Kumplikadong oru sa mesa. Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na walang mga bagay. Balangkas ng bahagi ng paghahanda

1- braso sa gilid, 2- braso pataas, 3- braso sa gilid, 4- I.p.

2. I.p. - tumayo, magkadikit ang mga binti, naka-lock ang mga braso sa harap ng dibdib. 1 - ituwid ang iyong mga braso pasulong, 2 - I.p. 3 - ituwid ang iyong mga braso, 4 - I.p.

3. I.p. - kanang kamay sa itaas, kaliwang kamay sa ibaba. 1,2 - paglipat ng mga tuwid na braso pabalik, na may pagbabago ng posisyon, 3,4 - ang parehong kaliwa sa itaas.

4. I.p. - tumayo, magkadikit ang mga paa, magkabilang balikat. 1-4 - kabaligtaran ng pabilog

mga pag-ikot na may mga braso sa isang direksyon, 5-8 - kabaligtaran ng mga pabilog na pag-ikot na may mga armas sa kabilang direksyon.

5. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, naka-lock ang mga kamay sa harap ng dibdib. 1,2 - iniikot ang katawan sa kanan,

3.4 - lumiliko ang katawan sa kaliwa.

6. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa sinturon 1,2 - yumuko sa kanan, 3,4 - yumuko sa kaliwa.

7. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa sinturon. 1,2,3 - pasulong na liko, 4 - I.p.

8. I.p. - tumayo, magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1- yumuko pasulong na may pagliko sa kanan, hawakan ang kaliwang binti gamit ang kanang kamay. 2- I.p. 3- yumuko pasulong na may pagliko sa kaliwa, hawakan ang kanang binti gamit ang kaliwang kamay. 4 - I.p.

9. IP - squat sa kanang binti, kaliwa diretso sa gilid. 1-3 - sandalan pasulong sa isang tuwid na binti, 4 - ilipat ang sentro ng grabidad sa kaliwang binti.

10. I.p. - lunge pasulong gamit ang kanang binti, mga kamay sa likod, tuwid sa likod. 1-3 - springy swaying, 4 - pagbabago ng posisyon ng mga binti na may pagtalon.

11.I.p.-tumayo, magkahiwalay ang mga binti, pasulong ang mga braso, bahagyang sa gilid. 1 - indayog gamit ang kanang binti sa kaliwang binti, 2 - I.P., 3 - indayog gamit ang kaliwang binti sa kanang binti, 4 - I.P.

12.I.p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, nakababa ang mga kamay. 1.3 - tumalon, pumalakpak sa itaas, 2.4 - tumalon, mga kamay sa panimulang posisyon.

Complex No. 2

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na walang mga bagay

1. I. p. s., sa bilang ng 1 - 2 - 3 - 4 na braso sa mga gilid, pataas, pasulong, pababa. 4 na beses.

2. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1 - yumuko pasulong, ipakpak ang iyong mga palad sa likod ng iyong kaliwang tuhod, huminga nang palabas; 2 - i. p., paglanghap; 3 - yumuko pasulong, pumalakpak sa likod ng kanang tuhod, huminga nang palabas; 4 - i. p., huminga. 4 na beses.

3. I. p. 1 - mga kamay sa sinturon, lumiko sa kanan; 2 - i. P.; 3 - 4 - pareho sa kaliwa. 4 na beses.

4. I. p. p., Ako - umupo, mga kamay sa tuhod, huminga nang palabas; 2 - i. P.; 3 - umupo, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, huminga nang palabas; 4 - i. p., huminga ng 4 na beses.

5. I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. 1 - itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod; 2 - ituwid; 3 - yumuko; 4 - i. item 4 na beses.

6. I. p. - nakahiga sa iyong likod, baluktot ang mga binti sa tuhod, itaas ang 1 - 4 -. pabilog na paggalaw paa pasulong ("bisikleta"); 5-8 - pareho, iikot ang iyong mga binti patungo sa iyong sarili. 3 beses.

7. I. p. - nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan sa lugar ng hypochondrium. 1 - 3 - huminga nang palabas, bahagyang pinindot ang iyong mga palad sa iyong tiyan; 4 - i-pause; 5 - 7 - huminga, lumalabas ang iyong tiyan; 7 - huminto. 3

8. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa baywang, 1 - ikiling sa kaliwa, mga kamay 2-3 - pareho sa kanan. 4 na beses.

9. I. p. p., mga kamay sa sinturon, itaas ang kanang binti, baluktot sa tuhod; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 4 na beses.

10. I. p. Sa. 1 - yumuko pasulong, relaks ang mga kalamnan ng braso; 2 - ituwid up, arm up; 3 - sandalan pasulong, nakakarelaks ang mga kalamnan, "ihulog" ang iyong mga braso, hayaan silang malayang umindayog; 4 - i. p. 4 na beses.

Complex No. 3

Panlabas na switchgear sa site nang magkapares

1. I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, nakababa ang mga kamay.

1- braso sa gilid, 2- braso sa itaas, tumayo sa iyong mga daliri sa paa, 3- braso sa gilid, ibaba sa iyong mga takong, 4- i.p.

2. I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, nakataas ang mga kamay. 1.3 - ang unang kasosyo ay nagsasagawa ng pasulong na liko. 2.4 - ang pangalawang kasosyo ay nagsasagawa ng isang ikiling.

3 I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay. 1.3 - ang unang kasosyo ay nagsasagawa ng pasulong na liko, 2.4 - ang pangalawang kasosyo ay nagsasagawa ng pasulong na liko.

4. I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, mga kamay sa itaas 1,3 - ikiling sa kanan,

2.4 - ikiling sa kaliwa.

5.I.p. - nakatayo sa isang nakatagilid na posisyon na nakaharap sa isa't isa sa isang arko, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa mga balikat ng kapareha.

6.I.p. - nakatayong magkaharap, magkahawak ang kamay, nasa ibaba ang mga kamay.

7.I.p. - nakatayo sa isang nakatagilid na posisyon na nakaharap sa isa't isa, magkadikit ang mga binti, mga kamay sa mga balikat ng kapareha

Yumuko pasulong sa tulong ng isang kapareha.

8.I.p. - nakatayong magkaharap, hawak ang mga bisig ng kapareha.

Pabilog na pag-ikot na may mga pagliko.

9.I.p. - nakatayo sa isang nakatagilid na posisyon na nakaharap sa isa't isa, ang mga binti sa isang malawak na tindig, ang mga braso sa gilid, nakadikit.

Iniikot ang katawan sa kanan, kaliwa.

10.I.p. - nakatayong magkaharap, hawak ang mga siko ng iyong partner.

Pabilog na pag-ikot na may mga pagliko.

11.I.p. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahawak-kamay, nakataas ang mga kamay. 1, 3 - lunge forward gamit ang kanang binti, 2.4 - lunge forward gamit ang kaliwang binti.

12.I.p. - squat sa kanan, kaliwa sa gilid, magkaharap, magkahawak kamay.

Paglipat ng sentro ng grabidad mula sa isang gilid patungo sa isa pa.

13.I.p. - ang kanang (kaliwang) kamay ng isang kapareha sa kamay ng pangalawa.

Lumiliko ang pagtulad sa paghagis ng bola, na may hakbang gamit ang kaliwang (kanan) paa sa direksyon ng paghagis.

Complex No. 4

Nakalagay ang switchgear sa labas (sa mga column):

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1 - mga braso sa mga gilid, 2.4 - IP, 3 - mga braso pataas.

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1-3 pagdukot ng mga tuwid na braso pabalik, 4 -I.p

I.p. - nakatayo sa ranggo, magkahawak kamay, kamay sa ibaba. 1- nakataas ang braso, nakataas ang kanang binti sa daliri ng paa, 2.4- IP, 3- nakataas ang braso, nakatalikod ang kaliwang binti sa daliri ng paa.

I.p. - nakatayo sa ranggo, magkahawak kamay, kamay sa ibaba. 1-3 yumuko pasulong, igalaw ang iyong mga braso pabalik, 4-I.p.

I.p. - nakatayo sa hanay, magkahawak ang kamay, pababa ang mga kamay. 1 - itaas ang mga braso, yumuko, 2 - yumuko pasulong, 3 - squat, 4 - tumayo.

I.p. - nakatayo sa mga ranggo, mga kamay sa mga balikat ng taong nakatayo sa tabi mo. 10 pasulong na liko sa sarili mong gastos.

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1.2 - ikiling sa kanan, 3.4 - ikiling sa kaliwa.

I.p. - nakatayo sa mga haligi, mga kamay sa mga balikat ng taong nasa harap. 1 - lunge sa kanan, 2.4 - I.p., 3 - lunge sa kaliwa.

I.p. -nakatayo sa hanay, magkahawak ang kamay, nakababa ang kamay. 1 - lunge forward gamit ang kanang binti, arm forward, 2.4 - IP, 3 - lunge forward gamit ang kaliwang binti.

I.p. - nakatayo sa mga ranggo, lunge gamit ang iyong kanang paa pasulong, mga kamay sa mga balikat ng taong nakatayo sa tabi mo. 20 jumps sa pagbabago ng posisyon ng mga binti sa isang lunge, sa iyong sariling gastos.

I.p. - nakatayo sa mga ranggo, mga kamay sa mga balikat ng taong nakatayo sa tabi mo. 12 squats sa sarili mong gastos.

I.p. - nakatayo sa hanay, magkahawak ang kamay, pababa ang mga kamay. 1-3 - tumalon sa lugar, 4 - lumiko ng 180 degrees.

Complex No. 5

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may malaking bola

1. I. p.— malalim na squat, bola sa kamay sa sahig. 1-2 - tumayo, bola pataas, kanang binti pabalik sa daliri ng paa, mag-inat, huminga; 3-4 - at. p., huminga nang palabas. Ang parehong, ngunit sa kaliwang binti pabalik. 6-8 beses.

2. I. p. - malawak na tindig, mga braso sa gilid, bola sa kanang kamay. 1 - iikot ang katawan sa kanan, ang bola ay nasa kaliwang kamay, ikaw-doh; 2 - iikot ang katawan sa i. p., kaliwang kamay na may bola sa gilid, huminga; 3-4 - pareho, ngunit lumiko sa kaliwa. 8-10 beses.

3. I. l - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang bola sa iyong mga kamay sa ibaba. 1-3 - sandalan pasulong at igulong ang bola sa sahig sa paligid ng iyong mga paa, huminga nang palabas; 4 - kunin ang bola, bumalik sa i. p., huminga. Magsagawa ng mga tuwid na binti. Pagulungin ang bola sa isang saradong bilog nang isang beses sa kaliwa, isa pang beses sa kanan. 6-8 beses sa bawat direksyon.

4. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang bola sa iyong mga kamay sa ibaba 1 - i-arko ang bola hanggang sa kaliwa at ikiling ang katawan sa kanan, kanang binti sa gilid sa daliri ng paa, huminga nang palabas; 2—ituwid, ilagay ang iyong kanang paa, i-arko ang bola pababa sa kaliwa, lumanghap; 3—4—sa parehong paraan sa kabilang direksyon. Magsagawa ng sabay-sabay, huwag hawakan ang bola sa ibaba. 8-10 beses.

5. I. p. - nakahiga sa iyong likod, ang bola sa pagitan ng iyong mga paa. 1-2 - itaas ang mga tuwid na binti gamit ang bola pasulong, lumanghap; 3-4 - huminga nang palabas. Sa hinaharap, medyo mapabilis mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng lahat ng paggalaw sa dalawang bilang. 12-15 beses.

6. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, tuwid ang mga braso habang ang bola ay pasulong. Ikalat ang iyong mga braso, bitawan ang bola, mabilis na maglupasay at, nang hindi hinahayaang mahulog ang bola sa sahig, saluhin ito gamit ang dalawang kamay sa ibaba. Ang lapad ng extension ng braso ay dapat na unti-unting tumaas. 6-8 beses.

7. Pag-eehersisyo sa paghinga. 3-4 beses.

8. I. p.—mga paa ang lapad, bola sa balikat sa palad ng nakabaluktot na braso. Inihagis ang bola pataas at sinalo ito ng dalawang kamay. 8-10 beses sa bawat kamay. Naglalakad sa puwesto o sumusulong, pinalo ang bola sa sahig gamit ang iyong kaliwang kamay at sinasalo ito ng iyong kanan at vice versa. Ang paghinga ay pare-pareho (20-30 s).

Complex No. 6

Mga ehersisyo gamit ang isang gymnastic stick

1. I. p. - tumayo nang magkadikit ang mga paa, dumikit sa ibaba. 1-2—tumayo, bumangon sa iyong mga daliri sa paa at mag-unat, huminga; 3-4 - at. p., ikaw-doh. 6-8 beses.

2. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, dumikit sa ibaba. 1 - yumuko pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, huminga nang palabas; 2—i. p., huminga. Kapag baluktot, ang mga binti ay tuwid, ang gawain ay kumplikado sa pamamagitan ng pagbabago ng lapad ng mahigpit na pagkakahawak. 12-15 beses.

3. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, dumikit sa harap, mas malawak ang pagkakahawak kaysa sa balikat. 1 - i-on ang katawan sa kanan; 2—i. P.; 3-4 - pareho sa kaliwa. Nang lumingon sinturon sa balikat secure, ngunit huwag ilipat ang mga binti. Ang paghinga ay pare-pareho. 10-12 beses.

4. I. p. - tumayo nang magkadikit ang mga paa, dumikit sa ibaba. 1-4 - pag-angat ng stick pasulong, umupo sa sahig at iunat ang iyong mga binti; 5-8—tumayo nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay at dumikit. 10-15 beses.

5. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang patpat ay pahalang sa itaas. 1—kanang binti sa gilid sa daliri ng paa, ikiling pakanan; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kaliwa. Kapag baluktot, huminga nang palabas kapag nagtuwid, huminga. 10-12 beses.

6. I. p. - nakahiga sa dibdib, ang stick sa itaas (malayang nakahiga ang mga kamay sa sahig). 1 - 2 - yumuko, itaas ang stick nang mas mataas, lumanghap; 3-4 - at. p., huminga nang palabas. Maaaring baguhin ang lapad ng pagkakahawak, unti-unting binabawasan ang distansya sa pagitan ng mga kamay. 6-8 beses.

7. I. p. - nakahiga sa iyong likod, dumikit sa ibaba, hawakan ang lapad ng balikat. 1-2 - baluktot paa pasulong, ipasa ito sa pagitan ng iyong mga kamay at ng stick, ituwid ito at ibababa ito (ang stick sa pagitan ng iyong mga binti); 3-4 - at. n. Salit-salit na gawin ang ehersisyo gamit ang kaliwa at kanang paa. Ang paghinga ay arbitrary, huwag hawakan. 10-12 beses.

8. I. p. s., dumikit sa sahig sa kanan. Patagilid na tumatalon sa ibabaw ng isang stick, pinapalitan ang mga ito ng isang intermediate jump sa lugar. Tumalon nang mahina, sa iyong mga daliri sa paa. Tumalon sa ibabaw ng stick nang mas mataas, na tumutulong sa paggalaw ng iyong mga kamay. Ang paghinga ay pare-pareho. Pagkatapos tumalon, pumunta sa paglalakad (20-30 sec).

Complex No. 7

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may mga bandila

1. I. p. s., mga kamay na may mga watawat sa ibaba. 1-2-3 kamay sa mga gilid, pataas, pasulong; 4 - i. p. 4 na beses.

2. I. p. s., mga kamay na may mga watawat sa mga gilid. 1 - lunge forward sa kanan, ilagay ang mga flag sa tuhod; 2 - i. P.; 3-4 pareho sa kabilang binti. 6 beses.

3. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, nakataas ang mga braso. 1 - yumuko pasulong, mga kamay na may mga flag pababa, huminga nang palabas; 2 - i. p., huminga. 6 beses.

4. I. p. s., mga kamay na nakababa ang bandila. 1—umupo, mag-armas pasulong; ika-2. p. 6-8 beses.

5. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, pasulong ang mga braso na may mga watawat. 1 - lumiko sa kaliwa, kaliwang kamay na may bandila sa gilid, tingnan ang bandila; 2 -i. p. - pareho sa kabilang direksyon. 6 beses.

6. I. p. Sa. 1 - kaliwang hakbang pasulong, mga kamay na may mga bandila pasulong at pataas, yumuko; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

7. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, mga braso na may mga bandila sa mga gilid. 1 - i-ugoy ang kaliwang binti pasulong, mga kamay na may mga flag pababa; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

8. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, nakataas ang mga braso. 1—lean forward, hawakan ang mga watawat ng kaliwang binti; 2 - i. P.; 3 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

9. I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga armas na may mga bandila sa mga gilid. 1 - itaas ang iyong kaliwang binti pasulong, hawakan ang mga daliri ng paa gamit ang mga watawat; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang binti. 6 beses.

10. I. p. s., mga kamay na may mga watawat sa ibaba. 1—kaliwang kamay sa gilid; 2 - kanang kamay sa gilid; 3 - kaliwang kamay pababa; 4 - kanang kamay pababa. 4-6 beses.

Complex No. 8

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may hoop

1. I. p.—o. p., panatilihing pababa ang hoop, 1 - itaas ang hoop pasulong, tingnan ito; 2—i. p. 6-8 beses.

2. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, hawakan ang singsing sa dibdib na may baluktot na mga braso. 1 - lumiko sa kaliwa, ituwid ang iyong mga braso, ilipat ang hoop sa kaliwa; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang direksyon. 6-8 beses.

3. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, iwanan ang singsing sa harap mo. 1 - yumuko pasulong, ilagay ang singsing sa sahig, huminga nang palabas; 2—ituwid, lumanghap; 3 - yumuko pasulong, kunin ang singsing; 4 -i. p. 6-8 beses.

4. I. p. p., panatilihing pababa ang singsing, mula sa loob. 1 - hoop up; 2 - ibaba ang singsing sa likod ng iyong likod; 3 - iangat, 4 - at. p. 6-8 beses.

5. I. p. s., panatilihin ang hoop sa harap. 1— ibinababa ang hoop pababa at pabalik, ihakbang ang iyong kaliwang paa sa loob ng hoop; 2 - humakbang gamit ang kanan; 8 - ibinababa ang hoop pababa at pasulong, umatras palabas ng hoop gamit ang iyong kaliwang paa; 4 - pareho sa kanan. 4-6 beses.

6. I. p - magkahiwalay ang mga binti, pataasin. 1 - ikiling sa kaliwa; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kanan. 6 beses.

7. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, hawakan ang singsing sa likod ng iyong mga braso. 1 - yumuko pasulong, yumuko, hilahin ang hoop pabalik; 2 -i. n. 6 na beses.

8. I. p. Sa. sa gitna ng singsing na nakahiga sa sahig. 1 - umupo, kunin ang singsing gamit ang parehong mga kamay, huminga nang palabas; 2 - tumayo, iangat ang singsing gamit ang parehong mga kamay, lumanghap; 3 - umupo, ilagay ang hoop; 4 - i. p. 6-8 beses.

9. I. p. s., mga kamay na may singsing pasulong. 1 - i-ugoy ang iyong kaliwang binti, hawakan ang singsing; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kanang paa. 6-8 beses.

10. I. p. p., hoop patayo sa sahig, mga kamay na may overhand grip, panatilihing malapit ang iyong mga kamay. 1 - i-ugoy ang iyong kaliwang binti pabalik, yumuko; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kanang paa. 6-8 beses.

11. I. p - nakahiga sa sahig, hawak ang singsing sa sahig sa likod ng iyong ulo, hawak ito ng dalawang kamay. 1—itaas ang iyong mga tuwid na binti at hoop pasulong, hawakan ang tuktok ng hoop; 2-3 - hawakan; 4 - i. p. 6-8 beses.

12. I. p. - nakahiga sa sahig, hawak ang singsing sa harap na may baluktot na mga braso. 1-2 - iangat ang singsing, idikit ang iyong tiyan pasulong, lumanghap; 3-4 -i. p.—ipasok ang iyong tiyan, huminga. 3-5 beses.

Complex No. 9

Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad "Mga pagsasanay sa skier"

1. Naglalakad sa puwesto na may pag-indayog ng braso.

2. Tumayo nang nakahiwalay ang iyong mga paa at gumawa ng springy half-squats na may iba't ibang posisyon ng kamay.

3. Ibaluktot ang katawan sa mga gilid, pasulong, paatras, mga kamay sa sinturon.

4. Pabilog na paggalaw ng mga braso pasulong, paatras.

5. Mga alternatibong lunges pasulong, mga braso sa gilid.

6. Paglukso na may pagbabago sa posisyon ng mga binti mula sa isang tindig na nakahiwalay ang mga binti sa kanan na may magkasalungat na paggalaw ng mga braso.

Mga kumplikado

Pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad

Pinagsama ni: Kaparova Natalya Andreevna

Guro pisikal na kultura

paaralang sekondarya na ipinangalan sa Saken Seifullin sa nayon ng Burabay

Mga hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay at mga ehersisyo sa umaga

Walang item

№ 1

Hal. 1. I.p.: o.s. 1 - ikiling ang iyong ulo sa kanan; 2 - tuwid; 3 - kaliwa; 4- tuwid. Gawin ito nang dahan-dahan sa una, pagkatapos ay mabilis. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 2. IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso. 1-3 spring forward bends - huminga nang palabas; 4-i. n. - huminga. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 3. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1- tumaas sa iyong mga daliri sa paa; 2-3 - tumayo, pinapanatili ang balanse; 4-At.n. Ulitin ng 5-6 na beses.

Hal. 4. IP: mas malapad ang mga paa kaysa balikat, pababa ang mga braso. 1-2 - yumuko pabalik, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, maabot ang shin ng iyong kanang binti gamit ang iyong kanang kamay; 3-4-i. n. Ganun din, sa kabilang binti. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 5. I.p.: o.s. itaas ang kamay. 1-itaas ang binti na nakabaluktot sa tuhod habang ibinabalik ang iyong mga braso; 2-i. p. Gawin ang ehersisyo ng 3-4 na beses gamit ang isang paa, pagkatapos ay ang isa pa.

Hal. 6. I.p.: o.s. 1 kanang kamay sa gilid; 2-kaliwa sa gilid; 3- pababa; 4- kaliwa pababa. Pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw. Ulitin ang 5-6 beses, baguhin ang bilis.

Hal. 7. I.p.: o.s. Paglukso sa lugar (sampung paglukso), salit-salit sa paglalakad sa lugar. Ulitin 3-4 beses.

№2

Hal. 1. I.p.: o.s. 1 - itaas ang iyong mga balikat; 2 - i.p. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.

Hal. 2. I.p.: o.s. 1-iikot ang iyong ulotama;2-tuwid; 3- kaliwa; 4 - tuwid. Gawin ito nang dahan-dahan sa una, pagkatapos ay mabilis. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 3. IP: mga paa na mas malapad kaysa sa balikat, nakataas ang mga braso. 1- yumuko pasulong, hawakan ang iyong mga takong sa loob gamit ang iyong mga kamay; 2-i. n. Ulitin ng 8 beses.

Hal. 4. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1-itaas ang iyong tuwid na binti pasulong; 2- hilahin pabalik sa isang mabilis; 3- pasulong muli; 4-At. P.yunpareho,sa kabilang paa. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 5. I.p.: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng ulo. 1- ikiling pakanan, sabay taas ng mga braso; ika-2. P.; 3-4 bagaypareho,Sa kabila. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 6. I.p.: o.s. 1-umupo, ibuka ang iyong mga tuhod, itinaas ang iyong mga takong mula sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo; 2-i.p.Ulitin b-8 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. 1st kanang kamaypasulong;2-kaliwa pasulong; 3-kanan; 4- naiwan. Baliktarin ang paggalaw sa parehong pagkakasunud-sunod. Pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw. Ulitin ang 4-5 beses, baguhin ang bilis.

Hal. 8. IP: bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Paglukso sa dalawang paa na may pagliko sa sarili sa isang direksyon o sa iba pa. Lumiko sa 4 na bilang. Ulitin 4-5 beses.

№3

Hal. 1. I.p.: o.s. 1 - mabilis na ibababa ang iyong baba sa iyong dibdib - huminga nang palabas; 2- itaas ang iyong ulo - lumanghap. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 2. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - ilipat ang iyong mga siko pabalik hanggang ang iyong mga talim ng balikat ay pinagsama; 2 - i.p. Ulitin ng 8 beses.

Hal. 3. I.p.: paa ang lapad ng balikat, mga braso sa itaas. 1 - yumuko pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay - huminga nang palabas; 2 - i.p. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 4. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - ilagay ang iyong paa pasulong sa iyong mga daliri sa paa;

2 - iangat ito; 3 - sa daliri ng paa; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 5. I.p.: magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkatabi ang mga braso. 1 - lumiko sa kanan, mga kamay sa likod ng iyong likod - huminga nang palabas; 2 - i.p. 3-4 - pareho, sa kabilang direksyon. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 6. IP: nakatayo sa iyong mga tuhod, mga kamay sa iyong sinturon. 1 - umupo sa iyong mga takong - huminga nang palabas; 2 - i.p. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - mga kamay sa balikat; 2 - itaas ang mga kamay;

3 - sa mga balikat; 4 - i.p. Pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 8. I.p.: o.s. Paglukso sa puwesto gamit ang dalawang paa (sampung paglukso), papalit-palit ng paglalakad sa pwesto. Ulitin 4-5 beses.

№4

Hal. 1. I.p.: o.s. 1 - braso sa pamamagitan ng mga gilid pataas, pumalakpak sa itaas ng ulo habang sabay-sabay na pag-angat sa mga daliri ng paa; 2 - i.p. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 2. I.p.: o.s. 1 - iikot ang iyong ulo sa kanan; 2 - kaliwa; 3 - iangat; 4 - ibaba hanggang ang iyong baba ay dumampi sa iyong dibdib. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 3. IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso. 1 - yumuko pasulong habang sabay na ibinabalik ang iyong mga braso; 2 - i.p. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 4. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - taasan baluktot na binti; 2 - ilipat ang tuhod sa gilid; 3 - tuhod pasulong; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 5. I.p.: nakaupo, tuwid ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1-2 - itaas ang iyong pelvis at hips, yumuko ang iyong likod, ulo pabalik; 3-4 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. IP: pareho. 1 - baluktot ang iyong mga binti, hilahin ang mga ito sa iyong dibdib; 2 - i.p. Ulitin ng 5 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. 1 - kanang braso at binti sa gilid; 2 - i.p.; 3 - kaliwang braso at binti sa gilid; 4 - i.p. Ulitin ang 4-5 beses, dagdagan ang bilis.

№5

Hal. 1. I.p.: o.s. kamay sa balikat, siko pababa. 1 - itaas ang iyong mga siko - lumanghap; 2 - ibaba pababa - huminga nang palabas. Ulitin ng 3 beses.

Hal. 2. I.p.: o.s. 1-4 - paikutin ang iyong ulo sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Ulitin ng 2-3 beses.

Hal. 3. I.p.: magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkatabi ang mga braso. 1 - yumuko pasulong na may pagliko sa kanang binti at pumalakpak sa pagitan ng mga binti; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 4. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - ilagay ang iyong paa pasulong sa iyong mga daliri sa paa; 2 - sa gilid; 3 - likod; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 5. I.p.: magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkatabi ang mga braso. 1 - lumiko sa kanan, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang balikat, kanang kamay sa likod ng iyong likod; 2 - i.p.; 3-4 - sa kabilang direksyon. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 6. IP: legs crossed, kamay sa baywang. 1-2 - dahan-dahang umupo sa sahig; 3-4 - tumayo nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga binti at hindi nakasandal sa iyong mga kamay. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. 1 - kanang braso at binti pasulong; 2 - i.p.; 3 - kaliwang braso at binti pasulong; 4 - i.p. Pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 8. Tumalon sa dalawang paa - 4 na tumalon pasulong, 4 na tumalon pabalik. Ulitin. 5-6 beses.

№6

Hal. 1. I.p.: o.s. 1-itaas ang iyong mga kamay; 2 - i.p. Habang ginagawa ang ehersisyo, huwag itaas ang iyong mga balikat. Ulitin ng 8-10 beses.

Hal. 2. I.p.: o.s. 1 - ikiling ang iyong ulo sa kanan; 2 - kaliwa; 3 - iangat; 4 - ibaba pababa. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 3. IP: nakaluhod, nakababa ang mga kamay. 1-2 - baluktot ang iyong likod, abutin ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay, huwag ibababa ang iyong ulo; 3-4 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 4. I.p.: nakaupo, magkadikit ang mga binti, nasa baywang ang mga kamay. 1 - ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari; 2 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. IP: pareho, kamay sa balikat. 1-3 - dahan-dahang yumuko pasulong, hawakan ang iyong mga paa; 4 - mabilis na ituwid. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 6. I.p.: o.s. 1 - itaas ang baluktot na binti, hilahin ang daliri ng paa; 2-4 - tumayo nang nakapikit ang iyong mga mata, panatilihin ang balanse, ibaba ang iyong binti. Ganun din, sa kabilang binti. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. 1 - kanang kamay pasulong, kanang binti pabalik; 2 - i.p.; 3 - kaliwang kamay pasulong, kaliwang binti pabalik; 4 - i.p. Ulitin ang 4-5 beses, pabilisin ang bilis.

Hal. 8. Paglukso sa isang binti - 5 paglukso sa isang direksyon, 5 paglukso sa kabilang binti sa kabilang direksyon. Ulitin 4-5 beses.

№7

Hal. 1. I.p.: o.s. kamay sa balikat, siko sa gilid. 1-ilagay ang iyong mga siko sa harap ng iyong dibdib - huminga nang palabas; 2 - mga siko sa mga gilid hanggang ang mga talim ng balikat ay pinagsama - huminga. Panatilihin ang iyong mga siko sa antas ng balikat. Ganoon din, mula sa I.p. nakaupo, nakahiga sa iyong likod. Ganoon din, mula sa I.p. mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Hal. 2. I.p.: magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkatabi ang mga braso. 1 - lumiko sa kanan, mga kamay sa likod ng iyong likod - huminga nang palabas; 2 - i.p. 3-4 - pareho, sa kabilang direksyon. Kapag lumiko, huwag igalaw ang iyong mga paa. Ganun din, nakataas ang kamay o nasa sinturon.

Hal. 3. I.p.: talampakan ang lapad. 1 - umupo, tuhod pasulong; 2 - lumuhod; 3 - kunin muli ang posisyon ng squat; 4 - i.p.

Hal. 4. I.p.: diin sa mga tuhod. 1-2 - ituwid ang iyong mga binti, i-arch ang iyong likod, ulo sa iyong dibdib; 3-4 - IP, nakataas ang ulo, naka-arko ang likod. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. IP: nakatayo sa iyong mga tuhod, mga kamay sa iyong sinturon. 1-2 - umupo sa sahig sa kanan; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon. Posible mula sa i.p. mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 6. I.p.: nakaupo, mga kamay sa sinturon. 1-2 - yumuko pasulong, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay - huminga nang palabas; 3-4 - i.p. Ganoon din, mula sa I.p. magkahiwalay ang mga binti. Ang pagtabingi ay maaaring gawin sa 3 bilang, at pagtuwid sa 1 bilang.

Hal. 7. IP: bahagyang magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa baywang. 1-3 - tumatalbog sa dalawang binti sa lugar; 4 - lumiko 180°. Ulitin ng 10 beses.

№8

Hal. 1. I.p.: o.s. kamay pabalik, daliri sa isang kamao. 1 - itaas ang iyong mga braso sa antas ng baywang na may isang alon; 2 - na may isang alon ng kamay sa antas ng dibdib; 3 - iangat ang iyong mga braso; 4 - mga kamay sa mga gilid sa i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 2. I.p.: paa ang lapad ng balikat, mga braso sa itaas. 1 - yumuko pasulong habang ibinabalik ang iyong mga braso - huminga nang palabas; 2 - IP, tingnan ang iyong mga kamay - lumanghap. Ang parehong, sa isang mabagal na bilis para sa 2 bilang. Ganoon din, mula sa I.p. nakaluhod.

Hal. 3. I.p.: mga binti na mas malapad kaysa balikat, mga kamay sa baywang. 1 - ibaluktot ang iyong kaliwang binti at, nakasandal, hawakan ang sahig sa baluktot na binti gamit ang iyong mga kamay; 2 - i.p. Ang parehong para sa kabilang binti. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 4. I.p.: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng ulo. 1-2 - ikiling sa kanan, itaas ang mga braso - huminga nang palabas; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon.

Hal. 5. I.p.: nakaupo, magkahiwalay ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1-2 - iangat ang iyong kanang binti, ilipat ito sa iyong kaliwa, hawakan ang sahig; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ganoon din, mula sa I.p. nakahiga sa iyong likod. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 6. IP: nakaluhod. 1-2 - baluktot ang iyong likod, ibinabalik ang iyong ulo, abutin ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay; 3-4 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. Tumalon sa puwesto mula paa hanggang paa, salit-salit sa paglalakad. Ulitin ng 3 beses para sa 20 jumps.

Hal. 8. I.p.: o.s. 1-8 - halili na itaas ang mga braso sa mga gilid - pataas, sa mga gilid - pababa. Pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw. Ulitin 4-5 beses.

№9

Hal. 1. I.p.: o.s. mga kamay sa isang "lock" sa likod ng ulo. 1-2 - ituwid ang iyong mga braso pataas, mag-inat, tumataas sa iyong mga daliri sa paa; 3-4 - i.p. Ganoon din, mula sa I.p. nakaupo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 2. I.p.: o.s. 1 - paglalagay ng binti sa gilid, yumuko pasulong na may isang pagliko at pumalakpak sa pagitan ng mga binti; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Kapag yumuko nang may pagliko, huwag ibaluktot ang iyong mga binti at huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 3. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - itaas ang binti na nakayuko sa tuhod; 2 - ilipat ang tuhod sa gilid; 3 - tuhod pasulong muli; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ang daliri ng nakataas na binti ay hinila pabalik, ang sumusuporta sa binti ay tuwid. Ganoon din, mula sa I.p. nakahiga sa iyong likod. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 4. IP: nakaupo sa crosswise, mga kamay sa likod ng iyong ulo. 1-2 - ikiling sa kanan - huminga nang palabas; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, sumandal nang eksakto sa gilid, huwag ibaba ang iyong ulo. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 5. IP: nakahiga sa iyong likod. 1 - hilahin ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod patungo sa iyong tiyan; 2 - nang walang pagtuwid, ilagay ang mga ito sa sahig sa kanan, hawakan ang sahig gamit ang iyong hita; 3 - pareho, sa kaliwa; 4 - i.p. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 6. I.p.: diin habang nakaluhod. 1 - itaas ang iyong kanang binti pabalik-balik, tingnan ito; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Ganoon din, mula sa I.p. nakahiga sa iyong tiyan. Ulitin 3-4 beses.

№10

Hal. 1. I.p.: o.s. kanang kamay pataas, kaliwang kamay pababa at likod. 1 - baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay na may matalim na paggalaw; 2 - i.p. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, huwag ibaba ang iyong ulo. Ganoon din, mula sa I.p. nakahiga sa iyong likod. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 2.

Hal. 3. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - itaas ang iyong tuwid na binti pasulong; 2 - hilahin pabalik sa isang mabilis; 3 - pasulong muli; 4 - i.p. Habang ginagawa ang ehersisyo, panatilihin ang balanse sa iyong sumusuportang binti. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 4. I.p.: nakaupo nang naka-crosswise, mga kamay sa sinturon. 1-2 - baluktot, ibalik ang iyong mga braso, hawakan ang sahig nang malayo sa iyong sarili hangga't maaari; 3-4 - i.p. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 5. IP: nakaluhod, nakataas ang mga kamay. 1-2 - umupo sa iyong mga takong na may malalim na yumuko pasulong, habang sabay na ibinababa ang iyong mga braso at ibinabalik ang mga ito; 3-4 - i.p. Itaas ang iyong mga kamay at tingnan ang mga ito. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. IP: nakahiga sa iyong tiyan, mga braso sa iyong katawan. 1 - yumuko ang iyong mga binti, kunin ang kasukasuan ng bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay; 2-3 - gamitin ang iyong mga kamay upang mag-unat paitaas; 4 - i.p. Huwag ibaba ang iyong ulo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 7. IP: tumatalon sa dalawang paa. 1 - magkahiwalay ang mga binti, itaas ang mga braso na may palakpak sa itaas ng ulo; 2 - i.p. Ulitin 4-5 beses para sa 10 jumps, alternating sa paglalakad.

№11

Hal. 1. I.p.: o.s. mga kamay sa isang "lock" sa likod ng iyong likod. 1-3 - ibalik ang iyong mga tuwid na braso; 4 - i.p. Ganoon din, mula sa I.p. nakaupo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 2. I.p.: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, naka-"lock" ang mga kamay. 1- matalim na yumuko pasulong na nakababa ang mga kamay sa pagitan ng mga binti; 2 - i.p. Kapag baluktot, huwag ibaluktot ang iyong mga binti, ilipat ang iyong mga braso hangga't maaari. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 3. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1-itaas ang binti na nakayuko sa tuhod; 2 - ituwid; 3 - yumuko muli; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ang daliri ng nakataas na binti ay hinila pabalik, ang sumusuporta sa binti ay tuwid, mapanatili ang balanse. Ganoon din, mula sa I.p. nakahiga sa iyong likod. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 4. I.p.: nakaupo nang naka crosswise, ang mga kamay sa likod ng ulo. 1-2 - yumuko pasulong, hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko - huminga nang palabas; 4-» i.p. - huminga. Ang parehong para sa kabilang binti. Ganoon din sa paghawak sa iyong tuhod gamit ang iyong noo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. I.p.: naka-crosswise na nakaupo, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1-2 - ituwid ang iyong mga binti; 3-4 - i.p. Magagawa mo ito sa bawat bilang, pinapabilis ang takbo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. IP: nakahiga sa iyong tiyan. 1 - itaas ang tuwid na binti pabalik at pataas; 2 - dalhin ito sa likod ng kabilang binti, hawakan ang sahig; 3 - itaas ang iyong binti; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 7. IP: bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Tumalon sa dalawang paa habang nakatalikod. Ulitin ng 3-4 beses (sampung pagtalon sa iba't ibang direksyon).

12

Hal. 1. I.p.: o.s. kamay hanggang balikat. 1-3- pabilog na pag-ikot V magkasanib na balikat; 4 - ibaba ang kamay. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 2. I.p.: nakaupo, magkahiwalay ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1 - lumiko sa kanan, hawakan ang sahig gamit ang iyong kaliwang kamay malapit sa iyong kanang palad - huminga nang palabas; 2 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 3. IP: nakatayo sa iyong mga tuhod, mga kamay sa iyong sinturon. 1 - ilipat ang iyong kaliwang binti sa gilid; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Parehong bagay, umalis

binti, baguhin ang posisyon ng mga braso: mga braso sa gilid, pasulong, pataas.

Hal. 4. I.p.: nakaupo, umalalay sa likod. 1-2 - pagtaas ng iyong pelvis, baluktot ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong pelvis - huminga nang palabas; 3-4 - i.p. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 5. IP: nakahiga sa iyong likod. 1-2 - itaas ang iyong mga tuwid na binti, hawakan ang mga daliri ng paa sa sahig sa likod ng iyong ulo; 3-4 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. I.p.: o.s. 1 - kanang kamay sa likod ng ulo; 2 - kaliwang kamay sa likod ng ulo; 3 - itaas ang kanang kamay; 4 - itaas ang kaliwang kamay; 5-8 - baligtad na paggalaw. Mag-ehersisyo ng koordinasyon ng paggalaw, gawin ito sa iba't ibang mga bilis. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. Tumalon mula paa hanggang paa, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Ulitin 4-5 beses para sa 10 jumps.

№13

Hal. 1. I.p.: o.s. bahagyang magkahiwalay ang mga binti, ang mga braso sa gilid. 1-3 - mga bilog na may mga kamay pababa; 4 - braso sa pamamagitan ng mga gilid pababa. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 2. I.p.: diin habang nakaluhod. 1 - kanang kamay sa kaliwang balikat; 2-3 - hawakan ang sahig gamit ang iyong siko; 4 - i.p. Ang parehong bagay, sa kabilang banda. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 3. IP: nakaupo, tuwid ang mga binti. 1-4 - pag-angat ng mga tuwid na binti, gumawa ng pataas at pababang paggalaw ("gunting"). Pagkatapos ay bumalik sa IP. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag yumuko ang iyong mga binti at hilahin ang iyong mga daliri sa paa. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 4. IP: nakahiga sa iyong tiyan, mga kamay sa sahig, mga siko ay nakayuko, baba sa mga kamay. 1-2 - ituwid ang iyong mga braso, yumuko ang iyong likod, ihagis ang iyong ulo pabalik; 3-4 - i.p. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. IP: nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1 - iangat ang iyong kanang tuwid na binti, hawakan ang iyong kaliwang kamay; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Subukang gawin ang ehersisyo na may tuwid na mga binti. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. IP: nakahiga sa iyong likod. 1-2 - gumulong sa kanan sa isang posisyon na nakahiga sa iyong tiyan; 3-4 - pareho, sa kabilang direksyon. Ang mga binti ay tuwid, huwag yumuko ang katawan. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 7. IP: bahagyang magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa baywang. Paglukso gamit ang dalawang paa sa puwesto, papalitan ng paglukso mula paa hanggang paa.

№14

Hal. 1. IP: bahagyang magkahiwalay ang mga binti, mga braso sa gilid. 1-mga braso na tuwid na naka-cross sa harap ng dibdib - huminga nang palabas; 2 - i.p. Kapag nasa isang naka-cross na posisyon, palitan ang iyong mga kamay: una ang isa sa itaas, pagkatapos ang isa pa. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 2. IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, pababa ang mga braso. 1-3 - mga kamay sa likod ng ulo, sa parehong oras isang springy ikiling sa kanan (kaliwa); 4 - i.p. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin ng 4 na beses.

Hal. 3. I.p.: o.s. 1 - baluktot na binti pasulong, sa parehong oras isang matalim na paggalaw ng mga braso pabalik; 2 - i.p. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 4. I.p.: nakaupo, nakayuko ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1-4 - pagtataas ng iyong pelvis, paggalaw ng iyong mga braso at binti, ilipat pabalik-balik. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 5. IP: nakahiga sa iyong likod. 1-4 - itaas ang iyong mga binti, halili na yumuko at ituwid ("bisikleta"), at pagkatapos ay bumalik sa i.p. Subukang gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga paa. Gawin ang ehersisyo sa iba't ibang mga bilis, kung minsan ay pinapabilis, kung minsan ay nagpapabagal. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 6. IP: nakahiga sa iyong tiyan. 1-3 - baluktot ang iyong mga binti, hawakan ang iyong kasukasuan ng bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay at iunat; 4 - i.p. Ulitin ang ehersisyo 5-6 beses.

Hal. 7. Paglukso sa puwesto mula paa hanggang paa na may polka step.

№15

Hal. 1. I.p.: o.s. 1-3 - itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, pabilog na pag-ikot ng iyong mga kamay; 4 - i.p. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 2. I.p.: paa ang lapad ng balakang, mga kamay sa baywang. 1-3 - matalim na pagliko sa kanan; 4 - lumiko nang diretso - huminto. Ganun din, sa kabilang direksyon. Huwag igalaw ang iyong mga paa, iikot ang iyong ulo sa direksyon ng pagliko. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 3. I.p.: o.s. 1 - umupo, ang mga kamay ay nagpapahinga; 2 - ituwid ang iyong mga binti pabalik sa isang push; 3 - push squat; 4 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 4. I.p.: nakaupo, umalalay sa likod. 1-2 - itaas ang iyong pelvis at hips, yumuko ang iyong likod, ulo pabalik - lumanghap; 3-4 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. I.p.: nakaupo, umalalay sa likod. 1 - itaas ang mga tuwid na binti; 2 - yumuko sa mga tuhod; 3 - ituwid muli; 4 - i.p. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. IP: nakahiga sa iyong tiyan, mga kamay sa sahig, baba sa iyong mga kamay. 1-2 - itaas ang mga tuwid na binti; 3-4 - i.p. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag yumuko o ibuka ang iyong mga binti. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 7. Tumalon sa dalawang paa, magkahiwalay ang mga paa. Ang posisyon ng mga kamay ay maaaring magkakaiba: sa sinturon, sa ibaba, o para sa bawat pagtalon gamit ang mga kamay sa gilid at pababa. Ang paghinga ay boluntaryo. Ulitin ng 4 na beses (sampung pagtalon bawat isa).

№16

Hal. 1. I.p.: o.s. 1 - itaas ang iyong mga balikat; 2 - i.p. Ganoon din, mula sa I.p. mga kamay sa sinturon. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 2. IP: nakahiga sa iyong tagiliran, hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay, ang ulo ay hawakan ang iyong mga tuhod. 1-2 - gumulong sa kabilang panig; 3-4 - baligtad na paggalaw. Ulitin ng maraming beses, ituwid. Ulitin ng 2-3 beses.

Hal. 3. I.p.: nakaupo nang naka-crosswise, mga kamay sa sinturon. 1-2 - tumayo nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga binti at hindi nakasandal sa iyong mga kamay; 3-4 - umupo - i.p. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 4. I.p.: nakaupo, nakayuko ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1-4 - pagtataas ng iyong pelvis, paggalaw ng iyong mga braso at binti, ilipat pabalik-balik. Pagkatapos ng ilang paggalaw - i.p. Huwag ibaba ang iyong ulo. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 5. I.p.: mga binti na mas malapad kaysa balikat, mga kamay sa baywang. 1 - yumuko ang iyong kanang binti, ilipat ang sentro ng grabidad dito; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Maglupasay nang mas mababa hangga't maaari, nang hindi ibinababa ang iyong ulo. Habang ginagawa ang ehersisyo, baguhin ang posisyon ng iyong mga braso: mga braso sa gilid, itaas ang mga braso. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. I.p.: magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkatabi ang mga braso. 1 - lumiko sa kanan, kaliwang kamay sa kanang balikat, kanang kamay sa likod ng likod; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang direksyon. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 7. Tumalon sa hopak na hakbang, salit-salit sa paglalakad.

№17

Hal. 1. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - ibalik ang iyong mga braso hanggang sa magkadikit ang iyong mga talim ng balikat - huminga; 2 - i.p. - huminga nang palabas. Huwag itaas ang iyong mga balikat. Ganoon din, mula sa I.p. ibaba ang kamay. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 2. IP: nakahiga sa iyong kanang bahagi, kanang braso sa itaas ng iyong ulo. 1-2 - kaliwang binti pabalik, kaliwang braso pasulong; 3-4 - i.p. Gawin ang ehersisyo 3-4 beses, pagkatapos ay humiga sa kabilang panig. Pagpipilian: gawin ang ehersisyo sa bawat bilang.

Hal. 3. I.p.: magkahiwalay ang mga paa sa balakang, ang mga kamay ay nasa baywang. 1 - umupo, tuhod pasulong; 2 - lumuhod; 3 - kunin muli ang posisyon ng squat; 4 - i.p. Huwag ibaba ang iyong ulo. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 4. IP: nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1-2 - nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, lumiko sa iyong kaliwang bahagi, hawakan ang iyong kaliwang palad gamit ang iyong kanang palad; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon. Huwag ibaluktot ang iyong mga binti. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. I.p.: nakaupo, tuwid ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1 - itaas ang iyong kanang binti, hilahin ang iyong daliri; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Ang parehong, iangat ang parehong mga binti mula sa nakatayo na posisyon sa parehong oras. nakahiga sa iyong likod. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 6. I.p.: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng ulo. 1-2 - ikiling sa kanan, itaas ang mga braso; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon. Saktong sumandal sa gilid, panatilihing tuwid ang iyong ulo. Ulitin ng 5 beses.

Hal. 7. Tumalon sa iyong kanang binti, lumiko sa kanan sa bawat oras. Ganun din, umiikot sa kaliwa. Ulitin 3-4 beses, alternating sa paglalakad sa lugar.

№18

Hal. 1. I.p.: o.s. 1 - mga kamay sa gilid sa likod ng ulo; 2 - i.p. Ganun din, na may sabay-sabay na pagtaas sa mga daliri sa paa. Ganoon din, mula sa I.p. nakaupo. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 2. I.p.: diin habang nakaluhod. 1 - kanang kamay sa kaliwang balikat; 2 - hawakan ang sahig gamit ang iyong siko; 3-4 - baligtad na paggalaw. Ang parehong bagay, sa kabilang banda. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 3. I.p.: nakaupo, tuwid ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1-2 - ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid nang malawak hangga't maaari; 3-4 - i.p. Tuwid ang mga binti, nakatutok ang mga daliri sa paa. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 4. IP: nakahiga sa iyong likod. 1-2 - umupo nang nakahilig nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig; 3-4 - i.p. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. I.p.: o.s. itaas ang kamay. 1 - baluktot na binti pasulong, mga braso pabalik; 2 - i.p. Ulitin ang 3-4 beses sa isang binti, pagkatapos ay ang isa pa.

Hal. 6. IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa likod ng iyong likod. 1 - yumuko pasulong na may pagliko sa kanang binti at pumalakpak sa likod ng tuhod; 2 - ituwid; 3-4 - pareho, sa kabilang binti. Kapag yumuko nang may pagliko, huwag ibaluktot ang iyong mga binti at huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Ulitin ng 3 beses.

Hal. 7. I.p.: o.s. 8 tumalon na magkadikit ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti, 8 - sa kanan, 8 - sa kaliwa at naglalakad. Ulitin ng 2-3 beses.

№19

Hal. 1. I.p.: nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa iyong mga balikat, mga siko sa mga gilid. 1-2 - pagsamahin ang iyong mga siko sa harap ng iyong dibdib; 3-4 - ibuka ang iyong mga siko hanggang sa mahawakan nila ang sahig, huwag ibaba ang iyong ulo, hilahin ang iyong mga daliri sa paa. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 2. IP: nakahiga sa iyong tabi. 1 - itaas ang iyong braso at binti; 2 - i.p. Ulitin ang paggalaw nang maraming beses, pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig.

Hal. 3. I.p.: nakaupo, naka-cross legs, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1 - ibuka ang iyong mga tuhod nang malawak hangga't maaari; 2 - buhatin sila. Ang parehong, atbp. mga kamay sa likod ng ulo, sa sinturon, sa likod ng likod. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 4. IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay sa likod ng iyong likod. 1 - yumuko pasulong na may isang palakpak sa pagitan ng mga binti - huminga nang palabas; 2 - i.p. Huwag ibaluktot ang iyong mga binti kapag nakayuko. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 5. I.p.: o.s. 1-2 - umupo, magkahiwalay ang mga tuhod, mga kamay sa likod ng iyong ulo; 3-4 - i.p. Ganun din, ang mga kamay sa likod ng iyong likod, pataas, sa iyong baywang, sa iyong mga balikat. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. I.p.: magkalayo ang mga paa sa magkabilang balikat, magkatabi ang mga braso. 1 - lumiko sa kanan, mga kamay sa likod ng iyong likod; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang direksyon. Kapag lumiko, huwag igalaw ang iyong mga paa. Ulitin ng 4 na beses.

Hal. 7. Tumalon nang may 90° na pagliko. Pagkatapos ng walong pagtalon, lumakad sa lugar. Ulitin ng 2-3 beses.

№20

Hal. 1. I.p.: o.s. 1-2 - itaas ang iyong mga braso, bumangon sa iyong mga daliri sa paa, tingnan ang iyong mga kamay, ibaba ang mga ito sa iyong mga talim ng balikat, pataas ang mga siko. Huwag ibaba ang iyong ulo. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 2. I.p.: diin habang nakaluhod. 1-2 - umupo sa kanan; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon. Itaas ang iyong ulo, panatilihin matatag na posisyon. Ulitin ng 4 na beses.

Hal. 3. I.p.: naka-crosswise na nakaupo, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1-ituwid ang iyong mga binti; 2 - i.p. Huwag ibaba ang iyong ulo, panatilihing nakatutok ang iyong mga daliri sa paa. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 4. I.p.: nakaupo, magkahiwalay ang mga binti, hinila ang mga daliri sa paa, ang mga kamay sa likod ng ulo. 1-2 - yumuko pasulong, hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko - huminga nang palabas; 3-4 - i.p. Ang parehong para sa kabilang binti. Ang parehong napupunta sa paghawak ng iyong noo sa iyong tuhod. Ulitin ng 3 beses.

Hal. 5. I.p.: o.s. mga kamay sa sinturon. 1 - itaas ang iyong tuwid na binti pasulong,

2 - i-ugoy ang iyong binti pabalik; 3 - pasulong muli; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Ang mga binti ay tuwid, itinuro ang mga daliri, panatilihin ang balanse sa sumusuporta sa binti. Ang parehong, mga kamay sa likod ng iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 6. IP: mas malapad ang mga binti kaysa balikat. 1-2 - nakasandal, yumuko ang iyong mga tuhod, maabot ang iyong kanang shin gamit ang iyong kanang kamay; 3-4 - i.p. Ang parehong para sa kabilang binti. Ulitin ng 4 na beses.

Hal. 7. I.p.: paglundag ng mga binti at sabay na nakapikit. Ulitin ang 3-4 na beses para sa 10 jumps, alternating sa paglalakad.

№21

Hal. 1. IP: nakaupo sa isang bilog, magkahawak ang mga kamay, tuwid ang mga binti. 1-2 - itaas ang iyong mga kamay, tingnan ang mga ito; 3-4 - ibababa ang iyong mga braso, ibalik ang mga ito hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses.

Hal. 2. IP: pareho. 1-2 - humiga sa iyong likod; 3-4 - i.p. Habang ginagawa ang ehersisyo, hawakan ang mga kamay at huwag iangat ang iyong mga paa sa sahig. Ulitin ang ehersisyo 6-8 beses.

Hal. 3. IP: pareho. 1 - yumuko ang iyong mga binti sa kanan; 2 - lumuhod;

3 - umupo muli, binti sa kanan; 4 - ituwid ang iyong mga binti. Ganun din, sa kabilang direksyon. Ulitin ang ehersisyo 5-6 beses.

Hal. 4. IP: nakaupo sa isang bilog, ang mga binti ay tuwid na magkasama, ang mga kamay sa balikat ng isa't isa. 1-2 - pasulong na ikiling; 3-4 - i.p. Ulitin ng 6-8 beses

Hal. 5. IP: nakaupo sa isang bilog, magkahawak ang mga kamay, tuwid ang mga binti. 1-2 - magkahiwalay ang mga binti, sabay na itaas ang iyong mga braso; 3-4 - IP Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag ibaluktot ang iyong mga binti, panatilihing nakatutok ang iyong mga daliri sa paa. Itaas ang iyong mga kamay at tingnan ang mga ito. Ulitin ng 8-10 beses.

Hal. 6. I.p.: nakaupo nang naka-crosswise, mga kamay sa sinturon. Lumiko ang iyong katawan pakaliwa at pakanan, dagdagan ang saklaw ng paggalaw. Ang bawat bata ay gumagawa ng paggalaw sa kanyang sariling bilis, pagkatapos nito ay may isang paghinto, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw. Habang iniikot ang iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong ulo sa lahat ng oras.

Hal. 7. I.p.: nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, nakababa ang mga kamay. 1 - kanang kamayVgilid; 2 - kaliwaVgilid; 3-4 - pumalakpak sa itaas; 5 - tamaVgilid; 6 - kaliwa sa gilid; 7-8 - pumalakpak sa mga hita. Pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw. Gawin ito sa iba't ibang bilis. Ulitin ng 10 beses.

№22

Hal. 1. I.p.: nakaupo, magkadikit ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1 - itaas ang iyong ulo, tumingin sa kisame; 2 - ibaba, baba sa dibdib; 3 - iikot ang iyong ulo sa kanan; 4 - ulo sa kaliwa. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.

Hal. 2. IP: nakaupo nang naka-crosswise sa isang bilog, magkahawak-kamay. 1-3 - haltak ang mga tuwid na braso pabalik; 4 - i.p. Habang ginagawa ang ehersisyo, huwag ibaba ang iyong ulo. Ulitin ang ehersisyo 4-5 beses.

Hal. 3. IP: pareho. 1 - pagsamahin ang iyong mga tuhod, sa parehong oras na mga armas pasulong;

2 - ibuka ang iyong mga tuhod nang malapad hangga't maaari, mga kamay sa i.p. Ulitin ang ehersisyo ng 8 beses.

Hal. 4. IP: pareho. 1-2 - humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti sa parehong oras; 3-4 - bumalik sa IP. Huwag tumulong sa iyong mga kamay. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. IP: nakahiga sa iyong likod, tuwid ang mga binti, nakataas ang mga braso. 1 - itaas ang iyong tuwid na binti; 2 - hilahin ang daliri ng nakataas na binti patungo sa iyo;

3 - hilahin ang daliri ng paa; 4 - i.p. Ganun din, sa kabilang binti. Gawin ang ehersisyo na may tuwid na mga binti. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 6. IP: nakahiga sa iyong tiyan, tuwid ang mga binti, nakayuko ang mga braso sa mga siko sa harap ng dibdib. 1 - mahigpit na baluktot ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong puwit gamit ang iyong mga takong; 2-3 - ituwid ang iyong mga braso, yumuko ang iyong likod; 4 - i.p. Ulitin ang ehersisyo 5-6 beses.

Hal. 7. IP: nakaupo, tuwid ang mga binti, kamay hanggang balikat. 1 - itaas ang iyong mga kamay, tingnan ang mga ito; 2- kamay sa balikat; 3 - mga kamay na nagpapahinga sa likod; 4 - kamay sa balikat. Ang mga pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw ay maaaring gawin sa mas mabilis na bilis. Ulitin ng 10 beses.

Magsanay nang pares

Walang item

№1

Hal. 1. I.p.: o. Sa. magkaharap, magkahawak kamay. 1 - sa pamamagitan ng mga gilid ng braso pataas - lumanghap; 3-4 - i.p. tumayo malapit sa isa't isa. Sa parehong bagay, bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Ganoon din, mula sa I.p. nakatayo na nakatalikod sa isa't isa, nakaupo sa crosswise na nakatalikod sa isa't isa. Ulitin ng 6 na beses.

Hal. 2. IP: nakatayo na nakatalikod sa isa't isa sa ilalim ng iyong mga bisig. 1-2 - ang isang bata ay nakasandal pasulong, ang isa ay yumuko pabalik; 3-4 - pagbabago ng mga paggalaw. Ang paghinga ay boluntaryo. Kapag nakayuko, huwag ibababa ang iyong ulo sa iyong dibdib at huwag itaas ang iyong mga binti. Ulitin 3-4 beses.

Hal. 3. I.p.: o. Sa. nakaluhod, magkahawak kamay. 1 - kanang binti sa gilid; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, kaliwa. Ulitin ng 4 na beses.

Hal. 4. I.p.: ang isang bata ay nakahiga sa kanyang tiyan, ang mga braso ay tuwid pasulong, ang isa, nakayuko sa harap niya, hawak ang kanyang mga kamay. 1-2 - dahan-dahang itinaas ang kanyang mga braso, yumuko ang nakahiga na bata sa tulong ng isang kapareha; 3-4 - i.p. Gawin ito ng ilang beses, pagkatapos ay lumipat ng lugar.

Hal. 5. I.p.: nakaupo, nakayuko ang mga binti, nakadikit ang mga paa, nakapatong ang mga braso sa likod. 1-4 - salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga binti. Gawin ang ehersisyo nang may lakas. Parehong bagay sa iyong mga binti na nakataas. Ang parehong bagay, katulad ng pagbibisikleta. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 6. IP: nakatayong magkaharap, nakababa ang mga kamay. 1-2 - itaas ang iyong mga braso pasulong, ipakpak ang mga palad ng iyong kapareha gamit ang dalawang kamay; 3 - pumalakpak gamit ang iyong kanang kamay; 4 - kaliwa. Sumuko. Ang parehong bagay, sa ibang bilis, pinapabilis ito at hindi sumusuko. Ulitin 6-8 beses.

Hal. 7. I.p.: o. Sa. Paglukso sa isang binti: limang pagtalon sa gilid sa kanang binti. Ganun din, sa kabilang direksyon sa kaliwa. Ulitin 3-4 beses.

№2

Hal. 1. IP: magkahiwalay ang mga binti, magkaharap, tuwid ang mga braso, magkadikit ang mga palad. 1-4 - salit-salit na baluktot ang isa o ang kabilang kamay, pilit na pinipindot ang mga palad ng kapareha. Ang parehong bagay, nakaupo sa crosswise. Ulitin ng 8-10 beses.

Hal. 2. IP: magkahiwalay ang mga binti, magkaharap, magkahawak-kamay. 1 - ikiling sa gilid na may mga braso na pinalawak sa mga gilid; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang direksyon. Ganoon din, mula sa I.p. nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, nakadakip ang mga kamay sa ibaba; nakatayo sa likod at magkahawak kamay. Ulitin ng 5 beses.

Hal. 3. IP: nakaluhod, magkahawak kamay. 1-2 - umupo sa isang tabi, hawak ang mga kamay; 3-4 - i.p. Ganun din, sa kabilang direksyon. Ulitin ng 5 beses.

Hal. 4. I.p.: ang isang bata ay nakahiga sa kanyang tiyan, ang mga kamay sa baba, ang pangalawa ay nakatayo sa paanan ng taong nakahiga, hawak ang kanyang mga binti sa magkasanib na bukung-bukong. 1-2 - itinaas ng nakatayong tao ang kanyang mga binti; 3-4 - ip. Gawin ito ng ilang beses, pagkatapos ay lumipat ng mga lugar. Ulitin ng 5 beses.

Hal. 5. IP: nakaupo. 1-2 - pag-slide ng iyong mga takong sa sahig, ipahinga ang iyong mga paa, magkahiwalay ang mga binti hangga't maaari; 3-4 - i.p. Ang parehong, itinaas ang iyong mga binti mula sa lupa, nakahiga sa iyong likod. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 6. I.p.: o. Sa. hawak kamay. Paglukso: nakakrus ang mga binti, magkahiwalay ang mga binti. Ulitin ang 3-4 na beses para sa 20 jumps, alternating sa paglalakad.

№3

Hal. 1. IP: magkahiwalay ang mga binti, nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa. 1-2 - pumalakpak ng mga tuwid na braso sa harap mo; 3-4 - pumalakpak mula sa likod sa palad ng kapareha. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 2. IP: pareho, magkahawak ang mga kamay sa ibaba. 1 - ikiling sa gilid na may mga braso na pinalawak sa mga gilid; 2 - i.p.; 3-4 - pareho, sa kabilang direksyon. Ulitin 4-5 beses.

Hal. 3. IP: nakaupo, magkahawak-kamay, yumuko ang iyong mga binti, hawakan ang iyong mga daliri sa paa. 1-2 - tumayo; 3-4 - i.p. Ganun din, salit-salit na pagtaas at pagbaba. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 4. IP: nakahiga sa iyong likod, hawakan ang mga ulo, magkahawak-kamay. 1 - 2 - gumulong upang humiga sa iyong tiyan nang hindi binibitawan ang iyong mga braso; 3-4 - gumulong pabalik sa IP. Ulitin 5-6 beses.

Hal. 5. I.p.: nakaupo, magkadikit ang mga paa, magkadikit ang mga paa, nakapatong ang mga kamay sa likod. 1 - ang isang bata ay yumuko sa kanyang paa patungo sa kanyang sarili, ang isa pa, pinindot ang paa ng kapareha, hinila ang kanyang sarili; 2 - bumalikbagomga galaw. Ulitin ng 3-4 beses (anim hanggang walong paggalaw bawat isa).

Hal. 6. IP: tumayo nang magkaharap, magkahawak-kamay, magkatabi. Paglukso: isang paa pasulong, ang isa patalikod. Ulitin 3-4 beses para sa 10-20 jumps, alternating sa paglalakad sa lugar.

1st class

Ehersisyo 1. I.p. – o.s. ( kanin. 1). 1–2 – itaas ang mga braso mula sa mga gilid, bumangon sa iyong mga daliri sa paa at iunat – lumanghap; 3–4 – i.p. - huminga nang palabas.

Pagsasanay 2. I.p.: magkahiwalay ang mga binti, nasa sinturon ang mga kamay ( kanin. 2). 1–2 – iikot ang katawan sa kanan, kanang braso sa gilid (itaas ang palad); 3 – i.p.; 4–6 – pareho sa kabilang direksyon. Sa panahon ng pagliko, ibalik ang iyong kamay nang masigla. Huwag igalaw ang iyong mga paa.

Pagsasanay 3. I.p. – o.s. ( kanin. 3). 1–2 – malalim na paglupasay, magkadikit ang mga tuhod, pasulong ang mga braso, pababa ang mga palad – huminga nang palabas; 3–4 – tumayo, ibaba ang mga kamay – huminga. Habang naka-squat, huwag iangat ang iyong mga takong sa sahig. Pagkatapos ng ilang pag-uulit, maaaring tumaas ang tempo.

Pagsasanay 4. I.p.: magkahiwalay ang mga binti, nakayuko ang mga braso sa likod ( kanin. 4). 1 - ikiling sa kaliwa, kaliwang kamay pababa - huminga nang palabas; 2 – i.p. – huminga; 3–4 – pareho sa kanang bahagi. Kapag nakayuko, huwag ibababa ang iyong ulo. Magsagawa ng mga paggalaw sa isang eroplano.

Pagsasanay 5. I.p. – o.s. ( kanin. 5). 1 - braso sa pamamagitan ng mga gilid pataas, pumalakpak sa itaas ng ulo - lumanghap; 2 - mga braso pababa, yumuko pasulong, pumapalakpak sa likod ng mga binti - huminga nang palabas. Magsagawa ng pagpalakpak gamit ang mga tuwid na braso. Kapag yumuyuko, huwag yumuko ang iyong mga tuhod;

Pagsasanay 6. IP: lumuhod ( kanin. 6). 1–2 – itaas ang iyong kanang braso sa gilid at pataas, iikot ang iyong katawan at ulo sa kanan – lumanghap; 3–4 – i.p. – huminga nang palabas; 5–8 – pareho sa kaliwa. Para sa karagdagang tamang execution ehersisyo, ang mga bata ay dapat hilingin na iunat ang kanilang kamay at tingnan ang kamay. Huwag iangat ang iyong mga tuhod sa sahig.

Pagsasanay 7. I.p.: nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa sahig kasama ang katawan ( kanin. 7). 1 - ibaluktot ang iyong kaliwang binti; 2 - ituwid ang binti; 3–4 – pareho sa kanang paa. Kapag baluktot ang iyong mga binti, panatilihing nakaunat ang iyong mga daliri sa paa, pahalang ang iyong shins, at huwag itaas ang iyong ulo. Ang paghinga ay boluntaryo. Ang ehersisyo ay maaaring dagdagan sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga binti para sa bawat bilang.

Pagsasanay 8. I.p.: mga kamay sa sinturon ( kanin. 8). 1 - paghiwalayin ang mga binti; 2 - sabay na tumalon ang mga binti. Tumalon nang mahina, sa iyong mga daliri sa paa, pinapanatili ang isang tuwid na posisyon ng katawan, boluntaryong paghinga. Pagkatapos tumalon, magsimulang maglakad.

2nd class

Ehersisyo 1. I.p. – o.s. ( kanin. 1). 1 - mga braso sa mga gilid; 2 – pilit na ibaluktot ang iyong mga braso patungo sa iyong mga balikat, bumangon sa iyong mga daliri sa paa at mag-inat – huminga; 3 - ibaba ang iyong sarili sa iyong mga paa, mga braso sa mga gilid; 4 - ibaba ang mga kamay - huminga nang palabas. Baluktot ang iyong mga braso, iikot ang iyong mga balikat, huwag dalhin ang iyong mga siko pasulong, ipakuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao.

Pagsasanay 2. I.p.: magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. 1 - iikot ang katawan sa kanan - huminga nang palabas ( kanin. 2); 2 – i.p. – huminga; 3–4 – pareho sa kabilang direksyon. Kapag lumiko, ayusin ang sinturon sa balikat upang ang mga braso at balikat ay bumuo ng isang linya. Magsagawa ng mga liko nang masigla, nang hindi ginagalaw ang iyong mga binti.

Pagsasanay 3. I.p.: magkahiwalay ang mga binti, nasa sinturon ang kaliwang kamay, nasa harap ang kanang kamay, nakakuyom ang kamay sa kamao ( kanin. 3). 1 – pabilog na pag-ikot gamit ang kanang kamay pababa – huminga; 2–3 – dalawang springy bends patungo sa kaliwang binti, baluktot ang kanang binti, hawakan ang daliri ng kaliwang binti gamit ang mga daliri ng kanang kamay (nakabukas ang kamay) – huminga nang palabas; 4 – ituwid at baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay. Ganun din sa kabilang direksyon. Sabayan ang paggalaw ng kamay sa pamamagitan ng pagpihit ng ulo (tingnan ang kamay) at katawan. Huwag ibaluktot ang binti kung saan ka nakayuko.

Pagsasanay 4. I.p.: magkadikit ang mga binti, nakataas ang mga braso ( kanin. 4). 1–2 – malalim na squat, mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga siko pasulong at ulo na nakatagilid pasulong – huminga nang palabas; 3–4 – i.p. - huminga. Upang maisagawa nang tama ang mga paggalaw, payuhan ang mga bata na "idiin ang kanilang mga sarili sa sahig." Sa isang squat, huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig, at bahagyang ibuka ang iyong mga tuhod. Kapag umayos, tumayo ng tuwid.

Pagsasanay 5. IP: lumuhod ( kanin. 5). 1 - kanang binti sa gilid sa daliri ng paa, kanang kamay sa sinturon, kaliwa pataas - huminga; 2–3 – dalawang springy tilts sa kanan – exhale; 4 – i.p. Gawin ang parehong sa kabilang direksyon, binabago ang posisyon ng mga kamay. Siguraduhing hindi iikot ng mga bata ang kanilang katawan sa direksyon ng pagkahilig at panatilihing tuwid ang kanilang mga ulo. Huwag ibaluktot ang iyong nakataas na braso.

Pagsasanay 6. I.p.: nakahiga sa iyong likod ( kanin. 6). 1 - itaas ang iyong binti; 2 - mas mababa na may pagdukot sa gilid sa sahig; 3 – iangat; 4 – i.p. Isagawa ang ehersisyo nang halili sa kanan at kaliwang binti. Itaas ang iyong binti sa isang patayong posisyon at siguraduhing ituwid ito habang ang iyong daliri ay hinila. Huwag iangat ang iyong ulo sa sahig. Ang paghinga ay boluntaryo.

Pagsasanay 7. IP: nakaupo sa iyong mga takong, yumuko pasulong, mga braso pasulong, mga palad sa sahig ( kanin. 7). 1–3 – "i-slide" ang iyong dibdib sa itaas ng sahig, unang yumuko at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso, lumipat sa isang posisyong nagpapahinga na nakahiga sa iyong mga balakang - huminga; 4 - baluktot ang iyong mga binti, mabilis na bumalik sa nakatayo na posisyon. - huminga nang palabas.

ika-3 baitang

Ehersisyo 1. I.p. – o.s. ( kanin. 1). 1 – hakbang gamit ang iyong kaliwang paa sa gilid, pilit na ibaluktot ang iyong mga braso sa iyong mga balikat; 2 – ituwid ang iyong mga braso pataas at palabas, bumangon sa iyong mga daliri sa paa, iunat – lumanghap; 3 - ibaba ang iyong mga paa, yumuko ang iyong mga braso sa iyong mga balikat; 4 - ibaba ang iyong kaliwang binti, ibaba ang mga braso - huminga nang palabas. Ganun din sa kanang binti.

Pagsasanay 2. I.p.: mas malapad ang mga binti, nasa sinturon ang mga kamay ( kanin. 2). 1–3 - itaas ang iyong kaliwang braso, at, baluktot ang iyong kaliwang binti, tatlong masiglang yumuko sa kanan - huminga nang palabas; 4 – i.p. - huminga. Pareho sa kaliwa. Tiyaking tuwid ang iyong braso sa itaas. Habang nakayuko sa kaliwa, ibaluktot ang iyong kanang binti. Isagawa ang paggalaw sa isang eroplano.

Pagsasanay 3. I.p.: mas malapad ang mga binti kaysa balikat ( kanin. 3). 1 - ikiling sa kaliwa; 2 - ikiling pasulong, 3 - ikiling sa kanan; pagpindot sa sahig gamit ang iyong mga daliri - huminga nang palabas; 4 – i.p. - huminga. Ang parehong, na nagsisimula sa isang pagkahilig patungo sa kanang binti. Gawin ang lahat ng tatlong bends, unti-unting pagtaas ng amplitude, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Pagkatapos yumuko, ituwid at ituwid ang iyong mga balikat.

Pagsasanay 4. I.p.: pagluhod, mga braso sa gilid ( kanin. 4). 1 - lumiko sa kanan, yumuko, hawakan ang mga takong gamit ang mga daliri ng iyong kanang kamay - huminga nang palabas; 2 – i.p. – huminga; 3–4 – pareho sa kabilang direksyon. Siguraduhin na kapag lumiliko, ang mga bata ay hindi uupo o igalaw ang kanilang mga tuhod. Ikiling ang iyong ulo sa direksyon ng pag-ikot.

Pagsasanay 5. I.p. – o.s. ( kanin. 5). 1–2 – umupo, iabot ang mga braso sa gilid pataas; 3–4 – tumayo, ibaba ang mga braso sa iyong tagiliran. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag ibuka ang iyong mga tuhod habang nagsasagawa ng squat. Ang paghinga ay boluntaryo.

Pagsasanay 6. I.p.: nakahiga sa iyong likod, mga braso sa gilid, mga palad sa sahig ( kanin. 6). 1 - itaas ang iyong kaliwang binti pasulong; 2 – ibaba ito sa kanan at hawakan ang daliri sa sahig; 3 - itaas muli ang iyong binti pasulong; 4 - ibaba ang binti. Ganun din sa kanang paa. Gawin ang paggalaw gamit ang isang tuwid na binti. Kapag pinihit ang pelvis, huwag iangat ang iyong mga braso at balikat mula sa sahig. Ang paghinga ay boluntaryo, nang walang pagkaantala. Gawin ang ehersisyo nang salit-salit sa iyong kaliwa at kanang mga binti.

Pagsasanay 7. I.p.: diin habang nakaluhod ( kanin. 7). 1–2 – i-ugoy ang iyong kanang binti pataas, yumuko ang iyong mga braso at idikit ang iyong dibdib sa sahig – huminga; 3–4 – “mag-push-up”, bumalik sa panimulang posisyon – huminga nang palabas. Gawin ang parehong sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kaliwang binti. tuhod sumusuporta sa binti Huwag lumipat mula sa lugar, ang kabilang binti ay tuwid, ang daliri ay nakuha. Nakataas ang mga kamay, magkahiwalay ang balikat.

ika-4 na baitang

Ehersisyo 1. IP: magkadikit ang mga binti, magkahawak ang mga kamay sa ibaba ( kanin. 1). 1–2 – itaas ang mga braso (itaas ang palad), bumangon sa iyong mga daliri sa paa at iunat – huminga; 3–4 – buksan ang iyong mga daliri, mga braso pababa, bumalik sa panimulang posisyon – huminga nang palabas. Pag-unat, itaas ang iyong ulo at tingnan ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga braso sa iyong katawan.

Pagsasanay 2. I.p.: mga kamay sa sinturon ( kanin. 2). 1 - ikiling pakanan sa pag-ikot ng katawan sa kanan - huminga nang palabas; 2 – i.p. – huminga; 3–4 – pareho sa kabilang direksyon. Ang pag-ikot ng katawan ay dapat makumpleto bago matapos ang pagtabingi. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod, huwag igalaw ang iyong mga paa.
Pagpipilian: yumuyuko na may mga braso sa gilid.

Pagsasanay 3. I.p. – o.s. ( kanin. 3). 1 – nakataas ang mga braso sa mga arko sa kaliwa, ikiling sa kanan; 2 – ituwid, ibaba ang mga braso sa mga arko sa kaliwa; 3 – nakataas ang mga braso sa mga arko sa kanan, ikiling sa kaliwa; 4 – ituwid, ibaba ang mga braso sa mga arko sa kanan, atbp. Isagawa ang ehersisyo na may tuwid na mga braso, nang hindi humihinto sa ibaba. Kapag baluktot, i-secure ang sinturon sa balikat.
Pagpipilian: IP: magkahiwalay ang mga binti, nakataas ang mga braso. Magsagawa ng bilog gamit ang iyong mga braso sa kaliwa at ikiling sa kaliwa; Bilugan ang iyong mga braso sa kanan at ikiling pakanan.

Pagsasanay 4. I.p.: mga kamay pasulong ( kanin. 4). 1–4 – umupo; 5–8 – tumayo. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay, pinapanatili ang tinatanggap na posisyon. Ang paunang posisyon ng mga kamay ay maaaring mabago (mga kamay sa mga gilid, sa sinturon, atbp.). Pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad: ibalik ang iyong binti, bumaba sa iyong tuhod; ibaba ang iyong kabilang binti at umupo sa sahig sa gilid; ituwid ang iyong mga binti pasulong. Kailangan mong bumangon, ginagawa ang mga paggalaw sa reverse order. Salit-salit na umupo sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan. Ang paghinga ay boluntaryo.

Pagsasanay 5. I.p.: maupo ang mga binti nang mas malawak, ang mga braso sa gilid ( kanin. 5). 1–2 – dalawang springy jerks na nakatalikod ang mga braso – huminga; 3–4 – dalawang bukal na yumuko patungo sa kaliwang binti, mga braso pasulong, mga daliri na umaabot patungo sa daliri ng kaliwang binti – huminga nang palabas. Ang parehong, ngunit baluktot patungo sa kanang binti. Kapag naghuhumindig, huwag ibaba ang iyong mga braso (panatilihin ang mga ito sa taas ng balikat), tuwid ang iyong likod. Kapag nakayuko, ang iyong mga binti ay tuwid at ang iyong mga daliri sa paa ay nakatutok. Palakihin ang amplitude ng mga paggalaw nang paunti-unti, kadalasang binibigyang-diin ang pangalawang paggalaw.

Pagsasanay 6. I.p.: nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan ( kanin. 6). 1–2 – nakasandal sa iyong mga takong, likod ng iyong ulo at mga braso, kumuha ng isang baluktot na posisyon (itaas ang iyong katawan); 3 - humiga at magpahinga; 4 - huminto. Itaas ang iyong katawan nang sabay, aktibong pinapaigting ang mga kalamnan ng iyong likod at mga binti. Ang paghinga ay boluntaryo. SA static na boltahe Posibleng panandaliang pagpigil ng hininga.

Pagsasanay 7. I.p. – o.s. ( kanin. 7). Pabilog na paggalaw ng mga braso palabas at papasok. 1–4 – pabilog na paggalaw ng mga braso sa magkasanib na siko pasulong; 5–8 – pabilog na paggalaw ng mga braso sa magkasanib na siko pabalik; 9–12 – pabilog na paggalaw ng mga braso sa magkasanib na balikat pasulong, 13–16 – pabilog na paggalaw ng mga braso sa magkasanib na balikat paatras. Ang paghinga ay boluntaryo.
Pagpipilian: same from i.p. mga braso sa mga gilid (bilog pababa at pataas).

Pagsasanay 8. I.p.: nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan ( kanin. 8). 1 - yumuko ang iyong mga binti pasulong; 2 - ituwid ang iyong mga binti; 3 - yumuko ang iyong mga binti; 4 – ituwid ang iyong mga binti at ilagay ito sa sahig. Lagyan ng label ang bawat posisyon. Magsagawa ng mga paggalaw ng binti nang masigla. Huwag iangat ang iyong ulo sa sahig. Ang paghinga ay boluntaryo.

Elena Beskrovnaya
Mga panlabas na switchgear complex para sa gitnang grupo

(Kinakalkula 1 kumplikado sa loob ng 2 linggo) pangwakas na bahagi 4

Complex No. 16(walang item)

Sunod-sunod na paglalakad, sa paa, sa takong, sa sa labas paa, "parang mga sundalo, parang mga penguin", sunod-sunod na tumatakbo, nagbabago ng direksyon, pabalik. Naglalakad. Pagbuo sa mga link.

1. DILA. .

(6 na beses).

2. WINGS. (ehersisyo sa paghinga).

I. p. - nakatayo, bahagyang magkahiwalay ang mga binti. "May mga pakpak kami sa halip na mga kamay, ganyan kami lumipad - ang pinakamataas na klase". 1-2 - itaas ang iyong mga braso sa gilid (huminga, 3-4 - ibaba ang iyong mga braso sa iyong tagiliran (exhalation). (6 na beses)

3. PAG-INAAT NG GUMA.

I. p. - nakatayo, mga kamay sa harap ng dibdib. 1-3 – pilit na ibuka ang iyong mga braso sa gilid. 4 – i. P. (6 na beses)

4. GUMAWA NG WINDOW.

I. p. - nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa sinturon. 1-2 - lumiko sa kanan, mga kamay sa harap mo, gawin "bintana", kumokonekta hinlalaki mga kamay 3-4 – i. P. (6 na beses).

5. SLEEPING SWAN.

I. p. - nakaupo sa sahig, ang mga binti ay kumalat sa mga gilid, mga kamay sa likod sa suporta. 1-2 - itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, sumandal, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig na mas malapit sa iyong mga takong. 3-4 - itaas ang iyong mga armas; 5-6 – i. P. (6 na beses).

6. BAkod.

I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. 1-2 - itaas ang iyong mga braso at binti parallel. 3-4 – i. P. (4 na beses)

7. TUMUNTA TAYO.

I. p. - ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay, ang mga kamay sa sinturon. Paglukso, pasulong, papalit-palit sa paglalakad (10 tumalon 2 beses).

I. p. Sa. "Magbobomba kami ng tubig para diligan ang mga bulaklak". 1 - ikiling ang katawan sa gilid (huminga, 2 - dumudulas ang mga kamay, habang malakas na binibigkas ang s-s-s-s (exhalation) (6 na beses)

Complex No. 17(may dumbbells)

Sunod-sunod na paglalakad, sa mga daliri sa paa, sa takong, sa labas ng paa, na may gilid na hakbang sa kanan at kaliwa. Naghahabulan, side gallop. Sunod-sunod na paglalakad. Pagbuo sa mga link.

1. DILA. (kinesiological exercise).

"Laro tayo ng dila, makakatulong yan sayo mamaya". Pag-ikot ng dila sa isang tubo (6 na beses).

2. MGA TAinga. (ehersisyo sa paghinga).

I. p. "Gusto ng lahat na marinig ang tungkol sa mga lalaki at mga hayop". 1 - ikiling ang iyong ulo sa kanan, huminga ng malakas; 2 - ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, huminga nang kusa (2 beses).

3. BOXER.

I. p. - nakatayo, mga kamay na may mga dumbbells sa harap ng dibdib, mga kamay na nakakuyom sa mga kamao. 1 – mabilis na dalhin ang iyong kanang kamay pasulong. 2 – i. n. Ganun din sa kaliwang kamay. (6 na beses)

4. SUMAYAW TAYO.

I. p. - nakatayo, mga kamay na may mga dumbbells sa ibaba, magkahiwalay ang mga binti. 1-2 - lumiko sa kanan (sa kaliwa, mga braso na may dumbbells sa mga gilid. 3 -4 - i.p. (6 na beses)

5. TINGIN MO.

I. p. - nakatayo sa iyong mga tuhod, magkasama ang mga binti, mga kamay na may mga dumbbells sa iyong mga balakang. 1-2 - lumiko sa kanan, mga armas na may mga dumbbells sa kanan. 3-4 – i. n. pareho sa kaliwa (6 na beses).

6. Glomerulus.

I. p. - nakahiga sa iyong likod, mga armas na may mga dumbbells sa kahabaan ng katawan. 1-2 - yumuko ang iyong mga binti, tumungo sa iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang mga dumbbells. 3-4 – i. P. (4 na beses)

7. TUMUNTA TAYO.

I. p. - mga kamay na may dumbbells sa likod ng iyong likod. (8 tumalon sa kanan, naglalakad, 8 tumalon sa kaliwa 2 beses)

8. TRUMPETER. (ehersisyo sa paghinga)

I. p. - magkadikit ang mga binti, ang mga kamay sa harap ng dibdib, ang mga kamao ay nakakuyom sa isang tubo. "Tinatawag siya ng trumpeta, binibigyan niya tayo ng kalusugan". 1 – lumanghap; 2 – huminga nang dahan-dahan nang may malakas na tunog "f-f-f". (6 na beses)

Complex No. 18(walang item)

1. "SQUIRREL"

I.P.: ay. s., mga kamay sa sinturon.

Pagganap:1-lumo ulo sa kanan (kaliwa). 2-ako. P. (direkta)

Ulitin: 4-6 beses

2. "BEAR"

I.P.: mga paa sa w. p., mga braso sa gilid.

Pagganap: 1- ikiling pakanan (sa kaliwa, mga kamay sa likod ng ulo. 2-I.P. (direkta)

Ulitin: 4-6 beses

3. "USA"

I.P.: ay. Sa.

Pagganap: 1- itaas ang iyong binti, yumuko ang tuhod, hilahin ang iyong mga daliri sa paa, i-cross ang iyong mga braso pataas. 2-Ako. P.

Ulitin: 4-6 beses

4. "FOX CUB"

I.P.: suporta sa mga kamay at tuhod.

Pagganap: 1.3-iikot ang ulo sa kanan (pakaliwa, bahagyang baluktot ang katawan, tingnan ang buntot. 2.4-I.P.

Ulitin: 5-6 beses

5. "LANGGIT"

I.P.: nakaupo, tuwid ang mga binti, nakasuporta ang mga braso sa likod.

Pagganap: 1.3 - pilit na hilahin ang daliri ng paa gamit ang kanan (kaliwa) paa patungo sa iyo. 2,4-I. P.

Ulitin: 6 na beses

6. "BUG"

I.P.: nakahiga ka. Mga kamay sa kahabaan ng katawan.

Pagganap: 1-4 - kahaliling pagbaluktot at extension ng mga binti. 5-8-ilagay ang iyong mga kamay at paa sa sahig

Ulitin: 3 beses

7. "HARNINE"

Paglukso sa dalawang paa, kamay sa dibdib, salit-salit sa paglalakad.

8. PAGSASANAY SA PAGBABALIK NG PAGHINGA.

Complex No. 19(may mga cube)

1. "Itaas ang timbang"

I.P.: paa ang lapad ng balakang, mga cube pababa, mga palad pasulong.

Pagganap: 1-pack sa balikat, siko pasulong (kunin ang load). 2-cube pataas.

3-pack sa balikat. 4-ako. P.

Ulitin: 5-6 beses

2. "LEGS LAYO"

I.P.: mga paa ang lapad ng balikat, mga cube sa mga gilid.

Pagganap: 1-2- ikiling pakanan, i-slide ang mga cube pababa (pataas) "pumunta ka!"

3-4-I. P. – huminga.

Ulitin: 3 beses

3. "KNOCK"

I.P.: ay. s., mga cube sa balikat.

Pagganap: 1-2-umupo, tapikin ang mga cube sa iyong mga tuhod "katok katok".

Ulitin: 6 na beses

4. "HANGGANG SA KNEES"

I.P.: ay. s., mga cube pataas.

Pagganap: 1-2-bend at itaas ang binti, cube sa tuhod, "kumatok". 3-4-I. P.

Ulitin: 3 beses

5. "TUMUNTA"

I.P.: ay. s., mga cube sa ibaba sa mga kamay.

Pagganap: 1-12-jump legs apart - magkasama.

Naglalakad habang tinatapik ang mga cube.

Ulitin: 2 beses

Complex No. 20(na may mga hoop)

1. “TUMINGIN SA PAMAMAGITAN NG HOOP”

I.P.: bahagyang magkahiwalay ang mga binti, singsing sa balikat.

Pagganap: 1-hoop up, tingnan mo. ika-2. P. "pababa"

Ulitin: 5-6 beses

2. "HUWAG KANG IBIGSA"

I.P.: paa sa w. p., singsing sa leeg, mga kamay sa sinturon.

Pagganap: 1-itaas ang iyong ulo, yumuko pasulong. ika-2. P. "direkta"

Ulitin: 6 na beses

3. "Iikot ang hoop"

I.P.: nakaupo nang crosswise sa isang hoop.

Pagganap: 1-kumanan (kaliwa) ika-2. P.

Ulitin: 3 beses

4. "HOOP FORWARD"

I.P.: hoop pababa, mahigpit na pagkakahawak mula sa mga gilid, binti o. Sa.

Pagganap: 1-2-umupo, hawakan ang singsing sa sahig, ibuka ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod.

Ulitin:5-6 beses

5. “LEGS walk”

I.P.: nakatayo sa lahat ng apat Mga kamay sa isang singsing. Diretso ang ulo

Pagganap: Hakbang pasulong sa paligid ng hoop

Ulitin: 5-6 beses

6. "TAlon"

Pagganap: Paglukso gamit ang dalawang paa sa paligid ng singsing na kahalili ng paglalakad sa kahabaan ng hoop na may pinahabang hakbang. (patagilid)

Ulitin: 2 beses

Complex No. 21(may mga checkbox)

"mga mandaragat"

1. "WAVE"

I.P.: bahagyang magkahiwalay ang mga binti, mga flag sa likod

Pagganap: 1-2 flag sa mga gilid pataas, iwagayway. 3-4-alon

Ulitin: 5-6 beses

2. "SPRINGS"

I.P.: din, ang mga bandila ay tinanggal

Pagganap: Nakahanay ang mga bandila, tagsibol.

Ulitin: 5-6 beses

3. "LUMIKO"

Pagganap: I.P.: nakaluhod, nagba-bandila sa mga kamay. Lumiko sa kanan na may pagdukot ng mga armas na may mga watawat (kaliwa)

Ulitin: 5-6 beses

4. "SAMA-SAMA ang mga binti"

I.P.: nakahiga, mga bandila sa gilid

Pagganap: 1-2-iliko ang iyong mga binti, mga tuhod na palapit sa iyo, i-cross ang mga bandila sa iyong mga tuhod.

Ulitin: 5-6 beses

5. "BUNTINGIN"

I.P.: bahagyang magkahiwalay ang mga binti, bumababa ang mga flag.

Pagganap: 8-10 tumatalbog na mga binti na magkahiwalay - magkasama

Ulitin: 5-6 beses

6. PAGSASANAY SA KOORDINASYON

IP: bahagyang magkahiwalay ang mga binti.

Pagganap: 1-kanang kamay sa gilid, 2-kaliwang kamay sa gilid, 3-4-itumba ang mga bandila nang magkasama, 5-kanang kamay pababa, 6-kaliwang kamay pababa

7. PAGSASANAY SA PAGBABALIK NG PAGHINGA.

Complex No. 22(walang item)

"GANSA"

1. "GESE FLAPPING THEIR WINGS"

Pagganap: I.P.: bahagyang nakahiwalay ang mga binti, nakababa ang mga braso.

Taas-baba ang mga kamay.

Ulitin: 5-6 beses "ga-ha-ha"

2. "GEES DRINK"

I.P.: bahagyang magkahiwalay ang mga binti, ibaba ang mga braso.

Pagganap: Naglupasay. Ibaba ang iyong ulo at iangat ito.

Ulitin: 5-6 beses

3. "GESE HISSING"

I.P.: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nasa sinturon ang mga kamay.

Pagganap: Ibaluktot ang katawan nang may tunog "sh-sh-sh"

Ulitin: 5-6 beses

4. "SQUATS"

I.P.: nakaluhod.

Pagganap: Umupo sa iyong mga takong habang nakataas ang iyong mga kamay.

Ulitin: 5-6 beses

5. "TATALON"

I.P.: binti sa isang makitid na landas, bandila sa ibaba.

Pagganap: 8-10 tumalon. 8-10 paglalakad

6. PAGSASANAY SA PAGBABALIK NG PAGHINGA.

Complex No. 23(may mga ribbons)

1. "RIBON"

I.P.: ay. Sa.

Pagganap: 1-itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, tumayo sa iyong mga daliri sa paa, iwagayway ang mga laso.

Ulitin: 5-6 beses

2. "TINGNAN"

I.P.: paa ang lapad ng balikat, mga laso sa ibaba.

Pagganap: 1-kumanan, iwagayway ang mga laso, 2-I. P.

Ulitin: 5-6 beses

3. "SQUATS"

Pagganap: 1-umupo, ilagay ang mga laso sa sahig. 2-ako. P.

Ulitin: 5-6 beses

4. “IPAKITA ANG Mga Ribbon”

I.P.: umupo sa sahig, naka-cross legs, kamay na may ribbons sa harap mo.

Pagganap: 1-lumiko sa kanan, pindutin ang mga ribbon sa sahig sa likod mo.

Ulitin: 3-4 beses bawat paraan

5. "TATALON"

Pagganap: Sa dalawang paa na nagpapalit sa paglalakad.

Madali sa iyong mga daliri sa paa, alternating sa paglalakad

6. "Ehersisyo sa paghinga"

Complex No. 24(walang item)

1. "PABALIK-BALIK"

I.P.: Bahagyang ibuka ang iyong mga binti, ibaba ang iyong mga braso.

Pagganap: Pag-indayog ng iyong mga braso pabalik-balik, itinataas ang mga ito nang mas mataas.

Ulitin: 5-6 beses

2. "RAG DOLLS"

I.P.: paa sa w. p., ibaba ang iyong mga kamay.

Pagganap: Iniikot ang katawan sa kanan at kaliwa na may libreng paggalaw ng mga braso.

Ulitin: 5-6 beses

3. "TINGNAN"

I.P.: paa sa w. p., ibaba ang kamay.

Pagganap: Lean forward, tumingin sa harap mo, bumalik sa i. P.

Ulitin: 5-6 beses

4. "TAYO"

I.P.: humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan.

Pagganap: Umupo, ibaluktot ang iyong mga binti, tulungan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, bumalik sa i. P.

Ulitin: 5-6 beses

5."TATALON"

I.P.: mga paa sa isang makitid na landas.

Pagganap: 8-10 tumalon. 8-10 paglalakad

Ulitin: 2 beses.

6. PAGSASANAY SA PAGBABALIK NG PAGHINGA.

Ang isang set ng general developmental exercises (GDE) para sa mga mag-aaral sa grade 8-9 ay kinabibilangan ng: exercises sa isang gymnastic wall, na may volleyball, may mga timbang, walang bagay na gumagalaw, may bola ng gamot, walang bagay, may skipping rope, may malaking bola, may gymnastic stick.

Kumplikado 1
Mga ehersisyo sa dingding ng gymnastic
1. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, pabalik sa dingding, mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas sa antas ng ulo. 1-2 - nakatayo sa iyong mga daliri sa paa, ituwid ang iyong mga braso, yumuko; 3-4 - at. p. 3-5 beses.
2. I. p. - pareho, ngunit ang pagkakahawak mula sa ibaba ay mas malawak. 1-2 - yumuko pasulong, yumuko, pinindot ang pelvis laban sa dingding; 3-4 - pagtuwid, yumuko, nang hindi itinataas ang iyong mga takong at walang baluktot ang iyong mga binti.
3. I. p. - sa iyong kanang bahagi sa dingding, sa layo na kalahating hakbang, gamit ang iyong kaliwang baluktot na kamay, hawakan ang bar sa itaas ng iyong ulo. 1-2 - baluktot sa gilid (mula sa dingding), ituwid ang kaliwang braso, ang kanan sa ibaba; 3-4 - at. n. Ang parehong, kaliwang bahagi. 3-5 beses sa bawat direksyon.
4. I. p - pabalik sa dingding, mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas sa antas ng ulo. 1-2— nakabitin na nakayuko, nakadikit ang likod sa dingding; 3-4 - at. p. 7-9 beses.
5. Pag-akyat sa pader ng himnastiko. I. p. - nakatayo sa ilalim na riles, hinawakan ang riles sa antas ng baywang, tuwid ang mga braso. 1 - hilahin ang iyong sarili, hawakan ang iyong mga kamay; 2 - hakbang sa isang riles gamit ang iyong mga paa; 3 - ituwid ang iyong mga braso at binti, atbp. Umakyat ng 4-6 na mga slats, pababa, gawin ang mga paggalaw sa reverse order. 2-3 beses.

Kumplikado 2
Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may volleyball
1. I. p. s., bola sa harap ng dibdib. 1— ihagis ang bola pataas gamit ang dalawang kamay; 2 - mahuli. 4 na beses.
2. I. p - bola sa kanang kamay sa balikat. 1 - ihagis ang bola; 2—huli gamit ang dalawang kamay; 3 - ihagis ang bola gamit ang iyong kaliwang kamay mula sa balikat; 4 - saluhin gamit ang dalawang kamay. 4 na beses.
3. I. p - bola sa harap ng dibdib, 1 - yumuko pasulong, hawakan ang sahig gamit ang bola; 2 - i. p. 4 na beses
4. I. p. 1 - ihagis ang bola; 2 - mahuli gamit ang parehong mga kamay sa likod ng iyong likod; 3 - ihagis ang bola pasulong sa iyong ulo; 4 - saluhin gamit ang dalawang kamay. 3 beses.
5. I. p. - bola sa braso na nakaunat. 1 - 2 - umupo nang dahan-dahan; 3-4 - tumayo nang dahan-dahan. 3-4 beses.
6. I. p. - bola sa ibabaw ng ulo, magkahiwalay ang mga paa. 1 - ikiling sa kanan; 2—i. P.; 3 - ikiling sa kaliwa; 4 - i. p. 4 na beses.
7. Pagbubuo sa dalawang linya, magkaharap, layo ng 5 m Inihagis ang bola gamit ang dalawang kamay mula sa dibdib. 3 beses.
8. I. p. Paghahagis ng bola sa isa't isa gamit ang dalawang kamay mula sa likod ng ulo. 3 beses.
9. Pag-ikot ng bola gamit ang iyong mga paa sa posisyong nakaupo.
10. I. p. Sa. 1 - mga braso sa mga gilid; 2—paghigpit ng iyong mga kalamnan, mga braso pasulong, ang mga daliri ay nakakuyom sa mga kamao; 3 - bawasan ang pag-igting ng kalamnan (mas mabigat ang mga braso); 4 - nakakarelaks ang mga kalamnan, "ihulog" ang iyong mga kamay. 6 beses.
Pagkatapos ng dalawang aralin, dagdagan ang dosis ng bawat ehersisyo ng isang pag-uulit. Mula sa aralin 31 pagkatapos ng ehersisyo 9, isama ang mga sumusunod: nakahiga sa iyong likod, itinataas at ibinababa ang iyong mga tuwid na binti na ang bola ay nasa pagitan ng iyong mga paa. 6-12 beses; nakahiga sa iyong tiyan, pinapaikot ang bola sa isa't isa gamit ang dalawang kamay. Pagkatapos ipasa ang bola, itaas ang mga braso, itinaas ang ulo, balikat at katawan ng 4-10 beses.

Kumplikado 3
Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may mga timbang (sandbag, timbang hanggang 250 g)
Pagbuo sa dalawang ranggo.
1. Mula sa tungkol sa. Sa. itapon ito ng mataas at saluhin ang bag. 5-7 beses.
2. Gumagalaw nang nakadapa na may bag sa likod (8-10 m).
3. Nakaupo sa sahig, itaas at ibaba ang sandbag, hinawakan ito ng iyong mga paa. 7-9 beses.
4. Nakaupo sa iyong mga takong, sumandal, itulak ang bag sa malayo, pagkatapos ay ilabas ito at hilahin ito patungo sa iyo. 5-7 beses.
5. Gumapang sa iyong mga tiyan patungo sa bag (distansya hanggang 5 m). 2-3 beses.
6. Nakaupo sa sahig, mahigpit na hawakan ang bag gamit ang iyong mga paa, ilarawan ang isang malaking bilog sa iyong mga paa sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. 3-5 beses.
7. Nakaupo sa sahig, magtapon ng isang bag ng buhangin sa isang target (isang hoop, isang koridor na minarkahan sa sahig, atbp.). 3-5 beses.
8. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang mga braso, bag sa mga kamay, ulo sa pagitan ng mga kamay, gumulong sa iyong tagiliran, papunta sa iyong tiyan, papunta sa kabilang panig at pabalik muli (ang roll ay dapat magsimula sa hips). 3 beses.
9. Pahinga (30 s), mga pagsasanay sa paghinga.
10. Nakaupo sa sahig, hawak ang bag sa pagitan ng iyong mga paa, itaas at ibaba ang iyong mga binti. 10-15 beses.
11. Umupo nang naka-cross ang iyong mga binti, tumayo, hawak ang bag sa iyong ulo. 3-5 beses.
12. I. p. 1 - itaas ang iyong mga braso pasulong; 2-3 - unti-unting nakakarelaks, ilagay sa iyong mga hita; 4 - i. p. 4-6 na beses.
13. I. p. 1-2 - tensely contract ang mga kalamnan ng binti; 3-4 - magpahinga. 4-6 beses.

Kumplikado 4
Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na walang mga bagay na gumagalaw
1. Naglalakad na nakatalikod ang mga braso. I. p.—o. s., mga braso sa gilid. 1-2 - dalawang paggalaw ng mga bisig pabalik, mga braso sa antas ng balikat, huwag magpahinga; 3-4 - 2 normal na hakbang, pantay na paghinga. 8-10 beses.
2. Yumuko pasulong. I. p.—o. s., mga kamay sa sinturon. 1-2 - hakbang pasulong at ilagay ang iyong paa pababa; 3 - yumuko pasulong, mga braso sa mga gilid, huwag ibaba ang iyong ulo; 4 - i. 10-12 beses.
3. Squats. I. p. - pareho. 1-2 - umupo, mga kamay sa likod ng iyong likod, likod tuwid; 3-4 - tumayo; 5-8 - 3 hakbang pasulong at at. p. 8-12 beses.
4. Mga ehersisyo sa paghinga. 4 na hakbang - huminga nang palabas, yumuko nang bahagya, ibaba ang mga braso; 2 hakbang - i-pause; 2 hakbang - huminga nang palabas, mga kamay pababa at sa mga gilid. 3-4 beses.
5. I-ugoy ang iyong binti pasulong. I. p.—o. Sa. 1-2 - 2 hakbang pasulong; 3—left swing forward, hands—right forward, left to the side; 4 - i. P.; 5-8 - pareho sa kanang binti. 8-12 beses.
6. I-ugoy ang iyong binti pabalik. I. p.—o. Sa. 1-4 - 3 hakbang pasulong at ibaba ang iyong paa; 5 - kaliwa indayog pabalik, arm up; 6 - i. P.; 7-8 - pareho sa kanang paa. 8-10 beses.
7. Naglalakad sa iyong mga daliri sa paa. 1-4 - 4 na hakbang sa mga daliri sa paa, itaas ang mga braso; 5—8—— 4 regular, mga kamay sa sinturon. 8-12 beses.
8. Paglukso pasulong. I. p.—o. s., mga kamay sa sinturon. 1-2 - tumalon sa kaliwa; 3-4 - tumalon sa kanan; 5 - 8 - 4 na hakbang pasulong. 8-12 beses.
9. Mga ehersisyo sa paglalakad, paghinga at pagpapahinga (1 min).

Kumplikado 5
Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may bola ng gamot (timbang 1-2 kg)
1. I. p. - bola sa ibaba. 1 - bola sa dibdib; 2-3 - tumayo sa iyong mga daliri sa paa, bola pataas; 4 - i. n. Huwag huminga. 4-8 beses.
2. I. p. - bola sa dibdib. 1 - bola pasulong; 2 - ikiling, hawakan ang sahig gamit ang bola; 3 - ituwid, bola pasulong; 4 -i. p. 6-8 beses.
3. I. p - bola sa ibaba, ang mga braso ay bahagyang nakayuko. 1-2 - ipasa ang bola gamit ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanan, ipasa ito sa likod ng katawan, at tanggapin ito. P.; 3-4 - pareho sa kabilang direksyon. 8-10 beses.
4. Pag-eehersisyo sa paghinga, bola sa sahig.
5. I. p. - bola sa likod ng ulo. 1 - umupo, bola pasulong; 2 - i. P.; 3 — yumuko, bola-bola; 4 -i. p. 6-8 beses.
6. I. p.—nakaupo, nakatalikod ang mga kamay, nakayakap ang bola kasukasuan ng bukung-bukong. 1 - yumuko ang iyong mga binti; 2 - ituwid (mas mataas); 3-4 - dahan-dahang mas mababa; 5-3—pahinga. 8-12 beses.
7. I. p. - nakahiga sa iyong tiyan, nakabaluktot ang mga braso, ang mga kamay sa ibabaw ng bawat isa sa ilalim ng baba, ang bola ay na-clamp ng mga kasukasuan ng bukung-bukong. 1— ibaluktot ang iyong mga binti; 2 - i. P.; 3-4 - pahinga; 5 - iangat ang bola na may tuwid na mga binti; 6 - i. P.; 7—pahinga. 6-10 beses.
8. I. p. - bola sa ulo, sinusuportahan ng mga kamay ang bola. 1-4 - dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa isang posisyong nakaupo, naka-cross ang mga binti; 5-8 - i. p. 4-8 beses. Subukang suportahan ang bola gamit ang iyong mga kamay nang mas kaunti, kung maaari, huwag suportahan ang bola.
9. I. p. - tumayo nang nakaharap sa bolang nakahiga sa sahig. 1 - tumalon ang mga binti sa ibabaw ng bola; 2 - lumingon. 12-16 beses.
10. Mga ehersisyo sa paglalakad, paghinga at pagpapahinga (1 min).

Kumplikado 6
Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na walang mga bagay
1. I. p. Sa. 1-2 - i-arch ang iyong mga braso pataas, bumangon sa iyong mga daliri sa paa at hilahin ang iyong sarili, lumanghap; 3-4 - at. p., huminga nang palabas. 6-8 beses.
2. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa sinturon. 1—iikot ang katawan sa kanan, kanang braso sa gilid, palad pataas; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kabilang direksyon. Sa pagliko, masiglang gumagalaw pabalik ang kamay. Huwag igalaw ang iyong mga paa. Ang paghinga ay pare-pareho. 10-12 beses.
3. I. p. - tumayo nang nakasara ang mga binti. 1-2 - malalim na squat, magkadikit ang mga tuhod, mga braso pasulong, mga palad pababa, huminga nang palabas; 3-4 - tumayo, ibaba ang mga kamay, huminga. Squat, gumanap sa buong paa. Pagkatapos ng ilang pag-uulit, ang bilis ay maaaring mapabilis sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo sa dalawang bilang. 10-15 beses.
4. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga binti, ang mga kamay sa likod ng iyong likod, 1 - ikiling sa kaliwa, kaliwang braso pababa, huminga nang palabas; 2—i. p., paglanghap; 3-4 - pareho sa kanan. 12-15 beses.
5. I. p. Sa. 1 - itaas ang mga braso sa mga panlabas na arko at pumalakpak sa itaas ng iyong ulo, lumanghap; 2 - arc arm pababa at yumuko pasulong, pumalakpak sa likod ng mga binti, huminga nang palabas. Magsagawa ng pagpalakpak na may tuwid na mga braso nang walang antala. Pagkatapos ng palakpakan, ang mga palad ay dapat na tila tumalbog sa isa't isa. Kapag baluktot, ang mga binti ay tuwid, ang palakpak ay ginaganap nang hindi mas mataas kaysa sa antas ng mga tuhod. 10-12 beses.
6. I. p. - diin habang nakatayo sa iyong mga tuhod. 1-2 - kanang kamay sa gilid-up, i-on ang katawan at ulo sa kanan, lumanghap; 3— 4 — at. p., huminga nang palabas. Pareho sa kaliwa. Huwag iangat ang iyong mga tuhod sa sahig.
7. I. p.—nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. 1 - yumuko ang iyong kaliwang binti pasulong; 2—ituwid at ibaba; 3-4 - pareho sa kanang paa. Ang paghinga ay pare-pareho. Ang ehersisyo ay maaaring dagdagan sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga binti para sa bawat bilang. Magsagawa ng mga pagsasanay sa serye: 3 8-10 beses. Sa panahon ng pahinga, humiga ng 20-30 segundo.
8. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang mga kamay sa iyong baywang. 1 - paghiwalayin ang mga binti; 2 - sabay na tumalon ang mga binti. Ang paghinga ay pare-pareho (30-60 s). Pagkatapos tumalon, lumakad sa lugar.

Kumplikado 7
Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may skipping rope
1. I. p. s., tumalon na lubid, nakatiklop sa kalahati, sa ibaba. 1 - kaliwa pasulong sa daliri ng paa, lubid pasulong; 2— ilipat ang bigat ng katawan sa kaliwa, ang kanan sa likod ng daliri ng paa, mga braso sa gilid, ang lubid ay nakaunat sa dibdib; 3-4 - paglalagay ng kaliwa, at. P.; 5-8 - pareho sa kabilang binti. 6-8 beses.
2. I. p. s., tumalon na lubid, nakatiklop sa apat, sa ibaba. 1 - baluktot ang iyong kaliwang binti, ilagay ito sa lubid; 2 - ituwid ang iyong binti pasulong at pataas; 3 - yumuko ang iyong binti; 4 - i. P.; 5-8 - pareho sa kabilang binti. 8-12 beses.
3. I. p. s., isang lubid na nakatiklop sa kalahati, sa kaliwang kamay, ang kanan sa sinturon. 1-3 - pag-ikot ng katawan sa kaliwa, ang lubid ay dumudulas sa sahig nang hindi umaalis dito; 4 - ituwid, kunin ang lubid sa iyong kanang kamay; 5-8 - pareho sa kanan. 8-12 beses.
4. I. p. p., lubid na nakatiklop sa kalahati, sa ibaba. 1 - hakbang sa ibabaw ng lubid, baluktot ang iyong kaliwang binti; 2 - pareho, baluktot ang kanan; 3-4 - ilipat ang lubid na may twist sa i. p., tuwid ang mga braso. 6-10 beses.
5. Pag-eehersisyo sa paghinga.
6. I. p. s., tumalon ng lubid, nakatiklop sa apat, sa likod. 1-2 - dahan-dahang maglupasay sa iyong mga daliri sa paa, hilahin ang lubid pabalik; 3 - 4 - at. 10-14 beses.
7. I. p. p., tumalon na lubid, nakatiklop sa apat, sa mga talim ng balikat. 1-2 - itaas ang mga braso, yumuko, lumanghap; 3-4 - at. p., huminga nang palabas. 6-8 beses.
8. I. p. p., hawakan ang lubid, nakatiklop sa apat, sa mga dulo, 1—hakbang pasulong gamit ang kaliwang kamay, ibaba ang iyong sarili sa iyong kanang tuhod, itaas ang mga braso; 2 - nakasandal, umupo sa takong ng iyong kanang paa, hawakan ang daliri ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong mga kamay, huminga nang palabas; 3 - pagtuwid, kunin ang posisyon ng bilang 1, lumanghap; 4 - i. p., huminga nang palabas; 5-8 - pareho sa kanang binti. 6-8 beses.
9. I. p. 1-3 - kaliwang hakbang pasulong, pakanan pabalik sa daliri ng paa, itaas ang mga braso, tatlong paggalaw sa likod ng mga braso; 4 - i. P.; 5-8 - pareho sa kanang binti. 6-8 beses.
10. Paglukso ng lubid sa lugar (30 s), paglalakad sa lugar (30 s). Mula sa aralin hanggang sa aralin, unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pagtalon, na dinadala ang oras ng pagpapatupad sa 1-2 minuto (indibidwal).

Kumplikado 8
Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may bola
1. I. p. - malawak na tindig, mga braso sa gilid, bola sa kanang kamay. 1-2 - yumuko, braso pabalik, lumanghap; 3-4 - kalahating squatting sa kaliwang binti na may sandalan pasulong, ibaba ang iyong mga braso at ipasa ang bola sa ilalim ng tuhod sa iyong kaliwang kamay, huminga nang palabas; 5-8 - pareho, baluktot patungo sa kanang binti. 6-8 beses.
2. I. p. - pangunahing tindig, bola sa kaliwang kamay. 1 - arc forward arm up, lumanghap; 2 - sandalan pasulong at, ibababa ang iyong mga braso, ipasa ang bola sa likod ng iyong mga shins sa iyong kanang kamay, huminga nang palabas; 3 - ituwid, itaas ang mga braso; 4 - sandalan pasulong, bola sa kaliwang kamay. 8-10 beses. Ipasa ang bola hangga't maaari. Palakasin ang mga liko nang paunti-unti, nang hindi baluktot ang iyong mga binti. Dagdagan ang ehersisyo na may malambot na haltak sa iyong mga braso sa likod (kapag nakataas ang iyong mga braso).
3. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, bola sa kaliwang kamay. 1-2 - pagpihit ng katawan sa kanan, pindutin ang bola sa sahig sa likod ng takong ng kanang paa at saluhin ito ng kanang kamay; 3-4 - pareho sa kabilang direksyon (paghagis ng bola gamit ang iyong kanang kamay, saluhin ito pagkatapos ng rebound gamit ang iyong kaliwa). 8-10 beses.
4. I. p. - ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay, bola sa mga kamay sa ibaba. Ihagis ang bola pataas, mabilis na maglupasay at ihampas ito sa sahig gamit ang isang kamay; pagtayo, saluhin ang bola gamit ang dalawang kamay. Huwag lumipat mula sa iyong lugar, mag-squat sa iyong buong paa, panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari, pinapanood ang paglipad ng bola gamit ang iyong mga mata. Salit-salit na gawin ang palakpak gamit ang iyong kanan at kaliwang kamay. Isang mas kumplikadong bersyon: paghagis, pagsalo ng bola gamit ang isang kamay. Ang paghinga ay pare-pareho. 10-12 beses.
5. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, itaas ang mga braso, bola sa kaliwang kamay. 1— ikiling ang katawan sa kanan, bitawan ang bola at saluhin ito ng kanang kamay; 2 - ituwid; 3-4 - pareho sa kabilang direksyon. 10-12 beses. Ang paghinga ay boluntaryo.
6. I. p. - umupo ang iyong mga braso sa gilid, ang bola sa iyong kanang kamay. 1—mataas na indayog ng kanang (kaliwang) binti, mga braso pasulong, ipasa ang bola sa ilalim ng paa sa kaliwang kamay, huminga nang palabas; 2 - ibaba ang iyong binti, mga braso sa mga gilid; 3 - yumuko ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo at ipasa ang bola sa iyong kanang kamay, lumanghap; 4 - mga braso sa mga gilid. Gawin ang mga swings isa-isa. Tuwid ang mga binti, nakatutok ang mga daliri sa paa. Itaas ang iyong mga braso, ituwid ang iyong likod. Parehong bagay, bola sa kaliwang kamay. 12-16 beses.
7. I. p - mga kamay sa sinturon, bola sa sahig sa gilid. Paglukso sa ibabaw ng bola mula sa kanang paa patungo sa kaliwa at likod na may dobleng stomp. Ang mga pagtalon na ito ay kahawig ng kilusang matatagpuan sa mga sayaw na Ruso at Ukrainiano: sa bilang ng 1 - isang pagtalon mula sa isang paa patungo sa isa pa, at sa bilang ng 2 - isang dobleng stomp. Isagawa ang pagtalon nang mahina, na binibigyang-diin lamang ang paghakbang. Ang paghinga ay pare-pareho (20-30 s).
8. Naglalakad sa puwesto o sumusulong, tinatamaan ang bola sa sahig gamit ang iyong kaliwa at sinasalo ito ng iyong kanan at vice versa. Kapag ang ehersisyo ay pinagkadalubhasaan, maaari itong isagawa sa pagbibilang, paggawa ng mga throws sa isang naibigay na bilis (60-90 s).

Kumplikado 9
Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad na may malaking bola
1. I. p. - malalim na squat, bola sa mga kamay sa sahig. 1-2 - tumayo, bola pataas, kanang binti pabalik sa daliri ng paa, mag-inat, huminga; 3-4 - at. p., huminga nang palabas. Ang parehong, ngunit sa kaliwang binti pabalik. 6-8 beses.
2. I. p. - malawak na tindig, mga braso sa gilid, bola sa kanang kamay. 1 - i-on ang katawan sa kanan, ilagay ang bola sa kaliwang kamay, huminga nang palabas; 2 - iikot ang katawan sa i. p., kaliwang kamay na may bola sa gilid, huminga; 3-4 - pareho, ngunit lumiko sa kaliwa. 8-10 beses.
3. I. l - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang bola sa iyong mga kamay sa ibaba. 1-3 - sandalan pasulong at igulong ang bola sa sahig sa paligid ng iyong mga paa, huminga nang palabas; 4 - kunin ang bola, bumalik sa i. p., huminga. Magsagawa ng mga tuwid na binti. Pagulungin ang bola sa isang saradong bilog nang isang beses sa kaliwa, isa pang beses sa kanan. 6-8 beses sa bawat direksyon.
4. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang bola sa iyong mga kamay sa ibaba. 1 - arc ang bola hanggang sa kaliwa at ikiling ang katawan sa kanan, kanang binti sa gilid sa daliri ng paa, huminga nang palabas; 2—ituwid, ilagay ang iyong kanang binti, i-arko ang bola pababa sa kaliwa, lumanghap; 3-4—pareho sa kabilang direksyon. Magsagawa ng sabay-sabay, huwag hawakan ang bola sa ibaba. 8-10 beses.
5. I. p. - nakahiga sa iyong likod, ang bola sa pagitan ng iyong mga paa. 1-2 - itaas ang mga tuwid na binti gamit ang bola pasulong, lumanghap; 3-4 - huminga nang palabas. Sa hinaharap, ang ehersisyo ay maaaring medyo mapabilis sa pamamagitan ng paggawa ng lahat ng mga paggalaw sa dalawang bilang. 12-15 beses.
6. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, tuwid ang mga braso habang ang bola ay pasulong. Ikalat ang iyong mga braso, bitawan ang bola, mabilis na maglupasay at, nang hindi hinahayaang mahulog ang bola sa sahig, saluhin ito gamit ang dalawang kamay sa ibaba. Ang lapad ng extension ng braso ay dapat na unti-unting tumaas. 6-8 beses.
7. Pag-eehersisyo sa paghinga. 3-4 beses.
8. I. p.—mga paa ang lapad, bola sa balikat sa palad ng nakabaluktot na braso. Inihagis ang bola pataas at sinalo ito ng dalawang kamay. 8-10 beses sa bawat kamay. Naglalakad sa puwesto o sumusulong, pinalo ang bola sa sahig gamit ang iyong kaliwang kamay at sinasalo ito ng iyong kanan at vice versa. Ang paghinga ay pare-pareho (20-30 s).

Kumplikado 10
Mga ehersisyo gamit ang isang gymnastic stick
1. I. p. - tumayo nang magkadikit ang mga paa, dumikit sa ibaba. 1-2—tumayo, bumangon sa iyong mga daliri sa paa at mag-unat, huminga; 3-4 - at. p., huminga nang palabas. 6-8 beses.
2. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, dumikit sa ibaba. 1 - yumuko pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, huminga nang palabas; 2—i. p., huminga. Kapag baluktot, ang mga binti ay tuwid, ang gawain ay kumplikado sa pamamagitan ng pagbabago ng lapad ng mahigpit na pagkakahawak. 12-15 beses.
3. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, dumikit sa harap, mas malawak ang pagkakahawak kaysa sa balikat. 1—iikot ang katawan sa kanan; 2—i. P.; 3-4 - pareho
pa-kaliwa. Kapag lumiko, i-secure ang sinturon sa balikat, huwag igalaw ang iyong mga binti. Ang paghinga ay pare-pareho. 10-12 beses.
4. I. p. - tumayo nang magkadikit ang mga paa, dumikit sa ibaba. 1-4 - pag-angat ng stick pasulong, umupo sa sahig at iunat ang iyong mga binti; 5-8—tumayo nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay at dumikit. 10-15 beses.
5. I. p. - tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, ang patpat ay pahalang sa itaas. 1 - kanang binti sa gilid sa daliri ng paa, ikiling sa kanan; 2 - i. P.; 3-4 - pareho sa kaliwa. Kapag baluktot, huminga nang palabas kapag nagtuwid, huminga. 10-12 beses.
6. I. p. - nakahiga sa iyong dibdib, dumikit sa itaas (malayang ipahinga ang mga kamay sa sahig). 1 - 2 - yumuko, itaas ang stick nang mas mataas, lumanghap; 3-4 - at. p., huminga nang palabas. Ang lapad ng pagkakahawak ay maaaring baguhin sa pamamagitan ng unti-unting pagbabawas ng distansya sa pagitan ng mga kamay. 6-8 beses.
7. I. p. - nakahiga sa iyong likod, dumikit sa ibaba, hawakan ang lapad ng balikat. 1-2 - baluktot ang iyong binti pasulong, ilipat ito sa pagitan ng iyong mga kamay at stick, ituwid ito at ibababa ito (idikit sa pagitan ng iyong mga binti); 3-4 - at. n. Salit-salit na gawin ang ehersisyo gamit ang kaliwa at kanang paa. Ang paghinga ay arbitrary, huwag hawakan. 10-12 beses.
8. I. p. s., dumikit sa sahig sa kanan. Patagilid na tumatalon sa ibabaw ng isang stick, pinapalitan ang mga ito ng isang intermediate jump sa lugar. Tumalon nang mahina, sa iyong mga daliri sa paa. Tumalon sa ibabaw ng stick nang mas mataas, na tumutulong sa paggalaw ng iyong mga kamay. Ang paghinga ay pare-pareho. Pagkatapos tumalon, pumunta sa paglalakad (20-30 sec).