Mga pamamaraan ng pagsasanay sa paghinga ng kalusugan ng Tsino. Mga pagsasanay sa paghinga Qigong. Mga intermediate na pagsasanay. Mag-ehersisyo "Pag-ikot ng Gulong"

Ang mundo sa paligid natin ay puno ng enerhiya na nagpapalusog sa atin at gumagalaw sa ating katawan kasama ang mga meridian at nag-iipon sa mga espesyal na sentro. Ang ating kalooban at kagalingan ay nakasalalay sa tamang sirkulasyon ng enerhiya na ito - ito ang batayan ng mga turo ng Qigong gymnastics.

Qigong gymnastics - malalim na paghinga
Mahusay na pinagsama ng Qigong gymnastics ang pisikal na ehersisyo at tamang paghinga.

Ang pangunahing layunin ay upang makamit kaagad ang pagkakaisa sa pisikal, emosyonal at intelektwal na antas. Sa tulong ng mga simpleng ehersisyo posible na maibalik ang sigla at kahit na pabagalin ang proseso ng pagtanda.

Ang mga kasanayan sa paghinga ng Qigong, ayon sa mga masters, ay magtuturo sa iyo kung paano huminga nang tama at ganap na ibigay ang iyong katawan ng kinakailangang oxygen. Kung regular at tama kang nag-eehersisyo, ang sirkulasyon ng iyong dugo ay makabuluhang mapabuti, na magpapanatiling malusog at malinis ang iyong ulo.
Upang makamit ang mga resulta, kailangan mong matutunan na pagsamahin ang mga pisikal na aksyon na may malalim na paghinga, na isinasagawa hindi sa dibdib - na ginagawa ng karamihan sa mga kababaihan, ngunit sa tiyan, at ang dibdib ay dapat manatiling hindi gumagalaw.
Sa pagsasagawa, mayroong ilang mga pagsasanay, at ang bawat isa ay magkakaroon ng sarili nitong mga katangian sa paghinga: huminga sa pamamagitan ng ilong (kung walang mga espesyal na rekomendasyon), tamang posisyon katawan - tuwid na likod, tuwid na balikat.

Hagdan sa pagiging perpekto
Bago mo ganap na makabisado ang pamamaraan ng Qigong, kailangan mong pagtagumpayan ang tatlong hakbang. Sa una, kailangan mong matutunan kung paano gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang tama; Kailangan mong makapag-relax sa isang grupo ng kalamnan habang pinapaigting ang isa pa. Ang unang yugto ay ang alternating tensyon o pagpapahinga ng katawan.
Ang pangalawa ay isang kumplikadong mga paggalaw at tamang paghinga. Sa panahon ng iba't ibang pagsasanay Dapat ding magbago ang paghinga. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang ating katawan at paghinga, nagpapatuloy tayo sa kamalayan - ito ang magiging ikatlong hakbang. Sa pamamagitan lamang ng pag-master sa yugtong ito makakamit ng isang tao ang emosyonal at sikolohikal na balanse at panloob na kapayapaan.
Ito ay sapat na upang ulitin ang mga pagsasanay para sa 30 - 45 minuto sa isang araw upang makaranas ng positibo at nasasalat na mga resulta.

Mga pagsasanay sa paghinga ng Qigong
Ang direksyon ng tai chi breathing exercises ay makakatulong sa pagsasanay sa pagkilos ng pinaka-pisyolohikal na paghinga. Kasama sa Tai Chi ang isang buong hanay ng mga ehersisyo na makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan at umunlad pisikal na lakas. Napansin din ng mga pantas na ang paghinga ay makakatulong sa pagkontrol sa mood at mood. Ang hanay ng mga pagsasanay ay idinisenyo sa paraang ang lahat ng bahagi ng baga ay "hininga", at nagsisimula sila sa pinakamalalim na mga bahagi ng baga.
Malalim (mas mababang) paghinga. Ang pagkakaroon ng komportableng posisyon - nakatayo, nakaupo o kahit na nakahiga, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, dibdib at sinturon sa balikat manatiling hindi gumagalaw, ngunit ang tiyan ay dapat na nakausli. Sa ganitong mga paggalaw, ang diaphragm ay gumagalaw pababa at pinapayagan ang hangin na tumagos sa lahat ng bahagi ng baga, kahit na ang pinakamalalim. Habang humihinga ka (sa ilong), hilahin ang iyong tiyan.
Katamtamang paghinga. Sa parehong komportableng posisyon, huminga sa iyong ilong, ngunit ngayon ang dibdib ay kasangkot, ang mga balikat at tiyan ay hindi makikilahok sa pagkilos ng paghinga. Kaya, humihinga ang gitnang bahagi ng baga.
Itaas na paghinga. Huminga kami gamit ang parehong paraan, at tanging ang sinturon ng balikat ang nakikilahok sa prosesong ito, habang ang tiyan at dibdib ay hindi gumagalaw. Para sa kaginhawahan, maaari mong ikiling ang iyong ulo nang bahagya. Sa isang pagbuga, ang mga balikat at ulo ay mas mababa sa kanilang orihinal na posisyon. Ang pagkumpleto ay ang pag-uulit ng lahat ng pagsasanay, sa bawat paghinga: paghinga gamit ang tiyan, dibdib, balikat.
Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan at 3-5 beses. Kung mag-eehersisyo ka sa umaga, pagkatapos magising, isang positibong mood ang susunod sa iyo sa buong araw. Ang parehong mga pagsasanay ay makakatulong hindi lamang upang huminahon, ngunit upang mabawi pagkatapos ng isang malakas pisikal na Aktibidad.

Ang Tsina ay sikat sa kanyang mga medikal na kasanayan batay sa sarili nitong natatanging pilosopiya. Ang Chinese qigong gymnastics ay isang sinaunang oriental na paraan ng pagpapagaling na nagtataguyod ng pagkakaisa, balanse sa kapaligiran, kalusugan ng lahat ng mga sistema at organo, at mahabang buhay. Isinalin mula sa Chinese, "qi" ay enerhiya, at "gong" ay kontrol. Kasama sa complex ang pisikal at Chinese mga pagsasanay sa paghinga, na binuo at nadagdagan sa loob ng 7000 taon, ang epekto nito sa katawan ay pinag-aaralan, ang mga bagong pamamaraan at posibilidad ay umuusbong.

Ang mga kasanayan sa paghinga ng Qigong ay batay sa ideya ng pilosopiyang Tsino na ang buong mundo ay puno ng enerhiya ng Qi, at ito ay tumatagos sa lahat ng umiiral - hayop, tao, gusali, hangin at lupa. Sa katawan ng tao, ang enerhiya ay gumagalaw sa pamamagitan ng mga espesyal na channel - meridian, at naipon din sa tatlong mga sentro ng enerhiya (dantans). Ang hamon ng mga Tsino gymnastics na nagpapabuti sa kalusugan ay binubuo ng pag-normalize ng bilis at pagkakumpleto ng daloy ng enerhiya ng Qi, pati na rin ang pagpuno ng mga tantan (lokalisasyon - ulo, sternum, lukab ng tiyan). Ang himnastiko ay nag-trigger ng natural na mekanismo ng pagpapagaling sa sarili na mayroon ang bawat tao at humahantong sa balanse sa buong katawan.

Eastern Qigong gymnastics - mga benepisyo:

pagpapayaman ng dugo na may oxygen;
pinapawi ang stress at pag-igting ng kalamnan;
pagkuha ng bagong enerhiya;
pagtaas ng antas ng paglaban sa stress;
pagtaas ng kaligtasan sa sakit;
pagpabilis ng metabolismo, na nangangahulugang tulong sa pagkawala ng labis na timbang;
tulong sa paggamot iba't ibang sakit, na tatalakayin natin sa ibaba.

Ang pakinabang ng himnastiko ay nakasalalay sa pagkakasundo ng pisikal, intelektwal at emosyonal na mga bahagi ng pagkakaroon. Ang mga pisikal na ehersisyo dito ay pinagsama sa mga pagsasanay sa paghinga sa panahon ng ehersisyo, mahalaga na nasa isang kaaya-aya, nakakarelaks na kapaligiran, kung saan ang lahat ng mga bahagi (ilaw na antas, amoy, tunog) ay naglalayong makamit ang mga resulta.

Mga panuntunang dapat sundin sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay:

pumili ng maluwag, komportableng damit;
magsimulang magtrabaho pagkatapos ng maikling warm-up;
pagsamahin ang mga paggalaw sa paghinga, i-synchronize ang mga ito;
ganap na tumutok sa pagpapatupad, sinusubukan na ibukod ang lahat ng mga labis na kaisipan;
iwasan ang mataas na load na nagdudulot ng labis na pagpapawis, magtrabaho sa pinaka komportableng bilis;
huwag kumain ng 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo;
huwag mag shower ng malamig.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa qigong ay naglalayong mapabuti ang kalusugan ng buong katawan at kadalasang pinagsama sa iba pang mga pamamaraan ng paggamot na mayaman sa Sinaunang Tsina at matagumpay na ginagawa ngayon. Ang pinakamahalaga ay isang karampatang gabay/trainer na susubaybay sa kondisyon ng pasyente, magbibigay ng mga rekomendasyon, magpapakita at magsusubaybay sa kawastuhan ng kanilang pagpapatupad. Ang master ay nagtatakda ng tamang kapaligiran at pinatataas ang pagiging epektibo ng mga klase.

Qigong gymnastics para sa pagbaba ng timbang

Pinasisigla ng himnastiko ang pagpapagaling ng mga organo at sistema, pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic, pag-stabilize ng mga antas ng hormonal, at samakatuwid ay natural na humahantong sa pagbaba ng timbang. Ang teorya ng Qigong ay batay sa mga konsepto ng 12 pangunahing mga sistema at 8 mga subsystem ng katawan ay humahantong sa tamang impluwensya sa kanila; malusog na pagbaba timbang. Ang therapeutic effect ng gymnastics ay dapat suportahan ng isang espesyal na diyeta, dahil ang maling pagkain ay nagpapakilala ng isang kawalan ng timbang sa kalusugan ng katawan at tinatanggihan ang lahat ng pag-unlad mula sa trabaho.

Ang wastong nutrisyon ayon sa qigong ay batay sa konsepto ng pagkakatugma ng limang panlasa - matamis, mapait, maalat, maanghang at maasim. Mahalagang bawasan ang dami ng karne na iyong kinakain pabor sa mga gulay at munggo, at kumpletuhin din ang iyong huling pagkain nang hindi lalampas sa 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Walang iba pang mga paghihigpit sa pagkain - kung gagawin mo kumplikadong medikal nang tama at regular, ang pagbaba ng gana sa pagkain ay susundan ng pagbaba sa pagkonsumo at timbang.

Mahalagang sumunod sa tinatanggap na gawain at disiplinahin ang iyong sarili, upang maayos na masubaybayan ang iyong kalusugan. Ang isang espesyalista mula sa aming Center ay may pananagutan para sa disiplina at pagganyak. Pumipili siya ng iba't ibang ehersisyo, sinusubaybayan ang kondisyon ng pasyente, sinusubaybayan ang tamang pagpapatupad at tumutugon upang gumana nang may banayad na enerhiya. Mahalagang maunawaan iyon physiotherapy- Pangunahing ito ay isang pagsasanay sa enerhiya, kaya hindi sapat na ulitin ang pamamaraan, mahalaga na magtrabaho kasama ang enerhiya ng Qi at patatagin ang daloy nito sa loob ng katawan.

Mga pagsasanay sa paghinga qigong

Kasama sa mga ehersisyong nakakapagpabuti sa kalusugan ang mga pisikal at ehersisyo sa paghinga.

Ang himnastiko para sa pagpapabuti ng kalusugan ay batay sa ilang mga pagsasanay:

upang hawakan ang katawan sa isang tiyak na posisyon upang palakasin ang mga kalamnan;
sa pamamagitan ng tensing at relaxing ang katawan upang tumutok sa panloob na enerhiya;
lumalawak;
para sa pag-inat;
"nakabitin".

Mga ehersisyo sa paghinga nagpapalawak ng mga kakayahan ng sistema ng paghinga, nagpapataas ng dami ng baga, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at pagpapalitan ng oxygen, tumutulong sa balanse ng panloob na enerhiya, nagtataguyod ng transparent at kalmadong pag-iisip. Ang isang nakapagpapagaling na epekto ay posible lamang sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng dalawang pamamaraan na ito - lahat ng mga ehersisyo ay dapat isagawa nang may wastong paghinga.

Ang pamamaraan ay batay sa paghinga gamit ang diaphragm, kapag ang dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw, at kapag humihinga at huminga, ang tiyan ay umuusad. Ang paghinga ay nahahati sa dalawang pangunahing uri:

"Breath of Fire" - angkop para sa mga dynamic na ehersisyo, maindayog na paghinga na may passive inhalation at aktibong pagbuga dahil sa isang matalim na pagbawi ng tiyan;
Malalim na mabagal na paghinga - angkop para sa mga static na ehersisyo, ang paglanghap at pagbuga ay may parehong intensity, ang paghinga ay mabagal, nakakarelaks.

Kapag gumagawa ng gymnastics, kailangan mong tandaan ang tatlong pangunahing mga patakaran: paghinga sa pamamagitan ng tiyan, paglanghap lamang sa pamamagitan ng ilong (maaaring baguhin ng isang espesyalista ang panuntunang ito kung kinakailangan), itaas na bahagi Ang katawan ay dapat na ituwid habang humihinga. Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan at maayos nang hindi nahihirapang huminga.

Mga klasikong pagsasanay

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa therapeutic breathing at gymnastics ay pinili at pinagsama-sama ng isang espesyalista nang paisa-isa depende sa sakit ng pasyente. Ang kurso ay nagsisimula sa mas madaling pagsasanay na may pinakamababang bilang ng mga diskarte at nagtatapos sa isang buong hanay ng ilang mga pagsasanay ng 5-6 na mga diskarte. Sa pagtatapos ng kurso, maaari mong ulitin ang mga pagsasanay sa bahay sa iyong sarili, na isinasaalang-alang ang lahat ng payo at mga patakaran na ibinigay ng master.

Tingnan natin ang ilang mga pangunahing pagsasanay at pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito (ang complex ay palaging nagsisimula sa isang warm-up).

Pagpapatatag ng paghinga

Panimulang posisyon: tuwid na tindig, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa kahabaan ng katawan, nakakarelaks ang katawan.

Pansin: sa mga kamay.

Paano gawin ang ehersisyo: tumutok sa iyong mga kamay, habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa harap mo na ang iyong mga palad pababa sa itaas ng antas ng balikat, huwag pilitin, habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang quarter squat upang ang iyong ang mga tuhod ay nasa itaas ng iyong mga hinlalaki. Sa panahon ng squat, dapat mong ibaba ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, hawakan ang mga ito sa pinakamalalim na punto, pagkatapos ay ituwid.

Ano ang mahalagang tandaan: ang katawan ay dapat mapanatili ang isang tuwid na posisyon, ang dibdib ay hindi gumagalaw, ang ulo ay mukhang tuwid, panoorin ang iyong paghinga.

Ano ang ibinibigay nito: positibong epekto sa cardiovascular system, tulong sa paggamot ng sakit sa puso, sakit sa atay, at hypertension.

Pagpapalawak ng dibdib

Panimulang posisyon: quarter squat position.

Pansin: sa dibdib.

Paano isagawa ang ehersisyo: habang humihinga, maayos na ituwid ang iyong mga tuhod, habang sabay na itinaas ang iyong mga braso at iikot ang mga ito nang magkaharap ang iyong mga palad, at pagkatapos ay ikalat ang mga ito sa mga gilid nang nakataas ang iyong mga palad. Habang humihinga ka, pagsamahin ang iyong mga kamay sa iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa sa harap mo, ibaba ang mga ito pababa, ibababa ang iyong mga palad, at sa parehong oras ay magsimulang maglupasay. Sa ilalim ng squat, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga palad.

Ano ang dapat tandaan: ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid, huwag ikiling ang iyong ulo.

Ano ang ginagawa nito: may nakapagpapagaling na epekto sa mga sakit ng baga, puso, neuroses, igsi ng paghinga, mabilis na tibok ng puso.

Niyuyugyog ang Bahaghari

Panimulang posisyon: pagtatapos ng nakaraang ehersisyo.

Pansin: sa isang haka-haka na bahaghari na nakabalangkas sa itaas ng iyong ulo sa panahon ng ehersisyo.

Paano isagawa ang ehersisyo: habang humihinga, dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na braso nang nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa, habang humihinga, ilipat ang sentro ng grabidad sa iyong baluktot na kanang binti, nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, kaliwang paa hinawakan ang sahig gamit ang daliri ng paa (ito ay ganap na naituwid). Kasabay ng paggalaw ng mga binti, ang katawan ay lumihis sa kaliwa, ang kaliwang kamay ay nakadirekta sa gilid na nakataas ang palad, ang kanang kamay ay nakataas sa itaas ng ulo na nakababa ang palad.

Ano ang mahalagang tandaan: ang mga paggalaw ay ginaganap sa isang direksyon at sa isa pa, kailangan mong isipin ang isang bahaghari sa itaas ng iyong ulo, na iyong inilalarawan sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga kamay.

Ano ang ginagawa nito: nakakatulong sa mga sakit sa dibdib at rehiyon ng lumbar gulugod, sinusunog ang mga deposito ng taba sa rehiyon ng lumbar.

Paghihiwalay ng mga ulap

Panimulang posisyon: quarter squat, naka-cross arms sa antas ng lower body.

Pansin: sa dibdib.

Paano isagawa ang ehersisyo: habang humihinga, ituwid ang mga tuhod, at ang mga braso ay nakataas, nakataas ang mga palad, pagkatapos ay ibinalik ang ulo, at pagkatapos ay itinuwid ang mga palad sa mga gilid. Habang humihinga ka, ang proseso ay paulit-ulit sa reverse order.

Ano ang mahalagang tandaan: panatilihing tuwid ang iyong likod.

Ano ang ginagawa nito: nagpapalakas sa balakang at mas mababang likod, mga benepisyo para sa sakit sa puso at mga kasukasuan ng balikat.

Pagdukot sa balikat

Panimulang posisyon: quarter squat.

Pansin: sa mga braso at balikat.

Paano isagawa ang ehersisyo: Ang nakatuwid na kaliwang braso ay nakataas sa harap mo, nakataas ang palad. Ang kanang braso ay nakayuko sa siko na nakataas ang palad at inilipat sa gilid ng 90 degrees sa antas ng balakang. Susunod, ang katawan ay lumiliko sa kanan (ang nakatuwid na braso ay gumagalaw kasama nito), at nakabaluktot na braso tumataas sa antas ng tainga (palad). Sinusundan ng mga mata ang kanang palad. Susunod, ang kanang braso ay pinalawak sa siko at itinulak pasulong gamit ang palad (na may pagsisikap), ang kaliwang braso ay nakatungo sa siko at ibinaba sa antas ng balakang.

Ano ang mahalagang tandaan: ang ehersisyo ay paulit-ulit sa isang direksyon at sa isa pa, ang paghila sa braso ay ginagawa habang humihinga, itulak palabas habang humihinga.

Ano ang ginagawa nito: nagpapalakas sa mga kamay, mga kasukasuan (balikat, siko), tumutulong sa hika at mga sakit sa itaas. respiratory tract.

Contraindications sa mga klase

Ang himnastiko ay hindi palaging mabuti para sa kalusugan - sa ilang mga kaso ito ay ipinagbabawal ng mga permanenteng contraindications:

mga karamdaman sa pag-iisip;
mga organikong sugat sa puso;
aortic aneurysm;
traumatikong pinsala sa utak;
neuroinfections;
paroxysmal tachycardia;
myocardial dystrophy;
pinsala sa musculoskeletal system sa pamamagitan ng mga impeksiyon.

Sa ilang mga kaso, maaaring kunin ng master ang isang pasyente na may mga karamdamang ito - ang desisyon ay ginawa sa indibidwal pagkatapos ng pagsusulit.

Kinakailangan na ipagpaliban ang mga klase ng longevity gymnastics sa mga sumusunod na kaso: overheating o hypothermia, matinding pagkapagod, lagnat, postoperative period, pananatili sa sauna sa susunod na 7-8 na oras bago o pagkatapos ng mga klase, isang buong tiyan, malalang sakit sa panahon ng talamak na panahon.

Ang Chinese qigong ay nangangailangan ng kumpletong konsentrasyon at masalimuot na gawain, kaya mahalagang gawin ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang master. Ang Clinic of Ancient Chinese Medicine ng Ling Dynasty ay nagpapatupad ng malawak na hanay ng mga kasanayan sa silangan, kabilang ang mga klase ng qigong. Pipili ang aming espesyalista para sa iyo buong kumplikado paggamot pagkatapos ng diagnosis. Maaari kang gumawa ng paunang appointment sa pamamagitan ng telepono.

Kalusugan 06/20/2016

Minamahal na mga mambabasa, ngayon ay makikipag-usap kami sa iyo tungkol sa umaga na Chinese qigong gymnastics, gymnastics para sa ating kalusugan at mahabang buhay. Ang mga pangunahing bentahe nito: pinakamababang oras, lahat ay maaaring gawin sa bahay, na angkop para sa lahat ng edad, pinaka-epektibo. Ang bawat isa ay may pagkakataon na gumawa ng isang sanggol na hakbang, hakbang o hakbang para sa kanilang kalusugan.

Ang aking bisita sa blog na si Viliya Kolosova ay magsasalita tungkol dito. Siya mismo ay nagsasanay ng himnastiko na ito at nalutas ang maraming problema sa kalusugan sa tulong nito. Ibinigay ko ang sahig kay Vilia.

Kumusta, mahal na mga mambabasa! Pinasasalamatan ko si Irina sa pagkakataong magsalita sa mga pahina ng kahanga-hangang blog na ito at nais kong ipakilala sa iyo ang sinaunang gymnastics ng kalusugan ng Tsino na tinatawag na tai chi - qigong.

Nakabuo ako ng interes sa mga kasanayan sa Silangan medyo matagal na ang nakalipas; nagsanay ako ng yoga at nag-aral acupressure, su-jok therapy at laging gustong lumapit ng kaunti sa sistema ng pagpapagaling ng qigong, na naglalayong pagtugmain ang lahat ng mga sistema katawan ng tao. Bilang resulta, mula sa maraming qigong therapy complex, pinili ko ang tai chi - qigong, na sa Tsina ay tinatawag na longevity gymnastics, at nasiyahan akong gawin sa umaga sa halip na mga karaniwang ehersisyo sa umaga.

Maaari mong tanungin kung bakit ito partikular na himnastiko, dahil mayroong maraming iba't ibang mga hanay ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng iba't ibang mga kalamnan, lumalawak at magkaroon ng nakapagpapagaling na epekto sa buong katawan.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay interesado sa akin dahil ito ay napakasimpleng gawin, ngunit gaya ng sabi ng mga Chinese masters, ito ay pinakaepektibo sa kaunting oras. Kapag natutunan, ang buong complex ay tumatagal lamang ng 15 minuto. Hindi rin mahalaga na ang complex ay nangangailangan ng kaunting espasyo;

Pinagsasama ng gymnastics na ito ang dalawa pang sinaunang Chinese gymnastics, pinagsasama ang mga pagsasanay sa paghinga ng sistema ng qigong sa mga paggalaw na katangian ng taijiquan. Ang kumplikadong ito, na binubuo ng 18 pagsasanay, ay nagsimulang mapabuti higit sa 50 taon na ang nakalilipas ng Shanghai martial artist na si Lin Huozan ay inangkop para sa mga modernong kondisyon, kabilang ang para sa mga kinatawan ng kulturang European na malayo sa kaalaman oriental na kasanayan. Ito ay hindi mahirap na makabisado; ang mga tao sa lahat ng edad ay maaaring gawin ang himnastiko. iba't ibang edad at maging ang mga higit sa animnapu.

Qigong para sa mga Nagsisimula

Ang Tai Chi-Qigong complex ay napakahusay para sa mga nagsisimula, para sa mga mayroon pisikal na pagsasanay nag-iiwan ng maraming naisin. Ang kumplikadong ito, sa kabila ng maliwanag na kadalian, ay naglalayong mapabuti ang paggana ng lahat ng mga grupo ng kalamnan at mga panloob na organo. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa kondisyon ng lahat ng mga tisyu ng katawan, nagpapasigla sa daloy ng dugo at may positibong epekto sa paggana ng lahat ng mga organo ng tao.

Bukod sa, mahalagang punto ay din na ang kumplikado ay nakakaapekto sa sikolohikal na kalagayan ng isang tao. Ang complex ay ginaganap sa mabagal na bilis, ang paghinga ay naaayon sa mga galaw, at kung regular at tama ang gagawin, tiyak na magkakaroon ito ng positibong epekto sa pisikal at kalusugang pangkaisipan. Kahit sa mga hindi pa nakapag-aral ehersisyo, maaari naming irekomenda ang complex na ito.

Gymnastics na nagpapaganda ng kalusugan tai chi - qigong. Mga pangunahing prinsipyo

Ang complex ay binubuo ng 18 na pagsasanay na maayos na lumipat mula sa isa't isa at, pagkatapos ng pag-aaral, tumagal lamang ng 15 minuto. Ang mga pangunahing prinsipyo ay kasing simple ng mga pagsasanay mismo:

ang complex ay isinasagawa sa umaga pagkatapos bumangon sa kama at pagkatapos ng maikling warm-up;
Pagkatapos ng ehersisyo, ang pagkain ay hindi dapat kainin sa loob ng 30 minuto;
ang mga paggalaw ay dapat na makinis, kasabay ng paghinga;
bahagyang hinawakan ng dila ang itaas na palad sa panahon ng mga ehersisyo;
kalahating sarado ang mga mata;
ang damit ay dapat na maluwag at komportable;
ang silid ay dapat na maaliwalas, mabuti kung posible na mag-aral sa labas;
kailangang ituon ang atensyon sa ginagawang ehersisyo;
Sa panahon ng ehersisyo ay dapat na walang pagpapawis, tanging pawis lamang, ngunit kung ikaw ay pawis pa rin, magpalit ng iyong damit upang maiwasan ang hypothermia at bawasan ang bilis ng mga ehersisyo;
pagkatapos ng mga klase hindi ka dapat kumuha ng malamig na shower;
Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay araw-araw.

Paghinga ng Qigong

Ang mga pagsasanay sa paghinga ng Tsino ay dumating sa mga modernong master mula noong sinaunang panahon, at ang mga modernong espesyalista sa Tsino ay binibigyang pansin ang paghinga, dahil ang paghinga ay nakakaapekto sa cerebral cortex, na humahantong sa balanse at kapayapaan. Ang paghinga sa sistema ng qigong ay isang buong agham kung saan iba't ibang uri paghinga habang gumaganap iba't ibang pagsasanay Qigong. Ang paghinga ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa iminungkahing hanay ng mga pagsasanay.

Dito, ang tinatawag na reverse breathing ay iminungkahi, kapag kapag huminga ka, ang tiyan ay inilabas, ang diaphragm ay tumataas, at kapag ikaw ay huminga, ang tiyan ay nakausli, ang diaphragm ay bumababa. Huminga sa pamamagitan ng ilong, huminga sa pamamagitan ng bahagyang nakahiwalay na mga labi. Dapat unti-unti kang masanay sa ganitong uri ng paghinga habang nag-eehersisyo sa paglipas ng panahon, ito ay darating nang natural. Ang paghinga ay depende rin sa bilis ng mga pagsasanay na ginawa;

Mga pagsasanay sa qigong sa umaga para sa mga nagsisimula. Mga ehersisyo

Pagkatapos mag-init, agad na magsimulang mag-ehersisyo. Pinakamainam na matuto ng 2-3 ehersisyo sa isang araw, ginagawa nitong mas madaling matandaan ang mga paggalaw. Sa isang linggo o dalawa ay ganap mong makabisado ang buong kumplikado at isasagawa ito nang madali at kasiyahan. Inirerekomenda ng may-akda ng kumplikadong gawin ang bawat ehersisyo ng 6 na beses, ang bawat kasunod na ehersisyo ay isang pagpapatuloy ng nauna. Sa una, ipinapayo ko sa iyo na limitahan ang iyong sarili sa dalawa o tatlong diskarte sa bawat paggalaw, kung hindi, ang isang hindi sanay na tao ay tiyak na makakaramdam ng pananakit ng kalamnan. Sa palagay ko, mas mahusay na gawin ang lahat nang unti-unti, nilapitan ko ang pag-master ng kumplikado sa paraang unti-unting tumaas ang pagkarga, at ang mga pagsasanay ay hindi nagdulot ng sakit at kakulangan sa ginhawa.

Pagsasanay 1. Pagpapatatag ng paghinga

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapad, nakababa ang mga braso, nakakarelaks ang katawan. Ituon ang iyong pansin sa iyong mga kamay.

Habang humihinga ka, dahan-dahan at dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa harap mo sa itaas ng antas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap pababa at sa isang nakakarelaks na estado.

Sa sandaling ang iyong mga kamay ay umabot sa antas ng balikat, huminga nang palabas at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga tuhod ay kapantay ng iyong malaking daliri. Ang posisyon na ito ay tinatawag na "quarter squat" sa qigong gymnastics. Kasabay nito, ang katawan ay nagpapanatili ng isang tuwid na posisyon, ang ulo ay hindi ikiling, at ang dibdib ay hindi nagbabago. Kasabay ng pagyuko ng iyong mga tuhod, ang mga nakakarelaks na braso ay dahan-dahang ibababa at hawakan ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti.

Habang ginagawa ang ehersisyo, siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid sa lahat ng oras, huminga sa panahon ng pataas na paggalaw, at huminga nang palabas sa panahon ng pababang paggalaw.

Benepisyo: ang ehersisyo ay may positibong epekto sa cardiovascular system, inaalis ang pagwawalang-kilos ng dugo at nagtataguyod ng wastong pamamahagi ng enerhiya. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong dumaranas ng hypertension, sakit sa puso at atay.

Pagsasanay 2. Pagpapalawak ng dibdib

Habang humihinga ka mula sa quarter squat na posisyon, maayos na ituwid ang iyong mga tuhod, sabay na itaas ang iyong mga braso pasulong sa antas ng balikat at iikot ang mga ito nang magkaharap ang iyong mga palad at ikalat ang mga ito sa mga gilid nang nakataas ang iyong mga palad. Nakatuon ang atensyon sa dibdib.

Habang humihinga ka, dalhin ang iyong mga braso sa harap mo nang nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa, dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso, habang sabay na ibinaba ang iyong mga palad, lumipat sa isang quarter squat. Ang mga kamay ay maayos na hawakan ang mga tuhod, ang mga binti ay ituwid.

Mga Benepisyo: Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mga sakit sa puso, baga, igsi ng paghinga, mabilis na tibok ng puso, at mga neuroses.

Pagsasanay 3. Rainbow swing.

Habang humihinga ka pagkatapos makumpleto ang nakaraang ehersisyo, dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na braso nang nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa.

Habang humihinga ka, ilipat ang center of gravity sa iyong bahagyang baluktot na kanang binti, habang pinapanatili ang iyong paa sa sahig, ang iyong kaliwang binti ay itinuwid at hinawakan ang sahig gamit lamang ang iyong daliri. Kasabay nito, ikiling ang iyong katawan sa kaliwa, kaliwang kamay nakaturo pahalang sa kaliwa. Ang kanang kamay ay dumadaan sa ulo, palad pababa.

Ulitin ang paggalaw sa kabilang direksyon. Habang ginagawa ang ehersisyo, isipin ang isang makulay na bahaghari na lumulutang sa itaas mo. Panoorin ang iyong paghinga: itaas ang mga braso - huminga, mga braso sa gilid - huminga nang palabas.

Benepisyo: Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mga sakit ng thoracic at lumbar spine, binabawasan ang mga deposito ng taba sa rehiyon ng lumbar.

Pagsasanay 4. Paghiwalayin ang mga ulap

Matapos makumpleto ang pag-indayog, ibinababa namin ang aming mga braso, tinawid ang mga ito sa antas ng mas mababang katawan, habang sabay na lumipat sa isang quarter squat.

Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga tuhod, itaas ang iyong mga nakakrus na braso at, itaas ang mga palad, ibuka ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ay itinutuwid namin ang aming mga braso gamit ang aming mga palad sa mga gilid at, habang humihinga kami, ibababa ang mga ito sa mga gilid, bumalik sa isang quarter squat, muli na tumawid sa kanila sa harap namin. Ituon ang iyong pansin sa iyong dibdib.

Pakinabang: pinapalakas ng ehersisyo ang mga kalamnan ng mas mababang likod at balakang, kapaki-pakinabang para sa mga sakit ng mga kasukasuan ng balikat at puso.

Pagsasanay 5. Hilahin ang balikat pabalik

Ang pagsasanay na ito ay ang pinakamahirap para sa akin; sa loob ng mahabang panahon ay hindi ko maintindihan mula sa paglalarawan kung ginagawa ko ito nang tama, ngunit sa paglipas ng panahon ay nagsimula akong makakuha ng hang nito. Samakatuwid, susubukan kong ilarawan ito nang malinaw hangga't maaari.

Habang nananatili sa isang quarter squat, iunat ang iyong kaliwang braso nang diretso sa harap mo, nakaharap ang palad. Kasabay ng paggalaw na ito, ibaluktot ang iyong siko at iangat ang iyong kanang braso at ilipat ito sa iyong balakang. Sa sandaling ang iyong kanang kamay ay nasa antas ng balakang, magsimulang iikot ang iyong katawan sa kanan, at itaas ang iyong kamay sa isang makinis, malawak na paggalaw sa antas ng tainga. Sinusundan ng mga mata ang kanang palad.

Pagkatapos ay ibaluktot ang kanang braso sa siko at puwersahang itulak ito pasulong gamit ang palad sa isang lugar sa antas ng tainga. Kasabay nito, ang kaliwang braso ay yumuko sa siko, naglalarawan ng isang arko na may palad at bumababa sa antas ng balakang.

Mga Pakinabang: ang ehersisyo ay may napakagandang epekto sa mga kasukasuan ng mga kamay, balikat at siko, inirerekomenda rin ito para sa mga sakit sa itaas na respiratory tract, at tumutulong sa hika.

Pagsasanay 6. Pamamangka

Matapos tapusin ang nakaraang ehersisyo, yumuko ang iyong mga tuhod, ngunit higit pa kaysa sa mga nakaraang ehersisyo, sumandal nang kaunti at ibababa ang iyong mga braso nang malaya. Mula sa posisyon na ito, ibinabalik namin ang aming mga tuwid na braso, itinaas ang aming mga palad, pagkatapos ay itinaas ang aming mga braso nang mataas hangga't maaari, itinutuwid ang aming mga tuhod sa parehong oras.

Ilarawan ng mga kamay Roundabout Circulation at ibaba, baluktot ang iyong mga binti sa tuhod. Itinuon namin ang aming atensyon sa mga braso at likod. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso.

Pakinabang: ang ehersisyo ay may positibong epekto sa sistema ng nerbiyos, puso at digestive organ.

Pagsasanay 7. Paglalaro ng bola

Tinatawag ng mga Intsik ang paglalaro na ito ng ehersisyo ng bola, ngunit sa katotohanan ito ay mas katulad ng paglalaro ng lobo, dahil ang mga paggalaw ay dapat na maisagawa nang maayos at madali. Hayaan akong ipaalala sa iyo na ang bawat kasunod na ehersisyo ay napupunta sa susunod. Mula sa nakaraang posisyon, dahan-dahang ituwid, katawan sa kaliwa. Ang kaliwang kamay ay nananatili sa parehong posisyon, at ituro ang kanang kamay pataas sa kaliwa, palad din pataas.

Kapag ang iyong kanang kamay ay nasa antas ng iyong kaliwang balikat, gawin itong galaw na parang ikaw ay naghahagis lobo. Sa kasong ito, ilipat ang sentro ng grabidad sa iyong kaliwang binti.

Ibaba ang iyong kanang braso at ulitin ang paggalaw sa kabilang panig. Kapag ginagawa ito, sundin ang haka-haka na bola gamit ang iyong mga mata at tumuon sa iyong mga kamay. Subukang gawing kasiya-siya, mabagal at makinis ang iyong mga galaw. Habang humihinga ka, itaas ang iyong kamay, at habang humihinga ka, ibababa ang iyong kamay.

Benepisyo: ang ehersisyo ay may tonic effect sa buong katawan.

Pagsasanay 8. Paghanga sa buwan

Sa quarter squat na posisyon, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan, habang humihinga, iikot ang iyong katawan hangga't maaari sa kaliwa, habang itinutuwid ang iyong mga tuhod at itinaas ang iyong kaliwang braso, palad. Ang kanang braso ay nakayuko sa siko sa antas ng dibdib. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa at tumingin sa iyong kaliwang kamay. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang posisyon

Ulitin ang paggalaw sa kanang bahagi, habang tinitiyak na ang mga paggalaw ng mga braso, dibdib at ulo ay magkasabay, at ang katawan ay nakaunat hangga't maaari. Ginagawa namin ang lahat nang dahan-dahan at maayos, huwag iangat ang aming mga takong mula sa sahig, at ituon ang aming pansin sa aming mga kamay.

Pakinabang: ang mga paggalaw ay nagpapasigla sa paggana ng mga bato at pali, pinapawi ang pag-igting ng kalamnan at binabawasan mga deposito ng taba sa baywang.

Qigong gymnastics. Video

Iminumungkahi kong manood ng isang video kung saan ipinapakita ng isang Chinese master ang taiji-qigong complex, upang mas madali para sa iyo na maunawaan at makabisado ito.

Minamahal na mga mambabasa, sa palagay ko ay sapat na iyon para sa araw na ito; aabutin ka ng dalawa hanggang tatlong linggo upang makabisado ang walong pagsasanay na ito. At mamaya ay ipapakita ko sa iyo ang natitirang sampung pagsasanay. Kung hindi gumagana ang lahat, huwag mawalan ng pag-asa;

Vilia Kolosova

Nagpapasalamat ako kay Vilia para sa paksa. Maaari kang maging pamilyar sa pagpapatuloy ng hanay ng mga pagsasanay para sa mga bata

Ang mga siglong karanasan ng tradisyonal na gamot ng Tsino ay nakapaloob sa sikat na sistema ng espirituwal at pisikal na pagpapabuti - qigong. Itinuro ng mga sinaunang pantas na Tsino, tulad ng kanilang mga katapat na Indian, na ang paghinga ay nagbubuklod sa tao at sa Uniberso sa isa. Sa sandaling masira ang koneksyon na ito, ang isang tao ay nagsisimulang magdusa sa espirituwal at pisikal - iyon ay, siya ay nagkasakit. Ang tamang paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang nawalang pagkakaisa ng tao at kalikasan. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng qigong, maaari kang gumaling mula sa maraming malubhang sakit (lalo na sa mga sakit sa paghinga), palakasin ang iyong immune system at sikolohikal na katatagan.

Ang basic complex ng qigong breathing exercises ay batay sa diaphragmatic breathing at may kasamang 3 panimula at 9 pangunahing mga pagsasanay.

Panimulang pagsasanay

Obserbahan kung paano ka huminga sa ilalim ng normal na mga kondisyon. Tumayo ng tuwid, ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at huminga ng kaunti. Kapag huminga ka, bahagyang lalabas ang iyong tiyan, at kapag huminga ka, ito ay urong. ito - normal na paghinga. Ang sistema ng qigong ay gumagamit ng tinatawag na paradoxical na paghinga: Kapag huminga ka, ang tiyan ay umuurong, at kapag ikaw ay huminga, ito ay nakausli.

Tatlong panimulang pagsasanay ang kinakailangan upang makuha ang mga paunang kasanayan ng partikular na uri ng paghinga.

Pagsasanay 1. "Breath of a Toad"

IP: umupo sa isang upuan na nakahiwalay ang iyong mga binti at nakayuko ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo sa iyong hita. Pinulupot ng lalaki ang kanyang kaliwang kamay sa kanyang kanang kamay, nakakuyom sa isang kamao. Ang babae, sa kabaligtaran, ay humahawak kanang kamay nakakuyom ang kaliwang kamay sa isang kamao.

Ipatong ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, sandalan ang iyong ulo sa iyong kamao. Magpahinga, ipikit ang iyong mga mata, tumutok at huminga ng malalim - na para bang itinatapon mo ang lahat ng naipon na pasanin ng buhay. Alalahanin ang isang bagay na kaaya-aya na nangyari sa iyo kamakailan at maranasan muli ang pakiramdam ng kagalakan.

Subukang ganap na idiskonekta mula sa mga kakaibang tunog at ganap na tumuon sa iyong paghinga. Huminga ng malalim at huminga nang dahan-dahan at pantay-pantay, siguraduhin na ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks. Sa panahon ng paghinga, ang dibdib ay hindi dapat tumaas at bumaba - ang tiyan lamang ang gumagalaw!

Pagkatapos ay huminga muli ng malalim, isipin kung paano pinupuno ng malinis na hangin ang iyong buong tiyan, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2 segundo at huminga ng "dagdag" na hininga, at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Ulitin ang ehersisyo na ito sa loob ng 15 minuto.

Pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, huwag biglang buksan ang iyong mga mata, dahil maaari kang makaramdam ng pagkahilo. dahan-dahang baguhin ang posisyon ng iyong katawan: itaas ang iyong ulo, kuskusin ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib, imasahe ang iyong ulo gamit ang iyong mga daliri at saka lamang imulat ang iyong mga mata nang lubusan. Ikuyom ang magkabilang palad sa mga kamao, mag-inat ng matamis at huminga ng malalim.

Pagsasanay 2. “Lotus”

IP: katulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ilagay ang iyong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti malapit sa iyong tiyan. Inilagay ng lalaki ang kanyang kanang kamay sa ibabaw ng kanyang kaliwa, at ang babae ay kabaligtaran. I-square ang iyong mga balikat at ituwid ang iyong likod. Ang baba ay bahagyang nakababa, ang mga mata ay kalahating sarado, ang dulo ng dila ay bahagyang nakadikit sa palad. I-relax ang mga kalamnan ng iyong katawan, habang hindi dapat hawakan ng iyong katawan ang likod ng upuan. Idiskonekta mula sa labas ng mundo, mag-isip ng mga positibong kaisipan at tumuon sa iyong paghinga.

Ang unang yugto ay tumatagal ng 5 minuto. Huminga nang pantay-pantay at malalim, sinusubukang huwag hayaang tumaas ang iyong dibdib o tiyan. Makinig sa tunog ng iyong paghinga at unti-unting tumahimik.

Ang pangalawang yugto ay tumatagal din ng 5 minuto. Tumutok sa pagbuga. Ang paglanghap ay kusang-loob, at ang pagbuga ay makinis, mahaba at tahimik. Tandaan na ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na ganap na nakakarelaks.

Ang ikatlong yugto ay tumatagal ng kaunti pa - mga 10 minuto. Hindi na kailangang kontrolin ang alinman sa paglanghap o pagbuga. Huminga nang natural, unti-unting inililipat ang iyong mga iniisip sa ibang bagay. Plunge sa isang kalahating tulog, walang iniisip na estado. Dapat kang lumabas dito nang paunti-unti, tulad ng sa nakaraang ehersisyo.

Pagsasanay 3. "Ang isang palaka ay tumalon sa alon"

IP: Humiga sa kama, nakaharap, na may maliit na unan sa ilalim ng iyong ulo. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod sa tamang mga anggulo sa hips, ang mga paa ay hindi nakakataas sa ibabaw ng kama. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib.

Kapag huminga ka, bahagyang ibuga ang iyong dibdib at hilahin ang iyong tiyan kapag huminga ka, gawin ang kabaligtaran. Ang mga paggalaw ng dibdib (pataas at pababa) at tiyan (pababa at pataas), na parang bumubuo ng mga alon, ay dapat na makinis at natural, ang bilis ng paghinga ay dapat na normal. Kung medyo nahihilo ka habang nag-eehersisyo, dapat mong pabagalin ng kaunti ang iyong paghinga. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 10-15 minuto.

Pangunahing pagsasanay

Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang isang hanay ng mga panimulang pagsasanay, maaari kang magsimulang matutunan ang mga pangunahing pagsasanay. Inirerekomenda na magsanay araw-araw at hindi makaligtaan ang mga klase - sa kasong ito maaari kang umasa sa isang kapansin-pansin na therapeutic effect. Mas mainam na gawin ang mga pagsasanay sa umaga, pagkatapos na mag-inat nang lubusan sa kama. Sa una, ulitin ang bawat ehersisyo ng 3 beses. Unti-unting pagtaas ng pagkarga, dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa 10-15. Magsagawa ng mga paggalaw nang maayos, dahan-dahan, na may malaking amplitude, kasabay ng paghinga. Ang dulo ng dila ay dapat na bahagyang pinindot laban sa panlasa.

Bago simulan ang mga pagsasanay, mag-relax at magnilay: isipin na wala at walang nag-aalala sa iyo, at ang buhay ay dumadaloy nang masusukat at malaya.

Para sa lahat ng mga ehersisyo, ang panimulang posisyon ay nakatayo, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat.

Ehersisyo 1

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong. Sa panahon ng paglanghap, ang tiyan ay nakausli. 3aTeMf Huminga nang kasing dahan-dahan, ngunit sa pamamagitan ng mga labi. Habang humihinga ka, gumuhit sa iyong tiyan at bahagyang pindutin ang iyong mga kamay.

Pagsasanay 2

Umunat paitaas habang humihinga ng mabagal at malalim. Huminga nang dahan-dahan, pindutin ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang bahagi at nakasandal sa kaliwa. Huminga muli habang nag-uunat ka, at habang humihinga ka, pindutin ang iyong kanang bahagi at sumandal sa kanan.

Pagsasanay 3

Huminga ng malalim. Habang hinihila mo ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib, huminga nang dahan-dahan. Kapag inuulit ang ehersisyo, kahaliling mga binti. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga braso ay nakakarelaks at malayang nakabitin sa kahabaan ng katawan.

Pagsasanay 4

Itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran - huminga. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, sandalan pasulong - huminga nang malalim.

Pagsasanay 5

Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso at ang iyong kanang binti pasulong. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso at binti, sumandal at i-relax ang iyong mga braso. Kapag inuulit ang ehersisyo, baguhin ang mga binti.

Pagsasanay 6

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo - huminga. dahan-dahang maglupasay at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod - huminga nang palabas.

Pagsasanay 7

Ilagay ang iyong mga palad sa tabi ng bawat isa sa antas ng dibdib. Gumawa ng isang maliit na paikot na paggalaw na nakatiklop ang mga kamay palayo sa iyo - lumanghap. Habang humihinga ka, ulitin ang pag-ikot, ngunit may mas malawak na amplitude.

Pagsasanay 8

Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga braso pasulong, nakaharap ang mga palad upang iyon hinlalaki nakaturo ang mga kamay pababa. Habang humihinga ka, dahan-dahang iikot ang iyong katawan sa kaliwa, at habang humihinga ka, dahan-dahang iikot ang iyong katawan sa kanan. Habang iniikot mo ang iyong katawan, subukang panatilihing tuwid ang iyong ulo.

Pagsasanay 9

Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas at ibaba ang iyong kanang binti. Habang humihinga ka, gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti. Itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod.

Dapat mong tapusin ang gymnastics normal na paglalakad, unti-unting pinapataas ang bilis at pagkatapos ay binabawasan ito. Kapag naglalakad, kailangan mong huminga ng malalim at subukang pahabain ang iyong pagbuga.

Pansin! Hindi mo dapat gawin ang mga pagsasanay na ito kung may panloob na pagdurugo o sa unang 3 buwan pagkatapos ng operasyon. lamang loob. Sa panahon ng regla, dapat limitahan ng mga babae ang kanilang sarili sa paggawa ng Lotus exercise.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ng Qigong ay inirerekomenda na isagawa lamang pagkatapos na matutunan ng isang tao ang lahat ng mga lihim ng mga pagsasanay sa paghahanda para sa iba't ibang bahagi ng katawan. Ang himnastiko na ito ay hindi hihigit sa isa sa mga lugar ng tai chi. Ito ay nagsasangkot ng pagsasanay sa tunay na tamang paghinga. Ang direksyong ito ay binubuo ng isang buong hanay ng mga pagsasanay na tumutulong sa parehong pagpapabuti ng kalusugan ng katawan at palakasin ang pisikal na lakas ng isang tao. Ang respiratory complex kabilang ang parehong dynamic at static na pagsasanay. Kahit noong sinaunang panahon, ang mga Tsino ay isang daang porsyento na sigurado na sa pamamagitan ng tamang paghinga ay makokontrol mo ang iyong kalooban. Sa masarap na paghinga, ang isang tao ay halos palaging nakakaranas ng kalmado at pantay na kalooban. Sa anumang pagkakataon ay dapat na pasulput-sulpot o pilit ang paghinga. Ngayon ay ipapakita namin sa iyong pansin ang ilang mga pagsasanay ng naturang mga pagsasanay sa paghinga. Magsimula tayo sa intermediate breathing exercises.

Mag-ehersisyo isa – ibaba: kailangan mong humiga, umupo o tumayo, at pagkatapos ay huminga ng hangin sa pamamagitan ng lukab ng ilong, habang iniiwan ang iyong dibdib at balikat sa pahinga, ngunit ang iyong tiyan ay dapat itulak pasulong. Ibinababa namin ang diaphragm pababa, kaya tinutulungan ang hangin na tumagos sa pinakamalayong bahagi ng mga baga. Pagkatapos nito, huminga kami ng hangin, habang gumuhit sa tiyan. Maaari kang huminga ng hangin sa pamamagitan ng parehong ilong at oral cavity.

Ikalawang ehersisyo – daluyan: Muli, umupo kami, humiga o tumayo, pagkatapos ay huminga kami ng hangin sa pamamagitan ng lukab ng ilong. Sa sandali ng paglanghap, iniiwan namin ang mga balikat at tiyan sa kanilang orihinal na posisyon, ngunit dibdib bahagyang lumalawak. Ang mga buto-buto ay dapat ding bahagyang pinalawak. Sa panahon ng naturang ehersisyo, ang hangin ay may posibilidad na tumagos sa mga gitnang bahagi ng mga baga. Inirerekomenda na huminga muli sa pamamagitan ng bibig o lukab ng ilong.

Ikatlong pagsasanay - itaas: Nanatili kami sa parehong posisyon at humihinga ng hangin. Iniwan namin ang dibdib at tiyan na hindi gumagalaw, ngunit ang mga balikat ay dapat na bahagyang nakataas. Inirerekomenda na ikiling ang iyong ulo nang bahagya. Ang ehersisyong ito ay tutulong sa hangin na makapasok sa itaas na bahagi ng baga. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga balikat at ibalik ang iyong ulo sa orihinal nitong posisyon.

Ikaapat na ehersisyo - pinagsama: Nanatili kami sa parehong posisyon at humihinga ng hangin. Una, dapat mong ilabas ang iyong tiyan, pagkatapos ay ibaba ang iyong dayapragm, palawakin ang iyong dibdib, bahagyang itaas ang iyong mga balikat at ibaba ang iyong ulo pabalik. Kapag humihinga, kailangan mo munang hilahin ang iyong tiyan, pagkatapos ay itaas ang iyong dayapragm, i-compress ang iyong dibdib, at pagkatapos ay ibababa muna ang iyong ulo, at pagkatapos ay ang iyong mga balikat.

Sa konklusyon, tandaan namin na ang bawat isa sa mga ipinakita na pagsasanay ay dapat isagawa tatlo hanggang apat na beses. Hindi kinakailangang kumpletuhin ang lahat ng apat na ehersisyo sa unang pagkakataon. Alamin ang mga ito nang paunti-unti. Maaari kang magsagawa ng qigong breathing exercises anumang oras sa araw o gabi. Kung gagawin mo ang mga ito sa umaga, ang balanse ng kaisipan at emosyonal ay masisiguro para sa iyo sa buong araw. Ang parehong mga ehersisyo ay maaari ding isagawa upang maibalik ang lakas pagkatapos ng labis na emosyonal o pisikal na stress. Kung mayroong isang bagay na hindi mo naiintindihan, pagkatapos para sa karagdagang impormasyon, mag-sign up para sa