Pagsasanay sa binti na may programang barbell. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga hita at binti ay pagsasanay sa gym. Deadlift na may magaan na timbang

Sa halip na sundin ang isang solong pag-eehersisyo sa binti, gumamit ng isa na tumutuon sa mga lugar na gusto mong pagtrabahuan nang mas mabuti, maging ang iyong quads, hamstrings, o hamstrings. mga kalamnan ng gluteal.

Ang mismong pariralang "araw ng binti" ay nagdudulot ng bahagyang panic attack para sa maraming mga pumupunta sa gym, sa palagay ko maaari mong hulaan kung bakit?

Ang pinakamalaking grupo ng kalamnan, ang pinakamatinding pag-eehersisyo na maaaring magdulot sa iyo ng pagkahilo at pagkakaroon ng problema sa pagbangon sa kama sa susunod na araw. Ngunit ang pagsasanay sa binti ay isa sa pinaka mahalagang pagsasanay para lumaki ang iyong katawan masa ng kalamnan at lakas.

Ang mga bodybuilder na naghahanap upang madagdagan ang laki ng kanilang binti at magdagdag ng mass ng kalamnan ay may maraming mga opsyon para sa pagsasanay sa binti sa kanilang arsenal.

Karamihan sa mga ehersisyong ito ay nagsisimula sa pinakamahusay na ehersisyo, ang klasikong back squat. Ngunit kung bahagyang binago mo ang posisyon ng iyong mga binti, ang posisyon ng iyong mga paa, o ang posisyon ng barbell mula sa iyong likod hanggang sa iyong dibdib, ang diin ng pagkarga ay lilipat sa isang lugar o iba pa.

At ito ay napakahusay kung gusto mong magtrabaho nang higit pa sa iyong quadriceps, hamstrings o i-activate ang iyong gluteal muscles. O dahil lang kailangan mong bigyang-priyoridad ang ilang lagging leg area para sa isang tiyak na tagal ng panahon.

Ang bawat isa sa anim na mga pamamaraan ng pagsasanay sa binti na ibinigay sa artikulong ito ay namamahagi ng pagkarga nang iba. Maghanap ng isa na nababagay sa iyong mga pangangailangan at ang mga layunin na iyong hinahabol habang ginagawa ang iyong mga binti.

Kumpletuhin ang bawat ehersisyo sa loob ng 4-8 na linggo bago lumipat sa isa pang espesyal na programa. O manatili lamang sa isang pangkalahatang plano sa pagsasanay sa binti tulad ng nakalista sa punto #1.

Scheme Blg. 1. Pangkalahatang ehersisyo sa binti.

Dito mo sisimulan ang iyong pag-eehersisyo sa medyo karaniwang paraan, paggawa ng mabibigat, pangunahing mga pagsasanay upang gumana ang iyong mga balakang mula sa iba't ibang mga anggulo sa pinakadulo simula at tinatapos sa paghihiwalay na trabaho hanggang sa ang mga kalamnan ay ganap na mapagod.

Ang iba't ibang pagpoposisyon ng mga binti sa platform ng pindutin ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang mga kalamnan ng binti sa isang bahagyang naiibang paraan.

Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa tuktok ng cart, ililipat mo ang load sa iyong hamstrings at glutes dahil mas maraming flexion/extension ang nangyayari sa mga lugar na ito.

Bilang karagdagan, huwag dagdagan ang lalim ng liko ng kasukasuan ng tuhod; hindi hihigit at walang kulang. Ang isang mas maliit na anggulo ng liko ay magpapagaan ng pagkarga mula sa ibabaw ng likod balakang

Ang programa ay nagta-target ng apat na grupo ng kalamnan: quadriceps, hamstrings, glutes at mga kalamnan ng guya. Kung sa palagay mo ay sobrang ehersisyo ito, alisin ang ehersisyo ng guya at ang pagsasanay sa paghihiwalay ng hamstring mula sa programa. Piliin ang load para sa iyong sarili depende sa iyong pagsasanay.

Tandaan:

Pangkalahatang ehersisyo sa binti.

1. – 4 na set ng 6, 8, 8, 10 repetitions.

2. – 4 na set ng 8, 10, 10, 12 (paglalagay ng mga paa - sa itaas ng cart)

3. – 3 set ng 8, 10, 12 repetitions.

4. – 3 set ng 8, 10, 12 repetitions.

5. – 3 set ng 8, 10, 12 repetitions.

6. – 4 na set ng 12, 12, 20, 20

Magpahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga set, 2-3 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

Scheme Blg. 2. Matinding pag-eehersisyo sa binti.

Ang pagsasanay na may mas magaan na timbang at mataas na pag-uulit ay hindi sapat upang makamit ang magandang kahulugan ng kalamnan.

Upang mapanatili ang isang mataas na metabolic rate, kailangan mo ng isang pampasigla upang lumaki at mapanatili ang mass ng kalamnan. Makakatulong ito na mapataas ang paggasta ng enerhiya pagkatapos ng ehersisyo dahil sa labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo (a.k.a. utang ng oxygen) labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo (i.e. EPOC).

Iyon ang dahilan kung bakit ang unang ehersisyo ng program na ito ay ginagawa sa isang normal na istilo, at ang natitirang bahagi ng pag-eehersisyo ay binubuo ng mga sobrang session, pati na rin ang mga pinababang panahon ng pahinga at isang mataas na dami ng trabaho.

Tandaan:

• Bago magsagawa ng mga working set, gumawa ng 2-3 warm-up approach na may unti-unting pagtaas timbang, ngunit hindi sa punto ng pagkabigo ng kalamnan.
• Pumili ng timbang na magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga pagsasanay na may itinakdang bilang ng mga set at pag-uulit.
• Ang unang ehersisyo ay ginanap na may mas mabigat na timbang, na susi sa pagpapanatili ng kalamnan tissue at mataas na lebel metabolismo sa panahon ng diyeta upang lumikha ng kaluwagan ng kalamnan.
• Subukang panatilihing maikli ang mga panahon ng pahinga at tumaas ang iyong tibok ng puso.

Matinding pag-eehersisyo sa binti.

Normal na pagpapatupad:

1. – 4 na set ng 8-10 repetitions.

Superset:

2A. - 3 set ng 10-12 repetitions.

2B. – 3 set ng 10-12 repetitions.

Superset:

3A. – 3 set ng 10-12 repetitions.

3B. – 3 set ng 10-12 repetitions.

Normal na pagpapatupad:

4. - 3 set ng 12-15 repetitions.

Magpahinga sa pagitan ng mga superset sa loob ng 1 minuto.

Scheme Blg. 3. Unang antas.

Ang barbell squats ay maaaring maging isang mapaghamong ehersisyo para sa marami upang matutunan ang pamamaraan. Kaya't ang mas simpleng bersyon ng goblet squat ay maaaring maging isang magandang lugar upang simulan ang pag-aaral ng biomechanics ng squat bago gawin ito gamit ang isang mabigat na barbell sa iyong likod.

Ang pag-eehersisyo na ito ay lubos na nakabatay sa makina, na nagbibigay-daan para sa isang mas maayos, mas kontroladong diskarte sa libreng weight training.

Habang bumubuti ang iyong koordinasyon at lumalakas ang iyong mga kalamnan, umusad sa mas kumplikadong mga paggalaw na may libreng mga timbang at mas mabibigat na pagkarga.

Tandaan:

• Bago magsagawa ng mga working set, gumawa ng 2-3 warm-up set na may unti-unting pagtaas ng timbang, ngunit hindi sa punto ng kalamnan failure.
• Pumili ng timbang na magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga pagsasanay na may itinakdang bilang ng mga set at pag-uulit.
• Simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang mga multi-joint na ehersisyo, pagkatapos ay magpatuloy sa mga paggalaw ng paghihiwalay sa mga makina.

Pagsasanay sa paa sa antas ng nagsisimula.

1. – 3 set ng 10-12 repetitions.

2. – 3 set ng 10-12 repetitions.

3. – 3 set ng 10-12 repetitions.

4. – 3 set ng 10-12 repetitions.

5. – 3 set ng 15 repetitions.

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 60 segundo, sa pagitan ng mga ehersisyo - 1.5 minuto.

Scheme No. 4 Isolated quadriceps na pagsasanay.

Dahil ang mga multi-joint na ehersisyo ay gumagana sa iyong mga binti mula sa itaas hanggang sa ibaba, harap at likod, iyon ay, mula sa iba't ibang mga anggulo, imposibleng ganap na ihiwalay ang isang grupo ng kalamnan mula sa isa pa (quads mula sa hamstrings)

Gayunpaman, ito ay lubos na posible na gawin ito sa pamamagitan ng pagtaas ng saklaw ng paggalaw ng kasukasuan ng tuhod sa isang mas malaking lawak at sa parehong oras na nililimitahan ang mga paggalaw sa kasukasuan ng balakang.

Ang isang paraan upang gawin ito ay baguhin ang posisyon ng iyong mga binti kapag nag-squat sa isang hack machine, inilalagay ang mga ito sa ilalim ng platform. Maaari ka ring magsagawa ng ilang karagdagang paggalaw na may mas mabigat na timbang para sa 6 na pag-uulit lamang sa kalahati ng amplitude, na nagsasagawa ng mga bahagyang pag-uulit.

Ang mga front squats ay naglalagay din ng load sa quadriceps nang higit pa kaysa sa back squats.

Ang pagsasanay ay isinasagawa ayon sa reverse pyramid na prinsipyo. Habang tumataas ang bilang ng mga pag-uulit, bawasan ang bigat ng apparatus nang proporsyonal.

Mangyaring tandaan na ito load ng pagsasanay sumasaklaw lamang sa quadriceps. Kung gusto mo, maaari kang magdagdag ng isang ehersisyo bawat isa para sa hamstrings at mga kalamnan ng guya.

Tandaan:

• Bago magsagawa ng mga working set, gumawa ng 2-3 warm-up set na may unti-unting pagtaas ng timbang, ngunit hindi sa punto ng kalamnan failure.
• Pumili ng timbang na magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga pagsasanay na may itinakdang bilang ng mga set at pag-uulit.

Isolated quadriceps workout.

(posisyon ng binti - ibabang bahagi ng platform) 2.3 set ng 6 reps (mga bahagyang pag-uulit)

3. – 3 set ng 10, 10, 12 repetitions.

Scheme Blg. 5. Pag-eehersisyo sa binti na may diin sa puwit at hamstrings.

Sa nakaraang pag-eehersisyo, sinubukan mong i-minimize ang flexion/extension ng hamstrings para ma-maximize ang quadriceps work. Sa programang ito, kailangan mong gawin ang kabaligtaran upang ang puwit at likod ng hita ay makatanggap ng pagkarga.

Gawin ang mga napiling ehersisyo sa buong saklaw ng paggalaw, bumaba nang malalim sa mga squats, kung hindi man ang pagkarga sa target na kalamnan bababa. Ang posisyon ng mga binti ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa mga paggalaw na ito.

Ang pagsasanay ay isinasagawa sa prinsipyo ng isang reverse pyramid na may unti-unting pagbaba sa timbang at isang pagtaas sa bilang ng mga pag-uulit.

Tandaan:

• Bago magsagawa ng mga working set, gumawa ng 2-3 warm-up set na may unti-unting pagtaas ng timbang, ngunit hindi sa punto ng kalamnan failure.
• Pumili ng timbang na magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga pagsasanay na may itinakdang bilang ng mga set at pag-uulit.

Pag-eehersisyo sa binti na may diin sa puwit at hamstrings.

1. – 4 na set ng 6, 8, 10, 12 repetitions.

2. – 3 set ng 8, 10, 12 repetitions (malawak na tindig - tuktok ng cart)

3. – 3 set ng 10-12 repetitions (halili sa bawat binti)

4. – 4 na set ng 8, 8, 10, 12 repetitions.

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo, sa pagitan ng mga ehersisyo 1.5-2 minuto.

Scheme Blg. 6. Isolated hamstring workout.

Ang mga hamstrings ay hindi dapat ang pagkahuli ng mga kalamnan sa binti, at hindi lamang para sa mga aesthetic na dahilan, sinusuportahan nila ang integridad ng joint ng tuhod.

Para sa mga ito, mayroong isang buong pamilya ng mga paggalaw (leg bending), na maaaring isagawa na nakahiga, nakaupo, nakatayo nang halili, unang baluktot ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa.

Huwag kalimutang gawin din ang Romanian deadlift, na nagta-target sa iyong hamstrings at glutes.

Ang Romanian deadlift ay kadalasang nalilito sa stiff-legged deadlift, na nakatutok sa lower back, o kahit na ang classic na deadlift.

Sa ganitong uri ng deadlift (Romanian deadlift), ang mga tuhod ay bahagyang baluktot habang binababa mo ang timbang, ang likod ay tuwid, at ang mga plato ay hindi dumadampi sa sahig.

Ang wastong pamamaraan ay kritikal para sa hamstrings. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo at huwag subukang makamit ang isang labis na hanay ng paggalaw kung nagiging sanhi ito ng pag-ikot ng iyong likod.

Huwag kalimutan na ang iyong mga balakang ay gumagana din kapag nag-squat ka nang malalim at kinokontrol ang bilis ng paggalaw sa negatibong bahagi.

Gayunpaman, ang dami ng trabahong ito ay hindi sapat upang maiwasan ang paggawa ng mga espesyal, paghihiwalay ng mga pagsasanay para sa hamstrings.

Kung magpasya kang hatiin ang iyong quads at hamstrings workouts sa dalawang araw ng pagsasanay, mag-iwan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan upang matiyak ang ganap na paggaling.

Ang pag-eehersisyo na ito ay muling sumusunod sa reverse pyramid protocol. Habang tumataas ang bilang ng mga pag-uulit, bawasan ang bigat ng apparatus nang proporsyonal.

Tandaan:

• Bago magsagawa ng mga working set, gumawa ng 2-3 warm-up set na may unti-unting pagtaas ng timbang, ngunit hindi sa punto ng kalamnan failure.
• Pumili ng timbang na magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga pagsasanay na may itinakdang bilang ng mga set at pag-uulit.
• Kung hindi mo magawa ang pagluhod na mga sit-up sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo dahil sa pagkapagod, gawin ang ehersisyo na ito sa pinakadulo simula. Mayroon ding dalawang opsyon para sa pagsasagawa ng paggalaw na ito, alinman sa iyong mga tuhod na may kasosyo na nag-aayos ng iyong mga bukung-bukong, o sa isang espesyal na suporta.
• Ipasok ang mga pagsasanay sa pagkulot ng binti sa programa, magsagawa ng mga alternatibong paggalaw, pag-upo, pagsisinungaling, pagtayo, halili sa bawat binti.

Isolated hamstring workout.

1. – 4 na set ng 6, 8, 10. 12

2. – 3 set ng 8, 10, 12 repetitions.

3. – 3 diskarte sa kabiguan.

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo, sa pagitan ng mga ehersisyo 1.5 minuto.

Ang mga kalamnan sa binti ay maaaring epektibong magtrabaho sa bahay. Para dito mayroong isang hanay ng pinakamahusay pisikal na Aktibidad, na naglalayong sa bawat grupo ng kalamnan.

Alin sa kanila ang magiging pinaka-epektibo para sa mga babae at babae? Ano ang mga tampok ng pagsasanay sa bahay, at anong mga punto ang dapat mong bigyang pansin?

Tingnan natin ang mga isyung ito.

Isang maliit na anatomy

Ang mga kalamnan sa binti ay bumubuo ng limampung porsyento ng mass ng kalamnan ng buong katawan. Ang mga grupo ng kalamnan ng puwit, hita at ibabang binti ay may pananagutan sa kanilang hugis. Sa pamamagitan ng partikular na pagsasanay sa lugar na ito, makakamit mo ang isang maayos, payat na pigura at magandang linya ng binti. kumplikado mga espesyal na pagsasanay magagawang makayanan ang mga pagkukulang tulad ng masyadong manipis na mga binti o buong balakang, saggy na puwit. Ang mga kalamnan na ito ay tumutugon nang maayos sa mga naglo-load, kaya ang regular na pagsasanay para sa mga batang babae ay makakatulong na lumikha ng isang kaakit-akit na hugis at bawasan ang dami ng mga binti.

Isang hanay ng mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga binti

Ang mga ehersisyo sa complex na ito ay para sa payat na binti pinili sa paraang epektibong gumana sa lahat ng kalamnan. Tutulungan silang gawing nababanat at toned. Sa pamamagitan ng pagkain nang makatwiran at pagsasagawa ng kumplikado, maaari mong matagumpay na masunog ang labis Taba at pagbili slim figure. Ang pag-eehersisyo na ito ay perpektong nagsasanay sa cardiovascular at respiratory system, at isang pag-iwas sa varicose veins. Ang mga nabuong grupo ng kalamnan ay tumutulong sa puso na magbomba ng dugo nang maayos. Sa paggawa nito, mapapalakas mo ang iyong mga kalamnan, mga daluyan ng dugo at ang kalusugan ng katawan sa kabuuan.

1. Pagtapak sa platform

Isinasagawa namin ang mga unang pagsasanay na may sariling timbang, ginagawa namin ang pamamaraan, pumili ng komportableng ritmo ng pagpapatupad para sa aming sarili. Maaaring gawin sa maraming paraan:

Paraan 1.

1. Nakatayo kami nang tuwid sa harap ng platform, nakababa ang mga braso, bahagyang nakatalikod. Maaari mo ring ibaluktot ang iyong mga siko upang gawing mas madali ang pag-eehersisyo na ito.
2. Una kaming tumayo sa platform na may isang paa, pagkatapos ay ilagay ang pangalawa.
3. Sampung beses kaming humakbang gamit ang aming kanang paa, pagkatapos ay ang parehong halaga sa aming kaliwang paa. Suporta sa binti dapat mapanatili ang tamang anggulo.

1. Nakatayo kami na nakatalikod sa dingding at umatras ng kaunti mula rito.
2. Dahan-dahan kaming bumaba sa isang haka-haka na upuan. Ginagaya namin ang pag-upo sa isang upuan sa loob ng average na tatlumpung segundo hanggang isang minuto.
3. Pinindot namin ang likod at likod ng ulo nang mahigpit sa dingding, Panatilihin ang isang tamang anggulo sa joint ng tuhod.
4. Gamit ang puwersa ng hips at lower legs, itinutuwid namin ang aming mga binti at tumaas. Nanginginig ang iyong mga paa, magpahinga ng tatlumpung segundo.

Ulitin tatlo hanggang limang beses.

3. Squats

Ang mga ito ay isang perpektong pagkarga para sa mga binti. Binubuo nila ang kaluwagan at gumagana sa mga lugar na may problema sa puwit at hita. Isa sa ilang mga ehersisyo na matagumpay na nagbomba sa panloob na hita, nabubuo ang mga kasukasuan ng balakang, tuhod at bukung-bukong. Ito ay isang magandang hakbang para sa. Ang mga lugar na ito ay kadalasang nasisira ang payat na linya ng mga binti dahil sa labis na taba at hindi nabuong mga kalamnan. Ang pinaka-epektibong uri ay:

1. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, ang mga braso ay nakaunat, nakataas ang baba.
2. Baluktot ang iyong mga tuhod, ibinababa namin ang aming sarili sa isang posisyon kung saan ang isang tamang anggulo ay nabuo sa joint ng tuhod.

Gumagawa kami ng sampung squats na may tatlong pag-uulit.

2. Plie squat

Nakatuon sa pagkarga loobang bahagi balakang.

1. Naka-squat kami na may tuwid na likod, maaari mong iunat ang iyong mga braso pasulong o hawakan ang iyong mga balikat.
2. Ang mga paa ay dapat na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, itinuro ang mga daliri.
3. Naglupasay kami, tulad ng sa unang kaso, hindi ganap, sa isang mabagal na bilis.

Gumagawa kami ng sampung squats na may tatlong pag-uulit. Pagkatapos ng pagsasanay sa pamamaraan, gumanap.

Mag-ingat! Mas malalim na squats - kapag ang puwit ay lumalapit sa sahig, ito ay mapanganib na gumanap. Naglalagay ito ng labis na stress sa mga kasukasuan ng tuhod at lumilikha ng mataas na panganib ng pinsala.

4. Lunges

Ang mga lunges ay mabuti para sa pag-load ng mga kalamnan ng hita - quadriceps, pati na rin ang puwit at binti. Perpektong iniuunat nila ang mga hamstrings at malumanay na nilo-load ang mga kasukasuan ng binti. Ang tila simpleng ehersisyo na ito ay kasama sa maraming mga complex. Sinasanay nito ang pakiramdam ng balanse at may malaking epekto sa cardiovascular system. Ang malalakas na lunges ay tumutulong sa iyo na manalo sobra sa timbang at panatilihin ang iyong sarili sa mabuting kalagayan.

1. Tumayo nang tuwid, nakataas ang baba, nakababa ang mga braso. Gumagawa kami ng isang hakbang pasulong gamit ang aming kanang paa, nakasandal sa buong bahagi ng paa.
2. Panatilihin ang isang tamang anggulo sa tuhod at panatilihin ang balanse. Kaliwang paa Kasabay nito, ito ay pinalawak, ang tuhod ay malapit sa sahig.
3. Ikiling namin ang katawan pasulong nang kaunti, siguraduhin mong mapanatili ang balanse.

Inulit namin labinlima hanggang dalawampung beses. Kapag umangkop ka sa pagkarga at natutong sundin ang pamamaraan nang walang kahirapan, magagawa mo ang dalawa o tatlong diskarte sa mabilis na bilis.

Ito ay kawili-wili! Para sa iba't-ibang, maaari mong gamitin ang walking lunges, pagkuha ng mahabang hakbang sa isang bilog. Kung mas malawak kang humakbang sa lunge, mas na-load ang mga target na kalamnan.

5. Gluteal na tulay

Isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa balakang at pigi. Mabuti para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng tiyan.

1. Nakahiga kami sa aming mga likod, na ang aming mga ulo ay kumportableng nakalagay sa sahig. Ang mga kamay ay nakahiga sa kahabaan ng katawan.
2. Ibinabaluktot namin ang aming mga binti sa tamang mga anggulo, Ikinakalat namin ang aming mga paa, bahagyang pinalabas ang aming mga daliri sa paa.
3. Nakasandal sa lugar ng mga talim ng balikat at paa, itinataas namin ang mga puwit hangga't maaari. Hinawakan namin ang posisyon para sa maraming bilang at ibinababa ang aming sarili.

Maaaring isagawa gamit ang mga dumbbells na inilalagay sa harap ng mga hita. Ang paggamit ng mga timbang ay nagdaragdag ng kahusayan sa pamamagitan ng isang pagkakasunud-sunod ng magnitude sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkarga.

Sa isang tala! Sa ehersisyo na ito, sa pinakamataas na punto ay dapat mayroong isang tuwid na linya: balikat - tiyan - tuhod.

6. Naglalakad sa iyong puwitan

Ang mga kalamnan ng balakang at puwit ay gumagana at nabuo kasukasuan ng balakang. Tumutulong - mga deposito ng taba sa ibabang bahagi ng puwit.

1. Umupo kami sa sahig, itinuwid ang mga binti, bahagyang magkahiwalay ang mga paa. Hindi namin ibinababa ang aming mga ulo, tumingin kami sa unahan.
2. Baluktot namin ang aming mga siko at, gumagalaw sa aming mga puwit, sumulong at paatras. Para sa ilang mga bilang - pasulong, at pabalik din.
3. Tinutulungan natin ang ating sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga paggalaw gamit ang ating mga siko.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte.

7. Bisikleta

Pinalalakas namin ang abs, likod at harap na ibabaw ng mga hita, malumanay na nilo-load ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang, pinatataas ang amplitude ng kanilang paggalaw, at inaalis ang paninigas. Ang bisikleta ay malawakang ginagamit para sa.

1. Magsagawa habang nakahiga sa iyong likod.
2. Inilagay namin ang aming mga kamay sa ilalim ng aming mga ulo.
3. Itinaas namin nang bahagya ang aming mga paa sa antas ng sahig at "sumakay ng bisikleta," isa-isang yumuyuko ang aming mga tuhod. Ang mas malapit ang mga balakang sa sahig, mas ginagawa namin ang abs.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte. Magpahinga ng tatlumpung segundo sa pagitan ng mga set upang ma-relax ang iyong ibabang likod.

Pansin! Para sa mga may mahinang kalamnan sa tiyan at mas mababang likod, inirerekumenda na magsimula sa bisikleta na may patayong nakataas na mga paa.

8. Gunting

Gumagana ang mga kalamnan ng balakang, puwit at tiyan. Tumutulong sila na mapupuksa ang tinatawag na.

1. Ginagawa namin ito na nakahiga sa sahig.
2. Ang mga braso ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan.
3. Itinutuwid namin ang aming mga binti at itinaas ang mga ito sa itaas ng antas ng sahig.
4. Sa isang average na bilis, gumawa kami ng mga paggalaw gamit ang aming mga binti, ginagaya ang mga paggalaw ng mga blades ng gunting.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte.

9. Pagtaas ng guya (pagtaas ng guya)

Nilo-load namin ang mga kasukasuan ng bukung-bukong at mga kalamnan ng guya.

1. Tumayo kami ng tuwid, ibinalik ang aming mga balikat, itinaas ang aming baba.
2. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga sinturon, bumangon sa aming mga tiptoe, at, huminto sa tatlong bilang, ibinababa ang aming sarili.
3. Nakatuon kami sa lugar ng guya.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte.

10. Pataas at Pababang Nakaharap sa Aso (Post-Workout Stretch)

Ang mga ito ay panghuling pagsasanay na nagtataguyod ng kakayahang umangkop at pagpapahinga ng mga kalamnan sa binti. Nag-uunat ng mga kalamnan, nag-aalis ng pag-igting at mga pulikat na maaaring magmula sa sobrang pagod. Pagbutihin ang metabolismo, pagbutihin ang daloy ng dugo, dagdagan ang tibay. Mga ehersisyo oriental na mga kasanayan gumanap sa isang mabagal na tulin, alternating phase ng pag-igting at pagpapahinga. Kailangan mong umangkop sa tulad ng isang indibidwal na ritmo upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang ganap na makapagpahinga. Ang panahong ito ay maaaring mula sa isa hanggang tatlong minuto.

1. Nakadapa kami at, itinutuwid ang aming mga tuhod, itinaas ang aming mga puwit.
2. Ang katawan, sa isip, ay dapat bumuo ng isang tatsulok na may mga puwit sa tuktok na punto. Kadalasan hindi madaling makamit ang ganoong posisyon kaagad. Sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan ng iyong likod at hamstrings, unti-unti kang lalapit sa pamantayan.

Ginagawa namin ito ng tatlong beses, huwag kalimutan ang tungkol sa mga yugto ng pagpapahinga.

1. Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Ang mga binti ay tuwid. Bahagyang magkahiwalay ang mga paa.
3. Sa diin sa aming mga palad, yumuko kami sa aming likod at tumingala. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo at pababa itaas na bahagi katawan ng tao sa sahig.

Ginagawa namin ito ng tatlong beses, sa pagitan ng kung saan mayroong isang yugto ng pagpapahinga.

1. Mag-ingat kung magsisimula sila pagkatapos ng pagsasanay. Sa kasong ito, kailangan mong ihinto agad ang ehersisyo at maunawaan ang mga sanhi ng sakit. Upang magsagawa ng isang espesyal na pagpapagaling.
2. Dapat palaging ang warm-up ang unang yugto ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng paghahanda para sa ehersisyo, painitin mo ang iyong mga kalamnan at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala.
3. Isang mahalagang bahagi kumplikadong pagsasanay ay tamang paghinga. Exhale - pag-igting, paghinga - pagpapahinga!
4. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Tandaan na ang intensity ng pagsasanay ay indibidwal para sa lahat. Piliin ang mode na nababagay sa iyo.
5. Kung hindi ka physically fit, dagdagan ang dami ng ehersisyo na iyong ginagawa. hakbang-hakbang, na nagbibigay ng pagkakataon na palakasin ang mas mababang katawan nang paunti-unti.
6. Pagkatapos lamang na umangkop ang katawan sa pagkarga ay maaaring maitakda ang isang buong regimen sa pagsasanay. Kadalasang kailangang gamutin ng mga doktor ang mga pinsalang dulot ng hindi sapat na pagkarga kapag gumagawa ng anuman, kahit na ang karamihan mga simpleng pagsasanay. Dapat alertuhan ka ng sinuman

Ang Kahalagahan ng Cardio Exercise para sa Pagsunog ng Taba

Ang ehersisyo ng cardio ay talagang kailangan para sa payat at magagandang binti. Para sa pagsasanay, mainam na isama ang pagtakbo, paglangoy, at mga ehersisyo na may skipping rope.

Maaari ka ring gumamit ng iba't ibang mga simulator: gilingang pinepedalan, elliptical trainer, stepper. Ang mga ito ay perpektong umakma sa kumplikadong nasa itaas at nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mas pangmatagalang resulta. Sa tulong ng mga fat-burning cardio workout, makokontrol mo ang iyong timbang at manatiling nasa hugis. Nagagawa nilang, kapag gumagamit ng matinding ehersisyo, na magsunog ng mga dagdag na calorie, kahit na nilalabag mo ang isang makatwirang diyeta sa pana-panahon.

Gamit ang ibinigay na complex, makakamit mo ang iyong layunin sa loob ng ilang buwan- perpektong mga binti. Ngunit ito ay dapat tandaan aktibong larawan ang buhay ay dapat mamuhay palagi. Kung laktawan mo ang mga ehersisyo, ubusin ang labis na halaga mga pagkaing mataas ang calorie at gumalaw nang kaunti - ang mga nakamit na resulta ay hindi magtatagal.

Tingnan din

• Kung - napakahalaga na makilala ang namamagang lalamunan sa pinsala.
• Bukod sa pagsasanay, mayroon ding...
• Isinasaalang-alang namin ang 5 paraan.
• Tandaan din

Nag-aalok kami kumpletong gabay pagsasanay sa binti para sa mga batang babae sa gym. Alamin kung paano sanayin ang iyong mga binti upang makakuha ng kalamnan o magsunog ng taba.

Maraming mga batang babae ang nag-eehersisyo sa gym, na nauunawaan ang kahalagahan pagsasanay sa lakas papunta sa perpektong pigura. Bigyang-pansin nila ang mas mababang katawan. Gayunpaman, marami sa kanila ang pinakamatigas ang ulo epektibong pagsasanay upang madagdagan ang lakas at makakuha ng mass ng kalamnan.

Sa halip, gumagawa sila ng walang katapusang mga set ng leg raise at leg kicks, o mga katulad na ehersisyo na hindi masyadong epektibo.

Ano ang dapat maging pagsasanay sa binti para sa mga batang babae?

ginagawa pangunahing pagsasanay Sa halip na mga nakahiwalay, bibigyan mo ng mas maraming stress ang iyong mga kalamnan sa mas kaunting oras. Sabihin nating squats gumagana ang lahat mga hibla ng kalamnan sa quadriceps, hamstrings, adductors at gluteal muscles, tiyan at lower back muscles. At kahit na bahagyang sa mga kalamnan ng guya. Kaya, sa isang diskarte ay nagsasama ka ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan sa trabaho.

Samakatuwid, ang mga batang babae na nais na makakuha ng kanilang mas mababang katawan sa hugis ay kailangang bumuo ng kanilang pag-eehersisyo sa binti sa paligid ng mga pangunahing pagsasanay tulad ng barbell squats.

Ang prinsipyo ng pag-unlad ng mga naglo-load para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa mga baguhan na batang babae ay hindi upang mapataas ang antas ng pagkarga. Gayunpaman, sa kasong ito ang mga kalamnan ay hindi umangkop dito atpagkatapos magsanay. Ang isang malaking bilang ng mga metabolic na proseso ay nagaganap sa tissue ng kalamnan, na nangangailangan ng maraming enerhiya. Kaya't kung ang antas ng iyong aktibidad ay nananatiling pareho araw-araw, huwag umasa ng maraming pag-unlad.

Sa kabuuan ng bawat isa susunod na ehersisyo subukang magtaas ng mas maraming timbang, gumawa ng higit pang mga pag-uulit.

Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan tissue at sa paglipas ng panahon ay magdadala sa iyo sa nais na resulta.

Ang pagsasanay sa iba't ibang hanay ng pag-uulit ay napatunayang positibong nakakaimpluwensya sa paglaki ng kalamnan habang pinapanatili ang isang naibigay na intensity.Ito rin ay isang karaniwang paniniwala na dapat mong layunin na magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari at maabot ang kabiguan ng kalamnan.

Kapag ang isang kalamnan ay malapit na sa pinakamataas na puwersa nito, mas maraming hibla ang kinukuha upang gumana. Gayunpaman, habang ang isang kalamnan ay umaangkop sa pagkarga at nagiging mas malakas, nangangailangan ito ng mas kaunting mga hibla upang makayanan ang isang ibinigay na pagkarga.

Halimbawa, kapag nag-squat ka ng 50kg barbell sa gym para sa tatlong set ng 10 reps, sa simula ay nagiging mas malakas ka. Ngunit, kapag umangkop ka sa load na ito, ang parehong tatlong set ng 10 pag-uulit ay nangangailangan ng mas kaunting pagsisikap mula sa iyo. Sa kasong ito, dagdagan ang timbang na ginamit o dagdagan ang dami ng pagsasanay na may higit pang mga pag-uulit. Maaari mo ring gawin ang dalawa sa parehong oras.

Habang sinisimulan mo ang iyong programa sa pagsasanay, mabilis mong mapapansin ang mga visual na pagbabago. Ngunit pagkatapos ng ilang linggo, kapag tumingin ka sa salamin, makikita mo na ang iyong anyo ay hindi bumubuti: ang monotony ay humahantong sa pagwawalang-kilos sa mga resulta.

Gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa panahon ng pagsasanay sa lakas?

Ang paglaki ng kalamnan ay nakasalalay hindi lamang sa paggawa ng mga pangunahing ehersisyo sa gym, kundi pati na rin sa kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinukuha at sinusunog.

Sa teknikal tamang execution Ang mga pangunahing ehersisyo tulad ng barbell squats o leg presses ay masinsinang enerhiya. Nangangailangan ito ng coordinated na gawain ng buong katawan para sa pagpapapanatag, naglalagay ito ng maraming stress cardiovascular system at ang pangunahing gumaganang mga grupo ng kalamnan.

Ang mga pagsasanay na ito ay hindi lamang nagpapalakas sa iyo, ngunit nagsusunog din ng higit pang mga calorie.

Sa pamamagitan ng patuloy na pagsasagawa ng mga compound exercise, makakakuha ka ng mas maraming muscle mass, magsusunog ng mas maraming calorie, at mapabuti ang iyong cardiovascular fitness kumpara sa mga nakahiwalay na paggalaw.

Mga pagkakaiba sa antas ng hormonal sa pagitan ng kalalakihan at kababaihan

Kailangan mong maunawaan na ang mga pagkakaiba sa mga antas ng hormonal sa pagitan ng mga lalaki at babae ay makabuluhan, at samakatuwid ang pagsasanay sa lakas ay humahantong sa iba't ibang mga resulta. Ang testosterone ay kung ano ang tumutukoy sa kakayahan ng mga kalamnan sa hypertrophy. Kung walang tumaas na antas ng testosterone, hindi makakamit ang mga makabuluhang pagbabago.

Ang mga kababaihan ay may mas mababang antas ng testosterone sa kanilang mga katawan kaysa sa mga lalaki.

Upang matukoy kung gaano kababa, isang pag-aaral ang isinagawa na natagpuan na sa mga lalaking may edad na 19 at mas matanda, ang mga antas ng testosterone ay nasa pagitan ng 2.4 at 9.5 nanograms bawat milliliter. Habang sa mga kababaihan ng parehong edad ang konsentrasyon ay 0.08-0.6 lamang, na 3-6% lamang ng mga antas ng testosterone sa mga lalaki.

Siyempre, sa edad o dahil sa pamumuhay, nagbabago ang mga antas ng hormonal. Ngunit kahit na ang mga batang babae na nagsasanay nang husto araw-araw ay may potensyal para sa paglaki ng kalamnan dahil sa mababa ay magiging makabuluhang mas mababa kaysa sa karaniwang tao.

Ang mga eksepsiyon ay ang mga kababaihang genetically inclined na magkaroon ng muscle mass (isang medyo bihirang pangyayari) o gumamit ng mga hormonal na gamot, na nagpapataas ng potensyal para sa paglaki ng kalamnan.

Samakatuwid, maaaring balewalain ng mga batang babae ang lumang alamat na ang pagsasanay sa lakas ay magpapalaki sa kanilang mga kalamnan. Magkakaroon ng ilang unti-unting paglaki at unti-unting bubuti ang iyong anyo.

Pagsasanay ng lakas sa gym para sa mga batang babae

Maraming mga batang babae, na pumupunta sa gym, ang nagsasabi sa tagapagsanay: "Ayaw kong magmukhang lalaki," o: "Ayaw kong magtayo ng mga kalamnan, kailangan ko lang na palakasin ang aking sarili." Ngunit upang lumikha ng isang tunay na maganda at toned figure, sa anumang kaso, kailangan mo ng mabibigat na pagsasanay sa lakas.

Ang mga ehersisyo ay dapat na matindi. Ito ay magpapabilis ng iyong metabolismo, mapupuksa mo ang labis na taba at tono ang iyong mga kalamnan. Sa ganitong paraan ikaw ay magmumukhang mas payat nang hindi nawawala ang iyong hugis.

Ang katotohanan ay na para sa bawat gramo ng kalamnan, ang mga kababaihan ay kailangang gumawa ng isang malaking halaga ng trabaho.

Hindi ka magiging Arnold Schwarzenegger magdamag, hindi iyon mangyayari. Kailangan mo ring bantayan ang iyong diyeta upang hindi magmukhang napakalaking. Upang maging nasa mabuting kalagayan, kailangan ng mga batang babae hindi lamang, ngunit mapupuksa din ang labis na subcutaneous fat.

Ang susunod na pagkakamali na madalas gawin ng mga batang babae ay ang maling pagpili ng mga ehersisyo. Sila subconsciously maiwasan ang mabigat pangunahing paggalaw tulad ng barbell squats o deadlifts. Naniniwala sila na ang mga pagsasanay na ito ay para lamang sa mga lalaki at dahil sa kanila, lahat ng kanilang pagkababae ay agad na mawawala. Siyempre ito ay isang alamat.

Ang mga resulta ay maaaring makamit lamang sa pamamagitan ng pagsunod sa isang mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay, kung saan ang sentral na lugar ay ibinibigay sa mga pangunahing paggalaw. Mas pinapahirapan nila ang mga kalamnan at nagsusunog ng mas maraming calorie.

Bukod sa tanong physical fitness, gumaganda rin ang lakas ng espiritu. Naramdaman mo na ba na nasakop mo ang mundo pagkatapos ng masipag na ehersisyo? Maraming mga batang babae ang nakakaramdam ng insecure bago sila magsimulang maglaro ng sports. Gayunpaman, pagkatapos ng ilang linggo ng regular na pagsasanay at Wastong Nutrisyon tumataas ang kanilang kumpiyansa sa sarili.

Ang pinakamahusay na pagsasanay sa binti para sa mga batang babae

Kung gagawin mo ang nangungunang 5 pinaka-epektibong pagsasanay sa binti na dapat gawin sa bawat pag-eehersisyo, magiging ganito ang hitsura.

1. Mga squats.
2. Deadlift sa mga tuwid na binti.
3. Lunges.
4. Pagpindot sa binti.
5. Gluteal na tulay.

Ang 5 pagsasanay na ito ay mahusay na gumagana sa lahat ng mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan, magsunog ng higit pang mga calorie, at kapaki-pakinabang din para sa iyong pang-araw-araw na aktibidad.

Halimbawa, ang paggawa ng lunges ay gagawing mas madali para sa iyo na umakyat sa hagdan o tumakbo.

Kung kasama sa iyong programa sa pagsasanay ang mga pagsasanay na ito, maaari kang magdagdag ng kaunti pang paghihiwalay tulad ng mga step-up o calf raise. Nasa ibaba ang ilang mga opsyon para sa pagsasanay ng mga binti para sa iba't ibang layunin na makakatulong sa iyong lumikha ng pigura ng iyong mga pangarap.

Mga ehersisyo sa binti para sa mga batang babae

Isang mabilis na pag-eehersisyo upang mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan

Minsan ang isang ganap na pag-eehersisyo ay hindi umaangkop sa iskedyul; Gayunpaman, posible na magsanay sa mga abalang kondisyon. Upang gawin ito, gumamit ng mga superset, gawin o bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Tutulungan ka ng ganitong uri ng pagsasanay na makuha ang buong benepisyo ng mga pangunahing pagsasanay, at magkakaroon ka pa rin ng maraming oras para sa iba pang mga bagay. Pinapabilis din nito ang metabolismo at pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo, dahil ang malaking halaga ng dugo ay pumapasok sa gumaganang mga kalamnan.

Volumetric leg workout para makakuha ng muscle mass

Sa kabilang banda, kung mayroon kang sapat na libreng oras, makatuwiran na maglaan ng ilang linggo sa mataas na dami ng pagsasanay. Gumawa ng higit pang mga set at reps. Ito ay magbibigay ng malakas na tulong sa paglaki ng kalamnan at pagbutihin ang iyong pagganap.

Pagsasanay sa binti para sa pagpapaunlad ng lakas

Kapag lumakas ka at tumaas ang mga timbang sa bar, nakakatuwa. Ngunit dapat itong isaalang-alang na ang pagsasanay sa isang mababang hanay ng pag-uulit ay nagdaragdag ng myofibrillic hypertrophy (i.e. kapag ang mga selula ng kalamnan ay nagiging mas malaki sa ilalim ng impluwensya ng stress mula sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit na may malaking timbang).

Kaugnay nito, mula sa pagsasanay sa isang mataas na hanay ng pag-uulit at isang malaking dami ng trabaho, ang sarcoplasmic hypertrophy ay nangyayari kapag kalamnan tumataas sa ilalim ng impluwensya ng mga proseso ng metabolic.

Maraming mga atleta ang napapansin na pagkatapos mahirap na pagsasanay Sa mababang hanay ng rep, ang mas mataas na volume na pag-eehersisyo ay nagsisimulang maging mas madali sa pisikal at mental.

Ang mga binti ng tao ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan. Kasama sa grupong ito ng kalamnan ang quadriceps, hamstrings, gluteal at calf muscles. Sa proseso ng pagsasanay sa binti, ang katawan ay naglalabas ng mga kinakailangang hormone, bilang isang resulta kung saan ang mass ng mga kalamnan sa binti ay tumataas, kabilang ang masa ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Maaari kang pumili ng iba't ibang mga diskarte sa pagsasanay ng iyong mga kalamnan sa binti. Makatuwirang isipin ang isa sa mga kilalang at epektibong ehersisyo na isinasagawa sa silid ng pagsasanay para sa mga binti.

Mga pangunahing prinsipyo

Ang pagsasanay sa kalamnan sa binti ay dapat magsimula sa mga pangunahing pagsasanay. Kung sinimulan mo ang pagsasanay batay sa isang nakahiwalay na prinsipyo, kung gayon sa hinaharap ay hindi mo magagawang makabisado ang mga pangunahing paggalaw, na magbabawas sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa kabuuan. Ginagawa ito ng ilang mga nagsisimula, pagkatapos kung saan nagkakaroon ng pagkabigo at, bilang resulta, huminto sila sa pagsasanay. Bago simulan ang proseso ng pagsasanay, makatuwiran na simulan ang pagsasagawa ng mga pangunahing paggalaw na may pinakamababang pagkarga, bilang isang warm-up bago ang pangunahing pangunahing gawain.

Kapag nagtatrabaho nang may pinakamataas na pag-load, ipinapayong magsuot ng sinturon ng atleta, kung hindi, maaari mong labis na karga ang iyong mga kalamnan sa likod. Bilang karagdagan, ipinapayong protektahan ang mga kasukasuan ng tuhod na may mga bendahe, dahil napapailalim sila sa malubhang stress. Makatotohanang sanayin ang iyong mga binti nang may pinakamainam na pagkarga, kaya pumili Limitasyon ng Timbang Hindi inirerekomenda.

Bago simulan ang pagsasanay, ipinapayong pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw. Bilang isang patakaran, aabutin ng mga linggo, o kahit na buwan, upang ganap na makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw. Huwag pansinin ang diskarteng ito proseso ng pagsasanay sa ilalim ng anumang pagkakataon ay posible. Ang huling resulta ay direktang nakasalalay sa pamamaraan ng paggalaw. Bilang karagdagan, sa paunang panahon na ito ay hindi ka dapat makipagsapalaran at gumamit ng malalaking masa ng mga kagamitan sa palakasan. Ang pagtaas ng timbang ay dapat na makinis at sinadya.

Programa ng pagsasanay sa pagpapalaki ng mga binti

Kung isasaalang-alang mo ang lahat ng inilarawan sa itaas, maaari mong subukang lumikha ng isang programa ng pagsasanay para sa iyong mga binti. Ang pagsasanay ay dapat magsimula sa mga pangunahing paggalaw:

• Mga squats na may barbell sa mga balikat (2 warm-up set ng 30 repetitions + 3 working sets ng 20 repetitions) - gumagana ang quadriceps;
• Bench leg press (3 set na may unti-unting pagtaas ng mga timbang ng 20 repetitions) - natapos namin ang pagtatrabaho sa harap ng hita;
• Deadlift (2 warm-up + 3 working sets ng 15-20 repetitions) - ginagawa namin ang likod ng mga binti - ang hamstrings;

Pagkatapos nito, maaari kang magsimulang magsagawa ng mga paggalaw ng paghihiwalay:

• Mga extension ng binti sa simulator (3-4 set na may unti-unting pagtaas sa mga timbang, 15 repetitions bawat isa) - nakahiwalay na pagsasanay ng quadriceps;
• Mga kulot sa binti sa simulator (3-4 X 15 din) - sinasanay namin ang mga hamstrings;
• Standing calf raises (2-3 set ng 15-20 repetitions) - sinasanay namin ang mga kalamnan ng guya;
• Nakaupo na calf raises (2-3 sets ng 15-20 beses) – nagtatrabaho sa soleus muscles (yung mga nasa ilalim ng calf muscles).

Sa pagitan ng mga diskarte dapat kang mag-pause ng maikling 1.5-2 minuto kapag nagsasagawa ng mga pangunahing paggalaw, at 45 segundo kapag nagsasagawa ng mga paghihiwalay na paggalaw. Ang puwersa sa mga kalamnan ay unti-unting tumataas sa panahon ng pagsasanay. Ang diskarte na ito sa proseso ng pagsasanay ay angkop para sa mga atleta na nagsasanay nang hindi hihigit sa isang taon.

Maraming mga baguhang atleta, na nanood ng sapat na iba't ibang mga video sa Internet, agad na sinimulan ang kanilang pagsasanay sa 10 pagsasanay. Matapos magtrabaho sa ganitong paraan sa loob ng ilang buwan at hindi makatanggap ng mga nakikitang resulta, huminto sila sa mga klase na ito.

Kung ang atleta ay hindi pa nakikitungo sa mga seryosong pagkarga, kung gayon paunang yugto, ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring binubuo lamang ng ilang mga pagsasanay - squats na may barbell sa mga balikat at deadlifts. Ang isang katulad na diskarte ay makatwiran kapag nagsasanay ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Ang mga kalamnan sa likod ay sinanay na may mga pull-up at baluktot na mga hilera, at ang dibdib at balikat ay sinanay ng mga pagpindot.

Ang simula ng pagsasanay ay ang pagsasanay sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw. Ang isang positibong resulta ay nakasalalay dito.

Ngunit ang mga pagsasanay sa binti ay may ilang mga tampok. Tingnan natin kung paano mag-pump up ng mga binti sa bahay para sa isang babae at isang lalaki.

Anatomy

Upang matutunan kung paano maayos na i-bomba ang iyong mga binti, kailangan mo munang maunawaan kung paano sila idinisenyo at kung paano gumagana ang mga ito. Susunod, isasaalang-alang namin ang bawat bahagi sa pagkakasunud-sunod.

Ang mga hita ay binubuo ng tatlong grupo ng kalamnan:

• ang anterior hip flexor na mga kalamnan na tinatawag na quadriceps, iyon ay, ang quadriceps na kalamnan;
• ang posterior hip extensor na mga kalamnan, na tinatawag na biceps femoris, iyon ay, ang biceps na kalamnan;
• medial na kalamnan na nagdaragdag sa hita.

Ang quadriceps femoris muscle, o quadriceps, ay matatagpuan sa harap na bahagi ng hita at ito ang pinakamalaki at pinakamalakas na kalamnan sa katawan ng tao.

Ang pangunahing pag-andar ng kalamnan na ito ay malakas na palawakin ang binti sa tuhod. Tinatawag itong quadriceps dahil binubuo ito ng apat na magkakaibang kalamnan:

• tuwid- ang pinakamahaba sa lahat;
• lateral- isang malaking kalamnan na matatagpuan sa sa labas binti;
• panggitna- teardrop na kalamnan, na matatagpuan sa loob ng binti;
• vastus intermedius, na matatagpuan sa pagitan ng lateral at medial.

Bagaman quadriceps ang pinakamalaki at malalakas na kalamnan harap na bahagi ng binti, malayo siya sa nag-iisa.
Kasama rin sa mga kalamnan ng anterior hita ang mga kalamnan ng adductor: pectineus, sartorius, gracilis at adductor (maikli, mahaba at adductor). Ang mga kalamnan na ito ay tinatawag na adductors dahil sila ang nagdaragdag sa balakang.

Tumutukoy sa likod ng hita biceps(biceps femoris), na binubuo ng dalawang kalamnan: semitendinosus at membranosus.

Pangunahing pag-andar pangkat sa likuran Ang kalamnan ay ang pagbaluktot ng mga binti mga kasukasuan ng tuhod at extension ng torso kapag ginagalaw ang lower leg.

Ang mga kalamnan ng gluteal ay inuri din bilang mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay. Sa lahat ng aspeto, ang gluteus maximus na kalamnan ay itinuturing na pinakamakapal at pinakamalaki. Nagsisimula ito sa pelvic bone at nakakabit sa likod ng femur sa ilalim ng hip joint.
Sa panahon ng pagkakaroon ng balakang, hinihila niya ang kanyang binti pabalik. Ang gluteus maximus na kalamnan ay ang pinaka-aktibo kapag umaakyat sa isang hakbang, dahil nakakatulong ito upang ituwid ang hip joint.

Dapat din itong sabihin tungkol sa gluteus medius at minimus na mga kalamnan. Nakahiga sila sa ilalim ng malaki, at salamat sa kanilang pumping, ang puwit ay mukhang mas bilugan at kaakit-akit. Upang makuha ang pinakamahusay na resulta mula sa isang aesthetic na punto ng view, ang lahat ng tatlong mga kalamnan ay dapat na sanayin.

Alam mo ba?Mayroong humigit-kumulang 650 na kalamnan sa katawan ng tao.

Ang mga kalamnan sa ibabang binti ay kinakatawan ng dalawang bahagi: ang gastrocnemius, na matatagpuan sa ibabaw, at ang soleus, na nakatago sa ilalim ng gastrocnemius. Tulad ng sa glutes, para sa pinakamahusay na epekto kailangan mong pump ang parehong mga kalamnan ng guya.

Ang soleus ay isang bahagi, dahil eksklusibo itong dumadaan kasukasuan ng bukung-bukong. Ang kasukasuan ng guya ay dalawang bahagi dahil ito ay dumadaan sa magkabilang kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong.
Ang kalamnan ng guya ay may dalawang ulo: lateral at medial. Ang kanilang ibabaw ay kinakatawan ng malakas na mga bundle ng mga tendon. Ang gastrocnemius ay mas malaki sa sukat kaysa sa soleus at sumasakop sa karamihan ng ibabang binti.

Ang makapal at patag na soleus na kalamnan ay nasa ilalim ng gastrocnemius;

Pinakamahusay na pagsasanay

Mamaya sa artikulo ay titingnan natin ang pinakamahusay at pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagsasanay sa mga binti, kabilang ang mga maaaring gawin sa bahay. Kung palagi kang interesado sa tanong kung paano mabilis na i-pump up ang iyong mga binti sa bahay, maingat na pag-aralan ang mga sumusunod na seksyon.

Mga squats

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na isang klasiko dahil, ayon sa mga propesyonal na tagapagsanay sa buong mundo, ito ang pinakaepektibo para sa pagpapalakas ng mas mababang mga paa't kamay.

1. Pumunta sa rack na may barbell, tumayo sa ilalim nito upang ang bar ay matatagpuan sa itaas na likod (sa trapezius).
2. Hawakan ang barbell gamit ang iyong mga kamay upang ito ay kumportable at may mahusay na pag-aayos.
3. Higpitan at ituwid ang iyong likod habang itinataas mo ang barbell mula sa rack at umatras ng isang hakbang (ngunit huwag umatras nang masyadong malayo, dahil magiging mahirap na magtrabaho nang may mas maraming timbang sa ibang pagkakataon).
4. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong buong paa nang mahigpit sa sahig.
5. Susunod, panatilihing tuwid ang iyong likod, maglupasay nang napakalalim na ang iyong itaas na hita ay parallel sa sahig (mas malalim ang iyong squat, mas mas magandang resulta pag-eehersisyo).

Mahalaga! Habang gumagawa ng squats, kailangan mong tumingin nang diretso. Kung tumingin ka sa paligid, mawawalan ka ng balanse, at pagkatapos ay hindi maiiwasan ang pinsala.

Dapat din itong sabihin tungkol sa posisyon ng mga paa sa panahon ng pagsasanay:

1. Kung ilalagay mo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mas pataasin mo ang iyong quadriceps.
2. Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng panloob na mga hita, ilagay ang iyong mga paa nang malapad.
3. Ang makitid na paglalagay ng paa ay magbibigay-daan sa iyo na i-pump up ang iyong mga panlabas na hita.

Leg press sa simulator

Kung ang iyong layunin ay bumuo ng malalaking binti, ito ang ehersisyo para sa iyo. Ginagawa rin ito kung may panganib sa panahon ng squats na may barbell.

Kung mayroon kang pagkakataon na gawin ang parehong squat at isang leg press, gawin ito, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng malaki, malakas na mga hita.

Paano gawin ang isang leg press:

1. Una sa lahat, dapat kang pumili ang tamang hanapbuhay sa makina, kung saan ang puwit at ibabang likod ay hindi lalabas sa upuan ng makina, kung hindi man ay may napakataas na panganib ng pinsala.
2. Ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa gitna ng platform, ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat o bahagyang makitid.
3. Mahigpit na hawakan ang mga hawakan ng makina gamit ang iyong mga kamay sa mga gilid ng upuan, hawakan ang mga ito hanggang sa katapusan ng ehersisyo, ito ay magbibigay sa iyong katawan ng katatagan.
4. Pagkatapos nito, alisin ang platform mula sa mga rack at dahan-dahang ibababa ito patungo sa iyong sarili hangga't maaari upang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang iyong dibdib. Susunod, pindutin ang platform pataas, ngunit huwag ituwid ang iyong mga tuhod nang lubusan, upang hindi ma-relax ang iyong quadriceps at masugatan ang iyong joint ng tuhod.

Lunges na may barbell (o dumbbells)

Inirerekomenda na magsagawa ng lunges sa isang Smith machine dahil hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa balanse. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa bahay o gamit ang mga dumbbells.
Paano magsagawa ng lunges gamit ang isang barbell:

1. Tulad ng barbell squats, ilagay ang bar sa iyong likod (traps).
2. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang isang binti, pinapanatili ang iyong mga paa sa linya. Panatilihin ang isang distansya sa pagitan ng iyong mga binti na kapag lumuhod ka sa isang tuhod, ang parehong mga binti ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo.
3. Ang bar ay dapat nasa mga bitag habang ang isang paa ay nasa harap at ang parehong mga paa ay nasa linya. Susunod, simulan ang pagbaba sa isang tuhod, bahagyang hawakan ang sahig (huwag pindutin ang iyong tuhod sa sahig, dahil ito ay magdudulot ng pinsala), pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
4. Inirerekomenda na mag-lunge muna sa isang paa, at pagkatapos ay sa isa pa.

Alam mo ba? Kapag mahinahong naglalakad, ang isang tao ay gumagamit ng halos isang-kapat ng lahat ng kanyang mga kalamnan.

Hack squats

Ang hack machine squats ay isang variation ng squats na may barbell sa mga balikat. Ngunit pinapayagan ka nitong mapawi ang isang malaking axial load sa gulugod.

Paano mag-squats sa isang hack machine:

1. Iposisyon ang iyong sarili sa makina, umupo dito, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat (dapat magkatulad ang mga paa sa isa't isa) sa gitna ng platform. Ihilig ang likod ng iyong katawan laban sa likod ng hack machine, ipahinga ang iyong mga balikat laban sa suporta (ang iyong ulo ay dapat pumunta sa pagitan ng mga roller at hindi lalabas hanggang sa dulo ng squat).
2. I-unlock ang mekanismo ng makina, ngunit huwag ituwid ang lahat ng paraan, dahil ito ay magpapahinga sa quadriceps sa itaas at maglalagay ng higit na diin sa joint ng tuhod.
3. Huminga at dahan-dahang maglupasay nang malalim hangga't maaari.
4. Sa ilalim na punto, tumuon sa iyong mga takong (hindi ang iyong mga daliri sa paa), itulak mula sa platform at ituwid ang iyong mga binti. Hindi sila dapat ganap na ituwid.

Extension ng binti - ehersisyo sa paghihiwalay, nilo-load lang ang quadriceps. Ito ay ginagamit bilang huling bahagi ng isang hanay ng mga pagsasanay o bilang isang warm-up.
Ang ehersisyo na ito ay hindi nagtatayo ng kalamnan sa mga hita dahil ito ay nakahiwalay at hindi ginagamit sa mabibigat na timbang. Ang tungkulin nito ay magbigay magandang hugis at lunas sa itaas na hita.

Pagkatapos mong maupo sa makina, ilagay ang roller sa iyong mga paa at dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti.

Nakahiga ang mga kulot ng binti

Ang baluktot, tulad ng nakaraang ehersisyo, ay nakahiwalay at nagbo-bomba mga kalamnan sa likuran balakang Inirerekomenda ng mga fitness trainer na gawin ang ehersisyo na ito sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Hindi mo rin dapat pagtuunan ng pansin mabigat na timbang, dahil sa nakahiga leg curls ang pangunahing bagay ay execution technique. Kung hindi, walang saysay ang pag-aaksaya ng oras sa naturang pagsasanay. Paano gumawa ng nakahiga na mga kulot sa binti:

1. Huwag iangat ang iyong pelvis mula sa machine bench;
2. Ang roller ay dapat ilagay sa likod ng paa o bahagyang nasa itaas ng paa, ngunit hindi sa ibabang binti.
3. Huwag hayaang kusang at mabilis na baluktot ang mga kasukasuan. Subukang hawakan ang iyong mga paa sa tuktok na punto, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang projectile sa panimulang posisyon. Huwag ibababa ito nang buo, huwag itapon sa pinakamababang punto, kung hindi, ang epekto ng ehersisyo ay hindi magiging napakalakas.

Pagtaas ng guya (nakaupo, nakatayo)

Ang calf raise ay ginagamit upang i-pump up ang guya at soleus na kalamnan.
Upang maging epektibo ang aralin, kailangan mong sundin ang mga tip na ito:

• ang saklaw ng paggalaw ng kasukasuan ng bukung-bukong ay dapat na mas malaki hangga't maaari, ito ay umaabot sa mga kalamnan at pinatataas ang pagkarga;
• gumamit ng mga timbang upang makagawa ka ng maximum na 10-12 na pag-uulit.

• kunin ang bar at iangat ang barbell;
• ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat;
• bumangon nang maingat sa iyong mga daliri sa paa, subukang huwag mawalan ng balanse.

• itakda ang nais na timbang, umupo sa makina at ilagay ang iyong mga tuhod sa mga bolster;
• itinutuwid at baluktot ang kasukasuan ng bukung-bukong sa kinakailangang bilang ng beses.

• umupo sa isang patag na bangko at kumuha ng mga dumbbells, ilagay ang iyong mga paa nang buo sa harap mo.
• hilingin sa tagapagsanay na ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga tuhod, dahil ang paggawa nito sa iyong sarili ay mapanganib.
• hawak ang mga dumbbells gamit ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong bukung-bukong.

Kung bago ka sa gym, kailangan mo munang pamilyar sa mga pangunahing prinsipyo ng paglaki ng kalamnan, dahil kung wala ang kaalamang ito, imposible ang paglaki ng kalamnan.

1. Ang mga ehersisyo ay nahahati sa mga grupo ng kalamnan at ayon sa bilang ng mga kalamnan na kasangkot sa trabaho (isolating at basic). Para sa mga nagsisimula, inirerekomenda na gawin lamang ang mga pangunahing. Ang mga ito ay responsable para sa mabilis na paglaki ng kalamnan. Kasama sa mga pangunahing ehersisyo ang mga ehersisyo gamit ang libreng mga timbang (halimbawa, mga dumbbell o barbell). Dapat iwasan ang mga pagsasanay sa paghihiwalay. Kasama sa mga pagsasanay sa paghihiwalay ang pagsasanay sa mga simulator.
2. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa tamang pagkakasunod-sunod. Kailangan mong magsimula sa malalaking kalamnan, at pagkatapos ay lumipat sa maliliit.
3. Para sa mga de-kalidad na pagsasanay, kailangan mong gawin ang 6 hanggang 12 na pag-uulit. Ito ay magtataguyod ng maximum na paglaki ng kalamnan. Ang isang serye ng mga pag-uulit ay tinatawag na "set" o "set."
4. Para sa isang mahusay na pagkarga ng kalamnan, 3-4 na set ang kailangan sa isang ehersisyo.
5. Dapat kang magpahinga nang humigit-kumulang 2 minuto sa pagitan ng mga set.
6. Ang average na oras ng pag-eehersisyo ay dapat na 40-45 minuto.

Tinatayang kumplikado para sa mga binti

Tingnan natin ang mga programa sa pagsasanay sa binti para sa iba't ibang kategorya ng mga atleta. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunan sa pagsasanay, maaari mong makamit ang ninanais na resulta.

Newbie

Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa. Upang gawin ito, magsimula sa mga madali. Kailangan mong tumakbo sa bilis na hanggang 8 km/h sa loob ng 5–7 minuto.

Susunod ang karaniwan, sa bilis na 10–12 km/h at tagal na 10 minuto. Ang pulso ay dapat nasa hanay na 80 hanggang 90 beats kada minuto. Pagkatapos ay dumating ang paputok na pagtakbo. Ang bilis ay 14 km / h, ang tagal ay 5 minuto.
Ang pulso ay dapat manatili sa hanay ng 110-120 minuto. Pagkatapos mag-jogging, kailangan mong magpahinga ng 3-5 minuto habang naglalakad.

Pagkatapos ng 20 minuto sa gilingang pinepedalan, ang mga kalamnan ay ganap na uminit at ngayon ay handa na para sa mabibigat na karga. Kung mahirap para sa iyo na tumakbo sa mode na ito, pagkatapos ay inirerekomenda na pumili ng komportableng bilis sa gilingang pinepedalan at tumakbo nang 15 minuto.

• pancake na tumitimbang ng 5-7 kg, gumanap ng 8-12 beses;
• pancake na tumitimbang ng 10-12 kg, gumanap ng 8-12 beses;
• pancake 15 kg, gumanap ng 6-10 beses.

Susunod na maaari mong gawin ang mga pagpindot sa binti.
Ang pangunahing ehersisyo na ito ay maaaring gamitin minsan sa halip na mga squats (kung may mga problema sa gulugod o mga kasukasuan ng binti).

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay nakadikit sa makina. At hindi na kailangang ituwid ang iyong mga binti sa ikalawang yugto.

Ang mga diskarte ay isinasagawa sa ganitong pagkakasunud-sunod:

• pancake na tumitimbang ng 10 kg, gumanap ng 12-15 beses;
• pancake na tumitimbang ng 12-15 kg, gumanap ng 8-12 beses;
• pancake na tumitimbang ng 20 kg, gumanap ng 6-10 beses.

Ang susunod na ehersisyo ay ang nakahiga na leg curl.

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa likod ng hita. Upang mapahusay ang epekto ng ehersisyo, ang roller ng pagsasanay ay dapat humiga sa litid. At hindi inirerekomenda na ilagay ang iyong mga tuhod sa platform ng exercise machine.

Ang mga diskarte ay isinasagawa sa ganitong pagkakasunud-sunod:

• timbang 15-20 kg, magsagawa ng 15-20 repetitions;
• timbang 20-25 kg, magsagawa ng 15-20 repetitions;
• timbang 20-25 kg, magsagawa ng 12-15 repetitions;
• timbang 30-35 kg, magsagawa ng 8-12 repetitions.

Tapusin ang hanay ng mga pagsasanay sa pamamagitan ng pagtuwid sa ibabang mga paa habang nakaupo. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, ang quadriceps lamang ang na-load. Ang mga diskarte ay isinasagawa sa ganitong pagkakasunud-sunod:

• timbang 10-15 kg, magsagawa ng 10-25 repetitions;
• timbang 15-17 kg, magsagawa ng 15-20 repetitions;
• timbang 20-25 kg, gumanap ng 12-15 beses.

Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga nagsisimula. Pagkatapos ng 1.5–2 buwan ng pagsasanay, masasanay ang mga kalamnan sa pagkarga. Ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay nagbibigay pangkalahatang pag-unlad binti Pagkatapos ng 3 buwan ng pagkumpleto ng naturang kumplikado, maaari mong gawing kumplikado ang programa.

Para sa isang baguhan

Para sa mga amateur, ang pagsasanay sa binti ay tumatagal ng pangalawang lugar. Ang mga amateur ay hindi tumutuon sa mga ehersisyong ito para sa mga sumusunod na dahilan:

1. Ang na-pump up na mga kalamnan sa binti ay biswal na nagpapaliit sa iyong mga braso at balikat.
2. Kapag nagsasagawa ng mga aktibong ehersisyo para sa mga binti, ang mga ibabaw ng kartilago ay maaaring masira dahil sa paggamit ng mabigat na timbang.
3. Kapag sinasanay ang mas mababang mga paa't kamay, ito ay napakahalaga tamang teknik pagbitay. Gayundin, huwag kalimutang magpainit bago mag-ehersisyo - pinapabuti nito ang pagkalastiko ng mga ligaments, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa mga balakang, at inihahanda ang mga kasukasuan para sa ehersisyo.

• maglupasay na may mabigat na bar;
• nakahiga na mga kulot ng binti sa isang makina;
• ituwid ang mga binti sa simulator.

Kailangan mong tumingin sa unahan mo nang nakataas ang iyong ulo. Ang unang set ay dapat na 12 repetitions. Para sa pangalawang diskarte, magdagdag ng timbang at gawin ang 10 repetitions. Ang ikatlong diskarte ay mas mabigat na timbang at 8 pag-uulit. Ang pang-apat na diskarte ay pa rin mas timbang at 6 reps.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito, panatilihing hindi gumagalaw ang iyong itaas na katawan, tanging ang iyong ibabang paa lamang ang gumagalaw. Ito ay sapat na upang magsagawa ng 5 set ng 12 repetitions. Mahigpit na sumunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.
Ang pagpapalawak ng mga binti sa makina ay bubuo ng quadriceps. Ang pagsasanay na ito ay isinasagawa sa huling yugto ehersisyo, dahil hindi ito naglalagay ng stress sa mas mababang likod at hindi nangangailangan ng malaking halaga ng oxygen.

Ito ay sapat na upang magsagawa ng 5 set ng 15 repetitions, gamit ang maximum na timbang na posible para sa iyo.

Mahalaga! Kung interesado ka sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa iyong mga binti, inirerekomenda na gawin ang mga pagsasanay na ito 2 beses sa isang linggo. Upang mapanatili lamang ang magandang pisikal na hugis, sapat na upang maisagawa ang kumplikadong ito minsan sa isang linggo.

Para sa isang propesyonal

Ang programa ay isang halimbawa ng klasikal na pagsasanay. Ang program na ito ay inirerekomenda lamang para sa mga may karanasan na mga atleta. Ayon sa programa, ang pagsasanay ay isinasagawa 2 beses sa isang linggo. Set ng mga pagsasanay:

• barbell squats- 8 repetitions, tatlong set;
• lunges- 12 repetitions, tatlong set;
• kulot ng binti- 15 repetitions, tatlong set;
• tumaas ang guya- 25 repetitions, tatlong set;
• Romanian deadlift
• Mga Baluktot ng Barbell- 10 repetitions, tatlong set;
• roman bench- 25 reps, limang set.

Ang programa ni Coleman ay mataas ang intensity at volumetric. Maaari mo itong i-optimize para sa iyong sarili at gumamit ng matinding timbang. Set ng mga pagsasanay:

• extension ng binti- 30 repetitions, apat na set;
• barbell squat- 15 pag-uulit, limang diskarte;
• Hack squats-15 reps, tatlong set;
• Romanian deadlift- 15 repetitions, apat na set;
• ehersisyo ng asno- 30 repetitions, apat na set.

Ang Frank Zane Program ay isang napaka-tanyag na regimen sa pagsasanay na ginamit ni Zane sa isang punto sa kanyang karera sa bodybuilding. Programa para sa mas mababang paa't kamay:

• igalaw ang paa pabalik
• kulot ng binti- 8–12 pag-uulit, 3 set;
• extension ng binti- 8–12 pag-uulit, 3 set;
• squats- 8–12 pag-uulit, 3 set;
• Romanian deadlift- 8–12 pag-uulit, 3 set;
• back lunge- 8–12 pag-uulit, 3 set;
• ehersisyo ng asno- 30 repetitions, 3 set;
• upo calf raise- 30 repetitions, 3 set.

Kung gagawin nang tama at pare-pareho, ang pagsasanay sa hita at guya ay makakamit ang magagandang resulta.

Ang mga ibinigay na halimbawa mula sa mga programa ay tumutulong sa iyong indibidwal na pumili ng mga ehersisyo at maunawaan kung paano i-pump up ang mga binti ng isang lalaki sa bahay sa isang linggo.

Naglalaman din ang artikulo ng mga pagsasanay na nagpapakita kung paano mag-pump up Manipis na binti lalaki o babae.