Itaas ang iyong mga binti bilang suporta. Itinaas ang mga binti at tuhod habang nakapatong sa mga siko - pumping up ang relief press. Mga error sa panahon ng ehersisyo

Oktubre 26, 2016

Alam ng lahat na ang pinakamahusay at pinakamahalagang ehersisyo para sa abs ay ang pahalang na pagtaas ng binti. Sa bawat gym, makakahanap ka ng isang espesyal na gamit na exercise machine na may suporta sa siko, na idinisenyo para sa ehersisyo na ito.

Gayunpaman, ano ang dapat mong gawin kung hindi ka maaaring pumunta sa gym, ngunit gusto mo pa ring magkaroon ng malakas at sculpted abs? Sa kasong ito, kinakailangan upang makahanap ng kapalit para sa ehersisyo na ito.

Bagama't hindi ganoon kadali, may mga paraan pa rin na maaari kang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong ab workout sa bahay nang hindi sinasakripisyo ang pagiging epektibo. Kaya simulan na natin!

Kung ikaw ang masayang may-ari ng isang pahalang na bar, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang hindi mas masahol pa, at mas mabuti, kaysa sa gym. Ang mga pangunahing kalamnan ay gumagana nang mas mahusay kapag ang iyong katawan ay nakaunat hangga't maaari, na pinapadali sa pamamagitan ng pagbitin sa isang bar.

Samakatuwid, kahit na bumisita ka sa gym, mas mahusay na magbigay ng kagustuhan hindi sa isang makina na may mahigpit na pagkakahawak sa siko, ngunit sa isang regular na pahalang na bar. Gagawin nitong mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo sa tiyan.

Kung wala kang isang pahalang na bar, pagkatapos ay huwag magalit nang maaga, dahil ang pag-aangat ng binti ay maaaring gawin hindi lamang sa patayo, kundi pati na rin sa pahalang na eroplano.

Sa huling kaso, ang pag-load ay magiging bahagyang mas mababa, na madaling mabayaran ng mas mataas na bilang ng mga pag-uulit.

KASAMA DIN NA ISALANG-ALANG NA KAPAG NAGTAAS NG LEG ITO AY NAPAKAMAHALAGA:

Patuloy na panatilihin ang pag-igting sa press;
Magsagawa ng mga pag-angat ng binti sa lakas ng pagpindot, at hindi dahil sa pagkawalang-galaw;
Iwasan ang pag-indayog ng katawan;
Isagawa ang bawat paggalaw sa mabagal na bilis, huminto sa pinakamataas na punto ng 1 segundo.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan nang tama, ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay mula 12 hanggang 20, pagkatapos kung saan ang nasusunog na pandamdam ay hindi magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng kahit ilang karagdagang pag-angat.

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na static na pagsasanay na gagawing hindi lamang sculpted ang iyong abs, ngunit malusog din. Ang tabla ay nagpapahintulot sa iyo na gawing mas makitid ang iyong baywang, "higpitan" ang iyong mga panloob na organo at bumuo ng malalalim na kalamnan na halos hindi ginagamit sa mga regular na ehersisyo.

Ito ay madalas na itinuturing na isang "lower abs exercise", bagaman...

... sa katunayan, sa pisyolohiya ng tao ay walang konsepto ng upper, lower o middle abs. Ito ay isang solidong layer ng mga kalamnan na magkakaugnay nang malapit na imposibleng mag-bomba lamang ng isang seksyon.

Samakatuwid, pinapayagan ka ng bar na sabay-sabay na i-load ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Dahil hindi ito isang dynamic na ab exercise, mahalaga ang tamang timing nito. KAILANGANG TAPOS ANG APPROACH LAMANG KUNG kapag ang nasusunog na sensasyon ay sadyang hindi makayanan, at ang lahat ng mga kalamnan ay nanginginig na parang ikaw ay nakuryente.

Sa ganitong mga kondisyon na ang tabla ay hindi na nagiging isang ehersisyo lamang mula sa pisikal na edukasyon sa paaralan, ngunit isang makapangyarihang kasangkapan sa pagpapataas ng iyong abs.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-unlad, kaya subukang magdagdag ng oras sa bawat bagong araw, o linggo-linggo.

Bike

Ito ay isang medyo simple ngunit epektibong ehersisyo na magpapalakas sa iyong abs.

Pagsasanay sa kalamnan ng tiyan gamit ang pag-angat ng mga binti, o pagbitin sa isang bar at exercise machine

Sa propesyonal at mass sports, napakahalaga na maging pisikal na kagamitan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay may mahalagang papel sa pisikal na fitness. Kinakailangan na patuloy na panatilihing maayos ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang magkaroon ng sculpted o flat na tiyan. Bago mo simulan ang pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa tiyan, ipinapayong pamilyar ang iyong sarili sa isyung ito sa teorya.

Tiyan

Panlabas na pahilig na kalamnan. Ang mababaw na kalamnan ng tiyan na ito ay nagsisimula sa gilid ng dibdib at nagpapatuloy sa mga panlabas na intercostal na kalamnan, na parang tinatakpan ang mga tadyang.
Ang panloob na pahilig na kalamnan ay tumatagal ng posisyon nito sa ilalim ng panlabas na pahilig na kalamnan
Ang transverse abdominis na kalamnan ay nasa loob at tumatakbo nang pahalang sa mga gilid ng tiyan

Mayroong iba't ibang uri ng pagsasanay na naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng tiyan: dynamic, static at anaerobic. Sa panahon ng mga dynamic na pagkarga, ang mag-aaral ay nagsasagawa ng iba't ibang masiglang pag-uulit ng mga paggalaw. Sa mga static na pag-load, ang katawan ay naayos sa isang tiyak na posisyon, kung saan ang pindutin ay nasa pag-igting. Ang anaerobic exercise ay naglalayong sunugin ang fat tissue at kasabay nito ay pahigpitin ang mga kalamnan.

Ang isa sa mga klasiko at pinakasimpleng ay nakataas ang binti sa makina, nakasandal sa iyong mga siko o mga bisig. Kapag nakaangat sa iyong mga siko, gumagana ang rectus abdominis at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang hip flexors ay tumatanggap ng load nang hindi direkta. Ang pagtaas ng ibabang paa na may diin sa mga siko ay statically load ang sinturon sa balikat at mga braso. Upang maiwasang mapinsala ang iyong sarili sa panahon ng ehersisyo, dapat kang sumunod sa mga pag-iingat sa kaligtasan. Bago simulan ang mga klase, kailangan mong tiyakin na ang makina ay matatag, dahil ang isang nanginginig na posisyon ng makina ay maaaring humantong sa pagkahulog, at, bilang isang resulta, pinsala. Kailangan mong tiyakin na ang iyong mga siko at bisig ay hindi gumagalaw, na maaari ring maging traumatiko.

pros

kapag ginagawa ito, isang malaking bilang ng mga kalamnan ang gumagana;
nagtataguyod ng pagbuo ng tamang pustura;
kapag gumaganap na nakabitin sa iyong mga kamay, ang spinal column ay nakaunat;
kung ginawa nang tama, ang mas mababang likod ay hindi nasa panganib;
isang magandang alternatibo sa mga crunches ng tiyan para sa mga taong may mga problema sa mas mababang likod;
pagkakaiba-iba ng pagpapatupad.

Tamang pagsasagawa ng ehersisyo:

Gayundin maaaring isagawa ang ehersisyong ito na nakabitin sa iyong mga siko gamit ang mga parallel bar:

Panimulang posisyon: - tuwid ang mga braso, tuwid sa likod, tense ng abs, hindi gumagalaw ang mga balikat, nakaayos sila, bahagyang nakatagilid pasulong ang pelvis;
Habang humihinga ka, kailangan mong itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari, habang humihinga, ibababa ang iyong mga binti nang dahan-dahan, pagkatapos na humawak sa isang nakapirming posisyon sa loob ng 1 - 2 segundo.

Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa 15-20 beses sa 3 o 4 na diskarte. Ang mga larawan ng ehersisyo ay matatagpuan sa Internet.

Ang mga nagsisimula ay hindi dapat magtaas ng mga tuwid na binti, dahil ito ay sinusundan ng sobrang pagkarga sa ibabang likod, na para sa isang hindi sanay na katawan ay maaaring humantong sa pinsala. Kailangan mong itaas ang iyong mga binti nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod, at kung mas baluktot ang iyong mga binti, mas madali itong maisagawa ang ehersisyo. Para sa mga advanced na bodybuilder o sinanay na mga atleta, ipinapayong gumamit ng karagdagang timbang tulad ng mga Velcro weights o isang weight plate sa pagitan ng mga tuhod. Maaari mong ilakip ang nakapirming goma sa mga bukung-bukong at sa makina, maglalagay ito ng karagdagang diin sa abs, at kakailanganin mong pigilan ito.

Mga error sa panahon ng ehersisyo

Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay upang palakasin ang abs, ngunit narito ang isa sa mga pinaka-epektibo at kawili-wiling mga pagsasanay - nakataas ang binti sa parallel bar. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng simpleng ehersisyo na ito araw-araw, o bawat ibang araw, at pagsunod sa mga rekomendasyon para sa pagpapatupad, maaari kang makakuha ng isang patag na tiyan, nililok na abs at isang magandang malusog na katawan. Ang resulta ay hindi kaagad darating, ngunit pagkatapos ng mga buwan ng matinding pagsasanay, ito ay mapapansin sa iyo at sa iba. Ang pangunahing bagay ay ipagpatuloy ang pag-aaral sa kabila ng pagod at abala sa trabaho o paaralan.

Ang pagtaas ng binti ay isang ehersisyo sa tiyan. Bahagyang hinihigit nito ang harap ng hita. Ang kilusan mismo ay dumating sa amin mula sa himnastiko. Doon, ang ehersisyo na ito ay ginanap sa buong suporta - hawak ng mga kamay ang mga hawakan, ang mga siko ay itinuwid at ipinasok, at ang mga binti ay ganap na nakataas sa mga daliri sa itaas ng midline, na dumadaan sa antas ng baywang. Sa bersyon ng fitness, ang paggalaw ay ginagawa sa isang makina, na ang atleta ay nakatayo sa kanyang mga bisig.

Inisyal na posisyon
Tumayo na nakaharap sa makina;
Hakbang papunta sa mga footrests;
Hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay;
Lumiko ka sa mga hintuan;
Kumuha ng nakatayong posisyon sa iyong mga bisig.

Paggalaw

Ang ehersisyo mismo ay simple:
Kailangan mong paikliin ang iyong abs at hilahin ang iyong tiyan papasok;
Susunod, ang mga tuwid na binti ay dinadala paitaas sa pamamagitan ng pagkontrata ng abs at paghila ng pelvic bones sa ibabang tadyang;
Para sa maximum na pag-urong, ang mga balakang ay dapat pumasa sa midline ng abs;
Sa sandaling makamit ang peak contraction, ang mga binti ay dapat ilabas nang dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan.

Pansin

Ito ay kinakailangan upang ganap na alisin ang mga pagtatangka na manloko sa iyong mga paa. Ang pamamaraan na ginamit sa mapagkumpitensyang CrossFit para sa pag-eehersisyo ng mga daliri sa paa ay hindi wasto o katanggap-tanggap dito;
Ang mga tuhod ay hindi kailangang itulak nang mahigpit upang ang mga binti ay tuwid. Sa ganitong posisyon ng joint, hindi posible na makamit ang isang buong pag-urong ng abs, at ang mga binti ay bahagyang hinihimok ng quadriceps;
Ang pag-igting sa trapezoid ay kailangang alisin. Ang mga balikat na nakataas sa tenga ay isang masamang tulong dito. Mag-aambag lamang sila sa isang mas malaking buildup ng katawan at isang aktibong paglabag sa pamamaraan, bilang karagdagan, ang mga balikat sa tainga ay lubos na nagdaragdag ng panganib ng spasm ng trapezius mismo at sakit pagkatapos ng pagsasanay;
Ibinaba ang iyong mga binti ay hindi inirerekomenda. Para sa mga nagsisimula, ang isang barbell ay madalas na inilalagay sa midline sa ibabang mga clamp ng makina upang hindi nila ibaba ang kanilang mga binti sa ibaba ng bar na ito at gumana sa isang balanseng paraan.

Ang mga binti ay kailangang iangat gamit ang pindutin, at hindi sa pamamagitan ng puwersa ng swing, inertia at quadriceps. Upang makamit ito, kailangan mong isipin kung paano iginuhit ang mga buto ng pelvic sa mas mababang tadyang, at hindi kung paano aktibong itinapon ng atleta ang kanyang mga binti;
Matapos maipasa ang midline gamit ang iyong mga balakang, kailangan mong itaas ang iyong mga binti nang kaunti, at pagkatapos ay huwag itapon ang mga ito, ngunit maayos na "magpahinga" sa iyong abs at ibaba ang iyong sarili;
Hindi mo maaaring hilahin ang iyong mga medyas pabalik tulad ng isang ballerina, pagkatapos ay papayagan ka nitong "ipasok" ang iyong mga tuhod hangga't maaari, at ang quadriceps ay makisali sa trabaho, ngunit sa kabaligtaran, kailangan mong magtrabaho kasama ang iyong abs;
Mas madarama mo ang paggalaw na ito kung matututo ka kung paano gumawa ng pelvic lift habang nakahiga nang tuwid ang iyong mga binti at hinila pataas. Kailangan mong maunawaan nang eksakto kung paano nagkontrata ang kalamnan ng rectus abdominis, at hindi kung paano i-swing ng isang tao ang kanyang mga binti sa itaas ng baywang.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad

Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay angkop para sa mga nagsisimula at sa mga nahihirapang itaas ang kanilang mga tuwid na binti. Ito ay anatomikong mas simple, dahil mas madaling maunawaan kung paano dalhin ang mga balakang sa mga buto-buto kung ang mga binti ay baluktot. Kinukuha ng atleta ang panimulang posisyon na katulad ng nakaraang opsyon, at pagkatapos ay maingat na hinila ang pelvic bones sa mas mababang tadyang. Makinis din ang pagbaba. Hindi na kailangang ituwid ang iyong mga tuhod sa bawat pag-uulit.

Ito ang parehong gymnastic exercise na ginagaya ang isang fitness option. Para sa mga layunin ng fitness, hindi mo kailangang matutong ihagis ang iyong mga binti nang nakatutok ang iyong mga daliri sa paa dahil sa pagkawalang-galaw at pag-ikot sa mga kasukasuan ng balikat. Dito kailangan mong maingat na hilahin ang iyong mga nakatuwid na binti gamit ang iyong mga daliri na hinila nang bahagya sa itaas ng midline ng katawan, at maingat na ibababa ang buong "istraktura" pabalik.

Ang pagpipiliang ito ay inilaan para sa mga nais mag-pump up ng kanilang mga pahilig na kalamnan. Dito kailangan mong hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong baywang, ngunit "pahilig", pagpuntirya muna ang iyong mga tuhod sa isa o sa kabilang balikat.

Pagsusuri ng ehersisyo

Anatomy ng ehersisyo - kung aling mga kalamnan ang gumagana

Ginagamit ng ehersisyong ito ang kalamnan ng rectus abdominis bilang pangunahing makina. Kung ang isang atleta ay yumuko sa kanyang mga tuhod, kung gayon ang mga flexor ng balakang ay kasangkot din; Ang mga kalamnan sa likod ay gumagana bilang mga stabilizer at naisaaktibo kapag pinagsasama ng atleta ang kanyang mga talim ng balikat at ibinababa ang mga ito patungo sa pelvis.

pros

Ang paggalaw na ito ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng isang malakas na core, lalo na para sa mga may problema sa pumping ng rectus abdominis na kalamnan dahil sa makabuluhang lumbar lordosis;
Ang ehersisyo ay gumagamit ng abs sa paghihiwalay, ngunit nagbibigay ng isang makabuluhang pagkarga;
Isa sa mga paggalaw na nagpapagaan ng tensyon mula sa kalamnan ng iliacus. Ang mga gustong magtrabaho sa kanilang likod at puwit na may hyperextension at anumang uri ng pagyuko gamit ang isang barbell ay kailangang gawin ang isa sa mga nakabitin na pagtaas ng binti. Ang pagpipiliang ito ay angkop kahit para sa mga nakagawa na ng isang patas na dami ng trabaho sa kanilang mahigpit na pagkakahawak at nagsagawa ng isang grupo ng mga deadlift;
Ang ehersisyo ay angkop na angkop para sa mga may problema sa pag-aayos sa itaas na likod at sabit na saklaw. Pinapayagan ka nitong mapawi ang pag-load ng compression mula sa gulugod, ngunit hindi kasama ang mga kalamnan ng bisig at palad. Kaya, pinahihintulutan ng kilusan ang mga nagsasagawa ng maraming deadlifts na makuha ang kanilang bahagi ng load;
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mapawi ang pag-igting sa iyong mas mababang likod. Dapat na maayos na idiin ng atleta ang kanyang likod sa likod ng makina at magtrabaho sa pamamagitan ng pag-twist paitaas.

Mga disadvantages ng ehersisyo

Ang paggalaw ay teknikal na mahirap para sa mga atleta na hindi natutong magtrabaho kasama ang press at sinusubukang ihagis ang kanilang mga binti sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, o iangat ang mga ito sa pamamagitan ng pag-indayog at paggamit ng katawan. Maaaring hindi maisagawa ng mga naturang atleta ang ehersisyo nang tama sa unang pagkakataon;
Ang mga spasms ng trapezius muscle na may mahina o, sa kabaligtaran, overloaded trapezius ay isang tipikal na kawalan ng paggalaw na ito.

Ang paghahanda ay maaaring ituring na normal at joint warm-up, pati na rin ang warm-up ng hip joint. Ngunit sa ordinaryong buhay, ang paggalaw na ito ay ginagawa bilang huling ehersisyo ng pag-eehersisyo, samakatuwid ang buong pag-eehersisyo ay nagsisilbing isang uri ng warm-up; Minsan inirerekumenda na gawin ang isang hanay ng mga pelvic lift mula sa isang nakahiga na posisyon bago iangat ang iyong mga binti sa isang nakabitin na posisyon upang isali ang abs sa trabaho.

Tamang pagpapatupad

Ang iyong likod ay dapat na mahigpit na nakadikit sa likod ng makina at sa panahon ng ehersisyo, huwag itong punitin;
Ang mga blades ng balikat ay dapat na pinagsama sa gulugod at ibababa sa pelvis, at ang abs ay dapat na higpitan, pagkatapos lamang ay posible na hilahin ang mas mababang mga buto-buto sa pelvic bones;
Ang pag-ugoy ng mga binti ay hindi pinapayagan;
Ang ehersisyo ay isinasagawa ayon sa pangkalahatang mga patakaran ng synergy sa pagitan ng pag-urong ng kalamnan at paghinga, iyon ay, ang pagbuga ay nangyayari nang may pagsisikap;
Ang paggalaw ay hindi dapat masyadong aktibo, iyon ay, mabilis. Kailangan mong subukang magtrabaho nang mas maayos, at iwasan ang mga biglaang pag-igik at pagkahagis ng iyong mga binti

Hindi mo maaaring i-ugoy nang husto ang iyong mga binti, baguhin ang posisyon ng iyong mga bisig sa mga suporta at itulak ang iyong mga daliri sa paa nang masyadong mabilis;
Mas mainam na gawin ang ehersisyo nang sabay-sabay sa paghinga, at huwag baguhin ang posisyon ng katawan nang random at hawakan ang iyong hininga habang nagsusumikap;
Hindi mo dapat ilagay ang iyong mga balakang sa likod ng linya ng iyong likod, upang hindi makakuha ng labis na pagkawalang-kilos at magsanay nang mahusay.

Maaaring gawin ng mga karanasang atleta ang ehersisyong ito na may mga timbang. Maginhawang hawakan ang bola ng gamot sa pagitan ng iyong mga shins at itaas ang iyong mga binti. Kung walang bola sa gym, maaari mong subukang magbitin ng mga timbang sa iyong mga paa, o magbuhat ng dumbbell sa pamamagitan ng paghawak nito sa pagitan ng iyong mga binti. Sa isang mabagal na bilis ng ehersisyo, ito ay higit pa sa makatotohanan;
Ang simula ay palaging nangyayari sa pamamagitan ng mga kalamnan ng mga binti, ngunit kung igalaw mo nang kaunti ang iyong mga balakang at magsimula sa pamamagitan ng pag-twist ng iyong mga kalamnan sa tiyan, maaari mong gawing mas epektibo ang ehersisyo;
Ang mas mabagal na bilis, mas mahusay na ito ay upang pump up ang iyong mga kalamnan ng tiyan;
Kung gagamitin mo ang opsyon para sa pumping obliques, mahalagang pindutin ang itaas na likod sa likod. Ang mga balakang ay dapat na maingat na dalhin sa isa at sa kabilang balikat;
Mas epektibong gawin ang ehersisyo na may mga tuwid na binti, ngunit sa kasong ito kailangan mong mapanatili ang isang bahagyang anggulo sa kasukasuan ng tuhod at hindi ganap na ituwid ang iyong mga tuhod;
Ang mga baluktot na binti ay angkop para sa mga nagsisimula at sa mga nahihirapang mag-twist.

Ito ay nagkakahalaga na isama ang paggalaw na ito sa programa ng pagsasanay sa yugto kapag mayroon ka nang pisikal na kakayahan upang maisagawa ang ehersisyo at walang mga problema sa kadaliang kumilos sa mga kasukasuan ng balakang. Ang mga baguhan na babae ay kadalasang hindi nakakahawak sa forearm stand. Bumagsak sila dahil sa ang katunayan na ang isang mahinang likod at trapezius ay hindi nagpapahintulot sa kanila na patatagin ang kanilang sariling timbang. Dapat munang palakasin ng mga batang babae ang kanilang mga likod gamit ang mga pull-down at standing (plank) na ehersisyo, at pagkatapos ay gawin ang paggalaw na ito. Maaari mong palitan ang ehersisyo ng nakabitin na pagtaas ng paa.

Karaniwan, ang paggalaw ay kasama sa araw kung kailan ang atleta ay nag-squats sa halip na humila, ngunit sa mga parallel bar na ito ay hindi gumagana ang panuntunang ito, kahit na hindi posible na i-space ang deadlift at abdominal exercise sa iba't ibang araw .

Contraindications

Ang mga intervertebral hernia at protrusions ay itinuturing na isang kontraindikasyon para sa ehersisyo na ito, ngunit hindi ito kinikilala ng lahat ng mga tagapagsanay. Ang isang bilang ng mga eksperto ay naniniwala na maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa estilo na ito nang walang anumang mga problema, kahit na mayroong isang luslos, ngunit pagkatapos ay kailangan mong i-twist nang maayos at sanayin nang dahan-dahan, sa ilalim ng kontrol;
Ang diastasis ng rectus abdominis na kalamnan ay isang kontraindikasyon para sa lahat ng crunches, kasama na rin ang ehersisyo na ito;
Ang paggalaw ay hindi angkop para sa pagsasanay ng mga buntis na kababaihan, bagaman hindi ito nagsasangkot ng direktang presyon sa lugar ng tiyan;
Ang pagpipiliang ito ay hindi maaaring isagawa sa mga pinsala sa mga kasukasuan ng balakang;
Kung ang isang tao ay hindi maaaring ilipat ang kanyang ulo mula sa kanyang mga balikat at tumayo nang matatag sa buong diskarte, dapat niyang palakasin ang mga kalamnan ng trapezius;
Hindi mo dapat gawin ang ehersisyo kapag ang trapezius ay overtrained at ang proseso ng pamamaga ay nagsimula na;
Karaniwan ang paggalaw ay hindi inilalagay sa isang mabigat na araw ng bangko kung ang lifter ay mas pinipili ang isang medium grip at triceps press;
Ang ehersisyo ay kontraindikado para sa radicular syndrome, iyon ay, pinched nerves sa lumbar spine;
Ang forearm stand ay hindi inirerekomenda para sa mga pinsala at pamamaga ng mga siko, balikat, at iba pang mga kasukasuan. Hindi ito dapat gawin para sa cervical osteochondrosis kung nangyari ang mga pinched nerves.

Ito ay isang paboritong ehersisyo ng nakaraang kampeon na si Mike Francois. Naniniwala siya na ang hanging leg raise lang ang nakakatulong sa pagbuo ng isang malakas at sculpted abs, at walang twisting ang maihahambing sa lifting sa magandang bagay na ito. Inirerekomenda ni Mike ang pagpapalit ng regular na hanging leg raise na may mga timbang, at isang mabilis na tempo na may mabagal na tempo upang makakuha ng mas mahusay na abs. Ginawa niya ang paggalaw ng tatlong set sa pagkabigo, ngunit ang mga mahilig sa fitness ay maaaring limitahan ang kanilang sarili sa 3 set ng 12-15 na pag-uulit. Ang mga may karanasang atleta lamang ang dapat gumawa ng higit pa.

Ano ang papalitan

Ang mga alternatibo sa pagsasanay na ito ay:

Ang binti ay itinaas mula sa isang nakahiga na posisyon sa sahig, takong;
Baliktarin ang mga crunches gamit ang isang incline bench;
Ang nakabitin na binti ay nakataas sa pahalang na bar

Ang pagtaas ng binti ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan. Nilo-load ang buong bahagi ng tiyan at kasama ang parehong upper at lower abs, pati na rin ang rectus abdominis na kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pagtaas ng paa sa bar, mas madali lamang gawin. Karaniwan, ang ibabang bahagi ng pamamahayag ay kasangkot sa gawain kaysa sa itaas na bahagi.

Pangunahing gumaganang pangkat ng kalamnan: pahilig na kalamnan at rectus abdominis.

Pang-access na pangkat ng kalamnan: hip flexors.

Pagtaas ng binti sa mga paghinto - diskarte sa pagpapatupad.

1. Kunin ang panimulang posisyon, nakatayo sa mga stand ng exercise machine, pindutin ang iyong likod sa likod nito, ilagay ang iyong mga bisig sa malambot na suporta, hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay para sa higit na katatagan.

2. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at huwag ituwid ang mga ito nang lubusan sa buong diskarte, kung hindi, hihinain mo (patayin) ang gumaganang mga kalamnan, dahil ang buong pagkarga ay agad na mawawala kung ang iyong mga binti ay malayang nakabitin.

3. Habang pinipigilan ang iyong hininga sa lakas ng mga sinanay na kalamnan, itaas ang iyong mga tuhod sa iyong pinaka limitasyon.

4. Sa tuktok na punto ng paggalaw, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari, hawakan ng isang segundo at, exhaling, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti pababa, ngunit tulad ng sinabi ko, hindi hanggang sa sila ay ganap na ituwid.

5. Kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na ito habang nakaunat ang iyong mga braso - bilang isang opsyon.

Ang ehersisyo ay naglalayong mag-ehersisyo ang kaluwagan ng mga kalamnan ng tiyan, kaya huwag pabayaan ito;

Habang gumagalaw, huwag umindayog kung walang pansuportang sandalan!