Morning cardio sa walang laman na tiyan. Tumatakbo nang walang laman ang tiyan para sa pagbaba ng timbang. Ang pagtakbo nang walang laman ang tiyan ay nagpapataas ng tibay

Sa artikulong tinatalakay namin kung paano nakakatulong ang pagtakbo na mawalan ka ng timbang at labanan ang cellulite. Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga epektibong diskarte sa pagtakbo, pati na rin ang mga karagdagang aktibidad na kakailanganin mong mawalan ng timbang. Malalaman mo kung ano ang interval running at kung bakit ito ay mas mahusay kaysa sa iba.

Ang pagtakbo ay isang matinding isport na naglalagay ng maraming strain sa puso, kalamnan, kasukasuan at buong katawan. Kung mag-eehersisyo ka tuwing umaga, ang mga unang palatandaan ng cellulite ay mawawala sa loob ng isang linggo, dahil ang aktibidad na ito ay nagpapalakas sa katawan. Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga kontraindikasyon kung saan ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay hindi inirerekomenda. Nalalapat ito sa mga taong dumaranas ng mga sumusunod na sakit:

nakaraang myocardial infarction;
sakit sa puso;
stroke;
angina pectoris;
tachycardia;
mga problema sa sirkulasyon ng dugo;
brongkitis na may bahaging asthmatic;
mga sakit sa baga;
sakit sa buto, arthrosis, polyarthritis;
osteochondrosis;
intervertebral luslos;
glaucoma;
anuman malalang sakit sa panahon ng exacerbation.

Kung mayroon kang alinman sa mga problema sa itaas, dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang pagsasanay.

Ang pang-araw-araw na jogging ay nagdudulot ng kagalakan at kalusugan sa katawan, na unti-unting umaangkop sa stress. Nangangahulugan ito na kailangan mong magsimulang tumakbo nang paunti-unti, dahil paunang yugto pagsasanay, kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan ng binti, palpitations, at kahirapan sa paghinga ay posible.

Upang mapadali ang yugto ng pagbagay, ang mga espesyal na rekomendasyon ay binuo para sa mga nagsisimula na makakatulong na makayanan ang mga unang paghihirap kapag naglalaro ng sports:

Hindi ka dapat tumakbo ng ilang kilometro nang sabay-sabay, dahil ito ay magiging mahirap para sa katawan. Mas mainam na magsimula sa isang mahinahong paglalakad (1-2 km). Pagkatapos ng isang linggo, dumaan mas mahabang distansya, pinapalitan ito ng paglalakad. Unti-unti, ang paglalakad ay nagbibigay daan sa mabagal na pagtakbo, pagkatapos ay dagdagan ang bilis.
Upang maiwasang mapagod sa monotony, salitan ang iyong regular na pag-eehersisyo sa pagtakbo sa magaspang na lupain (kagubatan, parke) o pataas ng hagdan.
Siguraduhing uminom ng isang basong malinis na tubig mga isang oras bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, at isa pang kalahating oras mamaya. Ang kaunting tubig ay tinatanggap din habang nagjo-jogging.
Ang pinakamagandang oras para sa pagsasanay, ayon sa mga eksperto, ay 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Paano huminga ng tama

Upang mapakinabangan ng katawan ang jogging, dapat kang huminga ng maayos. Ang mga paggalaw ng paghinga ay dapat na malalim at pare-pareho. Kung ang paglanghap at pagbuga ay isinasagawa nang tama, ang cardiovascular system ay gumagana nang normal nang hindi nakakaranas ng labis na stress, at ang pagkamatagusin ng oxygen sa mga organo at tisyu ay tumataas.

Ang proseso ng paghinga ay indibidwal para sa lahat, ngunit mayroon pangunahing pamamaraan, na maaaring gamitin ng mga nagsisimula. Isa sa mga pangunahing alituntunin ay huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang nag-eehersisyo.

Ang tamang "kagamitan"

Sa panahon ng pagsasanay, hindi ka dapat magambala ng abala na minsan ay sanhi ng damit at sapatos. Upang matiyak ang magagandang resulta kapag nag-jogging, magsuot ng makapal na leggings at thermal underwear sa taglamig. Ang ganitong damit ay mahigpit na sumasakop sa mga lugar ng problema, tumutulong sa pag-alis ng labis na likido mula sa mga selula at tumutulong sa pag-alis ng balat ng orange.

Gumamit ng mga espesyal na sneaker na may soles na sumisipsip ng shock. Mapoprotektahan nito ang iyong mga kasukasuan mula sa pinsala. Maipapayo na magsanay sa malambot na lupa na tumatakbo sa matigas na aspalto ay medyo mapanganib - ang mga joints ay nakakaranas ng labis na stress mula sa mga epekto sa isang matigas na ibabaw.

Umaga na tumatakbo

Kung nagtakda ka upang mapupuksa ang cellulite at mawalan ng timbang, pagkatapos ay mas mahusay na tumakbo sa umaga, bago mag-almusal. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay gumagamit ng enerhiya sa pamamagitan ng pagsunog ng mga taba na naipon sa magdamag. Bilang karagdagan, sa umaga ang hangin ay mas malinis kaysa sa gabi.

Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo sa umaga, dapat kang magpainit ng mabuti. Napakahalaga ng warm-up hindi lamang para magpainit at mag-stretch ng mga kalamnan, kundi pati na rin upang pasiglahin ang buong katawan. Ang pamamaraan ng warm-up ay ang mga sumusunod:

Pabilog na pag-ikot ng ulo.
Mga paggalaw ng kamay sa gilid.
Pabilog na paggalaw ng pelvis.
Salit-salit na itaas ang iyong mga binti na may baluktot na mga tuhod.
Mga squats.
Naglalakad, maayos na nagiging pagtakbo.

Pag-jog sa gabi

Ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay kapaki-pakinabang at nagbibigay din ng magagandang resulta. Tinutulungan ka nitong makapagpahinga pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, makapagpahinga nang maayos, patayin ang mga negatibong kaisipan, at mapawi ang naipon na stress.

Maipapayo na mag-jog sa pagitan ng 19:00 at 21:00. 1-1.5 oras bago tumakbo, maaari kang magkaroon ng magaan na meryenda (mga salad ng gulay, mga light soup ay angkop).

Upang maging kapaki-pakinabang at kasiya-siya ang iyong pag-eehersisyo sa gabi, pumili ng hindi gaanong mataong lugar, halimbawa, isang parke. Magsimula sa isang mahinahon na ritmo, ang tagal ng mga klase ay hindi hihigit sa 30 minuto. Pinapayagan kang uminom ng maligamgam na tubig sa daan. Bago mag-jogging, mag-warm-up (ang pamamaraan ay inilarawan sa itaas). Magandang resulta maaari ka lamang makatanggap kung gagawin mo ito nang regular.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Bawal tumakbo ng puno ng tiyan.
Dalawang oras bago ang pagsasanay, pinapayagan kang kumain ng mga pagkain tulad ng kefir at yogurt.
Pagkatapos mag-jogging, makalipas ang 30 minuto, maaari kang uminom ng malinis na tubig at berdeng tsaa.
Ang mga matamis, pinirito at pinausukang pagkain ay dapat na hindi kasama.
Ang nutrisyon ay dapat na iba-iba, ngunit balanse.
Ang diyeta ay dapat maglaman ng mas maraming prutas, gulay, at gulay.

Tumatakbo upang labanan ang cellulite

Ang ganitong uri ng cardio exercise ay mahusay para sa orange peel at inaalis ang mga problema sa lugar ng puwit. Ang isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga programa ay binuo, ngunit upang makamit ang isang pare-parehong epekto, inirerekomenda namin na makipag-ugnayan ka muna sa mga sinanay na tagapagsanay.

Programa sa pagsasanay

Ang isa sa mga programa ay idinisenyo para sa 4 na linggo. Maaaring gawin ang pagsasanay sa anumang oras na maginhawa para sa iyo. Dapat mayroong dalawang araw para sa pahinga.

Unang linggo. Sa unang araw ng mga klase, ang pagtakbo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 10 minuto. Pagkatapos nito, 2 minuto ng mabilis na paglalakad, pagkatapos ay mag-jogging muli ng mga 5 minuto. Dagdagan ng 3 minuto ang mga susunod na session.

Ikalawang linggo. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay 20 minuto na may isang minutong pahinga. Tapusin ang aralin na may pinakamataas na sprint run (3 minuto).

Ikatlong linggo. Dahan-dahang taasan ang tagal ng iyong mga pagtakbo sa Biyernes dapat kang tumakbo nang kalahating oras.

Ikaapat na linggo. Kailangan mong simulan agad ang pagtakbo sa loob ng 30 minuto, pagtaas ng oras ng 5 minuto araw-araw. Sa pagtatapos ng linggo, ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat umabot sa 50 minuto.

Mga ehersisyo sa bahay

Mga taong namumuno aktibong larawan buhay, laging may magandang hugis. Para sa bawat isa sa atin, ang araw ay nagsisimula sa pagmamadali sa trabaho at iba't ibang mga bagay sa pamilya. SA modernong buhay Halos walang oras para tumakbo sa umaga.

Bilang alternatibong solusyon, ang pagtakbo sa bahay ay nakakatulong, na pinapalitan ang mga klasikong panlabas na ehersisyo. Mayroon silang magandang epekto sa katawan ng tao, ang pagsunog ng calorie ay isinaaktibo, at ang paggana ng puso at mga kalamnan sa buong katawan ay nagpapabuti.

Pagsasanay sa pagitan

Ang pagtakbo ng pagitan ay isa sa mga pinakakaraniwang paraan ng pagbaba ng timbang. Binubuo ito ng pagtakbo na may iba't ibang mga pagkarga at bilis. Mayroong tatlong pangunahing uri ng pagpapatakbo ng agwat:

paulit-ulit;
interval sprint;
tempo.

Ang scheme ay ang mga sumusunod:

Araw 1 - isang maikling warm-up, alternating running (mabilis - mga 200 metro, pagkatapos ay 3 minutong mabagal).

Araw 2 - warm-up, jogging hanggang 800 metro (ang mga pagitan ay nananatiling pareho).

Araw 3 - paghalili (mabilis - 600 metro, mabagal - 400 metro).

Mga pakinabang ng pag-jogging at pagtayo

Jogging - mahusay na paraan mawalan ng timbang at alisin ang cellulite sa mga lugar ng problema. Tumutulong din na palakasin ang immune system, cardiovascular system. Salamat sa pagtakbo sa lugar, ang mga kalamnan ay umiinit at ang mga selula ay napuno ng oxygen.

Ang ganitong mga aktibidad ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga ina sa maternity leave. Tandaan ang mga pangunahing patakaran:

Itaas ang iyong mga paa sa sahig hangga't maaari.
Panatilihing tuwid ang iyong likod.
Ang tiyan ay dapat na hinila at ang mga braso ay dapat na baluktot sa mga siko.
Ang mga balikat ay nakakarelaks.
Dapat kang huminga ng ganito: huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig.

Kung magpapatakbo ka ng 10-15 minuto sa isang araw, pagkatapos ay sa loob ng isang buwan makikita mo ang mga unang positibong resulta.

hakbang

Ang pagtakbo sa hagdan ay mas epektibo kaysa sa karaniwan dahil nagdudulot ito ng strain sa mga kalamnan ng binti at nasusunog ng hanggang 850 kcal. Ito ay sapat na gumastos ng ilang mga simpleng pagsasanay bilang isang warm-up, at pagkatapos ay tumakbo sa hagdan sa loob ng 30 minuto.

Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng mga binti at pigi ay kasangkot, na tumutulong sa pag-alis ng orange peel sa mga lugar ng problema.

Mga ehersisyo sa simulator

Upang maibalik ang iyong katawan sa magandang kalagayan, mahusay na pagpipilian Magkakaroon ng mga pagsasanay sa simulator. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay may pagkakataon na pumunta sa umaga o gabi na tumatakbo sa sariwang hangin.

Ang computer, na binuo sa simulator, ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang bilis at oras ng pagsasanay. Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng paglalakad, unti-unting pagtaas ng oras at bilis. Ang kalahating oras sa isang araw ng pagsasanay ay sapat na. Sa loob ng isang buwan makikita mo ang mga unang resulta. Kung may mga problema sa mga joints ng mga binti, kung gayon ang naturang pagsasanay ay kontraindikado.

Alin ang mas mahusay - isang treadmill o isang exercise bike?

Ang isang exercise bike ay mahusay para sa pag-alis ng cellulite, labis na timbang, at palakasin din ang mga daluyan ng dugo. Sinasabi ng mga eksperto na ang epekto ng treadmill at exercise bike ay pareho.

Programa sa gilingang pinepedalan

Tinutulungan ka ng simulator na gumanap iba't ibang uri aerobic exercise. Para sa epektibong pagbaba ng timbang kinakailangang salit-salit ang lahat ng uri ng pagsasanay.

Bago simulan ang mga klase, piliin ang antas ng nagsisimula (mga klase para sa mga nagsisimula). Pagkatapos ng 3 buwang pagsasanay, lumipat sa patuloy na pagsasanay. Pagkatapos ng anim na buwan maaari mong subukan ang advanced na isa.

Ang programa ay tumatagal ng 30 minuto at binubuo ng isang warm-up, paglalakad, at isang bahagi ng tempo.

Ang warm-up ay tumatagal ng humigit-kumulang 5 minuto. Bilis ng 3-5 km bawat oras.
Ang paglalakad ay tumatagal ng 10 minuto. Ang bilis ay 6 km bawat oras, na dapat na unti-unting tumaas.
Ang bahagi ng tempo ay ginaganap sa loob ng 5 minuto. Bilis ng pagpapatakbo mula sa 10 km bawat oras.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ituwid ang iyong mga balikat, ang iyong likod ay dapat na tuwid, ang iyong mga braso ay nakayuko sa mga siko.
Ang paghinga ay dapat na malalim, sa pamamagitan ng ilong, at huminga sa pamamagitan ng bibig. Pagkatapos ay mapanatili ang wastong sirkulasyon ng dugo at ang antas ng oxygen sa dugo ay tumataas.
Ang taba ay nasusunog nang mas mabilis kung pana-panahon mong babaguhin ang anggulo ng gilingang pinepedalan at kahaliling paglalakad na may mga paggalaw sa panahon ng pagsasanay.
Dapat kang magpalit ng mga mode ng bilis: magsimula sa isang kalmadong paglalakad, magtapos sa isang aktibo.

Paano mapahusay ang epekto

Kung ang mga ehersisyo ay hindi nagdudulot sa iyo ng nais na epekto, kung gayon hindi ka regular na nag-eehersisyo. Narito ang mga tip sa kung paano mapahusay ang iyong epekto sa pagbaba ng timbang:

Pumili ng komportableng kagamitan.
Tumutok sa pagtakbo nang hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw.
Kumuha ng mga positibong emosyon mula sa pagtakbo.
Panoorin ang iyong mga paggalaw sa panahon ng ehersisyo, sundin ang iyong diskarte sa pagtakbo.

Mapapahusay mo rin ang anti-cellulite effect sa pamamagitan ng paggamit ng isang espesyal na pelikula at paglalagay ng espesyal na cream sa ilalim nito.

Mga balot

Ang pagbabalot ng Capsicam at pagtakbo ay ang pinakamahusay na paraan laban sa orange peel. Para sa mga pambalot, pinakamahusay na gumamit ng asul na luad o mga bakuran ng kape.

Mga balot na asul na luwad

Ang clay ay ibinebenta sa bawat parmasya. Ang paghahanda ng halo ay medyo simple. Upang gawin ito, kumuha ng isang lalagyan kung saan ibuhos mo ang pulbos at palabnawin ito ng maligamgam na tubig sa pagkakapare-pareho ng makapal na kulay-gatas.

Ilapat ang pinaghalong gamit ang isang espesyal na brush, o kung ginagamit ang iyong mga kamay, pagkatapos ay magsuot ng guwantes. Pagkatapos nito, balutin ang katawan kumapit na pelikula, isuot ang iyong thermal underwear, at pagkatapos ay simulan ang pagsasanay.

Mga balot ng kape

Maghanda ng coffee grounds - gamitin ang coffee grounds mula sa iyong coffee maker. Ilapat ang pampalapot sa inihanda na balat, pagkatapos na pasingawan ito sa ilalim ng mainit na shower. Pagkatapos ay balutin ang iyong sarili sa cling film at magsuot ng maiinit na damit. Ang tagal ng pamamaraan ay 30-40 minuto.

Kung magpasya kang mawalan ng timbang, pagkatapos ay una sa lahat kailangan mong ituon ang iyong pansin sa nutrisyon, dahil ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel. Mahalaga rin na pumili ng mga pagkain sa pinakamainam na oras (kailangan mong malaman kung ano ang pinakamahusay na kainin sa umaga, bago matulog, atbp.). Ngayon ay pag-uusapan natin nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang. Ano ang posible at ano ang hindi?

Conventionally, ang cardio ay maaaring nahahati sa dalawang uri: high-intensity at low-intensity. Ang bawat uri ay may sariling pagkakaiba at paso sa sarili nitong paraan. subcutaneous na taba. Alinsunod dito, ang nutrisyon ay depende sa iyong pinili.

Mataas na Intensity Cardio- ito ay kapag gumanap ka ng ilang uri ng pisikal na Aktibidad, at ang iyong rate ng puso ay higit sa 150 beats bawat minuto. Bilang isang patakaran, ang mga naturang ehersisyo ay napakalakas ng enerhiya at nagbibigay-daan sa iyo na magsunog ng maraming calories. Karaniwan silang tumatagal ng 15 - 30 minuto. Ang tagal ay maaaring mag-iba depende sa kung ano ang eksaktong ginagawa mo. Halimbawa, kung ito ay isang mabilis na pagtakbo sa isang heart rate zone na 165 beats bawat minuto, ang tagal nito ay maaaring 15 minuto. At kung kukuha ka ng parehong pagtakbo, sa interval mode lamang (pagpabilis - pagbabawas ng bilis), pagkatapos ay ang tagal ay maaaring tumaas sa 30 minuto.

Ang high-intensity cardio training ay gumagamit ng glycogen bilang enerhiya. Ginagamit ang Glycogen dahil pinapagana mo ang katawan nang napakahirap at mabilis. Matapos makumpleto ang pag-eehersisyo na ito, ang iyong mga glycogen store ay maubos at ang katawan ay magsisimulang ibalik ang mga ito. Ito ay maibabalik alinman mula sa pagkain o sa panahon ng pagkasira ng subcutaneous fat.

Mababang intensity ng cardio– ito ay kapag nagsasagawa ka ng ilang uri ng pisikal na aktibidad at ang iyong tibok ng puso ay hindi lalampas sa 150 na mga beats bawat minuto (perpektong saklaw ng rate ng puso: 120 – 130 beats bawat minuto). Ang mga ehersisyong ito ay nagsusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa high-intensity cardio, ngunit gumagamit ng taba bilang panggatong. Ngunit, ang taba ng kalamnan ay unang natupok (kapag nag cardio ka), at pagkatapos ay nasa proseso ng pagbawi (kapag nagpapahinga ka) Ang subcutaneous fat ay nagpapanibago sa mga nawawalang reserba ng taba ng kalamnan. Kaya, nangyayari ang pagbaba ng timbang. Para sa pinakamataas na kahusayan, ang tagal ng naturang pagsasanay ay dapat mula 45 hanggang 60 minuto (kung ikaw ay baguhan, ang tagal mo ay maaaring 15 minuto).

Wastong nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang ay depende sa kung anong uri ng pagsasanay ang pipiliin mo at kung kailan mo ito gagawin. Una, tingnan natin ang high-intensity cardio training. Ang pagsasanay na ito Hindi ko inirerekumenda na gawin ito sa umaga nang walang laman ang tiyan at sa gabi bago matulog. Pinakamainam na oras para sa pagsasanay - sa araw. Dahil sa panahon ng pag-eehersisyo na ito ay gumagamit ka ng makapangyarihang mga mapagkukunan ng enerhiya, nutrisyon bago ang pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang (1.5 – 2 oras bago ang pagsasanay) dapat may kasamang protina + carbohydrates. Bibigyan ka ng carbohydrates ng enerhiya para sa isang buong pag-eehersisyo, at ang protina ay magsisilbing mapagkukunan ng mga de-kalidad na amino acid.

Halimbawa, maaari mong gamitin ang sumusunod na kumbinasyon ng mga produkto:

durum pasta + karne ng baka + gulay
oatmeal + saging + protina shake
bakwit + manok + gulay
kanin + isda + gulay

Tulad ng para sa nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang, hindi na namin kailangan ng carbohydrates. 30 – 60 minuto pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda kong kumain ng mga protina + gulay. Ang pagpili ng mga produkto ay maaaring kapareho ng bago ang pagsasanay, tanging walang mga karbohidrat na pagkain (hindi kasama ang: durum pasta, oatmeal, saging, bakwit, kanin, atbp.).

Ang wastong nutrisyon bago at pagkatapos ng low-intensity cardio training para sa pagbaba ng timbang ay medyo naiiba. Kung sa high-intensity cardio carbohydrates ay tumutulong sa trabaho, pagkatapos ay dito lamang sila makagambala. Dahil laban sa background ng isang kakulangan sa karbohidrat at mababang antas ng asukal sa dugo, ang pagsunog ng taba ay magaganap nang mas matindi. Ang cardio na ito ay maaaring gawin sa anumang oras ng araw, kabilang ang sa umaga na walang laman ang tiyan at sa gabi bago matulog.

Kung gagawa ka ng low-intensity cardio sa umaga, pagkatapos ay hindi ka kumain ng kahit ano bago ito. Ayon sa kaugalian, ito ay isinasaalang-alang pinakamahusay na oras para sa pagbaba ng timbang, dahil pagkatapos ng pagtulog na ang iyong katawan ay may pinakamababang halaga ng carbohydrates at mababang antas ng asukal sa dugo. Pagkatapos cardio sa umaga Inirerekomenda ko ang pagkain ng mga protina at gulay.

Kung gagawa ka ng low-intensity cardio sa araw, kailangan mong tingnan ang iyong diyeta. Maaari kang kumain ng carbohydrates 1.5 - 2 oras bago ang pagsasanay, ngunit pagkatapos ng pagsasanay ay inirerekumenda kong tumutok sa mga protina (karne, itlog ng manok, isda, manok, protina) at mga gulay.

Kung gagawa ka ng low-intensity cardio sa gabi bago matulog, kailangan mong kumain ng 1.5 - 2 oras bago ang pagsasanay. mga produktong protina at mga gulay (ibukod ang carbohydrates). Alinsunod dito, pagkatapos ng pagsasanay ay hindi ka kumain ng anuman at agad na matulog. Sa panahon ng cardio, nasunog mo ang taba ng kalamnan, at ngayon sa panahon ng pagtulog, ang subcutaneous fat ay maglalagay muli ng mga reserbang taba ng kalamnan. Sa teoryang, ang cardio bago matulog ay hindi mas mababa sa pagiging epektibo ng cardio sa walang laman na tiyan, dahil sa panahon ng pagtulog, ang paglago ng hormone ay masinsinang inilabas, na siyang pinakamahusay na hormone na nasusunog ng taba, at naaayon ay nakakatulong ito sa bagay na ito.

Ang mga sumusunod ay maaaring gamitin bilang mga pagkaing protina:

low-fat cottage cheese + gulay
isda + gulay
manok + gulay
seafood + gulay
karne + gulay
itlog ng manok + gulay
protina cocktail

Well, iyon lang ang kailangan mong malaman upang maayos na lumikha ng iyong menu ng pagbaba ng timbang, na isinasaalang-alang ang pagsasanay sa cardio. Ngunit, kung hindi ka sumunod sa pangunahing tuntunin ng pagbaba ng timbang "kailangan mong kumuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog sa araw," kung gayon ang pagmamanipula ng tamang ratio ng protina/karbohidrat bago/pagkatapos ng pagsasanay ay hindi makakatulong sa iyo.

Taos-puso,

Ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay puno ng iba't ibang tanong at magkaibang mga sagot. Kapaki-pakinabang ba ang pag-eehersisyo sa umaga nang walang laman ang tiyan?

"So posible ba o hindi?" - ang isang naiinip na mambabasa ay magtatanong, na walang pagkakataon o pagnanais na magkaroon ng isang buong almusal sa umaga at pagkatapos ay maghintay ng isa pang buong oras bago ang pagsasanay. Oo kaya mo. Sa ilang mga kaso, ito ay kinakailangan. Gayunpaman, sa ilang mga kaso ito ay hindi kinakailangan at, bukod dito, kahit na imposible.

Ano ang maaari nating gawin, ang ating katawan ay hindi kapani-paniwalang kumplikado at hindi pa rin natin alam ang lahat tungkol sa mga prosesong nagaganap dito. Ngunit ang ilang mga katotohanan ay naitatag na at may mataas na antas ng posibilidad na maipangatuwiran na ang mga ito ay totoo at mananatiling hindi magbabago.

Una sa lahat, sasabihin ko sa iyo kung sino ang mas mahusay Huwag mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan. Ito ang mga taong may predisposisyon sa diabetes o anumang mga karamdaman sa digestive system. At sa pangkalahatan, sa anumang mga problema sa katawan. Mas mainam na magpatingin muna sa naaangkop na espesyalista. Mas mainam na advanced at may hindi bababa sa ilang koneksyon sa sports medicine.

Tumatakbo nang walang laman ang tiyan para sa pagbaba ng timbang

Ang mga taong may napakatukoy at nauunawaang layunin ang unang magtatanong tungkol sa pagtakbo o pagsasanay sa cardio nang walang laman ang tiyan. Ito ay lohikal. Pagkatapos ng lahat, ang tanyag na ideya ng sistema ng supply ng enerhiya ng katawan ay ganito: "sa umaga ang supply ng carbohydrates ay natuyo at magsusunog tayo ng taba."

Lahat ay ganoon, ngunit hindi ganoon. Una, hindi ka nag-ayuno sa loob ng ilang magkakasunod na araw. Kahapon malamang ay nagtanghalian at hapunan ka.

Ang katawan ay mas masalimuot kaysa sa iniisip ng maraming tao. Samakatuwid, mayroon siyang reserba ng carbohydrates, at isang mahusay. Ito ay nakalaan para sa iba't ibang mga kaso: sa kaso ng paputok pisikal na Aktibidad(halimbawa, sa kaso ng panganib), upang magbigay ng enerhiya lamang loob. At para din sa backup na supply ng glucose sa pangunahing consumer ng enerhiya - ang utak.

Gayunpaman, kung naubusan ka para sa isang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan, maaari mong tiyakin na ang iyong paso ng taba ay mas mataas kaysa kung nag-almusal ka. At hindi lamang mas mataas, ngunit mas mataas ng hanggang 20%. Ngunit hindi ito nangangahulugan na magsisimula kang mawalan ng timbang nang mas mabilis..

Ano ang mali dito? Ang katotohanan ay, sa kabila ng pagkakaiba-iba ng mga opinyon sa mga mananaliksik tungkol sa mga benepisyo o pinsala ng pagtakbo nang walang laman ang tiyan, pangunahing resulta Lahat ay nakakuha ng parehong resulta. Pangmatagalan hindi bumababa ang dami ng taba.

Bukod dito, ang pagsasalita tungkol sa pangmatagalan, ang ibig naming sabihin ay parehong buwan at ilang araw. Minsan kahit 24 hours. Syempre, sa kondisyon na ang kabuuang bilang ng mga calorie ay hindi nagbabago sa anumang paraan. At ang data na ito ay ibinibigay ng ilang makapangyarihang mapagkukunan, kabilang ang European Institute of Applied Physiology At International Institute of Sports Research.

At ito ay tila mas lohikal kaysa sa taba na napunta sa walang nakakaalam kung saan. Gayunpaman, ang unang batas ng thermodynamics ay maaaring sabihin sa amin ang parehong bagay.

Maikling konklusyon: Maaari mong mapupuksa ang taba at mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagbabawas ng iyong kabuuang caloric intake. Ibig sabihin, kumonsumo ng mas kaunti kaysa sa iyong ginagastos. Ang pagtakbo o paggawa ng cardio sa umaga nang walang laman ang tiyan ay mabisa sa pagsunog ng taba. Ngunit ang mga ito ay hindi matatag at walang partikular na punto sa paggamit ng mga ito para sa layuning ito.

Para sa mass ng kalamnan

Hindi tulad ng taba, na hindi isang problema para sa katawan na palitan, ang mass ng kalamnan ay medyo mas mahirap na bumuo. Para sa kasong ito, ang pagsasanay sa isang walang laman na tiyan ay maaaring magsilbi ng isang mahusay na layunin.

Ito ay dahil, hindi nabibigatan sa panunaw at asimilasyon ng pagkain, ang katawan ay maaaring maghatid ng mas maraming oxygen sa mga kalamnan sa pamamagitan ng dugo. Gayunpaman, dahil sa mababang nilalaman ng glycogen, mahalaga na ang mga amino acid ay hindi nasasayang. Iyon ay, ang mga kalamnan, kung mayroong maliit na fatty tissue sa katawan.

Ang ilang mga mananaliksik ay naghukay ng ilang higit pang mga tramp card na pabor sa mabilis na pagsasanay para sa mga bodybuilder. Ito ay isang kaskad ng mga kapaki-pakinabang na pagbabago sa hormonal at ang produksyon ng growth hormone. Gayunpaman, ang mga pag-aaral na ito ay malayong nakahiwalay at wala pa ring seryosong ebidensya.

Pagtakbo at pagbibisikleta

Para sa cyclic sports, kung saan ang pagtitiis ay gumaganap ng isang mahalagang papel, ang pagsasanay sa isang walang laman na tiyan ay ginagamit upang sanayin ang katawan upang mahusay na gamitin ang mga mapagkukunan ng enerhiya nito at pagbutihin ang pagganap. VO2 Max(sumisipsip ng oxygen mula sa hangin).

Halimbawa, gaya ng isinulat ng magasin Pananaliksik sa Lakas at Pagkondisyon, pagsasama sa proseso ng pagsasanay Ang "fasting mode" ay nagpapahintulot sa mga siklista na tumaas PWR- ratio ng kapangyarihan sa timbang nang walang pagkawala ng pagtitiis.

Iba pang pag-aaral

Marahil ang pinakamahalaga ay ang mungkahi na itinataguyod ng nag-aayuno na pagsasanay pagtaas ng sensitivity sa insulin. Ito ay isang anabolic hormone na inilalabas kapag natupok ang pagkain. Kasabay nito, ang pagbaba ng sensitivity ng insulin ay maaaring maging sanhi ng hindi kasiya-siyang mga karamdaman, kabilang ang cardiovascular disease.

Ang tanging problema ay ang epektong ito ay tatanggihan kung ang isang fasted workout ay susundan ng isang serye ng tuluy-tuloy na meryenda sa buong araw.

Ang iba, mga advanced na nutrisyunista at doktor din, ay hindi gaanong nagsasalita tungkol sa pagbaba o pagtaas ng sensitivity sa insulin, ngunit sa halip na sa klasikong tatlong pagkain sa isang araw, may oras para sa mga antas ng insulin na mag-normalize. Tulad ng naiintindihan mo, sa madalas na pagkain, ang antas nito ay halos palaging nananatiling higit sa normal. At talagang masama kung ang mga sumusunod na produkto ng pagkain ay may mataas na glycemic index.

Ayon sa pinakahuling datos, sa pangmatagalang pagsasanay ng pagkain ng anim hanggang pitong pagkain sa isang araw, may panganib na magkaroon ng type 2 diabetes, sakit sa puso at stroke.

Sa pamamagitan ng paraan, salungat sa karaniwang tinatanggap na maling kuru-kuro, ang pinaka fractional na pagkain lumitaw hindi bilang ilang uri ng diyeta para sa pagbaba ng timbang, ngunit bilang gamot sa pagkain upang maalis ang mga komplikasyon ng hypoglycemia. Bukod dito, ang tagal ng "kurso" ay isang araw lamang, pagkatapos nito ay kinakailangan na bumalik sa normal na 3 pagkain sa isang araw.

Ang impormasyong ito ay maaaring mukhang bago sa mga atleta na may "tuloy-tuloy na menu". Ngunit ang mismong pag-aakala na ang madalas na pagkain sa maliliit na bahagi ay nakakapinsala sa katawan ay umiral na mula noong sinaunang panahon. Habang ang ilang antas ng pag-aayuno ay maaaring impluwensyang positibo sa mga prosesong pisyolohikal. Sa kasamaang palad, wala pang ganap na maaasahang impormasyon sa bagay na ito.

Gayunpaman, may iba pang kilala: madalas na pagkain, halimbawa, 6 na pagkain sa isang araw, ngunit may parehong calorie na nilalaman at, tulad ng karaniwang 3 pagkain sa isang araw, ay walang katibayan ng kanilang pagiging kapaki-pakinabang. Kabilang ang popular na haka-haka tungkol sa mga benepisyo nito sa pagtaas ng metabolismo at kahalagahan para sa pagbaba ng timbang.

Ang ilang mga eksperimento ay nagpakita ng isa pang kawili-wiling bagay. Pagkatapos ng matinding ehersisyo, ang proseso ng afterburning ay tumagal nang bahagya kung ang pag-eehersisyo ay nauna sa nutrisyon.

Isa-isahin natin

1. Ang pagsasanay sa walang laman ang tiyan ay ganap pinawalang-sala upang gawing normal ang mga proseso ng enerhiya sa katawan. Sa teorya, mahalaga para sa isang atleta na matutunan kung paano makatwiran ang paggamit ng mga nakaimbak na reserba, kabilang ang mga taba. Gayunpaman, ang patuloy na pagsasanay sa walang laman na tiyan ay hindi ipinapayong.

2. Ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay hindi humahantong sa pagbaba ng timbang. Ito ay sinusunod lamang ng napaka panandaliang epekto. Upang masunog ang labis na "ballast", isang panuntunan lamang ang nananatiling medyo halata, na kasing edad ng mundo - ito. Kumakain kami ng mas kaunti, tumakbo nang higit pa.

4. Kung ang iyong mga plano ay kasama ang pagsakop sa mga marathon, ang iyong katawan ay dapat na unti-unting matutong sumipsip ng pagkain at tubig habang naglalakbay. Hindi may kasamang spaghetti dibdib ng manok, syempre, ah, gels or something.

5. Ang bawat organismo ay masyadong indibidwal, kaya kahit na ang malakihang pag-aaral ay kadalasang nagbibigay ng malabong larawan pagdating sa mga prosesong pisyolohikal.

Ang katotohanan na ang mga naturang pag-aaral ay karaniwang isinasagawa sa loob ng isang rehiyon o kahit isang lungsod ay maaari ring gumanap ng isang papel. At kahit na ang mga resulta ay naging malinaw, tulad ng mga nuances tulad ng kultura ng pagkain rehiyong ito o genetic na katangian ng populasyon.

Sa artikulong ito, sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa fasted cardio, kung ano ang mga pakinabang nito, kung bakit ito kinakailangan, atbp. at iba pa.

Kaya, ang pagsasanay sa cardio sa isang walang laman na tiyan ay kapaki-pakinabang dahil sa panahong ito ang katawan ay naglalaman ng isang minimum na halaga ng ENERGY (CARBOHYDRATES).

At sino ang hindi pa nakakaalam, ang pagsasanay sa cardio ay dapat na isagawa nang tumpak kapag ang katawan ay naglalaman ng isang minimum na ENERGY (o kapag ito ay ganap na wala) dahil ito lamang ang paraan upang ang taba ay sadyang masunog, at masusunog sa maximum (bilang mahusay hangga't maaari). Naiintindihan mo ba?

Pagkatapos ng pagtulog, walang enerhiya (carbohydrates) sa katawan, dahil hindi sila nakapasok sa katawan, siyempre, kung ang isang tao ay hindi nakikiapid sa gabi, AYON SA TABA AY MASUNOG TO THE MAXIMUM sa oras na ito! Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga atleta ang tumatakbo sa umaga (nang walang laman ang tiyan) o sumakay ng bisikleta, o rollerblade, o gumamit lamang ng mabilis na paglalakad, sa pangkalahatan, maraming mga pagpipilian. Sinong may gusto ng...

Sa industriya ng fitness/bodybuilding, karamihan sa mga tao kapag pinag-uusapan ang cardio ay tungkol sa:

Tumatakbo o mabilis na paglalakad;
Magtrabaho sa iba't ibang kagamitan sa cardio, tulad ng treadmill, exercise bike, atbp.
bihirang gamitin ang ibang direksyon...

Sa personal, talagang palagi kong inirerekumenda (lalo na sa aking mga kliyente) ang paggamit ng low-intensity cardio (ito ay alinman mabagal na pagtakbo o mabilis na paglalakad) sa mahabang panahon (mula sa 60 minuto o higit pa, ngunit habang tumataas ang fitness, siyempre, ang gradualness ay mahalaga, i.e. kung ang isang tao ay hindi pa nakatakbo dati, atbp., pagkatapos ay sulit na magsimula sa 15 minuto, pagkatapos ay 20, 25 at unti-unting maabot ang kinakailangang 60 minuto o higit pa;

Bakit mababa ang intensity?

Dahil sa low intensity cardio, FAT lang ang masusunog (walang MUSCLE). At kung MATAAS ang CARDIO INTENSITY, parehong masusunog ang FAT at MUSCLE (na hindi maganda). Hindi maganda, dahil ang layunin ng anumang pagpapatuyo (pagbaba ng timbang) ay upang mapanatili ang mga kalamnan sa maximum, dahil ang kagandahan ng mga anyo ng katawan ay kalamnan(mga kalamnan), hindi balat at buto.

KONKLUSYON: Low-intensity cardio (benchmark, mabilis na paglalakad o mabagal na pagtakbo).

Dahil ang ganitong tagal ng aerobic exercise ay napakatipid sa mga tuntunin ng supply ng enerhiya, i.e. kung ano ang interes sa amin (FAT) ay ginugol, ngunit sa maliit na dami, at upang madagdagan ang mga halaga ng pagkawala ng taba, mayroon lamang isang paraan - upang palawigin ang oras ng paggastos sa landas na ito (ibig sabihin, pahabain ang oras ng aerobic na pagsasanay (CARDIO))!!! Kaya naman natagalan :)

Paano gumawa ng cardio sa umaga nang walang laman ang tiyan?

Nagising kami, WALA! Ito ay totoo lalo na para sa CARBOHYDRATES. WALANG CARBOHYDRATES, dahil kung magkasala ka, ang parehong carbohydrates na ito ay haharang sa iyong PAGSUNOG NG TABA, at lahat ng iyong aerobic na pagsasanay (cardio) ay mababawasan sa isang lugar...

Ang magagawa mo lang ay uminom ng tubig. Regular, pa rin, hindi matamis na Coca-Cola, atbp. kung hindi, haharangin nila ang iyong pagsunog ng taba, at muli, ang iyong cardio workout ay limitado sa isang lugar. plain water lang.

Paano mag cardio? Sa mababang bilis (ang sinabi ko ay low-intensity training), halimbawa, ito ay maaaring mabilis na paglalakad o mabagal na pagtakbo. ANG IYONG LAYUNIN AY ANG DURATION NG IYONG PAGSASANAY (Dapat ITO AY HINDI bababa sa 60 MINUTO sa mababang bilis). Ngunit tandaan ang sinabi ko sa itaas (i.e. kung baguhan ka, magtrabaho ayon sa nararamdaman mo, halimbawa, magsimula sa 15 minuto, pagkatapos ay 20, 25 at unti-unting maabot ang kinakailangang 60 minuto o higit pa; huwag kalimutan ang panuntunan: mas tahimik magmaneho ka - magpapatuloy ka).

Sa panahon ng cardio na ito (PWEDE KA AT KAHIT DAPAT KUMUHA na binubuo ng tatlong mahahalagang amino acids (leucine, isoleucine, valine) na magpoprotekta sa iyong mga kalamnan mula sa pagkasira) sa paraang ito ay mas mapangalagaan mo ang iyong mga kalamnan at sa parehong oras ay magsunog ng TABA.

PAGKATAPOS NG CARDIO TRAINING, habang tumatagal hindi ka kumakain ng CARBOHYDRATES, mas MATAGAL ANG PAGSUNOG NG TABA! Samakatuwid, maligo (nang hindi nagmamadali), pagkatapos ng kalahating oras maaari kang kumain ng isang bagay na PROTEIN (halimbawa,) at sa susunod na pagkain, pagkatapos ng isang oras, halimbawa, maaari kang kumain ng kumplikadong CARBS.

Gaano kadalas mo dapat gawin ang cardio sa umaga nang walang laman ang tiyan?

Sa katunayan, ito ay isang indibidwal na tanong (at ikaw lang ang nakakaalam ng sagot).

Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang mag-cardio kahit araw-araw (hindi dogma, huwag kang magkamali).

Kung handa ka na para dito, i.e. kung mayroon kang pagnanais (pagganyak), at kung ikaw ay isang sinanay na atleta, bakit hindi? Ang isa pang tanong ay: sulit ba itong gawin araw-araw? =)

Siguro nagsusunog ka ng taba kahit dalawang beses lang sa isang linggo (cardio sa umaga kapag walang laman ang tiyan). Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari sa isang putok. Bakit mo dadami sa araw-araw? Sa pangkalahatan, sinasabi ko ito upang maunawaan mo, kailangan mong tumuon sa iyong kagalingan, pagnanais (pagganyak), layunin, timbang ng katawan at marami pang ibang mga kadahilanan na hindi ko alam, na ikaw lamang ang nakakaalam. Naiintindihan mo ba?

Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan ang panuntunan: Kung nagmamaneho ka nang mas tahimik, magpapatuloy ka :)

Sa pangkalahatan, ang sagot sa paksa ng artikulo ay simple: ang fasted cardio ay ginagawa upang partikular na maimpluwensyahan Taba(upang sadyang magsunog ng taba sa katawan). Iyon ang buong sikreto.

Ngunit tandaan: Ang cardio (anumang ehersisyo) ay gumagana lamang kasabay ng diyeta. = batayan-batayan. Kung wala ito, hindi ka man lang makakapag-cardio, wala itong magandang maidudulot!

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Mga komento:

Mga paliwanag at kontrobersya sa agham
Mga karagdagang puntos
Sino ang angkop para sa cardio sa umaga?
Mga praktikal na rekomendasyon

Ngayon, maraming mga opinyon tungkol sa cardio sa walang laman na tiyan. Sa partikular, ang mga naturang hindi pagkakaunawaan ay partikular na nauugnay kamakailan. Sa madaling salita, maaari nating ilarawan ang mga sumusunod: ang isang tao ay nagising, umiinom ng napakakaunting tubig at tumatakbo. Kapansin-pansin din na ang proseso ng aktibong pagtakbo ay hindi dapat tumagal ng 40 minuto, o kahit isang buong oras - 20 minuto ay sapat na. Pero totoo ba ito? Pagkatapos ng lahat, kung ang katotohanan ay malapit na, kung gayon ang mga atleta ay maaaring mawalan ng timbang nang mas mabilis.

Mayroong isang palagay na mas kapaki-pakinabang na gawin ang pagsasanay sa cardio sa isang walang laman na tiyan, dahil ang proseso ng metabolic ay nagpapabilis, at salamat dito, ang mga taba ay sinusunog nang mas matindi. Upang magsimula, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa ilan positibong panig mga ehersisyo sa umaga:

Sa umaga, ang glycogen ay naroroon sa katawan sa maliit na dami, na nangangahulugan na ang pagtakbo sa umaga ay magsunog ng taba ng tao.
Matapos kumain ang isang tao, ang katawan ay naglalabas ng insulin, na pumipigil sa mga taba mula sa pagpapakilos. Sa umaga, ang insulin ay nasa mas mababang antas, kaya ang aktibidad ng pagsunog ng taba ay tumaas.
Matapos makumpleto ang isang ehersisyo sa isang walang laman na tiyan, ang proseso ng pagsunog ng taba sa katawan ng tao ay nagpapatuloy pa rin.
Sa dulo pag-eehersisyo sa umaga ang mga endorphins ay pinakawalan, na maaaring mapabuti ang iyong kalooban.
Ang pagiging ugali ng pag-eehersisyo sa umaga ay makakatulong sa pamumuno tamang mode matulog.

Mga paliwanag at kontrobersya sa agham

Mahalagang banggitin na kahit na ang pananaliksik at mga eksperimento sa Amerika ay nakumpirma ang ilan sa mga punto sa itaas ng mga benepisyo. Ang mga resulta ng pananaliksik ay nagpakita na ang isang kilo ng taba ay mas mabilis na masusunog sa walang laman na tiyan kaysa kung ang atleta ay nagsanay sa ibang oras ng araw. Pagkatapos mag-cardio sa umaga, nagawang sunugin ng atleta ang humigit-kumulang 70% ng taba mula sa kanyang kabuuang paggasta sa enerhiya sa buong araw.

Ang paksang ito ng debate tungkol sa pagsasanay sa cardio sa umaga ay lumitaw nang higit sa isang beses sa mga katulad na pag-aaral. At sa huli, halos lahat sa kanila ay may mga sumusunod na konklusyon: ang pagsasanay na may cardio sa isang walang laman na tiyan sa umaga ay nagpapasigla sa isang mas aktibong proseso ng fat oxidation. Gayunpaman, ang ilang mga eksperto na nagsagawa ng mga eksperimento ay nagsasabi na ang naturang pagsasanay sa umaga ay walang ganoong nakakabaliw na epekto sa pagsunog ng taba.

Ang pangunahing debate ay: ang pag-aayuno ba ng pagsasanay ay may anumang epekto sa pangkalahatang pagsunog ng taba sa hinaharap? Iyon ay, hindi pinagtatalunan ng mga siyentipiko na ang cardio ay nagsusunog ng taba nang mas aktibo sa umaga, dahil ang katotohanan ay nananatiling isang katotohanan. Naniniwala sila na hindi mahalaga kung ano ang sinusunog: carbohydrates o taba na natupok sa araw; Ang mahalaga lang ay kulang sa calories. Upang gawin ito, mahalagang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog, na magsusulong ng pagbaba ng timbang.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na ang isang malaking bilang ng mga atleta ay bihasa sa paniniwala na kung ang oras ay dumating para sa pagpapatayo ng katawan, pagkatapos ay mahalaga na isama ang cardio exercises sa pagsasanay sa pagsasanay sa umaga at sa isang walang laman na tiyan. Hitsura ang ganitong mga tao ay nagsasalita tungkol sa resulta.

Sasabihin din ng mga propesyonal na atleta na ang ratio ng taba, protina at carbohydrates na natupok ay may malaking papel, at hindi ang calorie na nilalaman mismo.

Kasunod nito na maaari kang kumain ng mga maling pagkain (tsokolate, chips, soda, atbp.) at magpapayat pa rin, na hindi totoo.

Bumalik sa mga nilalaman

Mga karagdagang puntos

Sinabi na sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sa umaga na may ehersisyo sa cardio, ang mga calorie ay kakainin nang ilang oras sa araw. Gayunpaman, ang bilang ng naturang mga calorie ay hindi gaanong mahalaga. Kung mahalaga na dagdagan ang dami ng taba na nasunog pagkatapos ng pagsasanay, kung gayon ang pagsasanay sa pagitan ay dapat isama sa programa ng pagsasanay. Ang kakanyahan nito ay ang salit-salit na magsagawa ng panandaliang pagkarga sa mataas na intensity (mula sa 85% ng tibok ng puso o higit pa) na may panandaliang pagkarga sa mas mababang intensity. Salamat sa pagsasanay na ito, mas maraming calories ang masusunog bawat araw.

Mahalagang magsanay at pagsasanay sa lakas, dahil kaya nilang magsunog ng hanggang 170 kilocalories sa isang session. Iyon ay, kahit na sa tahimik na trabaho, nakaupo sa opisina, maaari mong aktibong magsunog ng taba.

Gayunpaman, sulit na bumalik sa cardio sa isang walang laman na tiyan. Ang mga gumagawa ng cardio ay madalas na nagtatanong sa kanilang sarili ng mga tanong tulad ng: hindi ba nasusunog ang mass ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay? Upang maiwasang masira ang mga kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo sa umaga, kailangan mong sundin ang mga patakarang ito:

Ang tagal ng pagsasanay sa umaga sa isang walang laman na tiyan ay hindi dapat higit sa kalahating oras.
Hindi ka dapat kumain ng mas kaunti sa buong araw: ang iyong diyeta at pang-araw-araw na menu ay dapat maglaman ng normal na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates. Kung hindi, ang katawan ay gagamit lamang ng mass ng kalamnan para sa enerhiya.
Huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa lakas sa iyong programa sa pagsasanay.

Para sa mga takot masunog masa ng kalamnan, inirerekumenda na ubusin ang BCAAs o protein isolate kalahating oras bago magsimula ang pagsasanay. Ang mga pamamaraan na ito ay makakatulong na maiwasan ang pinsala sa kalamnan.

Bumalik sa mga nilalaman

Sino ang angkop para sa cardio sa umaga?

Ang pagpapasya kung mag-eehersisyo sa umaga ay dapat na nakabatay lamang sa iyong mga indibidwal na katangian. Ito ay dahil ang bawat tao ay may sariling mga pamantayan, mga programa sa pagsasanay, mga uri ng pagkarga, intensity at tagal ng pagsasanay. Ganoon din ang masasabi tungkol sa mga klase sa umaga.

Ang mga sumusunod na tao ay maaaring mag-ehersisyo sa umaga:

Ang mga may tiyak na karanasan sa regular na pagsasanay nang hindi bababa sa 2 taon.
Na wala sa panahon kung kailan tumataas ang timbang ng katawan. Inirerekomenda na kalimutan ang tungkol sa pana-panahong pagsasanay, dahil mahalaga ang regularidad.
Na maaaring maging masaya pagkatapos gumising ng maaga. Dapat mo ring subaybayan ang iyong puso: ang ritmo ay dapat na normal.

Bukod pa rito, mahalagang isaalang-alang na ang maagang pag-aayuno na pagsasanay ay isang pansamantalang uri ng ehersisyo na tatagal ng hindi bababa sa tatlong buwan.

Sa buong panahon ng pagsasanay, dapat mong pakinggan ang iyong panloob na damdamin, dahil kahit na ang isang malusog na tao ay maaaring seryosong makapinsala sa kanilang kalagayan.

Ang ganitong mga "gutom" na ehersisyo sa umaga ay angkop para sa humigit-kumulang 30% ng mga tao. Kung, pagkatapos ng mga klase, wala kang lakas na mamulat sa iyong sarili sa buong araw, at masama ang pakiramdam mo, kung gayon mahalagang ihinto ang ganitong uri ng pagsasanay at subukan ang isang bagay na mas angkop.