Ang tamang pagkain para sa pagbaba ng timbang. Wastong nutrisyon: isang menu para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw. Mga produkto na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang

Pagod na sa mga diyeta sa gutom na hindi nagbubunga ng mga resulta? Ang solusyon sa problema ay malusog na pagkain para pumayat at manatiling slim. Mga karampatang rekomendasyon para sa pagbaba ng timbang nang walang mga paghihigpit sa pagkain.

Kahit sinong tao na may sobra sa timbang, kahit minsan sa buhay ko nag-diet ako. Tulad ng ipinangako ng maraming may-akda ng mga rekomendasyong ito, para sa panandalian Sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong sarili sa isang produkto o iba pa, madali mong mapupuksa ang mga deposito ng taba sa mga tamang lugar nang napakabilis. Karamihan sa mga sistema ng pagbaba ng timbang na ito ay tahasang panloloko at malamang na hindi ka makakapayat sa tulong nila, at ang mga gumagana ay lumalabas na nakakapinsala sa iyong kalusugan.

Ang epekto ng naturang pagbaba ng timbang ay panandalian sa pagtatapos ng panahon, ang mga nawalang kilo ay ibinalik na may interes. At mabuti kung hindi sila sinamahan ng isang grupo ng mga sakit na maayos na nagiging mga talamak. Kailangan mong maunawaan na ang anumang diyeta ay isang mainit na kalakal na dapat ibenta. Ang mga may-akda ng naturang mga pamamaraan ay walang pakialam sa resulta o sa iyong kalusugan. Ang wastong nutrisyon lamang para sa pagbaba ng timbang at pananatiling nasa mabuting kalagayan ang makapagbibigay ng garantiya.

Ang ABC ng slimness at beauty

Tamang nutrisyon nagbibigay-daan sa iyo na magbawas ng timbang nang walang stress, karamdaman sa pagkain, o problema sa kalusugan. Ngunit tulad ng sa anumang sistemang nakabatay sa siyensya, mayroong isang teoretikal na batayan na kailangan mong malaman. Kilalanin natin ang mga pangunahing postulate upang i-reset sobra sa timbang matalino.

Mas mainam na kumain ng madalas, sa maliliit na bahagi. Ang regimen na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang kinakailangang antas ng asukal sa dugo. Hindi ka makaramdam ng gutom. Ang dami ng pagkain na natupok ay dapat maliit. Ang isang serving ng mga gulay ay tungkol sa 150 g, sopas 250 ml, isda o karne 70-150 g, cottage cheese - isang karaniwang pack (180 g), gatas o kefir, juice - 1 baso. Mga prutas nang paisa-isa, berries 0.5 tasa.
Ang pinakamainam na agwat sa pagitan ng mga pagkain ay 3.5 oras; ito ay sa panahong ito na ang pagkain na kinakain nang mas maaga ay ganap na hinihigop.

Ang pagkakaroon ng hapunan pagkatapos ng 18.00 ay hindi lamang posible, ngunit kinakailangan din. Ang huling pagkain ay nangyayari 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang agwat sa pagitan ng pagkain sa umaga at gabi ay hindi hihigit sa 10 oras.

Ang halaga ng mga carbohydrates na natupok pagkatapos ng 16.00 ay nabawasan sa isang minimum, at mas mahusay na ilipat ang mga matamis sa unang kalahati ng araw.

Ang fluid intake ay 1.5-2 liters kada araw, kabilang dito ang mga unang kurso at inumin tulad ng tsaa o kape. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na uminom ng hindi bababa sa 6 na baso ng plain water.

Ang seafood ay kinakailangan para sa lahat, nang walang pagbubukod, dahil naglalaman ito ng yodo, na nagpapa-aktibo sa thyroid gland, iyon ay, pinabilis nito ang mga proseso ng metabolic.

Ang asin ay nagpapanatili ng tubig sa katawan, sa gayon ay pumipigil sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Hindi na kailangang ganap na ihinto ang paggamit nito, ngunit ang pagliit nito ay hindi masasaktan. Ang inirerekumendang paggamit ay tungkol sa 5 g bawat araw, isinasaalang-alang ang nilalaman sa mga natapos na produkto.

Ilang calories ang kailangan mo para mawalan ng timbang?

Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng enerhiya upang mapanatili ang mahahalagang proseso. Ang halaga ng "gasolina" na kinakailangan sa bawat kaso ay indibidwal, depende sa timbang, edad, kasarian, pisikal na Aktibidad. Para maging matagumpay ang proseso ng pagbaba ng timbang, ang katawan ay dapat magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa kinukuha nito. Karamihan mabisang paraan Ang pagbabawas ng timbang ay nangangahulugan ng kaunting pagkain at pagtaas ng pisikal na aktibidad.

Subukan nating alamin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin araw-araw upang mawalan ng labis na pounds. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng isang ordinaryong tao ay 2-2.5 libong kcal, lohikal na ang mga nawalan ng timbang ay nangangailangan ng isang mas maliit na halaga upang ang katawan ay nagsimulang gumamit ng mga reserbang inilaan "para sa isang tag-ulan."

Ito ay pinaniniwalaan na para sa matatag at ligtas na pagbaba ng timbang, kailangan mong mawalan ng hindi hihigit sa 3-4 kg bawat buwan. Upang mapupuksa ang isang kilo ng purong taba sa isang linggo, sapat na upang bawasan ang iyong diyeta ng 700 kcal lamang.

Upang mabawasan ang mga calorie sa iyong diyeta, iwanan ang mga walang kwentang pagkain: isang baso ng cola at isang pakete ng 2% cottage cheese ay humigit-kumulang katumbas. Ngunit ang isang produkto ay magbibigay sa iyo ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan, habang ang isa ay walang pakinabang maliban sa taba ng baywang.

Subukang magluto ng mga pagkain nang hindi gumagamit ng mantika.

Huwag gumamit ng mga sarsa na binili sa tindahan, mayonesa at ketchup sa iyong diyeta - ang mga pangunahing kaaway ng mga nagpapababa ng timbang. Ang ganitong mga menor de edad na pagbabago ay magbibigay ng kapansin-pansing "minus" sa kabuuang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, at magkakaroon din ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong hitsura.

Pagpili ng mga malusog na produkto

Ang wastong sistema ng nutrisyon ay hindi isang diyeta, kaya ang menu ng pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga protina, carbohydrates at taba sa kinakailangang dami. Walang mga espesyal na paghihigpit din ang inaasahan, ngunit dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa malusog na pagkain, talaga nakakapinsalang produkto ay kailangang alisin o makabuluhang limitado.

Ang mga hindi kanais-nais ay kinabibilangan ng:

• Mga pinausukang delicacy, karne at isda;
• Mga de-latang pagkain, kabilang ang mga gulay;
• Matabang karne (baboy, tupa);
• Mga handa na semi-tapos na mga produkto;
• Salted nuts at chips;
• Mga sarsa na binili sa tindahan (mayonesa, ketchup, atbp.);
• Pagkaing pinirito;
• Mga matamis na pastry;
• Crab sticks;
• kendi;
• Mga nakabalot na juice;
• Mga handa na dessert (curds, mousses, jellies).

Ang labis na asin, mga sweetener, mga tina, mga lasa ay hindi makikinabang sa iyong kalusugan. Mas mainam din na iwasan ang pagbili ng inihaw na manok, dahil ang bangkay na inihanda sa ganitong paraan ay literal na puspos ng mga nakakapinsalang taba.

Ang bilang ng iba't ibang mga produkto ng karne sa diyeta: mga sausage, ham, frankfurters, sausages, ay pinakamahusay na pinananatiling pinakamababa. Naglalaman sila ng isang malaking halaga ng "mga kemikal" at taba. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga tagagawa ay hindi nagdaragdag ng pinaka malusog na mga tagapuno sa kanilang mga produkto.

Samakatuwid, imposibleng matukoy kung ano talaga ang iyong kinakain. Bilang karagdagan, mayroong maraming asin sa mga sausage at sausages, kahit na may pangangailangan na kumain ng isang piraso ng "doktor", mas mahusay na pakuluan ito.

Ang mga gulay at prutas ay dapat isama sa pang-araw-araw na menu. Ang hibla, bitamina at mineral na taglay nito ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng kailangan nito. Ang pinakamalusog ay ang mga pana-panahong gulay at prutas na tumutubo sa iyong lugar.

Sa mga tuntunin ng mga benepisyo, ang isang mansanas mula sa isang sanga ay mas mahusay kaysa sa isang kakaibang mangga o saging, at ang mga karot o beet ay mas gusto kaysa sa isang abukado. Ang isang malusog na menu ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 300 gramo ng mga gulay at ang parehong dami ng mga unsweetened na prutas.

Ang buong butil at munggo ay naglalaman, bilang karagdagan sa starch at fiber, ng mahahalagang microelement tulad ng iron, magnesium, folic acid, selenium, at potassium. Naglalaman ang mga ito ng mga bitamina na may kapaki-pakinabang na epekto sa immune at sistema ng nerbiyos. Ang mga pagkain na hindi gaanong naproseso, tulad ng brown rice o wholemeal bread, ay mas malusog kaysa sa kanilang mga katapat.

Ang mga simpleng carbohydrate, na kinabibilangan ng asukal at pulot, ay pinakamainam na kainin sa limitadong dami, dahil hindi ito magbibigay ng malaking benepisyo sa katawan. Para sa parehong dahilan, hindi mo dapat gamitin nang labis ang mga pinatuyong prutas. Hindi tulad ng mga sariwang prutas, naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng fructose. Samakatuwid, mas mahusay na kainin ang mga ito nang paisa-isa bilang isang magaan na meryenda.

Saan hahanapin ang malusog na taba, protina at carbohydrates?

Mga karbohidrat

Mayroong tatlong uri ng carbohydrates: sugars, fiber, starch. Ang una ay kinabibilangan ng fructose, lactose at sucrose. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, gulay, at prutas.

Ang starch ay masalimuot o mabagal na natutunaw na carbohydrates, ang mga pinagmumulan nito ay mga butil, munggo, cereal at gulay. Ang hibla ay kabilang sa kategorya ng mga hindi natutunaw na carbohydrates. Ito ay kinakailangan para sa mahusay na paggana ng gastrointestinal tract. Matatagpuan sa mga gulay, prutas, mani, at butil.

Ang mga simpleng carbohydrates o asukal ay mabilis na pinaghiwa-hiwalay ng katawan, na nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo. Nagbibigay sila ng isang pagsabog ng enerhiya, kaya kailangan ang mga ito sa panahon ng mabigat na pisikal o mental na stress. Gayunpaman, ang pagtaas ay sinusundan ng pagbaba. Ang antas ng asukal ay bumababa, isang pakiramdam ng gutom ay nangyayari at, bilang isang resulta, ang tao ay kumakain nang labis.

Sobra simpleng carbohydrates nakaimbak sa taba. Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng sapat na carbohydrates, at ang karaniwang tao ay nangangailangan sa pagitan ng 150 at 400 na mga yunit.

Ang mga mapagkukunan ng malusog na carbohydrates ay:

• Mga cereal (bakwit, dawa, bigas);
• Durum wheat pasta;
• Mga gulay, kabilang ang patatas;
• Soybeans, gisantes, beans;
• Mga prutas at berry;
• Mga pananim ng melon.

Mga taba

Ang mga taba ay isang mahalagang bahagi ng isang balanseng menu. Nagbibigay ang mga ito hindi lamang ng kagandahan ng balat, buhok at mga kuko, kundi pati na rin ang kalusugan ng ating cardiovascular system. Ang langis ng gulay, nuts, olives, at sunflower seeds ay naglalaman ng malusog na taba.

Ang ilang uri ng isda (mackerel, salmon, herring, tuna) ay pinagmumulan din ng polyunsaturated fatty acids. Ang sapat na dami ng tamang taba sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang ay nakakatulong na maiwasan ang atake sa puso, atherosclerosis at maging ang kanser.

Pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng taba:

• Mga buto, mani - 30 g;
• Mga langis ng gulay - 2 tsp;
• Mataba na isda - 150 g (2 beses sa isang linggo);
• Mga buto ng flax - 2 tsp;
• Mga olibo o itim na olibo - 5 mga PC;

Ang huli ay hindi dapat gamitin nang madalas. Ang mga prutas na ito ay dumating sa amin sa de-latang anyo, kaya naglalaman ito ng maraming asin. Hindi natin dapat kalimutan na ang mga pagkaing naglalaman ng taba ay napakataas sa calories, kaya hindi posible na ma-absorb ang mga ito nang hindi makontrol. Ang wastong nutrisyon ay kinabibilangan ng pagkonsumo ng hanggang 30 gramo ng taba bawat araw.

protina

Ang protina ay ang pangunahing materyal para sa istraktura ng mga kalamnan at nerve fibers. Ito ay aktibong kasangkot sa proseso ng metabolic. Kung walang mga amino acid sa diyeta, ang tagapagtustos ng kung saan ay protina, ang proseso ng malusog na pagbaba ng timbang ay imposible. At ito ay hindi lamang isang bagay ng mga problema sa kosmetiko, bagaman ang mga wrinkles at sagging na balat ay magpapasaya din sa ilang mga tao. Gayunpaman, ang labis na protina ay hindi rin magiging kapaki-pakinabang. Ang kinakailangang halaga ng protina ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagpaparami ng timbang ng katawan sa isang kadahilanan na 0.5. Sa kasong ito, ang mga nagpapababa ng timbang ay gumagawa ng mga kalkulasyon batay sa nais na timbang.

Ang mga mapagkukunan ng kumpleto, madaling natutunaw na protina ay:

• Puting karne (manok, pabo, kuneho);
• Offal (dila, atay, baga);
• mababang-taba na isda;
• Mga itlog ng manok at pugo;
• cottage cheese at keso;
• Maasim na cream 10% taba;
• Gatas, kefir, fermented na inihurnong gatas;
• Legumes at soybeans, mushroom.

Tip: Isang baso ng maligamgam na tubig na may lemon juice, lasing bago mag-almusal - mahusay na paraan simulan ang metabolic process ng katawan.

Ano ang papel na ginagampanan ng mga bitamina sa proseso ng pagbaba ng timbang?

Ang mga kaguluhan sa paggana ng gastrointestinal tract ay humahantong sa ang katunayan na ang hinihigop na pagkain ay hindi gaanong hinihigop at bahagyang nadeposito sa mga depot ng taba. Kinokontrol ng mga bitamina ang wastong paggana ng mga digestive enzymes, na pumipigil sa mga hindi gustong proseso. Ang katawan ay tumutugon sa kakulangan ng mga kinakailangang sangkap na may pakiramdam ng gutom.

Ascorbic acid at B bitamina ay kasangkot sa metabolic reaksyon. Kapag sila ay kulang, ang proseso ng paggamit ng mga taba ng deposito para sa produksyon ng enerhiya ay hihinto. Ang tao ay nagiging apathetic, matamlay, lumalabas ang kahinaan at kawalan ng pag-iisip. Ang kakulangan ng mga bitamina na ito sa diyeta ay humahantong sa pagbaba sa pangkalahatang kaligtasan sa sakit. Ang ascorbic acid ay matatagpuan sa mga gulay, prutas at halamang gamot, kaya ang mga pumapayat ay walang anumang partikular na problema sa kakulangan nito. Ngunit ang mga bitamina B ay kulang sa suplay, dahil maraming tao, habang pinapanood ang kanilang timbang, ay nagbibigay ng tinapay at mga inihurnong gamit na nakabatay sa lebadura.

Ang Tocopherol (bitamina E) ay lalong mahalaga para sa patas na kasarian, dahil ito ay kasangkot sa paggawa ng babaeng hormone na estrogen. Ang kakulangan nito ay humahantong sa pagkagambala sa hormonal system at, bilang isang resulta, sa pagtaas ng timbang. Bukod dito, ang bitamina E, bilang isang likas na antioxidant, ay responsable para sa kagandahan, mahabang buhay, at kabataan ng balat.

Ang mga bitamina A, E at D sa kumbinasyon ay tumutulong sa katawan na sumipsip ng mga kapaki-pakinabang na mineral, na, naman, ay umayos sa paggana ng pancreas. Halimbawa, binabawasan ng zinc ang gana sa pagkain, pinipigilan ng chromium ang mga cravings para sa matamis, nililinis ng mangganeso ang mga bituka ng nabuo na mga lason. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang prosesong ito ay lalong aktibo.

Ang kaltsyum ay responsable para sa lakas ng kalamnan at tissue ng buto, at nagtataguyod din ng mahusay na pagproseso ng lipid. Pinasisigla ng magnesium ang gawain ng lahat ng kalamnan, kabilang ang puso.

Ang kakulangan ng isa o higit pang mga sangkap sa diyeta ay humahantong hindi lamang sa mga problema sa kosmetiko, kundi pati na rin sa mas malubhang pagkasira. Ang regular na paggamit ng mataas na kalidad na mga bitamina complex na naglalaman ng lahat ng kailangan mo ay makakatulong hindi lamang makamit ang ninanais na slimness, ngunit mapanatili ang kagandahan at kalusugan.

Taga-disenyo ng menu para sa pagbaba ng timbang

malusog, tamang diyeta Ang pagkawala ng timbang ay hindi mahirap kung lapitan mo ang proseso nang matalino. Upang matiyak na ang mga tamang produkto ay palaging nasa kamay, kailangan mong lumikha ng isang menu para sa linggo at bilhin ang lahat ng kailangan mo. Alisin ang mga bagay na "nakakapinsala" sa refrigerator upang maiwasan ang mga hindi kinakailangang tukso.

Tulad ng sinabi namin ng maraming beses, ang wastong nutrisyon ay hindi naglilimita sa iyo sa mahigpit na mga limitasyon. Samakatuwid, hindi kami magbibigay dito ng isang listahan ng mga pinggan ayon sa mga araw ng linggo, ngunit ipapakita lamang posibleng mga opsyon, kung saan gagawa ka ng lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang.

Almusal

Ang almusal ay dapat na binubuo ng mga pagkaing protina at mabagal na natutunaw na mga pagkaing may karbohidrat.

Ang aming gawain ay upang iling ang mga proseso ng metabolic, singilin ang katawan nang may sigla at mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan hanggang sa tanghalian.

Mga pagpipilian sa malusog na almusal:

1. Steam omelette at paghiwa ng gulay;
2. Durum wheat pasta na may keso (100 g/30 g);
3. Cottage cheese na may mga berry at isang kutsara ng pulot;
4. Dalawang pinakuluang itlog na may salad ng gulay;
5. Oatmeal at fruit salad (kiwi, mansanas, peras, tangerine at isang maliit na maple syrup);
6. Cauliflower na inihurnong sa itlog;
7. Pita na may dibdib ng manok (50 g), kamatis, litsugas at gawang bahay na mayonesa.

Pumili ng inumin na naaayon sa iyong panlasa, ang nakasanayan mo: kape, tsaa, inuming prutas na walang tamis, katas ng gulay, gatas.

Hapunan

Ang tanghalian, ayon sa mga nutrisyonista, ay kinakailangang may kasamang sopas, isang buong pangalawang kurso at kahit na dessert. At saka

Ang mga matamis ay dapat na ubusin kaagad pagkatapos kumain upang ang mga antas ng asukal sa dugo ay manatiling matatag.

Mas mainam na huwag maglagay ng patatas sa unang kurso. Ang sopas ay inihanda sa sabaw ng karne, manok o isda. Sa kasong ito, bago magluto, ang labis na taba ay inalis, kung kinakailangan. Ang karne o isda mula sa sabaw ay mainam para sa mga pangunahing pagkain.

Ano ang ihain para sa tanghalian:

1. Sopas ng repolyo ng karne, pinakuluang karne ng baka, kanin, salad ng gulay. Para sa dessert, 1 piraso ng marshmallow;
2. Chicken noodle sopas, Greek salad, kalahating suha na may kanela;
3. Sopas ng isda sa istilong Finnish, isda na may side dish ng pinakuluang patatas sa mga hiwa, hiniwang gulay (mga pipino, kamatis, paminta), 1 piraso ng kiwi;
4. Mushroom noodles, i-chop mula sa dibdib ng manok, green beans na may mga kamatis, kalahating marshmallow;
5. Vegetarian borscht, chicken meatballs na may pasta, labanos at berdeng sibuyas na salad, ubas ½ tasa;
6. Puree pea soup, walang patatas, beef stroganoff na may bakwit, litsugas na may cherry tomatoes, kalahating peras;
7. Gulay na sopas, nilagang green beans, kanin, steamed chicken tenders (100 g).

Mayroong maraming mga pagpipilian sa pagkain, mga halimbawa lamang ang ibinigay dito bilang isang paglalarawan ng tamang paghahanda malusog na menu. Hindi kinakailangan na ubusin ang lahat ng mga pinggan nang sabay-sabay; pinakamahusay na hatiin ang tanghalian sa dalawang pagkain. Ang sopas ay maaaring kainin sa tanghalian, at ang pangunahing kurso at dessert makalipas ang 3.5 oras. Pagkatapos ay maaari mong madaling gawin ito hanggang sa hapunan, nang walang gutom na cramp sa iyong tiyan.

Hapunan

Sa gabi, ang katawan ay hindi na nangangailangan ng enerhiya ng carbohydrates, ngunit ang mga proseso ng "pagbuo" ng mga cell ay nangyayari nang tumpak sa panahon ng pagtulog. kaya lang

Ang mga sumusunod sa isang malusog na sistema ng nutrisyon ay inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing protina para sa hapunan.

Para sa matagumpay na pagsipsip nito, kakailanganin mo rin ng isang tiyak na halaga ng hibla. Kaya ang iyong ideal na hapunan para sa slim figure Ang mga ito ay mga gulay, damo at isang ulam ng protina (karne, isda, cottage cheese).

Mga pagpipilian sa hapunan:

1. Dibdib ng manok at nilagang repolyo;
2. Isda na inihurnong may mga kamatis, sibuyas at damo;
3. Pinakuluang pollock na may side dish ng beans;
4. Cottage cheese (150 g) na may mga damo at pipino;
5. Isda na sopas na may mga gulay (walang patatas);
6. Inihurnong kuneho na may salad ng kamatis;
7. Steamed fish o chicken cutlets na may side dish ng asparagus;
8. Inihaw na turkey chop, cucumber at herb salad.

Mga meryenda 2 beses sa isang araw: prutas na hindi hihigit sa 150 gramo, isang dakot ng mga almendras (5-7 piraso), natural na yogurt, berries. Magdagdag ng 3 hiwa ng buong butil na tinapay, na tumitimbang ng 40 g bawat isa, sa bawat pagkain. 30 minuto bago ang oras ng pagtulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir.

Upang matukoy ang pinakamainam na ratio ng mga pagkain na natupok sa tanghalian o hapunan, ang mga nutrisyunista ng Finnish ay nag-imbento ng isang simpleng pamamaraan na tinatawag na "modelo ng plato." Ang tamang nutrisyon ay ganito. Hatiin sa isip ang iyong plato sa dalawa: ang kalahati ay sasakupin ng mga gulay (hilaw, pinakuluang o nilaga), at ang pangalawa ay naglalaman ng humigit-kumulang pantay na halaga ng mga protina at carbohydrates, iyon ay, karne o isda, mga side dish (pasta, cereal).

Payo: ang isang simpleng trick ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pagkasira ng pagkain. Pana-panahong magkaroon ng isang “glutton day” sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing gusto mo. Siyempre, hindi ka dapat kumain ng isang kahon ng mga tsokolate o isang buong cake, ngunit ang paglampas sa pamantayan ng 500-600 kcal ay lubos na katanggap-tanggap.

Kapaki-pakinabang ba ang mga araw ng pag-aayuno?

Ang tanong na ito ay madalas na tinatanong ng mga taong nanonood ng kanilang timbang. Ayon sa mga eksperto, ang paglilimita sa iyong diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang sa 400-700 kcal bawat araw ay may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolic process, pinabilis ito. Ngunit kapag nagsasagawa ng mga araw ng pag-aayuno, ang sentido komun ay hindi dapat pabayaan.

Ang isang araw na diyeta, ang menu kung saan ay binubuo ng mga malusog na pagkain, ay walang alinlangan na magiging kapaki-pakinabang. Ngunit hindi mo dapat subukan ang mga kahina-hinalang opsyon, tulad ng bakwit na may kefir o caramels. Bukod sa makakasira sa katawan, wala itong magagawa.

Mga pinakamainam na opsyon para sa mga araw ng pag-aayuno:

1. Fermented milk: kefir 1.5 liters at cottage cheese 180 gramo. Hatiin ang lahat sa 5 dosis sa araw;
2. Gulay: mga pipino, mga kamatis, mga gulay sa anyo ng isang salad, tinimplahan ng lemon juice at isang maliit (literal na ilang patak) na halaga ng langis;
3. Karne: manok, kuneho o veal (400 gramo), salad ng karot at repolyo (600 gramo);
4. Bigas: isang baso ng pinakuluang cereal na walang asin, 500 mililitro ng compote na walang asukal. Gumawa ng inumin mula sa mga lingonberry, cranberry o maasim na mansanas;
5. Green tea: Ang inumin na ito ay naglalaman ng protina at samakatuwid ay binabawasan ang gana. Magdagdag ng isang slice ng lemon at isang kutsara ng pulot dito. Uminom ng tsaa tuwing nakakaramdam ka ng matinding gutom;
6. Yogurt: maginhawa para sa mga taong pinagsama ang araw ng pag-aayuno sa trabaho sa opisina. Kakailanganin mo ng 3 tasa ng Greek yogurt, 4 na berdeng mansanas;
7. Sa mga juice: ang gayong araw ng pag-aayuno ay kapaki-pakinabang dahil perpektong nililinis nito ang katawan, binabad ito ng mga bitamina at mineral. Bilang karagdagan, ang mga naturang inumin ay napakasarap, iba-iba ang lasa at magdadala sa iyo ng maraming kasiyahan. Tomato juice na walang asin, karot juice (diluted na may tubig) na may isang kutsara ng cream, kintsay juice na may cucumber juice at mint ay angkop para sa layuning ito.

Sa araw ng pag-aayuno, siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig. Ang pakiramdam ng gutom ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng perehil, dill, at cilantro sa mga pinggan. Kung ang iyong gana sa pagkain ay gumagana nang masigasig, kumagat sa isang karot. Ito ay nabubusog nang mabuti, at ang matamis na lasa ay magpapasigla sa iyong espiritu.

Huwag gumawa ng mga plano para sa araw na ito mga aktibidad sa palakasan, palitan sila ng isang kaaya-ayang paglalakad sa parke. Upang mapahusay ang epekto, magandang ideya na pumunta sa isang paliguan o sauna sa araw na ito. Partikular na epektibo araw ng pag-aayuno upang mapagtagumpayan ang tinatawag na "talampas", isang sitwasyon kung kailan humihinto ang pagbaba ng timbang nang walang maliwanag na dahilan.

Tip: Ang amoy ng banilya ay nagpapabagal sa pakiramdam ng gutom at nakakabawas ng pagnanasa sa matamis. Gumamit ng mga pabango na may mga tala ng vanilla at ang pagnanais na kumain ng dagdag na dessert ay bibisita sa iyo nang mas madalas. Ang mga bango ng kape, saging, berdeng mansanas, luya at citrus ay nakakatulong na kontrolin ang iyong gana.

Bigyan ang iyong katawan ng "sampal"

Ang wastong sistema ng nutrisyon ay epektibo para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang proseso ay medyo mabagal at kung minsan ay humihinto nang buo. Ang katotohanan ay kapag ang caloric na nilalaman ng diyeta ay nabawasan, ang katawan ay maaga o huli ay napupunta sa isang mode ng pag-save ng enerhiya.

Siya ay nagpasya na ang ilang halaga ng mga reserba mula sa mga taba depot ay maaaring isakripisyo, ngunit ang iba ay magagamit. Sa kasong ito, kailangan mong mag-resort sa tuso upang patahimikin ang kanyang pagbabantay. Ang isang paraan para dito ay matagal nang naimbento ng mga nutrisyunista at ito ay tinatawag na protein-carbohydrate alternation system.

Hindi tama na tawagan ang BUTCH diet, dahil ito ay simpleng plano sa nutrisyon ayon sa kung saan nakukuha ng iyong katawan ang lahat ng kinakailangang protina, carbohydrates at taba, ngunit hindi sa isang araw, ngunit sa apat.

Hindi na kailangang bumili ng anumang mga espesyal na produkto upang masunod ang pamamaraang ito, ang mga kasama sa malusog na menu ng nutrisyon ay angkop. Ngunit kailangan mo pa ring kalkulahin ang isang bagay.

Ang una at ikalawang araw sa sistema ng BUCH ay mababa ang karbohidrat. Kasama sa diyeta ang 4 na gramo ng protina at 0.5 gramo ng kumplikadong (mabagal na natutunaw) na mga karbohidrat. Malinaw na ang mga araw na ito ay isda, karne, itlog, at pagkaing-dagat ang mangingibabaw sa iyong mesa.

Dapat kang mag-ingat sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at gulay dahil naglalaman ang mga ito ng carbohydrates. Ang cottage cheese ay ang pinakamaliit na posibilidad na magdusa mula dito. Kung hindi, ito ay mas mahusay na makakuha ng carbohydrates mula sa mga halamang gamot at gulay. Mga kamatis, pipino, kampanilya paminta, eggplants, green beans. Para sa iba't-ibang, maaari kang magdagdag ng mga mushroom sa listahan.

Sa ikatlong araw, ang katawan ay binibigyan ng "lansihin" sa anyo ng isang malaking halaga ng carbohydrates. Dapat mayroong mga 6 g bawat kilo ng timbang. Sa araw na ito, sa kabaligtaran, kumakain sila ng mas kaunting protina, 1.5 gramo lamang. Ang diyeta ay limitado sa 2000 kcal, ngunit dahil sa pagkonsumo ng malalaking halaga ng mga gulay at gulay, walang pakiramdam ng gutom. Huwag kalimutang uminom ng maraming malinis na tubig at malusog, walang calorie na inumin tulad ng berde o pulang tsaa.

Ang ika-apat na araw ay hindi nagpapahiwatig ng anumang mga espesyal na paghihigpit sa pandiyeta ay humigit-kumulang pantay, o sa halip ay 3 g ng bawat isa. Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay karaniwan din, mga 1400 kcal. Dapat mong makuha ang mga ito mula sa malusog at masustansyang pagkain: mga cereal, cereal, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne. Ang halaga ng taba ay dapat na pare-pareho at hindi hihigit sa 30 g bawat araw, ito ang pinakamainam na halaga.

Ayon sa prinsipyo ng pagpapatakbo, ang sistema ng BCH ay medyo katulad sa mga tanyag na diyeta sa protina tulad ng "Kremlin", ngunit hindi katulad nila, hindi ito nakakapinsala sa katawan. Gayunpaman, hindi ka dapat manatili sa malusog na plano sa pagkain na ito sa lahat ng oras. Una, imposibleng panatilihin ang katawan sa isang estado ng pare-pareho ang stress, at pangalawa, mahirap sa sikolohikal na patuloy na makisali sa mga kalkulasyon at kalkulasyon. Samakatuwid, ang BCH ay maaaring gamitin para sa isang tiyak na oras, halimbawa 28 araw, at pagkatapos ay bumalik sa tamang nutrisyon.

Payo: Ryazhenka 2.5% na may dalawang kutsarita ng bran o isang baso ng tomato juice ay isang mahusay na paraan upang makayanan ang isang pagsabog ng gana. Maaari kang kumain ng ilang piraso ng pinatuyong mga aprikot o prun, isang dakot ng mga pasas.

Positibong saloobin o negatibong pananaw - alin ang mas mahusay?

Ang labis na timbang ay nagmumula sa ating utak - sabihin ng mga nutrisyunista at psychotherapist, at mahirap na hindi sumang-ayon sa kanila tungkol dito. Karamihan sa mga taong pumayat ay matagal nang alam na para makamit ang mga resulta kailangan mo ng tamang motibasyon. Ngunit, sa kasamaang-palad, kakaunti ang mga tao ang may ideya kung ano ang magiging hitsura nito.

Sa pamamagitan ng pagpili ng mga bagay na madali nating talikuran bilang isang insentibo upang mawalan ng timbang, tayo ay napapahamak sa ating sarili sa kabiguan nang maaga.

Kunin, halimbawa, ang isang nagpapayat na binibini na nangangarap na magsuot maikling palda at mga paksa. Ang pagnanais na magmukhang sunod sa moda at moderno sa sarili nito ay lubhang kapuri-puri. Ngunit sa palagay mo ba ang "mini" ay makatiis sa kumpetisyon sa isang piraso ng coveted cake o isang masarap na hamburger? Nagdududa.

Ito ay isa pang bagay kung ang motibasyon para sa pagbaba ng timbang ay ang pagpapabuti ng mga relasyon sa hindi kabaro o pagpapanatili ng kalusugan. At kung sa unang kaso, ang wastong nutrisyon at pagkakaisa ay hindi palaging ang pagtukoy ng pamantayan para sa pagpili, kung gayon sa pangalawa. labis na timbang, nang walang pag-aalinlangan, ay nagsasangkot ng malalang kahihinatnan.

Ang mga psychiatrist na nakikipagtulungan sa mga gustong mapupuksa ang labis na timbang ay matagal nang nagsagawa ng shock therapy, tapat na sinasabi sa kanilang mga pasyente kung ano ang naghihintay sa kanila. A" side effects“Maraming tao ang sobra sa timbang. Ito ay isang buong grupo ng mga sakit sa puso at vascular, mataas na presyon ng dugo, arthritis, arthrosis, osteochondrosis.

Sa ganitong mga diagnosis, hindi magtatagal upang maging isang taong may kapansanan sa edad na tatlumpu. Bukod dito, ang labis na katabaan ay negatibong nakakaapekto sa pag-andar ng reproduktibo ng babae. Sa madaling salita, ang chubby na babae ay nanganganib na hindi na maging isang ina. Ngayon isipin mo, sulit bang sirain ang iyong kinabukasan alang-alang sa masarap na cake o plato ng piniritong patatas?

Ang isang positibong saloobin ay napakahalaga kapag nawalan ng timbang. Kung hindi man, kakailanganin mong sumuko sa pag-iisip tungkol sa pagkawala ng dagdag na pounds, o mahuhulog ka sa depresyon sa buong buhay mo. Ngunit ang tiwala sa sarili ay hindi palaging nakakapaglingkod nang maayos. Kung ang lahat ng positibo ay nakatuon lamang sa mga resulta, maaari kang mawalan ng timbang, ngunit malamang na hindi ito manatiling slim. Sa katunayan, sa kasong ito, ang tao ay naniniwala na ang pangunahing layunin ay nakamit at nakakarelaks.

Ito ay isa pang bagay kapag ang wastong nutrisyon at isang optimistikong saloobin ay kasama sa buong proseso ng pagbaba ng timbang. Napakahalaga sa kasong ito na mag-isip sa tamang direksyon, upang maunawaan na ang pagbabago sa mga gawi sa pagkain ay hindi isang pansamantalang kababalaghan. Ngayon ay bago na, malusog na imahe isang buhay na nagdudulot sa iyo ng kasiyahan.

Tip: Kapag pumapayat, ang atay ay nagdadala ng mabigat na karga, nagpoproseso at nag-aalis ng mga produktong nakakalason. Upang hindi masira ang iyong kalusugan, bisitahin ang banyo at magsagawa ng aerobic exercise, kung gayon ang karamihan sa mga nakakapinsalang sangkap ay mawawala sa pawis.

Tamang nutrisyon, malusog na pagbaba ng timbang nagpapahiwatig ng sapilitan aktibidad ng motor. Nakahiga sa sopa, maaari mo ring mapupuksa ang labis na pounds, ngunit ang resulta ay malamang na hindi ka mapasaya. Ito ay salamat sa mga pagsasanay sa palakasan na ang pigura ay makakakuha ng isang kaakit-akit na hugis. Bukod sa, masa ng kalamnan nagbibigay-daan sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie kahit na sa pahinga.

Ilipat pa, maraming pagkakataon para dito. Itigil ang paggamit ng elevator at maglakad sa pinakamalapit na supermarket o upang magtrabaho. Kumuha ng aso; ang isang aktibong hayop ay sasamahan ka sa paglalakad nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw.

Matutong magluto ng mga pagkaing mababa ang calorie, dahil maraming mga recipe para sa pagbaba ng timbang sa Internet. Sa pamamagitan ng masarap na pagbaba ng timbang, at higit sa lahat nang may kasiyahan, mayroon kang bawat pagkakataon na madaig ang labis na timbang at mapanatili ang tamang gawi sa pagkain. Bilang karagdagan, ang pamilya ay hindi mararamdaman na nahihirapan habang ang ina ay pumapayat at tumatangging magluto ng lahat ng uri ng goodies.

Kapag pumapayat, palitan ang mga regular na pagkain ng mga pagkaing mababa ang taba maliban kung talagang kinakailangan. Kung ikaw ay hindi isang cutting bodybuilder, hindi na kailangan para sa kanila. Ang pagkakaiba sa caloric na nilalaman sa pagitan ng mga ito ay hindi maganda, ngunit sa pamamagitan ng panlilinlang sa iyong sarili na ang mga mababang-taba na pagkain ay mas malusog, na nangangahulugang maaari kang kumain ng higit pa sa kanila, regular kang lalampas sa pamantayan.

Kapag nagsasagawa ng wastong nutrisyon, subukang huwag gumamit ng mga kapalit ng asukal, lalo na ang mga gawa ng tao, nakakapinsala sila sa kalusugan. Bukod dito, ang utak ay walang pakialam kung ano ang eksaktong nagpapasaya sa atin. Ito ay tumatanggap ng isang salpok na punan ang mga fat depot hindi alintana kung umiinom ka ng tsaa na may asukal o aspartame. Kung talagang hindi ka makahanap ng lakas na isuko ang mga matamis, kumain ng ilang mga pasas o 2-3 igos, hugasan ang lahat ng ito gamit ang berdeng tsaa. Hindi bababa sa ito ay mas malusog kaysa sa "kimika" at pinong asukal.

Ang berde o pulang tsaa ay isang mahusay na paraan upang pawiin ang iyong uhaw at mabawasan ang gutom. Ang pagbubuhos ng mint o prune compote ay may parehong mga katangian. Ngunit ang kape ay may eksaktong kabaligtaran na epekto, kaya ang mga nagpapababa ng timbang ay hindi inirerekomenda na abusuhin ito.

Hindi mo maaaring mawala sa isang linggo ang naipon mo sa loob ng ilang taon nang walang pinsala sa iyong kalusugan. Ang wastong nutrisyon at unti-unting pagbaba ng timbang ay mas epektibo dahil mas madaling mapanatili ang mga resulta. Ang rate ng pagbaba ng timbang ay hindi hihigit sa 1.5-2 kg bawat linggo.

Panoorin ang video - wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

Napakadaling makakuha ng labis na timbang, ngunit mahirap alisin ito. Anong gagawin ko? Imposible ba talagang mawala ang mga kinasusuklaman na pounds? Siguro. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng isang pamamaraan na maaari mong manatili sa loob ng mahabang panahon. Maaaring kabilang dito ang mga low-calorie diet at pag-aayuno. Maaari mong isagawa ang mga pamamaraang ito sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista o nang nakapag-iisa sa bahay. Siguradong magbabawas sila ng timbang. Ngunit ang epekto ay pansamantala: hangga't manatili ka sa kanila.

Sa pamamagitan ng pagpapahirap sa iyong sarili sa mga gutom na welga, nawala mo hindi lamang ang taba ng bahagi ng iyong katawan, kundi pati na rin ang bahagi ng kalamnan. Ang bilis ng pagbaba ng timbang ay mabilis. Kailangan mo lamang uminom ng tubig at berdeng tsaa. Ang katawan ay mahusay na nalinis ng mga nakakapinsalang elemento:

• slags;
• allergens;
• lason.

Tandaan na ang pamamaraan ay hindi ligtas. Hindi inirerekumenda na manatili dito nang higit sa pitong araw. Ang maximum na tagal ng isang hunger strike ay 3 araw. Hindi namin inirerekumenda ang paggamit sa pamamaraang ito. Ngunit kung magpapasya ka pa rin, mas mabuting magsimula ng hunger strike mula sa unang araw. Ang oras na walang pagkain ay magpapalakas ng iyong metabolismo.

Prinsipyo mababang calorie na diyeta namamalagi din sa limitasyon. Ang kabuuang nutritional value ng pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lumampas sa 1500 kcal. Ang mga karbohidrat at taba ay dapat ubusin sa kaunting dami.

Ang parehong mga pamamaraan ay napakahirap na mapanatili maliban kung mayroon kang mahusay na paghahangad. Samakatuwid, lubos naming inirerekumenda na kumuha ka ng ganap na naiibang diskarte.

Paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang sa bahay? Ito ang tanong na dapat kang maging interesado. Tanging sa isang karampatang diskarte sa pagpaplano ng diyeta ay hindi pansamantala ang pagbaba ng timbang. Ang mga kilo ay mawawala nang unti-unti at patuloy.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang diskarte sa paghubog ng iyong diyeta, ginagawa mong mas malusog ang iyong katawan araw-araw. Ang bigat ay nawawala, at ang sigla at enerhiya ay dumating upang palitan ito. Ang mga diet at hunger strike ay nagpapababa ng timbang, ngunit pagkatapos ng mga ito, bumabalik ang timbang (maaari pa itong magkaroon ng dobleng halaga).

Ang pagkain lamang ng mga pagkaing mababa ang calorie ay mali. Kailangan mo lang kontrolin ang dami ng pagkain na natupok at ang kanilang porsyento (sa isa't isa).

Ang isang maayos na formulated diet na patuloy na sinusunod ay ang susi sa tagumpay. Ang ikatlong bahagi nito ay dapat na mga protina ng hayop. Ang lahat ng iba pa ay pagkain ng halaman.

Wag mong pahirapan ang sarili mo. Iwasan ang mga pagkaing hindi mo gusto. Kumain ng kung ano ang talagang gusto mo (ngunit sa tamang diskarte). Ang kalsada ay karaniwang bukas para sa mga mahilig sa karne. Kapag maayos na inihanda (pinakuluan o pinasingaw) at natupok (na may mga gulay), maaari kang pumayat nang maayos.

Huwag manatili sa calorie diet "na pinangalanan sa mga libro." Ito ay indibidwal at depende sa dami ng paggalaw ng isang tao bawat araw. Kalkulahin ito para sa iyong masa.

Iwasan ang mga pagkaing may maraming taba at glucose. Upang maproseso ang mga ito, ang katawan ay kailangang gumastos ng maraming enerhiya.

Mahigpit na sumunod sa mga patakaran para sa pagsasama-sama ng mga produkto. Halimbawa, hindi ka dapat kumain ng karne na may carbohydrates at gatas.

Uminom palagi. Hindi lang juice, kundi purified water. Ang halaga ay kinakalkula tulad ng sumusunod: 30 ML ng tubig na pinarami ng bilang ng mga kilo ng iyong timbang. Kasama sa kinakalkula na pamantayan ang tsaa, sopas at iba pang likido. Limampung porsyento ng natanggap na pamantayan ay dapat magmula sa tubig.

Ang diyeta ay hindi lamang kumbinasyon ng mga salita. Dapat malaman ng katawan kung kailan ito papakainin. Ang bilang ng mga pagkain ay hindi dapat mas mababa sa 3. Sa pagitan ng mga ito, magkaroon ng magagaan na meryenda.

Pagkain na may tamang diskarte

Bago tingnan ang menu, pag-usapan natin ang tungkol sa mga produkto. Kaya, paano ka dapat kumain upang mawalan ng timbang sa bahay? Narito ang aming kinakain:

Una - karne. Ang "malusog" na karne ay hindi kasama, halimbawa, baboy at iba pang mataba na uri. Ang karne para sa tamang nutrisyon ay manok, karne ng baka, karne ng baka. Ang sausage, frankfurters, mga produktong pinausukang ay mga kaaway na dapat iwasan ang pagkonsumo. Ang taba at balat mula sa mga piraso ng karne ay dapat alisin. Ang pagluluto na may kaunting mantika, pagluluto gamit ang singaw o tubig ang dapat mong lutuin.

Pangalawa - isda. Kinakailangan na isama ito sa diyeta nang mas madalas kaysa sa karne. Ang paraan ng pagluluto ay pareho. Ang mga uri ng isda ay dapat na mababa ang taba (pike perch, pollock, cod, perch).

pangatlo - itlog. Itlog - mataas na calorie na produkto. Ngunit dapat sila. Ang produkto ay napakahirap matunaw. Kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 3 piraso (bawat linggo). Upang mawalan ng timbang, mas mainam na isama ang mga itlog ng pugo sa iyong diyeta, na mas malusog kaysa sa mga itlog ng manok.

Pang-apat - pagawaan ng gatas. Mas tiyak, ang batayan ng diyeta ay mga produkto ng pagawaan ng gatas(cottage cheese, fermented baked milk, kefir). Ang sour cream at cream ay pinapayagan sa kaunting dami (ngunit bihira).

Ikalima - mga taba ng hayop. Pinag-uusapan natin ang parehong mantikilya at iba pang mga taba. Ang mga taba ay mahalaga para sa wastong paggana ng mga sistema ng katawan. Limang gramo bawat araw ay sapat na. Ang mga pangangailangan ng katawan ay mapupunan, at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas epektibo.

Pang-anim - langis ng gulay. Subukang magluto nang walang mantika. Ngunit kung kinakailangan ito ng recipe, pagkatapos ay hayaan itong maging toyo, olibo, mais o mirasol. Ang pinaka pinakamahusay na langis- Ito ay cold pressed oil. Para sa pagbaba ng timbang, pinakamahusay na magluto sa isang double boiler.

Ikapito - mga gulay. Kailangan mong kumain ng mga gulay (cilantro, kintsay, berdeng sibuyas, dill), repolyo (broccoli, cauliflower, puting repolyo), peppers, cucumber, sibuyas, kamatis, bawang. Ang mga patatas lamang ang hindi pinapayagan. Kahit na ang isang malaking bilang ng mga nakalistang gulay ay hindi makakasama sa iyong pigura.

Ikawalo - prutas (berries). Ang mga ito ay pinagmumulan ng mga bitamina. Pinapayagan din ang mga pinatuyong prutas. Ang pinakamalusog na prutas ay ang mga lumaki sa ating klimatiko na kondisyon.

Ikasiyam - cereal at pasta. Ano ang dapat kainin upang mabilis na mawalan ng timbang? Anong mga cereal? Ito ay trigo, bigas, dawa at bakwit. Matigas dapat ang pasta. Ang isang serving ng cereal (pasta) ay 200 gramo.

Ikasampu - tinapay. Ang halaga ng tinapay bawat araw ay 30-40 gramo. Sa halip na premium na puting tinapay, dapat kang kumain ng butil o bran bread. Ang pagkain ng mga baked goods ay hindi katanggap-tanggap sa panahon ng pagbaba ng timbang. Maaari mo lamang itong bayaran sa yugto ng pagpapanatili at pagkatapos ay sa napakaliit na dami. Siguraduhing sundin ang oras ng pag-inom ng pagkain (dapat kainin ang mga hindi malusog na pagkain sa umaga).

Pang-onse - asin. Kailangan mong asinan ng kaunti ang iyong pagkain kaysa karaniwan. Para sa panlasa, mas mainam na gumamit ng mga panimpla: paminta, nutmeg, marjoram, kulantro, kari, oregano, cloves, lemon balm, luya.

At panghuli tungkol sa asukal. Ibinubukod namin ito nang buo. Ang asukal ay walang laman at ganap na walang silbi na mga calorie.

Isang menu na humahantong sa pagbaba ng timbang

Kasama sa menu para sa bawat araw ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ang mga opsyon na nakalista sa ibaba.

Mga opsyon sa almusal:

• oatmeal (mga sangkap: gatas, oat flakes, pinatuyong mga aprikot, pasas), gatas (salamin), malambot na pinakuluang itlog (2 piraso);
• isda na niluto sa batter; niligis na patatas at gatas (salamin);
• muesli at gatas, itlog (1 piraso), katas ng prutas.

Pangalawang opsyon sa almusal:

• yogurt, 2 saging, orange;
• mababang-taba cottage cheese at kulay-gatas, mansanas;
• pancake na pinalamanan ng cottage cheese at gatas.

Mga pagpipilian sa tanghalian:

• chicken noodles (sopas), buckwheat sinigang at mushroom, kalabasa at tomato salad, juice (salamin);
• isda na sopas, tinadtad na mga gulay, karne chop, juice (salamin);
• borscht, zrazy (kamatis at keso), sinigang na bakwit, kakaw.

Mga pagpipilian sa meryenda sa hapon:

• sanwits (tinapay at keso), gatas (salamin);
• salad (mga kamatis at kulay-gatas), juice;
• yogurt at anumang prutas (sa panahon).

Mga pagpipilian sa hapunan:

• chicken chop, tinadtad na gulay, green tea;
• Greek salad, cutlet ng isda, gatas;
• pinakuluang salad ng gulay (vinaigrette), pinakuluang manok, berdeng tsaa.

Kung ang menu ng pagkain ay naglalaman ng juice, dapat mong malaman na ang mga ito ay hindi mga juice na binili sa tindahan, ngunit mga gawang bahay, na may kaunting asukal.

Mga Tampok sa Nutrisyon

Ang kalusugan at nutrisyon ayon sa mga patakaran ay nasa parehong antas. Samakatuwid, siguraduhing sundin ang mga prinsipyo sa itaas at tandaan ang mga tampok ng iyong bagong gawi sa pagkain.

1. Kumain ng 3-5 beses sa isang araw.
2. Kumain ng iba't ibang uri ng pagkain. Walang monotony.
3. Sa isang linggo ng pagsingil, kumakain kami ng mas maraming isda at karne.
4. Ang alkohol ay hindi kasama.
5. Hindi kami kumakain ng preservatives.
6. Sa halip na matamis na inumin, umiinom kami ng mineral na tubig.
7. Palagi kaming naghahanda ng mga sariwang pagkain.
8. Ipinagbabawal: tsokolate, harina, marshmallow at ice cream.
9. Hindi kami kumakain ng sobra.

Palakasan at pagbaba ng timbang

Ang sports ay magpapabilis sa proseso ng pagbaba ng timbang. Pangunahing - araw-araw na load. Huwag pahirapan ang iyong sarili sa isang oras na pag-eehersisyo ay sapat na.

Ang mga karampatang tagapagsanay sa fitness ay nagsasabi na sa panahon ng ehersisyo dapat mong sundin ang mga rekomendasyon sa nutrisyon. Namely:

1. Ang isang karampatang diskarte sa pagbaba ng timbang ay ipinapalagay na ang isang tao ay palaging nakakakuha ng sapat na tulog. Ang kakulangan sa tulog ay nakikita ng utak ng tao sa parehong paraan tulad ng malnutrisyon.
2. Para sa manipis na baywang, kumain ng mga pagkaing nakabatay sa halaman para sa hapunan.
3. Huwag kumain kaagad bago matulog.

Isang magandang stimulant tamang pagbaba ng timbang ay mga pagsasanay sa cardio. Tumatagal sila ng isang oras at kalahati. Sa mga oras na ito subcutaneous na taba nagiging mass ng kalamnan.

Manatiling kalmado. Ang isang estado ng nerbiyos ay hindi isang tulong sa pagbaba ng timbang.

Palaging palawakin ang iyong abot-tanaw sa nutrisyon. Ang pinakamalakas at mga sikat na atleta Alam ng halos lahat ang tungkol sa mga panuntunan sa nutrisyon. Higit sa sinumang nutrisyunista, sigurado.

Ang maximum na epekto ay nakamit sa mga sumusunod na kaso:

1. Ang diyeta ay naglalaman ng mga protina at karbohidrat.
2. Ang mga karbohidrat sa panahon ng pagsasanay ay nagbibigay ng enerhiya sa utak at kalamnan. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng carbohydrates, tinutulungan natin ang katawan na gumugol ng enerhiya at magsunog ng mga reserbang taba.
3. Ang mga protina sa panahon ng ehersisyo ay magsisilbing mga amino acid para sa iyong mga kalamnan. Ang mga protina ay hindi maglalabas ng enerhiya, ngunit magsisimulang magsagawa ng synthesis ng protina kaagad pagkatapos ng pagsasanay.
4. Kung ang halaga ng taba sa diyeta ay mas mababa sa 3 gramo.
5. Ang taba ay lubhang nagpapabagal sa rate ng pagtunaw ng pagkain at ang mismong paggana ng isang organ gaya ng tiyan. Kung isasama mo ang mataba na pagkain sa iyong plato bago mag-ehersisyo, makaramdam ka ng pagduduwal at colic sa panahon ng pag-eehersisyo.

Bago ang pagsasanay kailangan mong kumain:

• omelette (mga puti lamang) at oatmeal;
• karne (pabo, manok o dibdib lang) na may tinapay (ginaling lamang), kanin;
• beefsteak (lean) at patatas.

Tungkol sa mga oras ng pagkain:

1. Ang sopas at salad sa malalaking bahagi ay dapat kainin 2 oras bago ang klase. Ang pagkain ay matutunaw sa loob ng tinukoy na oras at ang tiyan ay magiging walang laman.
2. Sinigang at cottage cheese - kalahating oras bago ang pagsasanay.
3. Kung nais mong hindi lamang bawasan ang taba ng katawan, ngunit bumuo din ng kalamnan, kumain ng prutas na may inuming protina bago ang pagsasanay. Ang oras ng pagtanggap ay kalahating oras bago ang mga klase. Kailangan mong kumain ng mga prutas na may mababang glycemic index: strawberry, mansanas, peras. Inumin - inuming protina ng whey.

Para sa mas mahusay na pagpapakilos ng taba mula sa mga selula, uminom ng matapang na berdeng tsaa o kape 30 minuto bago mag-ehersisyo. Pagkatapos ay masusunog ang maraming taba at mas kaunting mga amino acid, glycogen at glucose. Bilang resulta, sa panahon ng pagsasanay, makakaramdam ka ng pagod sa ibang pagkakataon kaysa sa karaniwan. At pagkatapos ng pagsasanay ay hindi ka mapanghina ng sakit ng ulo. Ang epekto ng malakas na tsaa (kape) ay tumatagal ng mga 2 oras.

Pagkatapos ng pagsasanay, hindi mo kailangang kumain ng kahit ano. Ang katawan ay ginulo sa pamamagitan ng pagtunaw ng pagkain, at hindi sa pamamagitan ng pagsira sa mga deposito ng taba. Kung nakakaramdam ka ng sakit dahil sa gutom, mas mainam na uminom ng isang baso ng regular na gatas o isang protein shake.

Pagkatapos ng ehersisyo (pagkatapos ng 20 minuto), ang katawan ay aktibong kumonsumo ng mga karbohidrat at protina. Nangyayari ang pagbawi, pati na rin ang paglaki ng kalamnan. Ang mga calorie ay hindi nagiging taba ng masa.

Pagkatapos ng pagsasanay, mas mainam na uminom ng likidong carbohydrates. Halimbawa, ubas o cranberry juice. Pinapayuhan din ng mga tagapagsanay na palitan ang katawan ng mga protina. Mas maganda kung protein shake. Kailangan mong inumin ito kaagad pagkatapos ng mga klase. Maaaring palitan ng regular na puti ng itlog ang cocktail. Maaari ka ring kumain ng anumang pagkaing protina. Ang pangunahing bagay ay ito ay isang maliit na bahagi ng isang produkto ng protina (tungkol sa laki ng iyong palad). Gatas, yogurt, mataba na baboy, cottage cheese - hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Kumain ng mga suso ng manok (walang balat), ngunit hindi mga binti.

Bukod dito, pagkatapos mga sesyon ng pagsasanay hindi kasama: mga produktong tsokolate, tsaa, tsokolate. Ang dahilan ay ang mga inumin ay naglalaman ng caffeine, na negatibong nakakaapekto sa paggana ng insulin.

Konklusyon! Magsanay sa umaga. Uminom ng kape (tsa) bago magsanay. At pagkatapos ng mga klase, magpahinga ng 2 oras, at uminom ng kape pagkatapos lamang ng tinukoy na oras.

Ngayon ay malinaw na kung paano kumain bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ano ang maaari mong inumin? Pag-inom ng rehimen ay ang mga sumusunod: bago isagawa pagsasanay sa pagsasanay Siguraduhing uminom ng tubig (1 baso), habang nag-eehersisyo, inumin ito tuwing 20 minuto sa maliliit na sips.

Kung ang iyong pag-eehersisyo ay tumatagal ng isang oras o higit pa, pagkatapos ay uminom ng mga espesyal na inumin ng mga atleta. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang dahil ang kanilang komposisyon ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na elemento. Pinapayagan na uminom ng mga sariwang kinatas na juice (natural lamang).

Kung hindi ka naglalagay ng espesyal na kahalagahan sa pag-inom, may mataas na posibilidad na ang pag-eehersisyo ay hindi gagana dahil sa pagkahilo ng katawan.

At higit pa. Huwag uminom lamang kapag nauuhaw ka. Kapag naramdaman mo, made-dehydrate na ang katawan mo. Bakit ito nangyayari? Dahil ang pagsasanay sa isang matinding bilis ay ginagawang mas sensitibo ang mga receptor sa lalamunan at gastrointestinal tract. Kailangan mong uminom palagi.

Kasama sa masamang sintomas ang:

• sakit ng ulo;
• nauuhaw;
• walang gana;
• pagkapagod;
• tuyong labi;
• pagkamayamutin;
• tuyong bibig.

Kung nakakaranas ka ng hindi bababa sa dalawa sa mga sintomas na ito, siguraduhing simulan kaagad ang pag-inom ng tubig. Kung ito ay ganap na hindi mabata, itigil ang mga sesyon ng pagsasanay.

Kung hindi ka pa rin mawalan ng timbang, tingnan ang iyong sarili mula sa labas at magsagawa ng pagsusuri. Maaaring hindi mo maintindihan kung paano ito gumagana katawan ng tao, kaya hindi mo natutugunan ng tama ang kanyang mga pangangailangan. O sa tingin mo ay ginagawa mo ang lahat ng tama, ngunit hindi. Hindi mo alam kung anong mga grupo ng pagkain ang umiiral at kung paano sila nakikipag-ugnayan sa isa't isa.

I-summarize natin. Posible na mawalan ng timbang sa bahay. Sapat na ang kumain ng tama at mag-ehersisyo araw-araw.

Ang mga mahigpit na diyeta na idinisenyo upang mawalan ng labis na timbang ay makabuluhang nakakapinsala sa katawan. Ang pagtanggi sa ilang mga pagkain at isang matalim na pagbaba sa halaga ng enerhiya pinapayagan ng pagkain mabilis, ngunit nakakagambala sa metabolismo. Iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos bumalik sa karaniwang diyeta, mayroong isang mabilis na pagtaas sa timbang ng katawan, mga problema sa pagtunaw at mga systemic na pagkagambala sa paggana ng katawan. Bilang karagdagan, mahaba ang malnutrisyon ay humahantong sa kakulangan ng mahahalagang microelement at bitamina. Upang mawalan ng timbang nang tama, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Kumain ng iba't ibang diyeta. Ang diyeta ay dapat maglaman ng parehong mga protina at taba na may carbohydrates, dahil makakatulong ito na mapanatili ang balanse ng macro- at micronutrients. Kasabay nito, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 1200 at 1600 kcal para sa mga babae at lalaki, ayon sa pagkakabanggit.
• Panatilihin ang tamang proporsyon ng taba, carbohydrates at protina, habang sabay-sabay na pagtaas ng pagkonsumo ng mga gulay (parehong sariwa at thermally processed). Ang grupong ito ng mga pagkain ay nagbibigay sa katawan ng maraming bitamina at hibla, na hindi lamang normalizes ang paggana ng gastrointestinal tract, ngunit din nililinis ito.
• Bawasan ang proporsyon ng mabilis na carbohydrates sa pang-araw-araw na menu sa pinakamababa. Sila ang nagsisiguro sa paglaki ng mga deposito ng mataba at pumukaw. Ang asukal, iba't ibang dessert at matamis ay dapat mapalitan ng mga prutas.
• Limitahan ang iyong paggamit ng taba. Hindi ipinapayong ganap na iwanan ang mga ito, dahil ang parehong langis ng gulay at mantikilya ay naglalaman ng iba't ibang mahahalagang micronutrients. Gayunpaman, mas mahusay na palitan ang mataba na karne ng mga walang taba.
• Uminom ng sapat na fermented milk products. Ang mga ito ay mayaman sa calcium na kinakailangan para sa katawan at naglalaman ng maraming protina, ngunit kailangan mong pumili ng kefir at cottage cheese na may mababang taba na nilalaman.
• Sundin ang rehimen. Ang mga bihirang at mabibigat na pagkain ay humantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Upang mapabilis ang iyong metabolismo at maisaaktibo ang proseso, kailangan mong kumain ng maliliit na bahagi tuwing 3-4 na oras. Bawasan din nito ang volume ng tiyan at mapabilis ang pagsisimula ng pakiramdam ng pagkabusog.
• Bawasan ang dami ng asin na iyong ubusin. May sapat na nito sa pagkain, at ang labis na sodium chloride ay humahantong sa maraming sakit.
• Magluto ng tama. Iyon ay, ganap na iwanan ang pagprito ng mga pagkain sa pabor sa pag-stewing at steaming.
• Iwasan ang alak. Ang alkohol ay isang mapagkukunan ng "walang laman" na mga calorie, lalo na kung pinagsama mo ang mga libations sa malalaking pagkain.
• Uminom ng maraming likido. Dapat bigyan ng priyoridad ang malinis na tubig, tsaa at kape na walang asukal, pati na rin ang mga natural na juice at berry compotes. Sa huling kaso, ang asukal ay dapat mapalitan ng mga artipisyal na sweetener.

Ang mga nakalistang prinsipyo ay dapat na patuloy na sundin, kung gayon ang labis na timbang ay mabilis na mawawala at garantisadong hindi na babalik. Mga paghihigpit sa diyeta hindi nangangahulugan ng kumpletong pagtanggi sa mga gastronomic na kasiyahan. Ang sample na menu na may mga recipe sa ibaba ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng napaka iba-iba at malasa.

Paano planuhin nang tama ang iyong menu

Una sa lahat, kailangan mong bigyang pansin calorie na nilalaman ng mga pagkain. Nagbibigay ang artikulo ng isang sample na lingguhang menu, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya na hindi lalampas sa inirekumendang pamantayan. Kapag gumagawa ng iyong sariling diyeta, manatili sa mga paghihigpit.

Bilang karagdagan, kailangan mong kumain ng sapat araw-araw iba't ibang uri pagkain. Ang isang malaking bahagi ng diyeta ay dapat na mga prutas at gulay. Nilalaman nila ang mga reserbang bitamina at mineral ng katawan at mayaman sa hibla, na nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan.

Malapit quarters malusog na pang-araw-araw na menu ay mga ardilya. Pinakamainam na gumamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang mataba na isda at karne bilang kanilang pinagmulan.

Kailangan mong kumain ng halos parehong dami cereal at munggo. Binabasa nila ang katawan ng enerhiya dahil dahan-dahan silang hinihigop. Bukod sa, kumplikadong carbohydrates ay hindi idineposito sa ilalim ng balat bilang taba.

Ang huling punto ay kahalagahan fractional na pagkain . Halimbawang menu para sa isang linggo ay binubuo ng 4 na pagkain Gayunpaman, sa pagitan ng mga ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng isang mansanas o isang maliit na dakot ng mga pinatuyong prutas. Pipigilan nito ang gutom at i-activate ang iyong metabolismo.

Sample na menu para sa isang linggo na may mga recipe

Nasa ibaba ang ilang mga recipe para sa masarap at napaka-malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Kung sakaling hindi ibinigay ang eksaktong paglalarawan ng natapos na produkto, kailangan mong kainin ang dami ng pagkain na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Para sa sinigang bilang side dish o isang malayang ulam ito 150 g, para sa sopas - 250 ml, para sa isda at karne - hindi hihigit sa 120. Maaari kang kumain ng tungkol sa 200 ML(isang baso ng kefir, halimbawa). Tungkol sa mga gulay, pagkatapos ay maaari silang magamit nang praktikal sa walang limitasyong dami.

Lunes

Naka-on maghanda ng hindi pangkaraniwang omelet na may mga gulay at cottage cheese:

• 2 itlog;
• 50 gramo bawat isa ng spinach at low-fat cottage cheese;
• kutsara ng mantika (gulay).

Paghaluin ang mga itlog na may ilang kutsarang tubig, cottage cheese at spinach na pinainit sa mantika. Takpan ang omelette at lutuin hanggang maluto.

Para sa tanghalian kumain ng isang serving ng sabaw ng manok na may mga gulay at noodles.

Bilang meryenda sa hapon Ang isang baso ng kefir at isang hindi matamis na prutas (halimbawa, kiwi) ay magagawa.

Maghapunan Maaari kang maghurno ng isda sa oven na walang langis at asin (niluto sa foil na may karagdagan ng mga mabangong halamang gamot) at isang bahagi ng salad ng repolyo na may mga karot at mansanas.

Martes

Para sa agahan magluto ng lugaw ng dawa sa tubig o gatas, uminom ng isang baso ng tsaa o kape na walang tamis.

Para sa tanghalian maaari kang gumawa ng pinakuluang karne ng baka na may isang side dish ng kanin:

• isang piraso ng lean beef na tumitimbang ng hanggang 1 kg;
• kalahating baso ng bigas;
• pampalasa (bay leaf at isang pares ng black peppercorns);
• dill at perehil;
• maliit na sariwang pipino;
• kutsara ng toyo.

Dapat mong simulan ang paghahanda ng masarap na ulam na ito sa araw bago sa pamamagitan ng pagbabad ng bigas sa tubig at iwanan ito sa refrigerator magdamag.

Kinabukasan ang karne ng baka ay pinakuluan:

• Upang gawin ito, ang isang hugasan na piraso ng karne ay ibinuhos malamig na tubig, ay niluluto ilang minuto pagkatapos kumukulo, pagkatapos na ang mataba na sabaw ay pinatuyo.
• Ang karne, na pinutol sa maraming malalaking piraso, ay muling inilagay sa tubig na may kaunting asin at pampalasa.
• Pagkatapos ng 50 minutong pagkulo magdagdag ng isang bungkos ng mga gulay at (nang walang pagpuputol), kumulo para sa isa pang 10 minuto at alisin ang natapos na karne ng baka mula sa sabaw.

Parallel pakuluan ang nilabhang kanin sa 1 basong tubig hanggang kumulo. Idagdag sa side dish tinadtad na pipino at toyo, pukawin. Gupitin ang ikatlong bahagi ng pinakuluang karne at kainin kasama ng kanin, at ilagay ang natitira sa refrigerator. Ang karne ng baka ay maaari ding gamitin sa paggawa ng mga sandwich at salad.

Meryenda sa hapon ngayon ito ay mga prutas at mineral na tubig.

Para sa hapunan uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng isang serving ng vegetable salad.

Miyerkules

Para sa agahan maghanda ng isang pares ng mga sandwich na may pinakuluang karne ng baka kahapon at mga hiwa ng sariwang pipino, gumawa ng kape.

Magtanghalian baka may sabaw na walang taba na repolyo.

Para sa afternoon tea gumawa ng mga pandiyeta na cheesecake:

Pagkatapos gawin ang kuwarta mula sa mga itlog, cottage cheese at semolina, bumuo ng ilang maliliit na cheesecake at iprito ang mga ito sa mantika hanggang sa ginintuang kayumanggi. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang pulot kapag naghahain.

Para sa hapunan ngayon – pinakuluang isda at sariwang gulay.

Huwebes

Almusal– isang bahagi ng sinigang na bakwit na may tubig, tsaa na may kapalit na asukal at isang piraso ng matapang na keso.

Para sa tanghalian Ang sopas na ginawa mula sa tuyo o sariwang mushroom ay perpekto:

Tinatawag ng maraming nutrisyonista ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon bilang isang libreng diyeta. Ito ay isa sa mga pinakasikat na lugar para sa normalizing timbang. SA modernong mundo Iba ang interpretasyon sa konsepto ng wastong nutrisyon (PN). Ang ilan ay nagtaltalan na para dito kinakailangan na ganap na isuko ang karne, tinapay, at matamis. Ang iminungkahing pamamaraan ay hindi nangangailangan ng gayong mga sakripisyo. Ang kailangan mo lang gawin ay sundin ang ilang mga rekomendasyon at gawin ang tamang diyeta.

Ang isang balanseng diyeta ay nagpapabuti sa metabolismo, sa gayon ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang regimen na ito ay magiging pinakamainam para sa mga taong may mga problema sa pagtunaw, mga pasyente na nagdurusa sa mga sakit ng gastrointestinal tract (GIT), ng cardio-vascular system, Diabetes mellitus. Ang mga natural na pagkain na may katamtamang dami ng taba, protina at carbohydrates ay makakatulong na mapabuti ang pagganap at mapabuti ang iyong kalooban.

Paano kumain ng tama para pumayat

Posibleng mawalan ng labis na timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng diyeta ang pangunahing bagay ay isaalang-alang ang pangangailangan ng katawan para sa mga calorie at ang iyong pang-araw-araw na aktibidad. Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay upang palitan ang mga high-calorie, mataba at pritong pagkain ng mga masustansyang pagkain na mayaman sa bitamina at mineral, at alisin ang on-the-go snacking.

Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon at kalkulahin ang mga calorie, tinutulungan ka ng PP na mawalan ng timbang sa average na 5-7 kg bawat buwan, depende sa mga katangian ng iyong katawan. Ang sumusunod na payo mula sa mga nakaranasang nutrisyonista ay tutulong sa iyo na maunawaan ang kakanyahan ng diyeta at makabisado ang mga prinsipyo ng pagtatayo nito:

• Ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain bawat araw ay dapat na tumutugma sa mga gastos ng katawan. Para sa mga taong napakataba, ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 900-1000 kcal. Ang karaniwang pamantayan ng halaga ng enerhiya para sa mga taong may katamtamang aktibidad ay 1200 kcal, para sa mga atleta - 1600-1900 kcal.
• Ang kemikal na komposisyon ng mga produkto ay dapat na ganap na matugunan ang mga pangangailangan ng katawan. Subukang kumain ng iba't ibang pagkain na may magnesium, calcium, phosphorus at iba pang mahahalagang macro- o microelement.
• Matutong sumunod sa isang diyeta. Dapat kang kumain ng maliliit na bahagi, ngunit madalas, sa mga regular na pagitan

Mga tuntunin

Ang wastong nutrisyon kapag ang pagbaba ng timbang ay hindi isang diyeta, sa klasikal na kahulugan ng salita. Ito ay isang paraan ng pamumuhay, kaya ang mga patakaran ay kailangang sundin nang regular. Hindi sila mabigat; upang makabisado ang mga ito, kailangan mo lamang ng pagnanais na magtagumpay:

• Uminom ng sapat na tubig. Maaari mong kalkulahin ang kinakailangang dami ng likido gamit ang isang espesyal na application sa iyong telepono o gamitin ang mga pamantayan. Ang pamantayan ay 1.5-2 litro ng likido bawat araw, kabilang ang tsaa, compote, tubig o iba pang inumin.
• Mahigpit na sundin ang regimen. Huwag hayaan ang iyong sarili na magmeryenda habang naglalakbay, kahit na medyo nakaramdam ka ng gutom. Sa paglipas ng panahon, masasanay ang katawan sa pagtanggap ng tamang pagkain sa tamang oras.
• Piliin ang iyong mga produkto nang matalino. Hindi lahat sila nagkakasama. Maghanap, mag-print at magsabit ng compatibility table sa refrigerator.
• Kapag bumibili ng pagkain, maingat na pag-aralan ang mga sangkap. Kung mas kaunti ang lahat ng nakalista doon, mas malusog at mas natural ang produkto.
• Maghurno, hindi magprito - ito ang pangunahing panuntunan ng PP. Kapag nagprito, gumamit ka ng maraming langis ng gulay o taba ng hayop, na palaging idineposito sa katawan. Kung gusto mong magbawas ng timbang, singaw, maghurno, o kumain ng mga sariwang pagkain.
• Bihisan ang mga salad na hindi mayonesa, ngunit may isang kutsara ng olive, linseed o sesame oil na may halong lemon juice.
• Dapat kang kumain sa maliliit na bahagi, mula sa maliliit na plato. Ang maximum na pahinga sa pagitan ng mga pagkain (hindi kasama ang pagtulog) ay 4 na oras.
• Nguyain ang iyong pagkain nang lubusan at huwag magambala sa pamamagitan ng pagbabasa ng pahayagan, pag-surf sa web sa iyong smartphone, o panonood ng TV.

Wastong diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang ang katawan ay regular na makatanggap ng mga bitamina at microelement na kinakailangan para sa trabaho, kailangan mong kumain ng madalas - 5-6 beses sa isang araw. Ang regimen ay dapat na naka-iskedyul upang ang bawat pagkain ay mangyari sa humigit-kumulang pantay na pagitan ng oras:

• Simulan ang iyong almusal sa 7-9 ng umaga. Ito ang oras upang kumain ng carbohydrates. Ang mga ito ay natutunaw ng katawan nang mas mahaba kaysa sa iba pang mga sangkap. Kumain ng oatmeal na may prutas o isang omelet na may mga gulay para sa almusal, at uminom ng sariwang kinatas na juice. Kung naglalaro ka ng sports, mag-ehersisyo bago kumain.
• Kumain ng tanghalian nang hindi lalampas sa 12 ng tanghali. magandang oras upang i-refresh ang iyong sarili sa mga unang kurso. Ang mga light vegetarian soups, borscht na walang pagprito, repolyo na sopas, at cream ng mushroom na sopas ay angkop.
• Mag-lunch mula 1 hanggang 3 p.m. Sa oras na ito, maaari pa ring digest ng katawan ang mga kumplikadong pagkain, kaya ang pagkain ng pasta, cereal, whole grain na tinapay o patatas para sa tanghalian ay katanggap-tanggap. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa hapon, pagkatapos ay gamitin kumplikadong carbohydrates kailangang mabawasan at tumuon sa mga pagkaing protina.
• Bago ang hapunan, maaari kang magmeryenda sa pagitan ng 16 at 17 na oras Kung ikaw ay nagkaroon ng mabigat na tanghalian, maaari mong laktawan ang meryenda sa hapon. Kung hindi, kumain ng mansanas, peras o iba pang prutas, uminom ng isang baso ng juice o kefir.
• Perpektong oras upang matapos ang pagkain - 18.00-20.00. Ang pagkain ng protina ay mainam para sa hapunan - isda o walang taba na karne na may mga gulay, bilang isang kahalili - fruit salad, cottage cheese casserole o egg white omelette. Kung gusto mong magbawas ng timbang, siguraduhing kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago matulog.

Paano lumipat sa wastong nutrisyon

Kapag naunawaan mo kung gaano kahalaga ang tamang paglikha ng isang diyeta, wastong ipamahagi ang pagkain sa buong araw, ang pagsunod sa rehimen ay magiging kaaya-aya at madali. Tutulungan ka ng ilang panuntunan na lumipat sa isang balanseng diyeta nang hindi binibigyang-diin ang iyong katawan:

• May mga pagkakataon sa araw na ang iyong gana ay nagising na, at ang tanghalian o hapunan ay malayo pa. Upang maiwasan ang mga sitwasyon kung saan kailangan mong kumain ng fast food kapag aalis ng bahay, magdala ng tanghalian o meryenda sa hapon sa mga lalagyan.
• Bago pumunta sa tindahan, gumawa ng isang listahan ng mga produkto na kailangan mo. Tiyaking isama ang mga sariwang gulay, prutas, cereal, at herbs.
• Kalimutan ang tungkol sa de-latang pagkain, pinausukang karne, fast food. Ito ang pinakanakakapinsalang pagkain, naglalaman ito ng maraming preservatives, additives, at flavor enhancers.
• Iwasan ang pinong asukal at kendi. Palitan ang matamis ng malusog na pulot at sariwang matamis na prutas.
• Maglagay ng mga masusustansyang pagkain sa isang prominenteng lugar. Ang isang plato ng prutas sa gitna ng mesa o isang cereal cookie sa gitna ng mesa ay siguradong maakit ang iyong pansin.
• Sa una, huwag ganap na isuko ang "hindi kailangan" na pagkain. Gawing maayos ang paglipat - alisin ang fast food mula sa menu sa unang linggo, asukal sa ikalawang linggo, at iba pa. Kung sa tingin mo ay malapit na sa isang breakdown, kumain ng isang piraso ng dark chocolate o isa pang paboritong treat.

Diet

Ang resulta ng pagbaba ng timbang ay direktang nakasalalay sa kung anong uri ng pagkain ang gusto mong kainin. Ang paglipat sa tamang nutrisyon ay makakatulong hindi lamang makamit ang tagumpay, kundi pati na rin pagsamahin ang resulta. Ang diyeta ay dapat magsama ng masustansya ngunit mababa ang calorie na pagkain, maraming gulay, prutas, at cereal. Para sa kaginhawahan, i-print at isabit sa refrigerator ang listahan ng mga pinahihintulutan at ipinagbabawal na mga produkto:

Power scheme

Ang pag-aaral ng mga prinsipyo ng panunaw ng ilang mga sangkap ng katawan, ang mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ang ilang mga uri ng mga produkto ay hindi pinagsama nang maayos sa isa't isa at pumukaw ng mga digestive disorder, heartburn, utot, at pagbuburo sa mga bituka. Bilang karagdagan, ang mga hindi tugmang pagkain ay hindi ganap na natutunaw, hindi lamang nagdudulot ng walang pakinabang sa katawan, ngunit iniimbak din bilang taba.

Mayroong isang espesyal na talahanayan na nagpapahiwatig ng pagiging tugma ng produkto. Kaya, hindi mo maaaring pagsamahin ang karne sa patatas o pasta. Mas mainam na ihain ang inihurnong o inihaw na gulay bilang side dish para sa manok o veal. Maipapayo na lutuin ang lahat ng mga pagkaing may pinakamababang halaga ng mantika o taba. Kapag lumipat sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na pag-aralan nang detalyado ang plato na ito.

Bilang karagdagan, napansin ng mga eksperto ang isang pattern sa pagitan ng pagnanais na kumain ng "junk" na pagkain at ang kakulangan ng ilang mga sangkap sa katawan. Upang maiwasang mawala ang iyong diyeta, subukang palitan ang mga matatamis at iba pang pagkain ng mga masusustansyang pagkain nang hindi nakakaabala sa iyong diyeta:

Paano uminom ng tubig ng tama

Laging pinapayuhan ng mga Nutritionist na uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng likido bawat araw. Maaari nitong mapabilis ang metabolismo at maiwasan ang labis na pagkain at pag-aalis ng tubig. Bilang karagdagan sa katotohanan na kailangan mong uminom ng tubig, mahalagang maunawaan kung paano ito gagawin nang tama. Mayroong isang tiyak na pamamaraan:

1. Siguraduhing uminom ng dalawang basong tubig bago mag-almusal. Ang likido ay pupunuin ang bahagi ng kabuuang dami ng tiyan, na tumutulong na mapuno nang mas mabilis. Maaari kang magsimulang kumain sa loob ng 15-20 minuto. Kung mahirap uminom ng simpleng tubig sa ganoong dami, magdagdag ng kalahating kutsarita ng pulot o ilang patak ng lemon juice dito.
2. Uminom ng dalawang baso ng tubig na mas malapit sa 12-14 na oras, pagkatapos ng 20 minuto ay tanghalian. Pagkatapos ng tanghalian, hindi ka maaaring uminom ng anuman sa loob ng 2 oras;
3. Bago ang hapunan kailangan mong uminom ng 1 baso ng tubig. Bawal uminom ng pagkain. Upang maiwasan ang pamamaga, hindi ka dapat uminom ng tsaa, kefir o iba pang likidong inumin 2 oras bago ang oras ng pagtulog.

Ito ay isang kilalang katotohanan na ang rate ng pagtaas at pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa metabolismo ng isang tao. Kaya, ang ilan ay maaaring literal na tumaba mula sa tubig, habang ang iba ay kumakain ng mga cake nang walang panganib na tumaba. Natuklasan ng mga siyentipiko na may mga inumin na maaaring makaapekto sa bilis ng mga proseso ng metabolic:

• Green o Monastery tea. Hindi lamang ito nakakaapekto sa metabolic rate, ngunit mayroon ding diuretic na epekto, na nagpo-promote mabilis na pagbaba ng timbang.
• Sabaw ng luya. Ang ugat ng luya ay naglalaman ng capsacin, isang sangkap na nagbibigay sa inumin ng isang "spiciness", nagpapabuti ng panunaw, at may bahagyang antibacterial effect.
• Juice. Ang mga natural, sariwang kinatas na juice (lalo na ang orange, grapefruit, celery) ay napatunayan na upang mapabuti ang metabolismo. Mas mainam na ubusin ang mga ito sa walang laman na tiyan, halimbawa, sa umaga, palitan ang 1 baso ng tubig na may juice.
• tsaa ng sage. Ang inumin ay hindi lamang nagtataguyod ng mas mahusay na panunaw, ngunit makakatulong din na maiwasan ang mga sipon.
• Liquid chestnut. Ang inuming gamot ay nagpapasigla at nililinis ang katawan ng mga dumi at lason.

Paano lumikha ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang menu ay kailangang planuhin upang ito ay isinasaalang-alang ang lahat ng mga prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Mahalaga hindi lamang na iiskedyul ang iyong paggamit ng pagkain sa oras, ngunit isaalang-alang din ang calorie na nilalaman nito. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na hatiin ang pang-araw-araw na diyeta ayon sa nilalaman ng calorie:

• almusal - 500-600 kcal;
• meryenda - 150-200 kcal;
• tanghalian - 300-400 kcal;
• meryenda sa hapon - 150-200 kcal;
• hapunan - 300-400 kcal;
• inumin - 100-200 kcal.

Menu para sa linggo

Kapag naghahanda ng diyeta sa loob ng 7 araw, kailangan mong isaalang-alang ang caloric na nilalaman ng mga pinggan, dahil ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagpapahiwatig ng kumpletong pagtanggi sa iyong mga paboritong pagkain. Upang makontrol ang dami ng iyong kinakain bawat araw, kakailanganin mo ng talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga pagkain. Ipinapahiwatig ng mga tagagawa ang halaga ng enerhiya sa label ng kanilang mga produkto, o maaari kang makahanap ng talahanayan na may nilalamang calorie sa Internet. Upang makakuha ng sapat, ngunit hindi upang kumain nang labis, inirerekumenda na sumunod sa mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• Ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay pinapayagang kumain ng hanggang 1200 kcal bawat araw.
• Para sa mga aktibista, atleta, at kapag gumagawa ng fitness, ang diyeta ay dapat na tumaas sa 1800 kcal.

Menu para sa buwan

Batay sa lingguhang diyeta, maaari kang lumikha ng isang menu para sa buong buwan. Ang pangunahing kondisyon ay gawin itong magkakaibang hangga't maaari. Ang iminungkahing menu ay isang halimbawa lamang kung paano mo maaaring pagsamahin ang mga produkto. Inilalarawan nito ang tatlong mga pagpipilian para sa almusal, tanghalian at hapunan para sa isang meryenda maaari kang kumain ng anumang prutas o berry, uminom ng isang baso ng kefir:

Ang pinakamahusay na mga diyeta para sa epektibong pagbaba ng timbang

Ang mabilis na pagkawala ng labis na timbang ay imposible sa wastong nutrisyon. Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng mahabang proseso ng pagbaba ng timbang, ngunit ginagarantiyahan nito na ang labis na pounds ay hindi babalik sa iyo. Para sa mga kadahilanang ito, mas gusto ng maraming tao na pumapayat na subukan muna ang isang diyeta, at pagkatapos ay lumipat sa isang balanseng diyeta. Inirerekomenda ng mga doktor na manatili sa menu na ito nang hindi hihigit sa 2-3 linggo, upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Pagkain ng bakwit

Ito ay kabilang sa grupo ng mga mono-diet, dahil kailangan mong kumain ng eksklusibong bakwit sa buong panahon ng pagbaba ng timbang. Ang cereal na ito ay isang napaka-pagpuno na produkto; naglalaman ito ng maraming protina at mahahalagang macroelement, ngunit ang bakwit ay may napakakaunting carbohydrates kumpara sa iba pang mga cereal. Sa mono-diet na ito maaari kang mawalan ng 5-7 kg sa loob ng 7 araw, ngunit hindi inirerekomenda na manatili sa diyeta na ito nang higit sa isang linggo.

Ang pangunahing kawalan ng diyeta ng bakwit ay kailangan mong kumain lamang ng isang produkto, na nangangahulugan na sa panahon ng pagbaba ng timbang ang katawan ay hindi makakatanggap ng sapat na mga sangkap na wala sa bakwit o nakapaloob sa kaunting dami. Samakatuwid, inirerekumenda ng maraming doktor ang pag-iba-iba ng isang mahigpit na menu na may mga gulay, prutas at berry. Maaaring pakuluan ang cereal, ngunit mas mainam na ibuhos ang tubig na kumukulo sa magdamag. Upang mawalan ng timbang sa isang diyeta ng bakwit, kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 1 baso ng lugaw bawat araw.

protina

Ang plano sa nutrisyon na ito ay natatangi dahil kinabibilangan ito ng maraming paborito mga produktong protina– cottage cheese, gatas, karne, isda, itlog. Dahil sa matalim na paghihigpit ng mga taba at carbohydrates, ang katawan ay mapipilitang kumuha ng enerhiya mula sa sarili nitong mga reserbang taba, sa gayo'y nasusunog ang mga subcutaneous na deposito. Sa tulong ng isang diyeta na protina, ang mga kababaihan ay maaaring mawalan ng 10-12 kg sa loob ng 3 linggo.

Ang karaniwang menu ng protina ay idinisenyo para sa dalawang linggo, pagkatapos ay dapat mong unti-unting sumunod sa mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon kapag nawalan ng timbang. Ang diyeta ay may mga limitasyon, halimbawa:

• Mahigpit na ipinagbabawal para sa mga buntis, kababaihan sa panahon ng paggagatas at sa mga pasyente na may problema sa atay o bato na sumunod sa naturang diyeta.
• Ang mga taong may mga sakit ng cardiovascular system, lalo na ang mga pasyente na may arrhythmia, ay dapat lapitan ang pagpili ng isang protina na diyeta nang may pag-iingat.
• Ang pagkonsulta sa doktor bago magsimulang magbawas ng timbang sa mga protina ay kinakailangan kung mayroon kang mga problema sa pagtunaw, na-diagnose na may kabag o iba pang mga sakit.
• Hindi inirerekomenda para sa mga matatandang tao na mawalan ng timbang sa mga protina, dahil sa mas mataas na panganib ng trombosis at mga pagbabago sa istraktura ng tissue ng cartilage.

Ang diyeta ni Ducan

Ang prinsipyo ng nutrisyon na binuo ng sikat na French nutritionist na si Pierre Dukan ay lalong popular. Ang paraan ng pagbaba ng timbang ay nahahati sa 4 na yugto, ang bawat isa ay may sariling mga katangian kapag pumipili ng pagkain:

• Stage 1 - pag-atake. Tumatagal mula 2 hanggang 7 araw, kung saan maaari kang kumain lamang ng mga protina.
• Stage 2 - paghahalili. Tumatagal ng 1-2 linggo. Sa oras na ito, kailangan mong magdagdag ng mga sariwang gulay sa menu, alternating ang paggamit ng hibla na may mga protina.
• Stage 3 - pagsasama-sama. Tumatagal hanggang makuha mo ang ninanais na resulta ng pagbaba ng timbang. Kailangan mong sumunod sa mga alituntunin ng paghalili, unti-unting nagpapakilala ng mga bagong pinggan sa menu mula sa listahan ng mga pinahihintulutan.
• Stage 4 - pagpapapanatag. Kailangan mong manatili dito sa buong buhay mo. Ang prinsipyo ng yugtong ito ay simple: 6 na araw sa isang linggo maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, ngunit sa ika-7 araw ay pinapayagan lamang ang mga protina.

Posibleng mawalan ng timbang sa Dukan diet, at kung magkano ang mawawala ay depende sa iyo at sa iyong sipag. Sa karaniwan, ang mga kababaihan ay namamahala na mawalan ng 10-15 kg sa loob ng 2-3 buwan. Bago mo simulan ang pagsunod sa diyeta, dapat mong isaalang-alang ang mga kontraindikasyon nito. Ang diyeta ay mahigpit na hindi inirerekomenda:

• buntis na babae;
• mga babaeng nagpapasuso;
• mga pasyente na may mga sakit sa puso, atay, bato, mga daluyan ng dugo;
• mga taong may metabolic disorder;
• mga pasyente na may mga gastrointestinal na sakit o gota;
• yaong mga tao na ang mga aktibidad ay nagsasangkot ng matinding mental o pisikal na stress.

Video

*Ang resulta ay hindi garantisado at indibidwal, dahil depende ito sa maraming salik.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - ang paksang ito, nang walang pagmamalabis, ay nag-aalala sa milyun-milyong tao. Gayunpaman, ilang mga tao ang nakakaalam na ang lahat ng mga payo sa malusog na pagkain Ang pagbaba ng timbang ay maaaring pakuluan sa 10 simpleng panuntunan. Alin? Ito ang sasabihin ko sa iyo.

Ano ang gagawin natin kapag gusto nating lumipat sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang? Siyempre, naghahanap kami ng ilang "fashionable" na diyeta, manatili dito sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ay bumalik sa aming karaniwang diyeta: kape para sa almusal, isang bagay mula sa pinakamalapit na tindahan para sa tanghalian at huli na hapunan. Bilang isang resulta, hindi lamang kami nawalan ng timbang, ngunit sa kabaligtaran, nakakakuha kami ng dagdag na pounds. At bilang karagdagan dito, na may mahinang nutrisyon, nakakakuha tayo ng paninigas ng dumi, kabag, cholelithiasis at iba pang mga gastrointestinal na sakit. Paano kumain ng tama upang tuluyang mawalan ng timbang?

1.Magtakda ng routine sa pagkain

Oo, alam ko na sa modernong ritmo ng buhay mahirap magpanatili ng isang rehimen. Ngunit ang magagandang gawi ay nabuo sa loob ng tatlong linggo. Subukang kumain ng sabay sa loob ng 21 araw, at mapupunta ka sa gawain.

2. Huwag kumain ng malaking almusal

4. Limitahan ang iyong paggamit ng maaalat at matatabang pagkain

Hindi, hindi mo kailangang ganap na isuko ang asin. Ang sodium chloride ay kinakailangan para sa ating katawan para sa normal na paggana ng utak, ang pagbuo ng gastric juice at pagpapanatili ng pinakamainam na antas ng balanse ng tubig-asin. Ang parehong napupunta para sa taba - ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan ay ang mga nakapaloob sa mataba isda sa dagat, langis ng oliba at linseed.

5.Kumain ng mas maraming hibla

Ang hibla ay dietary fiber na matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Ang mga hibla na ito ay maaaring natutunaw o hindi matutunaw.

Ang natutunaw na hibla (mga mapagkukunan nito ay oat bran, beans, gulay at prutas) ay nag-normalize ng bituka microflora.

At ang hindi matutunaw (matatagpuan sa trigo, rye at rice bran, mga gulay, prutas - higit sa lahat sa balat) ay namamaga sa tubig tulad ng isang espongha at nag-aalis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, na nagtataguyod ng mabilis na paglilinis ng gastrointestinal tract at tamang pagbaba ng timbang.

6.Huwag kumain nang labis

Paano ito gagawin ang tanong! Sagot: Dahan-dahang kumain. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagtangkilik sa pagkain. Huwag magambala habang kumakain at nguyain ang bawat kagat ng maigi. Sa ganitong paraan masisiyahan ka sa iyong mga paboritong pagkain at magpapayat nang mas mabilis.

7. Kalimutan ang tungkol sa "fractional meal"

Gayunpaman, hindi ka makakahanap ng isang pinagkasunduan sa mga benepisyo at pinsala ng naturang nutrisyon. Karamihan sa mga nutrisyunista ay nagmumungkahi ng isang indibidwal na bilang ng mga pagkain. Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang pagkain ng 4-5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang pagkarga sa sistema ng pagtunaw at mapabilis din ito, na tiyak na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.

8. Panoorin ang iyong caloric intake

Sa karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng 2-2.5 libong kilocalories bawat araw. Naturally, kung gagawa ka ng mabibigat na pisikal na trabaho o sports, kailangan mo ng higit pa.

Planuhin ang iyong diyeta upang ang iyong pang-araw-araw na caloric na nilalaman ay hindi lalampas sa iyong mga pangangailangan. Kung kumonsumo ka ng higit sa iyong ginagastos, ang sobra ay magiging taba sa katawan.

9. Huwag isuko nang lubusan ang mga baked goods

Anuman ang sabihin ng mga tagasuporta, ang mga produktong panaderya ang pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates. Huwag lamang labis na luto ito sa mga bagong lutong tinapay. Bigyan ng kagustuhan ang dalawang araw na sariwang bran na tinapay. At huwag kalimutan ang tungkol sa mga cereal - ang mga ito ay pinagmumulan din ng malusog na carbohydrates.

10. Uminom ng tubig

Regular na malinis na tubig. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pag-inom ng 6 na baso ng malinis na tubig bawat araw. Natural na nababagay sa mga indibidwal na pangangailangan ng katawan.

Ang mga benepisyo ng pag-inom ng maraming tubig para sa pagbaba ng timbang ay halata: ang gana at mga antas ng enerhiya ay nababawasan at pinananatili sa tamang antas.

Mahirap? Sa aking palagay, hindi. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi lamang lumipat sa tamang nutrisyon, kundi pati na rin gawin itong pamantayan, at hindi isang panandaliang kababalaghan. At kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, kung gayon ang pagsunod sa mga patakarang ito ay magiging napakadali para sa iyo.

Alagaan ang iyong sarili at maging malusog!

Dmitry Belov