Morning cardio workout para magsunog ng taba. Fasted cardio: mayroon bang anumang benepisyo para sa pagbaba ng timbang? Para sa mga nagpasya na ito ay nagkakahalaga

Maraming "eksperto sa fitness" ang nagrerekomenda ng morning cardio bilang isang napatunayan at epektibong paraan nasusunog ang taba, ngunit ang isang nagkakaisang posisyon ay hindi pa pinagtibay. Karamihan sa mga sikat na bodybuilder ay masigasig na tagasuporta ng pagsasanay sa cardio sa umaga, na pinaniniwalaan nilang dapat gawin muna, at pagkatapos lamang ng almusal. Naniniwala sila na sa ganitong paraan maaari kang magsunog ng mas maraming nakaimbak na taba at mapataas ang iyong metabolic rate sa buong araw. Mayroong maraming panitikan na sumusuporta sa teorya ng pagiging epektibo ng cardio sa umaga, ngunit ang mga physiologist at siyentipiko, bilang panuntunan, ay hindi nagbabasa nito)). Sila ay mas hilig sa teorya ng balanse ng enerhiya. Ang kakanyahan nito ay ito: kung sa loob ng 24 na oras ay nagsusunog ka ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok, kung gayon ang sandali kung kailan mo sinusunog ang pinakamaraming calorie ay ganap na hindi mahalaga. Tulad ng hindi mahalaga kung susunugin mo ang mga ito mula sa taba o carbohydrates.

Kung mayroon kang kahit na isang pangunahing kaalaman sa pisyolohiya at pisika ng tao, dapat mong aminin na ang tiyempo ng iyong ehersisyo sa cardio ay hindi ang pinakamahalagang salik sa pagbaba ng timbang. Ang talagang mahalaga ay gawin lamang ang mga ito sa tuwing ito ay maginhawa at manatili sa isang tiyak na pang-araw-araw na antas ng calorie. Gayunpaman, mayroong isang dahilan kung bakit maaaring gusto mong manatili sa cardio sa umaga nang walang laman ang tiyan. Kung gusto mong umani ng kahit na katiting na benepisyo para mas mabilis na masunog ang taba, sulit na magsaliksik pa.

Mga sikat na argumento para sa paggawa ng cardio nang walang laman ang tiyan

2. Ang pagkain ay nagiging sanhi ng pagpapalabas ng insulin, na pumipigil sa pagpapakilos ng mga taba. Sa umaga mayroong kaunting insulin sa katawan. Ito ang dahilan kung bakit mas maraming taba ang nasusunog.

3. Kapag nag-cardio ka sa umaga, nananatiling mataas ang iyong metabolic rate sa loob ng ilang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung mag-cardio ka sa gabi, tiyak na makikinabang ka rito, ngunit hindi mo magagawang samantalahin ang afterburn dahil ang iyong metabolismo ay bumagal nang husto kapag nakatulog ka.

Sinusuportahan ng pananaliksik ang teoryang ito. Isang eksperimento na isinagawa sa Unibersidad ng Kansas at inilathala sa journal Medicine and Science in Palakasan at Exercise" ay nagpakita na ang kalahating kilong taba ay nasusunog nang mas mabilis kung ang ehersisyo ay isinasagawa nang walang laman ang tiyan sa umaga kaysa kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa susunod na araw. Sinusukat ng mga mananaliksik ang palitan ng respiratory gas, paggasta ng calorie at carbohydrate, at metabolismo ng fatty acid at nalaman na ang dami ng taba na nasunog sa panahon aerobic exercise pagkatapos ng 12 oras na pag-aayuno, ay umabot sa 67% ng kabuuang paggasta ng enerhiya sa araw. Ito ay makabuluhang mas mataas kaysa sa 50% na nakuha kapag nagsasagawa ng parehong mga ehersisyo sa susunod na araw o pagkatapos ng pagkain.

Ang isang katulad na pag-aaral mula sa The Journal of Applied Physiology ay tumingin sa mga epekto ng aerobic exercise sa lipid oxidation. Ang mga siyentipiko ay nagtapos: "Ang aming mga resulta ay nagpapatunay sa hypothesis na Ang aerobic exercise ay nagpapataas ng lipid oxidation sa mga lalaki pagkatapos ng 12-oras na overnight fast».
Ang isa pang siyentipikong artikulo, "Pag-optimize ng Ehersisyo para sa Pagbabawas ng Taba," ay nag-uulat: "Ang oksihenasyon ng taba mula sa aerobic na ehersisyo ay maaaring mapabilis kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa umaga nang walang laman ang tiyan."

Sa kabila ng katotohanan na ang pagtaas ng dami ng taba na nasunog sa panahon ng aerobics sa umaga ay tila lohikal at sinusuportahan ng siyentipikong pananaliksik, karamihan sa mga siyentipiko at physiologist ay tiyak na itinatanggi ang kanilang pagiging epektibo. Una sa lahat, tinutukoy nila ang katotohanan na sa ating panahon ay hindi mahirap makahanap ng pananaliksik na nagpapatunay sa halos anumang teorya na nais mong patunayan)). Ang pinaka-kontrobersyal na punto ay kung ang morning cardio ay may anumang epekto sa pangkalahatang pagkawala ng taba sa mahabang panahon.

Naniniwala si Lyle MacDonald, eksperto sa nutrisyon sa bodybuilding at may-akda ng The Ketogenic Diet, na susubukan ng katawan na magbayad mamaya sa araw. "Lahat ng pananaliksik ay nagpapakita na nagsusunog ka ng mas mataas na porsyento ng taba. Sumasang-ayon ako sa 100% na iyon, "sabi ni Lyle. "Tungkol sa aktwal na pagsunog ng taba, karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapatunay na hindi mahalaga kung kailan o kung ano ang iyong sinusunog. Ngunit ang talagang mahalaga ay ang iyong 24 na oras na balanse sa calorie. Dahil kung magsunog ka ng glucose habang pisikal na ehersisyo, magsusunog ka ng mas maraming taba sa buong araw. Kung nagsusunog ka ng taba habang nag-eehersisyo, mas maraming glucose ang sinusunog mo mamaya. Ang resulta ay pareho. Kung ito ay hindi totoo, kung gayon ang mga sprinter na hindi kailanman "nagsusunog ng taba" sa panahon ng pagsasanay ay hindi mapupunit. Sa madaling salita, nagsusunog sila ng napakaraming calories bawat araw na nananatili silang balanse at hindi nakakaipon ng taba. Kaya ang cardio sa umaga ay maaaring magkaroon ng ilang sikolohikal na benepisyo para sa mga atleta, ngunit hindi ko masasabing hahantong ito sa mas malaking pagkawala ng taba sa mahabang panahon. Ngunit ito ang tiyak na mahalaga para sa amin."

Pagdating sa praktikal na pagbaba ng timbang, wala nang mas karanasan na tao kaysa kay Chris Aceto. Isang matagumpay na bodybuilder at propesyonal na nutrisyunista para sa marami sa mga nangungunang atleta sa mundo, si Aceto ay isang matatag na naniniwala sa morning cardio. Malinaw niyang sinabi: “Ang pinaka mabilis na paraan Ang pag-alis ng nakaimbak na taba ay ang unang bagay na dapat gawin ng cardio sa umaga kapag walang laman ang tiyan."
Naniniwala si Aceto na ang pagtingin sa mga calorie lamang sa mga tuntunin ng enerhiya na natanggap at ginugol ay "limitadong pag-iisip." Siya argues na mayroong maraming higit pang mga kadahilanan na kasangkot sa "tunay na mundo" mga resulta kaysa sa balanse ng enerhiya. At muli bumalik tayo sa lumang debate, pareho ba ang lahat ng calories? "Talagang hindi!" sabi ni Aceto. "Ang mga calorie ay hindi lamang calories. At sa sandaling marinig ng mga nagsasanay na physiologist ang gayong pahayag, nagsisimula silang "kukuluan" sa galit)).

"Ang mga nerd na ito ay nagpapatakbo sa pagpapalagay na ang pinakamahalaga ay ang timing ng mga calorie na papasok at paglabas ng mga calorie," patuloy ni Chris. "Kasunod ng kanilang lohika, dapat nilang tanggapin na kung kumain ako ng mga candy bar at uminom ng Coca-Cola, ngunit kumonsumo din ng 100 calories na mas mababa kaysa sa kinakailangang antas, pagkatapos ay mawawalan ako ng taba. Ngunit alam na alam nating lahat na hindi ito ganoon kadali. Ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang ratio ng carbohydrates, protina at taba. Bilang karagdagan, ang dalas ng pagkain ay mahalaga. Mayroong maraming higit pang mga kadahilanan na kasangkot kaysa sa mga calorie lamang."

Narito ang ilang karagdagang benepisyo ng early morning cardio:
1. Binibigyan ka nila magandang kalooban para sa buong araw, salamat sa paglabas ng endorphins.
2. Sila ay "sindihan" at ginigising ka.
3. Tumutulong sila na ayusin ang iyong gana sa buong araw.
4. Ang circadian rhythm ng iyong katawan ay umaayon sa stress sa umaga, na ginagawang mas madali para sa iyo na gumising sa parehong oras araw-araw.
5. Mas mababa ang posibilidad na magreklamo ka tungkol sa pagkapagod sa gabi, kapag hindi pa huli ang lahat. Halimbawa, kapag ikaw ay malaya sa pagsusumikap o inaanyayahan ka ng mga kaibigan na gumugol ng isang kaaya-ayang ilang oras sa isang cafe.
6. Maaari kang laging maglaan ng oras para sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtatakda ng iyong alarm nang mas maaga.
7. Pinapataas nila ang iyong metabolic rate sa loob ng ilang oras pagkatapos matapos ang iyong pag-eehersisyo.

Sa lahat ng mga benepisyong ito, ang pagtaas ng iyong metabolic rate pagkatapos ng ehersisyo ay isa sa mga pinaka-pinag-uusapan. Tinatawag ito ng mga siyentipiko na afterburn effect na "labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo," o EPOC para sa maikli.

Kung titingnan mo lamang ang bilang at uri ng mga calorie na nasunog sa panahon ng isang aerobic session, hindi ito magbibigay ng buong larawan. Kailangan mo ring isaalang-alang ang tumaas na bilang ng mga calorie na nasunog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Tama iyan: kung nag-eehersisyo ka sa umaga, nagsusunog ka ng mga calorie sa buong araw. Isipin na kahit na nakaupo ka sa opisina sa iyong mesa, ang labis na taba ay nasusunog! Ito magandang balita. Ang masamang balita ay ang ICBT ay hindi kasinghusay ng iniisip ng maraming tao. Ito ay isang alamat na ang iyong metabolismo ay nananatiling mataas sa loob ng 24 na oras pagkatapos ng regular na aerobic exercise. Mangyayari lamang ito pagkatapos ng napakatindi at/o matagal na ehersisyo, tulad ng isang marathon.

Pagkatapos ng mababang-intensity na ehersisyo, ang magnitude ng ICBT ay napakaliit na ang epekto nito sa pagkawala ng taba ay maaaring bale-wala. Kahit saan mula 9 hanggang 30 karagdagang calorie ay sinusunog pagkatapos mag-ehersisyo sa intensity na mas mababa sa 60-65% ng iyong maximum na rate ng puso (HR). Sa madaling salita, ang mga kaswal na paglalakad sa gilingang pinepedalan ay hindi magkakaroon ng anumang epekto sa pagpapabilis ng iyong metabolismo.

Gayunpaman, tumataas ang ICBT sa intensity (at tagal) ng ehersisyo. Gaya ng tala nina Wilmore at Costill sa Physiology of Sport and Exercise, ang IPCBT kasunod ng katamtamang ehersisyo (75-80% heart rate) ay magdaragdag ng humigit-kumulang 0.25 kcal/min o 15 kcal/hour. Magbibigay ito ng karagdagang paggasta na 75 kcal, na hindi karaniwang kasama sa kabuuang paggasta sa enerhiya. Ang 75 dagdag na calorie ay tiyak na hindi nakakabaliw. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon ay nagdaragdag sila. Kung susumahin mo ang iyong mga calorie pagkatapos mag-ehersisyo sa buong taon, mawawalan ka ng 2.9kg ng taba.

Ang isang paraan upang makakuha ng makabuluhang karagdagang "afterburn" ng mga calorie ay sa pamamagitan ng high-intensity interval training (HIT). Isinasagawa ang HIT sa pamamagitan ng sunud-sunod na paghahalili ng mga maikling panahon ng mataas na intensity (85% o higit pang tibok ng puso) na may maikling panahon ng mababang intensity na ehersisyo. Ipinakita ng pananaliksik na maaaring mapataas ng HIIT ang IPCBT at sa gayon ay makabuluhang taasan ang bilang ng mga calorie na sinusunog bawat araw.

Sa isang pag-aaral, inihambing ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Alabama ang mga epekto ng dalawang uri ng ehersisyo sa 24 na oras na paggasta sa enerhiya. Ang unang grupo ay umikot ng 60 minuto sa katamtamang intensity. Ang pangalawang grupo ay gumamit ng HIIT: pagbibisikleta ng dalawang minuto sa mataas na intensity, pagkatapos ay dalawang minuto sa mababang intensity. Ang grupo na gumamit ng HIIT ay nagsunog ng 160 higit pang mga calorie sa loob ng 24 na oras kaysa sa low-intensity group. Nangangahulugan ito na ang pangkat ng HIT ay magsusunog ng karagdagang 6.6 kg ng taba bawat taon.

Mahalagang tandaan iyon pagsasanay sa kapangyarihan ay may makabuluhang mas mataas na halaga ng IPCPT kaysa sa aerobic exercise. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang lakas ng pagsasanay ay nagpapataas ng iyong metabolic rate ng 4-7% sa loob ng 24 na oras. Nangangahulugan ito na ang bodybuilding ay nagsusunog ng taba, bagaman hindi sa panahon ng pag-eehersisyo. Para sa mga taong may calorie na paggasta na 2,500 bawat araw, nakakatulong ito sa pagsunog ng 100-175 karagdagang calories pagkatapos matapos ang isang sesyon ng pagsasanay sa lakas.

Ang pinakakaraniwang alalahanin tungkol sa fasted cardio, lalo na sa mataas na intensity, ay ang potensyal para sa pagkawala ng kalamnan. Pagkatapos ng magdamag na pag-aayuno, mababa ang glycogen at insulin. Tulad ng nasabi na natin, ito ang pinakamainam na kondisyon para sa pagsunog ng taba. Sa kasamaang palad, maaari rin silang maging pinakamainam na kondisyon para sa pagsunog ng kalamnan dahil mababa ang mga mapagkukunan ng carbohydrate dietary at mataas ang antas ng catabolic stress hormone cortisol. Lumalabas na ang morning cardio ay isang tabak na may dalawang talim. Gayunpaman, mayroon pa ring mga paraan upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan.

Ang aerobic na pagsasanay ay hindi masusunog ang iyong mga kalamnan, hangga't hindi mo ito malalampasan. Tandaan na ang katawan ay patuloy na nasisira at nagpapanumbalik tissue ng kalamnan. Ang prosesong ito ay maaaring tawaging "protein cycling" at ito ay nangyayari sa lahat ng oras. Ang iyong layunin ay bahagyang i-tip ang mga kaliskis pabor sa pagtaas ng mga proseso ng anabolic.

Paano mapangalagaan ang mga kalamnan?

Pangalawa, wag mong pagutomin ang sarili mo. Ang pagkawala ng kalamnan ay mas madalas na sanhi ng mahinang nutrisyon kaysa sa labis na aerobics. Bigyan ang iyong sarili ng sapat na nutrisyon sa buong araw, kabilang ang sapat na dami ng protina, taba, carbohydrates at bitamina.

Pangatlo, ipagpatuloy ang pagsasanay na may mabibigat na timbang, kahit na nagsusunog ng taba. Huwag isipin na ang paggamit ng mas magaan na timbang at mas maraming reps ay makakatulong sa iyong makakuha ng higit pang kahulugan. Ang nakakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan ay pangunahing susuporta sa kanila.

Natatakot ka pa rin bang mawala ang iyong toned muscles sa iyong morning cardio??? Isang paraan na ginagamit ng maraming bodybuilder ay ang pag-inom ng protein shake o pag-inom ng mga amino acid 30-60 minuto bago ang pagsasanay. Ang protina na walang carbohydrates ay magpapaliit sa tugon ng insulin, magpapahintulot sa taba na mapakilos, at maiwasan ang pagkasira ng kalamnan.

Sa wakas

Makatitiyak ka na maaari mong mapupuksa ang labis na taba kahit na sa pagsasanay sa lakas lamang (nang walang aerobics) at Wastong Nutrisyon. Ngunit kung gusto mo ng pinakamataas na resulta, bakit hindi magdagdag ng high-intensity cardio nang maaga sa umaga?

Kung magpasya kang mawalan ng timbang, pagkatapos ay una sa lahat kailangan mong ituon ang iyong pansin sa nutrisyon, dahil ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel. Mahalaga rin na pumili ng mga pagkain sa pinakamainam na oras (kailangan mong malaman kung ano ang pinakamahusay na kainin sa umaga, bago matulog, atbp.). Ngayon ay pag-uusapan natin nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang. Ano ang posible at ano ang hindi?

Conventionally, ang cardio ay maaaring nahahati sa dalawang uri: high-intensity at low-intensity. Ang bawat uri ay may sariling pagkakaiba at sinusunog ang subcutaneous fat sa sarili nitong paraan. Alinsunod dito, ang nutrisyon ay depende sa iyong pinili.

Mataas na Intensity Cardio- ito ay kapag nagsagawa ka ng ilang uri ng pisikal na Aktibidad, at ang iyong rate ng puso ay higit sa 150 beats bawat minuto. Bilang isang patakaran, ang mga naturang ehersisyo ay napakalakas ng enerhiya at pinapayagan kang magsunog ng maraming calories. Karaniwan silang tumatagal ng 15 - 30 minuto. Ang tagal ay maaaring mag-iba depende sa kung ano ang eksaktong ginagawa mo. Halimbawa, kung ito ay isang mabilis na pagtakbo sa isang heart rate zone na 165 beats bawat minuto, ang tagal nito ay maaaring 15 minuto. At kung kukuha ka ng parehong pagtakbo, sa interval mode lamang (pagpabilis - pagbabawas ng bilis), pagkatapos ay ang tagal ay maaaring tumaas sa 30 minuto.

Ang high-intensity cardio training ay gumagamit ng glycogen bilang enerhiya. Ginagamit ang Glycogen dahil pinapahirapan at mabilis mong pinapagana ang katawan. Matapos makumpleto ang pag-eehersisyo na ito, ang iyong mga glycogen store ay maubos at ang katawan ay magsisimulang ibalik ang mga ito. Ito ay ibabalik sa alinman sa pagkain o sa panahon ng pagkasira subcutaneous na taba.

Mababang intensity ng cardio– ito ay kapag nagsasagawa ka ng ilang uri ng pisikal na aktibidad at ang iyong tibok ng puso ay hindi lalampas sa 150 na mga beats bawat minuto (perpektong saklaw ng rate ng puso: 120 – 130 beats bawat minuto). Ang mga ehersisyong ito ay nagsusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa high-intensity cardio, ngunit gumagamit ng taba bilang panggatong. Ngunit, ang taba ng kalamnan ay unang natupok (kapag nag cardio ka), at pagkatapos ay nasa proseso ng pagbawi (kapag nagpapahinga ka) Ang subcutaneous fat ay nagpapanibago sa mga nawawalang reserba ng taba ng kalamnan. Kaya, nangyayari ang pagbaba ng timbang. Para sa pinakamataas na kahusayan, ang tagal ng naturang pagsasanay ay dapat mula 45 hanggang 60 minuto (kung ikaw ay isang baguhan, ang tagal mo ay maaaring 15 minuto).

Wastong nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang ay depende sa kung anong uri ng pagsasanay ang pipiliin mo at kung kailan mo ito gagawin. Una, tingnan natin ang high-intensity cardio training. Hindi ko inirerekumenda na gawin ang ehersisyo na ito sa umaga nang walang laman ang tiyan o sa gabi bago matulog. Pinakamainam na oras para sa pagsasanay - sa araw. Dahil sa panahon ng pag-eehersisyo na ito ay gumagamit ka ng makapangyarihang mga mapagkukunan ng enerhiya, nutrisyon bago ang pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang (1.5 – 2 oras bago ang pagsasanay) dapat may kasamang protina + carbohydrates. Bibigyan ka ng carbohydrates ng enerhiya para sa isang buong pag-eehersisyo, at ang protina ay magsisilbing mapagkukunan ng mga de-kalidad na amino acid.

Halimbawa, maaari mong gamitin ang sumusunod na kumbinasyon ng mga produkto:

• durum pasta + karne ng baka + gulay
• oatmeal + saging + protina shake
• bakwit + manok + gulay
• kanin + isda + gulay

Tulad ng para sa nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang, hindi na namin kailangan ng carbohydrates. Inirerekomenda kong kumain ng mga protina + gulay 30–60 minuto pagkatapos ng pagsasanay. Ang pagpili ng mga produkto ay maaaring kapareho ng bago ang pagsasanay, tanging walang mga karbohidrat na pagkain (hindi kasama ang: durum pasta, oatmeal, saging, bakwit, kanin, atbp.).

Ang wastong nutrisyon bago at pagkatapos ng low-intensity cardio training para sa pagbaba ng timbang ay medyo naiiba. Kung nakakatulong ang carbohydrates sa high-intensity cardio, dito lang sila makikialam. Dahil laban sa background ng isang kakulangan sa karbohidrat at mababang antas ng asukal sa dugo, ang pagsunog ng taba ay magaganap nang mas matindi. Ang cardio na ito ay maaaring gawin sa anumang oras ng araw, kabilang ang sa umaga na walang laman ang tiyan at sa gabi bago matulog.

Kung gagawa ka ng low-intensity cardio sa umaga, pagkatapos ay hindi ka kumain ng kahit ano bago ito. Ayon sa kaugalian, ito ay itinuturing na pinakamahusay na oras upang mawalan ng timbang, dahil pagkatapos ng pagtulog na ang iyong katawan ay may kaunting halaga ng carbohydrates at mababang antas ng asukal sa dugo. Pagkatapos ng iyong cardio sa umaga, inirerekomenda kong kumain ng mga protina at gulay.

Kung gagawa ka ng low-intensity cardio sa araw, kailangan mong tingnan ang iyong diyeta. Maaari kang kumain ng carbohydrates 1.5 - 2 oras bago ang pagsasanay, ngunit pagkatapos ng pagsasanay ay inirerekumenda kong tumutok sa mga protina (karne, itlog ng manok, isda, manok, protina) at mga gulay.

Kung gumawa ka ng low-intensity cardio sa gabi bago matulog, kailangan mong kumain ng 1.5 - 2 oras bago ang pagsasanay. mga produktong protina at mga gulay (ibukod ang carbohydrates). Alinsunod dito, pagkatapos ng pagsasanay ay hindi ka kumain ng anuman at agad na matulog. Sa panahon ng cardio, nasunog mo ang taba ng kalamnan, at ngayon sa panahon ng pagtulog, ang subcutaneous fat ay maglalagay muli ng mga reserbang taba ng kalamnan. Sa teoryang, ang cardio bago matulog ay hindi mas mababa sa pagiging epektibo ng cardio sa walang laman na tiyan, dahil sa panahon ng pagtulog, ang paglago ng hormone ay masinsinang inilabas, na siyang pinakamahusay na hormone na nasusunog ng taba, at naaayon ay nakakatulong ito sa bagay na ito.

Ang mga sumusunod ay maaaring gamitin bilang mga pagkaing protina:

• low-fat cottage cheese + gulay
• isda + gulay
• manok + gulay
• seafood + gulay
• karne + gulay
• itlog ng manok + gulay
• protina cocktail

Well, iyon lang ang kailangan mong malaman upang maayos na lumikha ng iyong menu ng pagbaba ng timbang, na isinasaalang-alang ang pagsasanay sa cardio. Ngunit, kung hindi ka sumunod sa pangunahing tuntunin ng pagbaba ng timbang "kailangan mong kumuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog sa araw," kung gayon ang pagmamanipula ng tamang ratio ng protina/karbohidrat bago/pagkatapos ng pagsasanay ay hindi makakatulong sa iyo.

Taos-puso,

Ang pagsasanay sa cardio ay popular at epektibong paraan pagsunog ng subcutaneous fat para sa parehong mahilig sa fitness at fitness enthusiast. Ang pag-aayuno ng cardio ay nananatiling paksa ng kontrobersya hanggang ngayon, ngunit ang bilang ng mga tagasunod ng system ay patuloy na lumalaki.

Mahalagang malaman kung ano ang nangyayari sa panahon ng ehersisyo ng cardio, halimbawa, sa araw, pagkatapos kumain. Matapos matunaw ang pagkain, ang mga selula ng katawan ay tumatanggap ng mga sustansya na gumaganap ng iba't ibang mga function. Ang mga karbohidrat mula sa pagkain ay nakaimbak sa mga kalamnan at atay sa anyo ng glycogen. Kailangan ng katawan ang sangkap na ito upang matiyak ang mahahalagang function - enerhiya. Sa kaso ng pag-aayuno, ang katawan ay gumagamit ng glycogen bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Kapag nagsasagawa ng cardio, ang glycogen ay pangunahing ginagamit, at ito ay nangyayari sa loob ng 20 minuto, at pagkatapos lamang nito, ang mga taba ay nagsisimulang masunog. Sa kaso ng fasted cardio, ang dalawampung minutong panahon ng pagsunog ng glycogen ay awtomatikong nilaktawan at agad na nagsisimula sa pagkonsumo ng mga lipid (taba). Nangyayari ito dahil sa panahon ng pagtulog, ang mga reserbang glycogen ay nauubos upang suportahan ang lahat ng mga sistema at organo.

Samakatuwid, ang cardio sa umaga sa isang walang laman na tiyan ay humahantong sa instant fat burning. Ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay makabuluhang binabawasan ang tagal ng cardio at nakakatipid ng oras para sa mga paghahanda sa umaga.

Mga Disadvantages ng Paggawa ng Cardio sa Walang laman na Tiyan

Kahit gaano pa kabilis ng ganitong uri ng cardio ang pagbaba ng timbang, Mayroon pa ring ilang mga disadvantages sa pagsasanay sa isang walang laman na tiyan. Pagkatapos ng pagtulog sa isang gabi, hindi lamang ang mga reserbang glycogen ay naubos, kundi pati na rin ang protina, na responsable para sa integridad ng mga fibers ng kalamnan.

Samakatuwid, sa panahon ng cardio maaari mong sunugin hindi lamang ang taba, kundi pati na rin ang iyong sariling mga kalamnan, dahil ang katawan ay kukuha ng enerhiya at materyal na gusali mula sa protina ng kalamnan. Kung ang mga protina ay hindi pumasok sa mga selula sa oras, alam ng katawan kung saan sila kukuha.

Mayroong mataas na panganib ng pagkawala masa ng kalamnan , lalo na, masama ito para sa mga tumaba upang tuluyang maalis ang labis na taba - "". Sa kasong ito, ang mga amino acid - o ang buong cycle - ay dapat gamitin.

1. Bago ang pagsasanay kailangan mong kumuha ng isang serving ng BCAA;
2. pagkatapos– full cycle amino acids, ito ay magliligtas sa mga kalamnan mula sa pagkasira.

Ang isa pang kawalan ay ang kahinaan na dulot ng pag-aayuno sa umaga. Sa panahong ito ang katawan ang higit na nangangailangan sustansya oh, ngunit sa halip ay kailangan niyang magtrabaho. At ito ay labis na stress.

Paano gawin ang morning cardio nang tama

• Ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay dapat tumagal hindi hihigit sa 30 minuto, bagaman ang ilang mga propesyonal ay nagsasanay sa loob ng 40 minuto. Ang paggawa ng kalahating oras ng cardio nang walang anumang enerhiya mula sa pagkain ay nangangahulugan na walang gaanong panganib ng pagkawala ng protina ng kalamnan. At ang mahabang oras na pag-eehersisyo ng cardio sa walang laman na tiyan ay mapanganib.
• Panatilihin ang katamtamang bilis, hindi alintana . Dapat sundin pinakamainam na dalas rate ng puso - 50-70% ng maximum. Maaari ka ring gumamit ng mga programa sa pagitan, ang pangunahing bagay ay hindi lalampas sa limitasyon ng pulso, kung hindi man ay tataas ang pagkarga sa puso, at sa halip na mawalan ng taba, ang katawan ay mag-aaksaya ng protina ng kalamnan.

Paano kumain pagkatapos ng pag-eehersisyo ng cardio sa umaga?

Pagkatapos ng pag-eehersisyo huwag ipagpaliban ang almusal, ang pagsunog ng taba ay nagtatapos kaagad pagkatapos ng cardio, at ang proseso ng pagkasira ng kalamnan ay tumindi lamang. Para dito ito ay kinakailangan upang mabilis na ubusin carbohydrates at protina, na kung saan ay mabilis na hinihigop. Sa kaso ng cardio sa umaga, kailangan itong "sarado" na may pagkain na mayaman sa carbohydrates, kung hindi man ay magdudulot ng kakulangan sa enerhiya. Ang mga pagkaing protina na walang carbohydrates ay hindi mapoprotektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira. kaya lang mahalaga agad na ubusin, halimbawa, oatmeal na may mga berry o prutas, itlog o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Konklusyon

Ang isang mahalagang kondisyon para sa fasting cardio ay ang pagkakaroon ng cardio machine sa bahay.

Ang mas maaga mong simulan ang cardio pagkatapos magising, mas ligtas ang pagkarga para sa iyong mga kalamnan.

Kapaki-pakinabang na video tungkol sa fasted cardio

(1 mga rating, average: 5,00 )

Mga komento:

• Mga paliwanag at kontrobersya sa agham
• Mga karagdagang puntos
• Sino ang angkop para sa cardio sa umaga?
• Mga praktikal na rekomendasyon

Ngayon, maraming mga opinyon tungkol sa cardio sa walang laman na tiyan. Sa partikular, ang mga naturang hindi pagkakaunawaan ay partikular na nauugnay kamakailan. Sa madaling salita, maaari nating ilarawan ang mga sumusunod: ang isang tao ay nagising, umiinom ng napakakaunting tubig at tumatakbo. Kapansin-pansin din na ang proseso ng aktibong pagtakbo ay hindi dapat tumagal ng 40 minuto, o kahit isang buong oras - 20 minuto ay sapat na. Pero totoo ba ito? Pagkatapos ng lahat, kung ang katotohanan ay malapit na, kung gayon ang mga atleta ay maaaring mawalan ng timbang nang mas mabilis.

Mayroong isang palagay na mas kapaki-pakinabang na gawin ang pagsasanay sa cardio sa isang walang laman na tiyan, dahil ang proseso ng metabolic ay nagpapabilis, at salamat dito, ang mga taba ay sinusunog nang mas matindi. Upang magsimula, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa ilan positibong panig mga ehersisyo sa umaga:

1. Sa umaga, ang glycogen ay naroroon sa katawan sa maliit na dami, na nangangahulugan na ang pagtakbo sa umaga ay magsusunog ng taba ng tao.
2. Matapos kumain ang isang tao, ang katawan ay naglalabas ng insulin, na pumipigil sa mga taba mula sa pagpapakilos. Sa umaga, ang insulin ay nasa mas mababang antas, kaya ang aktibidad ng pagsunog ng taba ay tumaas.
3. Matapos makumpleto ang isang ehersisyo sa isang walang laman na tiyan, ang proseso ng pagsunog ng taba sa katawan ng tao ay nagpapatuloy pa rin.
4. Sa dulo pag-eehersisyo sa umaga ang mga endorphins ay inilabas, na maaaring mapabuti ang iyong kalooban.
5. Ang pagiging ugali ng pag-eehersisyo sa umaga ay makakatulong sa pamumuno tamang mode matulog.

Mga paliwanag at kontrobersya sa agham

Mahalagang banggitin na kahit na ang pananaliksik at mga eksperimento sa Amerika ay nakumpirma ang ilan sa mga punto ng benepisyo sa itaas. Ang mga resulta ng pananaliksik ay nagpakita na ang isang kilo ng taba ay mas mabilis na masusunog sa walang laman na tiyan kaysa sa kung ang atleta ay nagsanay sa ibang oras ng araw. Pagkatapos mag-cardio sa umaga, nagawang sunugin ng atleta ang humigit-kumulang 70% ng taba mula sa kanyang kabuuang paggasta sa enerhiya sa buong araw.

Ang paksang ito ng debate tungkol sa pagsasanay sa cardio sa umaga ay lumitaw nang higit sa isang beses sa mga katulad na pag-aaral. At sa huli, halos lahat sa kanila ay may mga sumusunod na konklusyon: ang pagsasanay na may cardio sa isang walang laman na tiyan sa umaga ay nagpapasigla ng isang mas aktibong proseso ng fat oxidation. Gayunpaman, ang ilang mga eksperto na nagsagawa ng mga eksperimento ay nagsasabi na ang naturang pagsasanay sa umaga ay walang ganoong nakakabaliw na epekto sa pagsunog ng taba.

Ang pangunahing debate ay: ang pag-aayuno ba ng pagsasanay ay may anumang epekto sa pangkalahatang pagsunog ng taba sa hinaharap? Iyon ay, hindi pinagtatalunan ng mga siyentipiko na ang cardio ay nagsusunog ng taba nang mas aktibo sa umaga, dahil ang katotohanan ay nananatiling isang katotohanan. Naniniwala sila na hindi mahalaga kung ano ang sinusunog: carbohydrates o taba na natupok sa araw; Ang mahalaga lang ay kulang sa calories. Upang gawin ito, mahalagang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog, na magsusulong ng pagbaba ng timbang.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na ang isang malaking bilang ng mga atleta ay bihasa sa paniniwala na kung ang oras ay dumating para sa pagpapatayo ng katawan, pagkatapos ay mahalaga na isama ang mga ehersisyo ng cardio sa pagsasanay sa pagsasanay sa umaga at sa isang walang laman na tiyan. Hitsura ang ganitong mga tao ay nagsasalita tungkol sa resulta.

Sasabihin din ng mga propesyonal na atleta na ang ratio ng taba, protina at carbohydrates na natupok ay may malaking papel, at hindi ang calorie na nilalaman mismo.

Kasunod nito na maaari kang kumain ng mga maling pagkain (tsokolate, chips, soda, atbp.) at magpapayat pa rin, na hindi totoo.

Bumalik sa mga nilalaman

Mga karagdagang puntos

Sinabi na sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sa umaga na may ehersisyo sa cardio, ang mga calorie ay kakainin nang ilang oras sa buong araw. Gayunpaman, ang bilang ng naturang mga calorie ay hindi gaanong mahalaga. Kung mahalaga na dagdagan ang dami ng taba na nasunog pagkatapos ng pagsasanay, kung gayon ang pagsasanay sa pagitan ay dapat isama sa programa ng pagsasanay. Ang kakanyahan nito ay ang salit-salit na magsagawa ng panandaliang pagkarga sa mataas na intensity (mula sa 85% ng tibok ng puso o higit pa) na may panandaliang pagkarga sa mas mababang intensity. Salamat sa pagsasanay na ito, mas maraming calories ang masusunog bawat araw.

Mahalaga rin na gawin ang pagsasanay sa lakas, dahil maaari itong magsunog ng hanggang 170 kilocalories sa isang sesyon. Iyon ay, kahit na sa tahimik na trabaho, nakaupo sa opisina, maaari mong aktibong magsunog ng taba.

Gayunpaman, sulit na bumalik sa cardio sa isang walang laman na tiyan. Ang mga gumagawa ng cardio ay madalas na nagtatanong sa kanilang sarili ng mga tanong tulad ng: hindi ba nasusunog ang mass ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay? Upang maiwasang masira ang mga kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo sa umaga, kailangan mong sundin ang mga patakarang ito:

1. Ang tagal ng pagsasanay sa umaga sa isang walang laman na tiyan ay hindi dapat higit sa kalahating oras.
2. Hindi ka dapat kumain ng mas kaunti sa buong araw: ang iyong diyeta at pang-araw-araw na menu ay dapat maglaman ng normal na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates. Kung hindi, ang katawan ay gagamit lamang ng mass ng kalamnan para sa enerhiya.
3. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa lakas sa iyong programa sa pagsasanay.

Para sa mga nag-aalala tungkol sa pagsunog ng mass ng kalamnan, inirerekumenda na ubusin ang mga BCAA o protina na ihiwalay kalahating oras bago magsimula ang isang pag-eehersisyo. Ang mga pamamaraan na ito ay makakatulong na maiwasan ang pinsala sa kalamnan.

Bumalik sa mga nilalaman

Sino ang angkop para sa cardio sa umaga?

Ang pagpapasya kung mag-eehersisyo sa umaga ay dapat na nakabatay lamang sa iyong mga indibidwal na katangian. Ito ay dahil ang bawat tao ay may sariling mga pamantayan, mga programa sa pagsasanay, mga uri ng pagkarga, intensity at tagal ng pagsasanay. Ganoon din ang masasabi tungkol sa mga klase sa umaga.

Ang mga sumusunod na tao ay maaaring mag-ehersisyo sa umaga:

1. Ang mga may tiyak na karanasan sa regular na pagsasanay nang hindi bababa sa 2 taon.
2. Na wala sa panahon kung kailan tumataas ang timbang ng katawan. Inirerekomenda na kalimutan ang tungkol sa pana-panahong pagsasanay, dahil mahalaga ang regularidad.
3. Na maaaring maging masaya pagkatapos gumising ng maaga. Dapat mo ring subaybayan ang iyong puso: ang ritmo ay dapat na normal.

Bukod pa rito, mahalagang isaalang-alang na ang maagang fasted na pagsasanay ay isang pansamantalang uri ng ehersisyo na tatagal ng hindi bababa sa tatlong buwan.

Sa buong panahon ng pagsasanay, dapat mong pakinggan ang iyong panloob na damdamin, dahil kahit na ang isang malusog na tao ay maaaring seryosong makapinsala sa kanilang kalagayan.

Ang ganitong mga "gutom" na ehersisyo sa umaga ay angkop para sa humigit-kumulang 30% ng mga tao. Kung, pagkatapos ng mga klase, wala kang lakas na mamulat sa iyong sarili sa buong araw, at masama ang pakiramdam mo, kung gayon mahalagang ihinto ang ganitong uri ng pagsasanay at subukan ang isang bagay na mas angkop.

Napag-usapan na natin ito, ngayon ay tatalakayin natin ang nagbabagang tanong na "kailan ka dapat mag-cardio?" Mayroong maraming mga pagpipilian: sa isang walang laman na tiyan sa umaga, sa gabi, bago o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, sa parehong araw ng pagsasanay sa lakas, at iba pa.

Siyanga pala, linawin natin kaagad: ang ibig sabihin ng cardio ay tuluy-tuloy na pagsasanay sa loob ng 30-60 minuto o higit pa. Ang 10 minutong pagtakbo bago o pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay isang warm-up at cool-down, ayon sa pagkakabanggit, at hindi ganap na cardio. Kaya ang sagot sa ganitong karaniwang tanong ng mga kababaihan, "nakakapinsala ba ang pagtakbo ng 10 minuto sa simula at pagtatapos ng isang pag-eehersisyo ang sagot ay "kung gusto mo at walang mga problema sa varicose veins, joints o anumang iba pa kalikasan, saka oo, ito ay mabuti para sa iyong kalusugan.”

Sumang-ayon tayo na tinatalakay natin ang pangmatagalang pagsasanay sa cardio at kung paano ito maayos na pagsamahin sa pagsasanay sa lakas.

Bago ang pagsasanay ng lakas para sa pagsunog ng taba

Teorya:

Maraming tagapagsanay ang nagpapayo na mag-cardio SA SIMULA ng iyong pag-eehersisyo upang magamit ang glycogen at gamitin ang taba bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa kasunod na pagsasanay sa lakas. Sa teorya, ang lahat ay napakakomplikado.

Realidad:

1) Magkakaroon ka ba talaga ng oras upang magamit ang glycogen? Para sa ilang kadahilanan, ang postulate na ito ay hindi kinukuwestiyon ng sinuman, kahit na ang paraan ng pagpapakalat nito ay ang sikat na "sabi ng isang matandang babae", walang siyentipikong ebidensya para dito (at hindi maaaring magkaroon).
Sa artikulong sasagutin namin ang lahat ng tanong mo tungkol sa kanya, para hindi ka na maniwala sa mito na iyon "Ang pagkaubos ng glycogen ay nangyayari sa loob ng 20 minuto ng pagtakbo, at pagkatapos ay magsisimula ang pagsunog ng taba". naiintriga? Para sa mga tamad, magsusulat kami kaagad: ito ay kalokohan at hindi ka uubusin ng anuman, kaya sa panahon ng iyong cardio session ay makakamit mo lamang ang isang resulta.. (tingnan ang punto 2)

2) sa katunayan, gumugugol ka ng maraming enerhiya sa cardio (at ito ay dapat na medyo matindi, kung hindi man ay may kaunting gamit para dito) at wala nang natitira para sa epektibong pagsasanay sa lakas. Bilang resulta, gumagapang ka sa paligid ng gym na parang pawisan na langaw at wala kang lakas na magsanay sa kinakailangang timbang.

Kahit na maubos mo ang lahat ng glycogen sa katawan (na lubos naming pinagdududahan), ang katawan ay pangunahing makakakuha ng enerhiya mula sa protina (na nagmumula sa iyong mga kalamnan), at ang taba ay gagamitin hangga't maaari (natatandaan namin iyon). Dahil ang pagsunog ng taba ay nangangailangan ng maraming oxygen, kaya ang iyong tibok ng puso ay dapat nasa 60-70% (sa ilang mga mapagkukunan hanggang 85%) ng maximum na rate ng puso. Naiisip mo ba kung gaano kapagod at katagal ang pag-eehersisyo para magsunog ka ng taba? Sa katotohanan, kadalasan ay lumalabas na ang mga kalamnan ay hindi gumagana, karamihan sa kanilang protina ay naubos, at ang taba ay minimal.

Bilang karagdagan, pinapatay mo ang iyong mga kasukasuan (tuhod, balakang, atbp.) Isipin: sila ay nakaunat, pinainit ng cardio at pagod na (tandaan, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mahabang cardio, walang mangyayari sa iyo sa loob ng 10 minuto), at ikaw sa ibabaw ng pagod na ito ay idinagdag mo mga pagsasanay sa lakas. HUWAG gumawa ng mabibigat na timbang pagkatapos ng cardio, i.e. walang pag-uusap tungkol sa pag-unlad sa pagsasanay sa lakas. Bilang karagdagan, halos lahat ay tumatakbo nang hindi tama, na maaga o huli ay nakakapinsala sa iyong mga kasukasuan. Mga artikulo lalo na para sa iyo at. Inirerekumenda namin na pag-aralan mo ito.

Ang kakanyahan: halos nasayang ang oras.

Maaari mong pagsamahin ang cardio at strength training sa isang araw sa iba't ibang paraan, ngunit ang interval training lang ang tama, na HINDI angkop para sa mga nagsisimula. Hindi ako nakikipagtalo, may mga kaso kapag pagkatapos ng 30 minutong pagtakbo ang isang tao ay nakikibahagi sa mataas na kalidad na pagsasanay sa lakas nang walang mga problema, ngunit ito ay mga eksepsiyon! Kung agad mong kukunin ang barbell pagkatapos ng matinding ehersisyo sa cardio, may tunay na pagkakataon na mawalan ng malay.. Samakatuwid, ang opsyon na "Unang cardio - pagkatapos ay pagsasanay sa lakas" ay maaari lamang subukan pagkatapos ng 2-3 taon ng regular na pagsasanay sa gym.

3) Para sa taong grasa mahigpit na kontraindikado Mga epekto ng pagkarga sa gulugod at mga pangunahing kasukasuan, kabilang ang pagtakbo at paglukso. Dahil ang timbang ng katawan ay higit pa sa musculoskeletal system na idinisenyo para sa, high-intensity impact exercises - step aerobics, interval training, running, etc. - hahantong sa pinsala!

Tamang-tama para sa mga plus size na kababaihan paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, yoga, Pilates, iba't ibang mga programa sa pagpapalakas korset ng kalamnan , at kinakailangan din mga indibidwal na sesyon Sa Personal na TREYNOR. Walang mga grupo ng grupo - ito ay kumpleto na walang kapararakan kahit para sa mga taong payat (ito ay tinalakay sa artikulo).

4) Maraming tao ang hindi lang marunong tumakbo., kaya walang pakinabang sa cardio para sa kanila. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga doktor, lalo na ang mga cardiologist, ay nagpapayo sa mga tao na palakasin ang kanilang cardiovascular system hindi sa pamamagitan ng pagtakbo, ngunit sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy. Ang mga orthopedist ay patuloy na nagsasalita tungkol sa mga nakakapinsalang epekto ng pagtakbo (lalo na ang hindi naaangkop na pagtakbo) sa mga kasukasuan. Napansin nila na ang pagtakbo ay mapanganib para sa mga mayroon nang mga pathologies ng musculoskeletal system.

Kung ano man iyon, Hindi inirerekomenda magsimulang tumakbo nang walang pagsusuri sa puso o pagbisita sa isang orthopedist. Una kailangan mong sumailalim sa tinatawag na mga pagsubok sa pagganap, kapag ang mga kakayahan ng cardiovascular system ay tinutukoy sa ilalim ng isang tiyak na pagkarga. Kinakailangan din na sumailalim sa ultrasound ng tuhod at iba pang mga pamamaraan na tutukuyin ang kondisyon ng iyong mga kasukasuan. Sino ang gumagawa nito? Oo, iilan lamang sa buong mundo. At pagkatapos: "naku, masakit ang puso ko," "nalalagas ang tuhod ko," "ang sakit ng mga buto ko," at lahat ng iyon. Gumuhit ng iyong sariling mga konklusyon.

Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Teorya:

Gayundin, maraming tao ang nagpapayo na mag-cardio PAGKATAPOS ng pagsasanay, dahil... Madali daw itong dumating, dahil naubos mo ang glycogen sa strength training, ibig sabihin kapag cardio, ang katawan ay magiging fat reserves. At muli, tulad ng sa salawikain na iyon: "sila ay gumuhit sa papel, ngunit nakalimutan ang tungkol sa mga bangin at lumakad sa kanila."

Realidad:

1) Sa katunayan, bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa pagsasanay sa lakas(anaerobic exercise) eksklusibong glycogen ang ginagamit, at ang mga taba ay hindi nauubos sa panahon ng ehersisyo. Gayunpaman mayroong isa kawili-wiling katotohanan, na walang nakakaalam: utang ng oxygen .

Ang katawan ay karaniwang naglalaman ng humigit-kumulang 2 litro ng naka-imbak na oxygen, na maaaring gamitin para sa aerobic metabolism kahit na hindi nilalanghap ang bagong oxygen. Kasama sa suplay ng oxygen na ito ang: 0.5 litro sa hangin ng mga baga; 0.25 l, natunaw sa mga likido sa katawan; 1 l na nauugnay sa hemoglobin ng dugo; 0.3 l, na nakaimbak sa mga hibla ng kalamnan. Sa panahon ng mabigat na pisikal na trabaho, halos ang buong supply ng oxygen ay ginagamit para sa aerobic metabolism sa loob ng humigit-kumulang 1 minuto. Pagkatapos ay matapos pisikal na Aktibidad ang suplay na ito ay dapat mapalitan ng paglanghap ng karagdagang oxygen kumpara sa mga kinakailangan sa pagpapahinga. Bilang karagdagan, humigit-kumulang 9 na litro ng oxygen ang dapat gastusin upang maibalik ang phosphagen system at lactic acid. Ang sobrang oxygen na dapat palitan ay tinatawag na oxygen debt(mga 11.5 l).

Sa unang 4 na minuto ang isang tao ay nagsasagawa ng mabigat na pisikal na trabaho, at ang rate ng pagkonsumo ng oxygen ay tumataas higit sa 15 beses. Pagkatapos ay matapos pisikal na trabaho Ang pagkonsumo ng oxygen ay nananatili pa rin sa itaas ng normal, at sa una ay mas mataas, habang ang sistema ng phosphagen ay naibalik at ang supply ng oxygen ay pinapalitan bilang bahagi ng utang ng oxygen, at sa susunod na 40 minuto ang lactic acid ay mas mabagal na inalis. Ang utang sa oxygen ay ginagamit upang makuha ang enerhiya na kinakailangan para sa, kabilang ang pagpapanumbalik ng mga reserbang enerhiya na ginugol sa panahon ng trabaho at ang pag-aalis ng lactic acid.

Sa totoo lang, kailangan natin ng oxygen para sa literal na lahat, at mas partikular, upang matiyak ang mga reaksyon ng pagbawi ng katawan, na nangangailangan ng enerhiya upang maisagawa. Saan manggagaling ang enerhiya? Ano ang mahusay na nasusunog sa oxygen, naglalabas ng malaking halaga ng enerhiya, at ano ang kadalasang mayroon tayo sa kasaganaan? Siguradong- ang taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa panahon ng pagbawi ng katawan pagkatapos ng ehersisyo. Halimbawa, ang utang ng lactate oxygen ay mapupunan mula 30 minuto hanggang 1.5-2(sa ilang mga mapagkukunan 3) oras pagkatapos makumpleto ang trabaho (depende sa intensity ng load). hindi ba maganda yun?

Kaya ito ay lumiliko out na kung sa ilalim ng aerobic ehersisyo at naaangkop na mga kondisyon taba nakararami nasusunog sa panahon ng pagsasanay, at pagkatapos ay may masinsinan Sa anaerobic strength training, ang mga taba ay nagsisimulang masunog pagkatapos ng pagsasanay. Bukod dito, ang kanilang pagkonsumo ay maaaring maging mas malaki, siyempre, sa kondisyon na ang aktibidad ay medyo mahirap, at hindi sa estilo ng "dalawang swats - tatlong swats." Sa panahon ng aerobic exercise, nabuo din ang utang ng oxygen, ngunit ito ay mas maliit dahil sa mas mababang intensity at lakas ng pagsasanay.

2) Mag-isip nang lohikal, kung gagawa ka ng strength training na may mataas na kalidad at buong dedikasyon, magagawa mo bang gumugol ng kalahating oras o higit pa sa isang treadmill o ellipse? Kung kaya mo, ibig sabihin niloko ka. Kung hindi mo kaya, kung gayon hindi na kailangang paglaruan ang paghihirap ng batang babae, walang pakinabang. Maaaring gawin ang cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas na may magaan at katamtamang timbang, ngunit sa pangkalahatan ay hindi masyadong malinaw kung bakit kailangan mo ng gayong pagsasanay sa lakas, na magaan para sa iyo :)

Bilang karagdagan, maawa ka sa iyong mga binti, at lalo na ang mga kasukasuan at mga daluyan ng dugo, na may ganoong matagal at matinding pagkarga, ang capillary network at ang simula ay ginagarantiyahan sa iyo.

Ang kakanyahan: WALANG malaking benepisyo mula sa cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Pinakamahusay na oras

Ang pinakamatalinong bagay ay hatiin cardio at lakas. Ang mga kalamnan ay magkakaroon man lang ng oras para makabawi ng kaunti pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Sa mga araw ng pahinga maaari mong ibigay ang katawan maliit aerobic exercise: exercise bike/ellipse/stepper. Ang ehersisyo ng cardio sa araw pagkatapos ng gym ay katanggap-tanggap at kapaki-pakinabang.

Sa pamamagitan ng paraan, ang cardio ay mabuti para sa paglaki ng kalamnan. Ang pangunahing bagay ay walang panatismo! Ang cardio sa kasong ito ay dapat maganap sa gitnang pulse zone at hindi humantong sa pagkapagod at labis na trabaho. Ang pagsasanay ay isinasagawa 1-2 beses sa isang linggo (hindi sa halip na pagsasanay sa lakas, ngunit bilang karagdagan dito), ito ang magiging pinakamahusay na cardio na magbibigay ng nais na epekto.
Ang halagang ito ng cardio ay magiging sapat na, dahil ang ganitong rehimen ng pagsasanay ay mauubos na sa iyo nang husto. Tandaan din na malamang na sa araw ng cardio ang mga kalamnan ay maaaring walang oras upang mabawi, pagkatapos ay malalang pagkapagod at kakulangan ng pag-unlad ay garantisadong.

Mas mainam na iwasan ang pagtakbo. Nag-overload ito sa mga tuhod at ibabang binti at nangangailangan ng napakalaking paggasta ng enerhiya. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong sobra sa timbang na nangangarap na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng jogging. Dahil dito, nagkakaproblema lang sila kasukasuan ng tuhod, A labis na timbang nananatili sa lugar.

Mas mainam na mawalan ng timbang nang dahan-dahan kaysa mabilis at mauwi sa maraming problema sa kalusugan.

At higit sa lahat, tandaan na ang cardio ay hindi ang pinakamahalagang bagay. Ang iyong katawan ay hindi makakaranas ng anumang makabuluhang pagbabago bilang resulta ng cardio lamang. Oo naman, maaari kang magsunog ng ilang taba, ngunit ano ang natitira sa ilalim kapag tinanggal mo ito? Hindi gaanong, tulad ng matutuklasan mo. Patuloy kang makaramdam ng taba at lambot.

Ito ay pagsasanay sa lakas na tumutulong sa isang babae na makakuha ng mga toned arm, masikip na puwit, sculpted mga kalamnan ng guya at pangkalahatang kaakit-akit na hitsura. Mapapabuti mo pa ang densidad ng iyong buto at gagawing mas madaling labanan ang osteoporosis! Sige mga ginang, at nawa'y mabigla kayo sa mga resulta.

Pag-aayuno gutom

Oh, ngunit dahil sa tanong na ito, ang buong labanan ay nagbubukas. Ang ilan ay sumisigaw na ito ang tanging paraan upang gawin ang cardio, habang ang iba ay nagdududa at nagtatalo. Kaya, pag-aralan natin.

Mag usap muna tayo PARA SAAN magpakilala ng katulad na uri ng pagsasanay:

1. Ang klasikong layunin ay pagsunog ng taba.
2. Plateau – pagwawalang-kilos/kakulangan ng pag-unlad sa pagsasanay kapag ang ibang uri ng cardio ay hindi nakakatulong na mabawasan ang porsyento ng taba.
3. Para sa hypertrophy ng kalamnan, halimbawa, kung kailangan mong bawasan ang kanilang dami.
4. At muli isang klasiko - para sa " ".

Kaya, bakit natin ito inisip, ngayon ay ilista natin kung sino MAAARI gawin ang cardio sa umaga:

1. Para sa mga taong may karanasan regular na klase kahit isang taon.
2. Sa mga tao walang problema sa puso sistemang bascular .
3. Mga taong sobra sa timbang HINDI ay umaabot sa sampu-sampung kg, kung hindi, maaari kang magpaalam sa iyong mga tuhod.

Alinsunod dito, maaaring maging cardio PAGSUNOG NG TABA At PAGSUNOG NG MUSCLE.

Sa gabi, pinaniniwalaan na kapag ang katawan ay hindi tumatanggap ng mga sustansya, ang glycogen depletion ay nangyayari. Dahil dito, kung magbibigay tayo ng kargada sa umaga nang hindi nagre-refuel ng almusal, ang ating katawan ay walang natitira kundi ang gumamit ng sariling yaman upang makakuha ng enerhiya. Ito ay isang teorya. Ngunit gumamit tayo ng ilang simpleng matematika at suriin ang palagay na ito.

Tulad ng alam natin, sa kabuuan ang katawan ng tao ay nag-iimbak mula 200 hanggang 400 - 500 gramo ng glycogen (siguraduhing basahin, kung hindi man ay dadaan ka sa pag-uusap). Hindi masama. Bukod dito, kung mas sinanay ka, mas ito ay. Bilang karagdagan, ito ay naka-imbak sa isang water-bound state (1 hanggang 4), kaya ang glycogen ay, wika nga, isang "syrup" na may calorie na nilalaman na 1-1.3 kcal/g (1 carbohydrate = 4 kcal per g) . Kaya't ang masa ng gasolina na may ganap na sisingilin na mga glycogen depot ay maaaring umabot mula 1-2 kg sa maliliit at hindi sanay na mga tao at hanggang 3-4 kg sa malalaki o mahusay na sinanay na mga tao.

Para sa halos kumpletong pag-ubos ng glycogen sa atay, ito ay tumatagal ng halos 40-60 na oras ng kumpletong pag-aayuno, at para sa kalahating pagkaubos mula sa humigit-kumulang 16 na oras ng pag-aayuno. Kaya malinaw na hindi ito ang karaniwang 7-8 oras na pagtulog, bagaman marami ang natutulog na mas maikli! Sa pamamagitan ng paraan, tandaan na sa panahon ng pagtulog, ang glycogen ay natupok nang mas mabagal kaysa sa panahon ng pagpupuyat. Bilang karagdagan, ang mga tindahan ng glycogen ay hindi ganap na nauubos maliban kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pangmatagalang kumpletong pag-aayuno. Ang katawan lamang ay hindi maaaring payagan ito;

Ngunit kahit na kahit papaano ay mahimalang naubos natin ang lahat ng glycogen (dumating ang mga dayuhan at ninakaw ito), kung gayon ang katawan ay magsisimula munang kalamnan, hindi mataba. Karaniwan, sa kumpletong pahinga, ang karaniwang tao ay nagsusunog ng humigit-kumulang 60% na taba, 35% na carbohydrates at 5% na protina. Sa sandaling ang isang tao ay nagsimulang maging pisikal na aktibo, ang metabolic process sa katawan ay nagbabago, ang fat metabolism ay bumabagal, at ang carbohydrate metabolism ay tumataas. Kinuha namin ang fat/carbohydrate scheme bilang batayan, dahil ang protina ay karaniwang hindi pinagmumulan ng enerhiya, na may mga bihirang eksepsiyon, halimbawa, sa panahon ng gutom. Samakatuwid, kung ang iyong layunin ay hindi bawasan ang dami ng kalamnan, dapat kang maging handa para sa mga kalamnan na magsimulang "magsunog" (hindi sobrang intense, ngunit pa rin). Bilang karagdagan, kung ang katawan ay nasa isang estado ng stress pagkatapos ng naturang pagsasanay, ito ay nagsisimula sa mag-stock ng marami mabilis na pagkain para sa kinabukasan. At ito ay ang parehong taba.

• Kaya, kung ang iyong layunin ay magsunog ng dami ng kalamnan:

  pagkatapos pagkatapos ng cardio dapat kang kumuha ng magaan na carbohydrate na almusal. Sa ganitong paraan, malilinlang natin ang katawan, pinipigilan ang stress nito na maging isang phobia sa gutom. Siya ay nagtrabaho at nakatanggap ng nutrisyon;

• Kung ang iyong layunin ay klasiko, at nagsusumikap ka mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng taba At habang pinapanatili ang kalamnan, Iyon:

  Bago ang cardio sa umaga dapat mong inumin ito. Ang pagkakaroon ng maubos na enerhiya, ang katawan ay babaling sa kanila sa halip na kumuha ng protina mula sa mga kalamnan. At, siyempre, pagkatapos ng cardio sa umaga, ipinapayong, tulad ng sa unang kaso, na kumuha ng magaan na karbohidrat na almusal.

Upang kumbinsihin ka nang lubusan, bibigyan kita ng isang halimbawa. Noong 2014 sa Journal of International Society nutrisyon sa palakasan(JISSN) ay naglathala ng isa sa pinakamahalagang pag-aaral na inihambing ang pagsasanay sa walang laman ang tiyan at pagkatapos kumain. Sinuri ng mga siyentipiko ang mga nagresultang pagbabago sa komposisyon ng katawan. Ang layunin ng eksperimento ay pag-aralan ang mga pagbabago sa taba at walang taba na masa sa mga nag-eehersisyo alinman sa walang laman ang tiyan o pagkatapos ng pagkain. Sa loob ng 1 buwan, 20 paksa ang nakakumpleto ng 1 oras ng moderate-intensity cardio training 3 beses sa isang linggo.

Sa kasong ito, ang mga kalahok ay nahahati sa 2 grupo:

1. Ang Pangkat A ay nagsanay sa umaga nang walang laman ang tiyan.
2. Pangkat B – pagkatapos kumain.

Mahalaga rin na tandaan na ang parehong grupo ay sumunod sa isang plano sa pagkain na kontrolado ng mananaliksik na may parehong kakulangan sa enerhiya na 500 kcal at ratio ng macro- at micronutrients.

Ang resulta ng pag-aaral ay nagpakita na ang mga pagbabago sa komposisyon ng katawan na naobserbahan dahil sa kumbinasyon ng diyeta at aerobic na pagsasanay pareho tayo hindi alintana kung ang mga paksa ay nagsanay nang walang laman ang tiyan o pagkatapos ng pagkain.

Iyon lang, hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili at magsanay "sa banal na tubig."

Ngunit ang pinakamahalaga, tandaan iyon nag-fasted cardio sa umaga- isang pansamantalang uri ng pagsasanay, hindi idinisenyo para sa isang panahon ng higit sa tatlong buwan, dahil Ito ay isang malaking pasanin sa puso, mga kasukasuan, mga daluyan ng dugo at iyong pag-iisip.

Samakatuwid, makinig nang mabuti sa iyong panloob na damdamin. Kung pagkatapos ng mga ganoong aktibidad ay hindi ka makakapag-isip buong araw, pagkatapos ay itigil ang mga ito, huwag maging panatiko. Sa pangkalahatan, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang fasted cardio ay may higit pang mga disadvantages sa aking opinyon. Ikaw at ako ay SAPAT na mga tao na hindi nabubuhay sa pamamagitan lamang ng pagpapapayat. Magagawa mo bang gumugol ng isang normal na araw pagkatapos ng gayong pag-aayuno na pagsasanay, at bumangon din bago magdilim? Sa kondisyon na kailangan mong magtrabaho o mag-aral, i.e. dapat malinis ang iyong ulo, kailangan mong pumunta sa gym at gumawa ng gawaing bahay, makipag-usap sa pamilya, atbp. Handa ka na bang gumugol ng enerhiya sa morning cardio na may kahina-hinalang benepisyo sa halip na maglakad nang mahinahon sa gabi sa parke kasama ang iyong mga anak nang hindi napapagod o naiirita?
Ang sagot ay sa iyo.

Wag ka lang umarte malusog na imahe ang buhay ay isang bagay na natatangi at hindi naa-access. Hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa normal na buhay at magdusa habang patuloy na naglalaro ng sports. Mabilis na resulta- hindi pa ito tagumpay.