Inaalog-alog namin ang aming mga balikat sa bahay. Paano i-pump up ang iyong mga balikat. Ang perpektong pamamaraan ng ehersisyo

Ang mga kalamnan sa balikat ay kasinghalaga ng mga kalamnan sa binti, na sumusuporta sa timbang ng ating katawan halos 24/7. Bilang karagdagan, ang magagandang hanger para sa mga batang babae ay isang pagkakataon na magsuot ng mga manipis na T-shirt, maikling manggas na damit, at maging kumpiyansa. At ang pumped up na mga balikat ng lalaki ay isang tagapagpahiwatig ng lakas, tapang at, siyempre, pagiging kaakit-akit sa hindi kabaro. Upang i-pump up ang mga ito, hindi mo kailangang pumunta sa gym maaari mong gawin ito sa bahay, ang pangunahing bagay ay tandaan ang mga pangunahing panuntunan.

Paghahanda para sa pagsasanay

Tuparin mga pagsasanay sa lakas, ang hindi pagsunod sa mga pangunahing patakaran ay nangangahulugan ng paglalantad sa iyong sarili sa panganib ng pinsala, at ang parehong mga kalamnan at kasukasuan ay maaaring magdusa. Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat mauna sa pamamagitan ng warm-up na hindi bababa sa 15 minuto. Warm up at hinila ang mga kalamnan Mas mahusay silang nakikinig at nakikita ang pag-load ng mga nagsisimula nang paunti-unti.

Ang pagkakaroon ng pamilyar sa pamamaraan ng pagsasagawa ng isang ehersisyo, halimbawa, kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, huwag subukang agad na humawak sa mabigat na timbang. Magsimula nang magaan, magsanay sa loob ng isang buwan, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang pagkarga. Kung hindi, maaari mong mapinsala ang iyong mga pulso, kasukasuan at gulugod. Bilang karagdagan, may panganib ng pag-igting ng kalamnan na sinamahan ng sakit.

Mas mainam para sa mga batang babae na magsimula sa pamamagitan ng pagbili ng mga kilo ng dumbbells, pagtaas ng timbang sa 2.5 kg. Kapag nagsisimula ng mga klase, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na makakakuha ka ng isang mas epektibong resulta sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit, at hindi ang bigat ng aparato mismo. Gawin ang bawat ehersisyo ng hindi bababa sa 15 beses sa tatlong diskarte, na nagpapahinga. Ang buong ehersisyo ay dapat makumpleto nang hindi bababa sa tatlumpung minuto.

Inirerekomenda na pumili ng isang complex para sa pumping up ng iyong mga balikat batay sa kung aling bahagi ang gusto mong makitang mas kitang-kita. Ang lahat ng mga pagsasanay ay nahahati sa dalawang grupo: bench press - bahagi pangkalahatang pagsasanay at swing - ay bahagi ng isang set ng espesyal na pagsasanay na naglalayong lumikha ng lunas ng isang tiyak na kalamnan.

Ang pagpindot ay ginaganap sa nakatayo at nakaupo na mga posisyon. Ang mga kagamitang ginamit ay dumbbells, isang barbell at mga espesyal na bloke na maaaring pinindot mula sa dibdib at ulo.

Upang i-pump up ang deltoid na kalamnan, mag-swing, magbuhat ng mga timbang sa harap mo. Kapag itinatayo ang gitnang delta, ang projectile ay itinataas sa mga gilid; upang mabuo ang likurang delta, ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang sandal na posisyon.

Inirerekomenda na magsimula ng mga klase na may mabibigat na bench press, at kapag nakaramdam ka ng pagod, lumipat sa iba't ibang mga swing. Ang pamamaraan na ito ay dahil sa ang katunayan na kapag nagsisimula ng pagsasanay, ang isang tao ay may sapat na pisikal at emosyonal na lakas upang magsagawa ng mga kumplikadong pagsasanay. Sa pagtatapos ng mga klase, ang supply ng enerhiya ay naubos, at ipinapayong lumipat sa isang mas madaling kumplikado.

Mag-ehersisyo sa bahay nang walang espesyal na kagamitan

Kumplikado pagsasanay sa pagsasanay maaaring isagawa nang hindi gumagamit ng kagamitang pang-sports. Sapat na gawin araw-araw na push-up mula sa sahig. Mga pagsasanay lamang na naglalayong pag-unlad masa ng kalamnan, ay may mga pagkakaiba sa mga klase sa klasikal na pisikal na edukasyon.

Tumayo nang nakatalikod sa dingding, yumuko. Nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig.
Isa-isang itaas ang magkabilang binti, gamit ang dingding bilang fulcrum.
Pagpapanatili ng isang nakabaligtad na posisyon, simulan ang mga push-up sa iyong mga kamay.

Ang ehersisyo ay napakahirap para sa mga nagsisimula, at sa una ay mas mahusay na magkaroon ng isang tao sa malapit para sa backup. Sa pagtitiyaga sa loob ng ilang linggo, makakamit mo ito nang mag-isa. epektibong resulta, nakakaimpluwensya sariling timbang sa mga kalamnan ng balikat. Ang pagkakaroon ng mastered push-ups laban sa isang pader, magpatuloy sa ehersisyo nang walang suporta, at pagkatapos ay subukang maglakad sa iyong mga kamay, na magdaragdag ng kahulugan sa iyong katawan. Tandaan lamang na ang ehersisyo na ito ay may mga kontraindiksyon. Nakakaapekto ito sa aktibidad ng utak at nagpapataas ng presyon ng dugo.

Ang pangalawang ehersisyo, na hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan, ay isinasagawa sa isang nakahiga na posisyon. Sandalan ang iyong mga daliri sa paa na magkakaugnay at ang iyong mga siko, na dapat na hilahin pabalik, hawakan ang iyong mga kamay malapit sa iyong dibdib. Sa posisyong ito, itaas ang iyong katawan nang mataas hangga't maaari at bumalik sa panimulang posisyon, humawak sa pinakamataas na punto sa loob ng 5-10 segundo. Gawin ang 15-20 sa mga paggalaw na ito sa tatlong set.

Mula sa isang nakatayong posisyon, sumandal sa isang tamang anggulo, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Hilahin ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa paa, ibaba ang iyong ulo hanggang sa hawakan nito ang sahig. Ang mga braso ay dapat yumuko sa mga kasukasuan ng siko. Pagbalik sa panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo hangga't maaari.

Mga ehersisyo na may dumbbells
Ang pinakakaraniwan at pinakamadaling paraan upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa balikat sa bahay ay ang paggamit ng mga dumbbells.

Sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kasabay nito, ikalat ang magkabilang braso gamit ang apparatus sa mga gilid, subukang panatilihing parallel ang mga ito sa sahig. Ayusin ang bilang ng mga lift sa iyong sarili, unti-unting tumataas (dapat silang maisagawa nang madali at natural).
Gawin ang mga paggalaw na katulad ng nakaraang ehersisyo, itinaas lamang ang iyong mga armas gamit ang mga dumbbells hindi sa gilid, ngunit pasulong. Ang panloob na bahagi ng mga palad ay dapat na paitaas.
Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, bahagyang pasulong ang pelvis. Ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong katawan, simulang iangat ang mga ito sa antas ng dibdib, yumuko sa mga siko.
Umupo sa sahig, ihilig ang iyong katawan nang bahagya, yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong mga kamay gamit ang apparatus sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay ikalat ang mga ito sa mga gilid.
Humiga sa iyong tabi. Hawakan ang dumbbell sa isang kamay, bahagyang baluktot sa siko, at simulan ang pag-angat at pagbaba sa mga paikot na paggalaw.

Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong sa pag-pump up ng iyong biceps, forearm, at deltoid na kalamnan. Ang pagiging epektibo ng huling resulta ay tumataas habang ang bigat ng projectile ay tumataas.

Kapag na-master mo na ang mga dumbbells, magpasya kung ano ang iyong ultimate goal. Upang bumuo ng kalamnan, kailangan mong dagdagan ang timbang tuwing 10-15 na pag-uulit. Kung nais mong palakasin ang sinturon sa balikat at bigyan ito ng kahulugan, pumili ng isang projectile upang maabot mo ang 25 na pag-uulit. Kung hindi mo gusto ang mga napakalaking porma, pumili ng mga indibidwal na ehersisyo at magaan na timbang ng kagamitan, at gawin ang pag-eehersisyo mismo sa mabagal na bilis.

Mga ehersisyo sa pahalang na bar at may barbell
Maaari mong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa bahay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng complex sa pahalang na bar. Una, alamin kung paano gawin ang mga pull-up nang tama. Ang pangunahing tuntunin ay ang paghawak sa crossbar sa paraang iyon hinlalaki hindi isinara gamit ang palad. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan ng 10 beses, na gumagawa ng 4 na set.

Ang isa sa mga pangunahing pamamaraan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan ay ang pagsasanay sa barbell. Nakatayo na posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat. Itaas ang barbell nang husto, ilagay ito sa iyong itaas na bahagi ng dibdib. Huminga at iangat ito sa itaas ng iyong ulo. Ibaba nang dahan-dahan habang humihinga ka upang madagdagan ang pagkarga sa mga deltoid na kalamnan. Ulitin ng 10-12 beses.

Ang isang adjusted diet ay mahalaga din para sa pagbuo ng kalamnan.

Ang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ay dapat tumaas.
Ang diyeta ay dapat na dominado ng mga pagkaing may mataas na nilalaman ng protina. Ang paggamit nito sa katawan ay dapat mangyari nang hindi lalampas sa isang oras at kalahati pagkatapos ng pagsasanay. Pagkatapos ay ang proseso ng pagbawi ng kalamnan at ang kanilang pagtaas sa dami ay pinabilis.
Ang pinagmumulan ng taba kapag nagbobomba ng mga balikat ay walang taba na karne, pulang isda, at iba't ibang langis ng gulay.
Bago ang pagsasanay, kumain ng pagkaing mayaman sa mabilis na carbohydrates. Maaari mong palitan ang mga ito pampalasa para sa mga atleta. Ang mga ito ay mabilis na bumagsak at kasabay nito ay nagbibigay sa katawan ng lakas at sapat na oras upang isagawa ang pag-eehersisyo bago ito mapagod.

Gayundin, huwag kalimutan na ang isa sa mga pangunahing panuntunan - ang pag-inom ng tubig sa panahon ng ehersisyo - ay hindi naaangkop sa iyo. Ito ay nagtataguyod ng pagsunog ng taba, iyon ay, pagbaba ng timbang, ngunit hindi direktang nagpapataas ng mass ng kalamnan. Kaya subukang huwag uminom ng isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo, bawasan ang iyong paggamit ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo, at iwasan ang pag-inom ng tubig sa susunod na kalahating oras o kahit isang oras, depende sa iyong pagtitiis. Pagkatapos, kung maingat mong susundin ang lahat ng mga patakaran, magagawa mong makamit ang ninanais na mga resulta. At tandaan na ang pasensya at trabaho ang ating lahat.

Video: kung paano mabilis na mag-pump up ng malalaking balikat

Paano i-pump up ang iyong mga balikat upang makuha ang sikat na oblique fathom? Pagkatapos ng lahat, ito ay, anuman ang maaaring sabihin, ang pinaka-kapansin-pansing bahagi ng katawan ng lalaki na atletiko. Ang mga potensyal na kalaban ay nagsisimulang igalang ka para sa iyong "malawak na balikat"; Una sa lahat, isang hinahangaang babaeng titig ang kumapit sa kanya, mahal ko... Ito ang toned abs at legs na kailangan mo pa ring pamahalaan upang makita sa ilalim ng mga damit, ngunit hindi mo maitago ang iyong mga balikat kahit na may makapal na winter jacket. Ngunit posible ba talagang lumikha ng kapansin-pansing kaluwagan nang walang tulong ng isang magtuturo at kalahating dosenang iba't ibang mga simulator sa kamay?

Pahina ng anatomya

Bago malaman kung paano i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay, ito ay nagkakahalaga ng mas malapitan na pagtingin sa kung ano talaga ang iyong gagawin. Upang gawin ito, magsagawa tayo ng maikling iskursiyon sa anatomy.

Kaya, sa tuktok ng aking ulo, gaano karaming mga kalamnan ang kailangan mong harapin? Maraming mga nagsisimula ang sigurado na sa isa lamang, at kung patuloy mong "bombomba" ito ng isa o dalawang uri ng mas mahirap na pagsasanay - sabihin, mga push-up sa hindi pantay na mga bar - pagkatapos ay maaga o huli ang nais na layunin ay makakamit.

Hindi tiyak sa ganoong paraan. Ang kalamnan ng brachialis na kailangan mong pagtuunan ng pansin ay binubuo ng tatlong magkakaibang, medyo independiyenteng mga hibla.

Anterior delta nagpapahintulot sa amin na itaas ang aming mga kamay sa aming harapan. Ang barbell overhead press, dumbbell bench press at iba pang katulad na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na gawin ito.

Gitna o lateral delta ay responsable sa pagtaas ng braso sa gilid at... para sa kabayanihan na pagliko ng mga balikat. Oo, oo, siya ang nagiging sanhi ng bahagi ng katawan na kailangan nating palawakin sa lapad, kaya kung nag-aalala ka tungkol sa kung paano mabilis na i-pump up ang iyong mga balikat, huwag iwanan ang mahalagang kalamnan na ito nang walang nag-aalaga. Dito dapat kang tumuon sa pag-swing sa mga gilid.

Rear delta nagsisilbing hilahin ang siko pabalik. Ito ay perpektong nagpapahiram sa mga pull-up o, halimbawa, nakayuko sa pagtaas.

Ang lahat ng tatlong mga bundle ng fiber ng kalamnan ay dapat makatanggap ng parehong pagkarga

Maaari kang mag-ehersisyo hanggang sa pagpawisan ka, ngunit kung ang pagkarga ay bumaba sa iyong mga hibla ng kalamnan hindi pantay, teka kalidad na resulta hindi na kailangan. Ang isang mahusay na ehersisyo ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa tatlong pagsasanay- sa anterior, posterior at lateral deltas. Ito ay magiging mas mahusay na palakasin ang mga ito sa 2-3 pangunahing pagsasanay, na nakakaapekto sa lahat ng mga kalamnan ng balikat sa isang antas o iba pa.

At take note! Maliban sa mga kalamnan ng deltoid, malapit magkasanib na balikat Ang rotator cuff ay matatagpuan. Walang gastos para masira ito, ngunit ang pagbawi ay magiging mahaba at mahirap, kaya ang mapagpasyang kadahilanan ay tamang teknik mga ehersisyo at isang magandang warm-up bago ang klase, at hindi lahat ng bigat na iyong gagawin.

Ang mga pangunahing patakaran para sa matagumpay na pagsasanay

Paano i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay nang hindi sinasaktan ang iyong sarili? Huwag pabayaan ang mga pag-iingat sa kaligtasan. Siya ay ginawa para sa isang dahilan!

Paunang salita ang anumang pag-eehersisyo na may warm-up: ihahanda nito ang mga kalamnan para sa pagkarga at makakatulong na maiwasan ang mga pinsala sa joint ng balikat.

Simulan ang iyong session sa mga pangunahing pagsasanay na gumagana sa mas malaking bilang ng mga kalamnan, at tapusin sa paghihiwalay ng mga pagsasanay na lokal na naglalayong sa isa o isa pang bundle ng mga fiber ng kalamnan.

Sa pamamagitan ng labis na pagpapahalaga sa iyong lakas, mapanganib mong makuha ang gayong kahina-hinala na dekorasyon sa loob ng mahabang panahon

Huwag magsikap para sa tumaas na pagkarga. Sa wastong pagsasanay na may magaan na timbang, makakamit mo ang higit pa kaysa sa pagpapahirap sa iyong sarili sa pagbubuhat ng mga timbang na hindi ka pa handa.

Huwag magmadali sa labanan. Ang 3-4 na klase bawat linggo ay ganap na magbibigay ng kinakailangang load, at 6–7 ay mauubos ka lang.

Kahit na gusto mo talagang makita ang mga resulta sa lalong madaling panahon, huwag tumuon sa isang grupo ng kalamnan lamang. Mukhang kakaiba ito, lumalabag sa normal na proporsyon ng katawan, at nagtatapos sa pinsala.

Siguradong hindi masakit ang pagpunta sa gym!

Ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian Para sa isang baguhan, magkakaroon ng personal na konsultasyon sa isang tagapagsanay. Hanapin ang oras at paraan upang bisitahin ang fitness club nang hindi bababa sa 2-3 beses at alamin sa pagsasanay kung paano mag-pump up Malapad na balikat ligtas na pamamaraan. At ang lahat ay simple doon - magtanong, makinig, sundin ang mga aksyon ng tagapagturo at matuto. Sa ganitong paraan mababawasan mo ang mga panganib at magpapatuloy ka sa iyong layunin nang mabilis.

Plano sa pag-eehersisyo

Kaya, ang isang magaan na warm-up - pag-jogging sa lugar, pag-ikot ng iyong mga balikat at siko, pag-indayog - ay naiwan. Darating na ang oras para kumuha ng mas seryosong pasanin sa iyong mga balikat. Magsimula tayo nang walang pagkaantala!

Pangunahing pagsasanay

Paano i-pump up ang iyong mga balikat sa pahalang na bar? Napakasimple. Ito ay praktikal unibersal na tagapagsanay, na nagbibigay ng pantay na pagkarga sa lahat ng kalamnan ng sinturon sa balikat, at lalo na sa mga kailangan natin.

Tuwid na pagkakahawak. Panimulang posisyon - nakabitin na may tuwid na medium grip; ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at naka-cross, ang iyong likod ay naka-arko sa ibabang likod, ang iyong mga kamay ay nakapatong sa bar na ang kanilang mga likod ay nakaharap sa iyo. Hilahin ang iyong sarili, sinusubukang hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong dibdib, at huwag kalimutang pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Kapag bumababa, halos ganap na ituwid ang mga braso.

Ang tamang posisyon ng katawan ay kalahati ng tagumpay

Baliktarin ang pagkakahawak. Ang pangkalahatang posisyon ng katawan ay nananatiling pareho, ang mga kamay lamang ang gumagalaw - ngayon ay dapat silang iikot sa kanilang mga palad na nakaharap sa iyo. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko, sinusubukan na maabot ang bar ng pahalang na bar hindi sa iyong dibdib, ngunit sa iyong likod. Kasabay nito, hindi ka dapat magsikap sa limitasyon ng iyong lakas upang iangat ang iyong katawan nang mataas hangga't maaari! Ang pinakamataas na pag-unlad ng mga kalamnan ay nakamit sa isang hindi kumpletong pull-up, sa sandaling ang mga siko ay baluktot ng 90 degrees, ang mga balikat ay kahanay sa sahig, at ang mga kalamnan ng balikat ay nakadarama ng pag-igting.

Isang part lang, pero nagbago na ang load distribution

Gawin ang bawat ehersisyo 8-12 beses, paggawa ng 3-4 na set bawat ehersisyo.

Sa paglipas ng panahon, ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte ay maaaring tumaas sa 20, ngunit ito ay walang kahulugan upang magsikap nang higit pa, sa astronomical na mga numero. Mas mahusay na gumamit ng mga timbang.

Paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells? Una, pumili ng isang piraso ng kagamitan na may ganoong timbang na maaari mong walang sakit, ngunit sa pagsisikap, magsagawa ng 8-12 dumbbell lift, at pangalawa, maghanap ng isang bangko na may matigas na likod.

Arnold press. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang bangko, na ang iyong likod ay mahigpit na nakadikit sa likod nito at ang iyong mga binti ay nakayuko sa mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang mga braso na may dumbbells ay nakayuko din sa mga siko, ang mga kamay ay nasa antas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap sa katawan. Sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong ulo, simulan ang pagpindot sa mga dumbbells pataas. Halfway up - sa isang lugar sa tuktok ng ulo - magsimulang iikot ang iyong mga pulso habang ang iyong mga palad ay nakaharap palabas at magpatuloy sa paglipat sa tuktok na punto. Habang ibinababa mo ang iyong mga braso, gawin ang eksaktong kabaligtaran: Iikot muli ang iyong mga pulso upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong mga balikat.

Maikling video: Arnold press in action

Ang ehersisyo ay perpektong gumagana sa lahat ng tatlong bundle ng deltoid na kalamnan, ngunit ang anterior at gitnang deltoid ay tumatanggap ng espesyal na atensyon.

Nakaupo dumbbell press. Panimulang posisyon - nakaupo, ang mga braso na may dumbbells ay kumalat sa mga gilid, mga balikat na kahanay sa sahig, ang mga siko ay nakatungo sa isang anggulo ng 90 degrees. Dahan-dahan, nang walang jerking, magsimulang iangat ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo, sinusubukang panatilihing gumagalaw ang magkabilang braso sa isang arko. Sa tuktok na punto, ang mga dumbbells ay dapat halos hawakan, at pagkatapos, nang walang pagkaantala, tulad ng maayos na ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Pahiwatig ng video:

Siguraduhin na sa buong diskarte ang iyong mga siko ay bumaba sa ibaba ng iyong mga balikat - ito ay negatibong makakaapekto sa mga deltoid.

Paano kung wala kang pahalang na bar o dumbbells sa kamay? Push-up ay darating upang iligtas!

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ang mas mababang likod ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees, ang mga paa ay nakataas sa mga daliri, ang mga palad ay matatag sa sahig. Ang iyong gawain ay magsagawa ng mga push-up nang hindi binabago ang anggulo ng iyong katawan. Magbibigay ito ng mataas na kalidad na pagkarga sa lahat ng kinakailangang grupo ng kalamnan.

Piliin ang kahirapan ng ehersisyo batay sa iyong mga kakayahan.

Napakabuti kung pisikal na anyo ay magbibigay-daan sa iyo na gumawa ng mga push-up na ang iyong mga paa ay nakapatong sa isang pader o bangko.

Mga pagsasanay sa paghihiwalay

Lumipat tayo sa lokal na gawain sa mga deltoid na kalamnan.

Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo. Sa kasong ito, ang magiging object ng ating impluwensya anterior delta. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, maingat, sinusubukang madama ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa balikat sa bawat pag-angat. Kung mahirap pa rin para sa iyo na magtrabaho sa parehong mga kamay nang sabay-sabay, gamitin ang mga ito nang salit-salit, ang epekto ay naroroon pa rin.

Huwag gumawa ng biglaang mga jerks!

Nakatayo ang dumbbell. Sa pagkakataong ito ay nakatutok ang baril gitnang deltoid na kalamnan. Isang maliit na trick: mag-pause ng isang segundo sa tuwing ang iyong mga kamay at dumbbells ay nasa pinakamatinding punto, maiiwasan nito ang pagsasagawa ng ehersisyo sa pamamagitan ng inertia.

Subukang maramdaman ang pagsisikap ng iyong mga balikat

Nakayukong dumbbell na nakataas. Rear delt time na! Panatilihing tuwid ang iyong likod, halos ganap na tuwid ang iyong mga braso at... pasulong!

Gawin ang bawat ehersisyo mula 15 hanggang 20 beses, depende sa iyong paghahanda.

Magiging mas madali kung bibigyan mo ang iyong sarili ng isang maaasahang suporta para sa iyong ulo.

Video: sculpting malawak na balikat sa bahay

Ito ay kilala na ito ay mas mahusay na manood ng isang beses kaysa magbasa ng sampung beses, kaya sa wakas ay tingnan ang video na "How to pump up your shoulders" mula sa Fitness Fortress. Baka ito talaga ang kailangan mo?

O baka mas magugustuhan mo ang payo ni Alexander Dobromil?

Ang pamantayan para sa kagandahan ng katawan ng lalaki ay may sariling pamantayan. Ang mga kilalang at malawak na balikat ay naging at nananatiling isa sa mga pangunahing sukatan ng pagiging kaakit-akit para sa isang lalaki. Tinutukoy ng lapad ng mga balikat ang mga proporsyon ng itaas na katawan ng atleta. Kung mas malaki ito, mas makitid ang hitsura ng baywang. Dahil dito, ang pigura ay mukhang mas kaakit-akit. Ito ang dahilan ng mataas na interes ng mga sangkot sa pagbuo ng maganda at katawan ng lunas ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pag-eehersisyo mga kalamnan sa balikat.

Ang kagamitan na ginagamit kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa balikat ay nakasalalay sa lokasyon ng pagsasanay. Sa gym, pinakamahusay na mag-ehersisyo gamit ang isang barbell, ngunit sa bahay ay mas madaling gumamit ng mga dumbbells. Ang huli ay may mas kaunting timbang kaysa sa mga barbell, ngunit maaari ka ring magsagawa ng mabuti at kapaki-pakinabang na mga ehersisyo sa kanila.

Ang pagbuo ng balikat ay nangyayari sa pakikilahok ng deltoid na kalamnan. Binubuo ito ng anterior, gitna, posterior beam. Upang makamit wastong pag-unlad rehiyon ng balikat, ang pagkarga sa lahat ng tatlong beam ay dapat na ganap na pare-pareho. Ang anatomical structure na ito ay nagpapahirap sa pagsasanay sa mga balikat. Gayunpaman, sa ilang pagsisikap, hindi lamang makakamit ng atleta ang ninanais na resulta, ngunit gawin din ang pigura na talagang kaakit-akit.

Ang pagsasanay ay pinakamahusay na binubuo ng mga pangunahing pagsasanay na naglalayong makisali at magtrabaho sa buong delta. Ang isang hiwalay na bundle ay dapat na mapalaki lamang kapag ang pagkarga na inilagay dito ay hindi sapat at nagsimula itong mahuli sa natitira sa pag-unlad. Sa ibang mga kaso, ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay hindi kinakailangan.

Maaari kang magsanay tulad ng gym, at sa bahay. Ang pangunahing bagay ay ang atleta ay may kagamitan tulad ng mga dumbbells at isang barbell sa kanyang pagtatapon. Pinili ang timbang upang magawa ang hindi bababa sa walo o sampung pag-angat sa isang paraan. Ang paggamit ng masyadong maraming timbang upang bigyan ang iyong mga balikat ng kahulugan at lapad ay hindi inirerekomenda. Ang pagtaas ng mga naglo-load, iyon ay, ang pagtatrabaho sa mas mabibigat na kagamitan, ay dapat gawin kapag ang pangunahing layunin ay upang madagdagan ang lakas ng kalamnan. Sa kasong ito, kailangan mong iangat ang mga shell mula lima hanggang walong beses, magsagawa ng apat hanggang limang set.

Ang mga nagsisimulang atleta ay inirerekomenda na makabisado at maperpekto ang pagpapatupad ng isa o dalawang pangunahing pagpindot sa punto ng pagiging awtomatiko. Ang mga ito ay perpektong gumagana sa deltoid na kalamnan at nagbibigay ng pantay na pagkarga sa buong sinturon ng balikat. Kapag ito ay sapat na sinanay, ito ay nagiging kapansin-pansin kung alin sa mga beam ang nangangailangan ng mas maraming trabaho. Sa yugtong ito, maaari kang magdagdag ng mga pagsasanay sa paghihiwalay sa pagsasanay, na pinili depende sa kung aling grupo ng kalamnan ang nangangailangan ng karagdagang trabaho.

Listahan ng mga epektibong ehersisyo sa balikat

Ang pangunahing ehersisyo para sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng balikat. Ang pangunahing diin dito ay nasa gitnang delta bundle. Gayunpaman, ang pumping ng lugar na ito ay nangyayari sa aktibong partisipasyon ng parehong anterior at posterior bundle.

Inisyal na posisyon:

tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat;
Kunin ang projectile na may direktang pagkakahawak at iangat ito sa antas ng dibdib;

Pagganap:

iangat ang projectile, exhaling sa dulo point;
magpahinga;
dahan-dahan, huminga, ibababa ang barbell sa orihinal nitong posisyon, iyon ay, sa antas ng dibdib.

hindi na kailangang kumuha ng maximum na timbang;
ang iyong likod ay dapat na bahagyang arko;
Maaari mong gamitin ang mga dumbbells bilang isang apparatus.

Isang pangunahing ehersisyo na ganap na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Hindi tulad ng nauna, ginagawa ito mula sa posisyong nakaupo.

Inisyal na posisyon:

umupo sa isang sports bench;
i-arch ang iyong likod ng kaunti;
kunin ang projectile na may malawak na pagkakahawak.

Pagganap:

sabay-sabay sa pagbuga, iangat ang barbell, habang ganap na ituwid ang iyong mga braso;
habang humihinga, ibaba ang projectile sa likod ng iyong ulo.

Ang bench press ay dapat na gumanap nang maayos, dahan-dahan, nang walang jerking;
Ang ehersisyo ay maaaring pag-iba-ibahin sa pamamagitan ng paghahalili ng pagbaba ng projectile sa likod ng ulo at patungo sa dibdib.

Mainam na pagsasanay para sa pagbomba ng deltoid na kalamnan sa bahay. Ito ay hindi lamang epektibo, ngunit naa-access din, dahil ito ay ginanap hindi sa isang barbell, na hindi lahat ng atleta ay nasa bahay, ngunit may mga dumbbells. Mga ehersisyo gamit ito kagamitang pampalakasan mahusay para sa mga taong, sa anumang kadahilanan, ay hindi makasali gym, ngunit gustong i-pump up ang kanyang mga balikat.

Ang pagsasanay ay talagang gumagana at nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na resulta. Ang pangunahing bagay ay maging handa na ibigay ang iyong makakaya, maging matiyaga, at magpakita ng kasipagan. Ang pagtitiyaga ay dapat ipakita hindi sa bilang ng mga diskarte, ngunit regular na klase. Kung hindi, walang makabuluhang epekto ang makakamit.

Inisyal na posisyon:

nakaupo sa isang bangko na may likod, panatilihing tuwid at tuwid ang iyong likod;
ang baba ay dapat na parallel sa sahig, ang tingin ay dapat na tuwid;
panatilihin ang mga projectiles sa antas ng mata;
Palawakin ang iyong mga siko, ngunit siguraduhing nasa ilalim ng iyong mga kamay.

Pagganap:

exhaling, pisilin ang mga shell up;
Nang hindi iikot ang iyong mga kamay, pagsamahin ang mga dumbbells sa tuktok na punto;
humawak ng ilang segundo;
paglanghap, maayos na bumalik sa orihinal na posisyon.

ang mga kamay ay dapat ilipat sa parehong eroplano;
upang maiwasan ang masamang epekto sa mga kasukasuan ng siko, ang matalim na pagtutuwid ng mga braso sa matinding punto ay hindi dapat pahintulutan;
Lubos na inirerekomenda na huwag yumuko o yumuko ang iyong likod.

Ang ehersisyo na ito ay naging isang klasiko sa bodybuilding. Ang pagiging epektibo nito ay walang pag-aalinlangan. Tulad ng malinaw na sa pangalan, ang pagsasanay na ito ay bahagi ng ipinag-uutos na pagsasanay ni Arnold Schwarzenegger, na ang tagumpay sa pagtatayo ay nililok at Magandang katawan Ganap na alam ng sinuman, kahit na ang mga malayo sa mundo ng sports.

Inisyal na posisyon:

umupo sa bangko, pindutin ang iyong likod sa likod;
yumuko ang iyong mga tuhod upang bumuo sila ng isang tamang anggulo;
ibuka ang iyong mga binti nang malawak, ilagay ang iyong mga paa hangga't maaari sa sahig;
iangat ang mga dumbbells sa antas ng leeg;
Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees, iikot ang iyong mga palad patungo sa iyo.

Pagganap:

exhaling, pisilin ang mga shell patayo pataas, i-on ang iyong mga kamay palabas gamit ang iyong mga palad;
siguraduhin na ang iyong mga palad ay nakaharap sa sukdulan;
magpagabi;
huminga, ibalik ang projectiles nang maayos sa panimulang posisyon.

Mas mainam na magsagawa ng pagsasanay na may mas magaan na mga dumbbells kaysa sa iba pang mga pagsasanay;
Ang mga elbows sa matinding punto ay dapat na iwanang bahagyang baluktot, at hindi ituwid hanggang sa dulo;
Ang pagpindot ay dapat isagawa nang tuwid, mas mabuti nang hindi humihinto sa mas mababang posisyon;
Upang hindi magkaroon ng karagdagang epekto sa gulugod, dapat na iwasan ang acceleration at jerking.

Isa pang ehersisyo na magandang gawin sa bahay. Ang pagsasanay ay isolating. Ito ay naglalayong mag-ehersisyo at mag-pump up sa gilid ng delta.

Inisyal na posisyon:

tumayo, bahagyang sumandal;
ibaba ang iyong mga braso nang nakababa ang mga dumbbells.

Pagganap:

huminga ng malalim, ibuka ang iyong mga braso sa lapad ng balikat;
Likuran ang mga dumbbells ay bahagyang nakataas sa matinding punto;
huminga nang malalim, dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang pagdaraya ay hindi katanggap-tanggap;
ang buong pag-load ay dapat na puro sa mga balikat.

Kung mayroong pagdaraya sa panahon ng pagsasanay, isang ganap na magkakaibang grupo ng kalamnan ang kasangkot. Binabawasan nito ang resulta.

Naglalayon sa pag-eehersisyo sa likod ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat.

Inisyal na posisyon:

nakatayo nang tuwid na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, sandalan ang iyong katawan pasulong sa isang matinding anggulo;
ibaba ang iyong mga kamay.

Pagganap:

huminga ng malalim, ikalat ang mga projectile sa mga gilid, itaas ang mga ito sa pinakamataas na posibleng taas;
Habang humihinga ka, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

sa matinding punto ng pag-aangat, ang harap na bahagi ng projectile ay dapat na bahagyang ikiling pasulong;
Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, ngunit yumuko nang kaunti sa mas mababang likod;
Hindi mo maaaring bilugan ang iyong likod, dahil maaari itong humantong sa pinsala.

Pangunahing pagsasanay, na mas naglalayong mag-ehersisyo sa gitnang mga deltoid, ngunit pinapalakas din ang mga kalamnan ng trapezius.

Inisyal na posisyon:

nakatayo nang tuwid, kunin ang barbell na may overhand grip, pinipigilan ito;
Ang distansya sa pagitan ng mga palad ay dapat na mga dalawang kamao.

Pagganap:

exhaling, iangat ang projectile sa iyong baba;
hawakan ang barbell sa pinaka matinding posisyon;
huminga, bumalik sa panimulang posisyon.

ang mga siko ay dapat na patuloy na magkahiwalay at tumaas nang mahigpit na patayo;
Hindi mo maaaring yumuko ang iyong leeg at likod, ang iyong baba ay dapat na pahalang;
kapag iniangat ang barbell sa baba, ang bar ay dapat na itaas sa itaas ng antas ng balikat;
hindi dapat maging hadlang ang bigat ng projectile tamang execution mga pagsasanay.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay sa mga balikat - Video

Isa-isahin natin

Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong isama ang mga iminungkahing ehersisyo sa iyong regular na pag-eehersisyo at magsanay nang regular. Huwag tumutok lamang sa ehersisyo. Kailangan mo ring tandaan ang tungkol sa wastong nutrisyon.

Kung limitado ang espasyo para sa pag-eehersisyo sa bahay, ang mga dumbbell ay ang pinakaligtas na kagamitan. Mas mainam na magsagawa ng mga bench press sa simula ng pagsasanay, iyon ay, kapag walang pakiramdam ng pagkapagod. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ibinigay, pagsasama-sama ng parehong basic at isolating exercises para sa shoulder girdle, magagawa ng bawat atleta na ibigay ang kanilang mga balikat ng perpektong proporsyon at gawing mas makitid ang kanilang baywang.

Magandang araw kaibigan! Ngayon ay hawakan natin ang paksa ng pumping up shoulders gamit ang mga dumbbells. Ikaw lamang ang nakakaalam ng dahilan kung bakit ang pagpili ay nahulog sa mga dumbbells. Marahil ang barbell ay hindi angkop para sa iyo dahil gusto mong i-pump up ang iyong mga deltoid sa bahay, marahil ang iyong likod ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa isang malaking bigat ng barbell. Baka iba.

Anuman ito, maraming impormasyon sa paksang ito! Sinubukan kong kolektahin ang pinakabagong impormasyon sa paksang "dumbbell-shoulder" na ito. Tingnan natin ang mga partikular na ehersisyo sa balikat na may mga dumbbells at hawakan ang anatomy.

Ang maganda, malawak na mga kalamnan sa balikat ay ginagawang mas kaakit-akit at magkakasuwato ang pigura, kaya maraming mga bodybuilder ang nagsisikap na gawin ang partikular na lugar na ito hangga't maaari. Ngunit ang sinturon sa balikat ay isa sa pinakamahirap sanayin, at ang mga kalamnan dito ay napakadaling masugatan.

Halimbawa, minsan ay nakatagpo ako ng mid-delta mini-grass. Bukod dito, nagsagawa ako ng makitid na barbell chest press. Masakit ito nang mahabang panahon at pinigilan ako sa paggawa ng maraming ehersisyo. Walang anumang malalaking haltak, ngunit may pinsala, kaya kailangan mong maging maingat sa mga hanger. Pero magsisimula na tayo...

Bago bumuo ng isang programa sa pagsasanay, dapat mong pag-aralan at unawain ang anatomya ng kinakailangang lugar. Ang kalamnan ng balikat ay tinatawag na deltoid at hugis tatsulok. Ito ay nagmula sa lateral na bahagi ng clavicle, ang axis ng scapula at ang acromion (lateral end ng scapula), na nakakabit sa deltoid tuberosity ng humerus.

Ang delta ay binubuo ng tatlong pangunahing bahagi - mga bundle (tinatawag ding mga ulo), na may sariling mga pag-andar. Ang mga ito ay nakadirekta sa tuktok ng isang pababang tatsulok, na hugis tulad ng isang fan.

HARAP O HARAP. Sila ang may pananagutan sa pagtataas ng iyong mga braso (mga siko) sa harap mo, baluktot ang iyong balikat, iikot ito sa loob. Makilahok sa mga pagpindot para sa mga kalamnan ng sinturon sa dibdib at balikat.
GITNA O LATERAL. Responsable para sa paglipat ng mga armas sa mga gilid. Aktibong lumahok sa nakaupong barbell press.
LIKOD. Responsable sa pagtataas ng mga braso, pagpapalawak ng balikat, pag-ikot nito palabas. Makilahok sa mga pagsasanay sa paghila para sa likod.

Bilang karagdagan sa pagbibigay ng simetriko na pigura at magandang silweta, nakakatulong din ang mga nabuong kalamnan sa balikat upang maiwasan ang mga pinsala kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang.

Mga tampok ng pagsasanay

Ang pangunahing pagkakamali ng maraming bodybuilder ay gumagana lamang sa mga front delts. Kinakailangang lumikha ng isang sistema ng pagsasanay na kinabibilangan ng lahat ng mga bundle.

Hindi ito nangangahulugan na ang mga dumbbells ay ang pinakamahusay na kagamitan na angkop para sa mga kalamnan ng balikat. Ngunit ang kanilang malinaw na bentahe ay ang kakayahang maisagawa ang mga ito sa bahay. Hindi lahat ay may barbell.

Kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, mas mabuti na pinagsama sa mga kalamnan ng dibdib. Upang magsimula sa, ito ay kinakailangan upang magpainit at ihanda ang mga kalamnan, dahil ang mga delta ay napakadaling makapinsala nang walang paunang paghahanda. Inirerekomenda din na magsimula sa mas mabibigat na basic complex at tapusin sa mga paghihiwalay.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na hanggang 15 beses sa tatlo hanggang apat na diskarte, at sa panahon ng bawat isa sa kanila ito ay kinakailangan upang mabawasan ang nagtatrabaho timbang.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay pantay na angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Ang mga kababaihan ay hindi dapat mag-alala tungkol sa katotohanan na sila ay biglang magkakaroon ng malalaking balikat at magmukhang mga lalaki. Hindi, mga babae, hindi iyon mangyayari. Ang iyong katawan ay may ganap na naiibang hormonal background at hindi ito papayag na lumaki ang mga kalamnan nang kasing bilis ng mga lalaki. At ang mga dumbbells ay bagay lamang para sa iyo.

4 pangunahing pagsasanay

Sa pamamagitan ng pangunahing ibig sabihin namin ang mga pagsasanay na kinasasangkutan ng ilang mga grupo ng kalamnan at mga kasukasuan nang sabay-sabay, kabilang ang mga pantulong, at hindi lamang ang mga target. Kung wala ang kanilang pagpapatupad ay napakahirap makamit ang mga resulta. Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa balikat sa bahay:

1) “ARNOLD PRESS”. Ang pagsasanay na ito ay maaaring gawin nang nakatayo o nakaupo, ang pamamaraan ay pareho para sa parehong mga pagpipilian. Para sa isang posisyon sa pag-upo, kailangan mong itaas ang bangko sa pamamagitan ng tungkol sa 75-80 degrees.

Kapag komportable ka na, itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa linya ng balikat, na bumubuo ng tamang anggulo sa magkasanib na siko. Ang mga brush ay nakadirekta patungo sa mukha. Nakabukaka ang mga paa at nakapatong sa sahig. Pindutin ang parehong dumbbells paitaas, paikutin ang iyong mga kamay reverse side. Samakatuwid, ang likod ng iyong kamay ay nakaharap sa iyong mukha. Panatilihin ang isang bahagyang baluktot sa iyong siko. I-pause sa itaas at ibaba ang iyong mga braso nang napakabagal.

Rekomendasyon para sa pagpapatupad: Kapag sinimulan ang ehersisyo, palaging panatilihing nakahanay ang iyong mga siko sa iyong sinturon sa balikat. Ito ay magpapanatili sa target na kalamnan na tense. Upang maging epektibo, hindi kinakailangan na gumamit ng mabibigat na timbang; Eksperimento at baguhin ang pagsasanay - kapag umaangat, i-on ang mga dumbbells patungo sa isa't isa, dalhin ang mga ito sa isang punto sa itaas ng iyong ulo.

2) ARMY PRESS MAY DUMBBELLS SETTING. Isa sa mga pinakasikat na ehersisyo sa maraming mga programa, dahil nakakatulong ito sa paggana ng sinturon sa balikat, dibdib, trisep at deltoid na kailangan natin. At bagaman klasikong bersyon gumanap sa isang barbell at nakatayo, ngunit ang opsyon na may dumbbells habang nakaupo ay epektibo rin, at ang panganib ng pinsala sa rehiyon ng lumbar ay nabawasan.

Upang maisagawa ito, kailangan mong umupo sa gilid ng bangko, ang iyong mga binti ay magsisilbing suporta. Huwag yumuko ang iyong likod. Kumuha ng mga dumbbells at pindutin ang mga ito patungo sa iyong mga balikat, baluktot ang iyong mga siko. Huwag paikutin ang mga brush at panatilihin ang mga ito sa isang nakapirming posisyon. Hawakan ang posisyon sa itaas ng ilang segundo at dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso. Maaaring gawin nang nakatayo.

Rekomendasyon para sa pagpapatupad: ang trajectory ng paggalaw ay hindi dapat magambala; Sa una, ipinapayong magkaroon ng isang tagapagsanay o kasosyo sa malapit upang makatulong na kontrolin ang tamang pagpapatupad para sa mga balikat. Kailangan mo ring huminga habang nagbubuhat, at huminga habang ibinababa ang kagamitan.

3) ALTERNATING DUMBBELL PRESS SITTING. Perpektong nabuo ang deltoid na kalamnan, mga braso, dibdib at itaas na likod. Umupo sa gilid ng isang matatag, matigas na ibabaw, tulad ng isang upuan, habang ang iyong mga paa ay nakapatong. Pagkuha ng mga dumbbells, iangat ang mga ito sa linya ng balikat, baluktot ang iyong mga siko. Ilagay ang iyong mga kamay na may neutral na mahigpit na pagkakahawak, iyon ay, mga palad na nakaharap sa isa't isa. Ngunit maaari mo ring subukan ang isang tuwid na pagkakahawak, tulad ng nasa larawan sa ibaba:

Habang humihinga ka, iangat kanang kamay, pagkatapos ay ibaba ang dumbbell at agad itong iangat gamit ang iyong kaliwang kamay. Huwag magtagal sa tuktok na punto, ibaba ang iyong sarili kaagad, huminga. Gawin ang ehersisyo sa katamtamang bilis, kahit na magkakaroon ng tukso na gawin ito nang mabilis. Ang pagsasanay na ito ay nagtatakda ng dinamika.

Mga rekomendasyon para sa pagpapatupad: huwag gumawa ng biglaang paggalaw, gumanap nang maayos. Huwag baguhin ang iyong panimulang posisyon sa buong ehersisyo, huwag iikot ang iyong mga palad. Magsagawa ng parang may hawak na barbell. Huwag ibaba ang iyong mga siko sa antas ng balikat o itulak ang mga ito pasulong.

4) PAGTATAYO NG DUMBLES NA NAKATAYO SA KASABAY NG TORSO. Aktibong gumagana sa harap at gilid na mga beam, at mas kaunti sa likod, pati na rin kalamnan ng trapezius. Upang maisagawa, kailangan mong tumayo na ang iyong mga paa sa antas ng balikat.

Kunin ang mga dumbbells at ibaba ang mga ito, bahagyang baluktot ang iyong joint ng siko at iikot ang iyong mga kamay patungo sa isa't isa. Panatilihing tuwid ang iyong katawan. Malakas na paglanghap at pinipigilan ang iyong hininga, iangat ang kagamitan, alinsunod sa sinturon sa balikat. Sa tuktok na punto kailangan mong mag-freeze at, habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso.

Para sa mas aktibong pag-unlad ng rear deltas, ang complex ay dapat na mabago at magtrabaho kasama ang katawan na nakatagilid sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang mga kamay ay dapat na nakaposisyon pababa at kumalat ayon sa pamamaraan sa itaas.

Rekomendasyon para sa pagpapatupad: Sa pagsasanay na ito, ang pangunahing papel ay ginagampanan ng tamang paghinga at tamang pagpapanatili. Kung sa panahon ng trabaho ay nararamdaman mo na ang pag-igting ay wala sa mga deltoid, ngunit sa mga kalamnan ng dibdib o likod, dapat mong bawasan ang bigat ng mga dumbbells. Upang magsagawa ng pagsasanay sa baluktot, inirerekumenda na ipahinga ang iyong ulo sa dingding, sa gayon ay mapawi ang pagkarga mula sa iyong likod.

3 pagsasanay sa paghihiwalay

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay gumagana sa isang grupo ng kalamnan at gumagana sa isang joint. Tingnan ang sumusunod kung gusto mong malaman kung paano i-tono ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells:

1) PAGTATAAS NG MGA DUMBBEL SA HARAP NG IYONG SARILI. Tumutulong sa pagbuo ng anterior deltoid. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa antas ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong katawan. Ang mga kamay na may kagamitan ay ibinaba sa mga gilid, bahagyang baluktot ang mga siko. Sa paglanghap at pagpigil sa iyong hininga, itaas ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo sa itaas ng iyong mga balikat sa 45°. I-pause sa itaas at ibaba sa ibaba.

Mga rekomendasyon para sa pagpapatupad: Upang madagdagan ang epekto, dapat kunin ang mga dumbbells na may overhand grip. Hindi mo dapat labagin ang amplitude ng paggalaw at itaas ang iyong mga armas sa itaas ng tinukoy na anggulo, kung hindi man ay ganap na magkakaibang mga kalamnan ang gagana.

Subukan din na gawin ito sa bawat kamay nang hiwalay, makakatulong ito sa iyo na mas madama ang tensyon. target na kalamnan at kontrolin ang execution technique. Hindi mo maaaring indayog at ihilig ang iyong katawan pasulong. Kung hindi ka maaaring magsagawa ng mga ehersisyo na may malinaw na pamamaraan, bawasan ang nagtatrabaho timbang.

2) PAG-Aangat ng DUMBBELLS SA MGA GILID. Tumutulong sa pagbuo ng gitnang sinag. Panimulang posisyon - mga binti sa antas ng balikat, mga paa nang bahagya sa mga gilid. Kunin ang kagamitan na ang iyong mga palad ay nakaharap sa loob sa iyong mga braso na bahagyang nakayuko sa mga siko. Huminga ng malalim at pigilin ang iyong hininga, itaas ang iyong mga braso, bahagyang baluktot ang iyong mga siko. Ang pag-angat ay dapat na sa taas ng balikat.

Pagkatapos huminto ng ilang sandali sa pinakamataas na punto, dahan-dahang bumaba sa orihinal na posisyon at huminga nang palabas. Huwag tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-alog, panatilihing tuwid ang iyong katawan.

Mga rekomendasyon para sa pagpapatupad: Hindi ka dapat kumuha ng mga dumbbells na masyadong mabigat, ililipat nito ang pagkarga sa iyong likod, at patuloy kang magpupumilit sa pagyuko ng iyong mga siko, at ito ay ganap na hahantong sa pagiging epektibo ng ehersisyo sa zero. Ang iyong mga kamay ay dapat na mahigpit na kahanay sa sahig;

Maaari mong isama ang opsyong ito sa iyong pagsasanay, ngunit huwag gawin itong layunin. Nananatiling napakahalagang sumunod tamang paghinga, dahil nakakatulong ito upang mapanatili ang balanse, pamamaraan ng pagmamasid, at binabawasan din ang pagkarga sa gulugod.

3) PAG-Aangat ng mga DUMBBELL SA MGA GILID SA ISANG INCLINE. Napakahusay na trabaho sa mga rear delts. Upang magsimula, tumayo gamit ang iyong mga paa sa antas ng balikat, kunin ang kagamitan at ikiling ang iyong katawan pasulong sa tamang anggulo. Nang bahagyang nakayuko ang iyong mga siko, itaas ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod hanggang sa pinakamataas na posibleng taas. I-pause sa itaas at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga rekomendasyon para sa pagpapatupad: Ang pagpipiliang ito ay pinakamahusay na gumanap sa pagtatapos ng isang sesyon ng pagsasanay upang i-pump up ang mga balikat, na naramdaman ang pag-igting sa posterior fascicle hangga't maaari. Ang likod ay maaaring bilugan, ngunit ang mga biglaang paggalaw at pag-indayog ng katawan ay hindi dapat gawin.

Kaya nalaman mo ang karamihan pinakamahusay na pagsasanay sa mga balikat na may dumbbells. Maaari silang isagawa sa bahay o sa gym. Kung posible na ikonekta ang isang baras, iyon ay magiging ganap na cool!

Iyon lang para sa akin - sana nasagot ko ang iyong tanong at nakita mo ang impormasyong kailangan mo. Paalam!

mga komentong pinapagana ng HyperComments

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog, para wala kang makaligtaan! Iniimbitahan din kita sa aking Instagram

Ang malawak, pumped na balikat ay ang pangunahing katangian ng isang fit at athletic figure. Ang hugis ng mga balikat ay nakasalalay sa pag-unlad ng mga deltoid na kalamnan, na tumutugon nang maayos sa anumang pagkarga. Ang mga pumped deltoid na kalamnan ay maaaring tumaas ang lapad ng mga balikat sa isang lawak na ang isang taong may katamtamang pangangatawan ay magmumukhang isang propesyonal na atleta.

Pag-aayos ng mga ehersisyo upang i-pump up ang iyong mga balikat

Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pangunahing pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang buong delta sa parehong oras. Kung napansin mo ang isang lag sa isang partikular na grupo ng kalamnan, kailangan mong gawin ito nang paisa-isa sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay.

Maaari mong i-pump up ang iyong mga balikat sa gym at sa bahay. Gayunpaman, para dito kakailanganin mo ang mga dumbbells at isang barbell. Dapat mong piliin ang timbang upang sa 1 diskarte ay maaari mong iangat ang apparatus ng hindi bababa sa 8-10 beses. Tanging ang paraan ng pagsasanay na ito ay magpapataas ng lakas ng tunog at masa ng mga balikat. Kung gusto mong dagdagan ang lakas ng kalamnan, hindi ang laki, kailangan mong mag-ehersisyo malalaking kaliskis. Sa kasong ito, ang 1 diskarte ay dapat na 5-6 na pag-uulit.

Inirerekomenda ng mga nakaranasang tagapagsanay na ang mga baguhang bodybuilder ay gumanap lamang ng 1-2 pangunahing pagsasanay. Ang mga pangunahing pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang husay na mabuo ang deltoid na kalamnan. Pagkaraan ng ilang oras, kakailanganin mong magdagdag ng ilang mga pagsasanay sa paghihiwalay - ang lahat ay nakasalalay sa indibidwal na pumping ng bawat kalamnan.

Paano i-ugoy nang tama ang iyong mga balikat

Kapag nagsasagawa ng anumang mga pangunahing ehersisyo, ang mga kalamnan ng balikat ay aktibong bahagi, na nagpapagana ng lakas at nagpapatatag sa posisyon ng katawan. Kahit na nag-squatting gamit ang isang barbell, ang mga deltoid na kalamnan ay kasangkot habang sinusuportahan nila ang timbang. Nalalapat ito sa mga dips at pull-up.

Ang bawat bundle ng mga deltoid na kalamnan na-activate kapag naisakatuparan iba't ibang pagsasanay. Bahagi ng gitnang sinag at lahat sinag sa harap ay responsable para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa pagpindot, at ang likurang delta at ang likod ng gitnang sinag ay responsable para sa paghila ng mga ehersisyo.

Gaano kadalas mo dapat gawin ang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga balikat?

Kung mayroon kang isang karaniwang programa sa pagsasanay at pumunta sa gym 3 beses sa isang linggo, kung gayon hindi kinakailangan na gumawa ng isang hiwalay na ehersisyo para sa iyong mga balikat. Kailangan mo lang magsagawa ng 2 pagsasanay - isang basic na may barbell at isa isolating gamit ang dumbbells. Hiwalay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng balikat, mga nakaranas ng mga atleta na kasangkot sa bodybuilding sa loob ng mahabang panahon at nais na magbayad ng espesyal na pansin sa kanilang mga balikat.

Pag-ugoy ng mga dumbbells upang i-pump up ang iyong mga balikat - sulit ba ang panganib?

Si Delta ay medyo madaling nasugatan. Ang kakaiba ng istraktura ng katawan ng tao ay ang delta ay kasama sa halos lahat ng mga pagsasanay at nagsasagawa ng medyo kumplikadong trabaho - pinapagana o pinapatatag nito ang mekanismo. Dapat tandaan na mas kumplikado ang mekanismo, mas madaling masira. Ito ang dahilan kung bakit karaniwan ang mga pinsala sa balikat. Ang aming mga deltoid ay hindi idinisenyo para sa isang ehersisyo tulad ng mga arm swing na may mga dumbbells. Oo, ito ay napaka epektibong ehersisyo, ngunit inilalagay mo ang iyong mga balikat sa malaking panganib. Kung gugustuhin mo sila load mabigat, maaari mong saktan ang iyong sarili.

Pumuwesto ang barbell sa baba para i-pump up ang iyong mga balikat

Pangunahin ang ehersisyong ito dahil nagsasangkot ito ng ilang mga kasukasuan at kalamnan. Kung gusto mong mag-upgrade hulihan delts, subukang panatilihing bahagyang mas malawak ang lapad ng iyong pagkakahawak kaysa sa iyong mga balikat. Upang i-pump up ang trapezius, dapat na makitid ang lapad ng grip.

Paano i-pump up ang iyong mga balikat - standing barbell shoulder press

Itinuturing ng mga propesyonal na atleta ang ehersisyong ito na pinakaepektibo. Ang barbell ay kinuha sa isang distansya na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang barbell ay tumataas mula sa lugar ng baba, nang hindi itinutuwid ang mga siko. Ang lahat ng mga pagsasanay sa diskarte ay dapat isagawa nang walang paghinto sa tuktok na punto.

Paano i-pump up ang iyong mga balikat - nakaupo dumbbell press

Ito ay isang magandang alternatibo sa nakatayong barbell shoulder press. Ang nakaupong dumbbell press ay isang pangunahing ehersisyo. Ang ehersisyong ito medyo kumplikado, dahil nagsasangkot ito ng isang malaking bilang ng mga kalamnan na nagpapatatag sa patayong posisyon ng mga dumbbells.

Paano bumuo ng mga kalamnan sa balikat sa bahay

Walang paraan upang i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay nang walang espesyal na kagamitan. Siyempre, maaari kang gumawa ng mga push-up at pull-up, ngunit hindi ito magbibigay ng inaasahang epekto. Upang i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay kakailanganin mo ng 2 collapsible dumbbells na tumitimbang ng 20 kg at isang barbell na may mga timbang. Kung mayroon kang ganoong kagamitan, magagawa mo lamang ang mga pagsasanay sa itaas.