Paano i-stretch ang pectoralis major muscle. Pagpapalawak ng dibdib. "Mga tool" para sa pagpapalawak ng dibdib

- ito ay isang napaka-epektibong pamamaraan para sa pagtaas hindi lamang ang lapad ng mga suso, kundi pati na rin ang potensyal para sa pagtaas ng laki mga kalamnan ng pektoral. Imposibleng bumuo ng malalaking pectoral na kalamnan sa isang maliit na istraktura ng buto, ngunit ang istraktura ng buto ay maaaring tumaas. Mayroong mga pagtatalo tungkol sa kung posible bang dagdagan ang lapad ng dibdib pagkatapos ng 25 taon, kapag ang mga zone ng paglago ng buto ay sarado na, sinabi ng mga siyentipiko na hindi, sinasabi ng mga practitioner. Kung ikaw ay lampas na sa 25 at hindi ka umiinom ng growth hormone, malamang na hindi mo mapapalaki ang laki ng iyong mga buto, ngunit magagawa mong iunat ang iyong mga kalamnan. dibdib, pati na rin lumikha ng maximum na pag-igting sa mga buto, pinatataas ang kanilang kadaliang kumilos, bilang isang resulta kung saan ang dibdib ay magmumukhang mas malaki at talagang magiging mas malawak. Gayunpaman, makatuwiran para sa mga kabataan na ang mga buto ay lumalaki pa rin sa haba upang magpakadalubhasa sa paglipas ng panahon sa pagpapalawak ng dibdib.

Kung wala ka pang 20 taong gulang, madali lang perpektong oras upang gumana sa lapad ng buto. Sa edad na 20 hanggang 25, nararapat pa ring bigyang pansin ang isyung ito. Bakit? Dahil pagkatapos ay hindi mo na magagawa ito, o ang pagiging epektibo ng naturang pagsasanay ay magiging makabuluhang mas mababa. Palagi kang magkakaroon ng oras upang bumuo ng mga kalamnan, sa dulo, maximum hypertrophy mga hibla ng kalamnan maaaring makamit sa 2-3 taon, pagkatapos nito ay kinakailangan upang magsimula hyperplasia ng kalamnan , pagkatapos ay sa pamamagitan ng systemic adaptation, at pagkatapos lamang nito maaari kang makakuha ng isa pang 5 kilo ng kalamnan sa pamamagitan ng hypertrophy sa susunod na ilang taon. Ngunit, bilang isang patakaran, bihira na ang isang tao ay umabot sa pag-unlad ng maximum na hypertrophy ng mga fibers ng kalamnan at mukhang isang "jock." Sa anumang kaso, maaari kang bumuo ng mga kalamnan, pagkatapos ay "mag-deflate", buuin muli ang mga ito, at magkakaroon ka ng malawak na dibdib para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Huwag palampasin ang pagkakataon - simulan ang pagpapalawak ng iyong dibdib!

Mga ehersisyo upang mapalawak ang dibdib

Paghinga squats na may pullover - ito ay isa sa pinaka epektibong pagsasanay, o sa halip, ito ay isang superset na binubuo ng breathing squats at pullover. Hindi mo dapat habulin ang timbang sa mga pagsasanay na ito, sa kabaligtaran, kailangan mong piliin ang timbang upang komportable kang magsagawa ng mga pagsasanay. Ang pullover ay ginagawa sa karaniwang istilo, ngunit para sa 15-20 na pag-uulit, upang mas maiunat ang dibdib, inirerekomenda din na huminga nang may pagsisikap, ngunit dahil gagawa ka muna ng squats, kailangan mo pa ring huminga ng malalim. Siyempre, maaari mo lamang mahuli ang iyong hininga at huminga nang mabilis, ngunit hindi ito dapat gawin sa anumang kaso, kahit na hindi ka nakikibahagi sa pagpapalawak ng dibdib, at sa lahat ng pagsasanay upang mapalawak ang balangkas, paghinga, sa pangkalahatan, ay ang pinakamahalagang bahagi ng training complex, kaya ang pagbagsak Hindi ito pinapayagan sa anumang pagkakataon!

Ang mga breathing squats ay isinasagawa gamit ang magaan ang timbang 20-30 beses, na may espesyal na pamamaraan ng paghinga. Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng mga squats na ito, na mahalagang mga pagkakaiba-iba ng parehong pamamaraan. Para sa unang 5 pag-uulit, huminga ka ng 1 malalim at huminga sa pagitan ng bawat pag-uulit, iyon ay, maglupasay ka habang humihinga, tumayo habang humihinga, at sa pagitan ng mga pag-uulit, nakatayo habang ang barbell sa iyong mga balikat, huminga ng malalim at huminga nang malakas. Para sa susunod na 5 pag-uulit, gagawin mo ang parehong bagay, ngunit sa pagitan ng mga pag-uulit ay huminga ka at huminga nang 2 beses, ang susunod na limang 3 beses, pagkatapos ay 4, pagkatapos ay 5 at sa wakas ay 6 na beses. Maaari kang pumunta ng hanggang tatlong beses, pagtaas ng bilang ng mga inhalations at exhalations bawat ikasampung pag-uulit, ngunit ang kakanyahan, tulad ng nakikita mo, ay hindi nagbabago. Pagkatapos mong makatapos ng isang set ng squats, tumakbo ka para gumawa ng pullover. Hindi ka maaaring magpahinga sa pagitan ng mga squats at pullover, ngunit ang pahinga sa pagitan ng mga superset ay 1 minuto.

- Napaka mahalagang ehersisyo para mapalawak ang dibdib. Hindi ito kasama sa kumplikadong pagsasanay, o sa halip, maaari itong isagawa sa pagitan ng mga diskarte, maaari itong isagawa sa bahay, sa umaga, sa gabi, sa anumang oras ng araw. Ang ehersisyo ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan, isang pader lamang o, mas mabuti, isang sulok. Ipatong mo ang iyong mga kamay sa dingding, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at igalaw ang mga ito pabalik upang iarko mo ang iyong likod sa ibabang likod at mga kalamnan ng gluteal pabalik, nakaramdam ka ng komportable. Kailangan mong ituwid ang iyong dibdib, i-relax ang iyong mga kalamnan mga tiyan, at, na parang humahawak sa isang pader o sulok, mag-unat pababa, iunat ang iyong dibdib. Ang mga tuhod, siyempre, ay bahagyang baluktot at, habang hinihigpitan mo ang iyong dibdib, yumuko ka pa ng kaunti. Upang epektibong gumana ang dibdib sa panahon ng hilera ng raider, kinakailangan na bumuo pakiramdam ng kalamnan , at ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa hindi lamang upang palawakin ang mga buto ng dibdib, kundi pati na rin sa panahon ng anumang kumplikadong pagsasanay.

Squats na may barbell sa harap at pinipigilan ang hininga na may squats sa isang snatch grip ay isang kumplikadong superset na binubuo ng dalawa mabigat na ehersisyo. Ang punto ng ehersisyo ay mapapabuntong-hininga ka, bilang resulta nito, habang ang katawan ay umaangkop, kakailanganin nito ng isang mas malawak na dibdib upang ito ay magkasya ng mas maraming hangin sa mga baga. Ang kakanyahan ng complex ay na habang nagsasagawa ng squats na may barbell sa dibdib, ang atleta ay humahawak ng kanyang hininga. Iyon ay, huminga, pagkatapos ay sa isang pagbuga ng 3 pag-uulit, huminga muli at muli sa isang pagbuga ng 3 pag-uulit. Isang kabuuan ng 12-15 na pag-uulit ng mga squats ay dapat isagawa. Pagkatapos nito, agad kang gumawa ng squats na may snatch grip - ito ay mga squats na may barbell sa itaas. Ang pamamaraan ay hindi kumplikado, hawak mo lamang ang barbell na may tuwid na mga braso, dahil sa kung saan ang dibdib ay umaabot nang maayos sa pinakamababang punto. Dapat kang huminga nang normal, ngunit malalim. Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 1 minuto.

"Araw" na may patpat Ito ay isang ehersisyo sa pagpapahaba ng dibdib. Hindi kinakailangang gawin ito gamit ang isang stick, maaari kang gumamit ng isang bar o nababanat na mga banda. Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na gumamit ng nababanat na mga banda, dahil ang isang baguhan ay hindi magagawang gawin ang ehersisyo na ito gamit ang alinman sa isang bar o isang stick. Sa teknikal, walang kumplikado! Ang atleta ay kumukuha ng isang stick, pumipili ng lapad ng pagkakahawak na maaari niyang hawakan, at pagkatapos ay ibabalik ang kanyang mga kamay sa kanyang likod. Huminga habang pinipihit ang iyong mga braso sa iyong likod, huminga nang palabas habang ibinabalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Mga pagpindot sa paghinga - Ito ay mga pagsasanay na ginagawa nang may pagpigil ng hininga sa parehong uri na ginagamit sa mga squats sa harap na may pagpigil sa paghinga. Ang atleta ay humihinga, nagsasagawa ng 3 pag-uulit sa isang pagbuga, pagkatapos ay huminga muli. Kung nagsasagawa ka ng bench press, o sa isang anggulo, dapat mong kunin ang bar malawak na pagkakahawak upang lumikha ng tensyon sa dibdib. Sa parehong paraan, maaari kang magsagawa ng mga kable, pinagsama ito sa mga pagpindot. Maaari mo lamang gawin ang isang malawak na grip bench press at pagkatapos ay isang ehersisyo sa paghinga. Gayundin ang mga opsyonal na ehersisyo ay ang mga wide-grip pull-up at standing overhead barbell presses.

Pagpapalawak ng dibdib complex

Upang makamit ang epekto ng naturang mga ehersisyo, hindi sapat na gawin lamang ang mga ehersisyo isang beses sa isang linggo upang palawakin ang mga buto ng dibdib. Dapat kang maglaan ng oras sa kumplikadong ito, na naglalaan ng isang hiwalay na programa sa pagsasanay para dito. Maaari mong gawin ang pagpapalawak ng dibdib tuwing ibang araw, at sa mga araw ng pahinga maaari mong aktibong iunat ang dibdib gamit ang mga hilera ng Rader at "mga ehersisyo sa araw" gamit ang isang stick. Ngunit ang paglaki ay isang pisikal na pagpapahayag ng pagbagay ng katawan sa stress, kaya ang katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at makamit sobrang kabayaran . Pagdating sa paglago ng mga istruktura ng kalamnan, ang mga nagsisimula ay angkop pagsasanay sa circuit at ang katawan ay may oras upang mabawi, pagkatapos ay lumipat ang atleta sa isang split, pagsasanay sa bawat kalamnan isang beses sa isang linggo, iyon ay, pagbibigay sa katawan ng pahinga bawat linggo upang maibalik ang mga istruktura ng kalamnan. Habang nagiging mas may karanasan ang isang atleta, nagsimula siyang gumamit ng microperiodization upang bigyan ang katawan ng sapat na oras upang mabawi ang tiyak mga hibla ng kalamnan .

Sa kaso ng pagpapalawak ng dibdib, ito ay mas mahirap, dahil ang pagbagay na ito ay nangangailangan ng mas maraming mapagkukunan at oras. Iyon ang dahilan kung bakit ang lapad ng dibdib ay dapat na binuo sa mga panahon, iyon ay, gamit ang prinsipyo ng macroperiodization. Ganito ang hitsura ng system: ang atleta ay gumugugol ng isang buwan sa pagpapalawak ng dibdib, pagkatapos ay nagpapahinga ng isang buwan, pagsasanay ayon sa karaniwang pamamaraan, pagkatapos ay muli siyang lumipat sa pagpapalawak ng balangkas, ngunit sa loob ng isang buwan at kalahati, pagkatapos ay magpahinga muli , para din sa isang buwan, at sa wakas ay 2 buwang ehersisyo upang palawakin ang sternum, na nagbibigay ng pinakamalaking epekto. Kung natatakot kang mawalan ng mass ng kalamnan sa panahong ito, mawawala ito, ngunit sulit ito! Ang lahat ng mga pakinabang ng pagsasanay ay inilarawan na sa itaas, at kung nais mong makamit ang pinakamataas na resulta sa paglago masa ng kalamnan, pagkatapos ay dapat kang maging matiyaga, ang pasensya ng isang mangangaso, at ihanda ang iyong sarili na manghuli para sa tunay na malaking laro!

Paghati sa pagsasanay para sa pagpapalawak ng dibdib

Unang pagsasanay
Superset (2 pagsasanay):
Huminga squats– 7 set ng 20-30 repetitions
Pullover - 7 set ng 15-20 reps
Mga pagpindot sa paghinga
Malawak na grip pull-up– 5-7 set ng maximum na pag-uulit

Araw ng pahinga– Raider thrust at “sun”

Pangalawang pagsasanay
Superset (2 pagsasanay):
Malawak na grip press– 7 set ng 15 reps
Mga kable sa paghinga– 7 set ng 15 reps
Superset (2 pagsasanay):
Squats na may barbell sa dibdib at pinipigilan ang iyong hininga
Overhead squats– 5 set ng 12 reps
Bench press habang nakatayo sa likod ng iyong ulo– 7 set ng 20 reps

Mga Tala* Sa panahon ng pagsasanay, sa pagitan ng mga set, maaari kang magsagawa ng mga hilera ng Rader, gumamit ng magaan na timbang sa bar upang makumpleto mo ang programa, at umunlad sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity at bilang ng mga pag-uulit. Pagkatapos ng pangalawang ehersisyo, magpahinga ka ng isang araw at ulitin ang programa mula sa simula. Huwag palampasin ang iyong pagkakataon na palawakin ang iyong dibdib!

Ang pagbaba ng flexibility ng pectoral ay naglalagay sa iyo sa panganib na mapinsala kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na kinabibilangan ng iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, lalo na kung nahihirapan kang iikot ang iyong braso. magkasanib na balikat palabas at ibuka nang labis ang iyong mga talim ng balikat. Ang sitwasyong ito ay maaari ring bawasan ang bisa ng iba't ibang ehersisyo sa dibdib at dagdagan ang panganib ng pinsala sa rotator cuff.

Mahalagang regular na iunat ang mga kalamnan ng pectoral dahil madalas silang kulang sa pagkalastiko, na nagiging sanhi ng paglipat ng mga balikat pasulong. Hindi lamang ito nagdudulot ng mahinang pustura, ngunit nagdudulot din ito ng pinsala sa itaas na gulugod habang umiikot ang likod.

Paggawa ng stretching exercises pagkatapos pagsasanay sa lakas nagtataguyod ng mas mabilis na pagbawi ng kalamnan, pinatataas ang kanilang kakayahang umangkop at potensyal na lakas.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

1. Pag-unat ng mga kalamnan ng pectoral sa pamamagitan ng paggalaw ng mga siko pabalik

Tumayo nang tuwid, ibalik ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga palad sa iyong ibabang likod. Simulang dalhin ang iyong mga kasukasuan ng siko patungo sa isa't isa.

2. Dynamic na pectoral stretch

Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong mga braso sa harap mo at hawakan ang iyong mga palad. Mabilis na igalaw ang iyong mga braso pabalik-balik na may pinakamataas na amplitude.

3. Pag-unat ng mga kalamnan ng pectoral gamit ang isang fitball

Sumakay sa lahat ng apat at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa isang baluktot na posisyon sa fitball, kanang kamay magpahinga sa sahig. Simulang itulak ang iyong katawan pababa, iunat ang iyong pectoral na kalamnan. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Magandang araw sa lahat ng mga nagsisimula at sa mga aktibong nagpapatuloy! Ngayon ay makikilala natin ang hindi pangkaraniwang bagay ng pag-uunat at pag-uunat na mga ehersisyo. Matapos basahin ang artikulo, matututunan mo kung paano kapaki-pakinabang ang pag-uunat ng kalamnan, kung anong mga pagkakamali ang nagawa kapag ginagawa ang mga ito, at higit sa lahat, kung paano maayos na mamahinga ang iyong mga kalamnan.

Kaya, lahat ay nakadikit sa mga asul na screen, magsisimula kami.

Stretching exercises: ano, bakit at bakit

Ayon sa istatistika, karamihan sa mga tao na bumibisita sa mga gym/fitness room ay ginagawa ito nang hindi sinasadya. Yung. pumapasok sila, i-download ang kanilang pang-araw-araw na programa sa pagsasanay sa kanilang mga utak at kumpletuhin ito sa autopilot. Dahil sa ang katunayan na ang pangunahing salot ng modernong lipunan ay isang kabuuang kakulangan ng oras, kadalasan ay walang oras na ibinibigay sa lahat para sa iba't ibang mga preludes sa anyo ng mga cool-down at muscle stretching. At talaga, bakit mag-aaksaya ng iyong mahalagang oras sa ilang uri ng mga pantulong na pagsasanay - mga ehersisyo sa pag-uunat, dahil tiyak na hindi nito mapapalaki ang iyong mga kalamnan, at alam ito ng lahat. Ang pilosopiyang ito ay tipikal para sa karamihan ng mga exerciser at fitness ladies. Bukod dito, palagi kong nakakaharap ito sa aking tumba-tumba. Kung ito ay tama, at kung anong lugar ang dapat sakupin ng "utility room", tatalakayin pa natin.

Kung nakapanood ka na ng propesyonal na pagsasanay sa mga bodybuilder (kahit sa pamamagitan ng youtube), pagkatapos ay malamang na napansin mo na binibigyang pansin nila ang tamang "pag-ikot" sa proseso ng pagsasanay. Yung. iba-iba ang kanilang pagganap mga pagsasanay sa paghila, na, tila, walang kinalaman sa bodybuilding. Kaya bakit ito nangyayari? Siguro ang mga pro ay may alam na lihim, isang lihim? Sa halip oo kaysa hindi.

Kaya, ang pag-uunat ay isang hanay ng mga dalubhasang pagsasanay na naglalayong bumuo ng kakayahang umangkop ng kalamnan at magkasanib na kadaliang kumilos.

Ang mga pangunahing uri ng pag-uunat ay:

• static - pag-uunat ng isang kalamnan sa isang tiyak na punto at hawakan ito sa posisyon na iyon;
• PNF stretching - ikaw ay nag-uunat at kinokontrata ang mga kalamnan;
• passive - ang kasosyo ay tumutulong (nakikilahok) sa pag-uunat;
• aktibo - lumalawak nang walang tulong;
• ballistic - gumagamit ka ng pagtalbog upang pilitin ang mga kalamnan sa mas malalim na pag-igting;
• dynamic - iniunat mo ang mga kalamnan sa isang kinokontrol na paggalaw sa pagtaas ng bilis.

Tandaan:

Sa una, gumamit lamang ng static stretching.

Mga Ehersisyo sa Pag-stretching: Mga Pangunahing Benepisyo

Ang mga pangunahing benepisyo ng pag-uunat ng kalamnan ay kinabibilangan ng:

• nadagdagan ang kakayahang umangkop, lakas ng kalamnan at pagtitiis, joint mobility, range of motion, sense of body control;
• pagtaas ng sirkulasyon sa pamamagitan ng pagpapadala ng oxygen at dugo sa mga kalamnan;
• pagbuo ng mass at lakas ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-uunat ng fascia (nag-uugnay na tissue na sumasaklaw sa kalamnan, tendon, nerve at buto).
• pagbabawas ng mga pinsala (pinabilis ang kanilang paggaling) at ,
• pinapawi ang pag-igting ng kalamnan at kasukasuan (mga clamp), nakakarelaks na mga kalamnan;
• ang daloy ng dugo ay tumutulong sa pag-flush ng mga produktong basura at itakda ang kalamnan para sa isang bagong diskarte;
• ginagawang mas madali ang pagsasagawa ng mga mabibigat na aktibidad sa pamamagitan ng pagkondisyon ng iyong mga kalamnan.

Tandaan:

Ang light stretching ay nagdudulot ng bahagyang pagtaas ng temperatura tissue ng kalamnan, na, sa turn, ay nagpapataas ng threshold ng fiber rupture. Ang pag-andar ng mga enzyme na bumubuo ng enerhiya ay nagpapabuti din, na napakahalaga sa panahon ng pagsasanay, dahil binibigyan nila ang katawan ng tao ng mas maraming enerhiya upang magsagawa ng mga ehersisyo.

Tulad ng nakikita mo, ang pag-uunat ay nagbibigay ng maraming benepisyo, parehong maikli at mahabang panahon. Intermediate na konklusyon: stretching exercises (ginawa ng maayos) ay ang pinaka epektibong paraan upang ganap na ikonekta ang iyong isip at katawan (magtatag ng neuromuscular connection), at samakatuwid ay dapat isama sa .

Mga pagsasanay sa pag-unat: teorya

Ngayon tingnan natin ang mga pangunahing kalkulasyon tungkol sa pag-uunat.

No. 1. Ang pag-uunat ng mga kalamnan ay hindi naglalabas ng growth hormone

Hindi, hindi ito nauugnay sa aktibidad na nagpapalitaw ng synthesis, ngunit inihahanda nitong mabuti ang buong katawan para sa mga naturang ehersisyo sa pagpapalabas.

No. 2. Ang pag-unat ay nakakatulong na labanan ang pagtigas ng mga ugat

Ipinakita ng siyentipikong pananaliksik na ang pangmatagalang pag-uunat (sa anyo ng yoga) na may katamtamang aerobic na ehersisyo at kontrol sa diyeta ay maaaring magpababa ng kolesterol at makabuluhang baligtarin ang pagtigas ng mga ugat sa mga matatanda. (bago 20% regression) kung mayroon silang katulad na sakit.

No. 3. Bagong pananaliksik at bagong panuntunan

Maraming mga tagapagsanay ang nagsasabi na walang ganoong bagay na labis na pag-uunat. Gayunpaman, ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang mga atleta aktibong species laro (football, basketball, atbp.) Kaagad bago ang laro, hindi ka dapat magsagawa ng mahabang mga pamamaraan ng pag-uunat, dahil ito ay pansamantalang nagpapabagal sa pag-activate ng kalamnan. Matagal na stretching (malapit 20 minuto) binabawasan ang lakas ng hanggang isang oras pagkatapos ng sprain at bahagyang binabawasan ang pag-activate ng kalamnan.

Ngayon tingnan natin nang mas malalim ang agham at alamin kung paano nakakaapekto ang pag-uunat sa paglaki ng kalamnan?

Walang alinlangan, alam ng mga propesyonal na bodybuilder ang maraming mga lihim sa pagbuo ng mga kahanga-hangang volume, at ang isa sa mga ito ay lumalawak. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng mass ng kalamnan at narito kung bakit.

Ang bawat kalamnan sa iyong katawan ay nababalot sa isang espesyal na sako ng matigas na connective tissue na kilala bilang fascia. Ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalamnan sa lugar.

Hindi alam ng maraming tao, ngunit maaaring pigilan ng fascia ang paglaki ng kalamnan. Isipin lamang ang sitwasyon - aktibo kang nagtatrabaho sa gym, kumakain ka ng sagana, nais na lumaki ang iyong mga kalamnan, ngunit wala silang ganoong pagkakataon, may pumipigil sa kanila. At ang bagay na ito ay matigas na fascia na hindi nagpapahintulot sa kalamnan na lumawak. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maihahambing sa pagpiga ng isang malaking unan sa dibdib sa isang maliit na punda.

Konklusyon: Hindi magbabago ang laki ng kalamnan kahit gaano ka kahusay magsanay o kumain, dahil... Ang connective tissue sa paligid ng iyong mga kalamnan ay mahigpit na naka-compress.

Ang pinakamagandang halimbawa ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay kalamnan ng guya. Ang ibabang binti ay simpleng puno ng fascia, salamat sa napakalaking dami ng gawaing paglalakad at mabibigat na tungkulin sa pagbubuhat. Ito ay dahil sa "pagbara" ng fascia na maraming mga atleta ay hindi nakakabuo ng mga kahanga-hangang binti. Ang solusyon sa sitwasyong ito ay stretching exercises.

Sa proseso ng pag-uunat (sa ilalim ng ilang mga kundisyon) Maaari mong iunat ang fascia at bigyan ang mga kalamnan ng mas maraming espasyo upang lumaki. Ngayon ay ibibigay ko ang isa sa mga pangunahing lihim ng mga bodybuilder - ang susi sa mabisang pag-uunat fascia ay . Ang pinakamainam na oras upang mag-inat ay kapag ang iyong mga kalamnan ay kasing laki hangga't maaari. Sa panahon ng matinding pumping, ang mga kalamnan ay naglalagay ng presyon sa fascia (mula sa loob, na parang itinutulak ito). Sa oras na ito, seryoso mong pinapataas ang presyon sa fascia, na maaaring humantong sa pagpapalawak nito.

Tandaan (lihim na lihim):

Ang isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit hindi kapani-paniwalang nabuo ang dibdib ni Arnold Schwarzenegger ay natapos niya ang kanyang pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbell flyes - isang ehersisyo na nagbibigay-diin sa nakaunat na posisyon ng mga kalamnan ng pektoral. Binomba niya ang kanyang dibdib sa pump mode (hampasin siya ng dugo) at saka humiga pahalang na bangko at ginawa ang mga kable, pinapanatili ang kahabaan sa mas mababang bahagi. Ito ay nagbigay-daan sa kanya upang makakuha ng XXXL size na suso :).

Ang fascial stretching ay bahagyang naiiba mula sa karaniwan, ngunit ito ang isang ito (ang una) na nagbibigay ng pinakakahanga-hangang mga resulta. Kapag iniunat mo ang fascia, dapat mong maramdaman ang malakas na paghila ng sakit at presyon - ito ang kalamnan na gumagana laban sa fascia. Siguraduhing hindi ka mag-uunat sa paraang nagiging sanhi ng pagkapunit ng kalamnan o sanhi ng pinsala.

Mabilis mong matutunang maramdaman ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuti at masamang pag-inat. Ang pangunahing panuntunan dito ay matatag na pag-uunat, at hindi isang pakiramdam ng matinding sakit. Hawakan ang bawat kahabaan nang hindi bababa sa 20 dati 30 segundo Bibigyan ka nito ng oras na "hawakan" ang fascia sa lugar.

Tandaan:

Tandaan, kung ang mga kalamnan ay hindi "pumped," kung gayon ang pag-uunat ay magpapatuloy nang madali at mahinahon, kung hindi, ang pag-uunat ay magiging mahirap.

Ibuod natin ang buong crap na bahaging ito: ang isang set ng stretching pagkatapos ng bawat set na iyong ginagawa para sa isang grupo ng kalamnan, bilang karagdagan sa mga halatang benepisyo sa pagbuo ng flexibility, ay maaaring magkaroon ng hindi kapani-paniwalang epekto sa laki ng iyong mga kalamnan at sa kanilang karagdagang kakayahang lumaki. .

Well, oras na para magpatuloy sa praktikal na bahagi, ibig sabihin...

Paano maayos na mag-stretch ng mga kalamnan: ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa pag-stretch

Gusto kong simulan ang subchapter na ito gamit ang visual component na malinaw na nagpapakita ng phenomenon ng muscle stretching. Paghambingin ang dalawang larawan na nagpapakita ng parehong pangkat ng kalamnan - biceps balikat

Tulad ng nakikita mo, ang una ay mas maikli at bahagyang naka-overhang, ang pangalawa ay nakaunat, mahabang biceps. Lumalabas na kung mas mahaba ito, mas maraming espasyo para sa paglago, kaya maaari itong lumago nang mas malakas (mas mataas, mas madilaw).

Hindi alam ng maraming tao kung paano maayos na mag-stretch ng mga kalamnan, at ang lahat ng ito ay dahil sa kamangmangan ng mga pangunahing postulates at rekomendasyon, na kinabibilangan ng:

• nagpapainit (pagtaas ng temperatura ng katawan) bago ang anaerobic na pagsasanay at pag-uunat ay isang pangunahing panuntunan;
• ito ay kinakailangan upang mahatak ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan (lalo na ang mga gagawin sa panahon ng pagsasanay) sistematikong paglipat mula sa isa't isa;
• Ang pag-stretch ay dapat gawin pagkatapos ng warm-up at pagkatapos ng pagsasanay, at kung nagtatrabaho ka sa estilo ng pumping, pagkatapos ay pagkatapos ng bawat set;
• ipinakita iyon ng mga pag-aaral pinakamahusay na oras ang tensile retention ay isang panahon ng 30 segundo;
• Dapat mong lapitan ang pinalawig na posisyon nang dahan-dahan at maingat, nang walang biglaang paggalaw;
• ang paghinga kapag lumalawak ay dapat na mabagal at malalim;
• pagkatapos lamang 4-6 linggo mula sa sandaling magsimula kang mag-inat, ang iyong katawan ay sasang-ayon na dagdagan ang kakayahang umangkop;
• 3-5 Ang mga minuto ng pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo na "hugasan" ang mga sahig ng natitirang lactic acid mula sa mga kalamnan at ibalik ang mga ito sa normal na mode para sa pang-araw-araw na aktibidad.

Bilang mga halimbawa ng stretching exercises, isasaalang-alang namin ang dalawang uri ng stretching: active with weights at static. Magsimula tayo sa pagkakasunud-sunod.

No. 1. Aktibong pag-uunat na may mga timbang

Binubuo ito sa katotohanan na isinasagawa mo ang iyong karaniwang programa sa pagsasanay, ngunit may isang maliit na "PERO" - ang mga kalamnan ay gumagana lamang sa isang ganap na nakaunat na posisyon. Ang sumusunod na visual ay magsisilbing isang magandang halimbawa:

Lumilipad ang Dumbbell sa isang hilig (pataas na anggulo) na bangko upang iunat ang mga kalamnan sa dibdib.

Pullover na may dumbbell para sa mga lats.

Mga nakaupong barbell curl (Scott bench) para sa biceps.

French press para sa triceps.

Kibit balikat at trapezius.

Para sa hamstrings at lower back.

Lunges para sa quadriceps.

Pagtaas ng guya para sa mga kalamnan ng guya.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa iyo na bawasan ang timbang hanggang sa ibaba at talagang makaramdam ng malalim na pag-inat sa iyong katawan. target na kalamnan sa bawat pag-uulit. Ang epekto ng pag-uunat ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagkaantala (para sa ilang segundo) sa ilalim na posisyon.

Tandaan:

Ang mga kalamnan ng tao ay maaaring umabot hanggang sa 150% ang haba nito.

Ang susunod sa linya ay...

No. 2. Static na kahabaan

Isang klasikong genre, pamilyar sa karamihan ng mga taong bumibisita sa mga gym/fitness room. Gumagawa ka ng static stretching hanggang sa punto ng discomfort, at pagkatapos ay panatilihin ang stretching state para sa 30 segundo Kapag nasanay na ang iyong katawan sa pamamaraang ito, tataas nito ang threshold ng sakit nito, na magbibigay-daan sa iyong mag-inat nang mas malalim at mas mahaba.

Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo: (bago/pagkatapos/sa panahon):

Pectoralis major at minor na mga kalamnan (pag-ikot ng katawan, pagkabigo ng mga suporta sa m / u, pag-uunat gamit ang mga bar sa dingding).

Mga kalamnan sa likod (nakabitin sa crossbar, ikiling ang katawan sa gilid habang hawak ang suporta, nagdarasal sa mga tuhod).

Mga kalamnan ng leeg at balikat (baluktot sa gilid, pahalang na adduction, lock sa likod).

Mga kalamnan sa braso: biceps at triceps (vertical stretch, nakasabit sa bar na may supinated grip, hyperextension ng braso sa likod ng ulo).

Mga kalamnan sa braso: mga bisig at kamay (frontal extension ng mga daliri, baluktot ang mga daliri mula sa posisyon ng lock, baluktot ang mga daliri ng kabilang kamay).

Grupo ng kalamnan sa binti: quadriceps (pagbaluktot ng tuhod, pagbaluktot ng balakang na may suporta sa tuhod) at hamstrings (pagpapalawak ng balakang na pinalawak ang tuhod).

Grupo ng kalamnan ng binti: mga kalamnan ng guya (iunat ang mga kamay sa mga binti habang nakaupo, nag-uunat na may diin sa sakong).

Mga kalamnan ng tiyan: rectus/oblique (nakakahiga na posisyon sa tiyan na may diin sa mga siko, gilid na slope na may suporta para sa suporta, tulay, baluktot sa gilid habang hawak ang body bar).

Sa totoo lang, lahat ito ay mga stretching exercises , na nais kong pag-usapan, at kung alin ang sapat para sa iyo na gawin ang mga stretches ng maayos :).

Afterword

Maraming mga tao ang minamaliit ang pag-uunat at bihirang gamitin ito sa kanilang programa sa pagsasanay. Gayunpaman, alam mo, mahal kong mga mambabasa, ngayon kung ano ang lakas nito, at kung bakit ang tool na ito ay dapat na nasa arsenal ng mga taong gustong bumuo ng mahusay na dami ng kalamnan.

Iyon lang sa ngayon, natutuwa akong ginugol mo ang oras na ito nang kapaki-pakinabang at lumipat ng isa pang hakbang patungo sa iyong layunin - katawan ng lunas ang iyong mga pangarap!

PS. Huwag kalimutan ang tungkol sa feedback sa pamamagitan ng mga komento, lagi akong natutuwa na marinig mula sa iyo.

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 tumuturo patungo sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang pectoral muscle strain ay isang uri ng pinsala na nangyayari dahil sa sobrang stress dito. Maaari itong mangyari sa kanan at kaliwang bahagi ng dibdib bilang resulta ng pagganap pisikal na ehersisyo o kahit habang umuubo.

Mga sintomas

Ang mga sintomas ng muscle strain ay maaaring mag-iba depende sa pinagbabatayan na dahilan. Ang ilan ay maaaring napakalubha na hindi ka na makagalaw o makapagsagawa ng mga pang-araw-araw na gawain. Ang pinakakaraniwang sintomas ng isang strain ng pectoral na kalamnan ay:

• Paninigas at pananakit, lalo na kung ang pilay ay sanhi ng matinding pag-ubo
• Matindi ang pananakit sa lugar ng muscle strain kapag umuubo o bumabahing
• Hirap gumalaw
• Masakit kapag sinusubukang yumuko o lumiko kung ang mga kalamnan ng likod at tiyan ay apektado din
• Hirap na paghinga
• Sa ilang mga kaso, sakit at lambing kapag hinawakan ang apektadong lugar

Kadalasan, ang isang tao ay higit na natatakot sa pananakit ng dibdib, dahil ang pananakit ay maaaring maging tanda ng mga sakit na nagbabanta sa buhay, tulad ng atake sa puso, pulmonary hypertension, o pulmonary embolism. Ngunit sa katunayan, mas madalas ang mga sensasyong ito ay nauugnay sa mga hindi mapanganib na kondisyon, kabilang ang mga strain ng kalamnan, ang mga epekto ng pag-ubo, heartburn, o simpleng mga menor de edad na pinsala. Kahit na ang mga sakit sa paghinga at puso ay hindi maitatapon, ang pagbisita sa doktor ay maaaring kailanganin.

Paano nangyayari ang stretching?

Ang dibdib ng tao ay pangunahing binubuo ng dalawang kalamnan: ang pectoralis major at ang pectoralis minor. Ang una ay ang pinakamalaking kalamnan sa lugar na ito, habang ang pangalawa ay maliit at matatagpuan sa ibaba nito. Ang mga kalamnan na ito ay konektado ng breastbone, na kilala rin bilang sternum. Ang kanilang mga tungkulin ay kontrolin ang paggalaw ng mga braso at balikat. Sa panahon ng mga pagkilos na ito, ang alinman sa mga kalamnan ay maaaring masugatan.

Ang isang strained na kalamnan sa dibdib ay maaaring mangyari bilang resulta ng mga simpleng aktibidad tulad ng mabigat na pagbubuhat, hindi tamang ehersisyo, o matinding pag-ubo.

Ito ay maaaring humantong sa paninigas at pananakit, na kadalasang nag-iiba depende sa lawak ng pinsala sa kalamnan. Sa banayad na pinsala, ang sakit ay karaniwang hindi matindi at nawawala sa loob ng ilang araw. Gayunpaman, sa isang mas malubhang kaso, ang pagkapunit ng kalamnan ay maaaring napakalubha na nililimitahan nito ang iyong paggalaw at paghinga.

Parehong lalaki at babae ay nasa panganib para sa pectoral muscle strains. Karamihan sa mga pinsala ay nangyayari mula sa biglaan o matinding pagkapagod. Ang anatomy ng dibdib ng babae ay iba sa lalaki. Sa mga kababaihan, mayroon itong higit pa mataas na lebel naglalaman ng mga fatty tissue na tumutulong sa pagprotekta sa lugar. Tumutulong sila na protektahan ang mga glandula at duct ng mammary ng kababaihan. Hindi ito nangangahulugan na ang isang babae ay hindi maaaring iunat ang kanyang mga kalamnan sa dibdib, tulad ng mga lalaki, maaari rin silang makakuha ng parehong mga pinsala.

Paano hindi malito ito sa atake sa puso?

Minsan maaaring mahirap na makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng strain ng kalamnan sa dibdib at atake sa puso. Ayon sa mga eksperto, kailangan ng madalian at tamang pagsusuring medikal, na maaaring tumagal ng higit sa isang araw. Ang mga sintomas ng atake sa puso ay kinabibilangan ng:

• Matinding pananakit na kumakalat sa kaliwang braso
• Kakapusan sa paghinga na sinamahan ng discomfort sa dibdib
• Pagkahilo
• Pagduduwal at malamig na pawis

Hindi lahat ng taong inatake sa puso ay makakaranas ng mga sintomas sa itaas. Para sa ilan, maaaring bigla silang lumitaw o lumitaw sa loob ng ilang araw. Kung nakakaranas ka ng anumang hindi maipaliwanag na pananakit sa bahagi ng dibdib, dapat kang kumunsulta sa doktor sa lalong madaling panahon.

Gaano katagal ang paggamot?

Ang oras ng pagpapagaling ay maaaring mag-iba depende sa kalubhaan ng pinsala.

Ang panahon ng pagbawi para sa mga kalamnan ng dibdib ay maaaring ang mga sumusunod:

• 7 – 10 araw para sa class I na mga pinsala sa kalamnan
• 2 – 5 linggo para sa grade II na pinsala sa kalamnan
• 10 - 12 linggo para sa grade III (pinakamalubha)

Strained pectoral muscle dahil sa pag-ubo

Ang pag-ubo ay isang karaniwang sanhi ng pagkapagod ng kalamnan sa dibdib. Ito ay isang pana-panahong nagaganap na protective reflex na tumutulong sa paglilinis Airways mula sa mga likido, irritant, at iba pang mga dayuhang particle.

Ang ubo ay binubuo ng tatlong yugto: paglanghap, sapilitang pagbuga na may saradong glottis, at isang matalim na paglabas ng hangin mula sa mga baga. Upang maisagawa ang pangalawa at pangatlo ng mga prosesong ito, ang mga kalamnan ay nagiging napaka-tense.

Ang isang malubha o matagal na ubo ay maaaring pilitin at pilitin ang iba't ibang mga kalamnan sa dibdib, na nagiging sanhi ng pagkapunit ng mga fiber ng kalamnan, na nagiging sanhi ng pananakit, paninigas, at panlalambot sa dibdib. Bagama't maaari itong maging napakasakit, ang ganitong uri ng pectoral muscle strain ay hindi itinuturing na seryoso. Para sa karamihan ng mga tao, ang pangkalahatang pagpapabuti ay nangyayari sa loob ng isang araw o dalawa.

Pag-unat sa mga kalamnan ng pectoral at likod

Ang mga kalamnan ng pektoral at itaas na likod ay sumasakop sa itaas na bahagi ng katawan ng tao. Nagsisimula sila mula sa ilalim ng leeg at nagtatapos sa simula ng lukab ng tiyan, at kasama rin ang mga kalamnan ng mga balikat.

Ang mga kalamnan na ito ay responsable para sa kontrol ng paggalaw, na kinabibilangan ng paggalaw ng mga braso at ulo. Kinokontrol din nila ang iba pang mahahalagang aktibidad tulad ng paghinga.

Karamihan sa mga pag-andar ng dibdib ay kinokontrol ng mga pangunahing kalamnan ng pectoralis. Ito ay mga kalamnan na hugis fan na bumubuo sa karamihan ng mga kalamnan sa dibdib.

Kadalasan, maraming iba't ibang mga kalamnan ng likod at dibdib ang maaaring maapektuhan ng pilay sa parehong oras, o kaya'y tila dahil sa pagkalat ng sakit. Mga sanhi ng pinsala:

• Disc herniation thoracic gulugod ay maaaring humantong sa spasms, pamamanhid at panghihina ng mga kalamnan sa likod. Ito ay isang karaniwang sanhi ng pananakit sa pagitan ng mga talim ng balikat sa isa o magkabilang panig, lalo na pagkatapos ng ehersisyo.
• Ang spinal sprain ay isang punit sa tissue ng kalamnan sa paligid ng facet joints na sanhi ng sobrang paggamit.
• Isang costovertebral joint sprain na sanhi ng pinsala sa connective tissue ng isa o higit pang joints na matatagpuan malapit sa spine kung saan nakakabit ang mga ribs sa vertebrae. Ito ay maaaring sanhi ng matagal na pagsisinungaling, pagbaluktot o extension.

Sakit at kahirapan sa paghinga kapag ang mga kalamnan ng pectoral ay nakaunat

Ang mga pinsala o pinsala ay minsan nagiging sanhi ng spasm ng mga kalamnan sa dibdib at costovertebral joint, na maaaring makagambala sa paghinga, pag-ubo, o pagbahin.

Ang isang sprain ng costovertebral joint ay kadalasang nangyayari pagkatapos ng isang biglaang paggalaw na kinasasangkutan ng pag-ikot, baluktot o extension ng gulugod. Ang joint na ito ay binubuo ng dulo ng rib at ang flat section ng thoracic vertebra. Ang pag-straining sa lugar kapag gumagalaw o gumagawa ng ilang partikular na ehersisyo ay maaaring makapinsala sa ligaments o cartilage, na nagdudulot ng pananakit kapag humihinga.

Kahabaan sa kaliwang bahagi

Ang isang strain ng kalamnan sa lugar ng dibdib ay maaaring mangyari sa magkabilang panig sa parehong oras o sa isang gilid lamang. Ang sprain sa kaliwang bahagi ay maaaring sanhi ng pinsala, dislokasyon ng facet joints, o pinsala sa ligaments ng costovertebral joints sa kaliwang bahagi ng dibdib.

Anuman ang dahilan, ang pananakit sa panig na ito ay nangangailangan ng agarang pagsusuring medikal upang maalis ang posibilidad ng malubha, nakamamatay na mga sakit tulad ng atake sa puso at iba pa.

Ang paggamot sa pinagbabatayan na sanhi ng isang strain ng kalamnan ay ang pinakamahusay na paraan upang mapawi at maiwasan ang mga komplikasyon sa hinaharap.

Pag-unat sa kanang bahagi

Tulad ng sa kaliwang bahagi ng dibdib, ang muscle strain sa kanan ay maaaring mangyari bilang resulta ng ubo, pinsala, pasa o pilay sa bahaging ito.

Sa banayad na mga kaso ng strain ng kalamnan, mga simpleng remedyo, tulad ng RICE therapy (pahinga, malamig na compress, pagpisil at pag-angat sa nasugatang bahagi) ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit, paninigas at paghihirap sa dibdib na dulot ng pinsala sa kalamnan. Gayunpaman, inirerekomenda ang agarang medikal na pagsusuri. Lalo na kapag ang mga sintomas ay hindi nawawala sa loob ng isang araw.

Iniuugnay ng karamihan sa mga tao ang pananakit ng dibdib sa malubhang kondisyong medikal tulad ng atake sa puso, pulmonary hypertension, o thromboembolism. Ito ay hindi palaging totoo, ngunit ang opsyon na ito ay hindi maaaring iwanan;

Paggamot

Ang paggamot para sa pectoral muscle strain ay kadalasang nakadepende sa pinagbabatayan na dahilan. Kung ito ay dahil sa isang malakas na ubo, na siyang pangunahing sanhi, kung gayon ang problema ay hindi malubha. Gayunpaman, maaari itong maging hindi kasiya-siya at napakasakit.

Kung ubo ang ugat, kung gayon ang paggamot nito ay Ang pinakamahusay na paraan para maibsan ang sakit. Kapag huminto ang matinding ubo, magkakaroon ng oras ang mga kalamnan sa dibdib upang magpahinga at gumaling. Ang mga mikroskopikong luha sa mga kalamnan ng dibdib ay kusang mawawala kung hindi sila ma-stress.

Para sa isang banayad na ubo, ang mga simpleng remedyo sa bahay ay makakatulong, halimbawa, kumuha ng isang kutsara ng basil juice o aloe tincture na may pulot 3 beses sa isang araw. Sa mga malalang kaso, maaaring magreseta ang iyong doktor ng ilang ubo na suppressant o expectorant para mapadali ang pag-ubo.

Ang iba pang mga opsyon sa paggamot para sa isang strain ng kalamnan ay kinabibilangan ng:

• Mga anti-inflammatory at pain reliever para mapawi ang pananakit at paninigas na dulot ng pag-igting ng kalamnan. Ito ay mga over-the-counter na ointment at tablet na iaalok ng isang parmasyutiko sa anumang parmasya.
• Malamig at mainit na compress. Ang una ay upang mapawi ang pamamaga at ang pangalawa ay upang mapabilis ang paggaling
• Ang ultrasound therapy ay maaari ding gamitin upang magbigay mabisang paggamot. Itinataguyod nito ang suplay ng dugo sa mga nasirang kalamnan sa dibdib
• Maaaring mangailangan ng operasyon ang mga malubhang kaso ng strain ng kalamnan sa dibdib.