Mga calculator ng pagsusuri sa katawan. Pagkalkula ng timbang ayon sa taas at edad. Tamang pagkalkula ng timbang

Dahil halos tag-araw sa labas, gusto naming alalahanin ang linggo at dagdagan ito ng isang post tungkol sa rehimeng pag-inom sa panahon ng pagsasanay.

Magsimula tayo sa pagkalkula ng kinakailangang dami ng tubig. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay dapat uminom ng 2 - 2.5 litro ng tubig bawat araw, at sa mga araw ng aktibong sports - 3 - 3.5 litro. Gayunpaman, ang iyong mga personal na pangangailangan ay maaaring hindi tumutugma sa average na ito, dahil ang bawat katawan ay may sariling rehimen ng pag-inom.

Lalaki: Timbang ng katawan x 35
Babae: Timbang ng katawan x 31

Halimbawa, tumitimbang ako ng 48 kg, na nangangahulugang ang aking pang-araw-araw na pamantayan ang tubig ay humigit-kumulang 1.5 litro. Siyempre, sa mga araw ng pagsasanay ang pamantayang ito ay magiging mas mataas. Ang hindi sapat na tubig ay masama, ngunit ang pag-inom ng labis na tubig ay maaari ring humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, kahit na nakamamatay (alam ang mga kaso ng kamatayan sa panahon ng mga marathon mula sa hyponatremia). Samakatuwid, una sa lahat, dapat mong pakinggan ang iyong katawan at tingnan ang kalagayan ng iyong katawan.

Sa panahon ng ehersisyo, ang ating katawan ay nawawalan ng higit na kahalumigmigan (sa pamamagitan ng pawis at matinding paghinga), kaya upang maibalik ang hydration kailangan nating uminom ng mas maraming tubig.

Ang International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) ay nagbalangkas ng mga alituntunin para sa paggamit ng tubig ng mga atleta sa panahon ng mga marathon - ang mga marathon runner ay dapat kumonsumo ng 380-780 ml bawat oras. Kung mas mabagal ang iyong takbo, mas kaunting tubig ang kakailanganin mong inumin.

Ayon sa kanilang sariling pananaliksik, kung ang iyong pag-eehersisyo ay tumatagal ng higit sa 30 minuto, mas mahusay na palitan ang plain water ng isotonic na inumin.

Ang mga reserbang tubig ay maaaring mapunan bago ang pagsasanay - 500 ml ilang oras bago ang isang run o kumpetisyon, at 150 ml bago ang simula.

Pagkalkula ng reserbang tubig sa pagsasanay

Upang maunawaan kung gaano karaming tubig ang kailangan mong inumin habang nagjo-jogging, kailangan mong gawin ang sumusunod na algorithm:

Timbangin ang iyong sarili nang hubad bago ang pagsusulit.
Tumakbo o maglakad nang 1 oras sa iyong karaniwang bilis ng pagtakbo.
Huwag uminom sa panahon ng pagsasanay.
Pagkatapos ng iyong pagtakbo, suriin muli ang iyong timbang (nang walang damit). Ang pagkakaiba sa timbang (sa onsa) ay ang iyong oras-oras na rate ng pawis. Iyon ay, dapat kang uminom ng hindi bababa at hindi hihigit sa dami ng likido bawat oras.

Dahil mayroon kaming metric system, ang timbang ay maaaring ma-convert sa gramo at pagkatapos, batay dito, kalkulahin ang kinakailangang dami ng tubig sa ml. Halimbawa, ang pagkakaiba sa timbang pagkatapos pagsubok na pagsasanay ay 350 g, na nangangahulugan na ang iyong oras-oras na paggamit ng likido ay 350 ml. Dahil inirerekumenda na uminom tuwing 15-20 minuto, hinati namin ang halagang ito sa 3 o 4 at makuha ang dami ng tubig na dapat naming ibuhos sa ating sarili sa mga pagitan na ito (116 ml o 88 ml, ayon sa pagkakabanggit).

Pagkatapos ay dapat kang magpatakbo ng isa pang oras na karera, ngunit sa parehong oras uminom ng kinakailangang dami ng tubig na iyong natanggap sa panahon ng mga kalkulasyon. Muli, timbangin ang iyong sarili nang hubad bago ang karera, pagkatapos pagkatapos, at ihambing ang mga resulta. Kung ang pagkakaiba ay hindi gaanong mahalaga, ito ang magiging pinakamainam mong dami ng tubig para sa pagsasanay sa partikular na bilis. Kung ang pagkakaiba ay kapansin-pansin pa rin, pagkatapos ay kailangan mong bahagyang ayusin ang dami ng likido pataas.

Inirerekomenda din na isaalang-alang panahon(temperatura, halumigmig ng hangin), dahil sa mainit na panahon ang pagkawala ng likido ay mas malaki kaysa sa average na temperatura. Ang parehong naaangkop sa mahangin, mainit-init na mga araw, dahil ang moisture ay sumingaw mula sa balat nang mas mabilis dahil sa hangin, ibig sabihin, ang dami ng tubig na kailangan upang mapanatili ang balanse ay tataas muli.

Magkaroon ng isang produktibong ehersisyo, at huwag kalimutan ang tungkol sa tubig!

Una, i-click ang icon para sa iyong kasarian. Pagkatapos ay ilipat ang mga slider upang itakda ang iyong mga parameter. Makikita mo kaagad ang mga resulta sa ibaba.

Ibahagi ang impormasyon sa iyong mga kaibigan.

Body mass index Depende sa timbang at taas. Ang body mass index (BMI), na kilala rin bilang Body Mass Index (BMI), ay isang simpleng paraan upang halos matukoy kung ikaw ay sobra sa timbang. Tumutulong sa pagsukat ng taba sa katawan at pagtatasa ng antas ng mga panganib sa kalusugan na dulot ng mataas na paggamit ng taba. Kinakalkula gamit ang formula: BMI = Timbang/(Taas*Taas). Timbang sa kilo, Taas sa metro. Body mass index:
Tamang timbang (ayon kay Broca) Tamang timbang: taas sa sentimetro minus 100. Tamang timbang (ayon sa Broca), kg:
Tamang timbang (ayon kay Devine) Ang saklaw ay ±15% para sa mga babae at ±10% para sa mga lalaki. Tamang timbang (ayon kay Devine), kg:
Tamang timbang (ayon kay Robinson) Ang saklaw ay ±15% para sa mga babae at ±10% para sa mga lalaki. Tamang timbang (ayon kay Robinson), kg:
Tamang timbang (ayon kay Miller) Ang saklaw ay ±15% para sa mga babae at ±10% para sa mga lalaki. Tamang timbang (ayon kay Miller), kg:

Ang body mass index (BMI) ay isang mabilis at madaling paraan upang ihambing ang timbang sa taas. Maaaring gamitin ang BMI upang matukoy ang tinatayang antas ng labis na katabaan ng isang tao.

Ang body mass index ay dapat gamitin nang may pag-iingat, para lamang sa indikatibong pagtatantya. Isa lamang ito sa mga salik na tumutukoy sa panganib ng isang kondisyon sa kalusugan. Kahit na ang iyong BMI ay nasa hanay ng "normal na timbang", hindi ito nangangahulugan na ikaw ay nasa mabuting kalusugan. physical fitness at malusog. Hindi isinasaalang-alang ng BMI ang lean component ng body mass o bone density.

Pagkalkula ng BMI para sa isang taong may mataas na mass ng kalamnan at malawak na buto ay maaaring magpakita ng labis na katabaan, habang ang iba pang mga tagapagpahiwatig ay magiging normal. Hindi magiging epektibo ang BMI sa pagtukoy sa kalagayan ng mga taong wala pang 18 taong gulang, mga taong may mataas na kalamnan, mga taong may malalaking buto, o mga buntis na kababaihan.

Upang kalkulahin ang talahanayan, piliin ang iyong pang-araw-araw na calorie na nilalaman:

	Mga protina, g	Mga taba, gr	Carbohydrates, g	Kilocalories, kcal
Almusal
meryenda
Hapunan
meryenda
Hapunan
meryenda
Kabuuan

Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagbabawas ng timbang nang dahan-dahan at hindi nagmamadali ay hindi lamang mas malusog, ngunit ang mga resulta ay mas tumatagal. Ang threshold na inirerekomenda ng mga doktor at nutrisyunista para sa buwanang pagbaba ng timbang na walang negatibong kahihinatnan ay 2-4 kg bawat buwan. Ang kailangan mo lang gawin ay lumikha ng pang-araw-araw na calorie deficit. Ang bilang ng mga kakulangan na kailangan ay iba para sa bawat tao, ngunit makatuwirang pagsamahin ang diyeta at ehersisyo para sa mas mabilis at mas pare-parehong mga resulta.

Ang pinakamainam ay upang bawasan ang pang-araw-araw na diyeta, halimbawa, sa pamamagitan ng 200-300 kcal at magdagdag ng aktibidad upang magsunog ng mga calorie ng 200-300 kcal. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng isang average na calorie deficit na 500 kcal, nang hindi binibigyang diin ang katawan.

Upang gumastos, halimbawa, 500 kcal, kailangan mo ng dalawang oras na pag-eehersisyo (isang oras ng matinding ehersisyo sa cardio room at isang oras pangkatang klase(aerobics o sayaw Sport)) o dalawang oras na paglalakad sa katamtaman o mabilis na bilis.

Tandaan, ang pagpapanatili ng kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa pag-iimbak ng taba, kaya kung mas mataas ang iyong ratio ng kalamnan-sa-taba, mas maraming calories ang iyong susunugin. Samakatuwid, sa kaunting pagpapalakas lamang masa ng kalamnan, dagdagan mo ang pang-araw-araw na pangunahing paggasta ng iyong katawan sa caloric.

Huwag kalimutang isaalang-alang na habang tumatanda tayo ay nagiging mas kalmado at hindi gaanong aktibo. Samakatuwid, ang caloric na nilalaman ng diyeta ay dapat ding bawasan.

Kapag pumapayat, inirerekumenda na magkaroon ng isang araw ng pag-aayuno o pag-aayuno isang beses sa isang linggo. Sa isang araw ng pag-aayuno, maaari kang kumain ng 1 kilo ng prutas (karaniwang mansanas) o gulay (hindi patatas) o uminom ng isang litro ng kefir. Kung mas gusto mong mag-ayuno, uminom ng herbal tea. Naniniwala ang ilang eksperto na kailangan mong mag-ayuno sa loob ng 24 na oras - mula 6 pm hanggang 6 pm sa susunod na araw. Kaya, halimbawa, wala kang hapunan sa Linggo, ngunit nakatulog ka nang maayos dahil kumain ka sa araw. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay lumipas na, ngunit hindi pa nagiging gutom. Umiiwas ka sa pagkain sa Lunes (uminom ng tsaa, tubig) hanggang alas-sais ng gabi, at ang katamtamang hapunan sa parehong araw (sa Lunes) ay nagbibigay sa iyo ng mood na Wastong Nutrisyon sa Martes. Kung ikaw ay may malusog na tiyan, maaari mong limitahan ang iyong hapunan sa Martes sa tomato juice, isang maliit na halaga ng pinakuluang gulay, o isang mangkok ng mainit na sabaw (sabaw).

Mahalaga na ang nutrisyon ay dapat na organisado sa paraang tinitiyak nito ang maayos na pag-unlad at coordinated na paggana ng katawan. Upang gawin ito, ang diyeta ay dapat na balanse sa dami at kalidad sa mga pangangailangan ng tao. Inirerekomendang halaga ng mga doktor at nutrisyunista sa Russia para sa balanseng nutrisyon ay ang formula B(30%)−Zh(20%)−U(50%) (BZHU ratio), na umaangkop sa karaniwang tinatanggap na mga pamantayan, at sa parehong oras ay nagbibigay ng pinakamaraming epektibong resulta.

Ang mga low-carbohydrate, low-protein, at low-fat diets ay hindi maaaring irekomenda nang regular. Ang mga diyeta na ito ay hindi balanse, panandaliang likas, at dapat na isagawa lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor.

Tandaan, ang pagbaba ng timbang ay tiyak na bumagal kung hindi mo regular na muling kalkulahin bagong timbang- pagkatapos ng lahat, mawawalan ka ng mga kilo, samakatuwid, ang pagkonsumo ay bababa. Makatuwirang gumawa ng "muling pagkalkula" bawat buwan.

Gusto mo .
Para sa isang naibigay na pagkakaiba sa calorie maaari mo
sa average ng iyong timbang bawat linggo,
at makamit ang ninanais na resulta sa pamamagitan ng:

Tandaan na upang makamit ang pinakamainam na mga resulta, kapag ang pagkawala ng timbang ay hindi makapinsala sa iyong katawan, inirerekomenda na lumikha ng isang calorie deficit sa hanay na 400-600 kcal. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang bawasan ang paggamit ng calorie ng 200-300 kcal bawat araw at magdagdag ng aktibidad ng parehong 200-300 kcal bawat araw. Kaya, makakakuha ka ng depisit na 400-600 kcal nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan. Kung nais mong gumawa ng higit pang mga sports (na may pagkonsumo ng halos 500 kcal bawat araw), hindi mo kailangang bawasan ang caloric na nilalaman ng iyong diyeta, ngunit i-edit at balansehin lamang ito.

Kung gusto mong tumaba, kailangan mong dagdagan ang iyong calorie intake, at kailangan mo rin pisikal na ehersisyo(anaerobic) at fractional 5-6 balanseng pagkain sa isang araw.

Ang problema ng labis na timbang ay nag-aalala sa maraming tao ngayon. Ang ibig sabihin ng pagiging slim ay maganda at malusog. Kinakalkula ng mga kalalakihan at kababaihan ang kanilang perpektong timbang at subukan nang buong lakas upang matugunan ang itinatangi na pigura. Ngunit paano mo malalaman kung ano ang iyong pinagsisikapan?

Kadalasan, ginagamit ang isang simpleng formula - ibawas ng mga lalaki ang 100 mula sa taas sa sentimetro, at ang mga babae ay 110. Ang resultang numero ay itinuturing na pinakamainam na timbang. Gayunpaman, ang pagkalkula na ito ay hindi isinasaalang-alang ang edad, uri ng katawan at iba pang mga karagdagang tampok ng tao. Samakatuwid, hindi ito angkop para sa lahat. Ang isang mas tumpak na resulta ay matatagpuan sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong body mass index (BMI).

Ano ang BMI

Ang BMI ay isang halaga na nagpapakita kung gaano katama ang ratio ng taas at timbang ng isang tao. Gamit ang isang espesyal na formula, kinakalkula kung ang paksa ay naghihirap mula sa labis na katabaan o dystrophy. Ang pamamaraang ito ay kadalasang ginagamit ng mga doktor sa paggamot ng mga sakit na nauugnay sa sobrang timbang o kulang sa timbang.

Ang ideya ng pagkalkula ng BMI ay kabilang sa isang Belgian scientist na nabuhay noong ika-19 na siglo, na pinangalanang Quetelet. Kasunod nito, maraming mga nutrisyunista at antropologo ang gumawa ng lahat ng uri ng mga pagsasaayos sa talahanayan. Naka-on sa sandaling ito Mayroong mga formula kung saan malalaman mo ang BMI hindi lamang ayon kay Quetelet, kundi ayon din kay Brock, Humvee, Kref at Devin. Nakatanggap sila ng gayong mga pangalan mula sa mga pangalan ng mga siyentipiko na kinakalkula ang mga tagapagpahiwatig.

Ang pormula para sa pagkalkula ng BMI ayon kay Broca ay hinango sa pagtatapos ng ika-19 na siglo ng isang doktor mula sa France. Ito ay perpekto para sa karaniwang tao na may taas na 155 cm hanggang 2 m. Idinagdag ni Propesor Kreff sa pamamaraan ni Brock. Sa mga kalkulasyon gamit ang kanyang pamamaraan, ang uri ng katawan ay isinasaalang-alang.

Gamit ang isang tiyak na formula, maaari mong malaman kung ang isang tao ay naghihirap mula sa tinatawag na central obesity. Upang gawin ito, ang laki ng baywang ay nahahati sa laki ng balakang. Ang isang numerong higit sa 0.9 ay nagpapahiwatig na ang taong sinusuri ay may mga problema. Ang nakaumbok na tiyan ay nagdudulot ng banta sa kalusugan. Sinasabi nila na ang mga dagdag na sentimetro sa baywang ay mag-aalis sa iyo ng ilang taon ng buhay.

Dapat tandaan na ang mga normal na tagapagpahiwatig sa magkaibang panahon ay iba. SA mga nakaraang taon Ang perpektong BMI ay naging makabuluhang mas mababa kaysa dati, at samakatuwid ang bilang ng mga taong nagdurusa mula sa sobrang timbang at labis na katabaan ay tumaas ayon sa istatistika.

Ano ang nakasalalay sa BMI?

Minsan ang pagkalkula ng BMI ay hindi nagbibigay ng ganap na tamang mga resulta. Ang punto ay mahalaga na tandaan na ang ratio ng taba sa tissue ng kalamnan nag-iiba-iba sa bawat tao at depende sa maraming salik. Samakatuwid, ang mga taong may parehong BMI ay hindi pareho ang hitsura.

Upang tumpak na kalkulahin ang BMI, hindi lamang ang taas, kundi pati na rin ang edad, kasarian, at uri ng katawan ng isang tao ay isinasaalang-alang, na tinutukoy sa pamamagitan ng pagsukat ng pulso.

Mayroong manipis na buto, normal na buto at malawak na buto. Ang BMI ng mga taong payat na may makitid na balikat at dibdib ay dapat na mas mababa kaysa sa mga hypersthenic na may malalaking katawan. Minsan ang lapad ng dibdib ay sinusukat upang matukoy ang uri ng katawan.

Dahil sa mga pagkakaiba sa ratio ng kalamnan sa fat tissue, nag-iiba ang normal na BMI lalaki at babae. Imposible ring hindi isaalang-alang edad paksa ng pagsusulit. Ang perpektong timbang ng isang batang babae o lalaki ay mag-iiba sa timbang ng katawan ng isang may sapat na gulang. Hindi nakapagtataka. Sa edad, ang fat layer, na mas mababa sa tissue ng kalamnan, ay tumataas. Kaya matandang lalaki maaaring makakuha ng perpektong tagapagpahiwatig bilang isang resulta ng mga kalkulasyon, at sa parehong oras ay may mga problema sa sobra sa timbang. Samakatuwid, ang mga taong higit sa 50 ay pinapayuhan na subaybayan ang kanilang baywang-sa-hip ratio upang maiwasan ang central obesity.

Ang isang espesyal na formula at talahanayan ay ginagamit upang kalkulahin ang normal na body mass index ng mga bata. Bilang karagdagan, hindi natin dapat kalimutan na ang perpektong timbang ng mga batang babae at lalaki ay hindi rin maaaring magkapareho. Ang mga batang wala pang 2 taong gulang at pagkatapos maabot ang edad na ito ay magkakaroon ng iba't ibang indicator.

Ang perpektong timbang ng mga atleta ay kinakalkula sa isang espesyal na paraan. Naglalaan sila ng maraming oras sa pagsasanay, at samakatuwid ay nakabuo ng mga kalamnan. Ang kanilang ideal na BMI ay magiging mas mataas kaysa sa karaniwang tao.

Bakit kailangan mong malaman ang iyong BMI?

Ang BMI ay kapaki-pakinabang na malaman para sa mga sumusubaybay sa kanilang pigura at kalusugan. Ginagamit din ng mga doktor ang tagapagpahiwatig na ito upang matukoy ang mga dosis ng gamot. Sa pang-araw-araw na buhay ito ay ginagamit upang kontrolin ang timbang ng katawan.

Ito ay mas madaling subaybayan ang iyong figure na alam kung ano ang magsusumikap para sa. At kung minsan nangyayari na ang mga tao ay nag-imbento ng mga problema para sa kanilang sarili. Ang mga batang babae, halimbawa, ay nauubos ang kanilang sarili sa mga diyeta sa isang ganap na normal na timbang, na humahantong sa anorexia.

Ang pagkalkula ng iyong body mass index ay maaaring makatulong na matukoy kung ang isang tao ay may mga problema at kung gaano sila kalubha. Batay sa nakuha na mga tagapagpahiwatig, inirerekomenda ng mga nutrisyonista ang isang tiyak na diyeta at ehersisyo para sa isang napakataba na pasyente.

Paano makalkula ang BMI

Medyo mahirap kalkulahin ang index ng mass ng katawan sa iyong sarili, isinasaalang-alang ang lahat ng mga nuances. Matutulungan namin ang aming mga user na makayanan ang gawaing ito. Para sa mga taong nag-aalala tungkol sa kanilang timbang, isang online na body mass index calculator ay binuo. Ang kailangan lang ay ipasok ang iyong data sa form at sa loob ng ilang segundo ay lalabas ang resulta sa screen. Bilang isang tuntunin, ito ay sapat na upang malaman ang iyong eksaktong timbang. Para sa isang mas maaasahang resulta, dapat mong ipahiwatig ang dami ng iyong mga balakang at pulso.

Piliin kung aling formula ang gagamitin upang kalkulahin, at pagkatapos ay ihambing ang resultang numero sa data sa talahanayan. Batay sa resulta, maaari mong hatulan kung normal ang timbang ng taong sumusubok. Ang BMI ay nagpapahiwatig din kung ang isang tao ay kulang sa timbang o sobra sa timbang. Ang labis na katabaan ay may ilang antas. Ito ay isinasaalang-alang din sa mga kalkulasyon.

Nag-aalok kami ng isang maginhawang online na BMI calculator. Sa kabila ng pagiging simple nito, ito ay medyo tumpak. Maaari mong kalkulahin ang body mass index na isinasaalang-alang ang edad gamit ang iba't ibang mga formula o makakuha ng average na magiging mas malapit hangga't maaari sa tama.

Ang BMI ay isang tinatayang tagapagpahiwatig

Kahit na gamit ang pinakatumpak na formula, imposibleng kalkulahin ang iyong perpektong timbang. Ang bawat tao ay indibidwal. Samakatuwid, huwag magalit kung ang iyong mga tagapagpahiwatig ay nasa labas ng pamantayan.

Ang pagkakamali ng marami, at ito ay totoo lalo na para sa mga kinatawan ng makatarungang kalahati ng sangkatauhan, ay ang pagnanais na maging tulad ng mga modelo mula sa makintab na mga magasin. Ang pinakamaliit na paglihis mula sa pamantayan ay maaaring maging sanhi ng gulat.

Siyempre, kung ang mga kalkulasyon ay nagpapahiwatig ng masakit na pagkakumpleto, ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip at pagsisikap na makamit pinakamahusay na mga resulta. Ang labis na katabaan ay walang kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kagalingan at kalusugan ng isang tao. Ang labis na timbang ay humahantong sa hypertension, cardiovascular disease, diabetes at magkasanib na sakit. Samakatuwid, dapat kang kumilos at alisin ang mga labis na pounds.

Sa kabilang banda, nangyayari na ang BMI ay nasa loob ng normal na hanay, ngunit ang katawan ay mukhang malabo at hindi naman bata. Sa kasong ito, hindi mo dapat ipagmalaki ang mga resulta ng pagsubok at hindi nagmamalasakit sa iyong figure. Dapat mong bigyang-pansin ang sports o hindi bababa sa pagtaas pisikal na ehersisyo para maayos ang iyong katawan. Ngunit ang gayong mga tao ay hindi nangangailangan ng diyeta.

Sa anumang kaso, hindi ka dapat mabitin sa mga tuyong numero. Ang pangunahing bagay ay pangkalahatang kagalingan.

Kahit na nagpakita ang mga resulta ng pagsubok masamang resulta, dapat makinig ka sa sarili mo. Kapag ang isang tao ay nasiyahan sa kanyang repleksyon sa salamin, ngunit hindi nakikita ng mga doktor dagdag na libra mga banta sa kalusugan, mas mabuting kalimutan ang tungkol sa mga formula at kalkulasyon at tamasahin ang buhay sa normal na bilis.

Ang body mass index (BMI) ay isang indicator na kinakalkula batay sa kaugnayan sa pagitan ng taas at timbang ng isang tao. Tinutukoy ng BMI ang saklaw kung saan maaaring mag-iba ang timbang ng katawan para sa isang partikular na taas.

Mayroong maraming mga formula para sa pagkalkula ng normal at perpektong timbang, ngunit ang bawat isa sa kanila ay napaka-approximate at maaari lamang magsilbi bilang isang magaspang na pagtatantya. Ang ilang mga formula ay hindi isinasaalang-alang ang uri ng katawan, porsyento ng taba ng katawan, o skeletal bone density, na nag-iiba-iba sa bawat tao.

Sa mga atleta, maaaring mataas ang BMI dahil sa kalamnan, na mas siksik at mas mabigat kaysa sa fat tissue. Ang BMI sa loob ng normal na hanay ay hindi rin nagpapahiwatig ng perpektong pangangatawan at ang kawalan ng mga problema sa kalusugan. Ang BMI ay unang ginamit sa medisina upang piliin ang pinakamainam na paggamot at magreseta ng tamang dosis ng mga gamot, at pagkatapos ay natagpuan ang mas malawak na paggamit.

Upang kalkulahin ang talahanayan, piliin ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie

	1711.7 - 1891.9
	1540.5 - 1702.7
	1369.4 - 1513.5
	1198.2 - 1324.3
	1027.0 - 1135.1

	Mga protina, g	Mga taba, gr	Carbohydrates, g	Kilocalories, kcal
Almusal	38.9 - 43.0	5.3 - 5.9	9.0 - 9.9	239.6 - 264.9
meryenda	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Hapunan	68.1 - 75.3	9.3 - 10.3	15.7 - 17.4	419.4 - 463.5
meryenda	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Hapunan	29.2 - 32.3	4.0 - 4.4	6.7 - 7.4	179.7 - 198.6
meryenda	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Kabuuan	194.7 - 215.2	26.6 - 29.4	44.9 - 49.7	1198.2 - 1324.3

Para sa malusog na pagbaba ng timbang Ito ay kinakailangan upang bawasan ang bilang ng mga calorie na pumapasok sa katawan sa araw. Una kailangan mong kalkulahin ang dami ng enerhiya na ginugol ng katawan sa basal metabolism. Ito ay katumbas ng 1 kcal × 24 na oras para sa bawat kilo ng timbang. Dito kailangan mong idagdag ang calorie intake, na kinakalkula depende sa iyong uri ng aktibidad at pamumuhay.

Habang tumatanda ang mga tao, nagsisimula silang humantong sa isang mas nakakarelaks at laging nakaupo na pamumuhay. Na may pagbaba pisikal na Aktibidad Ang caloric na nilalaman ng diyeta ay dapat ding bawasan.
Ang nakaplanong calorie deficit ay maaaring mag-iba depende sa uri ng katawan at dami ng labis na timbang ng katawan, ngunit hindi dapat lumampas sa 600 kcal bawat araw.

Sa pinakamahusay na paraan Ang pagkawala ng timbang ay isang pagbawas sa mga calorie na natupok bawat araw ng 200-300 na mga yunit kasabay ng pagtaas ng pisikal na aktibidad. Dalawang oras ng matinding pagsasanay ay nagbibigay ng pagkawala ng 500 kcal.

Ang mas maraming ratio sa pagitan ng kalamnan at taba ng masa ay tumataas sa pabor ng mga kalamnan, mas maraming mga calorie ang nagsisimulang gastusin sa basal metabolismo, dahil ang paglaki ng mass ng kalamnan ay nangangailangan ng pagtaas ng nutrisyon at paggasta ng enerhiya para sa pagpapanatili nito.

Ang pang-araw-araw na nutrisyon ay dapat na balanse at tumutugma sa formula: mga protina/taba/karbohidrat = 30%/20%/50%. Ang pagsunod sa formula na ito ay ginagarantiyahan ang pinakamabisang resulta sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang mga diyeta na may matalim na pagbawas sa isa sa mga bahagi ng diyeta (protina, taba o carbohydrates) ay hindi maaaring sundin nang mahabang panahon.

Minsan sa isang linggo maaari kang gumugol ng mga araw ng pag-aayuno sa kefir, cottage cheese, mansanas, bakwit, bigas, atbp. Ang tagal ng naturang mono-diet ay hindi dapat higit sa 1-2 araw. Sa mga araw ng pag-aayuno, ang bilang ng mga pagkain ay maaaring tumaas sa 8-10 beses sa isang araw, ang dami ng likidong lasing sa 2.5 litro. Mga araw ng pag-aayuno dapat salitan.

Gusto mo idagdag 21 kg.
Para sa isang naibigay na pagkakaiba sa calorie maaari mo
karaniwan itaas ang iyong timbang sa pamamagitan ng 270 gramo sa Linggo,
at makamit ang ninanais na resulta sa pamamagitan ng:

Ang pagkawala ng labis na timbang ay nangangailangan ng oras. Kung tutuusin labis na timbang hindi rin agad lumitaw, ngunit naipon sa paglipas ng mga taon. Anumang mahigpit na diyeta, nangangako mabilis na pagbaba ng timbang V maikling oras, lubhang mapanganib at mapanganib sa kalusugan. Ang kanilang kahihinatnan ay maaaring maging malubhang metabolic disorder sa katawan, na ang pagbawi ay magtatagal ng mahabang panahon.

Para maging ligtas ang proseso ng pagbaba ng timbang, dapat kang mawalan ng humigit-kumulang 2-3 kg bawat buwan o hindi hihigit sa 3-5% ng iyong unang timbang. Sa isang mas kapansin-pansing pagbaba ng timbang, hindi maiiwasan ang paglalaway ng tissue at pagkawala ng pagkalastiko, na negatibong makakaapekto sa iyong hitsura at pigura.

Ang calorie deficit sa diyeta ay hindi dapat lumagpas sa 600 kcal bawat araw. Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay upang bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 200-300 na mga yunit at dagdagan ang pisikal na aktibidad. Dalawang oras ng matinding pagsasanay ay nagbibigay ng pagkawala ng 500 kcal.

Kung ang layunin ay upang makakuha ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta at ang dalas ng pagkain (hanggang sa 5-6 beses). Kailangan din ang anaerobic exercise.

Minsan sa isang buwan kinakailangan na muling kalkulahin ang mga calorie depende sa mga pagbabago sa timbang ng katawan.

Maaari mong matukoy ang uri ng iyong katawan sa pamamagitan ng circumference ng iyong pulso.

Ang iyong perpektong timbang ng katawan:

Ikaw:

Mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan: asthenic (manipis ang buto), normosthenic, hypersthenic (malawak na buto). Dapat tandaan na ang uri ng katawan ay natutukoy sa genetically: ang isang matambok na asthenic ay hindi kailanman magiging hypersthenic, tulad ng isang payat na hypersthenic ay hindi kailanman magiging isang asthenic.

Ang mga palatandaan ng asthenic ay makitid na balikat at pelvis, maikling katawan, mahahabang binti at braso na may makitid na mga kamay at paa, mahaba, manipis na leeg, maliit na halaga ng subcutaneous na taba, mahinang nabuong mga kalamnan. Ang uri ng malawak na buto ay nailalarawan sa pamamagitan ng Malapad na balikat, pelvis, rib cage, mahabang katawan na may maiikling binti, malapad na kamay at paa, tendensiyang maging sobra sa timbang. Sinakop ng Normosthenics intermediate na posisyon sa pagitan ng dalawang uri na ito at naiiba sa proporsyonalidad ng pigura.

Ang uri ng katawan ay karaniwang tinutukoy ng laki ng circumference ng pulso:

Kung ang circumference ng pulso ay mas mababa sa 15 cm (para sa mga babae) at mas mababa sa 18 cm (para sa mga lalaki), kung gayon ito ay asthenic.
Kung ang circumference ng pulso ay 15-17 cm at 18-20 cm para sa isang babae at isang lalaki, ayon sa pagkakabanggit, kung gayon ito ay isang normosthenic na tao.
Ikaw ay hypersthenic kung ang circumference ng iyong pulso ay higit sa 17 cm (babae) at higit sa 20 cm (lalaki).

Maaari mo ring matukoy ang uri ng iyong katawan gamit ang isang simpleng pamamaraan: hawakan ang iyong kaliwang pulso gamit ang iyong hintuturo at hinlalaki kanang kamay. Kung ang mga daliri ay hindi nagsasara, ikaw ay hypersthenic kung sila ay sarado dulo hanggang dulo, ikaw ay normosthenic kung ang mga daliri ay magkakapatong, ikaw ay asthenic;

Ikaw: hindi alam ang uri ng katawan

Ang tsart na ito ay pinagsama-sama ni Dr. Margaret Ashwell upang matukoy ang mga panganib sa kalusugan ayon sa uri ng katawan, batay sa kaugnayan sa pagitan ng taas at laki ng baywang. Ang pamamaraan ng pagtatasa na ito ay angkop para sa kapwa babae at lalaki.

Kapag ang taba ay idineposito sa lugar ng baywang, pinapataas nito ang circumference at ginagawang parang "mansanas" ang isang tao. Sa ganoong pangangatawan, ang panganib ng pagbuo mga sakit sa cardiovascular, hypertension, diabetes, oncological na proseso.

Kapag ang labis na taba ay naipon sa ibabang bahagi ng tiyan, hita at pigi, ang katawan ay may hugis na "peras".. Ito ay hindi gaanong mapanganib sa kalusugan.
Sobrang payat kapag ang pigura ay nagiging tulad ng isang "capsicum", ay maaari ring magpahiwatig ng mga problema sa kalusugan (maliban sa binibigkas na asthenics).

Kung ikaw ay nasa pear zone, walang dahilan para sa espesyal na pag-aalala. Kung ikaw ay nasa "apple-pear" zone, dapat kang maging mas matulungin sa iyong kalusugan at iwasan ang pagtaas ng circumference ng iyong baywang. Kung ikaw ay nasa "apple" zone, kailangan mong kumilos, nasa panganib ang iyong kalusugan.

Karaniwan, ang circumference ng iyong baywang ay dapat na mas mababa sa kalahati ng iyong taas. Tulad ng sinasabi ng sikat na Pranses, "paano manipis na baywang, mas mahabang buhay".

Bilang ng mga calorie na kailangan mo bawat araw:

Ang bilang ng mga calorie na kailangan mo bawat araw upang mawalan ng timbang:

Mahalaga: upang mapanatili ang kalusugan habang nawalan ng timbang, ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw ay dapat na 1000-1200 kcal para sa isang babae, 1200-1500 kcal para sa isang lalaki.

→ Kung kailangan mo ng 1100 kcal bawat araw upang mawalan ng timbang, kalkulahin ang average na bilang ng mga servings sa pagitan ng 1000 at 1200 kcal.

Tutulungan ka ng talahanayan sa ibaba na malaman kung ano ang katumbas ng isang serving.

Komposisyon ng isang pandiyeta na paghahatid

Isang serving (ayon sa uri)	Upang pumili mula sa
Starchy	1 hiwa ng buong butil na tinapay 1/2 tasa ng nilutong pasta 1/3 tasa ng nilutong bigas, bakwit, oatmeal 1 katamtamang patatas 1/2 tasang beans o mais
Mga prutas	1 katamtamang laki ng prutas (halimbawa: orange, mansanas) 1 tasa ng prutas, gupitin sa malalaking piraso 1 tasa malalaking berry (hal. strawberry) 1/2 tasa ng maliliit na berry (hal.: blueberries) 1/4 tasa ng pinatuyong prutas
Mga gulay	1 tasang sariwang madahong gulay 1/2 tasa sariwang tinadtad na gulay 1/2 tasa ng lutong gulay
protina	30 g nilutong karne, manok o isda 1/2 cup beans, peas, lentils 1 itlog o 2 puti 30 g mababang-taba na keso 1/4 tasa low-fat cottage cheese
mataba	1 tsp mantika 1 tbsp. l. buto ng mirasol 6 katamtamang mani
Pagawaan ng gatas	1 tasa ng skim milk 1 tasa ng mababang taba na yogurt 1 tasa ng low-fat kefir

Ang 1 tasa (200 ml) ay karaniwang tinatanggap na sukat na ginagamit ng mga nutrisyunista upang sukatin ang laki ng paghahatid.

Ang lahat ng grupo ng pagkain maliban sa mga pagkaing starchy ay maaaring kainin anumang oras at sa anumang kumbinasyon ng mga ito. Ang mga starchy ay inirerekomenda na kainin sa umaga o hapon, ngunit hindi sa gabi para sa hapunan.

Mass ng taba:

"Malinis" na timbang ng katawan (walang taba):

Basal metabolic rate:

Dami ng mga calorie na kailangan bawat araw:

Ang porsyento ng taba ng katawan ay isang mahalagang tagapagpahiwatig ng antas ng kalusugan at fitness. Ang mga taba ay may malaking papel sa katawan, ngunit ang dami ng taba ay hindi dapat lumampas sa ilang mga pamantayan. Ang simpleng pagtimbang ay hindi sapat upang matukoy ang mga limitasyong ito, dahil hindi ito nagbibigay ng impormasyon tungkol sa ratio ng mass ng kalamnan sa masa ng taba.

Karaniwan, ang dami ng taba sa katawan ay dapat na hindi bababa sa 13% at hindi hihigit sa 34% (para sa mga kababaihan) ng kabuuang masa mga katawan.

Ang pagtukoy sa porsyento ng taba ng iyong katawan ay lalong mahalaga para sa mga atleta. Ang epekto at tamang direksyon ng programa ng pagsasanay ay maaari lamang masuri batay sa tagapagpahiwatig na ito.

Umiiral iba't ibang mga pamamaraan upang matukoy ang nilalaman ng taba ng katawan, mula sa ultrasound hanggang sa pagsukat ng kapal ng mga fat folds.

Isinasaalang-alang ng fat calculator ang mga sukat ng baywang, balakang at leeg. Ang isang parameter tulad ng circumference ng leeg ay isinasaalang-alang dahil, kapag nakakakuha ng timbang, nagsisimula itong magbago nang huli, na may matinding antas ng labis na katabaan, samakatuwid, maaari itong magamit upang matukoy ang uri ng katawan ng isang tao.

Una, i-click ang icon para sa iyong kasarian. Pagkatapos ay ilipat ang mga slider upang itakda ang iyong mga parameter. Makikita mo kaagad ang mga resulta sa ibaba.

Maaari mong talakayin ang gawain ng analyzer sa.

Body mass index Depende sa timbang at taas. Ang body mass index (BMI), na kilala rin bilang Body Mass Index (BMI), ay isang simpleng paraan upang halos matukoy kung ikaw ay sobra sa timbang. Tumutulong sa pagsukat ng taba sa katawan at pagtatasa ng antas ng mga panganib sa kalusugan na dulot ng mataas na paggamit ng taba. Kinakalkula gamit ang formula: BMI = Timbang/(Taas*Taas). Timbang sa kilo, Taas sa metro. Body mass index:
Tamang timbang (ayon kay Broca) Tamang timbang: taas sa sentimetro minus 100. Tamang timbang (ayon sa Broca), kg:
Tamang timbang (ayon kay Devine) Ang saklaw ay ±15% para sa mga babae at ±10% para sa mga lalaki. Tamang timbang (ayon kay Devine), kg:
Tamang timbang (ayon kay Robinson) Ang saklaw ay ±15% para sa mga babae at ±10% para sa mga lalaki. Tamang timbang (ayon kay Robinson), kg:
Tamang timbang (ayon kay Miller) Ang saklaw ay ±15% para sa mga babae at ±10% para sa mga lalaki. Tamang timbang (ayon kay Miller), kg:

Ang body mass index (BMI) ay isang mabilis at madaling paraan upang ihambing ang timbang sa taas. Maaaring gamitin ang BMI upang matukoy ang tinatayang antas ng labis na katabaan ng isang tao.

Ang body mass index ay dapat gamitin nang may pag-iingat, para lamang sa indikatibong pagtatantya. Isa lamang ito sa mga salik na tumutukoy sa panganib ng isang kondisyon sa kalusugan. Kahit na ang iyong BMI ay nasa hanay ng "normal na timbang", hindi ito nangangahulugan na ikaw ay fit at malusog. Hindi isinasaalang-alang ng BMI ang lean component ng body mass o bone density.

Ang pagkalkula ng BMI para sa isang taong may mataas na kalamnan at malalaking buto ay maaaring magpakita ng labis na katabaan, habang ang iba pang mga tagapagpahiwatig ay magiging normal. Hindi magiging epektibo ang BMI sa pagtukoy sa kalagayan ng mga taong wala pang 18 taong gulang, mga taong may mataas na kalamnan, mga taong may malalaking buto, o mga buntis na kababaihan.

Upang kalkulahin ang talahanayan, piliin ang iyong pang-araw-araw na calorie na nilalaman:

	Mga protina, g	Mga taba, gr	Carbohydrates, g	Kilocalories, kcal
Almusal
meryenda
Hapunan
meryenda
Hapunan
meryenda
Kabuuan

Upang gumastos, halimbawa, 500 kcal, kailangan mo ng dalawang oras na pag-eehersisyo (isang oras ng matinding ehersisyo sa cardio room at isang oras ng mga klase ng grupo (aerobics o dance sports)) o dalawang oras na paglalakad sa katamtaman o mabilis. bilis.

Tandaan, ang pagpapanatili ng kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa pag-iimbak ng taba, kaya kung mas mataas ang iyong ratio ng kalamnan-sa-taba, mas maraming calories ang iyong susunugin. Samakatuwid, sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng kaunting mass ng kalamnan, madaragdagan mo ang pang-araw-araw na paggasta ng iyong katawan sa basal caloric.

Huwag kalimutang isaalang-alang na habang tumatanda tayo ay nagiging mas kalmado at hindi gaanong aktibo. Samakatuwid, ang caloric na nilalaman ng diyeta ay dapat ding bawasan.

Kapag pumapayat, inirerekumenda na magkaroon ng isang araw ng pag-aayuno o pag-aayuno isang beses sa isang linggo. Sa isang araw ng pag-aayuno, maaari kang kumain ng 1 kilo ng prutas (karaniwang mansanas) o gulay (hindi patatas) o uminom ng isang litro ng kefir. Kung mas gusto mong mag-ayuno, uminom ng herbal tea. Naniniwala ang ilang eksperto na kailangan mong mag-ayuno sa loob ng 24 na oras - mula 6 pm hanggang 6 pm sa susunod na araw. Kaya, halimbawa, wala kang hapunan sa Linggo, ngunit nakatulog ka nang maayos dahil kumain ka sa araw. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay lumipas na, ngunit hindi pa nagiging gutom. Umiiwas ka sa pagkain sa Lunes (uminom ng tsaa, tubig) hanggang alas-sais ng gabi, at ang katamtamang hapunan sa parehong araw (sa Lunes) ay nagbibigay sa iyo ng mood para sa tamang nutrisyon sa Martes. Kung ikaw ay may malusog na tiyan, maaari mong limitahan ang iyong hapunan sa Martes sa tomato juice, isang maliit na halaga ng pinakuluang gulay, o isang mangkok ng mainit na sabaw (sabaw).

Mahalaga na ang nutrisyon ay dapat na organisado sa paraang tinitiyak nito ang maayos na pag-unlad at coordinated na paggana ng katawan. Upang gawin ito, ang diyeta ay dapat na balanse sa dami at kalidad sa mga pangangailangan ng tao. Ang inirerekomendang halaga ng mga doktor at nutrisyunista sa Russia para sa balanseng diyeta ay ang formula B(30%)−F(20%)−U(50%) (BJU ratio), na umaangkop sa karaniwang tinatanggap na mga pamantayan at kasabay nito ay nagbibigay ang pinaka-epektibong resulta.

Tandaan, ang pagbaba ng timbang ay tiyak na bumagal kung hindi ka regular na mag-adjust sa bagong timbang - pagkatapos ng lahat, mawawalan ka ng mga kilo, samakatuwid, ang iyong pagkonsumo ay bababa. Makatuwirang gumawa ng "muling pagkalkula" bawat buwan.

Gusto mo .
Para sa isang naibigay na pagkakaiba sa calorie maaari mo
sa average ng iyong timbang bawat linggo,
at makamit ang ninanais na resulta sa pamamagitan ng:

Kung gusto mong tumaba, kailangan mong dagdagan ang iyong calorie intake, at kailangan din ang pisikal na ehersisyo (anaerobic) at hating balanseng pagkain 5-6 beses sa isang araw.