Paano gawin ang mga split para sa mga kababaihan na may iba't ibang edad: mga tip at halimbawa ng mga ehersisyo sa pag-stretch. Paano gawin ang mga split para sa mga kababaihan na may iba't ibang edad: mga tip at mga halimbawa ng stretching exercises Mga stretching exercise para sa mga split 30 araw

(4 mga boto, karaniwan: 4,50 sa 5)

Kung nag-aalala ka tungkol sa tanong ng sa loob ng 30 araw, kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo. Maraming mga tagahanga ng sports ang nangangarap na makabisado ito ehersisyo sa himnastiko, ngunit oras na para iwanan ang mga walang laman na pantasya at magsimulang kumilos.

Sa tulong ng iyong tahanan, maaari mong higit na makabisado ang mga hati maikling oras, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit kaagad na marami din ang nakasalalay sa mga tampok na istruktura ng iyong katawan. Huwag magtakda ng mga tiyak na deadline para sa iyong sarili upang hindi ka mabigo sa bandang huli. Tanggapin ang iyong sarili kung sino ka at dahan-dahan, nang may tiyaga at tiyaga, lumipat patungo sa iyong layunin sa pinakamataas na antas. Inaanyayahan ka naming manood ng isang kapaki-pakinabang na video tutorial na makakatulong sa iyong gawin ang mga split nang mabilis.

Bago namin ipakita ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula, kailangan mong maging pamilyar sa ilang mga patakaran na makakatulong sa iyong maiwasan ang mga pinsala at dagdagan ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay. Upang pag-aralan nang mas detalyado ang pagbuo ng iyong kakayahang umangkop, kailangan mong muling basahin ang lahat ng mga artikulo sa seksyon sa aming website.

1. Huwag magsimulang mag-ehersisyo nang hindi nag-iinit. Dapat mong painitin nang mabuti ang iyong mga kasukasuan, ligaments at kalamnan upang maihanda ang mga ito para sa paparating na pagkarga. Bigyang-pansin ang pelvic area at binti. Bilang isang warm-up, maaari kang tumalon ng lubid, tumakbo, maglupasay, mag-push-up, o sumayaw sa paborito mong musika.
2. Ang regular na pagsasanay ay ang susi sa pagkamit mabilis na resulta. Huwag lumiban sa mga klase nang walang magandang dahilan.

1. Tanggalin ang mga hindi malusog na mataba at pritong pagkain na mayaman sa carbohydrates mula sa iyong diyeta, dahil ang gayong pagkain ay nagiging mas magaspang ang mga kalamnan at hindi gaanong gumagalaw ang mga kasukasuan.
2. Kapag gumagawa ng anumang bagay, lalo na ang pagyuko ng iyong katawan, palaging panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang pag-ikot at pagyuko ng gulugod ay puno ng pinsala.
3. Makinig sa iyong nararamdaman sariling katawan, huwag hayaang mangyari ang matinding pananakit ng saksak.

• Tumayo nang tuwid, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong at pababa at subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Sa anumang pagkakataon ay dapat yumuko ang iyong mga tuhod. Sa paglipas ng panahon, ang lalim ng hilig ay tataas lamang, kaya huwag mawalan ng pag-asa kung hindi mo agad maabot ang sahig gamit ang iyong mga daliri.

• Lune forward gamit ang iyong kanang binti, tuwid ang kaliwang binti, tense ang tuhod. Ang hita ng kanang binti ay dapat na parallel sa sahig. Subukang ibaba ang iyong pelvis nang mas mababa hangga't maaari sa makinis at tumba na mga paggalaw.
• Nakaupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid nang malawak hangga't maaari. Kunin ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong mga daliri at yumuko patungo sa iyong binti, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, subukan dibdib humiga sa iyong balakang. Ulitin ang baluktot na ehersisyo sa kabilang binti. Pagkatapos ay hawakan ang iyong mga paa gamit ang parehong mga kamay at ikiling ang iyong katawan sa pagitan ng iyong mga binti hanggang ang iyong dibdib ay ganap na ibababa sa sahig.
• Nakaupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti sa harap mo. Umunat ng mabuti upang ituwid ang iyong likod at hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Ngayon ikiling ang iyong katawan pababa hanggang sa ikaw ay ganap na itaas na bahagi katawan hanggang binti. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod, ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid.

• Tumayo nang tuwid at ibuka ang iyong mga binti nang kasing laki ng pinapayagan ng kahabaan. Nang tuwid ang iyong likod, isandal ang iyong katawan at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Ang iyong gawain ay unti-unting palalimin ang liko at kahabaan ng iyong mga binti. Upang gawin ito, gumawa ng makinis na paggalaw gamit ang iyong katawan at mga binti, gayahin ang daloy ng mga alon sa baybayin at likod. Kapag maaari kang manatili sa posisyon na ito nang walang sakit, subukang ilagay ang iyong mga bisig sa sahig.

Pagpapakita ng iyong mahusay na pisikal na fitness, pagkakaroon ng mahusay na kontrol sa iyong katawan, pagiging mas tiwala sa sarili, o simpleng pagtatakda ng isang layunin at pagkamit nito - ito ay ilan lamang sa mga dahilan na naghihikayat sa amin na gawin ang mga hati. Well, bilang isang bonus, maaari mong dagdagan ang pagkalastiko ng ligaments at joints at mapupuksa ang mga pagkagambala sa panregla cycle. Ang mga binti at abs ay magiging mas toned - pagkatapos ng lahat, stretching exercises para sa loobang bahagi ang mga hita ay nakakatulong sa pag-alis ng cellulite at fat deposits sa puwitan.

Plano ng pagsasanay: Magsagawa ng stretching exercises 3-4 beses sa isang linggo, bawat ibang araw. Sa ibang mga araw, mag-aral sa gym hindi bababa sa 45 minuto, o dumalo sa group aerobic na pagsasanay. Kung hindi ito sapat na ehersisyo para sa iyo, tumalon sa lubid o tumakbo sa isang treadmill pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Mga panuntunan sa pag-stretch

Maaari mong gawin ang aming complex nang nakapag-iisa o bilang isang cool-down pagkatapos ng cardio o strength training. Upang gawing epektibo ang mga pagsasanay hangga't maaari, subukang sundin ang mga rekomendasyong ito:

• Magsagawa ng stretching exercises mas maganda sa umaga. Ayon sa mga eksperto sa University of Tennessee, ang ganitong uri ng pisikal na pagsasanay ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at pagganap. Gayundin, ang mga tahimik na ehersisyo ay napakabuti para sa mga wala sa mood para sa matinding ehersisyo kaagad pagkatapos magising.
• Gawin ang mga ehersisyo nang maayos, sa kalmadong bilis. Tumutok sa iyong sariling mga sensasyon: nagtatagal sa ilalim na punto sa loob ng 10-15 segundo, dapat mong madama ang katamtamang pag-igting ng kalamnan, ngunit hindi masakit ang paghiwa.
• Bago mag-ehersisyo, iunat ang iyong mga kalamnan: magsagawa ng squats at leg swings, paikutin ang iyong mga paa at balakang. Makakatulong ito na maiwasan ang pag-uunat kapag biglang gumagalaw.
• Upang mapabuti ang tono ng hita, sa gabi, kapag naliligo ka, imasahe ang iyong mga binti at pigi gamit ang isang washcloth na pangmasahe. Ang masahe, kakaiba, ay nakakatulong din na makamit ang itinatangi na layunin - pagpapabuti ng kahabaan ng panloob na mga hita.

1. "Itiklop"

Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti at tuwid ang iyong likod. Iunat ang iyong mga daliri sa paa at ibaba ang iyong katawan nang mas malapit sa sahig hangga't maaari. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10-15 segundo. Kunin ang iyong panimulang posisyon. Magsagawa ng 3 pag-uulit.

2. Longitudinal half twine

Ang mga kalamnan ng likod at panloob na mga hita ay nakaunat.

Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, at ilagay ang iyong mga kamay sa linya sa iyong mga balikat. Sumandal at subukang ilagay ang iyong mga bisig sa sahig (kung mahirap para sa iyo, sumandal lang pasulong. Subukang huwag iarko ang iyong ibabang likod, panatilihin ang iyong balanse). Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10-15 segundo. Kunin ang iyong panimulang posisyon. Magsagawa ng 2 pag-uulit.

3. Dobleng crunches

Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mga kalamnan sa binti at hita ay nakaunat.

Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at dalhin ang iyong paa patungo sa iyong panloob na kanang hita. Ilagay kanang kamay sa iyong kaliwang tuhod, ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko, ilagay ang iyong palad sa iyong tainga. Sumandal sa kanan. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10-15 segundo. Kunin ang iyong panimulang posisyon. Magsagawa ng 2 pag-uulit, lumipat sa gilid.

4. Lunges na may pag-uunat ng braso

Ang mga kalamnan ng mga balikat at balakang ay nakaunat.

Tumayo nang tuwid, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, panatilihing tuwid ang iyong mga balikat at ang iyong abs na tense. Lune forward gamit ang iyong kaliwang binti at ibaba ang iyong sarili sa sahig hangga't maaari. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10-15 segundo. Kunin ang iyong panimulang posisyon. Magsagawa ng 2 reps, pagkatapos ay lumipat sa gilid.

5. Knee Lunges

Ang mga kalamnan ng mga hita at binti ay nakaunat.

Gawin ang nakaraang ehersisyo sa kanang bahagi. Susunod, ilagay ang iyong kaliwang tuhod sa sahig at sa iyong kaliwang kamay hilahin ang iyong kaliwang paa pataas, ituwid ang iyong kanang braso pataas. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10-15 segundo. Kunin ang iyong panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo, pagkatapos ay lumipat sa gilid.

6. Tiklupin gamit ang sahig

Ang mga kalamnan ng panloob na mga hita ay nakaunat.

Tumayo sa iyong kaliwang tuhod, ilagay ang iyong kanang paa sa harap mo sa sakong, mga kamay sa iyong balakang, pabalik nang tuwid. Lean forward at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10-15 segundo. Magsagawa ng 2 pag-uulit, pagkatapos ay lumipat sa gilid.

7. Lunges - kalahating hati

Ang mga kalamnan ng mga braso at panloob na hita ay nakaunat.

Lune forward gamit ang iyong kaliwang binti, ilagay ang iyong kanang tuhod at mga kamay sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Bumaba sa sahig hangga't maaari. Manatili sa pose na ito ng 20 segundo. Lumipat ng panig.

Ang mga nuances ng flexibility

Kung walang contraindications ( malalang sakit gulugod, musculoskeletal system at mga pinsala), pagkatapos ng 40 taon maaari mong gawin ang mga split at maging mas nababaluktot kaysa sa iyong nasa paaralan! Ang pangunahing bagay ay upang malaman ang ilang mga tampok ng "kaugnay sa edad" na pag-uunat:

• Kung mas matanda ka, mas mahaba ang kailangan mong mag-inat. Bawat 10 taon na nabubuhay ka, ang oras ng iyong pag-stretch ay dapat tumaas ng 7-10 minuto. Iyon ay, kung sa edad na 20 sapat na upang maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay mula sa aming kumplikadong isang beses, pagkatapos pagkatapos ng 30 dapat mong ulitin ang unang tatlong pagsasanay, pagkatapos ng 40 dapat mong ulitin ang buong kumplikadong dalawang beses.
• Pumili ng moderate-intensity workouts. Upang mapanatiling flexible ang iyong mga kasukasuan ng balakang, kailangan mong panatilihing naka-tono ang mga kalamnan ng iyong mga balakang, binti at puwit. Kung hindi ka pa tumakbo, pumunta sa mabilis na bilis sa kalye (treadmill) o tren sa isang elliptical. Well, sa halip pangkatang klase para sa aerobics, bisitahin ang pool (hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo): napatunayan na ang regular na pagsasanay sa tubig ay humihigpit sa mga kalamnan ng abs, hita at pigi na hindi mas masahol pa kaysa sa matinding cardio exercises na may epekto sa mga binti.
• Gawing malusog na ugali ang pag-uunat. Sa umaga, sa sandaling imulat mo ang iyong mga mata, magsagawa ng simple ngunit napaka-epektibong ehersisyo sa pag-stretch para sa lahat ng grupo ng kalamnan: nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at iunat ang iyong mga daliri pataas, mga daliri sa paa pababa. Kapag bumalik ka sa bahay pagkatapos ng trabaho, magsagawa ng anumang 2 stretching exercises mula sa aming complex, pagkatapos magpainit ng iyong mga kalamnan (maglakad nang 5 minuto nang mabilis o gumawa ng ilang squats).

I-download ang hamon sa isang format na maginhawa para sa iyo

Mag-click sa nais na icon at i-save ang file sa iyong computer.

Kung gusto mo ang hamon, magpapasalamat ako kung ibabahagi mo ito sa iyong mga kaibigan sa mga social network.

Magkaroon ng magandang araw at produktibong pagsasanay!

Ang twine ay ang sagisag ng flexibility at biyaya. Sa pagtingin sa mga magagaling na gymnast at ballerina na gumaganap ng figure na ito nang madali, hinahangaan namin at lubos na nais na magawa ang parehong.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang mahusay na kahabaan ay mukhang maganda at kahanga-hanga, ito ay napakabuti din para sa kalusugan. Kinumpirma ng mga doktor na ang pagsasagawa ng twine ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng gastrointestinal tract, pinipigilan ang pagwawalang-kilos ng dugo sa mga pelvic organ, pinapagaling ang genitourinary system, at nakahanay sa gulugod sa lumbar section.

- mahusay na proteksyon laban sa varicose veins, dahil ang aktibong pagpapasigla ng mga daluyan ng dugo ay nangyayari sa panahon ng ehersisyo. Ang isa pang magandang bonus ay ang unti-unting pagpapabuti sa hugis ng iyong mga binti. Dahil sa kumplikadong pagkilos nito, ang twine ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga babaeng nagpaplano ng pagbubuntis.

Ang kakayahang gawin ang buong paghahati nang hindi sinasadya ay sinisingil ang isang tao na may tiwala sa sarili at magandang kalooban. Ang mga klase ay available sa ganap na lahat, anuman ang kasarian, edad at paunang pagsasanay, at hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan, at ang epekto ay nagiging kapansin-pansin nang napakabilis. Maaaring hindi mo magawa nang buo sa loob ng 30 araw, ngunit sa sapat na dedikasyon ay mamamangha ka sa kung gaano kalaki ang magagawa mo sa loob lamang ng isang buwan!

Mayroong ilang mga uri ng twine. Tingnan natin ang mga ito sa pagkakasunud-sunod ng pagtaas ng pagiging kumplikado:

Sa anumang uri ng ehersisyo, ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng mga binti ay aktibong kasangkot: quadriceps, gluteal, guya at iba pa.

Mayroong isang axiom na kailangang maunawaan bago simulan ang mga klase. Ang sinumang gustong gawin ito at walang malubhang contraindications ay maaaring gawin ang mga split! Mga tao sa anumang edad, anumang kasarian at anumang antas pisikal na pagsasanay magagawang dalhin ang kanilang pag-inat sa nais na antas. Walang isang naglilimita na kadahilanan maliban sa kawalan ng katiyakan at katamaran.

Ang dalawang pangunahing katulong sa pag-uunat ay ang pasensya at pagkakapare-pareho. Mga regular na klase sa katamtamang bilis, sa loob lamang ng 30 araw ay mahimalang babaguhin nito kahit na ang pinakamalakas na kasukasuan at matigas na kalamnan.

Kung mas mababa ang panimulang antas, mas mahigpit na kailangan mong limitahan ang iyong sigasig at mas regular ang iyong pagsasanay.

Pinakamainam kung sa una ang mga klase ay pinangangasiwaan ng isang bihasang tagapagsanay, na magagawang kontrolin ang kawastuhan ng mga paggalaw at intensity at ipaliwanag nang detalyado kung paano gawin ang mga split. Para sa mga nagsisimula, napakahalaga na mag-stretch nang tama.

Mag-ingat ka!

Hindi mo maaaring "pump up" ang iyong stretching sa pamamagitan ng pag-eehersisyo hanggang sa pagpawisan ka. Napakahalaga na kontrolin ang tensyon ng kalamnan at kasukasuan at huminto sa oras. Kung hindi mo ginawa ang mga pagsasanay o labis na pinapataas ang pagkarga, maaari kang magdulot ng malubhang pinsala sa iyong katawan.

Tandaan: hindi mo magagawa ang mga split sa iyong unang pag-eehersisyo!

Pakinggan ang iyong katawan, tiyak na sasabihin nito sa iyo kapag naipasa na ang pinapayagang limitasyon. Ang matalim, matinding sakit ay senyales na may ginagawa kang mali. Kung mangyari ito, ihinto kaagad ang iyong aktibidad at lagyan ng yelo ang napinsalang bahagi. Subukang huwag pumunta sa gayong mga sukdulan, kumilos nang maayos, iwasan ang anumang biglaang paggalaw.

Huwag hilingin sa ibang tao na tulungan ka sa iyong mga ehersisyo (ang tulong lamang mula sa mga kwalipikadong tagapagsanay ang tinatanggap). Ang hindi makontrol na pisikal na presyon ay maaaring magdulot ng pinsala.

Tandaan din na ang pag-uunat ay nakasalalay din sa genetika. Ang mas masahol pa sa paunang data, mas maraming pagsisikap ang kailangan mong ilagay upang makamit ang resulta, ngunit walang imposible.

Contraindications para sa stretching training

• Mga pinsala at sakit ng mga kalamnan at kasukasuan;
• Ang mga nagpapaalab na proseso na sinamahan ng pagtaas ng temperatura.

Paano mag-ehersisyo nang tama

Ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian ang mga klase para sa mga nagsisimula ay pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor. Gayundin magandang pagpipilian Magkakaroon ng pang-edukasyon na mga aralin sa video mula sa mga propesyonal.

Napakahalaga na makita nang eksakto kung paano gumagana ang mga kalamnan, sa anong anggulo matatagpuan ang mga joints at kung paano hawakan ang mga libro at mga artikulo ay hindi sapat sa kasong ito. Walang trifles sa stretching.

Hindi mo kailangan ng isang espesyal na makina para sa pagsasanay, isang banig lamang (maaari mong gawin nang wala ito) at isang silid kung saan hindi ka maaabala. Para sa iyong pag-eehersisyo, magsuot ng maluwag na damit na hindi makahahadlang sa iyong paggalaw at kumportableng sapatos o medyas na nagbibigay-daan sa iyong i-slide ang iyong mga paa sa sahig o banig.

Tandaan na ang kahabaan ay dapat na pantay. Subukang mapanatili ang mga kalamnan ng iyong kaliwa at kanang mga binti sa parehong kondisyon, at huwag ding kalimutan ang tungkol sa natitirang bahagi ng katawan - ang iyong likod, mga braso. Habang ginagawa mo ang mga pagsasanay, ipamahagi ang iyong timbang sa pagitan ng iyong mga binti.

Sundin ang mga aksyon ng magtuturo, huwag yumuko ang iyong mga tuhod at likod.

Karamihan sa mga taong nagtatrabaho ay naglalaan ng mga oras ng umaga o gabi para sa pagsasanay.

Kung mag-stretch ka sa umaga, mag-ingat lalo na. Pagkatapos ng pagtulog, ang mga kalamnan ay nasa isang nakakarelaks na estado, mahinang uminit at madaling masugatan. Gayunpaman, ang mga ito ay itinuturing na mas epektibo.

Sa araw, ang mga kasukasuan ay bubuo at ang mga kalamnan ay umiinit, kaya sa panahon ng pag-eehersisyo sa gabi maaari kang gumugol ng mas kaunting oras sa pag-init. Ang threshold ng sakit ay bumababa, at ang mga lugar ng problema ay maaaring gawin.

Paghahanda ng kalamnan

Bago mag-inat, siguraduhing painitin ang mga kalamnan ng iyong likod at binti. Upang gawin ito, maaari kang kumuha ng mainit na paliguan o tumayo sa ilalim ng mainit na shower. Ang isang mahusay na warm-up ay ang cardio training na may jump rope o isang maikling jog. Ang warm-up na ito ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 15 minuto, at mas matagal pa para sa mga nagsisimula. Makakatulong ito na maiwasan ang pinsala.

Huwag kailanman mag-aksaya ng oras. Kung mas mahusay itong naisakatuparan, mas magiging epektibo ang aralin sa kabuuan. Ang mga inihandang kalamnan ay lumalawak nang mas mahusay.

Ang tagal ay napakahalaga sa stretching exercises (nang walang panatismo). Sa unang 20 segundo, nakikita ng utak ang isang strain ng kalamnan bilang isang pinsala at pagkatapos lamang ay magsisimulang maunawaan na sinadya mong dinala ito sa ganitong estado. Unti-unting taasan ang oras at lalim ng pag-uunat, sanayin ang iyong katawan sa mga bagong posisyon.

Inirerekomenda na gawin ang lahat ng mga split exercise mula sa simula sa isang dynamic na bersyon. Ito ay nagsasangkot ng isang serye ng maliliit na amplitude na paggalaw ng tumba pataas at pababa o mula sa gilid patungo sa gilid. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay kailangang maging lundo, at ang mga ligaments, sa kabaligtaran, ay dapat na nakaunat hangga't maaari.

Pinakamainam na gumawa ng isang serye ng mga pagsasanay na maayos na lumipat sa isa't isa. Magtrabaho muna ang isang paa, pagkatapos ay ang isa pa. Ang isang bilang ng mga ehersisyo ay gumagamit ng parehong mga binti nang sabay-sabay.

Ilang kapaki-pakinabang na tip:

• Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga medyas, na dapat mong palaging hilahin patungo sa iyo. Nakakatulong ito upang malalim na gumana ang popliteal ligaments.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag ibaluktot ito, dahil maaaring magdulot ito ng pinsala.

Butterfly. Nakaupo sa sahig, idikit ang iyong mga paa nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Para sa katatagan, hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. Gumawa ng amplitude oscillations pataas at pababa, sinusubukang ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Ang mga paggalaw na ito ay kahawig ng pag-flap ng mga pakpak ng insekto. Huwag lagyan ng pressure ang iyong mga tuhod upang maiwasang mapinsala ang pelvic ligaments. Nang maabot ang pinakamababang punto, mag-freeze doon ng ilang minuto. Ang Butterfly stretching exercise ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pagyuko pasulong nang hindi baluktot ang iyong likod.

. Tumayo sa iyong mga siko at tuhod. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid sa sahig, gayahin cross twine. Ituro ang iyong pelvis pababa patungo sa sahig. Humawak sa mas mababang posisyon.

Cross twine. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang nakaraang ehersisyo, magpatuloy sa cross split, sinusubukan na makakuha ng mas mababa hangga't maaari. Magpahinga sa iyong mga siko, hindi sa iyong mga palad. Pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo, mapapansin mo ang malinaw na pag-unlad at sa malao't madali ay makakabisado mo ang mga split.

Ang lahat ng mga split exercise para sa mga nagsisimula ay sobrang simple sa pamamaraan, hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan at maaaring isagawa sa bahay. Kung gagawin mo ang gymnastics na ito nang regular at mahusay, ang epekto ay lilitaw nang mabilis.

Ang mga kalamnan, kahit na ang pinakamatigas, ay lubos na tumutugon sa pag-uunat. At para mas maging elastic ang mga ito, uminom ng mas maraming tubig at kumain ng mas kaunting karne.

Sa tiyaga at pagkakapare-pareho, makakamit mo ang mahusay na pag-uunat, magmukhang kahanga-hanga at makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan. Maniwala ka sa iyong sarili!

Pansin, NGAYONG ARAW lang!

Ang mga split, tulad ng iba pang mga stretching exercises, ay dapat isagawa nang maingat upang hindi makapinsala sa mga ligaments.

Mga pangunahing uri ng twine:

Cross twine – sa Ang ehersisyong ito magkahiwalay ang mga binti.

• Longitudinal split - sa pagsasanay na ito, ang mga binti ay ikinakalat ang isa pasulong at ang isa pa sa likod.

• Ang pangunahing panuntunan kung nais mong gawin ang mga split at hindi hilahin ang iyong mga kalamnan ay ang unti-unting pag-load at sundin ang panuntunan mula sa simple hanggang sa kumplikado, iyon ay, hindi ka dapat lumipad ng ulo at subukang gawin ang mga split, dapat mong paghandaan ito ng maayos at sundin ang mga pangunahing tuntunin ng seguridad ng pamamaraan:
• Huwag magmadali;
• Patuloy na magsagawa ng mga ehersisyo, mas mabuti nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw sa umaga, ngunit mas mahusay sa umaga at bago matulog, hindi lamang nito mapapabuti ang iyong kagalingan ngunit hahantong din sa pangwakas na layunin, lalo na ang paggawa ng mga hati;
• Huwag kalimutang magpahinga - kung hindi maganda ang pakiramdam mo o sobrang pagod, mas mahusay na magpahinga kaysa sa pilitin ang iyong katawan;
• Ang pagkasunog ay normal, ang sakit ay masama. Tila ang lahat ay malinaw, ngunit dapat pa ring sabihin na kapag lumalawak ang mga kalamnan at tendon, ang isang bahagyang nasusunog na pandamdam ay isang normal na proseso, ngunit sa anumang kaso ay hindi dapat magdulot ng matinding sakit ang pag-uunat, kung nakakaramdam ka ng sakit kapag lumalawak, kung gayon ito ay mas mahusay. upang maisagawa ang mga pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor, o hindi bababa sa pagkonsulta sa kanya;
• Ang oras ng pagsasanay ay dapat na mula 10 hanggang 30 minutong minimum;

Isang maliit na pisyolohiya o kung anong mga kalamnan ang gumagana kapag nagsasagawa ng mga pahaba o nakahalang split:

Ang mga pangunahing gumaganang kalamnan sa panahon ng pahaba at transverse na mga split:

• Quadriceps femoris na kalamnan;
• Rectus femoris na kalamnan;
• Adductor longus na kalamnan;
• kalamnan ng guya;
• Gluteus maximus, atbp.

Kaya, pagkatapos mong basahin ang tungkol sa mga pag-iingat sa kaligtasan at maunawaan kung aling mga kalamnan ang kasangkot, lumipat tayo sa pinakamatamis na bahagi, lalo na ang mga ehersisyo sa pag-stretch, ngunit nais ko munang ipaalala sa iyo na ang bawat tao ay natatangi, kaya huwag magalit kung hindi mo maaaring gawin ang alinman sa mga ito na pagsasanay, subukan lamang ang isang mas simple at kapag maaari mong gawin ito nang hindi pilit, lumipat sa isang mas kumplikado. Lahat ng uri ng tao ay tinatrato ako, halimbawa, ang guro ng pisikal na edukasyon ay palaging tinatawag akong kahoy)))

Mga kagamitan na maaaring kailanganin mo:

• Mga pader;
• Yoga mat.

Ang hanay ng mga pagsasanay ay idinisenyo para sa 10-30 minuto, ipinapayong gawin ang bawat dynamic na ehersisyo 20-30 beses sa bawat panig, static na pagsasanay gumanap mula 30 segundo hanggang isang minuto.

Bago isagawa ang "splits in a few weeks" complex, ipinapayong mag-warm-up at magpainit ng mga kalamnan, joints at ligaments, ang pinaka pinakamahusay na pagsasanay para sa warming up:

• Jogging;
• Bisikleta o exercise bike;
• Bodyweight squats;
• Tumalon ng lubid.

Mga ehersisyo

Ang listahan ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyong katawan na maging mas flexible at ihanda ka para sa mga split.

Ehersisyo 1

Ang unang ehersisyo sa aming complex ay daliri hanggang paa (isang ehersisyo na pamilyar sa amin mula pagkabata, ngunit kung ikaw ay "kahoy," hindi mo dapat subukang agad na abutin ang iyong mga daliri sa paa, iunat lamang ang mga kalamnan ng maayos)

Pagsasanay 2

• Kumuha ng posisyong nakaupo sa sahig:
• Kailangan mong ituwid ang isang paa at hilahin ang iyong daliri sa paa patungo sa iyo sa abot ng iyong makakaya. Madarama mo kaagad ang masikip na pakiramdam sa iyong hamstrings at likod ng iyong mga hita.
• Tumba pataas at pababa. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa likod ng hita at hamstrings.
  Kung nahihirapan kang gawin ang mga pagsasanay na ito, maaari mong gawing mas madali ang gawain sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa harap mo.

Exercise 3 Rolls mula sa isang binti papunta sa isa.

• Umupo, ituwid ang isang binti, ibaluktot ang isa sa tuhod, iikot ang iyong katawan patungo sa nakatuwid na binti at ibaba ito sa tuhod hangga't maaari. Subukang huwag mahulog sa sahig baluktot na binti.
• Ibaluktot ang isang binti sa harap mo sa iyong tuhod, ang isa ay kailangang hilahin pabalik at bumubulusok. Mararamdaman mo kaagad kung paano humihigpit ang mga kalamnan sa harap na bahagi ng hita sa binti na nasa likod mo. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng baluktot na binti ay kasangkot din sa ehersisyo na ito. Dapat itong ulitin para sa pangalawang binti.
• Umupo sa isang squat na posisyon; ang iyong mga tuhod at paa ay dapat na nakaposisyon upang ang iyong pelvis ay makapasa sa pagitan ng iyong mga takong. Ngayon ay igalaw mo ang iyong puwit pataas at pababa na parang gusto mong maglupasay sa sahig. Upang makontrol ang timbang, pinapayagan kang ipahinga ang iyong mga palad sa sahig.

Pagsasanay 4

• Umupo sa sahig gamit ang iyong puwit sa pagitan ng iyong mga takong.
• Sa parehong posisyon, ibaluktot ang iyong katawan pasulong sa abot ng iyong makakaya.
• Umupo muli sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa mga gilid. Subukang umupo nang buo sa sahig.

Pagsasanay 5 "Butterfly":

• Umupo, ilagay ang iyong mga binti sa harap mo, baluktot ang iyong mga tuhod;
• Panatilihing mahigpit ang iyong mga paa;
• Subukang hawakan ang iyong mga balakang sa sahig.
• Sa parehong posisyon, yumuko pasulong na parang gusto mong hawakan ang iyong dibdib sa iyong mga paa. Maaaring humiga ang sinumang makakagawa nito para i-stretch ang kanilang mga kalamnan.

Ang ehersisyo 6 ay dapat gawin habang nakaupo sa sahig:

• Ilagay ang isang binti sa harap mo nang hindi ito baluktot;
• Ibaluktot ang pangalawa sa tuhod at ilagay ito sa iyong tuwid na binti;
• Ilagay ang iyong tuhod sa sahig;
• Yumuko, sinusubukang abutin ang iyong tuwid na binti.
• Pagkatapos ay ilagay ang baluktot na binti sa likod ng hita at gawin ang parehong baluktot, sinusubukan na maabot ang tuhod ng tuwid na binti gamit ang iyong noo.

Pagsasanay 7

• Umupo sa sahig, ang isang binti ay tuwid sa harap mo, ang pangalawang nakayuko sa tuhod at matatagpuan sa likod ng iyong likod;
• Yumuko patungo sa isang tuwid na binti;
• Tapos sa nakayuko.
• Tiyaking tuwid ang iyong likod.

Pagsasanay 8

• Umupo sa sahig;
• Mga tuwid na binti sa harap mo;
• Yumuko patungo sa iyong mga tuhod.

Pagsasanay 9

• Umupo sa sahig;
• Ilagay ang iyong kaliwang binti sa harap mo;
• Kunin ang iyong kanang paa sa pamamagitan ng paa at subukang iangat ito upang ito ay ituwid.
• Ulitin hanggang sampung beses, ayusin ang posisyon nang hindi bababa sa isang minuto;
• Gawin din ito para sa pangalawang binti.

Pagsasanay 10

• Umupo sa sahig;
• Iunat ang iyong mga binti nang diretso sa mga gilid hangga't maaari;
• Magpalitan ng baluktot sa iyong kanan at kaliwang binti;
• Pagkatapos ay yumuko sa harap mo, sinusubukang humiga sa sahig. Tandaan, ang iyong likod ay dapat na tuwid.

Pagkatapos ng 2-3 linggo ng mga pag-inat na ito, maaari mong subukang gawin ang mga split, ngunit muli, huwag lumampas ito, kung nakakaramdam ka ng sakit, bumalik sa mga pag-inat at sukatin ang iyong mga resulta pagkatapos ng isa pang linggo.

Paano gumawa ng mga stretching exercises upang maging mas epektibo ang mga ito?

• Kontrolin ang iyong paghinga habang gumagawa ng mga ehersisyo. Marami ang nakasalalay sa ating paghinga; Kapag huminga ka, ang mga kalamnan ay tense, at kapag huminga ka, sila ay nakakarelaks, dahil sa kung saan sila nagpapahinga at nagpapabilis sa mga metabolic na proseso ng katawan. Samakatuwid, kapag lumalawak, kailangan mong magpahinga at huminga nang tama. Kapag nag-uunat, huminga ng malalim, o pigilin ang iyong hininga at pansinin kung paano mabilis na nakakarelaks ang iyong mga kalamnan, nagpapagaan ng sakit, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang posisyon ng iyong katawan nang mas matagal.
• Sumunod sa mga diskarte sa pag-uunat. Kadalasan ang tagapagsanay ay nagbibigay ng mga tagubilin, ngunit dahil tayo ay nagsasanay sa bahay, dapat lamang nating tandaan: patuloy na iunat ang mga kalamnan hanggang sa mawala ang sakit.
• Sundin ang isang regimen ng komprehensibong pagsasanay para sa flexibility. Ang lahat ng mga ehersisyo na pabago-bago (bends, squats, atbp.) ay dapat gawin nang unti-unti at dahan-dahan. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng mga reflexes ng katawan, na pumipigil sa pag-uunat ng mga kalamnan at ligaments sa mga biglaang paggalaw.
• Tagal ng mga klase. Ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop ay dapat gawin nang hindi bababa sa tatlumpung segundo kung gagawin mo ang mas kaunti, maaari mong isaalang-alang na nag-aaksaya ka ng iyong oras, dahil walang resulta. Ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay ay depende sa oras ng pagsasanay at sa iyong mga pagsisikap, kaya hindi ka dapat ikahiya sa katotohanan na ginagawa mo ito o ang ehersisyo na iyon sa loob ng kalahating oras, isang oras, o kahit na tatlong oras sa isang araw. Ito ay natural.

Mga karagdagang dahilan na nakakaapekto sa bilis at pagiging epektibo ng resulta

1. Ang edad ng tao.
2. Sahig. Ayon sa istatistika, ang mga babae, hindi tulad ng mga lalaki, ay may mas mahusay na kakayahang umangkop.
3. Mga genetic na kadahilanan (dami ng protina sa mga kalamnan (collagen, elasten), haba ng ligaments, atbp.).
4. Ang kahandaan ng katawan para sa pisikal na aktibidad.
5. Koordinasyon ng mga paggalaw ng tao.
6. Ang kakayahang umangkop ng kalamnan na bago ang simula ng pagsasanay.
7. Sumusunod ka ba sa mga rekomendasyon, ginagawa mo ba pinagsamang warm-up bago mag-ehersisyo.
8. Intensity ng mga klase.
9. Gaano katagal ang isang ehersisyo?
10. Iba't ibang mga kumplikadong isinagawa.
11. Regular ka bang nag-eehersisyo?
12. Sundin ang mga alituntunin ng nutrisyon, dapat itong kumpleto at balanse.
13. Gaano karaming tubig ang nauubos mo? Ang tubig ay kailangan para sa metabolic process at pagbawi ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.
14. Ang iyong pagnanais at pagnanais na magsanay.
15. Gaano ka kahanda para sa aralin? Kung ikaw ay nakakarelaks at hindi handa na mag-inat, pagkatapos ay walang resulta.

Hindi mahalaga kung bakit kailangan mong gawin ang mga split - para sa pagiging showiness, perpektong stretching o mga benepisyo sa kalusugan (oo, ang kanyang mga split ay nagdadala din, at marami). Anuman ang nasa isip mo, alamin na ang paggawa ng mga split ay talagang hindi ganoon kahirap. Kung regular kang gumaganap ng ilang epektibong pagsasanay- lalo na.

Kung ipinadala ka ng iyong mga magulang sa ballet o acrobatics sa isang lugar bilang isang bata, malamang na isa ka sa mga masuwerteng iyon na nakakaalam kung paano gawin ang mga split. Ngunit paano kung ang pagkabata ay nasa likod mo na, at ang sinaunang panaginip ng paggawa ng mga split ay nakakaabala pa rin sa iyo? Umalis na ba ang tren, o may pagkakataon pa ba?

Paano ang mga split. Mga tagubilin sa video mula sa Lifehacker

Siyempre, hindi lahat ay magagawa ang mga split sa unang pagkakataon; para sa ilan ay maaaring tumagal ng isang linggo o isang buwan. Ngunit sa pamamagitan ng regular na pag-uulit ng mga pagsasanay na ito, mapapabuti mo ang iyong pag-uunat at palakasin ang iyong mga kalamnan:

Kung ang mga split ay isang bagay na mas simboliko kaysa sa yoga

Para sa ilan, ang mga split ay hindi hihigit sa isang magandang kahabaan, malusog na ligaments, o isang yoga exercise. Ngunit para sa akin, bilang isang taong lumaki na nanonood ng mga aksyong pelikula nina Jackie Chan, Van Damme at Donnie Yen, ito ay isang bagay na mas mahalaga at simboliko. Nasa aking mga taon ng mag-aaral, sinisisi ko ang aking sarili sa katotohanan na sa ikapitong baitang, nang ako ay nagpunta sa kamay-sa-kamay na labanan, ay hindi nagpakita ng angkop na pagsusumikap upang gawin ang mga split. At noong ako ay 20 taong gulang, tila lumipas na ang oras, na ako ay matanda na at hindi na sulit ang pagsisikap na gawin ang mga paghahati.

Isang himala ang nangyari - kaagad pagkatapos ng unibersidad ay nag-aral ako sa China. Ang unibersidad na ito ay may napakalakas na paaralan ng wushu, na ang mga adherents ay regular na kumukuha ng unang pwesto sa all-Chinese wushu competitions.

Ito ay isang bagay kapag nakatira ka sa isang mundo ng mga naglalakad na manggagawa sa opisina na hindi partikular na nagmamalasakit sa pag-uunat, ngunit ito ay isang ganap na naiibang bagay kapag natagpuan mo ang iyong sarili sa isang silid ng pagsasanay kung saan ganap na lahat, kahit na mga bata, ay sumilip, pumipitik at naghahati. . Sa ganitong kapaligiran, bilang ang pinakaberde, pinakamatanda at pinaka hindi teknikal na mag-aaral, agad kang magsisimulang maabot ang pataas. Ang pagnanais na ito, pati na rin ang payo ng mga manlalaro ng Wushu, ay nakatulong sa akin na gawin ang mga cross split sa wala pang isang taon ng pagsasanay. Inipon ko ang kanilang kaalaman at ang aking karanasan sa isang listahan ng mga rekomendasyon para sa mga gustong gumawa ng mga split.

Paano ang mga split. Mga tagubilin mula sa mga Chinese Wushu champion

1. Kalimutan ang tungkol sa mga deadline. Walang “by the New Year” o “two months in advance”. Ang pagmamadali sa pag-unat ay tiyak na hahantong sa pinsala.
2. Hindi gaanong kabayanihan. Ang mabagal at sistematikong pag-unlad patungo sa layunin sa loob ng kalahating oras bawat araw ay mas mahusay kaysa sa bihira, ngunit may epektong pagsasanay sa loob ng ilang oras sa isang pagkakataon.
3. Kilalanin ang iyong katawan. Bagaman lahat tayo ay magkakatulad sa anatomikal, bawat isa sa atin ay may sariling mga katangian: ang istraktura ng hip joint, ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments. Halimbawa, sa varus deformity ng femoral neck, ang isang tao ay pisikal na hindi makakagawa ng mga cross split. Samakatuwid, kung ang isang paraan ay angkop para sa iyong kapatid na acrobat na gawin ang mga split, kung gayon ito ay malayo sa isang katotohanan na ang parehong paraan ay angkop para sa iyo. Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong independiyenteng matukoy ang iyong mga lugar ng problema na hindi nagpapahintulot sa iyo na gawin ang mga split. Halimbawa, wala akong problema sa mga popliteal ligaments na nakaunat sila nang maayos. Ngunit ang mga litid sa hita ay parang kahoy. Kaya mas binigyan ko sila ng pansin.
4. Uminom ng mas maraming tubig. Kapag uminom ka ng sapat, ang connective tissue ay dumudulas sa mga kalamnan, ngunit kapag walang sapat na tubig, ang fascia ay maaaring dumikit sa mga kalamnan. mga hibla ng kalamnan, pagbabawas ng saklaw ng paggalaw.
5. Simulan ang pagsasanay unti-unti, unti-unting pinapataas ang dalas ng mga pag-uunat. Nagsimula ako sa isang ehersisyo tuwing dalawang araw at nakuha ko tatlong ehersisyo sa isang araw.
6. Sa gabi, ang ating mga kasukasuan at kalamnan ay nagiging 20% ​​na mas nababanat, na nagpapababa ng panganib ng pinsala at nagbibigay-daan sa atin na makamit pinakamahusay na mga resulta. Maaari kang gumawa ng ilang dynamic na pag-stretch sa umaga upang maibsan ang paninigas at paninigas na iyon pagkatapos matulog, ngunit huwag subukang gumawa ng anumang bagay kaagad kapag nagising ka.
7. Bago mag-stretch, siguraduhing painitin ang iyong mga kalamnan sa binti: tumakbo, mag-air squats at regular na ehersisyo. mga pagsasanay sa pag-init sa loob ng 10-15 minuto. Sa pamamagitan ng pag-uunat sa isang mainit na katawan, binabawasan mo ang panganib ng sprains.
8. Ipamahagi ang load. Kapag nakaupo ka sa isang split, mayroong isang tukso na maglupasay mas malapit sa sahig sa kapinsalaan ng iyong mga tuhod. Tandaan: kung masakit ang iyong tuhod o likod habang nag-uunat, mali ang iyong ginagawa.
9. Mayroong dalawang uri ng mga split: dynamic (kapag iniugoy mo ang iyong binti - isang split sa impact) at static (nakaupo sa sahig). Ito ay nangyayari na ang isang tao ay maaaring i-ugoy ang kanyang binti sa isang split, ngunit hindi maaaring umupo sa sahig sa loob nito. Kabaligtaran din ang nangyayari. Ang dalawang uri ng twine na ito ay umaakma sa isa't isa, kaya dapat silang binuo nang magkatulad. Ang dynamic na pag-uunat ay dapat na ganap na kontrolado, nang walang biglaang, maalog na paggalaw, kung hindi, ang pag-indayog ay maaaring magresulta sa pinsala.
10. Kapag bumanat ka, ikaw ang medyas ay dapat hilahin patungo sa iyo, at hindi mula sa sarili (tulad ng sa ballet).
11. Kapag ikaw ay static, hindi ka ganap na nag-freeze, ngunit nagpapatuloy ng bahagyang oscillatory na paggalaw - pataas at pababa, tulad ng isang string - sa isang dalas na maginhawa para sa iyo.
12. Pag-isipan kung paano i-slide ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga ito ay maaaring alinman sa mga medyas sa linoleum o sapatos sa dumura ng isang wushu player.
13. Maging lubhang maingat kapag nag-aalok ang mga third party na "tulungan" ka. Walang sinuman maliban sa iyo ang makakaalam ng kasalukuyang estado ng iyong mga ligaments. Ang coach ay hindi isang psychic. Narinig ko na ang napakaraming kwento tungkol sa isang coach na "aksidenteng" napunit ang ligaments ng isang tao. Para sa akin, ang lahat ng ipinares na mga stretch na ito sa tulong ng isang kasosyo ay may isang layunin - upang gawing mas interactive at kumplikado ang proseso. Sa pamamagitan ng sa pangkalahatan hindi mo kailangan ng anuman para sa mga hati maliban sa iyong mga binti at sahig.
14. Magpahinga ka. Ang pag-stretch ay isang hindi likas na aktibidad para sa katawan. Kapag lumampas sa normal na saklaw nito, ang mga kalamnan ay awtomatikong kumukunot upang maiwasan ang pinsala. Matutong mag-relax at huminga nang pantay-pantay habang nag-uunat - makakatulong ito sa iyong palalimin ang iyong mga split nang mas mabilis.
15. Mag-stretch araw-araw. Unlike pagsasanay sa lakas, pagkatapos kung saan ang pahinga at pagbawi ay kinakailangan, ang pag-uunat ay hindi nangangailangan ng gayong mga pahinga. Upang gawin ang mga split nang mas mabilis, mag-stretch araw-araw, pitong araw sa isang linggo.
16. Gumamit ng mainit na shower. Pagkatapos ng mainit na shower, ang iyong mga ligament ay magiging mas malambot para sa pag-uunat.
17. Gumamit ng timer. Nakaupo sa mga split magtakda ng stopwatch sa harap mo. Magsimula sa maliit, tulad ng 30 segundo, at unti-unting taasan ang oras. Ang mga sukat na ito ay makakatulong din sa iyo na maging mas malinaw tungkol sa iyong pag-unlad. Sa halip na isang timer, maaari mong gamitin ang iyong paboritong musika, kung saan ikaw ay ginagabayan ng alinman sa mga salita o sa simula ng koro.
18. Mag-sign up para sa ilang seksyon kung saan pinahahalagahan ang mga hati. Halimbawa, acrobatics, yoga, breakdance o Sining sa pagtatanggol. Hindi mahalaga kung alam mo kung paano gawin ang mga split o nagtatrabaho lamang sa direksyon na ito. Ang tao ay isang panlipunang nilalang, kaya anumang "pampublikong" pagsasanay, lalo na sa isang bilog ng mga taong katulad ng pag-iisip, ay moral na sumusuporta sa iyo at magbibigay ng karagdagang pagganyak.

Ang bawat tao ay maaaring magkaroon ng kanyang sariling paborito at mas epektibong mga paraan upang mag-inat: ang isang tao ay uupo sa isang "paruparo", at ang isang tao ay i-ugoy ang kanilang mga binti nang higit pa - kaya't hindi ko inilarawan ang anumang mga ehersisyo dito, malamang na kilala mo sila. At kung hindi, alam mo kung saan mahahanap ang mga ito.

Ang pinakamahalagang bagay ay tandaan na sa angkop na pagtitiyaga, ang mga tao ay gumagawa ng mga hati sa 30 at 40 taong gulang, ang pangunahing bagay ay ang maniwala sa iyong sarili. Nang, pagkaraan ng ilang buwan, sa wakas ay nagawa ko na ang aking cross split, ang aming pangunahing manlalaro ng wushu ay ngumiti sa akin at sinabing: “功夫不负有心人,” na ang ibig sabihin ay “kung magsisikap ka, tiyak na makakamit mo ang tagumpay.”

Para sa mga gustong magkaroon magandang stretching, mahusay na press, magandang tindig, sasabihin ko sa iyo kung paano gawin ang mga split sa loob ng 30 araw . Ang mga pangunahing pagsasanay ay tutulong sa iyo na maupo muna sa longitudinal split, at pagkatapos ay sa transverse split. Ang mga pagsasanay ay nahahati sa dalawang bloke, ang bawat bloke ay ginaganap sa loob ng 2 linggo. Sa unang linggo, ang mga ehersisyo ay isinasagawa tuwing ibang araw, at mula sa ika-2 linggo - araw-araw.

Kung gusto mong manood ng video ng pagsasanay, sa dulo ng artikulo, nagtuturo si Veronica ng mga aralin sa video.

Pangunahing panuntunan

Huwag kailanman gumawa ng biglaang paggalaw. Habang ginagawa ang mga pagsasanay, subukang huminga ng tama, pagkuha ng buong inhales at exhales. Upang panatilihing tuwid ang iyong mga binti, pilitin ang harap ng iyong hita, hawakan ang iyong tuhod, at hilahin ang iyong mga daliri sa paa palayo sa iyo.

Kailangan din natin ng determinasyon at magandang kalooban.

Warm-up

1 pagpipilian sa pagpapatupad

Bago isagawa ang mga pangunahing pagsasanay, siguraduhing magpainit upang ang mga kalamnan ay handa para sa trabaho. Tumalon kami ng lubid sa loob ng 5 minuto. Kung mahirap gawin ito nang wala sa ugali, pagkatapos ay sa pagitan ng mga pagtalon ay kukuha kami ng mga maikling pahinga ng 30 segundo, lumilipat sa isang hakbang, ngunit sa ilalim ng anumang pagkakataon ay hindi tumitigil.

Opsyon 2

Kung ang pagtalon sa apartment ay hindi posible, at ito ay taglamig sa labas, pagkatapos ay maaari kang makayanan sa pag-jogging sa lugar. Gagawin namin ang bawat ehersisyo sa loob ng 1 minuto:

Tumatakbo sa lugar;

We sweep our shins back, iyon ay, tinamaan namin ang aming sarili sa pigi gamit ang aming mga takong;

Tumatakbo na may mataas na balakang;

Tumalon sa puwesto na may mataas na tuhod.

Exercise block No. 1

1.1. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pag-init ng iyong mga kasukasuan ng balakang. Panimulang posisyon (IP) – malawak na tindig na magkahiwalay ang mga binti, pasulong ang mga daliri. Nagsasagawa kami ng mga squats sa bawat binti kapag bumabalik sa IP, itinutulak namin ang aming sarili gamit ang sakong. Magsagawa ng 10 beses sa bawat binti.

1.2. I.p. – umupo sa isang binti, pasulong ang mga braso. Nagsasagawa kami ng makinis na mga rolyo mula sa kanang binti hanggang sa kaliwa, ang pangunahing bagay ay ang pelvis ay kahanay sa sahig. Ginagawa namin ang ehersisyo ng 10 beses nang hindi inaangat ang mga takong sa sahig.

1.3. I.P. – magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, marahil ay mas malapad ng kaunti, bahagyang magkahiwalay ang mga daliri sa paa, ang mga kamay ay nasa baywang. Baluktot namin ang katawan sa gilid. Magsagawa ng isang ikiling papasok kaliwang bahagi, manatili sa posisyong ito at kumuha ng 3 buong paglanghap at pagbuga. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

1.4. Mula sa baluktot sa gilid, iikot namin ang katawan ng tao gamit ang dibdib patungo sa kanang binti. Ang binti ay tuwid, ang ibabang likod ay tuwid, ang mga talim ng balikat ay pinagsama. Kung nakakaramdam ka ng matinding kakulangan sa ginhawa sa lugar kasukasuan ng tuhod, iangat ng kaunti ang iyong katawan.

1.5. Nang hindi itinutuwid, inililipat namin ang aming katawan pasulong at nagsisimulang magsibol. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, siguraduhin na ang tiyan ay hinila, ang ibabang likod at tuhod ay tuwid.

1.6. Nang walang pagtuwid, inililipat namin ang katawan ng tao gamit ang dibdib sa kaliwang binti. Baluktot namin ang katawan, hinawakan ang mga paa gamit ang mga kamay. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, siguraduhin na ang tiyan ay hinila papasok.

1.7. Nang hindi tumataas, kailangan mong ilipat ang bigat ng iyong katawan sa gitna, nagsasagawa ng mga galaw na springy, sinusubukang maabot ang sahig gamit ang iyong mga palad.

Magsagawa ng ehersisyo No. 1.6 sa kabilang panig.

1.8. I.P. – pangunahing paninindigan. Huminga, habang humihinga ka, maglupasay, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Hinawakan namin ang aming mga takong mula sa likod gamit ang aming mga kamay at ituwid ang aming mga binti. Sa ganitong posisyon kami ay bukal.

1.9. I.P. – sed. Itaas ang iyong mga braso - huminga, ikiling ang iyong katawan pasulong, hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay, tagsibol, nang maraming beses.

1.10. Subukang humiga nang buo sa iyong mga paa at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Sa panahon ng ehersisyo, huminga at huminga nang buo - 5 beses.

1.11. Hilahin ang iyong medyas sa iyong sarili. Itaas ang mga kamay - ipasok, ikiling ang katawan ng tao pasulong, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay, tagsibol.

1.12. Umupo nang tuwid, ang aming gawain ay panatilihing tuwid ang ibabang likod, habang hindi ikiling ang tailbone pabalik. Kung hindi mo magawa ito, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likod mo at itulak ang iyong sarili pasulong, subukang abutin ang iyong dibdib patungo sa sahig. Manatili sa posisyon na ito ng 1 minuto.

Kung maaari mo nang hawakan ang iyong likod nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay, pagkatapos ay gawing mas mahirap ang ehersisyo. Itaas ang iyong mga braso, umupo nang tuwid ang iyong likod sa loob ng 1 minuto.

1.13. I.P. - umupo nang nakabuka ang iyong mga binti. Ikiling namin ang aming katawan pasulong at huminga nang 10 beses. Sa bawat oras na kailangan mong bumaba.

1.14. Maayos silang sumandal sa kaliwang binti at kinuha ito sa sakong. Ibinababa namin ang tiyan sa hita, ang baba ay umaabot patungo sa daliri ng paa. Manatili sa posisyong ito ng 30 segundo. Nang hindi tumataas, lumilipat kami sa kanang binti at ginagawa ang ehersisyo na ito. Dapat mayroong 10 ganoong mga transition.

1.15. Nang hindi tumataas ay lumipat kami sa gitna. Huminga at habang humihinga ka, iunat ang iyong mga braso pasulong, idiin ang iyong dibdib sa sahig. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1 minuto, at upang maiwasang mainis habang nakahiga, isipin ang mabuti.

1.16. I.P. - nakahiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga paa sa loob. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti nang hindi itinataas ang iyong likod mula sa sahig. Hinawakan namin ang aming mga binti sa posisyon na ito sa loob ng isang minuto, huminga nang buo at lumabas.

Kung mahirap gawin ang ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ay hinila nang malakas, pagkatapos ay hindi namin ganap na ituwid ang aming mga binti, ngunit iwanan ang mga ito sa isang baluktot na posisyon.

1.17. I.P. – nakaupo ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod, magkadikit ang mga paa, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Ang likod ay dapat na tuwid at ang tiyan ay nakasuksok. Gumagawa kami ng mga springy na paggalaw gamit ang aming mga tuhod pataas at pababa ng 10 beses. Ang pagsasanay na ito ay tinatawag ding "butterfly".

Sinubukan naming ilagay ang aming mga tuhod sa sahig at panatilihin ang posisyong ito gamit ang aming mga siko.

1.18. I.P. - nakaupo sa kanyang mga tuhod. Dahan-dahang i-slide ang iyong takong kasama ang banig, ilipat ang iyong tuwid na kanang binti sa gilid hanggang sa makaramdam ka ng sakit. Dahan-dahang hilahin ang medyas palayo sa iyo at ilagay ang loob ng iyong paa sa sahig. Spring tayo.

Ibinababa namin ang aming mga sarili sa aming mga siko, sinusubukang ibaba ang aming tuhod nang mas mababa hangga't maaari sa sahig. Manatili sa kahabaan ng 1 minuto. Ibaluktot ang tuwid na binti sa tuhod. Binawi namin ang heels namin at tumayo. Ulitin natin ang ehersisyo sa kabilang binti.

1.19. Lumuhod at ilagay ang iyong kanang baluktot na paa pasulong. Ang tuhod ay dapat magkaroon ng 90 degree na anggulo. Itaas ang iyong mga braso, hilahin ang iyong tiyan, ilipat ang iyong timbang sa katawan sumusuporta sa binti, nakakarelax kaliwang paa V kasukasuan ng balakang. Huminga ng kaunti at huminga at humawak sa posisyon na ito para sa 8 bilang. Gawin ang ehersisyo na ito sa kabilang panig.

1.20. Sinusubukan naming gawin ang mga split. Tinitiyak namin na ang takong sa likod ng binti ay hindi lumiko sa gilid, dapat itong tumingala. Gamit ang kabilang paa, dumudulas kami pasulong gamit ang sakong, ipinatong ang aming mga kamay sa sahig. Ilang beses kaming sumibol at sinusubukang ibaba ang aming mga sarili sa aming mga siko. Umupo nang tuwid, ituwid, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong likod na binti. Kung ang distansya sa sahig ay malaki pa rin, siguraduhing panatilihing nakaigting ang iyong mga tuhod. Nakahawak kami sa longitudinal split nang 30 segundo o mas matagal pa.

Exercise block No. 2 (intensive)

Ginagawa namin ang isa sa mga pagpipilian sa pag-init. Uulitin at gagawing kumplikado ang ilang mga pagsasanay mula sa nakaraang bloke.

2.1. Ulitin natin ang ehersisyo 1.2.

2.2. Mag-lunge tayo ng 10 beses.

2.3. Ulitin namin ang mga pagsasanay mula sa nakaraang bloke: 1.3, 1.4, 1.9 at 1.10.

2.4. I.P. – sed. Itaas ang mga kamay - huminga, yumuko ang iyong katawan pasulong - huminga nang palabas. Hinawakan namin ang kaliwang binti sa pamamagitan ng paa gamit ang dalawang kamay at gumawa ng mga galaw na bukal. Sa pinakamababang punto ay huminto kami ng isang minuto.

Ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong kaliwang binti pataas, hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, panatilihing tuwid ang iyong likod, mga balikat pababa.

Hinawakan namin ang aming binti sa pamamagitan ng bukung-bukong at humiga sa aming likod, pinananatiling tuwid ang aming binti. Sa posisyong ito, dahan-dahang hilahin ang binti patungo sa iyo na may mga galaw na bukal ng 8 beses.

Ulitin ang ehersisyo na ito sa kaliwang bahagi.

2.5. Kumpletuhin ang mga pagsasanay 1.13 at 1.14 mula sa bloke 1. Kung, kapag nagsasagawa ng huling ehersisyo, hindi na namin nararamdaman ang pag-uunat ng mga kalamnan, pagkatapos ay inilalagay namin ang aming mga kamay sa sahig na kahanay sa binti.

Ginagawa rin namin ito sa kabilang binti.

2.6. Gawin natin ang mga pagsasanay 1.15, pataasin ang static na oras sa 2 minuto, 1.17 at 1.18.

2.7. Lumipat kami sa posisyon ng "palaka". Umupo kami sa posisyon na ito sa loob ng 2 minuto, subukang i-relax ang mga kasukasuan ng balakang hangga't maaari.

2.8. I.P. – nakahiga sa iyong likod, nakadiin ang ibabang likod, nakataas ang mga binti. Sa mga galaw na bukal, ibinuka namin ang aming mga binti sa gilid habang humihinga nang 32 beses.

2.9. Nilaktawan namin ang ehersisyong ito kung sa ehersisyo 1.18 ay hindi mo pa nahahawakan ang sahig gamit ang iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga palad sa harap sa ilalim ng iyong puwit, gumulong pasulong sa iyong mga kamay at ilagay ang iyong mga balikat sa sahig. Nakahiga kami sa ganitong posisyon nang isang minuto.

2.10. Gumawa tayo ng isa pang ehersisyo mula sa nakaraang bloke 1.19.

2.11. Ginawa ang mga rolyo mula sa longitudinal twine mula sa isang gilid hanggang sa kabilang panig. 5 beses sa bawat binti. Sinusubukan naming umupo sa isang cross split at ibaba ang aming mga siko sa sahig.

Tinuruan ka namin pangunahing pagsasanay, para magawa mo ang mga split sa loob ng isang buwan. Ang lahat ng iba ay nasa iyo. Nais kong tagumpay ka!

Gawin natin ang mga split sa isang buwan!