Isang set ng warm-up exercises para sa mga mag-aaral sa physical education. Isang hanay ng mga pagsasanay sa pisikal na edukasyon para sa pag-init sa panahon ng recess. Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may skipping rope

MINISTRY OF AGRICULTURE NG RUSSIAN FEDERATION

Federal State Educational Institution of Higher Professional Education FAR EASTERN STATE AGRICULTURAL UNIVERSITY

FINANCIAL AND ECONOMIC INSTITUTE

DEPARTMENT OF PHYSICAL EDUCATION

KOMPLEX NG PHYSICAL EDUCATION EXERCISES

Nakumpleto ni: 3rd year student

Volokha K. O.

Espesyalidad: "Accounting, pagsusuri

at pag-audit"; gr. 6127

Blagoveshchensk 2009

Mga ehersisyo sa paggalaw

1. Naglalakad nang nakataas ang iyong mga braso

2. Naglalakad sa iyong mga takong, mga kamay sa iyong sinturon

3. Naglalakad sa labas paa

4. Paglalakad sa loob ng paa

5. Gumulong mula paa hanggang sakong at mula sakong hanggang paa

6. Pag-ikot ng mga braso sa pulso, siko at mga kasukasuan ng balikat

7. Mga kamay sa likod ng ulo, pakaliwa at pakanan ang katawan sa bawat hakbang

8. Para sa bawat hakbang, yumuko patungo sa binti

9. Race walking

10. Tumatakbo na may mataas na balakang

11. Tumatakbo na ang mga shins ay winalis pabalik

12. Tumatakbo sa gilid na hakbang sa kanang bahagi

13. Tumatakbo na may karagdagang hakbang sa kaliwang bahagi

14. Tumatakbo pabalik

15. Tumatakbo nang may pagtalon mula paa hanggang paa

16. Tumatakbo na parang ahas sa bulwagan

17. Race walking

18. Pagpapanumbalik ng paghinga, paglalakad

Mga ehersisyo sa site

Tumalon ng lubid

Bago magsimula ang laro, pipili ng driver. Ang lahat ng mga lalaki ay nakatayo sa isang bilog, at ang driver ay nakatayo sa gitna ng bilog na may isang skipping rope sa kanyang mga kamay. Sinimulan niyang paikutin ang lubid upang ito ay dumulas sa sahig, na ginagawang bilog sa ilalim ng mga paa ng mga manlalaro. Tumalon ang mga manlalaro, sinusubukang pigilan ang pagtama nito sa alinman sa kanila.

Mga Patakaran ng laro. Ang isang manlalaro ay maituturing na nahuli kung ang lubid ay humipo sa kanya nang hindi mas mataas kaysa sa kanyang bukung-bukong. Ang mga manlalaro ay hindi dapat lumapit sa driver habang tumatalon. Ang humipo sa lubid ay nakatayo sa gitna at nagsimulang paikutin ang lubid, at ang dating tsuper ang pumalit sa kanya.

Mga Tala Kabilang sa mga karagdagang bagay na kakailanganin mo ay isang jump rope (maaari ka ring gumamit ng lubid na may isang bag ng buhangin na nakatali sa dulo).

Maaari kang gumamit ng isa pang bersyon ng larong ito, na magiging mapagkumpitensya sa kalikasan - ang manlalaro na humipo sa lubid ay tinanggal sa laro. Ang mga nanalo ay ang huling 2-3 manlalaro na hindi nahawakan ang mga lubid.

KOMPLEX

Pisikal na ehersisyo.

MGA PAGSASANAY SA PAGGALAW

1. Mabagal tumakbo hanggang 3 minuto.

2. Mga ehersisyo upang maibalik ang paghinga.

Itaas ang kamay, huminga, ibaba ang kamay, huminga.

3. Mga ehersisyo sa postura:

1) Mga braso sa gilid - naglalakad sa mga daliri ng paa.

2) .Mga kamay sa baywang - naglalakad sa takong.

3). Itaas ang mga kamay nang nakaharap ang mga palad sa loob - naglalakad sa tuwid na mga binti. (Huwag yumuko ang iyong mga tuhod habang naglalakad)

4). Mga kamay sa likod ng iyong likod - naglalakad sa panloob at panlabas na mga arko ng paa.

5). Mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga siko sa mga gilid - naglalakad sa isang semi-squat. (Panatilihing tuwid ang iyong likod).

6) Kamay sa tuhod, naglalakad sa isang buong squat.

7). Naglalakad "Mga Alimango". (Iliko ang iyong likod pasulong, umupo, mga kamay na may mga palad sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod).

MAG-EXERCISES SA Standing POSITION.

1. I.P. magkahiwalay ang mga binti (makitid na tindig), mga kamay sa likod ng iyong likod. Pabilog na pag-ikot ng ulo 1-8 sa kaliwa, 1-8 sa kanan.

2. I.P. magkahiwalay ang mga binti (makitid na tindig), mga kamay sa likod ng iyong likod. 1 - ikiling ang ulo sa kaliwa, 2 - sa kanan, 3 - pasulong, 4 - paatras.

3. I.P. magkahiwalay ang mga binti (makitid na tindig), naka-lock ang mga daliri ng 1-8 na paggalaw ng mga kamay pasulong, 1-8 sa likod, 1-8 na kulot.

4.I.P. Ang mga binti ay magkahiwalay (gitnang paninindigan), mga braso sa mga gilid - magkasanib na siko

magpahinga, mga pabilog na pag-ikot forearms, 1-4 sa loob, 1-4 relax, 1-4 sa labas, 1-4 relax.

5.I.P. Magkahiwalay ang mga paa (gitnang paninindigan), mga kamay sa balikat. 1- 4 pasulong na pabilog na pag-ikot, 1- 4 pabalik na pabilog na pag-ikot.

6. I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang paninindigan), mga kamay sa baywang (itagilid ang katawan ng tao pasulong) 1-8 pabilog na pag-ikot na may torso sa kanan, 1-8 pabilog na pag-ikot na may torso sa kaliwa (baluktot hangga't maaari).

7. I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang tindig), naka-lock ang mga kamay sa likod ng ulo, 1-8 pabilog na pag-ikot kasukasuan ng balakang sa kanan, 1-8 circular rotations sa hip joint sa kaliwa (bend as much as possible).

8. I.P. Magkahiwalay ang mga binti, magkapantay ang mga paa (gitnang paninindigan), mga kamay sa tuhod. 1-4 kapag squatting, dinadala namin ang aming mga tuhod sa loob, 1-4 kapag squatting, inilipat namin ang aming mga tuhod palabas.

9. I.P. Mga kamay sa likod, kanang paa sa daliri ng paa 1-8 iikot ang bukung-bukong pakanan, 1-8 iikot ang bukung-bukong sa kaliwa. Gayundin ang kaliwang binti.

10.I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang paninindigan), naka-lock ang mga daliri na nakaharap sa dibdib 1- mga braso pasulong na nakaharap ang mga palad sa labas, 2- I.P 3- nakataas ang mga braso na nakaharap sa labas, 4- I.P..

11. I.P. Nakahiwalay ang mga binti (gitnang tindig), kanang kamay sa itaas, kaliwang kamay sa ibaba, 1-4 na jerks gamit ang mga braso. Binabago namin ang posisyon ng mga kamay.

12.I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang paninindigan), mga braso sa harap ng dibdib, baluktot ang mga siko, 1-4 na pag-igik na may baluktot na mga braso, 1-4 na pag-igik na may mga tuwid na braso.

13. I.P. Magkahiwalay ang mga paa (gitnang paninindigan), mga braso sa gilid, naka-relax ang mga daliri. 1 - mga kamay sa balikat, mga daliri na nakakuyom sa mga kamao, 2 - mga kamay sa itaas, mga daliri ay nakakarelaks, 3 - mga kamay sa mga balikat, mga daliri na nakakuyom sa mga kamao, 4 - mga kamay sa mga gilid, mga daliri ay nakakarelaks.

14. I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang paninindigan), mga braso pasulong 1 - pisilin ang mga daliri nang may lakas, 2 - relaks din 3-4.

15. I.P. Magkahiwalay ang mga paa (makitid na tindig), mga braso pasulong, mga palad pababa. Gunting 1-8 maliit na amplitude, 1-8 malaking amplitude.

16. I.P. Magkahiwalay ang mga paa (makitid na tindig), nakakrus ang mga braso pasulong na ang mga palad ay nakaharap sa loob (nagkaharap ang mga palad), ang mga daliri ay magkadikit. 1- Ang mga rotational na paggalaw ay ginagawa mula sa ibaba pataas (ang mga kamay ay gumagalaw patungo sa katawan at ituwid pasulong). 2-I.P. (ginagawa ang rotational movement sa reverse side). 3-4 din.

17. I.P. Nakahiwalay ang mga binti (gitnang paninindigan), ang mga paa ay parallel sa mga braso sa sinturon. 1-2 ikiling sa kaliwa, 3-4 ikiling sa kanan.

18. I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang paninindigan), magkapantay ang mga paa, magkahawak ang mga kamay sa likod ng ulo. 1- kumaliwa, 2- I.P., 3- kumanan, 4- I.P..

19. I.P. Ang mga binti ay magkahiwalay (gitnang paninindigan), ang mga paa ay parallel, ang mga kamay sa sinturon. 1- 3 makinis na yumuko pasulong (huwag yumuko ang iyong mga tuhod, subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay), 4- yumuko pabalik.

20.I.P. Ang kaliwang binti ay tuwid, ang daliri ng paa ay nasa sakong, ang kanang binti ay nakatungo sa tuhod, ang kaliwang kamay ay nasa likod ng likod. 1-4 springy bends patungo sa kaliwang tuwid na binti, sinusubukang hawakan ang mga daliri ng paa gamit ang palad ng kamay. Binabago namin ang posisyon ng mga binti. Ganoon din ang ginagawa namin sa kabilang binti.

21.I.P. Magkadikit ang mga binti, ibaba ang mga braso sa harap, mga palad hanggang paa. Nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, ilipat ang iyong mga kamay nang paisa-isa sa iyong mga binti, pagkatapos ay sa sahig pasulong hanggang sa humiga ka, mag-push-up, at nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, ilipat ang iyong mga kamay nang isa-isa upang umangat sa posisyon ng IP.

22.IP. Nakahiwalay ang mga binti (malapad na tindig), nakayuko ang mga braso sa mga siko (kanang palad sa kaliwang siko, kaliwang palad sa kanang siko). 1-3 matalon at makinis na yumuko pasulong, 4 - yumuko pabalik (subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga siko).

23.I.P. Magkadikit ang mga paa, hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay at iunat ang iyong noo sa iyong mga tuhod, hawakan ang 1-8. Dahan-dahang ituwid, yumuko ng kaunti at magpahinga.

24.I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang tindig), magkapantay ang mga paa, ang mga kamay ay nasa sahig. "Bear" Lumakad kami ng ilang hakbang pasulong (kanang kamay kanang binti, kaliwang kamay kaliwang binti), ihinto ang mga braso at binti nang magkatulad (sandal sa mga kamay, itinulak ang dalawang binti at itinaas ang mga binti pataas), "sipa" sa paglalakad paurong (sa parehong paraan), huminto at "tumalbog".

25.I.P. Magkahiwalay ang mga binti (gitnang paninindigan), magkatulad ang mga paa, hawakan ang bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at magpahinga (magpahinga).

26. I.P. Magkahiwalay ang mga paa (malawak na tindig), magkatabi ang mga braso, nakakuyom ang mga daliri sa mga kamao. "Gilingan". Sumandal pasulong, 1- kanang kamay maabot ang kaliwang binti, 2-I.P. 3- gamit ang iyong kaliwang kamay, abutin ang iyong kanang binti 4-I.P.

27.I.P. Magkahiwalay ang mga binti, magkapantay ang mga paa (gitnang tindig) - mga braso pasulong, mga palad pababa. Half squat, tuwid sa likod 1-3 spring squats, 4-IP.

28.I.P. Magkadikit ang mga paa - mga braso pasulong, mga palad pababa. Half squat, tuwid sa likod. 1-3 spring squats, 4-IP..

29. I.P. Ang mga binti ay magkahiwalay, ang mga paa ay parallel (malapad na tindig) - mga braso pasulong, mga palad pababa. 1-3 spring squats, 4-IP..

30.I.P. Ang kanang braso ay nakayuko sa siko, ang mga daliri ay nakakuyom sa isang kamao (kamao sa antas ng balikat), ang kaliwang binti ay bumalik sa daliri ng paa 1 - lumiko patungo sa kamay, 2-I.P., 3- lumiko patungo sa kamay, 4-I.P. Baguhin ang posisyon ng mga braso at binti.

31. I.P. Nakahiwalay ang mga binti (gitnang tindig), parallel ang mga paa, mga kamay sa likod, nakakonekta ang mga daliri (kanang kamay sa itaas, siko sa likod ng ulo, kaliwang kamay sa ibaba, siko sa likod).

1- umupo (dumiretso sa likod)

2- I.P..

3- umupo (dumiretso sa likod)

4-I.P.

Baguhin ang mga posisyon ng kamay.

1-4 din.

32.I.P.. Mga kamay sa likod, magkahiwalay ang mga paa, magkapantay ang mga paa (makitid na tindig).

1- paggalaw ng pelvis sa kaliwa

2- paggalaw ng pelvis sa kanan

3- paggalaw ng pelvis pasulong

4- paggalaw ng pelvis pabalik.

Panatilihing tuwid ang iyong likod.

33.I.P. Magkahiwalay ang mga binti, magkapantay ang mga paa, magkahawak ang mga kamay sa likod ng ulo (makitid na tindig - kalahating squat).

1-4- pabilog na paggalaw pelvis sa kaliwa.

1-4 na pabilog na paggalaw ng pelvis sa kanan.

Panatilihing tuwid ang iyong likod.

34.I.P. Magkahiwalay ang mga paa, magkapantay ang mga paa (gitnang paninindigan)

1-8 - makinis na paglanghap (inhale sa maximum).

Habang humihinga, iniuunat namin ang gulugod at, habang pinipigilan ang aming hininga, hawakan ang nakaunat na gulugod gamit ang aming mga kalamnan hangga't maaari.

1-8 huminga nang palabas at magpahinga.

35. I.P. Ang mga binti ay magkahiwalay, ang mga paa ay parallel (malapad na tindig).

1-2 - iunat ang iyong mga braso sa gilid at huminga nang maayos.

1-2 - ang mga kamay ay sumipol sa kalahating arko pasulong, iikot ang iyong mga palad sa loob, sabay na tumaas sa iyong mga daliri sa paa, huminga nang maayos at magsagawa ng half-squat habang nananatili sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang iyong hininga (hangga't maaari) at manatili sa posisyong ito.

1-4 na makinis na paghinga, sabay-sabay na ibaba ang iyong buong paa at ituwid upang makapagpahinga.

36. I.P. kanang binti sa harap, kaliwa sa likod (malapad na tindig), mga daliri sa paa na nakaturo sa harap, mga kamay sa tuhod ng binti sa harap.

1-4 - bukal na pag-indayog na may pagbaba hanggang sa maramdaman ang pananakit.

Binabago namin ang posisyon ng mga binti.

37.I.P. Nakahiwalay ang mga binti (malapad na tindig) na magkatulad ang mga paa.

Inilipat namin ang timbang ng katawan sa kanang binti, mga kamay sa tuhod ng kanang binti

1-4 springy swings sa kanang bahagi.

1-4 sa kaliwa.

38.I.P. Buong squat sa kanang binti, kaliwang binti diretso sa gilid sa sakong, braso pasulong.

1 - gumulong mula sa kanang binti hanggang sa kaliwang binti.

2-roll mula sa kaliwang binti hanggang sa kanang binti.

3-4 din.

Mag-ehersisyo sa posisyong nakaupo.

1. I.P. Iupo ang iyong mga binti nang magkahiwalay, 1- yumuko sa kaliwang binti, 2- yumuko sa kanang binti, 3- yumuko sa gitna, 4 - ituwid at, bahagyang yumuko pabalik, magpahinga.

2. I.P. Umupo nang magkasama ang iyong mga binti, 1-3 - yumuko pasulong, 4 - ituwid.

3.I.P. Sa isang posisyong nakaupo, ang isang binti ay nakatungo sa tuhod, ang shin ay nakabukas palabas, ang bukung-bukong ay nakabukas, ang pangalawa ay tuwid, 1-4 yumuko sa tuwid na binti, 1-4 hanggang baluktot na binti. Binabago namin ang posisyon ng mga binti at nagsasagawa ng mga liko.

4.I.P. Umupo sa sahig, magkadikit ang mga binti, nakasuporta ang mga braso sa likod mo. 1- ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, 2- ituwid ang iyong binti. 3- yumuko sa tuhod, 4- IP 1-4- kaliwang binti.

5.I.P. Umupo sa sahig na magkasama ang iyong mga paa, suportahan ang iyong mga kamay sa likod mo 1- hilahin ang iyong mga binti na nakatungo sa iyong mga tuhod, 2- ituwid ang mga ito 3- yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyo, 4- ilagay ang mga ito sa palapag.

6. Humiga sa iyong likod nang nakahiwalay ang iyong mga binti at magpahinga.

Mga ehersisyo sa isang nakahiga na posisyon.

1. I.P. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, suportahan ang iyong mas mababang likod gamit ang iyong mga kamay. “Bicycle”. 1-10 magsagawa ng pasulong na paggalaw gamit ang iyong mga paa.

2. I.P. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti nang tuwid. Inalalayan ang iyong ibabang likod gamit ang iyong mga kamay, ibuka ang 1 binti sa magkahiwalay, 2 binti na naka-cross - kanang binti sa harap, kaliwang binti sa likod. 3 binti ang magkahiwalay. 4 krus - kaliwang binti sa harap, kanang binti sa likod 5 - kumalat sa mga gilid. 6-kanan pasulong, kaliwa sa likod, 7-kaliwa pasulong, kanan pabalik. Ang 8-binti ay kumalat sa mga gilid.

3. I.P. Nakahiga sa iyong likod, naka-lock ang mga kamay sa likod ng iyong ulo. 1- ikonekta ang kanang siko at kaliwang tuhod, 2-I.P 3- ikonekta ang kaliwang siko at kanang tuhod, 4-I.P.

4.I.P. Humiga sa iyong likod nang nakahiwalay ang iyong mga binti at magpahinga.

5.I.P. nakahiga sa iyong likod, ang mga kamay ay nakadakip sa likod ng iyong ulo 1-ikonekta ang magkabilang siko at magkabilang tuhod. 2-I.P., 3- ikonekta ang magkabilang siko at magkabilang tuhod 4- bumalik sa panimulang posisyon.

6. I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa iyong katawan, magpahinga.

7. I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkadikit ang mga binti, magkaakbay sa katawan 1- hilahin ang kanang binti, baluktot sa tuhod, patungo sa iyo, 2- lumiko sa kaliwa, 3- hilahin ito patungo sa iyo, 4- lumiko sa kanan, 5. - hilahin ito patungo sa iyo, 6- ilagay ito pababa. 1-6 kaliwang binti.

8. I.P. Nakahiga sa iyong likod, 1-hilahin ang magkabilang binti na nakatungo sa mga tuhod patungo sa iyo, 2-lumiko sa kanan, 3-lumo sa kaliwa, 4-hilahin ang mga ito patungo sa iyo at ilagay ang mga ito sa sahig.

9.I.P. Humiga sa iyong likod nang nakahiwalay ang iyong mga binti at magpahinga.

10.I.P. Nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. 1-itaas ang iyong katawan, sinusubukang hawakan ang iyong noo sa iyong mga tuhod. 2- I.P. 3-4 din.

11. I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa iyong katawan, magpahinga.

12.I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan. 1- higpitan ang mga kalamnan ng puwit, 2- relaks, 3- 4 pareho.

13.I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkaakbay sa iyong katawan, magkadikit ang mga binti 1- itaas ang iyong mga binti nang tuwid, sinusubukang hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo. 2- babaan nang maayos. 3-4 din.

14. I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa iyong katawan, magpahinga.

15. I.P. Nakahiga sa iyong likod, mga braso kasama ang iyong katawan, mga binti magkasama. 1- itaas ang mga tuwid na binti upang hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo, 2- ituwid, 3- hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo, 4- ituwid (6-10 serye ang ginanap).

16.I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkasama ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan, magpahinga.

17. I.P. Nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng iyong katawan, mga binti na magkasama 1- higpitan ang mga kalamnan ng puwit, 2- relaks, 3- higpitan ang mga kalamnan sa dibdib, 4- relaks.

18.I.P. nakahiga sa iyong likod, braso sa iyong katawan - itaas ang iyong mga tuwid na binti ng 5 cm. mula sa sahig at humawak ng hanggang 30 segundo. Ulitin 3-4 beses.

19. I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa iyong katawan, magpahinga.

20.I.P. Nakahiga sa iyong kanang bahagi, baluktot ang kanang binti sa tuhod, tuwid ang kaliwang binti.

1- I-ugoy ang iyong kaliwang binti pataas, 2- ibaba, 3- i-ugoy pasulong, 4- i-ugoy pabalik. Magsagawa ng 15-20 beses.

21. At P. Nakahiga sa iyong kanang bahagi, itaas ang parehong mga binti 5-7 cm. mula sa sahig at humawak ng 10-15 segundo.

Magsagawa ng 3-4 beses.

22. I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa iyong katawan, magpahinga.

23.I.P. Nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, ang kaliwang binti ay nakayuko sa tuhod, ang kanang binti ay tuwid.

1- i-ugoy ang kanang binti pataas, 2- ibaba, 3- i-ugoy pasulong, 4- i-ugoy pabalik.

Magsagawa ng 15-20 beses.

24. I.P. Nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, itaas ang parehong mga binti 5-7 cm. mula sa sahig at humawak ng 10-15 segundo.

Magsagawa ng 3-4 beses.

25.I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa iyong katawan, magpahinga.

26. I.P. Nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, nakayuko ang mga braso sa mga siko. Ilabas ang iyong mga talim ng balikat - paglalakad sa iyong mga talim ng balikat pasulong at paatras.

27.I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkaakbay sa iyong katawan, magpahinga.

Mag-ehersisyo sa posisyong nakaupo.

1.I.P. Nakaupo sa sahig, magkahiwalay ang mga binti, nakayuko ang mga braso sa mga siko. Naglalakad sa iyong puwitan pabalik-balik.

2.I.P. Nakaupo sa sahig, nakayuko ang mga binti sa tuhod, ang mga paa ay konektado ng mga paa. 1- kunin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at maayos na abutin ang iyong noo patungo sa kanila. 2- ang mga kamay ay maayos na gumagalaw kasama ang mga binti hanggang sa tuhod, ang katawan ay yumuko pabalik. Magpahinga ka. 3- kamay sa iyong mga binti nang maayos pababa, dalhin ang iyong mga paa, abutin ang iyong noo patungo sa iyong mga paa. 4- Ang mga kamay ay maayos na gumagalaw kasama ang mga binti hanggang sa tuhod, ang katawan ay yumuko pabalik. Magpahinga ka.

3.I.P. Nakaupo sa sahig, magkahiwalay ang mga binti: 1 - gamit ang iyong kanang kamay, abutin ang iyong kaliwang daliri 2 - ituwid. 3- Sa iyong kaliwang kamay, abutin ang iyong kanang daliri. 4- ituwid.

4.I.P. Nakatayo sa iyong mga tuhod at sa iyong mga bisig (nakayuko ang mga braso sa mga siko 1- itaas ang iyong kanang binti - magsagawa ng 10 pag-indayog pataas, 2- ilagay ito sa iyong tuhod). 3 - itaas ang iyong kaliwang binti at magsagawa ng 10 swings, 4 - ilagay ito sa iyong tuhod.

Kumpletuhin ang 2-3 serye.

5.I.P. Nakatayo sa iyong mga tuhod, ibaba ang iyong ulo, hilahin ang iyong mga kamay sa iyong mga bisig patungo sa iyo at magpahinga.

6.I.P. Nakatayo sa iyong mga tuhod, nakabaluktot ang mga braso sa mga siko, sa mga bisig, bilugan ang iyong likod, iunat, ituwid ang iyong mga braso. 2- braso pasulong sa iyong elbows, yumuko ang iyong likod, ulo up, stretch. 3-p. 4- magpahinga.

10-15 serye ay ginanap.

7.I.P. Nakahiga sa iyong tiyan, mga braso pasulong. 1- itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay-sabay at humawak ng 5-10 segundo. 2-i.p. 3-4 din.

Magsagawa ng 3 - 6 na beses.

8.I.P. Pagsisinungaling na diin. Flexion at extension ng mga braso habang nakahiga (maaaring nakaluhod).

Magsagawa ng 2-3 serye ng 5-10 beses.

9.I.P.Nakahiga sa iyong tiyan, mga braso pasulong, relaks.

Mga ehersisyo sa dingding.

1. I.P. Nakatayo na nakaharap sa dingding ng gymnastics, hawakan ang poste gamit ang iyong mga kamay (o nakatapat lang sa dingding) nang tuwid ang iyong likod. 1- itaas ang iyong kanang binti, yumuko sa tuhod, 2- lumiko sa kanan. 3- lumiko pakaliwa. 4- ilagay. 1-4 kaliwang binti.

Ginawa 10-15 beses.

2.I.P. Nakatayo na nakaharap sa gymnastic wall nang tuwid ang iyong likod, ilagay ang takong ng iyong kaliwang paa patungo sa gitna ng paa ng iyong kanang paa. 1- iangat ang binti na nakabaluktot sa tuhod at ilipat ito sa gilid sa likod. 2- binti baluktot sa tuhod pasulong. 3- sa gilid sa likod, 4- I.P. 1-4 din gamit ang kanang paa.

Ginawa 8-10 beses sa bawat binti.

3.I.P. Nakatayo na nakaharap sa dingding ng gymnastics, humawak sa poste gamit ang iyong mga kamay. 1- maglupasay sa iyong buong paa, 2- gumulong sa iyong mga daliri sa paa, 3- sa iyong mga takong (gumawa ng 5-6 na roll), bumangon sa iyong mga daliri sa paa, mag-unat (iunat ang iyong gulugod), 4- maayos na ibaba ang iyong sarili sa iyong buong paa.

Ginawa 6-8 beses.

4. I.P. Nakatayo na nakaharap sa dingding ng gymnastics, humawak sa poste gamit ang iyong mga kamay. Transverse swings: 1-4 sa kanang binti, 1-4 sa kaliwang binti.

Ang 3-4 na serye ng 8-10 swings ay ginagawa sa bawat binti.

5.I.P. Nakatayo patagilid sa dingding ng gymnastics, humawak sa poste gamit ang iyong kamay. Longitudinal swings: 1-4 gamit ang kanang binti 1-4 gamit ang kaliwang binti.

8-10 swings ang ginagawa, 3-4 na serye para sa bawat binti.

6. Paglukso ng mga lubid. I-rotate ang lubid pasulong at tumalon sa 2 paa. (30-100 jumps)

7. Sumilip pasulong.

8.Pag-ikot ng hoop.

9. Headstand. (Sa tulong at laban sa dingding).

Mga pagsasanay sa pagbawi.

1. I.P. Nakahiga sa iyong likod, ikonekta ang 1 kanang siko at kaliwang tuhod, hawakan ng 5-10 segundo, 2 magpahinga. 3 - ikonekta ang kaliwang siko at kanang tuhod at hawakan ng 5-10 segundo, 4 - magpahinga.

Magsagawa ng 8-10 beses sa bawat binti.

2.I.P. nakahiga sa iyong likod. 1- ikonekta ang magkabilang siko at magkabilang tuhod, humawak ng 5-10 segundo. 2- magpahinga. 3-4 din.

Magsagawa ng 8-10 beses.

3.I.P. Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod patungo sa iyo, ikonekta ang iyong mga daliri sa paa at kamay 1- ibuka ang iyong mga binti at braso. 2- kumonekta. 3-4 din.

Ginawa 8-10 beses.

4.I.P. Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod patungo sa iyo, ikonekta ang iyong mga daliri sa paa at kamay 1-magsagawa ng isang pasulong na paggalaw (gaya ng paglalakad) 15-20 beses. 2-isagawa ang paatras na paggalaw ng 15-20 beses (gaya ng paglalakad). 3-4 din.

5.I.P. Nakahiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod patungo sa iyo, ikonekta ang iyong mga daliri sa paa at kamay. Gulong pasulong at paatras sa iyong likod (8-10 beses).

6.I.P. Nakahiga sa iyong likod, ang mga kalamnan ay nakakarelaks 1 - makinis na paglanghap. 2- huwag huminga (30-60 segundo) 3- makinis na pagbuga. 4-magpahinga. Ginawa 3-4 beses.

7. I.P. Nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan. 1- higpitan ang lahat ng kalamnan ng katawan at hawakan ng 5-10 segundo. 2-magpahinga. 3-4 din. Ginawa 2-3 beses.

8.I.P. Nakaupo sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay magkasama. Masahe ang mga earlobes at ang panlabas na gilid ng tainga mula sa itaas hanggang sa ibaba at ibaba hanggang sa itaas ng 3-4 na beses.

9. I.P. Nakaupo sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay magkasama.

Paikot-ikot na paggalaw ng mga palad pasulong at paatras. Gamitin ang iyong mga palad upang imasahe ang magkabilang tainga nang sabay-sabay.

Warm-up

Ang warm-up ay ang panimulang bahagi ng pagsasanay sa gym. Inihahanda nito ang katawan para sa mas matinding stress.

Kumplikado mga pagsasanay sa pag-init epektibo sa sarili nitong. Sa pamamagitan ng paggawa nito araw-araw at pagsasama nito sa isang makatwirang diyeta, makakamit mo ang mga resulta sa lalong madaling panahon, kahit na hindi ka nagsasanay sa gym (bagaman ang pag-eehersisyo sa gym ay makakatulong sa iyo na mabilis na iwasto ang iyong figure sa mga lugar kung saan kinakailangan).

Maaari mong matutunan at matandaan ang mga pagsasanay na ito nang sapat na mabilis, at kapag ang isang ehersisyo ay dumadaloy nang maayos mula sa isa pa, kung gayon ang buong complex ay isasagawa nang tuluy-tuloy (Ang pamamaraang ito ng pagsasagawa ng isang pagkakasunud-sunod ng ilang mga pagsasanay ay tinatawag na dumadaloy) at magmumukhang isang solong kabuuan.

Tulad ng sa anumang aktibidad, kinakailangan ang isang warm-up, ngunit hindi lamang kung ano, ngunit isa na maaaring maiwasan at maprotektahan ka mula sa pinsala. Hindi mo ma-overload ang iyong sarili sa isang warm-up lang. Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 10-15 minuto upang makumpleto. Ginagawa ang lahat sa isang karaniwang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat (!).

Pamamaraan ng warm-up:

a) Ulo

Ang mga pabilog na paggalaw sa clockwise at counterclockwise + tilts sa kanan, kaliwa, pasulong, paatras, pahilis. Karaniwang posisyon.

b) Mga brush (ang pinaka kinakailangang bagay)

Gumawa ng mga kamao at gumawa ng mga paggalaw sa clockwise at counterclockwise, painitin ang iyong mga palad. Ang mga kamay ay hindi dapat malamig dahil sa posibleng pag-unat ng mga litid, ang espesyal na atensyon ay dapat bayaran sa mga pulso (hindi pa sila malakas at samakatuwid ang anumang walang ingat na paggalaw ay makakaapekto sa kanila - 100% na pag-uunat), hawakan ang mga kamay, yumuko ito at pababa. Dapat mong maramdaman mismo na ang iyong mga brush ay pinainit. Karaniwang posisyon.

c) Sinturon sa balikat

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat at gumawa ng 10 pag-ikot pasulong at paatras. Karaniwang posisyon. Ngayon ay i-swing ang iyong mga braso pabalik-balik.

Karaniwang posisyon. Ngayon itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat (mga braso na kahanay sa katawan) 1.2 - ibalik ang mga ito 3.4 - ituwid ang mga ito at iurong pabalik (tandaan ang signal ng go-ahead gamit ang iyong siko kung gusto mong tamaan ang isang tao).

d) Pagkiling

Karaniwang posisyon. Mga kamay sa sinturon. Yumuko kami sa kanan at kaliwa, pasulong at paatras. Ngayon ang parehong bagay lamang ang iyong mga kamay ay wala na sa iyong sinturon, ngunit sundin ang iyong mga bends, i.e. Inaabot namin ng aming mga kamay ang sahig, kaliwang binti, kanang binti - nagpapainit sa ibabang likod.

Karaniwang posisyon. Mga kamay sa sinturon. Ang mga binti ay hindi gumagalaw - ang katawan ay lumiliko sa pinakamalaking posibleng anggulo mula sa paunang posisyon sa kaliwa at kanan. Karaniwang posisyon. Ang huling hakbang ay pabilog na paggalaw ng pelvis clockwise at counterclockwise. Iunat nang maayos ang mga kalamnan (Dapat kang makaramdam ng kaunting sakit - ito ay bunga ng katotohanan na ang mga kalamnan ay nasa loob sa sandaling ito napapailalim sa stretching, mabuti iyon)

e) Mga ehersisyo

Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak. Sumandal at abutin ang sahig gamit ang dalawang kamay (hangga't maaari, subukang ilagay ang dalawang palad sa sahig nang walang anumang pag-igting)

Magkadikit ang mga paa. Ikiling ang iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod (gayundin sa abot ng iyong makakaya - hindi ito gagana kaagad, ang iyong mga tuhod ay baluktot nang kaunti - ang paggalaw na ito ay hindi maisagawa nang perpekto), pagkatapos ay subukang ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo.

Umupo sa sahig. Magkadikit ang mga paa. Gawin lamang ang mga paggalaw sa itaas mula sa posisyong ito - ito ay gumagana nang iba para sa lahat. Ang Lotus Pose ay nagpapainit ng mabuti sa mga kalamnan. Tayo. Napakahusay. Malapit nang matapos ang warm-up.

Tumayo ng tuwid. Magkadikit ang mga paa. Gumawa ng mga paggalaw ng pag-indayog nang salit-salit gamit ang iyong kaliwa at kanang mga binti pasulong, pasulong ng isa o dalawang hakbang. Gumawa din ng mga paggalaw ng pag-indayog sa kanan at kaliwa mula sa isang nakatayong posisyon.

Maglupasay. Palawakin ang iyong kanang binti sa kanan. Dahan-dahang ilipat ang iyong sentro ng grabidad patungo dito, gumagalaw nang kahanay sa sahig. Pagkatapos ay lumipat sa iyong kaliwang binti.

I-relax ang iyong mga binti, iling ang mga ito. Ang huling yugto ay ang mga paa. Suporta - anumang pader. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw nito. Lumipat mula sa paa hanggang paa (dahan-dahan at pagkatapos ay medyo mas mabilis, ngunit hindi masyadong). Maglakad sa loob ng iyong paa at sa labas. Huminga - huminga. Tapos na ang warm-up. Salamat! Nagawa mo na - hindi ito mahirap.

WALANG STRENGTH LOAD: pull-ups, push-ups, squats; Warm-up lang ito.

Sa pamamagitan ng paggawa ng isang set ng warm-up exercises araw-araw, maaari kang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong figure. Makakatulong ito na gawing normal ang sirkulasyon ng dugo at palakasin ang mga kasukasuan, bumuo ng lakas ng kalamnan at dagdagan ang kanilang tono. Ang iyong postura ay mapabuti, ang iyong lakad ay magbabago, at bilang isang resulta ang iyong figure ay mapabuti.

Mga panuntunang dapat sundin:

Hindi ka dapat kumain sa ilang sandali bago ang pagsasanay, at kung ito ay kinakailangan, kung gayon ang pagkain ay dapat na magaan at dapat mayroong kaunti nito.

Kung nais mong makamit ang mga resulta, mag-ehersisyo araw-araw. Aabutin ka ng 10-15 minuto sa isang araw. Gawin ang bawat ehersisyo nang isang beses sa una, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit at set hanggang sa maabot mo ang pinakamataas na halaga na inirerekomenda para sa bawat ehersisyo. Kapag nakabisado mo ang pamamaraan ng paggalaw, subukang gawin ang ehersisyo sa isang mas mataas na tempo, ilagay sa higit na lakas, hanapin ang iyong "kasiyahan" sa bawat ehersisyo at i-highlight ito. Ito ay magpapataas ng kahusayan ng complex.

Subukang gawin ang mga pagsasanay nang walang sapatos. Sa pagtatrabaho nang walang sapin, sinasanay mo ang mga talampakan ng iyong mga paa: pinapataas nila ang pagiging sensitibo, nagkakaroon ng pakiramdam ng balanse, at sa parehong oras ay sinasanay ang paa mismo, mga daliri ng paa nang mas epektibo, at nagpapalakas. kasukasuan ng bukung-bukong.

Sa una, magsagawa ng mga ehersisyo laban sa isang suporta (sa likod ng isang upuan, isang hawakan ng pinto, isang mesa) upang mapataas ang katatagan. Pagkatapos, kapag pinagkadalubhasaan mo ang kumplikado, maaari mong iwanan ang suporta at isagawa ang mga pagsasanay sa isang malayang paninindigan. Ang epekto ng bawat ehersisyo ay naglalayong sa isang tiyak na bahagi ng katawan, at kung sa una ay mahirap para sa iyo na gawin ang mga pagsasanay sa teknikal na tama, pagkatapos, nagtatrabaho nang walang suporta, magsisimula kang mag-arko at yumuko; ibig sabihin, magsagawa ng mga compensatory na paggalaw, at ang grupo ng kalamnan na nilalayon ng ehersisyo ay hindi magsasanay nang epektibo. Para sa parehong mga kadahilanan, sa mga unang yugto ng pagsasanay, inirerekomenda na ang mga pagsasanay 2, 3, 4, 5 at 6 ay isagawa habang nakaupo sa isang upuan.

Mga pagsasanay sa kalamnan mga tiyan ay isinasakatuparan sa pinakadulo. Ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo sa warm-up complex ay sumusunod sa prinsipyong "mula sa itaas hanggang sa ibaba" o "mula sa ulo hanggang paa." Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay medyo mahirap at nakakapagod, kaya ginagawa ito sa dulo ng complex.

Protektahan ang iyong gulugod mula sa mekanikal na pinsala. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa iyong likod, mag-ingat na protektahan ang iyong gulugod. Ang hugis ng vertebrae, ang kanilang laki at katigasan ay nagpapahiwatig kung gaano kahalaga ang mekanikal na proteksyon spinal cord at ang mga ugat na matatagpuan sa loob nila. At kahit na may ganoong proteksyon, ang iyong gulugod ay nangangailangan ng espesyal na atensyon, kaya ang isang layer ay kinakailangan sa pagitan ng iyong likod at ang matigas na ibabaw kung saan ka nakahiga. Ang mga ehersisyo na isinagawa habang nakahiga sa iyong likod ay dapat gawin sa isang naka-carpet na ibabaw. Mag-ingat na ang banig ay hindi madulas kapag nagsasagawa ng mga paggalaw. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa tiyan, subukang pindutin ang iyong ibabang likod patungo sa sahig hangga't maaari.

Huwag kailanman mag-ehersisyo sa pamamagitan ng sakit. Ang sakit ay babala mula sa katawan na may panganib sa kalusugan. Dapat mong ihinto ang ehersisyo at magpahinga, at posibleng humingi ng medikal na atensyon.

Huwag mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Kung naranasan mo na ang hypertension presyon ng dugo, sakit sa puso o iba pang sakit lamang loob o musculoskeletal system, huwag simulan ang pagsasanay nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor

Bilang resulta ng pag-init, ang kasalukuyang pagganap ng katawan ay tumataas (iyon ay, ang kakayahang magsagawa ng trabaho ng isang tiyak na halaga sa sandaling ito).

Kinumpirma ng mga eksperimental na pag-aaral na nang walang paunang pag-init, ang isang tao o hayop ay makakagawa ng mas kaunting trabaho kaysa pagkatapos ng maayos na ginawang pag-init.

Ang mga pahayag ng aking mga mag-aaral na ayaw mag-warm up dati, halimbawa, athletics cross-country, tunog medyo nakakatawa, sa takot na "mapagod sa panahon ng warm-up at dahil dito sila ay magpapakita masamang resulta»(!)

Ang mga pagbabago sa pisyolohikal na dulot ng pag-init ay hindi agad nawawala pagkatapos na itigil ito, ngunit nananatili sa loob ng ilang minuto o ilang sampu-sampung minuto, depende sa likas na katangian ng pag-init na ginawa (mas malaki ang mga pagbabago sa katawan na dulot ng warm-up, mas matagal ang mga bakas nito). Samakatuwid, hindi ka maaaring matakot na tapusin ang warm-up 10-15 minuto (at higit pa - hanggang 40 minuto, kung ang warm-up ay matindi at mahaba) bago magsimula ang pangunahing gawain, kung kinakailangan (ito ay karaniwang kinakailangan sa mga kumpetisyon kapag hindi mo alam ang eksaktong oras ng pagsisimula) . Kung ang isang aralin o kumpetisyon ay nagaganap sa malamig na mga kondisyon (sa labas o sa isang malamig na bulwagan), kung gayon ang agwat sa pagitan ng pagtatapos ng pag-init at pagsisimula ng pangunahing gawain ay dapat bawasan sa 5-10 minuto, at pagkatapos ng mainit-init -up ito ay kinakailangan upang manamit nang mainit upang maiwasan ang pagbaba ng temperatura ng katawan. Kung hindi na kailangang gumawa ng isang agwat sa pagitan ng pag-init at ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo, inirerekumenda na simulan ang pangunahing gawain 3 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng warm-up.

Mga pangunahing patakaran para sa pag-init

Ang warm-up ay dapat binubuo ng pangkalahatan at mga espesyal na bahagi.

Ang pangkalahatang bahagi ay naglalayong dagdagan ang aktibidad ng mga sistema ng physiological na nagsisiguro sa pagganap ng trabaho ng kalamnan (nervous, motor, respiratory, cardiovascular, endocrine glands, thermoregulation, excretion). Ang pangunahing bahagi ng warm-up ay maaaring halos pareho sa anumang isport.

Ang espesyal na bahagi ay nagbibigay ng espesipikong pagsasanay para mismo sa mga nerve center at bahagi ng sistema ng motor na lalahok sa paparating na aktibidad. Ang espesyal na bahagi ay dapat maglaman ng mga elemento ng paparating na aktibidad. Halimbawa, sa team sports dapat itong sumasalamin sa mga partikular na tampok ng kasunod na aktibidad sa sitwasyon, at sa mga uri ng kapangyarihan sports upang matiyak ang paghahanda ng mga kalamnan para sa pagtatrabaho sa mga timbang.

Ang tagal ng warm-up ay depende sa uri ng trabaho sa hinaharap, ngunit hindi dapat mas mababa sa 10 o higit sa 50 minuto.

Ang warm-up ay hindi dapat magdulot ng pagkapagod at pagtaas ng temperatura ng katawan sa itaas ng 380 C.

Napakahalaga ng warm-up bago ang kompetisyon. Sa mga kasong ito, ang pag-init ay hindi lamang naghahanda sa mga sistema ng pisyolohikal ng katawan para sa paparating na gawain, ngunit kinokontrol din ang antas ng neuropsychic stress bago magsimula, na pumipigil sa pag-unlad ng pagsisimula ng lagnat o pagsisimula ng kawalang-interes, at nagiging sanhi (bilang panuntunan) ang tinatawag na state of combat readiness.

Tagal ng warm-up

Ang pinakamainam na tagal ng pag-init at ang tagal ng agwat sa pagitan ng pagkumpleto nito at simula ng trabaho ay natutukoy ng maraming mga kadahilanan: ang likas na katangian ng paparating na trabaho (uri ng isport), ang pagganap na estado (pagsasanay) ng atleta, panlabas mga kadahilanan (temperatura ng hangin, halumigmig, atbp.), edad, kasarian at sukat ng kompetisyon ( kampeonato sa rehiyon, European, World o Mga Larong Olimpiko). Ang tagal ng warm-up ay mahigpit na indibidwal.

Ang epekto ng warm-up sa katawan

Ang pag-init ay nakakatulong upang mapataas ang bilis ng mga reaksyon ng enzymatic at metabolic rate, mapabilis ang sirkulasyon ng dugo at lymph at thermoregulation. Pinapataas nito ang kakayahan ng mga nag-uugnay na tisyu (lalo na ang mga kalamnan, ligaments, tendons) na mag-inat. Excitability at lability mga kalamnan ng kalansay tumataas din. Ang warm-up ay lalong mahalaga para sa aktibidad ng mga functional system na nagsisiguro ng aerobic productivity ng katawan. Ang pagtaas ng temperatura ay nagtataguyod ng mas matinding paghihiwalay ng oxyhemoglobin sa mga tisyu.

Ang tibok ng puso (HR) sa panahon ng warm-up ay maaaring tumaas sa 160-180 beats/min. Ang agwat ng pahinga sa pagitan ng warm-up at pagsisimula ng pagganap ng atleta ay mahalaga - hindi ito dapat higit sa 15 minuto. Ang mas mahabang agwat ng pahinga ay humahantong sa pagpapanumbalik ng lahat ng mga functional system, lalo na ang mga cardiorespiratory at thermoregulatory.

Warm-up at pagod

Dapat tandaan na ang isang tao ay gumugugol ng enerhiya sa anumang pisikal na gawain (load), at ang warm-up ay walang pagbubukod, kaya hindi ito dapat nakakapagod. Samakatuwid, sa panahon ng pangkalahatang bahagi ng warm-up, ang atleta ay dapat magsuot ng suit ng pagsasanay (mas mabuti na lana), at sa isang malamig na araw na may hangin, isang windproof suit din.

Dapat isagawa ang warm-up hanggang sa magpawis ka, kaya naman ang terminong "warm-up" sa kapaligiran ng palakasan: ang pagpapawis ay nakakatulong upang maitaguyod ang kinakailangang antas ng thermoregulation, gayundin upang mas matiyak ang excretory functions.

Warm-up intensity

Kapag nagpainit, hindi lamang ang dami ng trabaho ay napakahalaga, kundi pati na rin ang ritmo ng mga paggalaw at ang intensity ng kanilang pagpapatupad na naaayon sa paparating na ehersisyo (uri ng aktibidad). Ang pinakamainam na ritmo at intensity ng mga paggalaw ay tinitiyak ang parehong pagtatatag ng intermuscular coordination at interaksyon functional units na bumubuo sa bawat kalamnan. Ang pagpapahinga ng kalamnan at mga ehersisyo sa pag-uunat ay mahalaga para sa pagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Depende sa tempo, ritmo at tagal, ang pag-init ay maaaring makaapekto sa psycho-emotional na estado ng atleta. Ang reaksyon ng central nervous system sa warm-up ay tinasa bilang isang estado ng: 1) kahandaang labanan; 2) pre-launch fever at 3) pre-launch na kawalang-interes. Sa sports, tulad ng sa anumang aktibidad, mayroong kaguluhan - ito ay isang normal na estado ng physiological. Ito ay likas sa bawat atleta, anuman ang edad, kasarian at kwalipikasyon. Ang kawalang-interes bago ang karera ay isang masakit na kondisyon: maaaring ang atleta ay hindi gaanong nasanay, o nagdusa ng ilang uri ng sakit at nasa mahinang kalusugan. uniporme sa palakasan. Kung ang isang atleta ay nasa mahinang hugis ng atleta, iyon ay, hindi maganda ang paghahanda sa pagganap, kung gayon walang warm-up, walang pagganyak na matagumpay na gumanap sa mga kumpetisyon ay makakatulong sa kanya.

Posible bang palitan ang warm-up ng isang bagay?

Hindi. Hindi ito mapapalitan ng masahe o paliguan. Sa panahon ng pag-init, hindi lamang ang mga kalamnan ay "nagpapainit", kundi pati na rin, ang pinakamahalaga, ang rate ng puso, presyon ng dugo at iba pang mga functional na tagapagpahiwatig ay tumataas, na kung saan ay tinatawag na "gumana" sa katawan pagkatapos ng warm-up. . mataas na rate ng puso(mula 160 hanggang 200 beats/min). At ang masahe at sauna ay mga passive procedure.

Pagkatapos magpainit at magpahinga, kapag lumalahok sa mga kumpetisyon, ang pulso ay hindi dapat mas mababa sa 130 beats / min, ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta na gumaganap sa cyclic sports (pagtakbo, paggaod, paglangoy, pagbibisikleta, karera ng ski atbp.), kung hindi man ang proseso ng pag-unlad ay naantala at kadalasan ang mga atleta o mga atleta na hindi gaanong sinanay na dumanas ng sakit ay nakakaranas ng pananakit sa kanang hypochondrium o kahit sa bahagi ng puso o colic sa lukab ng tiyan, atbp.

Ang aming mga pag-aaral sa 18 sports ay nagpakita na ang isang atleta ay gumaganap sa mga kompetisyon (cyclic sports; wrestling, boxing at iba pang sports) sa pulso mula 160 hanggang 200 beats/min at mas mataas, ang pulmonary ventilation ay tumataas sa 100-160 l/min at higit pa.

Ang kahalagahan ng pag-init kapag gumagawa ng mga pisikal na ehersisyo

warm-up fatigue physical exercise

Sa panahon ng warm-up, nangyayari ang mga pagbabago sa katawan na pinakamahusay na naghahanda para sa paparating na pisikal na gawain. Kung papabayaan mo ang warm-up, ang mga pagbabagong ito ay direktang magaganap sa panahon ng pangunahing aktibidad, na binabawasan ang pagiging epektibo nito. Bilang karagdagan, kapag nagtatrabaho nang walang paunang pag-init, ang panganib ng pinsala (at sa mga taong may sakit - mga pag-atake ng sakit) ay napakataas.

Ang mga pangunahing pagbabago sa katawan na nangyayari sa panahon ng warm-up:

Ang pinakamainam na excitability ng central nervous system ay nilikha, na nagpapabuti sa kalidad ng trabaho nito.

Sa panahon ng ehersisyo sistema ng nerbiyos nagpapadala ng mga executive command sa mga kalamnan, nagpoproseso ng impormasyon na nagmumula sa mga kalamnan at panloob na organo, tinitiyak ang koordinasyon ng mga organo sa kanilang mga sarili (ang kanilang pinag-ugnay na pakikipag-ugnayan). Bilang resulta ng pag-init, ang pakikipag-ugnayan ng neuromuscular ay nagpapabuti, ang bilis ng mga reaksyon, ang katumpakan at koordinasyon ng mga paggalaw ay tumataas, at ang proseso ng pag-aaral ng mga bagong kasanayan sa motor ay pinadali.

Ang bilis at intensity ng metabolismo ay tumataas, ang rate ng pagkasira ng mga kemikal ay tumataas, ang pagkasira nito ay nagbibigay ng enerhiya para sa pag-urong ng kalamnan. Ang pagtaas sa rate ng pagkasira ng mga sangkap ay nagdudulot ng pagtaas sa temperatura ng katawan (kaya ang konsepto ng "pagpapainit ng mga kalamnan"). Ang pagtaas sa temperatura ng katawan ay nagpapabilis sa oras ng pagsisimula ng pagpapawis kapag nagsasagawa ng pangunahing gawain, kaya pinapadali ang mga proseso ng pag-alis ng mga produktong basura mula sa katawan at ang mga proseso ng pagpapanatili ng temperatura ng katawan sa loob ng physiological norm. Ang perpektong opsyon ay upang simulan ang pagpapawis sa panahon ng warm-up.

Ang aktibidad ng circulatory at respiratory organs ay tumataas. Ang mga organ na ito ay nagbibigay ng mga gumaganang kalamnan na may oxygen at mga kemikal, ang pagkasira nito ay nagbibigay ng kinakailangang enerhiya para sa pag-urong ng kalamnan.

Ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments ay tumataas, na binabawasan ang panganib ng pinsala.

Ang aktibidad ng mga glandula ng endocrine ay nagbabago, bilang isang resulta kung saan ang mga hormone ay pumapasok sa dugo, maraming beses na pinapadali at pinahusay ang mga kinakailangang pagbabago sa pre-working sa katawan.

Kung ang warm-up ay matindi at sapat na mahaba, isang karagdagang dami ng dugo ang pumapasok sa daluyan ng dugo mula sa mga lugar ng reserbang imbakan nito (ang tinatawag na "blood depot"). Ang pagtaas sa kabuuang dami ng dugo sa daluyan ng dugo ay nagpapadali sa paglipat ng oxygen at iba pang mga sangkap na mahalaga para sa paggana ng katawan.

Mayroong muling pamamahagi ng dugo sa pagitan ng gumagana at hindi gumaganang mga organo. Ang mga daluyan ng dugo ng mga gumaganang organ (puso, baga, gumaganang kalamnan) ay lumalawak, at mas maraming dugo ang dumadaloy sa kanila. Ang mga daluyan ng dugo ng mga hindi gumaganang organ (mga organo ng pagtunaw, mga hindi gumaganang kalamnan) ay makitid, at mas kaunting dugo ang dumadaloy sa kanila.

Dahil sa mahinang suplay ng dugo at pagsugpo ng sistema ng pagtunaw sa panahon ng higit o hindi gaanong matinding pisikal na trabaho, hindi inirerekomenda na kumain kaagad ng pagkain pagkatapos ng pagsasanay at 1.5-2 oras bago ang pagsasanay.

Ang suplay ng dugo sa utak sa kabuuan ay nananatiling mahigpit na pare-pareho sa anumang uri ng aktibidad (!). Gayunpaman, sa panahon ng medyo matinding muscular work, ang muling pamamahagi ng daloy ng dugo ng tserebral sa pagitan ng iba't ibang bahagi ng utak ay sinusunod. Ang mga bahagi ng utak na kumokontrol sa proseso ng pag-urong ng mga gumaganang kalamnan at kumokontrol sa aktibidad ng mga panloob na organo na kasangkot sa pagbibigay ng trabaho ng kalamnan ay tumatanggap ng mas malaking halaga ng dugo kumpara sa ibang mga lugar na hindi direktang kasangkot sa pagbibigay ng aktibidad ng kalamnan. Samakatuwid, ang isang tao ay maaaring obserbahan, halimbawa, ang isang pagbawas sa mas mataas na pag-andar ng kaisipan (memorya, atensyon, ang kakayahang matuto ng mga bagong bagay, at iba pa) kaagad at ilang oras pagkatapos magsagawa ng matinding muscular work.

№	Mag-ehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo	Paglalarawan	Mga guhit at patnubay
1	Panimulang posisyon - tumayo nang tuwid, mga braso sa kahabaan ng katawan	4	Magsagawa ng 4 na bilang. 1,2,3 - I-clench ang iyong mga daliri sa mga kamao, itaas ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, sinusubukang i-tense ang mga ito hangga't maaari 4 - ibaba ang iyong mga kamay at alisin ang iyong mga daliri	pag-uunat ng kalamnan ng braso
2	Panimulang posisyon - tumayo nang tuwid, nakaunat ang mga braso. I-clench ang iyong mga daliri sa mga kamao.	6	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: Para sa unang 4 na bilang, gumawa ng ilang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay sa isang direksyon. Para sa ikalawang 4 na bilang, gumawa ng ilang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay sa kabilang direksyon.	pag-unat ng mga kalamnan ng mga kamay at bisig.
3	Panimulang posisyon - mga braso sa mga gilid	4	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: Para sa unang 4 na bilang, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso sa isang direksyon. Para sa pangalawang 4 na bilang, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga braso sa kabilang direksyon. Ang mga siko ay nananatili sa lugar
4	Panimulang posisyon - mga kamay sa balikat	4	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: Para sa unang 4 na bilang, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga siko pasulong. Para sa pangalawang 4 na bilang Gumawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga siko pabalik	pag-uunat ng mga kalamnan ng mga braso, balikat at dibdib
5	Panimulang posisyon - nakaunat ang mga braso pasulong.	4	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: Para sa unang 4 na bilang, gumawa ng malawak na pabilog na paggalaw na may mga tuwid na braso sa likod. Para sa pangalawang 4 na bilang, gumawa ng malawak na pabilog na paggalaw na may mga tuwid na braso pasulong.	Pag-uunat ng kalamnan sinturon sa balikat.
6	Ang panimulang posisyon ay hawakan ang iyong mga kamay sa isang lock at i-on ang lock palabas.	4	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: Para sa unang 4 na bilang, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang mga kamay na nakakuyom sa kanan. Para sa pangalawang 4 na bilang, gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang mga kamay na nakakuyom sa kaliwa.	Pag-unat ng mga kalamnan ng mga braso at kamay
7	Nakaupo sa sahig o sa lupa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ikonekta ang iyong mga paa sa iyong mga talampakan, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at hawakan	4	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: 1,2,3 – subukang abutin ang iyong medyas gamit ang iyong ulo	Pag-inat ng mga kalamnan sa singit
8	Nakahiga sa iyong likod sa sahig o lupa, yumuko ang iyong mga tuhod. Lean forward at hawakan ang isang binti sa itaas ng tuhod gamit ang dalawang kamay	2	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: 1,2,3 - Hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong ulo habang nakahilig pasulong, yumuko ang iyong leeg at likod at sinusubukang hawakan ang dulo ng iyong ilong gamit ang iyong tuhod. 4 - bumalik sa panimulang posisyon	Iniunat ang mga kalamnan sa ibabang likod.
9	Habang nakaupo, ilagay ang shin ng iyong kaliwang binti sa hita ng iyong kanan. Hawakan ang paa ng iyong kaliwang paa gamit ang dalawang kamay, hawak ang talampakan gamit ang iyong kaliwang kamay at ang labas ng paa gamit ang iyong kanan.	2	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: 1,2,3 – Nang hindi ginagalaw ang iyong binti o tuhod at nakayuko lamang ang iyong paa sa bukung-bukong, subukang iikot ito upang ito ay nakaharap paitaas at maramdaman ang pag-igting sa panlabas na ibabaw ng bukung-bukong. Gumawa ng isang pagsisikap, sinusubukang isagawa ang paggalaw na parang pinipilipit mo ang iyong paa. 4 - bumalik sa panimulang posisyon Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti	Iniuunat ang mga kalamnan ng anterior surface ng lower leg.
10	Nakatayo, magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkatabi ang mga braso.	3-5	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: Ikiling para sa 4 na bilang, sa 4 - straightening. Ganun din sa kabilang kamay at binti	Iniunat ang mga kalamnan ng katawan.
11	Nakatayo, bahagyang magkahiwalay ang mga binti.	4	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: Para sa unang 4 na account Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, gamit ang isang kamay na parang sinusubukang abutin ang kisame, nakataas ang iyong mga daliri at iniunat ang iyong buong katawan. Para sa pangalawang 4 na bilang, ulitin gamit ang kabilang kamay.	Iniunat ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at ang buong katawan.
12	Kapag nakatayo, sumandal sa dingding o mesa para sa suporta. Kunin ang iyong binti mula sa likod gamit ang iyong kamay, hawak ang joint ng bukung-bukong.	2-4	Magsagawa ng 4 na bilang. Mula sa panimulang posisyon. Sa account: 1,2,3 - Kapag baluktot ang iyong binti sa kasukasuan ng balakang, subukang hilahin ang iyong takong pataas nang mas malapit sa iyong puwit hangga't maaari at subukang mapanatili ang isang posisyon kung saan ang iyong tuhod ay direktang nasa likod. Sa parehong kumpetisyon, sabihin ang parehong reprise! Samakatuwid, kung ang pagkakapareho ng unang karakter ng parody sa isang kumpetisyon sa musika ay nagdudulot ng isang bagyo ng kasiyahan, kung gayon ay huwag asahan ang parehong reaksyon sa pangalawa, hindi gaanong katulad na karakter. SO ANO ANG KVN? Ngayon, nang mapagtagumpayan ang unang bahagi, maaari nating sabihin para sa isang panimula (sa ikalabing pagkakataon - "para sa isang panimula"?) na ito ay isang uri ng malaking agham. Sa totoo lang... Ang M ay nangangailangan ng pag-init hindi "sa pangkalahatan," ngunit sa pagsunod sa prinsipyo ng matinding pagtitiyak. Ano ang ibig sabihin nito? Upang ilarawan ang kakanyahan ng prinsipyong ito, magbibigay ako ng mga halimbawa mula sa pagsasanay. Paano, sa partikular, ang batang 3-meter springboard diver na O.D. Sa una ay dahan-dahan akong tumakbo sa matigas na ibabaw sa paligid ng pool (hindi alam na ang gayong pagtakbo ay nakakatulong sa "pagbara" ng mga kalamnan, lalo na ang guya at... na ang pangalan ay "vicious cool". Ang kakanyahan nito ay ang takot sa kabiguan na kadalasang pumipigil sa iyo na magsagawa ng isang kinakailangang aksyon (halimbawa, isang libreng throw sa basketball), at ang isang mahinang paggalaw ay hindi sinasadya na nagpapataas ng pakiramdam ng takot na ang pagkakamali ay maaaring maulit. Ang pagtaas ng takot ay nag-aambag sa pag-uulit ng pagkakamali, na higit na nagpapalakas sa pakiramdam ng takot sa elementong ito ng kagamitan sa palakasan...

Ang pagbuo ng tao sa lahat ng mga yugto ng kanyang ebolusyonaryong pag-unlad ay naganap sa hindi maihihiwalay na koneksyon sa aktibo pisikal na Aktibidad. Ang katawan ng tao ay bubuo sa patuloy na paggalaw. Ang kalikasan mismo ay nag-utos na ang isang tao ay kailangang paunlarin ang kanyang mga pisikal na kakayahan. Ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo at hindi nakikibahagi sa pisikal na aktibidad ay mas malamang na magdusa sa mga sakit sa paghinga at sirkulasyon. Ang impluwensya ng pisikal na ehersisyo sa katawan ng tao ay lubhang malaki.

Panimula

1. Magpainit
Mga variant ng warm-up exercises (general developmental exercises)

Pag-stretching at himnastiko:

Para sa mga kalamnan ng puno ng kahoy
Para sa mga kalamnan ng mga binti at braso
Para sa mga kalamnan ng mga binti at katawan

2. Magpainit gamit ang mga dumbbells

Mga ehersisyo sa likod

3. Mga pagsasanay sa pagpapatakbo at tumatalon

4. Mga ehersisyo upang maibalik ang paghinga

5. Mga ehersisyo upang maibalik ang sirkulasyon ng dugo

Ang gawain ay naglalaman ng 1 file

Ministri ng Edukasyon at Agham ng Russian Federation

Institusyon ng Pang-edukasyon na Pambadyet ng Pederal na Estado

mas mataas na propesyonal na edukasyon

Ivanovo State University of Architecture at Civil Engineering

Kagawaran ng Edukasyong Pisikal

Abstract sa paksa:

"Set ng mga pagsasanay para sa pisikal na kultura"

Nakumpleto ng: mag-aaral ng grupong EU-11

Motovilova I. S.

Sinuri ni: senior teacher

Nadezhin S.E.

Ivanovo 2011

Panimula

1. Magpainit

• Mga opsyon para sa mga warm-up na ehersisyo (pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad)
• Mga opsyon sa ehersisyo para sa pangunahing bahagi

Pag-stretching at himnastiko:

• Para sa mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat
• Para sa mga kalamnan ng puno ng kahoy
• Para sa mga kalamnan ng mga binti at braso
• Para sa mga kalamnan ng mga binti at katawan
• Mga pagsasanay sa lakas sa iyong sariling timbang ng katawan

2. Magpainit gamit ang mga dumbbells

• Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa dibdib at braso
• Mga ehersisyo sa likod
• Pagsasanay ng kalamnan sa baywang at tiyan

3. Mga pagsasanay sa pagtakbo at paglukso

4. Mga ehersisyo upang maibalik ang paghinga

5. Mga ehersisyo upang maibalik ang sirkulasyon ng dugo

Panimula

Ang pisikal na kalusugan ay ang natural na estado ng katawan, dahil sa normal na paggana ng lahat ng organ at system nito. Ang regular na pisikal na edukasyon at pagsasagawa ng pinakamainam na hanay ng mga pisikal na ehersisyo ay magdadala sa iyo ng kasiyahan at mapapanatili kang malusog.

Ang pagbuo ng tao sa lahat ng mga yugto ng kanyang ebolusyonaryong pag-unlad ay naganap sa hindi maihihiwalay na koneksyon sa aktibong pisikal na aktibidad. Ang katawan ng tao ay bubuo sa patuloy na paggalaw. Ang kalikasan mismo ay nag-utos na ang isang tao ay kailangang paunlarin ang kanyang mga pisikal na kakayahan. Ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo at hindi nakikibahagi sa pisikal na aktibidad ay mas malamang na magdusa sa mga sakit sa paghinga at sirkulasyon. Ang impluwensya ng pisikal na ehersisyo sa katawan ng tao ay lubhang malaki.

Lahat pisikal na ehersisyo inuri sa tatlong uri: cyclic physical exercises ng isang aerobic na kalikasan, na nagtataguyod ng pag-unlad ng pangkalahatang pagtitiis; paikot na pisikal na pagsasanay ng halo-halong aerobic-anaerobic na oryentasyon, pagbuo ng pangkalahatan at bilis ng pagtitiis; acyclic na pisikal na pagsasanay na nagpapataas ng lakas ng pagtitiis.

Dapat nating tandaan na ang pisikal na edukasyon ay hindi isang beses na kaganapan, ito ay may layunin, malakas ang kalooban, regular na pisikal na edukasyon sa sarili sa buong buhay.

Mayroong tatlong anyo ng malayang pisikal na edukasyon:

• Pang-araw-araw na pagsasanay sa umaga.
• Pang-araw-araw na pahinga sa pisikal na edukasyon.
• Malayang pag-aaral pisikal na edukasyon, ehersisyo at palakasan (hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo).

Ang bawat independiyenteng sesyon ng pagsasanay ay binubuo ng tatlong bahagi; Ang bahagi ng paghahanda (warm-up) ay nahahati sa dalawang bahagi - pangkalahatang warm-up at espesyal. Ang pangkalahatang bahagi ng pag-unlad ay binubuo ng paglalakad (2-3 minuto), mabagal na pagtakbo (kababaihan - 6-8 minuto, lalaki - 8-12 minuto), pangkalahatang pag-unlad ng gymnastic na pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Inirerekomenda na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo, simula sa maliliit na grupo ng kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat, pagkatapos ay lumipat sa mas malalaking kalamnan ng katawan at nagtatapos sa mga pagsasanay para sa mga binti. Pagkatapos ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo na may likas na lakas at pag-uunat, ang mga pagsasanay sa pagpapahinga ay dapat isagawa.

Kasama sa athletic gymnastics ang mga ehersisyong may dumbbells, shock absorbers, barbells, exercises na may weights at iba pang mga weights. Sa pamamagitan ng pag-impluwensya sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ang mga ehersisyo na may mga timbang ay nakakatulong sa maayos na pag-unlad ng mga kalamnan ng katawan at mapabuti ang pustura. Inirerekomenda na gawin ang athletic gymnastics sa hapon. Ang bigat ng mga timbang ay pinili upang ang bawat ehersisyo ay maisagawa nang 8-10 beses sa isang hilera.

Programa sa pagsasanay

Gawin ang complex na ito 3 beses sa isang linggo, magpahinga ng 1 araw sa pagitan ng mga klase. Magsimula sa 5 minutong light cardio exercise, tulad ng paglalakad o pag-akyat sa hagdan. Pagkatapos ay magsagawa ng 1 set ng 12-15 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Sa pagitan ng mga set, gawin ang mga stretching exercise para sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan, na hawakan ang bawat kahabaan ng 20-30 segundo. Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi nakakapagod pagkatapos makumpleto ang iyong huling rep, dagdagan ang resistensya sa pamamagitan ng pagpapaikli ng shock absorber o pagtayo nang mas malayo sa pinto. Kapag sa tingin mo handa na, magdagdag ng isang segundo at pagkatapos ay isang pangatlong set. Sa ikaapat na linggo, kumuha ng mas mataas na resistance shock absorber.

1. Magpainit

Sa bawat oras bago simulan ang pangunahing bahagi ng iyong pag-eehersisyo, kailangan mong kumpletuhin ang mga pagsasanay sa ibaba. Ang bilang ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo ay 8-10 beses.

Mga variant ng warm-up exercises (general developmental exercises)

Karaniwang ang mga ito ay mga rotational na paggalaw sa lahat ng higit pa o mas kaunting malalaking joints ng katawan. Karaniwang ginagawa ang mga ito sa sumusunod na pagkakasunud-sunod (ngunit hindi ito kinakailangan):

1. Pag-ikot ng ulo mula sa gilid patungo sa gilid, tumango pataas at pababa, mga paikot na paggalaw ng ulo.

2. Paikot-ikot na paggalaw ng mga kamay clockwise at counterclockwise.

3. Mga rotational na paggalaw sa mga joint ng siko.

4. Magpainit mga kasukasuan ng balikat. Itinaas ang mga braso sa mga gilid pataas, "gunting" gamit ang mga kamay sa harap ng dibdib, mga paikot na paggalaw.

5. Ikiling ang katawan pasulong at sa mga gilid. Pag-ikot ng pelvis nang salit-salit sa magkabilang direksyon.

6. I-swing ang iyong mga binti pabalik-balik at sa gilid.

7. Flexion-extension sa joint ng tuhod.

8. Pag-upo nang naka-extend ang mga binti, paikutin ang bukung-bukong nang salit-salit sa magkabilang direksyon.

Mga opsyon sa ehersisyo para sa pangunahing bahagi

Pag-stretching at himnastiko:

Para sa mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat:

1. Mga paggalaw ng tagsibol na may baluktot at tuwid na mga braso sa mga gilid at likod.

2. Pangunahing paninindigan, mga kamay sa harap ng dibdib, mga daliri na nakakuyom sa mga kamao, mga siko sa taas ng balikat.

Pagpapatupad: dalawang galaw ng jerking na nakabaluktot ang mga braso, dalawang galaw ng jerking sa gilid at likod, itinutuwid ang mga braso sa mga siko. Kapag huminga nang paatras, huminga nang pasulong, huminga nang palabas.

3. Mga paggalaw ng tagsibol na may mga tuwid na braso, halili ang isa pataas at pabalik, ang isa pababa at pabalik.

Para sa mga kalamnan ng puno ng kahoy:

1. Masiglang pagtagilid ng katawan pasulong at paatras.

2. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, naka-arko ang likod, nakapatong ang mga kamay sa ibabang likod gamit ang mga kamao.

Pagpapatupad: tatlong bukal na liko ng katawan ng tao pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Bumalik sa panimulang posisyon, yumuko.

Kapag itinutuwid ang iyong katawan, huminga kapag nakayuko, huminga nang palabas.

3. Yumuko pasulong habang nakatayo sa mga tuwid na binti. Subukang hawakan ang iyong mga palad sa sahig, at perpektong hawakan ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod.

4. Baluktot na may pag-ikot ng katawan.

I. p.: ang mga binti ay nakabuka nang mas malawak kaysa sa mga balikat.

Pagpapatupad: tatlong springy bends pasulong na ang katawan ay lumiliko sa gilid at hawakan ang daliri ng paa ng kabaligtaran ng isang kamay, huwag yumuko ang mga tuhod.

5. Nakaupo sa sahig, yumuyuko upang hawakan ang iyong dibdib gamit ang iyong mga tuhod. Ang tulong sa mga kamay ay posible

6. Nakahiga sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga tuhod at itaas itaas na bahagi katawan at hawakan ang iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Ang posisyong ito ay minsan tinatawag na "Bangka". Mag-rock ng ganito ng ilang segundo.

Para sa mga kalamnan ng mga binti at braso:

1. Spring squats. Mga paa sa lapad ng balikat.

Pagpapatupad: tatlong spring squats, nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig, itinaas ang iyong mga braso pasulong.

Kapag nakatayo, huminga, habang naka-squat, huminga nang palabas.

2. Paikot na paggalaw ng katawan.

I. p.: mga paa na bahagyang mas malapad kaysa sa mga balikat, mga kamay sa likod ng ulo.

Pagpapatupad: mga pabilog na paggalaw ng katawan.

Kapag yumuko pabalik, huminga kapag lumilipat sa mga gilid at pasulong, huminga nang palabas.

Para sa mga kalamnan ng mga binti at katawan:

1. Lunges na may twist sa gilid.

I. p.: ang mga binti ay nakabuka nang malapad hangga't maaari.

Pagpapatupad: lumiko sa gilid, ibaluktot ang binti sa kasukasuan ng tuhod hangga't maaari, ang kabilang binti ay halos tuwid na nakapatong sa mga daliri ng paa, gumawa ng dalawang jerks na may tuwid na mga braso na nakataas at pabalik, bumalik sa i. p. at ulitin ang ehersisyo sa kabilang direksyon.

Kapag tumutuwid, huminga, kapag lumulutang, huminga nang palabas.

2. Nakahiga sa iyong likod, hawakan ang mga daliri ng iyong mga tuwid na binti sa sahig sa likod ng iyong ulo.

3. "Tulay". Isang ordinaryong gymnastic bridge.

4. Nakatayo, ibuka ang iyong mga binti nang napakalawak. Squat sa isang binti, ang isa ay itinuwid. Gumulong mula paa hanggang paa, habang sinusubukang palaging manatiling mababa hangga't maaari sa squat.

5. Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Nang hindi inaangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, idikit ang iyong mga tuhod sa sahig sa isang gilid, pagkatapos ay sa kabilang panig.

6. Kapag squatting, gumulong mula paa hanggang paa, pagkatapos ay sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang binti. Ang pangalawang binti ay pinalawak sa gilid.

Pumili lamang ng mga komportableng paggalaw para sa iyong sarili at gawin ang mga ito sa mode na 3 hanggang 8-10 na pag-uulit. Huwag kalimutan na ang layunin ng ehersisyo ay upang pasiglahin ang katawan at iangat ang iyong kalooban. Nangangahulugan ito na ang iyong mga paboritong ehersisyo ay magdadala ng mas maraming benepisyo kaysa sa mga hindi komportable sa iyo.

Mga ehersisyo ng lakas gamit ang iyong sariling timbang sa katawan

1. Squats. Ang mga harap na ibabaw ng mga binti (quadriceps) ay dynamic na kasangkot, at ang mga likurang ibabaw (hamstrings) - statically. Kasama rin sa trabaho ang mga puwit, mga binti, mga kalamnan ng spinal extensor at isang grupo ng iba pang maliliit na kalamnan.

2. Mga push-up. I-load ang lahat ng mga kalamnan sa pagtulak sa itaas na katawan. Dibdib, triceps, bahagyang deltoids. Kailangan mong gawin ang mga push-up sa isang mabilis na tulin, hawak ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, kung gayon ang mahirap na mga kalamnan ay "gumagana" pangunahin sa iyong mga bisig.

3. Mga patayong push-up. Pagpapatupad: tumayo sa iyong mga kamay sa tabi ng dingding, itaas ang iyong katawan nang patayo at idikit ang iyong mga paa sa dingding upang mapanatili ang balanse. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong ulo ay bahagyang dumampi sa sahig, pagkatapos ay paputok na itulak ang iyong sarili. Matagumpay na nababayaran ng ehersisyong ito ang kakulangan ng load sa gitnang deltas sa mga regular na push-up.

4. Mga pull-up sa bar. Tamang-tama para sa pagbuo ng paghila ng mga kalamnan sa itaas na katawan.

Panatilihing magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, hilahin ang iyong sarili, sinusubukang hawakan ang bar gamit ang iyong baba.

Ikalat ang iyong mga braso nang malapad hangga't maaari, hilahin ang iyong sarili, sinusubukang hawakan ang bar gamit ang likod ng iyong ulo o leeg.

2. Magpainit gamit ang mga dumbbells

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib at braso:

1. Kinakailangang magsagawa ng 10-20 beses ng 2 diskarte. Bahagyang ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at ibaba ang mga ito nang nakaharap ang iyong mga palad sa loob. Ibaluktot ang iyong siko at hilahin ang dumbbell patungo sa iyong balikat, iikot ang iyong kamay upang ang dumbbell ay parallel sa iyong balikat. Ibalik ang iyong kamay sa i. atbp., ulitin gamit ang kabilang kamay.

2. Magsagawa ng 8-12 beses para sa 2 approach. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, lapad ng balikat, ang parehong mga kamay ay may mga dumbbells. Ibaluktot ang iyong mga siko (mga palad sa loob), itaas ang iyong mga braso sa isang anggulo ng 90 degrees. Dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo nang hindi baluktot ang iyong mga pulso o ganap na ituwid ang iyong mga siko. Bumalik sa i.p.

3. Ginawa 8-12 beses, 2 approach. Ang posisyon ng mga binti ay pareho, ang mga braso ay nasa kahabaan ng katawan na may mga dumbbells. Ibaluktot ang iyong mga siko (bahagyang), napakabagal na ilipat ang mga ito sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat. Dahan-dahang bumalik sa i.p.

4. Magsagawa ng 8-12 beses 2 set. Ilipat ang iyong mga palad pasulong at ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib. Ibaluktot ang iyong mga siko at ikalat ang mga ito sa mga gilid, pinindot ang iyong ibabang likod sa bangko. Ang mga balikat ay dapat na parallel sa sahig.

5. Magsagawa ng 2 beses 10. Mga paa sa lapad ng balikat, dumbbell sa isang kamay. Yumuko pasulong kapag baluktot na tuhod, pabalik parallel sa sahig. Nakabaluktot na braso sumandal sa iyong mga tuhod. Ibaba ang iyong braso nang bahagyang nakayuko ang dumbbell sa siko. Mula sa posisyon na ito, ilipat ang iyong sumusuporta sa braso sa antas ng balikat at bahagyang pabalik. Bumalik sa i.p.

Mga ehersisyo sa likod:

1. Humiga sa iyong tiyan sa isang bangko na nakasara at naka-extend ang iyong mga binti. Iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid at ilagay ang mga ito sa sahig. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso sa mga gilid nang sabay. Kailangan mong gawin ang dalawang set ng 10 beses.

2. Magsagawa ng 10 beses sa bawat kamay. Kakailanganin mo ng upuan o bangko para sa suporta. Kumuha ng dumbbell sa isang kamay, ipahinga ang isa sa upuan ng isang bangko (upuan). Ibaba ang iyong kamay gamit ang dumbbell sa sahig. Dahan-dahang hilahin ang dumbbell patungo sa iyong dibdib, igalaw ang iyong siko pabalik. Dahan-dahang bumalik sa i.p.