Gymnast poses tulay. Wastong pag-unat ng likod - nakatayo kami sa tulay. Mula sa isang nakahiga na posisyon

Ang tulay ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan ng himnastiko na magbibigay-daan sa iyo panandalian palakasin at iunat ang mga kalamnan ng gulugod at likod. Iyon ang dahilan kung bakit ang tanong kung paano matutunan kung paano gumawa ng tulay sa bahay ay isa sa mga pinaka-pagpindot.

Paano mabilis na matutunan kung paano gumawa ng tulay

Bakit kailangan mong matutunan kung paano gawin ang pagsasanay na ito

Dahil ang tulay ay mabilis na may positibong epekto sa buong katawan, marami ang gustong malaman kung paano mabilis na matutunan kung paano gumawa ng tulay upang mapabuti ang kanilang kalusugan at maalis ang mga sakit.

1. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, ngunit din upang protektahan ang iyong gulugod mula sa iba't ibang mga problema at problema.
2. Salamat sa mga arko sa likod, nagpapabuti ang nutrisyon ng kalamnan at daloy ng dugo, na nakakatulong tissue ng kalamnan upang lumaki nang mas mabilis, at ang gulugod upang maging tuwid at malakas.
3. Dahil halos lahat ng vertebrae ay kasangkot sa panahon ng ehersisyo, pagkatapos ng ilang oras posible na mapupuksa ang mga problema na nauugnay sa mga nakaumbok na disc, na kalaunan ay nahuhulog sa lugar. Ang tulay ay mabilis ding nagpapabuti sa panunaw, pinasisigla ang paglaki dibdib, trabaho ng kalamnan at balakang.

Paano turuan ang iyong anak na gumawa ng tulay sa iyong sarili - mga pagsasanay sa pag-init

Bago matutunan kung paano gumawa ng tulay mula sa isang nakatayong posisyon, kailangan mong mag-warm-up upang mabatak ang iyong mga kalamnan at hindi makapinsala sa kanila sa panahon ng ehersisyo. Sa ibang pagkakataon, magagawa mo ang himnastiko na trick na ito nang halos walang paghahanda. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga nagsisimula ay dapat magpainit ng kanilang mga kalamnan bago simulan ang isang pag-eehersisyo, at ang mga sumusunod na ehersisyo ay makakatulong na gawin ito:

• Humiga sa iyong tiyan nang nakaunat ang iyong mga braso. Itaas ang iyong mga braso at binti sa parehong oras, subukang yumuko hangga't maaari. Ang iyong mga tuhod ay dapat na tuwid. Ito ay nagkakahalaga ng pag-aayos ng posisyon na ito sa loob ng kalahating minuto;
• Kailangan mong humiga sa iyong likod sa isang matigas na ibabaw, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, at ibaluktot ang iyong mga binti. Itaas ang iyong pelvis bilang mataas hangga't maaari sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay maingat at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili;
• Kailangan mong lumuhod at ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balakang. Pagkatapos ay dahan-dahang yumuko pabalik upang maabot ang iyong mga takong gamit ang iyong mga palad. Sa kasong ito, mahalagang i-arch ang iyong likod at itapon din ang iyong ulo pabalik;
• Upang gawin ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng bola ng katatagan. Ito ay isang malaking nababanat na bola na idinisenyo upang gumanap pisikal na ehersisyo. Humiga nang nakatalikod sa fitball at ilagay ang iyong mga paa matatag na posisyon. Ngayon ay yumuko at subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga palad.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng gayong mga pagsasanay araw-araw, hindi ka lamang mabilis na makarating sa tulay, ngunit malalampasan din ang maraming problema na nauugnay sa gulugod.

Paano mabilis na makarating sa tulay

Matapos ang mga nakaraang pagsasanay ay ganap na pinagkadalubhasaan, maaari kang magpatuloy nang direkta sa pagsasagawa ng tulay mula sa isang nakatayong posisyon.

1. Tumayo nang nakatalikod sa dingding - bilang resulta, dapat may distansya sa pagitan mo na katumbas ng 80 cm. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at itaas ang iyong mga braso. Ngayon ay maingat na magsimulang sumandal hanggang sa mahawakan ng iyong mga daliri ang dingding. Ngayon ay kailangan mong ilipat ang mga ito sa ibabaw, habang maayos na bumababa. Sa sandaling hawakan ng iyong mga palad ang sahig, kailangan mong manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay ulitin ang "pag-akyat" sa dingding.
2. Matapos ganap na maisagawa ang unang ehersisyo, maaari mong iwanan ang tulong ng dingding at magpatuloy sa susunod na ehersisyo sa isang malambot na ibabaw. Upang magsimula, maaari kang humingi ng tulong sa isang kaibigan upang mai-back up ka niya sa kaso ng hindi tamang pagpapatupad o mga problema.
3. Itaas ang iyong mga braso at magsimulang maayos na ibaba ang likod. Matapos makumpleto ang tulay, kailangan mong manatili sa posisyon na ito, pagkatapos ay itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay at kunin ang panimulang posisyon.

Ang mga magulang na hindi alam kung paano turuan ang kanilang anak na gumawa ng tulay ay maaaring gamitin ang mga tip sa itaas at magtulungan upang makamit magandang resulta kahit sa bahay.

Ang tulay ay isa sa mga sikat mga pagsasanay sa himnastiko. Binibigyang-daan kang mapabuti ang iyong kalusugan, palakasin ang iyong mga kalamnan, at bumuo ng flexibility. Ngunit kung alam mo kung paano makarating sa tulay nang tama at handa na ang iyong katawan para sa mga naturang pagkarga. Kung hindi, ang ehersisyo ay maaaring makapinsala.

Anong klaseng ehersisyo ito

Sasabihin sa iyo ng sinumang tagapagsanay na ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop ay dapat gawin ng lahat na kasangkot sa sports o fitness. Ngunit hindi sila binibigyan ng espesyal na pansin. Pagkatapos ng lahat, maaari silang isagawa sa bahay - walang espesyal na kagamitan, kagamitan o pangangasiwa ng isang tagapagsanay ang kinakailangan.

Ang ehersisyo ay mahusay para sa mga nagsisimulang atleta na gustong bumuo ng flexibility. Pagkatapos ng lahat, maaari kang makapasok sa anumang edad, kahit na hindi ka pa nakakagawa ng gymnastics dati. Kakailanganin mong gumugol ng mas maraming oras sa paggawa ng mga pagsasanay sa paghahanda, ngunit sa lalong madaling panahon magagawa mong gawin ang isang tulay mula sa isang nakahiga na posisyon.

Ang isang tulay ay maaaring gawin kahit saan - kahit sa isang tulay.

Anong mga kalamnan ang nabubuo nito?

Ang pag-load ay inilalapat sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, kaya ang buong katawan ay gagana:

• malalim at mahabang kalamnan likod;
• likod ng hita;
• puwit;
• kalamnan ng rectus abdominis;
• mas mababang likod na kalamnan.

Mayroong ilang mga uri ng mga tulay, at bawat isa ay naglalagay ng karga iba't ibang kalamnan. Ngunit sa pangkalahatan, ang ehersisyo na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan.

Mga benepisyo ng ehersisyo

Ito ay hindi para sa wala na ang mga tulay ay inirerekomenda na gawin sa mga paaralan at mga seksyon ng himnastiko ng mga bata. Pagkatapos ng lahat, mula sa pinaka maagang pagkabata Makatutulong na masulit ang pagsasanay na ito. At ito ay mas mahusay na upang malaman kung paano tumayo sa tulay sa pagkabata kaysa sa isang mas matandang edad. Pagkatapos ng lahat, ang mga bata ay mas nababaluktot kaysa sa mga matatanda.

1. Binubuo ang mga kalamnan sa likod, lumalawak at nagpapalakas sa kanila.
2. Pinapataas ang joint mobility.
3. Binabawasan ang dami ng mga deposito ng calcium.
4. Ito ay may positibong epekto sa daloy ng dugo, na nakakaapekto sa nutrisyon ng kalamnan.
5. Pinipigilan ang pag-aalis ng mga intervertebral disc.
6. Itinutuwid ang pustura at inaalis ang pagyuko.

Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-uulit - ito ay posible lamang sa tamang execution mga pagsasanay. Kung nagkakamali ka sa pamamaraan, maaari mong saktan ang iyong sarili.

Contraindications

Hayaan itong maging maganda madaling ehersisyo, ngunit naglalagay ng malubhang pilay sa katawan. Samakatuwid, may mga sitwasyon kung saan mahigpit na ipinagbabawal na tumayo sa tulay:

• Pagbubuntis.
• Osteoporosis.
• Anumang sakit sa puso.
• Pagkatapos ng matinding pinsala sa gulugod.
• Sa panahon ng pagbawi mula sa mga operasyon o mga interbensyon sa kirurhiko.

Sa kaso ng mga malalang sakit, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor bago matutong tumayo sa tulay. Pagkatapos ng pinsala sa kamay, kung mayroon kang sakit sa gastrointestinal tract o lagnat, dapat mo ring iwasan ang pag-eehersisyo.

Pagsusuri ng paunang datos

Bago mo matutunan kung paano tumayo sa tulay, kailangan mong matino na masuri ang iyong mga kakayahan. Bigyang-pansin ang timbang pisikal na pagsasanay, kaplastikan.

Ang mga taong sobra sa timbang na may matigas na likod at walang pisikal na fitness ay hindi magagawang mabilis na matutunan ang tulay. Kakailanganin mong magsagawa ng mga pagsasanay sa paghahanda nang hindi bababa sa isang buwan upang maayos ang iyong katawan.

Suriin ang iyong flexibility sa likod:

1. Tumayo malapit sa dingding.
2. Maglagay ng marka sa antas ng balikat.
3. Kumuha ng isang hakbang pasulong upang lumayo sa pader.
4. Ibaluktot ang iyong likod at subukang makita ang marka.
5. Ito ay lumabas na ikaw ay isang medyo nababaluktot na tao, upang matutunan mo kaagad kung paano gumawa ng tulay.
6. Kung hindi mo ito nakikita, kumilos nang tuluy-tuloy: bumuo muna ng flexibility, pagkatapos ay gumawa ng tulay.

Suriin ang flexibility sa mga gilid:

1. Lumiko sa kaliwang bahagi patungo sa marka.
2. Itaas ang iyong nakatuwid na kanang braso.
3. Subukang maabot ang marka sa iyong ulo.
4. Lumiko at subukang hawakan ang marka gamit ang iyong kaliwang kamay.

Huwag mandaya - kung napagtanto mo na ang iyong kakayahang umangkop ay zero, huwag subukang gumawa kaagad ng mahihirap na ehersisyo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang makapagpahinga.

Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo

Depende sa iyong pagtitiis, mood at physical fitness, pumili ng plano sa pagsasanay na maginhawa para sa iyo:

• 15-20 minuto araw-araw;
• 15 minuto dalawang beses sa isang araw.
• 30-40 minuto bawat ibang araw;

Magsimula sa pinakamababang halaga at unti-unting taasan ang tagal ng iyong mga ehersisyo. Kung ito ay lumala, magpahinga at magpahinga.

Mga pagsasanay sa paghahanda

Ang tulay ay tila isang medyo simpleng ehersisyo. Ngunit hindi mo magagawa ito nang walang pisikal na pagsasanay. Kaya ang sinumang naghahangad na atleta ay dapat munang bumuo ng kakayahang umangkop, maghanda ng mga kalamnan at bumuo ng koordinasyon.

Lumipat mula sa simple hanggang sa kumplikado.

Magiging mahirap para sa mga taong walang pisikal na pagsasanay na gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang sabay-sabay. Kaya magsimula sa mga madali para sa iyo, at pagkatapos ay magdagdag lamang ng mga bagong gawain ng isa bawat araw.

Warm-up

Ang bawat sesyon ay dapat magsimula sa pamamagitan ng pag-init ng lahat ng mga kalamnan. Kahit na pagkatapos matutunan ang lahat ng mga pagsasanay, huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init - ito ay kinakailangan.

• magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, magkahawak sa iyong tagiliran at gumanap gamit ang iyong ulo pabilog na paggalaw una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa;
• paikutin ang iyong mga braso;
• i-twist muna ang iyong gulugod sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan;
• ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mas mababang likod, yumuko ang iyong likod sa likod, ihagis ang iyong ulo pabalik;
• bumangon at gawin ang "pusa" na ehersisyo - yumuko ang iyong likod pababa at pataas hanggang sa huminto ito.

Makakatulong ito sa iyo na magpainit nang sapat upang magsanay nang walang pinsala.

Mga pagsasanay sa kakayahang umangkop

Mayroong maraming mga katulad na pagsasanay na maaari mong mabilis na matutunan. Ang pinaka-epektibong mga na bumuo ng mga kinakailangang kalamnan at ligaments:

Huwag matakot na sa una ay iba ang istilo ng iyong pagpapatupad sa mga nasa larawan. Hindi rin sila nagtagumpay kaagad. Panatilihin ang pagsasanay at mapapansin mo kung gaano kadaling mapunta sa nais na posisyon.

Paano gumawa ng tulay: mula sa simple hanggang sa kumplikado

Maraming uri ng tulay - ang ilan ay madaling gawin, habang ang iba ay tumatagal ng mahabang panahon upang matuto. Magsagawa ng sunud-sunod upang unti-unting madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo.

Sa paglipas ng panahon, magagawa mo ang tulay mula sa isang nakatayong posisyon, na itinuturing na pinakamahirap na uri.

Gluteal na tulay

Tinatawag din itong tulay na may diin sa mga balikat, dahil ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa kanila.

1. Humiga sa sahig.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat.
3. Nakasandal sa iyong mga balikat, itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari. Pilitin mga kalamnan ng gluteal at balakang.
4. Siguraduhin na mayroong isang pagpapalihis sa iyong likod, isang puwang sa pagitan ng sahig at iyong ibabang likod.
5. Panatilihin ang iyong mga binti, braso at ulo sa sahig.
6. I-freeze sa itaas na posisyon sa loob ng ilang segundo.

Magsanay hanggang magawa mo ang 3 set ng 20-30 reps. Kapag naabot na ang antas na ito maaari kang magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Tuwid na tulay sa mga kamay

Maaari kang gumamit ng isa pang mas sikat na pangalan - reverse plank.

1. Umupo sa sahig.
2. Ituwid ang iyong likod, ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod upang ang iyong mga palad ay nakahiga sa iyong mga binti. Ilagay ang mga ito sa sahig.
3. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at ituwid ang iyong buong katawan sa isang linya - ulo, dibdib, pelvis, binti. Nakapatong lamang ang katawan sa mga takong at palad.
4. Manatili sa itaas na posisyon sa loob ng ilang minuto.

Sa una, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng kaunting indulhensya upang makayanan ang pagsasanay na ito. Ngunit huwag magpatuloy sa susunod hangga't hindi mo nagawa ang tuwid na tulay nang tama.

• Umupo sa iyong mga tuhod habang ang iyong puwit ay nakapatong sa iyong mga takong. Iangat ang iyong pelvis mula sa iyong mga binti kaysa sa sahig - mas madali ito.
• Sa una, maaari mong yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod upang mapagaan ang pagkarga.

Ang ehersisyo ay pangunahing gumagana sa mga braso at itaas na bahagi mga pabahay. Ito ay kung paano mo sila ihahanda upang magsagawa ng isang klasikong tulay.

Lumipat sa susunod na ehersisyo kapag maaari mong gawin ang tulay na ito ng 30 beses bawat set.

Tulay na suportado sa isang bangko

Halos natutunan mo kung paano gumawa ng tulay gaya ng dati, ngunit kailangan mo munang gawin ito mula sa ilang ibabaw. Ang upuan, bench, bench ay isang solid, level at stable na bagay. Hindi ito dapat yumuko o yumuko sa ilalim ng iyong timbang.

1. Umupo nang diretso sa tabi ng bangko upang ito ay diretso sa likod mo.
2. Ituwid ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa harap mo, magkahiwalay ang balikat.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa suporta upang ang iyong mga daliri sa paa ay tumuro sa iyong mga paa.
4. Gamit ang iyong mga kamay, iangat ang iyong katawan at ibaba ito sa bangko. Ang mga balikat ay dapat humiga sa gilid nito.
5. Kasabay nito, yumuko ang iyong mga tuhod nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig.
6. Hilahin ang iyong mga kamay patungo sa iyong ulo upang sila ay ganap na magpahinga sa suporta - ang iyong mga daliri ay nakaturo pa rin sa iyong mga paa.
7. Gamit ang lakas ng iyong mga braso at balikat, iangat ang iyong katawan mula sa suporta, i-arching ang iyong likod. Huwag iangat ang iyong mga paa sa sahig. Huwag pilitin ang iyong leeg.
8. Maghintay ng ilang segundo.
9. Bumalik sa panimulang posisyon - dahan-dahang ibababa ang iyong likod, balikat, at pagkatapos ang iyong mga braso.

Kapag natutunan mong gumawa ng 30 beses bawat diskarte, maaari kang magpatuloy sa susunod na yugto.

Half-bridge sa fitball

Iniuunat nito nang maayos ang mga kinakailangang kalamnan, na makakatulong sa paghahanda para sa pagsasagawa ng isang normal na tulay. May natitira pang konti.

Kumuha ng football o iba pang mababa, matatag na bagay. Maaari mong gamitin ang bangko mula sa nakaraang ehersisyo.

1. Umupo sa fitball.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, huwag iangat ang mga ito sa sahig. Bahagyang nakayuko ang mga tuhod.
3. Sumandal sa exercise ball upang ang iyong likod ay sumandal dito at ang iyong mga palad ay nasa sahig.
4. Ang mga daliri sa paa ay tumuturo patungo sa mga paa. Hindi sila lumalabas sa sahig.
5. Nakasandal sa iyong mga paa at palad, iangat ang iyong katawan mula sa fitball at mag-freeze libreng posisyon sa loob ng ilang segundo.
6. Makinis na bumalik sa suporta.

Magsagawa ng 3 set ng 30 repetitions, at maaari kang magpatuloy sa klasikong tulay.

Klasikong tulay

Ngayon na ang iyong katawan ay sapat na nababaluktot at ang iyong pisikal na fitness ay nagpapahintulot sa iyo na matutunan kung paano gumawa ng tulay, magpatuloy tayo sa mga pangunahing tagubilin.

1. Humiga sa iyong likod.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa sahig.
3. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ilagay ang mga ito sa magkabilang panig ng iyong ulo. Piliin ang distansya sa iyong sarili upang gawin itong komportable. Nakaharap ang mga palad patungo sa mga paa.
4. Gamit ang iyong mga paa at palad, iangat ang iyong pelvis at balikat mula sa sahig. I-arch ang iyong likod upang lumikha ng isang arko.
5. Subukang itaas ang iyong pelvis nang mas mataas kaysa sa iyong mga balikat at ulo, at panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
6. Para sa mga nagsisimula, pinahihintulutan na ibaluktot ang iyong mga binti at huwag itaas ang iyong katawan nang napakataas. Ngunit mas mataas ang layunin.
7. I-freeze ng ilang segundo sa itaas na posisyon.
8. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Subukang gawin ang ehersisyo sa 3 set ng 20 beses. Pagkatapos nito maaari kang mag-aral ng higit pa kumplikadong species tulay.

Paano gumawa ng tulay mula sa isang nakatayong posisyon

Ang tulay, na ginawa mula sa isang patayong posisyon, ay mukhang napaka-kahanga-hanga. Hayaan itong maging iyong susunod na layunin habang nagiging mas komportable ka sa klasikong variation.
Simulan ang pagsasanay gamit ang isang simpleng opsyon at gawing kumplikado ang ehersisyo na may karanasan.

Pagbaba ng pader

Napakahirap na agad na makapasok sa tulay mula sa isang patayong posisyon. Nangangailangan ng mahusay na kakayahang umangkop at katatagan upang gumanap. Mas mainam na magsanay nang maayos sa pag-slide pababa sa dingding upang masubukan ang iyong mga kakayahan.

Maghanap ng isang libreng seksyon ng dingding ng bahay. Sa isip, kung mayroon kang access sa isang pader bar - ito ay magiging mas madali. Maglagay ng banig sa ilalim para mas madaling mahulog kung magkamali ka.

1. Tumayo nang nakatalikod sa isang maikling distansya mula sa dingding upang kapag sumandal ka, maabot mo ito ng iyong mga kamay.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, arko pabalik at itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ilagay ang iyong mga palad sa dingding.
3. Dahan-dahang "lumakad" sa dingding gamit ang iyong mga kamay, unti-unting ibababa ang iyong sarili nang pababa. Kung kinakailangan, lumalapit o lumayo.
4. Pumunta sa sahig at kunin ang dating natutunang posisyon - sandalan ang iyong mga palad at paa, tuwid ang mga binti, naka-arko ang likod hangga't maaari.
5. Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo.
6. Dahan-dahang bumangon - isa-isang itaas ang iyong mga palad at isandal ang mga ito sa dingding. Umakyat sa pader hanggang sa hindi ka na makatuwid.

Ipagpatuloy ang pagsasanay hanggang sa maramdaman mong mas kumpiyansa ka sa paggalaw ng iyong mga kamay at mabilis kang makapasok sa nais na posisyon.

Tulay mula sa isang nakatayong posisyon

Ginagawa lamang kapag ang mga seryosong resulta ay nakamit sa nakaraang ehersisyo. Maglagay ng banig sa lugar kung saan ka nagsasanay.

1. Pumasok sa panimulang posisyon: ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga paa ay lapad ng balikat o bahagyang mas malapad, ang iyong mga braso ay nakataas pataas.
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo.
3. Dahan-dahang yumuko pabalik, unti-unting yumuko ang iyong mga tuhod at ilipat ang iyong pelvis pasulong. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong balanse at maiwasan ang pagbagsak.
4. Subukang manatiling malapit sa iyong mga paa hangga't maaari upang maiwasan ang pagbagsak.
5. Kapag bumaba ka na, maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig.
6. Ayusin ang posisyon - diin sa iyong mga paa at palad, maximum na arko sa iyong likod, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.

Ang pagkakaroon ng natutunan upang makapasok sa isang tulay mula sa isang patayong posisyon, gusto mong makaalis dito nang kasing epektibo. Pagkatapos ng lahat, pagkatapos ng isang napakagandang pagganap, hindi mo nais na lumubog sa lupa.

Ngunit huwag magmadali - ang pagpasok ay mas madali kaysa sa paglabas. Pagkatapos ng lahat, sa pangalawang kaso, ang iba pang mga kalamnan ay kasangkot.

Paano matutong bumangon mula sa tulay nang maganda

Maaari kang lumabas sa tulay nang maganda sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang na ito sa reverse order:

1. Sa huling posisyon ng tulay, kailangan mong ilapit ang iyong mga kamay sa iyong mga paa hangga't maaari. Ayusin lamang ang mga ito, na parang humahakbang mula sa kamay hanggang sa kamay.
2. Ilipat ang load sa iyong mga binti sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at paglipat ng iyong pelvis pasulong.
3. Itulak ang sahig gamit ang iyong mga palad, at pagkatapos, pag-igting ang mga kalamnan ng iyong likod, puwit at binti, itaas ang iyong katawan sa isang patayong posisyon.

Maaari ka na ngayong tumayo sa iyong mga paa mula sa tulay upang mapabilib ang karamihan.

May isa pang pagpipilian upang makaalis sa posisyon na ito - i-cross ang iyong mga binti pasulong upang ang iyong mga daliri sa paa ay tumuro sa iyong mga palad, at bumangon. Siyempre, ito ay isang ganap na naiibang antas ng mga kasanayan, kaya maaari mong limitahan ang iyong sarili sa pamantayan.

Tulay ng siko

Ang isang karagdagang uri ng tulay ay ang tumayo sa dulo hindi sa iyong mga palad, ngunit upang yumuko ang iyong mga siko at tumayo sa kanila. Ito ay ginanap sa halos parehong paraan, tanging sa dulo ay kailangan mong yumuko nang higit pa at sa parehong oras ay sumandal sa iyong mga siko.

1. Kumuha ng isang karaniwang panimulang posisyon - ituwid ang iyong likod, ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
3. Yumuko nang pababa at pababa hanggang sa hindi mo mailagay ang iyong mga palad sa sahig. Ngunit hindi lang iyon.
4. Yumuko nang mas mababa, unti-unting inilapit ang iyong mga palad sa iyong ulo hanggang sa ganap mong ibaluktot ang mga ito sa siko.
5. Sumandal sa bahagi ng iyong braso sa pagitan ng iyong siko at pulso.
6. Hawakan ang posisyong ito.
7. Ang pinaka-maginhawang paraan upang makaalis sa posisyong ito ay sa pamamagitan ng isang handstand.

Kapag na-master mo na ang pagkakaiba-iba ng tulay na ito, matututunan mo ang lahat ng karaniwang uri. Kung ninanais, maaari mong mas kumplikado ang mga gawain - itaas ang iyong binti patayo sa sahig, subukang hawakan ang likod ng iyong ulo sa iyong mga binti sa isang tulay, atbp. Ngunit ito ay nasa iyong pagpapasya.

Siguraduhing mag-ehersisyo nang regular. Ang isang maikling bakasyon ay maaaring makapagpabalik sa iyo, kaya kailangan mong muling paunlarin ang iyong kakayahang umangkop at pagtitiis. Kung hindi ka makakapag-ehersisyo nang lubusan, gumawa ng kahit isang warm-up at preparatory exercises. Ito ay sapat na para sa katawan na matandaan ang mga kinakailangang paggalaw.

Maglaan ng oras kapag nag-eehersisyo - kumilos nang maayos, damhin ang iyong katawan at itigil ang pag-eehersisyo kung masama ang pakiramdam mo. Mas mainam na dahan-dahan at maabot ang iyong layunin kaysa tumakbo nang napakalakas at huminto sa karera dahil sa pinsala.

Huwag gawin ang pinakakaraniwang pagkakamali ng baguhan - diretsong pabalik. Ito ay dahil sa hindi nabuong mga kalamnan. Kaya magtrabaho sa iyong kakayahang umangkop, gawin ang mga pagsasanay sa paghahanda.

Upang matutunan kung paano tumayo sa tulay, bilang panuntunan, ito ay sapat na klasikong bersyon. Kung nais mo, maaari kang huminto dito at idirekta ang iyong enerhiya upang mahasa ang iyong mga kasanayan sa iba pang mga pagsasanay.

Kapag nag-iisip kung paano matutunan kung paano gumawa ng tulay, dapat mo munang bigyang pansin ang iyong pisikal na fitness: kung ikaw ay mahusay na binuo at medyo atletiko, maaari kang magsimulang mag-ehersisyo kaagad, kung hindi, maglaan muna ng oras upang gawin ang mga pagsasanay.

Paano mabilis na matutunan kung paano gumawa ng tulay?

Ang ganitong mga trick ay pinakamatagumpay para sa mga nakabuo ng mga kalamnan sa tiyan, likod at binti, pati na rin ang nakabuo ng kakayahang umangkop. Upang maiwasan ang mga pagtatangka na tumayo sa tulay na humahantong sa pinsala, italaga muna ang ilang linggo sa paghahanda - para dito sapat na ang dumalo sa pag-uunat at gawin. Tama na mga simpleng pagsasanay– squats, push-ups, tulay mula sa isang nakahiga posisyon. Kapag malakas na ang iyong katawan, maaari mong subukang tumayo sa tulay.

Paano matutong gumawa ng tulay mula sa isang nakatayong posisyon?

Ang batayan kung paano matutunan kung paano gumawa ng tulay sa bahay ay regular na pagsasanay. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3-5 beses sa isang linggo, at sa lalong madaling panahon ang lahat ay gagana! Ang mga hakbang na kailangan mong sundin ay simple:

1. Tumayo nang nakatalikod sa dingding, na nag-iiwan ng layo na 70-80 cm sa likod mo, nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at sumandal hanggang sa mahawakan ng iyong mga daliri ang dingding.
3. I-pause, hanapin ang iyong balanse, at pagkatapos, igalaw ang iyong mga daliri, ibaba ang iyong sarili sa sahig.
4. Matapos makumpleto ang tulay, bumalik sa parehong paraan - tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay.

Kapag napag-aralan mo na ito nang perpekto, maaari mong iwanan ang pader at magpatuloy sa mga klase kasama ang isang kasosyo na maaaring mag-back up sa iyo. Ngunit tandaan, huwag magmadali sa tanong kung paano matutunan kung paano gawin ang isang nakatayong tulay. Huwag magpatuloy sa susunod na yugto ng pagsasanay nang hindi naperpekto ang una! Pinakamainam na magsanay sa mga banig. Ito ay mas simple dito:

1. Tumayo nang nakaharap sa iyong kapareha, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa itaas ng iyong ulo. Dapat suportahan ka ng iyong kapareha sa baywang.
2. Yumuko pabalik at maayos na umabot sa sahig.
3. Itulak ang iyong mga kamay sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon.

Kapag naging madali na ito, maaari mong tanggihan ang seguro at magsanay nang mag-isa. Pagkaraan ng ilang oras, madali at natural mong maisagawa ang ehersisyong ito.

Kadalasan ito ay tila sa amin na gumaganap ng ilang akrobatiko at mga elemento ng palakasan- ito ay hindi isang mahirap na bagay. Gayunpaman, sa likod ng haka-haka na kadalian ay may mga taon ng pagsasanay, trabaho at araw-araw na pakikibaka sa iyong katawan. Ang sikreto ng kagandahan at biyaya ay pagsasanay, tiyaga at mabuting pag-uunat. Ang pamilyar na "tulay" na ehersisyo ay walang pagbubukod.

Naghahanda sa pagtayo sa tulay

Paano matutong tumayo sa tulay? Una, huwag sa anumang pagkakataon subukang gawin ito sa iyong sarili. Ang resulta ay maaaring hindi ka masiyahan, o ikaw ay nanganganib na masaktan at masaktan. Upang tama at may kumpiyansa na tumayo sa tulay, maghanda para sa hakbang-hakbang na ito, sa bawat pagpasok bagong antas sa mga pagsasanay. Huwag kang mag-madali.

Upang makatayo sa tulay, kailangan natin ng ilang katangian ng ating katawan. Una sa lahat, isang nababaluktot at mobile na gulugod. Sa isang laging nakaupo, ang vertebrae ay tumitigil at nagiging "kahoy." Idagdag sa laging nakaupo sa opisina, sobra sa timbang, mga sakit ng mga kasukasuan at likod.

Sa kasong ito, mas mahusay na italaga ang mga unang klase sa pag-uunat at kakayahang umangkop ng iyong katawan. Kung hindi man, ang mga joints at vertebrae ay hindi magbibigay sa nais na pose. Ang karagdagang pagsasanay ay maaaring naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng likod at abs. Ang isang mahusay at malakas na likod ay ang susi sa balanse sa "tulay".

Pag-uunat at pagpapalakas ng kalamnan

Pinakamainam na magsimula sa mga pangunahing pagsasanay sa pag-uunat. Ang mga ito ay paikot-ikot at yumuyuko pababa upang iunat ang gulugod. Subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang walang biglaang paggalaw. Pindutin ang iyong tiyan patungo sa iyong mga binti at maayos na bumalik sa isang nakatayong posisyon. Ulitin ng 5 beses.

Isa pang ehersisyo upang palakasin ang frame ng kalamnan. Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang malapad at iunat ang isa, pagkatapos ay sa kabilang paa, hawakan ang iyong tiyan gamit ang iyong mga binti. Pagkatapos ay iunat patungo sa gitna ng sahig. Subukang panatilihing tuwid ang iyong gulugod. I-freeze sa posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.

Pagsasanay ng lakas para sa pagtitiis at pagpapalakas

Ang mga crunches ay may magandang epekto sa pagpapalakas ng muscular framework ng likod at abs. Sinasanay nila ang mga kalamnan, habang sabay na iniunat ang mga ito at ginagawa itong nababaluktot. Pinakamainam na magsagawa ng mga crunches sa isang patag na ibabaw. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Tayo. Sa ganitong posisyon, lumiko sa kaliwa at kanan. Subukang hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong mga siko. Kailangan mong magtrabaho kasama ang iyong core, na pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hindi ang iyong leeg o mga braso. Mas mainam na ulitin ang ehersisyo hanggang sa 12 beses.

Tutulungan ka ng yoga na maghanda upang matutunan kung paano tumayo sa isang tulay. Tulad ng alam mo, sa yoga mayroon magandang ehersisyo para sa pag-uunat, flexibility at tibay ng kalamnan. Ito ang tinatawag na "slide".

Upang gawin ang ehersisyo na ito, kumuha sa lahat ng apat, mahalaga na tumayo nang tuwid. Ang sahig ay dapat magbigay ng magandang suporta. Susunod, kailangan mong itaas ang iyong mas mababang likod hangga't maaari, iunat ang iyong pelvis. Ang leeg ay nakakarelaks sa sandaling ito. I-arch ang iyong gulugod at subukang pindutin ang iyong abs patungo sa iyong mga binti. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Makakaramdam ka ng flexibility sa buong katawan mo. Magkakaroon ng pakiramdam ng magaan, ang katawan ay maaunat at lalakas. Mas mainam na ulitin ang "slide" nang maraming beses, nagyeyelo sa isang posisyon sa loob ng ilang segundo. Naaalala natin na ang mga yogi ay nakasanayan din na huminga ng pantay at tama. Ang oxygen ay nagpapalusog sa mga selula ng kalamnan.

Isa pang pampalakas na ehersisyo, din sa isang patag na ibabaw. Maipapayo na humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod. Mga kamay sa iyong tagiliran. Hilahin ang baba upang maiunat nang maayos ang cervical vertebrae. Sa posisyon na ito, huwag magmadali, ngunit mahinahon na itaas ang iyong pelvis. Ang lahat ng iba pa ay hindi lumalabas sa banig. Ang likod at tiyan lang ang apektado. Huwag gumawa ng biglaang paggalaw sa ilalim ng anumang mga pangyayari, ang lahat ay katamtaman. Katulad nito, maayos na ibaba ang iyong pelvis at likod. Sa pagsasanay na ito, subukang ibaluktot ang iyong gulugod hangga't maaari. Ulitin ito nang maraming beses, naaalala na huminga.

Pagkatapos ng mga pagsasanay sa itaas, magiging handa ka nang gawin ang tulay mismo. Una, subukang gawin ito mula sa isang nakahiga na posisyon. Ang alpombra o sahig ay dapat na komportable at hindi madulas. Kung hindi, panganib kang mahulog. Ang mga sapatos at damit ay maaaring gumanap ng isang papel. Dapat din silang maging komportable at hindi madulas. Ang mga propesyonal na acrobat ay gumagamit pa ng espesyal na talcum powder kapag nagsasagawa ng tulay na nakayapak.

Mag-ingat sa iyong gulugod, huwag agad humingi ng mahusay na mga resulta mula sa iyong sarili sa pagtayo sa tulay. Gawin ito nang paunti-unti, nakakakuha ng taas.

Malalaman mo sa lalong madaling panahon na ang tulay ay madali para sa iyo at hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Nangangahulugan ito na ginagawa mo ang lahat ng tama at nakamit mo ang ninanais na resulta, habang sa parehong oras ay pinapalakas ang iyong mga kalamnan at vertebrae.

Susunod, maaari mong simulan ang pagsasanay sa tulay mula sa isang nakatayong posisyon. Mahalagang mapanatili ang balanse ng katawan kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Simulan itong gawin sa tulong ng iyong mga mahal sa buhay, hayaan silang suportahan ka, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa paggawa ng ehersisyo nang mag-isa. Tulad ng nakikita mo, ang pag-aaral na tumayo sa tulay ay nangangailangan ng pasensya at pagnanais.

Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng gymnastic exercise bridge mula sa isang nakahiga, nakatayo na posisyon, ang mga benepisyo ng elemento para sa katawan.

Ganap na alam ng lahat ang tungkol sa mga benepisyo ng mga elemento ng himnastiko para sa kondisyon ng likod at pustura. Ang lahat ay pamilyar sa isa sa pinakasimpleng pagsasanay - ang tulay. Sa kabila ng pamilyar sa himnastiko, ang elementong ito ay ginanap huling beses sa mga aralin sa pisikal na edukasyon. Upang magpasya na palakasin ang iyong likod sa tulong ng gymnastic exercises, kailangan mong malaman nang eksakto ang pamamaraan ng pagsasagawa ng tulay.

Unang hakbang. Gumaganap ng isang tulay mula sa isang nakahiga na posisyon

Para sa mga nagsisimula, ang pinakamadaling opsyon sa ehersisyo ay ang magsagawa ng tulay mula sa isang nakahiga na posisyon. Bago magsanay ng paninindigan, kinakailangan ang isang ipinag-uutos na pag-init ng mga grupo ng kalamnan hindi lamang sa likod, kundi pati na rin sa buong katawan. Makakatulong ito na maiwasan ang pinsala na maaaring mangyari sa malamig na mga kalamnan. Ang pag-set up mula sa isang nakadapa na posisyon ay ang mga sumusunod.

• Kailangan mong kumuha ng pahalang na posisyon - humiga sa iyong likod sa isang patag na ibabaw.
• Susunod, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod, ilipat ang iyong mga paa patungo sa iyong puwit.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga palad, mas mainam na nakaposisyon sa itaas lamang ng iyong mga balikat. Ang mga daliri ay nakabukas patungo sa katawan.
• Gamit ang pag-igting ng kalamnan, dapat mong unti-unting itaas ang pelvic area. Kailangan itong itaas upang ang katawan ay yumuko sa likod.
• Ang pagkakaroon ng isang pagpapalihis, kailangan mong ituwid ang iyong mga binti sa tuhod at ituwid ang iyong mga braso sa mga siko.
• Upang bumalik mula sa rack sa panimulang posisyon, ipinapayong ibaba muna ang iyong mga talim ng balikat sa sahig. Pagkatapos ng likod, ang puwit ay bumababa.
• Upang mas mahusay na pagsamahin ang pamamaraan, kailangan mong ulitin ang ehersisyo sa tulay mula sa isang nakahiga na posisyon nang maraming beses.

Pangalawang hakbang. Nagsasanay kami na tumayo sa tulay mula sa isang nakatayong posisyon

Para sa mga naging komportable sa ehersisyo mula sa isang pahalang na posisyon ng katawan, maaari mong subukang magsagawa ng isang mas kumplikadong bersyon - mula sa isang nakatayong posisyon. Tulad ng bago ang isang mas simpleng tulay, kailangan mong magpainit at magpainit ng iyong mga kalamnan.
Hindi maipapayo na agad na subukang tumayo sa isang tulay habang nakatayo, dahil hindi lahat ay magagawang makumpleto ang pagsasanay na ito sa unang pagkakataon. Para sa pagsasanay kakailanganin mo mga bar sa dingding o isang regular na pader.

• Kailangan mong iposisyon ang iyong likod sa layo na medyo mas mababa sa isang metro mula sa napiling katulong.
• Kinakailangan na maingat na subaybayan ang posisyon ng mga binti at braso - ang mga paa ay dapat na nasa parehong lapad mga kasukasuan ng balikat, at ang iyong mga braso ay dapat na iunat pataas.
• Susunod, kailangan mong magsimulang yumuko hanggang sa mahawakan ng iyong mga palad ang dingding.
• Sa iyong mga palad na nakapatong sa dingding, kailangan mong simulan ang pagbaba pa, unti-unting igalaw ang iyong mga kamay ng ilang sentimetro pababa.
• Bilang resulta, ang iyong mga kamay ay dapat nasa sahig at ang iyong katawan ay dapat na nasa rack position.
• Upang makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng elemento, ipinapayong ulitin ang ehersisyo sa dingding nang maraming beses.

Paano makarating sa tulay mula sa isang nakatayong posisyon:

• una sa lahat, kailangan mong tumayo na nakaharap sa belaying na tao, kung mayroon man;
• ang mga binti ay dapat, tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay, sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat;
• Susunod na kailangan mong itaas ang iyong mga tuwid na braso;
• pagkatapos na ang iyong mga binti ay nakaposisyon sa kinakailangang antas at ang iyong mga braso ay nakataas, maaari kang magsimulang sumandal;
• sa sandali ng pagyuko, dapat na madaling suportahan ng belayer ang likod ng taong nagsasagawa ng ehersisyo;
• Maipapayo na bumaba nang mabagal hangga't maaari, hindi kasama ang mga biglaang jerks;
• upang bumalik sa panimulang posisyon, kailangan mong itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay at gamitin ang iyong likod upang tumaas, na sinusuportahan din;
• hindi mo dapat tanggihan ang tulong ng belayer hanggang sa kagamitan elemento ng himnastiko ang tulay ay hindi lubos na mauunawaan.

Pangatlong hakbang. Pag-aaral na bumangon mula sa tulay hanggang sa iyong mga paa nang tama

Para sa marami, ang pag-aaral kung paano maayos na tumayo sa isang tulay ay maraming beses na mas madali kaysa sa pagbabalik mula sa isang paninindigan sa panimulang posisyon.

Paano bumangon mula sa tulay hanggang sa iyong mga paa?

• Ang pagsasanay sa paghahanda ay ang paglipat ng timbang sa isang nakatayong posisyon mula sa iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay at vice versa. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng malumanay na pag-ikot pabalik-balik.
• Ang unang hakbang sa pagkuha sa isang nakatayong posisyon ay ilipat ang lahat ng bigat mula sa iyong mga kamay hanggang sa iyong mga paa.
• Susunod, kailangan mong gamitin ang iyong likod upang iangat ang buong katawan. Upang gawing mas simple ang pagkilos na ito, maaari mong isipin na may humihila pataas sa tuktok ng iyong pantalon o sa pamamagitan ng isang string na nakatali sa iyong tiyan.
• Hindi ipinapayong subukang iunat ang iyong katawan pasulong, dahil ang kahihinatnan ay maaaring bumagsak sa iyong mga tuhod. Dapat mong mahigpit na itaas ang iyong katawan.
• Sa unang pagkakataon na kailangan mong bumangon mula sa tulay gamit ang isang haltak. Dagdag pa, kapag ang pamamaraan ng pagkuha sa iyong mga paa ay nagtagumpay nang walang labis na pagsisikap, ipinapayong subukang bumangon nang maayos. Ngunit para sa isang makinis na pag-angat, ang isang mas malakas na likod at mga kalamnan ng tiyan ay kinakailangan.

Tungkol sa mga benepisyo ng tulay at kung gaano kadalas ito dapat gawin

• Ang mga kalamnan na nag-aayos sa spinal column ay nagiging mas malakas at mas malakas. Sa tulong ng mga kalamnan na ito, ang likod ay yumuko at umaabot.
• Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo ng maraming mga kalamnan ng gulugod, kasangkot din ang mga grupo ng kalamnan sinturon sa balikat, braso, puwit at binti.
• Ang flexibility ng spine at back muscles ay tumataas.
• Ang mga kalamnan ng tiyan ay nakaunat.
• Ang wear resistance ng mga vertebral disc ay tumataas, na nangyayari dahil sa pinabuting sirkulasyon ng dugo sa mga tisyu.

Ang pinakamahusay na mga video tutorial. Pag-aaral na tumayo sa tulay kasama ang mga propesyonal