Malusog na pagsasanay sa paghinga sa yoga. Mga pagsasanay sa paghinga sa yoga para sa mga nagsisimula. Yoga at tamang paghinga

Ang kakaiba ng yoga ay nakasalalay sa komprehensibong diskarte nito sa lahat ng mga kadahilanan ng katawan ng tao. Ang isang karampatang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay, na sinamahan ng sinusukat na paghinga at ang kakayahang magnilay, ay bumubuo ng isang sistema kung saan imposibleng ibukod ang kahit isang bahagi. Isaalang-alang ang pagsasanay sa paghinga bilang isang tulong sa pagbaba ng timbang.

Mga benepisyo ng paghinga yoga para sa katawan

Ang kasaysayan ng paghinga yoga ay bumalik sa hindi bababa sa 5 libong taon. Ang mga ehersisyo batay sa wastong paghinga ay tinatawag na pranayama, na isinalin mula sa Sanskrit na nangangahulugang "pagkontrol sa paghinga." Ina-activate nila ang metabolismo, ang prosesong ito, sa turn, ay ginagarantiyahan ang pagkasira ng mga taba. Dahil ang pag-stabilize ng metabolismo ay nagpapabuti sa aktibidad ng utak, ang paggana ng cardiovascular, nervous at digestive system, at nagpapalakas ng tono ng katawan, ang kahalagahan ng paghinga ng yoga ay mahirap i-overestimate.

Ano pa ang kapaki-pakinabang tungkol sa yoga pranayama - paghinga para sa pagbaba ng timbang? Pina-normalize nito ang mga antas ng asukal sa dugo, nag-aalis ng mga lason, may epekto sa paglilinis sa atay, binabawasan ang kagutuman, at, siyempre, ay nagbibigay ng isang hindi mailalarawan na pakiramdam ng lakas at isang slim, toned figure.

Paano kontrolin nang tama ang iyong paghinga

Upang maibigay ng mga klase ang ninanais na epekto, dapat mong makabisado ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad, kung saan ang mga sumusunod na puntos ay namumukod-tangi:

1. Kahulugan ng ritmo. Ang pustura ay dapat na komportable, ang pulso ay dapat na kalmado at pantay. Ang tagal ng bawat paglanghap ay 6 na beats: dalawa upang punan ang bawat lugar ng baga (ibababa, gitna, itaas).
2. Ang paglanghap ay isinasagawa nang dahan-dahan, ang dibdib ay tumataas sa laki, at ang tiyan ay humihigpit.
3. (hangga't sapat ang lakas).
4. Huminga sa pamamagitan ng bibig (para rin sa 6 na beats).

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, kinakailangan upang matiyak na ang mga paglanghap at pagbuga ay isinasagawa sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan na matatagpuan sa tiyan. Pagkatapos ng klase, dapat kang umupo sa isang nakakarelaks na posisyon nang hindi bababa sa ilang minuto, hindi iniisip ang anumang bagay, ganap na ihiwalay ang iyong sarili mula sa mundo sa paligid mo at mga pang-araw-araw na problema.

Para sa mga taong patuloy na nakakaranas ng stress, paghinga yoga perpektong akma, dahil pinapayagan ka nitong makahanap ng pagkakaisa at kapayapaan ng isip.

Ang paghinga ng yoga para sa pagbaba ng timbang ay magagamit lamang ng isang baguhan pagkatapos ng ganap na pag-master ng pamamaraan ng tamang paghinga.

Para kanino ang paghinga ng yoga ay kontraindikado?

Ang Pranayama yoga para sa pagbaba ng timbang ay hindi kasing ligtas para sa katawan na tila sa unang tingin. Mayroong isang bilang ng mga contraindications na dapat isaalang-alang upang maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan. hindi maaaring gawin kung ang isang tao ay may mga sumusunod na sakit:

• hypotension;
• brongkitis;
• hika;
• tumutulong sipon;
• temperatura;
• talamak na paninigas ng dumi.

Sa presensya ng mga sakit sa cardiovascular Inirerekomenda ang isang hanay ng mga ehersisyo na hindi nagsasangkot ng pagpigil sa iyong hininga.

Kailangan mo ring isaalang-alang na ang yoga para sa pagbaba ng timbang na may mga pagsasanay sa paghinga ay hindi ginaganap bago matulog, dahil ang mga ito ay naglalayong dagdagan ang tono ng katawan at pasiglahin ang enerhiya. Ang posibilidad na hindi ka makatulog pagkatapos ng mga ito ay napakataas.

Ang pinakamagandang oras para mag-ehersisyo ay 2-3 oras pagkatapos kumain, sa Walang laman ang tiyan. Sa isip, ilang oras bago mag-almusal.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang pagsasanay ng pranayama yoga ay kontraindikado dahil sa hyperventilation.

Kung sa panahon ng ehersisyo ay nakakaramdam ka ng karamdaman, panghihina, pagkahilo, pagduduwal, o pamamanhid ng ilang grupo ng kalamnan, dapat itigil ang ehersisyo. Ang pagsasanay sa paghinga ng yoga para sa pagbaba ng timbang sa mga kasong ito ay hindi magdadala ng anumang benepisyo, ngunit maaari lamang makapinsala.

Hindi ka maaaring magsanay sa mga lugar kung saan ang hangin ay labis na marumi, dahil sa panahon ng ehersisyo ang ilong ay hindi gumagana, ang paghinga ay ginagawa sa pamamagitan ng bibig. Ang mga silid na may mababang temperatura ay hindi rin angkop para dito, dahil ang malamig na hangin na pumapasok sa mga baga sa pamamagitan ng bibig ay walang oras upang magpainit.

Shitali pranayama ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Bago ang isang cycle ng mga pagsasanay na naglalayong direkta sa pagkawala labis na timbang, inirerekomendang magsagawa ng mga magaan na asana, gaya ng Adho Mukha Svanasana (nakaharap sa ibabang aso) pose o Urdhva Mukha Svanasana (nakaharap sa itaas na aso). Pagkatapos ay maaari mong simulan ang mga pagsasanay sa paghinga, isa sa mga pinaka-epektibo ay shitali pranayama.

Paano ito gawin:

1. Umupo sa anumang komportableng posisyon.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga daliri.
3. Ipikit ang iyong mga mata at subukang makamit ang maximum na pagpapahinga sa pisikal at mental.
4. Ilabas ang dila. I-roll ito sa mga gilid sa isang tubo. Huminga ng yogic sa pamamagitan ng "tube" na ito upang pantay na mapuno ng hangin ang lahat ng tatlong seksyon ng mga baga - ibaba, gitna, itaas.
5. Paglanghap, alisin ang iyong dila, isara ang iyong bibig, at huminga nang palabas. Ang pagbuga ay dapat na maingay, nakapagpapaalaala sa tunog ng hangin. Ang pakiramdam ng lamig sa panlasa at dila ay normal.

Upang mawalan ng timbang, ang isang baguhan ay kailangan lamang na magsagawa ng 3-5 cycle (inhale-exhale - 1 cycle), unti-unting pagtaas ng bilang ng mga ehersisyo sa 15.

Sa pamamagitan ng paghinga maaari kang magtatag ng isang koneksyon sa panloob na mundo, buhayin ang mga daloy ng enerhiya, huminahon o, sa kabilang banda, pumunta sa bahagyang excitement. Ang isang mahalagang elemento ng yoga ay tamang pagpoposisyon paghinga. Ang kasanayang ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay at pagsasanay.

Ang paghinga ay isang hanay ng mga proseso na nagsisiguro ng supply ng oxygen sa lamang loob bilang isang resulta kung saan ang enerhiya ay inilabas sa mga selula upang matiyak ang mahahalagang tungkulin ng katawan.

Alamin natin kung anong uri ng paghinga ang nangyayari

Ito ay pinaniniwalaan na ang tamang paraan ng paghinga ay sa pamamagitan ng tiyan. Sa kasong ito, ang mga baga ay ganap na kasangkot. Ganito ang paghinga ng mga sanggol: ang kanilang mga tiyan ay tila "nanginginig."

Mayroong tatlong pangunahing uri ng paghinga:

1. Ang itaas (clavicular) ay nagsasangkot itaas na bahagi baga. Ang mga balikat at dibdib lamang ang gumagana, na nagreresulta sa maraming enerhiya na nasasayang nang walang pakinabang.
2. Ang gitna (intercostal) ay kinabibilangan ng gitnang bahagi ng mga baga. Ang mga intercostal na kalamnan ay aktibo.
3. Mas mababa (diaphragmatic). Paghinga ng tiyan. Ito ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang na uri ng paghinga. Kapag huminga ka, ang gitna at ibabang bahagi ng baga ay puno ng oxygen, at ang diaphragm ay yumuyuko, na minamasahe ang mga panloob na organo.

Ang buong paghinga ng yogis ay nakabatay nang sabay-sabay sa tatlong uri ng paghinga.

Sa panahon ng pagsasanay, ang mga yogi ay humihinga ng eksklusibo sa pamamagitan ng kanilang ilong. Ang paghinga sa bibig ay ginagamit bilang isang huling paraan bilang isang backup na opsyon, halimbawa, kung ang ilong ay barado. Sa buong paghinga, gumagana ang buong sistema ng paghinga at ang buong katawan ay puspos ng oxygen. Ang paghahanda para sa buong yogic na paghinga ay nagsasangkot ng ganap na pagpapahinga. Gumamit ng mas mababang (diaphragmatic) na paghinga habang nakaupo sa iyong mga tuhod.

Upang matutunan kung paano huminga nang tama sa panahon ng yoga, mahalaga na makamit ang isang estado ng kumpletong pagpapahinga at mapanatili ito sa buong ehersisyo.

Ang tamang paghinga sa yoga ay makakatulong na mapupuksa ang mga lason at mababad ang katawan ng oxygen hangga't maaari. Mahalagang subaybayan ang postura ng iyong katawan. Sa buong ehersisyo, dapat manatiling tama ang iyong postura.

Upang matutong huminga nang tama kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na tagubilin: habang mga independiyenteng pagsasanay Upang sanayin ang mga diskarte sa paghinga sa yoga, hindi mo kailangang subaybayan ang iyong paghinga. Ang mga pagsisikap na patuloy na kontrolin ang paghinga sa panahon ng ehersisyo ay humahantong sa isang tense na estado, pagkawala ng oryentasyon at, bilang isang resulta, pagkabigo.

• Kailangan mong makinig sa iyong sarili at sa iyong katawan. Kung sa panahon ng mga ehersisyo lumala ang iyong kalusugan, nakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, pagkahilo, o pagtaas ng emosyonalidad, dapat mong ihinto ang ehersisyo. Humiga, magpahinga, at pagkatapos ay bumalik sa unti-unting pagtaas mga pag-uulit Sa wastong paghinga, tataas ang sigla at tataas ang tono ng kalamnan.
• Mahalagang piliin ang tamang lugar para sa pagsasanay. Ang kapaligiran ay dapat na kaaya-aya at pribado. I-ventilate ang silid bago ang klase. Mas mainam na magsanay sa sariwang hangin o sa harap ng bukas na bintana.
• Dapat tanggalin ang makitid, masikip na mga accessory at mga gamit sa wardrobe.
• Hindi dapat puno ang tiyan.
• Ang tagal ng mga klase ay hindi bababa sa dalawampung minuto.
• Ang kalooban ay dapat na masaya o mapayapa.

Pranayama

Kasama sa mga klase sa yoga ang mga kasanayan sa paghinga na idinisenyo upang kontrolin ang prana (mahahalagang enerhiya), na tumutulong na matuto ng wastong paghinga sa panahon ng mga klase.

Ang Pranayama ay ang ikaapat na hakbang sa yoga. Ito ang pangunahing kondisyon para sa konsentrasyon at pagmumuni-muni. Ang mismong konsepto ng "pranayama" ay binubuo ng dalawang salita: "prana" - ang enerhiya ng paghinga at "ayama" - limitasyon, tagal o pagpapalawak. Ang layunin ng pranayama ay upang makabisado ang mga diskarte sa paghinga at matutong kontrolin ang prana.

Ito ay pinaniniwalaan na posible na simulan ang pag-aaral ng pranayama pagkatapos lamang na mastering ang mga pangunahing asana ng hatha yoga, at ang proseso ay dapat maganap sa ilalim ng gabay ng isang may karanasan na tagapagturo.

Ang wastong paghinga sa panahon ng ehersisyo ay nagbibigay ng pagkakataon na mas mahusay na magtrabaho sa pamamagitan ng mga asana at nakakatulong sa iyong makapagpahinga. Maaari kang matutong kontrolin ang enerhiya ng buhay - prana.

Ang tamang paghinga sa panahon ng yoga ay may positibong epekto sa katawan:

1. Nire-refresh ang katawan at isipan;
2. Pinapataas ang kapasidad ng baga;
3. Pinapalakas ang immune system;
4. Nagpapabuti ng konsentrasyon;
5. Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
6. Pinapatahimik ang utak.

Yoga mga pagsasanay sa paghinga

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa yoga ay napakahalaga. Para sa mga taong hindi handa pagpili tamang pagsasanay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na umangkop sa buong yoga complex.

Mga pagsasanay sa paghinga sa yoga para sa mga nagsisimula

Nasa ibaba ang ilang mga pagsasanay na basic sa yoga. Ito rin ay nagkakahalaga ng panonood ng video ng yoga breathing exercises.

1. Paglilinis ng hininga ay isang espesyal na ehersisyo sa paghinga na nagbibigay-daan sa iyong mabilis na maalis ang iyong mga daanan ng hangin. Ito ay palaging ginagawa kapag kailangan mong ibalik ang iyong paghinga o kapag nawala ang iyong paghinga. Mga Pangunahing Ehersisyo sa Paghinga

Upang maisagawa ang yoga breathing exercise na ito, kailangan mong gawin ang panimulang posisyon: nakatayo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga braso pababa sa iyong katawan. Pagkatapos ay kailangan mong huminga nang buo, at nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, magsimulang huminga nang husto sa maliliit na bahagi sa pamamagitan ng mahigpit na naka-compress na mga labi at iniunat ang mga ito sa anyo ng isang ngiti. Hindi na kailangang i-puff out ang iyong mga pisngi. Habang humihinga ka, ang katawan ay dapat na tense hangga't maaari: ang mga kamay ay nakakuyom sa mga kamao, ang mga braso ay nakaunat sa kahabaan ng katawan, ang mga binti ay tuwid, ang mga puwit ay hinila pataas at mahigpit na nakakuyom. Kailangan mong huminga ng hangin sa maximum. Pagkatapos ay huminga muli ng buong buo. Kailangan mong ulitin ang ehersisyo na ito hanggang sa ganap na maibalik ang paghinga. Yoga para sa almuranas - lubhang nakakatulong sa pag-iwas.

2. Ehersisyo sa umaga tumutulong sa paglipat mula sa pagtulog sa isang aktibong estado. Kailangan mong tumayo nang tuwid, itaas ang iyong ulo, hilahin ang iyong tiyan, hilahin ang iyong mga balikat pabalik, at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan na may nakakuyom na mga kamao. Pagkatapos ay dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa, at dahan-dahang huminga nang buo. Sa posisyon na ito, kailangan mong pigilin ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo.

Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbuga ng hangin sa pamamagitan ng mga butas ng ilong. Sa dulo execute naglilinis ng hininga.

Yoga at paghinga

3. Pinipigilan ang iyong hininga. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa paghinga at, bilang karagdagan, ay humahantong sa pagpapalawak ng dibdib. Ang pansamantalang pagpigil ng hininga ay pinaniniwalaan ding nagbibigay ng makabuluhang benepisyo sa mga digestive organ, circulatory system at nervous system.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong tumayo nang tuwid, huminga nang buo at

hawakan ang hangin sa iyong dibdib hangga't maaari. Pagkatapos ay kailangan mong malakas na huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong bukas na bibig at magsagawa ng paglilinis ng paghinga.

4. Pag-activate ng baga idinisenyo upang i-activate ang gawain ng mga selulang sumisipsip ng oxygen. Bilang karagdagan, pinapataas nito ang pangkalahatang tono ng katawan. Ito ay isang medyo mahirap na ehersisyo na dapat gawin nang may mahusay na pangangalaga. Kung lumitaw ang mga palatandaan ng kahit banayad na pagkahilo, dapat mong ihinto ang ehersisyo at magpahinga.

Upang maisagawa ang yoga breathing exercise na ito, kailangan mong tumayo nang tuwid, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at huminga nang napakalalim at mabagal. Matapos ang iyong mga baga ay puno ng hangin, kailangan mong pigilin ang iyong hininga at pindutin ang iyong dibdib gamit ang iyong mga palad. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan, at habang humihinga ka, dahan-dahang pindutin ang iyong dibdib gamit ang iyong mga daliri. Sa dulo, kailangan mong magsagawa ng paglilinis ng paghinga. Kapag nagsasagawa ng lahat ng pagsasanay sa paghinga sa yoga, magiging mga tagubilin sa video para sa tamang pagpapatupad isang mabuting katulong para sa mga nagsisimula pa lamang. Mga pagsasanay sa paghinga sa yoga para sa mga nagsisimula

5. Pag-inat ng tadyang kinakailangan upang gawing mas nababanat ang mga ito. Ito ay napakahalaga para sa tamang paghinga.

Kailangan mong tumayo nang tuwid at pindutin ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong dibdib sa itaas ng iyong mga kilikili upang hinlalaki ay nakaharap sa likod, ang mga palad ay nakahiga sa mga gilid, at ang natitirang mga daliri ay nakaharap sa harap ng dibdib. Susunod, kailangan mong huminga nang buo, hawakan ang hangin sa iyong mga baga sa loob ng maikling panahon at dahan-dahang magsimulang pisilin ang iyong mga tadyang gamit ang iyong mga kamay, habang dahan-dahang huminga ng hangin. Sa pagtatapos ng ehersisyo kailangan mong magsagawa ng paglilinis ng paghinga.

6. Pagpapalawak ng dibdib kinakailangan upang maibalik ang normal na dami ng dibdib. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kailangan mong tumayo nang tuwid, huminga nang buo at humawak sa hangin. Pagkatapos ay iunat ang magkabilang braso pasulong at panatilihing nakakuyom ang iyong mga kamao sa antas ng balikat. Pagkatapos nito, ibalik ang iyong mga braso sa isang galaw. Pagkatapos nito, ilipat ang iyong mga kamay sa ika-apat na posisyon, pagkatapos ay sa ikalima, ulitin nang mabilis nang maraming beses, habang kailangan mong ikuyom ang iyong mga kamao sa lahat ng oras at pilitin ang mga kalamnan ng iyong mga braso. Sa dulo, huminga nang husto sa pamamagitan ng iyong bukas na bibig at magsagawa ng paglilinis ng paghinga.

Pakitandaan na ang mga yoga breathing exercise na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may organikong pinsala sa puso, mga sakit sa dugo, mga kahihinatnan ng matinding traumatikong pinsala sa utak, pagtaas ng intracranial at ocular pressure; diaphragm defects, retinal detachment, pneumonia, matinding kondisyon ng peritoneal organs, sa mataas na temperatura. Maipapayo na kumunsulta muna sa doktor.

Isang mahalagang bahagi ng pagsasanay yoga- Ito pranayama- mga pagsasanay sa paghinga na may kaugnayan sa mga sinaunang yogic na pamamaraan ng pagkontrol sa paghinga, sa tulong kung saan ang katawan ay nag-iipon ng sigla. Maraming moderno mga diskarte sa paghinga ay partikular na nakabatay sa mga kasanayan sa paghinga kinuha mula sa yoga.

Ang Pranayama ay nagpapalakas at nagpapagaling sa mga organ ng paghinga. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay nakakatulong na gawing normal ang presyon ng dugo, mapabuti ang paggana ng puso, at mapabuti ang kaligtasan sa sakit. Ang Pranayama ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos. Ang mood at pangkalahatang kagalingan ng practitioner ay bumubuti.

Mahahalagang Detalye

Ang pagsasanay ng pranayama ay nangangailangan ng kumpletong konsentrasyon - tumutok sa paghinga at sa iyong sariling mga sensasyon sa katawan at isip - ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay nakasalalay dito. Hindi inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo sa isang walang pag-iisip na estado, na nag-iisip tungkol sa isang bagay na hindi kailangan.
Dapat maingat na subaybayan ng mga nagsisimula ang kanilang mga sensasyon habang nagsasagawa ng mga diskarte sa paghinga. Kung nahihilo ka o nakakaranas ng anumang iba pang kakulangan sa ginhawa, dapat mong ihinto ang pagsasanay, humiga at magpahinga.

Mas mainam na magsimula sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit sa paghinga, at sa regular na pagsasanay maaari mong unti-unting madagdagan ang tagal ng mga pagsasanay sa paghinga.

Mga Pangunahing Ehersisyo sa Paghinga

1. Kapalabhati – Maapoy o Purifying Breath

Ang pangalan ng pamamaraan na "Kapalbhati" ay may kasamang dalawang salitang Sanskrit - Kapala- ito ay isang "bungo", at Bhati- ibig sabihin ay "magpakinang, maglinis." Sa literal, ang pangalang ito ay maaaring isalin bilang "paglilinis ng bungo." Sa katunayan, ipinahihiwatig na ang paghinga ng Kapalbhati ay nililinis ang isip at nililinis ang mga pranic channel ( prana- ito ang enerhiya ng buhay).

Pamamaraan ng Pagpapatupad
Karaniwan ang Kapalbhati ay ginagawa sa isang komportableng posisyon sa pag-upo, at napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod. Maraming practitioner ang gumaganap ng Kapalbhati sa Siddhasana (naka-cross-legged), Vajrasana (nakaupo sa takong) o Padmasana (nakaupo sa isang lotus). Maaari mong ipikit ang iyong mga mata. Ang mga kalamnan sa mukha ay nakakarelaks hangga't maaari.

Habang nakaupo, dapat mong isara ang iyong hintuturo at hinlalaki bawat kamay sa isang singsing, ang natitirang mga daliri ay bahagyang pinalawak, ang mga palad ay nakabukas na ang loob ay nakaharap sa itaas. Ang posisyong ito ng mga daliri ay tinatawag na Jnana Mudra. Ang mga kamay ay ibinaba sa mga pulso sa tuhod.

Ang paghinga ay ginagawa sa pamamagitan ng ilong. Una kailangan mong tumutok sa malalim, kahit na paghinga, pagsubaybay sa bawat daloy ng hangin. Sa pagtatapos ng susunod na pagbuga, malakas at mabilis naming pinipiga ang aming mga kalamnan sa tiyan, matalim na inilalabas ang lahat ng hangin sa pamamagitan ng aming ilong, na parang gusto naming pumutok ang aming ilong. Sa kasong ito, ang tiyan ay gumagalaw papasok patungo sa gulugod. Ang pagbuga ay dapat na maikli at malakas, habang kumpleto hangga't maaari.

Ang isang malakas na pagbuga ay agad na sinusundan ng isang maikli, passive na paglanghap. Upang makalanghap ng tama, pinakawalan namin ang mga kalamnan ng tiyan, bumabalik pader ng tiyan sa kanyang nakakarelaks na estado.

Ano ang Dapat Bigyang-pansin

• Kapag nagsasagawa ng Kapalbhati, ang tiyan lamang ang gumagalaw, at ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi dapat mahigpit na pilitin.


• Ang mga kalamnan sa mukha ay dapat na nakakarelaks. Nananatiling hindi gumagalaw ang dibdib.


• Napakahalaga na mapanatili ang diin sa pagbuga ng tiyan. Upang gawin ito, kailangan mong matutunan na mabilis at ganap na i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa isang maikling paglanghap, at pisilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari habang humihinga.


• Ang dayapragm ay nananatiling malambot kapwa sa panahon ng paglanghap at pagbuga.


• Ang mga nagsisimula ay dapat tumutok sa tamang pagpapatupad ng Kapalbhati - ang lakas ng pagbuga at ang kinis ng paglanghap. Ang mga nakabisado ng pamamaraan ay mahusay na nakatuon ang kanilang pansin sa lugar sa ibaba ng pusod, kapwa habang ginagawa ang pamamaraan at habang nagpapahinga. Maaari mo ring ituon ang iyong pansin sa lugar sa pagitan ng mga kilay.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng Kapalbhati ay maaaring madaling ilarawan tulad ng sumusunod:– matalim na pagbuga sa ilong, passive inhalation. Habang humihinga ka, ang tiyan ay umuurong, itinutulak ang lahat ng hangin habang humihinga ka, ito ay nakakarelaks, gumuhit sa hangin; Kaya, nakakakuha ka ng maikli at matalim na pagsabog ng hangin sa magkabilang butas ng ilong.

Bilang ng mga Diskarte
Ang mga nagsisimula ay dapat magsagawa ng Kapalbhati sa 3 set, 10 paghinga bawat isa. Pagkatapos ng bawat diskarte, kailangan mong magpahinga ng kalahating minuto, pinapanatili ang malalim, kahit na paghinga.

Unti-unting tumataas ang bilang ng mga paghinga 108 beses sa isang diskarte. Inirerekomenda na magsagawa ng 3 diskarte. Ang pinakamagandang oras para magsagawa ng Kapalbhati ay sa umaga. Para sa tagumpay pinakamahusay na resulta, ang ehersisyo na ito ay dapat gawin araw-araw.

Mga Positibong Epekto ng Kapalbhati

• tonic na epekto sa katawan sa kabuuan, nililinis ang mga channel ng enerhiya ng katawan, paglilinis ng mga lason;


• pagpapalakas ng nervous system;


• kapaki-pakinabang na epekto sa pag-andar ng utak


• pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, pag-aalis ng labis na mga deposito ng taba sa lugar ng tiyan, pagpapabuti ng istraktura ng tissue;


• tonic na epekto sa mga organo ng tiyan dahil sa panloob na masahe;


• pag-activate ng proseso ng panunaw, pagpapabuti ng pagsipsip ng pagkain;


• pagpapabuti ng motility ng bituka.

Contraindications
Ang Kapalbhati ay hindi dapat gawin ng mga taong dumaranas ng mga sumusunod na sakit:

• mga sakit sa baga


• mga sakit sa cardiovascular



• hernias sa lukab ng tiyan

2. Bhastrika - Breath of the Bellows

Si Bhastrika ay pamamaraan ng paghinga, na nagpapasigla sa panloob na apoy ng practitioner, na nagpapainit sa kanyang pisikal at banayad na katawan. Sa Sanskrit ang salitang "Bhastrika" ay nangangahulugang "panday ng panday".

Pamamaraan ng Pagpapatupad
Ang posisyon ng katawan kapag gumaganap ng Bhastrika ay kapareho ng kapag gumaganap ng Kapalbhati - komportable, matatag na posisyon, nakaupo nang tuwid ang likod, nakapikit ang mga mata, nakakonekta ang mga daliri sa Jnana Mudra.

Una, huminga ng mabagal at malalim. Pagkatapos ay kailangan mong mabilis at malakas na huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong, at pagkatapos ay kaagad pagkatapos na huminga nang may parehong puwersa, na nagreresulta sa isang serye ng mga maindayog na paglanghap at pagbuga, pantay sa lakas at bilis ng pagpapatupad. Habang humihinga ka, ang tiyan ay umuurong at ang dayapragm ay kumukontra. Habang humihinga ka, ang diaphragm ay nakakarelaks at ang tiyan ay nakausli pasulong.

Pagkatapos makumpleto ang unang cycle, dapat kang magpahinga, panatilihing nakapikit ang iyong mga mata, at tumuon sa normal, maayos na paghinga.

Mas may karanasang mga mag-aaral, pagkatapos makumpleto ang bawat cycle ng Bhastrika, huminga ng mabagal at malalim sa ilong at pigilin ang kanilang hininga habang sila ay humihinga. Habang pinipigilan ang iyong hininga, ginagawa ang isang throat lock - Jalandhara Bandha- at mas mababang lock - Mula Bandha. Upang maisagawa nang tama ang pag-lock ng lalamunan, dapat mong pindutin ang dulo ng iyong dila sa bubong ng iyong bibig at ibaba ang iyong baba. Pagkatapos, kailangan mong pisilin ang mga kalamnan ng perineum upang lumikha ng isang mas mababang lock.

Ang lalamunan at ibabang mga kandado ay hawak sa buong paghinga. Pagkatapos, ang ibaba at itaas na mga kandado ay pinakawalan at ang hangin ay maayos na ibinuga.

Bilang ng mga Diskarte
Tulad ng Kapalbhati, para sa mga nagsisimula, ang Bhastrika cycle ay dapat magsama ng 10 inhalations at exhalations. Ang cycle na ito ay maaaring ulitin tatlo hanggang limang beses. Unti-unti, ang bilis ng pagsasagawa ng Bhastrika ay dapat na tumaas, habang pinapanatili ang ritmo ng paghinga. Ang mga bihasang practitioner ay nagsasagawa ng 108 paghinga sa isang cycle.

Ano ang Dapat Bigyang-pansin

• Huminga at huminga ng hangin na may kaunting pagsisikap.


• Ang paglanghap at pagbuga ay dapat manatiling pantay at nakuha nang tama sa sistematiko at pantay na paggalaw ng mga baga.


• Ang mga balikat at dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw, tanging ang mga baga, dayapragm at tiyan lamang ang gumagalaw.

Mga Positibong Epekto ng Bhastrika

• pag-iwas sa sipon, talamak na impeksyon sa paghinga, talamak na sinusitis, brongkitis, pleurisy at hika (mabisang pinapainit ng Bhastrika na paghinga ang mga daanan ng ilong at sinus, inaalis ang labis na uhog at nakakatulong na labanan ang mga impeksyon at mga virus);


• pinabuting panunaw at gana;


• pagpapabuti ng metabolic rate;


• pagpapasigla ng sirkulasyon ng puso at dugo;


• pagpapalakas ng sistema ng nerbiyos, pag-alis ng pisikal at mental na stress, pagkakasundo ng emosyonal na estado;


• masahe ng mga panloob na organo;


• pagtaas ng sigla ng katawan;


• kalinawan ng isip.

Contraindications

Ang Bhastrika ay kontraindikado para sa mga taong may mga sumusunod na sakit:

• altapresyon



• mga tumor sa utak


• mga ulser, sakit sa tiyan o bituka

3. Ujjayi – Nakakakalmang Paghinga

Ang pangalan ng pamamaraan na "Ujjayi" ay nagmula sa salitang Sanskrit uji, na nangangahulugang “manakop” o “makamit sa pamamagitan ng pananakop.” Ang pranayama na ito ay nakakatulong upang maiayos ang pataas na nakadirekta sa vital energy, na tinatawag ulana. Pinoprotektahan ng mga practitioner ng paghinga ng Ujjayi ang kanilang sarili mula sa mga pisikal at sikolohikal na problema na nauugnay sa kawalan ng balanse ng enerhiya na ito.

Pamamaraan ng Pagpapatupad
Tulad ng iba pang mga pamamaraan na inilarawan sa itaas, ang paghinga ng Ujjayi ay ginagawa sa komportableng posisyon sa pag-upo. Ang likod ay tuwid, ang buong katawan ay nakakarelaks, ang mga mata ay nakapikit. Ang ganitong uri ng paghinga ay maaari ding gawin nakahiga sa iyong likod- lalo na kanina savasana(ang tinatawag na "corpse pose", isang asana na nagtatapos sa isang yoga class, kung saan ang mga practitioner ay nagsusumikap para sa kumpletong pagpapahinga). Inirerekomenda din ang pagsisinungaling na Ujjayi na isagawa bago matulog upang maalis ang insomnia at magkaroon ng mas mahimbing at mahimbing na pagtulog.

Tumutok sa mabagal, malalim, natural na paghinga. Pagkatapos, kailangan mong bahagyang i-compress ang glottis ng larynx, habang ang paghinga ay sasamahan ng mababang pagsitsit at pagsipol na tunog na nagmumula sa larynx area (isang pagsipol na "sss" sa panahon ng paglanghap at "xxx" sa panahon ng pagbuga). Makakaramdam ka rin ng bahagyang paninikip ng iyong tiyan.

Ang tunog na nagmumula sa bahagyang naka-compress na larynx ay sanhi ng hangin na dumadaan dito. Ang tunog na ito ay nagpapaalala sa malambot at banayad na tunog na naririnig natin kapag natutulog ang isang tao. Mahalaga na ang paghinga sa pamamagitan ng isang sakop na glottis ay nananatiling malalim at nakaunat - para dito, ang tiyan ay lumalawak, kumukuha ng hangin, sa panahon ng paglanghap at ganap na binawi sa pagtatapos ng pagbuga.

Ano ang Dapat Bigyang-pansin

• Ang malalim na paglanghap at pagbuga ay dapat na humigit-kumulang pantay, sa bawat paglanghap ay dumadaloy sa kasunod na pagbuga, at kabaliktaran.


• ang paggalaw ng hangin sa kahabaan ng compressed glottis ay lumilikha ng banayad na panginginig ng boses na may nakakapagpakalmang epekto sa nervous system at nagpapakalma sa isip


• subukang huwag pisilin ang larynx - ang compression ng larynx ay dapat manatiling magaan sa buong respiratory cycle.


• ang mga kalamnan sa mukha ay dapat na nakakarelaks hangga't maaari.


• Ang tunog na ginawa ng paghinga ng Ujjayi ay tumutulong sa iyong ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga at mas malalim ang iyong sarili. Kapag isinagawa sa simula ng isang klase sa yoga, ang paghinga na ito ay nakakatulong sa mga practitioner na tumuon sa mga panloob na sensasyon sa panahon ng asanas at maging mas may kamalayan sa bawat anyo. Inirerekomenda din ang Ujjayi na isagawa bago ang pagmumuni-muni.


• Ang paghinga ng Ujjayi ay dapat gawin sa loob ng tatlo hanggang limang minuto at pagkatapos ay ipagpatuloy ang normal na paghinga.


• Maaaring isagawa ang Ujjayi kahit habang naglalakad, habang inaayos ang haba ng hininga sa bilis ng paggalaw. Ang isang maliit na cycle ng Ujjayi ay mabilis na mag-normalize ng iyong kondisyon at magpapataas ng konsentrasyon habang naghihintay sa linya o sa transportasyon.

Mga Positibong Epekto ng Ujjayi

• ay may pagpapatahimik na epekto sa nervous system at isip, pinapawi ang hindi pagkakatulog;


• normalizes mataas na presyon ng dugo;


• tumutulong na makayanan ang sakit sa puso;


• pinapawi ang pag-igting sa panahon ng regla;


• humahantong sa isang mas malalim na pag-unawa sa asanas;


• nagkakaroon ng pakiramdam ng banayad na katawan;


• nagpapataas ng mental sensitivity.

4. Buong Yogic Breath

Ang buong paghinga ay ang pinakamalalim na uri ng paghinga. Kabilang dito ang lahat ng mga kalamnan sa paghinga at ginagamit ang buong dami ng mga baga. Sa buong paghinga, ang buong katawan ay puno ng sariwang oxygen at mahahalagang enerhiya.

Pamamaraan ng Pagpapatupad
Inirerekomenda na simulan ang pag-master ng buong paghinga sa isang nakaupo na posisyon - ang likod ay tuwid, ang buong katawan ay nakakarelaks, ang mga daliri ay konektado sa Jnana Mudra o simpleng nakahiga sa mga tuhod. Ang mga kalamnan sa mukha ay nakakarelaks din.

Ang isang kumpletong hininga ay binubuo ng tatlong yugto:

• mas mababa, diaphragmatic o paghinga ng tiyan,


• karaniwan, paghinga sa dibdib


• itaas, paghinga ng clavicular.

Bago ka magsimula huminga nang buo, kailangan mong maayos na ilabas ang lahat ng hangin. Pagkatapos ang isang makinis na paglanghap ay isinasagawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

• Nagsisimula kami sa mas mababang paghinga - ang tiyan ay gumagalaw pasulong, at ang mas mababang mga seksyon ng mga baga ay puno ng hangin.


• Ang paghinga ay maayos na gumagalaw sa ikalawang yugto - paghinga sa dibdib. Lumalawak ang dibdib sa tulong ng mga intercostal na kalamnan, habang ang mga gitnang bahagi ng baga ay puno ng hangin. Medyo sumikip ang tiyan.


• Ang paghinga ng dibdib ay maayos na dumadaloy sa paghinga ng clavicular. Ang mga kalamnan ng subclavian at leeg ay nakikibahagi, at ang itaas na mga tadyang ay nakataas. Bahagyang ituwid ang mga balikat, ngunit huwag tumaas. Tinatapos nito ang paglanghap.

Buong pagbuga nagsisimula din sa ibabang bahagi ng baga. Ang tiyan ay hinila pataas, ang hangin ay maayos na itinutulak palabas. Pagkatapos ay bumaba ang mga buto-buto at ang dibdib ay nagkontrata. Sa huling yugto, ang itaas na tadyang at collarbone ay ibinababa. Sa dulo ng respiratory cycle, ang nakakarelaks na tiyan ay bahagyang nakausli pasulong.

Ano ang Dapat Bigyang-pansin

• Kapag humihinga nang buo, dapat mong mapanatili ang isang pakiramdam ng kaginhawaan;


• Ang paglipat mula sa isang yugto ng paghinga patungo sa isa pa ay isinasagawa nang tuluy-tuloy at dapat na iwasan ang mga jerks.


• ang paglanghap at pagbuga ay pantay sa tagal.


• May isa pang opsyon para sa pagsasagawa ng buong paghinga para sa mas may karanasang yogis, kapag ang practitioner ay nagsusumikap na gawin ang pagbuga ng dalawang beses kaysa sa paglanghap, habang pinipigilan din ang hininga ng ilang segundo habang humihinga at humihinga.

Bilang ng mga Diskarte
Para sa mga nagsisimula, sapat na upang magsagawa ng tatlong mga cycle ng buong paghinga. Ang mga bihasang practitioner ay maaaring gumanap ng hanggang 14 na cycle.

Mga Positibong Epekto ng Buong Paghinga

• ang katawan ay puno ng mahalagang enerhiya, ang pagkapagod ay nawawala, at ang pangkalahatang tono ng katawan ay tumataas;


• ang sistema ng nerbiyos ay huminahon;


• ang kumpletong bentilasyon ng mga baga ay nangyayari;


• ang katawan ay nililinis ng mga lason at lason dahil sa isang mahusay na supply ng oxygen sa mga baga at dugo;


• tumataas ang paglaban sa mga nakakahawang sakit;


• Ang lahat ng mga organo ng tiyan ay malumanay na minamasahe;


• nagpapabuti ng metabolismo;


• ang mga glandula ng endocrine at mga lymph node ay pinalakas;


• ang puso ay lumalakas;


• normalize ang presyon ng dugo.

Contraindications
Dapat mag-ingat kapag:

• anumang patolohiya sa baga


• mga sakit sa cardiovascular


• hernias sa lukab ng tiyan.

Bago tayo direktang lumipat sa full yogic breathing, tingnan muna natin ang mga indibidwal na bahagi nito - makakatulong ito sa atin na makabisado ang yogic breathing sa tamang paraan.

Natural na paghinga

Ang kamalayan sa iyong natural na paghinga ay ang pinakaunang hakbang patungo sa mastering pranayama- yogic na sistema ng paghinga.

Dito simpleng teknik, salamat sa kung saan ang iyong paghinga ay magiging mas may kamalayan. Ito ay nagtataguyod ng pangkalahatang pagpapahinga at nagpapabagal sa ritmo ng paghinga (pinaniniwalaan na ang pagtaas ng paghinga ay humahantong sa isang pagpapaikli ng buhay).

Sa katunayan, walang kumplikado. Umupo sa isang komportableng lugar at sa isang komportableng posisyon. Maaari ka ring humiga sa Shavasana at ganap na magpahinga.

Ngayon ay pagmasdan lamang (o mas mabuti pa, pag-isipan) ang iyong paghinga nang hindi sinusubukang hadlangan ito. Subukang damhin ang maindayog na daloy ng iyong paghinga, ang paraan ng pagdaloy ng hangin sa iyong mga butas ng ilong - habang ikaw ay humihinga at habang ikaw ay humihinga.

Ang pangunahing bagay dito: ibig sabihin ay pasibo na pagmamasid sa iyong sariling paghinga, nang hindi kinokontrol ito o nakikialam dito.

Pansinin na habang humihinga ka ay mas malamig ang hangin at habang humihinga ay mas mainit. Pakiramdam kung paano pumapasok ang hangin sa iyong mga butas ng ilong, "dumaloy" sa pamamagitan nito ibabaw ng likod nasopharynx, dumadaan sa lalamunan, pagkatapos ay bumababa sa dibdib sa pamamagitan ng trachea, at sa wakas ay pinupuno ang mga baga. Pakiramdam na lumalawak ang iyong mga baga habang pumapasok ang hangin sa kanila. Tumutok sa pagpapalawak at pagrerelaks ng iyong mga baga at sa paligid dibdib.

Ilipat ang iyong pansin sa iyong tiyan. Pakiramdam kung paano ito nakausli habang humihinga ka at kumukontra habang humihinga ka.

Panatilihin ang pansin sa buong proseso, mula sa pagpasok ng hangin sa mga butas ng ilong hanggang sa labasan nito, pagkatapos ay muli at muli. Magkaroon ng kamalayan sa natural na pagkakatugma na ito sa ritmo ng iyong paghinga.

Ibalik ang iyong pansin sa kamalayan ng iyong buong katawan sa kabuuan, at buksan ang iyong mga mata.

Ito simpleng pagsasanay maaaring gawin kahit saan at anumang oras. Maipapayo na panatilihing nakapikit ang iyong mga mata. Maaari kang gumugol ng 3-5 minuto dito o ayon sa gusto mo.

Susunod mahalagang yugto mastering yogi breathing ay tamang paghinga tiyan (diaphragm). Sa kasong ito, ina-activate namin ang diaphragm at ang mga tadyang ay gumagalaw nang minimal.

Ang diaphragm ay isang bulbous na kalamnan na naghihiwalay sa mga baga at lukab ng tiyan. Kapag ito ay gumagana nang tama, huminga tayo nang husto. Ang kakayahang maramdaman at kontrolin ang kalamnan ng diaphragm ay darating sa pagsasanay.

Sa panahon ng paglanghap, ang dayapragm ay gumagalaw pababa, itinutulak ang mga nilalaman ng lukab ng tiyan pababa at palabas. Sa panahon ng pagbuga, ito ay tumataas, nakakataas at gumuhit sa mga panloob na organo.

Bakit kailangan ito?

Ang paggamit ng diaphragm kapag humihinga ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang mas mababang lobe ng mga baga. Ang alveoli ay lumalawak nang pantay-pantay, ang lymphatic drainage mula sa mga basal na bahagi ng baga ay nagpapabuti, ang atay, tiyan, bituka at iba pang mga organo na matatagpuan nang direkta sa ilalim ng diaphragm ay minasahe. Ito ay may positibong epekto sa paggana ng puso at sistema ng suplay ng dugo, pagpapabuti ng daloy ng dugo at pagpapalitan ng oxygen.

Ang paghinga sa tiyan ay ang pinaka natural at mahusay na hitsura paghinga. Bakit hindi tayo madalas huminga ng ganito? Kailangang hanapin ang dahilan, mahinang tindig, masikip na pananamit at kakulangan ng pisikal na Aktibidad. Ngunit sa sandaling magsimula kaming huminga mula sa tiyan muli, ang aming kaisipan at pisikal na kalusugan makabuluhang nagpapabuti.

Paghinga sa tiyan: pamamaraan

Humiga sa iyong likod sa Shavasana pose. Magpahinga nang lubusan.

Idirekta ang iyong pansin sa libre at natural na paghinga, ngunit huwag subukang kontrolin ito. Hayaan itong dumaloy nang walang hadlang.

Pagkaraan ng ilang sandali, ilagay ang iyong palad kanang kamay sa tiyan, sa itaas lamang ng pusod, at ang kaliwang palad sa gitna ng dibdib.

Ang kanang palad ay lilipat pataas habang ikaw ay humihinga at pababa habang ikaw ay humihinga. Dapat ay walang pag-igting sa tiyan. Huwag pilitin ang kanyang mga galaw. Habang humihinga ka, pakiramdaman lang ang paglaki at pagkunot ng iyong tiyan sa ritmo ng iyong mga paglanghap at pagbuga. Subukang huwag palawakin ang iyong dibdib o igalaw ang iyong mga balikat.

Patuloy na huminga nang dahan-dahan at malalim. Huminga, palawakin ang iyong tiyan hangga't maaari nang hindi naaapektuhan ang iyong dibdib. Sa huling yugto ng paglanghap, ang diaphragm ay pinindot sa tiyan, at ang pusod ay nasa pinakamataas na punto ng pag-akyat.

Habang humihinga ka, ang dayapragm ay tumataas patungo sa mga baga, at ang tiyan ay bumababa (uurong).

Sa pagtatapos ng pagbuga, ang tiyan ay nagkontrata at ang pusod ay gumagalaw patungo sa gulugod.

Pinagmulan ng Larawan: Bihar School of Yoga

Gawin itong ehersisyo sa paghinga sa loob ng 2-3 minuto.

Yogi breathing: diskarte sa paghinga sa dibdib

Ang paghinga ng dibdib ay gumagamit ng mga gitnang lobe ng baga dahil sa pagpapalawak at pag-urong ng mga tadyang (o sa halip, ang espasyo sa pagitan ng mga ito). Kung ikukumpara sa paghinga sa tiyan, ang ganitong uri ng paghinga ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya para sa parehong dami ng hangin.

Ito ay kadalasang nangyayari kapag pisikal na Aktibidad, pag-igting, sa ilalim ng stress - i.e. sa mga kaso kung saan ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen.

Gayunpaman, maraming mga tao ang patuloy na may posibilidad na patuloy na huminga sa pamamagitan ng dibdib, kahit na ang pag-igting ay matagal nang lumipas. Bilang isang resulta, ang isang hindi ganap na malusog na gawi sa paghinga ay nabubuo, na humahantong sa hindi kinakailangang pag-igting.

Kumuha ng komportableng meditative pose (o isang nakaupo lamang, halimbawa), o kahit na Shavasana, at ganap na magpahinga.

Sa loob ng ilang oras, obserbahan ang natural na daloy ng iyong paghinga, na idirekta ang iyong pansin sa mga gilid ng iyong dibdib.

Itigil ang paggamit ng iyong diaphragm at simulan ang paglanghap, dahan-dahang palawakin ang iyong dibdib.

Pakiramdam kung paano gumagalaw ang mga indibidwal na buto-buto, kung paano ang kanilang pagpapalawak ay nagiging sanhi ng pagpasok ng hangin sa mga baga. Palawakin ang iyong dibdib hangga't maaari.

I-relax ang iyong mga kalamnan sa dibdib para huminga. Pakiramdam kung paano itinutulak ng contraction nito ang hangin palabas ng iyong mga baga.

Huminga nang dahan-dahan at malalim, na lubos na nalalaman ang buong proseso. Huwag gumamit ng aperture.

Ipagpatuloy ang paghinga sa pamamagitan ng iyong dibdib sa loob ng ilang minuto, huminto sandali sa pagitan ng bawat paglanghap at pagbuga.

Paghinga ng clavicular

Ito ang huling yugto ng kumpletong pagpapalawak ng dibdib - ginagamit ito kapag napuno na ng hangin ang buong lugar ng dibdib (tingnan ang nakaraang uri ng paghinga). Upang pilitin ang kaunting hangin sa mga baga, itinataas namin ang itaas na tadyang ng dibdib at collarbone. Kaya, ang itaas na lobe ng mga baga ay puno ng sariwang hangin.

SA Araw-araw na buhay Ang paghinga ng clavicular ay nangyayari lamang sa labis na pisikal na stress, gayundin sa mga nakahahadlang na sakit sa daanan ng hangin (tulad ng hika).

Pamamaraan

Humiga sa Shavasana at magpahinga. Magsagawa ng paghinga sa dibdib nang ilang minuto.

Huminga, ganap na palawakin ang iyong dibdib. Kapag naabot mo na ang maximum sa pagpapalawak nito, huminga ng kaunti pa hanggang sa maramdaman mo ang paglawak sa itaas na bahagi ng baga, sa base ng leeg. Kasabay nito, bahagyang tumaas ang iyong mga balikat at collarbone. Maaaring kailanganin ng kaunting pagsisikap sa una upang maisagawa ang lahat.

Huminga nang dahan-dahan, ibaba at i-relax muna ang itaas na dibdib, pagkatapos ay ang natitirang bahagi ng dibdib. Ulitin nang maraming beses, obserbahan kung ano ang nararamdaman mo sa paghinga.

Mahalaga, ito ay tamang malalim na paghinga sa pamamagitan ng ilong, na pinagsasama ang lahat ng tatlong nakaraang mga diskarte. Salamat dito, nakakamit mo ang maximum na paglanghap at pagbuga. Para saan? Upang makontrol ang iyong paghinga, iwasto ang masamang gawi sa paghinga, at dagdagan ang kahusayan ng pagpapalitan ng oxygen sa mga baga.

Ang malalim na paghinga ng yoga ay maaaring gawin anumang oras, ngunit ito ay lalong kapaki-pakinabang sa panahon ng stress at galit, dahil... Mahusay para sa pagpapatahimik ng nerbiyos.

Kung isasama mo ito sa iyong pang-araw-araw na pagsasanay sa yoga, ma-optimize at mapalalim nito ang iyong paghinga. Gayunpaman, sa kanyang sarili hindi ito dapat isagawa nang tuluy-tuloy(upang hindi makagambala sa natural na mga programa sa pagkontrol sa paghinga na likas sa katawan).

Kasama sa buong yoga breathing technique ang lahat ng tatlong uri ng paghinga na inilarawan sa itaas.

Umupo sa isang komportableng posisyon sa pagninilay, o humiga sa Shavasana at i-relax ang iyong buong katawan.

Huminga nang dahan-dahan at malalim, ganap na palawakin ang iyong tiyan. Subukang huminga nang napakabagal upang hindi mo marinig ang tunog ng iyong paghinga.

Pakiramdam ng hangin na pinupuno ang ibabang lobe ng iyong mga baga.

Kapag puno na ang iyong tiyan, magsimulang lumaki at itaas ang iyong dibdib. Kapag naabot mo na ang limitasyon, huminga ng kaunti pa upang ang hangin ay umabot at itaas na mga seksyon baga. Kasabay nito, bahagyang itinaas mo ang iyong mga collarbone at balikat. Ang ilang pag-igting ay mararamdaman sa mga kalamnan ng leeg.

Ang lahat ng iba pang mga kalamnan ng katawan ay dapat na nakakarelaks.

Kapag napuno ng hangin ang itaas na lobe ng baga, ito ang magiging katapusan ng isang buong hininga. Ang buong proseso ng paglanghap, mula sa tiyan hanggang sa mga collarbone, ay dapat isagawa sa anyo ng isang solong aksyon, kung saan ang bawat yugto ay unti-unti at maayos na pumasa sa susunod, at ang mga paglipat mismo ay halos hindi mahahalata. Dapat ay walang biglaang paggalaw o hindi kinakailangang stress. Ang iyong hininga ay dapat maging katulad pag-unlad ng alon: mula sa tiyan hanggang sa pinakatuktok, hanggang sa collarbones.

Ngayon magsimulang huminga nang palabas, din sa anyo ng isang makinis na paggalaw na parang alon.

Una, i-relax ang iyong ibabang leeg at itaas na dibdib. Pagkatapos ay hayaang bumagsak ang ribcage mismo at papasok. Susunod, ang dayapragm ay gumagalaw patungo sa dibdib, at ang tiyan ay nakakarelaks at umuurong.

Subukang palayain ang iyong mga baga hangga't maaari mula sa himpapawid, ngunit nang hindi labis na labis ang iyong sarili - ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagguhit sa iyong tiyan sa pagtatapos ng pagbuga.

Ang buong paggalaw ng pagbuga ay dapat na magkatugma at, tulad ng paglanghap, ay kahawig ng isang alon.

Kapag natapos mo na ang paghinga, pigilin ang iyong hininga nang ilang segundo. Ito ay isang cycle ng buong yogic breathing.

Gaano katagal upang maisagawa ang wastong buong paghinga?

Sa una, gawin ang 5 hanggang 10 buong yogic breathing cycle sa isang pagkakataon. Unti-unting taasan ang kabuuang tagal sa 10 minuto bawat araw.

Magkomento

Ang buong yogic breathing ay ginagamit sa karamihan ng mga pranayama. Ang pangunahing kondisyon para dito ay ang iyong paghinga ay dapat na nakakarelaks at komportable. Samakatuwid, kapag natutunan mong kontrolin at magkaroon ng kamalayan sa iyong paghinga, hihinto ka sa paggawa ng yugto ng clavicular, at iiwan lamang ang mga yugto ng paghinga sa dibdib at tiyan. Ang iyong paghinga ay dapat dumaloy nang natural at walang kahirap-hirap.

Bakit kailangan mo ng full yogic breathing?

Ito ay nagsisilbing batayan para sa maraming pranayamas (yoga breathing exercises). Kapag nakabisado mo ito, ito, sa isang tiyak na lawak, ay magiging isang ugali - ang ugali ng paghinga nang tama at mahusay. Ngunit ano ang ibibigay nito?

• Una, bubuti ang metabolismo (at mapapabuti nito ang panunaw, kaligtasan sa sakit, at normalisasyon ng timbang).
• Pangalawa, ikaw ay magiging mas malusog (at ang iyong balat at buhok ay magiging mas maganda).
• Pangatlo, hindi ka magiging madaling kapitan ng stress at iba't ibang sakit (lalo na ang mga nauugnay sa paghinga, tulad ng sipon at hika).
• Pang-apat, hindi ka na mapapagod at mag-iisip ng mabuti (pagkatapos ng lahat, ang iyong metabolismo ay magiging mas mahusay).
• Ikalima, mababawasan ang mga alalahanin sa iyong buhay, dahil... Ang paghinga ay direktang nakakaapekto sa nervous system at isip, na nagbibigay sa iyo ng higit na balanse.

At ganyan kung pano nangyari ang iyan buong hininga yogis at ang pamamaraan ng pagpapatupad nito. Kahit na hindi ka gumawa ng anumang iba pang mga pranayama, ang hininga na ito lamang ay magbibigay sa iyo ng maraming benepisyo.