Paano gawin ang mga split para sa mga nagsisimula. Paano gawin ang mga split nang mas mabilis: mga tip. Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay

10 minuto sa isang araw

Ang split ay isa sa mga paggalaw na madali para sa ilang mga tao at halos imposible para sa iba. Gayunpaman, kahit na ang iyong kakayahang umangkop ay nag-iiwan ng maraming nais, maaari mo pa ring makamit ang iyong layunin kung magsisikap ka sa pag-uunat.

Ang kakayahang umangkop at twine ay konektado sa pamamagitan ng isang hindi mapaghiwalay na thread. Nang walang pagkakaroon ng wastong kakayahang umangkop, ang lahat ng mga pagtatangka na gawin ang mga split ay hahantong sa malubhang pinsala.

Pag-inat ng binti para sa mga nagsisimula

Ang pinakasimpleng uri ng twine ay longitudinal. Kung saan ehersisyo sa himnastiko ang isang binti ay matatagpuan sa likod at ang isa sa harap. Mas mahirap, cross twine, ay nagsasangkot ng pagkalat ng iyong mga binti sa mga gilid.

Ang tanging paraan upang gawin ang mga split ay sa pamamagitan ng pag-uunat, mula sa simple hanggang sa kumplikado. Kung ikaw ay isang baguhan, dapat kang magsimula sa pinakamarami mga simpleng pagsasanay bago lumipat sa pagtatangka sa mga split.

Kaagad mong biguin ang mga nangangarap na gawin ang mga split sa loob ng isang linggo o 10 araw. Tanging maliliit na bata at natural na hindi kapani-paniwalang kakayahang umangkop na matatanda ang may kakayahang ito. Kung hindi ka pa nakakagawa ng gymnastics o stretching, aabutin ng ilang buwan upang makabisado ang pose na ito. Ang pangunahing bagay ay hindi mawalan ng pag-asa, makita ang iyong pag-unlad at talagang gustung-gusto ang pagsasanay na ito upang maging motivated upang sanayin at makamit ang iyong layunin.

Kapag nasasabik ka tungkol sa ideya ng paggawa ng mga split, siyempre, gusto mong gawin ito sa pinakamaikling posibleng panahon.

Pangunahing panuntunan:

maging matiyaga, maglaan ng oras;
regular na ehersisyo, hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo;
Ang tagal ng ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto;
huminto kung nagsimula kang makaranas ng matinding sakit kapag lumalawak;
tandaan, ang pinakamaliit na kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo ay maaaring humantong sa pinsala;
huwag kalimutang magpahinga, bigyan ang iyong mga kalamnan at ligaments ng pagkakataon na mabawi pagkatapos ng pagsasanay.

Kung nais mong makabisado ang iba pang mga uri ng mga split, pagkatapos ay tingnan ang artikulo sa mga pagsasanay para sa mga cross split. Nagpapakita ito ng malaking bilang ng iba't ibang mga stretch mark.

Ano ang mga pakinabang ng langis ng isda para sa pagbaba ng timbang? Ang mga natatanging omega 3 at 6 na fatty acid ay ang bukal ng kabataan.

Tungkol sa kung paano matututong mag-pull-up ang isang batang babae sa bar. Napatunayang pamamaraan.

Ginagawang mas nababaluktot ang katawan: isang hanay ng mga pagsasanay

Ang mga pagsasanay na ipinakita sa ibaba ay magdadala sa iyo ng hindi hihigit sa 10-15 minuto sa isang araw. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito 2 beses sa isang araw ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo, o mas mabuti pa araw-araw, magagawa mo ang mga split sa loob ng ilang buwan o mas kaunti, kahit na hindi ka pa nakakagawa ng gymnastics dati.

1. Hindi mo dapat laktawan ang warm-up, lalo na kung gusto mong makabisado ang mga split sa loob ng ilang linggo. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang warm-up na magpapainit sa mga kalamnan at ihanda ang mga ligament para sa kasunod na pagkarga. Aabutin ng 5-10 minuto upang ganap na magpainit.

Mga pamamaraan ng warm-up:

jogging;
mga pagsasanay na may lubid na laktaw;
pagsasanay sa isang step machine;
squats;
pagsasayaw;
i-ugoy ang iyong mga binti;
pag-ikot na may baluktot na mga binti.

Huwag magulo at tandaan na sa panahon ng warm-up ang iyong katawan ay dapat maging kasing init ng iyong nasusunog na pagnanais na gawin ang mga split sa maikling panahon.

Propesyonal na payo: 10-15 minuto bago magsimula ang warm-up, kumuha ng mainit na shower. Papayagan nito ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga.

2. Umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti sa isang V-shaped na posisyon (mas mabuti sa kahabaan ng dingding) - mas malawak ang mas mahusay. Sumandal sa iyong kanang binti, sinusubukang "tiklop sa kalahati." Mag-stretch ng 30-60 segundo, pagkatapos ay sa iyong kaliwang binti at sa gitna.

3. Umupo nang nakaunat ang iyong mga binti. Subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa sa loob ng 30-60 segundo. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, hindi mo maaaring hilahin ang iyong mga medyas patungo sa iyo, ngunit sa halip ay hilahin ang mga ito palayo sa iyo.

4. Ginawa katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit nakatayo. Subukang hawakan ang iyong mga paa, ngunit hindi inirerekomenda na yumuko ang iyong mga binti. Manatili sa posisyong ito ng 30-60 segundo.

5. Lumuhod gamit ang isang binti at i-extend ang kabilang binti sa harap mo. Mag-stretch nang halos isang minuto at ilipat ang iyong mga binti.

6. Unti-unting ikalat ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, subukang lumapit sa mga split hangga't maaari. Kontrolin ang iyong mga galaw at huwag masyadong mabilis na bumaba.

Propesyonal na payo: Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa sahig, gumamit ng fitness mat. Ang espesyal na patong ng banig ay magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang ehersisyo nang maginhawa at kumportable hangga't maaari. I-on ang ilang magagandang musika, makakatulong ito sa iyong mag-relax.

Contraindications para sa ehersisyo

Lagnat.
Anumang sakit sa talamak na panahon.
Mga magkasanib na sakit.
Mga pinsala sa kalamnan.
Mga nagpapasiklab na proseso.

Makalipas ang isang buwan masinsinang pagsasanay subukan mong gawin ang mga split. Huwag kang mag-madali. Umupo nang dahan-dahan, dahan-dahan. Ilapat ang pantay na pagsisikap sa magkabilang binti. Kung sa pagkakataong ito ay hindi nagtagumpay, huwag mawalan ng pag-asa, magpatuloy sa pagsasanay, maniwala sa iyong sarili at ang katuparan ng iyong pangarap ay hindi magtatagal.

Ang twine ay hindi lamang isang pangunahing elemento sa gymnastics at acrobatic practice. Ang paraan ng pag-uunat ay ginagamit sa pagsasayaw, yoga at paghuhubad. Ang twine ay hindi lamang nagpapakita ng kakayahang umangkop ng katawan ng tao, ngunit ito ay isang tanda ng malusog na mga kasukasuan at buto. Natutuwa akong magagawa mo ang mga split nang wala tiyak na paghahanda, naglalaan lamang ng ilang oras sa pag-uunat. Ang pag-master ng gayong elemento ay magpapahintulot sa iyo na bumuo ng koordinasyon ng mga paggalaw, makakaapekto sa flexibility ng katawan sa kabuuan, at mapabuti ang pustura. Ang kakayahang gawin ang mga split ay kakailanganin hindi lamang ng mga kababaihan, kundi pati na rin ng mga lalaki na gustong magtrabaho sa mga kalamnan ng abs, braso, binti at pigi. Ngunit paano gawin ang mga split sa bahay? Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay may oras upang bisitahin ang isang gymnastics coach. Sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga patakaran, maaari mong makamit ang iyong layunin.

Ano ang twine

Ang twine ay tumutukoy sa isang ehersisyo na naglalayong iunat ang mga ligament at kalamnan. Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng pagkalat ng iyong mga binti sa direktang kabaligtaran ng mga direksyon. Kapag ang split ay ginanap nang tama, ang mga binti ay bumubuo ng isang solong tuwid na linya. Tamang pagpapatupad ang ehersisyo ay hindi nagiging sanhi ng sakit, hindi lumilikha ng paninigas ng paggalaw. Ang resulta na ito ay sinisiguro sa pamamagitan ng tamang pag-uunat.

Mga pangunahing uri

Ngayon, sa gymnastics, acrobatic at dance practice, makakahanap ka ng isang malaking bilang ng mga varieties ng split. Ang ilan ay maaaring magawa pagkatapos lamang ng ilang buwan ng matinding pagsasanay. Ang iba pang mga uri ay nangangailangan ng kumplikado at pang-araw-araw na trabaho.

Nakahalang

Binubuo ito ng pinakamataas na pagkalat ng mga binti sa magkasalungat na direksyon. Ang ganitong paghahati ay hindi ibinibigay sa lahat, kahit na ang pinaka-kakayahang umangkop na mga tao. Humigit-kumulang 14% ng mga tao sa mundo ang hindi makakagawa ng pagsasanay na ito dahil sa kakaibang istraktura ng pelvis. Napansin na ang mga cross split ay pinaka-maginhawa para sa mga lalaki na gumanap, dahil ang mga balakang ng kababaihan ay mas mahirap gawin ang mga naturang ehersisyo.

pahaba

Isang ehersisyo kung saan ang mga binti ay nakabuka pasulong at paatras. Ang posisyon ay kumakatawan sa isang tuwid na longitudinal na linya na ginawa ng mga binti. Mas mahirap para sa mga lalaki na gawin ang ehersisyo na ito, dahil mayroon silang mas malakas na hamstring, na mahirap bumuo at ituwid. Ang longitudinal twine ay nahahati sa right-handed at left-handed. Depende sa kung aling binti ang ilalagay, ang pangalan ng split ay ibinigay. Ang transverse at longitudinal twine ay may sariling mga subspecies, na kinabibilangan ng ilang mga tampok, nuances at karagdagang mga elemento.

Klasiko

Ang klasikong twine ay nauunawaan bilang isang acrobatic na elemento, bilang isang resulta kung saan nabuo ang anggulo sa pagitan panloob na ibabaw hips ay 180 degrees. Ito ang pinakakaraniwang ehersisyo, lumapag sa sahig.

Sobra sa timbang o negatibo

Ipinapahiwatig na ang anggulo sa pagitan ng mga binti ay magiging mas malaki kaysa sa 180 degrees. Ang gymnast, na nakatayo sa mga suporta, ay nagsisimulang gawin ang mga split. Lumalabas na ang mga paa ay bahagyang mas mataas kaysa sa balakang na bahagi ng katawan.

Pahalang

Ito ay nakadirekta sa linya ng abot-tanaw.

Patayo

Ang ehersisyo ay ginagawa habang nakatayo, na ang kanan o kaliwang binti ay nakataas kapag umindayog.

Ginawa sa nakatayong posisyon sa iyong mga kamay o nakapatong sa iyong mga siko. Una, ang gymnast ay tumatagal ng isang patayong posisyon, at pagkatapos lamang ay nagsisimula na ikalat ang kanyang mga binti.

Ito ay isang napaka-epektibong stretching exercise. Sa una, maaari lamang itong makumpleto pagkatapos ng ilang oras ng paghahanda. Ang mga half split ay inihahanda nang mabuti ang iyong katawan para sa isang buong ehersisyo. Upang maisagawa ito, kailangan mong bumaba sa sahig. Ang isang binti ay pinalawak, ang isa ay nakatungo sa pinakamataas na antas patungo sa sahig. Sa ganitong posisyon, kailangan mong ayusin ang iyong mga paa at subukang iunat ang iyong katawan patungo sa nakabukang binti.

Gaano katagal bago ka makaupo

Ang tanong ng timing ay puro indibidwal. Ang lahat ay depende sa edad, ang bilang ng mga ehersisyo at ang kanilang intensity. Kung ang isang tao ay mayroon nang karanasan sa mga pamamaraan ng himnastiko, at regular na ginagawa ang pag-stretch, kung gayon maaari niyang ganap na gawin ang mga split sa loob lamang ng 1-2 buwan. Ang pangunahing kondisyon ay masinsinang pagsasanay. Kung ang isang tao ay nagsimula pa lamang mag-stretch, ito ay kukuha ng mas maraming oras.

Aabutin ng tatlo hanggang apat na buwan upang makapasok sa isang buong split. Ang mga kondisyon para dito ay pang-araw-araw na ehersisyo at isang maayos na napiling hanay ng mga pagsasanay.

Pagkatapos ng 20 taon, ang isang tao ay nagkakaroon ng mga katangiang pisyolohikal na maaaring makaapekto sa parehong pagbaba at pagtaas sa oras na kinakailangan upang makamit ang layunin. Malaki ang nakasalalay sa kasarian. Halimbawa, ang mga lalaki ay nahihirapang mag-stretch ng ligaments at muscles.

Samakatuwid, para magawa ng karaniwang tao ang mga split, kailangan niyang gumugol ng 5 hanggang 10 buwan ng masipag na pagsasanay. Ang mga kababaihan ay higit na maswerte sa bagay na ito. Kahit na ang mga nagsisimula, na regular na nag-eehersisyo tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, ay maaaring gawin ang mga split pagkatapos ng 3 buwan.

Gayunpaman, bago bumuo ng isang ehersisyo na programa at lumipat sa pagsasanay, kailangan mong maunawaan kung gaano ito makatotohanan sa iyong kaso.

Posibleng gawin ang mga split kung wala kang spinal fracture, osteoporosis, osteochondrosis at iba pa. malalang sakit nauugnay sa mga daluyan ng dugo at ang paggana ng sistema ng sirkulasyon. Ang posibilidad ng ganoon pisikal na Aktibidad Mas mabuting makipag-usap sa iyong doktor.

Mga ehersisyo

Imposibleng matutunan kung paano gawin ang mga split nang ganoon lang - ang iyong katawan ay kailangang unti-unting ihanda. Upang gawin ito, kailangan mong maghanda ng isang listahan ng mga epektibong pagsasanay sa pag-init nang maaga. Ang kanilang pagpapatupad ay magpapahintulot sa iyo na makamit ang ninanais na resulta nang mas mabilis.

Ang mga ehersisyo ay makakatulong na ihanda ang katawan para sa mga kasunod na manipulasyon. Ito ay maaaring sanayin at sa lalong madaling panahon ang layunin ay makakamit. Narito ang ilang mas kapaki-pakinabang na tip para sa mga gustong gawin ang mga split:

Uminom ng mas maraming tubig, dahil ito ay nagpapabuti sa pagkalastiko ng iyong balat at mga kalamnan, na nangangahulugan na ang paggawa ng mga split ay magiging mas madali. Ang tuyong balat at masikip na kalamnan ay nag-aambag sa kabaligtaran na epekto.
Sa una, bago ang pagsasanay, subukang kumuha ng mainit na shower. Ang pagpapasingaw sa iyong katawan ay mapapabuti rin ang pagkalastiko ng balat.
Hindi ka dapat mag-stretch sa panahon ng regla, dahil may panganib na magkaroon ng pinsala o mga sakit na ginekologiko.
Bago mag-inat, inirerekumenda na bigyan ang iyong sarili ng kaunting self-massage.
Ang ganitong mga load ay kinabibilangan ng pagkonsumo lamang ng mga tamang pagkain. Sa umaga maaari kang kumain ng hibla at kumplikadong carbohydrates, sa tanghalian protina at taba, at sa gabi hibla at simpleng carbohydrates. Mahalagang madama ang iyong kagaanan, sa parehong oras, nang hindi nawawala ang sigla at enerhiya.
Bigyang-pansin ang pagsasanay sa cardio nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang Cardio ay nagbibigay-daan sa iyo na makaramdam ng magaan, higpitan korset ng kalamnan. Kasabay nito, magagawa mong ihanda ang iyong katawan para sa kaukulang pagkarga. Ang pagtakbo ay perpektong nagpapabilis at nagpapainit ng dugo.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntuning ito, makakamit mo ang mga resulta at mahusay na pag-inat ng mga ligaments nang mas mabilis.

pahaba

Pinipili ang isang hanay ng mga warm-up workout depende sa uri ng mga split na gusto mong isagawa. Kilalanin natin ang mga pagsasanay na magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga paayon na pagsasanay na ipinakita sa ibaba:

Yumuko gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Kailangan mong simulan ang pag-unat sa mga simpleng pagsasanay, unti-unting pagtaas ng pagkarga sa mga kalamnan. Kailangan mong tumayo ng tuwid. Naka-lock ang mga kamay sa likod. Kailangang itaas ang mga ito upang magkaroon ng 90-degree na anggulo sa pagitan ng likod at mga braso. Sa posisyon na ito, kailangan mong yumuko at hilahin ang iyong dibdib patungo sa iyong mga tuhod. Ang mga binti ay hindi dapat yumuko. Baluktot nang mas mababa hangga't maaari, kailangan mong tumayo sa posisyon na ito nang ilang segundo. Ulitin ng 10 beses para sa 2 diskarte.
Yumuko gamit ang mga kamay sa likod
Tumagilid patungo sa binti. Kailangan mong umupo sa sahig sa isang gymnastics mat. Ang mga binti ay pinalawak at inilihis sa mga gilid hangga't maaari. Ang kanang binti ay nakayuko sa tuhod at nakahiga sa gilid nito. Ang paa ay nakapatong sa hita ng kaliwang binti. Kasabay nito, unti-unting umaangkop ang katawan sa nakabukang binti. Ang mga kamay ay umaabot sa paa. Sa sandaling na-stretch ka na sa maximum at nakakaramdam ng bahagyang sakit, kailangan mong i-lock ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Kailangan mong ulitin ang mga pagsasanay ng 5 beses sa bawat binti.
Kailangan mong mahiga ang iyong katawan sa isang gymnastic mat. Ang mga binti ay nakahiwalay sa maximum na posibleng lapad. Ang pelvis ay gumagalaw pasulong. Ang mga binti ay hindi yumuko. Umayos ang likod. Bumababa ang katawan pasulong sa sahig. Ginagawa ang ehersisyo hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam. Ito ay nagpapahiwatig na ang litid ay nakaunat. Kailangan mong gawin ito ng 5 beses sa 2 diskarte.
Lunges. Ang mga pagsasanay na ito ay may mahusay na epekto hindi lamang sa flexibility at stretching, ngunit mapabuti din ang tono ng kalamnan. Kailangan mong mag-lunge pasulong gamit ang iyong kanan o kaliwang paa. Nakapatong ang mga kamay sa sahig. Ang binti ay nasa pagitan ng mga braso. Ang kaliwang tuhod ay nasa sahig. Kung maaari, kailangan mong ibaba ang iyong sarili sa iyong mga siko. Kailangan mong pindutin ang iyong buong katawan laban sa binti na nakaturo pasulong. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang punto. 5 beses, 2 approach.
Pagtaas ng lunges. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito kailangan mong pumunta sa dingding. Ang paa at kaliwang binti ay dapat tumaas at itulak pabalik, nakasandal sa dingding. Ang mga kamay ay nakalagay sa iyong mga tuhod upang gawing matatag ang posisyon hangga't maaari. Kailangan mong mag-fix sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay mag-relax at ulitin ang ehersisyo ng 5 beses sa bawat binti.
Nag-iinat habang nakatayo. Kailangan mong tumayo ng tuwid at isara ang iyong mga paa. Mabagal na gumagalaw ang bigat ng katawan kaliwang paa. Ang kanang binti ay yumuko sa tuhod at bumangon. Balutin mo ang iyong mga braso sa paligid nito. Ang binti ay nakaunat hangga't maaari hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam. Kailangan mong manatili sa posisyong ito ng ilang segundo. Pagkatapos kung saan ang binti ay ibinaba, ang ehersisyo ay paulit-ulit muli.
Tabla sa gilid. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mabatak ang iyong katawan, ngunit magtuturo din sa iyo kung paano mapanatili ang tiyak na balanse. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at mga taong handa na para sa mga paghahati sa hinaharap. Kailangan mong tumayo sa gilid na tabla at sumandal sa iyong kanang binti. Sa iyong kaliwang kamay kailangan mong hawakan hinlalaki kaliwang paa. Ang binti ay yumuko sa tuhod. Umabot ang braso at binti. Unti-unting tumutuwid ang binti hanggang lumitaw ang isang pakiramdam ng matinding sakit. Mahalagang mapanatili ang balanse at hindi mahulog. Kailangan mong subukang iunat ang iyong binti nang mataas hangga't maaari.
I-swing ang iyong mga binti. Tumayo malapit sa matigas na ibabaw. Ito ay kanais-nais na ito ay isang patag na pader. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding. Itaas ang iyong kanang binti sa isang 90 degree na anggulo. Unti-unting subukang itaas ang iyong binti nang mas mataas. Pagkatapos ay simulan ang pag-ugoy nito tulad ng isang pendulum. Kailangan mong gumawa ng 20 swings sa bawat binti. Pagkatapos ay isa pang diskarte ang ginawa.

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, subukang ihagis ang iyong binti sa pinakamataas na hakbang ng hagdan o sa pahalang na bar. I-lock sa posisyong ito. Dapat mayroong kaaya-ayang sakit sa mga kalamnan. Kung ikaw ay nag-iinit sa bahay, magagawa ang anumang bedside table, chest of drawers o leg-fixed sa dingding. Sa posisyon na ito kailangan mong maglupasay. Kailangan mong gawin ito nang paunti-unti, sinusubaybayan ang iyong mga damdamin. Dapat mayroong isang kaaya-ayang sakit mula sa pag-uunat.

Kapag ang sakit ay naging hindi mabata, kailangan mong ayusin ang iyong binti sa posisyon at maghintay ng ilang segundo.

Ito ay mahalaga! Ang bawat ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto, at ang warm up ay dapat na hindi bababa sa 15 minuto. Ang pagtakbo ay maaari ding ituring na isang warm-up, dahil pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo.

Nakahalang

Ang cross twine ay nangangailangan ng higit pa mataas na lebel paghahanda:

Pag-unat sa ibabaw ng mga hita. Kailangan mong lumuhod sa isang gymnastics mat. Level ang katawan. Ang mga braso ay ibinaba sa kahabaan ng katawan. Kailangan mong ilagay ang iyong kanang binti pasulong at ibaluktot ang iyong buong katawan patungo dito, ilagay ang iyong mga braso pasulong. Ang mga balikat ay dapat na nasa parehong antas, pustura sa antas ng tuhod.
Pag-unat sa harap na ibabaw. Kailangan mong lumuhod. Ang isang lunge ay ginawa pasulong. Ang harap na binti ay naayos sa isang posisyon. Ang paa ng likod na binti ay dapat na nasa sahig. Ang likod na binti ay itinutuwid ang lahat ng paraan at inaayos ang posisyon. Ulitin ng 5 beses sa bawat binti.
Kahaliling extension. Kailangan mong umupo sa sahig sa posisyon ng palaka. Ang mga binti ay konektado sa isang paraan na sila ay pinindot sa sahig. Ang mga paa ay nakakapit gamit ang mga kamay. Ang likod ay tuwid. Ang isang paa ay gumagalaw sa gilid. Ang baluktot na binti ay idiniin sa sahig. Ang pangalawang kamay ay isang suporta sa harap ng gymnast. Ulitin ng 5 beses sa bawat binti.
Nakatagilid. Panimulang posisyon: nakaupo sa isang gymnastic mat. Ang likod ay pinananatiling tuwid. Ang mga binti ay tuwid hangga't maaari at kumakalat sa mga gilid. Ang mga kamay ay nasa likod mo. Ang likod ay tuwid. Kailangan mong salit-salit na yumuko sa bawat binti. ang mga balikat ay nakaharap, ang katawan ay nakasandal. Iniuunat nito ang likod ng hita. Ang mga kamay ay nakaunat sa mga paa, at pagkatapos nito ay naayos sa mga paa sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon. Kung, sa halip na isang nasusunog na pandamdam, ang matinding sakit ay nangyayari, ang ehersisyo ay dapat itigil.
Half split sa iyong likod. Kailangan ng gymnastics mat. Ang mga braso ay pinalawak sa buong katawan. Ang diin ay sa isang binti. Ang una ay yumuko, at ang pangalawa ay tumataas. Ang pagkakahawak ay isinasagawa gamit ang dalawang kamay. Ang tuhod ay hindi yumuko. Ang pelvis ay hindi umiikot. Mga buto ng pelvic sa parehong antas. Ang likod ng hita ay nakaunat. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 5 beses sa bawat binti.
Adduction ng paa. Kailangan mong umupo sa isang gymnastics mat. Ang puwit ay nakahiga sa takong. Ang likod ay tuwid. Ang kanan at kaliwang binti ay pinahaba pabalik. Isang hand grab ang ginawa. Kailangan mong mag-fix sa posisyon na ito sa loob ng ilang minuto, at pagkatapos ay ulitin. Kailangan mong gumawa ng limang pass sa bawat binti.

Ang bawat split ay isang kinakailangang elemento sa yoga, sayawan o himnastiko. Ang iba ay nais na mapabuti ang kanilang kalusugan, sirkulasyon ng dugo at kondisyon ng vascular, kaya't nangangarap silang makabisado ang ehersisyo. Ang iba pa ay nagtatakda ng katulad na layunin upang magmukhang kahanga-hanga.

Para sa ikaapat, ito ay simpleng pangunahing upang makabisado ang kumplikadong ehersisyo na ito. Anuman ang layunin, ang mga split ay posible pagkabata, at kahit na pagkatapos ng 30, kapag, tila, ang lahat ng mga kalamnan ay nabuo na. Mahalagang lapitan ang pagpili ng mga ehersisyo nang responsable, pati na rin ang bawat pag-eehersisyo. At sa kasong ito lamang magkakaroon ka ng isang matagumpay na resulta.

Walang madaling tagumpay sa anumang isport. Upang makamit ang kahit maliit na pag-unlad, ito ay kinakailangan upang isagawa mahirap na pagsasanay. At wala kang matututunan sa isang linggo o dalawa.

Ngunit karamihan sa mga tao, na itinakda sa kanilang sarili ang gawain ng paggawa ng mga split, ay hindi napagtanto ito at hindi handa na pumunta sa lahat ng paraan upang makamit ang kanilang layunin.

Ang pamamaraang ito ay hindi hahantong sa tagumpay. Ang split ay isang posisyon na nangangailangan ng isang tiyak na pagkalastiko ng ligaments, joints at tissues, na hindi madaling makamit.

Upang makamit ang mga resulta, kailangan mong maghanap ng 20-30 minuto ng libreng oras araw-araw para sa pagsasanay. Kung hindi posible na mag-ehersisyo araw-araw, subukang mag-ehersisyo tuwing ibang araw. Ngunit sa kasong ito, ang kakayahang mabilis na gawin ang mga split ay nabawasan.

Kailangan mong maunawaan na ang isang malinaw na layunin at kamalayan sa kinakailangang landas na kailangang tahakin ay ang susi sa tagumpay. Sa artikulong ito makakahanap ka ng mahusay na mga pagsasanay upang matulungan kang gawin ang mga split nang mabilis. Ngunit walang sinuman maliban sa iyo ang maaaring pilitin ang iyong katawan na magsanay at maging mas mahusay. Bago simulan ang bawat aralin, ipikit ang iyong mga mata sa loob ng 5 minuto at isipin ang resulta na nais mong makamit. Dapat kang regular na magtakda ng malinaw na mga layunin para sa iyong sarili at isakatuparan ang mga ito nang sunud-sunod.

Ang sumusunod na larawan ay nagpapakita ng mga kapaki-pakinabang na pagsasanay upang mapabuti ang pagkalastiko ng mga ligaments at ang katawan sa kabuuan:

Tamang pagtatasa ng iyong mga kakayahan

Ang pagkakamali ng maraming nagsisimula ay ang pagtingin nila sa mga propesyonal at sinusubukang sundin sila. Siyempre, ito ay mabuti kapag may pagnanais na matuto mula sa mga taong may karanasan. Ngunit sa usapin ng pisikal na pagsasanay, ang gayong mga paraan ng pagtuturo ay hindi katanggap-tanggap. Kailangan mong matino na tasahin ang iyong lakas at kondisyon ng katawan.

Hindi ka dapat agad na magsagawa ng mga kumplikadong pagsasanay, dahil maaari silang magdulot sa iyo ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Sa panahon ng pagsasanay, mauunawaan mo mismo kung ano ang madali para sa iyo at kung ano ang kailangan mo pa ring gawin.

Maraming mga tao ang nabigo na gawin ang mga split kahit na pagkatapos ng ilang buwan ng hard practice. Masama ito? Hindi pwede. Ang bawat isa ay may sariling genetika at konstitusyon ng katawan.

Pahalang at paayon - alin ang mas madaling gawin?

Karamihan longitudinal twine mas madaling dumating. Mayroong isang simpleng paliwanag para dito - ang gayong paggalaw ay natural para sa katawan, katulad ng isang pinalawig na hakbang. Ganito gumagalaw ang mga tao kapag mabilis na tumatakbo.

Sa ebolusyon, tayo ay hindi gaanong nababagay sa paglalagay ng ating mga binti nang malayo sa gilid, at higit pa sa paglalagay ng ating dalawang binti nang malapad. Ibig sabihin, ang ganitong uri ng paggalaw ay nagsasangkot ng transverse twine. Ang mga longitudinal split ay mas mahusay para sa karamihan ng mga tao dahil sa mga tampok na istruktura ng parehong mga joints at muscles.

Ngunit palaging may mga pagbubukod, at para sa ilan, dahil sa mga indibidwal na katangian ng katawan, ang pahaba na pag-uunat ng mga binti ay, sa kabaligtaran, mas mahirap. Ngunit marami ang nakasalalay sa pagnanais. Kung talagang gusto mong gawin ang mga cross split at magsanay nang sistematiko at masigasig, hindi mo mapapansin kung paano mo nakamit ang iyong layunin.

Mga hakbang sa pag-stretching ng pagsasanay

mabuti programa sa pagsasanay na tutulong sa iyo na gawin ang mga split ay dapat na binubuo ng sunud-sunod na mga hakbang:

warm-up;
mga pagsasanay upang mapainit ang mga kalamnan at ligaments ng mga binti;
stretching exercises;
mga hakbang sa pagbawi, magpalamig.

Ang pag-init ay dapat gawin sa pinakadulo simula ng pag-eehersisyo upang ihanda ang katawan para sa pagkarga. Kung huminto ka sa mga klase o ilipat ang yugtong ito sa ibang posisyon, hindi magtatagal na lumitaw ang mga pinsala.

Ang pag-init ng mga kalamnan ay nangangahulugan ng pagdadala sa kanila sa isang estado ng pagiging handa sa labanan. Ito ang tanging paraan na makakamit mo ang pinakamataas na resulta sa pag-uunat. Kailangan mong gumamit ng iba't ibang mga opsyon sa ehersisyo - sa kasong ito, ang patuloy na pag-unlad ay masusunod.

Laging tandaan na ang anumang pag-eehersisyo ay stress para sa katawan. Lalo na kapag pinipilit mo siyang gumawa ng hindi natural na mga galaw. Pagkatapos ng maximum na pag-uunat, dapat mong dahan-dahang ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon.

Paglalarawan ng pag-eehersisyo sa bahay

Dapat gawin ang warm-up nang hindi bababa sa 10 minuto. Sundin ang panuntunang dating nakasulat sa ilang mga gym ng Sobyet: "Ang pag-init ay itinuturing na mabuti lamang kung may pawis sa iyong noo!"

Pag-init ng mga kalamnan. Ang prosesong ito ay karaniwang tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto at maaaring depende pa sa temperatura ng bahay o bulwagan. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam na ang iyong katawan ay handa nang magtrabaho.

Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagkuskos sa iyong mga kalamnan sa binti. Pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng ilang mga ritmikong paggalaw, maaari mong matandaan ang ilang mga elemento mula sa mga sayaw. Ang mga squats o leg swings ay mahusay din para sa pag-init ng mga kalamnan at ligament bago ito i-stretch.

Mga unang pagtatangka na gawin ang mga split. Ikalat ang iyong mga binti nang magkahiwalay hangga't maaari, subukang makarating sa abot ng iyong makakaya. Ito ay magiging panimulang punto na maaari mong sanggunian sa pagtatapos ng pag-eehersisyo upang subaybayan ang iyong mga resulta.

Sa ganitong posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo. Isipin na ikaw ay isang pendulum at ikaw ay umiindayog mula kaliwa pakanan, papasok din reverse side. I-swing mula sa gilid patungo sa mga paggalaw na ito.

Ibaba ang iyong mga siko sa sahig. Kung hindi mo ito magagawa kaagad, huwag mag-alala. Sa kasong ito, subukan lamang na pindutin ang mga ito sa sahig hangga't maaari. Pagkatapos ay magsimulang sumulong at paatras.

I-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 5-7 minuto. Sa panahong ito, subukang magrelaks at mag-isip tungkol sa isang bagay maliban sa pag-uunat. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na huwag pansinin ang sakit at pahintulutan ang iyong mga binti na maghiwalay.

Bumalik kami sa panimulang posisyon. Kapag naramdaman mo na ang mga ligament ay hindi na makakaunat pa, unti-unti, tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, magsimulang pagsamahin ang iyong mga binti. Dapat itong gawin nang napakabagal.

Sa sandaling ganap ka nang nakatayo, idiin ang iyong mga binti nang magkakasama at gumawa ng 10-15 na paggalaw sa paikot-ikot sa direksyon ng orasan at direksyon. Ulitin ito sa kabaligtaran na direksyon. Sa ganitong paraan, bibigyan mo ng pagkakataon na mahinahon na ibalik ang mga ligaments at joints sa kanilang mga lugar.

Iba pang mga pagsasanay

Yumuko pasulong mula sa isang posisyong nakaupo

Umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, dapat ituro ang mga daliri sa paa. Sumandal pasulong at hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Ibaba ang iyong katawan sa ibaba, subukang ilagay ito sa iyong mga tuhod.

Yumuko pasulong nang magkahiwalay ang mga binti

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit ang iyong mga binti ay kailangang ikalat nang mas malawak. Iunat ang iyong mga braso at sumandal. Subukang ilagay ang iyong dibdib sa sahig - kapag umabot na ang iyong kahabaan magandang antas, tiyak na gagana ito. Bilang isang patakaran, ang ehersisyo ay mahirap, lalo na para sa mga nagsisimula. Hindi na kailangang matakot dito, dahil kapag ito ay ginanap, ang panloob at likod na ibabaw ng hita at hamstrings ay perpektong nakaunat.

Gumulong mula paa hanggang paa

Ibuka ang iyong mga binti nang malapad, panatilihing tuwid ang iyong likod, at tumingin sa harap. Ilipat ang iyong katawan sa kanan, ibaluktot ang iyong kanang binti at ibaba ang iyong sarili dito, ang kaliwa ay dapat manatiling tuwid. Manatili sa posisyon na ito, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti. Kung mas malapad ang iyong mga binti bago simulan ang ehersisyo, mas magiging epektibo ito.

Butterfly

Umupo sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti at pagsamahin ang iyong mga paa. Simulan ang pagpindot sa iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, ibababa ang mga ito. Bilang isang resulta, kailangan mong iunat ang mga kalamnan sa isang lawak na maaari mong malayang ilagay ang parehong mga tuhod sa sahig.

Ang ikalawang yugto ng paggalaw ay pagpapababa ng katawan. Kapag naibuka mo ang iyong mga tuhod nang malapad hangga't maaari, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at ikiling ang iyong katawan pasulong, ilagay ito sa pagitan ng iyong mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod, dibdib, mga balikat na tuwid, panatilihin ang isang bahagyang arko sa iyong ibabang likod. Sa isip, dapat kang mag-abot sa punto kung saan madali mong mailalagay ang iyong dibdib sa sahig.

Bukod sa mga ito, marami pa kapaki-pakinabang na pagsasanay. Ngunit ang mga nakalista sa itaas ay ang pinakasimpleng at kailangan mong magsimula sa kanila.

Unti-unting magdagdag ng Turkish splits, alternate pelvic throws (longitudinal split - transverse split - longitudinal split), iba't ibang lunges sa iyong programa. Panoorin din ang video na kasama sa artikulo. Sa loob nito ay makikita mo ang isang malaking iba't ibang mga pagsasanay.

Ang iilan, ngunit napaka-epektibong pagsasanay at rekomendasyong ibinigay sa artikulo ay may napakahalagang tungkulin. Tutulungan nila ang iyong katawan na "matandaan" ang flexibility at plasticity. Sa bawat pag-eehersisyo ikaw ay babagsak nang pababa. Ang pangunahing bagay ay hindi huminto sa mga klase, ngunit patuloy na lumipat patungo sa iyong layunin.

Mga kapaki-pakinabang na pagsasanay sa yoga

Ang tradisyonal na diskarte ng yoga ay nagsasangkot ng pag-uunat ng katawan nang walang biglaang paggalaw o hindi kinakailangang pagmamadali. Nakaugalian na para sa katawan na umunlad nang unti-unti, hakbang-hakbang, dahan-dahan at maingat na nakikinig sa mga sensasyon. Ang diskarte na ito ay nagdudulot ng magagandang resulta at ang posibilidad ng pinsala ay mababawasan. Marami sa mga klasikong asana ay angkop para sa mga gustong gawin ang mga split.

Pose ng runner

Lunge gamit ang iyong binti, ilagay ito sa harap mo at ibaluktot ang iyong tuhod sa 90-degree na anggulo. Ibalik ang iyong kabilang binti, ipahinga ang iyong mga daliri sa paa. Ibaba ang iyong mga balikat at ituwid ang iyong dibdib, tumingin sa harap. Alisin binti sa likod Hangga't maaari, hilahin ang iyong takong palayo sa iyo.

Lunge arch

Magpatuloy mula sa nakaraang asana: ibaba ang tuhod ng iyong likod na binti sa sahig, ikiling ang iyong katawan patungo dito. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod, tumingin sa kisame. Ang tuhod ng harap na binti ay dapat na baluktot sa isang matinding anggulo.

Lunge Forward Bend

Ituwid ang iyong binti sa harap, ilagay ang takong nito sa sahig, at yumuko gamit ang iyong mga kamay, hawakan ang mga daliri nito gamit ang iyong mga palad. Subukang ibaba ang iyong mga palad sa sahig, ilagay ang mga ito sa harap ng iyong mga paa. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag bilugan ito, at ang iyong mga balikat ay dapat na ituwid. Kung madaling dumating ang pose na ito, subukang yumuko nang mas mababa, ipahinga ang iyong katawan sa iyong harap na binti at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig.

Deep Lunge

Itaas ang iyong pelvis, ang harap na binti ay dapat na nasa sahig ang iyong paa at nakayuko sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, ang likod na binti ay dapat na panatilihing tuwid, na nagpapahinga sa iyong mga daliri sa paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong katawan sa antas ng paa ng iyong binti sa harap. Manatili sa pose, subukang ibaba ang iyong katawan. Sa isang mahusay na kahabaan sa posisyon na ito, maaari mong ilagay ang iyong dibdib sa sahig.

Irek Letfullin- isang chiropractor na nag-aral nang detalyado ng mga prinsipyo ng paggana ng katawan, at batay dito ay bumuo ng isang natatanging hanay ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng flexibility at joint mobility. Ang pamamaraang ito ay nakabalangkas sa kanyang aklat na "How to Do the Splits Quickly." Sa lahat ng mga pamamaraan na umiiral ngayon, ito ang isa sa pinakamakapangyarihan at epektibo.

Ang pamamaraan na ito ay dapat na maging pangunahing at pinakamahalagang bahagi ng iyong pagsasanay para sa iyong pagsasanay, at ang manwal na ito mismo ay dapat maging isang reference na libro. Dito makikita mo ang lahat ng kailangan mo at mahahalagang pagsasanay upang makamit ang iyong layunin - gawin ang mga hati sa bahay.

Ang bawat ehersisyo ay nilagyan ng isang litrato na may malinaw na mga tagubilin sa paghinga, pagpoposisyon ng mga braso at binti sa mga stretching poses, dahil hindi maaaring gawin ang mga pagkakamali dito.

Mayroong higit sa isang daang pagsasanay sa aklat na ito. Hindi mo kailangang gawin ang lahat nang sabay-sabay, huwag mag-alala! Ang may-akda ay nakabuo ng isang buong sistema kung saan ang bawat uri ng ehersisyo ay may kanya-kanyang lugar at sila ay kahalili sa isa't isa. Ang aklat na ito ay visual aid sa pamamagitan ng anatomical na istraktura katawan ng tao, ang paggana ng lahat ng sistema - kinakabahan, maskulado, digestive at iba pa. Makakatulong din ito sa iyo na maunawaan ang proseso mula sa loob.

Binuo ng may-akda ang kanyang pamamaraan sa pamamagitan ng pag-aaral ng lahat ng patuloy na proseso sa katawan. Ang kanyang libro ay maaaring ma-download sa Internet sa pamamagitan ng Torrent o mabili sa isang tindahan - ito ay maliit at mura. Ngunit ang mga benepisyo mula dito ay magiging hindi kapani-paniwala.

Mga karaniwang pagkakamali ng nagsisimula

May mga pagkakamali na ginawa ng karamihan sa mga nagsisimula na gustong gawin ang mga split. Ginagawa nilang kumplikado ang proseso ng pagsasanay at pinipigilan ka mula sa pagkamit ng mga resulta.

Nag-stretching na may tensyon

Kapag ang isang tao ay nagsasagawa ng stretching exercises, nakakaramdam siya ng sakit at nagiging tense ang kanyang mga kalamnan. Ito ay isang natural na reaksyon ng katawan na nangyayari nang reflexively. Hindi lamang nito inaalis sa iyo ang kasiyahan ng proseso ng pag-uunat, ngunit hindi rin pinapayagan kang makamit magandang resulta- ang mga kalamnan sa isang estado ng pag-igting ay pumipigil sa iyo na magtrabaho nang buong amplitude.

Kaya, mahalagang mag-relax habang ginagawa ang ehersisyo, at una sa lahat kailangan mong i-relax ang bahagi ng katawan na nakaunat. Upang makamit ito, mas maginhawa at mas epektibong mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay o kasosyo na "babaluktot" sa iyo habang pinapahinga mo ang iyong mga kalamnan, na nag-aalis ng anumang pag-igting.

Humpback

Kapag nagsasagawa ng anumang stretching exercises, dapat mong subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang dibdib at balikat ay dapat na ituwid, at ang isang bahagyang arko ay dapat mapanatili sa ibabang likod. Ang mga kalamnan ay mag-uunat sa pinakamahusay na posibleng paraan. Sa isang tuwid na likod, posible na mapanatili ang malalim at pantay na paghinga.

Masiglang paggalaw

Ang paggawa ng pag-uunat na may mga galaw na bukal ay isang karaniwang pagkakamali. Ang ganitong paraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo ay hindi epektibo at pinatataas ang panganib ng pinsala. Kailangan mong mag-inat nang walang biglaang paggalaw, dahan-dahan at maayos, maingat.

Tumutok sa pag-unat ng isang grupo ng kalamnan

Bilang isang patakaran, ang lahat na gustong gawin ang mga split ay nakatuon sa pagtatrabaho sa kanilang mga binti. Ito ang maling diskarte - ang katawan ay isang solong kabuuan, kailangan itong iunat bilang isang buo. Sa iyong mga pagsasanay sa binti, magdagdag ng mga paggalaw upang iunat ang iyong likod, tiyan, at mga braso. Sa kasong ito, ang buong katawan ay bubuo nang maayos, at ang mga split ay magiging mas madali.

Paggawa sa isang binti para sa isang side split

Ang isang malubhang pagkakamali ay ituon ang lahat o karamihan ng iyong pansin kapag naghahanda para sa isang pahaba na split sa pag-unat ng isang binti - ang isa na dinadala pasulong. Ang likod ay nananatiling hindi maunlad. Sa kasong ito, kapag nagsasagawa ng mga split, kailangan mong iikot ang iyong pelvis, ngunit ito ay hindi tama at mukhang hindi kaakit-akit.

Kumilos nang maayos, magtakda ng mga makatwirang layunin at tiyak na magtatagumpay ka. Good luck!

Ang mga split ay pangarap ng marami. Ngunit paano kung wala kang natural na kakayahang umangkop? Posible bang makamit ang ninanais na kahabaan kung napakalayo mo pa rin sa iyong layunin? Pwede. Ang susi sa mga resulta ay tatlong salik: regularidad, kasipagan at oras.

Iniaalok namin sa iyo ang pinaka kapaki-pakinabang na mga tip, kung paano matutong gawin ang mga split, pati na rin ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga split. Kahit na wala kang anumang partikular na pagganyak na gawin ang mga split, tandaan iyon Ang paggawa ng mga iminungkahing stretching exercises ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan.. Kabilang dito ang pagtaas ng joint mobility, pagpapabuti ng paggana ng pelvic organs, at pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti.

Paano ang mga split?

1. Ang pangunahing kondisyon para sa mahusay na pag-uunat ay regularidad.– dapat kang mag-ehersisyo 5-6 beses sa isang linggo. At kung gusto mong mapabilis ang resulta, pagkatapos ay gawin ang mga split exercise araw-araw o kahit 2 beses sa isang araw. Mahabang pahinga sa kahabaan, itatapon ka nila pabalik ng ilang hakbang.

2. Ang pag-uunat sa umaga, kapag ang katawan ay wala pang oras upang magpainit, ay itinuturing na pinaka-epektibo. Ngunit ang iyong mga kasukasuan at kalamnan ay magiging pinaka-kakayahang umangkop sa pagtatapos ng araw, kaya napakahalaga na mag-inat sa umaga at gabi.

3. Bago mag-training, mag-shower ng mainit, ito ay magpapahinga sa iyong mga kalamnan at gawing mas nababaluktot ang mga ito.

4. Siguraduhing painitin ang iyong katawan bago mag-inat: Magaling tumalon o tumakbo. Maipapayo na pawisan ka ng bahagya. Ang warm-up ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto. Ang mas mahusay na ikaw ay warmed up, mas madali ang splits exercises ay magiging.

5. I-on ang ilang magandang mabagal na musika. Ito ay magbibigay-daan sa iyong mag-relax, bitawan ang iyong mga takot at magsanay nang mas epektibo.

6. Upang magawa ang mga split, kailangan mo ng pinagsamang diskarte sa pagsasanay. Huwag lamang tumuon sa pagbuo ng pelvic area at hamstrings, halimbawa. Ang katawan ay isang solong organismo, na nangangahulugan na ito ay kinakailangan upang bumuo ng ganap na lahat ng mga kalamnan at makamit ang kakayahang umangkop sa lahat ng mga joints at tendons.

7. Magsimula sa isang longitudinal twine, mas madaling makamit kaysa sa isang nakahalang. Pagkatapos mong maupo sa longitudinal split, magpatuloy sa mga pagtatangka na gawin ang transverse split. Ngunit maaari ka ring mag-stretch nang magkatulad sa dalawang hati sa parehong oras.

8. Huwag itakda ang iyong sarili para sa mabilis na mga resulta. Ang Internet ay puno ng mga artikulo "Paano gawin ang mga hati sa isang araw, sa 3 araw, sa isang linggo", ngunit huwag magpalinlang sa malalakas na headline. Makinig sa iyong katawan at huwag pilitin ang mga bagay.

9. Maging handa sa sakit. Habang nag-uunat ka, makakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga kalamnan at ligament paminsan-minsan. Ang ganitong kakulangan sa ginhawa sa panahon ng mga split exercises ay sasamahan ka palagi, kaya ang iyong mga ehersisyo ay malamang na hindi maging kaaya-aya at nakakarelaks.

10. Kailangan mong mag-inat na may nakakarelaks na katawan at malalim na paghinga. Ang iyong mga kalamnan ay hindi dapat maging tense! Kung mas malalim ang iyong paghinga, mas makakaunat ang iyong katawan, na nangangahulugang mas mabilis mong magagawa ang mga split.

11. Huwag humingi ng tulong sa mga estranghero upang subukan nilang palakihin ka. Ito ay puno ng pinsala. Mas mabuti nang dahan-dahan ngunit tiyak.

12. Gumamit ng mga handa na set ng video ng pagsasanay kung hindi mo gustong magsanay nang mag-isa o gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong mga pagsasanay sa split.

13. Maaari kang magsagawa ng mga split exercise sa ilang mga diskarte. Halimbawa, kumuha kami ng posisyon ng lunge, naabot ang maximum na pag-igting ng kalamnan, at nanatili sa posisyon na ito nang ilang minuto. Pagkatapos ay nagpahinga kami ng kaunti at bumalik sa posisyon ng lunge.

14. Ang hindi bababa sa traumatic stretch ay static, na kinabibilangan ng pananatili sa isang posisyon sa loob ng ilang minuto. Gumamit ng stopwatch sa iyong telepono o relo: static na posisyon dapat kang manatili nang hindi bababa sa 1-2 minuto.

15. Kung gusto mong gawin ang mga split nang mas mabilis, pagkatapos Ang kabuuang tagal ng iyong pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto.

16. Kapag lumalawak, hilahin ang daliri ng paa hindi palayo sa iyo, tulad ng sa ballet, ngunit patungo sa iyo. Papayagan ka nitong palalimin pa ang kahabaan.

17. Kung gusto mong gawin ang mga split nang mas mabilis, maaari kang bumili ng karagdagang mga tool para sa mabisang pag-uunat: mga bloke ng yoga at mga strap ng yoga. Ang mga simple at murang device na ito ay lubos na magpapasimple sa marami sa iyong mga split exercise.

18. Kung nais mong mabilis na makamit ang mga resulta sa mga split exercise, pagkatapos ay subukang magsanay ng yoga nang regular. Sa pamamagitan ng yoga matututo ka tamang paghinga, bumuo ng flexibility, mag-stretch ng mga kalamnan at bukas na joints. Maaari kang, halimbawa, mag-yoga sa umaga at mag-stretch sa gabi.

19. Kung nagawa mo ang mga split, huwag magmadali upang magpahinga at magpahinga sa iyong mga tagumpay. Upang mapanatili ang resulta, kailangan mong patuloy na magsanay, kung hindi, walang bakas ng iyong kakayahang umangkop na natitira.

20. Tandaan na ang bawat isa sa atin ay may iba't ibang genetics. Para sa ilan, ang isang linggo ng regular na pagsasanay ay sapat na upang gawin ang mga hati; para sa iba, kahit isang buwan ay hindi sapat.. Kung mayroon kang likas na kakayahang umangkop, mas magiging madali para sa iyo na gawin ang mga split.

Sa pagkabata, mas madaling magtrabaho sa pag-uunat dahil sa mas mahusay na kadaliang mapakilos, lambot ng ligaments at kalamnan. Karaniwan, ang mga bata ay maaaring gawin ang mga split nang walang kahirapan, at sa regular na pagsasanay ay pinapanatili nila ang mahusay na pag-uunat hanggang sa pagtanda. Samakatuwid, maaari kang magsanay ng mga split sa mga bata o mga nakababatang kapatid na lalaki at babae.

Mga ehersisyo para sa transverse at longitudinal split

Nag-aalok kami sa iyo ng isang seleksyon ng mga pinaka-epektibong pagsasanay na makakatulong sa iyong gawin ang mga split. Ang mga pagsasanay na ito para sa transverse at longitudinal split ay dapat isagawa 5-6 beses sa isang linggo para sa 40-60 minuto. Hawakan ang bawat pose sa loob ng 2-3 minuto, kasama ang pag-stretch na may malalim na paghinga (maaari kang gumamit ng timer). Subukang palalimin ang posisyon nang higit pa at higit pa sa bawat oras, unti-unting lumalawak ang mga kalamnan at ligaments. Gumamit ng mga yoga block (o mga libro) at isang strap (tuwalya) kung kinakailangan.

Kumuha ng lunge position na ang iyong likod na tuhod sa banig (maglagay ng tuwalya o unan sa ilalim ng iyong tuhod kung kinakailangan). Panatilihing patayo ang shin ng kabilang binti sa sahig, huwag ilipat ang tuhod pasulong ng paa. Palalimin ang posisyon, sinusubukang hilahin ang iyong pelvis patungo sa sahig. Maaari mong gamitin ang mga bloke ng yoga. Ito ay isa sa pinakasimpleng at pinaka-kapaki-pakinabang na longitudinal split exercises!

Dito at sa ibaba, ginagamit ang mga larawan mula sa channel sa YouTube: Allie The Journey Junkie

Mula sa posisyon ng lunge, ibaba ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang gilid ng iyong mga paa. Sunggaban mo kanang kamay ibaluktot ang iyong kaliwang binti, iikot ang iyong katawan tulad ng ipinapakita sa larawan. Sa posisyon na ito, ang mga kalamnan ng binti para sa mga pahaba na split ay mas nakaunat.

Sa isang lunge position, ilagay ang dalawang kamay sa isang gilid ng iyong paa. Kung pinapayagan ang kakayahang umangkop, ibaba ang iyong mga siko sa sahig. Gumamit ng mga bloke ng yoga para sa suporta kung kinakailangan. Sa bawat oras, ang iyong mga kalamnan sa binti ay mag-uunat, at magagawa mong mabilis na mailapit ang iyong sarili sa iyong layunin na gawin ang mga split.

Mula sa isang posisyon ng lunge, ituwid ang iyong binti sa harap na nakatago ang iyong tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, subukang huwag yumuko ang iyong likod. Damhin ang kahabaan ng iyong hamstrings sa split exercise na ito. Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa parehong transverse at longitudinal twine. Unti-unting igalaw ang iyong paa sa harap upang palalimin ang posisyon.

Mula sa posisyon ng lunge, ibaba ang iyong binti sa harap sa sahig, ipihit ang iyong binti sa gilid. Ang paa ay matatagpuan malapit sa pelvis, ang hita at ibabang binti ay ganap na nakahiga sa sahig. Ang pelvis ay umaabot patungo sa sahig at pasulong, huwag iikot ito sa gilid. Ang pelvic bones ay tumuturo pasulong. Kung maaari, ibaba ang iyong mga kamay sa sahig, palalimin ang posisyon. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong longitudinal split exercises, at ito ay medyo simple.

6. Malalim na Pigeon Pose

Maaari mong palalimin ang posisyon ng kalapati sa pamamagitan ng paghila sa likod na binti patungo sa katawan gamit ang iyong kamay. Ang pelvis ay umaabot patungo sa sahig, huwag iikot ito sa gilid - ang pelvic bones ay dapat umasa. Laktawan ang pagsasanay na ito kung hindi ka sapat na kakayahang umangkop.

Humiga sa iyong likod at kumuha ng sinturon, tuwalya o nababanat na banda. Itaas ang isang paa at hilahin ito patungo sa iyo. Subukang ituwid ang iyong mga tuhod, sa ganitong paraan mas madarama mo ang kahabaan ibabaw ng likod balakang at hamstrings. Ang pangalawang binti ay itinuwid at nakahiga sa sahig. Kung nahihirapan kang mapanatili ang posisyon na ito, ibaluktot ang iyong kabilang binti sa mga tuhod. (hindi yung hinihila namin, kundi yung nakahiga sa sahig).

Patuloy kaming nagsasagawa ng mga split exercise sa isang nakahiga na posisyon. Kunin ang iyong binti gamit ang isang strap at ilipat muna ito sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa. Subukang ituwid ang parehong mga binti sa tuhod upang mapahusay ang kahabaan ng binti. Ito ay hindi lamang isang mahusay na ehersisyo para sa mga cross split, ngunit din magandang kahabaan para sa likod.

Ang fold ay isa sa mga pinakasikat na pagsasanay hindi lamang sa split training, kundi pati na rin sa stretching training sa pangkalahatan. Ang pangunahing kondisyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito: hindi mo dapat ibaba ang iyong leeg at pabalik sa iyong mga binti, ngunit ang iyong tiyan. Huwag yumuko o abutin ang iyong likod patungo sa iyong mga binti; Kung hindi mo maabot ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, gumamit ng tuwalya o strap. Sa panahon ng mga split exercise na ito, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod.

Ang isa sa mga pangunahing asana sa yoga ay perpektong bubuo ng pag-uunat ng binti. Sa tamang posisyon Sa mga asong nakaharap sa ibaba, epektibo mong iuunat ang likod ng hita at hamstrings, na kinakailangan para sa parehong transverse at longitudinal split.

Upang palalimin ang kahabaan mula sa posisyon ng aso na nakaharap sa ibaba, iangat ang iyong binti nang diretso. Ang mga binti ay tuwid, ang mga tuhod ay hinila pataas, ang likod at mga binti ay bumubuo ng isang slide. Ang ehersisyo na ito ay mahusay na pagsasanay para sa mga vertical split.

Ang isa pang napaka-epektibong ehersisyo para sa longitudinal at transverse splits ay ang pagyuko patungo sa sahig. Tandaan na sa posisyon na ito, ang parehong mga binti ay mananatiling tuwid at hindi yumuko sa mga tuhod. Nakapatong ang mga paa sa sahig. Kung hindi mo kayang panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nakayuko, maaari kang sumandal sa mga bloke o upuan.

Kumuha ng isang side lunge na posisyon at ibaba ang iyong pelvis nang mas mababa hangga't maaari. Ang likod ay nananatiling tuwid, maaari mong mapanatili ang balanse sa pamamagitan ng pagpapahinga ng iyong mga kamay sa sahig. Ang lalim ng posisyon ng side lunge ay nakadepende sa iyong kahabaan. Kung hindi ka makapasok sa posisyon na ipinapakita sa larawan, huwag lang masyadong mababa. Tandaan na ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa daliri ng paa.

Kumuha ng posisyon malalim na squat at ipahinga ang iyong mga siko sa iyong tuhod. Manatili sa posisyon na ito, sinusubukang mapanatili ang balanse. Kung hindi ka makatayo nang matatag sa garland pose, pagkatapos ay maglagay ng yoga block sa ilalim ng iyong puwitan. Muli, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na gawin ang mga split, ngunit palakasin din ang iyong mga kalamnan sa binti.

Ngunit ang ehersisyo na ito ay magiging napaka-epektibo para sa mga cross split. Ang ehersisyo ng butterfly ay hindi kasing simple ng maaaring tila sa unang tingin, lalo na kung ang iyong mga kasukasuan ng balakang ay hindi sapat na bukas. Sa split exercise na ito, napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung ang pag-stretch ay hindi nagpapahintulot sa iyo na gawin ito, maglagay ng unan o yoga block sa ilalim ng iyong puwit. Subukang ilagay ang iyong mga takong nang mas malapit sa lugar ng singit hangga't maaari.

Isa pang napaka epektibong ehersisyo para ang cross twine ay palaka. Kumuha sa lahat ng apat na at ibuka ang iyong mga binti bukod, resting sa iyong forearms. Maaari kang maglagay ng mga unan o tuwalya sa ilalim ng iyong mga tuhod. Subukang palalimin ang posisyon, unti-unting ikalat ang iyong mga binti. Ang regular na pagsasanay ng palaka ay tutulong sa iyo na buksan ang iyong mga kasukasuan ng balakang at gawin ang mga hati.

17. Yumuko sa gilid na nakabuka ang mga binti

Pagkatapos mong makumpleto ang isang bilang ng mga paghahanda na pose, maaari mong gawin pangunahing ehersisyo para sa cross twine. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa iyong puwit at ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid hangga't maaari. Kung hindi mo kayang panatilihing tuwid ang iyong likod sa posisyong ito, pagkatapos ay maglagay ng unan sa ilalim ng iyong puwitan. Yumuko sa kanan at kaliwang bahagi. Pakiramdam ang pagtaas ng kahabaan sa iyong mga binti.

18. Yumuko pasulong na nakabuka ang mga binti

Mula sa parehong posisyon, sandalan ang iyong katawan pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay o bisig sa sahig at humawak sa posisyong ito. Kung mas malawak ang iyong mga binti, mas malapit ka sa cross split. Kapag ikiling, maaari kang sumandal sa bloke.

19. Longitudinal split exercise

Upang maisagawa ang mga longitudinal split, kakailanganin mo ng ilang mga bloke ng yoga o unan. Kumuha ng isang malalim na posisyon ng lunge at dahan-dahang ihiwalay ang iyong mga binti sa isang hati, ibababa ang iyong sarili sa sahig sa pinakamataas na posibleng lalim (maaari kang gumamit ng medyas para sa mas mahusay na glide) . Mag-freeze sa posisyong ito, sinusubukang ilabas ang masakit na sensasyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga bloke o sa sahig. Maaari kang manatili sa posisyong ito ng 3-5 minuto depende sa iyong mga kakayahan. Unti-unti kang uupo nang mas mababa at palapit sa sahig. Maingat na lumabas sa mga split nang walang biglaang paggalaw.

M-Flex split stretch machine

Ang split training ay magiging ilang beses na mas komportable at epektibo kung gagamit ka ng isang espesyal na M-Flex split training machine, na nagbibigay ng napakalaking bentahe sa mga tradisyonal na paraan ng stretching. Ang pag-eehersisyo sa M-Flex machine ay napakasimple: ilagay lang ang mga footrest sa isang posisyon na komportable para sa iyo at maaari kang magsimula ng pagsasanay. Ano ang bentahe ng stretching para sa mga split gamit ang M-Flex simulator?

Una, ang pagkarga ay inilapat nang maayos at pantay. Pangalawa, ang malambot na upuan at paa ay nagbibigay-daan sa iyo na manatili sa isang nakaunat na posisyon sa loob ng mahabang panahon. Pangatlo, salamat sa isang tumpak na progress bar, madali mong masusubaybayan ang iyong mga resulta. Ngunit ang pangunahing bentahe ng M-Flex ay ang kakayahan pagpapahinga sa simulator, na siyang susi sa mabilis na pagkamit ng mga resulta . Sa regular na pagsasanay, hindi mo lamang magagawa ang mga cross split, ngunit makabuluhang mapabuti din ang iyong sa kahabaan.

Tiyaking suriin din ito.

- hindi lang maganda, sexy din. Bilang karagdagan, ang isang mahusay na tono ng katawan, ginagawang mas malakas at ito ay isang pag-iwas sa maraming mga sakit ng musculoskeletal system, lalo na kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho. Subukan nating malaman kung paano mabilis na gawin ang mga split kung ang iyong pagkabata at kabataan ay lumipas na, at maaari ka lamang magsanay sa bahay.

Isang maliit na teorya

Bago ka magsimulang mag-stretch, ipinapayong pamilyar ang iyong sarili sa aming anatomy at alamin kung aling mga ligament ang nakaunat sa panahon ng pag-uunat, kung anong mga proseso ang nangyayari sa katawan, at kung ano ang mga tampok ng katawan. Alam ang lahat ng mga nuances na ito, maaari mong pinaka-epektibong maimpluwensyahan ang iyong sarili.

Bilang karagdagan, ang pag-uunat ay nagsasangkot din ng fascia (isang espesyal na "kaso" kung saan ang bawat kalamnan ay nakapaloob), mga tendon at mga kasukasuan. Ang ilan sa kanila ay nag-uunat, ang iba ay wala, ngunit may "tolerance" sa pag-uunat o nagagawang magbukas.

Bago ka magsimulang mag-stretch sa bahay na makakatulong sa iyong gawin ang mga split, kilalanin natin ang ilang anatomical features.

kapag nakaunat, ang kalamnan ay humahaba dahil sa ang katunayan na ito ay lumalaki ng mga bagong segment sa istraktura nito. Ito ay isang unti-unting proseso, kaya ang pag-uunat ay dapat na unti-unti upang hindi masugatan. Gayundin, bago ang bawat aralin, kailangan mong gawin ito - ginagawa nitong mas nababaluktot ang mga kalamnan at nagpapainit sa kanila, na ginagawang mas madaling kapitan sa pag-uunat;
Ang mga malalakas at sinanay ay pinakamainam. Kung ikaw ay nagsasanay ng lakas at mayroon kang matipunong katawan, magiging mas madali para sa iyo na gawin ang mga split. Bukod sa, malalakas na kalamnan Pinipigilan din nila ang labis na pag-unat at pagkapunit ng mga tisyu, na ginagawa itong ligtas;
Ang connective tissue sa mga fibers ng kalamnan ay gawa sa collagen, tulad ng mga joints at tendons. Ang kakayahan ng isang kalamnan na mag-inat nang direkta ay nakasalalay sa pagkalastiko ng nag-uugnay na tisyu na dulot ng mga hibla ng collagen.

Fascia:

isang uri ng "bag" kung saan ang kalamnan ay nakapaloob at naglilimita sa paglaki nito at nagbibigay ng hugis. Mahina itong umuunat, ngunit naaalala ang hugis nito;
sa edad, ang fascia ay may posibilidad na magkontrata at maghihigpit sa mga kalamnan;
pare-pareho ang tono ng kalamnan at static na pag-igting (halimbawa, dahil sa isang nakababahalang o sedentary na imahe) ay humantong sa pag-urong ng fascia;
Maaari mong iunat ang fascia nang walang paunang pagsasanay sa lakas, ngunit ito ay isang mahabang proseso. Ang Fascia ay umuunat at lumalaki nang pinakamahusay kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas, kapag ang mga kalamnan ay pinasigla. Ito ang suplay ng dugo na nagtataguyod ng paglaki ng fascia.

Mga joint at tendon:

Mahalaga! May mga dugtungan na hindi dapat buksan! Ito ang siko at servikal: ang pag-andar ng mga kasukasuan na ito ay upang matiyak ang maaasahang pag-aayos at kadaliang kumilos, at ang pagbubukas ng mga ito ay gagawing hindi matatag, na hahantong sa maraming problema.

Ang ilan pang mga katotohanan tungkol sa kakayahang umangkop ng katawan ng tao upang malaman kung paano matutunang gawin ang mga split sa bahay:

Mga sikat na stretching exercises

Kadalasan, ang proseso ng pag-stretch ay tumatagal ng mahabang panahon, ngunit maraming mga tao ang nagtataka kung paano mo magagawa ang mga split sa loob ng isang linggo at kung ito ay posible. Ang sagot ay: posible, ngunit kailangan mong sumunod sa malinaw na mga panuntunan sa pag-eehersisyo upang maiwasan ito, at magsagawa ng 8 epektibong ehersisyo araw-araw.

Mahalaga! Ang isang laging nakaupo na pamumuhay at patuloy na trabaho sa computer ay nakakabawas sa flexibility ng katawan nang higit pa kaysa sa katandaan.

Ang ehersisyo na ito ay isang magandang pre-split stretch na maaaring gawin sa bahay at makakatulong sa pag-unat ng iyong likuran. Ang ehersisyo ay tumutuwid at nakahanay din dibdib at nagbibigay ng bonus sa flexibility ng gulugod.

Karaniwan, ang pag-uunat ay isang medyo masakit at nakakapagod na pamamaraan. Samakatuwid, maaari kang magsimula sa isang magaan na ehersisyo na nagtutuwid at nakakarelaks sa mga kalamnan.

Panatilihing tuwid ka, tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang iyong mga tuhod ay dapat na tuwid at hindi mo dapat yumuko ang iyong mga tuhod. Kailangan mong ilagay ito sa likod ng iyong likod, gumawa ng "lock" sa iyong mga daliri.

Pagkatapos ay yumuko, sinusubukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ilong. Itaas nang mataas hangga't maaari, ang iyong gulugod ay dapat yumuko. Manatili sa pose na ito nang ilang sandali, halimbawa, maaari kang magbilang ng limang paghinga.

Pag-unat sa likod at harap ng hita

Upang mabatak ang likod at harap ng mga hita, maaari kang gumawa ng malalim na pag-inat. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mararamdaman mo kung paano ang nauuna na mga kalamnan ng hita sa harap ay nag-uunat at nag-uunat mga kalamnan sa likuran hita sa binti na nasa likod.

Ibaluktot ang isa sa kasukasuan ng tuhod sa isang tamang anggulo at gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong dito. Kasabay nito, ang kabilang paa ay dapat bumalik hangga't maaari - kasama ang daliri ng paa at tuhod ang binti na ito ay nakapatong sa sahig. Ihiga ang iyong katawan sa iyong tuhod sa harap.

Panatilihing nakababa ang iyong mga kamay, sa magkabilang gilid ng iyong baluktot na binti sa harap. Subukang ibaba ang iyong pelvis nang mas malapit sa sahig, na gumawa ng malambot na paggalaw ng spring. Spring sa pose na ito para sa isang bilang ng tungkol sa limang exhalations. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Ang ehersisyo na ito ay dapat na maingat na isagawa upang maiwasan ang pinsala. mga hibla ng kalamnan. Kapag gumaganap, madarama mo ang masakit na sensasyon sa sacral area at sa ilalim kasukasuan ng tuhod. Ngunit sa bahay, ito ay isang magandang kahabaan para sa mga nagsisimula, na makakatulong sa iyo na makakuha ng ilang sentimetro na mas malapit sa isang buong split.

Bumaba sa sahig at iunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo sa isang posisyong nakaupo. Pagkatapos ay kailangan mong yumuko ang isang binti sa tuhod, pagbubukas kasukasuan ng balakang sa isang gilid, at hilahin ang paa ng binti na ito malapit sa lugar ng singit upang ang paa baluktot na binti nagpahinga laban sa panloob na bahagi tuwid na balakang sa binti.

Ang posisyon ng baluktot na binti ay kahawig ng isang pose, tanging ito ay isinasagawa nang unilaterally. Ang pagkakaroon ng ipinapalagay na pose na ito, simulan upang maabot ang mga daliri ng parehong mga kamay patungo sa daliri ng iyong tuwid na binti. Subukang humiga nang mas mababa sa iyong binti.

Gayunpaman, kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag ibaluktot ang iyong binti sa tuhod, huwag yumuko, huwag pilitin ang iyong mga balikat at laging panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Ilagay ang iyong mga paa sa isang nakatayong posisyon, magkahiwalay ang balikat. Sumandal pasulong, sinusubukang ganap na idiin ang iyong mga palad sa sahig. dapat tuwid, parang naka-korset, hindi mabaluktot ang mga tuhod. Simulan ang springing, sinusubukang pindutin ang iyong katawan ng tao sa iyong mga binti.

Ang pose na ito ay nagbibigay ng isang mahusay na kahabaan para sa mga kalamnan sa hamstrings at mas mababang likod. Pagkatapos mong makumpleto ang nakaraang ehersisyo, umupo muli sa sahig at iunat ang dalawang binti sa harap mo. Dapat silang tuwid at pinindot laban sa isa't isa.

Magsimulang yumuko pasulong, sinusubukang abutin ang iyong mga daliri sa paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Maaari mong hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, subukang humiga sa iyong mga binti nang mas mababa hangga't maaari. Mahalaga na hindi mo yumuko ang iyong mga tuhod.

Ito ay kilala rin bilang "lotus". Ginawa habang nakaupo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibuka ang mga ito nang malapad. Ang mga paa ay kailangang pindutin ang isa laban sa isa at hinila malapit sa lugar ng singit.

Panatilihing tuwid at nakakarelaks ang iyong likod. Buksan ang iyong mga balikat at itaas ang iyong baba, subukang iunat ang iyong gulugod sa isang tuwid na linya. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at, gamit ang springy pressure, simulang idiin ang mga ito sa sahig, pagkatapos ay iangat ang mga ito, pagkatapos ay ibababa muli.

Ang pose ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkalastiko ng mga kalamnan ng hita at i-maximize ang pagbubukas ng mga kasukasuan ng balakang.

Nagbabanat

Nananatili sa isang posisyong nakaupo, ituwid ang iyong mga binti, ikalat ang mga ito nang malawak sa mga gilid. Ilipat nang kaunti ang iyong pelvis. Dapat manatiling tuwid ang iyong mga balikat at parang nakalunok ka ng arshin. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at huwag yumuko. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at likod habang ginagawa ito.

Kunin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay: ang kanan gamit ang iyong kanang kamay, ang kaliwa sa iyong kaliwa. Sumandal pasulong. Ayusin ang iyong katawan nang mas mababa hangga't maaari at gumawa ng mga springy sways.

Upang gawin ito, gumawa ng isang hakbang pasulong na ang isang binti ay nakabaluktot sa tuhod, at iwanan ang isa sa malayo hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong katawan, ituwid ang iyong likod. Ang binti sa likod ay dapat na ganap na tuwid, at ang binti sa harap ay dapat na baluktot sa isang matinding anggulo.

Gamit ang mga paggalaw ng springing, hilahin ang iyong likod na binti sa kalahating hati. Pagkatapos ay palitan ito ng isa pa. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng lunges.

Kapag ikaw ay mag-eehersisyo sa bahay, at walang trainer sa tabi mo upang mangasiwa sa proseso ng pag-stretch, kailangan mong malaman kung paano gawin ang mga split, armado ng mga tip para sa mga nagsisimula:

ang bawat pag-inat ay dapat magsimula sa pag-init ng kalamnan, kung hindi, ang mga kalamnan ay hindi nababanat at maaaring masugatan;
makinig sa iyong katawan, pumili ng mga kumportableng pose, tumutok sa mga lugar na iyong kasalukuyang ginagawa - makakatulong ito sa iyong madama ang mga pagbabago sa iyong katawan at mas epektibong makontrol ang proseso ng pag-uunat;
bilang para sa, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang pag-ubos ng isang malaking halaga ay nag-aambag sa coarsening ng ligaments, ngunit ang pag-ubos ng isang malaking halaga, sa kabaligtaran, ay nagtataguyod ng pagtaas ng pagkalastiko at kakayahang umangkop;
huwag subukang kunin ang loading dose sa unang araw, kung hindi, maaari kang masugatan. Mas mainam na dagdagan ang intensity nang paunti-unti, na nagpapahintulot sa katawan na umangkop sa pagkarga;
Ito ay mas mahusay na gawin lumalawak dalawang beses sa isang araw -. Ngunit sa umaga, ang mga ehersisyo ay dapat na banayad at malambot, ngunit sa gabi, kapag ang katawan ay nagpainit at nasa magandang hugis, maaari mong bigyan ang mga kalamnan ng isang buong pagkarga;
para sa mas mabisang pag-uunat, mas mainam na hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo kaysa palayo sa iyo;
ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat isagawa na may mga panginginig ng tagsibol;
kapag nangyayari ang pag-uunat, at natural na tumutugon ang katawan - tumutugon ito sa pamamagitan ng pag-igting sa mga ligament at kalamnan. Ngunit kailangan mong subukang mag-relaks hangga't maaari upang ang mga ligaments ay maaaring mabatak nang maayos;
kailangang isagawa nang madalas hangga't maaari - ganito ang pagkakaiba ng mga ito mga pagsasanay sa lakas, pagkatapos nito ang katawan ay nangangailangan ng panahon ng pagbawi. Kapag lumalawak, sa kabaligtaran, mas mahaba ang panahon ng pahinga, ang mas maraming kalamnan bumalik sa kanilang orihinal na anyo;
Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, subukang maligo ng mainit o. Pagkatapos ng gayong nakakarelaks na epekto, ang katawan ay nagiging mas nababaluktot at nababaluktot, kaya mas madali itong mag-inat.

Para sa ilan, ang mga split ay isang panaginip, ngunit, tulad ng nakikita natin, ang pangarap na ito ay lubos na makakamit. Sa regular na pagsasanay at sapat na pagtitiyaga, magagawa mo ang mga split sa medyo limitadong oras. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga nakalistang ehersisyo nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw sa loob ng isang linggo, malapit mo nang mabigla ang iyong pamilya at mga kaibigan sa isang magandang kahabaan.