Epektibong pagsisimula: kung paano simulan ang paglalaro ng sports sa bahay mula sa simula. Maglaro tayo para sa kabutihan. Pagpili ng mga tamang aktibidad para sa iyong anak ayon sa edad Complex para sa mga nagsisimula sa bahay

Ang mga aktibidad sa sports ay nagpapabuti sa kalusugan at nagbibigay-daan sa isang tao na makaramdam ng kaakit-akit, malakas at nababanat.

Maraming mga tao ang walang karanasan sa pagsasanay sa fitness, kaya hindi nila alam kung paano maayos na magsimulang makisali sa pisikal na aktibidad.

Upang magtrabaho sa sariling katawan mula sa simula maaari mong walang kagamitan sa pag-eehersisyo o anumang bagay kagamitang pampalakasan, pag-aayos ng mga pagsasanay sa bahay.

Ang isang tao na nagpasyang maglaro ng sports nang mag-isa nang walang coach ay kailangan munang suriin ang kanyang kalusugan.

Saan magsisimula ng pagsasanay para sa isang baguhan

Ang mga sakit ng musculoskeletal system, mga sakit sa autoimmune sa panahon ng exacerbation, panahon ng pagbawi pagkatapos ng operasyon, talamak na viral at mga nakakahawang sakit ay contraindications sa pisikal na aktibidad.

Kung ang isang tao ay naghihirap mula sa labis na katabaan at nais na malutas ang problema sa pamamagitan ng ehersisyo, pagkatapos ay mawala labis na timbang Ito ay kinakailangan sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista - isang nutrisyunista at isang personal na tagapagsanay.

Bago simulan ang mga klase sa fitness sa bahay, ang isang tao ay dapat magplano ng isang magaspang na iskedyul ng pag-eehersisyo.

Ang susi sa pagiging produktibo ng pagsasanay sa palakasan ay ang pagiging regular nito.

Upang mawalan ng timbang, bumuo ng kalamnan at sanayin ang tibay, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.

Kung ang isang tao na nais na ganap na magsanay ay humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay, kung gayon hindi siya maaaring agad na magsimula ng masinsinang pagsasanay. Ang ilang linggo ay dapat italaga sa paghahanda ng mga kalamnan para sa mga karga ng kuryente. Upang gawin ito, maaari kang gumugol ng kalahating oras araw-araw na pagtakbo, paglalakad nang mabilis, pagsasayaw, o pagbibisikleta. Pagsasanay sa cardio cardiovascular system at palakasin ang musculoskeletal system.

Mahalaga! Mahalagang pagsamahin ang ehersisyo sa isang malusog na diyeta, na mag-aambag sa pagkawala ng dagdag na libra at pagpapanatili ng isang normal na metabolic rate.

Pinakamainam na pagsasanay sa bahay para sa mga nagsisimula

Kapag pumipili ng angkop na mga diskarte sa fitness na gagawin sa bahay, kailangan mong tumuon sa mga inaasahang resulta. Ito ay nagkakahalaga din na isaalang-alang ang kasarian, dahil mayroong magkahiwalay na pinakamainam na mga diskarte sa fitness para sa parehong mga lalaki at babae.

Mga batang babae

Ang mga sumusunod na diskarte sa fitness ay angkop para sa mga baguhan na batang babae:

1. Mga kumplikadong squats: magkalayo ang mga binti sa lapad ng balikat sinturon sa balikat, at magkahiwalay ang mga daliri ng paa. Diretso ang tindig at bahagyang nakataas ang baba. Habang humihinga ka, dalhin ang iyong pelvis nang mas malapit sa sahig hangga't maaari, ngunit sa parehong oras ang iyong postura ay nananatiling antas. Upang maiwasang ma-overstress ang iyong mga kasukasuan, dapat mong subukang panatilihing nakahanay ang iyong puwit sa iyong mga tuhod kapag nag-squat.
2. Standing Dumbbell Press: Isang braso ang ginagamit para isagawa ang set. Ang mga paa ay nakalagay sa lapad ng balikat, ang likod ay tuwid, at ang mga kasukasuan ng tuhod ay bahagyang baluktot. Kailangan mong kumuha ng dumbbell sa iyong kamay, at ilagay ang pangalawang paa sa iyong baywang. Pagkatapos huminga, itaas ang dumbbell at, pagkatapos huminto ng ilang segundo sa pinakamataas na punto, huminga nang palabas.
3. Lunges na walang bigat sa mga kamay: tumayo nang tuwid at itaas ang iyong baba. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, inaayos ang iyong katawan sa bagong posisyon. Ang kasukasuan ng tuhod ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo, na kumikilos bilang isang suporta para sa buong katawan. Ang pangalawang binti ay nakatayo sa likod, ngunit ang kasukasuan ng tuhod nito ay nakadirekta patayo sa sahig.
4. Mga crunches sa sahig: humiga sa iyong likod, ngunit pagkatapos ay bumalik sa isang semi-upo na posisyon sa iyong mga binti sa harap mo. Kinakailangang kontrolin na ang mga limbs na nakayuko sa mga tuhod ay kahanay sa sahig. Salit-salit na iunat ang isang binti sa harap mo, manatili sa posisyong ito nang ilang segundo. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa kahabaan ng katawan.
5. Bisikleta: humiga sa isang tuwid na likod, at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng likod ng iyong ulo. Ang mga binti ay itinuwid, itinaas ang mga ito ng 10 cm mula sa ibabaw ng sahig. Bilang kahalili, ang tuhod ay hinila patungo sa kabaligtaran na siko, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga talim ng balikat ay magkakahiwalay kapag nagsasagawa ng fitness move.

Lalaki

Ito ay pinakamainam para sa mga lalaki na magsimula sa mga naglo-load ng kuryente na may diin sa mga braso, abs at binti. Ang mga simpleng kagamitan sa palakasan, halimbawa, mga dumbbells, ay tutulong sa iyo na magsanay nang tama.

Ano ang maaari mong gawin sa iyong sarili:

1. Mga push-up: kailangan mong humiga sa sahig, at pagkatapos ay tumaas parallel sa antas nito sa mga tuwid na braso at paa. Ang pelvis ay nakahanay sa likod. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, ikiling dibdib sa sahig. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
2. Mga dinamikong lunges na walang kagamitang pang-sports: ang mga binti ay inilalagay parallel. Ang bigat ng katawan ay inilipat sa gumaganang binti, at ang kabilang binti ay kinuha ng isang malawak na hakbang pabalik, inilalagay ito sa daliri ng paa. Ang parehong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, sinusubukang gumawa ng isang malalim na squat. Kapag pinalawak ang mga tuhod, ang kaliwang binti ay inilalagay sa tabi ng kanan, pagkatapos kung saan ang timbang ay inilipat sa kaliwa.
3. Dumbbell Incline Row: Pumili ng dumbbell weight na kumportable para sa iyo. Tumayo gamit ang iyong kanang tuhod pahalang na bangko para sa bench press. Sa kasong ito, kailangan mong sandalan ito gamit ang iyong kanang kamay. Anggulo sa kasukasuan ng balakang nakahanay sa 90 degrees, habang ang likod ay nananatiling tuwid. Kaliwang paa bahagyang gumagalaw sa gilid. Ang ulo ay parallel sa sahig. Ang bar ng projectile ay dapat na parallel sa linya ng katawan. Ang bigat ay hinila sa ibabang likod, sinusubukang dalhin ang siko sa tuktok na punto. Kailangan mong manatili sa peak point nang isang segundo habang binababa ang dumbbell.
4. Glute bridge: kailangan mong humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Habang ang iyong mga paa ay ganap na nasa sahig, ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong mga paa kasukasuan ng tuhod. Habang humihinga ka, pinapaigting ang mga kalamnan ng iyong balikat at mga binti, iangat ang iyong puwit mula sa sahig at hawakan ito sa pinakamataas na posibleng posisyon sa loob ng ilang segundo. Habang humihinga ka, ibaba ang pelvic area sa sahig.

Ano ang mga layunin ng paglalaro ng sports?

Kung paano magsisimula ang isang tao sa paglalaro ng sports mula sa simula ay depende sa kanyang mga layunin.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Upang mawala ang labis na mga deposito ng taba, ang sumusunod na kumplikado ay angkop:

• Cardio warm-up - 5 minuto ng mabagal na jumping rope;
• squats na may dumbbells (maaaring mapalitan ng lunges) - 15 beses sa 3 set;
• lunges na walang timbang - katulad;
• push-up - 10 beses, 4 na set;
• gluteal bridge - 15 beses, 3 cycle.

Maaari kang magsanay ayon sa prinsipyo pagsasanay sa circuit– pagsasagawa ng isang set ng bawat ehersisyo nang sunud-sunod. Pagkatapos ng kalahating minutong pahinga ay paulit-ulit ang bilog.

Programa ng lakas

Para sa kaunlaran pisikal na pagtitiis Ang sumusunod na programa sa pagsasanay ay angkop:

• squats na may dumbbells - 20 beses, 3 set;
• dumbbell incline press - katulad;
• push-up - 15 beses, 3 set;
• paikot-ikot sa sahig - iyon lang;
• hyperextension sa sahig - 10 beses, 3 cycle.

Halos walang mga pahinga sa pagitan ng bawat fitness session. Upang bumuo ng pagtitiis, kailangan mong magsanay nang mabilis.

Muscle pumping complex

Mga ehersisyo para sa epekto ng isang pumped up na katawan:

• pag-ugoy ng pindutin na may mga crunches (sa sahig) sa isang mabilis na tulin - 20 beses sa 2 diskarte;
• malalim na squats - 10 beses, 4 na cycle;
• lunges na may dumbbells - katulad;
• nakatayong dumbbell press - 15 beses, 3 set;
• reverse push-up - 15 beses sa 3 set;
• Baluktot na mga hilera ng dumbbell - katulad;
• tabla - 1 minuto.

Subukang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat pag-eehersisyo.

Paano magsanay ng tama upang makamit ang tagumpay

Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga napiling fitness technique ay hindi lamang ang kundisyon para sa isang produktibong ehersisyo. Mayroong iba pang mga bahagi sa tagumpay sa paglalaro ng sports mula sa simula.

Pagganyak

Ang sinumang tao na nagpasyang sumali sa fitness ay dapat na malinaw na alam kung ano ang gusto niyang makamit sa pamamagitan ng kanyang mga pagsisikap. Dapat malaman ng trainee na kailangan ng hindi bababa sa isang buwan para makuha ang inaasahang resulta. regular na klase, na sinamahan ng isang malusog na diyeta.

Mode

Upang sanayin ang iyong katawan at pagbutihin ang iyong figure, kailangan mong lumikha ng isang regimen sa pagsasanay at manatili dito. Ang paggawa ng mga ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo, ang natitirang mga araw ay dapat italaga sa kalahating oras na dynamic na pagkarga. Maaaring ito ay pagtakbo, pagbibisikleta, skiing at iba pang uri ng aktibong libangan, depende sa panahon.

Upang gawing normal ang iyong metabolismo, dapat mo ring sundin malusog na rehimen araw, pag-iwas sa sobrang trabaho.

Pagbawi

Ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay nangangailangan ng pahinga mula sa pagsasanay, dahil sa panahon ng pagbawi ay tumataas sila sa dami. Samakatuwid, ang mga pagsasanay ay isinaayos sa pagitan ng 1-2 araw.

Sasabihin sa iyo ng mga eksperto sa bodybuilding, fitness at malusog na pamumuhay kung ano ang dapat isaalang-alang para sa mga taong gustong magsimula ng produktibong pagsasanay.

Semenikhin Denis, bodybuilder

Ang mga aktibidad sa palakasan ay nagsisimula nang unti-unti, nagsisimulang ayusin ang mga pagsasanay mula 2 beses sa isang linggo. Ang mga pagbabago sa diyeta ay dapat ding ipakilala nang maayos. Ang isang biglaang pagbabago sa mga gawi ay nangangailangan mabilis na pagkawala pagganyak.

Marika Matesovich, fitness trainer, may-akda ng isang video channel na nakatuon sa fitness

Ang isang warm-up na may diin sa cardio ay tutulong sa iyo na makapasok sa iyong bilis ng pagsasanay. Ang diskarte na ito sa pag-aayos ng mga klase ay nakakatulong hindi lamang magpainit ng iyong mga kalamnan at mapabilis ang iyong metabolismo, kundi pati na rin ang sikolohikal na paghahanda sa iyo para sa fitness.

Stich Evgeniy, fitness blogger

Para sa mga nagsisimula na gustong mag-pump up ng kanilang mga kalamnan, inirerekumenda kong simulan ang complex na may mga push-up. Ito ay isang magandang warm-up exercise na nakakatulong din sa pagkakaroon ng physical endurance.

Kapaki-pakinabang na video

Pangunahing konklusyon

1. Nagsisimula pagsasanay sa palakasan mula sa simula kailangan mong isaalang-alang ang iyong mga pangwakas na layunin, pati na rin ang iyong kasarian.
2. Sa pagsasanay, kailangan mong pagsamahin ang lakas at cardio load, nang hindi binabalewala ang warm-up sa simula ng complex.
3. Kailangan mong mag-ehersisyo ng 2-3 beses sa isang linggo, na nagbibigay ng oras sa iyong mga kalamnan upang mabawi pagkatapos ng pagsasanay.
4. Fitness na pinagsama sa Wastong Nutrisyon, pagpapanatili ng isang rehimen ng aktibidad at pahinga, pati na rin ang isang pabago-bagong pamumuhay.

Inaasahan namin na habang nakaupo sa sopa at kumakain ng donut, iniisip mo kung saan magsisimula ang pagsasanay sa bahay at naghahanap ng mga ehersisyo para sa mga nagsisimula upang magsimula ng bagong buhay hindi pagkatapos ng Bagong Taon, ngunit ngayon.

Siyempre, maaari mong alisin ang coffee table para magbakante ng espasyo. Tiyaking maaari kang bumangon ng 15 minuto nang maaga at makahanap ng oras upang gawin ang ilang mga baguhan na ehersisyo bago magtrabaho. At siguradong makakaipon ka ng mga barbell at dumbbells para sa ehersisyo sa iyong bagong home gym. Ngunit ano ang susunod? Sa aming tulong, ang iyong mga unang hakbang tungo sa kabutihan physical fitness ay hindi magiging mas tiwala at para dito naghanda kami ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay.

Nasa ibaba ang listahan kung saan namin napili pinakamahusay na pagsasanay para sa mga nagsisimula sa bahay, kasama ang impormasyon kung paano gawin ang mga ito nang tama at kung ano ang kapaki-pakinabang sa kanila. Basahin at pagsamahin ang mga ito upang mabuo indibidwal na programa mga klase kung saan magiging mas maginhawa para sa iyo na simulan ang iyong unang mga klase sa fitness sa bahay. Kabilang dito ang pangunahing pagsasanay, mga ehersisyo na naa-access sa bawat baguhan, ngunit hindi gaanong epektibo, pati na rin ang ilang mga nakahiwalay na paggalaw upang gawing ligtas ang pagsasanay. Good luck.

Pushups

Paano gawin ang ehersisyo?

Upang makapasok sa isang push-up na posisyon, humiga sa sahig nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at tuwid ang iyong likod, na lumilikha ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa sa iyong puwit. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong dibdib ay isang pulgada mula sa sahig, pagkatapos ay mabilis na bumangon, ganap na ituwid ang iyong mga braso. Ulitin.

Bakit ginagawa ang ehersisyo na ito sa bahay?

Ang paggawa ng mga push-up ay lubos na gumagamit ng maraming grupo ng kalamnan, na ginagawang mas malakas at mas malakas ang iyong mga balikat. Ang ehersisyo na ito ay madaling gawin sa bahay. Inihahanda ka nito para sa higit pang mabibigat na karga sa sinturon sa balikat na makakaharap mo sa panahon ng ehersisyo, tulad ng kapag nagsasagawa ng isang incline bench press.

Nakatayo na Dumbbell Press

Habang nakatayo, hawakan ang dalawang dumbbells sa antas ng balikat, na ang pagkakahawak ay nasa itaas at ang iyong mga palad ay nakaharap sa harap. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nasa gilid sa halip na nakaturo pasulong. Itaas ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo hanggang ang iyong mga braso ay ganap na tuwid. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Para saan?

Ito ay higit pa ligtas na paraan palakasin ang iyong mga balikat kaysa sa overhead press. Ang layunin ng baguhan ay upang maiwasan ang sprains. mga kasukasuan ng balikat, at protektahan din ang iyong sarili mula sa isang pinsala na tinatawag na rotator cuff syndrome. Napakaaga ng paglaktaw ng klase mga paunang yugto ang pagtatrabaho nang may timbang ay lalong hindi katanggap-tanggap.

Gamit ang mga dumbbells sa bawat kamay, tumayo sa isang posisyong "lapad ng balikat". Panatilihing tuwid ang iyong ulo at likod, maglupasay hanggang ang mga dumbbells ay isang pulgada mula sa sahig. Iwasang ihilig ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib o mga daliri sa paa, at iwasang yumuko ang iyong likod o sumandal na parang nahuhulog ka. Lumabas, ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon.

Para saan?

Ang mga squats ay isang mahusay na ehersisyo sa lahat ng aspeto, isa sa mga pinakamahusay para sa pagpapalakas ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang mga Dumbbell ay magbibigay-daan sa iyo na tumuon sa pamamaraan at magtrabaho sa iyong hanay ng paggalaw na may magaan na timbang. Kapag natutunan mo kung paano gawin ito, maaari mo itong dalhin sa susunod na antas sa pamamagitan ng pag-squat sa gym.

"Lakad ng Magsasaka"

Kumuha ng dalawang mabibigat na dumbbells para sa bawat braso—halos kalahati ng iyong sariling timbang—at hawakan ang mga ito sa iyong tagiliran. Tumayo nang mataas, ituro ang iyong mga balikat pabalik, at lumakad pasulong sa maikling hakbang nang mabilis hangga't maaari.

Para saan?

Ito ay lubhang simpleng ehersisyo hindi kailangang mag-alala tungkol sa teknolohiya. Tinatarget nito ang nagpapatatag na mga kalamnan ng balikat pati na rin ang itaas mga kalamnan ng trapezius at harap deltoids. Bilang karagdagan, pinapataas ng ehersisyong ito ang lakas ng pagkakahawak, na magiging kapaki-pakinabang din sa mga pagsasanay sa hinaharap na may karga.

I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid

Para sa standing exercise na ito, hawakan ang isang light dumbbell sa bawat kamay. Dahan-dahang iangat ang mga dumbbells, iangat ang mga braso sa gilid, hanggang sa maging antas ang mga ito sa balikat—walang mas mataas—at pigilan ang pagnanasang lokohin ang iyong sarili sa pamamagitan lamang ng pag-indayog ng mga pabigat. Huminto, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Ito ay dahan-dahan - sa ganitong paraan lamang, na nilalabanan ang puwersa ng grabidad, mas pataasin mo ang iyong mga kalamnan kaysa kung hahayaan mong gumana ang gravity para sa iyo.

Para saan?

Kung gagawin mo ang ehersisyo sa bahay, ito ay pinakamahusay na nagpapakita ng pag-unlad ng iyong sinturon sa balikat. Direktang i-target ng mga lateral raise ang iyong gitnang deltoid, ang gitna tatlong kalamnan balikat, na tumutulong sa pagbuo ng lapad at kalakhan ng sinturon ng balikat. Ang lahat ng ito ay pinakamahusay na lumilikha ng napaka-V-hugis na pinapangarap mo.

Tumaas ang guya gamit ang mga dumbbells

Para sa standing exercise na ito, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay na ang mga bola ng iyong mga daliri sa paa at takong ay nakadikit sa sahig. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Para saan?

Maraming mga baguhan ay may posibilidad na laktawan ang gawaing paa kapag oras na upang i-ehersisyo ang mga kalamnan sa binti. Isama ang pagsasanay na ito sa iyong pag-eehersisyo sa bahay upang matiyak na nabuo mo ang iyong mga binti na parang pupunta ka sa gym.

Bicep curls na may dumbbells

Habang nakatayo, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, panatilihing nakayuko ang iyong mga balikat, at itaas ang iyong mga mabibigat na braso hanggang sa ang mga dumbbells ay magkapantay sa iyong mga balikat. Tumutok sa pagpapanatiling ang iyong mga siko sa parehong posisyon at ang iyong mga bisig lamang ang gumagalaw. I-squeeze ang iyong biceps sa abot ng iyong makakaya, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba at ulitin.

Para saan?

Ang ehersisyo ay perpekto para sa pagbuo ng mga kalamnan na gusto mong makita sa harap ng salamin. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling hindi gumagalaw ang iyong mga balikat, nakakamit mo ang pinakamataas na epekto ng pagtaas ng buong biceps.

Mga step-up na may dumbbells

Tumayo sa harap ng isang bangko na may mga dumbbell sa bawat kamay. Bumangon dito gamit ang iyong kanang binti, itulak mula sa iyong takong upang ikaw ay ganap na nasa bangko. Bumaba mula dito gamit ang iyong kaliwang binti at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig ng apparatus.

Para saan?

Pag-activate ng lahat mga kalamnan sa itaas binti (puwit, quadriceps at mga kalamnan sa likuran hips) ay kumakatawan sa kanilang aktibidad sa buong araw, na nakamit sa isang ehersisyo. Bukod pa rito, dahil sa mababang epekto nito, hindi ito humahantong sa mga pinsala sa tuhod na nauugnay sa mas mataas na mga ehersisyo sa epekto.

Pag-eehersisyo sa tabla

Kumuha ng push-up na posisyon, ngunit gamitin ang iyong mga bisig sa halip na ang iyong mga kamay. Siguraduhing ituwid mo ang iyong likod at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at puwit. Panatilihin ang posisyon nang hindi pinapayagan ang iyong mga balakang na lumubog.

Para saan?

Ang mga paulit-ulit na crunches ay naglalagay ng presyon sa iyong gulugod, at kung ginawa nang hindi tama, mapupunta ka sa iyong mga kalamnan sa tiyan sa kakaiba, nakaunat na mga hugis. Ang ehersisyo sa tabla ay mahusay para sa iyong core nang hindi nagdudulot ng anumang pinsala. Sa pamamagitan ng pagkumpleto nito ay makakatanggap ka slim tiyan may six pack abs.

Nakahiga ang pagtaas ng binti

Humiga sa iyong likod, mga braso sa iyong katawan, tuwid ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kalamnan sa tiyan, hanggang ang iyong mga binti ay nasa itaas ng iyong ulo. Panatilihing tahimik ang iyong katawan, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa sahig at ulitin.

Para saan?

Sa pamamagitan ng pag-iingat sa iyong core at hindi pagpayag na gumalaw ang iyong pelvis, ina-activate mo ang iyong rectus abdominis (iyong inner six pack). Piliin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng squats sa bawat oras.

"Patay na Bug"

Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa itaas mo, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees. Ituwid ang isang binti hanggang ang iyong takong ay isang pulgada mula sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang binti.

Para saan?

Sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga binti at pag-iwas sa iyong mga takong sa sahig, hindi mo lamang pinapagana ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit pinapatatag din ang iyong core. Nangangahulugan ito na nagkakaroon ka ng mga kalamnan na hindi mo lamang nakikita sa salamin, ngunit ginagamit din sa larangan ng palakasan.

"Side plank"

Humiga sa iyong kaliwang bahagi, panatilihing tuwid ang iyong mga binti at sumandal sa iyong siko. Iangat ang iyong katawan at iangat ang iyong balakang hanggang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya. Huminga ng malalim habang hawak ang posisyon na ito. Lumiko at ulitin sa kabilang panig.

Para saan?

Ang mahusay na ehersisyo na ito ay nagta-target sa maliliit na kalamnan ng likod - mga kalamnan ng quadratus ibabang likod. Ang pagpapalakas sa kanila ay susi sa kalusugan ng gulugod at makakatulong na maiwasan ang kilalang sakit sa likod para sa mga nagsisimula. Ang mga cut obliques ay isang bonus.

Humiga sa sahig na may mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga siko at hawakan ang bigat sa itaas mo. Isagawa ang pagpindot sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso. Itaas ang iyong mga braso sa maximum, huminto at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Para saan?

Sa pamamagitan ng paglilimita sa hanay ng paggalaw sa pagsasanay na ito, makakatulong kang palakasin ang iyong dibdib at protektahan ang iyong sarili mula sa panganib ng pinsala sa balikat mula sa labis na paggamit. Isaalang-alang ito ang iyong pambuwelo upang ipakita kung gaano ka kagaling sa isang bench presser sa gym.

Extension ng triceps

Gamitin ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang kamay, tulad ng isang suporta sa isang bangko, at sumandal hanggang ang iyong dibdib ay parallel sa sahig. Hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay, na ang iyong biceps ay nakaharap sa iyong katawan at ang iyong siko ay malapit sa iyong katawan. Ang iyong braso ay dapat na baluktot ng 90 degrees upang ang bigat ay nakabitin sa ibaba mo. Unti-unting ilipat ang dumbbell pabalik hanggang ang iyong braso ay ganap na tuwid sa likod mo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Para saan?

Ang mga push-up gamit ang gilid ng isang sopa sa halip na mga parallel bar ay naglalagay ng hindi ligtas na dami ng tensyon sa mga balikat. At ang ehersisyo na ito ay nakakaapekto lamang sa triceps, na nagbibigay sa kanila ng pinakamataas na pag-unlad, nang hindi naglalagay ng hindi kinakailangang presyon sa mga kasukasuan. At ibinigay iyon mga kalamnan ng triceps bumubuo ng dalawang-katlo ng braso, na nangangahulugan na ang sandata ay maaaring maitago sa manggas sa mas kaunting oras.

Paano gamitin ang complex para sa pagtaas ng timbang at pagbaba ng timbang?

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito para sa mga nagsisimula sa bahay ay idinisenyo para sa unang 2-3 buwan ng pagsasanay mula sa simula. Maaaring sundin ito ng mga kalalakihan at kababaihan, ang pangunahing pagkakaiba ay ang gumaganang mga timbang;

Para mag-dial masa ng kalamnan Sa pamamaraan ng pagsasanay na ito, kailangan mong gumamit ng mga gumaganang timbang kung saan maaari kang gumawa ng hindi hihigit sa 10 pag-uulit sa isang diskarte.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo nang masidhi hangga't maaari sa estilo ng pagsasanay sa pagtitiis, higit sa 15 na pag-uulit bawat set. Maganda rin ang superset scheme, kung saan isa-isa kang nagsasagawa ng mga ehersisyo. Halimbawa, gumawa kami ng mga push-up mula sa sahig ng 10 beses at agad kaming nagpindot ng mga dumbbells habang nakatayo, 10 na pag-uulit din. Nagpahinga kami ng isang minuto at kalahati at inulit muli ang superset. Gawin ito hanggang sa 4-5 na diskarte, pagkatapos ay kunin ang pangalawang pares. Ang pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 1 oras, mas mahusay na gawin ito sa loob ng 50 minuto. Maaari kang magsanay ng tulad nito 3-4 beses sa isang linggo, at kung mayroon kang pagnanais at lakas, maaari mong gawin ito nang mas madalas.

(8 rating, average: 5.00 sa 5)

Maraming benepisyo ang pag-eehersisyo sa bahay. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa bahay, hindi ka lang makakatipid ng oras na ginugugol ng mga tao sa paglalakbay sa gym, kundi pati na rin ng pera para sa pagiging miyembro ng fitness club. Kung gusto mong maging nasa mabuting kalagayan, pagkatapos ay gumawa ng ilang mahahalagang hakbang at magsimula ng isang kurso sa pag-eehersisyo sa bahay. Siguradong higit pa sa mga positibong resulta ang makikita mo.

Mga hakbang

Paghahanda para sa sports sa bahay

Magtakda ng iskedyul ng pag-aaral. Magiging mas madali para sa iyo na manatili sa iyong layunin kung mayroon kang malinaw na gawain sa pag-eehersisyo. Sa isip, ang iskedyul ay magiging matatag hangga't maaari. Sa ganitong paraan, sineseryoso mo at ng iyong mga miyembro ng pamilya ang mga klase.

• Pumili ng mga partikular na araw at oras para sa pagtatalo (halimbawa: Lunes, Miyerkules, Biyernes mula 7:00).
• Pumili ng angkop na lugar sa bahay kung saan komportable kang gawin ang iyong mga ehersisyo. Tiyaking mayroon kang sapat na espasyo kung saan walang makakasagabal sa iyo.
• Maging disiplinado. Wag mong hayaan na tamad ka dahil nasa bahay ka lang.

1. Siguraduhin na walang sinuman at walang makaabala sa iyo. Subukang gawin ang iyong mga aktibidad kapag walang tao sa bahay at para hindi ka na mag-isip ng iba pang bagay, tulad ng paglalaba o pagluluto.

   • Marahil ay hindi mo nais na makipagkumpitensya sa iyong mga miyembro ng pamilya na kakailanganing mag-asikaso sa mga gawaing bahay. At ang mga bata sa pangkalahatan ay may posibilidad na umupo sa ibabaw ng kanilang mga magulang na gumagawa ng mga push-up o squats.
   • Kung mayroon kang mga iniisip tungkol sa pangangailangan na gumawa ng ilang mga gawaing bahay, malamang na iisipin mo na ito ay isang magandang dahilan upang tanggihan ang isang pag-eehersisyo o tapusin lamang ang mga ito nang maaga.

2. Gawin ang iyong bahagi. Maglagay ng musika at magsuot ng damit na angkop sa sports bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo.

   • Ang ritmikong musika ay tutulong sa iyo na magkaroon ng mood para sa sports at makakatulong sa pagpapalabas ng adrenaline.
   • Kung naghahanda ka para sa pag-eehersisyo sa bahay nang maingat tulad ng paghahanda mo para sa pagpunta sa gym, mas magiging motivated ka at tiyak na makukumpleto ang isang buong ehersisyo. Dagdag pa, makokonsensya ka kung magbibihis ka para mag-ehersisyo ngunit uupo sa paligid na naghahanap ng mga dahilan para hindi mag-ehersisyo.

3. Uminom ng sapat na tubig. Palaging magtabi ng isang bote ng tubig malapit sa iyo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, kahit na nangyayari ito sa bahay. Hindi mo dapat asahan na makakainom ka ng isang basong tubig sa sandaling makaramdam ka ng uhaw dahil maaaring kulang ka sa disiplina.

   • Samantala, ang pagpapanatili ng balanse ng tubig sa panahon ng pagsasanay ay napakahalaga. Kinakailangang palitan ang likidong nawala sa panahon ng pagsasanay, ito ang tanging paraan na mapapanatili mo ang iyong enerhiya.
   • Pinakamainam na uminom ng tubig sa pagitan ng mga ehersisyo. Halimbawa, kung gagawin mo ang dalawang set ng dalawampung squats, uminom ng tubig pagkatapos ng unang set at pagkatapos ng pangalawa.

4. Balansehin ang iyong diyeta. Napakahalaga na sumunod malusog na pagkain habang naglalaro ng sports. Magkaroon ng masustansyang meryenda 45 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo upang mabigyan ka ng lakas at tibay.

5. Isaalang-alang kung kailangan mo ng pag-uunat. Ang ilang mga tao ay may opinyon na ang pag-uunat bago ang aktwal na pag-eehersisyo ay mahusay na paraan Iunat ang iyong mga kalamnan sa katawan at maiwasan ang pinsala. . Gayunpaman, mayroong isang kabaligtaran na opinyon, ayon sa kung saan ang pag-uunat ay hindi ginagarantiyahan ang proteksyon mula sa pinsala.

   • Kung sa tingin mo ay flexible ka at sapat na ang stretched upang simulan ang paglalaro ng sports nang walang hindi kinakailangang paunang warm-up, pagkatapos ay magpatuloy nang hindi mag-stretch.
   • Ngunit kung sa palagay mo ay "matigas" ang iyong katawan at ang iyong mga kalamnan ay hindi sapat na kakayahang umangkop, dapat mong isaalang-alang ang pag-uunat upang mapainit ang mga ito.

   Gamitin ang nasa paligid mo

   1. Isaalang-alang kung mayroong anumang bagay sa iyong tahanan na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong cardio workout. Ang pagtakbo ay hindi lamang ang paraan upang gawin ang ehersisyong ito, at hindi mo kailangan ng StairMaster kung mayroon kang tunay na hagdan sa bahay.

      • Maglakad o tumakbo pataas at pababa sa hagdan, depende sa iyong diskarte sa pag-eehersisyo. Maaari ka ring gumawa ng mga hakbang sa platform gamit ang ibabang baitang ng isang hagdan.
      • Gumawa ng ilang round ng feet-sama, feet-apart jumping jacks o jump rope sa bakuran o malaking silid.

   2. Gumawa ng ilang pagsasanay sa lakas. Maaari kang makabuo ng maraming mga pagpipilian mga pagsasanay sa lakas gamit ang mayroon ka sa bahay. Kahit na ang mga dingding, sahig at muwebles ay mahusay na katulong sa mga pagsasanay sa pagpapaunlad ng kalamnan. Maraming bagay na angkop para gamitin kapag naglalaro ng sports sa iyong tahanan.

      • Sa sahig maaari kang mag-push-up, mag-squats, at mag-elbow stand.
      • Kung wala kang sapat libreng espasyo sa sahig, gamitin ang dingding para sa bodyweight squats. Maaari ka ring mag-push-up sa isang nakatayong posisyon, nakatayo sa dingding (magkahiwalay ang mga paa, magkahiwalay ang balikat at sa layo na humigit-kumulang 15 cm mula sa dingding), ilagay ang iyong mga palad sa dingding sa antas ng dibdib.

   3. Gamitin para sa mga aktibidad sa palakasan muwebles na magagamit sa iyong tahanan. Bigyang-pansin ang iyong mga muwebles at isipin kung aling mga item ang maaaring gamitin bilang kagamitan sa sports.

      • Ang fitball ay maaaring gamitin para sa mga push-up, crunches para sa mga tiyan o pagpapalakas ng core ng katawan.
      • Ang upuan ay maaaring gamitin para sa triceps exercises (seated push-ups).
      • Maglagay ng matibay na mop o walis sa pagitan ng dalawang matibay, magkapantay na mataas na ibabaw upang magsagawa ng mga push-up mula sa isang nakadapa na posisyon.

   4. Mag-yoga. Ang mga klase sa yoga ay madaling ayusin sa bahay, dahil ginagawa ang mga ito sa sahig (o sa isang banig, kung mayroon ka). Ang yoga ay mahusay para sa pag-normalize ng mga ritmo ng puso, pagpapatahimik at pag-uunat pagkatapos ng isang regular na kurso ng mga ehersisyo sa palakasan. Sa tulong ng yoga, maaayos mo rin ang iyong mga iniisip at i-relax ang iyong katawan.

      • Ang Sun Salutations (isang anyo ng yoga) ay isang mahusay na karagdagan sa isang karaniwang hanay ng mga sports exercise para sa isang maliit na cardio habang pinagsasama-sama ang iyong mga iniisip.
      • Ang hilig na posisyon ng aso ay nagpapataas ng flexibility at nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa likod.
      • Nakakatulong ang pose ng upuan na magkaroon ng balanse at nagbibigay ng stress sa mga balakang.

   Subukan ang mga CD na may mga recording ng mga sports exercise o laro

   • Kumain ng malusog at uminom ng sapat na tubig upang mapanatili ang enerhiya.
   • Magsimula sa maliit. Huwag subukang kumuha kaagad ng mga seryosong pagkarga.
   • Hindi na kailangang lumayo sa iyong mga ehersisyo, na binabanggit ang katotohanan na ikaw ay nasa bahay. Kung sa tingin mo ay masyadong mahaba ang iyong mga ehersisyo, paikliin ang mga ito. Ang pangunahing bagay ay nananatili silang epektibo.
   • Palaging magpainit bago simulan ang iyong pag-eehersisyo sa bahay, at hayaan ang iyong sarili na unti-unting lumamig habang tinatapos mo ang mga ito. Hindi mo dapat sundin ang landas ng hindi bababa sa pagtutol at huwag pansinin ang karaniwang tinatanggap na mga panuntunan.

Magandang pigura imposible nang walang sports. Tiyak na sinubukan ng bawat isa sa atin na simulan ang paggawa nito, ngunit hindi lahat ay nagtagumpay, o kung nagawa man nito, hindi ito nagtagal. Sa katunayan, ang pinakamahirap na bagay ay magsimula, parehong mula sa simula at pagkatapos ng pahinga, at pagkatapos ay ang isang tao ay nakikilahok at patuloy na nag-aaral. Paano magsimulang maglaro ng sports? Kailangan mong magtrabaho sa iyong sarili, kabilang ang sikolohikal na gawain, at maunawaan nang eksakto kung bakit mo ito kailangan.

Kaunti tungkol sa mga benepisyo ng sports

Regular pisikal na Aktibidad– isang mahusay na paraan upang mapabuti hindi lamang ang iyong figure, kundi pati na rin ang iyong kalusugan. Samakatuwid, bago ka magsimulang mag-ehersisyo sa bahay mula sa simula, kailangan mong pag-usapan nang kaunti ang tungkol sa mga benepisyo ng ehersisyo.

Ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa amin na mawalan ng timbang at mapanatili tamang timbang, mass ng kalamnan, binabawasan ang panganib ng maraming sakit. Bilang karagdagan, napatunayan na ang ehersisyo ay nagpapabuti sa mood, nagpapagana ng aktibidad ng utak, at may kapaki-pakinabang na epekto sa pagtulog at libido. Tumutulong din sila na mapanatili ang tamang antas ng enerhiya. Kaya, tinutulungan nila tayong mapabuti ang ating buhay sa lahat ng larangan, mapabuti ang ating katawan at kalusugan.

Mga uri ng pagsasanay

Ang pisikal na aktibidad ay kinakatawan ng isang malaking halaga iba't ibang uri. Narito ang pinakakaraniwan:

• Aerobics. Karaniwan, ang mga naturang pagsasanay ay ang batayan ng anumang programa sa fitness at kasama ang mga panahon ng patuloy na paggalaw. Ito ay, halimbawa, pagtakbo, paglangoy o pagsasayaw.
• kapangyarihan. Nagpapataas ng lakas at tibay ng kalamnan. Ito ay, halimbawa, pag-aangat ng mga timbang, pagtakbo Maiksing distansya, plyometrics.
• Ritmikong himnastiko. Ipinagpapalagay mga pangunahing paggalaw ang mga katawan ay gumanap sa isang average na bilis ng aerobic nang walang kagamitan sa ehersisyo. Ito ay, halimbawa, squats, lunges, pull-ups, push-ups.
• High Intensity Interval Training. Ito ay nagsasangkot ng alternating high-intensity exercises muna, at pagkatapos ay low-intensity exercises o rest.
• Mga pagsasanay upang bumuo ng katatagan. Tumulong na palakasin ang mga kalamnan at pagbutihin ang koordinasyon ng mga paggalaw. Kabilang dito ang, halimbawa, Pilates at pangkalahatang pagpapalakas ng mga pagsasanay.
• Mga ehersisyo upang bumuo ng kakayahang umangkop. Tumutulong na maibalik ang mga kalamnan, mapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw at maiwasan ang mga pinsala. Kabilang dito ang yoga at iba't ibang mga indibidwal na ehersisyo sa pag-uunat.

Ang mga pangkat ng pagsasanay na ito ay maaaring isagawa nang magkasama at magkahiwalay.

Ang isport ay dapat magdala hindi lamang ng mga benepisyo, kundi pati na rin ang kasiyahan, kaya subukang piliin ang uri na gusto mo. Ang modernong industriya ng palakasan ay nag-aalok ng maraming iba't ibang mga programa, kung saan ang lahat ay maaaring pumili ng isang bagay na nababagay sa kanila.

Saan magsisimula?

Mahalagang simulan ang paglalaro ng sports nang tama - marami ang nakasalalay sa pagsisimula. Bago ka magsimula ng pagsasanay, tandaan ang mga bagay na ito:

Kailangan ng health check

Ang pagsisimula sa paglalaro ng sports ay isang mahalagang yugto, at sa una kailangan mong maunawaan na hindi ka makakasama, at para dito kailangan mo ibukod ang pagkakaroon ng mga contraindications, kumunsulta sa isang espesyalista at sumailalim sa pagsusuri.

Ang kundisyong ito ay lalong mahalaga para sa mga hindi pa nakakalaro ng sports dati, may ilang partikular na kondisyon sa kalusugan o may edad na. Tutulungan ka ng isang espesyalista na piliin ang pinakamainam na opsyon sa pagkarga na magdadala lamang ng mga benepisyo.

Paggawa ng plano at pagtatakda ng mga layunin

"Gusto kong magsimulang maglaro ng sports - saan magsisimula?" ay isang medyo popular na tanong. Sa una, mahalagang lumikha ng isang plano na isasama ang iyong mga layunin at kung paano makamit ang mga ito. Ang mga hakbang ay dapat panatilihing simple hangga't maaari sa simula, at habang ikaw ay nagpapabuti pisikal na pagsasanay magpapakumplikado ka sa kanila.

Halimbawa, kung ang iyong layunin ay tumakbo ng 5 kilometro, maaari ka munang magdagdag ng ilang mas maikling distansya sa iyong plano. Kapag nakayanan mo ang mga ito, magdagdag ng isang tiyak na bilang ng mga metro hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng hinahangad na 5 km. Ang pagsisimula sa makatotohanan, maliit, at maaabot na mga layunin ay magpapalaki sa iyong mga pagkakataong magtagumpay at pipigil sa iyong sumuko. Kung agad kang magtakda ng isang imposibleng bar, maaari kang mawalan ng pag-asa sa paglalaro ng sports.

Ang sports ay dapat maging iyong ugali

Isa pa mahalagang punto sa kung paano simulan ang paglalaro ng sports mula sa simula - ginagawang bahagi ng iyong buhay ang pagsasanay sa patuloy na batayan. Dapat silang maging ugali mo - sa ganitong paraan maaari mong itanim ang responsibilidad at disiplina sa iyong sarili.

Piliin ang oras na ilalaan mo sa sports - sa umaga, halimbawa, o sa gabi pagkatapos ng trabaho. Ngayon isipin mo na ito ang oras na nagsasanay ka - nang walang mga dahilan o katamaran.

Magkano ang kailangan mong pag-aralan

Ang isang karampatang programa ay kung saan magsisimulang maglaro ng sports. Mahalaga na huwag agad na pasanin ang iyong sarili sa pagsisikap na magtakda ng mga talaan. Ayon sa mga eksperto, sapat na para sa isang tao ang 150 katamtamang dosis. aerobic exercise sa Linggo. Maaari mong ipamahagi ang oras na ito nang mag-isa sa mga araw ng linggo, dahil mas maginhawa para sa iyo. Halimbawa, maaari kang mag-ehersisyo ng limang beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto o 35-40 minuto bawat ibang araw.

Sa una, ang pagsasanay ay dapat na katamtaman. Palakihin ang kanilang intensity nang paunti-unti habang bumubuti ang iyong pagsasanay. Mahalaga rin na malaman na ang katawan ay nangangailangan ng pahinga, at ang oras ng pagbawi ay kasinghalaga ng pagsasanay mismo.

Lingguhang programa sa pagsasanay

Upang magsimulang maglaro ng sports sa bahay, kailangan mong magpasya kung ano ang isasama sa iyong programa. Magbigay tayo ng isang simpleng halimbawa ng isang lingguhan programa sa pagsasanay, na hindi mangangailangan ng karagdagang kagamitan at idinisenyo para sa 30-45 minuto sa isang araw. Bibigyan ka niya ng magaspang na ideya kung paano magsimula ng mga klase at tulungan kang lumikha ng isang indibidwal na programa para sa iyong sarili. Ang mga programa ay maaaring baguhin, kumplikado, iba-iba. Ang aralin ay maaaring magsimula sa anumang uri ng pagsasanay.

• Lunes. 40 minutong moderate jogging o brisk walking.
• Martes. Pahinga.
• Miyerkules. Aktibong paglalakad sa loob ng sampung minuto, pagkatapos ay magsagawa ng isang set ng mga sumusunod na pagsasanay (isagawa ang mga ito nang may isang minutong pahinga sa pagitan ng mga set, pagkatapos ay mag-stretch):

Tatlong set ng sampung lunges sa dalawang binti, sampung push-up, sampung sit-up.

Tatlong set ng sampung chair push-up, sampung air squats at sampung stretch.

• Huwebes. Pahinga.
• Biyernes. Kalahating oras na pagbibisikleta o pag-jogging nang mabilis.
• Sabado. Pahinga.
• Linggo. Tumakbo o mahabang paglalakad sa loob ng 40 minuto.

Ito ay isang tinatayang simpleng programa kung paano magsimulang maglaro ng sports sa bahay, na magagamit sa bahay. Malaki ang nakasalalay sa kung anong uri ng aktibidad ang pipiliin mo at kung ano ang antas ng iyong pagsasanay.

Paano magsimulang kumain ng tama at mag-ehersisyo: kapaki-pakinabang na mga tip

Upang makamit ang iyong mga layunin, sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

• Uminom ng maraming likido sa buong araw. Ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng normal na balanse ng tubig sa katawan. Kapag nag-eehersisyo ka, ang katawan ay aktibong nawawalan ng likido, at ang balanseng ito ay kailangang mapunan. Maaari kang uminom ng tubig bago, pagkatapos at sa panahon ng pagsasanay.
• I-optimize ang iyong nutrisyon. Kung gusto mong pumayat o makakuha ng kalamnan, ang nutrisyon ay napakahalaga. Dapat itong maglaman ng sapat na protina na nagbibigay ng enerhiya kumplikadong carbohydrates, mga bahagi ng halaman. Subukan mong tumanggi nakakapinsalang produkto– maghanap ng isang kapaki-pakinabang na alternatibo sa kanila.
• Dapat palagi kang magpainit bago magsanay. Makakatulong ito ng makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng ehersisyo, ihanda ang mga kalamnan, makatulong na mapabuti ang mga resulta, at maiwasan din ang pananakit pagkatapos ng pagsasanay. Bilang isang warm-up, maaari mong gamitin ang mabilis na paglalakad, light jogging, swings, lunges, bends, at iba pa.
• Hitch. Pagkatapos ng pagsasanay, mahalaga din ang cool-down - tinutulungan nito ang katawan na bumalik sa normal, ibalik ang pulso at paghinga, at i-relax ang mga kalamnan. Ito ay isang maikling paghinto lamang, ngunit ito rin ay napakahalaga. Ang mga detalye ng cool-down ay depende sa pag-eehersisyo mismo: pagkatapos tumakbo maaari itong maging magaan na paglalakad, pagkatapos ng mga pagsasanay sa paglaban maaari itong lumalawak.
• Makinig sa iyong katawan. Sa mga unang yugto, lalong mahalaga na makinig sa iyong katawan at bigyan ito ng makatwirang stress. Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, huminto at bigyan ang iyong sarili ng pahinga. Hindi na kailangang magsanay sa pamamagitan ng sakit - maaari itong magdulot ng pinsala. Tandaan na ang pagsasanay nang higit at mas mabilis ay hindi nangangahulugang mas mahusay.

Medyo tungkol sa motibasyon

Ang pagganyak ay hindi kapani-paniwalang mahalaga kapag naglalaro ng sports. Siya yung tutulong sayo para hindi ka sumuko. Sa simula, mahalagang lapitan ang pagsasanay nang may positibong saloobin at kadalian, at tamasahin ito. Makakatulong ito na mapupuksa ang mga pagkabalisa na madalas na sumasalot sa mga nagsisimulang atleta. Anumang programa ay maaaring baguhin at ipasadya depende sa iyong mga kagustuhan at kagustuhan.

Ang mga mahilig sa komunikasyon at nahihirapang mag-aral sa bahay ay maaaring magsanay gym, sa mga grupo para sa yoga, Pilates o anumang iba pang sport. Maaari ka ring magsanay sa isang taong malapit sa iyo.

Kung tungkol sa motivation mismo, dito kailangan mong maunawaan kung ano ang iyong ginagawa, bakit at para sa anong layunin. Isang magandang pigura, pinahusay na kalusugan, nababanat na mga kalamnan - isaisip ang pangwakas na layunin kung saan ka nagsimulang mag-ehersisyo. Tandaan ito sa sandaling maramdaman mo na mahirap para sa iyo na pagtagumpayan ang katamaran at simulan ang paglalaro ng sports.

Upang simulan ang pag-aaral sa bahay, para sa isang babae o lalaki maaari mong gawing mas komportable ang iyong pag-eehersisyo, habang nakikinig sa iyong paboritong musika o nanonood ng isang kawili-wiling programa. Kung hindi mo alam kung paano magsisimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng... mahabang pahinga, tandaan kung anong mga benepisyo ang ibinigay sa iyo ng sports noon at taos-pusong nais na maibalik ang lahat ng ito at pagbutihin ang iyong mga resulta.

Ang pagsisimula ay hindi madali, ngunit ang pagsisimula ng tama ay mas mahirap. Ngunit ito ang tiyak na yugto na naglalagay ng pundasyon para sa karagdagang mga resulta. Gawin tamang pagpili Muli, maunawaan na talagang kailangan mo ito, at gamutin ang pagsasanay at pagbaba ng timbang sa pangkalahatan nang madali at kasiyahan - kung gayon ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo.

Malayang pag-aaral ehersisyo– isang medyo karaniwang kasanayan kamakailan. Gayunpaman, kapag nagsimulang mag-ehersisyo, ang ilang mga tao ay hindi naghihinala na sila ay gumagawa ng mali. Kaya ang paksa ngayon– independyente at kung paano maayos na magsanay sa bahay.

Mga pangunahing tuntunin para sa takdang-aralin

Ano ang malayang ehersisyo? Para sa ilan ito ay normal pag-eehersisyo sa umaga, at ang ilan ay nagsasagawa ng mga full-time na klase sa gabi. Siyempre, ang pagnanais na mag-ehersisyo ay kahanga-hanga, ngunit nang hindi nalalaman ang ilang mga pangunahing patakaran, ang ehersisyo ay maaaring humantong sa nakapipinsalang mga kahihinatnan, tulad ng mga pinsala at labis na karga.

E ano ngayon Pangunahing panuntunan mga independiyenteng pag-aaral pisikal na edukasyon:

• Dapat mayroong isang warm-up, at dapat itong gawin mula sa ibaba pataas - mula sa mga daliri ng paa hanggang sa leeg at ulo;
• pagkatapos ng pag-init, pinakamahusay na gawin ang mga ehersisyo para sa mga binti, partikular ang mga kalamnan lower limbs ay ang pinaka matibay;
• pagkatapos i-load ang iyong mga binti, kailangan mong magsanay para sa iyong mga braso, likod at balikat;
• Pagkatapos mag-ehersisyo ang iyong mga braso at likod, sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Napakahalagang tandaan na hindi ka dapat kumain ng halos dalawang oras bago at pagkatapos ng pagsasanay. Kung ang gutom ay ganap na nagpapahirap sa iyo, pagkatapos ay maaari kang magkaroon ng isang maliit na meryenda na may saging, pipino o mansanas, ngunit hindi bababa sa kalahating oras pagkatapos.

Payo para sa mga nagpasya na mag-ehersisyo nang mag-isa

Kaya't nagpasya kang lumipat sa malusog na imahe buhay at, una sa lahat, makisali sa pisikal na edukasyon. Ang hakbang na ito ay nararapat na igalang. Kung magpasya kang mag-ehersisyo sa bahay, kung gayon pinakamahusay na oras- umaga. Sa oras na ito, natutulog pa ang mga kasambahay at walang mang-iistorbo sa iyo. Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring bumangon sa kama at "maging malusog" nang maaga sa umaga. Ayon sa pananaliksik, ang pinakamataas na pisikal na aktibidad ay sinusunod mula 10 hanggang 13 at mula 16 hanggang 19 na oras.

Ang pag-eehersisyo ay dapat maging masaya para sa iyo, at ang mga klase sa pamamagitan ng "Ayoko" ay tiyak na hindi makikinabang sa iyo. Samakatuwid, subukang pumili ng mga aktibidad upang ikaw ay pangunahing interesado. Kung ikaw, sa prinsipyo, ay kabilang sa kategorya ng mga taong hindi gustong maglaro ng sports, ngunit naiintindihan na ito ay kinakailangan, mag-imbita ng isang kaibigan. Una, magiging mas madali para sa iyo na mag-aral nang sama-sama, at pangalawa, magiging mas mahirap na "makatakas" mula sa klase.

Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, kailangan mong malinaw na tukuyin ang layunin, kung saan ka pupunta at ang oras kung kailan mo kailangan para makamit ito. Tandaan din na dapat kang maging pare-pareho, tanging sa kasong ito maaari kang umasa sa anumang resulta, at ang pagsasanay sa pana-panahon ay hindi magdadala sa iyo ng anumang benepisyo.