Pinakamainam na dalas ng pagsasanay bawat linggo. Pinakamainam na dalas ng pagsasanay Ano ang ibinibigay nito sa iyo?

Ang wastong pagkalkula ng pinakamainam na dalas ng pagsasanay ay hindi kasing simple ng tila sa unang tingin. Dapat itong gawin depende sa kung ikaw ay nag-eehersisyo upang madagdagan ang mass ng kalamnan o upang mawalan ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ang glycogen ay naibalik nang literal sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay, at ang mga istruktura ng kalamnan ay nangangailangan ng ilang araw.

Teoretikal na impormasyon

Para sa isang taong nag-eehersisyo upang bumuo ng kalamnan, ipinapayong magsagawa ng bawat kasunod na pag-eehersisyo sa panahon ng yugto ng supercompensation. Ang sandali ng pagsisimula nito ay depende sa kondisyon ng mga kalamnan at ang intensity ng pagsasanay. Ang mas malakas at mas malaki ang mga kalamnan, mas tumatagal ang mga ito upang mabawi. Samakatuwid, ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay ay dapat na kalkulahin nang napaka responsable.

Ang yugto ng supercompensation, sa karamihan ng mga kaso, ay nangyayari 6-7 araw pagkatapos ng aralin. Samakatuwid, sa teorya, ang dalas ng pagsasanay sa lakas ay hindi dapat lumampas sa 1 - 2 bawat linggo. Ito mismo ang rehimeng iginigiit ng ilang eksperto.

Gayunpaman, hinihikayat ng ibang may karanasan na mga atleta at coach ang pagbisita sa gym nang literal araw-araw. Bilang patunay, ipinapakita nila ang kanilang sariling mga resulta, na tinitiyak na posible na bumuo ng kalamnan na may mataas na dalas ng pagsasanay.

Ang pagkakaroon ng pagiging pamilyar sa naturang magkasalungat na impormasyon, ang isang baguhang atleta ay maaaring malito. Samakatuwid, ipinapayong isaalang-alang kung paano itinayo ang pagsasanay sa lakas at mga programa sa pagsasanay sa masa sa pagsasanay. Mahalagang tandaan na ang mataas na dalas ng pagsasanay sa lakas ay maaaring humantong sa overtraining.

Pinakamainam na dalas sa lupa

Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng mga teoretikal na rekomendasyon tungkol sa pagbuo ng isang programa sa pagsasanay, lumipat tayo nang direkta sa pagsasanay. Ang pag-eehersisyo isang beses sa isang linggo ay hindi epektibo, at kung mag-eehersisyo ka araw-araw, mapanganib mong mapinsala ang iyong katawan. Isaalang-alang natin ang isang opsyon na magiging ligtas at kapaki-pakinabang para sa isang bodybuilder.

Ayon sa mga practitioner, ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay sa timbang ay dapat na 3-4 beses sa isang linggo. Bukod dito, ang atleta ay dapat magsanay ayon sa isang split program, nagtatrabaho sa mga partikular na grupo ng kalamnan araw-araw. Iyon ay, sa katunayan, ang parehong mga kalamnan ay tumatanggap ng pagkarga 1-2 beses sa isang linggo - direkta sa yugto ng supercompensation.

Pinakamainam na dalas ng pagpapatayo

Kung gusto mong hindi gaanong bumuo ng kalamnan upang bigyang-diin ang iyong kaginhawahan at mawalan ng timbang, pinapayagan na magsanay nang mas madalas. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay 4 o 5 beses sa isang linggo. Ang ilang mga tao ay maaaring mag-ehersisyo araw-araw - ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis at maiwasan ang labis na pagsasanay.

Ang isang taong interesado lamang sa pagbabawas ng labis na timbang ay maaaring mag-ehersisyo halos araw-araw, mas pinipili ang aerobic exercise. Gumamit ng mga ehersisyo sa cardio, magtrabaho nang may mataas na intensity at magaan na timbang. Ang resulta ay hindi maghihintay sa iyo!

Kung ang iyong layunin ay pagpapatuyo at lumilikha ng kaluwagan, inirerekumenda na gawin ang pagsasanay sa lakas na may pamamayani ng mga anaerobic na pagsasanay minsan sa isang linggo. Ilaan ang lahat ng iba pang araw sa mga ehersisyo ng cardio. Salamat sa diskarteng ito, mawawalan ka ng mas kaunting masa ng kalamnan, habang sa parehong oras ay inaalis ang taba ng layer na nagtatago ng kaluwagan. Ang dalas ng pagsasanay bawat linggo ay kadalasang pinipili nang isa-isa, batay sa mga kakayahan at pangangailangan ng atleta.

Gumugugol ka ng ilang oras araw-araw sa gym, alam ang lahat ng kagamitan sa loob at labas, at pakiramdam sa bahay kasama ng toneladang hardware. Ngunit alam mo ba kung gaano kadalas mo ito talagang kailangan? Ang sagot ay maaaring mabigla sa iyo! Alamin ang iyong pinakamainam na dalas ng pagsasanay upang makakuha ng mga bagong tagumpay.

Marahil ay nahulaan mo na na ang pangunahing pagkakamali ay sa maling dalas. Ang pinakakaraniwang iskedyul ng pagsasanay ay "tatlong araw sa isang linggo": nagsasanay ka sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Kung ito ang iyong kaso, may magandang balita: marami kang magagawa, higit na mas mahusay!

Kahit na ang lahat ay magiging maganda para sa iyo - ang bilang ng mga reps at set, ang pinakamainam na timbang, pahinga sa pagitan ng mga set at tamang pagpapatupad ng ehersisyo - lahat ng ito ay maaaring maging walang silbi kung hindi ka magsasanay nang may tamang dalas.

Tamang Dalas ng Pagsasanay sa Lakas

Narito ang maliit na sikreto sa tagumpay. Ang isang nakapirming iskedyul ng pagsasanay, tulad ng tatlong araw sa isang linggo, ay walang katotohanan. Maaaring mabigo ka sa katagalan. Narito kung bakit: habang sumusulong ka, ang iyong mga pag-eehersisyo ay magiging mas mabigat at mangangailangan ng mas maraming oras sa pagbawi.

Ang pagbawi mula sa pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng maraming mula sa karamihan ng mga organo ng katawan, tulad ng atay, bato at pancreas. Kung gumagawa ka ng isang magaan na ehersisyo, malamang na hindi ito magkaroon ng anumang epekto sa iyo. Magiging mabilis ang iyong paggaling. Ngunit kapag gumawa ka ng nakakapagod na pag-eehersisyo na may mabibigat na bigat at mataas na intensidad na labis na karga, maaaring tumagal ng ilang araw upang ganap na mabawi.

Ang mahalagang susi sa pagpapabuti ng iyong pagganap sa pagsasanay sa lakas ay ang paghahanap ng paraan upang magsanay nang maayos. Ito ay magpapataas ng intensity ng bawat pag-eehersisyo, na nagbibigay sa iyong katawan ng mas maraming oras upang mabawi.

Ang pagiging epektibo ng split training

Bakit hindi makakatulong ang split training na maiwasan ang overtraining? Mayroong kasanayan ng "paghahati" ng mga ehersisyo, halimbawa: Lunes - itaas na katawan, Miyerkules - mas mababang katawan. Bagama't ito ay isang maaasahang taktika, hindi lamang nito malulutas ang problema ng isang nakapirming iskedyul ng pagsasanay. Ang dahilan ay araw-araw ay araw ng bato.

Hindi mahalaga kung nagtatrabaho ka sa iyong dibdib, braso, o dibdib ngayon, wala itong kaunting pagbabago sa iyong mga bato. Kailangan pa rin nilang i-filter ang lahat ng metabolic waste na nagmumula sa dugo upang ganap kang makabawi. At tandaan - hanggang sa ganap na gumaling ang iyong katawan, hindi ka tutubo ng mga bagong kalamnan. Ito ay isang batas ng pisyolohiya. Sa ganitong paraan, binabawasan ng paghahati ang dami ng trabaho na kailangang gawin ng mga bato at iba pang mga organo, ngunit habang lumalakas ka at nagbubuhat ng mas mabibigat na timbang, mas magtatagal ang mga bato sa kanilang trabaho.

Ang pinaka tamang dalas ng pagsasanay

Kapag talagang naiintindihan mo kung gaano kadalas kailangan mong magsanay, gaganda ang iyong mga resulta. Narito ang isang halimbawa mula sa buhay.

Matapos talakayin ng coach at bodybuilder ang pagsasanay at ang kakulangan ng pag-unlad - sa partikular, ang desisyon ay ginawa na magpahinga mula sa pagsasanay sa loob ng tatlong linggo. Sinabi ng bodybuilder na hindi niya mapigilan ang pagpunta sa gym sa mahabang panahon. Ito ay isang pangkaraniwang problema sa lahat ng mga seryosong bodybuilder. Sa sikolohikal, kung gusto mong umunlad, napakahirap gawin ang tila "walang ginagawa." Kung tutuusin, kung hindi ka nagsasanay, para kang umaamin ng pagkatalo. Ngunit sa katotohanan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi. At ito ang perpektong oras para isipin kung gaano kadalas magsanay sa susunod at gumawa ng bagong plano sa pagsasanay. Ang oras na malayo sa pagsasanay ay hindi nasayang na oras; ito ay kritikal sa proseso ng paglago. Kinailangan ng maraming kapani-paniwala upang kumbinsihin siya, at nagpahinga siya ng tatlong linggo.

Pagkalipas ng dalawang buwan, tinawagan niya ang coach at sinabi sa kanya ang tungkol sa mga resulta, na ikinagulat ng lahat. Lumakas ang lakas niya sa lahat ng parte ng katawan niya at tumaas ang shoulder power niya. Ang unang pag-eehersisyo pagkatapos ng pahinga ay naging kanyang personal na rekord. Ngayon ay nagsasanay siya isang beses bawat siyam na araw: 9 na araw ang lumipas sa pagitan ng pagsasanay sa parehong bahagi ng katawan. Ginagamit ang iskedyul na ito kapag hinahati ang mga ehersisyo para sa itaas/ibabang katawan. Bago ang pagsasaayos na ito sa dalas ng pagsasanay, ang bodybuilder ay nagsanay lamang ng apat na beses sa siyam na araw. Tingnan ang mga numero, malinaw na inilalarawan nila ang halimbawa.

Hindi isinama ng bodybuilder ang oras na inabot niya sa pagpindot, kaya hindi alam ang kanyang power factor o index, ngunit ang kabuuang timbang niya sa bench ay naging 11,460kg mula sa bench mula 6,940kg bawat workout matapos na walang ginawa sa loob ng tatlong linggo. Kailan ka huling nagkaroon ng ganitong produktibong tatlong linggong pahinga?

Pag-isipan mo. Tatlong linggong walang training! Tatlong linggo pa lang na nakaupo sa bahay ang ating bida, ngunit nauuna ang kanyang pag-unlad kaysa sa lahat ng kanyang sinanay! Hindi makapaniwala ang kanyang mga kasama. Ang parehong tao na nakahanap ng 20 reps na may 180kg weight na "napakahirap" ay umaangat na ngayon ng 230kg para sa 16 reps - pagkatapos gawin ang ehersisyo na may 200kg para sa 20 reps! Sa susunod na pagpindot niya ng bench ng 270 kg sa gym. At huwag hayaang mag-alala ang kanyang mga kaibigan sa goofball na "na-miss" niya ang kanyang huling 20 ehersisyo! Isang bagay na dapat isipin, hindi ba? Siguro oras na para muling isaalang-alang ang dalas ng iyong pagsasanay?

Paano mag-ehersisyo ng tama at madalas para pumayat

Ang dalas ng pagsasanay kapag nagsusunog ng taba ay napapailalim sa isang bahagyang naiibang batas kaysa sa dalas ng paglaki ng kalamnan. Upang mawalan ng taba at mag-ehersisyo araw-araw, ang pangunahing bagay ay upang maiwasan ang pag-unlad ng overtraining. Ang mataas na dalas ng pagsasanay ay nagdidikta ng pangangailangang gumamit ng mga anti-catabolic na gamot upang protektahan ang tissue ng kalamnan mula sa pagkasira. Sa kasong ito, pinapayuhan ang mga bodybuilder na bawasan ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas sa 2 bawat linggo, at italaga ang natitirang oras sa aerobic na pagsasanay.

Paano Iwasan ang Overtraining

Upang maiwasan ang overtraining at mahanap ang iyong pinakamainam na dalas ng pagsasanay, kailangan mong masusing subaybayan ang progreso na iyong ginagawa sa bawat ehersisyo sa programa. Maghanap ng anumang mga palatandaan ng pagbagal o paghinto ng pag-unlad. Ang kakulangan ng pagbabago sa isang ehersisyo ay isang tanda ng babala. At ang kakulangan ng pag-unlad sa dalawa o higit pang mga ehersisyo ay isang senyales ng panganib, na nangangahulugang kailangan mong magpahinga.

3 senyales ng overtraining at kung paano lutasin ang mga ito

• Ang bigat na ginagamit sa bawat ehersisyo ay hindi tumataas
• Ang pagsasanay sa lakas ay pangunahin tungkol sa progresibong labis na karga. Nangangahulugan ito na dapat kang bumalik sa gym na ganap na nakabawi at magbuhat ng bahagyang mas mabibigat na timbang kaysa sa nabuhat mo sa iyong huling pag-eehersisyo.
• Ang bilang ng mga pag-uulit o static na oras ng pag-hold sa bawat ehersisyo ay hindi tataas

Kung hindi tumaas ang timbang ng iyong ehersisyo (tingnan sa itaas), dapat tumaas ang bilang ng mga pag-uulit o static na oras ng pag-hold. Ipinapakita ng kamakailang pananaliksik na ang pagtaas ng tagal ng isang static na hold sa 12 segundo ay gumagawa ng mas kaunting benepisyo kaysa sa pagtaas ng timbang na may mas maikling oras ng hold.

Ang pag-inom ng mga sports supplement - creatine, arginine, intra-workout, bcaa amino acid at mga pre-workout complex ay makakatulong sa iyo na mapataas ang iyong lakas. Ang mga produktong pang-sports na nutrisyon na ito ay partikular na binuo upang mapabuti ang pagganap sa sports at fitness para sa mga kalalakihan at kababaihan. Idagdag lamang ito sa iyong diyeta at magpatuloy upang masakop ang mga bagong taas!

Mga suplemento para sa tamang pagsasanay

Propesyonal

Base

Propesyonal

MAXLER | Vitamen?

3 tablet bawat araw

Isang kumpanyang Aleman, na kilala sa pandaigdigang merkado ng nutrisyon sa palakasan sa loob ng maraming taon, ay naglabas ng balanseng kumplikado ng mga bitamina at mineral sa isang pakete - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer?

Sa pagpili ng Maxler USA Special Mass Gainer mula sa amin, lahat ay maaaring magbigay sa kanilang katawan ng mga kinakailangang elemento para sa pag-unlad ng atletiko at kasunod na pag-iipon ng buong enerhiya.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

Sa mga araw na walang pagsasanay, kumain ng 1 serving isang beses sa isang araw habang walang laman ang tiyan.
tiyan.

Ang perpektong balanseng pre-workout complex na BSN N.O.-XPLODE 2.0 ay naglalayong i-maximize ang tibay at pagtaas ng lakas.

BSN | Cellmass 2.0?

Mga kumplikadong post-workout

Paghaluin ang isang panukat na kutsara sa 120-170 ml ng malamig na tubig o anumang inumin.

Ang BSN Cellmass 2.0 ay isang advanced na concentrated na produkto na idinisenyo upang mabilis na maibalik ang katawan ng atleta pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

Uminom ng 2-4 beses sa isang araw, isang paghahatid kaagad pagkatapos ng pagsasanay! Yung iba -
sa pagitan ng mga pagkain.

Paghaluin ang 3 scoop (145 g) ng produkto sa 400 ml ng malamig na tubig o
sinagap na gatas. Ang dami ng likido ay maaaring iba-iba upang makamit
indibidwal na kaaya-ayang pagkakapare-pareho.

Ang BSN TRUE-MASS ay isang balanseng gainer na idinisenyo para sa mga taong nangangailangan ng mataas na kalidad na paglaki ng kalamnan, o karagdagang mga calorie (karaniwan ay dahil sa pinabilis na metabolismo).

BSN | Nitrix 2.0?

NO (nitric oxide) boosters

Ang produkto ay kinuha 1 serving (tatlong tablet) tatlong beses sa isang araw para sa 30-45 minuto
bago kumain, o dalawang oras pagkatapos. Kung tumitimbang ka ng higit sa 90 kg, maaari mong dagdagan ang isang beses
dosis hanggang 4 na tablet.

Ang BSN Nitrix ay isang nitric oxide booster na naglalayong komprehensibong pataasin ang mga kakayahan ng katawan ng isang atleta: ito ay nagtataguyod ng mataas na kalidad na pumping, nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at nagpapabuti sa nutrisyon ng kalamnan.

Nagtagal ka para makumpleto ang parehong ehersisyo.

Ang pag-unlad ay tinutukoy ng intensity ng output ng kalamnan. Ang intensity ay isang function ng oras. Kaya, kahit na gawin mo ang parehong pag-eehersisyo ngayon tulad ng ginawa mo tatlong araw na nakalipas, kung nagawa mong gawin ito sa mas kaunting oras, ang iyong intensity ay tumaas. Ngunit ang kabaligtaran ay totoo rin, kaya bantayan ang karagdagang oras na kinakailangan upang makumpleto ang parehong pag-eehersisyo. Ang mababang intensity ay hindi makakatulong sa pagbuo ng mga bagong kalamnan, panatilihin ang salik na ito sa isip kapag nagpapasya kung gaano kadalas at tama ang pagsasanay.

Subukan ito sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

Kapag nagsasagawa ng bawat ehersisyo, i-multiply ang bilang ng mga pag-uulit sa bigat kung saan mo ginagawa ang mga pag-uulit na ito. Halimbawa, kung magbubuhat ka ng 80kg 12 beses, magkakaroon ka ng bilang na 960. Sa susunod na pag-bench press ka, tingnan kung tumaas ang bilang na iyon. Kung hindi, hindi ka pa ganap na nakabawi, na nangangahulugang kailangan mo ng mas mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.

Gaano ka na katagal nag-eehersisyo sa parehong dalas? Maghanap ng mga palatandaan ng babala na nagpapahiwatig na ang dalas ng iyong pagsasanay ay hindi optimal. Magdagdag ng ilang dagdag , at maaari mong gawing hindi kapani-paniwalang mga tagumpay sa masa at pagsabog ng lakas ang mga lipas at nakakainip na ehersisyo.

Ang programa ay ibinigay ni Alexey Hernandez Ortega, isang instruktor sa Ant gym. (World champion in powerlifting among youth 2005, European and World champion 2006, Russian champion among men 2008)

Ang mga nagsisimulang atleta ay madalas na nagtataka kung gaano kadalas nila kailangang magsanay upang makamit ang ninanais na resulta nang hindi nakakaramdam ng pagkapagod, at gaano karaming oras ang kailangan nilang italaga sa epektibong pagsasanay bawat linggo? Subukan nating sagutin ang mga tanong na ito.

Ang tagal ng pagsasanay para sa bawat atleta ay tinutukoy nang paisa-isa. Mayroong limang pangunahing pamantayan para sa tagal ng pag-eehersisyo: 30, 45, 50, 60, 90 at 120 minuto. Ang pagpili ng pinakamainam na agwat ay nakasalalay sa layunin at pisikal na fitness ng atleta.

Ang pangunahing kadahilanan sa pagtukoy para sa pagkamit ng mga resulta ay kailangan mong magsanay nang regular at ang tagal ng isang ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto. Kung hindi, hindi mo makakamit ang ninanais na resulta.

Ito ay mahalagang tandaan:

1) bawat ehersisyo, kahit na ang pinakamaikling isa, ay dapat na binubuo ng 3 bahagi: warm-up, main part, cool-down.

2) masyadong mahaba ang pagsasanay ay nagiging sanhi ng pagtaas ng pagtatago ng cortisol - isang hormone na sumisira sa mga kalamnan at maaari ring humantong sa pag-unlad ng overtraining.

Tagal ng pagsasanay

1) Tagal ng pagsasanay para sa mass gain

Ang average na tagal ng pag-eehersisyo na magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta ay 1 - 1.5 na oras. Ang pag-eehersisyo ng isang propesyonal na atleta ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 40-60 minuto. Ang pagsasanay para sa isang baguhan na bodybuilder ay tumatagal ng 1.5 - 2 oras.

2) Tagal ng pagsasanay kapag pumapayat

Ang tagal ng isang pag-eehersisyo kapag nawalan ng timbang ay hindi dapat mas mababa sa 30 minuto, dahil sa isang mas maikling panahon imposible lamang na mapabilis ang metabolismo at simulan ang mekanismo ng pagkasira ng taba. Ang pinakamainam na oras ng pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay 60 minuto.

Dalas ng pagsasanay

1) Dalas ng pagsasanay para sa mass gain

Ang dalas ng pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan ay hindi dapat lumampas sa dalawang sesyon bawat linggo. sa pangkalahatan, ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay ay 3-4 na araw sa isang linggo, sa kondisyon na ang atleta ay naghahati ng pagsasanay. Kasabay nito, gamit ang split training, ang isang atleta ay nagsasanay ng isang grupo ng kalamnan nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo - ang dalas ng pagsasanay na ito ay itinuturing na pinakamainam para sa paglaki ng kalamnan.

2) Dalas ng pagsasanay kapag nawalan ng timbang

Kung ang layunin ng iyong pag-eehersisyo ay mawalan ng taba at makakuha ng kahulugan, pagkatapos ay maaari kang magsanay araw-araw, ang pangunahing bagay ay upang maiwasan ang pagbuo ng overtraining syndrome.

Sa mataas na dalas ng pagsasanay, upang maprotektahan ang tissue ng kalamnan mula sa pagkasira, kumuha ng mga anti-catabolic na gamot,

Bawasan ang bilang ng mga sesyon ng lakas ng pagsasanay sa 1-2 bawat linggo, at italaga ang natitirang oras sa aerobic exercise.

Interesanteng kaalaman

Ang mga resulta ng maraming pag-aaral ay nagpapakita na ang kabuuang dami ng oras na ginugol sa pisikal na trabaho ay mahalaga, halimbawa, 10 oras sa isang buwan ay halos 2 beses na mas epektibo kaysa sa 5. Gayunpaman, ang tagal ng bawat pag-eehersisyo ay hindi mahalaga. Kaya, ang tatlong tatlumpung minutong session sa isang araw ay maaaring magbigay ng parehong epekto bilang isang kalahating oras na pag-eehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo maaaring asahan na makakuha ng mass ng kalamnan o makabuluhang pagbaba ng timbang kung maglalaan ka lamang ng 1 oras sa isang linggo sa pagsasanay o 10 minuto sa isang araw.

Basahin din:

Marahil ito ay nangyari sa iyo, marahil ay hindi pa, ngunit sa anumang kaso, kapaki-pakinabang na malaman ang isang pamamaraan na maaaring magligtas ng iyong buhay. Ang iba't ibang bagay ay mas madalas na nakabara sa lalamunan ng mga tao kaysa sa maaari mong isipin: ang pagkain, buto o anumang bagay ay maaaring makaalis sa respiratory tract at sa gayon ay dahan-dahang masu-suffocate ang isang tao. Ito ay isang kakila-kilabot na pakiramdam, hindi alintana kung ikaw mismo ang nararanasan o nanonood ng isang taong nasasakal, lalo na ang isang bata. Sasabihin namin sa iyo kung paano maililigtas ng isang napakasimpleng trick ang iyong buhay kapag may nakabara sa iyong lalamunan.

Sa loob ng mga dekada ngayon, ang yoga ay isa sa pinakasikat na uri ng fitness sa mga Europeo. Ang pagkahilig sa yoga ay dumating sa amin mula sa India. Para sa mga Indian, ang yoga ay hindi lamang isang hanay ng mga pagsasanay na nagpapalakas ng mga kalamnan, kundi pati na rin ang isang buong pilosopiya ng buhay. Sa kasalukuyan, ang yoga ay may humigit-kumulang 50 direksyon. Sa pagkakaiba-iba na ito, hindi mahirap para sa isang baguhan na gustong kumuha ng "sport" na ito na malito. Sa artikulong ito titingnan natin ang mga pinakasikat na lugar para sa yoga.

Halos imposibleng subaybayan ang bawat aksyon ng isang maliit na bata. Samakatuwid, ang mga sitwasyon kung saan ang isang bata ay nabulunan at nabulunan sa isang bagay ay madalas na lumitaw. Minsan ang sitwasyon ay hindi nangangailangan ng interbensyon - ang bata ay uubo sa kanyang sarili, ngunit sa ilang mga kaso kailangan niya ang iyong pakikilahok. Ang aming artikulo ngayon ay idinisenyo upang tulungan ang mga magulang na hindi malito sa ganoong sitwasyon at makapagbigay ng pangunang lunas sa kanilang anak.

Tanong: Medyo nalilito ako kung ano dapat ang dalas ng pagsasanay sa lakas. Ilang beses bawat linggo ko dapat sanayin ang bawat grupo ng kalamnan? Inirerekomenda ng marami ang pag-eehersisyo sa bawat bahagi ng katawan nang tatlong beses sa isang linggo, ang iba ay nagpipilit sa dalawang ehersisyo, at ang iba pa ay nagsasabi na ang isa ay sapat na. Aling diskarte ang magbibigay ng pinakamahusay na resulta?

Sagot: Mayroong napakahusay at malinaw na sagot sa mahirap na tanong ng dalas ng pagsasanay. Ngunit bago mo malaman ito, kailangan kong magbigay ng isang bahagyang malabo na sagot na maaaring magdulot ng pangangati. Ang sagot ay...lahat ng nasa itaas.

Ang ibig kong sabihin ay mabisa mong sanayin ang bawat bahagi ng katawan isang beses, dalawang beses o tatlong beses sa isang linggo at makakuha ng magagandang resulta. Kailangan mo lamang na maunawaan na ang dami ng pagsasanay ay dapat tumutugma sa napiling dalas ng pagsasanay.

Maaari kang magsanay nang masinsinan, ngunit hindi masyadong madalas, o maaari kang magtrabaho nang kaunti, ngunit mas madalas. Kapag naunawaan mo ang prinsipyong ito, makakamit mo ang mga resulta sa anumang dalas ng pagsasanay. At kung hindi ka matututo... mamarkahan mo ang oras. Hayaan mo akong magpaliwanag...

Sanayin ang bawat grupo ng kalamnan minsan sa isang linggo

Tulad ng nakikita mo, gumagana ang bawat grupo ng kalamnan nang isang beses lamang sa isang linggo at nagpapahinga ng 6 na araw sa pagitan ng mga ehersisyo.

Ano ang mahalagang tandaan kung plano mong sanayin ang bawat grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo sa split na ito o sa isa pang katulad? Kinakailangang bigyan ang mga kalamnan ng sapat na pampasigla sa pagsasanay sa isang pag-eehersisyo bawat linggo. Sa sitwasyong ito lamang mayroon kang karapatang hindi bumalik sa grupo ng kalamnan sa loob ng isang buong linggo.

Kung ang dami ng load sa kalamnan ay hindi sapat, ito ay mababawi bago ang susunod na ehersisyo. Bilang resulta, ang oras sa pagitan ng buong kalamnan at ang susunod na pag-eehersisyo ay mawawala. Bukod dito, ang mga proseso na tinatawag nating detraining at regression ay magsisimula sa kalamnan. Sa madaling salita, mawawala sa iyo ang lahat ng nakuha mo sa iyong nakaraang pag-eehersisyo.

Ang pagkarga ay dapat na sapat na kapansin-pansin upang magbigay ng isang buong linggo ng pagbawi.

Sa huli, ang sitwasyong ito ay humahantong sa pagbaba sa pagiging produktibo ng pagsasanay. Samakatuwid, kung magpasya kang sanayin ang bawat grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo, siguraduhin na sa isang solong sesyon ay bumubuo ka ng sapat na malakas na pampasigla sa pagsasanay, at ang kalamnan ay garantisadong gumaling sa buong darating na linggo. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang isang hindi produktibong panahon ng detraining at regression.

Kasabay nito, hindi natin dapat kalimutan na ang labis na stress sa pagsasanay, kung saan ang katawan ay hindi makabawi kahit na sa isang linggo, ay hindi mas mabuti. Ang pag-load ay dapat sapat na makabuluhan upang magbigay ng isang buong linggo ng pagbawi, ngunit sapat din na makatwiran upang hindi masyadong lumayo.

Ang lahat ng ito ay humahantong sa atin sa...

Pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan 3 beses sa isang linggo

Tulad ng nakikita mo, ang bawat grupo ng kalamnan ay nagtatrabaho 3 beses sa isang linggo at nagpapahinga lamang ng 1-2 araw sa pagitan ng mga ehersisyo.

Kung sanayin mo ang bawat grupo ng kalamnan sa dalas na ito, ang iyong mga lokal na layunin ay dapat na isang salamin na imahe ng mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili sa isang pag-eehersisyo bawat linggo. Sa tatlong-training na rehimen, ang stress sa kalamnan ay dapat na lubhang hindi gaanong mahalaga upang magkaroon ito ng oras upang ganap na mabawi at handa na para sa susunod na sesyon ng pagsasanay.

Kung walang sapat na oras upang mabawi, ang mga kalamnan ay hindi lamang HINDI bubuo, ngunit magsisimulang mag-regress. Sa huli, ang ganitong senaryo ay hahantong sa iyong makaharap . Kaya, kung magpasya kang sanayin ang isang grupo ng kalamnan 3 beses sa isang linggo, siguraduhin na ang pampasigla sa pagsasanay ay medyo maliit at pinapayagan ang katawan na ganap na mabawi bago ang susunod na pag-eehersisyo.

Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa kabilang panig ng barya. Bagama't ang stimulus ng pagsasanay ay dapat na medyo mahina upang bigyang-daan ang sapat na pagbawi sa ganoong kataas na dalas ng pagsasanay, dapat pa rin itong maging sapat na makabuluhan upang mapalapit ka sa mga priority na layunin ng programa ng pagsasanay (pagkuha ng mass ng kalamnan, lakas, atbp.).

Ang stress sa kalamnan ay dapat na hindi gaanong mahalaga upang magkaroon ito ng oras upang ganap na mabawi

Pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan 2 beses sa isang linggo

Ngayon ang bawat grupo ng kalamnan ay tumatanggap ng dalawang ehersisyo bawat linggo at 2-3 araw na pahinga para sa pagbawi.

Mahalagang maunawaan na anuman ang dalas ng pagsasanay na pipiliin mo, may panganib kang magkaroon ng kulang o labis na pagsasanay. Gayunpaman, maaari nating ligtas na sabihin na ang karaniwang problema sa isang pag-eehersisyo bawat linggo ay ang kakulangan ng sapat na stress sa pagsasanay, sapat para sa isang buong linggong pahinga. At ang pangunahing problema sa tatlong ehersisyo sa isang linggo ay ang paglikha ng isang load na hindi nagpapahintulot sa iyo na mabawi para sa susunod na sesyon.

Mahalaga, na may dalawang ehersisyo bawat grupo ng kalamnan bawat linggo, ikaw ay nasa isang perpektong sitwasyon at maiiwasan ang parehong mga problema.

Siyempre, maaari mo pa ring makita ang iyong sarili sa ilalim o labis na pag-eehersisyo at paggawa ng parehong mga pagkakamali, ngunit sa parehong oras, mayroon kang pagkakataon na makuha ang pinakamahusay sa parehong mundo.

Sa dalawang ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan bawat linggo ikaw ay nasa perpektong sitwasyon

Pangunahing Punto: Gumagana ang lahat ng estratehiya!

Gusto kong ituon ang iyong pansin sa katotohanan na ang anumang dalas ng pagsasanay ay maaaring magdulot ng mga resulta. Ngunit ang tanging paraan upang gumana ang diskarte ay upang tumugma sa dami at dalas ng pagsasanay. Hayaan mo akong magpaliwanag.

Sabihin nating para sa isang grupo ng kalamnan, 12 set ang perpektong lingguhang dami ng pagsasanay. Ang iyong personal na pinakamainam na pagkarga ay nakasalalay sa libu-libong indibidwal na mga kadahilanan, ngunit ang 12 set ay isang medyo makatwirang numero at napaka-maginhawa para sa aming halimbawa. So yun ang ibig kong sabihin...

• Kung sanayin mo ang bawat grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo, dapat mong kumpletuhin ang lahat ng 12 set nang sabay-sabay. Dahil mababa ang dalas ng pagsasanay, kailangan mong gawin ang isang linggong trabaho sa isang pagkakataon. Kaya, 12 set para sa isang grupo ng kalamnan 1 beses bawat linggo = lingguhang dami ng pagsasanay na 12 set. Mission Complete.
• Kung sanayin mo ang isang grupo ng kalamnan 3 beses sa isang linggo, dapat kang magsagawa ng humigit-kumulang 4 na set bawat grupo ng kalamnan para sa bawat isa sa tatlong lingguhang ehersisyo. Dahil mataas ang dalas ng pagsasanay sa lakas, kailangan mong kapansin-pansing bawasan ang dami ng load sa bawat pag-eehersisyo upang umangkop sa dalas. Kung gumawa ka ng 4 na set sa bawat grupo ng kalamnan 3 beses sa isang linggo, makakakuha ka ng kabuuang lingguhang dami ng 12 set. Natupad na naman ang misyon.
• Kung nagsasanay ka ng isang grupo ng kalamnan 2 beses sa isang linggo, dapat kang gumawa ng 6 na set bawat grupo ng kalamnan sa bawat isa sa iyong dalawang lingguhang ehersisyo. Ang dalas ng pagsasanay ay maaaring tawaging katamtaman, kaya kailangan mong magtrabaho nang may katamtamang pagkarga na tumutugma sa dalas na ito. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 6 na set para sa bawat grupo ng kalamnan 2 beses sa isang linggo, nakakakuha kami ng lingguhang dami ng 12 set. At muli naming sinasabi na ang misyon ay natupad.

Anuman ang dalas ng pagsasanay na pinili mo, ibinabahagi mo ang load upang ang iyong pinakamainam na lingguhang dami ng pagsasanay ay mananatiling pareho (12 set sa halimbawang ito). Siguraduhin lamang na ang dami ng load sa isang session ay tumutugma sa dalas ng epekto ng pagsasanay, at sa pagtatapos ng linggo hindi ka lalampas sa pamantayan at hindi mo mahahanap ang iyong sarili na malayo sa perpektong lingguhang dami.

Magkomento. Ang 12 sets per muscle per week na prinsipyo ay nalalapat lalo na sa mas malalaking muscle mass ng dibdib, likod, at binti. Para sa maliliit na kalamnan, tulad ng biceps at triceps, kalahati ng load ay sapat na.

At ngayon ang pinakamahalagang tanong...

Ano ang pinakamahusay na dalas ng pagsasanay?

Naiintindihan mo na na ang lahat ng mga diskarte ay epektibo, at iniisip mo kung ang isa sa mga pagpipilian ay magiging mas mahusay o mas masahol pa kaysa sa isa. Oo! Ang pagpili ng pinakamahusay na diskarte ay nakasalalay sa mga indibidwal na kadahilanan, lalo na ang iyong antas ng kasanayan. Iyon ang ibig sabihin.

• Mga nagsisimula. Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas (iyon ay, regular at maayos kang nagsasanay nang wala pang 6-8 na buwan), ang lahat ng pananaliksik, rekomendasyon ng eksperto at praktikal na karanasan ay nagmumungkahi na ang 3 ehersisyo bawat linggo ay mainam para sa iyo. Ang halimbawang ibinigay na split (3 ehersisyo para sa buong katawan) ay ang pinakamainam na pagpipilian na inirerekomenda para sa lahat ng mga nagsisimula.
• Intermediate at advanced na antas. Para sa sinumang nakapasa sa baguhan na yugto (iyon ay, regular at mahusay na nagsasanay nang higit sa 6-8 na buwan), sumasang-ayon ang pananaliksik, payo ng eksperto at praktikal na karanasan na ang perpektong dalas ay dalawang ehersisyo bawat linggo. Ang halimbawa ng split na ibinigay nang mas maaga (2 ehersisyo bawat isa para sa itaas at ibabang bahagi ng katawan) ang magiging pinakamainam na pagpipilian. Ito ang diskarte na madalas na inirerekomenda ng mga pinaka-edukadong tao sa mundong bakal.

Ngunit ano ang tungkol sa 1 ehersisyo bawat linggo?

Bagama't ang pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan isang beses sa isang linggo ay pinakasikat sa mga karaniwang pumupunta sa gym, lumalabas din na ito ang hindi gaanong epektibo para sa karamihan. Gumagana ba ang diskarte? Walang pag-aalinlangan (sa kondisyon na gagawin mo ang lahat ng tama). Ito ba ang pinakamahusay para sa karamihan sa atin? Talagang hindi.

Ang isang buong linggong pahinga sa pagitan ng pagsasanay sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay isang seryosong pag-aaksaya ng oras, kahit na anong sarsa ang ihahain nito. Maghusga para sa iyong sarili. Ang kalamnan ay tumatanggap ng 52 sesyon ng pagsasanay bawat taon. Kung sanayin mo siya 2 beses sa isang linggo, nakakakuha siya ng 104 na sesyon ng pagsasanay bawat taon. Aling diskarte sa tingin mo ang magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta sa hinaharap sa parehong yugto ng panahon? Obvious naman ang sagot di ba?

Kung gayon, bakit sikat ang opsyon ng isang muscle group workout kada linggo? Dahil ito ay mahusay para sa mga taong gumagamit ng iba't ibang "suporta" (ibig sabihin, pharmacology at steroid), mga taong may mahuhusay na gene at bodybuilder na halos ganap na natanto ang kanilang potensyal na bumuo ng kalamnan.

Ang lahat ng mga taong ito ay mukhang kamangha-manghang. Gusto nating matulad sa kanila at subukang tularan sila. Ang problema lang ay kami ay karaniwan, normal na mga tao na nagsasanay nang walang "suporta", at ang gayong diskarte ay magiging hindi gaanong epektibo sa mahabang panahon. Pinatunayan ito ng siyentipikong pananaliksik at mga halimbawa sa totoong buhay.

• Isang beses sa isang linggo. Sa pangkalahatan ay HINDI ko inirerekomenda ang diskarteng ito. Kung ang iyong tanging layunin ay upang mapanatili ang lakas at ang iyong kasalukuyang antas ng pag-unlad ng kalamnan, at hindi dagdagan ang mga ito, kung gayon maaari mo, ngunit kung hindi man, ganap na iwanan ang hindi nauugnay na estilo ng pagsasanay sa lakas. Siya ang hindi gaanong produktibo sa lahat.
• Tatlong beses sa isang linggo. Lubos kong inirerekumenda ang dalas ng pagsasanay na ito para sa mga nagsisimula, anuman ang kanilang mga layunin (paglago ng kalamnan, pagsunog ng taba, pagtaas ng lakas). Ang aking #1 na rekomendasyon ay gumamit ng isang buong body split, na aking ibinigay bilang isang halimbawa.
• Dalawang beses sa isang linggo. Inirerekomenda ko ang dalas ng pagsasanay na ito para sa karamihan ng mga tao. Ito ay napatunayan na ang perpektong dalas ng pagsasanay at pinakamainam para sa karamihan ng mga tao (maliban sa mga nagsisimula) na gustong magtayo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magpalakas. Mayroong ilang mga paraan upang gumana ang diskarte, ngunit ang paborito ko ay nananatiling nasa itaas/ibaba na hati sa itaas. Ito lang ang split na ginagamit ko ngayon.

May mga tanong pa ba? Ang mga artikulo sa aming mapagkukunan ay makakatulong sa iyo na sagutin ang mga ito. Mula sa kanila matututunan mo ang tungkol sa mga napatunayang programa na aktibong ginagamit at inirerekomenda ng mga sikat na kinatawan ng mundo ng fitness at bodybuilding.

Bilang karagdagan, makikita mo sa site ang isang kumpletong gabay sa kung paano bumuo ng kalamnan, magsunog ng taba, o malutas ang parehong mga problema nang mabilis at mahusay hangga't maaari. Ang mga publikasyon ay naglalaman ng mga sagot, mga detalye at mga katotohanan na gagawing produktibo ang mga programa sa diyeta at ehersisyo at makakatulong sa mga kalalakihan at kababaihan na ganap na baguhin ang kanilang mga katawan.