Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa bahay. Paano makakuha ng isang patag na tiyan sa bahay. Mga ehersisyo, diyeta, pagsasanay sa paghinga Mga ehersisyo para sa magandang tiyan sa bahay

Ang pangarap ng bawat babae ay magkaroon ng isang toned Hollywood na tiyan at isang payat, kaakit-akit na pigura. Sa kabutihang palad, ngayon mayroong maraming mga paraan upang makamit ito; ito ay mga espesyal na sistema ng pagsasanay na kailangang isagawa sa isang fitness club o gym.

Gayunpaman, ang mga aktibidad na ito ay nangangailangan ng maraming oras. Ngayon ay matututunan mo kung paano gawing flat ang iyong tiyan at payat ang iyong figure sa isang buwan. Nag-aalok kami ng isang mahusay na programa - Flat na tiyan sa loob ng 4 na linggo!

Ang pagsasagawa ng mga simple at napaka-epektibong pagsasanay na ito ay magdadala sa iyo sa nais na resulta sa medyo maikling panahon. Ang pinakamahalagang bagay ay gawin ang unang hakbang patungo sa iyong pangarap at magsimulang mag-ehersisyo nang regular. Sa kaunting panahon, ang mga pagsasanay sa tiyan ay magiging pamilyar at kasiya-siya para sa iyo, at ang iyong figure ay magbabago para sa mas mahusay at magiging maganda. Kaya, magsimula tayo:

1. Pagtaas ng pelvis na may pag-twist

Habang nakahiga sa iyong likod, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang mga ito sa itaas ng sahig. Sa kasong ito, dapat mong panatilihing nakatiklop ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at ang iyong mga siko ay nakaturo sa mga gilid.

Matapos makuha ang panimulang posisyon, sabay-sabay na iangat ang iyong katawan at pelvis habang ikaw ay humihinga at bumaba habang ikaw ay humihinga. Sa kasong ito, ang tiyan ay dapat hilahin at panatilihing patag.

Sa bawat pagganap, subukang tumaas nang mas mataas, habang ang iyong tiyan ay lumaki, huminto, huminga, at habang ikaw ay humihinga, subukang tumaas nang mataas hangga't maaari, na pinapanatili ang kontrol sa ibabang bahagi ng tiyan, kung saan matatagpuan ang pusod. Ang paggalaw ay ginagawa sa pamamagitan ng mga pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan, habang ang leeg ay dapat na nakakarelaks at ang mga siko ay dapat na kumalat sa mga gilid.

Bilang ng mga pag-uulit: 16 beses.

Paikot-ikot sa pahilis

Mula sa isang posisyon na nakahiga sa iyong likod, gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at nakataas patayo sa sahig. Itaas ang iyong mga talim ng balikat nang bahagya sa itaas ng sahig, ang iyong leeg ay pinahaba ngunit hindi tense.

Pagkatapos kunin ang panimulang posisyon, iniunat namin ang aming kaliwang siko sa kanang tuhod, at ang aming kanang siko sa kaliwang tuhod, nang hindi binababa ang katawan. Kapag gumaganap, tandaan na panatilihing flat ang iyong tiyan at ang iyong pusod ay hinila patungo sa iyong gulugod. Ang perpektong pagpapatupad ay nagsasangkot ng pag-twist mula sa ibabang tadyang, ngunit sa anumang kaso mula sa baywang.

Bilang ng beses: 8 pag-uulit sa bawat direksyon.

3. Mag-ehersisyo mula sa posisyon sa itaas ng mesa

Nakahiga sa iyong likod, sa iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, tumaas sa iyong mga siko at ilagay ang iyong mga binti sa isang table top na posisyon (ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod at nakataas patayo sa sahig).

Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga binti, ibaba ang mga ito sa isang gilid upang ang iyong mga talim ng balikat ay nasa sahig. Magsagawa habang humihinga ka, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ang parehong ehersisyo ay dapat na ulitin sa kabilang direksyon. Sa una, ang mga paghihirap ay maaaring lumitaw nang may balanse, pagkatapos ay magsimulang gumanap sa isang maliit na amplitude at unti-unting dagdagan ito.

Kasabay nito, ang tiyan ay dapat manatiling flat, dapat itong hilahin, dahil ang mga kalamnan nito ay nagdadala ng pangunahing pagkarga. Pagkatapos makumpleto ang lahat ng pagsasanay, ibaba ang iyong mga paa sa sahig at magpahinga.

Bilang ng beses: 8 pag-uulit sa bawat direksyon.

4. Sabay-sabay na pagbukas ng mga siko at pagtuwid ng mga binti

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga siko pasulong, at ilagay ang iyong mga binti sa isang table top na posisyon. Ang katawan ay maaaring bahagyang itinaas, ngunit ang ibabang likod ay hindi dapat iangat sa sahig.

Habang humihinga ka, ang iyong mga binti ay umuusad sa isang 45-degree na anggulo sa sahig, at ang iyong mga siko ay nakabukas sa magkabilang panig. Habang humihinga tayo, kailangan nating bumalik sa panimulang posisyon. Huwag kalimutang subaybayan ang iyong mas mababang likod upang hindi ito lumabas sa sahig, kung gayon ang mga kalamnan ng tiyan ay gagana at bawiin. Habang itinataas mo ang iyong mga siko, ibaba ang iyong mga balikat at pahabain ang iyong mga kalamnan sa leeg.

Para sa mas malaking epekto, hindi mo kailangang biglang ibaba ang iyong mga binti sa sahig; Pagkatapos ang tiyan ay magiging mas tono at patag.

Bilang ng mga pag-uulit: 8 beses.

5. Paghila sa likod ng kamay patungo sa paa

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ang iyong mga tuhod ay nakayuko. Ang paa ng kaliwang paa ay dapat na nasa sahig, at ang kanang paa ay dapat na parallel sa shin sa sahig. Bahagyang itaas ang iyong katawan at lumiko sa kanan, na iniiwan ang iyong ibabang likod sa sahig.

Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagbuga, ituwid ang iyong kanang binti sa iyong mga tuhod, at pag-abot sa iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Habang humihinga ka, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag ibababa ang iyong katawan.

Bilang ng mga pag-uulit: 8 beses.

Iminumungkahi kong panoorin ang: Isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang patag na tiyan na video

Ang isa sa mga pangunahing pamantayan para sa kagandahan ng isang babaeng pigura ay isang manipis na baywang, sa lugar kung saan hindi dapat magkaroon ng isang solong gramo ng taba. Gayunpaman, ilang mga modernong kababaihan ang maaaring ipagmalaki ito.

Ang pagtitiwalag ng adipose tissue sa lugar ng tiyan ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan - isang hindi balanseng diyeta, mga pagbabago sa mga antas ng hormonal dahil sa stress o mga gawi sa paninigarilyo, at maging ang mga genetic na katangian ng katawan.

Ngunit huwag mabalisa - posible na makakuha ng isang patag na tiyan kahit na sa bahay, kailangan mo lamang na maging mapagpasensya. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga lihim ng isang patag na tiyan at kung paano makakuha ng isang patag na tiyan.

Tandaan kaagad ang sagot sa tanong na "Paano mabilis na gawing flat ang iyong tiyan sa loob ng 5-10 minuto, sa isang linggo, isang buwan." Ito ay imposible.

Upang linisin ang iyong katawan ng mga fat folds sa lugar ng tiyan, hindi ito magiging sapat na gawin lamang ang mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan kahit na ang buong pagsasanay sa lugar na ito ay hindi makakatulong.

Paano makakuha ng patag na tiyan

Una, kailangan mong pagtagumpayan ang pangunahing sanhi ng pagbuo ng mga deposito ng taba sa tiyan at mga gilid - ibig sabihin, ang iyong hindi balanseng diyeta. Upang makamit ang ninanais na patag na tiyan, kailangan mong baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain:

Ang pagbabago ng iyong diyeta ay kapansin-pansing makakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang at makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na patag na tiyan nang maraming beses nang mas mabilis.

Ang susunod na bagay na kailangan mong gawin upang ihinto ang proseso ng pagtitiwalag ng taba sa lugar ng tiyan ay upang mabawasan ang paglitaw ng mga nakababahalang sitwasyon.

Ang katotohanan ay sa ilalim ng stress, ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng hormone cortisol, na nagiging sanhi ng pagtaas ng glucose sa dugo at nagiging isa sa mga dahilan para sa pagbuo ng adipose tissue sa leeg at tiyan.

Samakatuwid, upang mapabilis ang proseso ng pagbuo ng isang patag na tiyan, kinakailangan upang protektahan ang iyong sarili hangga't maaari mula sa mga nakababahalang sitwasyon.

Ang isa pang kadahilanan na makakatulong sa iyo na mabilis na makamit ang isang patag na tiyan at manipis na baywang ay ang masahe at iba't ibang paggamot na inaalok ng mga beauty salon.

Ang mga paggamot sa salon ay makakatulong sa pag-activate ng fat burning at pagbutihin ang kondisyon ng balat.

Ang masahe, kung ito ay ginagawa nang regular 2 beses sa isang linggo, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga antas ng hormonal at pinasisigla ang katawan na alisin ang mga nakakapinsalang sangkap at labis na likido mula sa katawan.

Ang kurot na masahe sa bahagi ng tiyan ay makakatulong din sa pagdurog ng mga deposito ng taba sa lugar na ito at ang kanilang mabilis na pagkasira.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa masahe sa tiyan para sa pagbaba ng timbang at pag-aralan ang pamamaraan ng pagsasagawa nito gamit ang aming artikulong Masahe sa tiyan para sa pagbaba ng timbang.

At sa wakas, ang mga espesyal na pisikal na ehersisyo para sa isang patag na tiyan, na pag-uusapan natin sa ibang pagkakataon, ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang manipis na baywang.

Paano kumain ng mas mahusay kung gusto mo ng patag na tiyan

Muli, iginuhit namin ang iyong pansin sa pangangailangan na sundin ang isang diyeta upang makamit ang isang patag na tiyan. Ang iyong menu ay dapat maglaman ng maximum na mga produkto na naglalaman ng mga elemento na nagsusulong ng pagsunog ng taba, gaya ng:

Sundin ang iyong diyeta, subukang kumain ng maliliit na bahagi, at huwag gumamit ng hilaw na gulay nang labis.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa isang patag na tiyan

Ang hanay ng mga pagsasanay na isinasaalang-alang namin ngayon ay nagbibigay ng pinakamahusay na sagot sa tanong na "Paano makamit ang isang patag na tiyan."

Nagbibigay ito ng 10 pinakamahusay na ehersisyo para sa isang patag na tiyan, 5 sa mga ito ay basic, at ang iba ay medyo simple at magagawa sa bahay. Ang kailangan mo lang ay banig para makapagsanay.

Dapat itong gawin araw-araw, mas mabuti sa hapon, ngunit angkop din ito bilang ehersisyo sa umaga. Huwag kalimutan na upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong sanayin ang buong katawan, at hindi lamang ang mga lugar ng problema nito.
Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay may isang bilang ng mga hindi mapag-aalinlanganang mga pakinabang:

• Ang pagiging simple - ang mga pagsasanay na kasama sa complex ay maaaring isagawa ng sinuman, kahit na hindi pa sila naglaro ng sports dati.
• Kahusayan - ang mga unang resulta ay makikita pagkatapos ng 2 linggo, at pagkatapos ng 2-3 buwan ng regular na pagsasagawa ng kumplikadong ito, ang iyong tiyan ay magiging perpekto.
• Mga garantisadong resulta - lahat ng pinagsama-samang ehersisyo ay kasing epektibo hangga't maaari, kaya kung susundin mo ang lahat ng mga tagubilin para dito, ang resulta ay magagarantiyahan.

Ipinapaalala namin sa iyo na ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay naglalayong lumikha ng isang payat na baywang. Kapag nagsasagawa ng kumplikadong ito, ang abs ay gumagana nang bahagya, kaya kailangan din nilang sanayin nang hiwalay.

Tapusin ang iyong flat belly workout na may cool-down, na tutulong sa iyong katawan na lumabas sa training mode. Bilang isang cool-down, nagsasagawa kami ng 5 minutong pag-uunat ng mga kalamnan ng mga binti, likod at tiyan.

Upang bigyan ang tiyan ng isang patag, bilang karagdagan sa pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo at masahe, maaari mong gamitin ang pagbabalot sa lugar ng tiyan na may cling film at unang paglalapat ng honey-mustard, kape o nettle mixture sa balat.

Makakatulong ito na maisaaktibo ang mga proseso ng pagsunog ng taba.

Video 10 pinakamahusay na pagsasanay para sa isang patag na tiyan

Maaari mong matutunan ang pamamaraan, pati na rin makita kung paano gumanap nang tama ang mga pagsasanay mula sa complex para sa isang patag na tiyan, gamit ang sumusunod na video:

Ang pagkakaroon ng maliit na baywang at patag na tiyan ay nangangailangan ng pasensya at trabaho, ngunit higit pa sa babayaran nito ang sarili nito sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng isang malakas at seksi na katawan.

Hindi mo pa ba naiisip kung paano gawing flat ang iyong tiyan sa lalong madaling panahon? Marahil mayroon kang mga katanungan tungkol sa paggawa ng mga pagsasanay? Tanungin sila sa mga komento!

Hindi lahat ng babae ay may pagkakataong mag-gym. Ang ilang mga tao ay hindi maaaring umalis sa bahay kasama ang kanilang mga anak, ang iba ay walang oras, ang mga dahilan ay maaaring ibang-iba. Gayunpaman, nais ng lahat na magmukhang maganda at fit, lalo na ang magkaroon ng manipis at balingkinitang baywang. Sa kasong ito, dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan. Ang pinaka-epektibo sa bahay ay crunches, clamshells, lying leg raises, planks at vacuums. Paano gawin ang mga pagsasanay na ito nang tama upang makakuha ng pinakamataas na benepisyo mula sa kanila?

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at pagpapatigas at pagpapatigas ng tiyan ay maaaring makamit sa pamamagitan ng mabisang ehersisyo, ngunit ang taba sa ating katawan ay hindi maaaring mabawasan sa ilang mga lugar. Samakatuwid, dapat mong maunawaan na upang makakuha ng isang patag na tiyan, ang pagsasanay lamang ay hindi makakamit ang nais na resulta.

Kung kumain ka ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin, at pagkatapos ng ehersisyo ay kukuha ka ng matamis na tinapay at nilamon ang mga fries, kung gayon ang buong resulta ay itatago sa ilalim ng isang disenteng layer ng taba. Mahalagang pagsamahin ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang patag na tiyan sa bahay na may.

• Ang press ay maaaring pumped araw-araw. Ngunit kung nakakaramdam ka ng matinding pananakit ng kalamnan pagkatapos ng iyong huling pag-eehersisyo, mas mabuting bigyan ng oras ang iyong katawan upang mabawi at ipagpaliban ang pag-eehersisyo. Ang pinakamagandang opsyon ay sanayin ang iyong abs 4 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto.
• Ang mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan at mas maliit na baywang ay maaaring gawin sa simula o pagtatapos ng regular na pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, kung ang abs ay ang iyong lugar ng problema, pagkatapos ay mas mahusay na maglaan ng isang hiwalay na sesyon para dito.
• Hindi ka dapat mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, ngunit hindi inirerekomenda na mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain. Mas mainam na maghintay ng 2-3 oras pagkatapos ng buong pagkain. Gayunpaman, ito ay nagpapakita ng pinakamalaking pagiging epektibo kapag ginawa sa umaga sa isang walang laman na tiyan.
• Ang mga ehersisyo ay dapat gawin sa isang masiglang bilis hanggang sa makaramdam ka ng isang nasusunog na pandamdam sa lugar na pinagtatrabahuhan, at sa pagtatapos ng pag-eehersisyo dapat kang makaramdam ng kawili-wiling pagod. Mas mainam na mag-ehersisyo nang maraming beses sa isang linggo kaysa gawin ang kalahating pusong ehersisyo araw-araw.

Listahan ng mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa isang patag na tiyan

Mga crunches

Ang pinakasikat na ehersisyo sa bahay. Ang bentahe nito ay madali itong gawin; Panimulang posisyon: humiga sa sahig, kung mahirap, mas mainam na magladlad ng isang maliit na banig, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod, ang iyong mga takong at ibabang likod ay nakadikit sa sahig, ang iyong mga braso ay maaaring ikrus sa iyong dibdib o hawakan lamang sa itaas. iyong mga tainga. Simulan ang pag-twist sa iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga binti.

Mahalagang bumangon nang may baluktot kaysa tuwid na katawan. Ang mga ab crunches ay ginagawa sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, kapag ang katawan ay ganap na naituwid, o sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng ulo at balikat. Sa kasong ito, ang mga binti ay nananatiling hindi gumagalaw sa buong ehersisyo.

Maaari mo ring iangat ang iyong mga paa sa isang tuwid at mataas na ibabaw, tulad ng isang sofa. Ang pagpipiliang ito ay magaan, ngunit hindi gaanong epektibo. Kapag nagsasagawa ng mga crunches, subukang huwag ibababa ang iyong ulo at leeg sa ibabaw;

Ang mga crunches ay mahusay para sa pag-alis ng taba ng tiyan. Dapat silang ilagay sa simula ng complex at ang diin sa pagsasanay ay dapat dito.

Cot

Matindi at mabisang ehersisyo para sa baywang. Humiga sa isang patag na ibabaw, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at bahagyang ibaluktot ang mga ito sa mga siko, ang iyong mga binti ay bahagyang baluktot at nakataas. Habang humihinga ka, simulang hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong katawan, at panatilihin ang balanse gamit ang iyong mga kamay, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at kaagad, nang walang pahinga, hilahin muli ang iyong katawan patungo sa iyong mga binti. Ang pangalan ng ehersisyo ay hindi karaniwan dahil ang paggalaw ay kahawig ng pagsasara ng isang libro. Upang gawing mas mahirap ang gawain, maaari mong iunat ang iyong mga braso sa harap mo.

Pagtaas ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon

Isa rin ito sa pinaka-epektibong ehersisyo. Humiga sa isang gymnastics mat, iunat ang iyong mga braso at ilagay ang mga palad sa ibaba. Ibaluktot ang iyong mga binti at, habang humihinga ka, hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib, iyon ay, ang iyong mga tuhod sa pinakamataas na punto ay dapat na humigit-kumulang sa parehong patayong eroplano sa iyong dibdib. Magpahinga sandali at bumalik sa orihinal na posisyon. Nakatuon ang ehersisyong ito sa pagtatrabaho sa lower abs.

Isa pang ehersisyo para alisin ang taba ng tiyan. hindi lamang nakakatulong upang mapupuksa ang mga deposito ng taba, ngunit epektibo ring naglo-load sa buong katawan. Sumandal sa sahig, nakatayo sa baluktot na mga siko at daliri ng paa, mga binti at katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya, ang mga mata at ulo ay nakadirekta pababa, huwag itaas ang iyong leeg. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari, at i-tense ang iyong abs habang ginagawa ito. Maaaring magsimula ang mga nagsisimula sa 20 segundo at, habang umuusad ang kanilang pagsasanay, taasan ang oras sa tabla sa isang minuto.

Makakatulong ito sa iyo na makahanap ng magandang tummy, gawing mas toned ang iyong baywang, at maalis ang namamaga at nakaumbok na abs. Sa pamamagitan ng regular na paggawa nito, matututuhan mong laging panatilihing nakababa at maayos ang iyong baywang, na biswal na makakabawas sa laki nito. Inirerekomenda na gawin ang vacuum sa isang walang laman na tiyan sa umaga o bago matulog.

Huminga nang malalim, alisin ang laman ng hangin sa iyong mga baga, at ipasok ang iyong tiyan hangga't maaari. Kapag ginawa nang tama, dapat itong pakiramdam na parang ang iyong tiyan ay nakadikit sa iyong gulugod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-20 segundo, huminga at magpahinga, pagkatapos ay ulitin. Ang vacuum ay maaaring gawin nang nakatayo, nakaupo sa isang upuan, nakahiga o nakadapa, ayon sa gusto mo. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na magsimula sa isang nakadapa na posisyon. Habang pinipigilan ang iyong hininga, maaari kang huminga ng maliliit, sa gayon ay madaragdagan ang oras ng vacuum.

Workout program para sa tiyan ng bakal sa bahay

Ito ang mga pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan. Gawin ang mga ito nang regular, kumain ng tama, at sa lalong madaling panahon magagawa mong magsuot ng mga damit na nagpapakita nang walang kaunting kahihiyan.

Ang flat tummy ang pangarap ng lahat ng babae. Ngunit hindi sapat na mangarap tungkol dito, kailangan mo ring magsanay, kung hindi sa gym, pagkatapos ay sa bahay! At sasabihin namin sa iyo kung paano makamit ang isang slim na baywang nang hindi umaalis sa bahay.

Ang aming mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan ay isang ganap na tunay na paraan upang makakuha ng isang slim at sexy na baywang Hindi mo kailangang gumastos ng oras sa pagsakop sa mga exercise machine at pera sa mga subscription sa mga naka-istilong fitness center upang makuha ang perpektong pigura. Ang mga matagumpay na resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasanay kahit sa kalye! Iwanan natin ang bukas na pagsasanay sa taglagas sa mga desperado na mga atleta, at pag-usapan ang tungkol sa pagsasanay sa mainit na kondisyon sa tahanan. Ngunit gumawa tayo ng isang reserbasyon kaagad: ang ipinangakong resulta ay makikita kung magsasanay ka nang hindi lumalaktaw, dahil ang lihim ng isang patag na tiyan ay nakasalalay mismo sa regularidad ng ehersisyo.

Mula sa iyong fitness arsenal, kakailanganin mo ng kaunti: isang fitball, isang maliit na medicine ball at isang exercise mat. Higit pa ang kinakailangan lamang mula sa iyo - tiyaga, kawalan ng katamaran at pagnanais na maging maganda at payat.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang patag na tiyan sa bahay!

Kumuha ng isang tabla na posisyon sa iyong mga paa sa isang ehersisyo bola. Sumandal sa bola gamit ang mga insteps ng iyong mga paa. Dahan-dahan at maayos na ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib. I-roll ang exercise ball, hawakan lamang ito gamit ang iyong mga daliri sa paa. Ngayon ay ituwid ang iyong mga binti, bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin ang epektibong ehersisyo na ito para sa isang patag na tiyan nang 20 beses. Tingnan ang sa amin upang maisagawa nang tama ang ehersisyo.

Tiklupin gamit ang fitball

Sa isang ehersisyo, pinapagana mo ang iyong upper at lower abs at nagmumukha ka ring mas toned.

Humiga sa iyong likod at hawakan ang exercise ball sa pagitan ng iyong mga paa. Ituwid ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang iangat ang bola gamit ang lakas ng iyong mga binti, sabay na iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig at subukang hawakan ang bola gamit ang iyong mga kamay, katulad ng ehersisyo. Kapag ibinababa ang iyong mga binti at braso, huwag magmadaling hawakan ang sahig - panatilihing nakasuspinde ang mga ito para sa isa pang segundo. Magsagawa ng 3 set ng 20 repetitions.

Gunting

Ang mga simpleng ehersisyo para sa isang patag na tiyan ay maaaring maging lubhang epektibo, dahil ang sinumang nakakaalam ng ehersisyo ay makumpirma. Upang i-pump up ang iyong mga balakang, ang kanilang panlabas at panloob na mga ibabaw bilang karagdagan sa iyong abs, isama ang simpleng paggalaw na ito sa iyong pag-eehersisyo.

Upang magsimula, humiga sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, i-cross ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, at iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Ngayon itaas ang iyong mga binti nang humigit-kumulang 20 cm at ikalat ang mga ito. Kung ang posisyon ng iyong mga binti ay kahawig ng letrang Ingles na V, ginagawa mo ang lahat ng tama. Sa pag-iisip na inuulit ang mantra na "V for Vendetta on Belly Fat," magsimulang i-cross ang iyong mga binti tulad ng gunting upang ang iyong kanan ay nasa itaas ng iyong kaliwa, at pagkatapos ay vice versa. Magpatuloy sa "pagputol ng hangin" at itaas ang iyong mga binti habang ginagawa mo ito. Nang maabot ang tuktok na punto, ibaba ang iyong mga binti pabalik nang hindi tumitigil sa pagtawid sa kanila. Upang makakuha ng isang matatag, patag na tiyan na walang labis na taba sa ilalim, gawin ang 3 set ng 20 na pag-uulit.

Nakayukong pag-ikot ng katawan na may bola

Kung ang ninanais na mga pagbabago ay hindi limitado sa pag-toning ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit malinaw din na binabalangkas bilang "anim na pakete", idagdag ang mga naaangkop sa isang maayos na balanseng diyeta. Sa halip na boring cardio, piliin ang pagitan ng pagtakbo o pagtakbo sa hagdan sa pasilyo. Anuman sa mga pamamaraan na ito ay pipigil sa iyo na magsawa at mahusay na gagana para sa taba ng tiyan! Down na may tiyan taba, bigyan ang bawat babae ng isang matatag, flat tiyan!

Sa isang linggo - posible ba ito at ano ang kailangang gawin para dito? Ang mga sagot sa mga tanong sa itaas at mga detalyadong rekomendasyon ay nasa aming artikulo.

Upang higpitan ang iyong tiyan sa loob ng 7 araw - katotohanan o engkanto?

Magsimula tayo sa katotohanan na mayroong iba't ibang mga tiyan. Ang mga tiyan ng ilang mga tao ay halos hindi natatakpan ng labis na taba, at ang tao (kadalasan ay isang kabataang babae) ay nagsisimula nang mag-alala tungkol dito, habang ang iba ay napabayaan na hindi sila maaaring yumuko upang itali ang kanilang mga sintas ng sapatos - ang kanilang tiyan ay nasa daan. .

Kaya, kung ang proseso ng pagpapapangit ng figure ay nasa pinakasimulang yugto, kung gayon ang pagkuha ng isang patag na tiyan sa isang linggo ay posible. Kung hindi, upang makita ang mga unang positibong resulta sa salamin, kakailanganin mong magtrabaho nang mas matagal sa iyong sarili. Well, paano mo ito gusto? Kung tutuusin, para pumayat ka, ang iyong katawan ay kailangang magsunog ng taba na naipon hindi sa loob ng ilang araw, ngunit sa loob ng ilang buwan, o kahit na taon. Ang pagbabalik sa hugis ay mangangailangan ng oras at iyong pagsusumikap.

Ang magandang balita ay kapag binalangkas mo ang tamang programa at sinimulan mong isagawa ito sa paraang paraan at tuloy-tuloy, mabilis na lalapit ang layunin. Well, ngayon simulan natin ang pagbuo ng tamang diskarte.

Flat na tiyan sa isang linggo: ano ang kailangan mong gawin?

Ito ay malamang na hindi ka matuto ng anumang ganap na bago ngayon. Ang sagot ay simple: ang pinakamahusay na mga katulong ay:

• mga espesyal na pagsasanay para sa press;
• aerobic exercise;
• pag-inom ng rehimen;
• balanseng nutrisyon o diyeta.

Maaari mong, kung ninanais, magdagdag ng alinman sa mga sumusunod sa itaas:

• calanetics;
• bodyflex;
• Pilates;
• yoga.

Kapag nakapagpasya na tayo sa pangkalahatang balangkas ng plano ng aksyon, lumipat tayo sa isang mas detalyadong pagsusuri ng mga pangunahing punto.

Ano ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa tiyan?

Kung balak mong "mag-iskultura" ng isang patag na tiyan sa isang linggo, kung gayon ang mga klasikong pagsasanay sa tiyan, na kilala sa lahat mula noong paaralan, ay perpekto para dito. Ngunit mayroong isang lihim na aktibong ginagamit ng mga bodybuilder: ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa sa ilang mga diskarte, i.e. ulitin ang anumang paggalaw ng 10-15 beses, na sinusundan ng isang maikling pahinga na may pagpapahinga (30-60 segundo) at ulitin muli. Tatlong diskarte ang eksaktong kailangan mo. Kaya, magsimula tayo:

1. Humiga sa sahig, nakaharap, mga kamay sa likod ng iyong ulo o nakataas sa itaas nito. Huminga kami at habang humihinga kami ay nagsisimula kaming mag-pump up ng aming abs, itinaas ang aming sarili sa sahig at sinusubukang ilapit ang aming mukha sa aming mga binti hangga't maaari. Pinipilit ng ehersisyo na ito ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan na maging tense. Salamat dito, ang mga fat cell sa lugar ng tiyan ay mabilis na nasusunog.

2. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng dati, ang mga braso lamang ang nakahiga sa katawan, ang gulugod ay dapat na pinindot sa sahig. Itinataas namin ang parehong mga binti upang sa pinakamataas na punto ay nasa isang anggulo ng 90 degrees na may kaugnayan sa katawan. Ang mga paggalaw na ito ay nagpapagana sa iyong lower abs.

3. Muli, humiga sa iyong likod na nakaharap, mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang gulugod ay pinindot sa sahig. Susunod, pinuputol namin ang itaas na bahagi ng katawan mula sa sahig at tumaas pasulong hangga't maaari. Ang mas mababang likod ay dapat na pinindot nang mahigpit laban sa pahalang na ibabaw. Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang palakasin at i-activate ang mga kalamnan sa itaas na tiyan.

4. At sa wakas, dumating kami sa huling ehersisyo, na gagana sa mga lateral na kalamnan ng tiyan, na responsable para sa isang manipis na baywang. Ang taba sa mga tagiliran ay walang silbi sa atin, kaya't magsimula tayo: humiga sa iyong likod na nakaharap, ilagay muli ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ibaba ang mga ito sa kanan at magsimulang itaas at ibaba ang iyong itaas na bahagi ng katawan. Matapos makumpleto ang ehersisyo 10-15 beses sa tatlong diskarte, ulitin ang lahat sa kabilang direksyon.

Ano ang mga benepisyo ng bodyflex exercises?

Ano pa ang makakatulong sa iyo na magkaroon ng flat na tiyan sa isang linggo? Mga ehersisyo mula sa sikat na "Bodyflex" system! Ang pangunahing bagay sa sistemang ito ay espesyal na malalim na paghinga, na kung saan ay isang malakas na diaphragmatic na paglanghap at kasunod na pagpigil sa paghinga sa loob ng sampu hanggang labindalawang bilang habang sabay-sabay na pinapaigting ang ilang mga grupo ng kalamnan. Bilang isang resulta, ang isang malaking halaga ng oxygen ay pumapasok sa lugar ng problema, na sumusunog sa labis na taba.

Upang makabisado ang gayong paghinga, kailangan mong gumugol ng ilang oras, ngunit ang mga pagsisikap ay magiging ganap na sulit! Upang magsimula, tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang yumuko, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod. Huminga ng normal, pagkatapos ay ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga at huminga muli, ngunit sa pagkakataong ito nang malalim hangga't maaari, pagkatapos ay huminga nang husto, itago ang iyong tiyan sa ilalim ng iyong mga tadyang, at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 10-12 na bilang. Sa panahon ng pagpigil sa paghinga na ito kailangan mong magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan.

Sinasabi nila na ang bodyflex, kahit na walang anumang mga diyeta, ay maaaring bumuo ng isang patag na tiyan sa loob ng 3 linggo, o mas kaunti pa. At kung magdagdag ka ng diyeta, maiisip mo ba kung gaano kabilis ang mga bagay-bagay? Tiyaking subukan ang pamamaraang ito!

Pagsasanay sa cardio

• brokuli;
• beans;
• mga gisantes;
• kuliplor;
• Brussels sprouts;
• sariwang mga pipino.

2. Mga produktong harina. Kasama sa grupong ito hindi lamang ang iba't ibang goodies tulad ng mga cake at cookies, kundi pati na rin ang regular na tinapay.

3. Asukal at asin. Kailangan mong maging matiyaga, dahil gusto mo ang isang patag na tiyan sa loob ng 1 linggo, at ang katuparan ng gayong mga pagnanasa ay nangangailangan ng sakripisyo!

4. Ilang prutas:

• saging;
• ubas.

5. Matabang karne, sausage, ham.

6. Patatas.

7. Anumang matatabang produkto ng pagawaan ng gatas.

Maaari mong isipin na gusto ka naming gawing gutom, ngunit malalaman mo na hindi ito ang kaso kung babasahin mo ang sumusunod na listahan.

Ano ang maaari mong kainin sa panahon ng diyeta:

• iba't ibang mga gulay at damo (beets, karot, kamatis, perehil, dill, atbp.). Gumawa ng mga salad, magagaan na sopas, o nilagang gulay lamang;
• mababang-taba na gatas, yoghurts, cottage cheese;
• walang taba na karne. Ang perpektong opsyon ay karne ng pabo;
• iba't ibang lugaw na may tubig (oatmeal, trigo, bakwit);
• mga prutas. Ang perpektong opsyon ay berdeng mansanas.

Tulad ng nakikita mo, hindi ka mananatiling gutom. Ang pangunahing prinsipyo: kakailanganin mong kumain sa maliliit na bahagi, tuwing 2-3 oras. Mahigpit na ipinagbabawal na kumain ng buong puso. Sa panahon ng aming diyeta, ang dami ng tiyan ay dapat bumaba.

Ang malakas na motibasyon ay ang susi sa tagumpay

Kung gusto mo talaga, marami kang makakamit, halimbawa, bumuo ng flat na tiyan sa loob ng 2 linggo, isang linggo o isang buwan. Ang problema ay ang aming mga intensyon ay madalas na sumusuko sa mga unang paghihirap, at isinusuko namin ang aming mga layunin sa sandaling magsimula kaming kumilos. Huwag hayaan ang katamaran, pagkapagod o isang maling pakiramdam ng kagutuman na makakuha ng mas mahusay sa iyo, sumulong kahit na ano, at pagkatapos ay ang lahat ay dapat talagang gumana!