Hypertrophy ng kalamnan: skeletal, muscular. Hypertrophy ng kalamnan ng tao - paano lumalaki ang ating mga kalamnan? Ang proseso ng hypertrophy ng kalamnan

Alamin kung anong load ang makakatulong sa iyo na mag-pump up malalaking kalamnan at dagdagan ang iyong lakas.

Ang terminong "Hypertrophy" sa mundo ng bodybuilding ay nangangahulugang isang pagtaas sa pangkalahatan masa ng kalamnan o isang hiwalay na grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng volume at bilang ng mga cell. Ito ay muscle hypertrophy na umaakit sa karamihan ng mga bisitang lalaki gym, dahil walang paglago ng kalamnan imposibleng madagdagan ang lakas at pangkalahatang mass ng kalamnan.

Ang hypertrophy ng kalamnan ay may maraming benepisyo: nabuo ang mga kalamnan, matatag na timbang, malakas na buto, walang mga problema sa presyon ng dugo, at marahil (lahat ito ay nakasalalay sa iyo, mahal na mga bodybuilder), kahit mabuting kalusugan. Bilang karagdagan, tinitiyak ng mga nabuong kalamnan ang mataas na metabolismo at mahusay na pagbawi pagkatapos ng pagsasanay.
Ang pangunahing mekanismo para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay hypertrophy, na sanhi ng magaan at mabigat na trabaho. Mahigit sa isang henerasyon ng mga atleta ang nagtatalo tungkol sa kung ano ang nagiging sanhi ng mas malaking hypertrophy - maliit o malalaking load. Mula sa artikulong ito matututunan mo ang buong katotohanan tungkol sa paglaki ng kalamnan: kung aling mga pag-load ang nakakaapekto sa paglago ng lakas, at kung alin ang nakakaapekto sa pagtaas ng masa.

Hypertrophy ng kalamnan.

Paano palaguin ang mga kalamnan? Malinaw, sanayin sila ng mga timbang sa isang tiyak na hanay ng rep. Upang piliin ang pinakamainam na regimen sa pagsasanay, dapat kang magpasya sa iyong indibidwal na pagkarga.
Ang pag-load ay sinusukat bilang isang porsyento ng 1 ng iyong maximum na pag-uulit ng 1 (mp. Hypertrophy ang pinakamahusay mga hibla ng kalamnan nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang na humigit-kumulang 85% ng 1RM hanggang kabiguan ng kalamnan o halos bago ito. Bagama't ang pinakamalaking paglaki ng kalamnan ay nakikita sa katamtamang pagkarga, gumamit ng mataas at mababang pagkarga upang mapakinabangan ang iyong potensyal at bumuo ng malalaking kalamnan. Ito ay dahil sa paghahati ng hypertrophy sa dalawang magkakaibang uri - myofibrillar at sarcoplasmic, katangian ng iba't ibang mga sesyon ng pagsasanay na may iba't ibang mga pagkarga ng kalamnan.
Ang hypertrophy ng unang uri ay nangyayari dahil sa direktang pagtaas ng mga fibers ng kalamnan, ang pangalawang uri - dahil sa pagtaas ng nutrient fluid na nakapalibot sa mga fibers na ito. Ang mga kalamnan na nakuha bilang isang resulta ng dalawang uri ng hypertrophy na ito ay naiiba din nang naaayon: na may myofibrillar hypertrophy, ang lean at "toned" na mass ng kalamnan ay nabuo, at may sarcoplasmic hypertrophy, ang atleta ay tumatanggap ng malalaking kalamnan. Bagama't hindi mo ganap na maihiwalay ang isang uri ng hypertrophy ng kalamnan mula sa isa pa, mayroon pa ring mga tiyak na paraan upang makamit ang bawat isa.
Myofibrillar muscle hypertrophy.
Ito ay isang pagtaas sa bilang, laki at density ng mga istruktura ng kalamnan tulad ng myofibrils, na bumubuo sa contractile apparatus ng mga selula ng kalamnan. Dahil sa pagtaas ng contractile tissue, ang paglaki ng kalamnan na ito ay sinamahan ng pagtaas ng lakas. Ang mga powerlifter ay pangunahing nagsusumikap para sa ganitong uri ng hypertrophy.
Ang mga mabilis na fibers ng kalamnan na nagsasagawa ng mga paggalaw na may mataas na bilis ay pinaka-predisposed sa myofibrillar hypertrophy. Ang mga fibers ng kalamnan na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mahusay o paputok na lakas, ngunit mabilis na nakakapagod. Ang pinagmumulan ng nutrisyon para sa mabilis na mga hibla ay glycogen at creatine phosphate, ang mga reserbang kung saan ay naubos sa loob ng 10-12 segundo ng trabaho ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit sa pagsasanay sa myofibrillar hypertrophy, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pagbawi sa loob ng 1-3 minuto.

Ano ang dapat gawin para lumaki ang mga kalamnan partikular ng myofibrillar na uri ng hypertrophy? Inirerekomenda na magtrabaho nang may mabibigat na timbang at mababang pag-uulit upang matanggap ng gumaganang kalamnan ang senyales na kailangan nitong lumaki. Gumamit ng mga timbang na humigit-kumulang 80% ng 1 mp, regular itong dinadagdagan.
Upang mapabilis ang paglaki ng iyong mga kalamnan, sundin ang mga alituntuning ito. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasangkot ng isang diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan, pati na rin ang pagkuha ng espesyal na nutrisyon sa palakasan: protina, BCA, gainer, creatine at isang pre-workout complex. Kasama sa mismong programa ang mabagal na basic at isolating exercises na may natitirang 1-3 minuto. Ang karaniwang hanay ng rep ay 4-6, gayunpaman, upang maiwasan ang pagbagay ng kalamnan, ang mga pagbabago sa programa ay posible at kailangan pa nga. Ang dalas at tagal ng pagsasanay para sa myofibrillar muscle hypertrophy ay inirerekomenda tulad ng sumusunod: isang oras na pagsasanay na hindi hihigit sa 5 beses sa isang linggo, kabilang ang aerobic exercise.

Sarcoplasmic na hypertrophy ng kalamnan.

Ang pangalawang uri ng hypertrophy ay ang pagtaas ng sarcoplasm at iba pang mga non-contractile na protina (lalo na ang mitochondrial) sa mga selula ng kalamnan. Ang hypertrophy ng ganitong uri ay nangyayari dahil sa pagtaas ng metabolic reserves ng mga selula ng kalamnan: glycogen, creatine phosphate, myoglobin at nitrogen-free na mga sangkap, at ang pampalapot ng capillary network bilang resulta ng pagsasanay ay nagdudulot ng bahagyang pagtaas sa dami ng kalamnan. mga hibla.
Ang mabagal na uri ng mga fibers ng kalamnan ay pinaka-predisposed sa sarcoplasmic working hypertrophy. Ang mga slow-twitch na fibers ng kalamnan ay pinangalanan para sa kanilang mababang bilis, ngunit maaari silang magsagawa ng mahabang panahon ng tuluy-tuloy na trabaho. Ang muscular sarcoplasmic hypertrophy ay may maliit na epekto sa paglaki ng kalamnan, na nagpapataas ng pangkalahatang tibay ng katawan.
Ang pagkamit ng ganitong uri ng muscle hypertrophy ay bunga ng pagbubuhat ng magaan na timbang na may mataas na pag-uulit. Ang ganitong uri ng paglaki, kahit na hindi sinamahan ng anumang pagtaas sa lakas ng kalamnan, ay ang pangunahing dahilan kung bakit ang mga bodybuilder ay mas matipuno kaysa sa mga atleta na nagsasanay ng lakas. Makakakuha ka ng mabibigat, pumped up na mga kalamnan habang pinapanatili ang iyong mga antas ng lakas sa parehong antas.
Napakahusay na sarcoplasmic type na mga programa sa pagsasanay ay para sa mga bodybuilder at martial arts athlete. Halimbawa, subukan ang pag-eehersisyo na ito mula sa isang master ng sports internasyonal na klase Maxim Dedika.
Ang Sarcoplasmic hypertrophy ay na-promote sa pamamagitan ng pagkuha ng creatine at isang pre-workout complex, pati na rin ang espesyal na atensyon sa mga panahon ng pahinga: kakailanganin mo ng 3-5 minuto upang ganap na maibalik ang creatine phosphogenic depot. Salamat dito, ang tagal ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring tumaas sa 1.5-2 na oras. Magsanay na may medium-heavy weights sa mataas na tempo, na nag-iiba-iba ng bilis mula sa isang session hanggang sa susunod para maiwasan ang muscle adaptation at mapanatili ang hypertrophy, kung saan ang aerobic exercise ay maaaring hindi kasama sa programa. Ang bilang ng mga pag-uulit bawat set ay 8-12. Hindi maipapayo ang higit pa, dahil sa 15-20 na pag-uulit halos imposible na gumamit ng mabigat na timbang, at, samakatuwid, ang kabuuang pagkarga sa gumaganang kalamnan ay magiging mas kaunti.

Paano mapabilis ang paglaki ng mga kalamnan.

Sa tanong ng baguhan: "Ano ang kailangan para lumaki ang mga kalamnan sa isang tiyak na hypertrophy?" May isang sagot: kailangan mong gawin pangunahing pagsasanay. Gaano man karaming reps o load ang ginagamit ng mga baguhan, mapapansin pa rin nila ang malaking dagdag sa lakas na may maliit na muscle hypertrophy. Ang pagtaas ng lakas na ito ay higit sa lahat ay bunga ng neural adaptation, dahil ang hindi sanay na mga indibidwal ay maaaring nahihirapang i-activate ang kanilang motor system.
Gayunpaman, upang mag-pump ng mga kalamnan sa loob ng mahabang panahon at makamit ang pag-unlad, kinakailangan na gumamit ng progresibong labis na karga. Sa madaling salita, kung gusto mong patuloy na lumaki, dapat tumaas ang timbang na iyong ginagamit. Totoo ito kahit anong rep o load ang gamitin mo ngayon. Ang pagtaas ng maximum na timbang na ginagamit para sa parehong mataas at mababang pag-uulit ay dapat na ang pangwakas na layunin ng anumang programa sa pagsasanay, dahil ito lamang ang ang pinakamahusay na paraan bigyan ang iyong sarili ng malalaking pumped up na mga kalamnan sa katawan.
Pansin! Maliban kung ikaw ay isang mapagkumpitensyang bodybuilder, kailangan mo ng balanse sa pagitan ng bulking up at pagtaas ng lakas. Ang resulta na ito ay maaaring makamit sa isang katamtamang bilang ng mga pag-uulit: nakukuha mo ang pinakamalaking paglaki ng kalamnan tulad ng sarcoplasmic hypertrophy at sa parehong oras ay nagkakaroon ng iyong lakas. Bilang karagdagan, sinasanay mo ang iyong katawan na magbuhat ng mabibigat na timbang sa loob ng mahabang panahon.

Masyadong maraming bodybuilder ang nasa ilalim ng maling kuru-kuro na kailangan mong iangat mabigat na timbang mababang reps upang bumuo ng kalamnan at magaan na timbang na may mataas na reps upang magsunog ng taba. Kasabay nito, sa nakalipas na mga dekada, ang mga may-akda ng fitness ay aktibong bumubuo ng isa pang punto ng view. Sa kanilang opinyon, ang mga pagkakaiba sa pagsasanay ay hindi gumaganap ng isang espesyal na papel. Ang lakas ng isang kalamnan ay direktang nakadepende sa cross-sectional area nito, at, samakatuwid, anuman pagkarga ng kuryente ay hahantong sa hypertrophy ng mass ng kalamnan ng parehong uri nang pantay.
Ang kamangmangan sa kung paano lumalaki ang mga kalamnan ng isang tao depende sa mga timbang ay maaaring magpawalang-bisa sa mga resulta ng mahabang pag-eehersisyo sa gym. Angat lang magaan ang timbang na sinamahan ng diyeta sa panahon ng mapagkumpitensya ay isang tiyak na paraan upang mabawasan ang mass ng kalamnan, at ang pag-aangat ng mabibigat na timbang sa labas ng panahon ay nanganganib na mawalan ng potensyal na hypertrophy ng kalamnan. Ang isang seryosong programa ay dapat magsama ng mabigat, katamtaman, at magaan na pag-load upang mapakinabangan ang pangkalahatang pag-unlad ng kalamnan. Nangangahulugan ito na ang kakayahang umangkop lamang ng iyong programa ang magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang perpektong nabuong mga kalamnan.

Hypertrophy ng kalamnan. Mga prosesong nagaganap sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo

Ang batayan ng istraktura ng katawan ng tao ay protina; Samakatuwid, ang mga pagbabago sa tissue ng kalamnan ay nakasalalay sa synthesis at catabolism ng protina sa tissue.

Sa patuloy na pisikal na aktibidad, nangyayari ang hypertrophy mga kalamnan ng kalansay. Kapag ang katawan ay nakakaranas ng stress, ang nilalaman ng contractile proteins ay tumataas sa kaukulang mga kalamnan. Gayunpaman, tulad ng itinatag sa siyensiya, sa panahon ng mga pisikal na epekto sa katawan, ang synthesis ng protina ay sinuspinde, at ang catabolism ay isinaaktibo sa mga unang minuto ng proseso ng pagbawi. Kaya, ang hypertrophy ng kalamnan ay nangyayari dahil sa pag-activate ng synthesis ng protina, at hindi dahil sa pagbawas sa intensity ng pagkasira ng protina sa isang pare-parehong antas ng intensity ng synthesis ng protina.

Ang oxygen ay dinadala sa anyo. Transportasyon ng oxygen

Ang oxygen ay dinadala ng dugo sa dalawang paraan:

sa anyo na nauugnay sa hemoglobin - sa anyo ng oxyhemoglobin (mga 98% ng lahat ng O2).

dahil sa pisikal na pagkalusaw ng gas sa plasma ng dugo. Isang maliit na bahagi lamang ng O2 (mga 2%) ang natutunaw sa plasma.

Karamihan sa oxygen ay dinadala ng dugo sa anyo ng mga kemikal na compound na may hemoglobin, na madaling bumubuo ng mahinang koneksyon dito.

(deoxyhemoglobin) (oxyhemoglobin)

Ang isang mole ng hemoglobin ay maaaring magbigkis ng hanggang apat na moles ng oxygen at sa average na 1 g ng hemoglobin ay maaaring magbigkis ng 1.34-1.36 ml ng oxygen. Isinasaalang-alang na ang dugo ng tao ay naglalaman ng humigit-kumulang 150 g/l ng hemoglobin, 100 ml ng dugo ay maaaring magdala ng humigit-kumulang 21 ml ng O2. Ito ang tinatawag na oxygen capacity ng dugo.

Sa panahon ng embryonic, ang hemoglobin ng tao ay may espesyal na anyo - fetal hemoglobin F. Ito ay may kakayahang magdala ng 20-30% na higit na oxygen at may higit na kakayahang magbigkis dito (oxygen affinity). Sa oras ng kapanganakan, ang hemoglobin F ay 50-80%, sa pamamagitan ng 3 taon ito ay tungkol sa 2%, pagkatapos ay nawawala. Karamihan sa hemoglobin ng isang may sapat na gulang (95-98%) ay binubuo ng fraction A (pang-adultong hemoglobin), mga 1-2% hemoglobin F (pangsanggol).

Madaling pinagsama ang Hemoglobin sa carbon monoxide - carbon monoxide CO, na bumubuo ng isang matatag na tambalan - carboxyhemoglobin. Ang kemikal na pagkakaugnay ng CO para sa hemoglobin ay halos 300 beses na mas mataas kaysa sa O2, samakatuwid, kahit na sa mababang konsentrasyon ng CO sa hangin, ang hemoglobin ay naharang para sa oxygen (sa pamamagitan ng 80% sa isang konsentrasyon ng CO na 0.1%, kung ang konsentrasyon ay tungkol sa 1% - kamatayan sa ilang minuto).

Ang kakayahan ng hemoglobin na magbigkis at maglabas ng O2 ay nakasalalay sa pag-igting ng oxygen, carbonic acid sa dugo, pH ng dugo, temperatura nito, atbp. Ang isang graphical na representasyon ng dependence ng porsyento ng hemoglobin oxygen saturation sa O2 boltahe ay tinatawag na oxyhemoglobin dissociation curve. Ang seksyon ng curve na naaayon sa mababang bahagyang mga halaga ng oxygen ay nagpapakilala sa nilalaman ng oxyhemoglobin sa mga capillaries ng tissue, at ang seksyon ng curve na nakahiga sa rehiyon ng mataas na bahagyang presyon ng oxygen ay tumutugma sa dugo sa mga pulmonary capillaries. Kung mas mataas ang bahagyang presyon ng oxygen, mas mataas ang nilalaman ng oxyhemoglobin; sa isang bahagyang presyon ng 80-100 mm Hg. Halos lahat ng hemoglobin ay puspos ng oxygen, maliban sa isang maliit na halaga (1-2%) na "sinakop" ng carbon dioxide. Sa rehiyon ng mataas na bahagyang presyon ng oxygen (sa mga baga), ang curve ay malapit sa oxygen saturation ng dugo, at sa rehiyon ng mababang halaga ng bahagyang presyon ng oxygen sa mga tisyu, isang makabuluhang bahagi ng oxyhemoglobin. nagbibigay ng oxygen at nagiging isang pinababang anyo.

Ang tunay na sarcoplasmic hypertrophy ay isang hypertrophy ng sarcoplasmic proteins, na nangyayari sa medyo mabagal na bilis ng ehersisyo sa isang malaking volume, sa ilalim ng hypoxic na kondisyon. Bakit? kasi teknolohiyang pampasabog, ang malalaking timbang at mababang volume ay humahantong sa myofibril hypertrophy, at ang kawalan ng hypoxia ay humahantong sa mitochondrial hypertrophy. Ang ganitong mga konklusyon, halimbawa, ay maaaring makuha mula sa pag-aaral ni McDougall noong 1982, kung saan, pagkatapos ng 6 na buwan ng "pagsasanay sa bodybuilding," ang mga dating hindi sanay na mga tao ay nakamit ang halos parehong dami ng kalamnan bilang mga sinanay na powerlifter sa pamamagitan ng pagtaas ng sarcoplasm. Kasabay nito, may mga pag-aaral na nagpapakita na ang hypoxia ay nagtataguyod lamang ng pagtaas ng synthesis ng myofibrillar protein at walang epekto sa synthesis ng sarcoplasm. Malamang, ito ay dahil tiyak sa magkakaibang komposisyon ng sarcoplasmic reticulum.

Gayunpaman, imposibleng makagawa ng malinaw na konklusyon tungkol sa kung ano ang eksaktong humahantong sa sarcoplasmic hypertrophy, dahil nangangailangan ito ng pagputol ng isang cubic centimeter ng kalamnan bago at pagkatapos ng pagsasanay, na, siyempre, imposible sa vivo. Ngunit, batay sa magagamit na pang-agham at haka-haka na data, maaari nating tapusin na ang klasikal na dami ng pagsasanay ay responsable para sa pagtaas ng sarcoplasm, na, gayunpaman, ay hindi maaaring ituring na ang tanging tamang paraan ng pagsasanay, hindi bababa sa para sa mga hindi gumagamit ng mga steroid. Bakit? Dahil ang functional na kahalagahan ng sarcoplasm ay upang magbigay ng enerhiya sa myofibrils, at samakatuwid, ang sarcoplasmic hypertrophy ay sanhi ng hypertrophy ng myofibrillar apparatus. Kaya lahat ng sinabi sa itaas ay isa pang kumpirmasyon kung ano ang dapat gawin sa mga proporsyon: 3-4 na buwan ng high-intensity na pagsasanay para sa myofibril hypertrophy at 1-2 buwan ng high-volume na pagsasanay para sa sarcoplasmic hypertrophy.

Gumaganap ng isang mahalagang function ng excretory. Mga proseso ng excretory: kahulugan, excretory organs. Mga pangunahing pag-andar ng mga bato.

Ang pagpapalabas ng mga produkto ng pagkasira ay ang huling yugto ng metabolismo ng mga protina, taba at carbohydrates, na napakahalaga para sa normal na paggana at pagkakaroon ng katawan. Ang mga end products at iba pang mga excreted na produkto at ilang substance na pinangangasiwaan ng mga gamot, na naipon sa mga tissue, ay maaaring lason ang katawan. Ang mga ito ay inalis mula sa katawan sa pamamagitan ng excretory organs.

Ang pangunahing pag-andar ng mga excretory organ ay upang mapanatili ang kamag-anak na katatagan ng panloob na kapaligiran ng katawan, kung wala ang buhay ay imposible. Samakatuwid, ang anumang paglabag sa mga proseso ng excretory, lalo na ang excretory function ng mga bato, ay humahantong sa mga malubhang sakit.

Mga function ng bato:

Ang osmoregulation ay ang regulasyon ng pare-pareho ng osmotic pressure ng mga likido sa pamamagitan ng pagbabago ng dami ng osmotically active substance na pinalabas: urea, glucose, salts.

Regulasyon ng volume – regulasyon ng balanse ng tubig at ang kaukulang dami ng nagpapalipat-lipat na dugo, extra- at intracellular fluid

Ionic regulation - regulasyon ng ionic na komposisyon ng mga likido at balanse ng ionic sa pamamagitan ng piling pagbabago ng excretion ng mga ions sa ihi

Regulasyon ng pH, CBS - sa pamamagitan ng paglabas ng mga hydrogen ions, non-volatile acid at base. Pagkagambala – acidosis/alkalosis

Incretory - ang pagbuo at pagpapalabas ng mga physiologically active substance sa daloy ng dugo: renin, erythropoietin, ang aktibong anyo ng bitamina D, prostaglandin, bradykinins, urokinase.

Regulasyon ng mga antas ng presyon ng dugo - sa pamamagitan ng panloob na pagtatago ng renin, mga depressant na sangkap, paglabas ng mga sodium at water ions, mga pagbabago sa dami ng dugo.

Regulasyon ng erythropoiesis - panloob na pagtatago ng humoral regulator ng erythron - erythropoietin.

Regulasyon ng hemostasis - sa pamamagitan ng pagbuo ng humoral regulators ng coagulation ng dugo at fibrinogen - urokinase, thromboplastin, pati na rin ang pakikilahok sa pagpapalitan ng physiological anticoagulant heparin.

Excretory (excretory) - napakahalaga dito na ang kidney ay nagsasala ng 180 litro. likido at nagbabalik ng 179 litro. Lahat ng hindi kailangan ay hindi hinihigop at ilalabas ng bato.

Metabolic - sa ilalim ng mga kondisyon ng pag-aayuno, kalahati ng glucose ng katawan ay nabuo dahil sa gluconeogenesis. Pagpapatatag ng metabolismo ng protina - ang mga endogenous na protina (nanggagaling sa iba't ibang mga organo, lalo na sa mga kalamnan) ay na-hydrolyzed sa amino acid at pumapasok sa dugo upang mapanatili ang masa ng kalamnan ng puso at utak. Ang Gluconeogenesis ay sinisiguro ng PVC, sa gayon ay nagpapatatag ng pH ng dugo.

Proteksiyon - pag-alis ng mga dayuhan, nakakalason na sangkap.

Ang cardiac hypertrophy ay hindi isang sakit, ngunit isang sindrom na maaaring humantong sa malubhang sakit sa puso. Ang myocardial hypertrophy ay nauugnay sa pagtaas ng laki ng puso. Nangyayari ito dahil sa pagtaas ng mga cell ng cardiac tissue. Sa katunayan, ang mga dalubhasang selula ng puso lamang ang tumataas sa laki - mga cardiomyocytes, na bumubuo ng humigit-kumulang 25% ng kabuuang bilang ng mga selula ng puso, at ang karamihan ay inookupahan ng connective tissue. Sa karamihan ng mga kaso, ang pagtaas ng laki ng tissue ay isang abnormal na kondisyon at sinamahan ng karagdagang mga sakit sa cardiovascular. Ang tanging pagbubukod ay regular aerobic exercise, na humahantong din sa physiological hypertrophy. Ang di-pathological na pagtaas sa laki ng puso ay sinusunod sa mga atleta at mga taong nag-eehersisyo aktibong larawan buhay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga organo ay nangangailangan ng mas maraming oxygen upang gumana nang maayos, na ibinibigay sa mga tisyu sa pamamagitan ng sistema ng sirkulasyon. Sa kasong ito, sila ay napapailalim sa pagtaas sa laki mas mababang mga seksyon puso, lalo na ang kaliwang ventricle, dahil ito ang kasangkot sa pagpapalabas ng dugo sa systemic na sirkulasyon.

Hyperplasia ng kalamnan. Hyperplasia at hypertrophy ng kalamnan

Ang hyperplasia at hypertrophy ng kalamnan ay dalawa iba't ibang pamamaraan pagtaas ng dami ng kalamnan. Ang hypertrophy ng kalamnan ay nangyayari dahil sa pagtaas ng laki ng mga fibers ng kalamnan, at ang hyperplasia ay nangyayari dahil sa pagtaas ng kanilang bilang. Alinsunod dito, dahil ang mekanismo ng paglaki ng kalamnan ay naiiba, nangangahulugan ito na ang paraan ng pagsasanay ay naiiba din. Hindi tama na sabihin na ang anumang paraan ay higit pa o hindi gaanong epektibo, dahil ang dalawang kalamnan ay palaging mas malaki kaysa sa isa! Samakatuwid, sa iyong ikot ng pagsasanay dapat mong pagsamahin ang lahat ng uri ng pagsasanay, ngunit mahalagang pangkatin ang mga ito sa tamang pagkakasunod-sunod. Sa kasong ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay una sa lahat sa hypertrophy ng kalamnan, dahil mas madaling makamit ang hypertrophy, bukod dito, malamang, upang makamit ang hyperplasia ng mga fibers ng kalamnan, kakailanganin mo ang mga kumplikadong propesyonal na diskarte na hindi maaaring gawin ng mga baguhan na atleta. Ang scheme ng pagsasanay ay dapat magmukhang ganito: 2 taon ng hypertrophy, anim na buwan ng systemic na paglago, tungkol sa isa pang taon ng hyperplasia, at pagkatapos ay ang ikot ng pagsasanay ay paulit-ulit muli.

Sarcoplasmic hypertrophy

Ang Sarcoplasmic hypertrophy ay isang pagtaas sa dami ng non-contractile fluid sa mga selula ng kalamnan, sarcoplasm. Ang likidong ito ay bumubuo ng 25-30% ng kabuuang dami ng kalamnan. Kaya, ang kabuuang lugar ng kalamnan ay tumataas, ngunit ang density ng fiber ng kalamnan sa bawat yunit ng pagsukat ay bumababa at walang pagtaas sa lakas ng kalamnan. (2) Ang hypertrophy ng ganitong uri ay kadalasang resulta ng mataas na pag-uulit, "pagpapalaki ng katawan" na pagsasanay. (3)

Ang isa sa mga pangunahing problema sa pagsasanay ng mga atleta ng lakas (mga manlalaro ng football ng Amerika, mga manlalaro ng baseball, mga manlalaro ng basketball, mga wrestler at kahit na mga powerlifter), sa palagay ko, ay labis na diin sa mga ehersisyo na may 10-15 na pag-uulit bawat set. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay may lugar sa mga tuntunin ng pagsasanay sa mga atleta, ngunit kailangan itong bigyan ng mas kaunting pansin. Halimbawa, ang mga linemen (sa American football these are healthy guys who stand on the line and have to break through/prevent players from breaking through to the point guards) they need to gain mass para hindi sila masipa sa buong field. Ang high-rep na "bodybuilding" na diskarte ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng season upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, gayundin para sa muling pagkuha ng nawalang masa pagkatapos ng panahon ng paglalaro. Mayroon ding siyentipikong ebidensya na mas madaling palakasin ang malalaking kalamnan sa hinaharap kung magsisimula kang magsanay para sa lakas. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang ganitong uri ng hypertrophy ay walang kinalaman sa paputok na lakas at paggalaw tulad ng pagsuntok, pagtakbo, paghagis, pagtalon o pagmaximize ng puwersa sa isang paggalaw. Ito ang dahilan kung bakit ang mga bodybuilder na pangunahing nagtatrabaho sa mga uri ng IIA fibers at nakakakuha ng paglaki sa mga non-contractile na bahagi ng kalamnan (sarcoplasmic volume, capillary density at mitochondrial growth) ay hindi ang pinakamabilis o pinakamalakas na atleta sa mundo. Ito ay sa kabila ng katotohanan na mayroon sila, sa karaniwan, mas maraming kalamnan kaysa sa iba pang mga atleta! Naniniwala ako na sa ganitong uri ng hypertrophy, form trumps function.

Ito ay gumaganap ng isang mahalagang excretory function sa pamamagitan ng pag-alis ng mga hormone mula sa dugo. Mga organo ng excretory

Kabilang sa mga excretory organ ang mga bato, baga, balat, mga glandula ng pawis, mga glandula ng pagtunaw, ang mauhog na lamad ng gastrointestinal tract, atbp. Ang mga proseso ng paglabas, o paglabas, ay nagpapalaya sa katawan mula sa mga dayuhang nakakalason na sangkap, gayundin mula sa labis na mga asing-gamot.

Ang mga baga ay nag-aalis ng mga pabagu-bagong sangkap mula sa katawan, halimbawa, eter at chloroform na singaw sa panahon ng anesthesia, singaw ng alkohol, pati na rin ang carbon dioxide at singaw ng tubig.

Ang digestive glands at mucous membrane ng gastrointestinal tract ay naglalabas ng ilang mabibigat na metal, isang bilang ng mga sangkap na panggamot (morphine, quinine, salicylates), at mga dayuhang organikong compound (halimbawa, mga pintura).

Ang atay ay gumaganap ng isang mahalagang pag-andar ng excretory, pag-alis ng mga hormone (thyroxine, folliculin), mga produktong hemoglobin metabolic, mga produkto ng nitrogen metabolism at maraming iba pang mga sangkap mula sa dugo.

Ang pancreas, tulad ng mga glandula ng bituka, bilang karagdagan sa paglabas ng mabibigat na metal na mga asing-gamot, ay naglalabas ng mga purine at mga sangkap na panggamot. Ang excretory function ng digestive glands ay lalo na ipinakikita kapag ang katawan ay puno ng labis na halaga ng iba't ibang mga sangkap o ang kanilang produksyon sa katawan ay tumataas. Ang karagdagang pag-load ay nagdudulot ng pagbabago sa rate ng kanilang paglabas hindi lamang ng bato, kundi pati na rin ng tubo ng pagtunaw.

Sa pawis, tubig at mga asing-gamot, ilang mga organikong sangkap, sa partikular, urea, uric acid, at sa panahon ng matinding muscular work, ang lactic acid ay inilabas mula sa katawan sa pamamagitan ng pawis.

Ang isang espesyal na lugar sa mga excretory organ ay inookupahan ng sebaceous at mammary glands, dahil ang mga sangkap na kanilang tinatago - sebum at gatas - ay hindi "basura" ng metabolismo, ngunit may mahalagang pisyolohikal na kahalagahan.

Ang mga huling produkto ng metabolismo (dissimilation) ay pangunahing pinalabas sa pamamagitan ng mga bato. Ang unang uri ng pag-aalis ay dahil sa ang katunayan na ang mga bato ay naglalabas ng mga huling produkto ng nitrogen (protina) metabolismo at tubig. Ang pag-alis ng mga huling produkto ng metabolismo ng protina ay nauugnay din sa mga proseso ng paunang synthesis ng mga sangkap. Ito ang pangalawa, mas kumplikadong mekanismo ng paglabas sa katawan.

Hypertrophy ng kalamnan sa mga bata. Mga paraan ng pag-iwas

Ang pag-iwas sa malnutrisyon sa mga bata ay nagsasangkot ng lingguhang pagsusuri ng isang pediatrician, patuloy na antropometrya at nutritional correction. Kailangan mong mag-isip tungkol sa pag-iwas sa gayong kakila-kilabot na sakit habang buntis:

• mapanatili ang isang pang-araw-araw na gawain;
• kumain sa oras;
• tamang pathologies;
• alisin ang lahat ng hindi kanais-nais na mga kadahilanan.

Matapos maipanganak ang sanggol, isang mahalagang papel ang ginagampanan ng:

• kalidad at balanseng diyeta ina ng pag-aalaga;
• napapanahon at wastong pagpapakilala ng mga pantulong na pagkain;
• kontrol sa timbang ng katawan;
• makatuwiran, karampatang pangangalaga para sa isang bagong panganak;
• paggamot ng anuman, kahit na kusang nagaganap, kaakibat na mga sakit.

Ang pagkakaroon ng narinig na diagnosis tulad ng malnutrisyon, ang mga magulang ay hindi dapat sumuko. Kung bibigyan mo ang bata ng normal na kondisyon ng rehimen, pangangalaga at nutrisyon, mabilis at mabisang paggamot posibleng impeksyon, malubhang anyo maaaring iwasan.

Ang hypotrophy ay isang talamak na malnutrisyon sa mga bata, na sinamahan ng patuloy na kakulangan ng timbang ng katawan na may kaugnayan sa edad at taas ng sanggol. Kadalasan, ang malnutrisyon sa mga bata ay nakakaapekto hindi lamang sa hindi sapat na pag-unlad ng mass ng kalamnan, kundi pati na rin sa mga aspeto ng psychomotor, pagpapahinto ng paglago, pangkalahatang pagkahuli sa likod ng mga kapantay, at nagiging sanhi din ng paglabag sa turgor ng balat dahil sa hindi sapat na paglago ng subcutaneous fat layer.

Ang kakulangan sa timbang ng katawan (hypotrophy) sa mga sanggol ay karaniwang may 2 dahilan. Ang mga sustansya ay maaaring pumasok sa katawan ng bata sa hindi sapat na dami para sa wastong pag-unlad dami o simpleng hindi hinihigop.

Sa medikal na kasanayan, ang malnutrisyon ay nakikilala bilang isang independiyenteng uri ng physiological development disorder, isang subtype ng dystrophy. Bilang isang patakaran, ang mga maliliit na bata sa ilalim ng isang taon ay madaling kapitan sa karamdaman na ito, ngunit kung minsan ang kondisyon ay nagpapatuloy hanggang 3 taon, na dahil sa mga kakaiba ng katayuan sa lipunan ng mga magulang.

Kumusta, mahal kong mga tagasuskribi at panauhin ng blog. At ang paksa ng artikulong ito ay "Muscle hypertrophy: ano ito." Mula sa materyal matututunan mo kung anong mga uri ng hypertrophy ang mayroon, kung ano talaga ang ibig sabihin ng terminong ito, kung paano ito nangyayari at lahat ng nauugnay dito. Sa tingin ko magugustuhan mo ito, kaya basahin hanggang dulo.

Narinig mo na ba ang pananalitang “Pinalalaki mo ang aking mga salita”? Karaniwan, ang hypertrophy ay nauunawaan bilang alinman sa isang malakas na pagmamalabis o pagtaas ng isang bagay sa pinakamataas na antas nito. Sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang mga salita kapag ang isang tao, na nakarinig ng isang bagay mula sa iyo, ay labis na pinalalaki ang iyong sinabi. Sa tingin ko nasimulan mo nang maunawaan kung paano konektado ang terminong ito sa mga kalamnan. Ngunit ang hypertrophy ay hindi palaging nangangahulugan ng paglaki. At pagkatapos ay mauunawaan mo kung bakit.

Ang hypertrophy ay isang hindi maiiwasang kahihinatnan ng sports

Parang diagnosis o isang uri ng negatibong epekto, hindi ba? Ngunit hindi iyon totoo.

Ang mga hypertrophied na kalamnan ay mga kalamnan na tumaas sa dami, malakas at nababanat. Sa pamamagitan ng hypertrophy, naiintindihan ng mga biologist ang isang husay na pagpapabuti sa istraktura ng kalamnan, iyon ay, compaction ng mga fibers ng kalamnan, isang pagtaas sa kanilang dami, pagpapabuti sa conductivity ng mga nerve impulses (kapag ang mga kalamnan ay kumukontra nang mas mahusay), isang pagtaas sa mga mapagkukunan ng enerhiya, at iba pa .

Tulad ng nakikita natin, ang hypertrophy ay isang pagpapabuti, maliban kung, siyempre, ito ay malignant hypertrophy na nauugnay sa ilang uri ng pamamaga.

Sa madaling salita, ang hypertrophy ay paglaki ng kalamnan. Ito ay karaniwang kung paano naiintindihan ng mga atleta ang terminong ito, bagaman ito ay kalahati lamang ang totoo, dahil ang isang payat na lalaki ay mayroon nang napaka sa mahabang panahon Kung ikaw ay kasangkot sa ilang uri ng isport, ang mga kalamnan ay hypertrophied din, ngunit hindi sila malaki. Ano ang gagawin sa kasong ito? At kaya maayos kitang dinadala sa susunod na subtitle ng artikulo.

Mga uri ng hypertrophy ng kalamnan

Ang "nakakatawang bagay" ay ang aming mga kalamnan ay tumutugon nang iba sa iba't ibang uri ng mga pag-load, iyon ay, tumutugon sila sa isa o ibang uri ng hypertrophy. Kaya, ang mga weightlifter, powerlifter, bodybuilder at iba pang "strength athlete" ay may nakararami na myofibrillic hypertrophy, ngunit ang mga atleta sa track at field, mga manlalaro ng football, at iba pang "runners" ay may sarcoplasmic hypertrophy.

Ang dalawang uri na ito ay nakikilala sa pamamagitan ng magkakaibang mga pagkarga. Pag-aangat ng mga timbang o pagtagumpayan ng paglaban sariling katawan(mga pull-up, push-up) ay nagdudulot ng pagtaas sa dami ng mga fibers ng kalamnan (ngunit hindi ang kanilang bilang) dahil sa pagtaas ng mga organelles ng mga selula ng kalamnan - myofibrils. Kung itatapon mo ang lahat ng labis, kung gayon mas malaki ang kalamnan, mas malakas ito. Dahil dito, tumataas ang lakas.

Ang pangmatagalang trabaho na may magaan na timbang o pangmatagalang monotonous na trabaho tulad ng jogging ay nagdudulot ng pagtaas, wika nga, sa mga tindahan ng enerhiya ng kalamnan. Ang mas maraming espasyo para sa mga mapagkukunan ay nangangahulugan ng mas maraming mapagkukunan mismo. Ang mas maraming mapagkukunan ay nangangahulugan ng mas maraming enerhiya, at ang katawan ay makakapagtrabaho nang mas matagal, iyon ay, higit na pagtitiis.

Kaya, salamat sa anaerobic exercise, hypertrophy namin ang aming mga kalamnan sa mga tuntunin ng lakas at lakas ng tunog, at salamat sa aerobic exercise, sa mga tuntunin ng pagtitiis (well, ang taba ay sinusunog din sa parehong oras, ang mga kalamnan ay detalyado, ngunit ito ay hindi direktang nauugnay sa hypertrophy ).

Pero alam mo kung ano? Walang tiyak sa ating mundo. Walang puro mabuti at masama, walang "itim" at "puti", walang mga dalisay na ugali (may binibigkas, nangingibabaw). Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang may mabibigat na timbang, sinusubukang palakihin ang lakas at laki ng ating mga kalamnan, nadaragdagan din natin ang tibay, bagaman hindi kasing dami kung tayo ay nagtatrabaho nang puro sa pagtitiis.

Ang kabaligtaran ay ang proseso ng pagtatrabaho sa pagtitiis, kapag umuunlad din ang lakas, ngunit hindi gaanong maliwanag. Samakatuwid, ang hypertrophy ng kalamnan ay nangangahulugang (sa isang malawak na kahulugan) ang sabay-sabay na pag-unlad ng dalawang uri ng hypertrophy - depende ito sa kung alin ang higit na pinagtutuunan natin ng pansin: lakas (myofibril) o pagtitiis (sarcoplasmic).

Sa pamamagitan ng paraan, ang anumang propesyonal na bodybuilder ay maaaring kumpirmahin ang aking mga salita: sila, bilang isang patakaran, ay parehong malakas (gumana sa mabibigat na timbang) at pagtitiis (gumana para sa maximum na detalye ng kalamnan, at ito ay direktang nauugnay sa pagtitiis)

Hyperplasia

Madalas kong makita ang terminong ito sa mga artikulo tungkol sa hypertrophy. Diumano, ang hyperplasia ay isang pagtaas sa bilang ng mga fibers ng kalamnan. Para lang maintindihan mo, napatunayang siyentipiko na ang isang tao ay ipinanganak na may isang tiyak na bilang ng mga fibers ng kalamnan. Maaari silang dagdagan ang laki (pataasin ang kanilang masa, wika nga), ngunit hindi nila magagawa natural dagdagan ang kanilang bilang. Ang iba ay may mas marami, ang iba ay may mas kaunti. Ngunit ang halaga ay nananatiling pareho, kung nakikibahagi ka sa sports mula sa pagsilang hanggang sa kamatayan.

Ngunit maraming pinagmumulan ang nagsasabing ang hyperplasia ay nangyayari. At sa ibaba ito ay nakasulat sa maliit na pag-print - "ngunit kung gumagamit ka lamang ng mga anabolic steroid." At ito, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi pa nakatanggap ng anumang pang-agham na kumpirmasyon. Iyon lang, mga kaibigan. Samakatuwid, huwag malito ang pagtaas ng dami ng mga fibers ng kalamnan sa pagtaas ng kanilang bilang.

Ang hypertrophy ng kalamnan ay isang pagtaas sa mass ng kalamnan, pati na rin ang cross-sectional area nito. Nangyayari ito kapag mayroong labis na karga na mabilis na tumataas. Ang puso at mga kalamnan ng kalansay ay maaaring maging bihasa sa isang patuloy na pagtaas ng workload. Ang mga selula ng kalamnan ay nagiging mas mahusay sa pagpapadala ng puwersa sa pamamagitan ng mga tendon patungo sa mga buto. Ang pangkalahatang larawan ng prosesong ito ay napakasalimuot at hindi pa ganap na pinag-aralan ng mga doktor.

Sa hypertrophy ng kalamnan, ang mass ng kalamnan at cross-sectional area ay nangyayari dahil sa pagtaas ng laki ng mga indibidwal na fibers ng kalamnan, habang ang kanilang haba ay nananatiling pareho.

Ang bawat skeletal muscle ay gumaganap ng dalawang function: contracting (upang ilipat ang katawan), stabilizing (upang mapanatili ang posisyon). Maaari itong magkontrata na may iba't ibang halaga ng pag-igting upang gawin ang trabaho. Sa panahon ng hypertrophy, ang isang kalamnan ay sumasailalim sa iba't ibang mga variable na stress, na pinipilit itong umangkop. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagtaas ng laki pati na rin ang bilang ng mga contractile protein na bumubuo sa myofibrils sa loob ng bawat hibla. Nakakatulong ito na mapataas ang mga indibidwal na hibla at ang kanilang lakas.

Mga pagbabago sa hypertrophy:

• bilis ng pag-urong ng kalamnan;
• maximum na lakas ng trabaho;
• paglaban sa pagkapagod.

Ang katangian ng adaptasyon ay maaaring mag-iba depende sa iba't ibang sistema ng pagtugon sa pagkarga.

Ang hypertrophy ay maaaring tawaging kumbinasyon ng mga lokal at paligid na kaganapan na pinag-ugnay sa bawat isa. Ang mga pangunahing signal ng regulasyon para sa kanila ay mekanikal, hormonal, nerbiyos at metabolic na mga kadahilanan.

Mga uri ng hypertrophy

Mga pangunahing uri ng hypertrophy:

• myofibrillar (kapag tumaas ang mga kalamnan dahil sa paglaki at pagtaas ng bilang ng myofibrils. Mas mahigpit silang umaangkop sa fiber. Mas madalas, ang ganitong uri ng hypertrophy ay nangyayari sa mabilis na uri ng IIB fibers).
• sarcoplasmic (kapag tumaas ang mga kalamnan dahil sa pagtaas ng dami ng sarcoplasm, iyon ay, ang bahaging hindi kumukontra. Ang bilang ng mitochondria, glycogen, creatine phosphate, atbp. ay tumataas sa mga hibla. Mas madalas ang ganitong uri ay nangyayari sa mabagal na kalamnan ng uri I, pati na rin ang mabilis na oxidative type IIA).

Mga mekanismo ng hypertrophy

Ang mga siyentipiko ay naglagay ng ilang mga teorya na nagpapaliwanag sa mga mekanismo ng myofibrillar hypertrophy. Kabilang dito ang mga hypotheses:

• Acidosis;
• Hypoxia;
• mekanikal na pinsala.

Ang hypothesis ng acidosis ay nagsasaad na ang pangunahing pampasigla na nagpapasimula ng proseso ng hypertrophy ay ang akumulasyon ng lactic acid sa kalamnan. Sinisira nito ang sarcolemma ng mga fiber ng kalamnan at mga lamad ng organelle. Kasabay nito, lumilitaw ang mga calcium ions sa hibla, na nagpapagana ng mga proteolytic enzymes na sumisira sa mga protina.

Ang hypoxia hypothesis ay nagmumungkahi na ang pangunahing dahilan ay ang kakulangan ng oxygen sa loob ng ilang panahon. Nangyayari ito kung nagsasanay ka nang may mabibigat na timbang. Ang kakulangan ng oxygen, at pagkatapos ay ang aktibong saturation dito, ay nakakapinsala sa mga lamad ng mga hibla, na nangangailangan ng saturation na may mga calcium ions, atbp.

Ang mekanikal na pinsala hypothesis ay nagmumungkahi na ang pangunahing kadahilanan ay pinsala sa mga contractile na protina, na nangyayari kapag ang kalamnan ay sumasailalim sa matinding pag-igting.

Ang mga male hormone androgen ay may malaking papel sa paglaki ng kalamnan. Ang mga kababaihan ay gumagawa din ng mga ito, ngunit sa isang mas mababang lawak. Kung mas marami sa mga hormone na ito ang nagagawa ng katawan, mas mabilis na lumalaki ang mga kalamnan.

Mga kadahilanan ng hypertrophy

Mayroong kaunti ipinag-uutos na mga kondisyon, kung wala ang prosesong ito ay hindi maaaring magsimula:

• synthesis ng contractile proteins;
• ribonucleic acid;
• hyperplasia (pagtaas sa bilang ng mga hibla);
• androgenic anabolic steroid.

Rating ng degree

Ang antas ng hypertrophy ay maaaring masuri sa pamamagitan ng pagsukat ng masa at dami nito. Sa mga araw na ito, maaari itong gawin gamit ang isang CT scan o MRI. Dapat suriin ng espesyalista ang pagbabago sa maximum na cross-sectional na halaga ng kalamnan.

Bodybuilding educational program: ano ang muscle hypertrophy. Alamin kung anong load ang tutulong sa iyo na bumuo ng malalaking kalamnan at madagdagan ang iyong lakas!

Ang terminong "hypertrophy" sa mundo ng bodybuilding ay tumutukoy sa paglaki ng kabuuang mass ng kalamnan o isang partikular na grupo ng kalamnan dahil sa pagtaas ng dami at bilang ng mga selula. Ito ay hypertrophy ng kalamnan na umaakit sa karamihan ng mga bisitang lalaki sa gym, dahil walang paglaki ng kalamnan imposibleng madagdagan ang lakas at pangkalahatang mass ng kalamnan.

Ang hypertrophy ng kalamnan ay may maraming mga benepisyo: nabuo ang mga kalamnan, matatag na timbang, malakas na buto, walang mga problema sa presyon ng dugo at marahil (lahat ito ay nakasalalay sa iyo, mahal na mga bodybuilder), kahit na ang mabuting kalusugan. Bilang karagdagan, tinitiyak ng mga nabuong kalamnan ang mataas na metabolismo at mahusay na pagbawi pagkatapos ng pagsasanay.

Ang pangunahing mekanismo para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay hypertrophy, na sanhi ng magaan at mabigat na trabaho. Mahigit sa isang henerasyon ng mga atleta ang nagtatalo tungkol sa kung ano ang nagiging sanhi ng mas malaking hypertrophy - maliit o malalaking load.

Mula sa materyal na ito matututunan mo ang pangunahing data tungkol sa paglaki ng kalamnan: kung aling mga pag-load ang nakakaapekto sa paglago ng lakas, at kung alin ang nakakaapekto sa pagtaas ng masa.

Hypertrophy ng kalamnan

Paano palaguin ang mga kalamnan? Malinaw, sanayin sila ng mga timbang sa isang tiyak na hanay ng rep. Upang piliin ang pinakamainam na regimen sa pagsasanay, dapat kang magpasya sa iyong indibidwal na pagkarga.

Ang pag-load ay sinusukat bilang isang porsyento ng iyong 1RM (isang rep max). Ang kalamnan fiber hypertrophy ay pinakamahusay na ginawa sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang na humigit-kumulang 85% ng 1RM sa o malapit sa kalamnan failure.

Bagama't ang pinakamalaking paglaki ng kalamnan ay nakikita sa katamtamang pagkarga, gumamit ng mataas at mababang pagkarga upang mapakinabangan ang iyong potensyal at bumuo ng malalaking kalamnan. Ito ay dahil sa paghahati ng hypertrophy sa dalawang magkakaibang uri - myofibrillar at sarcoplasmic, katangian ng iba't ibang mga sesyon ng pagsasanay na may iba't ibang mga pagkarga ng kalamnan.

Ang hypertrophy ng unang uri ay nangyayari dahil sa direktang pagtaas ng mga fibers ng kalamnan, ang pangalawang uri - dahil sa pagtaas ng nutrient fluid na nakapalibot sa mga fibers na ito.

Ang mga kalamnan na nakuha bilang isang resulta ng dalawang uri ng hypertrophy na ito ay naiiba din nang naaayon: na may myofibrillar hypertrophy, ang lean at "toned" na mass ng kalamnan ay nabuo, at may sarcoplasmic hypertrophy, ang atleta ay tumatanggap ng malalaking kalamnan.

Bagama't hindi mo ganap na maihiwalay ang isang uri ng hypertrophy ng kalamnan mula sa isa pa, mayroon pa ring mga tiyak na paraan upang makamit ang bawat isa.

Myofibrillar muscle hypertrophy

Ito ay isang pagtaas sa bilang, laki at density ng mga istruktura ng kalamnan tulad ng myofibrils, na bumubuo sa contractile apparatus ng mga selula ng kalamnan. Dahil sa pagtaas ng contractile tissue, ang paglaki ng kalamnan na ito ay sinamahan ng pagtaas ng lakas. Ang ganitong uri ng hypertrophy ay pangunahing hinahangad.

Ang mga mabilis na fibers ng kalamnan na nagsasagawa ng mga paggalaw na may mataas na bilis ay pinaka-predisposed sa myofibrillar hypertrophy. Ang mga fibers ng kalamnan na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mahusay o paputok na lakas, ngunit mabilis na nakakapagod.

Ang pinagmumulan ng nutrisyon para sa mabilis na mga hibla ay glycogen at creatine phosphate, ang mga reserbang kung saan ay naubos sa loob ng 10-12 segundo ng trabaho ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit sa pagsasanay para sa myofibrillar hypertrophy, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pagbawi sa loob ng 2-3 minuto o higit pa.

Ano ang dapat gawin para lumaki ang mga kalamnan partikular ng myofibrillar na uri ng hypertrophy? Inirerekomenda na magtrabaho nang may mabibigat na timbang at mababang pag-uulit upang matanggap ng gumaganang kalamnan ang senyales na kailangan nitong lumaki. Gumamit ng mga timbang na humigit-kumulang 80% ng iyong 1RM, regular na pagtaas nito.

Upang mapabilis ang paglaki ng iyong mga kalamnan, sundin ang mga alituntuning ito:

1. Ang isang karaniwang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay maaaring hindi angkop kung gusto mong manatili sa parehong kategorya ng timbang.
2. Pag-inom ng creatine at pre-workout supplement.
3. Magsanay na may medium-heavy weights sa mataas na tempo, na nag-iiba-iba ng bilis mula sa isang session hanggang sa susunod para maiwasan ang muscle adaptation at mapanatili ang hypertrophy, kung saan ang aerobic exercise ay maaaring hindi kasama sa programa.
4. Dalas ng pagsasanay para sa myofibrillar muscle hypertrophy: 3-5 beses sa isang linggo, hindi kasama ang aerobic exercise.
5. Partikular na atensyon sa mga panahon ng pahinga: kakailanganin mo ng 3-5 minuto upang ganap na maibalik ang creatine phosphogen depot ang tagal ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring tumaas sa 1.5-2 oras (dahil sa mahabang pahinga sa pagitan ng mga diskarte)

Halimbawa ng isang basic lifting workout:

Pangunahing pagsasanay

ARAW 1

Sarcoplasmic na hypertrophy ng kalamnan

Ang pangalawang uri ng hypertrophy ay ang pagtaas ng sarcoplasm at iba pang mga non-contractile na protina (lalo na ang mitochondrial) sa mga selula ng kalamnan.

Ang hypertrophy ng ganitong uri ay nangyayari dahil sa pagtaas ng metabolic reserves ng mga selula ng kalamnan: glycogen, creatine phosphate, myoglobin at nitrogen-free na mga sangkap, at ang pampalapot ng capillary network bilang resulta ng pagsasanay ay nagdudulot ng bahagyang pagtaas sa dami ng kalamnan. mga hibla.

Ang mabagal na uri ng mga fibers ng kalamnan ay pinaka-predisposed sa sarcoplasmic working hypertrophy. Ang mga slow-twitch na fibers ng kalamnan ay pinangalanan para sa kanilang mababang bilis, ngunit maaari silang magsagawa ng mahabang panahon ng tuluy-tuloy na trabaho. Ang muscular sarcoplasmic hypertrophy ay may maliit na epekto sa paglaki ng kalamnan, na nagpapataas ng pangkalahatang tibay ng katawan.

Ang pagkamit ng ganitong uri ng muscle hypertrophy ay bunga ng pagbubuhat ng magaan na timbang na may mataas na pag-uulit. Ang ganitong uri ng paglaki, kahit na hindi sinamahan ng anumang pagtaas sa lakas ng kalamnan, ay ang pangunahing dahilan kung bakit ang mga bodybuilder ay mas matipuno kaysa sa mga atleta na nagsasanay ng lakas.

Makakakuha ka ng mabibigat, pumped up na mga kalamnan habang pinapanatili ang iyong mga antas ng lakas sa parehong antas.

Napakahusay na sarcoplasmic type na mga programa sa pagsasanay ay para sa mga bodybuilder at martial arts athlete. Ang pagsasanay sa bilis at tibay ay ginagamit sa parehong pagsasanay sa striker at mas karaniwang pagsasanay sa CrossFit.

Ang Sarcoplasmic hypertrophy ay itinataguyod ng:

1. Magpahinga nang hindi hihigit sa 1-3 minuto upang mapanatili ang isang mataas na antas ng intensity.
2. Pagkuha ng mga protina, BCAA, gainer, creatine, test boosters.
3. Ang bilang ng mga pag-uulit bawat set ay 6-12. Hindi maipapayo ang higit pa, dahil sa 15-20 na pag-uulit halos imposible na gumamit ng mabigat na timbang, at, samakatuwid, ang kabuuang pagkarga sa gumaganang kalamnan ay magiging mas kaunti.
4. Pagsasanay hanggang 1 oras.

Circuit training para sa sarcoplasmic muscle hypertrophy

Ang mga programa ay isinasagawa sa isang bilog. Ang bilang ng mga pag-uulit sa mga set ay hanggang sa pagkabigo. Bilang ng mga lap - 4. Magpahinga sa pagitan ng mga lap sa loob ng 1-2 minuto.

* - Nasa beta testing ang serbisyo

Ibuod natin ang mga katangian ng pagsasanay at hanay ng pag-uulit upang ma-trigger ang myofibrillar o sarcoplasmic hypertrophy.

Sa tanong ng nagsisimula: "Ano ang kinakailangan para sa paglaki ng mga kalamnan sa isang tiyak na antas ng hypertrophy?", Mayroon lamang isang sagot - kailangan mong gawin ang pangunahing pagsasanay. Gaano man karaming reps o load ang ginagamit ng mga baguhan, mapapansin pa rin nila ang malaking dagdag sa lakas na may maliit na muscle hypertrophy.

Paano madagdagan ang lakas

Ang pagtaas ng lakas ay higit sa lahat ay bunga ng neural adaptation, dahil ang hindi sanay na mga indibidwal ay maaaring nahihirapang i-activate ang kanilang motor system.

Gayunpaman, upang mag-pump ng mga kalamnan sa loob ng mahabang panahon at makamit ang pag-unlad, kinakailangan na gumamit ng progresibong labis na karga.

Sa madaling salita, kung gusto mong patuloy na lumaki, dapat tumaas ang timbang na iyong ginagamit. Totoo ito kahit anong rep o load ang gamitin mo ngayon.

Ang pagtaas ng maximum na timbang na ginagamit para sa parehong mataas at mababang pag-uulit ay dapat na ang pinakalayunin ng anumang programa sa pagsasanay sa cir, dahil ito ang pinakamahusay na paraan upang matiyak ang patuloy na pag-unlad.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga tamang suplemento:

Mga Supplement sa Powerlifting

VPLAB Nutrition | Glucosamine chondroitin?

Ang pang-araw-araw na dosis ay 2 tablet, na inirerekomenda na inumin kasama ng mga pagkain, at huwag kalimutang uminom ng maraming tubig.

Mahirap na pagsasanay labis na karga joints at ligaments, bukod sa, sa edad, ang synthesis ng glucosamine at chondroitin deteriorate, at tulad ng isang mahalagang elemento bilang MSM (methylsulfonylmethane - isang natural na pinagmumulan ng asupre) ay pumapasok sa katawan sa hindi gaanong dami.

Ang Chondroitin at glucosamine ay may mahalagang papel sa pagpapanumbalik ng connective tissue, pagpapabuti ng shock-absorbing properties ng cartilage, at pagtaas ng joint mobility.

Ang MSM ay isang pinagmumulan ng sulfur, biologically available sa katawan, isang bahagi ng mga protina na bumubuo sa lahat ng connective tissues. Ang elemento ng bakas ay binabawasan ang pamamaga, pinabilis ang synthesis ng mga protina ng collagen at tumutulong na mapanatili ang malusog na mga kasukasuan.

Inalagaan ka ng VPLab at naglabas ng isang produkto na kinabibilangan ng mga asin ng lahat ng tatlong mahahalagang elemento - chondroitin, glucosamine at MSM. Ang mga nakalistang sangkap sa kumbinasyon ay may synergistic na epekto, na umaakma at nagpapahusay sa epekto ng bawat isa.

Ang produkto ay perpekto para sa pag-iwas sa mga sakit ng connective tissue, joints at ligaments, at magiging isang epektibong karagdagan sa kumplikadong mga therapeutic measure para sa paggamot ng mga sakit ng musculoskeletal system.

Naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng mga aktibong sangkap;
Tumutulong na madagdagan ang pinagsamang kadaliang kumilos;
Tamang-tama para sa pag-iwas sa mga sakit ng connective tissue, joints at ligaments;
Binabawasan ang mga nagpapaalab na proseso;
Pinabilis ang pagbabagong-buhay ng kartilago tissue;

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode?

Mga rekomendasyon para sa paggamit: 1-2 servings bawat araw - bago kumain o bago at pagkatapos ng pagsasanay o bago matulog.
Mga rekomendasyon para sa paghahanda: 10 g ng pulbos (25 scoop units), matunaw sa 200 ML ng tubig. Kumuha kaagad pagkatapos ng paghahanda.

Pinasisigla ng complex ang synthesis ng protina, pinatataas ang tibay ng kalamnan, pinoprotektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira ng cortisol, sinusunog ang taba, pinatataas ang mga antas ng glutamine sa tissue ng kalamnan, at pinapalakas ang immune system. Ang Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" ay mga amino acid na may hindi tipikal na branched na istraktura. Kabilang dito ang leucine, isoleucine, valine. Ang sinumang kumuha ng BCAA ay kukumpirmahin: gumagana sila! Pinipigilan din ng BCAA ang pagtatago ng cortisol at binabawasan ang pananakit ng kalamnan. Ang malinaw na anabolic effect ng BCAAs, gaya ng ipinapalagay ng mga siyentipiko hanggang kamakailan, ay ipinaliwanag ng katotohanan na ang lahat ng tatlong amino acid ay aktibong kalahok sa synthesis ng protina. Bukod dito, ang leucine ay gumaganap ng isang "utos" na papel. Ito ay nagpapahiwatig ng simula ng pagbuo ng isang bagong protina sa loob ng selula ng kalamnan.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate?

I-dissolve ang 1 serving (5 g) sa 150-200 ml ng tubig o ang paborito mong inumin.

Ang pagtaas ng maskuladong trabaho, na nangangailangan ng maximum na paglabas ng enerhiya, ay sinamahan ng pagtaas ng pagkonsumo ng creatine phosphate bilang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa muscular system, bilang isang resulta kung saan ang pangangailangan ng katawan para sa creatine sa panahon ng pisikal na aktibidad ay tumataas nang malaki! Bilang karagdagan sa pagtaas ng tibay sa panahon ng pagsasanay, ang creatine ay tumutulong sa pagtaas ng laki ng kalamnan. Ginagamit ang Creatine mula sa Creapure.

Weider | Protein 80 Plus ?

Kailangan mong pukawin ang 30 g ng pulbos sa 300 ML ng gatas o tubig. Uminom ng 3 beses sa isang araw. Sa umaga, bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang gamot ay nagbibigay ng pinakamataas na konsentrasyon ng amino sa loob ng unang 60 minuto pagkatapos gamitin at pinapanatili ito sa loob ng 5 oras. Samakatuwid, ang mga kalamnan ay mabilis na lumalaki at bumabawi, habang ang lakas at pagtitiis ng atleta ay tumataas. Ang protein shake na ito ay idinisenyo bilang isang nutritional supplement upang madagdagan ang dami ng protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Mga sangkap: calcium caseinate, whey protein concentrate, milk protein isolate, pinatuyong puti ng itlog, pampalasa, pampalapot: guar gum; mga sweetener: acesulfame K, aspartame; calcium carbonate, antioxidant: ascorbic acid; bitamina B6. Naglalaman ng pinagmumulan ng phenylalanine. Naglalaman ng lactose. Maaaring maglaman ng kaunting gluten at soy.

Halaga ng enerhiya ng isang serving (bawat 300 ML ng tubig): 112 kcal.
Nutritional value sa bawat serving (bawat 300 ml ng tubig): taba 0.5 g, carbohydrates 2.3 g, protina 25 g.

Halaga ng enerhiya ng isang serving (bawat 300 ML ng gatas 1.5% na taba): 256 kcal.
Nutritional value sa bawat serving (bawat 300 ml gatas 1.5% fat): taba 5.3 g, carbohydrates 17 g, protina 35 g.

BioTech | Vitabolic?

1 tablet bawat araw (pagkatapos kumain, mas mabuti sa almusal), hugasan ng tubig

Ang ratio at dami ng mga aktibong sangkap sa Vitabolic ay espesyal na binuo upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga atleta. Ang tumaas na nilalaman ng bitamina B ay nagbibigay ng karagdagang tulong sa pag-unlad ng kalamnan.

Ayon sa iyong pagtaas pisikal na Aktibidad, kailangan mo ng Vitabolic para panatilihing mataas ang antas ng iyong pagsasanay, para matulungan ang iyong mga kalamnan na makabawi pagkatapos ng pagsasanay at upang bumuo ng mass ng kalamnan mula sa sustansya na ginagamit mo.

Ang gamot ay may mataas na nilalaman ng:
- B bitamina: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12
- calcium, magnesium, potassium, na nag-aambag sa normal na paggana ng kalamnan
- zinc, na nagpapanatili ng normal na antas ng mga hormone sa dugo

Hindi dapat palitan ng mga nutritional supplement ang balanse, iba't ibang diyeta at malusog na imahe buhay.

Mga sangkap: (bilang karagdagan sa mga nakalista): microcrystalline cellulose, stearic acid at magnesium stearate, ginagamot sa ionizing radiation. Walang artipisyal na kulay o preservatives.

Paano bigyang-diin ang masa

Maliban kung ikaw ay isang mapagkumpitensyang bodybuilder, kailangan mo ng balanse sa pagitan ng pagpapalaki ng iyong mga kalamnan at pagpapalakas ng iyong lakas. Ang resulta na ito ay maaaring makamit sa isang katamtamang bilang ng mga pag-uulit: nakukuha mo ang pinakamalaking paglaki ng kalamnan tulad ng sarcoplasmic hypertrophy at sa parehong oras ay nagkakaroon ng iyong lakas.

Bilang karagdagan, sinasanay mo ang iyong katawan na magbuhat ng mabibigat na timbang sa loob ng mahabang panahon.

Masyadong maraming bodybuilder ang nasa ilalim ng maling kuru-kuro na kailangan nilang magbuhat ng mabibigat na timbang na may mababang reps upang bumuo ng kalamnan at magaan na timbang na may mataas na reps upang magsunog ng taba. Kasabay nito, sa nakalipas na mga dekada, ang mga may-akda ng fitness ay aktibong bumubuo ng isa pang punto ng view. Sa kanilang opinyon, ang mga pagkakaiba sa pagsasanay ay hindi gumaganap ng isang espesyal na papel. Ang lakas ng isang kalamnan ay direktang nakasalalay sa cross-sectional area nito, na nangangahulugan na ang anumang lakas ng pagkarga ay hahantong sa hypertrophy ng parehong uri ng mass ng kalamnan nang pantay.

Ang kamangmangan sa kung paano lumalaki ang mga kalamnan ng isang tao depende sa mga timbang ay maaaring magpawalang-bisa sa mga resulta ng mahabang pag-eehersisyo sa gym. Ang pag-aangat lamang ng magagaan na timbang kasabay ng pagdidiyeta sa panahon ng kumpetisyon ay isang tiyak na paraan upang mabawasan ang mass ng kalamnan, at ang pag-aangat ng mabibigat na timbang sa labas ng panahon ay nanganganib na mawala ang potensyal na hypertrophy ng kalamnan.

Ang nutrisyon sa sports ay makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan:

Mga Supplement sa Mass Gaining

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Application: 1-3 servings bawat araw. Sa mga araw ng pagsasanay, gamitin pagkatapos ng pagsasanay.
Paghahanda: paghaluin ang 30 g ng pulbos (2 scoops) na may 250-300 ML ng tubig o skim milk

Ang pinagsamang timpla ng dalawang whey protein sa VPLaboratory 100% Platinum Whey ay nakakatulong upang mabilis na mailunsad ang mga proseso ng pagbawi sa mga selula ng kalamnan, na pumukaw sa paglaki ng kalidad ng masa at pagharang sa catabolism.
Mga pangunahing tampok ng 100% Platinum Whey:
- isang mahusay na kumbinasyon ng microfiltered isolate at ultrafiltered 100% whey protein concentrate;
- mahusay na nakakapreskong lasa, kahit na niluto sa tubig;
- mataas na nilalaman ng mahahalagang amino acid at BCAA;
- ang pinakamabilis na posibleng pagsipsip ng mga sustansya;
- mababang taba at nilalaman ng asukal.
Bilang karagdagan, ang 100% Platinum Whey ay may pinakamataas na biological value, napakabilis na nagpapagana at nagpapahusay ng metabolismo ng kalamnan, at tumutulong na mapanatili ang malinis na masa ng kalamnan. Salamat sa mga natatanging katangian nito, ang 100% Platinum Whey ay ang bagong pamantayan para sa mga protina ng whey.

Trec Nutrisyon | Creatine 100% ?

Ang sangkap na ito na may anabolic effect ay nagpapabilis sa paglaki ng mass at lakas ng kalamnan. Ang hindi direktang resulta ng paggamit nito ay isang pagpapabuti sa balanse ng nitrogen at pagpabilis ng pagbabagong-buhay ng katawan (anti-catabolic effect). Sa pamamagitan ng pagsipsip ng creatine, ang konsentrasyon nito sa mga kalamnan ay tumataas ng humigit-kumulang 50%. Nagsisimula ito ng isang serye ng mga reaksyon na nagpapasigla sa mga selula ng kalamnan na sumipsip ng mas maraming tubig (1 g ng creatine ay nagbubuklod ng mga 50 g ng tubig). Ang pagtaas sa dami ng cell ay humahantong sa mga pagbabago sa intracellular tension, na nakikita ng katawan bilang isang anabolic signal, at sa gayon ay nagpapasigla sa mga kalamnan na lumaki. Ang gamot ay pinatibay ng bitamina C (isang antioxidant) at sodium - mga sangkap kung saan ang pangangailangan ay mabilis na tumataas bilang resulta ng pisikal na aktibidad. Upang makamit ang isang napapanatiling epekto, mas mahusay na pagsamahin ang creatine sa isang cycle na may isang protina, carbohydrate-protein substance, L-glutamine peptide, L-glutamine, HMB o amino acids.
Mga sangkap: Creatine monohydrate, sodium citrate, bitamina C (ascorbic acid).

paghaluin ang 2 scoops bawat 350-400 ml ng tubig o iba pang inumin at tumagal ng 30 minuto bago at kaagad pagkatapos ng pagsasanay

Nutrisyon sa palakasan Ang Prime Kraft BCAA 2:1:1 ay isang pinaghalong tatlong amino acid - leucine, isoleucine at valine, na hindi na-synthesize ng katawan ng tao, ngunit bumubuo sa ikatlong bahagi ng tissue ng kalamnan, at samakatuwid ang muling pagdadagdag ng kanilang suplay ay napakahalaga para sa mga na gustong bumuo ng kalamnan.
Bilang karagdagan, ang Prime Kraft BCAA 2:1:1 ay nagtataguyod ng mas mabilis na paglaki ng tissue ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-synthesize ng protina ng kalamnan, pagdaragdag ng mga sangkap na kinakailangan para sa synthesis ng enerhiya, pag-synthesize ng iba pang mga amino acid, tulad ng alanine at glutamine, pinipigilan ang pagkasira ng tissue ng kalamnan, pinatataas ang tibay at pagganap, at tinitiyak din ang matatag na metabolismo sa mga tisyu. Ang mga kapaki-pakinabang na tampok ng produkto ng Prime Kraft BCAA 2:1:1 ay perpekto para sa pareho mga propesyonal na atleta, at para sa mga nagsisimula

Ang isang mahalagang pag-aari ng arginine sa bodybuilding ay ang kakayahang mapabuti ang erectile function.

Mga tagubilin para sa paggamit: bilang mga additives ng pagkain Paghaluin ang isang serving (5 g - scoop) ng Geneticlab "AAKG Powder" na may 150-200 ml ng tubig. Haluin o iling at ubusin sa umaga, bago magsanay at bago matulog.

Mga sangkap: kabuuang taba 0 g, kabuuang carbohydrates 0 g, asukal 0 g, arginine alpha-ketoglutorate 5000 mg.

Geneticlab Nutrition | Glutamine Capsules?

uminom ng 2 kapsula araw-araw kasama ng pagkain

kinakailangan upang mapanatili ang kaligtasan sa sakit mataas na lebel at isang matatag na pagtaas sa dami ng kalamnan; hinaharangan ang pagkilos ng hormone cortisol, na naglalayong sirain ang mga fibers ng kalamnan at palitan ito bilang pinagkukunan ng enerhiya
Pinapataas ang dami ng growth hormone kahit na may mga pagkalugi na nauugnay sa mga pagbabagong nauugnay sa edad sa katawan ng tao
Mga tagubilin para sa paggamit at dosis: ang mga may sapat na gulang ay umiinom ng 2 kapsula araw-araw na may pagkain.
Tagal ng paggamot: mula isa hanggang tatlong buwan.

Konklusyon

Ang isang seryosong programa ay dapat magsama ng mabigat, katamtaman, at magaan na pag-load upang mapakinabangan ang pangkalahatang pag-unlad ng kalamnan. Nangangahulugan ito na ang kakayahang umangkop lamang ng iyong programa ang magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang perpektong nabuong mga kalamnan.

Ang buong buhay ng isang tao ay sinamahan ng paggalaw at iba't ibang antas ng stress. Maaaring ito ang mga detalye ng propesyonal na aktibidad, palakasan o iba pang mga stress na nangyayari sa iba't ibang bahagi ng buhay. Sa panahon ng trabaho ng kalamnan, tumataas sila dahil sa ang katunayan na ang mga hibla na bumubuo sa tisyu ng kalamnan ay lumalaki. Ang hibla na ito ay maaaring may iba't ibang haba: mas mahaba o mas maikli kaysa sa haba ng mismong kalamnan.

Ang fiber ng kalamnan ay binubuo ng maliliit na yunit na tinatawag na myofibrils, na kumukontra kapag ginamit ang kalamnan. Sa loob ng bawat butil ay may mas maliliit na myofiaments: actin at myosin, na nag-aambag sa pag-urong ng kalamnan. Kung ang pisikal na epekto ay nangyayari nang regular, ang mga fibers ng kalamnan ay tumaas, na tinatawag na hypertrophy ng kalamnan, i.e. pagtaas sa mass ng kalamnan.

Mayroong dalawang uri ng muscle fiber hypertrophy: totoo o mali. Ang huli ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang negatibong panlabas na pagtaas sa dami dahil sa pagbuo ng subcutaneous fat. Ang ganitong pormasyon ay nagpapahiwatig ng labis na katabaan.

Ang tunay na hypertrophy ng kalamnan ay ang pagpapakita kung saan ang mga tao ay nagsasakripisyo ng lakas at pinansiyal na mapagkukunan. Sa tulong ng mga ehersisyo ng lakas, tumataas ang mass ng kalamnan at mga selula ng kalamnan.

Uri ng myofibrillar

Ang isang uri ng hypertrophy ng kalamnan ay ang uri ng myofibrillar, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga tuyong kalamnan. Ang ganitong uri ay nangyayari dahil sa isang pagtaas sa bilang at laki ng mga fibers ng kalamnan, pati na rin ang pagtaas sa density ng maliliit na bahagi ng tissue.

Kasabay ng paglaki ng tissue ng kalamnan at dami nito, tumataas din ang lakas ng kalamnan, lakas at tibay. Ang ganitong uri ng hypertrophy ay tipikal para sa mga atleta ng weightlifting, arm wrestler, at powerlifter. Ang ganitong uri ng hypertrophy ay katangian ng mga high-speed action fibers, na mabilis na nagsasagawa ng trabaho, ngunit napapagod sa maikling panahon na ito.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa lakas na naglalayong bumuo ng ganitong uri ng hypertrophy, kinakailangan na kumuha ng mga maikling pahinga sa pagitan ng mga diskarte sa loob ng ilang minuto. Mas mainam na gamitin ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit, ngunit may pinakamainam na timbang para sa bawat tao. Ang pag-eehersisyo ay ginawa sa loob ng isang oras, hindi na, at nagta-target ng mga partikular na grupo ng kalamnan upang bigyan sila ng pahinga pagkatapos ng matinding ehersisyo.

Upang tissue ng kalamnan ay hindi umangkop sa ilang mga load, ang mga klase ay isinasagawa kasabay ng pagsasanay na may mas kaunting timbang at mas mataas na bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Kaya, ang mga kalamnan ay hindi masasanay sa monotonous load.

Uri ng Sarcoplasmic

Ang sarcoplasmic muscle hypertrophy ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang hindi gaanong siksik na istraktura ng kalamnan at mas kaunting dami. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng mas puspos na nutrisyon ng mga fibers ng kalamnan.

Sa proseso ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, ang mga proseso ng metabolic sa loob ng mga selula ng kalamnan ay pinabilis, ang daloy ng dugo ay tumataas, kaya lumalaki ang mass at dami ng kalamnan.

Ang hypertrophy ng ganitong uri ay nailalarawan sa pamamagitan ng paglahok lamang ng ilang mga fibers ng kalamnan na may kakayahang magsagawa ng mahaba at mabagal na pagkarga. Ito ang nagiging sanhi ng bahagyang pagtaas ng timbang. Ngunit sa tulong ng ganitong uri ng hypertrophy, ang pagtitiis ng kalamnan at kaluwagan ay bubuo, na hindi maaaring makamit sa anumang iba pang paraan.

Sa panahon ng pagsasanay, ang mga magaan na timbang at maliliit na pagkarga ay ginagamit, ngunit ang mataas na tempo at tagal ng pagsasanay ay ginagawa ang kanilang trabaho. Ang mga klase ay tumatagal mula sa isang oras hanggang dalawa, dapat mayroong hindi bababa sa 10 diskarte, maikling pahinga sa pagitan ng mga diskarte.

Mga sanhi ng hypertrophy

Ang hypertrophy ng kalamnan ay sanhi ng pisikal na puwersa, sa kondisyon na ito ay regular at matindi.

Ngunit ang dami ng mass ng kalamnan at ang paglaki nito ay direktang nakasalalay sa dami ng mga calorie na natupok at ang tamang ratio ng kanilang pagkonsumo sa araw. Kung ang bilang ng mga calorie na iyong natupok ay hindi sapat, ang epekto ng pagsasanay sa lakas hindi magkakaroon o ito ay hindi gaanong mahalaga.

May mga pangunahing prinsipyo kung saan makakamit mo ang mga resulta. Kung regular mong susundin ang mga ito at susundin ang lahat ng mga rekomendasyon, magkakaroon ng hypertrophy ng fiber ng kalamnan. Upang gawin ito kailangan mo:

• regular na ehersisyo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan na kailangang dagdagan ang lakas ng tunog at gawing mas siksik;
• ang trabaho ay dapat na maayos na nakaayos, ang programa ng pagsasanay ay dapat na naka-iskedyul;
• ang konsentrasyon at katahimikan sa panahon ng ehersisyo ay kinakailangan upang hindi maubos ang nervous system;
• makinig sa mga signal ng katawan at piliin ang oras at tagal ng mga klase nang paisa-isa, batay sa iyong sariling mga katangian at kakayahan ng katawan at organismo;
• Hindi mo dapat ibigay ang iyong lahat nang labis na wala kang lakas o pagnanais na magpatuloy;
• Ang mga nagsisimula ay maaaring makaranas ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, ngunit hindi na kailangang matakot at huminto sa pagsasanay, ito ay isang normal na pagbagay ng kalamnan;
• ang wastong balanseng nutrisyon at pagpapanatili ng balanse ng tubig ay napakahalaga din.

Wastong pagbuo ng programa sa pagsasanay

Hindi na kailangang matakot sa hypertrophy ng kalamnan, dahil ito ay isang normal na adaptive na reaksyon ng mga fibers ng kalamnan sa pisikal na ehersisyo matinding anyo. Ang pangmatagalang adaptasyon ay nangyayari lamang sa ilang mga kaso sa ilalim ng ilang mga kundisyon:

• regular na pagkarga nang hindi nagpapalit-palit ng mas magaan na epekto;
• paulit-ulit na pag-uulit;
• pagtaas ng intensity ng epekto, o unti-unting pagtaas dami ng load.

Pag-uulit

Kung anong dalas ng pagsasanay ang pipiliin ay nasa iyo. Kailangan mong pakinggan ang iyong katawan at sundin ang iyong nararamdaman. Inirerekomenda ng isang bilang ng mga eksperto na simulan ang muling pagsasanay pagkatapos lamang ng pagtatapos ng synthesis ng protina, na nangyayari 2-3 araw pagkatapos ng pagsasanay. Ngunit hindi nito isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng bawat tao at ang kakayahan ng kanyang katawan na mabawi. Maaari mong gawin ang ehersisyo araw-araw, ngunit gumamit ng ibang grupo ng kalamnan sa bawat oras. Piliin kung ano ang sa tingin mo ay komportable.

Sa kasong ito, ang panuntunan ay hindi gumagana: higit pa ay mas mahusay. Kung lumampas ka, ang mass ng kalamnan ay hindi lalago, mawawalan ka ng mga calorie, ngunit hindi makakuha ng lakas ng tunog kung saan kinakailangan.

Kalkulahin ang iyong lakas upang sa susunod na pagsasanay sa loob ng ilang araw maaari mong ganap na mabawi at ulitin ang dami ng mga naglo-load sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Dapat mong ibigay ang iyong makakaya, ngunit mag-iwan ng reserba ng mga mapagkukunan para sa panahon ng pagbawi upang maisagawa ng katawan ang mga metabolic na proseso sa mga selula ng kalamnan at dagdagan ang density ng istraktura ng kalamnan. Ngunit huwag maging nahuhumaling sa pagsasanay at pagkalkula ng intensity.

Sakit sa kalamnan

Ang mga masakit na sensasyon ay nangyayari lamang pagkatapos ng mga unang ehersisyo. Susunod, kailan regular na klase bahagyang sumakit ang mga kalamnan at hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Ngunit maraming mga tao ang nagkakamali na nagsusumikap na makamit ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon, na isinasaalang-alang ang mga ito na isang tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng pagsasanay. Sa huli, ang pangunahing layunin ng pagsasanay at pagnanais ay nagiging sakit, at hindi ang paglaki ng mass ng kalamnan at pag-unlad sa mga kasanayan.

Ang sakit ay hindi nagsisimulang lumitaw kaagad, ngunit isang araw lamang pagkatapos ng mga klase, na tumataas sa susunod na araw. Mayroong ilang mga dahilan para sa paglitaw ng pananakit at pananakit pagkatapos ng ehersisyo ng lakas:

• ischemia, ibig sabihin. kalamnan spasm sa isang tiyak na lugar - isang grupo ng kalamnan;
• mekanikal na pinsala sa mga fibers ng kalamnan;
• sa panahon ng pinching;
• Sa panahon ng akumulasyon ng mga produkto ng pagkasira sa loob ng mga fibers ng kalamnan, tumataas ang osmotic pressure, na nagiging sanhi ng sakit.

Ang hypertrophy ng mass ng kalamnan ay walang kaugnayan sa sakit pagkatapos ng ehersisyo; mga pagsasanay sa lakas. Pagkatapos ng lahat, kahit na pagkatapos magtrabaho sa hardin maaari kang makaramdam ng sakit, ngunit mula dito hindi kami makakakuha ng isang maganda katawan ng lunas at hypertrophy ng kalamnan.

Kung regular at katamtamang ini-load mo ang katawan, ang mga kalamnan ay hindi sasakit, o sila, ngunit bahagyang lamang. Gayunpaman, mapapansin mo kaagad ang kanilang paglaki, pati na rin ang pagbabago sa density ng kalamnan. Hindi mo dapat habulin ang sakit at ituring na ito ang pinakamataas na antas ng pagiging epektibo ng pagsasanay. Kung naglalagay ka ng labis na strain sa iyong mga kalamnan, maaari kang magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa iyong sarili at manatiling walang pagkakataon na lumaki ang mass ng kalamnan sa loob ng mahabang panahon.

Isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian, maaari nating tapusin na ang sakit ay isang kamag-anak na tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo proseso ng pagsasanay at ito ay nangyayari pangunahin sa mga nagsisimula na nakatagpo lamang ng palakasan at masinsinang pagsasanay. Ang iyong pangunahing layunin ay dapat na pag-unlad sa pag-unlad ng kalamnan at mga resulta, at hindi sakit at pagkahapo ng katawan.

Para sa matagumpay na hypertrophy ng kalamnan, mayroong isang bilang ng mga espesyal na rekomendasyon, ang pagsunod sa kung saan ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang maganda, sculpted na katawan:

1. Kinakailangang magpalit-palit sa pagitan ng dalawang uri ng pag-load: mataas na pag-uulit at mas mababang pag-uulit.
2. Mahusay na pagtatayo ng programa at ang napapanahong pagpapalit nito (isang programa ay epektibo nang hindi hihigit sa dalawang buwan).
3. Makinis na pagtaas ng timbang nang walang stress sa mga fibers ng kalamnan.
4. Sa isang pag-eehersisyo, magbomba ng hindi hihigit sa 2 grupo ng kalamnan.
5. Makatuwirang nutrisyon at pagpapanatili ng balanse ng tubig. Pagbibigay-diin sa mga pagkaing protina, bitamina at mineral.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakaran, sa loob ng ilang buwan makikita mo ang mga resulta ng iyong trabaho, na mag-uudyok sa iyo na magpatuloy at makamit ang tagumpay.