Gymnastics para sa leeg - kabataan at kagandahan sa loob ng maraming taon! Mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang Mga ehersisyo sa leeg para sa pagbaba ng timbang

Para sa karamihan sa atin, ang mga ehersisyo sa umaga ay isang walang silbi at hindi epektibong pag-aaksaya ng oras at lakas, isang bagay na tayo, inaantok, ay pinilit na gawin sa mga kampo ng mga bata. At kahit na ang isang tao ay naniniwala sa kakayahan nito na tumulong sa pagbaba ng timbang o hindi bababa sa pasayahin ito, ang kakulangan ng oras at pagganyak ay hindi nagpapahintulot sa kanila na pangalagaan ang kanilang sarili. Paano kung ang dahilan ay hindi kakulangan ng oras, at pinagkaitan natin ang ating sarili kahanga-hangang paraan simulan ang isang bagong araw na masaya, sariwa at fit?

Pag-eehersisyo sa umaga: pagsubok ng iyong determinasyon

Sa katunayan, walang kakulangan ng oras, mayroong isang banal na "tamad ako" at "matulog ng limang minuto pa." Kung hindi ka naniniwala sa kapangyarihan ng mga ehersisyo sa umaga, isipin para sa iyong sarili kung ano ang mas epektibong sinusunog ang iyong taba: nakahiga sa kama o kahit isang maliit, ngunit pisikal na aktibidad? Parehas na bagay.

Sa pamamagitan ng paraan, sa panahon ng pagtulog ang iyong katawan ay gumugugol ng humigit-kumulang 50 kcal kada oras. Ang sedentary na trabaho sa isang opisina ay nasusunog nang dalawang beses - mga 100 kcal bawat oras, at ang isang mabilis na paglalakad sa bilis na 5 km / h ay magsunog ng 250 kcal bawat oras.

Ang mga "stretch" sa umaga ay isang uri din ng ehersisyo, pagkatapos nito ang katawan ay puno ng lakas at enerhiya. Bigyang-pansin ang iyong mga alagang hayop, malamang na napansin mo na pagkatapos ng pagtulog ay tiyak na umuunat sila at paulit-ulit itong paulit-ulit sa buong araw. Ginagawa ito ng mga hayop nang katutubo, at ang dahilan ay sa panahon ng pagtulog, ang normal na daloy ng dugo ay nagambala, at ang dugo ay kailangang ikalat, mababad ang katawan ng oxygen, mapabilis ang metabolismo at gisingin ang utak.

Ang ehersisyo ay may katulad na epekto sa isang tao sa umaga, bagaman sa isang mas malaking lawak, dahil hindi lamang ito nagbibigay sa katawan ng lakas at sigla, ngunit nakakatulong din na mawalan ng timbang at magkasya. Siyempre, hindi ka dapat gumawa ng nakatutuwang cardio at mabibigat na pagkarga sa umaga. Una, matagal nang nalaman na ang pinakadakilang produktibo ay nangyayari 2-3 oras pagkatapos magising at ang mga ehersisyo sa umaga ay tiyak na hindi nahuhulog sa panahong ito. Pangalawa, ang katawan ay hindi gaanong nababanat sa umaga at una kailangan mong lubusan itong masahin at iunat, at ito ay tumatagal ng isang tiyak na tagal ng oras, na kadalasan ay hindi masyadong marami sa umaga. Kung hindi ka pa nag-aalmusal, kung gayon ang dami ng enerhiya sa iyong katawan ay hindi sapat para sa mabibigat na karga, at kung kumain ka, kailangan mong maghintay hanggang ang pagkain ay matunaw at ang "gasolina" ay pumasok sa katawan, na hindi rin angkop. para sa atin. Samakatuwid, ang panandaliang, moderate-intensity na ehersisyo ay pinakamainam.

Ngunit ano ang ibinibigay sa atin ng mga ehersisyo sa umaga bukod sa sigla?

• ang iyong metabolismo ay nagpapabilis at nagsusunog ka ng higit pang mga calorie sa kabuuan sa buong araw;
• ang mga ehersisyo sa umaga ay nagdidisiplina sa iyo, ginagawa kang mas matiyaga at may tiwala sa sarili;
• ang pisikal na aktibidad ay nagpapasigla sa mga proseso ng pag-iisip;
• ang katawan ay nagiging mas malakas at fit;
• Sa pawis, ang mga naipong dumi at lason ay inilalabas mula sa katawan.

Bilang karagdagan, ang hindi mapag-aalinlanganang bentahe ng ehersisyo ay halos wala itong mga kontraindikasyon, dahil maaari mong piliin ang mga pagsasanay at ang antas ng kanilang kahirapan sa iyong sarili. Kung hindi mo kayang tumalon, squat kung hindi ka maka-squat, yumuko o i-twist. Siyempre, kung alam mo ang tungkol sa iyong mga problema - halimbawa, sa mga kasukasuan, puso, gulugod, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor, tiyak na magmumungkahi siya ng mga ehersisyo na makikinabang sa iyo at kung alin ang mas mahusay na pigilin ang sarili.

Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga sakit kung saan mas mahusay na pigilin ang pagsasagawa ng anumang mga ehersisyo (aminin natin ito, malamang na hindi ito mangyayari sa sinuman):

• mga sakit kung saan tumataas ang temperatura ng katawan;
• malignant na mga bukol;
• mataas/mababang presyon ng dugo;
• nagpapasiklab na proseso sa katawan;
• dumudugo;
• mga sakit sa bato.

Ang mga resulta na makukuha mo mula sa regular na ehersisyo sa umaga ay maaaring mag-iba nang malaki. Ang lahat ay nakasalalay sa intensity ng aktibidad at sa paunang timbang ng tao. Sa regular na ehersisyo ng katamtamang intensity, ang isang taong may malaking timbang ay madaling "mawalan" ng isang kilo bawat linggo. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang isang himala ay hindi mangyayari kung hindi mo sinusubaybayan ang iyong diyeta. Kung maaari, dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng mabilis na carbohydrates at bigyan ng higit na diin ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina, gulay at prutas.

Saan magsisimula?

Hindi ka dapat gumawa ng mga ehersisyo kaagad pagkatapos mong tumalon (o gumapang) mula sa kama. Una kailangan mong uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig, mas mabuti na may isang pares ng mga hiwa ng lemon. Nakakatulong ito upang gisingin ang katawan at "simulan" ang metabolismo.

Bilang karagdagan, maaari at dapat kang uminom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay (siyempre, kung gusto mo, hindi mo dapat pilitin ito, umasa sa iyong pagkauhaw). Ang mga rekomendasyon tulad ng "hindi ka maaaring uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay" ay hindi bababa sa kakaiba na may kaugnayan sa isang nilalang na 80% likido.

Ang pag-eehersisyo sa umaga na may katamtamang intensidad na ginagawa nang walang laman ang tiyan ay pinaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba dahil sa mababang antas ng glycogen sa katawan. Nang walang pag-access sa mga reserbang glycogen, ang katawan ay nagsisimulang masira ang iyong mga madiskarteng reserba sa anyo ng mga deposito sa mga gilid, sa gayon ay pinapagana at pinabilis ang metabolismo ng taba.

Ang ating katawan ay may dalawang uri ng reserbang enerhiya: panandaliang (ito ay glycogen, "gasolina" para sa katawan sa mabilis na pag-access, ngunit sa napakalimitadong dami) at pangmatagalan (narito ang pinag-uusapan natin ang kinasusuklaman na taba, na kung saan ay mahirap puntahan). Ang katawan ay palaging gumagamit ng glycogen muna, at pagkatapos lamang na ito ay maubos na ang enerhiya na nakuha sa pamamagitan ng pagsira sa mga reserbang taba ay naglaro.

Ang aming layunin ay makapunta sa mga pangmatagalang reserba at sunugin ang mga ito. At ito ay sa umaga, bago mag-almusal, kapag ang mga tindahan ng glycogen ay wala pa ring laman, na ito ay maaaring gawin nang pinakamabisa.

Kung ang iyong pag-eehersisyo ay binubuo ng iba't ibang mga pagtalon at mga katulad na pagsasanay, hindi mo dapat gawin ito nang walang sapin, gawin ito sa mga sneaker.

Siguraduhing sumunod tamang teknik nagsasagawa ng mga pagsasanay. Ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng bilis ng ehersisyo at ang bilang ng mga pag-uulit lamang kung kumbinsido ka na ginagawa mo nang tama ang ehersisyo.

Mag-almusal at maghugas pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Nag-eehersisyo sa bahay

Pinakamainam na simulan ang pagsasanay, tulad ng nabanggit sa itaas, na may mga "stretch" sa umaga sa kama, na nagiging isang light warm-up. Sa ganitong paraan maaari mong ihanda ang iyong katawan para sa mas malubhang stress.

Video: mga ehersisyo sa umaga sa kama

Pagkatapos nito, maaari kang magsimulang gumawa ng mas aktibong mga aksyon.

Sa katunayan, ang iyong mga ehersisyo sa umaga ay maaaring magmukhang anumang bagay na ganap na magdadala ng mga resulta. Halimbawa, para sa mga nagsisimula ito ay maaaring ganito:

1. Tumagilid ang katawan pasulong, kanan, kaliwa, likod - 10 pag-uulit.
2. - 10 beses, tatlong set, magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 30 segundo.
3. Plank - magsimula sa 10 segundo. Unti-unting taasan ang tagal. Maniwala ka sa akin, ikaw mismo ay masisiyahan sa pagtaya araw-araw bagong tala, daigin ang sarili.
4. Lunges na may squats (nalipat ang timbang sa sumusuporta sa binti) - 10 beses para sa bawat binti, 2 set, pahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 30 segundo.

Sa kabuuan, ang mga pagsasanay na ito ay tatagal ng hindi hihigit sa sampung minuto. Bilang karagdagan, hindi kinakailangan na gawin ang mga ito sa umaga. Ang mga squats at lunges, tulad ng pagyuko, ay maaaring paulit-ulit na pana-panahon sa buong araw. Maniwala ka sa akin, ito ay makikinabang sa iyong puwit.

Kung gusto mong i-target ang isang partikular na lugar, maaari kang tumuon sa mga ehersisyo na nagta-target ng mga partikular na grupo ng kalamnan.

Video: "Masayang umaga", mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang

Mga ehersisyo sa tiyan

Tulad ng maaari mong hulaan, ang mga pagsasanay sa tiyan ay binubuo ng mga pagsasanay sa tiyan. Upang mawalan ng timbang sa lugar ng tiyan, pinakamahusay na gawin ang mga sumusunod na ehersisyo.

Mga crunches

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko. Habang humihinga ka, iangat itaas na bahagi katawan hanggang tuhod, ibaba habang humihinga ka. Tanging ang mga talim ng balikat ang maaaring iangat sa sahig. Huwag lagyan ng pressure ang likod ng iyong ulo at leeg gamit ang iyong mga kamay!

Pagtaas ng binti

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, mahigpit na pinindot ang ibabang likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Ang mga binti ay nakataas sa tamang mga anggulo sa katawan. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti, i-freeze nang ilang segundo nang hindi dumadampi ang iyong mga takong sa sahig, at bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay nakadikit sa sahig sa lahat ng oras.

Plank

Ang ehersisyo sa tabla ay hindi nangangailangan ng pagpapakilala. Magagawa mo itong nakasandal sa mga tuwid na braso o siko, ayon sa gusto mo. Subukang manatili dito hangga't maaari, kumuha ng stopwatch at tandaan ang oras. Subukang dagdagan ang oras na ginagawa mo ang ehersisyo araw-araw, kahit man lang ng ilang segundo. Siguraduhin mo yan rehiyon ng lumbar ay patag, ang mga binti ay tuwid, at ang buong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at mga kalamnan ng gluteal.

Ang mga side at reverse planks ay mahusay din para sa iyong abs.

Video: mga pagsasanay sa tiyan

Mga ehersisyo para sa mga binti, puwit at hita

Ang mga ehersisyo para sa mga balakang, puwit at mga binti ay magkakaiba. Ang pangunahing bagay ay ang karamihan sa kanila ay maaaring isagawa sa bahay, dahil hindi sila nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan. Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang tamang pamamaraan, lalo na kapag gumagawa ng squats.

Ang mga squats ay nauugnay sa pangunahing pagsasanay, na nangangahulugan na sa proseso ng kanilang pagpapatupad, maraming grupo ng mga kalamnan at joints ang kasangkot sa trabaho. Ang likod ay dapat na may arko, ang mga takong ay hindi dapat iangat sa sahig. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng paa, "bumagsak" papasok, o "lumakad." Ang tingin ay nakadirekta sa itaas, ang pelvis ay inilatag pabalik.

Video: isang hanay ng mga pagsasanay para sa puwit, hita at binti

Mga ehersisyo para sa mga braso, dibdib at likod

Ang mga push-up ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga braso at dibdib, bumuo ng lakas at pagtitiis. Ang isang malawak na iba't ibang mga pagpipilian ay nakakatulong upang mag-ehersisyo iba't ibang grupo kalamnan. Dagdag pa, tulad ng plank, ang mga push-up ay nakakatulong na bumuo ng isang malakas na muscular frame para sa iyong buong katawan.

Ang bentahe ng mga push-up ay nakasalalay din sa katotohanan na mayroong isang malaking bilang ng mga pagpipilian para sa pagpapasimple at pagpapakumplikado ng isang tila ordinaryong ehersisyo. Kung hindi mo makumpleto klasikong bersyon, sa simula, maaari kang mag-push-up mula sa isang mesa, sofa, o mula sa iyong mga tuhod.

Ang mga klasikong push-up ay kinabibilangan ng paghiga sa iyong mga kamay at paa, na ang iyong mga kamay ay nakaposisyon nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat. Kung gusto mong maglagay ng higit na diin sa iyong triceps, pagsamahin ang iyong mga braso nang mas makitid kung gusto mong tumuon sa iyong mga kalamnan sa dibdib, dapat mong ibuka ang iyong mga braso nang mas malawak.

Siyempre, ang mga pagsasanay sa kamay ay hindi limitado sa mga push-up. Bukod dito, salungat sa popular na paniniwala, upang ganap na sanayin ang iyong mga armas, hindi mo kailangang magkaroon ng mga espesyal na kagamitan sa bahay.

Video: mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso

Mga ehersisyo sa gabi para sa pagbaba ng timbang

Mga ehersisyo sa gabi sa plano pangkalahatang rekomendasyon hindi gaanong naiiba sa umaga. Hindi inirerekumenda na mag-ehersisyo nang buong tiyan ay mas mahusay na magkaroon ng hapunan pagkatapos. Isang mahusay na paraan upang tapusin ang araw at i-reset sobra sa timbang ay isang pag-jogging sa gabi o kahit isang lakad.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng ehersisyo sa gabi at ehersisyo sa umaga ay ang intensity nito: kung sa umaga kailangan nating gisingin ang ating katawan, kung gayon sa gabi, sa kabaligtaran, mahalaga na huwag mag-overexert, kung hindi man ay mahirap makatulog. Ang pag-eehersisyo sa gabi ay nakakatulong upang makapagpahinga ang katawan sa kabuuan at mapawi ang pisikal at emosyonal na stress.

Video: mga ehersisyo sa gabi

Ang ehersisyo ay isang isport para sa lahat

Siyempre, ang ehersisyo ay may positibong epekto sa katawan, ngunit mahalagang pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay na angkop para sa iyo, na isinasaalang-alang ang edad, kasarian, timbang at katayuan sa kalusugan.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga bata

Isang mahalagang tuntunin ng ehersisyo para sa mga bata: dapat itong gawin sa isang mapaglarong format, kung hindi man ang bata ay hindi makakakuha ng anumang kasiyahan mula sa proseso at aabandunahin ang lahat sa unang pagkakataon. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin nang maayos at sa ilalim ng pangangasiwa ng magulang.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga ay maaaring magmukhang ganito:

1. Tumagilid sa iba't ibang direksyon. Ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, mga kamay sa baywang. 5 tilts sa bawat direksyon.
2. Yumuko pasulong. Subukang hawakan ang sahig nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ulitin ng 10 beses.
3. Lukot sa sahig. Halos kapareho ng pagyuko pasulong: nakaupo sa sahig at hindi nakayuko ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri ng 10 beses.
4. Squats - 20 set ng 10-15 reps.
5. Subukang mapanatili ang balanse habang nakatayo sa isang binti. Maaari kang magsimula sa 15 segundo, unti-unting pagtaas ng oras.
6. "Bangka". Nakahiga sa iyong tiyan at iniunat ang iyong mga braso pasulong, sabay-sabay na iangat ang iyong mga braso at binti mula sa sahig. I-freeze ng ilang segundo, ibaba ang iyong mga braso at binti, ulitin ng 10 beses.

Video: pagsasanay para sa mga bata

Kahit sinong higit sa 50

Ang mga ehersisyo para sa mga matatandang tao ay hindi dapat maglaman ng pagtalon, pagtulak, o pag-jerking. Dapat itong maganap sa sa isang nakakarelaks na bilis, sa isang well-ventilated na lugar at nakasuot ng komportableng damit.

Mahalagang tandaan na ang edad ay nakakaapekto sa lahat ng mga sistema ng katawan, kaya ang pagkarga at intensity ay dapat na katamtaman sa pangkalahatan. Dapat mong subaybayan ang iyong pulso, at kung nakakaranas ka ng pananakit, pagkahilo, o pagkasira ng kalusugan, ihinto kaagad ang pag-eehersisyo.

Video: pagsasanay para sa mga matatanda

Paalala sa mga umaasang ina

Inirerekomenda na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa anumang yugto ng pagbubuntis - maliban kung, siyempre, may mga tiyak na contraindications, ito ay isang indibidwal na kababalaghan. Salamat sa ehersisyo, maaari mong panatilihin ang iyong sarili sa hugis at maiwasan ang pagbuo ng mga stretch mark, at paghinga pagsasanay ay makakatulong sa panganganak mas madali. Ang lahat ng mga galaw ay dapat na makinis, walang matalim na pagliko, baluktot, o mabigat na pagbubuhat.

Magandang araw, mahal na mga mambabasa ng aming blog! Noong unang panahon (sa kabutihang palad, ang mga panahong ito ay matagal na) ang mga babaeng makagagawa nito ay itinuring na mga mangkukulam at walang awang sinunog sa tulos. Ngayon mayroon kaming isang malaking arsenal ng iba't ibang mga pampaganda sa aming pagtatapon.

Ngunit kung ang mukha ay pinapahalagahan at pinahahalagahan ng halos lahat ng mga kinatawan ng makatarungang kalahati ng sangkatauhan, kung gayon sa ilang kadahilanan ay maraming tao ang nakakalimutan tungkol sa pag-aalaga sa leeg. Ngunit ang bahaging ito ng katawan ang pinakamabilis na tumatanda. Bilang karagdagan sa mga maskara at masahe, ang mga pagsasanay para sa leeg laban sa mga wrinkles ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta. Pag-usapan natin sila.

Ang mga wrinkles ay kailangang labanan!

Ang himnastiko para sa mga kalamnan ng leeg ay dapat isagawa ng lahat ng kababaihan nang walang pagbubukod, dahil ito ay isang mahusay na anti-aging na lunas.

Ang mga ehersisyo ay may tonic effect at nagpapataas ng pagkalastiko ng balat. Ang kumbinasyong ito ay nagbibigay ng isang mahusay na epekto at hindi lamang nagpapanumbalik ng kabataan sa leeg, ngunit inaalis din ang double chin.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti din ng suplay ng dugo sa utak at anit - siyempre, ito ay hindi lamang nagpapabata sa iyong leeg, kundi pati na rin sa iyong magandang mukha.

Mga ehersisyo sa isang nakatayong posisyon

1. Ang pangunahing posisyon ay nakatayo, ang mga braso ay malayang inilagay sa kahabaan ng katawan. Kailangan mong ikiling ang iyong ulo pabalik hangga't maaari at ganap na i-relax ang iyong mga kalamnan sa leeg. Ayusin ang posisyon sa loob ng ilang segundo. Ngayon pull out ibabang labi at subukang takpan ang tuktok. Kung pakiramdam mo ay naninigas ang iyong mga kalamnan sa leeg, ang ehersisyo ay ginagawa nang tama. Ngunit huwag subukan nang husto, dahil maaari mong hilahin ang mga kalamnan. At ang pakiramdam na ito ay lubhang hindi kasiya-siya! Sa simula, sapat na ang dalawa hanggang tatlong pag-uulit. Sa kabuuan, kailangan nilang dagdagan hanggang sampu hanggang labinlimang beses.
2. Panimulang posisyon – nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Kailangan mong ilagay ang iyong kanang kamay sa itaas ng iyong kaliwa at idikit ang iyong baba sa kanila. Ngayon nagsisimula kaming ikiling ang aming mga ulo pababa, pagtagumpayan ang paglaban ng aming mga kamay. Dapat mong maramdaman ang pag-igting ng iyong leeg. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang dugo ay dumadaloy nang matindi sa mga kalamnan. Kailangan mong simulan ang mga klase na may lima hanggang anim na pag-uulit.
3. Ang paunang posisyon ay nakatayo, ang ulo ay nakababa sa dibdib, ang mga braso ay malayang inilagay sa kahabaan ng katawan. Nagsisimula kaming ikiling ang aming mga ulo. Una sa kanang balikat. Kailangan mong ikiling ang iyong ulo nang mas mababa hangga't maaari pisikal na pagsasanay. Inaayos namin ang posisyon ng lima hanggang anim na segundo. Susunod, ibabalik namin ang aming ulo at ayusin muli ang posisyon. Susunod na ikiling sa kaliwang balikat at i-pause muli. Ibinabalik namin ang ulo sa dibdib. Ulitin ang cycle ng tatlo hanggang apat na beses sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon.

Basahin din ang tungkol sa 3 kamangha-manghang mga pamamaraan - bakit kailangan natin ng Botox kung mayroong mga epektibo at ganap na simpleng pamamaraan?

Mag-ehersisyo sa posisyong nakaupo

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay isinasagawa habang nakaupo sa isang upuan. Tandaan na ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis at mabagal.

1. Kailangan mong umupo sa isang upuan nang tuwid ang iyong gulugod. Nagsisimulang dahan-dahang yumuko patungo sa mga balikat: una sa isa, pagkatapos ay sa isa pa. Hindi mo maaaring itaas ang iyong mga balikat - dapat itong ayusin. Kailangan mong ikiling ang iyong ulo! Ulitin ang pagyuko ng labinlimang beses sa bawat balikat.
2. Nanatili kaming nakaupo sa upuan, tuwid ang likod. Lumiko ang iyong ulo sa kanan at kaliwa. Ang mga paggalaw ay dapat na makinis. Magsagawa ng dalawampung pag-uulit sa bawat direksyon.
3. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, tuwid ang likod. Ibinaling namin ang aming mga ulo kanang bahagi hangga't maaari at ayusin ang posisyon. Pagkatapos ay itinaas namin ang aming ulo, dinadala din ang posisyon sa maximum ng aming mga pisikal na kakayahan. Ibaba ang iyong baba at ibalik ang iyong ulo sa orihinal nitong posisyon. Ginagawa namin ang parehong mga paggalaw sa kabilang direksyon. Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit ay lima sa bawat direksyon.
4. Iniunat namin ang aming leeg pasulong at nagsisimulang "bunutin / bawiin" ang aming baba. Ang ulo ay dapat manatiling maayos. Ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay dalawampung beses.
5. Ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib at ilagay ang iyong ibabang labi sa ibabaw ng iyong itaas na labi. Ayusin ang posisyon at simulan ang dahan-dahang itaas ang iyong ulo nang mataas hangga't maaari. Ngunit dapat walang halatang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo. Ulitin ang paggalaw ng sampung beses.

Isang set ng tatlong ehersisyo para maalis ang mga wrinkles sa leeg at double chin

Upang makuha ang pinakamataas na resulta mula sa pagsasagawa ng mga ehersisyo maikling oras, pagkatapos ay kakailanganin mong isagawa ang complex dalawang beses sa isang araw. Kinukumpirma ito ng mga review ng mga babaeng sumunod sa rekomendasyong ito. Ang mga oras ng klase ay arbitrary.

Bago simulan ang gymnastics, kailangan mong linisin ang iyong mukha at leeg, ngunit dapat mong iwasan ang paggamit ng cream. Ang balat ay dapat huminga.

Sa pinakadulo simula ng mga klase, ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng limang beses, unti-unting tumataas ang bilang sa dalawampu. Matapos tapusin ang himnastiko, inirerekumenda na mag-apply ng moisturizer sa iyong leeg.

Pagkatapos makumpleto ang mga pagsasanay, dapat mong madama ang isang kaaya-ayang pag-igting sa iyong mga kalamnan. Nangangahulugan ito na ang antas ng pagkarga ay napili nang tama. Kung hindi ito ang kaso, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Bago simulan ang complex, kakailanganin mong gumawa ng warm-up. Gumawa lamang ng ilang masayang pagliko at pagtagilid gamit ang iyong ulo. Ang likod ay dapat na tuwid. Matapos mag-init ang mga kalamnan, maaari mong simulan ang ehersisyo mismo.

1. Humiga sa kama, sa iyong likod na ang iyong ulo ay nakabitin sa gilid. Ngayon nagsisimula kaming itaas ang aming mga ulo, sinusubukang ibaba ang aming baba sa aming dibdib. Ulitin hanggang sa bahagyang mapagod. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa umaga, kaagad pagkatapos magising.
2. Kailangan mong umupo sa isang upuan at ituwid ang iyong likod. Ikuyom ang iyong mga kamao at isukbit ang iyong baba. Ngayon ibaba ang iyong baba laban sa pagtutol sariling mga kamay. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong maramdaman ang tensyon ng iyong mga kalamnan.
3. Ang ikatlong ehersisyo ay binubuo ng ilang yugto:

• Ang panimulang posisyon ay arbitrary. Kailangan mong itulak ang iyong ibabang panga pasulong sa abot ng iyong makakaya.
• Ngayon ay iniunat namin ang aming leeg pasulong habang sabay-sabay na ibinabalik ang aming mga balikat. Ang mga talim ng balikat ay dapat na nakahanay. Sa sandaling ito, ang lahat ng mga kalamnan ng leeg ay tense.
• At ngayon hinahalikan namin ang hindi nakikitang kalaban.

Sa dulo ng complex, kailangan mong i-relax ang mga tense na kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilan pabilog na paggalaw ulo. Sa regular, at, higit sa lahat, tamang execution gymnastics, double chin lift ay garantisadong.

Gymnastics para sa magandang leeg (video)

Kailangan natin ng isang kaakit-akit na leeg hindi lamang dahil ito ay malinaw at insidiously na nagpapakita ng edad. Sa pamamagitan ng paggawa ng gymnastics para sa kanya, pinapabuti namin ang aming balat ng mukha at ang aming mood. Oo, oo - ang normal na suplay ng dugo sa ulo ay naibalik, samakatuwid ang magandang hitsura na may parehong karakter.

Gumawa tayo ng isang kumplikado para sa leeg ng sisne:

Kumplikado ng nakapagpapalakas na pagsasanay sa umaga para sa leeg

Pinakamabuting i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa umaga. Upang makumpleto ang buong complex ay tatagal ng hindi hihigit sa labinlimang minuto. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ay apatnapung beses. Ngunit kailangan mong maabot ang numerong ito sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng load. Ang sobrang pag-igting sa iyong mga kalamnan ay magpapalala lamang sa kondisyon.

Bago simulan ang mga klase, ang balat ay dapat na moisturized na may cream.

1. Umupo kami ng tuwid, naghihintay. Kailangan mong kulutin ang iyong mga labi at paigtingin ang iyong mga kalamnan. At sa ganoong tense na bibig binibigkas ang mga sumusunod na tunog ng patinig - I, O, A, U, Y.
2. Nagsasagawa kami ng mga pagliko ng ulo. Mabagal sa una, pagkatapos ay mas mabilis. Ngunit ang mga biglaang paggalaw ay hindi katanggap-tanggap.
3. Ang likod ay tuwid. Lumiko ang iyong ulo sa gilid. Pagkatapos ay itinaas namin ang aming baba. Inaayos namin ang posisyon ng dalawa hanggang tatlong segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ngayon ulitin namin, ngunit sa kabilang direksyon.
4. Nakatayo kami ng tuwid, mga braso sa buong katawan. Ibinaling namin ang aming ulo sa gilid at sinubukang hawakan ang aming baba sa aming balikat. Dapat itong manatiling hindi gumagalaw - ang mga kalamnan ng leeg ang dapat gumana. At iba pa sa magkabilang direksyon.
5. Umupo kami sa isang upuan, tuwid ang likod. Nagsisimula kaming ikiling ang aming mga ulo sa mga gilid, sinusubukan na maabot ang aming mga tainga gamit ang aming mga balikat.
6. Tumayo ng tuwid. Ngayon buksan nang bahagya ang iyong bibig at iunat ang iyong leeg pataas. Ang susunod na paggalaw ay upang pahabain ang ibabang panga hangga't maaari at pagkatapos ay ibalik ito sa natural na posisyon nito.
7. Upang palakasin ang iyong leeg at alisin ang maluwag na balat, kumuha ng manipis na stick sa pagitan ng iyong mga ngipin at itulak ang iyong panga pasulong. Ngayon nagsisimula kaming gumuhit ng mga numero 0, 1, 3, 8 sa hangin.

Basahin din ang tungkol sa

Kapag nawalan ng timbang, sinusubukan ng lahat na bawasan ang dami ng kanilang mga balakang, higpitan ang kanilang mga puwit, at alisin ang taba mula sa tiyan, ngunit sa ilang kadahilanan maraming tao ang nakakalimutan ang tungkol sa leeg.

Ang mga pagsasanay sa ibaba ay makakatulong sa iyo na mabilis na higpitan ang iyong mga kalamnan sa leeg at alisin Taba sa kanya.

1. Movable bridge

Tumayo na nakaharap sa dingding. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat.

Hawakan ang isang tuwalya sa dingding sa antas ng ilong. Ngayon ay tumingin pababa sa iyong mga paa at ibaba ang iyong ulo sa gitna ng tuwalya. Simulan mong iikot ang iyong katawan at iikot ang iyong ulo sa isang bilog.

2. Pangkatang sports

Ang paglalaro ng sports tulad ng tennis, volleyball, basketball at badminton ay makakatulong din sa pag-alis ng mga taba sa leeg.

Sa mga larong ito ay gagamitin mo ang iyong mga kalamnan sa leeg nang hindi man lang ito iniisip.

3. Paglangoy

Ito ay isa pang mahusay na ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa leeg.

Kung nakatira ka malayo sa natural na anyong tubig, bisitahin ang mga pampublikong pool.

Maaari ka ring mamuhunan sa paggawa ng swimming pool sa iyong sariling likod-bahay.

4. Paglukso ng lubid

Hindi mo ba alam na ito ay isang napatunayang paraan upang mawalan ng labis na pounds?

Ang paglukso ng ganito ay maaaring mukhang laro ng bata, ngunit ito ay talagang isang epektibong ehersisyo.

Gawin ang mga ito nang regular at ikaw ay kawili-wiling mabigla sa mga resulta.

5. Pagbibisikleta

Napakahusay na pisikal na aktibidad na makakatulong sa iyo na mawalan ng taba, kahit saan.

Kung hindi ka marunong mag bike, gumamit ng gym bike o bumili ng sarili mong exercise bike.

Ang pagtakbo ay isang epektibong ehersisyo sa cardio. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, hindi mo lamang maaalis ang taba sa leeg, ngunit mas gaganda rin ang iyong pakiramdam.

Kung panahon kung saan ka nakatira ay hindi ka nila pinapayagang tumakbo nasa labas, mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan - ang resulta ay halos pareho. Dagdag pa, magkakaroon ka ng pagkakataong lumikha ng plano sa pag-eehersisyo sa treadmill batay sa iyong mga layunin.

7. Malusog na pagkain

Hindi mo makakamit magandang resulta na may ehersisyo lamang. Ang parehong mahalaga ay malusog na pagkain at tamang diyeta.

Kung naglalaro ka ng sports, ngunit isama sa iyong diyeta nakakapinsalang produkto at kung hindi ka sumunod sa isang diyeta, walang pakinabang mula sa iyong ehersisyo.

At kabaliktaran, kung susundin mo malusog na pagkain, ngunit huwag maglaro ng sports, hindi ka rin mananatili sa magandang pisikal na anyo.

8. Pagsasanay sa paglaban

Ilagay ang iyong kamay sa iyong noo at subukang ikiling pabalik ang iyong ulo nang mabagal hangga't maaari. Sa kasong ito, dapat labanan ng ulo ang kamay.

Subukang hawakan ang posisyon na ito ng mga 10 segundo at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo.

Sa kabuuan kailangan mong gawin ang 5-10 repetitions.

9. Lateral resistance

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na mapupuksa ang hindi lamang taba sa leeg, kundi pati na rin ang isang double chin.

Ilagay kanang kamay sa parehong bahagi ng ulo. Subukang ikiling ang iyong ulo sa kanan, lumalaban gamit ang iyong kamay.

Hawakan ang paglaban para sa mga 10 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Gawin ang ehersisyo 5-10 beses.

10. Pag-ikot

Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga may double chin.

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakaupo o nakatayo nang tuwid. Dahan-dahang iikot ang iyong ulo sa kanan sa abot ng iyong makakaya. Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Gumawa ng 5-10 repetitions (kanan-kaliwa).

Kasama ang mga ito epektibong pagsasanay maaari mong mabilis na mapupuksa ang taba ng leeg at bigyan ito ng isang kaakit-akit na hugis. Ang mga resulta ay makikita sa loob ng isang linggo! Ngunit para sa ehersisyo na ito kailangan mong gawin ito nang regular.

Kung mayroon kang iba pang mga tip para sa pagharap sa taba ng leeg, mangyaring ibahagi ang mga ito!

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa leeg ay mapapabuti ang paggalaw ng leeg at sinturon sa balikat. Kung mayroon kang mga problema sa cervical spine, subukang gumawa ng ilang simpleng ehersisyo sa umaga.

Mga pagsasanay sa yoga - kung paano mapawi ang sakit sa leeg

Ang complex na ito ay makakatulong sa iyo at makaramdam ka ng kagalakan at energetic sa umaga. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay makikinabang sa cervical spine, kahit na wala kang anumang mga espesyal na problema.

Pang-umagang hanay ng mga pagsasanay para sa leeg

Pagsasanay 1. Pagtaas ng ulo

Ginagawa ito nang nakahiga sa iyong likod, kaya huwag magmadaling bumangon sa kama sa umaga. Maingat, dahan-dahan, itaas ang iyong ulo - ang iyong mga balikat at katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw - at ibaba ito muli. Ulitin ng 5-7 beses.

Ang ehersisyo ay nagpapataas ng pangkalahatang tono ng katawan. Nagpapabuti sa paggana ng mga cerebral vessel at nagpapabuti ng kadaliang kumilos cervical spine gulugod.

Pagsasanay 2. Tumagilid ang ulo sa mga gilid

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang nakaupo o nakatayo. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ikiling ang iyong ulo nang halili sa magkabilang direksyon: sa kaliwa - bumalik sa panimulang posisyon - sa kanan.

Yumuko nang maayos, nang walang jerking, subukang abutin ang iyong balikat gamit ang iyong tainga.

Ang ehersisyo ay nagpapalakas sistemang bascular at nakakatanggal ng pagod.

Pagsasanay 3. Ikiling ang iyong ulo pabalik-balik

Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Ang likod ay tuwid. Ikiling ang iyong ulo pasulong, pagkatapos ay ibalik ito sa panimulang posisyon (tuwid), pagkatapos ay ikiling ito pabalik. Ulitin ng 5-10 beses.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa kadaliang mapakilos ng cervical vertebrae, pinipigilan ang pag-unlad ng scoliosis at pinapabagal ang pagtanda ng leeg.

Pagsasanay 4. Sumulat ng mga numero gamit ang iyong ulo

Umupo nang kumportable sa isang upuan at, na may makinis na paggalaw, "isulat" ang mga numero mula 1 hanggang 10 habang ang iyong ulo ay nahihilo, limitahan ang iyong sarili sa pagsulat ng 3 numero sa unang pagkakataon.

Pinapayagan ka ng ehersisyo na madagdagan ang pagkalastiko ng mga kalamnan ng leeg at pagbutihin ang paggana ng vestibular apparatus.

Kung ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito para sa mga kalamnan ng leeg ay nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa, bigyang-pansin ang libreng kurso sa pagsasanay na naglalayong lamang sa paggamot ng cervical osteochondrosis.

Ang cervical region ay lalong madaling kapitan sa iba't ibang pinsala at overstrain. Ang sakit ay nangyayari dahil sa isang hindi tamang pamumuhay, na kadalasang hindi kasama ang regular pisikal na Aktibidad. Dahil dito, ang mga tao ay kailangang maghanap ng mga paraan upang mapupuksa ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon.

Ang pinakamahusay na paraan upang maalis ang pananakit ng leeg ay mga espesyal na ehersisyo. Mayroong mga espesyal na binuo complex na naglalayong mapabuti ang kalusugan ng cervical spine. Kabilang dito ang mga ehersisyo sa leeg ni Dr. Shishonin, Kandidato ng Medical Sciences, na ang bisa nito ay kinumpirma ng maraming pasyente. Sa artikulong titingnan natin ang mga pagsasanay mula sa kumplikadong ito, at pag-uusapan din kung anong mga kaso ang ipinahiwatig.

Kadalasan ang mga tao ay bumaling sa mga doktor na may malubhang advanced na mga sakit ng cervical spine, na, tila, maaari lamang mapupuksa sa pamamagitan ng operasyon. Mayroong maraming mga ganitong kaso sa pagsasanay ni Dr. Shishonin mismo. Ito ang nagtulak sa kanya na lumikha espesyal na kumplikado mga ehersisyo na tutulong sa iyo na makalimutan ang sakit at alisin ang sanhi nito.

Ang kanyang complex ay lumitaw noong 2008 at nagligtas sa mga tao mula sa pananakit ng leeg sa loob ng halos 10 taon. Ang doktor ay nagmamay-ari din ng maraming siyentipikong artikulo sa mga sakit ng cervical spine, kung saan inihayag niya ang mga lihim ng pag-alis ng mga sakit sa lugar na ito. Ang kanilang pagiging epektibo ay nasubok sa oras at napatunayan ng maraming mga doktor at pasyente.

Ang mga ehersisyo ay makakatulong na maibalik ang tono ng kalamnan, ibalik ang mga ligament at mapawi ang pag-igting. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang din bilang pag-iwas. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay lalong mabuti para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo at madalas ay nasa posisyong nakaupo- halimbawa, mga manggagawa sa opisina o mga driver.

Sa katunayan, si Dr. Shishonin mismo ay naniniwala na ang lahat ng sakit sa gulugod ay nangyayari dahil sa pinched nerves. Nangyayari ito kapag ang spinal column sa mahabang panahon ay nasa hindi likas na posisyon. Huminto ito sa pagtanggap ng nutrisyon, nasisira ang mga tisyu, at nangyayari ang pagkurot. Dahil dito, nasisira ang sirkulasyon ng dugo at metabolismo, na humahantong sa iba pang mga sakit sa katawan.

Ang taong nagpasiyang magsimulang magsanay ayon sa pamamaraan ni Shishonin ay garantisadong makakaranas ng kaginhawahan sa loob ng dalawang linggo regular na klase. At pagkatapos ng isang buwan, hindi na maalala ng pasyente ang sakit sa leeg.

Halos walang mga kontraindikasyon para dito, at walang espesyal na kagamitan ang kinakailangan upang maisagawa ito - maaari itong maisagawa kahit saan.

Kailan mo dapat gamitin ang mga ehersisyo ni Dr. Shishonin?

Mga indikasyon:

• Mga sakit ng cervical spine.
• Sakit sa leeg, na sinamahan ng spasm ng mga kalamnan ng leeg at kapansanan sa kadaliang kumilos. Maaaring mayroon ding pagkawala ng sensitivity sa itaas, isang pakiramdam ng pagpapatakbo ng "goosebumps".
• Madalas na matinding pananakit ng ulo, kawalan ng konsentrasyon.
• Patuloy na pagkapagod, pag-aantok o hindi pagkakatulog.
• Mga problema sa memorya.
• Altapresyon.
• Mga problema sa puso at mga daluyan ng dugo, lalo na sa mga pasyente na may hypertension.
• Intracranial pressure.

Ang ganitong mga sintomas ay maaaring sanhi ng isang hindi malusog na pamumuhay, na kinabibilangan ng madalas na stress, parehong pisikal at sikolohikal; stress, kakulangan ng tulog; kakulangan ng regular pisikal na Aktibidad; kakulangan ng bitamina sa katawan, mahinang diyeta at laging nakaupo.

Mga presyo para sa mga bitamina at mineral

Kung mayroon kang hindi bababa sa isa sa mga sintomas sa itaas, maaaring ito ay isang dahilan upang isagawa ang mga ehersisyo ni Dr. Shishonin. Hindi ito magdudulot ng anumang pinsala, ngunit maaari nitong mapawi ang sakit nang mabilis. Bilang karagdagan, ang iyong pangkalahatang kondisyon ng katawan ay mapabuti: madarama mo ang isang pag-akyat ng lakas at enerhiya.

Video - Higit pa tungkol sa complex ni Dr. Shishonin

Epekto ng ehersisyo

• Ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti pareho sa cervical region at kasama ang buong spinal column. Ang metabolismo ay nagpapabuti din, dahil sa kung saan ang kondisyon ng buong organismo ay kapansin-pansing bumubuti.
• Kinalabasan positibong epekto sa sistema ng nerbiyos: ang isang tao ay nagiging mas kalmado, ang kanyang pagtulog ay bumubuti, ang patuloy na pagkapagod at pag-aantok ay nawawala.
• Nadadagdagan pisikal na Aktibidad mga apektadong bahagi.
• Ang corset ng kalamnan ay nagpapalakas, nagiging mas matibay at sa parehong oras nababanat.
• Pagpapalakas tissue ng buto ang buong gulugod, dahil ang isang sapat na dami ng mga bitamina at mineral ay "naihatid" sa kanila.

Kailan mas mahusay na huwag gawin ang mga naturang pagsasanay?

Sa kabila ng katotohanan na lahat ay maaaring gawin ang mga pagsasanay ni Dr. Shishonin, mayroon pa ring ilang mga kontraindiksyon.

• Inirerekomenda na simulan ang paggawa ng mga ehersisyo lamang pagkatapos ng pagsusuri ng isang doktor at ng kanyang pahintulot.
• Sa kaso ng matinding pananakit, ipagpaliban ang mga klase nang ilang araw hanggang sa bumuti ang iyong pangkalahatang kondisyon. Ang pag-eehersisyo sa panahon ng flare-up ay maaaring humantong sa mas maraming spasms ng kalamnan at pagtaas ng pananakit.
• Ang pagiging regular ay napakahalaga para sa pagbawi. Inirerekomenda mismo ni Doctor Shishonin na maglaan ng oras sa gymnastics araw-araw. Matapos mawala ang mga pangunahing sintomas ng sakit, maaari kang mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo. Ang pagkakapare-pareho lamang ng pagpapatupad ang magtitiyak ng mga resulta.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-moderate: huwag mag-overexercise kung hindi mo agad makumpleto ang buong iniresetang hanay ng mga pagsasanay. Gawin mo hangga't kaya mo. Sa dakong huli, maaari mong dagdagan ang pagkarga at ang bilang ng mga diskarte.
• Maaari at dapat kang uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo, ngunit inirerekomenda na kumain nang hindi lalampas sa isang oras bago mag-ehersisyo.

• Mahalaga na sa panahon ng pagsasanay ay tuwid ang iyong postura at hindi nakatagilid ang iyong ulo. Upang makontrol ito, maaari kang magsanay malapit sa salamin.
• Bago simulan ang mga pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng "pagpapainit" ng mga kalamnan. Ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng isang magaan na masahe sa leeg, pagpihit at pagtagilid ng ulo, o mga push-up sa dingding. Ang mga kalamnan ay magiging nababanat, upang ang tao ay hindi makaranas ng sakit, at ang kahusayan ng ehersisyo ay tataas.
• Mahalagang subaybayan ang iyong paghinga at pulso. Sa isip, mayroon kang fitness bracelet na nagpapakita ng impormasyong ito. Kung ang mga numero ay masyadong mataas, dapat kang magdahan-dahan o magpahinga ng ilang sandali.

Ang isang mahalagang prinsipyo ng mga pagsasanay ni Dr. Shishonin ay ang pag-aayos ng mga posisyon. Kailangan mong hindi lamang magsagawa ng anumang mga paggalaw, ngunit din "mag-freeze" sa isang tiyak na posisyon. Ang panuntunang ito ang dahilan kung bakit napakabisa ng Shishonin complex.

Mayroong isang klasikong complex na may kasamang 7 pagsasanay. Maaari mong gawin ang mga ito sa anumang pagkakasunud-sunod.

Ang isang tao ay hindi kailangang gumawa ng anumang espesyal na pisikal na pagsisikap upang makayanan ang mga pagsasanay. Tumatagal sila ng halos 25 minuto upang makumpleto.