Tumatakbo para sa mga nagsisimula - mga panuntunan, rekomendasyon at tip. Pagpili ng tamang running shoes. Mga benepisyo ng pagtakbo

Maraming tao ang maaga o huli ay nagpasya na magsimulang tumakbo. Ang ilang mga tao ay nais na mawalan ng timbang, ang iba ay nais na mapupuksa ang igsi ng paghinga. At ang ilang mga tao ay nais lamang na panatilihin ang kanilang sarili sa mabuting kalagayan. Ang pagtakbo para sa mga nagsisimula ay isang buong agham. Hindi pwedeng tumakbo ka lang dito. Anumang gawain, kahit na isang bagay na tila napakasimple, ay dapat na lapitan nang matalino. Kaya saan magsisimula? Pag-aralan natin ang proseso sa pagkakasunud-sunod.

Pagsasanay ng mga damit at sapatos

Bago ka magsimulang tumakbo, kailangan mong magpasya kung ano ang isusuot. pagsasanay sa pagpapatakbo. Oras na para bumili ng mga kagamitang pang-sports.

Sapatos

Para sa mainit-init na panahon, kakailanganin mo ng mga sneaker na may medium-hard soles. Ang nasabing solong ay kinakailangan upang maaari kang tumakbo pareho sa aspalto at sa mga landas ng kagubatan.

Ito ay kilala na ang isang matigas na ibabaw at kakulangan ng shock absorption ay may masamang epekto sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong. Samakatuwid, kailangan mong lutasin ang problemang ito sa tulong ng isang solong. Ang masyadong malambot na springy soles ay hindi angkop sa aming kaso, dahil mabilis silang mapuputol kapag tumatakbo sa kalye. Ang mga sneaker ay hindi dapat madulas. Ang mga pangunahing gawain ng sapatos ay: shock absorption ng mga paa sa kalsada at mahusay na pagkakahawak.

Ang mga sneaker ay tiyak na hindi angkop para sa pagtakbo, dahil ang kanilang mga talampakan ay masyadong manipis. Maaari mong itama ang iyong mga paa sa aspalto.

Kung ang iyong sapatos ay may mga sintas, bigyang-pansin kung anong uri sila. Magiging interesado lamang kami sa mga flat laces. Sa anumang kaso ay bilog ang mga ito - mabilis silang nababawi, at bawat 500 metro ay kailangan mong huminto upang itali ang mga ito.

Sa taglamig, ang mga sneaker ay dapat na insulated. Maraming mga sports brand ang may ganitong mga modelo sa kanilang assortment. Dapat mong bigyang-pansin ang ginhawa ng iyong sapatos upang walang kuskusin ka kahit saan.

Ang pagsisimula sa pagtakbo nang walang tamang sapatos, ang pagsusuot ng "kung ano ang mayroon ka" ay isang hindi marunong bumasa at sumulat na paraan na mabilis na magpapapahina sa iyo mula sa pagsasanay.

Tracksuit at jacket

Kapag tumakbo ka, kahit ano pa ang layunin mo, pawisan ka. Alinsunod dito, kailangan mo ng damit na nakakapagtanggal ng kahalumigmigan mula sa katawan. Ang epekto ng greenhouse na nilikha sa mababang kalidad na mga suit ay hindi kanais-nais, dahil ang katawan ay mag-overheat, at kailangan mong kalimutan ang tungkol sa ginhawa.

Maaari kang kumuha ng sweatpants at sweater nang hiwalay, at jacket kung kinakailangan. Dapat kang magsuot ng komportableng T-shirt sa ilalim. Hindi dapat paghigpitan ng pananamit ang paggalaw.

Ang jacket ay dapat na magaan upang hindi ka masyadong mainitan. Maipapayo na ang kwelyo ay sumasakop sa lalamunan. Sa mababang temperatura sa labas, maililigtas ka nito mula sa pananakit ng lalamunan at sipon.

Sa mainit na panahon, maaari kang magsuot ng shorts at T-shirt habang nagjo-jogging. Ngayong araw mga tindahan ng kagamitang pampalakasan Puno sila ng mga damit para sa aktibong libangan, kaya hindi problema ang pagbili ng mga damit para sa pagtakbo.

Mga sumbrero

Sa taglamig at sa malamig na off-season, dapat kang magkaroon ng isang sumbrero sa iyong ulo. Ang tela ng sumbrero ay kailangang magaan at moisture wicking. Ang pagtakbo sa taglamig nang walang sumbrero ay isang walang pasasalamat na gawain, dahil madali kang sipon at makakuha ng mas maraming pinsala mula sa pagsasanay kaysa sa mabuti.

Ang mga espesyal na takip para sa skiing at pagtakbo ay matatagpuan sa mga tindahan ng palakasan.

Sa taglamig, kakailanganin mo rin ang mga guwantes;

Maraming masasabi tungkol sa pagtakbo para sa mga nagsisimula. Ngayon ay magbibigay kami ng ilang tip sa kung saan tatakbo, kailan, at paano, sa pangkalahatan, tatakbo sa iba't ibang sitwasyon.

Lugar para sa jogging

Ito ay mas mahusay na simulan ang pag-aaral na tumakbo sa istadyum ng palakasan, kung saan inilalaan ang mga espesyal na circular path para dito.

Napakaginhawang tumakbo doon, binibilang ang mga lap na nakumpleto mo. Sa una, hindi ka maaaring tumuon sa oras, ngunit suriin lamang ang iyong mga resulta batay sa bilang ng mga lap na nakumpleto. Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang mga distansya, tandaan na ang panloob na bilog ay mas maliit kaysa sa panlabas. Kung ang stadium ay hindi sapat para sa iyo, tumakbo sa paligid ng panlabas na bilog.

Maaari mong itakda ang iyong sarili ng isang layunin, halimbawa, na magpatakbo ng 10 laps habang nag-eehersisyo. At maaari kang magsimula sa 1-2 laps sa isang average na bilis.

Ang isang tumatakbong programa para sa mga nagsisimula sa isang istadyum ay dapat isaalang-alang ang oras ng taon, ang mga katangian ng katawan at ang klimatiko na kondisyon ng rehiyon.

Maaaring gawin ang jogging sa kagubatan, parke, tahimik at mapayapang lugar. Kung tatakbo ka sa iyong lugar, ito ay katanggap-tanggap, hangga't walang maraming sasakyan sa mga kalsada sa umaga. Ang hangin sa umaga ay hindi kasing dumi ng hapon o gabi.

Ang ilang mga bansa ay may mga espesyal na lugar para sa mga runner. Ang mga kumportableng non-slip na landas ay humahantong sa mga berdeng kagubatan. May sariwang hangin at huni ng mga ibon. Ang lahat ng ito ay napaka-kahanga-hanga.

Kailan tatakbo at ilang beses sa isang linggo

Ang pinakamahalagang bagay sa pagtakbo ay ang makinig sa iyong katawan. Subukang tumakbo sa umaga, hapon, gabi. Magpasya kung kailan ka komportable. Naturally, ang eksperimento ay dapat na sinamahan ng isang seryosong pagnanais na magsimulang tumakbo sa prinsipyo. Ang mga bagay ay hindi gagana sa pamamagitan ng puwersa.

Malinaw na ang pagtakbo sa umaga ay nakakatulong sa iyong paggising at nagbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw. At sa gabi, kakaiba, sa kabaligtaran, nakakatulong itong makatulog.

Kapag pumipili ng oras para tumakbo, sundin ang mga tip na ito:

• Hindi ka maaaring tumakbo nang ganap na gutom at masyadong busog, iyon ay, sa isang ganap na walang laman at sa isang buong tiyan.
• Hindi ka dapat uminom ng maraming tubig bago tumakbo. Mas mainam na uminom ng maliliit na sipsip kung kinakailangan sa buong ehersisyo o uminom pagkatapos, ngunit hindi sa isang lagok.
• Subukang huwag tumakbo sa ulan o yelo.
• Hindi rin kanais-nais na tumakbo sa matinding hamog na nagyelo. Ngunit kung ito ay karaniwang panahon para sa iyong rehiyon, wala kang pagpipilian - kailangan mong tumakbo. O mas gusto mong mag-ehersisyo sa gilingang pinepedalan sa gym.
• Ipagpaliban ang iyong pag-eehersisyo kung ikaw ay may sakit. Sipon, karamdaman, lagnat. Ang anumang kondisyon na naiiba sa karaniwan ay isang kontraindikasyon.
• Kung ikaw ay hypertensive, sukatin ang iyong presyon ng dugo bago tumakbo. Gawin din ito pagkatapos ng pagsasanay. Pagkatapos ay ihambing ang mga resulta. Sa ganitong paraan matutukoy mo ang pinakamainam na intensity ng jogging para sa iyong sarili. Hindi dapat pahintulutan ang malalaking pressure surges.

Maaari kang tumakbo 3-6 beses sa isang linggo. Ang mga pagtakbo sa umaga na tumatagal ng 15-20 minuto ay maaaring gawin 6 beses sa isang linggo. Kung mag-eehersisyo ka ng 3 beses sa isang linggo, pahabain ang iyong pagtakbo sa 30-40 minuto. Tumutok sa mga numerong ito kung gusto mong tumakbo 4 o 5 beses sa isang linggo.

Limang panuntunan sa pagtakbo

Para sa mga nagsisimula, mahalagang gawin ang lahat ng tama, kung gayon ang pag-jogging ay magiging hindi lamang isang kapaki-pakinabang na aktibidad para sa iyo, kundi isang kasiyahan din.

Ang wastong pagtakbo ay sistematiko at nasusukat. Hindi ka maaaring magpatakbo ng sprint o marathon sa unang pagkakataon. Kailangan mong lapitan ang lahat nang paunti-unti, maingat. Susunod, ibibigay namin ang mga pangunahing patakaran sa batayan kung saan maaari kang lumikha ng isang karampatang programa sa pagpapatakbo para sa mga nagsisimula.

Panuntunan 1: Ang unang ehersisyo ay ang pinakamaikling

Kapag una kang lumabas para tumakbo, limitahan ang iyong sarili sa 10 minutong jogging. Una, maglakad nang mabilis sa loob ng 3-5 minuto, pagkatapos ay magsimulang tumakbo. Ang iyong rate ng puso ay tataas nang malaki at ang iyong paghinga ay magiging mas mabilis. Marahil ay lilitaw ang igsi ng paghinga - unti-unti mong mapupuksa ito.

Kung nahihirapan kang tumakbo, bawasan ang iyong bilis sa pinakamababa, ngunit tumakbo. Hangga't nararamdaman mo ang lakas, huwag magsimulang maglakad. Kahit na tumakbo ka ng mas mabagal kaysa sa iyong paglalakad, kailangan mo pa ring tumakbo. Kung sa tingin mo ay tumatalon ang iyong puso at ikaw ay nasusuka, oras na para gumawa ng hakbang. Pagkatapos mong mahabol ang iyong hininga, subukang magsimulang tumakbo muli.

Ang pagtakbo para sa mga nagsisimula ay dapat palaging dosed.

Pagkatapos ng kritikal na pagkarga ng "Ayoko", maaaring mabigo ang iyong katawan. At kung ang mga kalamnan ay tiyak na nasaktan, kahit na ang diskarte ay tama, pagkatapos ay hindi dapat magkaroon ng iba pang mga hindi kasiya-siyang sensasyon (sakit, temperatura, atbp.).

Panuntunan 2: pamamaraan ng paghinga

Para sa mga nagsisimula, ang pagtakbo ay maaaring magmukhang isang napakahirap na proseso. Kadalasan ito ay nangyayari dahil sa hindi tamang paghinga.

Upang magsimulang tumakbo, kailangan mong matutunan ang mga diskarte sa paghinga. Pipigilan ka nitong malagutan ng hininga nang mas matagal at makakatulong din sa iyong makapasok sa iyong gawain sa pag-eehersisyo nang mas madali.

Sa madaling salita, kailangan mong huminga at huminga nang pantay sa oras at ipamahagi ang mga ito sa loob ng 3-4 na hakbang kung ang pag-uusapan natin ay tungkol sa pag-jogging. Iyon ay, iniuunat namin ang paglanghap at pagbuga sa isang pantay na bilang ng mga hakbang. Masyado pang maaga para malaman mo ang tungkol sa sprinting - medyo naiiba ang diskarte sa paghinga doon.

Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang ritmo. Kung wala kang sapat na oxygen, huminga ng 3-4 malalim. Ito ay dapat makatulong.

Kailangan mong huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig - tandaan ito Golden Rule. Kung huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, mabilis mong malalaman na ang iyong lalamunan ay tuyo at kulang ka sa hangin.

Rule 3: kung pagod ka, huwag kang gumalaw.

Kung ikaw ay pagod lang (nakakaramdam ng pagkapagod sa kalamnan, ngunit ang paghinga at tibok ng puso ay nasa loob ng normal na mga limitasyon) at gumawa ng isang hakbang, isaalang-alang na ang iyong mga resulta sa araw na iyon ay hindi mas mahusay kaysa sa huling pagkakataon. Hindi ka uunlad sa ganoong paraan. Kailangan mong magtrabaho sa pamamagitan ng pagkapagod, kahit kaunti.

Kung magpasya kang tumakbo, maging handa para sa sarili mong pagtagumpayan. Lalo na kung ang layunin mo ay magbawas ng timbang. Dahil mangangailangan ito ng mahaba, regular na pagtakbo.

Ang pagpapatakbo ng mga klase para sa mga nagsisimula ay dapat maganap sa komportableng mga kondisyon. Ngunit sa mga unang sesyon ng pagsasanay, pilitin ang iyong sarili na pawisan nang hindi bababa sa 30 segundo, iyon ay, tumakbo ng ilang distansya sa pamamagitan ng "Ayoko." Pagdating sa jogging, hindi ka masasaktan. Ngunit, sa anumang pagkakataon, huwag pabilisin ang mga unang pagtakbo kung matagal ka nang hindi tumatakbo Halimbawa, tatakbo ka ng tatlong beses sa isang linggo, bawat ibang araw. Magiging day off ang Linggo. Magpasya sa tagal ng iyong pagtakbo at ipahiwatig ito sa iyong plano. At sundin ang iyong plano kung pinapayagan ng iyong kalusugan. Kung mayroon kang sipon, itigil ang pag-jogging hanggang sa petsa ng iyong paggaling.

Ang layunin ng pagtakbo para sa mga nagsisimula ay upang makamit ang kanilang ninanais na mga layunin. At hindi mahalaga kung ano ito - pagbaba ng timbang, pagtitiis o iba pa. Ngunit ang mga layuning ito ay hindi makakamit nang mabilis; Kaya pasensya na.

Ang pagtakbo ay mahalagang parehong ehersisyo, mas mahaba lamang ang tagal. Samakatuwid, ang pagsisimula sa pagtakbo nang hindi muna pinag-aaralan ang pamamaraan ay nangangahulugan ng paglalantad ng iyong katawan sa hindi makatarungang panganib.

Narito ang isang mabilis na paalala:

1. Ang haba ng iyong hakbang ay dapat na komportable; Dapat silang bahagyang mas malaki kaysa kapag naglalakad. Kung ikaw ay pagod na pagod, maaari mong bawasan ang haba ng iyong hakbang sa pinakamaliit, bahagya pang tumawa, ngunit gumawa ng mga paggalaw na katulad ng pagtakbo.
2. Dahan-dahang ilagay ang paa sa sakong, ilipat ang bigat sa mga daliri at itulak mula sa ibabaw gamit ang daliri.
3. Hindi namin itinataas ang aming mga tuhod nang mataas, hindi namin nalulula ang aming mga takong.

Panuntunan 5: Hindi kailangang magtiis ng sakit

Kung may masakit sa iyo (binti, tiyan, puso - hindi mahalaga), ang plano ng aksyon ay ang mga sumusunod - gumawa ng isang hakbang, dahan-dahang huminto at huminto. Kung nawala ang sakit, subukang ipagpatuloy ang pag-eehersisyo. Kung hindi, kailangan mong kumpletuhin ang pagsasanay para sa araw na ito at harapin ang sanhi ng sakit.

Ang pagsasanay sa pagpapatakbo ay dapat maging masaya. Kung nakakaranas ka ng labis na kakulangan sa ginhawa, humanap ng paraan para mabawasan ito.

Hindi kailangan ang jogging para sa mga nagsisimula espesyal na pagsasanay. Magsimula lamang sa pag-aaral, maging sistematiko at matatag, at lahat ay gagana para sa iyo!

Aktibong pagbuo ng kulto Magandang katawan At malusog na imahe ang buhay ay naging isang mahusay na insentibo upang pumunta para sa mga regular na pagtakbo. Ito ay lalo na kapansin-pansin sa simula ng mainit-init na mga araw, ngunit pagkatapos ng ilang oras ang bilang ng mga tao na nagsisimula sa pagsasanay ay kapansin-pansing bumababa. Ang dahilan nito ay kamangmangan kung paano magsimulang tumakbo nang tama. Labis na mabibigat na pagkarga, hindi makatwiran na pag-aaksaya ng enerhiya, hindi tamang pamamaraan sa pagtakbo - lahat ng ito ay nagiging sanhi. pagkapagod at mahinang pagganap.

Upang maiwasan ang mga ganitong problema at gawing paboritong aktibidad ang pagtakbo mula sa isang kapaki-pakinabang na ugali, hindi mo na kailangan ng marami. Makikilala na natin ngayon ang mga pangunahing patakaran at subtleties ng pagsisimula ng jogging.

Paghahanda para sa isang pagtakbo

Yugto ng paghahanda ay napakahalaga, at dapat itong magsimula kaagad pagkatapos gumawa ng desisyon sa pagbili ng mga komportableng damit at sapatos. Hindi ipinapayong magtipid dito, dahil nakasalalay dito ang iyong kalusugan.

Sa pananamit naman, marami ang nagrerekomenda na magsuot ng cotton items dahil natural ang mga ito. Gayunpaman, ang pagpipiliang ito sa sitwasyong ito ay hindi ang pinakamahusay, dahil habang tumatakbo ang katawan ay aktibong nagpapawis, at ang mga damit na gawa sa natural na tela ay sumisipsip ng pawis na ito, nagiging mas mabigat at dumikit, at sa gayon ay nagiging mas mahirap ang pagtakbo, at bukod pa, ang kanilang panahon ng pagpapatayo ay medyo mahaba. . Samakatuwid, mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang mabilis na pagpapatayo at halos hindi mahahalata na mga synthetics. Ang mga batang babae ay kailangang mag-ingat ng mataas na kalidad na damit na panloob na hahawak ng mabuti sa kanilang mga suso habang nag-jogging;

Ang dami ng damit ay nag-aalinlangan din sa marami. Kadalasan, ang mga nagtakda ng layunin na tumakbo para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula ay may posibilidad na maglagay ng maraming bagay hangga't maaari, sa gayon ay lumilikha ng isang "greenhouse effect", ngunit ang diskarte na ito ay maaari lamang matiyak ang pag-aalis ng tubig, kung saan walang tanong ng pagtaas ng metabolismo. Samakatuwid, kapag tumatakbo, mas mainam na magsuot ng mas kaunting damit kaysa sa simpleng paglalakad.

Ang mga sapatos ay nararapat din ng espesyal na pansin. Kung magpasya ka na ang mga lumang sneaker ay angkop para sa pagsasanay, pagkatapos ay huwag magulat kung pagkatapos ng ilang pagtakbo ay nagsisimula kang makaramdam ng sakit sa iyong mga kasukasuan. Ang dahilan para dito ay mahinang pamumura, at bilang isang resulta - mga pinsala. Maiiwasan mo ito sa pamamagitan ng pagbili ng magaan na sapatos na may springy soles.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng pagsasanay

Maraming mga tao ang nangangailangan ng propesyonal na payo kung paano maayos na magsimulang tumakbo para sa mga nagsisimula, dahil ang "tagumpay ng negosyo" ay nakasalalay sa pagsunod sa lahat ng mga subtleties ng paghahanda at kaalaman sa mga teknikal na isyu.

Ang simula ng bawat pag-eehersisyo ay dapat na isang warm-up: kailangan mong lubusan na magpainit ng mga kalamnan na may iba't ibang hanay ng mga ehersisyo, pag-stretch, lunges, at pagkatapos lamang magsimula ng mabilis na paglalakad, na sa paglipas ng panahon ay maayos na bubuo sa pagtakbo.

Habang tumatakbo, mahalagang bigyang-pansin ang mga teknikal na isyu. Kailangan mong unahin ang tamang pamamaraan, dahil medyo mahirap na sanayin muli ang iyong sarili sa ibang pagkakataon. Habang tumatakbo kailangan mong:

• Siguraduhin na ang iyong paa ay dumapo nang tama: huwag mong tapakan ang iyong sakong, kung hindi, ito ay maaaring humantong sa mga problema sa iyong mga tuhod at gulugod. Ito ay kanais-nais na ang malawak na bahagi ng paa ay hawakan muna ang lupa na may unti-unting roll sa sakong;
• Itaas ang iyong mga binti sa ibabaw ng lupa, habang iniiwasan ang dalawang sukdulan - isang uri ng pagtalon at pagbabalasa sa lupa. Sa parehong mga kaso, maglalagay ka ng labis na stress sa katawan;
• Panatilihin ang iyong pustura, bahagyang pag-igting ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang ulo ay dapat na nakataas, ang tingin ay nakadirekta pasulong. Gayunpaman, subukang panatilihing medyo nakakarelaks ang iyong mga balikat;
• Sa iyong mga siko nakabaluktot sa tamang mga anggulo, ilipat lamang sa kahabaan ng katawan, pag-iwas sa pag-ugoy sa mga gilid;
• Subaybayan ang kadalian at katahimikan ng proseso mismo ay dapat na tahimik. Ang pag-stomping ay nagpapahiwatig ng mataas na posibilidad ng pinsala sa paa at tuhod.

Mayroon ding maraming kontrobersya tungkol sa paghinga, dahil kadalasan ang mga nagsasalita tungkol sa kung paano tumakbo nang tama para sa mga nagsisimula ay nagpapayo sa paglanghap sa pamamagitan ng ilong at pagbuga sa bibig, habang sinusubukang gawin ang lahat nang dahan-dahan. Gayunpaman, ipinapayong huwag tumuon sa paghinga, dahil ang katawan ay dapat na umayos ang prosesong ito mismo. Ang tanging bagay na dapat mong iwasan ay ang paghinga sa bibig, dahil sa kasong ito ang mauhog na lamad ay natutuyo at nagsisimula ang pag-aalis ng tubig. Para sa iba, maaari kang umasa sa kalikasan.

Simula sa umaga

Walang alinlangan, ang pagtakbo sa umaga ay may maraming pakinabang: malinis na hangin, lamig, desyerto na mga kalye, at isang nakapagpapalakas na epekto. Ngunit, ang pagdaig sa iyong sarili at pagbangon nang biglang tumunog ang alarm clock isang oras na mas maaga ay parang isang gawa. Isang gawa na hindi kailanman nangahas na subukan ng marami. Sa katunayan, ito ay isang bagay lamang ng pagpapasiya at disiplina sa sarili, at ang mga labanan ng katamaran ay maaaring madaig isang maliit na trick: unti-unting sanayin ang iyong sarili na bumangon nang mas maaga, una sa pamamagitan ng 15 minuto, pagkatapos ay sa pamamagitan ng 20, unti-unting pagtaas ng pagitan sa nais na antas. Gayunpaman, ang pagbangon sa oras ay ang unang hakbang lamang sa landas tungo sa tagumpay, upang makamit kung saan kailangan mong malaman kung paano magsimulang tumakbo nang tama sa umaga.

Marahil ang lahat ay nakarinig ng higit sa isang beses na ang pag-eehersisyo sa umaga ay maaaring maging sanhi ng pagkasira sa kalusugan, at ang aerobic na pagsasanay, na naglalayong lalo na sa pagpapabuti ng paggana ng puso, ay kung ano ang nakakapinsala dito sa unang lugar. Gayunpaman, ang lahat ay malayo sa pagiging sobrang trahedya kung hahayaan mo lang na magising ang iyong katawan at tumakbo pagkatapos ng contrast shower, isang basong tubig at isang magaang almusal. Kaagad bago tumakbo kailangan mong magsanay. Ang intensity ng load ay dapat na unti-unting tumaas, simula sa mabilis na paglalakad, alternating sa pagtakbo, at unti-unting paglipat sa isang tuluy-tuloy na kalahating oras o apatnapung minutong pagtakbo. Ganito dapat ang hitsura ng pagtakbo sa umaga para sa mga nagsisimula, ang graph nito ay nasa larawan sa ibaba.

Ang ganitong programa, kung mahigpit na sinusunod, ay tumutulong sa iyo na mabilis na masanay sa kinakailangang pagkarga. Maipapayo na magsagawa ng pagsasanay nang hindi hihigit sa 3-4 beses sa isang linggo, na nagbibigay ng tamang pahinga sa katawan. Ang paggawa ng sarili mong iskedyul ay magiging isang mahusay na insentibo, kung saan maaari mong markahan ang mga araw, oras at bilang ng mga kilometro na iyong nasaklaw sa iyong pag-eehersisyo.

Dapat ding tandaan na ang unang aralin ay tiyak mahalagang sandali, pagkatapos nito ay gusto mong iwanan ang lahat at hindi na muling lalabas sa stadium. Ang bawat tao'y dumadaan dito, ngunit maaari mong bawasan ang "pahirap" kung sinusubaybayan mo ang iyong bilis ng pagtakbo, na pinapanatili ito sa pinakamababang antas. Sa ganitong paraan hindi ka makakaranas ng kakapusan sa paghinga, pananakit ng tagiliran, o kakulangan sa ginhawa sa kalamnan. Sa una, hindi ang bilis ang mahalaga, ngunit ang oras na maaari kang tumakbo.

Mawalan ng timbang habang nagjo-jogging

Bilang isang tuntunin, ito ay ang pagtatapon labis na timbang nagiging pangunahing layunin ng pagpunta sa gilingang pinepedalan. At sa magandang dahilan, dahil ito ang pinakamababang badyet na paraan para maayos ang iyong sarili. Anuman ang uri ng programa sa pagbaba ng timbang na iyong nilikha para sa mga nagsisimula, ang pagtakbo ay palaging magiging bahagi nito. Paano pagbutihin ang iyong kahusayan sa pagpapatakbo? Tandaan:

• Ang minimum na tagal ng pagsasanay na kinakailangan para sa mga nakikitang resulta ay 30-40 minuto. Sa kasong ito lamang ang katawan ay nagsisimulang kunin ang enerhiya mula sa mga naipon na surplus;
• Para sa mga baguhan ang pinakamahusay na pagpipilian- Ito ay jogging. Kapag magagawa mo nang hindi lumilipat sa isang mabilis na hakbang, maaari mong simulan ang pagtakbo ng agwat, kapag tumatakbo sa isang mababang ritmo ay diluted na may mga panahon ng maximum na pagkarga;
• para sa mga nagsisimula, ang pagpapatakbo pareho sa gabi at sa umaga ay magkakaroon ng parehong pagiging epektibo, ang pangunahing bagay ay ang regularidad ng mga pagsasanay, at hindi ang oras ng kanilang pagpapatupad;
• Maaari mong pabilisin ang proseso salamat sa Wastong Nutrisyon, ngunit kahit na sa kasong ito hindi ka dapat umasa para sa mabilis na kidlat na mga pagbabago sa iyong figure.

Mayroong maraming mga kontrobersyal na payo at rekomendasyon tungkol sa oras para sa pag-jogging, ang kanilang tagal, intensity, ngunit hindi mahalaga kung alin sa mga iminungkahing opsyon ang pipiliin mo, ang pangunahing bagay ay hindi sumuko sa pagsasakatuparan ng iyong layunin, dahil ang iyong pangunahing acquisition ay hindi maging isang payat na katawan, ngunit pagtitiis, lakas ng loob at mabuting kalusugan.

Ang pagtakbo ay ang pinaka-natural at laging naa-access na ehersisyo na nagpapalakas sa cardiovascular system, humihigpit ng mga kalamnan at napakabilis na maibabalik ka sa iyong pinakamahusay na hugis!

Mga benepisyo ng pagtakbo

Kapag nagjo-jogging ang isang tao, lahat ng sistema sa katawan ay sinanay, kahit na ang maliliit na kasukasuan at kartilago na gumagalaw ay lumalaki at/o sumisiksik, na nag-aambag sa kanilang mas mahusay na nutrisyon at paglabas ng mga patay na selula. Kung walang pagsasanay, ang mga joints at cartilage ay nagiging mahina at hindi aktibo. Ang pagtakbo ay nagsasanay din ng mga ligament na sumusuporta sa iyong mga kasukasuan, na binabawasan ang panganib ng pag-uunat - pinsala. Ang mga runner ay mayroon ding mas malakas na bone system kaysa sa mga hindi nag-eehersisyo.

Ang mahabang aerobic running ay nagkakaroon ng tibay, lumiliko ang iyong sobra sa timbang sa lakas na ginugugol mo sa pagsasanay. Kung mahusay mong pinagsama ang pagtakbo sa isang balanseng diyeta, hindi kasama ang lahat ng bagay na muling magdaragdag ng mga calorie na iyong sinusunog sa panahon ng pagsasanay, ang resulta ay magiging kapansin-pansin sa loob ng ilang buwan.

Bukod sa, pinabuting sirkulasyon ng dugo ay tutulong sa iyong katawan na mag-renew ng mga selula at mga daluyan ng dugo na namamatay, "nakaka-suffocating" dahil sa kawalan ng paggalaw. Ang iyong katawan ay ganap na mai-renew, madarama mo ang bagong lakas at tiwala sa sarili. Ang pagtakbo ay isang mahusay na tool na hindi lamang nakakaapekto sa iyong figure, ngunit nagpapabuti din ng iyong kagalingan at nagpapalakas sa iyong kalusugan.

Gayundin ang pagpapatakbo ay nagtataguyod ng pagbuo ng mga bagong capillary, na tumutubo sa mga lugar na apektado ng iba't ibang sakit. Ito nakakatulong na pigilan ang paglala ng sakit, o ganap na alisin ang mga sanhi na sanhi nito.

Pinabilis ang daloy ng dugo nakakatulong na maiwasan ang sclerotic blockage ng mga daluyan ng dugo, maiwasan ang atake sa puso. Sa regular na pagsasanay, unti-unting bumababa ang iyong tibok ng puso, kapwa sa panahon ng pisikal na aktibidad at sa pagpapahinga. Ito ginagawang posible na ibalik ang presyon ng dugo sa normal.

Ang pagtakbo ay mabuti para sa iyong kalusugan

Patuloy na pagtaas sa tono ng kalamnan ay may positibong epekto sa immune system. Tumakbo nang regular, sa sariwang hangin, at makakalimutan mo ang tungkol sa sipon, igsi sa paghinga at iba pang mga karamdaman.

Sa panahon at pagkatapos ng pagtakbo, ang proseso ng hematopoiesis ay isinaaktibo - "bata", malusog na dugo ang nabuo.

Paulit-ulit na napatunayan na ang jogging, lalo na sa umaga, palakasin sistema ng nerbiyos . Ang pinabilis na daloy ng dugo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng utak, atensyon, katalinuhan, memorya, at ang kakayahang mag-concentrate ay unti-unting bumuti. Tinutulungan ka ng pagtakbo na magkaroon ng positibong mood tataas ang pangkalahatang tono ng katawan, tanggalin ang depresyon.

Regular na jogging bumuo ng mahahalagang personal na katangian, tulad ng determinasyon, paghahangad, pagpipigil sa sarili. Ang mga taong tumatakbo ay karaniwang mas tiwala, kalmado at balanse.

Magiging malusog lamang ang katawan kung ang lahat ng likido (dugo, lymph, intracellular fluid) ay aktibong gumagalaw sa loob ng katawan. Ang pinakamadali at pinakamabisang paraan upang simulan at mapanatili ang tuluy-tuloy na sirkulasyon sa mga organo at tisyu ay sa pamamagitan ng regular na pagtakbo.

Ang pagtakbo ay nagbibigay sa iyo ng sigla, lakas, at lakas.

Pagkatapos ng isang mahusay na pagtakbo (at kung ang pagtakbo ay napakahusay, kung gayon kahit na sa panahon nito), ang hormone ng kaligayahan ay inilabas sa katawan. Ang pagtakbo ay nakakapagtanggal ng stress. Tumakbo sa parke, nakikinig sa mga ibon na kumakanta, o sa kahabaan ng kalsada, pinapanood ang mga sasakyang dumadaan - ang pagpipilian ay malawak. Sa anumang kaso, ang isang mahusay na pagtakbo ay maihahambing sa paglipad. Siya ay literal na "naglinis ng kanyang ulo"

Ngunit kailangan mong tumakbo nang tama - parehong oras at pananamit ay mahalaga, at may ilang mga patakaran na dapat sundin.

Subukan nating isaalang-alang ang mga ito.

Isaalang-alang ang mga kadahilanan ng panahon at pumili ng isang lugar para sa jogging

Panahon

Mahalaga rin ang panahon.Sa malamig na panahon ay may pagkakataong magkaroon ng sipon, kaya kailangan mong magsimulang tumakbo lamang kapag umalis ka sa bahay at matapos kapag umuwi ka. Hindi inirerekomenda ang paglalakad papunta sa stadium at pabalik, dahil maaari kang sipon.

Sa sobrang init o kapag masama ang pakiramdam mo iwasan din mag jogging. Sa ganoong araw, mas mainam na maglakad sa isang tahimik na bilis at magtago sa isang lugar sa lilim.

Lugar

Pumili ng isang lugar para sa pagtakbo na minimally polluted sa pamamagitan ng mga gas: parke, kagubatan, patlang na malayo sa kalsada. Maipapayo na ang landas ay bahagyang hindi pantay, na may banayad na mga dalisdis at pagtaas.

Subukang huwag tumakbo sa aspalto! Ito ay nakakapinsala sa mga kasukasuan at kahit na nakakaapekto sa mas mababang likod. Ang pinakamagandang bagay ay mga espesyal na treadmills.

Ang pinakamagandang lugar para tumakbo ay sa parke

Oras ng pagsasanay

1. Ang isang baguhan ay dapat magsimula nang paunti-unti. Tama lang ang 15-20 minuto para magsimula! Kung ikaw ay sobra sa timbang o namumuno sa isang laging nakaupo, magsimula sa mabilis na paglalakad. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti.
2. Ang pinakamahusay na oras upang mawalan ng timbang ay ang pagtakbo sa umaga.- ito ay pagtakbo sa umaga na mas malusog at mas epektibo. Upang gawin ito, maaari mong simulan ang iyong araw sa isang contrast shower, gisingin ang iyong katawan sa ganitong paraan at ihanda ito para sa pisikal na aktibidad. Ang pinakamainam na oras para sa pagtakbo sa umaga ay mula 6.30 hanggang 7.30, kapag ang katawan ay pinakamahusay na nakikita pisikal na ehersisyo. Kung hindi angkop sa iyo ang oras na ito, gamitin ang isa sa mga sumusunod na peak ng aktibidad: mula 11 hanggang 12 o mula 16 hanggang 18 na oras. Kung nahihirapan kang gumising ng maaga, magsimulang tumakbo sa gabi. At kapag nasanay ka na, magsisimula ka nang mag-jogging sa umaga. Walang alinlangan, ang pagtakbo ay kapaki-pakinabang din sa gabi, ngunit ang mga tagasuporta ng ehersisyo sa umaga ay tandaan na sa gabi ang sitwasyon sa kapaligiran ay mas malala: ang hangin ay marumi, na walang pinakamahusay na epekto sa kagalingan. At ang mga nakikibahagi sa pisikal na paggawa sa trabaho o napipilitang magtrabaho nang huli ay masyadong pagod upang pilitin ang kanilang sarili na tumakbo. Gayunpaman, hindi ka dapat magtaka kung ang pagtakbo sa gabi ay mabuti para sa pagbaba ng timbang kung ito lamang ang posibleng oras para sa iyo upang magsanay. Takbo!
3. Ang bawat isa ay pumipili ng kanilang sariling iskedyul ng jogging, ngunit, sa pangkalahatan, 2-3 beses sa isang linggo ay sapat na. Kung gusto mong tumakbo nang higit pa, maaari mong payagan ang iyong sarili na mag-jog bawat ibang araw, ngunit hindi mas madalas: ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi.
4. Ang pangunahing bagay ay ang regular na ehersisyo, huwag laktawan ang mga ehersisyo o pabayaan ang mga ito. Gumawa ng iskedyul ng pagtakbo, maghanap ng 40-50 minuto para dito

Mga damit pang-ehersisyo

Piliin ang tamang running shoes Piliin ang tamang damit at sapatos. Ang sakit sa paa ay ang unang senyales ng hindi tamang sapatos. Kung maaari, bumili ng isa na sadyang idinisenyo para sa pagtakbo.

Ang mga damit ay dapat gawa sa natural na tela, kumportable, hindi nakadikit o nabubuhol sa katawan kapag tumatakbo.

Para sa pagpapatakbo kakailanganin mo:

• para sa tag-araw - magaan na maikling shorts (bicycle shorts), isang manipis na T-shirt (itaas), mga sapatos na pang-sports (sneakers) na may malambot, nababaluktot na soles;
• para sa cool na panahon (taglagas, tagsibol) - tracksuit, sneakers;
• para sa panahon ng taglamig - windbreaker, magaan na sumbrero, guwantes.

Pangkalahatang tuntunin

1. Siguraduhing simulan ang iyong mga pagtakbo sa isang warm-up
2. Bantayan ang iyong paghinga. Ang pagtakbo sa sports ay nangangailangan ng hindi lamang tamang pamamaraan, kundi pati na rin ang naaangkop na maindayog na paghinga.
3. Makahinga ka lang sa pamamagitan ng iyong ilong habang tumatakbo! Kung habang tumatakbo ang isang tao ay nagsisimulang huminga sa pamamagitan ng kanyang bibig, nangangahulugan ito na ang katawan ay na-overload - walang sapat na oxygen, at kung nagsimula din siyang gumawa ng mga kakila-kilabot na grimaces, pagkatapos ay oras na upang tawagan ito sa isang araw.
4. Kung sa tingin mo ay naipon ang pagkapagod o nararamdaman mo ang sakit o karamdaman, at ang pagtakbo ay isang pabigat, hindi na kailangang mag-overwork, mas mabuting magpahinga ng ilang araw at pagkatapos ay magsimula nang may panibagong sigla (siguraduhin na ang ang sakit ay ganap na nawawala). Sa bagay na ito, mas mabuting i-underdo ito kaysa sobra-sobra. Ngunit hindi ka maaaring biglang tumigil habang tumatakbo - palitan lang ang pagtakbo ng paglalakad.
5. Ang isang kinakailangan ay pagpipigil sa sarili sa panahon ng pagsasanay: isinasaalang-alang ang iyong kagalingan, pana-panahong pagsuri sa timbang ng iyong katawan, pagsukat ng iyong tibok ng puso bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagtaas sa rate ng puso kaagad pagkatapos tumakbo ay hindi dapat lumampas sa 50-60% ng paunang data (iyon ay, na may paunang rate ng puso na 80 beats bawat minuto pagkatapos ng pagsasanay, ito ay dapat na hindi hihigit sa 120-130). Sa loob ng kalahating oras, ang iyong rate ng puso ay dapat na ganap na maibalik.
6. Subukan mo iba't ibang uri tumatakbo: jogging, jogging maikling distansya, steeplechase, atbp. Pagkatapos subukan ang iba't ibang paraan ng pagpapatakbo, makikita mo ang pinakamahusay para sa iyo. Pinakamainam na magpalit ng mabilis na pagtakbo para sa isang maikling distansya na may mabagal na pagtakbo para sa isang mahabang distansya - ito ay maiwasan ang katawan mula sa mabilis na masanay sa parehong mga load, na hahantong sa pagsunog ng higit pang mga calorie. Kung ang isang simple, monotonous na pagtakbo sa loob ng kalahating oras ay magbabawas ng timbang sa pamamagitan ng 300-400 g, pagkatapos, alternating mabilis at mabagal na pagtakbo bawat 5 minuto, ang figure na ito ay maaaring tumaas sa 500 g bawat kalahating oras ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang corrective running ay nagpapalakas sa kalamnan ng puso nang mas epektibo.
7. Para sa kaginhawahan at kontrol, maaari kang bumili ng pedometer - ipinapakita nito ang bilang ng mga aerobic na hakbang na ginawa at mileage.
8. Sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo, kailangan mong maglakad ng kaunti upang lumamig at ibalik sa normal ang iyong paghinga at tibok ng puso. Pagkatapos ay siguraduhing kumuha ng contrasting invigorating shower at punasan ng tuyo gamit ang malambot na tuwalya. Pagkatapos ay kailangan mong uminom ng isang baso ng anumang likido (pinakuluang o mineral na tubig, natural na juice) para sa normal na paggana ng tiyan at pagkatapos ng ilang sandali (hindi mas maaga kaysa sa isang oras) ay magkaroon ng isang masaganang almusal.
9. Dapat masaya ang pagtakbo magandang kalooban, isang pakiramdam ng kalayaan at pagkakaisa. Kung nakikita mo ang aktibidad na ito bilang isang gawain o isang pasanin, maghihintay ka nang walang kabuluhan para sa mga resulta! Tangkilikin ang katahimikan ng lungsod na hindi pa nagigising o ang pag-awit ng mga maagang ibon. Maaari ka ring gumamit ng player kung gusto mong makinig ng musika.
10. Upang mapahusay ang epekto, dapat kang sumunod sa malusog na pagkain: huwag magpakasawa sa mga matatamis, harina at pritong pagkain, isuko ang alak at pagkain sa gabi, bigyan ng kagustuhan ang mga gulay, prutas at mga sinigang na buong butil. Pagkatapos ng 18-19 na oras, mas mahusay na huwag uminom ng kahit ano maliban sa tubig. At sa buong araw, kumain ng 5 beses, ngunit sa maliliit na bahagi.
11. Pagkatapos ng mabigat na pagkain, kailangan mong maghintay ng hindi bababa sa 1 oras. Pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang magsimulang kumain kaagad.

Kung mananatili kang sistematiko, mararamdaman mo ang mga resulta sa loob ng unang buwan o kahit na linggo. At ang pagtaas ng paglabas ng hormone ng kaligayahan - serotonin - sa panahon ng pagtakbo ay gagawing kasiya-siya ang prosesong ito. Magpayat para sa benepisyo ng iyong katawan!

Teknik sa pagtakbo

Sa tuwing naglalakad ka, ang gulugod ay nakakaranas ng stress kapag ang iyong mga paa ay nakadikit sa ibabaw. Kung mas malaki ang timbang ng katawan, mas malaki at mas mapanganib ang mga load na ito. Kapag tumatakbo, ang mga load na ito ay tumataas nang maraming beses, dahil sa tinatawag na "flight phase," kapag ang katawan ay bumibilis pababa sa paa. Upang makabisado tamang teknik tumatakbo at maiwasan ang mapanganib na stress sa gulugod at mga kasukasuan - ito ay kinakailangan upang mabawasan ang vertical vibrations ng katawan.Iwasang itapon ang iyong katawan at gumawa ng mga biglaang epekto sa tumatakbong ibabaw..

Napakahalaga din na pigilan ang katawan mula sa pag-indayog mula sa gilid hanggang sa gilid. Nangyayari ito kapag ang mga paa ay inilagay nang hindi tama sa bawat isa. Sa wastong pamamaraan ng pagtakbo, ang mga panloob na gilid ng mga paa ay dapat na nasa linya. Kapag tumatakbo, ang mga paa ay hindi dapat ilagay "footprint", sa isang linya at, sa parehong oras, ay hindi dapat malawak na distansya mula sa isa't isa. Gamit ang tamang diskarte sa pagtakbo, ang isang maliit na anggulo sa pagitan ng mga daliri ng paa ay pinapayagan, upang ang maximum na puwersa kapag itulak ay kinuha ng hinlalaki sa paa.

Isang pantay na mahalagang bahagi tamang teknik Ang pagtakbo ay ang tamang paglalagay ng mga paa kapag dumampi ang mga ito sa ibabaw. Sa tatlong pamamaraan ("heel-toe", "toe-toe" at "buong paa"), ang pinaka-makatwiran at hindi gaanong traumatiko para sa mga nagsisimula ay ang pamamahagi ng load sa buong paa nang sabay-sabay. Sa kasong ito, ang isang mahalagang pagkakaiba mula sa paglalakad ay na sa tamang pamamaraan ng pagtakbo, ang isang tuwid na linya na iginuhit sa gitna ng grabidad ng katawan patungo sa tumatakbong ibabaw ay dadaan sa gitna ng paa, at hindi sa takong, tulad ng nangyayari. kapag naglalakad. Oo, ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng espesyal na paghahanda at kasanayan, ngunit ang pamamahagi ng pagkarga sa buong lugar ng paa ay isang magandang garantiya ng pagbabawas ng mga kasukasuan. Ang binti ay dapat ilagay sa buong paa nang sabay-sabay, gumagalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba, gaya ng nakagawiang paglalakad sa hagdan. Sa sandali ng pagpindot sa lupa, ang paa ay dapat na tense.

Inirerekomenda ang pagpapalit ng placement ng paa para sa mga advanced na recreational runner, depende sa running surface, sapatos, muscle at joint fatigue. Ang pagpapalit ng paglalagay ng iyong paa ay kapaki-pakinabang, halimbawa, sa mga kaso kung saan nakakaramdam ka ng pagkapagod sa iyong bukung-bukong, paa o ibabang binti.

Ang pinaka-mapanganib na pagkakamali na ginagawa ng isang baguhang mananakbo at ang pinaka-lantang paglabag sa tamang diskarte sa pagtakbo ay, siyempre, ang tinatawag na "nabangga sa isang nakabukang binti". Nangyayari ito kapag masyadong maagang pinalawak ng isang walang karanasan na runner ang kanyang shin kapag inilipat ang kanyang binti pasulong. Sa kasong ito, ang bigat ng buong katawan ay nahuhulog sa tuwid na binti kapag ang paa ay nakadikit sa tumatakbong ibabaw. Kinukuha ang pinakamataas na epekto kasukasuan ng tuhod, ngunit dahil ang binti ng mananakbo ay mahigpit na itinuwid, ang suntok ay naililipat sa kasukasuan ng balakang, pagkatapos ay papunta sa gulugod at, tulad ng isang mahirap na pagtatapos, ang ulo ay nakakakuha din ng pinsala nito.

Ang isang makaranasang mananakbo ay pinahaba nang maayos ang kanyang ibabang binti, kasama ang paggalaw ng kanyang binti pasulong. Ang epekto sa ibabaw ay lumambot baluktot na binti at sa kasong ito, ang binti ay gumaganap bilang isang natural na shock absorber, at hindi bilang isang stop stick. Ang isang hakbang ay maayos na lumilipat sa susunod, at hindi isang serye ng mga suntok laban sa iyong sariling mga tuwid na binti.

Upang tumakbo ng tama- kailangan piliin ang haba ng hakbang. Kung ang hakbang ay masyadong malawak, ang posibilidad na "mabangga sa isang tuwid na binti" ay tumataas; kung ang hakbang ay masyadong makitid, mincing, hindi ito magbibigay ng sapat na tono sa mga kalamnan, at ang mga paa ay makakatanggap ng hindi kinakailangang stress. Kailangan mong piliin ang haba ng iyong hakbang batay sa kinis ng iyong mga galaw at ginhawa ng iyong pagtakbo.

Ang isa sa mga pangunahing bahagi ng wastong pamamaraan ng pagtakbo ay immobility ng itaas na katawan na may kaugnayan sa vertical axis. Ito ang magpoprotekta sa iyo mula sa mga pinsala sa gulugod at mga kasukasuan. Mahalagang bantayan ang iyong postura. Upang makatakbo ng tama, hindi mo kailangang ikiling ang iyong katawan pasulong o paatras. Ang paghilig sa iyong katawan pasulong ay magdaragdag ng posibilidad na "mabangga ang iyong paa"; mataas na pagtaas balakang at makagambala sa kinis ng paggalaw. Ang iyong mga braso ay dapat na baluktot sa mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees, ang iyong mga kamay ay hindi dapat pisilin. Dapat alalahanin na ang kalayaan sa paggalaw ay nagsisiguro ng nakakarelaks na maindayog na paghinga at naaantala ang pagsisimula ng pagkapagod.

Mahalaga at tamang tindig . Halimbawa, hindi mo dapat ibaba ang iyong ulo nang mababa; Gayunpaman, hindi na kailangang itapon ang iyong ulo pabalik - ito ay nagtataguyod ng protrusion ng tiyan. Pinakamabuting tumingin sa unahan ng 10-15 metro.

Ang pinaka-malamang at hindi nakakapinsalang bagay ay ang iyong mga binti ay masyadong tense. Kasabay nito, ang oras ng pakikipag-ugnay sa lupa ay tumataas (dapat na masyadong maikli) at - pinaka-mahalaga - ang mga binti ay nananatili sa kanilang mga daliri sa sandaling patayo (ito ay isang pagkakamali). Kailangan mong dumaong sa iyong mga daliri sa paa, napakalambot, at - sa iyong takong - nang elastis - muli sa iyong mga daliri sa paa (push-off). Upang makuha ang pakiramdam, dapat kang tumakbo nang walang sapin. Ang pangunahing bagay ay hindi mabunggo ang iyong binti Upang maiwasan ito, sa sandali ng paglalagay ng iyong binti kailangan mong itulak ang iyong pelvis pasulong, upang ang binti ay hindi mailagay sa harap ng katawan, hindi sa ilalim ng sentro ng grabidad. pero medyo nasa likod. Ang mananakbo ay tila babagsak sa lahat ng oras. Marami rin ang gumagalaw ng kanilang mga paa sa isang pendulum motion, ngunit kailangan mong - tulad ng mga pedal ng bisikleta, sa isang bilog. Bukod dito, ang "gulong" na ito ay dapat na bahagyang nasa likod. Paano tumatakbo ang pink na panter sa cartoon. Upang gawin ito, ang katawan ay patayo, itulak ang pelvis pasulong, subukang pakinisin ang lumbar lordosis (gawing patag ang ibabang likod). Lalo na kailangan mong subaybayan ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kapag lumilitaw ang pagkapagod.

Mas kaunting mga hindi kinakailangang paggalaw. Habang nagjo-jogging, ang mga tao ay madalas na gumagawa ng maraming hindi kinakailangang paggalaw. Ang mga dagdag na hakbang ay nagpapabigat sa katawan. Ang isang bahagyang pagtabingi ng katawan pasulong ay nagbabago sa sentro ng grabidad, na nakakatulong upang maiwasan ang mga hindi kinakailangang paggalaw.

Kailangan mong tumakbo nang diretso, nang hindi tumatalon pataas at pababa. - Ang mga paa ay dapat na mailagay nang malumanay, nang walang matalim na epekto sa mga takong. Ang mga epekto ay maaaring makapinsala sa iyong mga kasukasuan.

Mas kaunting pagkakahawak sa lupa. Ito ay hindi isang lakad, ito ay isang takbo. Ang paglalagay ng iyong paa sa lupa, kailangan mong mapunit ito sa lupa sa lalong madaling panahon.

Sakit sa tagiliran.

Colic o cramping sa tagiliran- Ito ay isang talamak na pansamantalang pananakit na sanhi ng spasm ng diaphragm. Ito ay nangyayari kapag ang diaphragm, isang kalamnan na matatagpuan sa pagitan ng dibdib at tiyan, ay hindi tumatanggap ng mas maraming oxygen na kailangan nito.

Ang sakit sa kanang bahagi ay nauugnay sa pag-apaw ng atay na may dugo, at sa kaliwang bahagi - ang pali, pati na rin ang mahinang pag-unlad ng mga kalamnan sa paghinga, na hindi matiyak ang tamang pagpapalawak ng dibdib.

Sa isang malusog na tao, ang tingling sa tagiliran habang tumatakbo ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng pagsasanay. Sa kasong ito, dapat mo lamang palitan ang pagtakbo ng mabilis na paglalakad..

Pulse

Mahalagang subaybayan ang iyong pulso Sa una, siyempre, ito ay magiging mahirap, kaya maaari mong pana-panahong lumipat sa paglalakad, at pagkatapos na mabawi ang pulso, tumakbo muli. Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, pagkatapos ng 10-12 na pag-eehersisyo maaari mo nang panatilihin ang iyong tibok ng puso sa 110-120 beats/min - ito ang dapat mong pagsikapan.

Pagdating sa tanong na: "Kailan at kung magkano ang tatakbo," sa una kailangan mong makinig sa iyong katawan at unti-unting pumunta mula 10-15 minuto hanggang 30 minuto - ito ay sapat na para sa isang buong pagtakbo. Ang warm-up at cool-down ay dapat tumagal ng average na 3-5 minuto. Kung pagsamahin ang jogging sa mga pagsasanay sa lakas sa mga lugar ng problema, ang kabuuang oras ay magiging mga 1 oras.

Edad at pagsasanay

Kung ikaw ay 30:

Nasa tuktok ka na pisikal na lakas at napakabata pa. Ngunit sa edad na ito, ang ating metabolismo ay natural na nagsisimulang bumagal. Ngayon ay tiyak na oras na para pangasiwaan natin ang ating sarili. Ang unang bagay na dapat isaalang-alang ay ang katotohanan na kailangan natin ngayon, sa karaniwan, ng 120 mas kaunting mga calorie bawat araw kaysa sa ginawa natin noong tayo ay 25 taong gulang. Ang katawan ay nagsisimulang mawalan ng kalamnan at buto, unti-unti, ngunit kung hindi ka magsisimula ng pagsasanay sa edad na ito, sa edad na 50-60 taong gulang ang iyong mga kasama sa pagsasanay ay magmumukhang mas bata kaysa sa iyo, at sila ay nasa mas mabuting kalusugan. Samakatuwid, oras na upang simulan ang pagsasanay sa lakas at simulan ang pagtakbo.

Kung ikaw ay 40:

Sa edad na ito, ang ating tibok ng puso ay nagsisimula nang bumagal ng humigit-kumulang 0.7-1 na tibok bawat taon. Ito ay isang hindi gaanong halaga na halos hindi ito nakakaapekto sa aming mga tagapagpahiwatig. Ang iyong antas ng pisikal na pagtitiis ay ang iyong antas ng maximum na pagkonsumo ng oxygen. Ang mas mataas ay mas mabuti, ngunit hindi natin makontrol ang ating tibok ng puso. Magandang balita na maaari nating kontrolin at impluwensyahan ang 3 salik na tumutukoy sa ating lakas: ang ating masa ng kalamnan(mas marami ito sa katawan, mas mabuti), taba masa (mas kaunti, mas mabuti, ngunit may mga limitasyon), dalas at intensity ng pagsasanay (mas kaunti ang ating pagsasanay, mas mabilis tayong mawalan ng lakas). Dapat bigyang-pansin ng mga lalaki ang katotohanan na mula sa edad na 45, ang mga antas ng testosterone ay nagsisimulang bumaba mula 0.4 hanggang 0.7 porsiyento bawat taon. Upang manatiling fit sa bawat kahulugan, ang pagsasanay ay kinakailangan!

Kung ikaw ay 50:

Kung inalagaan mo ang iyong sarili sa edad na 30 at nakakuha ka ng magandang mass ng kalamnan at sanayin ang iyong cardiovascular system, kung gayon sa regular na pagsasanay, marami sa 50 taong gulang ay nagpapanatili ng kanilang lakas at mas maganda ang hitsura kaysa sa hindi nag-eehersisyo na 30 taong gulang. , lalo na ang mga lalaki. Samakatuwid, mayroong bawat insentibo upang magsanay pa. Ang mga kababaihan sa edad na ito ay ang pinaka-mahina, kaya ang fitness ay hindi maaaring ipagpaliban, dahil kung mas maaga ay nagawa mong magmukhang maganda nang hindi tumatakbo at gymnastics at maging malusog, ngayon ang mga pagbabago sa hormonal sa katawan ay nauugnay sa malalaking panganib, lalo na ang osteoporosis. Ang average na edad ng menopause ay 51-55 taon, ang isang babae ay nawawalan ng hanggang 90% ng estrogen na ginamit upang maprotektahan siya mula sa mga atake sa puso at mapanatili ang kanyang katigasan. tissue ng buto. Hindi sapat na tumakbo lang ang mga babae sa edad na ito ay kailangan din nila pagsasanay sa kapangyarihan upang pasiglahin ang pagbuo ng tissue ng buto at maiwasan itong masira. Kung bago ang edad na ito ay hindi naging ugali ang pagsasanay at mahirap para sa iyo na maghanda dahil mabilis kang mapagod at mahirap para sa iyo, kung gayon sa kasong ito, ang tai chi, yoga at Pilates ay magiging isang perpektong simula para sa parehong mga lalaki. at kababaihan.

Kung ikaw ay 60 o mas matanda:

Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong regular na ehersisyo, binabawasan mo ang panganib ng mga atake sa puso, na nauuna sa edad na ito. Kailangan mong maglakad, tumakbo, lumangoy at siguraduhing gumawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat. Kung mayroon ka pa ring mga problema sa mga joints, pagkatapos ay kailangan mong tumakbo sa isang malambot na ibabaw;

Mga panuntunan para sa pagbaba ng timbang

• bago mag-jogging, uminom ng matamis na tsaa, isang baso ng kefir o kumain ng mansanas, at mag-almusal isang oras pagkatapos mag-ehersisyo
• Ang pagtakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang ay pinaka-epektibo sa kumbinasyon ng isang diyeta
• pagkatapos ng iyong pagtakbo (o bago) gawin karagdagang pagsasanay: halimbawa, iling ang iyong abs
• Ang pagsunog ng taba ay nagsisimula pagkatapos ng tatlumpung minuto ng ehersisyo, kaya unti-unting subukang taasan ang oras

Umaasa kami na ang mga benepisyo ng pagtakbo ay halata na sa iyo. Ngunit tandaan: ang tagumpay ay darating lamang kapag regular na klase. Maging malusog!

Sinagot nila kami:
Ilya Suprunenko. Master trainer ng kategoryang "eksperto" ng X-Fit fitness club network
Alexander Korchagin. Pinuno ng Rehabilitation Department ng European Clinic of Sports Traumatology and Orthopedics (ECSTO)

Kailan mas mahusay na tumakbo - sa umaga o sa gabi? Sabi nila sa umaga hindi ito environment friendly at nakakasama sa puso. At sa gabi ay halos walang silbi, dahil sa lalong madaling mapabilis ang iyong metabolismo, matutulog ka.

Ilya Suprunenko:"Kung nakatira ka sa isang metropolis, ang pariralang "pagtakbo sa umaga ay hindi palakaibigan at nakakapinsala sa puso" ay nawawalan ng lahat ng kahulugan. Hindi ito environment friendly sa umaga at sa gabi. Oo, sa simula ng araw ang akumulasyon ng mga nakakapinsalang sangkap sa hangin ay mas malaki, ngunit medyo lamang. Samakatuwid, subukang tumakbo sa mga lugar ng parke at malapit sa mga anyong tubig, at sa isip, pumunta sa labas ng lungsod. Sa ibang mga kaso, ang tanging kaligtasan ay isang fitness club, ngunit hindi lamang kung sinuman, ngunit isa na may mahusay na sistema ng bentilasyon at pagsasala.

Sa katunayan, ang pag-jogging sa umaga ay ang pinaka-kapaki-pakinabang at epektibo. Sa tulong nito, ang paghinga at trabaho ay isinaaktibo ng cardio-vascular system, sa mga kalamnan at lamang loob isang mas malaking dami ng dugo at oxygen ang dumating - ang metabolismo ay nagpapabilis, ang katawan ay nagising. Magkakaroon ito ng malaking epekto sa iyong kagalingan sa buong araw. Kung ang klase ay sa gabi, ang katawan ay hindi malapit na dumating sa yugto ng pagpapahinga mula sa isang estado ng labis na pagkasabik - hindi ka kaagad makakakatulog at makatulog nang mapayapa.

Paano kung ako ay ganap na isang kuwago sa gabi, at bawat umaga ay impiyerno para sa akin. Pero gabi na ako umuuwi galing trabaho. Ito ay lumabas na kung ako ay nagsimulang tumakbo, ito ay lamang sa umaga - ang aking katawan ay galit sa akin para sa aking inisyatiba. Ano ang hahantong sa ganitong laro ng paglaban?

IS: “Tungo sa stress, sa tamang landas at napakabilis. Maaari mong subukang muling ayusin ang iyong iskedyul sa buhay at bumangon pa rin para sa isang pagtakbo sa umaga, sa kondisyon na ang pagtulog ay hindi magsisimula sa gabi, ngunit mas maaga. Ngunit para dito, malamang na kailangan mong baguhin ang iyong trabaho. Samakatuwid, ang pinakamagandang opsyon dito ay ang mga daytime cardio break. Kumain ka ng maaga - binibigyan mo ang iyong sarili ng masaganang tanghalian kumplikadong carbohydrates pagkain. At sa oras ng tanghalian, ilalabas mo ang iyong mga sneaker at pumunta sa gym o sa labas. Ang "discharge" na ito ay maaaring tumagal ng 30–45 minuto.

Kung ikaw ay tumatakbo at pagod, maaari ka bang magsimulang maglakad? Nakita ko ang mga tao na tumatakbo, panaka-nakang humihinto at nagsisimulang tumalon sa pwesto, na ikinakalat ang kanilang mga braso at binti sa mga gilid. Sila ay kumikibot ng ganito sa loob ng isang minuto at pagkatapos ay nagmamadali. Bakit nila ito ginagawa? Kailangan ba yun?

AY: "Ang inilarawan mo ay pumupuno. Nagbibigay ang mga ito ng pagkakataong pag-iba-ibahin ang isang mahaba, monotonous na pagtakbo. Dagdag pa, nakikipag-ugnayan sila sa mga kalamnan na hindi nakatutok habang nagjo-jogging. Hindi ito nakakapinsala kung ang pulso ay nasa kondisyon ng pagtatrabaho, plus o minus sa intensity ng "tumatakbo".

Ganun din sa paglalakad. Ang pulso ay tatalon, ngunit hindi magkakaroon ng malaking puwang. Ngunit, kung sa tingin mo ay mas gusto mong lumipat mula sa pagtakbo tungo sa paglalakad, mas mabuting pumili muna ng higit pa mahinahon na bilis para hindi masyadong mapunit. Pagkatapos ay walang pakiramdam ng labis na pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, lumipat ka sa paglalakad para sa isang dahilan - mahirap para sa iyo na magmadali pa.

Dapat ka bang uminom ng tubig habang tumatakbo? Ang bawat tao'y nagpapayo sa pag-inom kung tumakbo ka ng higit sa 5 km. Ang algorithm para sa pagkilos na ito sa track ay malinaw, ngunit paano kung mag-ehersisyo ka sa isang parke o kagubatan? Hawak ang isang bote sa iyong kamay? Ito ay hindi maginhawa sa prinsipyo at sisirain ang lahat ng kasiyahan. Sa pangkalahatan, saan ito pupunta? O hindi ka ba pwedeng uminom?

IS: "Hindi, hindi mo kaya. Ang pag-inom habang tumatakbo ay mahalaga. Ang likido ay nagpapanipis ng dugo, na ginagawang mas madali para sa puso na magbomba ng dugo. Hindi banggitin ang mga panganib ng dehydration at heatstroke. Kung ang mga ehersisyo ay matindi at mahaba, ipinapayong uminom ng hindi tubig, ngunit isang espesyal na inuming pampalakasan - isang isotonic na inumin, na muling maglalagay ng mga asing-gamot na nawala sa pamamagitan ng pawis at magbibigay sa katawan ng mga electrolyte at bitamina. Kailangan mong uminom ng mas maraming likido hangga't nawala mo, kasama ang isang maliit na reserba. Ito ay humigit-kumulang 500–1500 ml. Patuloy at unti-unti - huwag umapaw. Saan ko ilalagay ang bote? Sa ngayon, napakaraming T-shirt na may mga espesyal na bulsa at backpack para sa pagtakbo, kaya hindi ito problema."

Ano ang dapat mong gawin kung ipaalam sa iyo ng iyong katawan habang nagjo-jogging na hindi maganda ang pakiramdam? Mga pagpipilian mula sa mga biktima: "sakit sa tagiliran", "nawalan ng malay nang hindi umaalis sa treadmill", "ang sakit ng tuhod ko", "nagsisimula na akong mabulunan", "kahit paano ako maubusan, agad na sumabog ang likod ko" , "ang lumbar nerve ay naipit."

AK: “Kung may mga ganitong reklamo na lumabas, kailangan mo munang ihinto. At pangalawa, kumunsulta sa isang sports doctor at sumailalim sa fitness testing. Imposibleng magmaneho ng kotse nang hindi kumukuha ng kurso sa pagsasanay. Pareho ito sa katawan - imposibleng tumakbo nang hindi nauunawaan ang mga pangangailangan nito, ang biomechanics ng mga paggalaw, ang mga proseso na nagaganap sa ilalim ng iba't ibang mga pagkarga. Sa isip, ang anumang pagsasanay ay dapat magsimula sa isang pagtatasa ng lahat ng mga nakalistang parameter."

Posible bang tumakbo na may kabag o iba pang mga problema sa tiyan: diumano'y humahantong ito sa mga ulser dahil sa pag-alog at alitan ng gastrointestinal tract?

Alexander Korchagin:"Ang pagtakbo ay kontraindikado kung may exacerbation ng gastritis o peptic ulcer. Kapag nasa remission na ang mga kundisyong ito, hindi ipinagbabawal ang pagsasanay. Ang ganitong mga pagkarga ay hindi maaaring pukawin ang paglipat ng gastritis sa peptic ulcer disease. Bagaman, siyempre, kung regular kang nag-eehersisyo, kailangan mong seryosohin nang doble ang iyong diyeta at regimen sa nutrisyon.

Cardiomonitor (kilala rin bilang heart rate monitor) – isang aparato para sa patuloy na pagsubaybay sa paggana ng puso habang nagsasanay

Posible bang tumakbo na may varicose veins?

AK: "Ang sakit na ito ay nangangailangan ng pangangasiwa ng isang phlebologist, na sa ilang partikular na kaso ay maaaring limitahan ang pagtakbo ng pasyente. Ngunit imposibleng magbigay ng hindi malabo at sa parehong oras na hindi personal na mga rekomendasyon dito: kailangan mong tingnan ang isang partikular na tao, isaalang-alang kung saan siya nagtatrabaho, kung magkano ang kanyang timbang, kung ano ang kanyang pisikal na kondisyon, kung gaano kapansin-pansin ang kanyang mga varicose veins. .”

Maraming tao ang naniniwala na ang pagtakbo ay masama para sa mga kasukasuan. Ganoon ba? Babalik ba ang mga masiglang youth marathon para multuhin ka ng magkasanib na mga problema sa katandaan? Mula sa parehong serye - isang tanong tungkol sa ibabaw: sulit ba itong tumakbo sa aspalto, o kahit na sa isang gilingang pinepedalan?

AK: "Ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka-natural na ehersisyo para sa katawan ng tao, na lubhang kapaki-pakinabang. Ngunit sa ilang "kung": manatili ka sa loob ng normal na hanay ng timbang para sa iyong taas; hindi ka tumatakbo tulad ng isang hinihimok na kabayo, ngunit sa isang katamtamang halaga; sa natural na ibabaw; pagsunod sa tamang pamamaraan; sa mga espesyal na sapatos na angkop sa iyong paa at pagsasaayos lower limbs; mahusay na bumuo ng isang pahinga at ehersisyo rehimen at mapanatili ang pangkalahatang physical fitness sa tamang antas. Ang pagpipilian - apat na oras ng pagtulog, 12 oras sa opisina, isang nakabubusog na hapunan at kaagad na 10 km sa aspalto sa mga sneaker na mahal sa iyo bilang isang alaala ng kampo ng mga pioneer ng dekada otsenta - ay tiyak na nakakapinsala. Sa ibang mga kaso, bago sumabak sa seryosong pagsasanay, kailangan mong kumunsulta sa doktor sa palakasan o isang rehabilitator na magtatasa ng iyong kalagayan at magbibigay ng mga rekomendasyon para sa mga aktibidad.”

IS: "Ang pagtakbo ay isang shock load sa mga joints, kabilang ang gulugod. Kung mas mataas ang epekto, mas malakas ito. Aspalto at gilingang pinepedalan Sinasaktan nila ang mga kasukasuan, hindi kaagad, siyempre, ngunit mas mabilis kaysa sa iba pang mga ibabaw. Tayo ay tumatanda, ang metabolismo ay bumabagal, ang katawan ay tumatagal upang mabawi - bilang isang resulta, sa pagtanda, ang pagtakbo ay magpaparamdam sa sarili, ngunit kung gagawin mo ito sa buong buhay mo. At kung mas mataas ang intensity, mas malapit ang araw ng X. Magiging maliwanag ang sitwasyon tamang sapatos(espesyal na pagtakbo, na may shock absorption sa paa at sakong, sa isang makapal na talampakan na may mga cylinder na puno ng hangin) at isang hindi gaanong matibay na patong. Ang aking rekomendasyon ay trail running. Ang lupa ay malambot at nagbibigay ng karagdagang cushioning. Ngunit ang ruta ay hindi dapat maging masyadong mahirap;

Ano ang mali sa timbang?

IS: “May balanse ng buto, kalamnan at taba ng tissue alinsunod sa paglaki. Well, halimbawa: taas 175 cm at timbang 69-71 kg - isang magandang ratio. At kung mukhang 175 hanggang 80, kung gayon ang sitwasyon ay medyo traumatiko para sa mga kasukasuan. Ang katawan ng runner ay dapat na mas malapit sa fitness standard hangga't maaari. Para sa iba, mas mainam sa ngayon na maglakad (posible ang pataas) o iba pang kagamitan sa pag-eehersisyo nang walang impact load."

Pag-stretch bago at pagkatapos ng pagtakbo – kailangan ba o hindi?

IS: “Talagang kailangan natin ito. Kapag nag-iinit, gumamit ng isang dynamic na isa, na maghahanda sa mga kalamnan at ligaments para sa malubhang pagkarga. Pagkatapos ng iyong karera, mag-stretch nang statically, hawak ang bawat posisyon sa loob ng 20–60 segundo.

Alin ang mas mahusay na huminga: sa pamamagitan ng ilong o sa pamamagitan ng bibig?

IS: "Lunghapin sa iyong ilong: ito ay kung paano sinasala at pinainit ang hangin. At huminga nang palabas sa iyong bibig: ang carbon dioxide ay dapat na mabilis na umalis sa mga baga. At subukang huminga ng malalim upang ang mga selula ay mas puspos ng hangin at hindi mangyari ang gutom sa oxygen.”

Posible bang tumakbo na may mga timbang (mga dumbbells, halimbawa)?

AY: “Bakit hindi? Ang mga magaan na dumbbells sa iyong mga kamay ay nagbibigay ng karagdagang pagtutol at nagpapataas ng intensity ng pagkarga. Magbasa pa - isang magandang pagkakataon upang umakyat sa isang bingaw sa lakas at pangkalahatang pagtitiis. At magandang trabaho sinturon sa balikat at mga kalamnan itaas na mga paa't kamay. Ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga pabigat sa iyong mga siko at panatilihin ang mga ito sa antas ng dibdib, gumagana na parang tumatakbo ka nang normal."

Running technique: paano ito gagawin para sa isang baguhan?

IS: “Gamitin ang buong paa mo sa trabaho. Hakbang mula sakong hanggang paa. Huwag i-overextend ang iyong mga tuhod. Huminga nang aktibo at magtrabaho gamit ang iyong mga kamay. Hawakan dibdib ipinahayag."

Ano dapat ang hitsura ng pinakamainam (pinakamalaking ligtas) na pagsasanay para sa pinakaberdeng neophyte?

IS: “Pagtakbo o mabilis na paglalakad sa loob ng 45–60 minuto, sa intensity na 50–60% ng maximum na tibok ng puso, hindi isinasaalang-alang ang warm-up at cool-down. Mayroong simpleng formula ng Karvonen: Heart rate habang nagsasanay = (maximum heart rate - resting heart rate) x intensity (sa porsyento) + resting heart rate. Hindi ko irerekomenda ang opsyon ng interval training sa isang baguhan. Ang isang hindi regular na ritmo ay isang medyo seryosong pagkarga sa cardiovascular system.

Ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka-naa-access at kapaki-pakinabang na palakasan sa marami pang iba, na ginagawang posible na palakasin pisikal na estado at kalusugan saanman sa anumang oras.

Upang magsimulang tumakbo, ang isang baguhan ay halos walang kailangan, walang espesyal na kagamitan, walang espasyo. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagnanais ng isang tao.

Gayunpaman, para sa marami, dahil sa kahirapan ng pagganyak sa kanilang sarili at sa kakayahang makita ang mga resulta sa malapit na hinaharap, medyo mahirap na pilitin ang kanilang sarili na tumakbo.

Mayroong maraming iba't ibang impormasyon tungkol sa kung saan dapat magsimulang tumakbo ang isang baguhan. Ang pangunahing bagay ay hindi malito sa pagkakaiba-iba na ito at... makapagsimula.

Sa ganitong mga kaso, bilang karagdagan sa mood, mahalaga na magkaroon ng isang malinaw na plano ng aksyon, na susubukan naming balangkasin sa artikulo para sa kaginhawaan ng pagsasagawa ng mga ito nang sunud-sunod.

Magtakda ng isang tunay na layunin at mga intermediate na layunin

Bago ka magsimulang tumakbo, kailangan mong tukuyin ang mga layunin na pagsikapan at makamit. Ito ay mga layunin na tumutukoy sa motibasyon ng isang tao paunang yugto naglalaro ng isports.

Magpasya sa iyong mga layunin, markahan ang mga ito para sa iyong sarili sa pinaka nakikitang lugar upang palagi mong makita ang mga ito at subukang sundan ang mga ito.

Upang makamit ang napiling layunin at hindi makapinsala sa katawan, kailangan mong malaman kung aling pagtakbo ang itinuturing na tama, dahil mayroong ilang mga diskarte at uri ng pagtakbo.

Mas mabuti kung ang pangunahing layunin ay nahahati sa intermediate, mas maliit, ngunit hindi gaanong mahalagang mga layunin. Ito ay tiyak na sumusunod sa mga ito mahahalagang puntos sa huli ay hahantong sa ninanais na resulta. Mula sa isang maliit na tagumpay patungo sa isa pa, ang pangunahing layunin ay unti-unting nakakamit.

Piliin ang motibasyon na nakakaimpluwensya sa iyo

Ang pagganyak ay ang aming makina patungo sa isang layunin, pinupuno kami ng lakas at kumpiyansa, na pumipilit sa amin na magpatuloy. Ang wastong pagganyak ay tumutulong sa iyo na makayanan ang anumang stress. Ang pagganyak ay maaaring maging positibo at negatibo.

Saan dapat magsimulang tumakbo ang isang baguhan - hanapin ang iyong motibasyon. Ang positibong motibasyon ay:

• magbawas ng timbang;
• itatag ang mga metabolic na proseso ng katawan;
• bumuo ng pisikal na katatagan;
• dagdagan ang hormone ng kaligayahan;
• mapabuti ang sirkulasyon ng dugo;
• sanayin ang iyong sarili sa isang nakagawian.

Negatibo - nakasalalay sa takot at pagnanais na maiwasan ang gulo. Maaaring kabilang sa mga negatibong layunin, halimbawa, ang mga sumusunod na hangarin:

• takot sa pagkakaroon ng labis na timbang;
• takot na magkaroon ng mga problema sa puso;
• takot magmukhang masama.

Sanayin ang iyong sarili na maglakad ng marami

Mahalagang malaman, Saan dapat magsimulang tumakbo ang isang baguhan - tiyak sa paglalakad.

1. Ang unang linggo ay isang mabilis na paglalakad ng mga 30 minuto. Kapag naglalakad, ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong tiyan ay dapat na hinila papasok.
2. Ikalawang linggo - 5 minutong warm-up, pagkatapos ay light jogging.
3. Ang isa pang paraan ay ang hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa mga regla- tumatakbo ng 4 na minuto at paglalakad ng 2 minuto.

Ang isang buwan ng naturang pagsasanay ay sapat na upang maayos na lumipat sa pagtakbo nang hanggang 30 minuto.

Anong mga damit ang kailangan mo para sa pagtakbo?

Saan dapat magsimula ang isang baguhan kapag pumipili ng mga damit para sa pagtakbo - sa pagpili ng sapatos.

tala, ang mga maling sneaker ay gagawing hindi kapaki-pakinabang ang iyong mga ehersisyo, ngunit nakakapinsala sa katawan.

Ang unang tuntunin ng sapatos ay ginhawa. Mas maganda kung maluwag, mas malaki ng isang sukat. Hindi ka maaaring tumakbo sa mamasa-masa na sapatos o sneaker o walking sneakers, tanging mga espesyal na running. Kapag bumibili, kailangan mong subukan ito, tumalon at lumipat sa loob nito.

Kapag bumili ng sapatos kailangan mong:

1.Alamin kung saang ibabaw ka tatakbo(dumi, highway, track).

• lupa - ang solong ay siksik at hindi malambot, nilagyan ng isang siksik na mesh;
• highway, track - makapal na solong na may malakas na shock absorption, na may regular na lacing at mesh sa itaas na bahagi upang maiwasan ang pagpapawis ng iyong mga paa.

2. Bigyang-pansin ang pamumura. Binabawasan nito ang pagkarga at naka-install sa daliri ng paa at sakong ng talampakan. Nakakamit ang shock absorption gamit ang mga spring, gel at gas.

3. Upang maging lace-up ang sneakers, magkaroon ng instep support at dapat tanggalin ang insoles.

4. Para sa mga aktibidad sa taglamig, ang materyal ay hindi tinatablan ng tubig, at sa tag-araw ito ay makahinga. Ang itaas at harap ng sapatos ay malambot at nababaluktot.

5. Upang ang bigat ng isang pares ay hindi hihigit sa 400 gramo.

Mga damit sa tag-araw - T-shirt o T-shirt, sweatpants o shorts, medyas at sun cap. Ang pangunahing bagay ay ang kagamitan ay gawa sa natural na tela at breathable.

Sa malamig na panahon, magsuot ng tatlong patong ng damit. Una, isang T-shirt na nangongolekta ng pawis, pagkatapos ay isang layer na hindi nagpapahintulot sa iyo na lumamig (turtleneck) at isang pangatlo na nagpoprotekta mula sa hangin at ulan (jacket o windbreaker). Ang mga damit ay hindi dapat higpitan ang paggalaw at maging napakainit.

Para sa mga kababaihan, mahalagang pumili ng espesyal na damit na panloob, bra o T-shirt na may suporta sa dibdib.

Sumulat ng tumatakbong plano para sa 10 linggo. Halimbawang plano sa pagpapatakbo

Una sa lahat, ang mga bagong runner ay kailangang bumuo ng isang programa sa pagsasanay. Ang tamang programa ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na mga resulta nang mas mabilis.

Kung saan dapat magsimulang tumakbo ang isang baguhan ay may adaptasyon. May kahinaan ang newbie pisikal na pagsasanay. Ang program na ito ay makakatulong sa katawan na unti-unting masanay sa stress nang hindi nagdudulot ng pinsala.

Hindi ka basta basta makakasama mataas na bilis, kailangan mong magsimula sa isang madali, mahinahon na pagtakbo, unti-unting pinapataas ang bilis. Kung ang program na ito ay hindi angkop, dapat mong gawin ito upang umangkop sa mga lakas at kakayahan ng iyong katawan.

Matutong magpainit bago tumakbo

Ang warm-up ay isang kinakailangang bahagi ng pagsasanay. Sa tulong nito, naghahanda ang katawan para sa paparating na stress upang maiwasan ang pinsala.

Ang mga pakinabang ng pag-init ay ang mga:

• ang katawan ay protektado mula sa mga malfunctions;
• Dahil sa magaan na ehersisyo, ang dugo ay puno ng adrenaline, na ginagawang mas madaling makatiis ng stress;
• nagsisimulang gumana ang puso at baga buong lakas, at pinapataas nito ang daloy ng oxygen sa dugo;
• ang sistema ng nerbiyos ay gumagana nang mas mahusay;
• ang mga pinainit na kalamnan ay mas nababanat at gumagalaw.

Warm-up:

1. Saan dapat magsimula ang isang baguhan sa pagtakbo - na may mga pagsasanay para sa leeg. Normal na pag-ikot ng ulo, pagtagilid at pabilog na paggalaw.
2. Mga joint ng balikat at siko - ang pag-init ng mga ito ay napakahalaga kapag tumatakbo. Pag-ikot ng mga braso at kamay.
3. Katawan - lahat ng uri ng pagkiling at pag-ikot.
4. Panghuli, painitin ang iyong mga binti at tuhod.

Dapat 5-10 minuto ang warm-up, hindi mo ito masisimulan sa pag-stretch at pag-inom bago ito irekomenda.

Matutong huminga ng tama

Upang makinabang sa pagtakbo, kailangan mong huminga ng tama. Mapapabuti nito ang iyong kahusayan sa pagpapatakbo at bawasan ang strain sa iyong puso. Ang tamang paghinga kapag tumatakbo ay dapat malalim, magaan at pare-pareho, na nagbibigay ng dugo ng kinakailangang dami ng oxygen.

Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up at kailangan mong huminga ng tama sa panahon nito.. Simula sa ehersisyo, huminga at nagtatapos sa pagbuga.

Mag-ingat ka! Mahigpit na ipinagbabawal na pigilin ang iyong hininga habang ang iyong mga kalamnan ay tensiyonado. Ito ay negatibong makakaapekto sa kalagayan ng katawan.

Mas madalas ang mga tao ay humihinga sa pamamagitan ng kanilang ilong, ngunit habang tumatakbo ang dami ng oxygen na kailangan ng katawan ay mas malaki. kaya lang kailangan mong matutong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig nang magkasama.

Sa taglamig, upang hindi mahuli ang sipon Airways, ang dila ay tumataas sa panlasa kapag humihinga sa pamamagitan ng bibig, sa gayon ang hangin ay magpapainit ng kaunti bago dumaan sa larynx. Sa huminga ng tama- Dapat punan ng hangin ang mga baga sa 25-40% ng kanilang kapasidad.

Pangunahing panuntunan:

1. Kung walang igsi ng paghinga habang tumatakbo habang nagsasalita, kung gayon ang paghinga ay tama.
2. Sa taglamig o malapit sa mga anyong tubig, kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
3. Kapag tumatakbo sa magaspang na lupain, huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga sa pamamagitan ng ilong at bibig.
4. Kapag nagjo-jogging ng malalayong distansya, ang paghinga ay pantay at mabagal, na may malalim na paglanghap at pagbuga.
5. Kapag tumatakbo nang mabagal, kailangan mong huminga at huminga sa bawat 3 hakbang.

Mga pangunahing pamamaraan ng paghinga:

• 2 plus 1 - 2 maikling inhalations at 1 mahabang pagbuga;
• huminga sa pagkakasunud-sunod: mabagal na pagtakbo - huminga at huminga nang 3-4 na hakbang, mabilis - para sa 1-2 na hakbang;
• maindayog na paghinga - magdagdag ng karagdagang hakbang, pagkatapos kapag tumatakbo nang mabagal, huminga nang 5, at kapag tumatakbo nang mabilis ng 3;
• paghinga sa tiyan - huminga upang lumaki ang tiyan, huminga upang ibaba ito.

Nagbabala ang mga eksperto na ang paghinto ng biglaan pagkatapos ng pagtakbo ay maaaring negatibong makaapekto sa paggana ng puso. Samakatuwid, pagkatapos ng isang run, 5-10 minuto ng mga pagsasanay sa pagbawi ay kinakailangan.

Panoorin ang paggalaw ng lahat ng bahagi ng katawan

Kapag tumatakbo, lalo na para sa mga nagsisimula, sa unang yugto kailangan mong kontrolin ang lahat ng bahagi ng iyong katawan. Dapat mong bigyang pansin ang:

• kakayahang umangkop, ito ay kinakailangan kapwa sa mga kalamnan at sa mga kasukasuan at litid. Ang liwanag na pag-uunat ng ilang minuto ay sapat na;
• tamang tindig, ito ay napakahalaga para sa kahusayan sa pagpapatakbo. Bahagyang baluktot ang katawan pasulong na may tuwid na likod;
• galaw ng binti- hindi masyadong malalaking hakbang. Kapag tumatakbo nang kumportable, ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees;
• dalas ng hakbang- dapat itong katumbas ng 90 hakbang bawat minuto sa bawat binti;

• koordinasyon ng upper at lower body movements, dapat silang gumana nang pantay, pagkatapos ay ibinahagi nang pantay ang pagkarga;
• tuhod at siko- kung ang kanilang liko ay maliit, kung gayon ang mga kalamnan ay kailangang gumana nang higit pa. Kung mas baluktot ang mga braso at binti, mas madali ang pag-indayog;
• tiyan- dapat na bawiin, pinapagana nito ang mga kalamnan ng tiyan;
• katawan habang tumatakbo- ilipat ang iyong katawan pasulong, hindi pataas;
• pag-igting sa puwit at hita, dapat silang nasa tensyon, mula sa gilid ng binti na nakatayo sa lupa.

Matutong magbahagi ng mga load at dagdagan ang iyong mga kakayahan

Maraming mga nagsisimula ang nagkakamali na subukang tumakbo kaagad ng malalayong distansya sa mataas na bilis. Hindi ito magagawa. Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Tinitiyak nito ang mas mahusay na mga resulta.

Magsimula sa paglalakad o pagtakbo nang mabagal, unti-unting pagtaas ng bilis at oras. Dapat mayroong hindi bababa sa 3 ehersisyo bawat linggo. Ang mabibigat na load ay agad na hahantong sa isang malfunction sa katawan at suspindihin ang pagsasanay para sa isang hindi tiyak na panahon.

Magdagdag ng iba't-ibang sa iyong running routine

Kapag ang pagsasanay ay naging isang gawain at pumasa nang walang pagnanais, ito ay kinakailangan upang pag-iba-ibahin ang proseso ng pagpapatakbo. Narito ang bawat isa ay dapat pumili ng isang bagay sa kanilang sarili:

• panatilihin ang isang talaarawan ng mga nakamit, kung saan tandaan mo ang iyong mga tagumpay araw-araw;
• tumakbo sa iyong paboritong tune;
• baguhin ang lugar ng pagtakbo, ang ruta sa kagubatan, atbp.;
• magbasa ng mga aklat na nagbibigay inspirasyon sa pagtakbo;

• maghanap ng mga taong katulad ng pag-iisip, tumakbo sa isang grupo o ayusin ang iyong sariling maliliit na kumpetisyon;
• magnilay, makinig sa iyong katawan, ang iyong mga sensasyon at ang mga tunog ng kalikasan.

Kung ang desisyon na magsimulang tumakbo ay ginawa nang may kamalayan, hindi na kailangang umatras. Kailangan mong pumunta sa iyong layunin, gaano man ito kahirap. Ang pangunahing bagay ay ang pagsasanay ay masaya, nagdudulot ng kalusugan at mabuting kalooban.

Paano tumakbo upang mawalan ng timbang? Paano magsimulang tumakbo para sa isang baguhan - sa video na ito:

Pagganyak. 10 interesanteng kaalaman tungkol sa pagtakbo: