Mga panuntunan at pamamaraan ng paglalakad sa lahi. Race walking: technique, kung paano ito naiiba sa pagtakbo at regular na paglalakad. Video: Nordic walking na may mga poste

Svetlana Markova

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga ito!

Nilalaman

Ang pagtakbo ay hindi lamang ang athletic na disiplina na nakakatulong na mapanatili ang mahusay na kalusugan. Parami nang parami ang mas gusto ang race walking. Ang paglalakad ng lahi ay naiiba sa normal na bilis, espesyal na pamamaraan, pati na rin ang haba at dalas ng mga hakbang. At ang pagkakaiba nito mula sa pagtakbo ay na sa anumang sandali ng hindi bababa sa isang binti ay nakikipag-ugnay sa sahig (walang flight phase). Alamin natin kung paano gawin ang race walking nang tama at alamin kung gaano kabisa ang sport na ito.

Mga uri ng paglalakad sa karera

Maaari kang maglakad sa iba't ibang paraan: dahan-dahang maglakad sa kahabaan ng pilapil, magmadali sa trabaho at ibagsak ang lahat sa iyong landas, o kahit na makisali sa disiplina sa sports. Ngunit ang race walking mismo ay maaari ding nahahati sa ilang mga subcategory:

• Regular na paglalakad sa karera. Ang pangunahing bagay ay upang gumana nang tama sa iyong mga kamay. Dapat silang yumuko tulad ng ginagawa ng mga atleta. Ang bilis ng paggalaw ay umaabot sa 7-8 kilometro bawat oras.
• Mabilis na view paglalakad ng karera. Ang bilis ay maaaring umabot sa 12-14 kilometro bawat oras. Mga tao lang ang makakalakad ng ganito mga propesyonal na atleta. Upang makamit ang bilis na ito, kailangan mong magsanay ng marami.
• Sports Nordic walking. Sa kalagitnaan ng huling siglo, naimbento ang mga skier ng Finnish bagong daan suporta physical fitness sa off-season mataas na lebel. Nang maglaon ay lumabas na ang kanilang pamamaraan ay epektibo para sa rehabilitasyon pagkatapos ng matinding pisikal na pinsala. At noong dekada nobenta, naging Nordic walking na may mga poste popular na view laro. Ang kakanyahan nito ay ang paggamit ng dalawang pole, na nakapagpapaalaala sa mga ski pole. Salamat dito, hanggang sa 90% ng mga kalamnan ng isang tao ay sabay-sabay na na-load, at ang mga calorie ay sinusunog ng 20% ​​-25% na mas mabilis.

Nag-aalok sa amin ang Athletics ng pagpipilian ng 2 sikat na disiplina para sa aerobic exercise - pagtakbo at mabilis na paglalakad. At ang pagpili kung alin ang mas mahusay ay hindi napakadali. Ang parehong mga disiplina ay nakakatulong na palakasin ang respiratory at circulatory system, mga kasukasuan ng binti, bumuo ng tibay at mapupuksa ang labis na timbang. Pinakamainam na subukan ang parehong mga disiplina at piliin ang isa na pinakagusto mo. Ano ang mga pangunahing tampok ng paglalakad sa karera?

• Tumaas na bilis ng paggalaw.
• Dalas ng hakbang - mula 130 hanggang 200 (at mas mataas) bawat minuto.
• Ang haba ng isang hakbang sa paglalakad ng karera ay umabot sa 90-100 cm Para sa mga atleta - hanggang sa 120 cm.
• Hanggang sa ang libreng binti ay dinala sa patayo, ang sumusuporta sa binti ay hindi yumuko sa tuhod.
• Ang pelvis ay patuloy na gumagalaw sa paligid ng isang vertical axis.
• Matinding galaw ng kamay.

Nabatid na ang regular na paglalakad ay hindi epektibo bilang isang aerobic exercise at isang paraan ng paglaban sobra sa timbang: Ang mga calorie ay nagsisimulang masunog nang husto pagkatapos lamang ng 2-3 oras. Samakatuwid, mas mahusay na subukan ang paglalakad sa sports. Ang pangunahing bagay ay tama na makabisado ang pamamaraan ng mga paggalaw. Ang mga pangunahing patakaran ay:

• Ang pagkakadikit ng mga paa sa lupa ay dapat na tuluy-tuloy. Kailangan mong tumapak sa lupa hanggang sa umalis ang kabilang paa dito.
• Ang harap na binti ay hindi dapat yumuko hanggang ang libreng binti ay kapantay nito sa patayong eroplano.
• Ang paggalaw ay dapat na mabilis at mapusok.
• Ang iyong mga braso ay dapat na nakayuko sa mga siko sa isang tamang anggulo at masinsinang magtrabaho sa kanila pabalik-balik. Makakatulong ito na mapataas ang iyong bilis ng paggalaw.

Ang pag-master ng diskarteng ito sa pagiging perpekto ay mangangailangan ng malaking pagsisikap. Kapansin-pansin, kahit na ang mga propesyonal na atleta ay madalas na nadidisqualify ng mga hukom mula sa mga kumpetisyon para sa mga paglabag. Laging siguraduhin na ang iyong pamamaraan ay ginawa nang tama, pagkatapos lamang ang iyong ginagawa ay matatawag na race walking! Alamin natin ang tungkol sa mga rekomendasyon ng mga eksperto. Tutulungan ka nilang makabisado ang mga pangunahing kasanayan, mahasa ang mga ito sa pagiging perpekto at makamit ang kamangha-manghang kahusayan sa pagsasanay:

• Gumaganap ng pinakamahalagang papel sa pagsasanay tamang paghinga. Huminga ng malalim at sinusukat, ang ritmo ng iyong paghinga ay dapat na tumutugma sa ritmo ng iyong mga hakbang. At sa anumang pagkakataon ay magsimulang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig kapag nakaramdam ka ng pagod, aalisin lamang nito ang iyong natitirang lakas.
• Mahalagang matiyak ang pagsunod tamang tindig. Ang katawan ay hindi dapat masyadong pilitin at ang posisyon nito ay hindi dapat palitan ng biglaan. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, iwasan ang pagyuko.
• Upang mapabuti ang iyong diskarte sa paglalakad sa karera, makipag-ugnayan sa isang propesyonal na instruktor o pag-aralan ang nauugnay na literatura.
• Huwag iwanan ang dalawang paa sa lupa nang sabay sa loob ng kahit isang bahagi ng isang segundo, kung hindi, ang paglalakad ay magiging tumatakbo. Upang mapataas ang bilis, gumamit ng pagwawalis ng mga paggalaw ng braso at i-ugoy ang iyong pelvis, gaya ng ginagawa ng mga atleta. Tandaan: ang iyong mga hakbang ay dapat na pare-pareho at ang iyong pagtulak sa lupa ay malakas.
• Kung dumaranas ka ng mga sakit ng cardiovascular o respiratory system o hindi pa nakapag-ehersisyo, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo. Ito ay mahalaga.
• Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, maglaan ng ilang minuto upang magpainit. Painitin at iunat ang mga kalamnan, lalo na ang mga aktibong ginagamit sa paglalakad ng karera. Ulitin ang pag-uunat pagkatapos matapos ang sesyon, pagkatapos maghintay hanggang sa huminahon ang iyong paghinga at tibok ng puso. Makakatulong ito na pagsamahin ang epekto.

• Tandaan ang kaligtasan. Mag-ehersisyo sa mga ligtas na lugar (mga parke, mga parisukat) at huwag ilantad ang iyong katawan sa labis na stress, na nanganganib sa pinsala. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Kung mapipilitan kang maglakad sa kalsada, magsuot ng maliwanag at nakikitang damit. Ang mga mahilig sa paglalakad sa gabi ay pinapayuhan na magsuot ng reflective tape o magsuot ng damit na may naaangkop na insert.
• Hamunin ang iyong sarili. Kapag napansin mo ang pag-unlad sa iyong mga klase, bilisan ang takbo at gumawa ng mas malawak na mga hakbang. Pasok kayo sa loob malalayong distansya. Ang mga benepisyong pangkalusugan ay magiging mas malaki at mararamdaman mo na ikaw ay panalo.
• Ang isang basong tubig na iniinom isang-kapat ng isang oras bago ang pagsasanay ay makakatulong na maiwasan ang pag-aalis ng tubig.
• Upang tumpak na sukatin ang mga distansyang nilakbay, gumamit ng pedometer. Ngunit tandaan na habang nagpapakita ito ng mga tumpak na resulta kapag naglalakad sa patag na ibabaw, maaari itong magkamali kapag naglalakad sa mga burol. Anuman ang iyong pagnanais, ang haba ng hakbang ay nagbabago.
• Ang mga espesyal na timbang ay makakatulong sa pagtaas ng intensity ng ehersisyo. Ang mga ito ay maaaring Nordic walking pole, maliit na hand dumbbells, o mga vests na may dagdag na timbang. Ang rate ng puso at ang rate ng pagsunog ng taba ay tumataas dahil sa kanilang paggamit. Totoo, ang panganib ng joint injury ay tumataas din. Magingat ka.

Mga damit at sapatos para sa pagsasanay

Napakahalaga na pumili tamang sapatos para sa mga klase. Bigyang-pansin ang cushioning ng solong: dapat itong palakasin sa lugar ng takong. Para sa paglalakad sa hindi sementadong mga ibabaw (sa parke o kagubatan), pinapayagan ang average na pamumura. Kung nag-eehersisyo ka sa aspalto (mas malala ito para sa mga joints), ang depreciation ay dapat na maximum.

Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsusuot ng matataas na sapatos na ganap na nagtatago kasukasuan ng bukung-bukong sneakers na ligtas na nakakabit sa lacing. Ang mga espesyal na sapatos para sa running at lightweight na mga sneaker na may matitigas na goma na soles ay angkop. Ang solong ay hindi dapat maging manipis, at ang takong ay dapat na itataas 5-10 mm sa paghahambing. Mabuti kung ang materyal ng sapatos ay makahinga. Ang katad at nylon mesh ay may ganitong katangian. Sa regular na klase sports, palitan ang iyong sapatos dalawang beses sa isang taon.

Ang mga damit para sa pagsasanay ay dapat na angkop para sa panahon at maging mas magaan ng kaunti kaysa sa normal para sa temperatura. Kapag malamig sa labas, magsuot ng ilang patong ng magaan na damit - mas mananatili ang init kaysa sa pagsusuot ng isa o dalawang patong ng mainit na damit. Tandaan na ang pananamit ay hindi dapat paghigpitan ang paggalaw. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang manipis na lana na sumbrero, na magpoprotekta sa iyong ulo mula sa hypothermia.

Sa tag-araw o kapag nag-eehersisyo sa loob ng bahay, maaari kang magsuot ng T-shirt at komportableng shorts. Siguraduhing magsuot ng makapal, natural na cotton na medyas na idinisenyo para sa sports sa iyong mga paa. Panghuli, isang maliit na payo para sa mga batang babae: ito ay pinaka-kumportable sa pagsasanay ng paglalakad sa isang supportive sports bra.

Pagpili ng distansya

Upang matiyak na ang paglalakad sa karera ay hindi makapinsala sa iyong katawan, ngunit sa halip ay mapabuti ang iyong kalusugan, mahalagang piliin ang pinakamainam na pagkarga. Ito ay indibidwal para sa lahat. Ayon sa mga eksperto, ang isang magandang load para sa mga lalaki ay 56 kilometrong nilalakad bawat linggo, para sa mga babae - 49 kilometro. Panoorin ang iyong paghinga: ang paglanghap sa panahon ng paglalakad sa karera ay dapat na mas maikli kaysa sa pagbuga, kung gayon ang mga baga ay mas mahusay na maaliwalas ng hangin.

Huwag habulin ang mga record na distansya sa kapinsalaan ng iyong kalusugan. Makinig sa iyong katawan at matutong maunawaan kung kailan mo kailangan huminto. Kung nakakaramdam ka ng kaunting pagod pagkatapos maglakad sa unang kilometro, ang bilis ay maaaring ituring na pinakamainam. Kung medyo humihinga ka, dahan-dahan. Kapag nagsimula itong tumulo sa iyong tagiliran, lumipat sa isang kalmadong paglalakad, at pagkatapos ay huminto upang magpahinga ng ilang minuto.

Ang bilis maglakad

Habang ang bilis ng normal na paglalakad ay humigit-kumulang 5 km/h, sa race walking ito ay tumataas sa 8-9 km/h. N, at ang mga propesyonal na atleta sa mga kumpetisyon kung minsan ay bumibilis sa 16 km/h. Kung ikaw ay nag-eehersisyo para sa kalusugan, huwag subukang makamit ang bilis na ito. Ang isang bilis ng 10-11 km / h ay magiging isang mahusay na tagumpay, pagkatapos ang rate ng puso ay magiging 120-140 beats bawat minuto.

Ang rate ng puso ay ang kadahilanan na tumutukoy sa kinakailangang antas ng stress sa katawan habang naglalakad sa karera. Upang matukoy ang bilang ng mga tibok ng puso kada minuto, sukatin ang iyong tibok ng puso sa loob ng 10 segundo at i-multiply sa 6. Mahalaga na ang iyong tibok ng puso ay hindi bumaba sa punto kung saan ang ehersisyo ay huminto sa pagiging aerobic. Inilista namin ang mas mababang mga limitasyon ng rate ng puso bawat minuto para sa aerobic exercise:

• 20 taon - 135 stroke.
• 30 taon - 130 stroke.
• 40 taon - 125 stroke.
• 50 taon - 119 stroke.
• 60 taon - 111 stroke.
• 70 taong gulang at mas matanda - 106 stroke.

Race walking bilang isang paraan upang mawalan ng timbang

Ang mabilis na paglalakad ay nagpapanatili sa mga kalamnan ng abs, binti at mga kalamnan ng gluteal, nagpapabuti sa kondisyon ng mga daluyan ng dugo at mga kasukasuan, nag-normalize ng presyon ng dugo. Bukod dito, sa panahon ng sesyon ang katawan ay gumagawa ng mga hormone ng kaligayahan at endorphins. Aktibong nasusunog din ang mga sobrang calorie – hanggang 500 kcal/hour, kaya inirerekomenda ang race walking para sa mga gustong magbawas ng timbang. Sa isang buwan maaari mong mapupuksa ang 2-5 dagdag na libra. Tandaan na upang madagdagan ang kahusayan, mas mahusay na dagdagan hindi ang intensity, ngunit ang oras ng session.

Video: Nordic walking na may mga poste

Ang paglalakad sa lahi ay makakatulong sa iyong pakiramdam na malusog at mapanatili ang mahusay na pisikal na hugis sa anumang edad. Panghuli, iminumungkahi naming manood ng video na nag-uusap tungkol sa isang kawili-wili at malusog na isport tulad ng Nordic walking na may mga poste - isa sa mga uri ng race walking.

06.04.2013 17389 0

Mga uri ng paglalakad at pagtakbo

ginagamit sa mga klase ng rhythmoplasty

Gayahin ang himnastiko

1. Pindutin nang mahigpit ang mga sulok ng iyong mga labi sa iyong mga ngipin - 4 na beses sa isang hilera.

2. Hilahin ang iyong mga labi pasulong, na parang sumisipol.

3. Hilahin ang alinman sa kanan o kaliwang pisngi patungo sa mga tainga.

5. Ibaba ang mga sulok ng iyong bibig pababa. Ang mga labi ay may hugis ng isang horseshoe, pilitin ang mga kalamnan ng leeg.

6. Palawakin sa isang kalahating ngiti ibabang labi, pinipilit ang mga kalamnan sa leeg hangga't maaari.

7. Pahabain ang iyong mga labi gamit ang isang tubo at bigkasin ang mga tunog na o-u-i.

8.Pagkatapos huminga ng malalim, huminga sa maliliit na bahagi.

Proboscis

Palawakin ang iyong mga labi gamit ang pamamaraang "Proboscis". Napahigpit ang labi. Magpahinga ka. Naging malambot ang mga labi. Ginagaya ko ang isang elepante. Hinihila ko ang aking mga labi gamit ang aking baul. At ngayon binababa ko sila at ibinalik sa kanilang lugar. Ang mga labi ay hindi tense at relaxed.

Mga ulap

Ang mga ulap ay lumutang sa kalangitan at napatingin ako sa kanila.

At gusto kong makahanap ng dalawang katulad na ulap.

Dumilat ako ng matagal at pinikit ko pa ang aking mga mata,

At kung ano ang nakita ko, sasabihin ko sa iyo ang lahat ngayon.

(Pagmamasid sa mga ulap na may pagpapahayag ng atensyon: ang mga kalamnan sa mukha ay bahagyang tensiyonado, ang mga mata ay duling.)

Narito ang isang masayang ulap na tumatawa sa akin.

Bakit ganyan ang mga mata mo?

Nakakatawa ka! Natawa din ako sakanya

Ang saya ko kasama ka!

At sa loob ng mahabang panahon ay ikinaway ko ang aking kamay pagkatapos ng ulap.

(Ang mga kalamnan ng mukha ay nakakarelaks, ngumiti).

Ngunit ang isa pang ulap ay seryosong nabalisa:

Bigla siyang dinala ng simoy ng hangin palayo sa kanyang ina.

At lumuha ito na parang patak ng ulan.

At naging malungkot, malungkot at hindi nakakatuwa.

(Pagpapahayag ng kalungkutan: ang mga sulok ng mga labi ay nakababa, ang noo ay nakakunot, ang mga kilay ay niniting).

At biglang lumipad sa kalangitan ang isang nagbabantang halimaw

At galit na banta niya sa akin gamit ang napakalaking kamao.

Natakot ako mga kaibigan pero tinulungan ako ng hangin.

Umihip ito ng napakalakas kaya tumakbo ang halimaw.

(Expression ng takot: dilat ang mga mata, niniting ang mga kilay, nakabuka ang bibig).

Lumulutang sa isang maliit na ulap sa ibabaw ng lawa.

At ibinuka ng ulap ang kanyang bibig sa pagkagulat:

“Naku, sino iyong malambot na iyon diyan sa ibabaw ng lawa?

Napakabalahibo at malambot, lumipad tayo, lumipad kasama ko!"

(Expression ng pagkagulat: nakabuka ang mga mata at bibig)

Naglaro ako nang napakatagal at gusto kong sabihin sa iyo

Na hindi ko mahanap ang dalawang katulad na ulap.

Gymnastics ng utak

Ang mga ehersisyo na nagpapataas ng enerhiya ng katawan ay nakakatulong na kumonekta sa milyun-milyong maliliit na nerve cells na tinatawag na neurons iba't ibang sistema mga katawan.

Mag-ehersisyo ng "Mga Pindutan ng Utak" .

Umupo nang kumportable. Ilagay ang iyong kanang kamay sa pusod, ang iyong kaliwang kamay sa ibabang base ng collarbone sa kanang bahagi ng sternum. I-massage ang base ng iyong collarbone gamit ang iyong kaliwang kamay habang ang isa mong kamay ay nasa iyong pusod. Ulitin din, pagpapalit ng mga kamay.

Magsanay ng "Mga Pindutan ng Lupa".

Umupo nang kumportable. Hawakan ang mga punto sa ilalim ng ibabang labi gamit ang dalawang daliri ng iyong kanang kamay, at pindutin ang itaas na gilid ng buto ng noo gamit ang iyong kaliwang kamay. Huminga ng "enerhiya" nang malalim sa gitna ng iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga kamay sa mga punto habang humihinga ng malalim.

Magsanay ng "Mga Pindutan ng Balanse".

Umupo nang kumportable. Pindutin ang mga daliri ng iyong kanang kamay sa likod ng iyong kanang tainga sa depresyon sa base ng bungo, at kaliwang kamay ilagay ito sa iyong pusod. Huminga sa lakas. Makalipas ang isang minuto, pindutin ang depresyon sa likod ng iyong kaliwang tainga at "inhale" ang enerhiya.

Magsanay ng "Mga Pindutan ng Space".

Pindutin ang dalawang daliri ng iyong kanang kamay sa itaas ng iyong itaas na labi, at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong tailbone. Manatiling ganito sa loob ng isang minuto, "hinga" ang enerhiya sa iyong spinal column.

Mag-ehersisyo ng "Energetic yawns".

Isipin ang iyong sarili na humihikab. Ilapat ang presyon gamit ang iyong mga daliri sa anumang masikip na lugar sa magkabilang panig ng iyong panga. Gumawa ng malalim at nakakarelaks na paghikab na dahan-dahang nagpapalabas ng tensyon.

Mag-ehersisyo "Mga Hooks".

Ang isang pose na nagpapalalim ng isang positibong saloobin ay nagpapasigla sa iyong espiritu.

Umupo nang kumportable. Ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa ibabaw ng iyong kanan. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib - kaliwa sa kanan, hawakan ang mga ito sa isang lock, pag-intertwining ang iyong mga daliri, at ilagay ang mga ito sa iyong dibdib. Umupo sa pose na ito nang isang minuto, huminga ng malalim, ipikit ang iyong mga mata at idiin ang iyong dila sa matigas na bubong ng iyong bibig. Paghiwalayin ang iyong mga binti, isara ang mga dulo ng iyong mga daliri at huminga ng malalim para sa isa pang minuto.

Mga ehersisyo para makapagpahinga ang katawan

Pagpapahingaay isang sistema ng mga pagsasanay na naglalayong boluntaryong pagpapahinga ng kalamnan at batay sa kakayahan ng isang tao na mental, gamit ang isang makasagisag na representasyon, idiskonekta ang mga kalamnan mula sa mga impulses na nagmumula sa mga sentro ng motor ng utak.

Mga panuntunan para sa pagpili ng mga pagsasanay at pagsasagawa ng mga ito:

· Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang tahimik, tahimik na kapaligiran.

· Mas mainam na magpahinga nang nakapikit.

· Sa panahon ng mga ehersisyo, kinakailangang turuan ang mga bata na makilala ang mga damdamin ng pag-igting at pagpapahinga.

· Huwag magmadali upang tapusin ang iyong pagpapahinga.

· Maaaring humiga ang mga bata kung gusto nila.

· Kailangan mong lumabas sa estado na ito nang dahan-dahan at mahinahon: una mag-inat, na parang nagising mula sa pagtulog, pagkatapos ay buksan ang iyong mga mata at dahan-dahang umupo.

· Kapag gumagamit ng mga ehersisyo upang makapagpahinga ang mga indibidwal na bahagi ng katawan, isaalang-alang ang nakaraang uri ng aktibidad.

Mga ehersisyo upang marelaks ang mga kalamnan sa leeg.

1. Ang nakakarelaks na ulo ay bumagsak pasulong at paatras.

2. Ang parehong, ngunit sa gilid.

3. Lumiko ang ulo at i-relax ang ulo pasulong.

4.Relaxed Roundabout Circulation ulo (nakaupo).

Mga ehersisyo upang marelaks ang katawan.

1. Nakahiga sa iyong likod, i-relax ang iyong mga kalamnan.

2.Mula sa pagtayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, i-relax ang mga kalamnan ng ulo at katawan (huhulog at pasulong ang ulo at katawan).

3. Ang parehong, ngunit tapusin ang pagbagsak ng katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng mga binti.

4.Mula sa pagtayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, ikiling ang iyong katawan pasulong, mga braso sa mga gilid; relaks ang iyong katawan hanggang sa yumuko ka, ang iyong mga braso ay bumagsak sa isang nakakarelaks na paraan. Sa pangalawang bilang, mga armas at katawan sa IP.

5.Mula sa pagtayo nang magkahiwalay ang iyong mga binti, sunod-sunod na mamahinga: mga kalamnan sa leeg (ang ulo ay "nahulog"); sinturon sa balikat at mga kamay; ang buong katawan.

6. Mula sa pangunahing paninindigan, ihulog ang tuwid na katawan pasulong na may isang binti na nakaharap at kasunod na pagpapahinga ng katawan at ang pagbagsak ng itaas na katawan (hanggang sa yumuko pasulong).

7. Nakaupo sa iyong mga takong, halili na manatiling tuwid nang naka-arko ang iyong ibabang likod at naka-relax na nakayuko ang iyong likod, mga braso pasulong at pababa, nakakarelaks.

Mga pagsasanay sa pagpapahinga lower limbs.

1. Nakatayo sa isang binti sa isang gymnastic bench, hawak ang gymnastic wall gamit ang iyong kamay, ang kabilang binti ay malayang nakabitin pababa, itinutulak ng partner ang hanging leg.

2. Ang parehong, ngunit ang mga paggalaw ay ginagawa ng nag-eehersisyo mismo sa dulo ng kanyang libreng binti, na sinusundan ng pagpapahinga.

3. Nakatayo sa isang nakataas na plataporma, i-ugoy ang malayang nakabitin na binti na may kalahating squat sumusuporta sa binti at kasunod na extension ng sumusuportang binti.

4. Nakatayo sa isang elevation, itaas ang isang paa pasulong, i-relax ang mga kalamnan, ihagis ang binti pababa, na sinusundan ng pagkupas na mga indayog.

5. Ang parehong mula sa i.p. – pinahaba ang binti pabalik.

Complex No. 1

Pagpapahinga gamit ang masa ng mga indibidwal na bahagi ng katawan.

Ang pinakasimpleng paraan ng relaxation exercise ay isa na gumagamit ng masa ng mga indibidwal na bahagi ng katawan; sa kasong ito, ang isang bahagi ng katawan, na itinaas paitaas sa pamamagitan ng isang biglaang pagpapahinga ng mga kalamnan, ay passive na bumagsak.

Mga ehersisyo upang marelaks ang mga kalamnan ng itaas na mga paa.

1. Ang katawan ay kalahating nakatungo, ang mga braso ay malayang nakabitin; itaas ang iyong mga balikat at, i-relax ang mga ito, ibaba ang mga ito (ang iyong mga braso ay i-ugoy nang bahagya).

2. Ang katawan ng tao ay kalahating nakatungo, mga braso sa gilid; nakakarelaks na posisyon ng mga kamay na sinusundan ng damped oscillations.

3. Ang parehong, ngunit mula sa posisyon ng kamay pataas.

4. Kinuha ng kapareha ang mga daliri ng mag-aaral at itinaas pasulong, pagkatapos ay bigla itong binitawan.

5.The same, pero nakataas ang kamay.

6. Mula sa i.p. – magkahiwalay ang mga binti na may bahagyang baluktot na mga tuhod at kalahating ikiling ng katawan sa kanan (kaliwa) – sa pamamagitan ng matalim na pagpapalawak ng mga binti, dalhin ang malayang nakabitin na braso sa pag-ugoy. Gawin ang parehong sa kabilang binti at braso.

7.Mula sa i.p. – magkahiwalay ang mga binti, itaas ang mga braso – i-ugoy ang iyong mga braso pababa at pabalik at pataas muli na may sabay-sabay na spring squat at ikiling ng katawan pasulong, na sinusundan ng pagtuwid.

Ang paggalaw ay katulad ng inihanda para sa isang nakatayong pagtalon, ngunit ang mga braso ay gumagalaw nang pasibo (nakarelaks) dahil sa pagbaluktot at pagpapalawak ng mga binti.

8. Bahagyang nakatungo ang katawan, mga braso sa gilid; nakakarelaks na patak ng mga bisig.

9. Mga braso sa mga gilid, na may nakakarelaks na kamay, nakataas ang mga palad; ipasok ang iyong mga kamay magkasanib na balikat papasok (mga palad pababa) hanggang sa bumagsak ang bisig nang pasibo pababa (mga braso sa gilid).

10. Mula sa isang pangunahing paninindigan na ang iyong mga braso ay nakabitin nang maluwag pababa at ang iyong mga palad ay nakaharap palabas, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran hanggang ang iyong mga bisig ay bumaba, yumuko sa siko, pasibo papasok.

11. Mula sa i.p. – itaas ang mga braso o sa gilid – bumagsak nang naka-relax ang mga kamay.

12. nanginginig ang mga kamay sa iba't ibang panimulang posisyon, mga braso sa gilid, pataas, atbp.

13. Mula sa IP - arm up, pare-pareho ang pagpapahinga at pagbagsak ng mga kamay, forearms, balikat.

Complex No. 2

Mga pagsasanay sa pagpapahinga sa i.p. - nakahiga.

1.I.p. – nakahiga sa iyong tiyan, ang mga braso ay malayang nakahiga sa sahig hanggang sa mga gilid at pataas, ang ulo ay nakatungo sa isang direksyon na komportable para sa bata. Ang 1-2-kamay ay dumudulas sa sahig pababa sa balakang, 3-4-binti ang magkahiwalay, 5-6-binti na magkakasama, 7-8-bumalik sa IP.

2.I.p. – nakahiga sa iyong tiyan, mga kamay sa ilalim ng iyong baba, mga siko sa mga gilid. 1-2- ibaluktot ang kanang (kaliwang) binti, ilipat ang tuhod sa gilid, 3-4- bumalik sa i.p.

3. Ang parehong, nang hindi gumagalaw ang tuhod sa gilid, ngunit baluktot ang binti pabalik.

4.I.p. – nakahiga sa iyong tiyan, mga kamay sa ilalim ng baba, mga siko sa mga gilid. 1-2- ibaluktot ang dalawang binti sa tuhod at ibalik ang mga ito, 3-4- bumalik sa i.p.

5.I.p. – nakahiga sa iyong likod, ang mga braso ay malayang nakahiga sa sahig hanggang sa mga gilid at pataas, ang mga binti ay kalahating baluktot at magkahiwalay sa mga tuhod, ang mga paa sa sahig. 1-2-itaas ang iyong mga braso pasulong at pataas, naka-relax ang mga kamay, 3-4-ibaba ang iyong mga braso pababa sa sahig, 5-6-itaas ang mga ito pasulong at pataas muli, 7-8-bumalik sa i.p.

6.I.p. – nakahiga sa iyong likod, mga braso sa gilid at pababa. 1-2- yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyo nang walang pag-igting, 3-4- bumalik sa nakatayong posisyon.

7.I.p. – nakahiga sa iyong likod, mga braso sa gilid at pababa. 1-2-gumawa ng pronation at supinasyon ng mga nakakarelaks na paa.

8.I.p. – nakahiga sa iyong likod, mga braso sa gilid at pababa. 1-2-ilagay ang iyong mga kamay dibdib(exhale), 3-4-bumalik sa IP. (huminga).

Matapos ma-master ang mga pagsasanay na ito, ang mga bata ay tinuturuan na mag-relax habang nananatili, unang nakahiga sa kanilang likod sa sahig, at pagkatapos ay nakaupo na ang kanilang mga binti ay kulutin (Turkish style, crossed).

1. Ang bata ay nakahiga sa kanyang likuran, ibinaling ang kanyang ulo sa direksyon na komportable para sa kanya, ang mga braso sa gilid at pababa, ang mga binti ay kalahating baluktot, ang mga tuhod ay nakabuka, ang mga paa ay magkadikit, ang mga daliri ng paa ay nakalabas.

2. Upang matandaan ng bata ang sensasyon ng kalamnan ng pagpapahinga, iminumungkahi ng guro na mag-strain muna nang malakas, hanggang sa punto ng panginginig; iunat nang husto ang iyong mga binti, hilahin ang iyong mga medyas, ipakuyom ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga kamao, idiin ang iyong baba sa iyong dibdib at tingnan ang iyong mga medyas. Pagkatapos, pagkatapos ng 3-4 na segundo ng pag-igting sa pose na inilarawan sa itaas. Ito ay gaganapin para sa 10 segundo sa una; unti-unting tumataas ang tagal ng pagpapahinga sa 1-1.5 minuto.

3. Ang pinakamahirap na pose para sa pagpapahinga ay ang pag-upo, ang mga binti ay naka-cross (sa isang curl, Turkish style), ang mga bisig na nakapatong sa mga tuhod, ang mga kamay ay nakabitin na nakakarelaks, ang likod ay medyo bilog, ang ulo ay nakababa. Sa ibang pagkakataon, ang mga bata ay tinuturuan na magrelaks sa parehong posisyon, ngunit nakaupo sa mga upuan na nakababa ang kanilang mga paa sa sahig.

Ang pagpapahinga habang nakaupo at nakahiga ay maaaring gawin nang nakapikit. Nagbibigay ito ng mas malaking epekto, dahil inaalis nito ang epekto ng visual stimuli.

"Kakayanin ko kahit ano" pagsasanay.

Ang formula ay naglalayong lumikha sa mga bata ng mood upang malampasan ang mga paghihirap. Makakatulong ito sa kanila na maging palakaibigan, masayahin, at mas bukas sa mga tao at sa mundo sa kanilang paligid.

Ngayon ay isang magandang araw at lahat ay maayos sa akin.

Maganda ang pakiramdam ko.

Sobrang sama ng loob ko.

Magtatrabaho ako nang matiyaga at masipag at tiyak na matututuhan ko ang lahat.

May tiwala ako sa sarili ko, naniniwala ako na magtatagumpay ako.

Ako ay magiging matiyaga at matiyaga sa pagkamit ng aking layunin.

Nararamdaman ko na araw-araw ako ay nagiging mas matalino, mas malakas, mas maganda, masipag at mas kumpiyansa sa aking sarili at sa aking mga kakayahan.

Kaya kong gawin kahit ano.

Pagsasanay "Paglalakad sa isang bisikleta".

Naglalayong magpakalma, mapawi ang labis na stress, mapabuti ang mood, at positibong pananaw.

Umaga. Magandang maaraw na panahon.

Nagbibisikleta ako.

May mga magagandang namumulaklak na lilac bushes sa paligid.

Mabango sila. Huni ng mga ibon sa lilac bushes.

Umiinit na ang araw.

Ramdam ko ang init nito sa aking mga binti, braso at leeg.

Kumalat ang init sa buong katawan ko.

Ako ay ganap na kalmado at tiwala.

Ang lahat ng mga problema ay umalis, ang kalooban ay kahanga-hanga.

Ngumiti ako at ibinibigay ang saya ng isang ngiti sa iba.

Maayos at maganda ang pagmamaneho ko.

Hinawakan ko ang manibela nang mahinahon at may kumpiyansa, dahan-dahang pinihit ang mga pedal.

Ang paglalakad ay ang pangunahing paraan ng paggalaw para sa mga tao at karamihan sa mga hayop. Ang isang tao ay nakakabisa sa paglalakad sa dalawang paa sa maagang pagkabata at ginagamit ang pamamaraang ito ng paggalaw sa buong buhay niya.

Binibigyang-daan ka ng iba't ibang mga diskarte sa paglalakad na isaalang-alang ang paglalakad bilang isang isport, isang fitness activity para sa pagpapanatili ng kalusugan at pagpapabuti ng kagalingan. Ang mga katangian ng katawan, sakit at pinsala ay maaaring magdulot ng iba't ibang pananakit kapag naglalakad.

Pinag-uusapan ng MedAboutMe kung ano ang itinuturing na wastong paglalakad, ang mga benepisyo at pinsala ng paglalakad at ang iba't ibang uri nito.

Paglalakad – konsepto, kahulugan

Ang paglalakad ay isang uri ng aktibidad ng motor sa mga tao at hayop na nagbibigay ng aktibong paggalaw sa espasyo sa isang matigas na ibabaw. Sa proseso ng paglalakad ng tao, kumplikadong coordinated na aktibidad ng mga limbs at mga kalamnan ng kalansay. Depende sa pamamaraan ng paglalakad, sa ganitong uri ng paggalaw, hanggang sa 95% ng mga kalamnan ng katawan ay maaaring kasangkot sa proseso.

Paglakad ng tao: homo erectus

Ang paglalakad ng tao sa dalawang paa ay naiiba sa paraan ng paggalaw ng mga vertebrates. Ipinapalagay na ang mga unang taong nakabisado ng tuwid na paglalakad ay mga kinatawan ng species na Homo erectus, Homo erectus, ang agarang ninuno ng modernong tao. Ang koneksyon na ito ay pinatunayan ng istraktura ng mga femur, na kapareho ng sa mga homo sapiens.

Paglipat sa bipedia, paglalakad sa dalawang paa, sa mahabang panahon ay itinuturing na isang kinahinatnan ng konsepto ng paggawa ni Friedrich Engels: "ginawa ng paggawa ang isang tao mula sa isang unggoy," iyon ay, ang mga forelimbs at braso ay nagsimulang aktibong gamitin para sa pagmamanipula ng mga bagay at mga sanggol, na humantong sa paglalakad ng eksklusibo sa mga hind limbs. at mga binti.

Gayunpaman, pinagtatalunan ng mga modernong mananaliksik na ang kababalaghan ng paglalakad sa dalawang binti ay lumitaw nang mas maaga kaysa sa hitsura ng mga tool, halimbawa, ang mga labi ng unang patayong mga ninuno ng tao ay nagsimula noong 7 milyong taon, at ang mga bagay na ginamit bilang mga tool ay nagsimula lamang noong 2.7 milyon. .

Pansin!

Ang mga hypotheses tungkol sa pinagmulan ng tuwid na paglalakad ay kinabibilangan ng pangangailangang tumawid sa mga hadlang sa tubig, madalas na tumaas sa mga paa ng hulihan kapag naninirahan sa mga lugar na natatakpan ng damo ng savannah, evolutionary "kalbo", ang pagkawala ng buhok mula sa katawan ng mga ina sa mainit na klima, na pinilit ang ina na gamitin ang forelimbs upang hawakan ang sanggol sa katawan. Mayroon ding mga teorya batay sa sikolohikal na kalamangan ng mga erect walker - ang katawan ay mukhang mas malaki, maaari mong makita ang higit pa, pati na rin ang mga kalkulasyon sa matematika na nagpapatunay na ang paglalakad sa dalawang paa ay mas mahusay sa enerhiya kaysa sa paglalakad sa apat na paa.

Malamang, ang kababalaghan ng tuwid na paglalakad, isang taong naglalakad sa dalawang paa, ay nabuo sa ilalim ng impluwensya ng isang buong kumplikadong mga kadahilanan, at ngayon ay aktibong ginagamit namin ang ganitong uri ng paggalaw, nang hindi iniisip kung ano ang malakihang pagbabago sa katawan. ang tao ay may utang sa kakayahang malayang gamitin ang kanyang mga braso at tumayo at gumalaw nang tuluy-tuloy sa kanyang mga paa.

Paglalakad: benepisyo o pinsala?

Isinasaalang-alang ang mga katangian ng paglalakad bilang mga benepisyo at pinsala para sa katawan ng tao, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa istraktura ng katawan ng tao. Ang pag-angkop ng istraktura ng katawan sa tuwid na paglalakad ay humantong sa maraming pagbabago sa panahon ng ebolusyon ng tao. Kabilang dito ang:

• pagbabago sa base ng bungo, paggalaw ng foramen magnum;
• istraktura ng pelvic bones: ang mga tuwid na naglalakad ay may mas malawak at mas mababang pelvis kaysa sa mga naglalakad sa lahat ng apat;
• istraktura ng mahabang buto ng mga binti. Ang mga tampok at pagkakaiba sa istraktura ay malinaw na nakikita sa dynamics, kapag ang mga unggoy ay gumagalaw sa dalawang hind limbs, swaying upang mabawi ang kawalang-tatag sa pamamagitan ng oscillations ng katawan;
• istraktura ng paa: pagkakaroon ng transverse at longitudinal insteps, pinaikling daliri ng paa, kawalan ng oposisyon at pagdukot hinlalaki paa;
• ang istruktura ng mga kamay ng modernong tao ay bunga din ng paglipat sa tuwid na paglalakad. Ang aming mga kamay ay hindi iniangkop para sa paggalaw sa lupa, ngunit sila ay iniangkop para sa paggamit ng mga kasangkapan;
• Ang erectus spine ay may mga espesyal na kurba at matatagpuan sa kahabaan ng vertical axis.

Ang mga pagbabagong ito sa katawan ay humantong hindi lamang sa kakayahang mas matipid na gumastos ng enerhiya kapag gumagalaw, upang makita ang kapaligiran ng mas mahusay, upang palayain ang mga kamay para sa pagdadala at pagtatrabaho sa mga tool, ngunit naimpluwensyahan din ang katatagan ng buong musculoskeletal na istraktura at humantong sa paglitaw ng mga sakit na hindi pamilyar sa mga hayop na gumagalaw sa lupa.

Tumaas na pagkarga sa spinal column at lower limbs, lalo na sa kumbinasyon ng mababa pisikal na Aktibidad at ang patuloy na pagsusuot ng sapatos, mga kasama ng modernong tao, ay maaaring humantong sa sakit kapag naglalakad, pati na rin ang mga komplikasyon sa pagkakaroon ng ilang mga sakit. Gayunpaman, ang paglalakad, ang mga benepisyo at pinsala na pinag-aralan at napatunayan sa iba't ibang aspeto, ay, bilang panuntunan, hindi ang direktang sanhi ng mga sakit.

Ang mga benepisyo ng paglalakad at paglalakad

Ang mga benepisyo ng paglalakad ay hindi maikakaila. Bilang karagdagan sa mga halatang kadahilanan: paggalaw, pagiging sa sariwang hangin, pagpapatigas, pag-alis ng psycho-emosyonal na stress sa mga simpleng paglalakad, sinasabi ng mga eksperto na ang paglalakad ay direktang nakakaapekto sa kalusugan ng katawan at kagalingan ng isang tao. Kaya, ang mga sumusunod na katotohanan ay nagpapatotoo sa mga benepisyo ng paglalakad at paglalakad:

• ang regular na paglalakad sa loob ng 30 minuto sa isang araw ay maaaring mabawasan ang posibilidad na magkaroon ng mga tumor sa bituka ng 30%;
• hindi bababa sa kalahating oras na paglalakad araw-araw sa isang pinabilis na bilis ay may kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system, pagpapababa ng presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagpuno sa mga sisidlan ng mga braso at binti;
• Ang aktibong pag-urong ng mga kalamnan sa ibabang binti kapag naglalakad ay nakakatulong na mapanatili ang tono ng mga daluyan ng dugo sa mga binti at binabawasan ang posibilidad ng varicose veins ng lower extremities. Ang kalahating oras na paglalakad sa isang araw ay sapat na upang maiwasan ang sakit na ito;
• isang pagbaba sa antas ng adrenaline at cortisol at isang pagtaas sa dami ng mga endorphins sa dugo ay kasama ng anumang pisikal na aktibidad, kabilang ang paglalakad. Kaya, kahit na ang isang maikling lakad ay maaaring magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa mood sa isang antas ng physiological;
• kinakailangan para sa pagsipsip ng calcium ng katawan mag-ehersisyo ng stress. Ang mga benepisyo ng paglalakad para sa pagpapalakas ng balangkas ng buto at ang buong musculoskeletal system ay hindi maikakaila: ang calcium ay mas mahusay na hinihigop, at ang mga ligament ay pinalakas na may patuloy na pagkarga sa kanila;
• Sa wakas, ang paglalakad, kahit na hindi ang pinaka-enerhiya-intensive na aktibidad, gayunpaman ay nagpapataas ng calorie expenditure ng katawan. Ang 200-300 kilocalories na natupok sa loob ng isang oras na paglalakad sa iba't ibang bilis ay nakakatulong na mapanatili ang pangkalahatang hugis at kahit na mawalan ng timbang para sa mga nais nito.

Paggamot sa paglalakad

Ang malusog na paglalakad ay isang lugar ng paggamot na halos 200 taong gulang. Ito ay mapagkakatiwalaan na kilala na sa simula ng ika-19 na siglo, ang mga doktor sa Europa ay nagreseta ng mga regular na paglalakad sa kahabaan ng dagat, kasama ang mga burol at mga resort sa bundok para sa mga pasyente na may ilang mga sakit.

Walking therapy ay ang paggamit ng isang natural na anyo ng pisikal na aktibidad para sa mga tao. Ang mga bentahe ng walking therapy sa kawalan ng anumang mga kombensiyon: ang mga klase ay maaaring magsimula sa anumang lugar, sa anumang oras ng taon, hindi na kailangang bumili ng karagdagang kagamitan sa ehersisyo o kagamitan, isang pares ng komportableng sapatos.

Ang paglalakad ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga sobra sa timbang, mahina, o hindi pa nakapag-ehersisyo. Ang kakayahang independiyenteng kontrolin ang pagkarga, bilis, distansya, pagsamahin ang therapy sa paglalakad sa isang paglalakad sa kalikasan, pamimili o pagpunta sa trabaho ay nagbibigay-daan sa iyo upang aktibong gamitin ang pamamaraang ito ng therapy at pag-iwas para sa anumang uri ng trabaho.

Kung ang katawan ay hindi handa o gumaling mula sa isang sakit, inirerekumenda na magsimula ng mga klase na may isang uri ng paghahanda paglalakad sa kalusugan gumanap sa mabagal na bilis (60-80 hakbang kada minuto) o sa karaniwang bilis ng paggalaw. Sa kasong ito, kinakailangan upang kontrolin ang dalas ng paghinga at pulso.

Unti-unting tumataas ang intensity ng paggalaw, pagkatapos ng ilang sandali maaari kang lumipat sa pangunahing uri ng therapeutic walking. Nagpapalitan ito ng mabilis (100 o higit pang hakbang kada minuto) at mabagal na paglalakad; ang bilis sa simula ng paggalaw ay dapat sapat na komportable upang ang paghinga ay hindi maging mahirap. Pagkatapos ng 5-10 minuto ng mabagal na bilis, lumipat sila sa mabilis na paglalakad sa loob ng 3-5 minuto, pagkatapos ay bumalik sa mabagal.

Ang tagal ng buong aralin ay 30-40 minuto. Bago ka magsimula, kailangan mong gumawa ng maliit (10-15 minuto) pisikal na pag-init, sa konklusyon ay palaging may yugto ng mabagal na paglalakad at mga ehersisyo para sa paghinga, pagpapahinga, at pag-uunat ng kalamnan.

Pinapayuhan ng mga eksperto na huwag pabilisin ang iyong sarili, lalo na para sa mga pasyenteng gumaling mula sa isang sakit o nahihirapan sa pisikal na aktibidad.

landas ng kalusugan

Ang health path bilang isang uri ng therapeutic walking at sports activity ay kilala mula noong 1885. Ang therapy na may regular na paglalakad sa magaspang na lupain na may espesyal na piniling mga parameter para sa pagbabago ng slope ng ibabaw, distansya at bilis ay ipinakilala sa paggamit ng German na doktor na si Ertel.

Sa Russia, ang mga landas sa kalusugan ay naging kilala sa pagtatapos ng ika-19 na siglo salamat sa N.N.

Sa una, ang mga landas sa kalusugan bilang isang paraan ng paggamot sa paglalakad ay inireseta sa mga pasyente na may labis na timbang, mga sakit ng cardiovascular at respiratory system. Gayunpaman, sa lalong madaling panahon naging malinaw na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa musculoskeletal system, pinahusay na mga proseso ng metabolic, at pangkalahatang kalusugan ng katawan.

Ang Terrenkur bilang isang pamamaraan ay nahahati sa tatlong uri:

• madali: mga distansyang hanggang 500 metro, terrain na halos walang slope o pagbabago sa altitude;

Pinagmulan: https://MedAboutMe.ru/zdorove/spravochnik/slovar-medicinskih-terminov/khodba/

Kurso ng mga lektura (para sa full-time at part-time na mga mag-aaral) Mutaeva I. Sh

LECTURE Blg. 2

"Mga pangunahing kaalaman sa mga diskarte sa paglalakad sa karera at pagtakbo"

Panimula.

Maikling paglalarawan ng mga diskarte sa paglalakad at pagtakbo.

Ang ugnayan sa pagitan ng panloob at panlabas na puwersa habang naglalakad at tumatakbo.

Mga tampok ng diskarte sa pagpapatakbo.

Mga tampok ng pagtakbo sa iba't ibang distansya

Karera sa paglalakad.

Ang pamamaraan sa palakasan ay isang paraan ng pagsasagawa ng ehersisyo. Anumang ehersisyo, kabilang ang athletics, ay maaaring isagawa sa maraming paraan. Ayon sa mga kinematic na katangian nito iba't-ibang paraan maaaring magkaiba nang malaki sa isa't isa, ngunit ang mga pangunahing kaalaman ay nananatiling karaniwan.

Kasama sa pamamaraan hindi lamang ang anyo ng paggalaw (direksyon, amplitude, tempo), kundi pati na rin ang kalidad nito, kakanyahan - paghalili ng mga pagsisikap, pagbabago ng mga bilis, ritmo, i.e. lahat ng resulta ng interaksyon ng panloob at panlabas na pwersa. Ang anumang paggalaw ng isang tao ay posible lamang bilang resulta ng pakikipag-ugnayan ng mga panloob at panlabas na puwersa at napapailalim sa ilang mga pisikal na batas.

Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo sa athletics, bilang karagdagan sa mga kinakailangan na ipinataw ng mga panuntunan sa kumpetisyon, ang mga atleta ay ginagabayan ng pangunahing pamantayan - ekonomiya at kahusayan.

Gamit ang halimbawa ng anumang uri ng athletics, maaaring masubaybayan ng isa ang ebolusyon ng pamamaraan nito, ang paggamit ng lalong makatwirang pamamaraan ng paggalaw, na tinitiyak ang patuloy na paglago ng mga resulta ng palakasan.

Kung mas perpekto ang pamamaraan, mas ganap na gagamitin ang mga pisikal na kakayahan ng atleta at mas mataas ang mga tagumpay sa palakasan.

Gayunpaman, sa kasalukuyan, sa proseso ng pag-aaral at pagsasanay, hindi lamang mga advanced na pamamaraan at ang pinaka-epektibong pamamaraan ang ginagamit, ngunit hindi gaanong epektibo, ngunit mas simpleng mga pamamaraan.

Kaya, sa pamamagitan ng perpektong teknolohiya ang ibig naming sabihin ay ang pinaka-makatuwiran at mabisang paraan pagsasagawa ng sports exercise na nagbibigay-daan sa iyong makamit ang pinakamahusay na resulta ng sports.

Naka-on mga paunang yugto pagsasanay at pagsasanay sa palakasan Gumagamit din sila ng mas simple, hindi gaanong makatwirang mga pamamaraan ng mga diskarte sa pag-eehersisyo sa palakasan, lalo na ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng paggamit ng mga pamamaraang ito.

Naglalakad at tumatakbo- natural na paraan ng paggalaw ng tao. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng paikot at patuloy na paulit-ulit na mga paggalaw na ginagawa sa pamamagitan ng pagtulak sa lupa.

Ang pangunahing layunin ng paglalakad at pagtakbo ay upang masakop ang distansya sa pinakamaliit na oras. Ang paglalakad at pagtakbo ay may pagkakatulad at pagkakaiba. Ang pagkakaiba sa pagitan ng paglalakad at pagtakbo ay kapag naglalakad, ang atleta ay nakikipag-ugnayan sa lupa sa lahat ng oras. Kapag tumatakbo, pagkatapos ng pagtanggi ay may sumusunod na yugto ng paglipad, na nagtatapos sa landing.

Hakbang gamit ang isa at pagkatapos ay ang isa pang paa, i.e. ang dobleng hakbang sa paglalakad at pagtakbo ay bumubuo ng double step cycle.

Maaaring masubaybayan ang double step cycle mula sa sandali ng push-off hanggang sa sandali ng susunod na push-off. Mula sa sandali ng pagtanggi hanggang sa sandali ng panimulang posisyon ay nangangahulugang pagtatapos ng isang ikot at simula ng isa pa.

Isaalang-alang natin ang paikot na paggalaw ng paglalakad.

Mga yugto ng paglalakad. Dapat pansinin na kapag naglalakad, ang suporta sa lupa ay isinasagawa alinman sa isa o sa kabilang binti, o sa parehong mga binti nang sabay. Ang bawat binti sa paglalakad ay alinman sa isang sumusuportang binti o isang swing leg.

Sa paglalakad, ang bawat siklo ng paggalaw ay binubuo ng dalawang yugto ng iisang suporta (kanan at kaliwang binti) at dalawang yugto ng dobleng suporta.

Ang bawat yugto ay binubuo ng mga yugto at sandali.

Panahon ng suporta– tumatagal mula sa sandali ng landing hanggang sa bumangon ang binti pagkatapos mag-take-off. Sa panahon ng suporta, dalawang yugto ang nakikilala para sa bawat binti - pasulong at likurang pagtulak.

Phase ng pagtulak sa harap– nagsisimula mula sa sandaling ang paa ay nakalagay sa lupa sa harap ng projection ng GCM at tumatagal hanggang sa vertical moment.

Phase tulak sa likuran

Pinagmulan: https://refdb.ru/look/2258515-p2.html

Pangunahing mga diskarte sa paglalakad at pagtakbo

Ang paglalakad at pagtakbo ay mga natural na paraan ng paggalaw ng tao at ang kanilang istraktura ay may maraming pagkakatulad. Kapag naglalakad at tumatakbo, inuulit ng isang atleta ang kanyang mga paggalaw sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod, i.e.

ang mga aksyon nito ay binubuo ng magkakahiwalay na mga cycle.

Samakatuwid, kapag pinag-aaralan ang pamamaraan ng mga paggalaw na ito, hindi na kailangang subaybayan ang lahat ng mga aksyon ng atleta mula simula hanggang katapusan, mahalagang maunawaan ang mga pattern ng isang cycle lamang.

Kasama sa cycle ang mga yugto ng paggalaw sa pagitan ng dalawang ganap na magkaparehong posisyon ng katawan. Sa paglalakad at pagtakbo, ang cycle ay isang dobleng hakbang kung saan ang bawat bahagi ng katawan ay dumadaan sa lahat ng mga yugto ng paggalaw.

Ang isang tampok na katangian ng paglalakad ay ang pagkakaroon ng patuloy na pakikipag-ugnay sa lupa ng isa (single support period) o magkabilang binti (double support period). Sa pagtakbo, ang istraktura ng cycle ay medyo naiiba, dahil mayroon itong dalawang yugto posisyon ng sanggunian pinalitan ng yugto ng paglipad.

Nabatid na ang isang tao ay gumagalaw sa kalawakan dahil sa pag-urong ng kalamnan. Kasabay nito, ang panloob na puwersa ng pag-igting ng anumang kalamnan ay hindi maaaring baguhin ang posisyon ng pangkalahatang sentro ng grabidad (OCG) ng katawan sa kalawakan. Ito ay posible lamang sa pakikilahok ng mga panlabas na pwersa, i.e. kapag ang isang katawan ay nakikipag-ugnayan sa ibang mga katawan sa anyo ng pagtanggi o pagkahumaling.

Kapag naglalakad at tumatakbo, ang mga panlabas na puwersa ay gravity, paglaban sa kapaligiran at reaksyon sa lupa, na ang bawat isa ay maaaring pagmamaneho, pagpepreno o neutral.

Ang puwersa ng grabidad ay patuloy na kumikilos at nakadirekta nang patayo pababa. Ang puwersa ng paglaban ng daluyan ay pagpepreno, ang magnitude nito ay nakasalalay sa bilis at laki ng gumagalaw na katawan.

Ang puwersa ng reaksyon sa lupa ay katumbas ng magnitude at kabaligtaran ng direksyon sa presyon ng paa sa lupa.

Kapag naglalakad at tumatakbo sa panahon ng suporta, ang dalawang yugto ay nakikilala para sa bawat binti - ang mga pagtulak sa harap at likuran, na natukoy ng vertical na sandali.

Ang front push phase ay nagsisimula mula sa sandaling ang paa ay nakalagay sa lupa sa harap ng OCTT projection at tumatagal hanggang sa vertical na sandali, habang ang presyon sa lupa ay nakadirekta pababa at pasulong, at ang reaksyon ng suporta ay nakadirekta paitaas at paurong. Ang rear push phase ay ang pinakamahalaga sa buong ikot ng paggalaw.

Nagsisimula ito mula sa vertical na sandali at tumatagal hanggang sa katapusan ng panahon ng suporta, i.e. hanggang ang paa ay umangat sa lupa. Ang presyon sa lupa ay nakadirekta pababa at paatras, at ang reaksyon ng suporta ay nakadirekta pataas at pasulong.

Pansin!

Kapag tinutulak ang paa, ang lahat ng iba pang bahagi ng katawan ay tumatanggap ng acceleration sa direksyon na tinukoy ng reaksyon ng suporta. Ang swing leg ay lumalayo din sa lugar ng suporta. Samakatuwid, ang mga pagkilos na ito sa panahon ng pagtanggi ay magkakaugnay at itinutulak ang katawan pasulong.

Ang mga galaw ng mga braso at binti kapag naglalakad at tumatakbo ay cross. Ang mga braso, nakayuko sa mga kasukasuan ng siko, ay umuusad-paloob at pabalik-labas. Ang sinturon ng balikat at pelvis ay gumagawa din ng mga kumplikadong paggalaw ng counter, na tumutulong sa pagpapahaba ng hakbang at pabilisin ang pagpapatupad nito, na humahantong sa pagtaas ng bilis ng paggalaw.

Dapat tandaan na ang obliquely directed pressure forces at ground reaction sa mga phase ng front at rear pushes ay maaaring mabulok sa dalawang bahagi - vertical at horizontal. Ang pahalang na bahagi ng reaksyon sa lupa ay ang pinakamahalagang salik na tumutukoy sa pagbabago sa bilis kapag ang isang tao ay gumagalaw habang naglalakad at tumatakbo ang vertical na bahagi ay nagsisilbing humahadlang sa puwersa ng grabidad.

Sa panahon ng pag-ugoy ng binti kapag naglalakad at tumatakbo, ang mga sumusunod na yugto ay nakikilala: ang likurang hakbang (ang swing leg ay nasa likod ng katawan) at ang harap na hakbang (ang swing leg ay nasa harap ng katawan), na pinaghihiwalay ng vertical moment .

Kaya, ang cycle habang naglalakad at tumatakbo ay binubuo ng isang support period (front push phase, vertical moment, rear push phase) at swing period (back step phase, vertical moment, forward step phase).

Sa pagkumpleto ng yugto ng pasulong na hakbang, ang paa ay inilalagay sa lupa at ang isang bagong ikot ay magsisimula sa yugto ng pasulong na pagtulak. Sa panahon ng suporta, ang binti ay nagsasagawa ng isang rotational na paggalaw kasama ang isang arko, ang gitna nito ay nasa paa (ang katawan ay gumagalaw pasulong), sa panahon ng pag-indayog - isang rotational na paggalaw, ang gitna nito ay nasa hip joint .

Sa panahon ng dobleng hakbang, ang bawat binti ay isang sumusuportang binti at isang swing leg. Sa panahon ng suporta, ang binti ay nagsisilbing shock absorber, sinusuportahan ang katawan at tinutulak ang lupa, sa tulong ng kung saan ang paggalaw ay isinasagawa. Sa panahon ng swing, ang binti ay inilipat pasulong, i.e. nagsasagawa ng susunod na hakbang.

Kapag naglalakad, ang tagal ng panahon ng suporta ay mas mahaba kaysa sa tagal ng panahon ng swing, na nagpapaliwanag ng pagkakaroon ng isang pare-parehong posisyon ng suporta sa ganitong uri ng paggalaw. Nangyayari ito dahil ang panahon ng suporta ng isang binti ay magkakapatong sa oras sa panahon ng suporta ng kabilang binti. Habang naglalakad, ang mga panahon ng solong at dobleng suporta ay kahalili.

Ang cycle ng mga paggalaw ay binubuo ng dalawang yugto ng solong at dalawang panahon ng dobleng suporta.

Sa pagtaas ng dalas ng mga hakbang sa paglalakad, bumababa ang tagal ng mga panahon ng suporta, at sa bilis na higit sa 200 hakbang/min, ang paglalakad nang hindi sinasadya ay nagiging pagtakbo, dahil ang panahon ng dobleng suporta ay nawawala at ang yugto ng paglipad ay lilitaw sa halip. .

Kapag tumatakbo, ang tagal ng panahon ng suporta ay mas mababa kaysa sa tagal ng panahon ng swing. Ang panahon ng pag-indayog ng isang binti ay magkakapatong sa oras ng panahon ng pag-indayog sa kabilang binti, na nagreresulta sa yugto ng paglipad. Ang ikot ng mga paggalaw kapag tumatakbo ay binubuo ng dalawang panahon ng suporta at dalawang yugto ng paglipad.

Sa panahon ng suporta, ang presyon ng binti sa lupa at ang reaksyon ng suporta ay tumataas nang husto, na umaabot sa mga halaga nang maraming beses na mas malaki kaysa sa timbang ng katawan ng atleta. Kung ikukumpara sa paglalakad, kapag tumatakbo, ang push-off ay nangyayari sa isang mas matinding anggulo at mas makabuluhang vertical fluctuations ng CGT ng atleta ay sinusunod.

Ang mga lateral fluctuation ng OCTT habang tumatakbo ay hindi gaanong mahalaga at maaaring mas mababa pa kaysa kapag naglalakad.

Ang mga pangunahing bahagi ng bilis kapag tumatakbo - ang haba at dalas ng mga hakbang - ay umaabot sa mas mataas na halaga kaysa kapag naglalakad. Ang mga paggalaw sa mga kasukasuan ay isinasagawa nang higit pa mataas na bilis at mas malawak na amplitude, dahil sa kung saan ang pagkilos ng inertial at reactive na pwersa ay mas malinaw sa panahon ng trabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng mas mababang at itaas na mga paa't kamay.

Ang distansya at bilis ng paglalakbay ay tinutukoy ng iyong pisikal na kalagayan at kalusugan. Kapag lumakad ka sa bilis na 5 km kada oras, ang iyong pagkonsumo ng oxygen apat na beses, samakatuwid, sa pinakadulo simula dapat mong subaybayan ang iyong paghinga upang ito ay pare-pareho at tama.

Kung huminga ka nang hindi regular, mabilis na darating ang pagkapagod, kaya huminga sa bilis na 5 hanggang 6 km/h, sumusunod dito: sa paglanghap apat na hakbang, sa pagbuga ng limang hakbang. Kapag umangkop ka sa paghinga habang naglalakad, hindi kinakailangan na kontrolin ang prosesong ito ay magaganap nang arbitraryo.

Ang mga palatandaan na itinuturing na kasiya-siya pagkatapos maglakad ay: bahagyang pawis, bahagyang pagkapagod, hindi mahirap huminga, at isang pakiramdam ng kasiyahan sa mukha.

Mga uri at katangian ng paglalakad

Ang paglalakad ay maaaring nahahati sa tatlong pangunahing uri.

• Regular. Ang bawat tao'y naglalakad sa ganitong paraan, at sa parehong oras ay tumatanggap ng isang positibong epekto sa materyal na metabolismo sa katawan, sa paggana ng sistema ng sirkulasyon, at, bilang isang resulta, ang puso. Kapag normal na naglalakad, ang mga baga ay maaliwalas at ang kalusugan ay bumuti.
• Binilisan. Sa ganitong uri ng paglalakad, nabubuo ang kalooban at nangyayari ang pag-unlad. masa ng kalamnan. Bilang isang patakaran, ang paglalakad na ito ay isinasagawa gamit ang maliliit at madalas na mga hakbang, at inirerekomenda para sa mga taong kung saan ang pagtakbo ay kontraindikado. Ang mga ito ay pangunahing mga pasyente na nagkaroon ng atake sa puso.
• Kaayusan. Ang ganitong uri ng paglalakad ay maaaring gawin araw-araw sa loob ng 45 minuto, sa anumang maginhawang oras, maliban sa gabi, dahil ang uri ng pagpapabuti ng kalusugan ng paglalakad ay nagpapataas ng pagganap at hindi nangangailangan ng malaking gastusin sa enerhiya. Dapat kang magsimula sa isang maliit na distansya, mga isang kilometro, unti-unting pagtaas ng distansya ng iyong paglalakbay, sa bilis na 1 kilometro sa loob ng 20 minuto. Kapag naglalakad, mas mabuting manahimik upang hindi mawalan ng hininga. Dapat itong mangyari pareho sa pare-pareho at kusang paraan. Magsimula sa dalawang kilometro, tinatakpan sila sa loob ng kalahating oras, unti-unting pagtaas ng landas, ngunit hindi bumabagal. Siguraduhin na ang iyong rate ng puso ay hindi lalampas sa 95 beats bawat minuto.

Ang paglalakad ay nakakaapekto sa pag-unlad ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan

• Mabagal na paraan sakong hanggang paa, nagpapaunlad ng katawan at nagtataguyod ng fit nito. Ito ay nagpapalakas sa mga guya, pelvic muscles at pangkat ng kalamnan ng tiyan. Ang mga tuhod ay dapat na tuwid, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, malayang tumataas sa antas ng dibdib, at ang abs ay dapat na hinila papasok.
• Sa naglalakad sa takong, panatilihing tuwid ang iyong mga binti, tulad ng kapag naglalakad sa iyong mga daliri sa paa. Kung lumalakad ka sa iyong mga daliri sa paa, ang iyong mga takong ay hindi dapat hawakan sa sahig, at kabaliktaran. Ang pamamaraang ito ay dobleng nagtataguyod ng pag-unlad at pagpapalakas ng gluteal, spinal, calf, at cervical muscles. Sa pamamaraang ito, ang mga deposito ay tinanggal at ang slim figure ay naibalik.
• Pagtaas ng mataas na binti kapag naglalakad, itinatama nito ang paninikip ng iyong puwit at mga kalamnan sa bukung-bukong. Dapat kang lumakad nang tama nang nakayuko ang iyong tuhod. Itinaas ito ng mataas, at unti-unting humahakbang muna sa daliri ng paa, pagkatapos ay sa sakong. Dapat itong gawin nang masigla at malinaw. Nakataas ang ulo, nakakuyom ang mga kamay.
• Naglalakad nang may mahabang hakbang. Ang mga paggalaw sa pamamaraang ito ay medyo mas mabagal, habang pinapanatili ang pag-synchronize ng mga binti at braso. Ang takong roll ay dapat na makinis at gagana sa halos bawat grupo ng kalamnan sa iyong katawan, na tumutulong sa pagpapabuti ng koordinasyon. Dapat mong iunat ang iyong hakbang nang paunti-unti, dahil maaari mong i-overstretch ang iyong mga kalamnan sa binti.
• Mga cross at side steps kadalasang ginagamit sa mga klase ng aerobics. Salit-salit na ginagawa ang mga hakbang. Ang mga grupo ng kalamnan ng guya at gluteal ay gumagana dito, at ang pinabilis na pagpapatupad ng mga naturang ehersisyo ay madaling sumusunog ng mga calorie at tumutulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang.
• Mga hakbang na may lunges sa kalahating squats, epektibong maalis ang labis na deposito sa balakang, baywang, at tiyan. Ang mga lunges ay dapat isagawa sa buong paa; ang karamihan sa pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng binti;
• Naglalakad pasulong na nakatalikod, tumutulong sa pagwawasto at pagwawasto ng maayos na pustura. Ang pamamaraang ito ay isinasagawa mula sa daliri ng paa, lumiligid sa takong ng paa. Medyo mahirap mapanatili ang koordinasyon ng mga braso at binti sa ganitong paraan, ngunit nakakatulong ito upang ituwid ang lakad at nagbibigay ng tiwala sa sarili.
• Itaas ang mga hakbang. Dito dapat mong simulan ang paggalaw at ilagay ang pagkarga sa harap ng paa, at umasa dito, na gumawa ng karagdagang paggalaw sa kabilang binti. Sa kasong ito, ang pag-igting ay bumaba sa mga binti at mga kalamnan ng balakang.
• Naglalakad sa isang squat at half-squatting, ay ginaganap sa baluktot na tuhod. Kung gagawin mo ang ehersisyo na half-squatting, ang paggalaw ay nagsisimula mula sa harap ng paa, at kung sa isang buong squat, pagkatapos ay ang mga binti ay inilalagay sa buong paa. Ang likod ay dapat na ganap na tuwid, mga kamay sa baywang o sa mga tuhod.
• Gymnastic na hitsura. Dito nagaganap ang pagbitay na may malalawak na hakbang sa buong paa.

Karera sa paglalakad

Ang ganitong uri ng paglalakad ay Disiplina sa Olympic track at field. Ang kakaiba nito ay ang patuloy na pakikipag-ugnay sa lupa, hindi katulad ng pagtakbo, at ang binti na dinala pasulong ay nagpapanatili ng isang tuwid na posisyon.

• Isang 20 km endurance at mentality walk kung saan ang mga lalaki at babae ay lumahok.
• Naglalakad ng 50 km, kaganapan sa Olympic para lang sa mga lalaki.
• Mga kumpetisyon sa 400 metrong track (10,000 at 20,000m)
• Mga kumpetisyon sa isang 200 metrong track sa isang stadium (5,000m)

Nordic na paglalakad

Isa rin itong Olympic sport, na ginanap gamit ang support sticks, na tumutulong na mapawi ang sinturon sa balikat at mga kalamnan ng sumusuportang apparatus, na nagbibigay-daan sa iyong umakyat sa mga bundok at maglakad sa masungit na lupain.

Ang Scandinavian na uri ng paglalakad ay sikat at minamahal ng marami dahil sa pagiging madaling mapuntahan at kadalian ng paggalaw. Hindi ito nangangailangan ng espesyal na paghahanda, kunin lamang ang mga stick at maaari kang magsimula ng pagsasanay.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa paglalakad mula sa maikling distansya.

Mga uri ng paglalakad na may iba't ibang biomechanical na kakayahan

• Naglalakad na may baluktot na hakbang. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kawalan ng timbang ng katawan dahil sa pagkahilig pasulong at isang medyo mabilis na bilis. Ito ay pinagkadalubhasaan sa pamamagitan ng sistematikong pagsasanay at espesyal na pagsasanay. Ginagamit para sa mga aksyong labanan at mga galaw ng komunikasyon.
• laro. Ang pagkakaiba ay sa itinuwid na mga binti, itinuwid na tuhod, bahagyang nakataas ang mga braso, na gumagawa ng medyo matalim na paggalaw. Walang yugto ng paglipad at nababawasan ang suporta.
• Paakyat ng eroplano. Gumagana na may dobleng pagkarga mga kalamnan sa balakang, na sumusuporta.
• Nakadapa. Ang kalamnan ng quadriceps ay mas mababa. Ang landing ay nagsisimula mula sa daliri ng paa.
• Naglalakad sa pamamagitan ng pagpindot, ang balanse ng katawan na may ganitong paraan ng paggalaw ay nawala, at ang suporta ay nahuhulog sa hulihan na binti, at ang harap na paa, tulad nito, ay nararamdaman ang matibay na lupa, at ang pagkarga ay inilipat dito.
• Sa daliri ng paa. Ang pamamaraang ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkarga sa abs at likod. At ang paa ay baluktot sa maximum.

Video. Paano maglakad ng tama. Ang paggalaw ng paa kapag naglalakad

Mga uri ng paglalakad na may mga poste!

Mga uri ng paglalakad gamit ang mga poste: amateur, fitness at para sa mga propesyonal. Naglalakad sa magaspang na lupain at pababa - paano ito gagawin nang tama?

Karera sa paglalakad

Karera sa paglalakad. Ulat tungkol kay Mikhail Kiselev

Dobryakova Svetlana

Elena Karagaeva
Mga pangunahing uri ng paglalakad at pagtakbo

MGA PANGUNAHING URI NG PAGLALAKAD

1. Regular Pamamaraan: Ang paa ay inilalagay sa isang suporta mula sa sakong, pagkatapos ay igulong sa ibabaw ng paa papunta sa daliri ng paa at napupunta sa pagtanggi. Posisyon ng kamay: Libre.

Simulation ng mga paggalaw: Para sa mga bata "Ang aming mga paa ay naglalakad."

2. Sa iyong mga daliri sa paa Pamamaraan: Ang mga hakbang ay maikli, ang paa ay nakalagay sa forefoot, bahagi ng paa (sa kalahating daliri, ang takong ay hindi hawakan ang ibabaw.

Posisyon ng kamay: Libre. Simulation ng mga paggalaw:"Mga Higante" (matatangkad na tao).

3. Sa takong Pamamaraan: Ang paa ay nakalagay sa sakong, ang mga daliri ay nakataas. Kasabay nito, hindi mo dapat iikot ito sa mga gilid. Posisyon ng kamay: Yumuko sa mga siko at ikapit sa likod. Simulation ng mga paggalaw:"Penguin"

4. Na may mataas na tuhod Pamamaraan: Ang paa ay inilalagay sa harap na bahagi, at pagkatapos ay sa buong paa. Ang binti na nakabaluktot sa tuhod ay tumataas pasulong at pataas. Ang shin ay bumubuo ng isang anggulo sa hita, ang daliri ay hinila pababa. Posisyon ng kamay: Sa gilid, i-swing ang iyong mga braso. Simulation ng mga paggalaw:"Sabong" O Posisyon ng kamay: Mga kamay pasulong, ang mga daliri ay nakakuyom sa isang kamao at sa harap ng tuhod. Simulation ng mga paggalaw:"Mga Kabayo"

5. Mahabang hakbangPamamaraan:(sa mas matatandang grupo) Ang binti ay inilalagay sa pamamagitan ng paggulong. Posisyon ng kamay: Sa sinturon. Simulation ng mga paggalaw:"Gulliver"

6. MaglupasayPamamaraan: Isinagawa gamit ang mga binti na ganap na nakayuko sa mga tuhod. Ang binti ay inilagay sa buong paa. Kasabay nito, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Posisyon ng kamay: Sa iyong mga tuhod. Simulation ng mga paggalaw:"gansa"

7. Sa isang half squat Pamamaraan: Sa kalahating baluktot na mga binti. Ang binti ay nakalagay sa forefoot. Isinagawa sa kalahating baluktot na mga binti. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod.

Posisyon ng kamay: Nakabaluktot ang mga siko, kumalat ang mga daliri. Paggaya ng mga galaw"Duckling"

8. Sa pamamagitan ng isang cross stepPamamaraan: Iniharap ang isang paa. Inilagay sa harap ng isa nang kaunti sa gilid. Maliit na pag-unlad ang nagawa.

Inilalagay namin ang aming mga binti sa buong paa. Posisyon ng kamay: Sa sinturon. Simulation ng mga paggalaw:"Lubid"

9. Paatras pasulong Pamamaraan: Ang isang binti ay inilagay pabalik sa forefoot o sa buong paa. Tumingin sa iyong balikat. Posisyon ng kamay: Sa likod ng likod. Paggaya ng mga galaw: "Kanser"

10. Side step Pamamaraan: Ang hakbang ay nagsisimula sa magkabilang binti. Kasabay nito, ang isang binti ay dinala pasulong, ang isa ay inilagay sa tabi nito. Magkadikit ang magkabilang binti, magkadugtong ang kanilang mga takong sa bawat hakbang. Posisyon ng kamay: Iba't ibang posisyon ng mga kamay (sa likod, sa sinturon). Simulation ng mga paggalaw:"Centipede"

11. Lunges Pamamaraan: Ang binti na dinala pasulong ay inilalagay na nakayuko ang tuhod sa buong paa. Ang natitirang binti sa likod ay nakatayo sa daliri nito. Ang pagtulak ay ginawa gamit ang daliri mula sa likod nakatayong binti. Posisyon ng kamay: Sa tuhod (itaas ang binti, ilipat ang mga kamay sa kabilang tuhod). Simulation ng mga paggalaw:"Malakas na lalaki"

12. Athletic Pamamaraan: Ang paa ay nakatanim mula sa daliri ng paa na may mas malawak na hakbang. Ang paa ay ganap na suportado. Posisyon ng kamay: I-swing ang iyong mga braso pabalik-balik. Simulation ng mga paggalaw:"Mga atleta"

PANGUNAHING URI NG PAGTAKBO

1. Normal Pamamaraan: Ang pagtakbo ay libre, madali na may natural na pag-unlad sa mga daliri ng paa. Ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong. Nakalabas ang dibdib at balikat. Nakayuko ang kalahati sa mga siko. Posisyon ng kamay: Kapag gumagalaw, ang mga braso ay umuusad at pataas, bahagyang papasok, pagkatapos ay hinihila pabalik sa mga gilid ng mga siko. Simulation ng mga paggalaw: Sa mga hayop na "Deer", atbp.

2. Sa iyong mga daliri sa paa Pamamaraan: Ang mga paa ay dapat ilagay sa harap ng paa, nang hindi nakadikit ang takong sa sahig. Malawak ang hakbang. Mabilis ang takbo. Posisyon ng kamay: Ang paggalaw ng mga kamay ay libre, nakakarelaks sa oras sa hakbang. Simulation ng mga paggalaw:"Dalaga"

3. Na may mataas

pagtataas ng iyong mga tuhod Pamamaraan: Itaas ang binti na nakabaluktot sa tuhod sa tamang anggulo. Ilagay ito sa isang malambot, nababanat at sa parehong oras medyo masiglang paggalaw sa forefoot. Posisyon ng kamay: Maaaring ilagay sa iyong sinturon. Simulation ng mga paggalaw:"Mga Kabayo"

4. Binawi

nakabaluktot ang binti sa tuhod Pamamaraan: Ang katawan ay nakatagilid pasulong. Ang binti na nakabaluktot sa tuhod ay hinila pabalik pagkatapos ng pagtulak (subukang abutin ang puwit gamit ang sakong o ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga kamay). Posisyon ng kamay: Alinman sa sinturon o sa ikalimang punto. Simulation ng mga paggalaw: Ipinapaliwanag namin ang mga paggalaw dito.

5. Paglukso Pamamaraan: Tapos na masigla. Na may malawak na pagwawalis ng paggalaw. Posisyon ng kamay: Ang pagtulak ay tapos na pabalik-balik.

Simulation ng mga paggalaw:"Hares", "Mga tipaklong"

6. B mabilis na bilis Pamamaraan: Isinasagawa sa forefoot o sa mga daliri ng paa. Mabilis at malapad ang hakbang. Ang katawan ay ikiling pasulong sa direksyon ng paggalaw. Posisyon ng kamay: Aktibo, kasabay ng tumatakbong hakbang, nakayuko ang mga siko.

Simulation ng mga paggalaw: -

7. Mabagal Pamamaraan: Panatilihin ang isang mabagal na bilis (huwag bilisan o pabagalin). Ang mga hakbang ay maikli. Ang binti ay nakalagay sa forefoot baluktot. Posisyon ng kamay: Kalmado, nakayuko ang mga braso sa mga siko. Simulation ng mga paggalaw: -

8. Shuttle Pamamaraan: Ang isang malawak, mabilis na hakbang ay kahalili ng matalim na pagpepreno sa dulo. Kapag nagmamaneho sa isang tuwid na linya at gumagawa ng madalas na mga hakbang kapag lumiliko. Posisyon ng kamay: Natural, tumutulong sa paggalaw. Simulation ng mga paggalaw: -

Mga publikasyon sa paksa:

Masaya akong tumakbo, tumakbo ako, tumakbo ako, tumakbo ako! Bahagya akong nakadikit sa lupa, Para akong lumilipad! Ang edad ng preschool ay ang pinaka-kanais-nais para sa pag-unlad.

Kaganapan ng mga karera ng Tangerine kasama ang mga magulang ng lahat ng pangkat ng edad na pampakay na linggong "Vitamin" TANDARINE RACES kaganapan kasama ang mga magulang ng lahat ng mga pangkat ng edad linggo ng tema“Vitamin” Gawain: Upang maisakatuparan ang relasyon ayon sa.

Minsan hindi mo kailangang gumawa ng bago, tandaan lang ang mga lumang classic. Ano ang mas nakakatawa kaysa sa pagtakbo sa mga sako? Ang pagtakbo ng sako ay sinaunang panahon.

Ang mga pangunahing lugar ng aktibidad ng isang preschool educational psychologist Ang iminungkahing nilalaman ng mga aktibidad ng isang psychologist na pang-edukasyon sa preschool ay tinukoy sa dalawang eroplano - mga ipinag-uutos na uri ng mga aktibidad at mga karagdagang.

Mga pangunahing direksyon sa gawaing pagwawasto. articulatory gymnastics sound gymnastics(ginagaya) mga pagsasanay sa paghinga himnastiko sa daliri corrective gymnastics.

Ito pisikal na Aktibidad ay hindi lamang isang paraan ng pangkalahatang pagpapabuti ng katawan, ngunit kumakatawan din disiplina sa palakasan, mga kumpetisyon na kung saan ay gaganapin sa pinakamataas na propesyonal na antas, kabilang ang sa programa Mga Larong Olimpiko.

Mahalagang maunawaan na ang regular na paglalakad at paglalakad sa sports ay may napakakaunting pagkakatulad sa isa't isa, bagaman sa unang tingin ay maaaring mukhang iba. Ang paglalakad sa karera ay may ilang mga tampok na kailangang malaman ng mga nagsisimula, ang mga ito ay ipinapakita sa live na larawan sa ibaba.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng race walking at running

Ang paglalakad sa karera ay naiiba sa pagtakbo sa tatlong pangunahing paraan:

• pamamaraan;
• mga tuntunin;
• bilis.

Ang mga pagkakaibang ito ay lalong malinaw na nakikita sa panahon ng mga kumpetisyon sa athletics, kung saan makikita mo ang lahat ng mga nuances ng isang partikular na disiplina.

• Sa paglalakad ng karera, ang atleta ay tumatagal sa bawat hakbang na may buong paa, at ang isang binti ay palaging nakikipag-ugnayan sa ibabaw, habang sa pagtakbo, ang parehong mga binti ay nasa tinatawag na "flight phase" sa pagitan ng mga pagtulak.
• Ang panimulang posisyon ng walker ay palaging patayo, habang ang mga runner ay maaaring kumuha ng mababang panimulang posisyon.
• Ayon sa mga alituntunin ng paglalakad sa lahi, ang atleta ay dapat humakbang sa isang tuwid na binti, habang tumatakbo - sa isang baluktot.

Kung ikukumpara sa pagtakbo, ang paglalakad sa karera ay isang hindi gaanong traumatikong isport, dahil ang paglalakad ay naglalagay ng mas kaunting stress sa binti kaysa sa mga disiplina sa pagtakbo.

Ang mga benepisyo ng paglalakad sa lahi

Ang paglalakad sa lahi ay hindi kinakailangang isang propesyonal na isport. Maraming tao ngayon ang gumagamit ng race walking bilang isang libangan. Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng paglalakad ng lahi sa katawan ng tao:

• normalisasyon ng cardiovascular system;
• pagpapabuti ng paggana ng sistema ng paghinga;
• normalisasyon ng gastrointestinal system;
• pagtaas ng stress resistance ng nervous system;
• pagbawas sa mga antas ng subcutaneous fat;
• toning halos lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Contraindications para sa paglalakad sa lahi

Mga sakit na hindi magagamot sa race walking:

• altapresyon;
• mga karamdaman ng cardiovascular system;
• talamak na sakit sa bato;
• diabetes;
• mga karamdaman sa retina;
• sipon at iba pang talamak na sakit;
• pagkatapos ng atake sa puso at stroke.

Kasaysayan ng paglalakad sa lahi

Ang unang opisyal na race walking competition ay naganap sa London noong 1882. Tuloy-tuloy itong paglalakad ng 5 oras.

SA Palatuntunang Olympic Ang paglalakad sa karera ay unang isinama noong 1932 (distansya na 50 km), at noong 1956 Disiplina sa Olympic naging 20 km race walk. Mula noong 1992, kasama sa programa ng Palarong Olimpiko ang mga kompetisyon sa paglalakad ng lahi ng kababaihan sa layong 20 kilometro. Ang 10-kilometrong distansya ay kasama sa programa ng dalawang Olympic Games: 1992 at 1996.

Mga distansya sa paglalakad sa karera

1. Opisyal na mga distansya sa paglalakad ng karera para sa lalaki ay 20 at 50 kilometro;
2. para sa babae- 20 kilometro lamang.

Gayunpaman, ang mga kumpetisyon ay gaganapin din sa layo na 10 kilometro. Sa taglamig, ang mga kumpetisyon ay gaganapin sa mga kalalakihan sa layo na 35 kilometro.

Ang mga kumpetisyon ay ginaganap sa mga lansangan ng lungsod, sa mga istadyum, at sa hindi kanais-nais na mga kondisyon lagay ng panahon- sa mga playpen.

Mga pamamaraan at tuntunin ng paglalakad sa lahi

Ang mga tuntunin ng paglalakad sa lahi ay nangangailangan ng mga atleta na sumunod sa dalawang pangunahing punto:

1. Patuloy na pagdikit ng isa sa mga paa sa ibabaw. Ang pag-iwan ng dalawang paa sa ibabaw ay kadalasang magreresulta sa pagiging disqualified ng atleta.
2. Ang pasulong na paa ay dapat na tuwid hanggang sa ito ay madikit sa ibabaw. Ang pagyuko ng tuhod sa isang hakbang ay mapaparusahan din ng diskwalipikasyon.

Mga panuntunan sa paglalakad sa karera sa format ng video

Race walking para sa pagbaba ng timbang

Ang paglalakad sa lahi, tulad ng pagtakbo, ay isang mahusay na tool para sa paglaban sa labis na timbang, ngunit ito ay hindi gaanong traumatiko at may mas kaunting mga kontraindiksyon.

1. Magsimula sa mabagal na bilis at dagdagan nang maayos at unti-unti. Dahan-dahan din at progresibo;
2. Magsagawa ng aerobic warm-up bago maglakad at;
3. Magbayad ng espesyal na pansin sa posisyon ng iyong katawan at pamamaraan ng paggalaw sa lahat ng mga yugto;
4. , at sa panahon ng klase, kung kinakailangan, basain ang iyong bibig ng tubig;
5. Piliin ang tamang sapatos at damit para sa race walking upang hindi ka makaramdam ng kakulangan sa ginhawa habang nagsasanay;
6. Huminga ng tama sa pamamagitan ng iyong ilong, patuloy na subaybayan ang iyong bilis;
7. Maglakad ng karera sa umaga nang walang laman ang tiyan o sa gabi 2 oras pagkatapos ng hapunan;
8. Pinakamainam na oras ng pagsasanay: 40-60 minuto 3-5 beses sa isang linggo.

Konklusyon

Lakad ng karera - mahusay na paraan upang pumayat at maging maayos ang iyong katawan, pati na rin mapabuti ang iyong kalusugan.