Mga uri ng pagtakbo na may mga intermediate na posisyon ng kamay. Mga uri ng pagtakbo. Alin ang nandoon? Mga pagbabago sa site

Ang paglalakad ay isa sa mga batayan ng pagkakaroon ng tao. Ito ay katulad ng paggalaw, dahil araw-araw, oras, minuto tayo ay nasa isang gumagalaw na estado. Salamat sa ito, ito ay pinananatili sa katawan, ang mga proseso na nauugnay sa metabolismo ay pinasigla, at ang cardiovascular at muscular system ay pinalakas lamang. Sa paglipas ng panahon, ang mga tao ay naging isang bagay na higit pa sa paglalakad sa parke. Maraming paraan ang naimbento upang pag-iba-ibahin ang tila monotonous ngunit malusog na paglalakad. Ang mga siyentipiko ay nagsimulang magsagawa ng mga eksperimento at natagpuan na maaari kang maglakad hindi lamang para sa mga benepisyo sa kalusugan, kundi pati na rin upang palakasin at pagbutihin ito. hitsura mga katawan.

Ngayon ay may dose-dosenang mga programa para sa mga taong gustong tanggalin dagdag na libra. Saan ka man tumingin, kahit anong programa ang pipiliin mo, may mga pagsasanay na kinabibilangan ng iba't ibang uri ng paglalakad at pagtakbo. Ang pagtakbo ay isang metabolic accelerator. Madaling mapansin na pagkatapos ng 30-60 minuto ng matinding pagtakbo, isang pakiramdam ng pagkauhaw at pagkatapos ay lumitaw ang gutom. At lahat dahil ang dugo ay nagsisimulang umikot sa buong katawan nang mas mabilis kaysa karaniwan, at ang proseso ng supply ng oxygen ay nangyayari, nang naaayon, nang mas mabilis. Ngunit mayroong napakakaunting oxygen mula sa kapaligiran, kaya ang katawan ay nagsisimulang magproseso ng mga produkto ng pagtatago sa oxygen. Dahil dito, ang metabolismo ay pinabilis at ang mga damdaming inilarawan sa itaas ay pinahusay.

Ang artikulong ito ay tumutuon sa mga uri ng paglalakad. Titingnan din natin kung gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa pamamagitan ng paglalakad at kung paano ito gagawin nang tama.

Mga uri ng paglalakad

Sa pangkalahatan, anim na uri ang nakikilala. Kaya, ilista natin ang mga ito:

paglalakad (karaniwang mas mababa sa 2 km bawat oras);
paglalakad sa isang average na bilis (sa ganitong uri ng paggalaw maaari kang maglakad ng 1 km sa loob ng 10 minuto);
paglalakad ng nordic na may mga dalubhasang stick;
paglalakad na nakakaubos ng enerhiya;
paglalakad ng karera (maaari mong takpan ang 1 km sa loob ng 6-8 minuto);
napakabilis na paglalakad (ang bilis ng ganitong uri ay higit sa 8 km bawat oras; ang mga naturang resulta ay maaari lamang makamit sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay).

Teknik sa paglalakad ng lahi

Akala mo ba ganoon kadali ang paglalakad? Kung talagang nahuli mo ang iyong sarili na nag-iisip sa ganitong paraan, pagkatapos ay maghanda upang malaman na ang lahat ay hindi kasing simple ng tila. Ang sports o pisikal na pagsasanay na uri ng paglalakad ay ang pinakamahirap sa lahat.

Ang pangunahing tampok ng paglalakad sa lahi ay ang pag-aayos ng isang posisyon na may dalawang suporta. Marami na ngayon ang nagtatanong: "Ano ang ibig sabihin nito?" Nangangahulugan ito na kapag naglalakad, ang swing leg, na dinadala pasulong, ay dapat na tumapak sa lupa nang mas maaga kaysa sa daliri ng paa. sumusuporta sa binti lalabas sa ibabaw. At ang pangalawang mahalagang prinsipyo ay na sa bawat hakbang, ang binti kung saan ang diin ay inilalagay ay dapat na ituwid sa kasukasuan ng tuhod.

Ito ay mas mukhang isang krus sa pagitan ng paglalakad at pagtakbo.

Ang bilis na maaaring makamit sa pamamagitan ng paglalakad sa karera ay maaaring mag-iba. Ang lahat ay nakasalalay sa dalas at haba ng mga hakbang.

Kapag naglalakad, dalhin ang buong bigat ng iyong katawan nang may kaunting pagsisikap. Upang gawin ito, kailangan mong ituwid ang iyong likod at ibaba ang iyong mga balikat (iyon ay, mamahinga ang mga ito). Ang mga binti ay hindi dapat masyadong tense, ngunit gamitin ang mga joints nang buo.

Tulad ng para sa posisyon ng mga armas, kailangan nilang baluktot sa mga kasukasuan ng siko at ilipat parallel sa katawan. Ito ay lubhang mahalagang aspeto, dahil sa tulong ng iyong mga kamay maaari kang magdagdag ng higit na bilis sa iyong mga hakbang. Huwag masyadong pilitin ang iyong mga brush. Kung gusto mong magbigay pinakamataas na bilis ang iyong paggalaw, ibaluktot ang iyong mga siko.

Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong katawan, na dapat ay tuwid, tuwid na dibdib, at ibabang bahagi ng tiyan.

Ano ang mga pakinabang ng paglalakad?

Alam ng lahat na ang paglalakad ay hindi lamang isang paraan upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad at tono ng katawan sa kabuuan, ito rin ay isang paraan upang mawalan ng timbang. Anuman ang uri ng paglalakad mo, ang anumang uri ng paglalakad ay nakakatulong sa pagbuo ng isang mahusay na sistema ng paghinga. Mahalagang huwag kalimutang huminga nang tama, dahil marami ang nakasalalay dito. Halimbawa, kung paano magpapatuloy ang metabolismo, mabilis o mabagal, mayroon man o walang mga pagkabigo. Tingnan natin ang mga benepisyo ng paglalakad at ilista ang ilang aspeto kung ano ang eksaktong natutulungan ng paglalakad.

Pagpapalakas ng respiratory system

Ito ang unang bagay na isinasaalang-alang natin ngayon na makakatulong. Nagpapakita kami ng isang serye ng napaka mahahalagang tuntunin paghinga habang naglalakad.

Kapag naglalaro ng sports, kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Subukang bumuo ng iyong mga hakbang, pagsamahin ang mga ito sa paglanghap.
Pinakamabuting isakatuparan pisikal na ehersisyo malayo sa mga kalsada.
Kapag ang temperatura sa labas ay mas mababa sa zero degrees, ang pagbuga pagkatapos ng paglanghap ay dapat gawin pagkatapos ng 2-3 hakbang upang maiwasan ang mga sakit sa paghinga.
Upang mabilis na masanay sa ritmo ng iyong mga galaw, maaari kang gumamit ng music player bilang katulong.
Huwag kalimutang subaybayan ang iyong pulso. 10 minuto pagkatapos huminto sa matinding paglalakad, huwag kalimutang maramdaman ito. Ang tibok ng puso ay dapat na ganap na maibalik sa panahong ito.

Ang ganitong uri ng paglalakad ay isang unibersal na uri ng pagkarga. Malusog na paglalakad Ang mga tao sa anumang edad ay maaaring magsanay, kahit na mga bata. Ngunit depende sa parehong mga tagapagpahiwatig, may ilang mga kundisyon para sa bawat grupo.

Mga uri ng tempo

Ang antas ng stress sa katawan ay nakasalalay sa bilis ng pagtakbo, kaya dapat mong bigyang pansin ang sumusunod na pag-uuri:

Mabagal na bilis. Ganito ang mga taong may sakit at ang mga gumagaling mula sa operasyon o ang parehong karamdaman ay pinapayuhan na maglakad. Karaniwan, ang bilis ng naturang grupo ay nag-iiba mula 60 hanggang 70 hakbang kada minuto.
Average na temp. Karaniwan ito para sa mga nagsisimula, 70-90 hakbang kada minuto at ito ang mismong tagapagpahiwatig na dapat mong panindigan kung isa ka sa ganitong uri ng mga tao.
Ang mabilis na paglalakad ay inirerekomenda para sa lahat ng malusog na tao. Ito ay pinaniniwalaan na ang 90-110 na mga hakbang ay ang pinakamainam na tagapagpahiwatig.
Para sa mga nag-eehersisyo araw-araw sa mahabang panahon, mayroong isang napakabilis na uri ng paglalakad. Sa bilis na ito, lumalakad ang mga tao ng 110-130 hakbang kada minuto.
Ang pinakamabilis na bilis ay higit sa 130 hakbang bawat minuto ay napakahirap na iakma ang iyong katawan sa mga naturang pagkarga.

Ang pagiging pamilyar sa iba't ibang uri paglalakad, maaari mong piliin ang uri at bilis ng ehersisyo na nababagay sa iyo.

Ang pangunahing prinsipyo ay magiging sistematiko. Subaybayan ang iyong bilis at tibok ng puso. tumutulong sa pagpapabuti ng pagganap ng cardio-vascular system, pinipigilan mga sakit sa oncological, pinapataas ang pagganap at antas ng psycho-emotional na background ng isang tao.

"Bakit eksaktong Scandinavian?" - ang tanong na ito ay maaaring marinig nang madalas. At lahat dahil ang ganitong uri ng transportasyon ay naimbento sa mga bansang Scandinavia. Alam ng karamihan sa atin kung bakit pangunahing sikat ang mga bansang malapit sa Arctic Ocean. Ito karera ng ski at naglalakad sa kanila. Ngunit kung paano mag-ski sa tag-araw, iyon ang kuskusin, ngunit kahit na dito ang mga inapo ng mga Viking ay nakahanap ng isang paraan - sila ay kinuha mga ski pole may mga tip sa goma.

Ang kakanyahan ng paglalakad ay ang mga braso ay gumagalaw nang halili sa mga binti. Sa tulong ng mga sticks ito ay malakas na nagtrabaho out itaas na bahagi katawan, hindi tulad ng normal na paglalakad. Ang ganitong uri ay malamang na maisama sa kategorya ng "mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang", dahil sa isang oras ng naturang pagsasanay maaari kang mawalan ng halos 400 kcal. Pinapabuti nito ang paggana ng kalamnan ng puso, baga at nagpapalakas sa buong katawan.

Ang mga poste sa paglalakad ay hindi gawa sa mga ordinaryong materyales. Fiberglass na isinama sa carbon ang mga pangunahing bahagi ng kagamitang ito. Ang mga hawakan ay sumusunod sa anatomy ng palad at nagpapahintulot sa iyo na gumalaw nang walang kakulangan sa ginhawa, at ang carbon ay gumagawa ng mga pole na nababanat. Ito ang pagkalastiko na nagbibigay-daan sa iyo na masipsip ang karamihan sa mga epekto sa iyong mga kamay. Upang pumili ng mga stick, kailangan mong gumamit ng isang simpleng formula: "taas ng tao" * 0.68.

Anong uri ng paglalakad ang tutulong sa iyo na mawalan ng timbang, basahin sa ibaba.

Ipaalam sa amin kaagad na balaan ka na upang makamit ang anumang mga resulta ay kailangan mo ng maximum na pagsisikap. Araw-araw, ang isang tao na nagsisikap na mawalan ng 2-3 dagdag na pounds ay kailangang maglakad ng hindi bababa sa 10,000 hakbang sa isang mataas na bilis. Ito ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 12 minuto upang maglakad ng 1 km.

Upang makita ang resulta sa salamin, kailangan mong maglakad ng 12 km araw-araw. Ihanda ang sarili sa buong programa- lagyan ng mga pabigat ang iyong mga paa at mga damit na nagpapainit sa iyo. Kung nais mong pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang umakyat sa hagdan, dahil ang prosesong ito ay nagsusunog din ng sapat na dami ng calories.

Kapag naglalakad ka, kakaunti ang iniisip mo tungkol sa iyong ginagawa, kung ano ang layunin ng iyong mga aksyon, kung ano ang gusto mong makamit. Ang paglalakad ng enerhiya ay isang makabuluhan at sistematikong paggalaw lamang ng katawan. Sa panahon ng gayong mga pag-load, dapat kang maging nakatuon hangga't maaari sa resulta at sabihin sa iyong sarili ang isang layunin. Pakiramdam ang surge ng enerhiya, idirekta ito sa tamang direksyon at tumutok hangga't maaari sa kung ano ang nangyayari.

Tiningnan namin ang lahat ng mga lakad at ang kanilang mga tampok. Huwag kalimutan na ang paggalaw ay buhay, at kailangan mong mamuhay nang malusog.

TAKBO

teknik, uri at benepisyo

Ang pagtakbo ay isa sa mga paraan ng paggalaw ng isang tao. Ito ay naiiba sa paglalakad sa pagkakaroon ng tinatawag na "flight phase" - sa isang tiyak na punto ng oras, ang parehong mga binti ay hindi nakadikit sa lupa.

Ang pagtakbo ay isang madaling, natural na anyo pisikal na ehersisyo, ito ay isang natatanging uri ng pisikal na aktibidad na hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan, kagamitan, mga pasilidad sa palakasan. Upang maabot gilingang pinepedalan stadium o sa isang kalsada sa bansa, hindi mo kailangang kumuha ng mga espesyal na aralin, kailangan mo lamang magkaroon ng isang bagay - pagnanais.

Ang pagtakbo ay puro indibidwal na aktibidad. Ito ay alinman sa isang mahabang pagtakbo sa isang mabagal na bilis para lamang sa kagalakan ng paggalaw, o nakikipagkumpitensya sa iyong sarili kapag tinakpan mo ang isang distansya sa isang tiyak na bilis. Walang mas natural kaysa sa pagtakbo - ito ay isa sa mga pinaka epektibong pagsasanay na nagpapahintulot sa isang tao na mapanatili ang kanyang sarili sa mabuti kaangkupang pisikal.

TECHNIQUE SA PAGTAKBO

Upang maiwasan ang labis na pagkapagod sa mga kasukasuan, kinakailangang sundin ang tamang pamamaraan ng pagtakbo, na binubuo ng mga makatuwirang paggalaw ng mga binti, braso at katawan ng runner. Narito ang mga pangunahing bahagi tamang teknik tumatakbo sa malalayong distansya:
1. Tamang pagpoposisyon Ang mga binti ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng pagtakbo. Ang paa ay nagsisimulang makipag-ugnayan sa lupa mula sa sakong at pagkatapos ay gumulong hanggang sa daliri ng paa. Sa kasong ito, ang takong ay hindi kailangang "slammed" sa lupa. Ang push-off ay dapat isagawa gamit ang pangunahing pagkarga sa paa, habang ang tuhod ay dapat na ganap na ituwid.
2. Ang iyong likod ay dapat panatilihing tuwid, hindi nakayuko, bahagyang nakatagilid sa direksyon ng paggalaw. Hindi na kailangang umindayog mula sa gilid sa gilid. Ang mga balikat ay dapat ibaba, tulad ng kapag naglalakad. Ang ulo ay dapat na nakataas, naghahanap ng 20 - 30 metro sa unahan.
3. Ang mga braso ay dapat na baluktot sa mga siko na mas mababa sa 90 degrees at, kung maaari, bahagyang pinindot (nang walang pagsisikap) sa katawan. Ang mga kamay ay bahagyang nakakuyom sa mga kamao (din walang kahirap-hirap). Ang isang bahagyang paggalaw ng mga armas ay dapat na parallel sa direksyon ng pagtakbo.
4. Hindi dapat malaki ang lapad ng hakbang.
5. Ang pangunahing tuntunin ay isang positibong saloobin. Tumakbo nang tama at may kasiyahan, kung gayon ang resulta ay hindi magtatagal.

Ang layunin ng wastong pamamaraan ng pagtakbo ay: maayos na paggalaw at ekonomiya ng paggalaw.

TAMANG PAGHINGA KUNG TATAKBO

Ang paghinga ay ang pundasyon ng pagsasanay sa pagpapatakbo. Ang paghinga na nagpapadali para sa isang runner na magsalita ay tinatawag na aerobic breathing. Ang paghinga na nagpapahirap sa pagsasalita ay tinatawag na paghinga na may gutom sa oxygen. Kapag tumatakbo sa isang madaling bilis, 16 na paghinga bawat minuto ay pinakamainam. Ang paglanghap, bilang panuntunan, ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa pagbuga, kaya kailangan mong huminga ng isang bagay tulad nito: huminga nang 3-4 na hakbang at huminga nang 2-3 hakbang.

Huminga habang kumportable ka. Mayroong ilang mga pagpipilian: huminga at huminga sa pamamagitan ng ilong; huminga sa ilong, huminga sa bibig; huminga at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang unang pagpipilian ay ang pinakamainam, ang huli ay hindi kanais-nais sa malamig na panahon.

Huminga nang ritmo at malaya. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili na huminga nang pantay-pantay, huminga o huminga para sa isang tiyak na bilang ng mga hakbang. Mas mainam na makabisado ang tamang paghinga habang tumatakbo nang mabagal. Unti-unti, ang katawan mismo ay makakahanap ng pinakamahusay na pagpipilian. Ang pangangailangan para sa oxygen ay depende sa napiling bilis. Mas mabagal ang pagtakbo, mas mababaw ang paghinga;

Kung hindi ka magaling sa pisikal na edukasyon, huwag tumakbo sa unang sampung araw, ngunit maglakad lamang ng kalahating oras hanggang isang oras. Pumili ng isang mabilis na bilis, ngunit hindi nakakapagod, ngunit kasiya-siya. Ngunit pagkatapos ng gayong paghahanda maaari ka nang tumakbo.

Ang pagtakbo ay dapat gawin sa ilalim ng pagpipigil sa sarili o medikal na pangangasiwa kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal. Ang pagpipigil sa sarili ay medyo simple. Sa una, dapat kang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong kapag tumatakbo. Kung nagsimula kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig habang tumatakbo, kung gayon ang pagkarga ay labis at dapat mong bawasan ang intensity nito.

Kung bigla kang nakaramdam ng kirot sa iyong tagiliran, huwag tumigil. Bahagyang dahan-dahan, huminga ng malalim at huminga nang dahan-dahan, mahinahon. Ang sanhi ng tingling sa tagiliran ay cramps sa diaphragm, na kung saan ay hindi sanay sa naturang load. Sa regular na klase tumakbo, napakabilis mawala ang mga sakit na iyon.
Kung nagkakasakit ka habang tumatakbo, ang iyong shin bones o shins ay "masakit," pumunta sa pagtakbo sa iyong mga daliri sa paa.

Dahan-dahang bumaba sa huling 50 metro. Pagkatapos tumakbo, kailangan mo ring maglakad nang tahimik sa loob ng 10-15 minuto hanggang sa maibalik ang iyong paghinga. Hindi ka maaaring tumigil kaagad, lalo na ang umupo sa isang bangko o damuhan. Pagkatapos nito, magsagawa ng muscle stretching exercises sa loob ng 4 hanggang 5 minuto.
Ang pagtakbo sa mga temperatura sa ibaba ng minus 20 degrees ay ganap na hindi katanggap-tanggap.

WARMING UP BAGO TAKBO

Bago ka magsimulang tumakbo, dapat kang magsagawa ng light warm-up sa loob ng 10-15 minuto upang painitin ang iyong mga kalamnan at ihanda ang iyong katawan para sa stress sa pagtakbo. Upang gawin ito, gawin ang mga simpleng ehersisyo tulad ng squats, leg swings, calf stretches, atbp.

Kasama ni mga simpleng pagsasanay kinakailangang isama sa warm-up ang mga espesyal na naglalayong mag-ehersisyo ang mga paa - paglalakad sa mga daliri ng paa, sa labas paa, lateral na paggalaw sa dalawang paa nang sabay-sabay sa kanan papuntang kaliwa, atbp.

Ang distansya ay dapat magsimula sa paglalakad sa loob ng 5 - 7 minuto, unti-unting tumataas ang bilis at lumipat sa pagtakbo.

LOAD KAPAG TAKBO

Naka-on paunang yugto Napakahalaga na huwag lumampas ang pagkarga. Ang marami ay hindi palaging mabuti. Ang pangunahing bagay ay ang kalidad at pagiging regular ng pagsasanay. Ang pagpapatakbo ng kagalingan ay hindi kailangang maging matindi. Ang paghinga ay dapat na libre at tuluy-tuloy, upang maaari kang makipag-usap nang mahinahon habang tumatakbo. Ang rate ng pulso ay hindi mas mataas kaysa sa 180 beats bawat minuto hanggang sa edad na 30 at hindi hihigit sa 180 beats minus edad para sa mga taong higit sa 30. Mahalaga rin na pagkatapos tumakbo ang pulso ay bumalik sa orihinal nitong estado pagkatapos ng mga 5 hanggang 10 minuto. Ang mas mabagal na pagbawi ng rate ng puso ay nagpapahiwatig ng labis na ehersisyo.

Upang ang sistema ng sirkulasyon ay magsimulang gumana nang normal, sapat na ang pag-jog bawat ibang araw o kahit na 3 beses sa isang linggo. Ang ganitong iskedyul ay magpapahintulot sa iyo na bigyan ang katawan ng kinakailangang pag-iling at sa parehong oras ay maiwasan ang labis na stress. Magsimulang tumakbo 3 - 4 na beses sa isang linggo, sa loob ng 15 - 20 minuto. Unti-unting dagdagan ang halaga sa 5 beses sa isang linggo, pantay na pamamahagi ng mga araw ng pahinga, at tagal ng pagtakbo hanggang 30 - 60 minuto.

KAILAN TATAKBO?

Pinakamabuting tumakbo sa umaga o oras ng gabi, depende sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pag-jogging sa umaga ay nakakatulong upang gisingin ang katawan at ipakilala ito sa isang gumaganang ritmo. Ang gabi ay nagpapagaan ng pisikal at mental na stress. Kung nakatira ka sa sentro ng lungsod, pagkatapos ay tumakbo sa maagang umaga - sa oras na ito ay may mas kaunting polusyon sa gas at mayroong mas kaunting mga tao sa mga lansangan. Hindi ka dapat tumakbo sa mainit na kondisyon ng panahon sa araw, o mas maaga kaysa 21:00.

NUTRITION HABANG TAKBO

Ang pagtakbo nang puno ng tiyan ay hindi komportable. Ang isang buong tiyan ay nagpapahirap sa pancreas at maaaring mag-ambag sa pananakit ng tagiliran. Ang pinakamagandang gawin ay tumakbo Walang laman ang tiyan, pagpaplano ng iyong mga pagkain sa paraang ito ay walang laman sa oras na simulan mo ang pagsasanay. Samakatuwid, hindi ka dapat kumain ng kahit ano isa at kalahati hanggang dalawang oras at uminom ng wala 30 hanggang 60 minuto bago ang klase.

Pagkatapos ng mga klase, hindi inirerekomenda na kumain ng dalawang oras. Maaari kang uminom kaagad ng mga likido, ngunit uminom ng kaunti, sa maliliit na sips. Mas mainam na uminom ng regular na tubig o mineral na tubig (kinakailangang walang gas). Sa anumang pagkakataon dapat kang uminom ng napakalamig na likido o sa malalaking volume pagkatapos tumakbo - ito ay nakakapinsala sa puso.

PAGTAKBO NG DAMIT AT SAPATOS

Ang damit ay dapat na magaan at hindi pinipigilan ang paggalaw kapag tumatakbo. Sa mainit-init na panahon, maaari kang makakuha ng T-shirt at shorts. Sa malamig na panahon, kailangan mo ng damit na panloob na sumisipsip ng pawis. Upang maprotektahan mula sa hangin, ulan at snow, kailangan mong magsuot ng windbreaker-type na jacket sa ibabaw ng iyong sweater. Sa malamig na panahon, kailangan din ng sumbrero at guwantes. Huwag madala sa mga damit na gawa sa synthetic at rubberized na materyales, nagdudulot ito ng matinding pagpapawis at sobrang init ng katawan.

Pumili ng mga sapatos na partikular na idinisenyo para sa pagtakbo. Mayroon itong espesyal na nag-iisang disenyo na may built-in na shock absorption system. Ang pangunahing criterion ay ang sapatos ay dapat maging komportable at angkop para sa lagay ng panahon. Huwag tumakbo sa casual o walking shoes - hindi ito idinisenyo para sa jogging at maaaring magdulot ng pinsala.

MGA URI NG PAGTAKBO

Mayroong maraming mga uri ng pagtakbo. Sa pagsasanay sa palakasan, nahahati ito depende sa haba ng distansya. Para sa mga layuning pangkalusugan, ang mga sumusunod na uri ng pagtakbo ay nakikilala: magaan, katamtaman, nakatayo, walang sapin ang paa, jogging, para sa pagbaba ng timbang.

Ang liwanag ay isang uri ng pagtakbo na nagpapalakas sa kalusugan, na maaaring maiugnay sa paglalakad ng karera. Ang ganitong uri ay tinatawag ding footing - paglalakad sa isang mataas na bilis. Madaling tumakbo, perpekto para sa mga taong napakataba.

Ang intermediate ay ang pinakakaraniwang uri ng pagtakbo, ito ay malusog at in demand sa karamihan ng mga hindi propesyonal na atleta, gayundin sa mga retirees. Milyun-milyong tao sa buong mundo ang tumatakbo sa umaga at gabi sa ganitong paraan.

Ang pagtakbo sa lugar ay halos hindi mas mababa sa iba pang mga uri, at maaaring gawin sa bahay. Elementary ang technique niya. Ginagawa mo ang parehong mga paggalaw tulad ng sa normal na pagtakbo, sa isang lugar lamang, nang hindi gumagalaw nang pahalang, mga vertical na paggalaw lamang. Kasabay nito, ang mga braso ay aktibong gumagana nang pabalik-balik, at ang mga tuhod ay tumataas o nalulula ang mga shins pabalik.

Kamangha-mangha ang sarap sa pakiramdam kung tumakbo nang walang sapin. Ang talampakan ng iyong mga paa ay halos kasing-sensitibo ng mga palad ng iyong mga kamay. Ang mga damong parang at mabuhanging dalampasigan ay magmumukhang mas malambot kaysa sa seda at corduroy. Hindi ka dapat tumakbo nang nakayapak hanggang ang iyong mga paa ay nakasanayan na sa paglalakad nang walang sapin at ang iyong mga bukung-bukong ay sapat na malakas. Kapag tumatakbo nang walang sapin sa buhangin, ang dagdag na trabaho na ginagawa mo sa pagtulak ay magbibigay ng higit na lakas sa iyong mga kalamnan sa binti.

Kung gusto mong tumakbo sa baybayin ng isang reservoir, pagkatapos ay tumakbo sa gilid ng surf, kung saan ang buhangin ay matigas, naka-compress at sa parehong oras ay medyo malambot. Ang tuyong buhangin ay masyadong malambot, ang iyong mga takong ay lulubog dito, at maaari kang mag-overwork sa iyong Achilles tendons o mapilipit ang iyong bukung-bukong.

Ang jogging ay tumatakbo sa napakabagal na bilis, humigit-kumulang isang kilometro sa loob ng 6 na minuto. Ang bilis na ito ay maaaring irekomenda para sa mga baguhan na runner. Gumagamit din ng jogging ang mga bihasang runner, ngunit kadalasan sa panahon ng warm-up, recovery phases o rehabilitation pagkatapos ng injury.

Ang pag-jogging ay naiiba sa regular na jogging sa pamamaraan ng paggalaw nito, na naglalayong bawasan ang pagkarga sa mga joints, ligaments at cardiovascular system. Ito ay may mas maikling yugto ng paglipad: sa sandaling ang isang paa ay tumulak sa lupa at ang panahon ng isang hindi suportadong estado ay nagsimula, ang pangalawang binti ay agad na bumababa sa lupa. Mga tampok na katangian ng pamamaraan: "paghahampas" sa isang nakakarelaks na paa at kung minsan ay isang malakas na suntok sa sakong sa suporta bilang isang resulta ng "bumping" ang bilis ng paggalaw ay bahagyang mas mataas kaysa sa mabilis na paglalakad.

Ang mga eksperto sa US ay siyentipikong pinatunayan ang katotohanan na ang jogging ay makabuluhang nagpapabilis sa paglaki ng mga selula ng utak ng tao, at sa lugar kung saan nagaganap ang mga proseso ng pagsasaulo at pag-aaral.

Ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay isa sa pinakamadali at pinakamabisang paraan para pumayat. Napakadaling alisin ang labis na pounds. Ang kalahating oras na light jogging ay nakakasunog ng average na 300 calories. Ngunit ang pagsunog ng taba ay nangyayari nang hindi pantay at hindi nagsisimula kaagad, ngunit pagkatapos ng 30 minuto ng tuluy-tuloy na trabaho ng kalamnan. Bago ito, ang mga reserba ng ATP (nucleotide, isang unibersal na mapagkukunan ng enerhiya) at glycogen sa atay ay natupok.

Ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay dapat gawin 5 beses sa isang linggo. Ang tagal ng bawat aralin ay 40 - 60 minuto. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa pag-jogging sa umaga. Ito ay dahil sa mga kakaibang pagkasira ng taba at hangin ng lungsod, na ilang beses na mas malinis sa umaga kaysa sa gabi. Tumakbo nang natural, sa paraang sinasabi sa iyo ng iyong katawan.

MGA BENEPISYO NG PAGTAKBO

Maraming masasabi tungkol dito, dahil positibong panig tumatakbo nang malaki kaysa sa mga negatibo. Ang pangunahing benepisyo ng pagtakbo ay ang pagpapahaba ng buhay.

Ang malusog na pagtakbo ay "gumagawa ng mga kababalaghan" para sa puso, pinapataas ang pagkonsumo ng oxygen ng mga baga at ang mga kakayahan ng cardiovascular system sa kabuuan, at sinusunog ang mga calorie nang mas mabilis kaysa sa karamihan ng iba pang sports.

Ang pagtakbo ay nakakatulong sa paglilinis ng katawan. Sa panahon ng pagsasanay, ang dugo ay gumagalaw sa mga sisidlan sa isang matinding daloy, kinokolekta ang lahat ng hindi kailangan, at sa pamamagitan ng pawis, ang lahat ng dumi na ito ay inalis mula sa katawan. Ang mabagal, mahabang pagtakbo ay nakakatulong na gawing normal ang metabolismo ng lipid at binabawasan ang antas ng masamang kolesterol.

Ang pagtakbo ay nagpapabuti sa ritmikong paggana ng endocrine at sistema ng nerbiyos. Sa pagtakbo, kapag ang isang tao ay tumalon pataas at pababa sa isang patayong posisyon, ang daloy ng dugo sa mga sisidlan ay sumasalamin sa mga panginginig ng boses ng katawan, at ang mga dati nang hindi nagamit na mga capillary ay isinaaktibo.

Ang pagtakbo ay may positibong epekto sa immune system at nagpapabuti sa kulay ng balat. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti at pagpapabuti ng metabolismo ay nakakatulong na maiwasan at maalis ang cellulite.

Ang malusog na pagtakbo ay may positibong epekto sa lahat ng bahagi ng musculoskeletal system, na pumipigil sa pagbuo ng mga degenerative na pagbabago na nauugnay sa edad at pisikal na kawalan ng aktibidad.

Ang pagtakbo ay may positibong epekto sa paggana ng atay at bituka. Kapag huminga ng malalim habang tumatakbo, ang atay ay minasahe gamit ang diaphragm, na nagpapabuti sa pag-agos ng apdo at ang pag-andar ng mga duct ng apdo, na pinapa-normalize ang kanilang tono. Bilang resulta ng vibration lamang loob, na nangyayari habang tumatakbo, pinapataas ang motility ng bituka at ang pagpapaandar nito sa pagpapatuyo.

Ang pagtakbo ay nangangahulugan ng kawalan ng mga problema sa sekswal. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay may masamang epekto sa suplay ng dugo sa mga pelvic organ. Ang pagwawalang-kilos ng dugo sa pelvis ay humahantong sa erectile dysfunction sa mga lalaki at maraming problema sa mga kababaihan. Ang isang taong tumatakbo ay hindi lamang nag-normalize ng sirkulasyon ng dugo, ngunit pinapataas din ang antas ng mga sex hormone, na nagiging sanhi ng pagtaas ng potency at ginagawang posible na magkaroon ng isang mas aktibong buhay sa sex.

Ang pagtakbo ay pag-iwas sa sakit. Ang aktibong pagtakbo ay isang seryosong kalaban ng atherosclerosis, hypertension at labis na katabaan. Nakakatulong ito na palitan ang fat tissue ng lean muscle mass.

Sa panahon ng matinding pagsasanay, ang nilalaman ng mga pituitary hormones (endorphins) sa dugo ay tumataas ng 5 beses kumpara sa antas ng pahinga at pinananatili sa pagtaas ng konsentrasyon sa loob ng ilang oras. Ang mga endorphins ay nagiging sanhi ng isang estado ng kakaibang euphoria, isang pakiramdam ng walang dahilan na kagalakan, pisikal at mental na kagalingan, pinipigilan ang mga pakiramdam ng gutom at sakit, na nagreresulta sa isang matalim na pagpapabuti sa mood.

MGA PINSALA

Kapag tumatakbo, sa panahon ng landing, ang mga kasukasuan ng gulugod at binti ay nakakaranas ng isang tiyak na pagkarga, na ilang beses na mas malaki kaysa sa timbang ng tao. Ang lakas ng epekto sa landing ay tumataas nang maraming beses kung ikaw ay tumatakbo sa isang sementadong kalsada. Gaya ng sinasabi ng mga doktor at tagapagsanay, ang pagtakbo sa aspalto ay maaaring gawing may kapansanan ang isang malusog na tao sa loob ng ilang buwan.

Kapag tumatakbo, ang karga sa mga buto at kasukasuan ay 5 hanggang 10 beses na mas mataas kaysa kapag naglalakad, na nagpapataas ng panganib ng pinsala. Gayundin, kailangan ng makabuluhang mas malaking pagsisikap mula sa nagpapatatag na mga kalamnan. Ang parehong mga kadahilanan ay nangangailangan ng mataas na posibilidad ng pinsala sa tuhod at mas mababang mga seksyon gulugod. Ang bukung-bukong sprains ay karaniwan din.

Upang maiwasan ang pagtakbo para sa kalusugan mula sa pagtakbo mula dito, maraming mga kundisyon ang dapat matugunan:
1. Tumakbo nang mahigpit alinsunod sa pamamaraan na binuo ni Lydiard (jogging).
2. Para sa jogging sa kalusugan may mga mahigpit na paghihigpit sa intensity at tagal.
3. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga sapatos na pang-sports at damit na panloob (lalo na para sa mga kababaihan).
4. Mahigpit na lumapit sa tumatakbong ibabaw.
5. Ang mga taong may mga problema sa gulugod at mga kasukasuan ng binti, pati na rin ang kapansin-pansing labis na timbang, ay kontraindikado sa pagtakbo.

MGA KONTRAINDIKASYON

Anuman ang uri ng pisikal na hugis mo, ang pagtakbo ay naglalagay ng malubhang pangangailangan sa katawan. Hindi ka dapat tumakbo kung:
- kamakailan ay dumanas ng stroke o atake sa puso;
- may congenital heart defect;
- mayroon kang arrhythmia o hindi sapat na sirkulasyon ng dugo;
- mayroon kang talamak na hypertension (mataas na presyon ng dugo);
- mayroon kang mataas na porsyento ng kolesterol;
- mayroon kang mahinang paningin o isang sakit na nauugnay sa retina;
- nagkaroon ng exacerbation malalang sakit;
- ikaw ay sobra sa timbang;
- masakit ang iyong mga tuhod o ibabang likod.

Bago simulan ang jogging, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Magagawa niyang magrekomenda pinakamainam na oras at ang bilis ng iyong pag-eehersisyo, at marahil ay inirerekomenda ang paglangoy, pagbibisikleta o paglalakad sa halip na pagtakbo.

Ang pagtakbo, sa kabila ng maliwanag na pagiging simple nito sa mga tuntunin ng pamamaraan ng pagpapatupad nito, ay isa sa mga sports na may isa sa pinakamaraming bilang ng mga disiplina at uri, simula sa cross-country running.

Bukod dito, ang pagtakbo ay isang hindi mapaghihiwalay na bahagi ng maraming sports, tulad ng basketball, akrobatika at iba pang mga disiplina kung saan kinakailangan ang bilis at katumpakan. Tungkol sa kung anong uri ng sport running, anong mga uri ng pagtakbo ang mayroon, mga distansya, pati na rin ang mga pangunahing pamantayan, lahat ng ito ay tatalakayin sa artikulong ito.

Tumatakbo, anong mga uri ang umiiral at ano ang kanilang mga pagkakaiba?

Mga uri ng pagtakbo sa athletics maaaring hatiin sa mga pangunahing disiplina at pagpapatakbo ng sports tulad ng:

Sprint

Ang disiplina sa pagtakbo na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtagumpayan mula sa, sa isang patag na ibabaw, na may pinakamataas na acceleration. Ito ay nagkakahalaga ng pag-iingat na nangangailangan ito ng malaki mga gastos sa enerhiya, malusog at sistema ng paghinga, na ginagawang may kaugnayan lamang para sa mga mapagkumpitensyang atleta at iba't ibang mahilig sa aktibong pamumuhay. Gayunpaman, ito ay tiyak na hindi inirerekomenda para sa mga taong gustong makakuha ng pagtitiis, at gayundin, anuman ang trimester ng pagbubuntis!

Pagtakbo ng balakid

Mayroon din itong maiikling distansya sa pagtakbo, karaniwang hindi hihigit sa 400-500 metro, na may mga lokasyon na ang taas ay maaaring mag-iba mula 35 hanggang 95 cm o higit pa, depende sa kasarian ng mga atleta, kanilang husay, edad, at kondisyon ng panahon. Ang obstacle running ay traumatiko disiplina, dahil madalas may mga kaso ng isang runner na nabangga sa isang balakid, o hindi matagumpay na nalampasan ito, na humahantong sa pagkahulog, na pinalala kapag papalapit sa isang sprint!

Tumatakbong tumatawid

Isang medyo kontrobersyal na disiplina sa pagtakbo, na, sa kabila ng lahat ng libangan nito, ay hindi isang Olympic sport. nagsasangkot ng pagtakip ng hanggang 12 km sa mahirap na lupain, tulad ng mga daanan sa kagubatan, maruruming kalsada, at maging sa mga disyerto. Nangangailangan ang pagtawid sa pagtawid sa mga distansya sa mababang bilis, na may bihirang pagdaan ng matarik na pag-akyat at pagtalon sa mga iregularidad sa kalsada. Inirerekomenda ang cross-country running para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta sa panahon ng paghahanda para sa mga pagtatanghal, dahil, napapailalim sa lahat ng mga panuntunan sa kaligtasan, ang cross-country na pagtakbo ay perpektong sinasanay ang tibay, lakas at paghinga, nang hindi aktwal na naglo-load dahil sa kawalan ng mahirap .

Pagtakbo ng marathon

Isang disiplina sa pagtakbo na nangangailangan ng mga atleta na magkaroon ng pinakamataas na posibleng pagtitiis bilang resulta hindi kapani-paniwalang mahabang track, ang tagal nito ay maaaring umabot ng hanggang 42 km. Upang masakop ang napakalayo na mga distansya, ang mga runner ay nananatili sa mababang bilis na malapit sa . Ang pagtakbo ng marathon ay isang medyo sikat na disiplina na nakakuha ng karangalan hindi lamang sa Mga Larong Olimpiko, kundi pati na rin sa mga mahilig sa amateur, pati na rin sa mga malalaking kaganapan na nakatuon sa isang malusog na pamumuhay, kung saan ang isang malaking bilang ng mga boluntaryo ay nagtagumpay sa marathon at mga kondisyon sa lunsod. sa gayon ay nagdadala ideolohiya sa palakasan sa malawak na masa!

Middle at long distance na pagtakbo

Napaka-karaniwang mga uri ng pagtakbo, na nakakuha ng partikular na katanyagan sa mga klase sa pisikal na edukasyon sa iba't ibang institusyong pang-edukasyon, gayundin sa mga ordinaryong tagahanga malusog na imahe buhay. Kasama sa disiplinang ito ang pagkumpleto ng mga ruta mula sa hanggang , na siyang pinakamagandang opsyon para sa mga taong gustong magbawas ng timbang at para sa mga may karanasang atleta na gustong mapanatili ang kanilang e.

Pagtakbo ng pagitan

Isang kakaibang uri ng pagtakbo na nangangailangan ng mga atleta na pana-panahon pagbabago ng bilis mula mabagal hanggang mabilis, sa mga kundisyon ng solong pagtakbo. Salamat sa pagbabago ng bilis na ito, epektibo itong nagpapabuti hindi lamang sa pagtitiis, ngunit gayunpaman, dahil sa mga pagtutukoy nito, ang naturang pagtakbo ay inirerekomenda lamang para sa mga propesyonal na atleta na maaaring makontrol ang kanilang ritmo ng paghinga. Maaari din ang mga baguhan at amateur subukan mong makabisado pagtakbo ng agwat, ang mga uri at uri ng kung saan ay hindi pangunahing kahalagahan, gayunpaman, nang walang wastong paghahanda ng sistema ng paghinga, sila ay mapapagod nang mabilis, nang hindi napagtatanto ang lahat ng kinakailangang pagkarga sa mas mababang mga paa.

Mga sports na direktang nauugnay sa pagtakbo

Ang iba't ibang uri ng pagtakbo ay isa sa mga sesyon ng pagsasanay para sa karamihan ng mga sports, maliban sa malamang na chess, powerlifting, sumo at ballroom dancing.

Gayunpaman, kung sa ilang mga uri ng palakasan, ang pagsasanay sa pagtakbo ay mayroon lamang isang pantulong na pag-andar para sa pangkalahatang pagpapalakas ng katawan, sa ilang iba pang mga palakasan, ang pagtakbo ang kanilang mahalaga bahagi, sa mga ganyan mga disiplina sa palakasan isama ang mga kategorya tulad ng:

Tumatakbo ng mahabang pagtalon. Dito ang pagtakbo ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagkamit ng pinakamataas na resulta, at ang mga atleta ay gumugugol ng mga buwan na hinahasa ang kanilang pamamaraan na may pinakamataas na acceleration para sa maikling panahon.
Pole vaulting. Isang hindi kapani-paniwalang kamangha-manghang isport na nangangailangan din ng atleta na lubusang makabisado ang diskarte sa pagtakbo, habang pinapanatili ang tamang ritmo ng paghinga upang makagawa ng isang malakas na pagtulak sa tulong ng isang poste.
Tumalon sa ibabaw ng bar. Upang maisakatuparan ang isang tama at ligtas na pagtalon, kinakailangan upang magsagawa ng isang mahusay na naka-calibrate na acceleration, kung saan imposibleng gawin nang walang isang napatunayang pamamaraan ng pagtakbo.
Iba't ibang karera ng relay. ay isa sa ilang mga disiplina ng koponan sa athletics kung saan ang pagtakbo sa layo na 5- ay mahalaga. Bilang karagdagan, ang mga karera ng relay ay isang mahalagang bahagi ng maraming mga kumpetisyon sa paaralan para sa higit pa maikling distansya, kung saan tumatakbo ang pangunahing susi sa tagumpay.
Football. Direktang nakadepende din ang sport na ito sa kakayahan ng manlalaro ng football na sumaklaw ng malalayong distansya habang pinapanatili tamang paghinga. Kapansin-pansin na ang pagtakbo ng agwat ay napakahalaga para sa mga manlalaro ng football, na nagpapahintulot sa kanila na mabilis na mapabilis, pabagalin at sa parehong oras ay mapanatili ang malinaw na pagpipigil sa sarili tungkol sa sitwasyon sa larangan, na may hindi bababa sa dami ng pisikal na pagsisikap.

Anong uri ng pagtakbo ang pinakamainam para sa iyo?

Imposibleng makahanap ng isang positibong sagot sa naturang tanong, dahil ang bawat isa sa mga tumatakbong disiplina ay angkop para sa mga tao. na may mga tiyak na layunin. Gayunpaman, may mga kategorya ng mga tao na dapat magbigay ng kagustuhan sa isa lamang sa mga uri ng pagtakbo na inilarawan sa itaas, na kapaki-pakinabang para sa mga pangkat ng populasyon tulad ng:

Mga taong gustong panatilihing maayos ang kanilang katawan, at nagtatakda din ng mga layunin para sa kanilang sarili. Ang kategoryang ito ng mga atleta ay dapat magbigay ng kagustuhan sa jogging sa katamtamang bilis.
na gustong pataasin ang pangkalahatang pagtitiis sa pangkalahatan at palakasin ang respiratory system sa partikular. Ang ganitong mga tao ay kailangang tumutok sa pagtakbo ng marathon, na may unti-unting pagtaas sa mga distansyang sakop.
Ang mga nagsisimula na gustong komprehensibong pataasin ang tibay at lakas ng binti ay madaling makabisado ang cross-country running technique, na hindi bababa sa traumatiko sa mga tuntunin ng pagkasira kasukasuan ng tuhod. Gayundin, ang anumang iba pang iba't ibang uri, magaan na pisikal na edukasyon at iba pang pangkalahatang pagpapalakas ng mga aktibidad ay angkop para sa gayong mga tao.
Ang mga atleta na naglalaro ng football, hockey, at basketball ay kailangang tumuon sa interval running.

Ang pagtakbo ay isang sapilitang disiplina sa maraming institusyong pang-edukasyon, kaya ang bawat isa sa atin ay pamilyar dito. Bihirang mangyari na maingat na pinag-aaralan ng isang baguhang atleta ang teorya. Gayunpaman, ito ay kinakailangan, dahil sa pamamagitan ng pag-aaral ng teorya, nakakakuha tayo ng ideya kung paano gumagana ang ating katawan habang tumatakbo at kung anong mga proseso ang nangyayari. Siyempre, ang bawat uri ng pagtakbo ay may iba't ibang epekto.

Sa una, ang lahat ng mga uri ng pagtakbo ay maaaring nahahati sa amateur at propesyonal. Malinaw na ang isang baguhan ay malamang na hindi makakatakbo ng isang marathon, at ang isang atleta ay bihirang gumamit ng teknik sa baga tumatakbo. Samakatuwid, kailangan mong piliin ang uri na kailangan mo depende sa uri ng iyong katawan, pisikal na pagsasanay, edad. Tiyak na kailangan mong makinig sa iyong katawan.

Anaerobic at aerobic na pagtakbo

Bago magpatuloy sa pangunahing pag-uuri, malinaw na paghiwalayin natin ang mga konsepto ng aerobic at anaerobic na pagtakbo. Ang aerobic exercise ay pisikal na aktibidad kung saan ang katawan ay hindi kulang sa oxygen. Sa panahon ng anaerobic exercise, gumagastos tayo ng mas maraming oxygen kaysa sa natatanggap natin kapag humihinga.

Ang anaerobic running ay mas karaniwan para sa propesyonal na sports. Sa mga kondisyon ng matinding pagkarga, maaari ka lamang tumakbo sa maikling distansya. Kadalasan ito ay isang 800 metrong karera.

Ngayon tingnan natin ang paglalarawan ng bawat uri ng pagtakbo. Sa kanila:

Madali
Katamtaman
jogging
Mabilis
Sa mga balakid
Shuttle
Relay
On the spot
Para sa katamtamang distansya
Para sa malalayong distansya
Marathon

Madali

Ang magaan na pagtakbo ay katulad ng paglalakad sa karera. Ang ganitong mga pagkarga ay inirerekomenda din para sa mga taong mayroon labis na timbang. Ang light jogging ay nagtataguyod ng maayos na paglipat sa aktibong larawan buhay.

Katamtaman

Ang ganitong uri ang pinakakaraniwan. Halos lahat ng hindi propesyonal ay gumagamit nito. Karamihan sa mga tao ay nag-jogging sa katamtamang bilis sa umaga. nagbibigay-daan sa iyo na panatilihing nasa hugis ang iyong sarili at nagbibigay sa iyo ng lakas para sa buong araw.

Jogging

Mabilis

Ang mabilis na pagtakbo ay anaerobic exercise. Ang mga karera ay isinasagawa nang eksklusibo sa mga maikling distansya, na dapat tumakbo ang atleta sa isang minimum na tagal ng oras. Sa kabila ng maikling distansya, ang katawan ay mabilis na mapagod, kaya ang ganitong uri ay ginagamit lamang sa mga kumpetisyon.

Sa mga balakid

Ang steeplechase o steeplechase ay isa sa Mga kaganapan sa Olympic laro Kabilang dito ang lahat ng uri ng mga hadlang, kabilang ang isang butas ng tubig. Siyempre, maaari ka lamang magsanay sa ganitong uri ng pagtakbo sa mga espesyal na kagamitang istadyum sa tag-init.

Shuttle

Ang pagtakbo ng shuttle ay kilala sa amin mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Bagaman ang bilis ay gumaganap ng isang malaking papel dito, ito ay pangunahing liksi na sinanay. Para sa karera ng shuttle nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na pagsisimula at matalim na pagliko, kaya ang mga pinsala ay hindi karaniwan. Upang gawin ito, dapat kang magkaroon ng mahusay na pisikal na fitness.

Relay race

Ang relay ay isang team running event. Ang isang walang limitasyong bilang ng mga tao ay maaaring lumahok. Ang classic na relay race ay nagaganap sa isang stadium; Ito ay kagiliw-giliw na sa halo-halong relay Maaaring may mga lalaki at babae sa koponan.

Sa pangkalahatan, ang isang relay race ay maaaring tawaging anuman kaganapan sa palakasan, kung saan ang mga kalahok ay nagpapasa ng relay baton o isang bagay na pumapalit dito sa isa't isa. Maaari itong isagawa pareho sa istadyum at sa mga lansangan ng lungsod, na nag-time na tumutugma sa anumang kaganapan sa lungsod.

Men's relay race

On the spot

Ang magandang bagay tungkol sa pagtakbo sa lugar ay maaari kang magsanay sa anumang mga kondisyon at kahit saan. Ginagawa mo ang parehong mga paggalaw tulad ng sa normal na pagtakbo. Gayunpaman, ang pamamaraan na ito ay may mga disadvantages. Una, ang pagkarga sa katawan ay mas kaunti. Pangalawa, ang kakulangan ng sariwang hangin ay nakakaapekto sa kalidad ng pagtakbo.

Para sa katamtamang distansya

Sa propesyonal na sports, ang average na distansya ay itinuturing na isang distansya mula 800 metro hanggang 2 milya. Ang bilis ay nananatiling medyo mabilis, kaya ang mga nagsisimula ay bihirang kumuha ng gayong mga ehersisyo.

Para sa malalayong distansya

Ang ganitong mga kargada ay napakalaki para sa katawan, kaya ang mga tao lamang ang tumatakbo ng malalayong distansya. mga propesyonal na atleta. Ang distansya ay nagsisimula mula sa 3000 km. at ayon sa teorya ay limitado lamang ng mga kakayahan ng tao. Mayroong isang malaking bilang ng mga panuntunan sa diskarte sa pagtakbo na dapat sundin sa buong karera. Sa ganitong mga karera, ang mga pinuno ay mga atleta ng Kenyan at Ethiopian.

Marathon

Ang marathon ay ang pinakamahirap na uri ng pagtakbo. Ito ay isang karera sa layong 40 km. Tanging mga mahusay na sinanay na mga atleta lamang ang maaaring magpatakbo ng isang marathon.

Sa mga marathon, ang pinakasikat ay ang Kosice (Slovakia), Boston (USA) at Berlin (Germany).

Boston Marathon sa USA noong 2014

Mga kumpetisyon

Dahil ang pagtakbo ay itinuturing na isa sa pinakalaganap at naa-access na palakasan, daan-daang mga kumpetisyon ang ginaganap sa buong mundo bawat taon.

Ang pinakamalaking kumpetisyon ay Mga Larong Olimpiko. Kasama sa mga ito ang ilang uri ng pagtakbo, kabilang ang middle distance, long distance, marathon, steeplechase at fast running.

Kamakailan, ang makulay na lahi ay naging napakapopular. Ito ay isang 5 kilometrong kumpetisyon sa pagtakbo. Ang mga ito ay kapansin-pansin sa katotohanan na ang mga kalahok ay winisikan ng tuyong pintura sa buong karera.

Manood ng video tungkol sa kung paano naganap ang Moscow Marathon noong 2014, na umakit ng 100,000 kalahok

Paksa: Gymnastics. Mga uri ng paggalaw: paglalakad, pagtakbo. Tumalon-

sightings malapit sa gymnastics shops. Kumbinasyon sa mababa

kubyerta. Valeopause No. 2 "Magandang Kagubatan".Mga pagsasanay sa pagwawasto

upang bumuo tamang tindig.

Layunin ng aralin:

1. Magsanay sa pagpapatupad:

Mga ehersisyo para sa balanse;

Pagbubuo mula sa isang linya ng isa hanggang sa isang linya ng dalawa at tatlo;

Pagsara at pagbubukas ng sistema;

Pagwawasto ng mga pagsasanay upang bumuo ng tamang postura.

2. Alamin ang kumbinasyon sa mababang deck.

3. Ipakilala ang pagtalon malapit sa tindahan ng himnastiko.

4. Pagyamanin ang isang positibong saloobin sa pisikal na edukasyon.

Lugar ng mga klase: gym.

Imbentaryo: gymnastic benches, low deck, weight bags.

Sa panahon ng mga klase:

1. Bahagi ng paghahanda.

Organisadong paglipat sa gym.

Pagbubuo, ulat, pagbati. Pagtatakda ng mga layunin ng aralin.

Muling pagsasaayos mula sa isang linya ng isa-isa sa isang linya ng dalawa at tatlo.

Ang drill step ay nasa lugar.

Pag-aayos ng mga pagsasanay (pagsasanay sa paggalaw)

* kamay sa balikat, pabilog na paggalaw pabalik-balik;

* Mga pagsasanay sa pansin.

2. Pangunahing bahagi.

A) Mga pagsasanay sa pagwawasto:

Naglalakad na may mga bag ng timbang sa iyong ulo;

Mga squats na may mga weight bag sa ulo;

Pagkakapit ng mga kamay sa likod.

b) Mga uri ng paggalaw: (mga tuntunin ng pag-uugali habang naglalakad at tumatakbo)

Naglalakad sa mga daliri sa paa;

Naglalakad sa iyong takong

Naglalakad na may mga paghinto sa isang senyas;

Tumatakbo habang pinapanatili ang tamang postura;

Zigzag running (tumatakbo sa paligid ng mga pin; tumatakbo nang pahilis).

Tumatakbo nang may pagbabago ng direksyon (kanan - kaliwa), haba (maliit,

daluyan, lapad) at mga frequency (mabagal, pinabilis, mabilis);

c) Paglukso:

Ang magkabilang paa ay salit-salit sa magkabilang gilid ng zigzag line.

Sa alternating legs, kamay sa baywang.

Mula sa isang nakahiga na posisyon, mga kamay sa isang gymnastic bench - tumalon, baluktot ang iyong mga tuhod sa isang squat at likod.

* Mga ehersisyo sa paghinga:

Itaas ang mga kamay - huminga

Pabilog na paggalaw gamit ang mga braso sa kanan

Ikiling sa kanan - huminga nang palabas.

Ulitin ang ehersisyo 3-4 beses.

d) Ekwilibriyo. Mababang kumbinasyon ng deck:

Ipasok ang deck mula sa kanang paa, na nagpapahinga sa gilid ng deck;

Hakbang gamit ang iyong kaliwang paa.

Mga braso sa gilid - hakbang gamit ang kanang paa.

Ibaba ang mga kamay - hakbang gamit ang iyong kaliwang paa, lumiko sa kanan.

Mga kamay sa gilid - lumiko sa kanan.

Ugoy gamit ang iyong kaliwang binti - lunge.

I-swing gamit ang kanang binti - lumiko sa kaliwa sa isang tindig na "nakahiwalay ang mga binti".

Mga kamay pabalik - pababa.

Bumaba, nakayuko.

d). Valeological pause No. 2 "Magandang kagubatan".

e) Relay race. Laro ng pangkat:

Gumapang sa ilalim ng mga arko;

Dumudulas sa mga gymnastic na bangko, hinila ang iyong sarili gamit ang iyong mga braso.

3. Pangwakas na bahagi.

a) Mga ehersisyo upang maibalik ang paghinga:

Pagsasanay Blg. 1. Huminga ng malalim, nakausli ang iyong tiyan hangga't maaari. Pag-angat at pagpapalawak dibdib, huminga nang palabas. Kumpletuhin ang ehersisyo 3 – 4 na beses.

Pagsasanay Blg. 2. Squatting, hawakan nang mahigpit ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, dahan-dahang huminga, pinipiga ang hangin mula sa iyong sarili. Ituwid habang humihinga. Mag-ehersisyo

gumanap ng 4 - 8 beses.

b) Konstruksyon. Pagbubuod ng aralin. Pagtatasa ng gawain ng mga mag-aaral sa klase.

c) Organisadong paglipat ng mga mag-aaral sa silid-aralan.