Paano palakasin ang mga pader ng kahalumigmigan, kung ano ang gagawin. Paano i-pump up ang iyong vaginal muscles. Video - pagpapalakas ng pelvic muscles. Mga pagsasanay sa Kegel

Ang himnastiko ay nakakatulong na palakasin ang buong katawan ng babae. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa pagpapalakas ng mga intimate area. May mga espesyal na idinisenyong ehersisyo na nakakatulong sa iyong pakiramdam ang pagkababae at pataasin ang libido. Mga ehersisyo para sa mga intimate na kalamnan.

Mga antas ng kahirapan

Umiiral espesyal na kumplikado mga pagsasanay na naglalayong ibalik ang mga intimate na kalamnan pagkatapos ng panganganak o mga sakit na ginekologiko. Ang mga sinaunang geisha ay perpektong pinagkadalubhasaan ang kapangyarihan ng kanilang perineum, na nagbibigay ng kasiyahan sa isang tao. Ang mga sinanay na kalamnan lamang ang maaaring magkontrata sa kahilingan ng isang babae.

Bago ka magsimula ng pagsasanay, dapat kang magpasya sa antas ng kahirapan. Kadalasan, ang labis na pagtatantya sa kanyang paghahanda, ang isang babae ay nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng himnastiko. Nakikilala ng mga eksperto ang tatlong pangunahing yugto:

1. Unang antas dinisenyo para sa mga kababaihan na humina ang mga kalamnan ng perineal. Ang kundisyong ito ay tipikal para sa mga buntis na kababaihan, para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak o pagkatapos ng pangmatagalang sakit ng babaeng genital tract. Upang palakasin, kakailanganin mo ng dalawang buwan ng regular na pagsasanay, na isasagawa nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
2. Average na antas idinisenyo para sa mga kababaihan na humigpit ang kanilang mga kalamnan sa puki pisikal na antas. Ngayon ang pagsasanay ay naglalayon sa pagtaas ng libido at pagkuha ng mga bagong sensasyon sa panahon ng pakikipagtalik sa isang kapareha. Ang hanay ng mga pagsasanay ay paulit-ulit sa loob ng dalawang buwan, 2-3 araw bawat linggo ay inilalaan para sa mga klase.
3. Advanced na antas - ito ay kapag sila ay inilapat pagsasanay sa kapangyarihan pundya. Upang makakuha ng maximum na epekto, ang mga espesyal na makina ng ehersisyo para sa mga intimate na kalamnan ay ginagamit.

Kung ang isang babae ay nakarinig tungkol sa gayong himnastiko sa unang pagkakataon, pagkatapos ay magsisimula ang pagsasanay paunang yugto. Ang antas na ito ay angkop din para sa mga buntis na kababaihan.

Yugto ng paghahanda

Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay nasa ibang estado para sa bawat babae. Mahirap matukoy kung aling mga pagsasanay ang magsisimula. Upang matukoy nang tama ang antas ng kapabayaan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasagawa ng isang simpleng pagsubok.

Kailangan mong umupo sa pinakadulo ng upuan. Ang mga binti ay bahagyang kumalat, at ang dalawang daliri ay ipinasok sa puki - ang gitna at index. Dapat silang ikalat, sa anyo ng isang tik o liham sa Ingles V. Pagkatapos nito, dapat mong subukang gumawa ng isang kilusang contractile; Kasabay nito, hindi sila dapat lumiit mga kalamnan ng gluteal at pindutin. Sa ganitong paraan, maaaring masuri ang tono ng perineum. Matapos makumpleto ang isang hanay ng pagsasanay, dapat na ulitin ang pagsusulit na ito. Ang resulta ay magiging malinaw.

Pinakamabuting magsanay kapag walang tao sa bahay. Kahit na ang iyong asawa ay hindi kailangang panoorin ang larawang ito. Kung hindi, maaabala ang rehimeng pagsasanay. Ang lahat ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng vaginal ay ginagawa sa isang pahalang na posisyon. Ang sahig ay perpekto para sa mga layuning ito. Kung ang iyong likod ay hindi komportable, maaari mong lagyan ito ng alpombra o kumot.

Ang pinakaunang mga klase ay isinasagawa hanggang sa makaramdam ka ng pagod, bilang panuntunan, ito ay hindi hihigit sa 25 minuto. Kapag nasanay na ang katawan sa rehimen, humigit-kumulang 45 minuto ang inilalaan para sa pagsasanay. Ang parehong mga patakaran ay nalalapat din sa mga buntis na kababaihan. Ang mga hindi makapagpigil sa proseso ng pag-ihi ay dapat lalo na mag-isip tungkol sa himnastiko ng mga intimate na kalamnan.

Entry level exercises

Upang palakasin ang mga babaeng kalamnan ng intimate area, ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay ay binuo.

1. Mga aksyong pampainit. Sa isang pahalang na posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod at ikalat ang mga ito nang bahagya. Ang mga kamay ay inilalagay sa ibabang bahagi ng tiyan. Para sa mga buntis na kababaihan, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin nang mas maingat, nakikinig sa iyong katawan at sa fetus. Matapos makuha ang posisyon, kailangan mong pisilin ang vaginal sphincter at pilitin itong hilahin pataas. Ang isang pull-up ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa dalawang segundo. Isang daang pag-uulit ang ginagawa sa dalawang set. Kung mahirap gumawa ng isang daan, ang bilang ay mababawasan sa limampu, ngunit hindi bababa. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay tumatagal ng tatlumpung segundo.
2. Exercise Lift tapos na pagkatapos ng main warm-up. Ito ay nagkakahalaga ng regular na pagsasagawa ng isang set ng mga ehersisyo na ito upang makuha ang unang resulta pagkatapos ng 60. Ang posisyon ng katawan ay nananatiling pareho sa panahon ng warm-up. Ang vaginal sphincter ay nagkontrata ng limang segundo. Dagdag pa, ang pagkarga ay nadaragdagan sa pamamagitan ng paghila sa spinkter pataas. Ang yugtong ito ay tumatagal din ng limang segundo. Kaya, ang pagkarga ay tumataas sa bawat oras sa pitong yugto. Ang huling yugto ay hinihintay ng hindi bababa sa sampung segundo. Ang kalamnan ng puki ay unti-unting inilalabas sa pitong yugto. Ang Lift complex ay inuulit ng limang beses. Walang hinto. Ang ehersisyo na ito ay lalong mabuti para sa mga buntis na kababaihan.
3. Mag-ehersisyo ng SOS - maaari itong isagawa hindi lamang sa isang pahalang na posisyon, kundi pati na rin sa pag-upo o paghiga. Inirerekomenda ng mga propesyonal na gawin ito kahit na sa isang pampublikong lugar, dahil sa panlabas ay walang makakapansin sa mga pagsisikap na ito. Ito ay batay sa pagsasagawa ng tatlong mabilis na contraction ng vaginal sphincter, pagkatapos ay ang diin ay sa lakas - tatlong beses. Ang pagsasanay gamit ang paraang ito ay inuulit ng sampung beses.
4. Pulsating exercise. Kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at bahagyang pinalawak. Ang kamay ay nakalagay sa pulso, ngayon ay kinakailangan upang kontrahin ang vaginal muscle ayon sa ritmo ng tibok ng puso. Animnapung contraction ay tapos na, pagkatapos ay kailangan mong magpahinga ng tatlumpung segundo. Kasama sa pangalawang diskarte ang isang daang contraction, at ang pangatlo ay 120.
5. Ladder complex. Ang ehersisyo na ito ay ginagampanan katulad ng programang Lift. Tanging walang limang segundong pagkaantala sa pagitan ng mga hakbang. Sampung pag-uulit ay tapos na, una ang sphincter tenses at stretches paitaas sa mga yugto, pagkatapos ay relaxes.
6. Mag-ehersisyo Lighthouse may kontraindikasyon. Ipinagbabawal na gawin ito sa mga babaeng may prolapsed pelvic organs, mas mainam din na huwag pilitin ang mga buntis sa ganitong paraan. Karaniwang posisyon ng katawan - nakahiga na may baluktot na tuhod. Upang gawing simple ang scheme ng pagpapatupad, mas mahusay na isaalang-alang:

• 1 - ang kalamnan ay malakas na pinipiga at hinila pataas.
• 2-6 - ang kalamnan ng vaginal ay nakakarelaks nang maayos.
• 7-10 - kailangan mong itulak ang kalamnan.

Ang ehersisyo na ito ay paulit-ulit ng sampung beses, nang walang pahinga.

Pangalawang antas ng pagsasanay

Upang matukoy ang antas ng pagpapalakas pagkatapos lebel ng iyong pinasukan, kailangan mong ulitin ang pagsusulit na ehersisyo. Isa pa epektibong paraan Ang pag-unawa kung aling mga kalamnan ang kailangang sanayin ay ang proseso ng pag-ihi. Panatilihin mo lang ang ihi gamit ang mga kalamnan na sulit na mag-ehersisyo. Para sa mga buntis na kababaihan, ang ganitong pamamaraan ay maaaring maging mahirap at ito ay isang nakababahala na senyales.

Ang kumplikadong pangalawang antas ay halos kapareho sa una. Ang tanging bagay ay ang oras ng pagsasanay ay hindi 25 minuto, ngunit 45. Ang bilang ng mga diskarte ay tumataas ng dalawa hanggang tatlong beses. Maaari ka ring magsagawa ng pagsasanay sa mga pampublikong lugar o sa lugar ng trabaho.

Pinakamabuting piliin ang mga pagsasanay sa SOS at Hagdan para sa mga layuning ito. Ito ay lalong mahirap na magsanay habang naglalakad, ngunit ang mga resulta mula sa mga naturang pamamaraan ay magiging positibo lamang. Ang isang ehersisyo sa paghinga ay idinagdag din sa mga pangunahing klase. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa supply ng oxygen sa pelvic organs. Upang gawin ito, tumayo sa iyong mga tuhod at palad. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng bibig at huminga sa pamamagitan ng ilong. Ang likod ay nakaunat, at ang tiyan ay nakadikit sa mga tadyang. Ang spinkter ay hinila pataas, ang posisyon na ito ay gaganapin sa loob ng sampung segundo. Ang perineal exercise ay ginagawa nang limang beses.

Advanced na antas

Sinasanay ng mga propesyonal ang mga kalamnan ng perineum gamit ang mga espesyal na accessories. Ang mga bola ng Kegel ay lalong popular sa mga kababaihan. Ang gymnastics complex na ito ay isinasagawa sa mga yugto.

1. Una kailangan mong maramdaman ang mga kalamnan pelvic floor. Upang gawin ito, ipasok ang isang daliri sa puki na hindi lalampas sa dalawang sentimetro. Naninigas ang mga pader na parang humihinto ang pag-ihi.
2. Ang mga bola ay pinadulas ng isang water-based na gel at ipinasok sa puki, ang sinulid ay nananatili sa labas.
3. Ginagawa ng mga nagsisimula ang ehersisyo sa isang pahalang na posisyon. Ang mga babaeng may karanasan ay humahawak ng mga bola habang nakatayo. Ang tensyon ay proporsyonal sa panahon ng pahinga. Sa isip, dapat mong hawakan ang mga bola sa loob ng 10 segundo, ngunit sa mga unang yugto ay maaaring 2-4 na segundo.

Pinakamainam na mag-ehersisyo gamit ang isang Kegel machine tatlong beses sa isang linggo. Ang diameter ng mga bola ay nag-iiba. Kung mas maliit ang mga ito, mas mahirap ang pagkontrata ng kalamnan. Ang ganitong mga ehersisyo ay hindi kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan.

Matagal nang napagpasyahan ng mga gynecologist na ang kalusugan ng kababaihan at kasiyahang sekswal ay higit na nakasalalay sa kondisyon ng mga kalamnan ng perineal-coccygeal.
Kung mas nababanat ang mga ito, mas madali at hindi masakit ang panganganak, at mas mababa ang panganib ng pagkalagot. Bilang karagdagan, ang mga sinanay na kalamnan ay nag-normalize ng sirkulasyon ng dugo sa mas mababang bahagi ng gulugod, sa gayon ay pinipigilan ang pag-unlad ng almuranas, bawasan ang pananakit ng regla, pinoprotektahan ang mga appendage mula sa pamamaga at isang host ng mga sakit na ginekologiko, at ang mga ehersisyo ng Kegel ay nakakatulong sa kanila.

Kung bago ipanganak ang mga kalamnan ng vaginal ay medyo nababanat kahit na walang espesyal na pagsasanay, kung gayon ang kapanganakan ng isang bata ay radikal na nagbabago sa sitwasyon. Pagkatapos ng panganganak, ang ari ay hindi na nababanat gaya ng dati. Hindi mo maisip kung gaano kalaki ang kanyang mga kalamnan at nakakarelaks sa panahon ng pagbubuntis at lalo na sa natural na panganganak.
Ang unang senyales ng panghihina ng vaginal muscles ay ang kawalan ng kakayahan na tiisin ang pagnanais na pumunta sa banyo ng mahabang panahon at hindi sinasadyang pag-ihi sa panahon ng biglaang pagsusumikap o pagbahing.
Bilang karagdagan, kung pagkatapos ng panganganak mayroon kang matinding pananakit ng regla, na hindi naobserbahan noon, kung hindi mo na naabot ang orgasm sa panahon ng pakikipagtalik, o kung nahihirapan kang gumamit ng mga tampon, maaari rin itong magpahiwatig ng kahinaan ng mga intimate na kalamnan.

Makakatulong ang ehersisyo sa panahon ng panganganak

Ang mga kalamnan ng puki ay isang uri ng awtomatikong gate kung saan pumapasok ang bata Malaking mundo. At upang ang mga pintuan na ito ay hindi lamang magbukas sa oras, kundi pati na rin upang isara, kinakailangan upang ayusin ang kanilang mekanismo. At dahil alam mo na kung paano mag-tense o, sa kabaligtaran, i-relax ang mga kalamnan ng vaginal, ang bagay ay maliit. Karaniwan, sa panahon ng proseso ng panganganak, ang obstetrician ay nagsasabi sa babaeng nanganganak kung paano kumilos, ngunit kung intimate muscles Ang babae ay hindi bihasa, hindi niya naiintindihan kung ano ang hinihiling sa kanya, kung ano ang gusto nila.
Sa panahon ng mga contraction, subukang huwag i-tense ang iyong mga kalamnan at mag-relax hangga't maaari. Dahil sa pananakit, karamihan sa mga kababaihan ay hindi sinasadyang pinaigting ang kanilang mga kalamnan sa puwerta, at sa gayon ay nahihirapang buksan ang cervix. Bilang isang resulta, ang mga masakit na sensasyon ay tumindi: ang katawan ay tense at ang cervix ay hindi nabubuksan nang buo. Ito ay pinaniniwalaan na ang pagpapahinga ng kalamnan ay nagpapaikli sa mga contraction, nagpapagaan ng sakit at nagtataguyod ng mas buong paglawak ng cervix. Bilang karagdagan, ang paglipat ng mga aksyon ay itinuturing na pangunahing paraan upang idiskonekta mula sa sakit. Ang pagre-relax sa mga kalamnan ng puki ay makatutulong sa iyo na magambala ang iyong sarili at hindi mag-concentrate sa iyong mga sensasyon ng pananakit.
Ang panahon ng paglipat, kapag ang mga contraction ay hindi pa natatapos, ngunit ang pagtulak ay nagsimula na, ay tumatagal, bilang panuntunan, 5-10 minuto. Sa yugtong ito, hindi mo dapat itulak o pilitin ang mga kalamnan ng vaginal at spinkter, kung hindi, maaari mong mapunit ang iyong cervix. Sa sandaling magsimula ang pagnanasang itulak (sabi ng obstetrician na kailangan mong itulak), kailangan mong huminga ng malalim at matalim. Sa kasong ito, ang maximum na dami ng hangin ay iginuhit sa mga baga, pagkatapos ay ang hininga ay gaganapin sa loob ng ilang segundo. Ang mga kalamnan ay umuurong at habang ikaw ay humihinga, ang hangin ay itinutulak palabas sa pamamagitan ng puki at pagkatapos ay ang mga intimate na kalamnan ay humihiwalay hangga't maaari.
Sa pagitan ng mga pagtatangka hindi mo na dapat pilitin ang mga ito.
Matapos lumitaw ang ulo ng sanggol, kung walang gusot, hinihiling ng doktor ang babaeng nanganganak na huwag itulak o itulak nang paunti-unti upang hindi mapunit ang mga kalamnan ng puki at perineum.
Kung hindi maiiwasan ang luha o episiotomy, mag-ingat na huwag pilitin ang mga kalamnan kapag naglalagay ng tahi. Gagawin nitong mas madali para sa doktor na tahiin ka at hindi ka gaanong masaktan. At gaya ng nabanggit, sa lalong madaling panahon, simulan muli ang paggawa ng Kegel exercises. Kung mas maaga kang ipagpatuloy ang pagsasanay, mas mabilis kang makakabawi.

Kaya, kung gumawa ka ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng perineum, pagkatapos ay:

• iligtas ang iyong sariling kalusugan
• maaari mong bigyan ang isang tao ng higit na kasiyahan
• Makakatanggap ka ng mga kaaya-ayang epekto sa anyo ng iyong kumikinang na mga mata, at bilang isang resulta, isang pagtaas sa iyong sariling pagiging kaakit-akit sa mga mata ng mga nakapaligid na lalaki.

Ngayon tungkol sa mga pagsasanay mismo.
Ang unang bahagi ng mga ito ay kilala sa karamihan sa atin, dahil ito ay malawak na inilarawan sa maraming mga magasin ng kababaihan. Isang seryosong programa para sa Vumbilding - intimate muscle training - ay binuo ng sikat na gynecologist na si Arnold Kegel. Sa tulong niya, ginamot niya ang kawalan ng pagpipigil sa ihi, lumalaylay na mga intimate na kalamnan, at tinulungan ang mga kababaihan na maghanda para sa panganganak at gumaling pagkatapos nito. Ang hanay ng mga pagsasanay na kanyang binuo ay medyo simple upang maisagawa at mabilis na humahantong sa inaasahang resulta. Ang mga pagsasanay na ito ay napaka-epektibo.
Ang tanging problema ay kailangan mong gawin ang mga ito! At regular.

Pagsasanay Blg. 1.

Una sa lahat, kailangan mong maramdaman kung anong uri ng mga kalamnan sila at kung paano sanayin ang mga ito. Habang nakaupo sa banyo, subukang hawakan ang iyong ihi nang maraming beses. Ito ay humihigpit sa mga kalamnan sa pasukan ng ari. Kapag naramdaman mo kung paano gumagana ang mga ito, maaari mong simulan ang pagsasanay sa kanila.
Parehong sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos, kapaki-pakinabang na isagawa ang "pagpisil at paghawak" na ehersisyo nang hindi bababa sa 20 beses sa isang araw. Subukang pisilin ang mga kalamnan sa pasukan nang husto hangga't maaari at hawakan ang mga ito nang tense sa loob ng sampung segundo hanggang limang minuto. Kasabay nito, subukang huminga nang pantay-pantay at huwag pigilin ang iyong hininga. Gawin ang ehersisyo na ito sa iba't ibang posisyon: nakahiga, nakaupo, nakatayo.
Kung nagsasanay ka lamang habang nakaupo, pagkatapos ay sa panahon ng panganganak sa isang nakahiga na posisyon ay magiging mahirap para sa iyo na madama ang mga kalamnan at ilagay ang mga ito sa trabaho.

Pagsasanay Blg. 2.

Ang susunod na ehersisyo ay nagsasangkot ng salit-salit na pagpiga sa mga kalamnan ng sphincter (sa lugar ng anus) at ang mga kalamnan sa pasukan ng puki. Mabilis na higpitan ang iyong mga kalamnan ng sphincter at kasing bilis ng pagrerelaks sa kanila. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa mga kalamnan ng vaginal. Ulitin ang ehersisyo na ito 10-15 beses. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa sabay-sabay na pagsasanay ng mga intimate na kalamnan at paghinga. Exhale - pigilin ang iyong hininga - pisilin ang pasukan ng vaginal muscles - huminga nang hindi nakakarelaks ang mga kalamnan. I-relax ang iyong mga kalamnan - huminga nang palabas. Ulitin ang mga pagsasanay sa mga kalamnan ng spinkter. Ang mga pagsasanay na ito ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa proseso ng pagtulak.

Pagsasanay Blg. 3.

Ngayon ang pinakamahirap na bahagi ay ang pagsasanay sa mga panloob na kalamnan ng puki. Isipin na gusto mong itulak ang isang bagay mula sa iyong sarili, pilit panloob na kalamnan ari. SA mga espesyal na paaralan Para sa ehersisyong ito, inirerekumenda na gumamit ng "kagamitang pang-sports" mula sa isang sex shop. Dahil walang banyagang bagay ay medyo mahirap maramdaman kung paano gumagana ang mga kalamnan. Maaari mong isali ang iyong minamahal na asawa sa pagsasanay. Bukod dito, hindi niya kailangang malaman na para sa iyo ito ay ehersisyo lamang. Subukang gamitin lamang ang mga panloob na kalamnan ng puki sa panahon ng pakikipagtalik - ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit napaka-kaaya-aya para sa parehong mga kasosyo. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, mahalagang madama ang pagkakaiba sa pagitan ng input at panloob na mga kalamnan. Sa una, medyo mahirap na pilitin lamang ang mga panloob na kalamnan at sa parehong oras ay panatilihin ang mga input na kalamnan sa isang nakakarelaks na estado. Ulitin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa 10 beses sa isang araw.

Pagsasanay Blg. 4.

Bilang karagdagan, ang mga intimate na kalamnan ay sinanay din sa panahon ng mga pagsasanay sa panloob na hita at mas mababang mga kalamnan tiyan. Tumayo nang tuwid ang iyong likod, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga daliri sa paa ay nasa gilid, ang mga kamay ay nasa iyong mga balakang. Unti-unting yumuko ang iyong mga tuhod sa mga gilid, maglupasay nang mas mababa hangga't maaari. Humawak sa ibaba ng 5-10 segundo at dahan-dahang bumangon. Habang ginagawa ang ehersisyong ito, subukang maramdaman kung paano naninigas at nakakarelaks ang iyong mga kalamnan.
Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa kapwa sa kumbinasyon at hiwalay. Kaagad pagkatapos manganak, magiging mahirap para sa iyo na madama ang mga kalamnan na ito, ngunit hindi ito nangangahulugan na nawalan sila ng sensitivity magpakailanman. Simulan lamang ang paggawa ng intimate exercises halos mula sa unang araw pagkatapos manganak.
Kung walang tulong sa ehersisyo, kumunsulta sa iyong gynecologist. Marahil ay bibigyan ka niya ng isang referral para sa operasyon. Matapos ang isang napakabilis na kapanganakan na may maraming luha at isang malaking fetus, halos imposible na ibalik ang mga punit na kalamnan sa kanilang dating estado lamang sa tulong ng mga pagsasanay sa bahay. May mga simpleng operasyon para sa pagpapanumbalik ng mga ito. Ang operasyon ay ganap na walang sakit at tumatagal lamang ng ilang minuto. Sa ilalim ng lokal na kawalan ng pakiramdam, ikinokonekta ng siruhano ang mga punit na hibla at ang kailangan mo lang gawin ay sanayin ang mga kalamnan sa mga pagsasanay na nakalista sa itaas.

Kailangan. Bago simulan ang mga ehersisyo habang nakaupo sa banyo (huwag igalaw ang iyong mga binti, huwag pilitin), subukang pigilan ang daloy ng pag-ihi. Malamang, magtatagumpay ka. Kung ang stream ay hindi ganap na hihinto, ito ay bababa nang malaki. Ulitin ng ilang beses upang matandaan kung aling mga kalamnan ang gumagawa nito. Ito ay ang mga ito na iyong pisilin sa panahon ng pagsasanay.
TANDAAN:

1. Huwag madala sa madalas na pagpigil ng ihi - ito ay nakakapinsala.
2. Kung nabasa mo na ang tungkol sa mga katulad na pamamaraan noon at nakatagpo ka ng "pagtulak" na pagsasanay (kapag kailangan mong isipin na ikaw ay nanganganak). Hindi na kailangang gawin ang mga ito. Hindi mo alam ang estado ng iyong pelvic floor muscles. Samakatuwid, ang gayong mga pagsasanay ay maaari lamang makapinsala!

Sa ilang mga mapagkukunan maaari kang makahanap ng isang bahagyang naiibang interpretasyon ng mga pagsasanay sa Kegel.
Nandito na sila.

EHERSISYO 1
Kinukuha namin ang mga kalamnan ng vaginal at mabagal ang pagbibilang hanggang 5, relax, count hanggang 5, contraction. Maaaring tumaas ang oras ng pag-clamping.
Ang pababang paggalaw ng klitoris habang ginagawa ang ehersisyo ay nagpapahiwatig na ang ehersisyo ay ginagawa nang tama. Ulitin ng 10 beses.
PAGSASANAY 2
"Elevator": kinukurot namin ang mga kalamnan ng kaunti ("1st floor"), pisilin, bilangin hanggang 5, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagkontrata ("2nd floor"), hawakan muli hanggang 5. Dumaan sa 4-5 na "palapag" tulad nito. At pabalik - ang parehong hakbang-hakbang na paggalaw "pababa", na nagtatagal sa bawat "sahig". Ulitin ng 10 beses.
PAGSASANAY 3
Namin tension at nirerelaks ang kalamnan sa lalong madaling panahon, na nakakamit ng isang pagkakahawig ng "fluttering". Ulitin namin ang ehersisyo ng 10 beses.
PAGSASANAY 4
Ang susunod na ehersisyo ay isang mahaba at matatag na pag-urong ng kalamnan, na parang sinusubukan mong hilahin ang ilang bagay sa puki. Pinapanatili namin ang pag-igting, na binibilang hanggang 5 (dapat tumaas ang oras ng contraction habang lumalaki ang kalamnan). Ulitin ng 10 beses.

GAANO DALAS MAGSASANAY:
Kailangan mong magsanay nang madalas. Kahit napakadalas. Inirerekomenda na ulitin ang kumplikado ng 4 na pagsasanay na inilarawan sa itaas hanggang 8 beses sa isang araw, bawat isa ay ginagawa ng 10 beses bawat diskarte. Kabuuang 40 beses x 8 beses = 320 pag-uulit.
Paano sanayin ang iyong sarili na gawin ang mga pagsasanay nang madalas?
Mayroon lamang isang paraan - upang itali ang mga pagsasanay sa ilang madalas na paulit-ulit na mga aksyon, o upang magtakda ng isang paalala sa iyong mobile phone.
Ang isang seryosong bentahe ng mga pagsasanay ay ang mga ito ay maaaring gawin kahit saan, sa anumang (o halos anumang posisyon). Nakaupo sa trabaho sa computer, nakatayo sa isang minibus at nakahiga sa beach. Hindi mapapansin ng mga tao sa paligid mo ang iyong mga kilos.
Samakatuwid, mga dahilan: "Paano ako makakagawa ng mga ehersisyo 8 beses sa isang araw kung nagtatrabaho ako?" - excuses lang talaga.
Ano ang maaaring magsilbing paalala para sa mga klase:
- sa tuwing magri-ring ang telepono
- sa lahat ng pulang ilaw trapiko
- sa tuwing umiinom ka ng tubig at pagkatapos ay sa iyong listahan ng mga paalala na eksklusibong katanggap-tanggap sa iyo.
Tandaan! Kung biglang sa ilang kadahilanan ay wala ka sa mood, wala kang pagnanais, dumaan ka sa isang mahirap na panahon sa iyong buhay, o sadyang ayaw mong mag-ehersisyo, pagkatapos ay gawin mo kahit kaunti, gawin mo ang iyong makakaya. ANG PANGUNAHING BAGAY AY GAWIN!

Oo, makakakuha ka ng mga resulta nang mas mabagal, ngunit makukuha mo ang mga ito, ngunit kung susuko ka sa pagsasanay hanggang sa mas mahusay na mga oras, ang resulta ay hindi magiging zero, ito ay magiging negatibo (tingnan sa itaas ang tungkol sa mga kahihinatnan ng pag-stretch ng pelvic muscles)!
Ngayon tungkol sa kung ano ang maaaring mangyari kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, at kahit 8 beses sa isang araw:
1. pananakit ng kalamnan. Mga kalamnan ng pelvic, katulad ng mga kalamnan ng tiyan at iba pa. Kung nagsimula kang aktibong mag-ehersisyo sa tiyan, ano ang mangyayari? Tama! Huwag tumawa, huwag huminga - masakit ang iyong mga kalamnan! Ganun din dito. Sasakit lang ito sa coccyx area at lower abdomen. Kung ang likas na katangian ng sakit ay hindi katulad ng namamagang lalamunan (sakit ng kalamnan sa unang ilang oras pagkatapos ng anaerobic exercise, sanhi ng akumulasyon ng mga lason (lactic acid) sa kanila at hindi nawawala pagkatapos ng 1-2 araw - pumunta sa doktor - ito ay maaaring magpatindi ng mga problema o problema ng babae ibabang seksyon gulugod.
SA ANUMANG KASO, KUNG HINDI KA SIGURADO SA IYONG KALUSUGAN SA LINYA NG BABAE, BUMISITA KA SA GINECOLOGIST!
Para sa ilang sakit (halimbawa: polycystic disease, fibroma, atbp.), maaaring ipagbawal ng mga doktor ang ehersisyo!
2. Nagsimula ang period ko kanina. Madalas mangyari. Huwag mag-alala, maibabalik ang lahat, ngunit hindi kaagad. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo sa panahon ng regla.
3. Ang daloy ng regla ay naging mas aktibo sa una o ikalawang araw ng cycle, at pagkatapos - kahit na may pang-araw-araw na pad - sapat na iyon. Maayos din ang lahat. Ang epithelium ay simpleng tinanggihan nang mas aktibo. Kahit na maginhawa.
4. Kaguluhan. Para sa marami ito ay by-effect. Ang lahat ay lohikal: bilang isang resulta ng mga pagsasanay, ang dugo ay dumadaloy sa mga maselang bahagi ng katawan. Kung talagang nakakapagod, magpahinga.
5. Dilated pupils bilang isang resulta ng kaguluhan. Ito ay lubos na nagpapataas ng IYONG PAG-Aakit sa mga mata ng opposite sex.
Gamitin ito!

Ang ating katawan ay binubuo ng maraming tissue ng kalamnan, at ang puki ay walang pagbubukod. Ang mga malalambot na kalamnan sa puki ay maaaring magdulot ng kakulangan sa ginhawa sa isang babae at maging simula ng mga hindi kanais-nais na pagbabago sa katawan. Upang maiwasang mangyari ito, dapat mong malaman kung paano sanayin ang mga kalamnan ng vaginal.

Paghina ng mga kalamnan ng vaginal

Ang mga kalamnan ng vaginal ay matatagpuan sa pelvic area at gumaganap ng isang mahalagang function ng pagsuporta sa matris, ureter, bituka at pantog. Ang mga mahinang kalamnan ay maaaring humantong sa ilang mga karamdaman:

• Hindi pagpipigil sa ihi. Ito ay kadalasang unang senyales ng mahinang mga kalamnan sa puwerta. Kadalasan, ang pagtagas ng ihi ay maaaring mangyari sa panahon ng pagbahin o pag-ubo.
• Ang flabbiness ng kalamnan tissue ay nagpapahina sa suporta ng matris, bilang isang resulta kung saan ang prolaps nito (at sa mga advanced na kaso, prolaps) ay maaaring magsimula.
• Ang mga mahihinang kalamnan sa puki ay maaaring magdulot ng matinding pananakit ng mas mababang likod o pakiramdam ng presyon sa pelvic area.
• Kadalasan ito ang nagiging sanhi ng mga problema sa intimate sphere - ito ay ipinahayag sa kawalan ng kakayahang makatanggap ng kasiyahan sa panahon ng pakikipagtalik.

Ang mga kalamnan ng puki ay maaaring magrelaks sa paglipas ng panahon dahil sa maraming mga kadahilanan: panganganak, paninigarilyo, labis na timbang, hindi malusog na diyeta, laging nakaupo, simula ng menopause. Sa bagay na ito, magiging kapaki-pakinabang na malaman kung paano palakasin ang mga kalamnan ng vaginal.

Mga ehersisyo para sa wumbling

Sa kabutihang palad, kung isuko mo ang junk food, sa parehong oras ay bawasan ang timbang, pigilin ang sarili mula sa paninigarilyo at lumipat nang higit pa, pagkatapos ay maibabalik ang pagkalastiko. Gayunpaman, ito ay isang mahabang proseso; upang mapabilis ito, kakailanganin mong sanayin ang mga kalamnan ng puki.

1. Habang umiihi, subukang ipagpaliban ang proseso sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong mga kalamnan. Ulitin ng tatlong beses.
2. Umupo sa sahig habang nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo. Sumulong sa iyong puwit, paisa-isang paigtingin ang mga ito. Nagsasagawa ng tatlong minuto.
3. Gumawa ng "birch", suportahan ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo na ito nang dahan-dahan.
4. Humiga sa iyong likod, bahagyang kumalat sa mga gilid baluktot na mga binti. Sa loob ng 30 segundo, dapat mong itaas at ibaba ang iyong pelvis, pagkatapos ay kailangan mong makamit ang kumpletong pagpapahinga sa loob ng 10 segundo. Ulitin ng dalawang beses.
5. Tumayo sa lapad ng balikat, maglupasay nang mas mababa hangga't maaari at dahan-dahang ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid, sinusubukang madama ang pag-igting. Ulitin ng 15 beses.

Kapag ang mga ehersisyo ay madaling gawin, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng mga contraction ng vaginal muscle. Ang isang positibong resulta ay karaniwang nangyayari sa loob ng 5 linggo. Maaari mo ring gawin ang Pilates para sa ehersisyo. Ito rin ay isang mahusay na simulator at paraan ng wumbling.

Paraan ng Kegel

Arnold Kegel – tunay na propesyonal ng kanyang sariling negosyo, na lumikha ng isang hanay ng mga pagsasanay upang matulungan ang mga babaeng may kawalan ng pagpipigil sa ihi. Ang kakanyahan nito ay ang mga pagsasanay na ito ay maaari ding gamitin upang sanayin ang mga kalamnan ng puki. Mula sa simula ng kumplikado, kinakailangan na ulitin ang mga pagsasanay 2-3 beses, unti-unting pagtaas ng bilang. Paunlarin tissue ng kalamnan Pinakamainam na humiga, at kapag mayroon ka nang karanasan, maaari silang gawin sa anumang posisyon nang walang nakakapansin.

Gymnastics para sa mga kalamnan ng vaginal:

1. Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod at magkahiwalay, ang mga kamay sa iyong tiyan. Maaari kang maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong ibabang likod. Pisil ng mahigpit ang ari (parang may hinihila papasok), hawakan ng 3 segundo, i-relax ang mga kalamnan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huminga ng malalim at mahinahon. Ulitin ng 5 beses.
2. Sa loob ng 10 segundo, masinsinang pisilin at alisan ng laman ang vaginal tube. Gumawa ng tatlong set ng 10 segundo. Dagdag pa, ang ehersisyo ay maaaring maging kumplikado - gumawa ng 5-7 na diskarte.
3. Higpitan ng mahigpit ang iyong ari, hawakan ng 10 segundo, magpahinga, pagkatapos ay ulitin ang pangalawang ehersisyo sa loob ng 15 segundo, at hawakan ng isa pang 10 segundo.

Isa pang ehersisyo para sa ari: ang isang daliri ay ipinapasok sa ari. Pagkatapos ay sinusubukan ng babae na pisilin ito nang mahigpit hangga't maaari.

Ang pag-eehersisyo para sanayin ang mga kalamnan ay maaaring maging mas epektibo kung gagamit ka ng mga espesyal na bola sa vaginal na ginagamit bilang tagapagsanay. Ang mga ito ay ipinasok sa loob tulad ng isang tampon at pre-lubricated na may isang espesyal na gel. Pagkatapos nito, lumakad ang babae sa kanila nang ilang oras. Ang mga sensasyon ay maaaring hindi ang pinaka-kaaya-aya, ngunit pagkatapos ng ilang sandali ay masanay ka na dito.

Positibong aspeto

Ang bawat babae na nagsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng vaginal para sa isang tiyak na panahon ay nagsasabi na ang resulta ay kahanga-hanga lamang. Sa loob lamang ng kaunting panahon, mapapaunlad mo ang mga ito at mapapalakas ang mga ito. Sa tulong ng wumbling marami kang makakamit:

• Bawasan ang laki ng vaginal tube (lalo na paliitin ito);
• Pagbutihin ang buhay sa sex;
• Kilalanin ang iyong katawan at mas kailangan mo;
• Ihanda ang katawan para sa panganganak;
• Palakasin ang iyong abs;
• Bawasan ang intensity ng sakit sa panahon ng regla.
• Pagbutihin ang suplay ng dugo sa mga pelvic organ.
• Dagdagan ang pagiging sensitibo sa panahon ng pakikipagtalik.
• Alisin ang kawalan ng pagpipigil sa ihi.

Bilang karagdagan, ang gayong mga himnastiko upang palakasin ang mga kalamnan ng vaginal ay nakakatulong na mabawasan ang nakikitang cellulite, pataasin ang libido at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan ng isang babae.

Ang mga pumped up at nabuong vaginal muscles ay may positibong epekto hindi lamang sa kalusugan, kundi pati na rin sa sex life. Ang mga ehersisyo ay nakakatulong sa pangkalahatang pagpapalakas ng buong sinturon ng kalamnan sa pelvis.

Paano mabilis na mag-pump up ng vaginal muscles? Ito ay sapat na upang isagawa ang mga pagsasanay dalawang beses sa isang araw at pagkatapos ng apat na linggo ay mapapansin mo ang mga makabuluhang resulta.

Ang tanong kung paano palakasin ang mga kalamnan ng vaginal ay may kaugnayan para sa mga kababaihan sa anumang edad. Sa mga batang babae sila ay medyo nababanat at malakas, ngunit sa edad at pagkatapos ng panganganak maaari silang magpahina nang malaki. Ang sitwasyong ito ay maaaring mabago sa tulong ng espesyal na pagsasanay.

Matagal nang napagpasyahan ng mga gynecologist na ang kalusugan ng isang babae ay higit na nakasalalay sa kondisyon ng mga kalamnan ng vaginal. Bumuo si Arnold Kegel ng isang sistema ng mga ehersisyo na naglalayong kontrolin ang mga kalamnan ng vaginal noong unang bahagi ng 40s ng ikadalawampu siglo. Ngayon maraming babae ng iba't ibang edad tren gamit ang Kegel system. Upang palakihin ang perineum at pagbutihin ang paggana ng reproductive system, mayroong mga espesyal na pagsasanay. Ngunit bukod sa Western technique na ito, mayroon ding mga kasanayan: tantric, Chinese at Indian. Ang paaralang Kanluranin ay walang kasaysayang mga siglo na. Ito ay lumitaw sa simula ng ikadalawampu siglo at nilayon upang maiwasan ang maraming sakit ng babaeng reproductive system.

Paano ang sistema ng Kegel?

Ang pangunahing layunin ng sistema ng Kegel ay ang pagpapalakas Mayroong dalawang pangunahing pagsasanay:

1. Matagal na pag-urong ng kalamnan sa loob ng sampung segundo. Kailangan mong ulitin ito sa loob ng limang minuto.
2. Rhythmic contraction ng kalamnan sa loob ng dalawang minuto. Compression para sa limang segundo, pagkatapos ay bitawan para sa limang segundo.

Ang mga regular na ehersisyo ng Kegel ay makakatulong na palakasin ang mga intimate na kalamnan na humina sa pamamagitan ng panganganak at pagbubuntis. Bukod dito, hindi ito nangangailangan ng maraming oras, at magagawa mo ito nang hindi nakakaabala sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Paano sanayin ang iyong mga kalamnan sa puki gamit ang yoga?

Ang ganitong uri ng himnastiko, tulad ng yoga, ay mayroon ding ilang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng vaginal at tatlo sa pinakamabisa at pinakamadaling magsagawa ng mga ehersisyo ay mapapansin.

Paano palakasin ang iyong vaginal muscles gamit ang vaginal balls

Kailangan mong simulan ang pagsasanay gamit ang pinakasimpleng mga bola. Medyo mabigat ang mga bakal. Pre-lubricate ang mga bola ng pampadulas at ilagay ang mga ito sa loob ng ari. Pagkatapos ay maaari kang tumayo at, halimbawa, tumalon. Ang iyong gawain ay panatilihin ang mga bola sa loob. Malinaw na sa una ito ay mahirap gawin, ngunit pagkatapos ng regular na pagsasanay ay magagawa mong hindi lamang hawakan ang mga ito, ngunit ilipat din ang mga ito, halili na pilitin ang iyong mga kalamnan.

Mula noong sinaunang panahon, alam ng mga kababaihan ang mga lihim ng pag-akit at pagpapanatili ng mga lalaki. Bukod dito, ang pangunahing bagay sa bagay na ito ay palaging itinuturing na parehong kaakit-akit na sekswal na hitsura at mahusay na binuo na mga kalamnan ng puki at pelvic floor. Ang kaalamang ito ay lumitaw sa pilosopiyang Silangan at kultura ng mga sekswal na relasyon sa pagitan ng mga kasarian. Pagkatapos ang kaalamang ito ay magagamit lamang sa ilang piling. Sa kasalukuyan, ang mga lihim na nagmula sa Silangan ay naging pag-aari ng marami at nakakuha ng malaking katanyagan sa Kanluran.

Maraming kababaihan ang hindi nakakaranas ng orgasm habang nakikipagtalik dahil hindi nila alam ang mahalagang papel na ginagampanan ng intimate muscles. Kadalasan ito ay ang kanilang hindi pag-unlad na nagiging sanhi ng maraming sakit na ginekologiko, maagang menopos, pagkalamig at mahirap at hindi matagumpay na mga kapanganakan. Dapat mong malaman na ang mga kalamnan na ito (tulad ng lahat ng iba) ay nangangailangan at maaaring mabuo gamit ang mga espesyal na himnastiko, na naimbento at binuo ng gynecologist na si Arnold Kegel. Ang paglalarawan nito ay matatagpuan kahit sa Kama Sutra. Ang mahihinang kasarian ay nagsasagawa nito upang ganap na makabisado ang sining ng pag-ibig, na nagbibigay ng kasiyahan hindi lamang sa kanilang sarili, kundi pati na rin sa kanilang kapareha.

Pagkatapos ng lahat, ang mahusay na nabuo na mga kalamnan ng vaginal ay nakakatulong sa sapat na pagpapasigla sa panahon ng pakikipagtalik para sa lahat dulo ng mga nerves sa pamamagitan ng pagdiin sa ari ng lalaki, na humahantong sa pagsisimula ng orgasm. Kasabay nito, ang isang babae sa sex ay hindi na umaasa lamang sa mga kasanayan at pagkilos ng kanyang kapareha, dahil ang kanyang mga sensasyon ay ganap na nagsisimulang umasa sa lakas at kakayahang umangkop ng kanyang puki.

Kapansin-pansin na ang lahat ng kababaihan na nagsanay ng mga intimate na kalamnan ay literal na nagpapabaliw sa kanilang kapareha sa panahon ng pakikipagtalik. Sa Silangan, halimbawa, kapag pumipili ng mga concubines para sa isang harem, ang mga pagsubok ay isinagawa. Ang mga concubines ay inutusan na dalhin ang lalaki sa orgasm habang nasa posisyon sa itaas, gamit lamang ang malambot na mga kalamnan ng ari. Kasabay nito, hindi sila dapat gumawa ng anumang iba pang mga paggalaw, ngunit may hawak na isang nasusunog na kandila o plorera sa kanilang mga ulo. Matututuhan ito ng sinuman kung regular nilang ginagawa ang mga pagsasanay na ibinigay sa artikulong ito.

Bilang karagdagan, ang maayos na binuo na mga kalamnan ng pelvic floor ay ginagawang posible upang matiyak ang normal na kurso ng hindi lamang pagbubuntis, kundi pati na rin ang panganganak. Pagkatapos ng lahat, ang kanilang pagkalastiko (bilang karagdagan sa mga kapaki-pakinabang na kasanayan sa kama) ay maaaring makabuluhang mapadali ang paggawa at makabuluhang bawasan ang sakit sa panahon ng panganganak. Bilang karagdagan, ang pagpapanumbalik ng orihinal na laki at tono ng puki at pelvic floor pagkatapos ng panganganak ay nangyayari nang mas mabilis.

Ang mga kalamnan ay may mahalagang papel sa kalusugan ng ginekologiko ng isang babae. Pagkatapos ng pagsasanay, maraming mga problema sa intimate sphere ang nawawala sa kanilang sarili. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga proseso ng metabolic ay mas mahusay, mas mahusay ang mga ito ay binuo. Binabawasan nito ang posibilidad ng prolaps ng lahat ng genital organ.

Dr. Kegel exercises ay inirerekomenda para sa mga kababaihan sa panahon ng menopause, dahil sila ay maaaring makabuluhang mapabuti ang daloy ng dugo sa vaginal area at maiwasan ang pagbuo ng kasikipan. Ang isang malaking kalamangan ay ang kakayahang maisagawa ang mga ito anumang oras at sa anumang lugar na maginhawa para sa iyo. Hindi ito nangangailangan ng anumang mga espesyal na aparato.

Gayunpaman, bago ka magsimulang mag-ehersisyo, maingat na pakiramdam at unawain kung aling mga kalamnan ang kailangang gamitin. Ito ay medyo simple: subukang ihinto ang stream habang umiihi. Naramdaman mo ba? Sila ang eksaktong kailangan natin. Ang ehersisyo mismo ay binubuo ng sequential contraction at relaxation ng mga kalamnan na ito sa pagitan ng isa hanggang dalawang segundo. Upang makamit ang ninanais na epekto, gawin ang mga naturang contraction dalawampu hanggang tatlumpung beses nang ilang beses sa isang araw. Ngayon lumipat tayo nang direkta sa complex mismo.

1. Higpitan ang iyong intimate muscles at huwag mag-relax sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ay mag-relax sa loob ng 10 segundo at higpitan muli sa parehong oras. Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito araw-araw sa loob ng limang minuto. Pagkatapos magsagawa ng isang minuto, magsagawa ng ilang mas mabilis na contraction at relaxation sa pagitan ng isang segundo.
2. Kontrata at relaks sila nang napakabilis sa loob ng sampung segundo. Pagkatapos ay kontrata at hawakan ng tatlo hanggang limang segundo. Pagkatapos ay muli contraction-relaxation (10 segundo) at muli contraction at pagkaantala (sa loob ng 5-10 segundo). Ulitin ng lima hanggang sampung beses.
3. Higpitan at i-relax ang iyong mga intimate na kalamnan sa lalong madaling panahon (hindi bababa sa 20 beses).
4. Ngayon kontrahin ang mga ito sa paraang parang sinusubukan mong hilahin ang ilang bagay sa ari. Subukang hawakan ang pag-igting na ito sa loob ng limang segundo. Habang lumalakas ka, dagdagan ang pagitan sa sampung segundo.
5. Ngayon ay gumanap na parang nagtutulak ng mga paggalaw (tulad ng pag-alis ng laman ng tiyan, ngunit hindi sa pamamagitan ng anus, ngunit sa pamamagitan ng ari). Ulitin ng 10 beses sa loob ng 3 segundo.

Inirerekomenda na gawin ang kumplikadong ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw. Habang ikaw ay nagiging mas mahusay, maaari mong bawasan ang dalas ng pagsasanay sa isang beses sa isang araw, at pagkatapos ay gawin ang mga ito sa bawat ibang araw. Maging handa para sa katotohanan na sa pinakadulo simula ang kumplikado ay magiging mahirap gawin. Gayunpaman, pagkatapos lamang ng ilang araw ay mararamdaman mo na positibong epekto, nakakakuha ng kasiyahan mula sa paggawa nito. Ilang din magandang rekomendasyon Maaari mong malaman kung paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa puki sa pamamagitan ng panonood sa konsultasyon ng video na ito sa isang gynecologist, kandidato ng mga medikal na agham.

Tandaan na ang babaeng nakakaalam kung paano kontrolin ang kanyang mga intimate na kalamnan ay maaaring gumawa ng mga tunay na himala sa kama, ay mabuting kalusugan genital organ, ay nakakapagpahusay ng mga sensasyon mula sa isa at nakakaranas ng maramihang orgasms.

Sa pamamagitan ng paraan, kapag nagsasagawa ng hanay ng mga pagsasanay na ito, posible ang orgasm!

Sa kabila ng katotohanan na ang artikulong ito ay pangunahing inilaan para sa mas patas na kasarian, maaari ring gamitin ng mga lalaki ang pamamaraang inilarawan dito. Ang regular na pagganap ng hanay ng mga pagsasanay na ito ng mga lalaki ay magkakaroon ng malaking papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng prostate gland, pagkuha ng mas malakas at paulit-ulit na orgasms, pagkakaroon ng bakal na paninigas at pag-aaral na kontrolin ang bulalas. Iyon ang dahilan kung bakit maaari itong irekomenda sa mga lalaki na nagdurusa sa mahinang erections at napaaga na bulalas.