Bakit hindi ako makapag-gymnastics box? Mga rekomendasyong metodolohikal para sa mga tagapagturo ng sports. Gymnastic element na "Transverse at longitudinal twine"

Iniuugnay ni Speer ang kanyang tagumpay sa gym sa mga taon ng pagsasanay sa gymnastics. Tinulungan niya itong tumuon sa higit pa sa pagbuo ng kalamnan at lakas. Pinaghalong tibay, katatagan, balanse, kapangyarihan at lakas ng laman ang pinuntirya niya. At naging atleta siya ngayon. (Sigurado kaming nakuha niya ang kanyang mga cube sa parehong paraan.) Kumuha ng isang cue mula sa kanya at isama ang walong ito mga pagsasanay sa himnastiko sa iyong pag-eehersisyo ngayon.

Bangka at ugoy

Ang mga ito pangunahing pagsasanay Ang mga gymnast ay nagkakaroon ng kanilang abs at tinuturuan na palakasin ang lahat ng kanilang mga kalamnan nang sabay-sabay, na sinasabi ni Speer na talagang kinakailangan sa isport na ito. Narito kung bakit ito ay mahalaga para sa iyo: kung mas matatag at tuluy-tuloy na maaari mong hawakan ang iyong posisyon, mas mahusay na magagawa mong ilipat ang puwersa mula sa iyong itaas na katawan patungo sa iyong ibabang katawan nang hindi nag-aaksaya ng enerhiya. Nangangahulugan ito na mas epektibo kang makakapagsagawa ng mga squats, throws, pushes, lifts, jumps, suntok, sipa, at pagtakbo.

Paano ito gawin:

Humiga sa iyong likod, tuwid na mga binti magkasama, mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Higpitan ang iyong abs, iangat ang iyong mga binti, ulo at balikat limang sentimetro mula sa sahig.
I-freeze. Ang iyong katawan ay dapat magkaroon ng hugis ng isang saging, mula sa iyong mga daliri hanggang sa iyong mga paa. Isa itong bangka.
Hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo at pagkatapos ay simulan ang pag-indayog upang mapataas ang intensity. Ito ay isang swing. Mag-eehersisyo muli ang iyong abs, pangako ni Speer.

Baluktot na pull-up ng katawan

Gaya ng sabi ni Speer, ito lang ang paraan ng mga gymnast na mag-pull-up. At pinapayuhan nila ang iba. Dahil sa isang baluktot na posisyon, ang katatagan ng buong katawan ay tumataas, na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok ng higit na pagsisikap sa pag-angat ng katawan sa pahalang na bar. Bilang karagdagan, ito ay nagsasangkot mas maraming kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng gluteal at biceps femoris, at ang mga kalamnan ng latissimus at abs ay nagtutulungan.

Paano ito gawin:

Hawakan ang pahalang na bar na may overhand grip, magkahiwalay ang mga kamay sa balakang o balikat. Ibitin.
Higpitan ang iyong abs, pisilin ang iyong mga balakang, at ituro ang iyong mga binti nang bahagya pasulong upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang nakaunat na C-hugis.
Panatilihin ang liko na ito sa buong ehersisyo.
Habang hinihila mo ang iyong sarili, isipin na pinindot mo ang tuktok na ibabaw ng bar at tumuon sa paghila ng iyong pusod pataas.
Tumingin nang diretso at pindutin ang pahalang na bar itaas na bahagi mga suso
Bumaba ka na.

Angle squat

Ginagawa ng mga gymnast ang pagsasanay na ito sa mga parallel bar o singsing. "Ito isometric na ehersisyo bubuo ng lakas at tibay sa iyong abs, hip flexors, lats at triceps," sabi ni Speer. Kung kaya mong humawak ng 20-30 segundo, talagang malakas ang core mo.

Paano ito gawin:

Umupo sa pagitan ng mga paralet o, kung wala, sa pagitan ng dalawang hexagonal dumbbells.
Hawakan ang mga hawakan, i-tense ang iyong mga braso, ibaba ang iyong mga balikat, yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang mga ito at ang iyong puwit mula sa sahig. Maghintay ng 30 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon. Kapag madali kang humawak ng 30 segundo baluktot ang mga binti, subukang gawin ang parehong sa mga tuwid na linya.

Planche push-up

Ginagawa ng mga gymnast ang planche exercise upang ipakita ang kanilang kahanga-hangang lakas at tibay sa itaas na katawan. Ngunit ito ay aerobatics, kaya inirerekomenda ni Speer ang mga planche push-up, iyon ay, ang paglipat ng timbang pasulong habang papalapit ka sa sahig. Makakatulong ito upang mas mapaunlad ang dibdib at deltoids, pati na rin ang core, muscles, at connective tissues sa mga pulso at balikat.

Paano ito gawin:

Kumuha ng push-up na posisyon, tuwid ang mga braso, mga palad sa antas ng balikat, tuwid ang katawan.
Habang ibinabaluktot mo ang iyong mga siko, hayaang umusad ang iyong dibdib at balikat hanggang sa magkapantay ang iyong mga palad sa iyong dibdib o tadyang.
Hawakan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pasulong na pagbabalik-tanaw

"Ang mga turl ay ang batayan ng akrobatika sa himnastiko," sabi ni Speer. "Pinapabuti nila ang spatial na pag-iisip at kontrol sa katawan." Oo, malamang na hindi ka makakagawa ng backflip, ngunit dapat mong mahusay na makabisado ang somersault. "Ito ang pinakasimple at mabisang paraan maiwasan ang pinsala mula sa pagkahulog."

Paano ito gawin:

Gawin ang ehersisyo na ito sa isang banig, damo, o malambot na ibabaw.
Umupo, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig 3 cm mula sa iyo, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Ibaluktot ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga kamay, itulak ang iyong mga paa sa sahig upang ang iyong mga balakang ay lumampas sa iyong ulo.
Kapag nakataas ang iyong mga paa, itulak gamit ang iyong mga kamay at gamitin ang sandali upang makabalik sa iyong mga paa.

Nahati ang paa

Ang bawat gymnast ay dapat na magawa ang mga split. "Ngunit nangangailangan ng oras upang matuto," sabi ni Speer. "Kailangan natin ng matagal na pagsisikap, hindi tensyon." Well, bakit kailangan mo ito? Upang palakasin ang kakayahang umangkop mga kalamnan ng biceps hips, hip flexors at ang iyong pangkalahatang anyo, gaya ng sabi ni Speer. Para sa karamihan ng mga lalaki, ang mga kalamnan na ito ay palaging tono dahil sa patuloy na pag-upo. At kung mas nababanat ang mga ito, mas mahusay kang magsagawa ng halos anumang ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan.

Paano ito gawin:

Mahalaga na huwag pilitin ang iyong sarili, huwag lumampas sa mga komportableng sensasyon. Kung nakakaramdam ka ng sakit, huminto kaagad.
Mula sa isang nakatayong posisyon, gumawa ng isang hakbang pasulong at ibaba ang iyong sarili pababa hanggang ang tuhod ng iyong likod na binti ay dumampi sa sahig.
Panatilihing tuwid ang iyong katawan, dahan-dahang ituwid ang iyong binti sa harap at ilipat ang iyong paa pasulong hangga't maaari.
Dahan-dahang itulak ang iyong mga balakang patungo sa sahig.
Upang gawing mas madali, maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa maliliit na kahon, bangko o yoga block.

Balanse sa harap at likod

Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa balanse, lakas ng binti, flexibility ng biceps femoris at hips sa pangkalahatan.

Paano ito gawin:

Para sa harap, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, itaas ang isang binti nang mataas hangga't maaari pasulong.
I-squeeze ang iyong quads at higpitan ang iyong core.
Huwag igalaw ang iyong mga balakang;
Para sa likod, sa halip na iangat ang iyong paa pasulong, sumandal pasulong upang ang iyong katawan ay kahanay sa sahig, at pagkatapos ay iangat ang isang paa pabalik upang ito ay bumuo ng isang linya kasama ng iyong katawan.

Handstand

Sa gymnastics kung ano ang free throws sa basketball: isang ganap na mahalagang kasanayan na nangangailangan ng maraming oras upang maging perpekto. Ngunit para sa iyo, ang oras na ito ay hindi masasayang: magagawa mong palakasin ang iyong balanse, core, flexibility, proprioception, shoulder at shoulder blade stability.

Paano ito gawin:

Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig 15–30 cm mula sa dingding, ibuka ang iyong mga daliri nang malapad hangga't maaari.
Itulak ang iyong mga binti nang paisa-isa upang makapasok sa isang handstand sa dingding at humawak hangga't maaari.
Kung kaya mong kumapit ng 30 segundo, subukang gumawa ng stand na hindi sandal sa dingding.
Ang pangunahing bagay ay gawin ito sa libreng espasyo na may malambot na saplot, upang kung may mangyari, maaari kang magbalik-balik.

Malamang na nakakita ka ng mga programang pang-sports nang higit sa isang beses kung saan ang mga gymnast ay madaling magsagawa ng medyo kumplikado at mapanganib na mga trick. Upang matuto ng mas kumplikadong mga pagsasanay sa himnastiko, kailangan mong makabisado ang mga pangunahing elemento. Kabilang dito ang ikid, tulay, kahon at ilang iba pang elemento.

Ang tulay ay isang pangunahing elemento na tutulong sa iyo na magsagawa ng mga mas kumplikado, tulad ng mga flasks. Ngunit kung, pagkatapos matutunan ang tulay, gusto mong pumunta pa at gumawa ng isang prasko, pagkatapos ay matuto munang ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga takong (sa "tulay" na posisyon), sa sandaling gawin mo ito, isaalang-alang ang prasko na handa na. Ngunit, siyempre, karamihan sa mga tao ay hindi matututo ng mas kumplikadong pagsasanay; sapat na para sa kanila na matutunan kung paano gawin ang mga pangunahing elemento. Kaya, paano ka natutong gumawa ng tulay?

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang iyong mga kalamnan sa likod ay lubos na maiunat, kaya tulad ng bago mag-inat, bago gawin ang tulay kailangan mong maayos na iunat ang mga ligaments at joints, at pagkatapos ay gawin ang mga pagsasanay sa paghahanda. Kaya gawin muna natin pangkalahatang pagsasanay upang painitin ang mga kalamnan sa likod, pagkatapos ay magsisimula kami ng mga ehersisyo na makakatulong sa aming maghanda para sa aktwal na ehersisyo sa tulay:

Pagsasanay Blg. 1. Ang pagsasanay na ito ay tinatawag na "isda". Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa iyong tiyan at sa parehong oras itaas ang iyong mga braso at binti, sinusubukan na huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo. Ang pinakamainam na pagpipilian ay kung hawak mo ito nang halos isang minuto, ngunit kung hindi mo mapanatili ang posisyon na ito nang ganoon katagal, hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili.

Exercise No. 2. Tulay mula sa tuhod. Lumuhod nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ngayon ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso pabalik, sinusubukang hawakan ang iyong mga daliri sa sahig.

Pagsasanay Blg. 3. “Kahon”. Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga balakang, yumuko sa baywang, pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti at subukang maabot ang iyong ulo sa iyong mga paa.

Exercise No. 4. Tulay mula sa isang nakahiga na posisyon. Nakahiga kami sa aming mga likuran, yumuko ang aming mga tuhod, yumuko din ang aming mga braso at inilalagay ang mga ito nang mas malapit sa aming mga balikat, habang ang aming mga siko ay nakaturo paitaas. Ngayon ay maingat na ituwid ang iyong mga braso at binti at itaas ang iyong likod. Yumuko kami sa likod. Handa na ang tulay. Ngayon ay maayos din kaming bumalik sa panimulang posisyon.

Hindi ka dapat agad na magpatuloy sa pagsasagawa ng isang tulay mula sa isang nakatayong posisyon kaagad pagkatapos mong gawin ang mga pagsasanay sa itaas sa unang pagkakataon. Sanayin ang mga pagsasanay na ito sa loob ng ilang araw, matutong gawin ang mga ito nang may kumpiyansa at madali. Kapag lubusan mo nang natutunan ang mga ito, maaari kang magpatuloy sa mga pagsasanay na makakatulong sa iyong matutunan kung paano gumawa ng nakatayong tulay at direkta sa mismong tulay. Huwag kalimutan na sa una, nakatayo sa harap ng tulay mismo, kailangan mo pa ring magsagawa ng warm-up at ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas.

Kaya, kapag napag-aralan na natin ang mga pagsasanay sa paghahanda, nagpapatuloy tayo sa pinakamahalagang ehersisyo, na tutulong sa atin na matutunan kung paano gumawa ng tulay. Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ang isang Swedish wall o isang regular na pader. Talikuran natin mga bar sa dingding o isang pader, ang mga paa ay magkalayo ng balikat, nakataas ang mga braso. Ngayon ay sumandal kami at isinandal ang aming mga kamay sa mga bar sa dingding (o laban sa dingding), sinimulan naming ilipat ang aming mga kamay sa ibabaw ng mga slats sa dingding at ibababa ang aming sarili sa tulay, "bumalik" sa panimulang posisyon sa parehong landas, ibig sabihin, pag-ikot ng mga slats sa mga bar sa dingding, sa tapat na direksyon lamang. Kung ginagawa mo ang ehersisyo na ito laban sa isang regular na dingding, ipahinga lamang ang iyong mga kamay sa dingding.

Pagkatapos mong matutunan kung paano malaya at madaling gawin ang paghahandang ehersisyo, magpatuloy sa pagsasagawa ng tulay mula sa isang nakatayong posisyon. Para magawa ito, mas mainam na maglatag ng banig; Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso. Yumuko kami pabalik, hawakan ang ikiling sa isang segundo, pagkatapos ay maingat at maayos na ibababa ang ating sarili sa tulay. Pagkatapos ay itulak namin ang sahig gamit ang aming mga kamay at bumalik sa panimulang posisyon.

Pansin:

Kung makapasok ka sa isang tulay at sumakit ang iyong likod, igalaw pa ang iyong mga kamay sa iyong mga paa. Kung sumakit muli, itigil ang ehersisyo at gumawa ng sampung pasulong na pagyuko at sampung bukal na pagliko pabalik.

Gymnastics

Walang seksyon ng gymnastics sa programa ng edukasyon sa preschool, ngunit isinama ko ang mga elemento ng himnastiko at akrobatika sa aking mga klase sa loob ng maraming taon. Ang mga elemento ng himnastiko ay pinalamutian at mukhang napaka-kahanga-hanga sa alinman mga pista opisyal sa palakasan, mga pagtatanghal para sa mga magulang at bisita ng aming kindergarten.

Target

– nagtataguyod ng pagbuo ng biyaya, kagandahan, pag-unlad ng mga paggalaw ng plastik.

Mga gawain:

Matutong kontrolin ang iyong katawan, ayusin ang pagkarga, paghahalili ito ng pagpapahinga at paggaling;

Bumuo ng flexibility, endurance, plasticity at ipakilala ang mga pangunahing kaalaman ng rhythmic gymnastics;

Upang mag-ambag sa pagkuha ng kinakailangang kaalaman, kasanayan at kakayahan, upang bumuo ng mga katangiang moral at kusang-loob, at upang maimpluwensyahan ang pag-unlad ng tinatawag na prinsipyo ng pambabae, i.e. ay idinisenyo upang tulungan ang isang batang babae na mapagtanto ang kanyang pagiging babae, pagiging natatangi, at matutong makita ang kagandahan sa paligid niya at sa kanyang sarili.

Ang kalusugan ay isang napakahalagang tagumpay hindi lamang ng bawat bata, kundi ng buong lipunan. Ang kalusugan ay higit na nakadepende sa flexibility at elasticity ng gulugod, joint mobility at tono ng kalamnan. Samakatuwid, ito ay lubhang kinakailangan upang mapanatili at bumuo ng mga natural na pisikal na kakayahan: palakasin ang kakayahan ng mga kalamnan na magkontrata, mag-inat, at magpahinga.

Ang pagsasagawa ng mga gymnastic exercise ay nagkakaroon ng iba't ibang katangian ng motor, lalo na ang liksi, flexibility, at koordinasyon. Ang sapat na flexibility ng muscle connective tissue, elasticity ng joints at ligaments ay makabuluhang bawasan ang posibilidad ng pinsala at payagan ang mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng stress. Kapag nakaunat, ang mga ligament sa mga bata ay maaaring pahabain ng 6-10%. Ang lakas, o pagtitiis, o bilis ay hindi nalilimitahan ng edad gaya ng kakayahang umangkop. Mas mabilis ang kakayahang umangkop kaysa sa iba pisikal na katangian ay nawawala sa edad (maliban kung partikular na sinanay), kaya itinuturing ng mga siyentipiko na ang antas ng flexibility ay isang sukatan ng edad. Matalinong yogis Sabi nila: "Hangga't ang gulugod ay nababaluktot, ang katawan ay bata pa."

Ang kakayahang umangkop ay ang kakayahang magsagawa ng mga paggalaw na may mas malawak na amplitude, samakatuwid, ang pag-unlad ng kakayahang umangkop ay nangyayari lamang kapag ginamit upang mapagtagumpayan ang mga limitasyon ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan. Gayundin, upang bumuo ng kakayahang umangkop, ang mga ehersisyo ay ginagamit upang mag-stretch ng mga kalamnan, kalamnan tendon at magkasanib na ligament na may unti-unting pagtaas ng hanay ng paggalaw. Ang mga galaw ay maaaring maging simple, bukal, swinging, na may panlabas na tulong, mayroon man o walang mga timbang. Kapag huminto ka sa pagsasanay, ang flexibility ay mabilis na bumalik sa orihinal nitong antas o malapit dito.

Upang makamit ang ilang mga resulta, dapat mong sundin ang mga patakaran:

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong magpainit ng mabuti, kaya isinama ko ang mga elemento ng himnastiko sa pagtatapos ng klase.

Ang lahat ng mga paggalaw ay ginagampanan nang mahina, maayos nang walang jerking, dahan-dahan at pantay.

Gawin ang mga ehersisyo hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang sakit. Obserbahan ang isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa pagtaas ng antas ng kakayahang umangkop - regularidad ng mga klase, sistematiko, sariling katangian.

Kaya, ang mga bata na gumaganap ng mga elemento ng himnastiko ay pantay na nagkakaroon ng mga kalamnan at anyo magandang tindig, ang mga sistema ng cardiovascular, nerbiyos, at paghinga ay pinalakas dahil sa pagkalastiko ng mga kasukasuan, ang posibilidad ng pinsala ay nabawasan, at ito ang pinakamahalagang bagay para sa aming mga instruktor. Dahil ang bata ay nakakabisa sa mga elemento tulad ng mga roll at side over-the-shoulder moves, alam niya kung paano i-grupo ang kanyang sarili, ibig sabihin, kapag siya ay nahulog, kinokontrol niya ang kanyang katawan at hindi nasugatan.

Mga pangunahing uri ng mga elemento ng himnastiko at akrobatika

(ginamit ko sa mga klase sa pisikal na edukasyon At mga sports club)

Elemento ng yoga: "yoga stance"

Mga gawain: Matutong panoorin ang iyong postura. Bumuo ng koordinasyon at pagkalastiko ng kalamnan. Linangin ang pagnanais na mapabuti ang iyong mga kakayahan.

Bahagi ng paghahanda:

Pagsasagawa ng ehersisyo: ang tamang posisyon ay mas mahalaga kaysa sa pagtayo nang walang suporta, kaya kailangan mo munang tumayo malapit sa dingding, gamit ito upang mapanatili ang balanse.

Pag-unlad ng aralin:

Mga Paliwanag: ang puno ay may mga ugat na malalim sa lupa, at ang puno at mga sanga ay umaabot paitaas.

Nakatayo sa isang binti, isipin na ang iyong mga binti at balakang ay hinihila pababa at ang iyong gulugod ay nakaunat. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa muna laban sa dingding, kapag nakakaramdam ka ng balanse, ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakapag-iisa nang walang suporta.

Pagpapakita ng guro.

Ang pagsasagawa ng "yoga stance" ng mga bata sa ilalim ng paliwanag ng guro:

tumayo nang tuwid upang madama ang tamang balanse;

ilipat ang timbang ng iyong katawan sa takong ng sumusuportang binti, habang humihinga, iangat ang pangalawang binti, baluktot ito;

Ilagay ang takong ng nakataas na binti nang mataas hangga't maaari sa panloob na hita ng sumusuportang binti.

I-relax ang iyong leeg at balikat upang ang iyong ulo ay makahanap ng natural na posisyon ng balanse.

Pagkatapos, habang humihinga ka, iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo.

Panuntunan: panatilihin ang balanse.

Gymnastic element na "lunok"

Mga gawain: Palakasin ang kakayahan ng mga kalamnan na mag-inat. Bumuo ng pakiramdam ng balanse, paglipad, at kakayahang madaling kontrolin ang iyong katawan.

Bahagi ng paghahanda:

Pagsasagawa ng ehersisyo: i.p. nakatayo na nakaharap sa gymnastic ladder, ilagay ang isang paa sa bar, mga braso sa mga gilid. Pagpapatupad: Panatilihin ang balanse. Sa sandaling makaramdam ng kumpiyansa ang bata sa pagtayo sa isang binti, itaas ang binti nang mas mataas ng isang bar.

ang pose na ito ay nakuha sa pamamagitan ng paglipat mula sa IP. o.s. sa ibang posisyon - balanse sa isang binti, mga braso sa mga gilid. Kapag inililipat ang bigat ng katawan sa sumusuporta sa binti, ang iyong gulugod ay nananatiling mahaba at ang kahabaan ay nangyayari mula sa takong ng iyong nakataas na paa hanggang sa dulo ng iyong mga daliri sa paa.

Pag-unlad ng aralin:

Pagpapaliwanag at pagpapakita: I.p. o.s.

Pagganap -

Habang humihinga ka, gumawa ng isang hakbang pasulong at ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong likod na binti.

– itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo nang hindi pinipilit ang iyong mga balikat - huminga.

Habang humihinga ka, ilipat ang iyong mga braso sa mga gilid, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong binti sa harap.

– Dahan-dahan naming itinaas ang binti na nakatayo sa likod namin mula sa sahig gamit ang isang tuwid na tuhod at iniunat ito pabalik.

Patuloy na mag-inat sa bawat pagbuga, unti-unting iangat ang iyong binti nang mas mataas at mas mataas.

Gymnastic element na "kahon"

Mga gawain: Matuto kang kontrolin ang iyong katawan.

Bumuo ng flexibility at elasticity ng gulugod, joint mobility.

Bahagi ng paghahanda:

Pagsasagawa ng ehersisyo: paggalaw ng tumba, pag-arko ng iyong likod, paghawak sa iyong mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay, at paghila ng iyong mga binti pataas. Ang mga binti ay maaaring paghiwalayin sa simula, ngunit unti-unting natututong gumanap sa mga binti na konektado.

Pag-unlad ng aralin:

Pagpapaliwanag at pagpapakita ng guro (o inihandang bata):

I.p. nakahiga sa iyong tiyan, nakaunat ang mga braso sa buong katawan.

Pagpapatupad - yumuko ang iyong mga tuhod; kunin ang medyas gamit ang iyong mga kamay sa labas at hilahin ang iyong mga binti pataas habang sabay-sabay na hinila ang iyong ulo at buong katawan pataas.

Kapag nagsimulang hawakan ng mga bata ang kanilang mga ulo, ang kanilang mga kamay ay maaaring ibaba sa sahig, sa antas ng balikat, at ang kanilang mga binti ay konektado sa kanilang ulo.

Gymnastic element na "fold"

Mga gawain:

Kontrolin ang iyong paghinga.

Paunlarin ang mobility ng spinal column.

Panatilihin ang natural at pisikal na kakayahan: libreng pagmamanipula ng katawan dahil sa flexibility ng gulugod.

Bahagi ng paghahanda:

Pagsasagawa ng ehersisyo: panimulang posisyon - pangunahing paninindigan.

Pagpapatupad: yumuko pasulong, abutin ang iyong mga daliri sa paa. I-wrap ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at sumandal nang mas mababa hangga't maaari, hawakan ang iyong ilong sa iyong mga tuhod.

Pag-unlad ng aralin:

Paliwanag at pagpapakita: panimulang posisyon: nakaupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong.

Pagpapatupad - habang humihinga, pinapanatili ang iyong mga binti na nakakarelaks, iunat pasulong, inaabot ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Ang paggalaw na ito ay dapat magmula sa gulugod, kaya huwag hilahin ang iyong mga daliri sa paa.

Mga elemento ng yoga "shoulder stand"

Mga gawain: Ituro ang tamang pagpapatupad ng patayong posisyon. Paunlarin ang magkasanib na lakas at kadaliang kumilos sa cervical spine gulugod.

Bahagi ng paghahanda:

Nagsasagawa ng mga pagsasanay:

I.p. nakaupo sa sahig, naka-extend ang mga binti, nasa hips ang mga kamay. Pagpapatupad – 1 - hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, pangkat. 2 – i.p.

I.p. nakahiga sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan. Pagpapatupad – 1 – hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib, hawakan ito ng iyong mga braso, pangkat 2 – i.p.

Pag-unlad ng aralin:

Paliwanag: I.p. nakahiga sa iyong likod, mga braso sa iyong katawan, mga palad pababa. Pagpapatupad - yumuko ang iyong mga tuhod, manatili sa posisyon na ito para sa ilang mga paggalaw sa paghinga.

Habang humihinga ka, sa isang rolling motion, itaas ang iyong mga balakang at bumalik sa sahig,

pag-ugoy ng iyong mga binti sa iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, hawakan ang iyong katawan sa rehiyon ng lumbar at tumayo sa iyong mga talim ng balikat.

Kung pakiramdam mo ay baluktot ang iyong katawan, ibaba mo ang iyong sarili at

magsimula muli.

Ang leeg at balikat ay nakakarelaks. Unti-unting itaas na likod

ay binuo, at magiging mas madali at mas madali para sa iyo na itaas ang iyong mga binti nang mas mataas.

Ang pose na ito ay dapat magsulong ng pagpapahinga at pagpapahinga, na pinapawi ang pag-igting sa mga balikat, leeg at itaas na likod.

Yoga elementong "araro"

Matapos isagawa ang "shoulder stand" maayos kaming lumipat sa "araro" na pose

Panatilihin ang iyong mga siko sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong likod nang nakapantay ang iyong mga palad at pulso sa iyong mga tadyang.

Habang bumababa ka, ilipat ang iyong mga binti sa posisyon na "araro", ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, mga palad pababa, at nang hindi pinipilit ang iyong mga balikat, dahan-dahang ibababa gamit ang isang "roll" na paggalaw, nang hindi itinataas ang iyong ulo mula sa sahig.

Ang paggalaw na ito ay ginagawa nang dahan-dahan, sa una ay pinapayagan kang yumuko ang iyong mga tuhod, at pagkatapos ay siguraduhin na ang mga bata ay panatilihing tuwid ang kanilang mga binti.

Gymnastic element na "forward somersault"

Mga gawain: Matuto tamang posisyon likod, braso at binti. Ipakilala ang pagpapangkat at pagpapanatili ng pagpapangkat kapag gumulong at umiikot pasulong at paatras.

Bahagi ng paghahanda: Ang pag-aaral ng mga somersault ay dapat magsimula, anuman ang edad, na may mga tucks at roll. Ang paunang pagsasanay ay dapat na indibidwal, na may insurance. Hayaang maramdaman ng bata ang tamang pagpapatupad sa tulong ng isang instruktor.

Pag-unlad ng aralin:

Mga Paliwanag: Ang pag-ipit ay isang posisyon ng katawan kung saan ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod (hinahawakan ang mga shins gamit ang mga kamay); ang mga paa at tuhod ay bahagyang magkahiwalay, malakas na iginuhit sa dibdib; ang likod ay bilugan, ang baba ay nakadikit sa tuhod.

Ang mga rolyo ay isang paggalaw na may sunud-sunod na paghawak sa banig na may mga indibidwal na bahagi ng katawan nang hindi binabaling ang ulo. Ang mga roll ay ginagawa pasulong, paatras, kanan, kaliwa.

Mga Alituntunin: Kapag gumaganap, hawakan ang tuck, nang hindi binibitawan ang iyong mga kamay mula sa iyong mga tuhod, panatilihin ang iyong ulo patungo sa iyo. Sa sandaling ituwid ang mga binti, ang ehersisyo ay hindi nagagawa nang tama. Ipaliwanag sa mga bata na hanggang sa makumpleto ang pagbabalik-tanaw, hindi sila makapagpahinga, i.e. huwag magbukas. Kinakailangan ang seguro - hinahawakan ng tagapagturo ang likod ng ulo ng bata gamit ang isang kamay at sa ilalim ng puwit gamit ang isa pa, sa gayon ay pinipigilan ang bata na umalis sa grupo.

Ang pagsasagawa ng "forward somersault" ay isang paggalaw ng katawan sa ibabaw ng ulo, sunud-sunod na paghawak sa banig sa leeg, mga talim ng balikat at paggulong sa buong likod. Bago magsagawa, ilagay ang iyong mga kamay sa banig at itulak ang iyong mga paa mula sa sahig, tumulong sa iyong mga kamay na tumalikod at tumayo.

Acrobatic na elemento "Lumiko sa gilid" ("Gulong")

Mga gawain: Bumuo ng isang pakiramdam ng balanse, isang pakiramdam ng paglipad, at ang kakayahang madali at tama na kontrolin ang iyong katawan.

Bahagi ng paghahanda: Ang paunang pagsasanay sa acrobatic na pagsasanay ay pinakamahusay na ginawa sa labas ng klase kapag indibidwal na nagtatrabaho sa mga paggalaw upang matulungan ang bawat bata, na isinasaalang-alang ang kanyang mga katangian ng physiological, ang estado ng musculoskeletal system at pisikal na fitness.

Pag-unlad ng aralin:

Paliwanag at pagpapakita:

Mula sa panimulang posisyon: nakatayo na nakaharap sa direksyon ng paggalaw, itaas ang iyong mga braso pasulong at pataas, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat. Ibaba ang iyong kaliwang kamay, sumandal at ipahinga ito sa layo na isang hakbang mula sa iyong kaliwang binti. I-ugoy ang iyong kanang binti at itulak ang iyong kaliwa nang may 90-degree na pagliko upang makapasok sa isang handstand na nakahiwalay ang iyong mga binti, dumaan sa patayo, itulak ang sahig gamit ang iyong kaliwang kamay, dumapo sa iyong kanang binti at bumalik sa panimulang posisyon.

I-secure ang bata sa pamamagitan ng sinturon at tulungan ang rollover hanggang sa makatayo siya nang may kumpiyansa sa kanyang mga paa. Ang insurance ay ibinibigay hangga't ang bata ay may kumpiyansa na ginagawa ang kilusang ito.

Gymnastic element na "Transverse at longitudinal twine"

Mga gawain: Paunlarin ang spinal flexibility at mobility kasukasuan ng balakang; palakasin ang kakayahan ng mga kalamnan na mag-inat. Turuan ang mga bata na maramdaman at madama ang proseso ng pagsasagawa ng kanilang mga galaw.

Bahagi ng paghahanda:

I.p. nakatayo na nakaharap sa gymnastic wall, ilagay ang iyong kanang (kaliwang) paa sa bar, sa antas ng dibdib, at yumuko patungo dito hanggang ang iyong ulo ay dumampi sa iyong paa.

I.p. nakatayo gamit ang iyong kanan (kaliwa) gilid sa dingding ng gymnastics, hawakan ang bar gamit ang iyong kanang (kaliwang) kamay sa antas ng ulo. Pagpapatupad - masiglang pag-indayog ng kaliwa (kanan) binti sa mga gilid.

Pag-unlad ng aralin:

Paliwanag at pagpapakita:

Cross twine: I.p. o.s. Pagpapatupad: Dahan-dahang ibuka ang iyong mga tuwid na binti sa mga gilid, itinuro ang mga daliri, huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang parehong mga kamay sa harap mo at magpatuloy sa pag-upo, subukang umupo hangga't maaari hanggang ang iyong mga paa ay dumampi sa sahig sa isang tuwid na linya.

Longitudinal twine: I.p. isang binti sa harap, ang isa sa likod. Pagpapatupad: Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang gilid ng iyong mga binti; magsagawa ng mga springy swings hanggang sa magkadikit ang magkabilang binti sa sahig, iupo ang iyong mga braso sa gilid.

Gymnastic element na "Tulay"

Bahagi ng paghahanda:

Pagsasagawa ng ehersisyo: Panimulang posisyon: nakatayo nang nakatalikod sa dingding ng gymnastics, hinawakan ang mga slats gamit ang iyong mga kamay mula sa ibaba. Pagpapatupad - ilipat ang iyong mga kamay pababa kasama ang mga slats, ibaba ang iyong sarili sa unang slatted na pader. Pagkatapos ay bumangon sa nakatayong posisyon.

Pag-unlad ng aralin:

Pagpapaliwanag at pagpapakita: i.p. nakahiga sa iyong likod, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, mga palad sa sahig malapit sa mga balikat, mga daliri na nakaturo pabalik sa mga binti; ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, inilagay parallel malapit sa puwit. Humiga sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto.

Pagpapatupad - ituwid ang iyong mga braso at binti, baluktot ang iyong likod, unti-unting iunat ang iyong gulugod. Ang ulo ay itinapon pabalik, mas malapit sa likod hangga't maaari. Tumayo ng ilang segundo. Pagkatapos ay maayos na bumalik sa panimulang posisyon, humiga sa iyong likod at hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay at pindutin ang mga ito sa iyong dibdib.

Elemento ng yoga pose "patay na tao"

Mga gawain: Matutong kontrolin ang iyong katawan, ang kakayahang makapagpahinga hindi lamang ang mga kalamnan ng mga braso at binti, kundi pati na rin ang mga talukap ng mata, pisngi, labi, paa, at katawan.

Bahagi ng paghahanda:

Pagsasagawa ng ehersisyo: pagkatapos magsagawa ng mga elemento ng himnastiko at yoga, ma-off ang isang minuto.

Pag-unlad ng aralin:

Paliwanag: Isipin na ikaw ay nakahiga sa dalampasigan, ang surf ay tumilamsik at gumagawa ng ingay. Mainit ang buhangin - mainit ang pakiramdam mo, ngunit umiihip ang malamig na hangin - lumiliit ka... at muli ang sinag ng araw ay nagpapainit sa iyo. Ang isang sinag ng araw ay dumausdos sa iyong noo, na nagpapahinga sa iyong mga talukap, pisngi, at baba. Ang iyong mga braso at katawan ay nakakarelaks, at ngayon ay isang sinag ng liwanag ang nasa iyong paanan.

Mga Alituntunin: Ipaliwanag sa mga bata na ang mga pag-iisip ay maaaring lumipat sa pagtulog, ang malambot na ritmo ng paghinga ay nagpapagaan ng pag-igting ng kalamnan, na ginagawang posible na madama ang epekto ng gravity at kung sumuko ka dito, maaari kang mag-relax sa isang nakahiga na posisyon. Sundin tamang execution, na nagpapaliwanag sa mga bata na ang ating mga braso at binti ay nagiging basahan, walang buto.

Iniuugnay ni Speer ang kanyang tagumpay sa gym sa mga taon ng pagsasanay sa gymnastics. Tinulungan niya itong tumuon sa higit pa sa pagbuo ng kalamnan at lakas. Pinaghalong tibay, katatagan, balanse, kapangyarihan at lakas ng laman ang pinuntirya niya. At naging atleta siya ngayon. (We're pretty sure na nakuha niya ang kanyang six-pack sa parehong paraan.) Kumuha ng cue mula sa kanya at isama ang walong gymnastics exercises na ito sa iyong workout routine ngayon.

Bangka at ugoy

Ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay gumagana sa abs ng mga gymnast at tinuturuan silang i-tense ang lahat ng kanilang mga kalamnan nang sabay-sabay, na sinasabi ni Speer na talagang kinakailangan sa sport. Narito kung bakit ito ay mahalaga para sa iyo: kung mas matatag at tuluy-tuloy na maaari mong hawakan ang iyong posisyon, mas mahusay na magagawa mong ilipat ang puwersa mula sa iyong itaas na katawan patungo sa iyong ibabang katawan nang hindi nag-aaksaya ng enerhiya. Nangangahulugan ito na mas epektibo kang makakapagsagawa ng mga squats, throws, pushes, lifts, jumps, suntok, sipa, at pagtakbo.

Paano ito gawin:

Humiga sa iyong likod, tuwid na mga binti magkasama, mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Higpitan ang iyong abs, iangat ang iyong mga binti, ulo at balikat limang sentimetro mula sa sahig.
I-freeze. Ang iyong katawan ay dapat magkaroon ng hugis ng isang saging, mula sa iyong mga daliri hanggang sa iyong mga paa. Isa itong bangka.
Hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo at pagkatapos ay simulan ang pag-indayog upang mapataas ang intensity. Ito ay isang swing. Mag-eehersisyo muli ang iyong abs, pangako ni Speer.

Baluktot na pull-up ng katawan

Gaya ng sabi ni Speer, ito lang ang paraan ng mga gymnast na mag-pull-up. At pinapayuhan nila ang iba. Dahil sa isang baluktot na posisyon, ang katatagan ng buong katawan ay tumataas, na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok ng higit na pagsisikap sa pag-angat ng katawan sa pahalang na bar. Gumagawa din ito ng mas maraming kalamnan, kabilang ang glutes at biceps, at gumagana ang lats at abs nang magkasama.

Paano ito gawin:

Hawakan ang pahalang na bar na may overhand grip, magkahiwalay ang mga kamay sa balakang o balikat. Ibitin.
Higpitan ang iyong abs, pisilin ang iyong mga balakang, at ituro ang iyong mga binti nang bahagya pasulong upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang nakaunat na C-hugis.
Panatilihin ang liko na ito sa buong ehersisyo.
Habang hinihila mo ang iyong sarili, isipin na pinindot mo ang tuktok na ibabaw ng bar at tumuon sa paghila ng iyong pusod pataas.
Tumingin nang diretso at hawakan ang bar gamit ang iyong itaas na dibdib.
Bumaba ka na.

Angle squat

Ginagawa ng mga gymnast ang pagsasanay na ito sa mga parallel bar o singsing. "Ang isometric exercise na ito ay bumubuo ng lakas at tibay sa iyong abs, hip flexors, lats at triceps," sabi ni Speer. Kung kaya mong humawak ng 20-30 segundo, talagang malakas ang core mo.

Paano ito gawin:

Umupo sa pagitan ng mga paralet o, kung wala, sa pagitan ng dalawang hexagonal dumbbells.
Hawakan ang mga hawakan, i-tense ang iyong mga braso, ibaba ang iyong mga balikat, yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang mga ito at ang iyong puwit mula sa sahig. Maghintay ng 30 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon. Kapag madali kang humawak ng 30 segundo nang nakabaluktot ang mga binti, subukang gawin ang parehong gamit ang mga tuwid na binti.

Planche push-up

Ginagawa ng mga gymnast ang planche exercise upang ipakita ang kanilang kahanga-hangang lakas at tibay sa itaas na katawan. Ngunit ito ay aerobatics, kaya inirerekomenda ni Speer ang mga planche push-up, iyon ay, ang paglipat ng timbang pasulong habang papalapit ka sa sahig. Makakatulong ito upang mas mahusay na mabuo ang pectoral at deltoid na mga kalamnan, pati na rin ang core, kalamnan at connective tissue sa mga pulso at balikat.

Paano ito gawin:

Kumuha ng push-up na posisyon, tuwid ang mga braso, mga palad sa antas ng balikat, tuwid ang katawan.
Habang ibinabaluktot mo ang iyong mga siko, hayaang umusad ang iyong dibdib at balikat hanggang sa magkapantay ang iyong mga palad sa iyong dibdib o tadyang.
Hawakan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pasulong na pagbabalik-tanaw

"Ang mga turl ay ang batayan ng akrobatika sa himnastiko," sabi ni Speer. "Pinapabuti nila ang spatial na pag-iisip at kontrol sa katawan." Oo, malamang na hindi ka makakagawa ng backflip, ngunit dapat mong mahusay na makabisado ang somersault. "Ito ang pinakamadali at pinakaepektibong paraan upang maiwasan ang pinsala mula sa pagkahulog."

Paano ito gawin:

Gawin ang ehersisyo na ito sa isang banig, damo, o malambot na ibabaw.
Umupo, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig 3 cm mula sa iyo, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
Ibaluktot ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga kamay, itulak ang iyong mga paa sa sahig upang ang iyong mga balakang ay lumampas sa iyong ulo.
Kapag nakataas ang iyong mga paa, itulak gamit ang iyong mga kamay at gamitin ang sandali upang makabalik sa iyong mga paa.

Nahati ang paa

Ang bawat gymnast ay dapat na magawa ang mga split. "Ngunit nangangailangan ng oras upang matuto," sabi ni Speer. "Kailangan natin ng matagal na pagsisikap, hindi tensyon." Well, bakit kailangan mo ito? Upang palakasin ang flexibility ng iyong mga biceps, hip flexors at ang iyong pangkalahatang anyo, gaya ng sabi ni Speer. Para sa karamihan ng mga lalaki, ang mga kalamnan na ito ay palaging tono dahil sa patuloy na pag-upo. At kung mas nababanat ang mga ito, mas mahusay kang magsagawa ng halos anumang ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan.

Paano ito gawin:

Mahalaga na huwag pilitin ang iyong sarili, huwag lumampas sa mga komportableng sensasyon. Kung nakakaramdam ka ng sakit, huminto kaagad.
Mula sa isang nakatayong posisyon, gumawa ng isang hakbang pasulong at ibaba ang iyong sarili pababa hanggang ang tuhod ng iyong likod na binti ay dumampi sa sahig.
Panatilihing tuwid ang iyong katawan, dahan-dahang ituwid ang iyong binti sa harap at ilipat ang iyong paa pasulong hangga't maaari.
Dahan-dahang itulak ang iyong mga balakang patungo sa sahig.
Upang gawing mas madali, maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa maliliit na kahon, bangko o yoga block.

Balanse sa harap at likod

Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa balanse, lakas ng binti, flexibility ng biceps femoris at hips sa pangkalahatan.

Paano ito gawin:

Para sa harap, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, itaas ang isang binti nang mataas hangga't maaari pasulong.
I-squeeze ang iyong quads at higpitan ang iyong core.
Huwag igalaw ang iyong mga balakang;
Para sa likod, sa halip na iangat ang iyong paa pasulong, sumandal pasulong upang ang iyong katawan ay kahanay sa sahig, at pagkatapos ay iangat ang isang paa pabalik upang ito ay bumuo ng isang linya kasama ng iyong katawan.

Handstand

Paano ito gawin:

Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig 15–30 cm mula sa dingding, ibuka ang iyong mga daliri nang malapad hangga't maaari.
Itulak ang iyong mga binti nang paisa-isa upang makapasok sa isang handstand sa dingding at humawak hangga't maaari.
Kung kaya mong kumapit ng 30 segundo, subukang gumawa ng stand na hindi sandal sa dingding.
Ang pangunahing bagay ay gawin ito sa isang libreng lugar na may malambot na ibabaw, upang kung may mangyari, maaari kang gumawa ng isang somersault.