Paano patuyuin ang mga kalamnan mula sa taba. Wastong pagpapatuyo ng katawan: diyeta at ehersisyo. Ang pagpapatuyo at pagbaba ng timbang ay pareho

Maraming mga tao ang naniniwala na ang pagpapatayo ay naglalayong alisin ang likido mula sa mga tisyu, ngunit ito ay isang ganap na maling opinyon. Ang pag-alis ng tubig ay hindi hahantong sa anumang mabuti, dahil kailangan ito ng katawan para sa matatag na paggana. Hindi tulad ng taba, na negatibong nakakaapekto sa kalusugan at sumisira sa pigura.

Ang pagpapatuyo ay isang kumbinasyon ng mga kumplikadong hakbang na nakakatulong na bawasan ang dami ng subcutaneous fat.

Ang pagbabawas ng halaga nito ay walang makabuluhang epekto sa mass ng kalamnan sa kabaligtaran, ang mga kalamnan ay nagiging mas kitang-kita at umunlad. Ang pagpapatayo ay hindi matatawag na isang regular na diyeta, mayroon itong isang bilang ng mga tampok, ngunit sa tamang diskarte ito ay napaka-epektibo.

Ang isang uri ng "gasolina" para sa paggana ng ating katawan ay carbohydrates, ang pagkonsumo nito ay iba para sa lahat. Dito, marami ang nakasalalay sa bilis ng buhay ng isang tao, ang kanyang diyeta, pangangatawan at, siyempre, mga indibidwal na katangian. Halos palaging, ang pagkakasunud-sunod ng pagbuo ng enerhiya ay kinabibilangan ng glucose, isang sangkap na nabuo sa panahon ng pagkasira ng mga karbohidrat.

Ang lohika ay kasing simple hangga't maaari: mas maraming carbohydrates ang pumapasok sa katawan, mas mataas ang halaga ng glucose. Ngunit tiyak na ito ang naipon sa mga kalamnan, tisyu at kahit na mga selula ng atay. Sa kasong ito, nabuo ang isang bagong sangkap - glycogen. Sa isang hindi makontrol na paggamit ng mga carbohydrates, ang glycogen ay nagsisimulang idineposito, at ang glucose ay nagiging taba, na kung saan ay lalong kapansin-pansin sa mga lugar ng problema ng babaeng figure (puwit, tiyan, atbp.).

Ang sitwasyon ay maaaring itama, dahil sa kakulangan ng glucose, ang larawan ay ganap na nagbabago: ang katawan ay tumatagal ng enerhiya para sa normal na paggana mula sa glycogen. Kapag ang mga reserba nito ay naubos, ang turn ng subcutaneous fat ay darating, samakatuwid, ang proseso ng pagkawala ng timbang at pagkuha ng isang magandang pigura ay magsisimula.

Ngunit sa anumang pagkakataon dapat mong ganap na isuko ang glucose! Ang isang matinding kakulangan ng elementong ito ay mag-aambag sa hindi kumpletong pagkumpleto ng proseso ng paghahati, dahil ang pagkonsumo ng enerhiya ay magpapabilis ng maraming beses.

Kabilang sa mga hindi nabubulok na sangkap, lilitaw ang mga katawan ng ketone, ang akumulasyon nito ay maaaring humantong sa pagkalasing ng katawan at maging ang pagkawala ng malay.

Maaari bang matuyo ng lahat ang kanilang sarili?

Pagpapatuyo ng katawan - mabisang paraan pagbaba ng timbang para sa parehong babae at lalaki. Gamit ito maaari mong mapupuksa ang labis na halaga ng taba sa pinaka maikling oras. Ang pangunahing bagay sa prosesong ito ay hindi labis na luto ito. Ang mga batang babae na gustong magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagputol ay hindi dapat ganap na isuko ang glucose. Ang pamamaraang ito ay mainam para sa mga kinatawan ng patas na kasarian na sinusubukang ayusin ang kanilang figure sa pamamagitan ng sports, ngunit nais na pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Para sa mga batang babae na hindi sanay sa pisikal na aktibidad, ang pagpapatuyo ay maaaring mukhang isang tunay na hamon, dahil ang prosesong ito ay nagsasangkot ng aerobic at pagsasanay sa kapangyarihan.

Hindi mo dapat piliin ang paraan ng pagbabawas ng timbang kung mayroon kang:

mga problema sa sistema ng pagtunaw;
Diabetes mellitus;
mga kaguluhan sa paggana ng atay;
mga sakit sa pancreatic.

Ang pagpapatayo ay kontraindikado para sa mga buntis at lactating na kababaihan.

Kung ang alinman sa mga problemang ito ay pamilyar sa isang batang babae na gustong mawalan ng timbang, kung gayon ang pagpapatayo ay mahigpit na ipinagbabawal. Pinabilis na palitan Ang mga sangkap ay maaari ding tawaging isang kontraindikasyon, dahil ang taba ay nasusunog na ng mabuti, at ang masinsinang pagbaba ng timbang ay maaaring maging sanhi ng malubhang kahihinatnan. Sa anumang kaso, hindi masakit na kumunsulta sa isang doktor kahit na sa perpektong kalusugan.

Ano ang mga tampok ng pagpapatayo para sa mga batang babae?

Ang pagkakaroon ng pag-unawa sa prinsipyo ng proseso ng pagpapatayo, pati na rin ang pagiging pamilyar sa mga indikasyon at contraindications para dito, isang lohikal na tanong ang lumitaw tungkol sa kung paano matuyo nang maayos ang mga batang babae upang mawalan ng timbang. Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng carbohydrate at pagpapanatili ng iyong dating nakaupo na pamumuhay ay hindi hahantong sa anumang mabuti.

Siyempre, ang taba ay unti-unting mawawala, ngunit kasama nito masa ng kalamnan, na gagawing saggy ang balat at magiging awkward ang pigura. Napakahalaga na i-load ang mga kalamnan sa panahon ng pagpapatayo, na nagbibigay sa kanila ng kamangha-manghang kaluwagan. Dapat mong tiyak na muling isaalang-alang hindi lamang ang iyong diyeta, kundi pati na rin ang iyong diyeta. Ang mga propesyonal na atleta kung minsan ay nagdaragdag ng mga espesyal na gamot sa panahon ng pagputol, ngunit sa normal na pagbaba ng timbang ay posible na gawin nang wala sila.

Ano at paano kumain sa panahon ng pagpapatayo?

Ang pagpapatayo ng katawan ay batay sa mga prinsipyo Wastong Nutrisyon, sa katunayan, maraming mga opsyon para sa pagsasagawa nito, ngunit ang apat na panuntunan ay laging nananatiling hindi nagbabago:

Dapat kang kumain ng 5-6 beses sa isang araw, ngunit sa maliliit na bahagi.
Ang lahat ng pinahihintulutang halaga ng carbohydrates ay dapat ubusin bago magtanghali.
Sa anumang pagkakataon dapat mong laktawan ang almusal.
Ang pagkain sa gabi ay mahigpit na ipinagbabawal kung ang pakiramdam ng gutom ay napakalakas, pagkatapos ay maaari kang uminom ng isang baso ng kefir.

Ang proseso ng pagpapatayo ay tumatagal ng ilang linggo, kung saan ang dami ng carbohydrates na pumapasok sa katawan ay unti-unting bumababa.

Inaanyayahan ka naming maging pamilyar sa pinakasikat na pagpipilian sa pagbaba ng timbang, na pinili ng karamihan sa mga batang babae:

1 linggo - ang halaga ng mga papasok na carbohydrates ay hindi hihigit sa 2 gramo bawat 1 kilo ng kasalukuyang timbang. Ang batayan ng diyeta sa yugtong ito ay pinakuluang isda at fillet ng manok, pati na rin ang mababang-taba na cottage cheese. Ang mga salad ng gulay na tinimplahan ng langis ng gulay at lemon juice ay pinapayagan. Siguraduhing kumain ng mga cereal at butil. Ang kalahati ng diyeta ay dapat na binubuo ng mga protina, ang mga karbohidrat ay pinapayagan na hindi hihigit sa 30%, ang natitira ay taba.
Linggo 2 - ang halaga ng carbohydrates ay nabawasan sa 1 gramo bawat 1 kilo ng timbang. Ang yugtong ito ay minarkahan ng isang kumpletong pagtanggi sa asin. Ang diyeta ay maaaring maglaman ng mga gulay, puting karne at pagkaing-dagat. Ang lugaw ay pinapayagan lamang sa unang kalahati ng araw. 80% ng diyeta ay protina, halos walang carbohydrates.
Linggo 3 - ang pinapayagan na dami ng carbohydrates ay 0.5 gramo lamang bawat 1 kilo ng timbang. Sa yugtong ito ang pangunahing diin ay sa mga produkto ng pagawaan ng gatas mababang taba, pinakuluang karne, puti ng itlog at gulay. Kung lumala ang iyong kalusugan, pinapayagan kang uminom ng kaunting matamis na juice.
Linggo 4 - ang unang kalahati nito ay ganap na umuulit sa ika-3 linggo, at pagkatapos ay ang halaga ng carbohydrates bawat 1 kilo muli ay tumataas sa 1 gramo, tulad ng para sa 2 linggo.
Linggo 5 - ganap na tumutugma sa linggo 1.

Ang lahat ng carbohydrates sa panahon ng proseso ng pagpapatayo ng katawan ay nakuha mula sa mga prutas, na may partikular na kagustuhan na ibinibigay sa berdeng mansanas at grapefruits. Sa mga cereal, maaari mo lamang kainin ang mga may mababang glycemic index, tulad ng bakwit, brown rice at lentil. Ang mga gulay na nagkakahalaga ng pag-highlight ay mga pipino, kamatis at broccoli. Dapat mong ganap na iwasan ang adobo, pinausukan, pinirito, maanghang, at higit pa sa mga pagkaing harina.

Para sa mga propesyonal na atleta, ang panahon ng pagpapatayo ay 6 na linggo, ang parehong tagal ng oras ay ibinibigay upang makaalis dito, gayunpaman, para sa pagbaba ng timbang, ang 5-linggong opsyon na nakabalangkas sa itaas ay sapat na. Ito ay nagkakahalaga ng paglapit sa proseso ng pagbaba ng timbang nang matalino, pinaplano ito para sa isang panahon kung saan walang inaasahang stress, halimbawa, pagpasa ng isang ulat sa trabaho o isang pagsusulit sa institute. Ang pagpapatuyo ay magiging isang seryosong pagsubok para sa katawan, kaya tiyak na hindi ito nagkakahalaga ng pagpapalala nito sa mga alalahanin.

Paano ang tungkol sa pagsasanay?

Hindi mo kailangan ng anumang espesyal na programa sa pagsasanay sa panahon ng pagpapatayo, kailangan mo lamang magsagawa ng mga pagsasanay na may tumaas na pagkarga at intensity. Sa isip, ang mga ehersisyo ay dapat na maikli (hindi hihigit sa 45 minuto) ngunit nakakapagod. Kung tungkol sa dalas ng mga klase, maaari itong gawin tuwing ibang araw, na nagbibigay ng oras sa katawan upang makapagpahinga.

Ang pagsasanay ay dapat hindi lamang pagsasanay sa lakas, kundi pati na rin ang aerobic. Partikular na epektibo sa panahon ng pagpapatayo normal na pagtakbo, pagbibisikleta at paglangoy. Medyo mahirap mag-ehersisyo habang nagpuputol, kaya maaaring kailanganin ang karagdagang pagganyak. Kapag nagtatrabaho sa isang grupo, mayroong isang malaking tukso upang makapagpahinga, dahil maaaring hindi mapansin ng tagapagsanay, kaya ang personal na pagsasanay ay lalong mabuti sa panahong ito.

Pagpapatuyo ng katawan - mabisang paraan makuha ang pigura ng iyong mga pangarap.

Ang mga batang babae ay dapat talagang makinig sa kanilang katawan habang pinatuyo, pagkatapos ng lahat, ito ay isang napakaseryosong pagsubok para dito. Ito ay medyo mahirap na makatiis ng 5 linggo ng matinding pagsasanay at mahigpit na mga paghihigpit sa pandiyeta, ngunit mas mahirap na hindi masira pagkatapos mong matuyo, mabawi ang lahat ng nawala na kilo.

Matapos mawalan ng timbang, mahalagang huwag kalimutan ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, ito ang tanging paraan upang mapanatili perpektong pigura at kalusugan para sa mahabang taon!

Video - Paano matuyo nang maayos ang mga batang babae para sa pagbaba ng timbang.

Kabilang sa maraming mga paraan upang gawing perpekto ang iyong figure, isa sa mga pinaka-napatunayan at garantisadong namumukod-tangi - pagpapatuyo ng katawan. Kung ang patas na kasarian ay walang pagkakataong bumisita para dito gym at umarkila indibidwal na tagapagsanay, wag kang magalit. Ang pamamaraang ito ay lubos na angkop para sa pagpapatupad sa bahay.

Ano ang pagpapatuyo ng katawan?

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay ay nangangahulugan ng pagbaba ng timbang upang mapanatili ang tono ng katawan at lumikha ng nais na nababanat na hugis. Sa kasong ito, ang porsyento ng taba ng katawan ay dinadala sa perpektong antas.

Kung gusto mong patuyuin ang iyong katawan sa bahay, kailangan mo sundin ang mga tuntunin at patuloy na magtrabaho sa iyong sarili.

Isang hanay ng mga pagsasanay na idinisenyo upang gawing normal ang mga kalamnan, at ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa pagbibigay ng katawan ng mga kinakailangang elemento. Upang gawin ito, kakailanganin mong kalkulahin ang mga carbohydrates, protina at taba na iyong kinakain sa bahay.

Kapag pinatuyo ang katawan, kinakailangan na ubusin ang mga karbohidrat - humigit-kumulang 120 g, taba - isang maximum na 30 g, at mga protina hanggang sa 130 g.

Nangangailangan ng patuloy na pag-inom ng tubig, sa halagang hindi bababa sa dalawang litro bawat araw.
Hindi inirerekomenda na uminom ng carbonated at alcoholic na inumin.
Ito ay kinakailangan upang bawasan ang iyong pagkonsumo ng kape.
Malinis lang ang gamit namin mineral na tubig o pinakuluang, pinalamig na tubig.

Ang pagkain ng balanseng diyeta, pag-inom ng kinakailangang dami ng tubig at pagkakaroon espesyal na kumplikado mga pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makamit mga perpektong anyo sa bahay.

Dapat tandaan na marami ang nakakaunawa pagpapatuyo ng katawan bilang paraan para sa pagbaba ng timbang. Siyempre, mayroong epekto sa pagbaba ng timbang, ngunit sa parehong oras ay kinakailangan hindi lamang alisin ang mga fat folds o sagging na balat, kundi pati na rin mapanatili ang normal na kondisyon ng kalamnan.

Kapag nakaupo upang matuyo ang kanilang katawan sa bahay, kailangan ng mga batang babae umiwas sa maraming pagkain. Agad itong naglo-load sa tiyan, at ang lahat ng mga proseso sa gastrointestinal tract ay inhibited. Wala ring epekto ang paninikip ng balat.

Para sa mga batang babae, ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay nangangahulugang:

nasusunog na subcutaneous fat;
pagbaba ng timbang;
pagpapanatili ng tono ng kalamnan.

Ang proseso ng pagbaba ng timbang sa bahay ay kumplikado at responsable. Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mo sumunod sa mga rekomendasyon.

Pagpapatuyo ng katawan sa bahay para sa mga batang babae ay binubuo ng ilang mga tagubilin:

Isang pinagsama at maayos na idinisenyong programa sa nutrisyon sa bahay. Higit sa 70% ng matagumpay na resulta ay nakasalalay dito;
Pagpili ng mga pagsasanay at isang hanay ng mga load sa bahay;
Mga kinakailangang kagamitan para sa pisikal na ehersisyo. Kung hindi ito magagamit at hindi posibleng humiling ng pansamantalang paggamit, hindi ka dapat magalit. Ang lahat ay maaaring mapalitan ng mga improvised na materyales. Para sa paggamit sa bahay, ang anumang dumbbells o self-made na timbang ay angkop.

Nakakatulong ang wastong pagpapatuyo ng katawan sa bahay mawalan ng minus 10-15 kg.

Upang mawalan ng timbang sa bahay, kailangan mo ilapat ang 10 pangunahing prinsipyo:

Pagsasagawa ng mga paghahanda. Upang gawin ito, kailangan mong alisin ang isa araw-araw sa loob ng halos isang linggo. nakakapinsalang produkto mula sa iyong diyeta. Bawasan nito ang iyong calorie intake;
Unti-unti na kaming nagsisimulang maglaro ng sports sa bahay. Pagsasanay sa umaga gagawin din. Nakakatulong ito sa tono ng mga pangunahing kalamnan;
Ang dalawang naunang punto ay lumikha ng isang nakababahalang sitwasyon, kapwa para sa babae at para sa kanyang katawan. Mabayaran ito ng pahinga, buong pagtulog (hindi bababa sa 8 oras bawat araw), at maiwasan ang neurosis;
Tanggalin ang carbohydrates. Ang isang malaking bilang ng mga ito ay matatagpuan sa mga matatamis at mga produktong fast food;
Magsimulang magpasok ng whole grain cereal at tinapay sa iyong menu;
Pumili ng mga pagkaing may mababang glycemic index;
Mag-stock ng madaling natutunaw na protina (karne, isda, munggo, mani);
Bawasan ang paggamit ng asin;
Kumain ng 4 na pagkain sa isang araw. Huwag kumain nang labis;
Huwag makisali sa pisikal na aktibidad pagkatapos kumain ng 2 oras.

Paano nakakaapekto ang pagpapatuyo ng iyong katawan sa pagbaba ng timbang?

Ang mga benepisyo ng pagpapatuyo para sa katawan ay nasabi nang maraming beses. Ang mga benepisyo nito ay namamalagi sa pagkuha ng nababanat na mga anyo at pagpapabuti ng paggana ng buong katawan.

Ang pagpapatayo ng katawan ay may isang bilang ng mga contraindications. ayon sa kategorya Ipinagbabawal na matuyo ang katawan:

Sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso;
Para sa mga problema sa cardiovascular system;
Para sa mga sakit na ginekologiko;
Sa kaso ng pagkabigo sa bato o malubhang sakit sa bituka.

Programa ng nutrisyon para sa mga batang babae kapag nagpapatuyo ng kanilang katawan

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay ay nagpapahiwatig ng isang wasto, balanseng diyeta. Ang mga produktong pagkain ay dapat na malusog at mababa ang calorie.

Ito ay kinakailangan upang bawasan ang dami ng asin na natupok. Susunod, mahalagang dagdagan ang iyong paggamit ng mga hilaw na prutas at gulay, at isama din ang mga ito sa iyong diyeta. mababang-taba varieties karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas (mababa ang calorie).

Nutrisyon at diyeta

Ang pagpapatuyo ng iyong katawan sa bahay ay nangangahulugan ng pagkonsumo ng isang tiyak na halaga ng mga calorie sa araw. Pang-araw-araw na kabuuang calorie kada araw hindi dapat lumampas sa 1700 kcal.

Sa kasong ito, ang mga karbohidrat ay humigit-kumulang 120 g, ang mga taba ay maximum na 30 g, at ang mga protina ay hanggang sa 130 g.

Kung lumampas ang iyong data sa kategorya ng edad, bababa ang dami ng carbohydrates. At vice versa. Kung ikaw ay mas bata sa edad na ito, ang dami ng carbohydrates ay dapat na tumaas.

Kapag pinatuyo ang katawan, hindi kasama ang pag-aayuno. Kung gusto mong kumain, maaari mong payagan ang iyong sarili ng magaan na meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.
Ipinagbabawal ang alkohol, kahit na sa maliliit na dosis.
Mahalaga kumain ng protina. Itinataguyod nito ang pagkabusog at mga supply katawan ng tao mahahalagang sangkap.
Sa panahon ng pamamaraan dapat mong kumain ng maraming gulay at prutas hangga't maaari.
Pagkuha ng tubig dapat na higit sa 2 litro. Pinapabilis nito ang proseso ng paglilinis ng katawan ng mga nakakapinsalang sangkap.

Isang tinatayang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan sa bahay:

Ang umaga ay nagsisimula sa pag-inom ng malinis na tubig. Pagkatapos ng kalahating oras, maaari kang kumain ng lugaw at puti ng itlog. Ang lahat ng ito ay hinugasan ng juice. (Maaaring palitan ng prutas).
Pagkatapos ng kalahating oras, ulitin namin ang pagkain. Palitan ang sinigang ng ibang uri at magdagdag ng manok at gulay;
Sa susunod na pagkain: sinigang na may langis ng oliba + dibdib ng manok + mga gulay;
Pagkatapos ng dalawang oras: sinigang + suso o isda + saging;
Gumagawa kami ng meryenda na may cottage cheese na may pagdaragdag ng flaxseed oil;
Ang susunod na pagkain ay 2 oras lamang pagkatapos ng ehersisyo. Sa isang lugar sa gitna ng iyong pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng protein shake at tubig. Sa dulo, pinupuno namin muli ang supply ng protina ng cocktail;
Pagkatapos pisikal na stress Maaari kang kumain ayon sa parehong prinsipyo tulad ng bago ang tanghalian. Bago matulog, uminom ng low-fat kefir.

Dapat maliit ang mga bahagi!

Mga Awtorisadong Produkto

Kapag pinatuyo ang katawan, hinihikayat ang pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang low-fat kefir ay nagpapabuti sa panunaw at nag-aalis ng mga lason. Ang cottage cheese ay binabad ang katawan ng kinakailangang halaga ng calcium.

Mga pinapayagang produkto para sa mga batang babae kapag nagpapatuyo ng kanilang katawan:

pandiyeta steamed meats;
cereal (oatmeal, brown rice, bakwit);
pagkaing-dagat;
isda (salmon, trout);
mga produkto ng pagawaan ng gatas;
mula sa mga gulay (mga kamatis, matamis na paminta, repolyo, kalabasa, patatas);
mga gulay (perehil, dill, spinach);
prutas;
munggo;
mushroom;
mani;
mantika.

karne gumamit lamang ng pandiyeta na pagkain. Halimbawa, kuneho, pabo, fillet ng manok. Ipinagbabawal ang pinirito at pinausukang karne.

Menu para sa linggo

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay ay nagsasangkot ng balanse at malusog na menu. Kasama sa menu para sa mga batang babae ang isang hanay ng mga espesyal na produkto na gagawin tumulong na mapanatili ang tono ng kalamnan at bawasan ang subcutaneous fat.

Ang menu para sa isang linggo kapag ang pagpapatayo ng katawan para sa mga nagsisimula sa bahay ay mga pagkaing mababa ang calorie. Ang menu para sa linggo ay dapat na kasama ang karne at isda.

Ang diyeta para sa mga batang babae kapag pinatuyo ang kanilang katawan ay dapat isama pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, hiwalay sa cottage cheese, fermented baked milk at kefir.

Paalalahanan ka namin:

Ang mga bahagi ay dapat maliit ngunit puno.
Ang isang diyeta kapag pinatuyo ang katawan ay nag-aalis ng gutom.
Pagkain - 5-6 servings bawat araw.
Ang lahat ng ito ay dapat na sinamahan ng pisikal na ehersisyo, kung hindi, ang pagkamit ng nais na hugis ay hindi makatotohanan.

Menu para sa pagpapatuyo ng katawan ng mga batang babae sa bahay sa loob ng isang linggo:

Almusal: oatmeal na may tubig at 2 pinakuluang puti ng itlog, unsweetened green tea;
Snack: 1 saging;
Tanghalian: sopas ng gulay, 150 g ng pinakuluang brisket na may pinakuluang gulay;
Meryenda: low-fat yogurt;
Hapunan: 100 g low-fat cottage cheese.

Almusal: sinigang na bakwit, 2 puti ng itlog, itim na tinapay na may mababang-taba na hiwa ng keso;
Meryenda: prutas;
Tanghalian: katas na sopas, isda na may steamed na gulay;
Snack: low-fat cottage cheese;
Hapunan: salad ng gulay at isang slice ng itim na tinapay.

oatmeal na may pinatuyong prutas, 2 protina;
smoothie;
gulay na sopas, mashed patatas at steamed fish;
1 mababang-taba yogurt;
vegetable salad, steamed chicken fillet.

100 g low-fat cottage cheese na may pulot;
1 cottage cheese (mababa ang taba);
sopas na may mga gisantes at kanin, steamed gulay at karne;
Fruit salad;
200 g low-fat cottage cheese.
sa gabi - kefir.

oatmeal, 2 puti ng itlog at 1 slice ng low-fat cheese;
1 saging;
katas na sopas, inihurnong isda at 150 g ng bigas;
mansanas;
steamed fish na may mga gulay.

mababang-taba cottage cheese na may pulot;
curd ng prutas;
gulay na sopas, steamed meat, pinakuluang bakwit;
smoothie;
salad ng gulay at pinakuluang brisket.

yogurt na may pinatuyong prutas at oatmeal;
2 pinakuluang puti at 1 slice ng low-fat cheese;
sopas ng repolyo sa mga gulay, pinakuluang gulay at steamed fish;
saging;
vegetable salad, pinakuluang bakwit at isang maliit na piraso ng steamed brisket.

Maaari mong tuyo ang iyong katawan isagawa sa loob ng isang buwan(tinatawag itong "mabilis"), o manatili sa regular na deadline. Ito ay 10-12 na linggo. Para sa mga nagsisimula, ang mabilis na pagpipilian ay mas angkop. Ngunit pagkatapos ng pangatlong beses, maaari mong patuyuin ang iyong katawan tulad ng inaasahan - 12 linggo.

Ang pang-araw-araw na menu para sa buwan ay katulad ng nasa itaas. Kumakain lamang kami ng mga aprubadong pagkain. Kumakain kami ayon sa parehong prinsipyo. Pinipili namin ang aming sariling mga pagkaing gulay at prutas.

Mga malusog na recipe

Ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay maaaring kinakatawan ng malusog at masarap na mga recipe na gusto ng mga batang babae.

Ang batayan ng pagluluto sa bahay ay dapat isama malusog na pagkain: mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, mababang-calorie na karne at isda, maraming gulay at prutas.

Recipe para sa sariwang gulay at salad ng manok:

Mga sangkap:

150-200 g fillet;
matapang na keso (minimal na taba ng nilalaman) - 35 g;
kintsay at berdeng salad (100/250 g);\
mga kamatis - 2 mga PC;
Para sa dressing pumili kami ng langis ng oliba.

Ang lahat ng mga sangkap ay pinutol sa maliliit na cubes, ang keso ay maaaring gadgad sa isang magaspang na kudkuran. Bago magbihis, kailangan mong durugin ito gamit ang iyong mga kamay upang palabasin ang juice. Uminom kaagad pagkatapos ng paghahanda.

Ang isang mahusay na recipe para sa mga batang babae ay isang handa sa bahay - protina salad.

Mga sangkap:

fillet ng manok - 200 g;
1 malambot na pinakuluang itlog;
pusit (maaaring isama sa hipon);

Kumuha ng fillet ng manok at pakuluan ito. Gupitin sa maliliit na piraso, ilagay ang pusit at itlog. asin. Paghaluin ang lahat. Handa na ang salad!

Ang bersyon na ito ng salad ay magiging kapaki-pakinabang lalo na kapag pinatuyo ang katawan. Naglalaman ito ng maraming protina, na lalong mahalaga sa panahon ng naturang diyeta.

Steamed omelette:

Mga sangkap:

itlog - 2 mga PC;
gatas;
maaari kang magdagdag ng mga gulay;
pampalasa sa panlasa.

Talunin ang dalawang itlog, magdagdag ng gatas at pampalasa (maaari kang magdagdag ng mga halamang gamot). Paghaluin ang lahat nang sama-sama. Ibuhos ang nagresultang pagkakapare-pareho sa isang lalagyan. Kumuha ng isang kawali ng tubig at ilagay ito sa gas. Pagkatapos, maglagay ng lalagyan na may consistency ng itlog (hanggang kalahati) at pasingawan hanggang maluto.

Habang pinatuyo ang katawan, ang mga batang babae na may matamis na ngipin ay pinahihintulutan na ituring ang kanilang sarili sa isang masarap na pandiyeta na ulam.

Recipe ng curd jelly:

Mga sangkap:

gulaman;
1 kutsarang tubig;
150 g cottage cheese (mababa ang taba);
vanillin (maaari mo ring gamitin ang kakaw);

Namin dilute ang gelatin na may isang baso ng tubig at hayaan itong bumula. Pagkatapos nito, pakuluan ang nagresultang timpla sa apoy. Hayaang lumamig. Susunod, idagdag ang curd mass at vanilla sa cooled gelatin. Paghaluin ang lahat gamit ang isang blender. Magdagdag ng prutas kung ninanais. Ilagay sa mga plato at iwanan sa refrigerator magdamag.

Mga ehersisyo para sa mga batang babae kapag nagpapatuyo ng kanilang katawan sa bahay

Ang pagpapatuyo ng iyong katawan sa bahay ay magdadala lamang ng mga resulta sa aktibong pisikal na aktibidad. Kapag wala kang oras upang pumunta sa gym, maaari mong ligtas na gawin ang mga ehersisyo sa bahay. Ang pangunahing bagay ay magtrabaho sa iyong sarili at sa iyong katawan araw-araw.

Kailangan mong piliin ang pinaka-maginhawang oras para sa pisikal na aktibidad. Nakikita ng ilang tao na maginhawang mag-aral sa umaga, habang ang iba naman ay maginhawang mag-aral sa gabi.

Sinisimulan namin ang pag-eehersisyo sa isang warm-up - isang maliit na ehersisyo na magpapainit sa mga kalamnan. Susunod, lumipat tayo sa aktwal na hanay ng mga pagsasanay.

Halos lahat ng atleta ay minsang nakatagpo ng terminong "pagpatuyo ng katawan." Bukod dito, ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay nagiging popular sa mga taong hindi seryosong interesado sa fitness o bodybuilding. Ano ito, paano ito naiiba sa mga regular na diyeta at kung ano ang mga patakaran para sa pagsunod dito - pag-uusapan natin sa ibaba.

Ang body cutting ay isang sports term na nangangahulugang pagbabawas ng antas ng subcutaneous fat habang pinapanatili ang maximum na mass ng kalamnan. Bilang resulta ng kumplikadong mga hakbang na ito, ang katawan ay nakakakuha ng isang payat, tono na hitsura na may mahusay na kaluwagan sa lahat ng mga kalamnan. Sa kabila ng katotohanan na ito ay ipinakilala sa pagsasanay ng mga bodybuilder, ang pamamaraan ay malawakang ginagamit ng iba't ibang kategorya ng mga tao.

Sino ang nangangailangan ng pagpapatuyo ng katawan?

Ang sinumang tao na nais hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit upang mapabuti ang silweta ng kanilang katawan ay maaaring "matuyo". Kasama sa mga pangunahing alituntunin ng pamamaraang ito ang unti-unting pagtigil ng pagkonsumo ng karbohidrat at pagtaas ng pisikal na aktibidad. Dapat itong isipin na ito ay mas angkop para sa mga taong may sapat na mass ng kalamnan. Kung hindi man, mahirap makamit ang isang maayos na hitsura.

Ano ang pagkakaiba ng pagpapatuyo ng katawan at pagbabawas ng timbang?

Sa panahon ng pagpapatayo, tulad ng sa panahon ng normal na pagbaba ng timbang, ang diin ay sa mga paghihigpit sa pagkain at pisikal na aktibidad. Ang pagkakaiba ay ang mga diyeta ay nagpapabagal sa iyong metabolismo at hindi isinasaalang-alang ang kahalagahan ng pagpapanatili mga hibla ng kalamnan. Para sa pagpapatayo, sa kabaligtaran, ito ay isang pangunahing gawain. Para sa karaniwang atleta o taong gustong bigyan ang kanilang katawan ng pinait na silweta, maaari mo lamang limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate at mapanatili ang isang malusog na diyeta at ehersisyo.

Pagpapatuyo ng mga indibidwal na bahagi ng katawan

Kung interesado ka sa kung paano patuyuin ang isang partikular na bahagi ng katawan (binti, braso, abs, atbp.), Kung gayon ang sagot ay hindi. Ang proseso ng pagkawala ng timbang sa panahon ng pagpapatayo ay kinakailangang nakakaapekto sa buong katawan at sabay na nakakaapekto sa lahat ng mataba na tisyu. Siyempre, ang bawat tao ay may sariling mga lugar ng problema. Ang mga bodybuilder ay walang pagbubukod. At upang makamit ang pinaka maayos na mga proporsyon, kailangan nilang pumili ng isang plano sa pagsasanay, ang mga naglo-load na kung saan ay ibabahagi na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan.

Paano simulan ang pagpapatayo

Bago mo simulan ang pagpapatayo, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Ang pamamaraan ay pinahihintulutan lamang kung mayroong sapat na istraktura ng kalamnan. Dahil ang proseso ng naturang pagbaba ng timbang ay nakakaapekto lamang sa taba ng layer, mahalaga na sa huli ay naiwan ka ng kahit isang bagay. Ito ang dahilan kung bakit ang mga propesyonal ay tumaba bago mag-cut. Ang sandali ng simula ng "dry period" ay tinutukoy depende sa kondisyon ng katawan. Para sa ilan, ang dalawang linggo ay sapat na upang makamit ang ninanais na kaluwagan, habang para sa iba ay maaaring tumagal ng anim na buwan.

Contraindications para sa pagpapatayo

Ang pagpapatuyo ay hindi ang pinaka banayad na paraan para mawalan ng timbang ang katawan. Iyon ang dahilan kung bakit mayroong isang bilang ng mga ganap na contraindications para dito:

pagbubuntis at paggagatas;
diabetes mellitus ng anumang uri;
mga sakit ng gastrointestinal tract;
mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo;
mga sakit sa bato, atay at pancreas.

Isinasaalang-alang ang kawalan ng mga phenomena sa itaas, pati na rin ang iba pang mga kadahilanan na nagdududa sa mga benepisyo para sa iyong katawan, ang doktor ay magbibigay ng naaangkop na mga rekomendasyon: papayagan ka niya o babalaan ka tungkol sa hindi kanais-nais na pagpapatayo.

Mga pangunahing pangkalahatang tuntunin

Sa panahon ng pagpapatayo, ang katawan ay kailangang ganap na umangkop bagong mode trabaho. Siya ay nakasanayan na kumuha ng enerhiya ng eksklusibo mula sa mga carbohydrates na kanyang kinokonsumo, na ngayon ay nagiging imposible dahil sa isang malubhang limitasyon sa kanilang dami. Ang naipon na taba at masa ng kalamnan ay mananatili sa iyong pagtatapon. Kung isasaalang-alang natin na ang katawan ay naka-program upang mapanatili ang mga reserbang taba, pagkatapos ay magiging natural na nais nitong gumamit ng mga kalamnan. Ngunit ang pangunahing gawain ng pagpapatayo ay upang mapanatili ang mga ito. Dito magagamit ang sapat na paggamit ng protina at pagsasanay sa lakas. Ang dalawang salik na ito ay magkakasamang nag-aalis sa katawan ng pagpili at pinipilit itong gumamit ng taba ng tisyu para sa paggawa ng enerhiya.

Kaya, ang mga pangunahing patakaran ng pagpapatayo ay ang mga sumusunod:

unti-unting bawasan (i-minimize para sa mga propesyonal) ang dami ng carbohydrates sa diyeta;
pagtaas ng paggamit ng protina;
masinsinang pagmamasid namin
regimen ng pagsasanay batay sa kumbinasyon ng cardio at mga naglo-load ng kuryente;
gumagamit kami ng auxiliary pandagdag sa sports at droga - para sa mga propesyonal.

pasukan at labasan

Ang mahahalagang aspeto ng wastong pagpapatuyo ay ang unti-unting pagpasok at paglabas dito. Ang pamamaraan ng naturang pagbaba ng timbang ay kumakatawan sa malubhang stress para sa katawan, na maaaring humantong sa madalas na pagbabago ng mood at kahit na isang banayad na antas ng neurosis. Inirerekomenda na simulan ang buong proseso sa pamamagitan ng pantay na pagbawas ng dami ng carbohydrates sa diyeta sa mga pamantayan na ilalarawan sa ibaba. Ang paglabas ay isinasagawa din nang paunti-unti sa pagbabalik ng kanilang dating dami. Ang prosesong ito ay karaniwang tumatagal ng mga dalawang linggo.

Ang mga pangunahing patakaran ng nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo ay kinabibilangan ng mga sumusunod na puntos:

magbawas tayo pang-araw-araw na pamantayan calories;
ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay dapat na 55%, 15% at 30% ayon sa pagkakabanggit (na may balanseng diyeta ito ay 30%, 20% at 50% ayon sa pagkakabanggit);
Nagbibigay kami ng espesyal na pansin sa pagkonsumo ng protina - kinakalkula namin ang halaga nito sa loob ng 1.5-2 gramo bawat 1 kg ng timbang;
Pinipili namin ang mga mapagkukunan ng karbohidrat ayon sa glycemic index (mas mababa, mas mabuti);
Ang pinagmumulan ng taba ay gumaganap ng isang mahalagang papel - mas mabuti ang mga mani, langis ng oliba at taba ng niyog.

Paano makalkula ang bilang ng mga calorie?

Upang makalkula pinahihintulutang dami calories, kailangan mo munang malaman ang iyong sariling pamantayan. Depende ito sa iyong edad, timbang, taas at antas ng aktibidad. Magagawa mo ito online sa loob lamang ng ilang minuto; Kailangan mong ibawas ang 20% mula sa resultang figure. Ang resulta na nakuha ay ang iyong pamantayan para sa panahon ng pagpapatayo. Hindi inirerekumenda na magbawas ng higit pa, kung hindi, ang mass ng kalamnan ay gagamitin upang mabawi ang mga nawalang calorie, at kailangan natin ito.

Ang papel na ginagampanan ng carbohydrates (ang dami ng carbohydrates sa panahon ng pagpapatayo)

Ang mga karbohidrat ay mahalaga para sa paggana ng katawan. Ang ganap na pag-abandona sa kanila ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng pagpapatayo pinapayagan na isama ang mga ito sa diyeta, na sinusunod ang dalawang patakaran:

Ang pinagmumulan ng carbohydrate ay dapat na may mababang glycemic index.
Maaari lamang silang kainin para sa almusal at tanghalian. Karamihan sa pang-araw-araw na pamantayan ay dapat ilaan sa umaga.

Maaari mong kalkulahin ang dami ng carbohydrates batay sa iyong timbang. Unti-unti naming binabawasan ito mula sa 2 g bawat 1 kg ng timbang hanggang 0.5 g bawat 1 kg, at pagkatapos ay unti-unti din itong dagdagan. Kung kumuha ka, halimbawa, ng limang linggo sa panahon ng pagpapatayo, pagkatapos ay ayusin ang halaga tulad ng sumusunod:

1 linggo - 2 g
2 linggo - 1 g
3 linggo - 0.5 g
4 na linggo - 1 g
5 linggo - 2 g

Kung ang panahon ay mas mahaba, pagkatapos ay ang pagbawas ay maaaring gawin ng 0.5 g Ito ay ipinapayong, siyempre, upang kumunsulta sa isang espesyalista (nutritionist, fitness trainer) sa bagay na ito.

Ano ang maaari mong gawin mula sa carbohydrates?

Ang mga mapagkukunan ng carbohydrates, tulad ng nabanggit sa itaas, ay dapat piliin ayon sa glycemic index. Ang pinakamababang GI ay matatagpuan sa mga produktong naglalaman kumplikadong carbohydrates(ang mga simple ay ganap na ipinagbabawal!). Kabilang sa mga ito ang mga cereal (oatmeal, bakwit, brown rice, durum wheat pasta), berries, prutas (citrus fruits, mansanas), gulay (mga kamatis, cucumber, broccoli, repolyo, atbp.).

Walang carbohydrates

Ang paraan ng diyeta na walang karbohidrat ay binabawasan ang metabolic rate, at ito ay isa sa mga sandali na pinaka-kailangan sa panahon ng pagpapatayo. Kung ang antas ng iyong metabolismo ay masyadong mababa, imposibleng makamit ang epekto ng isang payat na katawan. Samakatuwid, ang kumpletong pagbubukod ng carbohydrates mula sa diyeta ay karaniwang ginagamit ng mga propesyonal na atleta, at pagkatapos ay bago lamang ang kumpetisyon mismo, i.e. para sa isang maikling panahon (1-2 linggo).

Ano ang ibukod sa iyong diyeta

Kailangan mong ganap na alisin ang mga sumusunod na pagkain mula sa iyong diyeta:

lahat ng pinagmumulan simpleng carbohydrates(asukal, harina, mantikilya, kendi);
pinirito, pinausukan, adobo, de-latang;
mga gulay na may almirol;
mga prutas na naglalaman ng maraming asukal (saging, mangga, persimmon, pinya, atbp.);
matabang karne (baboy, tupa);
asin;
ilang mga uri ng cereal (semolina, millet, ang ilan din oatmeal);
kape, itim na tsaa (ang ilang mga tao ay tumanggi sa berdeng tsaa).

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin?

Ang mga sumusunod na uri ng mga produkto ay pinapayagan:

walang taba na karne at isda (nilagang walang mantika o pinasingaw);
pagkaing-dagat;
cereal (mas mabuti na hindi pinakintab na bigas, bakwit);
non-starchy gulay, herbs;
prutas (mansanas, citrus fruits) - kadalasan ang kanilang pagkonsumo ay pinapayagan lamang sa unang linggo;
mga itlog (mga puti lamang);
cottage cheese at iba pang low-fat fermented milk products;
mani - inirerekomenda silang isama sa diyeta ng mga kababaihan dahil sa ilang mga katangian ng katawan.

Dahil sa malubhang paghihigpit sa mga pinahihintulutang produkto, ipinapayong, sa tulong ng isang doktor, na pumili ng isang multivitamin complex para sa iyong sarili na magpapaliit sa pinsala sa kalusugan at maglagay muli ng mga reserba ng mga kinakailangang sangkap.

Kakulangan ng taba

Ang mga taba ay saturated at unsaturated. Ang mga una ay itinuturing na mapanganib para sa pagpapanatili ng iyong figure. Ang mga ito ay matatagpuan sa mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cream, sour cream, keso, mantikilya), pula ng itlog, ilang uri ng karne (baboy, tupa), balat ng manok at cocoa butter. Ang mga pagkaing ito ay dapat na ganap na hindi kasama sa iyong diyeta.

Ang mga unsaturated fats, sa kabilang banda, ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng pagganap, paggana ng maraming mga sistema ng katawan, at kahit na pagtaas ng metabolic rate. Kabilang dito ang isda sa dagat(steamed na walang asin), langis ng oliba o flaxseed, pati na rin ang mga mani (lalo na ang mga hazelnut, pine, walnut). Maaari silang kainin sa loob ng pang-araw-araw na paggamit ng taba. Para sa mga batang babae, ito ay kahit na ipinag-uutos, kung hindi man, bilang isang resulta ng pagpapatayo, ang iyong balat, buhok at mga kuko ay sineseryoso na lumala.

Tubig at pagpapatuyo ng katawan

Ang tubig ay isang mahalagang sangkap para sa normal na metabolismo. Ang kakulangan nito ay maaaring seryosong kumplikado sa gawain ng pag-alis ng adipose tissue. Ang pangangailangan para sa tubig ay dapat matukoy sa indibidwal, mas mabuti sa tulong ng isang espesyalista. Ang pangkalahatang tuntunin ay ang pagkonsumo ng bahagyang higit sa pamantayan para sa iyong mga katangian.

Mayroon ding isang opinyon na bago ang kumpetisyon, ang mga atleta ay dapat na makabuluhang bawasan ang dami ng likido na kanilang natupok upang alisin ang mas maraming tubig hangga't maaari mula sa mga kalamnan. Magagawa lamang ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor at ng mga taong gumagawa nito nang propesyonal.

Regulasyon ng glucose

Ang glucose ay isang sangkap na nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo. Ito ay isa sa mga pangunahing kadahilanan sa pag-aalis ng taba. Samakatuwid, ang pag-regulate ng dami nito sa panahon ng pagpapatayo ay napakahalaga. Ang GI ay ang tagapagpahiwatig kung saan maaari mong malaman ang epekto ng isang partikular na produkto sa pagtaas ng mga antas ng asukal.

Pagawaan ng gatas

Ang gatas ay isang produkto na may masaganang komposisyon ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Naglalaman ito ng protina, calcium at maging ang mga amino acid na kailangan para sa isang atleta. Ang pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kailangan lamang sa panahon ng pagpapatayo. Totoo, dapat silang magkaroon ng mababang taba na nilalaman. Kailangan mo ring tandaan na naglalaman sila ng carbohydrates. Samakatuwid, kinakailangan upang ayusin ang kanilang dami na may kaugnayan sa pamantayan at oras ng araw (carbohydrates para sa unang kalahati ng araw!).

Mga pandagdag sa sports

Walang isang propesyonal na atleta o bodybuilder ang magagawa nang hindi umiinom ng mga karagdagang sangkap at gamot. Siyempre, ang nais na resulta ay maaaring makamit nang hindi ginagamit ang mga ito, ngunit sa loob lamang ng mas mahabang panahon.

Maaaring suportahan ng nutrisyon ng sports ang katawan sa mga panahon ng matinding paghihigpit, magbigay ng higit na lakas para sa matinding ehersisyo, at kahit na mapataas ang tibay at ang rate ng pagbabagong-buhay ng fiber ng kalamnan. Tingnan natin ang pinakasikat na mga suplemento.

protina

Ang mga protein shake ay pinagmumulan ng malalaking halaga ng protina. Dahil ito ang pangunahing diyeta sa panahon ng pagputol, ang suplementong ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong gustong mapanatili ang maximum na mass ng kalamnan. Bukod dito, maaaring palitan ng protina ang isa sa iyong mga pagkain.

Creatine

Ang isyu ng pagkuha ng creatine sa panahon ng pagputol ay dapat na magpasya nang nakapag-iisa. Ito ay suplemento na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan, nagpapataas ng tibay ng katawan sa panahon ng pagsasanay at potensyal na lakas. Karamihan sa mga atleta ay gumagamit nito habang nakakakuha ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, mayroon ding opinyon na binabawasan ng creatine ang pagkawala ng kalamnan sa panahon ng pagputol.

Mga BCAA

Ito ay mga amino acid na nagpoprotekta sa mga kalamnan mula sa pagkasira sa panahon ng pagpapatayo. Bukod dito, itinataguyod nila ang mabilis na paggaling pagkatapos ng pagsasanay. Ang BCAA ay isa sa pinakakailangan at epektibong supplement para sa mga propesyonal.

L carnitine

Ang carnitine ay isang sangkap na nagpapataas ng tibay ng katawan. Madalas itong inirerekomenda ng mga tagapagsanay sa panahon ng pagbaba ng timbang o pagputol. Ito ay isang uri ng panggatong para sa katawan na nagpapataas ng rate ng pagsunog ng taba. Isa lamang itong kinakailangang gamot para sa mga bago sa mundo ng fitness, na nagpapahintulot sa kanila na masanay sa patuloy na pisikal na aktibidad sa mas maikling panahon.

Mga fat burner at ang kanilang mga bahagi

Ang isa sa mga pangunahing layunin ng pagputol ay upang mapabilis ang metabolismo, ang mga fat burner ay sa gayon ay isinasaalang-alang sa bagay na ito pinakamahusay na katulong. Pinapataas nila ang iyong rate ng puso at temperatura, na nagpapataas ng iyong metabolic rate. Bukod pa rito, ang mga naturang gamot ay nagbibigay sa isang tao ng lakas ng enerhiya, na hindi makakaapekto sa puso. Samakatuwid, ang kanilang paggamit ay nangangailangan ng espesyal na pag-iingat.

Menu para sa tamang pagpapatuyo ng katawan - halimbawa para sa isang linggo

Lunes:

Almusal – oatmeal na may tubig at isang tasa ng green tea
Tanghalian – dibdib ng manok na may salad ng gulay at pinatuyong prutas na compote (walang mga sweetener)
Meryenda sa hapon – steamed fish (o pinakuluang)
Hapunan - isang baso ng kefir

Martes:

Almusal – bakwit sa tubig (o steamed magdamag), 1 pinakuluang itlog, 1 tbsp. sinagap na gatas
Tanghalian - isang piraso ng pinakuluang karne ng baka o isda, salad ng gulay, 1 tbsp. katas ng prutas (natural, mas mainam na pinipiga)
Meryenda sa hapon - cottage cheese na may pinatuyong mga aprikot
Hapunan - pinakuluang dibdib ng manok, isang tasa ng berdeng tsaa

Miyerkules:

Almusal – sariwang kamatis, 1 pinakuluang itlog, tasa ng berdeng tsaa
Tanghalian - light mushroom soup, isang piraso ng pinakuluang karne (manok, isda)
Meryenda sa hapon – pinakuluang pusit na may sariwang damo
Hapunan – steamed fish na may mga gulay

Huwebes:

Almusal – dibdib ng manok na may bakwit, isang tasa ng berdeng tsaa o sariwang kinatas na juice
Tanghalian – nilagang isda na may mga gulay
Meryenda sa hapon – salad ng gulay
Hapunan – isang pakete ng low-fat cottage cheese

Biyernes:

Almusal – puting itlog na omelet
Tanghalian - light repolyo na sopas na may mga piraso ng karne at damo
Meryenda sa hapon – pinakuluang seafood
Hapunan – low-fat cottage cheese na may prutas (mansanas, orange o suha)

Sabado:

Almusal - oatmeal sa tubig na may pinatuyong prutas
Tanghalian - pinakuluang karne na may mga gulay
Meryenda sa hapon – pinakuluang dibdib ng manok na may mga gulay o salad
Hapunan – low-fat cottage cheese at prutas

Linggo:

Almusal – 1 pinakuluang itlog o puting omelet, isang tasa ng tsaa
Tanghalian – dibdib ng manok na may kanin (hindi pulido), salad ng gulay, juice
Meryenda sa hapon – pinakuluang o pinasingaw na isda
Hapunan - cottage cheese na may pinatuyong prutas

Paano mag-ehersisyo habang naggupit

Upang maayos na gumuhit ng isang plano sa pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang ang tatlong pangunahing mga prinsipyo:

Kasama ang mga ehersisyong masinsinang enerhiya ay kadalasan pangunahing pagsasanay nakakaapekto sa ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang sabay-sabay na gawain ng mga grupong ito ay magpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba.
Sa isang mas mababang timbang sa pagtatrabaho, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit - ang pamamaraan na ito ay hindi lamang nagpapataas ng pagkonsumo ng enerhiya ng ehersisyo, kundi pati na rin ng mas mahusay na mga supply tissue ng kalamnan dugo, na nagpapabuti sa kalidad ng kanilang kaluwagan.
Ang pag-eehersisyo ay dapat na maikli at matindi - ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagbawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Cardio

Ang pagsasanay sa cardio ay isang ipinag-uutos na ehersisyo sa panahon ng pagputol. Ito ay sa tulong ng mga naturang pagsasanay na maaari mong bawasan ang dami ng mataba na tisyu sa maikling panahon. Kabilang sa karamihan mga sikat na uri nakahiwalay nang wala paglalakad ng karera, mga ehersisyo sa isang skipping rope, exercise bike, atbp.

Para sa mas epektibong pagsunog ng taba, inirerekomenda ang mababang intensity at matagal na ehersisyo. Ito ay pinaniniwalaan na ang proseso ng pagsunog ng taba mismo ay nagsisimula lamang 20-30 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng naturang pag-eehersisyo. Maaaring gumugol ng halos isang oras ang mga bihasang atleta sa isang treadmill o exercise bike.

Dapat mayroong 2-3 sesyon ng lakas ng pagsasanay bawat linggo para sa 2 cardio workout. Maipapayo na gumuhit ng isang plano sa isang karampatang tagapagsanay na isasaalang-alang ang iyong antas ng pagsasanay, taba ng tisyu at mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Pagsasanay sa kapangyarihan

Ang mga ehersisyo na may bakal ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang lakas at ang mga kalamnan mismo sa panahon ng pagpapatayo, pati na rin makamit ang kaluwagan. Tulad ng nabanggit sa itaas, mas mahusay na tumuon sa mga pangunahing pagsasanay. Maaari mo at kailangan mong pagsamahin ang mga ito sa cardio, dahil... tataas nito ang iyong calorie expenditure. Ang tanging bagay ay hindi mo maaaring gawin ang cardio at leg day sa parehong araw. Ang ganitong tandem ay maaaring magkaroon ng isang napaka-negatibong epekto sa iyong kalagayan, at sa susunod na araw ay hindi ka makakagawa ng kahit kaunting ehersisyo, at ang pagiging regular ay napakahalaga.

Ang pagpapatuyo sa totoong kahulugan nito, i.e. upang makamit ang kaluwagan at toned na katawan, imposible sa bahay. Ang ganitong categoricalness ay nauugnay sa ipinag-uutos na pagsasama ng mga naglo-load ng lakas, at para sa kanila kailangan mo ng kagamitan sa pag-eehersisyo, timbang, dumbbells, atbp. Kung walang ganoong pagsasanay, imposibleng mapanatili ang mass ng kalamnan habang sinusunog ang labis na taba sa katawan.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki at babae

Walang pangunahing pagkakaiba sa pagpapatuyo para sa iba't ibang kasarian. Ang bawat tao, anuman ang pamantayang ito, ay nangangailangan indibidwal na plano pagsasanay at nutrisyon na tama para sa kanya. Ang pagsasanay ay dapat isaalang-alang ang mga tiyak na kagustuhan: para sa mga lalaki, ang diin ay madalas sa mga braso, balikat, dibdib at likod; sa mga kababaihan - sa mga binti, pigi at dibdib.

Maraming mga tao ang nagtataka kung at kung paano posible na matuyo ang katawan ng taba, at sa bahay. Kung maaari, paano ito gagawin upang makamit ang maximum na epekto at hindi makapinsala sa iyong kalusugan? Ang aksyon na ito ay isinasagawa nang napakasimple, kailangan mo lamang, siyempre, na gumamit ng iba't ibang mga. Bilang isang resulta, maaari mong makamit ang isang athletic silhouette, malinaw na kahulugan ng kalamnan at, sa parehong oras, kapunuan.

Kapag pumipili ng angkop kumplikadong pagsasanay o isang regular na diyeta, kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa pagkakaroon ng taba sa ilalim ng balat at itakda ang pangunahing layunin - mapupuksa ito. Kapag nawala ang taba, ang mass ng kalamnan ay inilabas. Ang pamamaraan ng pagpapatayo ay nakakatulong upang makabuluhang bawasan ang timbang at sukat ng katawan - ito ay nagiging mas maliit, nakakakuha ng biyaya.

Dahil, pagkatapos ng ilang pagsisikap, ang katawan ng tao ay nagiging tuyo, kapansin-pansing nagbabago, ang terminong "pagpatuyo" ay lumitaw sa bodybuilding. Sa katotohanan, ito ay kumakatawan ligtas na paraan pumayat sa maikling panahon at may magandang resulta.

Paano matuyo ng maayos?

Ang pamamaraang ito ay maaaring isagawa hindi lamang ng isang atleta, kundi pati na rin ng sinumang tao na gustong mapupuksa ang labis na timbang. Hindi kinakailangan na bisitahin ang gym para dito, dahil makakamit mo rin ang magagandang resulta sa bahay. Upang maayos na matuyo ang iyong katawan, kailangan mo munang ganap na alisin ang carbohydrates at taba mula sa iyong diyeta.

Ang mga pangunahing bahagi ng menu ay dapat na mga amino acid, protina at antioxidant. Ang pagkain, siyempre, ay magiging mababa ang calorie at hindi sa lahat ng kagila, ngunit ang mahalagang motibo dito ay upang makamit ang resulta ng kawalan ng taba.

Paano mag-cut nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan?

Maraming mga atleta sa panahon ng pagpapatayo ay natatakot na mawalan ng kalamnan at hugis. Ngunit ang gayong mga karanasan ay ganap na walang kabuluhan, lalo na kung ang sistematikong pagsasanay ay naroroon.

Upang matuyo nang mabunga, kailangan mong piliin ang naaangkop na nutrisyon, kung hindi man, sa panahon pisikal na Aktibidad posibleng mahimatay.

Kung kukuha ka ng pagpapatayo ng iyong katawan upang iwasto ang labis na timbang, kung gayon ang nais na resulta ay hindi palaging makakamit - hindi ka makakakuha ng isang maganda, payat na silweta, dahil ang mga kalamnan ay hindi gumagana. Samakatuwid, dapat kang magsanay nang regular.

Paano patuyuin ang iyong sarili sa maikling panahon?

Kung nais makamit ng isang baguhang atleta mabilis na resulta, pagkatapos ay kailangan niyang tuparin ang ilang mga kinakailangan. Una kailangan mong alisin ang anumang panganib ng pagkasira sa kalusugan o pagkuha malalang sakit sistema ng pagtunaw.

Kailan medikal na contraindications hindi kasama, pagkatapos ay kailangan mong magtakda ng isang layunin, matupad ang mga sumusunod na patakaran:

Piliin, samakatuwid, upang ibukod ang mga carbohydrates mula sa pagkonsumo at palitan ang mga ito ng mga protina.
Piliin ang isa na nababagay sa iyong mga kalamnan sa katawan. link sa myostimulator, na labis na pinag-uusapan ni Malysheva.
Gamitin sa parallel na protina na inumin, amino acid at iba pang mga gamot na nagtataguyod ng ligtas na pag-aalis ng subcutaneous fat. isang link sa isang paglalarawan at mga review ng isang pampababa ng timbang na produkto na narinig na ng marami.

Pagpapatayo ng katawan para sa mga lalaki

Ito ay malinaw na ang mga inuming may alkohol at mga inuming protina ay hindi tugma sa isa't isa, kaya ang mga lalaki ay dapat munang magtakda ng mga priyoridad para sa kanilang sarili at pumili ng isang layunin.

Ang iba pang masamang gawi ay dapat ding alisin at ang isang malusog na pamumuhay ay dapat magsimula sa pamamagitan ng regular na pagbisita sa gym.

Mayroong maraming mga diskarte para sa mga kinatawan ng mas malakas na kalahati na tumutulong sa kanila na matuyo nang tama hangga't maaari upang makamit ang kahulugan ng kalamnan. Ngunit ang isyung ito ay nangangailangan ng pinagsama-samang diskarte, kabilang ang epektibong pagsasanay at pagpapalit ng iyong mga paboritong pagkain ng mahigpit na diyeta.

Ang umaga ng isang lalaki ay dapat magsimula sa pag-inom ng protein shake - bilang karagdagan sa pagpapatuyo, ang produktong ito ay nagbibigay din ng enerhiya.
Ang pagsasanay ay dapat na kahalili ng pagbawi at dito kailangan mong tumuon sa mga pagsasanay sa lakas para sa mga lalaki. Kapag gumagana nang maayos ang mga kalamnan at, sa parehong oras, mayroong nutrisyon ng mababang nilalaman ng calorie, kung gayon magandang resulta lumilitaw nang napakabilis.

Kaya, kailangan mong gumuhit ng ilang uri ng proyekto para sa pagsasagawa ng pamamaraan ng pagpapatayo o kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay. Kailangan mong magsimula sa wastong nutrisyon at siguraduhing mag-almusal.

Dapat kang kumain ng pagkain anim na beses sa isang araw, at tatlong oras bago ang oras ng pagtulog ay hindi ka dapat kumain. Kinakailangan na patuloy na subaybayan ang proseso ng pagpasok ng tubig sa katawan at ang pamantayan bawat araw ay tatlong litro. Bilang karagdagan, kailangan mong gumamit ng espesyal nutrisyon sa palakasan, multivitamins.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay, kung gayon hindi sila dapat mabilang sa dami, ngunit bigyang-pansin ang kalidad.

Pagpapatayo ng katawan para sa mga kababaihan

Sa parehong mga kaso, kailangan mo lamang ng makatwirang pagpapatuyo ng katawan, ngunit ang mga nakikitang resulta ay maaaring asahan sa mga linggo.

Ito ay lubos na posible na alisin ang hips, gilid at tiyan, ngunit una ay dapat mong ganap na isuko ang kape, alkohol, tsokolate at ang iyong mga paboritong pagkain. Oo, at maunawaan sa pangkalahatan. Mahigpit na diyeta, sistematikong pagsasanay - at ngayon, natupad na ang pangarap ng babae.

Upang tuluyang makita ang six-pack abs, dapat kang magsanay ng ilang buwan. Sa lahat ng ito, mga pagsasanay sa lakas dapat isama sa pagkain ng protina araw-araw.

Bago mo simulan ang pagpapatayo ng iyong katawan ng taba, kailangan mong isaalang-alang ang lahat ng umiiral na mga medikal na contraindications.

Kung wala sila doon, maaari kang bumaba sa negosyo.

Kaya, ang batayan ng pagpapatayo ay pagsasanay sa lakas at narito ang pangunahing payo - matinding ehersisyo na may regular na pag-uulit at pahinga. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa pangkalahatang kondisyon ng katawan, dapat mong patuloy na magdagdag ng timbang sa pagtatrabaho, sa gayon ay madaragdagan ang pagtitiis at ang iyong sarili mga resulta ng palakasan. Isang alternatibo pagsasanay sa lakas ay isang CrossFit program na nagbibigay ng karagdagang stress sa puso. Gayundin, ito ay gumagana sa abs at nag-aalis ng taba.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, dapat tandaan na Ang mga light carbohydrates ay ganap na hindi kasama, at ang mga kumplikadong carbohydrates ay maaari lamang kainin sa simula ng araw. Sa ikalawang kalahati, maaari kang kumuha ng mga pagkaing protina na walang taba. Kinakailangang kontrolin ang pag-inom ng likido, kung hindi man ay bumagal ang metabolismo ng materyal at magiging mabagal ang pagpapatuyo.

Ang kagandahan ay nakasalalay sa malusog at malakas na katawan, at ang pagpapatuyo ay isang magandang pagkakataon upang maalis ang mga deposito ng taba at magpaganda ng iyong katawan. Ang pamamaraang ito ay ginamit nang mahabang panahon mga propesyonal na atleta at mga bodybuilder.

Pagkatapos ng isang diyeta, ang mga labis na calorie ay nawawala, at ang mass ng kalamnan ay nakakakuha ng kahulugan.

Ang pagkuha ng mga resulta ay batay sa carbohydrate fasting. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga tao.

Kasabay nito, ang kanilang labis ay humahantong sa akumulasyon ng taba sa katawan.

Kadalasang mali ang interpretasyon ng mga nagsisimula sa impormasyong natatanggap nila tungkol sa pagpapatuyo at ginagawa ang mga sumusunod na pagkakamali:

Pagtanggi sa tubig. Ang pagpapatuyo ay isang aktibong pagkawala ng taba, hindi labis na likido.
Ang tubig ay dapat maging mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta sa halagang hindi bababa sa 1.5-2 litro. Kung hindi, ang pagbaba ng timbang ay nanganganib sa dehydration.
Labanan ang carbohydrates. Ang pag-aayuno ng carbohydrate ay nagsasangkot ng pagbibigay lamang ng ilang mabilis na carbohydrates. Kabilang dito ang mga matamis, harina, patatas, matamis na inumin, asukal at instant na sopas.
Kasabay nito, dapat silang mapalitan ng mabagal na carbohydrates - mga cereal, prutas at gulay.
Ang pag-aayuno ay ang paraan sa isang slim figure. Paradoxical na tila, maaari mo lamang mapupuksa ang labis na taba sa regular at wastong nutrisyon.
Ang pagtanggi na kumain ay mas malamang na humantong sa isang ulser kaysa sa isang toned figure. Ang pagpapatuyo ay sinamahan ng fractional na limang pagkain sa isang araw at isang pagtaas sa mga produktong protina sa diyeta.
Pagpapatuyo para sa lahat. Ang pagpapatayo ay kinakailangan para sa pagbuo ng tabas ng katawan, kaya angkop lamang ito para sa mga may kinakailangang mass ng kalamnan.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay isang natatanging kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo. Sa mahigpit na pagsunod sa lahat ng rekomendasyon at payo, makakatanggap ka ganda ng pwet, payat na binti, sculpted abs at toned arms.

Mga prinsipyo at tampok ng diyeta sa panahon ng pagpapatayo

Ang mahigpit na pagsunod sa diyeta sa panahon ng pagpapatayo ay ang susi sa tagumpay.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon ay bumababa sa pagbabawas ng mga calorie at pagpapabilis ng metabolismo. Ito ang tanging paraan na magagamit ng katawan ang mga naipon na reserbang taba.

Tanging mga katanggap-tanggap na pagkain ang maaaring kainin.

Kasama sa listahang ito ang:

cereal (bigas, bakwit);
munggo;
mga gulay;
walang taba na karne;
prutas;
gatas;
cottage cheese.

Sa panahon ng pagpapatayo, ang mga batang babae ay kailangang magbigay ng mga matamis at harina, pagawaan ng gatas at mga taba ng hayop. Ang isang alternatibo sa kanila ay pulot, cereal at isda. Ang mga mani at pinatuyong prutas ay angkop bilang meryenda.

Programa sa nutrisyon at menu

Ang oras ng pagpapatayo ay hindi hihigit sa limang linggo. Upang ang katawan ng batang babae ay masanay sa bagong diyeta, ang diyeta ay dapat nahahati sa "pitong araw na mga yugto."

Bawat linggo ang dami ng carbohydrates ay dapat bawasan ng 10-20% hanggang sa kumpletong carbohydrate fasting. Dapat ding unti-unti ang pagbabalik sa normal na nutrisyon.

Unang linggo

Ang dami ng carbohydrates na natupok sa unang pitong araw ng pagpapatayo ay kinakalkula alinsunod sa bigat ng batang babae. Mayroong 2 gramo ng carbohydrates bawat 1 kg. Upang makakuha ng tumpak na data, gumamit ng online na calculator, at panatilihin din ang isang talaarawan ng iyong caloric intake.

Sa unang linggo, bigyan ng kagustuhan ang whole grain cereal. Mas mainam na iwasan ang mantika, asin at lahat ng uri ng pampalasa.

Ang mga pagkaing protina ay maaaring pinakuluang dibdib ng manok, inihurnong puting isda, cottage cheese, squid fillet o protina ng manok.

Porsiyento ng diyeta: 50% protina, 20% taba, 30% carbohydrates.

Halimbawang menu:

Almusal: 100 gr. oatmeal, 1 hard-boiled na itlog, tsaa.
Snack: 1 dakot ng pinatuyong prutas.
Tanghalian: 100 gr. sinigang na bakwit, 2 puti ng itlog.
Snack (pagkatapos ng ehersisyo): 40 gr. mani, 2 saging.
Hapunan: 100 gr. pinakuluang hipon, salad na may mga gulay at damo.
Meryenda: 100-150 gr. cottage cheese, 50 gr. blueberries

Tandaan na uminom ng maraming likido. Ang isang kumpletong balanse ng tubig ay makakatulong sa pag-alis ng mga lason mula sa katawan at mababad ang mga selula ng kahalumigmigan.

Ikalawang linggo

Simula sa ikalawang linggo, ang halaga ng carbohydrates ay hindi dapat lumampas sa 1 gramo bawat kilo ng timbang. Ang halaga ng protina na natupok ay dapat tumaas sa 80%.

Kasabay nito, tumataas din ang pisikal na aktibidad. Ang refrigerator ay dapat maglaman ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, sariwang gulay at mga gulay.

Nagpahiwatig na menu:

Almusal: omelet (4 na itlog, 125 ML ng gatas).
Snack: tofu cheese, 2 hiwa ng whole grain bread, tsaa.
Tanghalian: 150 gr. mga pabo, inihurnong gulay.
Meryenda: 100 gr. fillet ng manok, 2 hiwa ng buong butil na tinapay.
Hapunan: salad ng gulay, 150 gr. pulang isda.
Snack: 3 puti ng itlog.

Kung nais mo, maaari mong dagdagan ang dami ng protina sa iyong diyeta na may protina shake. Inirerekomenda na inumin ito bago ang pagsasanay.

Ikatlong linggo

Ang pinaka mahigpit na linggo sa panahon ng pagpapatayo para sa mga batang babae. Ang halaga ng carbohydrates ay nabawasan sa 0.5 gramo bawat kg ng timbang.

Ang 90% ng diyeta ay binubuo ng skim milk at mga produkto ng pagawaan ng gatas, protina ng manok at pinakuluang dibdib ng manok, bran. Bawasan ang dami ng tubig sa 1.5 litro bawat araw.

Halimbawa ng menu:

Almusal: 150 gr. pancake na pinalamanan ng salmon o trout fillet.
Snack: 3 puti ng itlog, 2 saging.
Tanghalian: 50 gr. durum pasta, 150 gr. karne ng baka, sariwang gulay.
Snack (post-workout): protina shake, 1 mansanas, 1 saging.
Hapunan: 100 gr. nilagang pusit; kalabasa.
Meryenda: 100-150 gr. cottage cheese o kefir, 50 gr. blueberries

Ikaapat na linggo

Sa panahong ito, dapat kang manatili sa diyeta sa ikalawang linggo.

Maaaring baguhin ang menu:

Almusal: 100 gr. oatmeal, 500 ML ng gatas, mga minatamis na prutas.
Meryenda: 3 protina ng manok, 50 gr. de-latang mga gisantes, 50 gr. de-latang mais.
Tanghalian: 150 gr. fillet ng pabo, salad ng gulay.
Meryenda: 300 gr. yogurt.
Hapunan: 150 gr. fillet ng manok, nilagang gulay.
Meryenda sa hapon: 100 gr. cottage cheese.

Limang linggo

Huling linggo ng pagpapatuyo.

Maaari mong ulitin ang menu ng unang linggo o gamitin ang iminungkahing isa:

Almusal: 3 puti ng itlog, 1 buong itlog, 2 hiwa ng whole grain na tinapay, ½ abukado.
Meryenda: 100 gr. cottage cheese, 1 orange, 1 saging.
Tanghalian: 150 gr. inihurnong patatas, 100 gr. pulang isda, Brussels sprouts.
Snack: protina shake, 1 dakot ng pinatuyong prutas.
Hapunan: 150 gr. pinakuluang pusit, salad ng gulay.
Meryenda: 400 ml kefir, 40 g. bran.

Ang pagpapatuyo ng iyong katawan ay isang mabisang paraan upang mawalan ng timbang sobra sa timbang at ibalik ang tono ng kalamnan. Ang pagkahilo at pagduduwal ay itinuturing na normal.

Ang dahilan ay isang matalim na pagbaba sa asukal sa dugo. Gayunpaman, unti-unting babalik ang lahat sa normal at ang katawan ay gagana sa natural na mode sa buong lakas.

Pagpapatuyo ng katawan sa bahay: mga panuntunan

Ang pagpapatayo para sa mga batang babae ay itinuturing na isa sa mga pinakamahirap na paraan upang makamit ang isang marangyang pigura. Hindi lahat ay maaaring gumawa ng isang mahigpit na diyeta at nakakapagod na ehersisyo.

Sa kasong ito, hindi gaanong pisikal, ngunit ang moral na bahagi ang mahalaga.

Kapag nagsisimula sa pagpapatayo sa bahay, dapat kang magkaroon ng pagpipigil sa sarili at paghahangad. Ang pagkain ng mga matatamis at cake pagkatapos ng pagsasanay, paglaktaw sa mga klase o pagkain ay hindi pinapayagan.

Kinakailangan din na subaybayan ang tamang pagtulog (hindi bababa sa 8 oras), pag-inom ng rehimen at pahinga.

Ang pinakamainam na panahon ng pagpapatayo ay 5 linggo. Ang unang dalawang linggo ay papasok, at ang huling dalawang ay off.

Ang ikatlong linggo ay lumalabas na ang pinakamahirap. Ang pagsasanay ay dapat na isagawa nang regular, pinapataas ang pagkarga patungo sa gitna ng pagpapatuyo at bumababa sa dulo.

Dapat mo ring tandaan ang ilang mga patakaran sa diyeta:

Ang diyeta ay dapat magsama ng polyunsaturated fats. Ang mga ito ay matatagpuan sa pulang isda, mani, flaxseed oil at avocado.
Ito ay kinakailangan para sa kalusugan ng kababaihan, kagandahan ng buhok at balat.
Iwasan ang baboy, tupa, baka at matatabang bahagi ng manok.
Ang mantikilya at kulay-gatas ay nananatiling ipinagbabawal.
Ang mga cake, asukal at mga baked goods ay hindi kasama sa menu.
Kumain lamang ng mga prutas na mababa ang GI.
Ang mga gulay na may starchy ay katanggap-tanggap sa katamtaman: beets, kalabasa, mais, patatas.
Kumain ng mas maraming hibla, na matatagpuan sa mga kamatis, pipino, paminta, pati na rin sa kintsay, asparagus, broccoli, berdeng mga gisantes at mga halamang gamot.

Kung ang iyong mass ng kalamnan ay hindi normal, kailangan mong makuha ito. Upang gawin ito, kumunsulta sa isang tagapagsanay o nutrisyunista.

Kung hindi, ang pagpapatuyo ng iyong katawan ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan.

Maaari mong malaman ang tungkol sa mga nutritional feature ng pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae mula sa video.

Pagsasanay habang naggupit: isang hanay ng mga pagsasanay

Ang pagpapatayo para sa isang batang babae ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang matalim na pagbaba ng timbang.

Ang pisikal na aktibidad sa panahong ito ay makakatulong sa pag-alis mga lugar ng problema, iwasan ang cellulite.

Ang mga ehersisyo ay dapat na agad na nahahati sa dalawang uri: cardio at lakas. Anumang alternatibo ay magiging aktibong view sports o isang unibersal na hanay ng mga pagsasanay. Ang huli ay angkop para sa mga nagpapatuyo nito sa kanilang sarili sa bahay.

Para sa pisikal na aktibidad maaari mong gamitin ang:

pagbibisikleta;

squats;

Ang bawat ehersisyo ay ginagawa sa ilang mga diskarte na may mga pahinga ng 2-3 minuto. Habang nagpapahinga, maaari kang uminom ng ilang higop ng tubig upang maiwasan ang dehydration.

Ang contrast shower, masahe o mga pambalot na nagsusunog ng taba ay may nakakapagpahusay na epekto pagkatapos ng pagsasanay. Ang resulta ay nangangako na mahaba at pangmatagalan.

Contraindications para sa pagpapatayo

Ang hindi pagsunod sa diyeta o paglabag sa rehimen ng pagsasanay habang ang pagpapatuyo ng katawan ay ang mga pangunahing kaaway ng iyong kalusugan.

Kung hindi natatanggap ang tamang dami ng mga bitamina at microelement, ang katawan ay maaaring hindi gumana. Ito ay nagpapakita ng sarili sa pagkasira ng kondisyon ng buhok, balat, mga kuko, pati na rin ang paggana ng mga organo sa pangkalahatan.

Kapag nagsisimula sa pagpapatayo, mahalaga para sa mga batang babae na isaalang-alang ang mga sumusunod na contraindications:

kakulangan ng mass ng kalamnan;
pagpapasuso;
diabetes;
pagbubuntis;
mga sakit sa gastrointestinal;
mga sakit sa atay;
mga sakit sa bato.

Kung mayroon kang isa sa mga contraindications sa itaas, hindi inirerekomenda ang pagpapatayo. Para sa detalyadong payo, makipag-ugnayan sa isang nutrisyunista o tagapagsanay, at sumailalim din sa pagsusuri sa isang institusyong medikal.

Nutrisyon pagkatapos ng pagpapatuyo: isang malusog na diyeta

Huwag magmadali upang bumalik sa iyong karaniwang pamumuhay pagkatapos matuyo. Upang mapanatili ang mga resulta sa loob ng maraming taon, patuloy na gamitin ang diyeta sa unang linggo.

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang kumain ng mga pagkain sa maliliit na bahagi. Mas mainam na huwag kumain ng mga ipinagbabawal na pagkain, o limitahan ang mga ito sa isang beses sa isang linggo.

Halimbawa, pagkatapos ng pag-eehersisyo maaari kang kumain ng isang piraso ng maitim na tsokolate o simulan ang iyong umaga na may piniritong itlog at gulay.

Pagkatapos ng pagpapatayo, iba ang nakikita ng katawan sa lahat ng pagkain, kaya ang lahat ng mga pagbabago ay dapat na makinis. Unti-unting dagdagan ang dami ng carbohydrates sa normal.

Alinsunod sa pagbabago sa diyeta, baguhin ang intensity at bilang ng mga ehersisyo.