Paano maging payat na may maliit na kalamnan. Mga trick upang matulungan kang manatiling tuyo. Ano ang mga panganib ng pagiging kulang sa timbang?

At ang paa lifts mo. Ang labis na paggamit ng mga ehersisyo na direktang nagta-target ng taba ay hindi makakatulong sa iyo na mapupuksa ang taba ng tiyan. Direktang magtrabaho sa iyong abs 1-3 session bawat linggo na may katamtamang bilang ng mga set at reps. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong abs habang nawalan ng timbang. Magdagdag ng wastong nutrisyon - at narito sila, sa iyo . Siyempre, kumuha katawan ng lunas Napakahirap sa bahay. Gayunpaman, nasa labas ng gym - sa bahay o sa trabaho - na nagtatrabaho ka sa pinakamahirap na bahagi ng prosesong ito, lalo na ang nutrisyon. Ano ang iba pang mga pamamaraan na magbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang iyong abs - basahin .

Clue! Gumamit ng isang bote ng shaker o isang walang laman na pitsel ng gatas upang matulungan kang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig. O gawing panuntunan ang pag-inom ng isang 250 ml na baso ng tubig isang beses sa isang oras.

Ang isang maganda, sculpted na katawan na may pumped up na mga kalamnan ay dapat makuha. Kasama sa mahabang paglalakbay na ito ang maraming yugto, ang bawat isa ay pantay na mahalaga para sa Kabuuang resulta. at, nutrisyon, regimen - kung makaligtaan mo ang isa sa mga elementong ito, hindi mo makakamit ang isang solong digit na figure sa iyong antas ng taba.

Maging matigas ang ulo sa iyong landas, sumulong lamang - patungo sa nais na kaluwagan!

Hindi lihim na ang pisikal na lakas ay hindi lamang isang mahalagang mapagkukunan, ngunit nagbibigay din ng seguridad at isa sa mga pamantayan para sa pagiging kaakit-akit ng isang lalaki. Lahat ng lalaki ay gustong malaman kung paano maging mas malakas, kahit na hindi nila ito pinag-uusapan nang malakas. Ngunit, sa kasamaang-palad, isang maliit na bahagi lamang ang gumagawa ng anumang aksyon para dito. Upang maging mas malakas, kailangan mong bumuo ng lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Ang pag-unlad ng kalamnan ay higit na naiimpluwensyahan ng wastong nutrisyon at pagsasanay sa kapangyarihan.

Alamin natin ito. Sino ito physically? malakas na lalake? Ito ay isang lalaki na maaaring magdala ng bag sa ika-12 palapag at protektahan ang kanyang kasintahan sa gabi. Ang kalikasan ay nagbibigay na ang mga babae ay likas na naaakit sa lakas. Pisikal na anyo- ito ang nagligtas sa ating mga ninuno mula sa tiyak na kamatayan libu-libong taon na ang nakalilipas, at ngayon ay nakakatulong sa atin na maging mas kumpiyansa sa mga kondisyon ng isang modernong lungsod.

Tamang nutrisyon

Ang diyeta ng isang taong nagmamalasakit sa lakas ay dapat na balanse at tama. Kailangan mong manatili sa ilang uri ng diyeta at alisin ang mga pagkain na alinman ay walang epekto o humahantong sa pagtaas ng timbang. Gaano man ang pagdalo ng isang tao sa pagsasanay sa lakas at pag-angat ng bakal, palagi niyang makikita ang parehong mga numero sa sukat at magtaka kung bakit hindi tumataas ang timbang. Tulad ng sa anumang negosyo, sa nutrisyon kinakailangan na magkaroon ng ilang pag-unawa sa kung ano at paano ito nakakaapekto sa katawan.

Dapat malutas ng nutrisyon ang mga sumusunod na problema:

Maglaman ng sapat na calories upang hindi makaramdam ng gutom ang katawan sa maghapon. Ang pakiramdam ng kagutuman ay ang pangunahing kaaway sa landas sa pag-unlad ng kalamnan. Kapag ang katawan ay nangangailangan ng mga mapagkukunan para sa pagsunog, magsisimula itong magsunog hindi lamang mga layer ng taba, kundi pati na rin ang mga elemento ng protina.
Gayundin, ang nutrisyon ay dapat makaimpluwensya sa pagbaba o pagtaas kabuuang masa mga katawan. Ang lahat ay nakasalalay sa mga gawain. Ang pagkakaroon ng mass at strength training ay isang mahalagang bahagi ng pagiging isang baguhang strongman.
Dapat bawasan ng nutrisyon ang taba at dagdagan ang mass ng kalamnan.
Ang nutrisyon ay nakakaapekto rin sa mga antas ng hormonal. Upang umunlad pisikal na lakas sa mga lalaki ito ay nagpatuloy nang mabilis at mahusay, ang male hormone testosterone ay dapat ilabas.

Pagsasanay sa kalamnan

Bilang karagdagan sa wastong nutrisyon, na bumubuo ng 30 porsiyento ng tagumpay, dapat mong tandaan na mag-ehersisyo. Maipapayo na magsagawa ng mga klase sa gym at sa isang tagapagsanay, ngunit kung sa ilang kadahilanan ay hindi ito posible, maaari kang gumamit ng isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay o sumali sa kilusang "Workout". Mahalaga rin na tandaan na ang anumang pagsasanay sa lakas ay mapanganib, at ipinapayong maayos na gumuhit ng isang plano sa pagsasanay bago magsimula.

Maaaring mag-iba ang mga pag-eehersisyo depende sa kung ano ang mas interesado ka - kaluwagan o lakas. Ang pisikal na aktibidad sa mga kasong ito ay sa panimula ay magkakaiba. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa lakas, kung gayon ang pangunahing panuntunan ay nalalapat dito - mas mahusay na gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit, ngunit may mas maraming timbang.

Ang bawat ehersisyo ay responsable para sa pagtatrabaho sa isang hiwalay na grupo ng kalamnan. Conventionally, ang mga grupo ng kalamnan ay nahahati sa mga bahagi ng katawan: mga braso, likod, dibdib, abs, binti. Ang mga ehersisyo ay nakaayos sa paraang ang bawat grupo ng kalamnan ay pinagtatrabahuhan tuwing ibang araw. Ang isang araw ng trabaho ay isang araw ng pahinga. Ito pinakamahusay na pagpipilian pagsasanay, gaya ng sinasabi ng maraming tagapagsanay.

Bilang karagdagan, ang mga amino acid at protina ay maaaring makuha mula sa espesyal na nutrisyon sa sports. Maraming tao ang nalilito sa sports nutrition sa tinatawag na chemistry, o anabolic steroid, ngunit iyon ay isang ganap na naiibang kuwento. Nutrisyon sa palakasan- ito ay pareho sustansya, na maaaring makuha sa pamamagitan ng paggamit dibdib ng manok o isang baso ng gatas, sa tuyo, pulbos na anyo lamang. Hindi sila nakakapinsala sa kalusugan at hindi nagbabago ng mga antas ng hormonal, ngunit nakakatulong na palakasin masa ng kalamnan.

Mga makinang pang-ehersisyo o libreng timbang

Maraming mga atleta ang nagkakamali na naniniwala na ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga deadlift, bench press at squats na may barbell, at pagkatapos ay ang tanong kung paano maging mas malakas sa pisikal ay mawawala mismo. Ang opinyon na ito ay mali dahil ang bawat tao ay may napaka-indibidwal na istraktura ng katawan, at deadlift, halimbawa, ay hindi dapat gawin ng mga taong may mahinang kalamnan sa likod. Una kailangan mong sanayin ang mga ito, at ito ay maaaring gawin sa tulong ng mga pull-up at exercise machine.

Ang isang baguhan na kakasali pa lang sa gym ay dapat magbigay ng kagustuhan sa mga makinang pang-ehersisyo, kahit man lang hanggang sa maayos niyang ma-pump up ang kanyang nagpapatatag na mga kalamnan. Ang mga simulator ay idinisenyo sa paraang makapagbigay ng pinakamataas na pagkarga, na inaalis ang posibilidad ng pinsala. Sa mga simulator ito ay nabuo korset ng kalamnan, mga stabilizer, at pagsasanay din sa pamamaraan ng mga pangunahing pagsasanay. Pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong buwan ng aktibong pagsasanay sa mga exercise machine, maaari kang magpatuloy sa libreng mga timbang.

Bilang ng mga pag-uulit at timbang

Tulad ng nabanggit sa itaas, kapag nagsasanay para sa kaluwagan at lakas, dapat mayroong iba't ibang mga diskarte. Kung interesado ka sa tanong kung paano maging mas malakas sa pisikal, pagkatapos ay tandaan: mas kaunting mga pag-uulit - mas timbang. Bilang isang patakaran, sinusubukan ng mga atleta na magtaas ng mga timbang sa paraang gumawa ng 10-12 na pag-uulit ng 3-4 na diskarte sa aparato.

Siyempre, may mga pitfalls din dito. Upang maging epektibo ang mga ehersisyo kahit na may mabibigat na timbang, kailangan mong bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagpapatupad. Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na gumawa ng higit pang mga pag-uulit na may mas kaunting timbang sa simula upang maisagawa ang pamamaraan at dalhin ang mga pagsasanay sa awtomatiko.

Huwag kalimutang kumain ng tama, at tandaan na kumain ng 1.5 oras bago mag-ehersisyo at isang oras pagkatapos upang ang ehersisyo ay pinaka-epektibo at mas maraming protina ang naa-absorb hangga't maaari.
Habang nagpapagaling, ang katawan ay nagtatayo, at ito ay nangyayari lamang sa isang natutulog na estado. Ang pagpapalakas ay nangyayari sa panahon ng pagtulog, kaya kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw, ipinapayong huwag matakpan ang iyong pagtulog.
Upang maiwasan ang mga hindi kinakailangang pinsala, gumamit ng mga karagdagang kagamitan, tulad ng mga nababanat na benda at iba pang mga accessories. Kapag nagtatrabaho sa napakabigat na timbang, mas mahusay na gumamit ng espesyal na paghawak
Bago ang pagsasanay, dapat mayroong warm-up. Sa panahon ng warm-up, kailangan mong painitin ang iyong mga kalamnan at katawan. Mahusay para dito gilingang pinepedalan. Ang working body temperature ng atleta ay 37 degrees. Bilang karagdagan sa pag-init ng mga kalamnan, kailangan mo ring iunat at iunat ang iyong mga kasukasuan.

Salamat lamang sa pare-pareho, mabigat na pisikal na aktibidad at Wastong Nutrisyon Maaari kang maging isang malakas at malusog na tao.

Bruce Lee ay ang perpektong huwaran para sa parehong mabubuti at masasamang tao. Namangha siya sa lahat hindi lamang sa kanyang karunungan sa martial arts, kundi pati na rin sa kanyang pambihirang pisikal na kakayahan. Ngunit ang pinaka nakakagulat ay hindi nag-training si Bruce sa gym at paminsan-minsan ay gumagamit lamang ng mga timbang at kagamitan sa palakasan.

Si Bruce Lee ay maaaring mag-push-up sa isang hinlalaki o hintuturo, maaaring humawak sa isang sulok ng 30 minuto o mas matagal pa, maaaring maghagis ng mga butil ng bigas sa hangin at mahuli ang mga ito sa paglipad gamit ang mga chopstick, masira ang isang 15 cm na kapal na tabla gamit ang kanyang suntok. kamay, at gawin ang 50 pull-up sa isang kamay.

Nag-aalok kami sa iyo ng ilang uri ng mga ehersisyo na ginamit ni Bruce Lee, at sa loob ng ilang buwan ay magiging mas malakas at mas mabilis ka nang hindi gumagamit ng mga dumbbells, kettlebell at mga exercise machine.

Plastic

Mayroong isang malaking bilang ng mga ehersisyo gamit ang iyong timbang sa katawan, ngunit ito ay mas mahusay na magsimula sa mga pinaka-basic na mga.

Para sa mas mababang kalahati ng katawan magandang pagpipilian ay: lunges at squats.

Para sa itaas na katawan: mga pull-up, regular na mga push-up at mga push-up sa isang handstand na posisyon. Kung masyadong madali ang mga push-up, maaari mong subukan ang mga push-up na may makitid na pagkakahawak, sa isang kamay, pagkatapos ay sa isang daliri. Ang mga advanced na atleta ay maaaring gumawa ng one-arm pull-up.

Para sa gitnang bahagi ng katawan: crunches, leg raises, gunting (pag-angat ng mga binti sa pagtawid sa kanila), atbp.

Ang mga ehersisyo na gumagamit lamang ng timbang ng iyong katawan ay mabuti dahil nagbibigay sila ng pagtaas sa lakas ng paggana. Ang mga kalamnan na sinanay ay ang mga ginagamit sa totoong buhay na mga sitwasyon, tulad ng paghahardin, pagtatanggol sa sarili, at paggawa ng iyong mga pang-araw-araw na gawain.

Bilang karagdagan, kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, pinipilit mo ang iyong katawan na magbayad ng higit na pansin sa katatagan at pagpapanatili ng balanse kaysa kapag nagtatrabaho sa mga makina.

Isometric

Ang pangkat ng mga pagsasanay na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na hawak mo ang iyong katawan sa isang static (hindi gumagalaw) na posisyon.

Mga halimbawa ng isometric na pagsasanay:

- "Frog Pose"

- "Pose ng Kabayo"

- "V-posisyon"

Nakabitin sa bar

Kung magtatakda ka ng mga hangganan para sa iyong sarili, pisikal o kung hindi man, maaapektuhan nito ang iyong mga aktibidad at ang iyong buong buhay. Walang mga hangganan. Mayroon lamang isang tiyak na yugto ng pag-unlad. Huwag tumigil doon, magsikap na lampasan ito.

Bruce Lee

Ang mga plastik na ehersisyo ay nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggalaw, at static na pagsasanay Tamang-tama para sa pagpapalakas ng mga kasukasuan at pagtaas ng tibay ng lakas.

Mga ehersisyo upang mapataas ang magkasanib na kadaliang kumilos at flexibility.

Ang pinakamagandang halimbawa ay yoga. Ang yoga ay hindi nangangailangan ng ganap na anumang karagdagang kagamitan at, mahalaga, madali mong mahahanap ang daan-daang mapagkukunan tungkol sa yoga sa Internet.

Ang pagiging payat ay hindi kasing hirap ng tila. Ang pangunahing bagay ay pagnanais at paghahangad. Ngunit bago ka maging aktibo, tandaan na dapat mong pagsikapan mga perpektong anyo hindi sa kabila ng kalusugan ng isang tao, ngunit ang isang katawan na payat hanggang sa punto ng mga buto na nakausli sa lahat ng direksyon ay hindi maaaring maging malusog o maganda.

Mga paraan upang mawalan ng timbang sa maikling panahon

Kung magpasya ka pa ring magbawas ng timbang nang mabilis, tingnan natin kung paano ito magagawa sa bahay at may kaunting panganib sa kalusugan. Ang mekanismo ng naturang pagbaba ng timbang ay binubuo ng mga sumusunod na proseso:

dehydration ng katawan sa extracellular at, bahagyang, cellular level;
paglilinis ng colon;
pagkonsumo ng mga produkto na sumisipsip ng tubig hangga't maaari.

Napakabilis na pagbaba ng timbang sa isang araw

Ang pamamaraang ito ay hindi maaaring gamitin nang madalas. Ang iyong katawan ay makakaranas ng tunay na stress, na maaaring humantong sa maraming mga problema. Ngunit kung kailangan mong magkasya sa iyong paboritong damit sa pinakamahalagang araw ng iyong buhay, pagkatapos ay gawin ang sumusunod:

Ganap na alisin ang asin at asukal, kape, anumang carbonated na inumin, at mga juice na binili sa tindahan mula sa iyong diyeta. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng malinis na tubig.
Uminom ng diuretic tea (ayon sa mga tagubilin), sa araw na ito lamang.
Sa umaga, uminom (hindi bababa sa 1 tablet bawat 10 kg ng timbang) o isa pang sorbent. Gawin mo.

Upang linisin ang mga bituka kapag nawalan ng timbang sa isang araw, hindi ka dapat gumamit ng mga laxative!

Kung mayroon kang dry sauna sa bahay - mahusay, kung hindi man ay bisitahin ito sa araw bago mawala ang timbang (hindi bababa sa 3 oras), makakatulong ito sa iyo na mapupuksa ang asin.

Ang diyeta para sa araw na ito ay binubuo ng mga pagkain na hindi gaanong hinihigop at may maximum. Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasama ng paminta (mainit) at luya sa iyong diyeta, mapapahusay nila ang motility ng bituka. Halimbawa, maaari mong gamitin ang sumusunod na diyeta:

sa umaga - isang cocktail (Burroughs): magdagdag ng pulot, luya, paminta at kanela sa isang baso;
para sa pangalawang almusal, tanghalian, meryenda sa hapon, gabi at bago matulog, inumin ang halo na ito: sa isang baso ng kefir, diluted 2: 1 na may tubig, magdagdag ng kalahating kutsarita ng kanela at luya, isang quarter na kutsara ng pula. mainit na paminta at sariwang luya (maliit na piraso).

Hindi ka makakain ng kahit ano sa araw na ito. Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig, at maaari kang mawalan ng 2 hanggang 5 kg bawat araw.

Mawalan ng timbang sa isang linggo

Kung ang isang pinakahihintay na bakasyon ay malapit na at kailangan mong mawalan ng timbang, gamitin ang mga sumusunod na remedyo:

Upang linisin ang mga bituka (maaari itong tumagal mula 1 hanggang 4 kg) - maaari kang pumunta sa isang medikal na pasilidad o gumawa ng enema sa bahay.
Ang paliguan o sauna ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang asin, at ang aktibong pagpapawis ay makakatulong din sa iyo na magpaalam sa 2-3 kg.
Mga aktibidad sa palakasan: mula sa paglangoy o aktibong paglalakad.
At syempre, diet. Ang isang mono-diyeta (halimbawa) ay gumagana nang maayos sa kasong ito - kailangan mo lamang kumain ng unsalted brown rice sa buong linggo. Uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw. Kung mayroon kang mga problema sa pagdumi sa panahon ng iyong diyeta, kumain ng 1-2 berdeng mansanas sa isang araw.

Siyempre, maraming mga modernong (Reduxin, Xenial, MCC, LiDa, atbp.), Ngunit kailangan mong tandaan na lahat sila ay may maraming mga kontraindiksyon at hindi gaanong nakakapinsala sa kalusugan.

Pagbabawas ng timbang sa isang buwan

Ito ay isang mas makatwirang diskarte, dahil ang mas mabagal na pagbaba ng timbang mo, mas maliit ang posibilidad na ito ay babalik sa iyo. Maaari kang mawalan ng 10-20 kg sa isang buwan. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng ilang mga pagsisikap at magpaalam sa katamaran. Narito ang mga sumusunod na rekomendasyon:

baguhin ang iyong diyeta: nasa ibaba ang mga diyeta na nagtataguyod ng masinsinang pagbaba ng timbang, piliin ang isa na nababagay sa iyo;
Sa anumang pagkakataon dapat kang magutom;
linisin ang katawan gamit ang sauna o paliguan;
pisikal na ehersisyo: mula sa araw-araw na pag-akyat sa hagdan hanggang sa pagsasanay kasama ang isang tagapagsanay;
ibukod ang alkohol, tonics at matamis na inumin mula sa iyong diyeta;
kumuha ng kurso ng mga pamamaraan sa salon: , endermology;
uminom ng mas maraming malinis na tubig hangga't maaari.

Upang makamit ang napapanatiling pagbaba ng timbang, alisin ang isang malaking halaga labis na timbang, mag-diet.

Ang mga benepisyo ng pagiging payat

Gawin natin agad ito bilang batayan na hindi natin pinag-uusapan ang masakit na payat na nauugnay sa iba't ibang sakit. Pag-uusapan natin ang mga may kaunting pangangatawan, congenital man o nakamit sa pamamagitan ng intensive training at diets.

Kaya, tungkol sa mga pakinabang:

walang mga paghihigpit sa pananamit, paglalaro ng sports, pagbisita sa mga atraksyon, atbp.;
ang mga taong payat ay hindi gaanong madaling kapitan sa mga sakit ng musculoskeletal system at mga organo ng cardio-vascular system;
Sinasabi ng mga istatistika na mayroon silang mas mahabang pag-asa sa buhay kaysa sa mga sobra sa timbang;
mas matagumpay sila sa paglago ng karera, dahil awtomatiko silang itinuturing na mas maliksi at aktibo;
kung ang manipis ay hindi labis, ang tao ay ganap na nasiyahan sa kanyang "modelo" na pigura, walang mga kumplikado.

At siyempre, ang mga nakakainggit na sulyap ng mga kasintahan ay makabuluhang nagpapataas ng pagpapahalaga sa sarili. Ngunit kung lumampas ka, kung gayon ang mga hitsura mula sa labas ay hindi hahangaan, ngunit nakikiramay, at maaari kang magdulot ng malaking pinsala sa iyong kalusugan.

Ano ang mga panganib ng pagiging kulang sa timbang?

Ang matinding pagbaba ng timbang ay maaaring humantong sa sobrang payat. Ang kundisyong ito ay hindi gaanong mapanganib kaysa sa sobra sa timbang. Maaari itong humantong sa isang bilang ng mga medyo malubhang problema:

ang payat ay maaaring humantong sa mga karamdaman ng menstrual cycle, reproductive function, at kawalan ng katabaan;
ang isang tao ay mas madaling kapitan sa nakakahawa (dahil sa mahinang kaligtasan sa sakit) at sipon (mabilis na nagyeyelo);
Ang pagpapaliit ng mga arterial vessel ay nangyayari, ang pulso ay bumababa;
Ang kakulangan sa timbang ay maaaring makapukaw ng mga karamdaman sa nerbiyos: pagkagambala sa pagtulog, pagkamayamutin, labis na nerbiyos;
Ang anorexia (o isang kondisyon na malapit dito) ay ang sanhi ng isang disorder ng endocrine system.

Gaya ng nakikita mo, ang pagnanais na makamit ang mga modernong pamantayan ng kagandahan ay maaaring magdulot ng malaking halaga sa iyong katawan. Ang "gintong ibig sabihin" ay mahalaga sa lahat ng dako at ang iyong timbang ay walang pagbubukod.

"Walang mas masarap kaysa sa pakiramdam na payat!" Si Kate Moss ay isang nangungunang modelo at artista.

Ang batayan ng iyong diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang ay dapat na ang mga sumusunod na produkto:

mga gulay (maliban sa patatas) hilaw, pinakuluang o nilaga;
prutas (mga saging at ubas ay isang pagbubukod) at mga juice mula sa kanila (direktang pinindot);
pinakuluang itlog;
mababang-taba kefir, cottage cheese, matapang na keso;
lahat ng uri ng cereal;
mula sa wholemeal na harina.

Maaari mong gamitin ang mga sumusunod na diyeta:

– bawat araw kailangan mong kumain ng 2 kg ng mansanas at uminom ng 1 litro ng kefir;
– kefir (litro) + cottage cheese (500-600 g) + walang limitasyong halaga ng green tea;
: 100 ML ng kefir, isang itlog (almusal), kefir (parehong halaga), 200 g ng fillet ng manok, kalahating litro ng sabaw (tanghalian), kefir para sa meryenda sa hapon at kefir na may cottage cheese (200 g) para sa hapunan .

Nagpapakita din kami ng dalawang pagpipilian para sa pinagsama menu ng diyeta(para sa isang linggo).

Opsyon isa:

1 araw - isang piraso ng tinapay (itim) at walang limitasyong tomato juice o low-fat kefir;

Araw 2 - ulitin;

Araw 3 – 200 g ng pinakuluang karne (chicken fillet o beef), sabaw, 3 itlog, matapang na keso;

Araw 4 ulitin;

Ikalimang Araw – kasing dami ng hilaw na gulay at prutas hangga't gusto mo;

Araw 6 - ulitin;

Araw 7 - tulad ng ika-3.

Pangalawang opsyon:

Araw 1 – kasing dami ng berdeng mansanas at tubig hangga't gusto mo;

Araw 3 - walang limitasyong low-fat cottage cheese;

Araw 4 - gadgad na hilaw na karot;

Araw 5 - sabaw ng manok, isang baso 5-6 beses;

Araw 6 - 400 g ng oatmeal;

Day 7 – uminom lang ng maraming green tea.

Kapag lumipat sa isang diyeta, dapat mong isaalang-alang na sa isang malaking pagbaba ng timbang, ang iyong balat ay lumubog, na hindi matatawag na kaakit-akit, kaya kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay. Kung wala kang pagkakataon o oras na mag-ehersisyo kasama ang isang fitness trainer, magagawa mo ito sa iyong sarili.

Mga mabisang aktibidad para sa malakas na pagbaba ng timbang ay: paglangoy, pagbibisikleta, mabilis at mahabang paglalakad. Nag-aalok kami sa iyo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa aktibong pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo.

Lunes

Sa umaga: mag-plie squats para sa mga hita. Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga braso ay kumalat sa mga gilid. Nag-squat kami ng malalim at humawak ng 5 segundo. Mag-pose tayo, bumangon tayo. Ulitin ng 20 beses.

Sa hapon: maaari kang mag-jogging. Sa unang pagkakataon, sapat na ang 1 km.

Sa gabi: . Mas mainam na magsimula sa 10 beses, tataas ng 5 beses araw-araw.

Martes

Sa umaga: leg lunges. Ang bawat paa ay kailangang gumawa ng 10 lunges pasulong.

Sa hapon: mag-jog ng 1.3 km.

Gabi: push-up. Sa unang pagkakataon, sapat na ang 3-5 beses. Dagdag pa, araw-araw ay dinadagdagan namin ito ng 1-3 beses.

Miyerkules

Sa umaga: gawin ang ehersisyo na "Pader". Papalapit sa dingding, bumababa kami (parang nasa upuan). Kapag ang mga hita ay naging parallel sa sahig, inaayos namin ang pose para sa isang minuto. Ang oras ng pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Gawin ito nang maraming beses hangga't maaari.

Sa hapon: mag-jog ng 1 km at mag-push-up ng 4 na beses (pagkatapos mag-jogging).

Gabi: bisikleta - 30 minuto.

Huwebes

Sa umaga: . Alam ng lahat kung paano ito gawin. Kailangan mong tumalon ng hindi bababa sa 100 beses, pagtaas ng load ng 50 jumps araw-araw.

Sa hapon: pagbibisikleta - 1 oras, pagkatapos ay push-up - 6 na beses.

Sa gabi: pump ang press – 10 beses.

Biyernes

Sa umaga: mag-jog ng 30 minuto.

Sa hapon: pindutin ang mga swings - 15 beses, push-up - 10 beses.

Gabi: pagbibisikleta - 1.5 oras.

Sabado

Sa umaga: mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells (1.5 kg). Humiga sa sahig, ikalat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid, magkadikit ang mga binti. Pinagsalikop namin ang aming mga kamay at ibinalik ang mga ito sa lugar. Magsagawa ng 20 beses.

Sa hapon: ehersisyo "Mill". Inuulit namin ang paggalaw ng mga pakpak ng gilingan, ikiling ang katawan at hinawakan ang sahig na may nakaunat na kamay, ang kabilang kamay sa likod. Ginagawa namin ang ehersisyo sa loob ng 3 minuto.

Sa gabi: mag-jog ng 1.5 km.

Linggo

Sa umaga: . Paikutin araw-araw sa loob ng kalahating oras at makikita mo ang resulta. Maaari kang kumuha ng mga espesyal na fitness hoops, mas epektibo ang mga ito.

Sa hapon: tumakbo ng 1 km at dumbbells - 20 beses.

Sa gabi: bike para sa 1 oras.

Huwag kalimutan na kailangan mong magpainit ng mabuti bago ang klase. Maaari itong maging mga simpleng pagsasanay uri ng tilts. Ang warm-up ay hindi dapat tumagal ng higit sa 7 minuto.

Manood ng isang napaka-kapaki-pakinabang na video mula sa mga gilid, dahil para sa marami ang mga bahaging ito ng katawan ay ang pinaka mga lugar ng problema:

Mga panuntunan para sa masinsinang pagbaba ng timbang

Para mag diet, mga aktibidad sa palakasan at ang iba mo pang pagsisikap ay nakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta, sumunod sa mga sumusunod na panuntunan:

hindi na kailangang magpagutom o maubos ang iyong sarili upang makamit ang layunin mga pagsasanay sa lakas– pumayat nang walang panatismo;
baguhin ang iyong diyeta at manatili dito;
kailangan mong magsanay nang regular, araw-araw;
Ang tagal ng mga klase ay dapat na hindi bababa sa 45 minuto. hindi binibilang ang warm-up;
gumamit ng karagdagang paraan ng pagbabawas ng timbang: sauna (3 beses sa isang linggo), paglalakad, jogging, paglangoy o skiing.

Contraindications sa biglaang at makabuluhang pagbaba ng timbang

Hindi mahalaga kung gaano mo gustong mapabilib ang iba sa figure ng iyong modelo, tandaan na ang biglaang pagbaba ng timbang ay may ilang mga kontraindiksyon:

pagbubuntis at postpartum period;
diabetes;
mga sakit ng gastrointestinal tract;
ipinagbabawal para sa mga tinedyer at batang babae na wala pang 18 taong gulang;
kung ang iyong timbang ay malapit na sa kritikal na antas.

Maaari kang magtaltalan nang mahabang panahon kung ano ang mas mabuti: maging napakapayat o sobra sa timbang. Ngunit mas maraming tao ang gustong pumayat kaysa tumaba! Mahalagang tandaan hindi lamang tungkol sa kagandahan, kundi pati na rin sa kalusugan, kaya mawalan ng timbang, ngunit gawin ito nang matalino. At tandaan na ang mundo ng mga catwalk at glamour ay nasa tabi ng anorexia.

Kaya't nagpasya kang maging payat. Gusto mong pumayat. Mahusay ang pagbaba ng timbang, ngunit bago ka magsimulang magbawas ng timbang, magpasya kung ano ang eksaktong ibig mong sabihin sa pagiging payat. Mahalaga na mayroon kang malinaw na ideya kung ano ang gusto mo. Sa ganitong paraan makakapagtakda ka ng malinaw at tumpak na mga layunin para sa iyong sarili.

Kung paano ako tumaba at pumayat. Pagpapalaki ng dibdib. Isang napaka-prangka na pag-uusap. Bago at pagkatapos

Paano maging payat: Uri ng iyong katawan

Kadalasan, kapag pinag-uusapan ng mga tao ang pagiging payat, iniisip nila ang isang taong may ectomorphic na uri ng katawan. Ang mga taong ito ay may kaunting taba, maliit na kalamnan, at pinong istraktura ng buto. Ang mga ectomorph ay natural na payat o madaling mawalan ng timbang, tulad nina Taylor Swift at Eva Mendes. Gayunpaman, mayroong dalawang iba pang mga uri ng katawan. Ang mga mesomorph ay madaling bumuo ng mass ng kalamnan at tumaba, ngunit mabilis din itong pumayat. Halimbawa, sina Anna Kournikova, Janet Jackson at Jessica Biel. Ang mga taong endomorph ay may uri ng katawan kung saan kailangan mong labanan ang bawat porsyento ng taba ng iyong katawan at talagang magsumikap na magbawas ng timbang. Sina Beyoncé at Scarlett Johansson ay mga endomorph. Ang bawat isa sa tatlong uri ng katawan na ito ay nakakakuha at pumapayat na may iba't ibang antas ng kadalian. Kapag nagpaplanong magbawas ng timbang, tandaan:

Kung magiging madali o mahirap para sa iyo na maging payat ay depende sa uri ng iyong katawan.
Ang ibig sabihin ng "pagpapayat" sa iyo ay depende rin sa uri ng iyong katawan. Kung mayroon kang isang endomorphic na uri, kung gayon ang iyong ideal ay hindi Kate Moss, Eva Mendes o Taylor Swift (ectomorphs), ngunit isang taong may endomorphic na istraktura ng katawan.
Kung susuriin mo talaga ang iyong sarili, tiyak na makakamit mo ang iyong layunin at mapupuksa ang taba, lumulutang na pounds at makakuha ng isang malakas, balingkinitan na katawan tulad ng Scarlett Johansson, Beyoncé o Jennifer Lopez. Nalalapat ang panuntunang ito sa lahat ng uri ng katawan. Ikaw ba ay isang mesomorph? Si Jessica Biel, Jennifer Garner at Jennifer Aniston ay mahusay na mga halimbawa nito. Tukuyin ang uri ng iyong katawan at alamin kung sino ang iyong payat na huwaran. PWEDE kang maging payat; tandaan mo lang na magkaiba ang ibig sabihin nito sa iba't ibang tao.
Mas mahalaga ang kalusugan kaysa sa payat. Iyon ay, ang iyong una at pinakamahalagang gawain ay ang mapanatili o mapabuti ang iyong kalusugan. Ang layunin ng pagbaba ng timbang ay dapat na pangalawa. Tiyaking naaayon ang lahat ng iyong plano sa prinsipyong ito.

Tukuyin ang uri ng iyong katawan at pumili ng isang makatotohanang modelo ng papel. Gamitin ang calculator ng uri ng katawan para dito.
Tukuyin at manatili sa porsyento ng taba ng iyong katawan. Siguraduhing mapanatili mo ang malusog na antas ng taba sa katawan. Ang hindi sapat na taba ay maaaring kasing delikado ng labis, lalo na para sa mga kababaihan, at higit pa para sa mga batang babae. Sa isip, ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay dapat kalkulahin ng isang espesyalista. Upang makakuha ng isang magaspang na ideya, gumamit ng body fat calculator - ngunit gayon pa man, kumunsulta sa isang propesyonal!
Tukuyin ang iyong perpektong timbang, batay sa uri ng katawan.
Lumikha ng calorie deficit sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong caloric intake ng 15-20% ng iyong mga normal na pangangailangan upang mapanatili ang timbang. Gumamit ng calorie calculator upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo. Lumayo sa mga crash diet at napakababang calorie intake para maiwasang ma-trigger ang iyong mekanismo sa pagtatanggol sa gutom.
Zigzag calorie intake (calorie rotation method), iyon ay, pagpapalit ng calorie intake bawat ilang araw. Halimbawa, 3 araw ng mababang calorie na pagkain na sinusundan ng 1 mataas na calorie na araw. Pipigilan nito ang iyong katawan na masanay dito, maiiwasan mo ang pagbaba ng timbang at mabawasan ang tuksong "mandaya."
Kumain ng 5-6 maliliit na pagkain sa buong araw upang panatilihing mataas ang iyong metabolismo at maiwasan ang pagdaraya.
Ang mga ehersisyo sa cardio ay kinakailangang kondisyon. Kung gusto mong pumayat at pumayat, at hindi mukhang isang bag ng buto at taba kapag nakahubad, kailangan mong mag-ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay magpapataas ng calorie deficit na nalilikha mo habang nagdidiyeta, na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang pati na rin ang hugis ng iyong katawan. Magandang katawan. Sa diyeta ay inaalis mo ang taba, ngunit hindi ka lumilikha toned na katawan– ginagawa ito ng mga pagsasanay. Ang ehersisyo ay magpapalakas ng iyong mga kalamnan at magpapabilis din ng iyong metabolismo. Ang isang mahusay na metabolismo ay mahalaga dahil ang diyeta ay PINABABALAN ang iyong metabolismo. Pisikal na ehersisyo kontrahin ang paghina na ito, at pagbutihin din ang estado ng cardiovascular system at pangkalahatang kalusugan. Subukan ang isang cardio-based na pagbabawas ng timbang na plano sa pag-eehersisyo.
Upang maging payat at magmukhang mahusay, kailangan mong patuloy na mag-ehersisyo. Ang diyeta ay kadalasang nagdudulot ng pagbawas sa masa ng kalamnan, na nagpapababa ng metabolismo, dahil ang mga kalamnan ay aktibong kalahok sa metabolismo. Kaya, ang pare-parehong ehersisyo ay makakatulong na maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan na kadalasang nangyayari at mapabilis ang iyong metabolismo. Bukod dito, kung nawalan ka ng mass ng kalamnan, magmumukha kang isang bag ng mga buto at taba, at magkakaroon ka ng cellulite. Ito ang mga kalamnan na nagbibigay sa katawan ng malusog, malinaw at toned na hugis. Halimbawa, Magagandang legs- ang mga ito ay mahusay na nabuo na mga kalamnan sa mga binti, na nagbibigay sa mga binti ng kanilang hugis; kung hindi, sila ay mukhang hindi malusog, walang hugis at malabo.
Matuto kang tumakbo. Ang pagtakbo ay mahusay na paraan maging payat, fit at simpleng maluho. Ito ay isang garantiya mabilis na pagbaba ng timbang. Subukan ang isang tumatakbong programa para sa mga nagsisimula.
Pinahahalagahan ang Visual Stimulation. Ang program na ito ay naglalayong magbawas ng timbang, maging slim at toned, habang pinipigilan kang magmukhang overworked at over-pumped. Mayroong isang Visual Stimulation program para sa mga kababaihan, na naglalayong lumikha ng isang slim female figure, at isang Visual Stimulation program para sa mga lalaki, na naglalayong lumikha ng isang toned, muscular male body, tulad ni Brad Pitt, Hugh Jackman at Taylor Lautner.
Isama ang high-intensity interval training sa iyong regular na gawain. Ito ay isang tiyak na paraan upang pumayat at pumayat. Ito ay isang mahiwagang tulong para sa pagbaba ng timbang. Kasama sa mga high intensity workout ang maikli matinding ehersisyo sinusundan ng mga panahon ng paggaling. Sa kabuuan, ang mga pag-eehersisyo na ito ay tumatagal ng mga 20 minuto. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na mas epektibo ang mga ito kaysa sa isang regular na 40 minutong pag-eehersisyo. Ang iyong metabolismo ay hindi tumitigil sa paggana para sa isa pang 24 na oras pagkatapos ng ehersisyo na ito. Iminumungkahi din ng pananaliksik na ang high-intensity exercise ay sumusunog ng 9 na beses na mas maraming calories kaysa sa regular na ehersisyo. Ang matinding pagsasanay ay pinakamahusay na gumagana kapag pinagsama sa mga tradisyonal na cardio exercises. Halimbawa, kung nag-eehersisyo ka ng 5 araw sa isang linggo, gumawa ng 2 high-intensity workout sa iyong mga araw na walang pasok.

Mga lihim ng pagiging slim - video para sa mga abalang tao

Tandaan na bago magsimula ng isang bagong programa sa nutrisyon at/o ehersisyo, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa tamang pagbaba ng timbang at porsyento ng taba ng katawan, ikalulugod ng iyong doktor na tulungan ka.

Batay sa mga materyales: