Paano humawak ng tabla sa loob ng 10 minuto. Ang matagal ay hindi nangangahulugang mabuti. Klasikong bersyon sa isang braso o binti

Ang ehersisyo sa tabla ay isang mahusay na paraan upang palakasin hindi lamang ang abs, ngunit ang kabuuan korset ng kalamnan, dagdagan ang lakas at, gawing magkasya ang silhouette at mapabuti ang kagalingan. Ang tabla ay may dose-dosenang mga pagkakaiba-iba, na nag-iiba sa antas ng kahirapan, gayunpaman, lahat sila ay ginaganap batay sa pangunahing teknolohiya. Ang ehersisyo ay ginagamit sa fitness, yoga, Pilates at iba't ibang mga kasanayan sa kalusugan. Tingnan natin kung anong mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyong ito, kung paano ito gagawin nang tama at kung ano ang mga resulta nito.

Trabaho ng kalamnan

Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na sumusuporta sa katawan sa isang tuwid na posisyon sa panahon ng tabla ay ang abs at likod. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng dibdib, balikat, harap na ibabaw ng mga hita at pigi ay kasama sa trabaho. Sa madaling salita, ang pamamahagi ng pagkarga sa mga kalamnan kapag nagsasagawa ng klasikong bersyon ng ehersisyo (nakatayo sa mga siko) ay ang mga sumusunod:

• Abs, lalo na ang rectus abdominis. Ang abs ay nagdadala ng pangunahing pagkarga - pinipigilan ng mga kalamnan ng tiyan ang katawan na lumubog sa ilalim ng impluwensya ng grabidad.
• Mga kalamnan sa likod, lalo na ang ibabang bahagi. Sinusuportahan nila ang katawan sa isang tuwid na posisyon, higpitan ang mga buto-buto, hilahin ang mga braso patungo sa katawan, na nagpapahintulot sa iyo na patatagin ang anggulo sa pagitan ng katawan at mga balikat.
• Malaking dibdib at deltoids. Ang mga kalamnan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na hawakan ang iyong sarili sa iyong mga balikat nang hindi lumulubog ang iyong dibdib.
• Malaki mga kalamnan ng gluteal, quadriceps, mga kalamnan ng guya. Tinitiyak ng mga kalamnan na ito ang antas ng posisyon ng mga binti at pelvis.

Sa pagtingin sa listahan sa itaas, maaari nating ligtas na sabihin na ang tabla ay nagsasanay sa halos lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga o ilipat ang diin nito sa ilang mga grupo ng kalamnan.

Ang klasikong plank exercise (minsan ay tinatawag ding “plank”) ay isang isometric exercise. Nangangahulugan ito na kung gagawin mo ito nang tama, walang paggalaw sa mga joints, ibig sabihin, ang pose ay nananatiling static. Gayunpaman, mayroon ding mga dynamic na opsyon, kabilang ang pag-ikot ng katawan, pagtaas at pagbaba ng mga braso o binti.

Mga pakinabang ng mga tabla

Ang tabla ay hindi isang ehersisyo na idinisenyo upang bumuo ng six-pack na mga kalamnan ng tiyan. Ang pakinabang nito ay tiyak na nakasalalay sa komprehensibong pagpapalakas ng buong korset ng kalamnan. Ang dami ng mga kalamnan ay hindi tumataas sa panahon ng pagpapatupad nito, ngunit ang mga kalamnan ay nagiging tono, ang kanilang lakas at pagtitiis ay tumaas.

Ang mga benepisyo ng plank exercise ay ang mga sumusunod:

• Mayroong pagpapalakas, pag-unlad ng lakas at pagtitiis ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan (abs, likod, binti, dibdib, balikat).
• Ang tiyan ay humihigpit, ang baywang ay nagiging mas makitid, ang pagkaluwag ng silweta ay nawawala, na lubhang kapaki-pakinabang sa proseso ng pagkawala ng timbang.
• Ang posisyon ng mas mababang gulugod ay nagpapatatag. Sa puntong ito, nararapat na sabihin na kung mayroon kang mga sakit o pinsala sa gulugod, dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago isagawa ang ehersisyo. Minsan ang pagtaas ng tono ng mga kalamnan na nakapalibot sa nasirang lugar ay maaaring kontraindikado.
• Nalilinang ang kasanayan sa paghawak ng tuwid sa katawan. Malaki ang maitutulong nito sa iyo kapwa sa pang-araw-araw na buhay at kapag gumagawa ka ng iba pang fitness exercises, tulad ng squats.

Bilang karagdagan sa itaas, mapapansin na hindi mo kailangan ng anumang karagdagang kagamitan para sa pagsasanay. Maaari kang mag-ehersisyo sa bahay, sa gym o kahit saan.

Makakatulong ba ang planking na mawalan ka ng timbang?

Ang pagiging epektibo ng plank para sa pagbaba ng timbang, tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ay nasusukat sa kung gaano karaming enerhiya ang iyong ginugugol sa paggawa nito. Sa madaling salita, hindi mo dapat isaalang-alang ito bilang isang mahiwagang lunas na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga dinamikong variation ng ehersisyo na ito ay nagsusunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga static na variation.
Ang regular na planking, kasama ang diyeta, ay nakakatulong upang makakuha ng mas malinaw na mga resulta sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Sa pangkalahatan, maaari kang lumikha ng isang buong ehersisyo mula lamang sa mga tabla. Gayunpaman, ang gayong monotony ay mabilis na mapapagod sa iyo. Samakatuwid, magiging tama na pagsamahin ang bar sa iba pisikal na ehersisyo. Ang epekto ng pagbaba ng timbang ay lilitaw kung gumugugol ka ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong nakukuha mula sa pagkain.

Biswal, nakakatulong ang bar na gawing slimmer ang figure sa pamamagitan ng toning mga kalamnan ng tiyan at mga gilid. Sa prinsipyo, ito ay nagbibigay ng magandang tulong para sa simula ng pagbaba ng timbang.

Paano gawin ang ehersisyo nang tama

Mayroong dalawang klasikong bersyon ng ehersisyo:

• sa diin sa mga tuwid na braso;
• nakapatong sa iyong mga siko.

Ang paggawa ng ehersisyo sa mga tuwid na braso ay mas madali kaysa sa mga siko. Ito ay dahil sa kasong ito ang karamihan sa bigat ng iyong katawan ay nahuhulog sa iyong mga binti, na karaniwan, ang pagkarga sa itaas na bahagi ang katawan ay mas maliit at mas madaling mapanatili ang posisyon ng katawan. Kapag ibinaba mo ang iyong sarili sa iyong mga siko, ang pamamahagi ng timbang sa pagitan ng mga punto ng suporta ay nagbabago. Kailangan mong gumawa ng mas malaking pagsisikap upang mapanatili ang iyong katawan sa isang pantay na posisyon.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng tabla sa mga tuwid na braso:

1. Magpahinga sa iyong mga palad. Ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong buong katawan ay dapat na nasa isang ganap na tuwid na linya. Iyon ay, pinapanatili mong tuwid ang iyong likod, nang hindi yumuko sa ibabang likod (ang iyong pelvis ay bahagyang baluktot), ang iyong mga binti ay nasa isang linya kasama ang iyong likod - ang iyong puwit ay hindi tumataas, ang iyong tiyan ay hindi lumulubog (ang iyong abs ay panahunan). Bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga balikat at leeg. Ang dibdib ay hindi dapat lumubog sa pagitan ng mga balikat. Ang leeg ay isang extension ng likod, ang tingin ay nakadirekta sa sahig, hindi na kailangang itaas ang ulo. Ang iyong mga binti ay itinuwid sa mga tuhod, nagpapahinga ka sa iyong mga daliri sa paa.
2. Manatili sa isang static na posisyon hangga't kaya mo. Magpatuloy sa pagtayo hanggang sa magsimulang masira ang iyong teknik dahil sa pagkapagod ng kalamnan. Ang katotohanan na ang mga kalamnan ay nagsisimulang manginig sa mga huling segundo ay isang normal na kababalaghan. Sa sandaling maramdaman mo na hindi mo na mapanatili ang tamang pose, ibaba ang iyong sarili sa sahig, magpahinga ng kaunti at ulitin ang ehersisyo ng 1-2 beses.

Kung tungkol sa lapad ng mga paa, hindi ito mahalaga. Kung mas malapad ang iyong mga binti, mas madali itong gawin ang ehersisyo. Magkasama ang mga paa - isang mas kumplikadong opsyon.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na may diin sa mga siko:

1. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang bersyon, inilalagay mo lamang ang iyong mga kamay hindi sa iyong mga palad, ngunit sa iyong mga bisig. Ang mga siko ay matatagpuan nang mahigpit sa ilalim ng mga balikat, ang katawan, leeg at binti ay bumubuo ng isang linya. Siguraduhin na walang arching sa ibabang likod, ang puwit ay hindi tumaas, at ang tiyan ay hindi lumubog.
2. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. Ulitin ang diskarte ng 1-2 beses.

Maraming practitioner ang may tanong: gaano katagal mo dapat hawakan ang bar at gaano mo kadalas dapat gawin ang ehersisyo na ito?

Kung ang paghawak sa tabla "hangga't maaari" ay tila masyadong malabo sa iyo, magsimula sa 30 segundo. Pagkatapos mong makabisado ang paghawak ng pose sa loob ng 30 segundo sa tatlong diskarte, dagdagan ang oras ng 10 segundo at hawakan ito ng 40. Kaya, unti-unting magsikap na makamit ang tatlong minuto sa isang diskarte. Kung naabot mo na magandang antas antas ng fitness, simulan ang pag-master ng mas kumplikadong mga variation ng ehersisyo.

Maaari mong gawin ang tabla nang madalas hangga't pinapayagan ng iyong oras at pagnanais. Ito ay mahusay para sa pagkumpleto ng isang ab workout o kumplikadong pagsasanay para sa buong katawan. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang hiwalay anumang oras na mayroon kang pagkakataon.

10 pagkakaiba-iba ng tabla

Tulad ng sinasabi nila, maaari mong gawing mas mahirap ang iyong buhay sa dalawang paraan:

1. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga support point (pagtaas ng braso o binti).
2. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dynamics (sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up gamit ang iyong mga kamay o paghakbang gamit ang iyong mga paa o paggawa ng crunches).

Maaari mong pag-iba-ibahin ang pagkarga na iyong natatanggap sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng iyong katawan, iyon ay, sa pamamagitan ng paggawa ng:

• gilid na piraso;
• likod slats.

Tingnan natin kung paano isagawa nang tama ang lahat ng opsyong ito para makuha ang maximum na epekto mula sa iyong pag-eehersisyo.

Itaas ang iyong mga kamay

Ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay magpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan ng core at itaas na katawan, lalo na sa mga balikat. Bilang karagdagan, ang mga maliliit na stabilizer na kalamnan na responsable para sa pagpapanatili ng balanse ay pumapasok dito.
Suporta sa tatlong punto - ang braso ay pinalawak pasulong.

1. Kumuha ng isang klasikong plank pose na nakaunat ang iyong mga braso (mas madali) o sa iyong mga siko (mahirap). Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa isang braso, iangat ang isa pa sa sahig at i-extend ito pasulong. I-lock ang iyong sarili sa posisyong ito at subukang hawakan ito hangga't kaya mo.
2. Ibaba ang iyong kamay, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kabilang kamay.

Itaas ang iyong mga paa

Dito, ang karagdagang pagkarga ay bumaba sa gluteal na kalamnan at likod ng hita. Gumagana rin ang mga kalamnan ng core stabilizer.
Ang pagtaas ng iyong binti ay naglalagay ng stress sa iyong gluteal na kalamnan.

1. Tumayo sa isang tabla na posisyon sa iyong mga siko o tuwid na mga braso. Pagpapanatili ng isang matatag na posisyon sa ibabang likod, iangat ang iyong tuwid na binti mula sa sahig at iangat ito. I-lock ang iyong sarili sa posisyong ito. Ang pagtaas ng binti ay ginagawa nang walang haltak, sa isang kinokontrol na paraan.
2. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Dalawang-puntong suporta

Ang pagsasanay na ito ay isang synergy ng naunang dalawa. Panatilihin mo ang iyong suporta sa dalawang punto lamang - ito ay isang pro level.
Ang suporta sa dalawang punto ay nangangailangan ng mahusay na koordinasyon ng mga paggalaw.

1. Kumuha ng isang klasikong plank pose. Iunat ang iyong tuwid na braso pasulong at itaas ang iyong kabaligtaran na binti pataas. Medyo mahirap mapanatili ang balanse sa pose na ito, kaya kakailanganin ka nito hindi lamang pisikal na pagsasanay, ngunit din ng mental na konsentrasyon.
2. Ibaba ang iyong sarili sa sahig, lumipat ng mga binti at braso, at ulitin ang paggalaw.

Plank push-up

Ang paggawa ng plank exercise sa ganitong paraan ay nagdaragdag ng dynamic na trabaho sa ehersisyo. Naka-on ang load mga kalamnan ng pektoral at triceps.
Ginagawang kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga push-up.

1. Kumuha ng plank pose na may tuwid na mga braso at mag-fix.
2. Nang hindi binabago ang tuwid na posisyon ng iyong katawan, ibaba ang iyong sarili sa iyong siko gamit ang isang kamay. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa pangalawang kamay. Kaya, nakatayo ka na sa isang tabla na posisyon na may diin sa iyong mga siko.
3. Ngayon ay kailangan mong bumangon pabalik sa mga tuwid na braso. Iyon ay, sunud-sunod na gawin ang mga push-up sa bawat kamay. Ituwid ang braso na una mong binaluktot, pagkatapos ay ilagay ito sa iyong palad at ituwid ang kabilang braso.
4. Ulitin ang ehersisyo hangga't maaari.

Magkasama ang mga paa - mga binti sa mga gilid

Ang pagkakaiba-iba na ito ng plank ng tiyan ay nagbibigay ng karagdagang stress sa mga kalamnan ng gluteal.
Bilang kahalili, inililipat namin ang aming mga binti sa mga gilid at bumalik sa midline.

1. Kumuha ng tabla na posisyon sa iyong mga siko o tuwid na braso, depende sa antas ng iyong fitness. Pagsamahin ang iyong mga binti.
2. Ihakbang ang isang paa sa gilid. Hakbang patagilid gamit ang iyong kabilang paa. Ibalik ang unang binti sa lugar nito. Ilagay ang iyong kabilang paa patungo dito. Habang "naglalakad", kontrolin ang posisyon ng iyong ibabang likod.
3. Ulitin ang ehersisyo.

Sa pag-twist

Isa pang dynamic na variation na gumagana ang obliques.
Magdagdag ng mga crunches ng katawan sa ehersisyo.

1. Kumuha ng posisyon ng suporta nang tuwid ang iyong mga braso.
2. Iangat ang isang braso mula sa sahig at iangat ito, paikutin ang iyong katawan. Ang parehong mga binti ay nananatili sa sahig, ngunit binago ng mga balikat ang kanilang posisyon mula pahalang hanggang patayo. Ang braso ay pinalawak nang patayo, ang tingin ay nakadirekta sa gilid.
3. Ibaba ang iyong braso at ibalik ang iyong mga balikat sa isang pahalang na posisyon, ngunit sa halip na ilagay ang iyong palad sa sahig, ilipat ang iyong braso sa ilalim ng iyong katawan at iunat sa tapat na direksyon.
4. Itaas muli ang iyong braso at ibaba ito, lumalawak sa kabilang direksyon.

Mga tuhod hanggang balikat

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

1. Suportahan ang iyong sarili sa iyong mga siko o palad.
2. Hilahin ang iyong tuhod sa gilid patungo sa iyong balikat na may parehong pangalan.
3. Ibalik ang iyong binti sa lugar nito. Ulitin ang paggalaw sa kabilang tuhod.

Ang side bar ay nagpapahintulot sa iyo na lumikha static na pagkarga sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

1. Pumunta sa isang klasikong posisyon ng tabla. Patagilid ang iyong katawan, itaas ang isang braso nang patayo. Ang mga binti ay maaaring mailagay nang magkakasunod, o ang binti sa ibaba ay maaaring ilagay sa panlabas na bahagi ng paa, at ang pangalawa ay maaaring ilagay sa ibabaw nito (mas mahirap ang pagpipiliang ito, dahil may mas kaunting suporta puntos). Ang iyong mga binti, pelvis, likod, leeg at ulo ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.
2. I-lock ang posisyon at subukang hawakan ito hangga't maaari. Pagkatapos, lumipat ng panig.

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay maaaring kumplikado. Upang gawin ito, ang binti na nasa itaas ay dapat na itaas. Ang tabla sa gilid ay nangangailangan ng perpektong kontrol sa balanse at mahusay na sinasanay ang balanse.

Ito ang huling uri ng tabla sa aming pagpili. Ang lahat ng mga pangunahing prinsipyo ng pagsasagawa ng ehersisyo, tulad ng isang ganap na tuwid na katawan, ay nananatiling may bisa. Ang posisyon lamang ng katawan ang nagbabago.

1. Kailangan mong makapasok sa isang tabla na posisyon nang nakataas ang iyong tiyan. Upang gawin ito, umupo sa iyong puwit at sumandal sa iyong mga kamay mula sa likod. Iunat ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo.
2. Inilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga kamay, iangat ang iyong puwit at iunat. Nakatutok ang tingin sa itaas. Ang leeg at gulugod ay tuwid. Ito ang reverse bar.
3. I-lock ang iyong sarili sa posisyong ito. Bumaba sa sahig.

Bilang isang komplikasyon, maaari mong halili na itaas ang iyong mga binti.

Kaya, naisip namin kung paano gawin ang klasikong tabla nang tama, at nakalista din ang 10 sa mga pagkakaiba-iba nito na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo, pag-iba-ibahin ang pag-load at mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na magsimula sa pangunahing bersyon ng ehersisyo, unti-unting pinagkadalubhasaan ang mas kumplikadong mga opsyon. Sa ganitong paraan, palalakasin mo ang iyong mga kalamnan, palakasin ang iyong katawan, magiging mas malakas at mas matatag, at mapapabuti mo rin ang iyong mga resulta sa iba pang mga ehersisyo.

Kung tungkol sa pagbaba ng timbang, ang tabla ay maaaring maging isang magandang tulong sa prosesong ito, ngunit ang paggawa nito nang mag-isa ay hindi sapat. Upang makakuha ng isang malakas na epekto ng pagsunog ng taba, kailangan mong makisali sa matinding pisikal na ehersisyo at.

Ang ehersisyo sa tabla ay isa sa mga pinakamahusay para sa mga kalamnan ng tiyan. Pinapayagan ka nitong hindi lamang makakuha ng abs ng bakal, kundi pati na rin upang palakasin ang mga kalamnan ng iyong likod, balikat, at pigi. Ang ehersisyo ay unibersal - ito ay pantay na epektibo para sa mga kababaihan at kalalakihan. Upang makamit ang ninanais na epekto, kailangan mong isaalang-alang kung paano gawin ang "plank" nang tama, kung hindi, maaari kang masugatan.

Paano maayos na maghanda para sa ehersisyo

Ang ehersisyo sa tabla ay hindi popular sa mga gym, dahil malamang na hindi posible na mag-pump up ng abs sa ganitong paraan. Ang layunin nito ay palakasin ang mga kalamnan habang nagsusunog ng taba. Magiging positibo lamang ang epekto pagkatapos gawin nang tama ang ehersisyo sa tabla. May mga pangunahing tuntunin na dapat sundin bago ang klase. Kailangan mong siguraduhin na kaya mong tumayo tamang tindig, at pagkatapos ay simulan ang pagsasanay na ito para sa press.

Ang mga mahahalagang tuntunin ay ang mga sumusunod:

1. Ang pinakamahalagang bagay ay isang tuwid na posisyon sa likod. Kung ito ay yumuko o umikot, may panganib na magkaroon ng malubhang pinsala.
2. Ang pelvis ay dapat na parallel sa sahig, kaya ang load ay nasa rehiyon ng lumbar mas kaunti.
3. Hindi mo dapat panatilihing tense ang iyong leeg, ulo at balikat;
4. Ang mas mababang mga paa't kamay ay dapat na ganap na ituwid. Ang anumang baluktot ay humahantong sa katotohanan na ang pagkarga sa mas mababang likod ay tumataas nang husto.
5. Ang mga balikat ay dapat na nasa itaas ng iyong mga pulso o sa itaas ng iyong mga siko. Ang iba pang mga opsyon ay hindi wasto.

Ang pagkakaroon ng pamilyar sa mga pangunahing patakaran, maaari mong isaalang-alang nang detalyado kung paano gawin ang ehersisyo ng plank. Ang paninindigan na ito ay naiiba dahil ang pinakamahalagang bagay tungkol dito ay panatilihing maayos ang iyong katawan hangga't maaari. Mas mainam na tumayo nang tatlumpung segundo gaya ng inaasahan kaysa tumayo nang 3 minuto nang nakayuko ang iyong likod o mga binti. Kapag nagpasya na magsagawa ng "plank" na ehersisyo, makikita mo kung paano ito gagawin nang tama sa video, ngunit dahil sa kakulangan ng mga aktibong paggalaw, mas mahusay na humingi ng tulong sa isang tagapagsanay. paunang yugto. Maraming mga tao ang dumating sa isang angkop na pagpapatupad sa kanilang sarili, unti-unting pinapataas ang pagkarga at sinusunod ang lahat ng mga patakaran. Kaya, bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong maunawaan kung anong posisyon ang dapat na nasa lahat ng bahagi ng katawan.

Upang gawin ito kailangan mong gawin ang sumusunod:

• tumayo nang nakatalikod sa dingding, magkadikit ang mga paa;
• takong, pigi, talim ng balikat at likod ng ulo ay dapat na pinindot sa dingding;
• ibaba ang iyong mga balikat, ang isang pagpapalihis ay lilitaw sa rehiyon ng lumbar (ang palad ay dapat magkasya dito, kung higit pa, ang posisyon ay dapat itama).

Kailangan mong tumayo sa form na ito ng ilang beses sa isang araw, at palaging bago magsimula ang klase. Sa araw na 3-4, ang mga kalamnan ay masasanay dito at ang paggawa ng "plank" ay magiging mas madali sa kahulugan na ang katawan mismo ay kukuha ng tamang posisyon.

Ano ang ginagawa ng plank exercise?

Ang ehersisyo sa tabla para sa pagbaba ng timbang ay isa sa pinakamahirap, dahil kinasasangkutan nito ang bigat ng katawan ng isang tao. Ang kalamangan nito ay ang karamihan sa mga kalamnan ay tense, na ginagawa itong mahusay para sa pag-init bago ang seryosong pagsasanay. Sa pamamagitan ng panginginig ng buong katawan, pagkatapos ng 20-30 segundo ay madaling maunawaan kung aling mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng "plank" na ehersisyo:

• pindutin - ito ay nagdadala ng pangunahing pagkarga;
• mga pangunahing kalamnan;
• mga kalamnan ng gluteal.
• ang katawan ay mas toned, ang balat ay magiging nababanat;
• ang mga braso ay mas malakas, ngunit ang mga kalamnan ay hindi tataas;
• Ang tiyan slimming bar ay magbibigay-daan sa iyo upang mapansin ang pagbawas nito, lalo na sa mas mababang bahagi, na medyo mahirap alisin.

Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nasa isang nakababahalang sitwasyon, kung kaya't ang ganitong uri ng pagsasanay ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid kaysa sa simpleng pagbomba ng pindutin. Hindi lahat ng taong nagsisimulang magbawas ng timbang ay may kakayahang magsagawa ng ganitong komplikadong ehersisyo. Tono ng kalamnan Ang bawat isa ay naiiba, sa ilang mga kaso, kailangan mo munang makabisado ang mga mas simpleng pamamaraan upang palakasin ang mga ito. Kung ano ang ibinibigay ng "plank" na ehersisyo ay makikita kaagad, sa kondisyon regular na klase: ang tiyan ay nagiging patag, ang puwit ay nagiging nababanat, ang gulugod ay nagiging mas malakas.

Pagkatapos ng maikling panahon, ang mga sumusunod ay magiging kapansin-pansin:

• carpal tunnel syndrome;
• anuman malalang sakit sa talamak na yugto;
• altapresyon;
• anumang pinsala sa gulugod;
• radial nerve neuropathy;
• pagbubuntis, lalo na kung ito ay may mga komplikasyon;
• luslos ng gulugod;
• anumang pinsala at sprains ng mga kasukasuan ng siko, balikat, kamay at paa.

Kadalasan, ang programa ay idinisenyo para sa 30 araw, pagkatapos kung saan ang resulta ay kamangha-mangha lamang. Kung nais mong magpatuloy sa pagsasanay, inirerekumenda na dagdagan ang pagkarga, dahil ang mga pagsusuri ay nagpapakita na pagkatapos ng isang buwan ay nagiging mas madali ito at bumababa ang kahusayan.

Mga uri ng ehersisyo

Maaari mong gawin ang "bar" sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, depende sa pisikal na fitness ng tao. Maraming mga tao ang gustong magsimula ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang mula sa pinakamahirap na yugto upang mabilis na mapupuksa ang labis na taba at makuha ang katawan sa nais na hugis. Ang tabla ay isang ehersisyo na mainam para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran, ngunit kapag lamang unti-unting pagtaas load. Ang antas ng pag-igting ng kalamnan ay nakasalalay sa uri, higit pang mga detalye tungkol sa mga ito sa talahanayan:

Ang tagal ng pagpapatupad ay depende sa paghahanda ng tao at ang uri ng ehersisyo. Para sa mga nagsisimula, sapat na na nasa tamang posisyon sa loob ng isang-kapat ng isang minuto, na nangangailangan ng 3-4 na diskarte.. Matapos ang pagpapatupad ay tumigil na maging masakit, maaari mong dagdagan ang oras sa 30 segundo, pati na rin ang 3-4 na diskarte. Kung kailangan mong gawing mas mahirap ang tabla, inirerekomenda na dagdagan ang oras sa 1 minuto para sa 4 na diskarte. Kapag nagsasagawa ng lahat ng uri, kailangan mong magsimula sa pinakamahirap, na nagtatapos sa simpleng bersyon "sa magkahawak na mga kamay."

Contraindications

Kung nais mong mawalan ng timbang at palakasin ang iyong mga kalamnan, maraming tao ang gumagamit ng plank exercise, ang mga benepisyo at pinsala nito ay bihirang pinag-aralan. Siyempre, alam ng lahat na ang pagsasanay ay maaaring makagawa ng mga positibong resulta sa maikling oras. Ang mga partikular na nag-aalala tungkol sa kanilang kalusugan ay matututo pa nga mula sa isang tagapagsanay na, bilang panuntunan, walang pinsala mula sa isang tila simpleng ehersisyo. Dapat itong isipin na ang ehersisyo ng tabla ay mayroon ding mga kontraindikasyon, kahit na kakaunti.

Sa ibang mga kaso, maaari mong isagawa ang ehersisyo hangga't gusto mo, ang pangunahing bagay ay makinig sa iyong katawan at mga sensasyon. Sa kawalan ng contraindications, ang isang tao ay may bawat pagkakataon na mapabuti ang kondisyon ng kanyang figure sa isang maikling panahon.

Kahusayan

Ang mga resulta pagkatapos ng pagsasanay gamit ang ehersisyo na ito ay kamangha-mangha lamang. Mga larawan mga sikat na tao na nakamit perpektong abs ang paggamit ng "plank" ay makikita sa maraming mga magasin, at ang kanilang opinyon tungkol sa pagsasanay na ito ay nagpapangyari sa iyo na subukan para sa iyong sarili ang kamangha-manghang pagiging epektibo nito. Bago simulan ang mga klase sa ehersisyo sa tabla, dapat na kumuha ng larawan nang maaga upang pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay maaari mong ihambing ang mga resulta.

Ang tabla ay isang static na ehersisyo sa sahig na may diin sa mga kamay o forearms. Ang Planck ay itinuturing na isa sa pinaka mabisang paraan alisin ang tiyan at higpitan ang katawan. Talaga ba? Alamin natin kung ano ang mga benepisyo, pakinabang at pinsala ng planking, paano ito gagawin ng tama at gaano kadalas, epektibo ba ang planking para sa pagbaba ng timbang? Nag-aalok din kami sa iyo ng isang natatanging seleksyon: 45 mga pagpipilian para sa mga pagsasanay na may tabla sa mga larawan!

Plank exercise: pangkalahatang impormasyon

Matagal na ang bar klasikong ehersisyo hindi lamang sa mga ehersisyo sa tiyan, kundi pati na rin sa Pangkalahatang pagsasanay para sa buong katawan. Ang multifunctional exercise na ito ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan, at sa parehong oras ay hindi nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan, espesyal na kasanayan, o malawak na karanasan mula sa iyo. Ang tabla ay maaaring gawin ng parehong mga nagsisimula at mga advanced na practitioner. Ito ay salamat sa pagiging praktikal, pagiging epektibo at unibersal na accessibility nito na ang plank exercise ay nakakuha ng malawakang katanyagan.

Ang tabla ay umaakit sa mga kalamnan ng itaas at mas mababang katawan, na nangangahulugang palalakasin mo ang iyong katawan, na ginagawa itong nababanat at tono. Ang ehersisyo na ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng korset ng kalamnan (tiyan, likod, puwit). Malakas na korset ng kalamnan sumusuporta sa likod at gulugod , na nangangahulugang nakakatulong itong mabawasan ang panganib ng mga pinsala sa musculoskeletal system.

Paano gumawa ng isang tabla nang tama?

Pumunta sa isang floor rack na posisyon—isang push-up na posisyon. Ibaluktot ang iyong mga siko ng 90 degrees at ilipat ang iyong timbang sa iyong mga bisig. Ang iyong buong katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya, ang iyong tiyan ay dapat na nakatago, ang iyong mga kalamnan ay dapat na tense.

Ano ang dapat bigyan ng espesyal na pansin:

• Ulo at leeg: dapat na relaxed at libre. Tumingin sa sahig, huwag itaas ang iyong ulo.
• Mga kamay: Hawakan sila nang diretso sa harap mo o i-cross ang mga ito. Ilagay ang iyong mga siko nang mahigpit sa ilalim ng iyong mga kasukasuan ng balikat upang hindi lumikha ng hindi kinakailangang diin sa iyong mga balikat. Ibaba ang iyong mga balikat, huwag itaas ang mga ito sa iyong mga tainga.
• Maliit na nasa likod: Hindi ito maaaring bilugan o baluktot. Isipin na ang iyong ibabang likod ay nakadikit nang mahigpit sa dingding.
• Mga binti: Dapat manatiling tuwid at panahunan. Kung hindi, ang pangunahing pagkarga ay ililipat sa mas mababang likod, at hindi sa mga kalamnan ng tiyan.
• puwitan: Dapat ding maging tense at level sa iyong likod. Huwag i-arch ang iyong pelvis o itaas ang iyong puwitan.
• Tiyan: hilahin, at pagkatapos ay (hinatak na) subukang hilahin ito patungo sa mga tadyang. Panatilihin itong mahigpit sa buong ehersisyo, ngunit huwag pigilin ang iyong hininga.
• Mga paa: maaaring pagsama-samahin, maaaring lagyan ng kaunti. Kung mas malapit mo silang ilagay sa isa't isa, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.
• Hininga: Tiyaking tandaan na huminga ng malalim sa buong ehersisyo. Huminga at huminga nang dahan-dahan at tuluy-tuloy.

Hawakan ang posisyon ng tabla hangga't kaya mo. Maaaring hawakan ng mga nagsisimula ang tabla sa loob ng 15-30 segundo, average na antas– 30-60 segundo, advanced – 60 segundo o higit pa. Kapag naramdaman mong nagiging mahirap para sa iyo na mapanatili ang tamang anyo, tapusin ang ehersisyo. Huwag kailanman taasan ang tagal ng isang ehersisyo sa gastos ng pamamaraan! Mas mainam na magpahinga at ulitin ang ehersisyo sa 3-4 na bilog na may maikling paghinto.

Kasya ang tabla para sa lahat ng antas ng pagsasanay dahil maaari mong palaging taasan o bawasan ang tagal static na posisyon depende sa antas ng iyong pagsasanay. Gayundin, ang pagsasanay na ito ay maaaring palaging mabago at kumplikado. Kung ikaw ay isang baguhan, gawin ang tabla sa iyong mga tuhod. Kung ikaw ay isang advanced na practitioner, maaari mong itaas ang iyong braso o binti at hawakan ang bar sa ganoong posisyon.

Paano dagdagan ang oras ng pagpapatupad ng plank?

1. Sanayin ang tabla araw-araw, gawin ang ehersisyo sa ilang mga diskarte. Kung maaari, gawin ang tabla 3-4 beses sa isang araw.
2. Subukan pag-unlad tuwing 4-5 araw. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagtaas ng oras na hawak mo ang tabla o pagtaas ng bilang ng mga diskarte.
3. Gumawa ng iba pang mga ehersisyo upang bumuo ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang mga push-up, squats, ehersisyo na may dumbbells para sa mga braso at balikat.
4. Kung ikaw ay nagsasanay sa tabla sa loob ng mahabang panahon at mahinahon na hawakan ito ng ilang minuto, pagkatapos ay magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagpipilian pagsasagawa ng pagsasanay na ito. Ang iyong mga kalamnan ay malamang na sanay sa pagkarga, kaya ang bisa ng tabla ay nabawasan.

Maaga o huli ang katawan ay umaangkop sa anumang ehersisyo. Hindi ka dapat patuloy na lumipat patungo sa pagtaas ng oras ng tabla; mas mahusay na lumipat sa mas kumplikadong mga bersyon ng pagsasanay na ito. Kung ang 2-3 minuto ng planking ay hindi partikular na mahirap para sa iyo, pagkatapos ay huwag mag-atubiling magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagbabago.

Contraindications sa pagsasagawa ng plank

Sa kabila ng katotohanan na ang tabla ay tila isang medyo hindi nakakapinsalang ehersisyo, sa ilang mga kaso ay hindi inirerekomenda na gawin ito. Ang tabla ay may mga sumusunod na contraindications:

• Mga pinsala sa braso, balikat, paa
• Pagbubuntis at postpartum period
• Malaking labis na timbang (maaari mong gawin ang bersyon ng tabla sa iyong mga tuhod, ngunit hindi hihigit sa 30 segundo)
• Hypertension o hypotension
• Intervertebral hernia
• Mga pinsala sa gulugod
• Mga sakit ng mga panloob na organo
• Paglala ng mga malalang sakit.

Anong mga kalamnan ang nasasangkot sa paggawa ng tabla?

Kapag nagsasagawa ng isang tabla, ang mga kalamnan ng tiyan, likod at balikat ay pangunahing kasangkot sa trabaho. Ang tabla ay nakikibahagi din sa mga kalamnan ng puwit, dibdib, binti, harap at ibabaw ng likod balakang.

Kaya, sa panahon ng klasikong tabla ang mga sumusunod na kalamnan ay kasangkot:

• Mga kalamnan ng rectus at transverse abdominis
• Latissimus dorsi na kalamnan
• Mga kalamnan ng rehiyon ng lumbar
• Mga kalamnan ng sinturon sa balikat
• Trapezoid
• Mga kalamnan ng pektoral
• Mga kalamnan ng gluteal
• Quadriceps at hamstrings
• Mga kalamnan ng guya

Kapag nagsasagawa ng side plank, ang karagdagang pagkarga ay inilalagay sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, pati na rin sa mga kalamnan ng panlabas at loobang bahagi balakang Ang side plank ay isa sa pinaka pinakamahusay na pagsasanay upang palakasin ang mga pahilig na kalamnan at spinal stabilization para sa kalusugan ng likod.

Plano ng pagsasanay na may mga static na tabla

Nag-aalok kami sa iyo handa na plano plank workout na maaaring isagawa bilang karagdagan sa anumang programa. Sundin lamang ang iminungkahing plano at pagsikapang gawing perpekto ang iyong pigura. Apat na ehersisyo ang naghihintay sa iyo: elbow bar, pLanka sa mga kamay, bowrought iron bar sa kanang kamay, bshackle bar sa kaliwang kamay.

Uulitin mo ang lahat ng pagsasanay sa ilang mga diskarte. Inaalok namin sa iyo ang planong ito:

• Unang linggo: bawat ehersisyo sa loob ng 15 segundo sa 3 set, pahinga sa pagitan ng mga set ng 30 segundo, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ng 60 segundo.
• Ikalawang linggo: bawat ehersisyo sa loob ng 25 segundo sa 3 set, pahinga sa pagitan ng mga set ng 30 segundo, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo 60 segundo.
• Ikatlong linggo: bawat ehersisyo sa loob ng 35 segundo sa 3 set, pahinga sa pagitan ng mga set ng 20 segundo, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ng 60 segundo.
• Ikaapat na linggo: bawat ehersisyo sa loob ng 45 segundo sa 3 set, pahinga sa pagitan ng mga set na 20 segundo, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo na 60 segundo.

Kung kinakailangan, maaari mong ayusin ang iminungkahing plano o isagawa ang bawat ehersisyo sa mas komportableng oras para sa iyo o magsagawa ng mga pinasimpleng pagbabago (sa iyong mga tuhod).

Ang mga benepisyo, pinsala at pagiging epektibo ng mga tabla para sa pagbaba ng timbang

Ang mga pakinabang ng paggawa ng mga tabla

1. Ang tabla ay perpektong ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, dahil saklaw nito ang lahat ng malalaking grupo mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang transverse, rectus, pahilig na mga kalamnan.

2. Ang tabla ay hindi lamang ang mga pangunahing kalamnan, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng mga balikat, dibdib, puwit, itaas na likod, harap at likod ng hita. Ito natatanging ehersisyo, na pipilitin ang iyong katawan na gumana nang halos lahat.

3. Salamat sa tabla, palalakasin mo ang korset ng kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod, na napakahusay pag-iwas sa pananakit ng likod.

4. Gamit ang tabla, palalakasin mo ang iyong likod at pigi nang hindi nasisira ang musculoskeletal system at mga kasukasuan (kumpara sa, halimbawa, deadlifts, squats at lunges) .

5. Ang regular na planking ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang tuwid na postura at isang tuwid na likod.

6. Ang ehersisyo sa tabla ay magagamit sa lahat: mula baguhan hanggang advanced. Ayusin lang ang oras na hawak mo ang static na posisyon depende sa iyong pagsasanay.

7. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan, maaari mong pagbutihin ang iyong balanse at balanse, na magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa pang-araw-araw na buhay.

8. Hindi tulad ng maraming iba pang mga pagsasanay sa tiyan, ang tabla ay walang nakakapinsalang epekto sa iyong mas mababang likod.

9. Ang bar ay may isang malaking bilang ng mga pagbabago: ang aming artikulo lamang ay nag-aalok ng higit sa 40 mga pagpipilian!

10. Maaari mong gawin ang tabla nang ganap kahit saan: sa bahay, sa kalye, sa gym. Kailangan mo lang ng ilang libreng espasyo.

Pinsala ng tabla

Gayunpaman, sa kabila ng lahat ng mga benepisyo ng tabla, ang ehersisyo na ito ay maaaring puno ng panganib. Halimbawa, kung ang iyong mga pangunahing kalamnan ay hindi sapat na malakas, ang iyong gulugod ay lumubog habang nasa tabla, na nagiging sanhi presyon sa spinal discs, lower back at mga kasukasuan ng balikat . Sa kaunting paglabag sa tamang anyo ng ehersisyo, maaari kang makaramdam ng pananakit sa leeg o ibabang likod.

Bilang karagdagan, ang pananatili sa tabla sa loob ng mahabang panahon ay maaaring maging sanhi promosyon presyon ng dugo at kahit isang atake sa puso, na may mga taong may hypertension lalo na sa panganib. Samakatuwid, hindi ka dapat nasa tabla nang higit sa dalawang minuto sa isang pagkakataon. Kung nais mong dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan, pagkatapos ay mas mahusay na pumunta sa mas kumplikadong mga pagpipilian sa tabla (halimbawa, nakataas ang braso o binti) kaysa sa direksyon ng pagtaas ng oras ng static na posisyon.

Para sa mga taong may mahusay sobra sa timbang Inirerekomenda na gawin ang tabla sa iyong mga tuhod. Makakatulong ito na mabawasan ang stress sa iyong likod at mga kasukasuan. Gayunpaman, ang bar ay isa sa pinakaligtas na pagsasanay para sa pagbuo ng mga pangunahing kalamnan . Ito ay hindi gaanong nakakapinsala sa gulugod kaysa sa karamihan ng iba pang mga pagsasanay sa tiyan na ginagawa sa likod.

Mga karaniwang pagkakamali kapag gumagawa ng mga tabla

Nang sa gayon maiwasan ang mga problema sa gulugod mula sa hindi wastong pagsasagawa ng plank, iginuhit namin ang iyong pansin karaniwang mga pagkakamali sa pagsasanay na ito:

• nakayuko, nakababa ang mga balikat
• pag-angat ng puwit, pataas sa antas ng ulo
• arching o rounding sa ibabang likod
• pagpapahinga ng mga kalamnan ng tiyan, binti at pigi
• pag-angat ng ulo at baluktot ang cervical spine
• pinipigilan ang iyong hininga

Mabisa ba ang planking para sa pagbaba ng timbang?

Ang tabla ay nagpapalakas ng mga kalamnan, gumagana ang core, nagpapabuti sa tono ng mga balakang, puwit, braso at balikat, ngunit ang tabla ay hindi angkop para sa pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang. epektibong ehersisyo. Ang tabla ay hindi nakakatulong upang alisin ang tiyan at mapupuksa ang mga gilid! Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang i-tono ang mga kalamnan, hindi magsunog ng taba.

Bukod dito, binibigyang-diin naming muli iyon Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa nutrisyon, hindi mula sa ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pagsunog ng mas maraming calorie, pagpapalakas ng mga kalamnan, pagpapabuti ng kalidad ng katawan, ngunit pag-alis labis na timbang nangyayari lamang sa mga paghihigpit sa pagkain (calorie deficit). Ang tabla at ang mga pagbabago nito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang katawan, mapupuksa ang sagging at kakulangan ng ehersisyo, ngunit upang mawalan ng timbang, ang mga paghihigpit sa pandiyeta ay kinakailangan.

Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, pagkatapos ito ay mas mahusay na tumutok sa mga dinamikong pagsasanay na tumutulong sa pagsunog ng mas maraming calorie kaysa sa mga static na ehersisyo. Mainam na regular gawin ang cardio exercise. Bukod dito, ang mga ehersisyo ng cardio ay maaaring isagawa sa tabla, sa gayon ay nakakamit ang dalawang layunin nang sabay-sabay: pagsunog ng mga calorie at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan. Magbasa pa tungkol sa plank cardio exercises sa ibaba.

45 plank exercises: isang natatanging seleksyon!

Kung handa ka nang pahusayin ang iyong mga pag-eehersisyo na may mas maraming iba't ibang mga pagsasanay sa tabla, pagkatapos ay inaalok namin sa iyo ang aming natatanging pagpipilian: 45 iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay sa tabla na may mga visual na larawan. Mula sa mga pagsasanay na ito maaari kang lumikha ng isang kumpletong programa ng pagsasanay. Maaari mong gamitin ang aming mga opsyon para sa mga handa na programa o lumikha ng iyong sariling hanay ng mga pagsasanay.

Kung maaari ka nang kumportable na humawak ng isang klasikong tabla sa loob ng 2-3 minuto, hindi mo dapat dagdagan ang kahirapan hanggang sa humawak ka ng static na posisyon sa loob ng 5-10 minuto, tulad ng ipinapayo ng maraming mga mapagkukunan. Malamang, ang iyong mga kalamnan ay umangkop na sa pagkarga, kaya ito ay magiging mas epektibo gawing mas mahirap ang pagkarga , ibig sabihin. lumipat sa mas advanced na mga pagbabago ng ehersisyo.

Nag-aalok kami sa iyo ng 45 na pagsasanay sa tabla. sila kondisyon na nahahati sa 5 pangkat: mga static na ehersisyo, mga pagsasanay sa tabla ng kamay, mga pagsasanay sa tabla ng siko, mga pagsasanay sa tabla sa gilid, mga pagsasanay sa cardio plank. Kung magpasya kang lumikha ng iyong sarili plano ng pagsasanay, pagkatapos ay ipinapayong gumamit ng mga pagsasanay mula sa bawat pangkat.

Maaari mo ring gawing mas mahirap ang pagsasanay gamit ang mga tabla gamit ang karagdagang kagamitan:

Mga pagsasanay sa static na tabla:

1. Plank sa mga kamay (Plank)

2. Forearm Plank

3. Side Plank

4. Baliktad na Plank

5. Wall plank

6. Levered Plank

7. "Star" (Star side plank)

8. Plank single leg

Mga pagsasanay sa tabla ng kamay:

1. Paghawak ng kamay pasulong sa tabla (Plank alternating reach)

2. Pagtaas ng binti ng tabla

3. Tapikin sa balikat ng tabla

4. Plank sa tapat ng tuhod touch

5. Crossbody mountain climbers

6. Plank lateral walk

7. Spiderman na tabla

8. Plank Up & Down

9. Plank dumbbell raise

10. Pagtaas ng binti + Hipuin ang elbow crisscross

11. Plank kanan-kaliwa (Plank In & Out)

12. Superman Plank

13. Pagtaas ng braso ng tabla

14. Pababa hanggang paa tapikin

15. Mga wiper ng windshield

16. Pag-slide ng iyong tuhod pataas at pababa sa iyong braso (Mga slider ng braso)

17. Plank walkout

18. I-rotate 360 ​​​​degrees (Plank barrel roll)

19. Paikutin ang katawan patagilid (Plank T-rotation)

Mga pagsasanay sa elbow plank:

1. Side plank roll

2. Plank saw

3. Tuhod hanggang siko

4. Hip pagtaas ng tabla

5. Mga binti sa gilid sa tabla (Starfish march)

6. Ang katawan ay lumiliko sa tabla (Plank rocker)

Mga ehersisyo sa side plank:

1. Hip drop side plank

2. I-rotate ang katawan sa isang side plank sa mga siko (Forearm plank reach through)

3. I-rotate ang katawan sa isang side plank (Plank reach through)

4. Crunch side plank

5. Pagtaas ng mga braso at binti sa gilid na tabla (Star side forearm plank)

Mga ehersisyo sa cardio plank:

1. Jumping jack

2. Plank knee tuck

3. Mga umaakyat sa bundok

4. Plank toe tap

5. Tumalon sa tabla nang nakataas ang iyong puwit (Plyo peak plank)

6. Pag-click sa takong ng tabla

Salamat sa mga channel sa YouTube para sa mga visual na larawan: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Isang handa na plank exercise plan para sa lahat ng antas ng fitness!

Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na plank exercise plan para sa lahat ng antas ng pagsasanay . Hindi mo alam kung saang grupo ng mga practitioner isasama ang iyong sarili? Kumpletuhin ang antas ng baguhan, at kung ang pagkarga ay tila hindi sapat sa iyo, pagkatapos ay huwag mag-atubiling magpatuloy sa intermediate na antas.

Maaari mong baguhin ang plano anumang oras sa iyong paghuhusga sa pamamagitan ng pagdaragdag, pagpapalit o pag-alis ng anumang mga iminungkahing pagsasanay. Ulitin ang mga pagsasanay sa ilang bilog o gumawa ng isang circuit kung wala kang planong gumawa ng isang set ng plank exercises nang higit sa 5 minuto. Kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang gilid, pagkatapos ay gawin ang unang bilog sa kanang bahagi, pangalawang bilog - sa kaliwa.

Unang round:

(Forearm Plank)(Mga crossbody mountain climber)(Hip drop side plank)(Pagtaas ng braso ng plank)(Mga wiper ng windshield)

Pangalawang round:

(Reverse Plank)(Tapik pababa hanggang paa)(Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(Starfish martsa)

Paano gawin ang plank workout na ito para sa mga nagsisimula?

• Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo, magpahinga ng 15 segundo.
• Magpahinga sa pagitan ng mga bilog ng 1 minuto
• Ang kabuuang tagal ng isang lap ay 3.5 minuto
• Kabuuang tagal ng pag-eehersisyo: ~17 minuto

Unang round:

(Plank single leg)(Mamumundok)(Gulong tabla sa gilid)(Plank walkout)(Plank knee tuck)
1. Plank spider (Spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Pangalawang round:

(Talirang tabla)(Plank Up at Down)(Umaabot ang tabla ng bisig)(Tapik sa balikat ng plank)(Hip raise plank)(Plank In at Out)(Pagtaas ng plank dumbbell)

Paano gawin ang intermediate plank workout na ito?

• Gumaganap kami ng 2 laps bawat round
• Magpahinga sa pagitan ng mga bilog ng 1 minuto
• Ang kabuuang tagal ng isang lap ay 4.5 minuto
• Kabuuang tagal ng pag-eehersisyo: ~22 minuto

Unang round:

(Pader na tabla)
1. Buong pag-ikot ng katawan (T-rotation ng plank)
(Plank toe tap)(Superman Plank)(Plank lateral walk)(Luhod hanggang siko)

Pangalawang round:

1. Klasikong tabla ng kamay (Basic na tabla)
(Pagtaas ng binti ng plank)(Plyo peak plank)(Plank saw)(Star side forearm plank)(Plank Up at Down)

ikatlong round:

(Levered Plank)(Plank barrel roll)(Pag-click sa takong ng plank)(Crunch side plank)(Tapik sa balikat ng plank)(Leg raise + Touch elbow crisscross)

Paano gawin ang advanced plank workout na ito?

• Ginagawa namin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo, pahinga ng 10 segundo.
• Gumaganap kami ng 2 laps bawat round
• Magpahinga sa pagitan ng mga bilog ng 1 minuto
• Kabuuang tagal ng isang lap ~4 na minuto
• Kabuuang tagal ng pag-eehersisyo: ~30 minuto

Ang pinakasimpleng (sa unang sulyap) na ehersisyo ay may mahiwagang epekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan: salamat sa static na pag-load, ang likod, braso, abs, hips at pigi ay pinalakas. Ngunit may isang bagay. Upang magkaroon ng epekto, ang tabla ay dapat na ganap na maisagawa. Paano? Sinabi ni David Siukaev, tagapagsanay ng personal na studio ng pagsasanay fitness PRO TRAINER.

Paano gumawa ng isang tabla nang tama

1. Humiga sa sahig sa iyong tiyan.
2. Hilahin ang iyong mga braso sa iyong dibdib, ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig.
3. Ituwid ang iyong mga braso, iangat ang iyong katawan mula sa sahig. Ang mga palad ay dapat na direkta sa ilalim ng mga balikat, ang pelvis ay hindi dapat lumubog o tumaas.
4. Naninikip ang puwitan, hinihila ang tiyan. Iunat ang iyong korona pataas, iunat ang iyong leeg, at hilahin ang iyong mga balikat pababa. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod. Hindi magkadikit ang takong.

Paano malalaman kung perpekto ang iyong bar

Paano matutong tumayo sa isang tabla? Mayroong ilang mga paraan. Ang una ay visual. Kailangan mong tumayo sa isang tabla na posisyon sa harap ng salamin. Kung wala kang malaking salamin, ilagay ang iyong laptop sa sahig at i-on ang iyong webcam para makita mo ang iyong repleksyon. Pinakamahusay, hilingin sa isang tagapagsanay na subaybayan kung paano mo ginagawa ang ehersisyo. Ang isang kaibigan ay maaari ding magsilbi bilang isang coach. Ang pangunahing bagay ay upang malaman na mula sa labas ang iyong katawan ay dapat na isang perpekto, kahit na linya, nang walang arching sa ibabang likod.

Ang pangalawang paraan upang maunawaan na ang iyong bar ay lumabas na mahusay ay tactile. Dapat kang pumasok sa isang tabla na posisyon at pakiramdam na ang iyong abs ay nakakaengganyo. Hindi ang mga balikat, hindi ang latissimus na kalamnan, ngunit ang abs - ang rectus abdominis at obliques. Maaari mo ring maramdaman na bahagyang humihigpit ang iyong mga kalamnan sa likod. Tandaan na ang likod ay bahagyang kasangkot lamang sa pagsasanay na ito. Kung ikaw ay isang baguhan at nahihirapan kang tumayo sa tabla nang higit sa 10 segundo, subukang yakapin ito mula sa iyong mga tuhod. Kasabay nito, dapat mo ring hilahin ang iyong tiyan at paigtingin ang mga kalamnan nito.

Paano matutong tumayo sa tabla ng 10 minuto o mas matagal pa

Una sa lahat, kailangan mong bumuo ng lahat ng mga grupo ng kalamnan at pagsamahin ang klasikong tabla sa gilid at reverse. Dahil ang mga kalamnan na pumapalibot sa iyong core ay kailangang kasing lakas ng iyong abs mismo. Isa pa mahusay na paraan pagbutihin ang iyong tabla - ilipat. Halimbawa, itaas ang isang braso, ilipat ito sa gilid at hawakan ang sahig, at pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabilang braso at binti. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa isang tabla sa tuhod at sanayin ito araw-araw. Sa sandaling makatayo ka sa tabla na ito nang isang minuto, subukan ang klasikong tabla, at pagkatapos ay ang tabla sa gilid at ang reverse plank.

Tamang tabla: ang pinakakaraniwang pagkakamali

1. Sagging o pagtaas ng pelvis. Nangyayari ito dahil sa hindi sapat na lakas nakahalang kalamnan tiyan, pati na rin ang mahinang kalamnan ng braso. Upang tumayo sa tamang posisyon ng tabla, ang isang tao ay dapat na maayos na nagpapatatag, iyon ay, ang lahat ng kanyang mga kalamnan ay dapat na mahusay na sinanay nang sama-sama. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagtayo sa isang tabla na posisyon sa isang hindi matatag na ibabaw, gaya ng Bosu platform o balance board. At din kapag pana-panahong gumaganap ng mga ehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at hindi lamang sa isang tiyak.
2. Pag-ikot sa likod. Una sa lahat, ang isang bilog na likod ay maaaring dahil sa kyphosis. Lumilitaw ito kapag ang isang tao ay may mahinang kalamnan sa likod at pinaikling kalamnan ng dibdib. Karamihan sa mga tao (lalo na ang mga lalaki) na nagsisimulang mag-ehersisyo sa gym ay nagbibigay ng maraming pansin sa barbell bench press. Sa kasong ito, ang kalamnan ng dibdib ay umiikli at hinihila ang mga balikat pasulong, pinaikot ang likod. At ang mga kalamnan sa likod ay bihirang bigyan ng pansin. Dahil sila ay mahina, ang mga balikat ay tila "pumunta" pasulong. Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib at palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang isa pang dahilan para sa isang bilugan na likod ay mahina ang mga kalamnan ng tiyan. Ito ang dahilan kung bakit ang isang tao ay nagsisimulang ilipat ang kanyang timbang sa katawan pasulong, dahil itaas na seksyon mas malakas kaysa sa ibaba.
3. Baluktot na mga tuhod. Ito ay nagmumula sa katotohanan na maaaring hindi mo kontrolin ang iyong sarili. Ang mga kalamnan sa harap ng hita ay palaging malakas, kaya baluktot na tuhod- ito ang resulta ng hindi pagpansin. Maiiwasan mo ito sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong sarili mula sa labas. Mag-ingat ka lang - ituwid ang iyong mga tuhod, maaari kang mahulog kung ang iyong abs ay hindi sapat. Sa kasong ito, mas mahusay na simulan ang pagsasanay sa tabla mula sa iyong mga tuhod.
4. Ang mga palad ay nasa kahit saan ngunit sa ilalim ng mga balikat. Ang isa pang pagkakamali dahil sa kawalan ng pansin, na makakatulong sa pagwawasto ng isang tagapagsanay o salamin.
5. Maling posisyon ng ulo. Mahalagang huwag ibababa, huwag itaas, huwag hilahin sa dibdib at huwag i-twist sa mga gilid. Ang ulo ay dapat tumagal ng isang matatag na posisyon: ang tuktok ng ulo ay dapat na nakaunat at hinila pasulong, at tumingin pababa sa sahig, nang hindi pinipigilan ang mga kalamnan ng leeg.

Ano ang a cool na ehersisyo! Ang tabla ay parehong walang kahirap-hirap at pinaparamdam sa iyo ang bawat segundo na parang ito na ang iyong huli. Gayunpaman, sa kabila ng pagiging simple nito, mali ang ginagawa ng maraming tao. Pumili kami ng tatlong paraan para matulungan kang pagbutihin ang iyong bar at gawin itong mas cool!

Subukin ang sarili

Wastong pamamaraan sa fitness ang lahat! Kung mali ang ginawa mo, ang iyong ehersisyo ay hindi lamang hindi epektibo, ngunit potensyal din na nakakapinsala. Siyempre, sa kaso ng isang tabla, malamang na hindi ka masugatan, ngunit mas mahusay na gawin ang ehersisyo nang tama, tama ba?

Kaya narito ang tamang pamamaraan:

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon.
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig upang humiga ang mga ito parallel sa isa't isa. Ipakuyom ang iyong mga palad sa mga kamao.
3. Ituwid ang iyong katawan sa isang string, ngunit huwag labis na pilitin ang iyong leeg at likod.
4. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at puwit. Ito ang dalawang pangunahing grupo ng kalamnan na ginagawa sa ehersisyo na ito.
5. Hawakan ang tabla hanggang sa magsimulang masunog ang iyong mga kalamnan. Tumingin sa sahig sa harap mo at huwag itaas ang iyong ulo.

Oras sa iyong sarili

Kapag gumagawa ng isang tabla, maraming tao ang hindi humahawak dito nang sapat. Hindi ko ito pinagtatalunan mahirap na ehersisyo at kung minsan ang pagkasunog ay nagiging hindi mabata, ngunit sigurado ako na gusto mong umunlad at maging mas malakas. At para magawa ito, kailangan mong i-time ang iyong sarili at hawakan nang kaunti ang bar sa bawat oras.

Gumamit ng timer sa iyong smartphone o relo para masubaybayan ang oras. Hindi ko inirerekomenda na panatilihin ang iyong mga mata sa timer sa lahat ng oras, dahil ang bawat segundo ay magmumukhang walang hanggan. :)

huminga

Isang tip na kapansin-pansing mapapabuti ang iyong bar ay ang huminga. Pagkatapos ng unang 20 segundo, ang tamang paghinga ay nagiging mas mahalaga. Sa una ay medyo mahirap bigyang-pansin ang paghinga, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ay mauunawaan mo na sa pamamagitan ng paglanghap at pagbuga ng tama, maaari mong makabuluhang taasan ang oras sa tabla.

Sa pamamahinga, humihinga tayo ng 12 beses bawat minuto. At sa matinding ehersisyo, tumataas ang bilang na ito sa 80! Ito ay isang magandang dahilan upang simulan ang pag-iisip tungkol sa tamang paghinga.

Ang plank ay isang mahusay na paraan. At, naaalala ang mga sensasyon na kasama ng ehersisyo na ito, gusto kong ulitin ito nang paulit-ulit. At ikaw?