Isang ehersisyo sa tiyan. Ang pinakamahusay na pagsasanay upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Mga ehersisyo para sa mga lateral na kalamnan ng tiyan

Ang mga ab roller crunches ay madalas na iniisip na ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan - ngunit totoo ba ito? Peter Francis, propesor San Diego State University, itinakda upang matukoy ang pinakamabisang ehersisyo sa tiyan gamit ang mga siyentipikong pamamaraan.

Sinuri ng kanyang pag-aaral (1) ang mga epekto ng 13 ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan sa 30 lalaki na may edad na 20-45 taon. Gamit ang kagamitan sa electromyography, sinusukat ang load sa upper, lower at lateral na mga grupo ng kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan, ang pagkarga sa mga kalamnan ng hita ay sinusukat upang matukoy kung ang paggalaw ay ginagawa ng mga kalamnan sa binti.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan

Ang bawat paksa sa nabanggit na pag-aaral ay nagsagawa ng 10-12 na pag-uulit ng isang partikular na ehersisyo sa tiyan, na mahigpit na sumusunod sa ritmo ng dalawang segundo upang tumaas at dalawang segundo upang ibaba ang katawan. Ang epekto ng bawat ehersisyo sa parehong rectus abdominis na mga kalamnan at ang lateral at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay natukoy.

Ang epekto ng bawat ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan ay inihambing sa mga klasikong crunches. Kung ang marka ng ehersisyo ay natukoy na, halimbawa, 200 mga yunit, nangangahulugan ito na ginamit ng ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan nang dalawang beses nang mas epektibo kaysa sa mga crunches. Kung ang resulta ay 50 mga yunit, kung gayon ito ay dalawang beses na mas masama.

Pindutin ang: rating ng pinakamahusay na pagsasanay

Nasa ibaba ang mga resulta ng isang paghahambing na pag-aaral ng mga pinakasikat na pagsasanay sa tiyan. Dapat pansinin na kahit na ang pangunahing layunin ay upang matukoy ang pinakamahusay na pagsasanay para sa parehong mga kalamnan ng rectus abdominis at mga kalamnan ng tiyan, sa huli ay naging halos imposible ang paghihiwalay ng isang tiyak na lugar ng abs.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng rectus abdominis

Mga ehersisyo para sa mga lateral na kalamnan ng tiyan

7 Pinakamahusay na Ehersisyo sa Tiyan

Gumagana ba ang ab roller?

Ang isa pang alamat na hindi direktang pinabulaanan ng pag-aaral na ito ay ang sobrang pagiging epektibo ng ab roller. Bagama't ang mga ehersisyo sa roller ay nagpapakita ng bahagyang mas malaking pakikipag-ugnayan ng mga kalamnan ng tiyan kaysa sa mga regular na crunches, madaling makita na mayroong higit pa. epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan.

Sa iba pang mga bagay, mahalagang banggitin na ang pagsasagawa ng mga crunches ng tiyan na may roller ay nangangailangan ng isang medyo seryosong antas ng pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan - kung ang mga kalamnan ay masyadong mahina, kung gayon ang pangunahing pagkarga ay pupunta sa mga bisig at mas mababang likod. Ang resulta, sa huli, ay magiging lamang, at hindi sa lahat, pumped-up six-pack abs.

***

Walang makina o roller ng tiyan ang magiging kasing epektibo ng regular na hanging leg raise o ehersisyo ng bisikleta, na ginagawa sa mabagal na bilis at may perpektong pamamaraan. Bilang karagdagan, karamihan sa mga intermediate-level trainees ay hindi kayang paghiwalayin ang gawain ng nakatataas at mas mababang mga seksyon mga kalamnan ng tiyan.

Mga pinagmumulan ng data:

Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab sa San Diego State University,

Hinihiling sa iyo ng sampung minutong pag-eehersisyo na kumpletuhin ang dalawang round ng sampung pagsasanay sa tiyan. Ang bawat ehersisyo ay inilaan ng 20 segundo, na walang pahinga sa pagitan nila. Lilinawin ng mga espesyal na signal ng tunog na oras na para lumipat sa isang bagong kilusan.

Kanino ito angkop para sa: ang pag-eehersisyo ay medyo matindi, kaya magiging napakahirap para sa mga gumapang papunta sa exercise mat nang diretso mula sa sopa. Dapat subukan ito ng iba sa atin.

Imbentaryo: walang imbentaryo.

Iba't ibang variation ng twists at. Bilang isang bonus, mayroong dalawang lap na naghihintay para sa iyo sa dulo gluteal tulay at itinaas ang magkabilang braso at binti sa isang pose sa lahat ng apat - "birddog".

2. Pagsusunog ng taba sa pag-eehersisyo

Sinabi ng may-akda na ang pag-eehersisyo ay pagsunog ng taba. Ang paggawa nito ay talagang mangangailangan ng maraming enerhiya. Ang bawat ehersisyo ay iminumungkahi na gawin sa loob ng 20 segundo na may katulad na oras ng pahinga. Ngunit kalimutan ang tungkol sa paghiga sa banig - ikaw ay aktibong gumaling. Upang makapagpahinga, ang tagapagsanay na si Jordan Yo ay tumatalon at tumatakbo sa puwesto na may mataas na tuhod sa pagitan ng mga ehersisyo.

Kanino ito angkop para sa: lahat.

Imbentaryo: isang bote ng tubig o isang dumbbell.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo: iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga twist at tabla.

3. Hell of abs workout

Ang tagapagsanay na si Brandon Carter ay nagmumungkahi ng paggawa ng siyam na pagsasanay sa tiyan. Ang bawat isa ay tumatagal ng 20 segundo. Maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ipinakita ni Carter kung paano gawin ang mga paggalaw nang tama, at dalawang katulong ang nagsasanay kasama niya. Ang isa sa kanila ay gumagawa ng mas magaan na bersyon ng mga pagsasanay na angkop para sa mga nagsisimula.

Kanino ito angkop para sa: lahat.

Imbentaryo: walang imbentaryo.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo: Bilang karagdagan sa mga tradisyonal na sit-up at mga tabla, naglalaman din ang programa ng mga hindi pangkaraniwang pagsasanay. Halimbawa, ipinapalagay ng "superman" na sasandal ka sa iyong mga paa at mga braso na nakaunat at iangat ang iyong katawan gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

4. Dance workout para sa abs

Sa halip na mga crunches, naghihintay sa iyo ang 10 minutong maalab na sayawan, na aktibong umaakit sa mga pangunahing kalamnan. Ang pangunahing bagay ay upang matiyak na ang abs ay gumagana sa bawat paggalaw.

Kanino ito angkop para sa: para sa mga baguhan at mahilig sa sayaw.

Imbentaryo: walang imbentaryo.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo: lahat ng paggalaw ay batay sa mga contraction ng tiyan at ginagawa sa patayong posisyon. Sa kanila - lateral crunches nakatayo, umiikot ang iyong mga balakang at "ahas" ang iyong katawan.

5. Pagsasanay sa abs gamit ang protocol ng Tabata

Ito ay high-intensity interval training na nagbibigay-daan sa iyo upang i-squeeze out maximum benefits sa maikling panahon. Karaniwan ang ehersisyo ay ginagawa sa loob ng 20 segundo, 10 segundo ang ibinibigay para sa pahinga. Ang pag-eehersisyo na ito ay walang pagbubukod. Ito ang mga agwat ng oras na iminumungkahi ni coach Funk Roberts. Ang lahat ng mga ehersisyo ay tatagal lamang ng 4 na minuto.

Kanino ito angkop para sa: lahat.

Imbentaryo: walang imbentaryo.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo: regular na crunches, V-crunches, Russian crunches at isang "bisikleta" na may body lift - mayroong apat na ehersisyo sa kabuuan.

6. Pag-eehersisyo mula kay Pamela Reif

Ang nakakapagod na sampung minutong pag-eehersisyo ni Pamela Reif ay binubuo ng dalawampung ehersisyo, bawat isa ay gumanap sa loob ng 30 segundo. Walang pahinga sa pagitan nila.

Kanino ito angkop para sa: matapang.

Imbentaryo: walang imbentaryo.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo: mga pagkakaiba-iba ng crunches at planks, kabilang ang side planks.

7. Pilates para sa abs

Isang maikling core workout na ginawa nang dahan-dahan at maingat. Kailangan mong iwanan ang mga karaniwang jerks na katangian ng mga pagsasanay sa tiyan at maingat na subaybayan ang mga paggalaw.

Kanino ito angkop para sa: mga mahilig sa masayang oras.

Imbentaryo: walang imbentaryo.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo: mga pagkakaiba-iba ng twist.

8. Calisthenics para sa abs

Sistema ng pagsasanay na may sariling timbang. Nag-aalok si Victor Sanchiz ng ilang mga ehersisyo na makakatulong sa pagpapataas ng iyong abs nang walang mga timbang. Ang kailangan mo lang gawin ay pumili ng 4-5 na paggalaw mula sa listahan at gawin ang mga ito 4-5 beses sa isang linggo.

Kanino ito angkop para sa: sinanay na mga atleta.

Imbentaryo: pahalang na bar at parallel bar.

Anong mga ehersisyo ang kasama sa pag-eehersisyo:"upuan" at mga variation ng leg lifts.

Ang ganda ng abs kasama mga kilalang kalamnan- Ito ang pangarap ng sinumang atleta. At para sa marami, ang pag-eehersisyo sa bahay ay isang matinding problema. Ano ang pinakamabisang pagsasanay sa tiyan na maaari mong gawin sa bahay nang hindi gumagamit ng karagdagang mga tool? Para sa mga walang sapat na oras para bumisita gym o sports ground, umunlad epektibong pagsasanay para sa press, kailangan mong gawin ang mga ito sa iyong sarili sa bahay.

Ang mga ito ay ginawa gamit ang sariling katawan tao, na angkop para sa parehong mga babae at lalaki, maaari silang gumanap ng parehong may karanasan na mga atleta at mga nagsisimula. Ang isang seleksyon ng mga pagsasanay sa tiyan ay binubuo ng mga pamamaraan na may iba't ibang kumplikado na ginagawa sa sahig. Kabilang sa mga ito ay may mga simpleng maaaring gumanap mga taong hindi handa, mayroon ding mas mahirap para sa mga may karanasang atleta. Kailangan mong piliin para sa iyong sarili ang mga pagsasanay na komportable kang gawin, gawin ang mga ito nang tama, pagmamasid sa pamamaraan. Upang ganap na mabuo ang mga kalamnan ng tiyan na may mahusay na benepisyo at kahusayan, kailangan mong gawin ang 4-6 na pagsasanay sa 3 set, na nagpapahinga ng 30-60 segundo.

Upang makuha ang nais na resulta sa form magandang tiyan, kinakailangang regular na sumunod sa pagpapatupad ng iminungkahing complex. Kaya, ang Top 7 o pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan sa bahay ay ipinakita bilang mga sumusunod.

Gumaganap ng crunches

Ang isang karaniwang ehersisyo, kapag ginagawa ito, halos lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot: ang rectus abdominis, na bumubuo ng mga cube sa tiyan, ang pectoralis major, ang panlabas at panloob na pahilig at nakahalang mga kalamnan ng tiyan. Pagpapatupad - kailangan mong isagawa ang ehersisyo na nakahiga sa sahig, na ang gitna at mas mababang mga lugar sa likod ay mahigpit na humahawak sa ibabaw nito. Bilang resulta, ang mga kalamnan ng hip flexor ay hindi makakonekta sa trabaho. Itaas ang iyong mga kamay sa iyong mga templo, huwag hilahin ang iyong baba at leeg pataas. Exhale - iangat ang katawan gamit ang mga kalamnan ng tiyan; huminga nang palabas - humiga sa iyong likod. Kinakailangan na magsagawa ng 3 diskarte ng 30 beses.

Nagsasagawa ng gunting sa sahig

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa upang sanayin ang ibabang bahagi ng tiyan. Sa panahon ng aralin ang mga sumusunod na kalamnan ay gumagana:

iliopsoas;
pananahi;
tuwid na femoral;
adductors - mahaba at maikli, suklay, tuwid, pahilig at nakahalang sa bahagi ng tiyan;
quadriceps at femurs.

Pagpapatupad: nakahiga sa sahig, mag-inat itaas na mga paa't kamay kasama ang katawan, pindutin ito laban dito. Itaas ang iyong mga binti nang tuwid at simulan ang pagtawid sa kanila. Habang ginagawa ang gawain, panatilihing malapit ang iyong ibabang likod sa ibabaw ng sahig. Mas mainam na panatilihing mas mababa ang iyong mga binti, dahil pinapataas nito ang pagkarga sa ibabang bahagi ng tiyan. Kung mahirap panatilihin ang iyong mga binti sa mababang antas, maaari mong itaas ang mga ito. Kapag itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig, mas mainam na itaas ang iyong mga binti nang mas mataas. Ang mga binti ay dapat na tuwid. Gumawa ng 3 set ng kalahating minuto bawat isa.

Diver na gumaganap sa sahig

Gawain para sa pagsasanay sa tiyan (ibabang) tiyan. Ang sumusunod na listahan ng mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, adductors mahaba at maikli, pectineus, rectus, oblique at transverse mga tiyan, quadriceps at kalamnan ng hita. Pagpapatupad - kunin ang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo sa sahig. Itaas ang iyong mga tuwid na binti sa itaas ng ibabaw at magsimulang gumawa ng mga paggalaw na kahawig ng mga hakbang, ngunit may maliit na amplitude. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, pinindot ang iyong ibabang likod sa ibabaw ng sahig. Sa mababang posisyon ng mga binti, ang pagkarga sa ibabang bahagi ng tiyan ay magiging mas malaki. Kung ang iyong ibabang likod ay tumaas mula sa ibabaw, ang iyong mga binti ay kailangang itaas nang bahagya at panatilihing tuwid. Kailangan mong gumawa ng 3 approach na kalahating minuto bawat isa.

Gumaganap ng mga crunches na nakataas ang mga binti

Kapag ginawa mo Ang ehersisyong ito, pisikal na ehersisyo ipinamahagi sa mga sumusunod na kalamnan: rectus abdominis, panlabas na pahilig, quadriceps at mga kalamnan ng hita. Hindi na ito nakakatulong upang bumuo ng kaluwagan, ngunit upang masunog subcutaneous na taba. Pagpapatupad: humiga sa iyong likod sa sahig, iangat lower limbs sa isang anggulo ng 90 degrees, baluktot ang mga ito mga kasukasuan ng tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo. Itaas ang iyong katawan patungo sa iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga kamay pasulong. Huminga - iangat ang katawan, huminga nang palabas - kunin ang orihinal na pose. Sa panahon ng pagsasanay, huwag itaas ang iyong ibabang likod mula sa ibabaw at huwag ibaba ang iyong mga paa. Hindi pinapayagan na hawakan ang iyong baba sa iyong leeg. Maaari mong pasimplehin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong mga braso sa iyong dibdib, at gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng paglalagay ng mga ito sa likod ng iyong ulo. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

Gumagawa ng lunges na may baluktot na binti

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay tumatanggap ng isang malaking pagkarga; Pagpapatupad: Humiga sa sahig, sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga paa sa tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig.

Gumawa ng isang twist kung saan ang magkabilang panig ng siko at tuhod ay hinila patungo sa isa't isa at ang siko ay umabot sa balakang. Kinakailangan na itaas ang katawan nang mataas hangga't maaari upang ang mga talim ng balikat ay lumayo mula sa ibabaw. Ang mas mababang likod ay namamalagi nang matatag sa sahig, at ang baba ay hindi hawakan ang leeg. Hindi ka dapat umabot gamit ang iyong mga kamay. Exhale - twist, inhale - paunang posisyon sa sahig. Kung ang mga paa ay hinila patungo sa pelvis, pagkatapos ay mas malakas na pagkarga ang ilalagay sa mga kalamnan sa panahon ng proseso ng pag-twist. Gawin 30 beses sa bawat binti.

Gumaganap ng karaniwang floor bike

Ang ehersisyo ay kasama sa mga pangunahing complex iba't ibang ehersisyo. Sa pagsasagawa nito, ang isang load ay inilalagay sa mga sumusunod na kalamnan: rectus abdominis, panlabas at panloob na mga oblique sa tiyan, nakahalang, mga binti at pigi, lalo na ang gluteus maximus. Pagpapatupad: nakahiga sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Gumawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga binti na katulad ng pagpedal ng bisikleta. Itaas itaas na bahagi katawan upang ang mga talim ng balikat ay lumayo sa sahig. Kapag ginagalaw ang iyong mga binti, halili na hilahin ang magkabilang siko at tuhod patungo sa isa't isa. Piliin ang bilis ng pagpapatupad ng iyong sarili upang gawin itong komportable. Huwag hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib, at huwag itaas ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Ang paghinga ay dapat na tumutugma sa mga paggalaw: kapag umiikot, huminga nang palabas. Gumawa ng 3 set ng 20 reps.

Nakakita ng tabla sa sahig

Ang mga tamang paggalaw kapag ginagawa ang gawaing ito ay kinabibilangan ng lahat ng pangunahing kalamnan: rectus at transverse abdominis, dorsal extensor, trapezius, biceps at pectoral na kalamnan, buttock at leg muscles. Pagpapatupad: tumayo sa isang tabla na posisyon, na nagpapahinga sa iyong mga bisig. Ilagay ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, hilahin ang iyong tiyan, idirekta ang iyong pusod patungo sa iyong tailbone, panatilihing tuwid ang iyong likod, nang walang baluktot. Sa ganitong posisyon, magsimulang mag-ugoy na may maliit na amplitude. Kapag lumulutang pasulong, ang iyong mga balikat ay dapat lumabas sa harap ng iyong mga siko, at kapag lumilipat pabalik, dapat kang mapunta sa likod ng iyong mga siko. Kapag nagsasagawa ng gawain, ang likod ay dapat na tuwid, nang walang baluktot o "arching". Gawin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa isang minuto.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung anong uri ng himnastiko ang kinakailangan upang mabuo ang ginhawa ng mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng panonood ng mga larawan at larawan ng video.

Mahalaga ito: Ang pang-araw-araw na pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan ay hindi mapapabuti o mapabilis ang mga resulta, dahil wala silang oras upang mabawi. Mas mainam na piliin ang dalas ng pagsasanay sa kalamnan - hindi hihigit sa 1-2 na ehersisyo bawat linggo.

Ang mga pagsasanay sa tiyan sa bahay ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap; Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat masanay sa patuloy na pagkarga, kaya sa hinaharap ay walang mga problema sa mabibigat na ehersisyo. Ito ay nabanggit na slim tiyan ay ibinibigay lamang sa kawalan ng taba sa ilalim ng balat. Kung hindi man, ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng isang layer ng taba, at ang kanilang pagpapakita ay hindi susunod. Samakatuwid, kasama ang mga pagsasanay, dapat mong sundin Wastong Nutrisyon.

Gusto ng mga babae na maging slim, gusto ng mga lalaki na maging malaki at malakas. Anuman ang iyong layunin, malamang na gusto mong makakuha ng toned abs. At ito ay isang malaking pagnanais. Gayunpaman, may problema. Napansin mo naman siguro na maraming payat pero walang abs.

At dito ang mga may karanasan na mga marketer ay sumagip, nagtatago sa mga anino o nag-hover sa itaas, naghahanap ng nalilitong biktima. Okay, ang lahat ng ito ay parang dramatic, ngunit tingnan ang sitwasyon.

Ang problema ay mayroong maraming maling payo kung paano makakuha ng six-pack abs. sa 30, 15 at kahit 10 araw.

May mga taong nagsasabi na kailangan mo lang itong gawin mga espesyal na pagsasanay press araw-araw... at mali sila.
Sabi ng iba, kailangan mo lang mag-squats at deadlift para makakuha ng magandang abs... at nagkakamali sila.
Ang iba pa ay nangangatuwiran na kailangan mong isuko ang ilang mga pagkain... at muli sila ay mali.
Ang ikaapat ay tila mas malapit sa katotohanan: kailangan mo lang magkaroon ng isang mababang porsyento ng taba sa katawan ... ngunit ito ay hindi totoo.
Ipinipilit pa ng iba na dapat tanggapin... pero nagsisinungaling lang sila.

Sa katunayan, para mawala ang taba ng tiyan at mapapataas ang iyong abs, kailangan mong manatili dalawang tuntunin na pag-uusapan ko sa ibaba. Go!

Paano i-pump up ang iyong abs - 2 simpleng panuntunan

Hindi mahirap i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ngunit ang anumang programa sa pagsasanay sa tiyan ay hindi magiging epektibo kung hindi mo susundin ang mga sumusunod na prinsipyo.

1. Magsunog ng taba sa tiyan

Naisip ko na magsisimula ako sa halata. Ang pangunahing dahilan kung bakit hindi mo makita ang iyong abs ay... masyadong maraming taba sa bahagi ng tiyan (sa tiyan). Alisin ang labis na mga deposito ng taba - at magiging mas malapit ka sa iyong layunin o kahit na makamit ito nang buo. Ang tanong ay lumitaw: kung paano magsunog ng taba nang tama?

Una, Ang lokal na pagsunog ng taba ay imposible. Ang mito tungkol sa naka-target na pagsunog ng taba ay aktibong ginagamit ng mga tagagawa ng iba't ibang kagamitan sa pag-eehersisyo (mga sinturon sa tiyan), mga publisher ng magazine at mga may-akda ng mga pseudoscientific na website. Diumano, mayroong mga espesyal na ehersisyo para sa mga binti, halimbawa, at ang parehong mga pagsasanay para sa abs na makakatulong sa iyo na mabilis na makamit ang iyong layunin.

Sana ganun lang kadali. Gayunpaman, iba ang sinasabi ng agham. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay nagreresulta sa mas mataas na antas ng daloy ng dugo at lipolysis (ang pag-convert ng mga fat cell sa panggatong para sa katawan) sa lugar na iyon, ngunit ang mga epektong ito ay napakaliit.

Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ay nagsusunog ng mga calorie at maaaring humantong sa paglaki ng kalamnan, na tumutulong sa pagkawala ng taba. Gayunpaman, hindi nito direktang binabawasan ang taba ng layer na sumasaklaw sa kanila.

Intindihin, Ang pagsunog ng taba ay isang proseso na nagaganap sa katawan sa kabuuan.

Kung nagpapanatili ka ng calorie deficit (basahin kung paano ito gagawin nang tama), binabawasan ng iyong katawan ang mga reserbang taba. Ang pagsunog ng taba ay nangyayari sa lahat ng dako, ngunit sa ilang mga lugar ito ay mas mabilis (higit pa dito sa ibaba).

Ang punto ay, maaari kang gumawa ng daan-daang crunches araw-araw, ngunit hindi mo makikita ang abs hanggang sa maabot mo ang isang tiyak na porsyento ng taba sa katawan - 15% pababa para sa mga lalaki, 25% pababa para sa mga babae. Ang mga larawan sa ibaba ay nagpapakita ng lahat nang malinaw.

Tulad ng nakikita mo, ang mga cube ay nagsisimulang lumabas sa humigit-kumulang 15% at 25% sa mga lalaki at babae, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga ito ay talagang malinaw na nakikita kapag ang porsyento ng taba ay mas mababa sa 10 sa mga lalaki at mas mababa sa 20 sa patas na kasarian.

Nabanggit ko sa itaas iyon ilang bahagi ng katawan ang mas mabilis na nawawalan ng taba kaysa sa iba. Sa kasamaang palad, ang mga deposito sa tiyan ay hindi kapani-paniwalang matigas ang ulo. At hindi ako nagsasalita tungkol sa isang tao, ngunit tungkol sa pisyolohiya.

Mayroong napatunayang siyentipikong dahilan kung bakit ang mga fat cell sa ilang bahagi ng katawan ay mas mahirap sunugin kaysa sa iba. Ang ganitong mga lugar, kabilang ang tiyan, ay naglalaman ng mas maraming mga alpha receptor kaysa sa beta, na nagpapabagal sa pagpapakilos ng mga deposito ng taba. Ngunit may mga tiyak na paraan upang labanan ito. Malalaman mo ang tungkol sa kanila sa mga sumusunod na artikulo sa Zozno.

2. Pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan

Karaniwang pinaniniwalaan na ang mga taong gumagawa ng maraming mabibigat na compound exercises (squats, deadlifts, military presses, atbp.) ay hindi nangangailangan ng abdominal training. Hindi ako sang-ayon dito. Upang maunawaan kung bakit, tingnan natin ang istraktura ng mga kalamnan ng tiyan.

Ang pangunahing kalamnan na nauugnay sa anim na pakete ay ang rectus abdominis ( rectus abdominis).

Mayroon ding ilang iba pang mga pangunahing kalamnan na kumukumpleto sa hitsura, kabilang ang mga obliques, transversus abdominis, at serratus anterior:

Ang kahalagahan ng pagbuo ng mga kalamnan na ito bilang karagdagan sa isang magandang rectus abdominis ay hindi dapat maliitin. Tingnan ang larawang ito - tulad ng "pumped up" na abs at malinaw na nahuhuli ang mga pangunahing kalamnan (mga kalamnan ng katawan).

Hindi ito matatawag na masama kaangkupang pisikal, ngunit dito ni ang taper ng baywang, o ang serratus anterior na kalamnan, o nakahalang kalamnan.

Ang ilang mga tao ay may kabaligtaran na problema: ang kanilang rectus abdominis kulang sa pag-unlad, at ang natitirang bahagi ng bahagi ng tiyan ay sobrang pumped. Narito ang isang halimbawa:

Ito ay maaaring mangyari kung ang mga oblique ay labis na umunlad, ang rectus abdominis ay nahuhuli, at walang mga nakahalang na kalamnan at/o serratus anterior sa lahat.

Ngayon tingnan natin kung ano ang hitsura ng well-rounded core.

Oo naman, ang modelo (Greg Plitt) ay may mas mahusay na genetika kaysa sa dalawang lalaki sa itaas, ngunit hindi siya mas tuyo kaysa sa pangalawa dito. Mayroon lamang siyang perpektong ratio ng rectus abdominis at iba pang mga pangunahing kalamnan.

Sa totoo lang, wala nang mga tip para sa pag-pump up ng iyong abs. Lalaki ka man o babae, kailangan mong magkaroon ng mababang porsyento ng taba sa katawan at malakas na mga kalamnan sa core. Ang unang layunin ay nakakamit sa pamamagitan ng wastong nutrisyon na may calorie deficit, at ang pangalawa sa pamamagitan ng basic at isolation exercises.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay upang i-pump up ang iyong abs

Nakakita na ako ng maraming tao na may mahinang pag-unlad ng abs na kayang gumawa ng daan-daang crunches at plank para sa isang kahanga-hangang tagal ng panahon.

Ang problema dito ay ang mga pangunahing kalamnan ay katulad ng iba pang kalamnan. Kailangan nila ng progresibong overload para lumaki. Nangangailangan ito ng pagbibigay-diin sa weight training at pagpapataas ng athletic performance sa paglipas ng panahon.

Isa sa mga pinakamalaking mga pagkakamali kapag nagsasanay sa press, - kabiguang magsagawa ng mga pagsasanay na may dagdag timbang. Tulad ng makikita mo sa ibaba, inirerekumenda ko ang paggawa ng hindi bababa sa ilang hanay ng mga pagsasanay na ito sa panahon ng iyong pagsasanay. Gayunpaman, bago natin imodelo ang mga ehersisyo, pag-usapan natin ang mga indibidwal na pagsasanay.

Mayroong isang hindi kapani-paniwalang iba't ibang mga pagsasanay sa tiyan at maraming mga opinyon tungkol sa kung ano ang pinakamahusay at kung ano ang hindi. Sa kabutihang-palad, kailangan mo lamang pumili ng ilan upang bumuo ng iyong mga pangunahing kalamnan.

Ang mga pagsasanay sa ibaba ay batay sa siyentipikong pananaliksik at my Personal na karanasan. Marami pang opsyon na maaari mong gawin, ngunit malamang na hindi mo ito kailanganin.

Multi-joint exercises

Ang squat, deadlift, bench press at military press ay hindi mga pagsasanay sa tiyan per se, ngunit pinapalakas nila ang iyong core. Ang mga ito ay lubhang mahalaga para sa paglago. masa ng kalamnan at lakas sa buong katawan. Kung hindi mo gagawin ang mga ito bawat linggo (o hindi nagbigay ng sapat na atensyon), hindi mo makikita ang magandang pag-unlad.

Crossover crunches

Ang mga crossover crunches ay isa sa aking mga paboritong ehersisyo dahil ang mga ito ay nagsasangkot ng mga timbang at gumagana sa buong rectus abdominis na kalamnan.

Maaari ka ring gumamit ng mga crunches upang gawin ang iyong mga oblique sa pamamagitan ng paggawa ng side rep pagkatapos ng iyong regular na rep. Sa pamamagitan ng lateral repetition ang ibig kong sabihin ay paghawak sa iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod at vice versa.

Iyon pala: regular na rep, kanang siko hanggang kaliwang tuhod, regular na rep, kaliwang siko hanggang kanang tuhod.

Pagtaas ng binti

Ang pagtaas ng binti ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng rectus abdominis, kabilang ang "lower abs," pati na rin ang mga pahilig na kalamnan. Sa simula maaari mong gawin ang ehersisyo na may baluktot na tuhod, ngunit ang iyong layunin ay magtrabaho nang tuwid ang iyong mga binti. Pagkaraan ng ilang sandali, maaari kang magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng paglalagay ng dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti.

Hanging Leg Raise

Ang nakabitin na pagtaas ng binti ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit nangangailangan ito ng higit na pagsisikap sa iyong bahagi upang patatagin ang iyong katawan. Muli, maaari kang magtrabaho nang nakayuko ang iyong mga tuhod sa simula, ngunit dapat mong layunin para sa mga tuwid na binti. At ang hanging leg raises na may dumbbells ay talagang magpapawis sa iyo.

"Bike"

Ang ehersisyo sa bisikleta ay isang mahusay na karagdagan sa iyong mga pag-eehersisyo sa tiyan at gumagana ang mga oblique at transverse na kalamnan nang mahusay.

Ab roller

Hindi ako mahilig sa iba't ibang kagamitan sa pagsasanay, ngunit ang gymnastic roller ay isang magandang bagay para sa pumping up ang abs.

Mga panuntunan para sa pagsasanay sa press

Ang mga patakaran para sa pagsasanay sa tiyan ay napaka-simple.

1. Pagsamahin ang mga ehersisyo na may at walang mga timbang

Ang mahusay na bilugan na abs ay nangangailangan ng mas maraming kalamnan kaysa sa napagtanto ng karamihan sa mga tao. Ang mga alternatibong ehersisyo na may at walang karagdagang timbang ay ang pinaka mabisang paraan gawin mo.

2. Sanayin nang madalas ang iyong abs

Gaano kadalas mo kayang i-pump up ang iyong abs? Ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay ay ang paksa ng walang katapusang debate, ngunit bilang isang panuntunan, ang mga maliliit na grupo ng kalamnan ay nakakabawi nang mas mabilis kaysa sa mas malaki. Mabigat na ehersisyo ang mga ehersisyo tulad ng squat at deadlift ay mas matagal bago mabawi kaysa sa isolation exercises gaya ng dumbbell curls o dumbbell lateral raises.
Natuklasan ko na ang abs (parang guya, pala) ay madali magsanay 2-3 beses sa isang linggo bilang karagdagan sa pangunahing pagsasanay. Ito pinakamainam na dalas na hindi hahantong sa overtraining.
Siyempre, hindi mo dapat sanayin ang iyong abs nang tatlong magkakasunod na araw. Dapat mayroong 1-2 araw na pahinga sa pagitan ng mga klase. Personally, ang schedule ko ay Monday, Wednesday and Friday at three pangunahing pagsasanay kada linggo at Martes at Huwebes kung magtraining ako ng dalawang beses.

3. Pag-unlad sa mga pagsasanay

Tulad ng sa pagsasanay ng anumang iba pang mga grupo ng kalamnan, ang iyong layunin sa pagsasanay ng "mga cube" ay unti-unting umunlad at mapabuti. Magdagdag ng mga kilo kapag nag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells (karagdagang timbang) at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit kapag

Paano bumuo ng isang ab workout

Kaya, alam mo ang mga pangunahing patakaran, ngayon tingnan natin kung paano pinakamahusay na bumuo ng pagsasanay sa abs. Ito ay simple - kailangan mo lang gawin ito pagsasanay sa circuit, na binubuo ng tatlong pagsasanay na isinagawa nang sunud-sunod. Magpapahinga ka sa pagitan ng mga bilog at pagkatapos ay ulitin ang mga ito.

Narito kung paano dapat pumunta ang pagsasanay sa circuit:

Gumawa ng 1 set ng weight-bearing exercises, tulad ng crossover crunches, push-up leg raise, o hanging leg raise, para sa 10 hanggang 15 reps. Nangangahulugan ito na kung hindi ka makakagawa ng higit sa 10 reps, ang bigat ay masyadong mabigat. Ngunit kung maaari kang gumawa ng higit sa 15, oras na upang magdagdag ng isa pang 2 kg.
Magsagawa kaagad ng anumang bodyweight na ehersisyo hanggang sa mabigo.
Nang walang pahinga, gumawa ng isa pang bodyweight exercise hanggang sa mabigo.
Magpahinga sa pagitan ng mga bilog - 2-3 minuto.

Halimbawa, narito ang aking programa sa pagsasanay sa tiyan:

1 set ng crossover crunches, 10-12 reps;
1 set ng paa itinaas, sa pagkabigo;
1 set ng ehersisyo sa bisikleta, hanggang sa mabigo.
pahinga ng 2-3 min.

Karaniwan kong ginagawa ang mga circuit na ito sa pagitan ng mga hanay ng malalaking grupo ng kalamnan na pagsasanay upang makatipid ng oras.
Hal:

1 diskarte sa deadlift;
1 bilog para sa pindutin;
magpahinga ng 60-90 segundo;
1 diskarte sa deadlift;
1 bilog para sa pindutin;
magpahinga ng 60-90 segundo.

Makakatulong ba ang sports nutrition?

Walang natural na substansiya ang makakagawa nito sa sarili nitong, bagama't sa Internet makakakita ka ng maraming pseudoscientific theories tungkol dito.

Mga tagagawa nutrisyon sa palakasan madalas na pinag-uusapan ang pagtaas ng fat oxidation, pagpapanatili ng lean muscle mass, pagsuporta sa thyroid function, pag-trigger ng thermogenesis, pagbabago ng hormone at neurotransmitter level, pagbabawas ng water retention, pagpapabuti ng distribution sustansya, inhibiting enzymes na responsable sa pag-iimbak ng taba at pagtaas ng antas ng mga enzyme na nagdudulot ng pagsunog ng taba.

Sa katotohanan, ito ang lahat ng aspeto ng pagkawala ng taba. Ngunit ang ganitong uri ng marketing ay hindi hihigit sa isang pagtatangka na bulagin ka ng mga terminolohiya at pang-agham na kalahating katotohanan sa pag-asa na bibili ka lang sa mga benepisyo ng produkto.

Kung titingnan mo nang malinaw ang sinasabi ng agham tungkol dito, makikita mo kung ano talaga ang makakatulong sa iyo. Ngunit hinding-hindi nito mababayaran ang hindi magandang gawi sa pagkain at hindi regular na mga gawain sa pag-eehersisyo.

Konklusyon

Maraming fitness guru ang nangangako na bibigyan ka ng 6-pack abs. Ngunit kakaunti lamang ang makakatupad sa pangakong ito, dahil hindi ito kasing bilis at kadali ng tila.

Walang mga "lihim", "mga hack sa buhay" o anumang bagay. Kung gusto mo ng kamangha-manghang at sexy na abs, kailangan mo magsanay ng maayos at maging matiyaga. Kung handa kang maglaan ng ilang buwan, hindi araw, sa iyong layunin, kung gayon magtatagumpay ka.

Ngayon alam mo na ang lahat ng kailangan mo para makakuha ng 6-pack abs, kaya bumaba sa sopa at pumunta sa gym!

Mga pinagmumulan

Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Ang daloy ng dugo at lipolysis sa subcutaneous adipose tissue ay naiimpluwensyahan ng mga contraction sa katabing kalamnan sa mga tao? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Peb;292(2):E394-9.
Kostek M. et al. Mga pagbabago sa subcutaneous fat na nagreresulta mula sa isang upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Hul;39(7):1177-85.
Vispute SS et al. Ang epekto ng ehersisyo sa tiyan sa taba ng tiyan. J Lakas Cond Res. 2011 Set;25(9):2559-64.
Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Tungkulin ng vascular alpha-2 adrenoceptors sa pag-regulate ng lipid mobilization mula sa adipose tissue ng tao. J Clin Invest. 1993 Mayo;91(5):1997-2003.
Anders M. Inilalagay ng Bagong Pag-aaral ang Crunch sa Hindi Epektibong Ab Exercises. American Council on Exercise.
Bishop PA, Jones E, Woods AK. Pagbawi mula sa pagsasanay: isang maikling pagsusuri: maikling pagsusuri. J Lakas Cond Res. 2008 Mayo;22(3):1015-24.

Ang isang patag na tiyan na walang labis na taba at may mga kilalang kalamnan ay palaging pinalamutian ang isang lalaki. Ang babaeng ideal ng kagandahan ay lumipat din mula sa curvaceous tungo sa isang payat na katawan na may relief press. Gayunpaman, ang mga kalamnan ng tiyan ay may mas mahalagang papel sa katawan kaysa sa kagandahan lamang. Ang nabuong mga kalamnan sa tiyan ay isang "balangkas" na nagpapagaan ng stress mula sa gulugod at nagpapanatili ng postura. Kaya, bakit kailangan pa natin ng abs?

Pagpapatatag ng katawan. Sinusuportahan ng mga kalamnan ng tiyan ang gulugod tamang posisyon at mapawi ang stress mula sa mas mababang likod na mga kalamnan at intervertebral disc.
Pagpapabuti ng pagganap ng sports. Sa mahinang binuo mga kalamnan ng tiyan imposibleng maihatid tamang teknik pagtakbo, paglangoy, pagtakbo ng ski. Tamang akma ang pagbibisikleta ay nangangailangan din ng isang malakas na frame ng kalamnan. Ang papel ng mga kalamnan ng tiyan sa mga uri ng kapangyarihan ang isport ay matagal nang kilala at halata sa lahat.
Pinahusay na panunaw. Malakas pader ng tiyan nagtataguyod ng wastong paggana ng mga bituka at tiyan, sinusuportahan ang mga ito sa tamang posisyon.

Paano maayos na pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan?

Lahat ay may abs, talagang lahat. Ngunit upang lumitaw ang mga kalamnan ng tiyan, kailangan mong bawasan ang kapal ng subcutaneous fat sa 1 cm o mas kaunti. Mahalagang tandaan na hindi mo magagawang magsunog ng taba nang lokal sa iyong tiyan, at higit pa rito, hindi ka magsusunog ng anuman sa mga ehersisyo sa tiyan. Ito ay isang matagal na at napakakaraniwang maling kuru-kuro. Ang taba ay sinusunog sa buong katawan at ang ehersisyo ay hindi sapat para dito;

Kaya, upang makakuha ng magandang abs at magandang tindig, kailangan mong kumpletuhin ang 2 puntos:

magtanggal ng taba
pump up (sa kasong ito, abs)

Iyon ay, diyeta na sinamahan ng pagsasanay. Sa lahat ng ito ay ipinapayong magdagdag ng wastong nutrisyon sa palakasan.

Mahalaga! Ang rectus abdominis na kalamnan (na tinatawag nating abs) ay tumatakbo mula sa pelvic bone at nakakabit sa sternum, at ang abs ay ang intersection ng kalamnan na may mga connecting fibers. Ito ay nagkakaisa, kaya epektibong pagsasanay para sa mas mababang abs o pagsasanay para sa itaas na pindutin wala lang sila. Ang pag-igting ay tumatakbo sa buong kalamnan; may kaunting pagkakaiba lamang sa antas ng pagkarga.

Gaano katagal bago i-pump up ang iyong abs?

Ang sagot ay depende sa timbang ng iyong katawan at taba ng katawan. Maaaring tumagal ang proseso mula 1 buwan hanggang 1 taon, minsan mas matagal.

Mga ehersisyo para sa abs

1. Mag-ehersisyo ng bisikleta para sa abs

Isang mabisa at ligtas na ehersisyo para sa likod. Ang pangunahing tuntunin ay pareho - huwag itaas ang iyong ibabang likod mula sa suporta.

2. Tumaas ang binti sa pahalang na bar

Ang pagsasanay sa tiyan sa pahalang na bar ay nagpapahintulot sa iyo na paganahin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan nang hindi nalalagay sa panganib ang iyong gulugod.

Palaka sa pahalang na bar

Habang nakabitin sa bar, yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang mga ito sa antas ng iyong tiyan. Sa kasong ito, ang pag-angat ay isinasagawa lamang gamit ang mga kalamnan ng tiyan, nang walang pag-ugoy o anumang bagay. Hawakan ang posisyon hanggang sa masunog ito. Sa mga sumusunod na set, itaas ang iyong mga tuhod sa antas ng dibdib at baba.

Nakataas ang nakabitin na binti sa bar

Ito pangunahing ehersisyo para sa mga gustong mag-pump up ng abs sa horizontal bar. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo at ibaba ang mga ito nang dahan-dahan.

Sulok sa crossbar

Ginagawa ito bilang isang hanging leg lift sa isang pahalang na bar, ngunit sa matinding posisyon ay naayos sa pagkabigo. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mo munang makabisado ang pag-angat ng iyong mga binti habang nakabitin sa bar.

Mga crunches sa gilid

Nakikisali sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ginagawa ito bilang isang hanging leg lift sa isang pahalang na bar, ngunit hindi sa harap mo, ngunit sa kaliwa at kanan.

3. Ab roller exercises

Kung gusto mong gumastos ng pera sa isang ab trainer, kung gayon ang ab roller ang magiging pinaka-makatuwirang pagbili. Mababang presyo, simpleng disenyo, maliit na sukat, kahusayan... sa pangkalahatan, inirerekomenda namin ito.

Maraming fitness website ang nagbabahagi ng mga ab roller exercises para sa mga lalaki at ab roller exercises para sa mga babae. Nagmamadali kaming biguin ka - pareho sila. Bukod dito, ang lahat ng mga pagsasanay sa tiyan ay hindi nahahati sa lalaki at babae.

Pangunahing ehersisyo na may ab roller. Kailangan mong lumuhod (iminumungkahi na maglagay ng banig sa ilalim ng iyong mga tuhod), sumandal sa roller at dahan-dahang igulong ito palayo sa iyo. Magsimula sa isang maliit na amplitude, pagkatapos ay tumaas habang nagsasanay ka.

4. Plank

Ang tabla ay isang paboritong ehersisyo sa sports na kinasasangkutan ng paggalaw at pagtitiis. Ito ay minamahal ng mga skier, siklista, runner, at martial artist.

Mga ehersisyo sa pagganap kampeon sa Olympic cross-country skiing Alexandra Legkova

Paano gumawa ng ab plank ng tama?

Bigyang-diin ang paghiga o sa iyong mga kamay o siko. Ituwid ang iyong katawan sa isang linya, huwag labis na pilitin ang iyong leeg at likod. Ang pagkarga ay dapat na pare-pareho.
Panatilihin ang iyong paninindigan. Panatilihin ang iyong ulo, tumingin sa sahig sa harap mo.

Gaano katagal gawin ang plank exercise?

Ang pinakamagandang opsyon ay ang magsagawa ng ehersisyo hanggang sa mabigo ang mga kalamnan at magbago ng posisyon. Ngunit kung wala kang maraming oras upang mag-ehersisyo, pagkatapos ay sundin ang isang 5 minutong plano sa pag-eehersisyo.

Plank training plan kung wala kang oras para sa isang buong ehersisyo.

Ang pangunahing bagay ay ang katawan ay nasa isang tuwid na linya. Sa una, hawakan ang tabla sa harap ng salamin hanggang sa magkaroon ka ng ugali.

5. Tuwid na crunches

Paano gawin ang tama ng tiyan crunches?

Humiga sa sahig sa iyong likod at ibaluktot ang iyong mga binti. Bigyang-pansin ang iyong mas mababang likod - kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat itong palaging pinindot sa sahig.
Panatilihin ang iyong mga kamay malapit sa iyong dibdib o sa likod ng iyong ulo, ngunit huwag gamitin ang mga ito upang iangat ang iyong sarili.
Dahan-dahang bumangon, nararamdaman ang tensyon sa lahat ng kalamnan ng iyong tiyan. Mahalaga hindi lamang ang pagbangon, ngunit ang pag-twist nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig.
Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.

Mahalaga! Ang mga crunches ay maaaring mapanganib para sa iyong kalusugan sa likod kung ginawa nang hindi tama. Ang pangunahing panuntunan: huwag itaas ang iyong ibabang likod mula sa sahig!

Gaano katagal dapat mong gawin ang mga pagsasanay sa tiyan?

Kapag sinasanay ang iyong abs, hindi mo kailangang maging magarbo sa bilang ng mga pag-uulit at iba-iba ito ayon sa mga kumplikadong scheme. Ang recipe ay simple: magtrabaho hanggang sa mabigo ang iyong mga kalamnan, ngunit sa loob ng 15-20 beses bawat diskarte. Lumalapit mula 3 hanggang 5. Ito ang karaniwang bilang na inirerekomenda ng maraming pinagmumulan. Kung kinakailangan, gumamit ng mga timbang o gawin ang mga pagsasanay nang mas mabagal, "inilabas". Hindi kami magsusulat ng listahan ng mga sanggunian, kunin lang ang aking salita para dito.

Para sa endurance sports (pagtakbo, karera ng ski, paglangoy, pagbibisikleta, atbp.) hindi gaanong kalamnan hypertrophy ang mahalaga, ngunit ang pagtitiis. Samakatuwid, mahalagang panatilihing naka-load ang press hangga't maaari. Upang gawin ito, gawin ang mga pag-uulit nang dahan-dahan at ayusin ang matinding posisyon sa ilalim ng pagkarga.