Isometric gymnastics para sa cervical spine. Ang pagsasagawa ng isometric na pagsasanay para sa cervical spine, mga patakaran ng pagpapatupad. Mga kondisyon para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay

Salamat sa kakaibang sistema Bakal Samson, na naglalayong hindi sa hypertrophy, ngunit sa pagtaas ng tibay ng litid, marami ang maaaring makamit ang gayong mga resulta.

Angkop na alalahanin ang mga nagawa ng isa pang malakas na tao, si Bruce Lee. Sa maikling panahon karera sa palakasan nagawa ng martial artist na bumuo ng mga kalamnan na inihambing sa mainit na marmol.

iba't ibang uri pagpindot;
pag-angat ng daliri;
deadlift ;
quarter squat sa bar;
"palaka".

Isaalang-alang natin ang isang isometric, o static, na anyo ng himnastiko. Ang "Isometric" na isinalin mula sa Greek ay nangangahulugang "pare-parehong distansya" (isos - "pareho" at metro - "laki").

Ang pamamaraan ay mga static na pagkarga– ang mga kalamnan ay naninigas, ngunit hindi umunat, at sa halip na magbuhat ng mga timbang, kailangan mong pagtagumpayan ang paglaban ng iyong sariling mga kalamnan at litid.

Ang mga prinsipyo ng isometric gymnastics ay ginamit ng maraming mga atleta ng nakaraan, salamat sa kung saan nakamit nila ang mataas na mga resulta. Halimbawa, si Alexander Zass (marami ang itinuturing na siya ang nagtatag ng pamamaraan) ay isang sikat na strongman ng unang kalahati ng ika-20 siglo, na hanggang ngayon ay inuri bilang isa sa mga pinaka malalakas na tao sa mundo.

Sa kasamaang palad, ang pamamaraang ito ay hindi patas na nakalimutan sa loob ng maraming taon at kamakailan lamang ay nakakuha ng katanyagan muli.

Gamit ang mga prinsipyo ng isometric gymnastics, ang sikat na Russian neurosurgeon na si Igor Borshchenko ay bumuo ng kanyang sariling natatanging training complex, na tinawag na "Smart Spine". Ang pamamaraan na ito ay maaaring gamitin:

mga taong dumaranas ng sakit sa likod at kasukasuan;
mga taong madalas na nakaupo at nakaupo sa posisyon;
ang mga sumailalim sa pinsala o operasyon.

Bago ka magsimula ng anumang ehersisyo, kailangan mong isaalang-alang pangkalahatang tuntunin upang gawing pinakaepektibo ang mga klase:

Habang humihinga, ginagawa ang mga static na posisyon.
Para sa bawat ehersisyo, ang bilang ng mga diskarte ay hindi dapat higit sa 3 beses.
Ang kabuuang tagal ng pagsasanay ay hindi hihigit sa 20 minuto.
Bago mag-ehersisyo, siguraduhing painitin ang mga kalamnan, na makakatulong na maiwasan ang pinsala sa mga litid (ang ganitong uri ng pinsala ay nangangailangan ng mahabang pagbawi), kaya kailangan mong maging lubhang maingat.
Ang tagal ng bawat pagkarga ay dapat na 5 segundo para sa mga nagsisimula, at 12 segundo para sa mas may karanasan na mga atleta.
Sa panahon ng ehersisyo, maaaring tumaas ang presyon ng dugo, kaya naman dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng pananakit ng ulo.
Para sa mga ehersisyo gamit ang pamamaraang Zass, maaaring gumamit ng sinturon, isang crossbar, isang tuwalya, at maaari rin itong isama sa iba pang mga hanay ng mga pagsasanay, na nagpapataas ng pagiging epektibo ng pagsasanay nang maraming beses.
Kinakailangan na unti-unting dagdagan ang lakas ng kalamnan hanggang sa makamit ang iyong sariling pinakamataas na kakayahan.

Ang mga resulta na nakuha mula sa pagsasagawa ng mga pagsasanay ay maaaring nahahati sa pangmatagalan at panandaliang. Ang ilan ay nananatili nang mahabang panahon, ang iba ay umalis pagkatapos ng ilang oras.

Pangmatagalang epekto	Panandaliang epekto
Pagbawas ng sakit sa isang partikular na lugar	Pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo ng kalamnan: pag-agos ng venous blood at pag-agos ng arterial blood
Pagpapalakas ng tugon ng depensa ng katawan	Tonic na epekto
Sprawl mga hibla ng kalamnan	Pag-activate ng metabolismo
Pagbawas ng paninigas ng paggalaw at pathological mobility ng vertebrae	Sinusukat ang pagbabago sa tono ng kalamnan ng kalansay
Tumaas na pagtutol sa pagkapagod	Pagtaas ng reserbang enerhiya ng katawan
Pagpapanumbalik ng mga nerve fibers
Pagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa mga kalamnan at intervertebral disc
Pagpapabuti ng pangkalahatang at psycho-emosyonal na estado

Upang maganap ang mga pangmatagalang epekto sa lalong madaling panahon, kinakailangan na regular na magsagawa ng mga therapeutic exercise nang hindi bababa sa 15-20 araw, nang hindi nawawala ang isang solong sesyon.

Ang cervical gymnastics ay isang sapilitan na paraan ng paggamot sa kawalang-tatag cervical spine na may osteochondrosis. Napakahalaga na gawin ang lahat nang regular at hindi makaligtaan ang isang aralin.

Isometric na pagsasanay

Ito ay isang espesyal na idinisenyong hanay ng mga pagsasanay kung saan ang mga kalamnan ay naninigas nang walang pag-urong. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng trabaho maraming mga epekto ang nakakamit nang sabay-sabay: isang pagtaas sa lakas ng kalamnan at ang kanilang kumpletong pagpapahinga.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay:

Collar – panimulang posisyon na nakaupo o nakatayo. Kailangan mong hawakan ang iyong leeg gamit ang iyong mga daliri upang iyon hinlalaki napunta sa harap, at ang natitira sa likod ng leeg. Ang isang katamtamang kabilogan ng leeg ay nangyayari at isang pivot point ay nalikha. Ang aralin ay nagsisimula mula sa itaas na bahagi ng leeg, i.e. ang upper cervical vertebrae ay apektado. Huwag pisilin ang trachea at larynx. Kinakailangan na dahan-dahang yumuko at ituwid ang iyong leeg, pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo sa gilid at hawakan ang mga posisyon na ito sa loob ng 5 segundo. Pagkatapos nito, ang mga brush ay dahan-dahang ibinababa at ang lahat ng bahagi ng leeg ay ginagawa sa ganitong paraan.
Pendulum - panimulang posisyon na nakaupo, na may nakalagay na libro sa iyong ulo. Iling ang iyong ulo pabalik-balik, habang sinusubukang hawakan ang libro. Kapag nakahanap ka ng posisyon kung saan nakahiga ang libro nang patag, kailangan mong tandaan ito at subukang hawakan ang bagay nang ganoon nang hindi bababa sa 3 minuto. Unti-unti ay kinakailangan upang madagdagan ang oras.
Pahintulot - panimulang posisyon na nakaupo sa isang upuan, kamay sa noo. Una kailangan mong subukang ikiling ang iyong ulo pasulong, habang lumilikha ng paglaban sa iyong kamay. Ang tagal ng ehersisyo ay 15-20 segundo. Ang iba pang yugto ng ehersisyo ay bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik, habang ginagamit ang iyong kamay upang lumikha ng suporta sa ilalim ng iyong leeg. Ang mga kalamnan sa harap ng leeg ay nakaunat. Kailangan mong mag-freeze sa posisyong ito sa loob ng 5-7 segundo;
Sky - nakaupo na posisyon sa isang upuan, kamay sa likod ng ulo. Dapat mong subukang ikiling ang iyong ulo pabalik, habang lumilikha ng pagtutol gamit ang iyong kamay. Mahalagang mapanatili ang isometric tension nang hindi bababa sa 10 segundo. Ang leeg ay yumuko pababa, sa gayon ay lumalawak mga kalamnan sa likuran nakatalikod.
Oh-oh – panimulang posisyon na nakaupo, kamay sa templo at tainga. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo sa gilid at paglikha ng pagtutol gamit ang iyong kamay sa loob ng mga 15–20 segundo. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Shishonin-Bubnovsky gymnastics

Ito ay hindi lamang epektibong pagsasanay para sa cervical spine, ngunit para din sa buong likod. Mayroon itong patent, lahat ng posibleng permit at isang opisyal na pamamaraang medikal para sa paggamot sa mga sakit.

Bilang karagdagan, naglalaman ito ng maraming mga pakinabang: unibersal, ligtas, walang contraindications batay sa kasarian, walang mga paghihigpit sa edad, pinipigilan ang pag-ulit ng sakit, ang therapeutic effect ay tumatagal ng mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang mga pasyente ay nagpapansin ng pangkalahatang positibong epekto sa katawan.

Pitong pagsasanay na ginagamit para sa cervical chondrosis:

Spring - panimulang posisyon na nakatayo, nakababa ang mga kamay. Dahan-dahang ibababa ang iyong ulo pasulong at huminto ng ilang segundo. Pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo pabalik sa parehong pagkaantala. Bumalik sa i. P.
Metronome – panimulang posisyon na nakatayo, nakababa ang mga kamay. Ikiling ang ulo sa kanan at kaliwa patungo sa mga balikat na may pause sa dulo. Mahalaga! Kung ang matinding sakit ay nangyayari sa panahon ng ehersisyo, ito ay kinakailangan upang bawasan ang oras ng pag-pause at gawin ang gawain mismo nang mas mabagal.
Suriin - panimulang posisyon tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay. Iniikot ang ulo ng 90 degrees sa isa at sa kabilang balikat na may mga pagkaantala sa huling posisyon ng ilang segundo.
Gansa - panimulang posisyon na nakatayo, mga kamay sa sinturon. Ang baba ay nakataas at pinalawak pasulong, parallel sa sahig. Ang ulo ay lumiliko sa mga gilid, hawakan ang baba sa balikat na may bahagyang pagliko ng katawan.
Heron - panimulang posisyon na nakaupo, tuwid ang ulo, mga kamay sa tuhod. Ang mga braso ay tumingin sa harap, pagkatapos ay lumipat pabalik habang ikiling ang ulo pabalik. Bumalik sa i. P.
Mahirap tingnan - posisyong nakaupo na nakaluhod ang mga kamay. Lumiko ang iyong ulo sa kanan, kaliwang palad sa iyong kanang balikat, siko parallel sa sahig. Ang kanang kamay ay dapat manatili sa lugar, sa tuhod. Bumalik sa i. p. at ulitin sa kabilang kamay.
Fakir - panimulang posisyon na nakaupo sa isang upuan, mga braso sa itaas ng iyong ulo, nakayuko ang mga siko. Ang ulo ay lumingon sa gilid at nagtagal ng ilang segundo. Gawin ang parehong sa kabilang direksyon. Sa cervical hernia, ang kakulangan sa ginhawa ay maaaring mangyari, na mabilis na pumasa.

Ang lahat ng mga liko at pagliko ay ginagawa ng 20-30 beses na may pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo na hindi bababa sa kalahating minuto.

Mga ehersisyo ayon kay Norbekov

Ito ay hindi ehersisyo, ngunit isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay na pinili na may layuning i-stretch ang mga intervertebral disc upang maging makinis ang lakad, huminto ang pananakit ng ulo at mapabuti ang memorya.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang mabagal at maingat. Ang baba ay malapit sa dibdib. Ito ay kinakailangan upang kahaliling stretching exercises sa mga nakakarelaks.

Nakababa ang baba sa dibdib. Kinakailangan na dahan-dahang ikiling ang iyong ulo, ngayon sa kanan, ngayon sa kaliwa. Bumaba ang baba. Ang ulo ay dahan-dahang lumiliko sa mga gilid, na ang baba ay unang nakadikit sa kaliwang balikat, pagkatapos ay sa kanan.

Ikiling muna namin ang aming ulo sa isang gilid, pagkatapos ay sa isa pa, itinaas ang aming baba. Napakahalaga na tumutok sa gawain ng estado ng pag-iisip. Kapag ginagawa ang mga ito, kailangan mong mag-isip tungkol sa mga kaaya-ayang bagay at maging nasa mabuting kalagayan.

Gymnastics Butrimov

Angkop para sa mga taong nagdurusa mula sa mga dystrophic na sakit ng gulugod (osteochondrosis ng dibdib at rehiyon ng lumbar, scoliosis, menor de edad na pinsala sa likod, kurbada ng gulugod).

Ang pangunahing gawain ng gymnast ay ang impluwensyahan ang spinal column at mga kalamnan na may banayad na pisikal na ehersisyo. Mayroong test complex na tumutulong na matukoy ang flexibility ng leeg at nagpapakita ng kakayahang magsagawa ng exercise therapy.

Ikiling ang iyong ulo pasulong, kailangan mong hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib. Sa isang nakatayong posisyon, kasama ang iyong mga braso sa iyong katawan, kailangan mong itapon ang iyong ulo pabalik, tumingala. Ikiling ang ulo sa gilid upang ang isang tuwid na linya mula sa isang tainga patungo sa isa ay patayo ay pantay.

Kailangan mong gumuhit ng marka sa dingding sa antas ng ilong. Lumiko sa anumang panig at dahan-dahang iikot ang iyong ilong patungo sa marka kung ito ay nasa tamang antas, ang resulta ay mahusay.

Ang batayan ng isometric na pagsasanay

Ang pangunahing punto ng naturang mga pagsasanay ay na sa loob ng ilang segundo ang mga kalamnan ng katawan ay gumugugol ng pinakamataas na lakas upang labanan o kontrahin ang ilang bagay.

Samakatuwid, ang isometrics ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-urong ng kalamnan tissue gamit lamang ang pag-igting. Salamat sa dynamics at isotonia, nagbabago ang haba ng mga kalamnan sa panahon ng trabaho. Samakatuwid, ang ganitong uri ng stress ay tinatawag na static.

Ang isa pang tampok ng isometric na pagsasanay ay ang mga kalamnan ay hindi tataas sa parehong paraan tulad ng sa panahon ng dynamic na pagsasanay gamit ang mga barbell at dumbbells.

Kasabay nito, ang mga kalamnan ay pinalakas nang walang pagtaas ng lakas ng tunog. Sa gitna ng lahat ng mga kumplikado ay ang pangangailangan na magsagawa ng isang kilusan na lumampas sa mga kakayahan. Dahil dito, ang lahat ng pagsasanay na isinasagawa ay inuri bilang static.

Isometric na pagsasanay ayon sa pamamaraan ni Alexander Zass sa format ng video

Ang punto ay ang atleta ay nagsusumikap na magsagawa ng isang aksyon na malinaw na lumampas sa mga pisikal na kakayahan. Halimbawa, ang pag-angat ng kotse mula sa lupa. Kahit na ang halimbawa ay pinalaki, ang prinsipyo ay malinaw.

Ang pangunahing bagay ay habang nagtatrabaho sa isometric mode, ang pag-igting sa mga kalamnan ay unti-unting tumataas, at pagkatapos maabot ang isang rurok at isang maikling pagkaantala, ito ay pinakawalan.

Ang tagal ng mga pagsasanay ni Samson ay depende sa antas ng pagkarga - ang oras ay nag-iiba sa pagitan ng 3-12 segundo. Kung mag-aplay ka ng hanggang sa 70% na puwersa, kailangan mong mag-pause ng 10 segundo nang buong pagsisikap, 3 ay sapat na hindi hihigit sa 15 minuto.

Ang mga benepisyo ng isometric exercises

Sa numero mga positibong katangian Mayroong ilang mga aspeto sa ganitong uri ng pagsasanay:

Sapat na ang nangyayari mabilis na pag-unlad kalamnan. Sa panahon ng pagpapatupad ng mga paggalaw, ang enerhiya ay hindi natupok, habang ang mga kalamnan ay ibinibigay ng kinakailangang halaga ng oxygen, at ang mga daluyan ng dugo ay na-compress. Bilang isang resulta, ang mga cell ay nagsisimulang gumana nang mas matindi, ngunit walang enerhiya ang nasasayang dito.
Ang isang tiyak na grupo ng kalamnan ay pinalakas. Gamit ang diskarteng ito, maaari ka lamang gumawa ng ilang partikular na grupo ng kalamnan na kinakailangan upang makakuha ng isang athletic na istraktura ng katawan.
Ang pagsasanay ay hindi tumatagal ng maraming oras. Para sa pang-araw-araw na aralin, sapat na ang paglalaan lamang ng 30 minuto.
Nangyayari mabisang pag-inat mga hibla ng kalamnan, ngunit walang pakiramdam ng pagkapagod. Sa medyo maikling panahon sa panahon ng static na pagsasanay sa kalamnan, ang katawan ay hindi napapagod gaya ng sa simple pagsasanay sa lakas, na tumatagal ng dalawang oras, kapag may pangangailangan para sa isang buong at mahabang pahinga upang palakasin ang mga ito.
Dalas ng pagsasanay. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas kaunting oras upang magpahinga, kaya hindi na kailangan mahabang pahinga at magagawa mo ito araw-araw.
Ang mga kalamnan ay tumatanggap ng maximum na pagkarga, ngunit ang oras ay na-save nang malaki. Sa mga isometric complex, ang pag-igting ng kalamnan ay tumatagal ng ilang segundo, na katumbas ng isang oras na pagkarga ng isotonic na pagsasanay.

Mga Uri ng Pagsasanay sa Lakas

Ang mga kasanayan ay nahahati sa 3 pangkat:

mga diskarte na lumikha ng maximum na pag-igting sa statics;
gumaan sa paglala at pagkaantala sa mga peak point;
dynamic na may mabibigat na timbang, maayos na dumadaloy sa mga static na kasukdulan.

Kapag pinagsama ang lahat ng 3 uri, ang mga kalamnan ay nakakaranas ng napakalaking pag-igting. Ito ay nagpapataas ng tibay, nagsasanay ng napakalaking lakas at mabilis na nagbomba ng mga kalamnan na nahuhuli sa pag-unlad.

Sa pamamagitan ng paglalagay ng lahat ng lakas sa pagtulak, paghila, pagpisil, at pag-angat, ginagamit ng atleta ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, na nagbibigay ng kamangha-manghang mabilis na pagtaas ng lakas.

Lumalangoy para sa sakit ng likod

Kapag nagsasagawa ng mga ito, hindi kinakailangang ilagay ang presyon sa projectile. Mahalagang tumuon sa paggana ng kalamnan at mapanatili ang pantay na paghinga.

Pag-eehersisyo ng litid para sa mga delt sa likod at likuran

Hawakan ang kadena na may baluktot na mga braso sa antas ng dibdib at hilahin ito sa magkasalungat na direksyon.
Huminga gamit ang iyong tiyan, sa pinakamataas na sandali ng pag-igting, huminga nang may ingay.

Para sa dibdib

Kasabay nito, ang pag-uunat ng mga link sa likod ng iyong likod ay makakatulong na sanayin ang mga kalamnan ng pektoral at trisep.
I-wrap ang kadena sa iyong katawan at, habang humihinga ka, iunat ang mga link sa lakas ng iyong mga lats at pec.
Dalhin ito sa likod ng tuktok ng iyong ulo at gawin ang parehong sa kapangyarihan ng iyong triceps.

Isometrics para sa mga braso at binti

Ito ay isang pangunahing hanay ng mga pagsasanay na partikular na idinisenyo upang palakasin ang mass ng kalamnan:

Ito ay may epekto sa triceps, latissimus dorsi, at deltoids. Upang maisagawa ang ehersisyo, ginagamit ang isang sinturon, na nakaunat sa mga baluktot na siko ng mga braso sa antas ng dibdib.
Upang gumana ang triceps, ang sinturon ay nakaunat sa antas ng likod ng ulo at sa likod ng ulo.
Upang madagdagan ang lakas ng malalawak na kalamnan sa likod, ang sinturon ay dapat na iunat sa itaas ng iyong ulo nang tuwid ang iyong mga braso.
Upang gawin ang triceps at biceps, kumuha ng sinturon, ang isang dulo nito ay nakadirekta pababa sa isang nakaunat na kamay at sinamahan ng pag-uunat ng sinturon gamit ang kabilang kamay. Pagkatapos ang ehersisyo ay ginanap sa kabaligtaran.
Para sa mga kalamnan ng trapezius, ilagay ang iyong mga binti sa gitna ng sinturon, pagkatapos nito kailangan mong hilahin ang mga dulo nito gamit ang iyong mga kamay.
Upang bumuo ng biceps, ilagay ang iyong mga binti sa gitna ng sinturon, nang malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Kailangan mong hilahin ang mga dulo ng sinturon gamit ang iyong mga kamay.
Upang gumana ang mga kalamnan ng pectoral, triceps at deltoids, pati na rin dagdagan ang kanilang lakas, ang sinturon ay nakaunat. Kailangan mong ilagay ang sinturon sa likod ng iyong likod, ibaluktot ang iyong mga siko, at hilahin ito sa dalawang dulo.
Upang madagdagan ang lakas ng malawak na mga kalamnan sa likod, habang humihinga ka, balutin ang sinturon sa paligid nito, at habang humihinga, kailangan mong iunat ito hangga't maaari.

Ang himnastiko na ito ay ang batayan ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga complex na partikular na idinisenyo para sa pag-unlad at epektibong pagtatrabaho ng lahat ng mga kalamnan.

Ang regular na pagsasagawa ng ilang simpleng pagsasanay ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan ng pektoral, triceps, abs, kabilang ang gitna at ibabang likod:

Upang gumana ang extensor spinal muscle, kailangan mong sumandal sa dingding, habang bahagyang inilalayo ang iyong mga binti. Ang mga suporta ay maaari lamang hawakan ng mga puwit at itaas na bahagi nakatalikod. Pagkatapos, gamit ang mga punto ng contact, kailangan mong subukang ilipat ang pader, tulad ng dati.
Upang palakasin ang malawak na mga kalamnan sa likod, kailangan mong sumandal sa isang pader, ang iyong mga binti ay isang maikling distansya mula sa suportang ito. Ang mga braso ay nakayuko sa mga kasukasuan ng siko, pagkatapos nito kailangan mong subukang ilipat ang dingding.
Bridge - kailangan mong mahulog sa iyong tagiliran, ang iyong siko ay matatagpuan sa ilalim ng iyong balikat (ito ay kumikilos bilang isang suporta). Ito ay kinakailangan upang manatili sa pose na ito. Ang parehong sitwasyon ay paulit-ulit para sa kabilang panig.
Elbow plank - kailangan mong ibaba ang iyong sarili sa iyong mga siko at kumuha ng push-up na posisyon, kailangan mong umatras ng humigit-kumulang 30 cm gamit ang iyong mga binti. Ngayon ay kailangan mong manatili sa posisyon na ito hangga't maaari.
Kailangan mong kumuha ng isang klasikong push-up na posisyon, mahalaga na tumuon sa mga nakatuwid na braso, na matatagpuan bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang tiyan ay hinila, ang mga binti ay magkakasama, ang likod ay tuwid (hindi dapat magkaroon ng mga pagpapalihis) - habang binababa ang katawan, kailangan mong manatili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
Pagpapatatag - kailangan mong umupo, ang mga paa sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Ang likod ay tuwid, ang katawan ay bahagyang sumandal - kailangan mong manatili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.

(bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo 5-6 beses)

1.I.p. (Pasimulang posisyon) Nakahiga sa iyong likod, lower limbs nakayuko ang mga braso sa kahabaan ng katawan.

Nagsisimula nang dahan-dahan, na may pag-igting mga tiyan row gamit ang aming mga kamay na parang lumalangoy at dinaig ang paglaban ng tubig. Bigyang-pansin ang abs at mahabang kalamnan pabalik, kung saan sila tensyonado.

Nagsulat na ako sa artikulo tungkol sa "swan neck" na ang mga static na ehersisyo ay tila simple lamang, ngunit kapag sinimulan mong gawin ang mga ito, nararamdaman mo ang isang disenteng pagkarga.

2. Pag-igting at paglabas ng pagpindot sa tiyan sa parehong posisyon. Higpitan hangga't maaari, bitawan hangga't maaari.

4. Gayundin i.p. Sumasagwan na kami gamit ang aming mga paa. Ang anggulo ng pagtaas ng mga limbs ay 90 degrees, ngunit gaano man ito gumagana, kahit na ang anggulo ay hindi sinusunod, ang pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan ng likod at tiyan ay ginagarantiyahan.

5. Naglalakad kami nang nakadapa, sinusubukang panatilihing tuwid ang aming likod, higpitan ang aming tiyan, at tension ang aming likod at pigi. Alalahanin kung paano tinuruan ng sekretarya ng "Office Romance" na si Verochka si Kalugina na lumakad at pigilan - "lahat!"

Dahan-dahan, maalalahanin, sinusubukang i-tense nang mabuti ang iyong mga kalamnan, gumawa ng "hakbang" at mag-freeze, kumuha ng isa pa at mag-freeze muli. Para sa bawat paa (sa 4) 5-6 na pag-uulit, para sa kabuuang 20-24.

6. I. p. - nakahiga sa sahig. Iunat ang iyong mga braso, ipahinga ang mga ito sa sahig at, itulak palayo dito, paigtingin ang mga kalamnan ng buong katawan hangga't maaari.

7. Gayundin i.p. Pindutin ang iyong mga takong, likod ng iyong ulo, iyong puwit hangga't maaari, tense, at pagkatapos ng 30 segundong pag-igting, mag-relax hangga't maaari.

Kung maaari, simulan ang paglangoy. Sa ilog, sa dagat, sa pool. Sa paggawa nito, magbibigay ka ng napakahalagang serbisyo sa aming gulugod. Sa tubig, nawawala ang timbang at mas maraming stress ang inilalagay sa mga kalamnan kaysa sa mga disc at ligaments.

Kung maaari ka lamang magsagwan gamit ang iyong mga braso, ang iyong gulugod ay lalakas sa bawat sesyon ng paglangoy.

Mula sa aking sariling karanasan sasabihin ko na pagkatapos lamang ng dalawang linggo ng sistematikong paglangoy at isometric na pagsasanay, ang mga unang pagbabago sa iyong kagalingan ay kapansin-pansin.

At sa wakas, ang pinakamahalagang bagay ay na kapag nakaramdam ka ng kaunting ginhawa, huwag huminto! Napakadaling ibalik...

Naway ang pwersa ay suma-iyo! Basahin ang alter-zdrav.ru at maging malusog!

Ang mga ehersisyo para sa pananakit ng leeg ay dapat gawin araw-araw para sa pinakamalaking epekto. Tumutulong ang mga ito na mapupuksa ang mga spasms ng kalamnan, bawasan ang presyon sa mga ugat ng nerve, at mapabuti ang metabolismo ng tissue. Dahil sa regular pisikal na therapy mga intervertebral disc sa itaas na seksyon ang mga likod ay nagiging mas mobile. Upang maalis ang sakit, iba't ibang uri ng himnastiko ang ginagamit.

Mga posibleng sanhi ng kakulangan sa ginhawa

Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa cervical spine ay nangyayari kapwa sa mga malulusog na tao at sa mga may problema sa musculoskeletal system. Lumilitaw ang kakulangan sa ginhawa sa lugar na ito dahil sa mahabang pananatili posisyong nakaupo. Sa kasong ito, ang leeg ay nagsisimulang masaktan dahil sa strain ng kalamnan.

Ang iba pang mga sanhi ng kakulangan sa ginhawa ay kinabibilangan ng:

mga sakit ng gulugod (osteochondrosis, hernia, arthritis, spondylosis, stenosis);
vertebral displacement;
fibromyalgia;
mga impeksyon at pamamaga (meningitis, thyroiditis);
myositis.

Physiotherapy

Para matanggal sakit na sindrom, kailangan mo munang magtrabaho sa iyong postura. Maaari mong ituwid ang iyong likod gamit ang sumusunod na ehersisyo:

Umupo sa isang upuan. I-relax ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ituwid ang iyong likod at bahagyang itaas ang iyong baba.
Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo at magpahinga muli.
Gumawa ng 15 reps. Sa panahon ng laging nakaupo, ang ehersisyo na ito ay dapat gawin tuwing 2 oras.

Pagkatapos ay nagpapatuloy sila sa pag-uunat ng mga kalamnan sa leeg:

Umupo nang tuwid at dahan-dahang iangat ang iyong ulo pabalik. Ang baba ay gumagalaw patungo sa dibdib. I-freeze sa posisyong ito ng ilang segundo. Mag-relax at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses.
Ikiling ang iyong baba. Manatili sa pose na ito ng 5 segundo. Lumiko pakaliwa. Bumalik sa panimulang posisyon. Sumandal patungo sa iyong kaliwang balikat.
I-cup ang iyong baba gamit ang iyong kamay. Hilahin ito sa kabilang direksyon. Itaas ang iyong baba at pagkatapos ay ibaba ito pababa. Iunat ang iyong leeg sa loob ng 5 segundo.

Ang himnastiko ay maaari ding gawin sa mga karagdagang kagamitan. Ang isang bola ng tennis ay ginagamit upang mag-ehersisyo ang mga punto ng pag-trigger at mapawi ang mga pulikat ng kalamnan sa lugar ng leeg. Ang ehersisyo ay ginagawa habang nakasandal sa dingding. Ang bola ay inilalagay sa lugar ng unang thoracic vertebra at pinindot sa katawan. Pagkatapos nito ay nagsisimula silang lumipat pababa at sa mga gilid. Dapat i-massage ng bola ang namamagang lugar. Pagkatapos ay kailangan mong humiga sa sahig at ulitin ang ehersisyo.

Exercise therapy para mapawi ang sakit

Para sa sakit na dulot ng cervical osteochondrosis at mahaba static na posisyon katawan, ang isang hanay ng mga isometric na pagsasanay ay ginagamit na naglalayong magtrabaho sa malalim na mga kalamnan. Ang himnastiko na ito ay dapat gawin tuwing ibang araw. Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay na nakatayo o nakaupo.

Bago ang gymnastics kailangan mong magpainit. Para dito ginagawa nila pabilog na paggalaw balikat at pagbawi ng mga talim ng balikat. Pagkatapos nito, nagpapatuloy sila sa ehersisyo therapy. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong hawakan ang resistensya ng kalamnan sa loob ng 5 segundo.

Tumayo ng tuwid. Bahagyang yumuko at ilagay ang iyong baba parallel sa sahig.
Alisin kanang kamay sa gilid at ilagay ang iyong palad sa iyong tainga. Pindutin ang iyong ulo, sinusubukang ikiling ito palayo. Sa kasong ito, ang mga kalamnan sa leeg ay dapat labanan ang paggalaw. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses sa magkabilang panig.
Ikapit ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa ilalim ng iyong baba. Subukang itaas ang mga ito. Ang baba ay dapat manatili sa lugar.
Ilagay ang iyong kamay sa iyong noo at pindutin ito. Pilitin ang iyong leeg. I-freeze sa posisyong ito.
Ikapit ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Pindutin pababa sa tuktok ng iyong ulo. Hawakan ang paglaban sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong mga kalamnan sa leeg.
Ilipat ang iyong kamay sa gilid. Ibaluktot ang iyong siko at ilagay ang iyong kamao sa iyong pisngi. Subukang ilipat ang iyong ulo sa gilid. Gawin ang ehersisyo sa magkabilang panig.
Nagtatapos ang gymnastics sa isang cool-down. Kailangan mong ilipat ang iyong mga balikat pabalik at pasulong.

meron din epektibong kumplikado pagsasanay para sa leeg, na batay sa prinsipyo ng post-isometric relaxation. Ang himnastiko na ito ay maaaring gawin ng mga taong may osteochondrosis at hernia.

Painitin ang iyong mga kalamnan. Upang gawin ito, paikutin mga kasukasuan ng balikat pabalik-balik ng 15 beses. Pagkatapos ay isa-isang itaas at pababa ang mga ito.
Dahan-dahang ikiling ang iyong baba hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib. Higpitan at bumalik sa panimulang posisyon.
Ikiling ang iyong ulo pabalik. Ang likod ng iyong ulo ay dapat hawakan ang iyong gulugod. Ibaba ang iyong baba.
Ikiling sa kanan at kaliwa, sinusubukang hawakan ang iyong balikat gamit ang iyong tainga.
Ibaba ang iyong baba at ituro ito sa gilid. Magsagawa ng katulad na paggalaw pataas.
Lumiko sa mga gilid, sinusubukang tumingin sa likod mo. Sa kasong ito, hindi mabubuksan ang kaso.
Ilagay ang iyong baba pasulong at iikot ito sa isang pabilog na galaw.

Inirerekomenda na kumpletuhin ang anumang therapeutic exercise na may self-massage. Makakatulong ito na makapagpahinga nang higit pa sa mga kalamnan. Kuskusin ang iyong leeg gamit ang iyong mga daliri sa ilalim ng likod ng iyong ulo sa loob ng 2-3 minuto. Kumpletuhin ang masahe sa pamamagitan ng magaan na paggalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba.

Contraindications sa mga klase

matinding sakit na lumalala sa ehersisyo;
strangulation ng isang luslos sa cervical spine;
pamamaga ng kalamnan;
pagkakaroon ng mga sintomas ng neurological;
komplikasyon ng mga malalang sakit;
pagtaas ng temperatura ng katawan;
kawalang-tatag at scalariform displacement ng cervical vertebrae;
postoperative period.

Konklusyon

Kung ang sakit sa leeg ay nangyayari dahil sa mga problema sa musculoskeletal system, ang mga therapeutic exercise ay dapat gawin lamang pagkatapos ng konsultasyon sa isang neurologist.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay dapat mapili ng isang espesyalista, na isinasaalang-alang ang likas na katangian ng sakit at ang lokasyon ng apektadong lugar. Kung mayroon kang mga problema sa gulugod, ang ehersisyo therapy ay dapat lamang gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Ang mga malulusog na tao ay maaaring pumili ng kanilang sariling mga ehersisyo. Upang makapagpahinga sa leeg at maalis ang spasm, inirerekumenda na gumamit ng isometric treatment complex. Ang pag-igting ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo ay hindi dapat masyadong malakas. Kapag nagtatrabaho nang nakaupo, ang himnastiko ay dapat gawin para sa 5-7 minuto 2 beses sa isang araw.

Kung ang sakit sa leeg sa isang malusog na tao ay hindi nawala sa loob ng isang buwan ng ehersisyo at sinamahan ng pamamanhid ng mga paa, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Glisson loop: mga pagbabago, kung paano gamitin, mga presyo, kung saan bibilhin

Ang Glisson's loop, o traction loop, ay isang aparato na idinisenyo para sa pag-stretch (traksyon) ng gulugod.

Ang traksyon ay isinasagawa para sa layunin ng reposition - paghahambing ng mga fragment ng vertebral body sa kaso ng isang bali o pag-aalis ng vertebra sa kaso ng dislokasyon sa isang normal na posisyon. Ang Gleason loop ay ginagamit para sa mga pinsala sa cervical spine.

Ano ang isang Gleason loop?

Ang klasikong traction loop ay ginawa sa anyo ng isang strip ng siksik na materyal na may mga slits para sa mga tainga, na sumasaklaw sa ilalim ng baba, sa likod ng ulo at sa mga gilid ng ulo. Ang puwersa ay inilalapat sa mga dulo ng strip na ito - gamit ang isang timbang o kung hindi man.

Ang nasabing aparato ay gawa sa siksik na tela, na nadoble sa mga seksyon na may isang matibay na tela o katad na gilid na pumipigil sa kanila mula sa pag-unat. Ang loob ng produkto ay maaaring lagyan ng malambot na layer (halimbawa, balahibo ng tupa) para sa higit na kaginhawahan. Ang mga strap ay maaaring i-fasten gamit ang mga zipper o Velcro.

Ang mga traction loop ay may iba't ibang laki - para sa mga bata, tinedyer at matatanda. Para sa mas mahigpit na pagkakasya, may mga adjustable na strap na nagkokonekta sa harap at ibaba ng istraktura sa ibaba, sa lugar ng leeg.

Kamakailan lamang, lumitaw ang mga pagbabago ng Gleason loop na ginagamit upang gamutin ang osteochondrosis (ang lawak kung saan ang naturang paggamot ay nabibigyang katwiran sa kasong ito ay tatalakayin sa ibaba):

pagbabago sa isang spring;
pagbabago para sa thoracic at rehiyon ng lumbar gulugod - "Glisson slings".

Pagbabago gamit ang spring-loaded rod

Ang spring-loaded na Gleason loop para sa NT-1 trainer ay isang device ng dalawang malalawak na strips na nakakabit sa isang sling system. Ang isang strip, na naayos sa mga lambanog, ay inilalagay sa ilalim ng likod ng ulo, ang isa pa, malayang gumagalaw kasama ang mga lambanog, ay naka-secure sa ilalim ng baba. Sa lugar sa itaas ng tuktok ng ulo, ang mga sling ay konektado; mula sa koneksyon na ito ay nagmumula sa isang hindi mapapalawak na sinturon, kung saan ang istraktura ay mahigpit na nakakabit sa isang espesyal na kawit na inilalagay sa tuktok ng pinto.

Sa matibay na sinturon ay may isang bloke kung saan ang isang goma na kurdon ay itinapon, na nakakabit sa isang dulo sa koneksyon ng mga lambanog. Ang kabilang panig ng kurdon ay malayang nakabitin. Ang paghila ay isinasagawa nang manu-mano sa pamamagitan ng paghila sa libreng bahagi ng kurdon pababa. Sa pamamagitan ng pagtaas o pagbaba ng mga puwersa na inilapat sa kurdon, maaari mong i-regulate ang puwersa ng traksyon. Ang pag-load ay nagbabago nang maayos, dahil ang spring-loaded rod ay nagpoprotekta laban sa mga biglaang pag-utak.

Ang disenyo na ito ay inihayag bilang isang paraan para sa pag-iwas at paggamot ng osteochondrosis sa bahay. Sa mga institusyong medikal, ang aparato ay ginagamit nang walang spring-loaded rod - ang pag-andar nito ay ginagampanan ng isang espesyal na simulator.

Sa kasalukuyan, ang mga klasikong bisagra ng Glisson na ibinebenta ay maaari ding nilagyan ng door mount, block at spring-loaded rod.

Ang isang disenyo na hindi nilagyan ng mga device para sa independiyenteng paggamit (hook at spring-loaded rod) ay karaniwang tinatawag na loop ng unang uri, at isa na nilagyan ng loop ng pangalawang uri.

Glisson slings

Ang pagbabagong ito ng Glisson loop ay magagamit lamang bilang karagdagang accessory sa mga simulator. Ang traksyon na may Glisson slings ay nakaposisyon bilang isang paraan para sa pag-iwas at paggamot ng osteochondrosis ng thoracic at lumbar region.

Mga strap para sa traksyon thoracic(Miranda loop) ay kumakatawan sa isang nababakas na takip ng sinturon dibdib sa lugar ng mga kilikili, na may mga strap na nakakabit sa magkabilang panig kung saan ang mga braso ay sinulid. Ang mga strap ay may mga nakapirming lambanog na konektado sa exercise machine.

Ang mga lambanog para sa traksyon ng rehiyon ng lumbar ay ginawa sa anyo ng dalawang malawak na sinturon, ang ibaba nito ay sumasakop sa katawan ng tao sa lugar ng mga buto ng iliac, at ang itaas na isa - sa ilalim ng mga tadyang. Ang mga sinturon ay nilagyan ng mga lambanog na nakakabit sa makina ng ehersisyo. Ang traksyon ay isinasagawa sa pamamagitan ng paglalapat ng multidirectional force: ang itaas na sinturon ay hinila patungo sa ulo, ang mas mababang - patungo sa mga paa.

Mga indikasyon at contraindications

Mula sa pag-imbento nito noong ika-17 siglo hanggang sa kasalukuyan, ang Glisson loop ay inilaan para sa paggamot ng gulugod:

Contraindications sa paggamit ng Glisson loop:

ligamentous rupture;
binibigkas na kurbada ng gulugod;
congenital spinal defects;
talamak na pamamaga ng buto, kartilago at mga istruktura ng kalamnan ng gulugod;
disc herniation na may sequestration - pagkalagot ng fibrous ring at paglabas ng mga nilalaman (nucleus pulposus) sa spinal canal;
degenerative na sakit ng spinal column - osteochondrosis (pagkasira ng mga intervertebral disc), spondylosis (sobrang paglaki tissue ng buto vertebral body), arthrosis (pagpapangit ng mga joints ng gulugod);
segmental instability - isang kondisyon na dulot ng sakit o pinsala sa mga disc, vertebrae, joints at ligaments, pati na rin ang panghihina tono ng kalamnan, kung saan ang vertebrae ay nakakakuha ng masyadong mataas na kadaliang kumilos na may kaugnayan sa bawat isa; ang kundisyong ito ay nagdadala ng mataas na panganib ng pinsala spinal cord at ang kanyang mga ugat.

Sa nakalipas na mga dekada, ang Gleason loop ay nakakuha ng katanyagan bilang isang paraan ng pagpigil at paggamot sa osteochondrosis. Bukod dito, ang mga load na inaalok ay ibang-iba, hanggang sa pinakamataas: ang ilang mga manggagamot ay nagsasanay sa pagbitin mula sa isang loop, at kahit na may isang load. Ang paggamot na ito ay may kabaligtaran na epekto.

Bakit kontraindikado ang traksyon para sa osteochondrosis at para sa pag-iwas nito

Ang Osreochondrosis ay isang sakit na nailalarawan sa pamamagitan ng unti-unting pagkasira ng mga intervertebral disc: una, ang fibrous ring, ang panlabas na shell ng disc, ay nagiging mas payat at natatakpan ng mga microcracks, pagkatapos, hindi makatiis ng mga normal na pagkarga, nagsisimula itong lumabas sa gilid ng gilid ng disc. vertebral na katawan. Ang proseso ay maaaring magtapos sa protrusion ng hindi lamang ang panlabas na shell, kundi pati na rin ang mga nilalaman nito - ang nucleus pulposus, tulad ng isang protrusion ay tinatawag na spinal hernia.

Ang impetus para sa pagkasira ng disc ay isang pagtaas ng pagkarga sa spinal column (ito ay hindi lamang mahirap na pisikal na paggawa, kundi pati na rin ang laging nakaupo), nadagdagan ang timbang ng katawan, at pagtanda. Habang nasira ang mga disc, nagkakaroon ng segmental instability.

Ang degenerative na proseso ay maaaring asymptomatic, ngunit mas madalas na sinamahan ng sakit na dulot ng kalamnan spasms sa panahon ng walang kabuluhang mga pagtatangka ng humina na mga kalamnan upang mapanatili ang spinal column sa isang normal na estado. Sa ibang pagkakataon, ang matinding sakit ay maaaring mangyari na nauugnay sa compression ng mga ugat ng gulugod dahil sa pagyupi at flabbiness ng dating nababanat na disc, pati na rin ang pag-aalis ng vertebrae na may kaugnayan sa vertical axis.

Sa teorya, ang traksyon ay nakakatulong upang iwasto ang gayong mga displacement ng mga vertebral na katawan, dagdagan ang puwang sa pagitan nila, i-relax ang mga spasmed na kalamnan at palabasin ang mga ugat ng gulugod, na humahantong sa pag-aalis ng sakit. Ito ay totoo, ngunit ang kahanga-hangang epekto ay tumatagal lamang sa panahon ng pamamaraan. Pagkatapos nito, babalik sa normal ang lahat: walang Glisson loop o iba pang mga device ang gagawing elastic at malusog ang mga disc, at malakas ang mga kalamnan. Ang mga kalamnan, siyempre, ay maaaring palakasin, ngunit sa pamamagitan ng iba pang mga pamamaraan - himnastiko, masahe. Ngunit sa mga disk ang sitwasyon ay mas malala.

Ang analgesic effect, gayunpaman, ay maaaring tumagal ng ilang oras pagkatapos ng traksyon, ngunit ang kawalan ng sakit ay hindi nangangahulugan ng paghinto o kahit na pagbagal sa mapanirang proseso. Ang traksyon na may Gleason loop sa paggamot ng osteochondrosis ay hindi bababa sa walang silbi.

Gayunpaman, hindi lang iyon. Sa panahon ng traksyon, ang fibrous ring ng disc ay umuunat nang hindi pantay: mas tiyak, tanging ang Likuran, at ang harap ay naka-compress. Bilang resulta, ang mga nilalaman ay gumagalaw sa ilalim ng presyon sa posterior na bahagi ng disc sa pinakamainam, ang pader ng bahaging ito ng disc ay nagiging overstretched at lumilitaw ang mga microcrack dito. Sa pinakamasamang kaso, ang gayong overstretching ay nagtatapos sa isang luslos. Ang ganitong epekto ay hindi talaga kapaki-pakinabang para sa malusog na gulugod– sa halip na pag-iwas, mayroong talagang isang impetus para sa pagbuo ng osteochondrosis. At para sa isang may sakit na disc na may mahinang shell, ang ganitong "paggamot" ay malamang na magresulta sa isang herniation. Kung mas mataas ang load, mas malamang na ang resulta na ito ay.

Upang maiwasan ang malubhang komplikasyon, ang Glisson loop ay hindi dapat gamitin nang nakapag-iisa, sa bahay. At kahit na inireseta ng doktor ang traction therapy para sa pag-iwas o paggamot ng osteochondrosis sa isang massage parlor, mas mahusay na dagdagan na kumunsulta sa isa pang espesyalista.

Saan makakabili ng Glisson loop

Ngayon ay madali kang makakabili ng Glisson loop nang hindi man lang umaalis sa iyong bahay, halimbawa, sa mga online na tindahan na nakalista sa ibaba:

Nag-aalok ang tindahan ng med-ishop.ru:
- Glisson loop ng unang uri (nang walang traksyon) para sa mga may sapat na gulang na gawa sa koton na may Velcro strap para sa 1,450 rubles;
- ang parehong aparato para sa mga may sapat na gulang, ngunit ng pangalawang uri (na may isang kawit sa pinto at isang pull) para sa 3,250 rubles;
- loop ng unang uri para sa mga matatanda na gawa sa koton at tunay na katad para sa 3,300 rubles;
- loop ng unang uri para sa mga bata na gawa sa koton at tunay na katad para sa 3100 rubles;
Sa tindahan ng tebra.ru maaari kang bumili ng isang loop ng pangalawang uri (para sa NT-1 simulator, na maaaring magamit nang walang simulator), gawa sa tela, para sa 3,450 rubles.

Gayunpaman, ito ba ay nagkakahalaga ng paggastos ng pera sa naturang acquisition? Para sa tanging wastong indikasyon - paggamot ng mga pinsala - ang aparatong ito ay hindi kailangang bilhin, kinakailangang kagamitan karaniwang magagamit sa sapat na dami sa mga espesyal na departamento (traumatology at vertebrology).

Ang mga benepisyo ng independiyenteng paggamit ng Glisson loop ay kaduda-dudang, at ang pinsala ay malamang. Kung ang paggamit ng isang manu-manong hinila na loop ay hindi nagdudulot ng malaking pinsala dahil sa maliliit na pag-load, kung gayon ang mga kahihinatnan ng kumpleto o kahit na bahagyang nakabitin sa loop ay maaaring maging sakuna.

Upang maiwasan ang cervical osteochondrosis at pabagalin ang pag-unlad ng degenerative na proseso kung saan nakalantad ang mga intervertebral disc, ang mga pamamaraan na hindi nangangailangan ng mga pamumuhunan sa pananalapi ay mas epektibo:

isometric - pagtaas ng tono ng kalamnan nang walang stress sa ligamentous apparatus - pagsasanay;
isa't kalahating oras na paglalakad araw-araw.

Ang isometric gymnastics ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan na tumutulong sa pagsuporta sa spinal column at mapawi ang spasm na nagdudulot ng sakit. At ang pang-araw-araw na paglalakad, bilang karagdagan, ay pinasisigla ang pagbabagong-buhay ng nasira na kartilago at tissue ng buto, na nagpapabagal sa pag-unlad ng proseso ng sakit.

Gamutin ang arthrosis nang walang gamot? Posible!

Kunin ang libro nang libre" Hakbang-hakbang na plano pagpapanumbalik ng paggalaw ng tuhod at kasukasuan ng balakang para sa arthrosis” at magsimulang gumaling nang walang mamahaling paggamot at operasyon!

Kunin ang libro

Shishonin neck gymnastics, pangunahing kumplikado

Sa panahong ito, halos imposible na matugunan ang isang tao na hindi nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa leeg at mga kasukasuan. Maaari mong harapin ang mga ganitong problema sa iba't ibang paraan. Ang ilan ay gumagamit ng surgical intervention, ang iba ay nagtitiwala sa tradisyonal na gamot, at ang ilan ay ginagamot sa tulong ng mga gamot.

Ang himnastiko ni Shishonin: benepisyo o pinsala
Sino ang inirerekomendang magsagawa ng himnastiko?
Paghahanda
Pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa leeg

Ngunit maraming mga doktor ang nagrerekomenda ng maayos na napiling himnastiko, na makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan at mapupuksa ang sakit sa leeg at mga kasukasuan. Sa pagsusuri na ito, makikilala mo ang pamamaraan ng kilalang doktor, si Propesor Shishonin, na bumuo ng isang pamamaraan para sa paglaban sa mga sakit sa leeg at cervical spine.

Ang himnastiko ni Shishonin: benepisyo o pinsala

Maraming nagtatalo tungkol sa kung ang himnastiko ay nagdudulot ng mga benepisyo o pinsala, ngunit kinumpirma ng lahat ang pangangailangan nito. Ang mga pagsasanay ni Shishonin ay ipinahayag sa mundo noong 2008, nang ang isang buong koleksyon ng mga artikulong pang-agham ay lumabas mula sa kanyang panulat, kung saan pinag-uusapan niya ang kanyang paraan ng pag-alis ng sakit. Ang mga paggalaw ay naging simple, ngunit ang mga benepisyo mula sa mga ito ay makabuluhan, kung kaya't ang mga pasyente ay nakadama ng ginhawa.

Naniniwala si Dr. Shishonin na ang pangunahing sanhi ng pananakit sa servikal spine ay pinched nerves. Nakukuha natin ito sa ating pang-araw-araw na gawain at kapag namumuhay tayo sa isang laging nakaupo.

Ang mga ehersisyo sa leeg ni Shishonin ay nagpapagaan ng tensyon at nagpapanumbalik ng tono ng kalamnan. Ang himnastiko ay idinisenyo upang palakasin hindi lamang ang mga kalamnan ng leeg, kundi pati na rin ang buong frame ng gulugod, kung kaya't maaari itong ituring na isang pag-iwas sa osteochondrosis.

Marami na sumubok ng himnastiko sa aksyon ay kinikilala ang mga benepisyo nito. Pagkatapos lamang ng ilang linggo, mararamdaman mo na ang liwanag sa iyong katawan. Pagkatapos ng mga ehersisyo, marami ang hindi nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa kahit na nakaupo sa buong araw, gayundin sa mahabang paglalakad at pagbubuhat ng mabibigat na bag. Ito ang layunin ng pamamaraan ni Propesor Shishonin, na hinabol niya nang sabihin niya sa mundo ang tungkol sa kanyang utak.

Sa mga araw na ito, ang paraang ito ay malawakang ginagamit sa Kanluran. Ang himnastiko ay ginagawa kapwa ng mga nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa lugar ng leeg at ng mga malulusog na tao para sa pag-iwas. Makikinabang ito hindi lamang sa mga matatanda, kundi pati na rin sa mga bata, dahil wala itong mga kontraindiksyon. Hindi ito nangangailangan ng espesyal na kagamitan o espasyo para gumanap, na nangangahulugang maaari itong gawin sa bahay, sa trabaho, at kahit habang nagmamaneho ng kotse. Sa mga paaralan sa Kanluran sa mga araw na ito, maraming mga espesyalista ang gumagamit ng pamamaraang Shishonin sa mga mag-aaral bilang isang paraan upang alisin ang mga kalamnan at mapawi ang stress sa panahon ng mga aralin.

Kung hindi mo makitang epektibo ang ehersisyong ito, hindi ka maaaring tumagal ng isang linggo. Upang makakuha ng mga resulta kailangan mong ulitin ang mga ito araw-araw sa loob ng 7 araw.

Ang himnastiko ay nagdudulot ng malaking benepisyo sa mga taong may mga sumusunod na problema:

Pag-aralan ang iyong kalagayan at ang pamumuhay na iyong pinamumunuan upang maalis ang iyong sarili sa panganib na lugar. Ito ay pinatunayan ng mga sumusunod na kadahilanan:

Pangmatagalang trabaho sa computer
Hindi wasto at hindi balanseng diyeta, kakulangan ng mga bitamina.
Sedentary lifestyle.
Madalas na load, stress, overload.

Tiwala si Shishonin na hinuhubog ng mga tao ang kanilang sariling kalusugan. Ang mga sanhi ng sakit sa leeg ay pagkawala ng pagkalastiko ng kalamnan, na naiimpluwensyahan ng iba't ibang mga kadahilanan.

Ang mga kalamnan, na nasa ilalim ng patuloy na pag-igting, ay unti-unting kumukuha sa isang hindi tamang posisyon, na humahantong sa compression ng mga nerbiyos at mga daluyan ng dugo. Ang mga hibla ng tisyu na patuloy na nagkukuskos sa isa't isa ay napuputol, nakakagambala sa daloy ng dugo, na nagreresulta sa hindi sapat na sirkulasyon ng dugo sa leeg. Lumilitaw ang kakulangan sa ginhawa, kung walang aksyon na ginawa, ito ay humahantong sa hindi mabata na sakit, na mahirap alisin.

Sa bagay na ito, kung natuklasan mo sa iyong kalagayan ang paggawa ng mga sakit sa itaas o ang iyong pamumuhay ay higit na hindi aktibo, kung gayon ang himnastiko ni Shishonin ay tiyak na magiging kapaki-pakinabang sa iyo.

Paghahanda

Kung magpasya kang gumawa ng himnastiko gamit ang paraan ng Shishonin, kailangan mong maging handa nang mabuti. Nasa ibaba ang mga tip na magpapahusay sa epekto ng pamamaraan at makakatulong sa iyong makuha ang pinakamataas na benepisyo.

Apat mga simpleng pagsasanay, na madaling gawin sa anumang edad, halos gumagawa ng mga kababalaghan. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng gymnastics, magiging normal mo ang pagtulog, hihigpitan ang balat ng iyong leeg at baba, alisin ang "umbok ng balo," at mapupuksa ang sakit sa cervical spine.

Ang cervical osteochondrosis ay isang problema na ikinababahala ng marami. Ang kakulangan sa ginhawa sa lugar ng leeg ay sinamahan ng sakit ng ulo, na kung minsan ay napakalubha na hindi ito mapawi sa analgesics. Ang buong punto ay ang pagkasira ng sirkulasyon ng dugo, na nangyayari bilang isang resulta ng curvature ng cervical vertebrae. Ang mga espesyal na himnastiko ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng kalusugan sa gulugod.

Gymnastics para sa leeg - mga ehersisyo na gumagawa ng mga kababalaghan

Ang apat na simpleng ehersisyo na kailangang ulitin araw-araw ay maaaring makabuluhang bawasan ang kurbada ng cervical vertebrae sa loob ng isang buwan. Ang parehong himnastiko ay mahusay at inirerekomenda para sa lahat na gumugugol ng halos lahat ng kanilang oras sa isang posisyong nakaupo.

Ang mga ehersisyo sa leeg ay nagpapagaan ng tensyon at nakakatulong na mapanatiling toned ang mga kalamnan. Ito ay mula sa cervical at mga kalamnan sa balikat Ang kondisyon ng cervical spine at postura ay nakasalalay.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa leeg

Tumayo ng tuwid at ituwid ang iyong likod. Kung mahirap panatilihing tuwid ang iyong likod sa simula, gawin ang ehersisyo habang nakasandal sa dingding. Ang tuktok ng ulo ay dapat tumingala. Ito ang panimulang posisyon. Ikapit ang iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga palad sa tuktok ng iyong ulo at ikiling ang iyong ulo pasulong nang bahagya. Pagkatapos ay subukang ibalik ang iyong ulo sa orihinal nitong posisyon, na nagbibigay ng paglaban sa iyong mga kamay. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin. Maipapayo na gawin ang ehersisyo na ito sa harap ng salamin sa una upang makita kung paano gumagana ang mga kalamnan sa leeg.
Bumalik sa panimulang posisyon. Nagsimula na kaliwang kamay ilagay ito sa iyong ulo sa iyong kanang tainga. Iyuko ang iyong ulo patungo sa iyong kaliwang balikat. Subukang ibalik ang iyong ulo sa orihinal nitong posisyon, lumalaban gamit ang iyong kamay. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kaliwang bahagi ng iyong leeg. Pagkatapos - muli para sa kanan at muli para sa kaliwa.
Kumuha ng upuan at umupo dito, ipahinga ang iyong mga kamay sa upuan. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong gulugod patungo sa likod ng upuan, ikiling ang iyong ulo sa malayo hangga't maaari. Umupo sa posisyong ito ng 30 segundo. Bumalik sa orihinal na posisyon at gawin ang ehersisyo sa pangalawang pagkakataon.
Panimulang posisyon: nakatayo, tulad ng sa unang dalawang pagsasanay. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa hangga't pinapayagan ng iyong mga kalamnan sa leeg. Maaaring may ilang kakulangan sa ginhawa sa una. Tumingin sa iyong balikat. Magbilang hanggang 30 at iikot ang iyong ulo pasulong. Ulitin para sa kanang bahagi.

Isometric exercises para sa leeg - isa pang mahiwagang himnastiko

Ang mga isometric na ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo na palakasin at palakasin ang mga kalamnan habang sila ay ganap na hindi kumikibo. Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 10 segundo, paulit-ulit ng 5 beses:

- Pindutin nang mahigpit ang iyong palad gamit ang iyong noo, pagkatapos ay gamit ang iyong kanan at kaliwang mga templo, pagkatapos ay sa likod ng iyong ulo.

- Ilagay ang iyong palad sa ilalim ng iyong baba at pindutin ito pababa, lumalaban gamit ang iyong baba.

- Itaas ang iyong baba nang mataas hangga't maaari at iikot ang iyong ulo sa kanan at kaliwa hangga't maaari.

- Ibaba ang iyong baba sa iyong leeg at ulitin ang nakaraang ehersisyo.

- Ilipat ang iyong ulo pabalik ng kaunti, ibaba ang iyong mga balikat. Subukang hawakan ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat, at ang iyong kaliwang tainga sa iyong kaliwa.

Paano matutulungan ang cervical spine na mabawi ang flexibility

Ang himnastiko para sa leeg ay napaka-epektibo, at kasabay ng mga pandagdag sa pandiyeta ay dobleng epektibo ito. nagpapanumbalik at nagpapalakas sa connective tissue na bumubuo sa mga kalamnan at cervical vertebrae. Salamat sa himnastiko, bumubuti ang suplay ng dugo, at ang mga amino acid kung saan nasira ang collagen hydrolyzate ay mabilis na umabot sa kanilang target, lalo na ang cervical spine, na nagpapanumbalik ng mga nasirang collagen fibers. Ang nag-uugnay na tisyu ng rehiyon ng gulugod at balikat ay na-renew, ang mga buto, ligament, at mga kasukasuan ay pinalakas. Ang kalusugan ng gulugod ay naibalik, ang leeg ay tumuwid, nagiging maganda at nababaluktot.

Petsa ng publikasyon ng artikulo: 01/12/2016

Petsa ng pag-update ng artikulo: 12/02/2018

Ang Osteochondrosis ng gulugod ay maaaring maging sanhi ng maraming problema. Ang therapy sa ehersisyo para sa cervical osteochondrosis ay makakatulong sa iyo na nakapag-iisa na mapabuti ang iyong pisikal at emosyonal na kagalingan at protektahan ang iyong katawan mula sa mga exacerbations ng sakit sa hinaharap.

Ang regular na ehersisyo ay binabawasan ang panganib ng paulit-ulit na exacerbations, binabawasan ang talamak na pananakit sa leeg at balikat, ibinabalik ang sensitivity at lakas sa mga braso, at sinasanay ang vestibular system (na nagpapababa ng pagkahilo at pananakit ng ulo).

Magsimula mga klase ng exercise therapy Ito ay mas mahusay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor upang siya ay magturo sa iyo kung paano gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang tama. Sa pangkalahatan, ang gymnastic complex, na kinabibilangan ng mga bloke ng isometric (nang walang gumagalaw na bahagi ng katawan sa espasyo) at dynamic na aktibidad, ay madaling gawin, at lahat ay maaaring magsagawa ng himnastiko sa bahay.

Ang bawat pasyente na may cervical osteochondrosis na kasangkot sa ehersisyo therapy ay dapat malaman ito.

Therapeutic exercise para sa cervical osteochondrosis hindi dapat isagawa sa panahon ng exacerbation ng sakit. Hindi na kailangang subukang "iunat" ang iyong leeg, "iwaksi" ang sakit, o kahit papaano ay maimpluwensyahan ang iyong kalagayan. Kung lumalala ang pakiramdam mo, makipag-ugnayan kaagad sa isang neurologist!

Kung, sa panahon ng X-ray ng gulugod o palpation, natukoy ng isang doktor (neurologist) na mayroon kang kawalang-tatag ng cervical vertebrae, siguraduhing huminto sa isang orthopedic salon o parmasya at bumili ng isang espesyal na malambot na kwelyo para sa leeg. Poprotektahan ka nito mula sa mga mapanganib na komplikasyon kapag gumagawa ng mga ehersisyo.

Shants collar

Ang mga Osteophytes - mga paglaki ng hugis ng awl na nakikita sa x-ray ng gulugod - ay isa pang dahilan upang maging mas maingat sa pagpili ng mga ehersisyo para sa therapy sa ehersisyo. Kung mayroon kang mga osteophytes, hindi ka dapat magsagawa ng mga aktibong paggalaw sa cervical spine sa panahon ng dynamic na pagsasanay, kung hindi man ay mapanganib mong mapinsala ang mga nerve trunks na tumatakbo sa lugar ng leeg na may mga osteophytes.

Anim na isometric na pagsasanay

Sa isometric gymnastics, ang sinanay na lugar ng katawan ay hindi lumilipat sa espasyo: iyon ay, walang baluktot, pagliko, o pag-indayog.

Ikaw o ang iyong kapareha ay naglalagay ng presyon sa ilang bahagi ng katawan, at gamitin ang iyong mga kalamnan upang kontrahin ang presyon na ito. Bilang ng mga pag-uulit ng pagsasanay na ito kumplikadong ehersisyo therapy para sa cervical osteochondrosis ay depende sa antas ng iyong paghahanda: maaari itong maging 3-4 na pag-uulit sa bawat panig, o 6-8. Ang tagal ng paglaban sa inilapat na puwersa sa bawat pag-uulit ay 5-6 segundo.

Ang panimulang posisyon para sa lahat ng mga ehersisyo ay nasa ibaba - nakaupo nang tuwid sa isang upuan, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat.

№1

Gamit ang palad ng iyong kamay, pindutin ang lugar ng templo at cheekbone sa isang gilid (kaliwang palad - kaliwang pisngi, kanang palad - kanang pisngi).

Higpitan ang iyong mga kalamnan sa leeg, na nagbibigay ng pagtutol sa iyong kamay.

Ulitin sa kabilang panig.

№2

I-interlock ang iyong mga daliri. Sa ganitong posisyon, pindutin ang iyong noo nang nakaharap ang iyong mga palad dito.

Sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong leeg, labanan ang presyon.

№3

Ilagay ang iyong mga kamay sa mga kamao sa ilalim ng iyong baba at pindutin ang iyong baba mula sa ibaba hanggang sa itaas.

Nang hindi ginagalaw ang iyong ulo sa kalawakan, magbigay ng pagtutol.

№4

I-interlace ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo. Sa posisyon na ito, pindutin ang occipital-parietal region gamit ang iyong mga kamay, na parang sinusubukang ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib, at lumikha ng counteraction gamit ang iyong ulo.

№5

Ilagay ang iyong kanang kamay na may bukas na palad sa bahagi ng iyong kaliwang pisngi at cheekbone. Pindutin ang iyong kamay sa iyong mukha na parang sinusubukang i-on ito sa kanan. Lumikha ng paglaban gamit ang iyong mga kalamnan sa leeg.

Ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran.

№6

Ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib at i-cross ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo. Pindutin gamit ang iyong mga kamay sa likod ng ulo, at gamitin ang mga puwersa ng iyong mga kalamnan sa leeg upang humadlang upang dahan-dahang ibalik ang iyong ulo sa isang patayong posisyon.

Sampung pagsasanay ng dynamic complex

Mahahalagang Panuntunan

Kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng physical therapy, mahalagang huwag lumampas ito:

Hindi ka maaaring gumawa ng buong pag-ikot ng iyong ulo sa paligid/counterclockwise.
Ang pinakamataas na pagkiling ng ulo sa likod ay puno ng paglala ng kondisyon, samakatuwid ito ay kontraindikado.
Ang mga paggalaw ay hindi dapat matalim o mapusok: gawin ang lahat nang dahan-dahan at sadyang.
Dahil ang spinal osteochondrosis ay madalas na sinamahan ng postural instability at pagkahilo, ang pisikal na therapy para sa cervical osteochondrosis ay dapat isagawa habang nakaupo sa isang upuan.
Bilang ng mga pag-uulit – 5–8.

Mga ehersisyo

(kung ang talahanayan ay hindi ganap na nakikita, mag-scroll sa kanan)

Inisyal na posisyon	Mag-ehersisyo
1. Umupo nang tuwid ang iyong likod sa isang upuan, bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, mga kamay pasulong.	Ikuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao - alisin ang mga ito. Gawin ang ehersisyo ng ilang beses, pagkatapos ay makipagkamay.
2. Umupo sa isang upuan, mga paa sa harap mo, lapad ng balikat, mga kamay sa iyong mga tuhod.	Itaas ang iyong nakatuwid na braso sa gilid na parallel sa sahig. Nang walang biglaang paggalaw, iikot ang iyong katawan gamit ang iyong braso sa isang direksyon, gamit ang kabilang kamay sa kabilang direksyon (kaliwang kamay - iikot ang iyong katawan sa kaliwa, kanan - sa kanan).
3. Umupo sa isang upuan, ang mga binti ay nakabaluktot sa mga tuhod na bahagyang magkahiwalay, ang mga kamay sa iyong baywang.	Ikiling ang iyong ulo sa kaliwa at kanan, na parang sinusubukang abutin ang katumbas na balikat gamit ang iyong tainga.
4. Nakaupo sa upuan. Ibaluktot ang iyong mga siko hangga't maaari (mga kamay sa iyong mga balikat).	Itaas sa mga gilid nakabaluktot na mga braso hanggang parallel sa sahig at ibabang likod.
5. Habang nakaupo, ilagay ang iyong mga kamay sa upuan sa mga gilid ng iyong katawan.	Sa posisyong ito, magsagawa ng mga bilog gamit ang sinturon sa balikat, una sa pakanan at pagkatapos ay pakaliwa.
6. Posisyon ng pag-upo.	Gamit ang isang maliit na amplitude, iikot ang iyong ulo sa kaliwa at kanan (na parang tumitingin sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan).
7. Sa posisyong nakaupo, ikapit ang iyong mga kamay sa harap mo.	Sa ganitong posisyon, itaas ang iyong mga braso hanggang sa antas ng iyong ulo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito.
8. Posisyon ng pag-upo, mga kamay sa upuan ng upuan.	Ikiling ang iyong ulo sa iyong dibdib at ibalik ito sa isang tuwid na posisyon.
9. Patuloy na umupo sa iyong upuan. Ang mga braso ay pinalawak pababa sa buong katawan.	Ibaluktot ang iyong mga siko, dumudulas sa iyong katawan nang nakaharap ang iyong mga palad patungo sa iyong mga kilikili. Sa parehong paggalaw ng pag-slide, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.
10. Umupo sa isang upuan. Mga kamay sa iyong tagiliran.	Itaas ang iyong nakaunat na kaliwang braso sa harap mo nang hindi mas mataas kaysa sa antas ng balikat. Palm down. Kasabay nito, igalaw ang iyong nakatuwid na kanang braso pabalik (itaas ang palad). Ulitin para sa kabilang banda.

Konklusyon

Siyempre, ang physical therapy ay hindi isang panlunas sa lahat, at upang ang tulong sa spinal osteochondrosis ay maging epektibo hangga't maaari, isang buong hanay ng mga hakbang ang kailangan, kabilang ang mga gamot, manual therapy, at physiotherapy.

Ngunit ang therapy sa ehersisyo para sa osteochondrosis ng cervical spine ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan o kahit na makabuluhang espasyo sa silid ay maaaring isagawa kahit na sa lugar ng trabaho. At ito ay isang magandang pagkakataon para sa bawat pasyente na tulungan ang kanyang sarili. Mga regular na klase Ang pisikal na therapy ay may kapaki-pakinabang na epekto hindi lamang sa kurso ng sakit at sa mga sintomas ng sakit, kundi pati na rin sa mood, pinapaginhawa ang mga pasyente ng mga damdamin ng depression, blues, pagkapagod at kahit na mga depressive disorder.

May-ari at responsable para sa site at nilalaman: Afinogenov Alexey.

Ang mga isometric na pagsasanay para sa leeg ay isang buong kumplikado ng kapaki-pakinabang na physical therapy. Hindi tulad ng iba pa, sa panahon ng mga pagsasanay na ito ang mga kalamnan ng leeg ay naninigas, ngunit hindi umuurong. At sa ganitong paraan makakamit mo ang isang dobleng epekto nang sabay-sabay - una, ang lakas ng kalamnan ay tumataas, at pangalawa, sila ay ganap na nakakarelaks.

Ang ganitong mga aktibidad ay kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga tao, ngunit ang mga ito ay lalo na ipinahiwatig para sa mga pasyente na may cervical osteochondrosis. Sa ilang mga kaso, ang mga naturang himnastiko ay maaaring gamitin sa panahon ng exacerbation ng sakit, ngunit pagkatapos lamang kumonsulta sa isang espesyalista. Ang complex ay maaari ding gamitin upang maiwasan ang cervical osteochondrosis.

Ang mga isometric na pagsasanay para sa cervical osteochondrosis ay dapat isagawa nang mahigpit ayon sa lahat ng mga patakaran. Sa kasong ito lamang sila ay magdadala ng mga tunay na benepisyo at magkaroon ng positibong epekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan, at sa cervical spine sa partikular.

Kapag nagsasagawa ng unang ehersisyo, kailangan mong i-cross ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay dapat mong subukang ikiling ang iyong ulo pabalik at pagtagumpayan ang paglaban ng iyong mga daliri. Magdudulot ito ng tensyon sa mga kalamnan ng leeg.

Ang pangalawang ehersisyo ay dapat magsimula sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo sa kanan. Kasabay nito, ang kaliwang palad ay dapat ilagay sa kaliwang templo. Pagkatapos ay subukang pagtagumpayan ang paglaban ng iyong palad at subukang itaas ang iyong ulo. Gawin ang parehong sa kabilang panig.

Ang pangatlo ay nagsisimula sa pagkiling ng ulo pasulong, at ang ulo ay dapat ilapit sa dibdib. Ang parehong mga kamay ay dapat ilagay sa likod ng ulo. Pagtagumpayan ang paglaban ng mga kamay, dapat subukan ng isa na ibalik ang ulo sa orihinal na posisyon nito

Ang ikaapat ay nagsisimula sa pagkuyom ng dalawang daliri sa mga kamao at paglalagay sa ilalim ng baba. Sa posisyon na ito, ang iyong ulo ay dapat na ikiling pababa.

Ilagay ang palad ng iyong kaliwang kamay sa iyong kanang pisngi, at, pagtagumpayan ang pagtutol nito, bahagyang iikot ang iyong ulo sa kanan. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig.

Ilagay ang iyong mga daliri sa iyong noo at pindutin ang iyong ulo. Kasabay nito, ang ulo ay tumagilid pabalik. Pagkatapos, pagtagumpayan ang paglaban, subukang ibalik ang iyong ulo sa orihinal na posisyon nito.

Ang listahang ito ay maaaring dagdagan ng iba pang mga aktibidad, ngunit ito ay dapat gawin lamang pagkatapos kumonsulta sa isang espesyalista at kapag may ilang mga indikasyon para dito.

Ang pisikal na therapy para sa osteochondrosis ay kapaki-pakinabang para sa pagkamit ng ilang mga layunin nang sabay-sabay. Pinapayagan nito:

Pagbutihin ang sirkulasyon ng tserebral.
Bawasan ang pamamaga ng lugar ng leeg.
Palakasin ang mga kalamnan na matatagpuan sa lugar ng gulugod.
Makakatulong ito na maibalik ang normal na hanay ng paggalaw at kadaliang kumilos sa mga intervertebral joints.
I-relax ang mga masikip na kalamnan at alisin ang kanilang pag-igting.
Iangkop ang vestibular apparatus.

Bilang karagdagan, ang regular na pagpapatupad ng complex ay nagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon ng pasyente, pati na rin ang kanyang mental na estado. Makakatulong ito na mapupuksa ang depresyon at mabawasan ang mga palatandaan ng mga neurotic na kondisyon na kadalasang kasama ng sakit na ito.

Bago simulan ang mga klase, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa pangkalahatan mga patakaran ng physical therapy na dapat obserbahan. Halimbawa, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin lamang pagkatapos ng isang mahusay na paunang pag-init ng kalamnan. Ang lahat ng mga klase ay nangangailangan ng regularidad, kaya hindi mo maaasahan ang isang pagpapabuti sa iyong kondisyon mula sa isa o dalawang kurso.

Napakabuti kung ang complex ay pinili ng isang doktor. Ang isang nakaranasang espesyalista lamang ang makakaintindi nang eksakto kung aling mga pagsasanay sa kalamnan ang angkop para sa isang partikular na sakit sa leeg, kabilang ang osteochondrosis, lalo na dahil ang patolohiya na ito ay maaaring magkaroon ng ilang yugto sa pag-unlad nito.

Kung ang anumang hindi kasiya-siyang sensasyon ay nangyari, ang lahat ng mga aktibidad ay dapat itigil. Ang parehong ay dapat gawin kung ang isang crunching sensation ay nangyayari o kung may pamamanhid sa leeg at iba pang mga bahagi ng leeg.

Dapat iwasan ang anumang biglaang o pagwawalis ng paggalaw. Anumang kapabayaan nito mahalagang tuntunin maaaring magresulta sa pinsala sa gulugod. Gayundin, hindi mo dapat ibalik ang iyong ulo o gumawa ng biglaang pag-ikot. Sa panahon ng ehersisyo therapy, kinakailangan upang mapanatili ang tamang pustura, na magpapataas ng pagiging epektibo ng gymnastics at mabawasan ang pagkarga sa cervical spine.

Maipapayo na ang unang ilang mga aralin ay isakatuparan sa ilalim ng pangangasiwa ng isang nakaranasang espesyalista na tutulong sa iyo na maunawaan nang eksakto kung paano gawin ito o ang paggalaw na iyon. Sa hinaharap, ang buong kurso ay maaaring makumpleto sa bahay, ngunit ipinapayong bumisita sa isang espesyalista isang beses bawat 6 na buwan upang linawin ang anumang mga pagbabago sa cervical spine.

Ang Glisson's loop, o traction loop, ay isang aparato na idinisenyo para sa pag-stretch (traksyon) ng gulugod.

Anong uri ng aparato ito Mga pahiwatig para sa paggamit Ano ang gagawin para sa mga pasyente na may osreochondrosis Saan bibili

pagbabago sa isang spring;
pagbabago para sa traksyon ng thoracic at lumbar spine - "Glisson slings".

Ang disenyo na ito ay inihayag bilang isang paraan para sa pag-iwas at paggamot ng osteochondrosis sa bahay. Sa mga institusyong medikal, ang aparato ay ginagamit nang walang spring-loaded rod - ang pag-andar nito ay ginagampanan ng isang espesyal na simulator.

Sa kasalukuyan, ang mga klasikong bisagra ng Glisson na ibinebenta ay maaari ding nilagyan ng door mount, block at spring-loaded rod.

Ang mga sling para sa traksyon ng thoracic region (Miranda loop) ay isang nababakas na sinturon na sumasaklaw sa dibdib sa lugar ng kilikili, na may mga strap na nakakabit sa magkabilang panig kung saan ang mga braso ay sinulid. Ang mga strap ay may mga nakapirming lambanog na konektado sa exercise machine.

Mula sa pag-imbento nito noong ika-17 siglo hanggang sa kasalukuyan, ang Glisson loop ay inilaan para sa paggamot ng gulugod:

bilang pangunahing paraan ng paggamot - para sa hindi kumplikado (nang walang pinsala sa spinal cord) mga bali at dislokasyon ng cervical vertebrae;
bilang isang pantulong na paraan - sa panahon ng aplikasyon ng isang plaster corset para sa mga pinsala at sakit ng cervical at thoracic spine.

Contraindications sa paggamit ng Glisson loop:

ligamentous rupture;
binibigkas na kurbada ng gulugod;
congenital spinal defects;
talamak na pamamaga ng buto, kartilago at mga istruktura ng kalamnan ng gulugod;
disc herniation na may sequestration - pagkalagot ng fibrous ring at paglabas ng mga nilalaman (nucleus pulposus) sa spinal canal;
degenerative na sakit ng spinal column - osteochondrosis (pagkasira ng intervertebral discs), spondylosis (overgrowth ng bone tissue ng vertebral body), arthrosis (deformation ng joints ng gulugod);
segmental instability - isang kondisyon na sanhi ng mga sakit o pinsala ng mga disc, vertebrae, joints at ligaments, pati na rin ang isang pagpapahina ng tono ng kalamnan, kung saan ang vertebrae ay nagiging masyadong mobile na may kaugnayan sa bawat isa; Ang kundisyong ito ay nagdadala ng mataas na panganib ng pinsala sa spinal cord at mga ugat nito.

Ang analgesic effect, gayunpaman, ay maaaring tumagal ng ilang oras pagkatapos ng traksyon, ngunit ang kawalan ng sakit ay hindi nangangahulugan ng paghinto o kahit na pagbagal sa mapanirang proseso. Ang traksyon na may Gleason loop sa paggamot ng osteochondrosis ay hindi bababa sa walang silbi.

Gayunpaman, hindi lang iyon. Sa panahon ng traksyon, ang fibrous ring ng disc ay umaabot nang hindi pantay: mas tiyak, tanging ang likod na bahagi nito ay nakaunat, at ang harap na bahagi ay naka-compress. Bilang resulta, ang mga nilalaman ay gumagalaw sa ilalim ng presyon sa posterior na bahagi ng disc sa pinakamainam, ang pader ng bahaging ito ng disc ay nagiging overstretched at lumilitaw ang mga microcrack dito. Sa pinakamasamang kaso, ang gayong overstretching ay nagtatapos sa isang luslos. Ang ganitong epekto ay hindi kapaki-pakinabang para sa isang malusog na gulugod - sa halip na pag-iwas, mayroong talagang isang impetus para sa pagbuo ng osteochondrosis. At para sa isang may sakit na disc na may mahinang shell, ang ganitong "paggamot" ay malamang na magresulta sa isang herniation. Kung mas mataas ang load, mas malamang na ang resulta na ito ay.

Ngayon ay madali kang makakabili ng Glisson loop nang hindi man lang umaalis sa iyong bahay, halimbawa, sa mga online na tindahan na nakalista sa ibaba:

Nag-aalok ang tindahan ng med-ishop.ru:
- Glisson loop ng unang uri (nang walang traksyon) para sa mga may sapat na gulang na gawa sa koton na may Velcro strap para sa 1,450 rubles;
- ang parehong aparato para sa mga may sapat na gulang, ngunit ng pangalawang uri (na may isang kawit sa pinto at isang pull) para sa 3,250 rubles;
- loop ng unang uri para sa mga matatanda na gawa sa koton at tunay na katad para sa 3,300 rubles;
- loop ng unang uri para sa mga bata na gawa sa koton at tunay na katad para sa 3100 rubles;
Sa tindahan ng tebra.ru maaari kang bumili ng isang loop ng pangalawang uri (para sa NT-1 simulator, na maaaring magamit nang walang simulator), gawa sa tela, para sa 3,450 rubles.

Gayunpaman, ito ba ay nagkakahalaga ng paggastos ng pera sa naturang acquisition? Para sa tanging makatwirang indikasyon - paggamot ng mga pinsala - ang aparatong ito ay hindi kailangang bilhin ang mga kinakailangang kagamitan ay karaniwang magagamit sa sapat na dami sa mga espesyal na departamento (traumatology at vertebrology).

isometric - pagtaas ng tono ng kalamnan nang walang stress sa ligamentous apparatus - pagsasanay;
isa't kalahating oras na paglalakad araw-araw.

Mahalagang katotohanan:
Mga sakit sa kasukasuan at labis na timbang laging konektado sa isa't isa. Kung epektibo kang pumayat, bubuti ang iyong kalusugan. Bukod dito, sa taong ito ay mas madaling mawalan ng timbang. Pagkatapos ng lahat, lumitaw ang isang tool na...
Sabi ng isang sikat na doktor

Exercise therapy para sa osteochondrosis ng cervical spine - ang pinakamahalagang yugto sa kumplikadong proseso ng therapy sa sakit. Ngayon sa kahusayan therapeutic exercises walang nagdududa dito.

Ang therapy sa ehersisyo ay napaka-epektibo sa paggamot ng osteochondrosis ng cervical spine

Sa tulong ng mga simpleng ehersisyo, ang mga pasyente ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng cervical segment ng spinal column, ibalik ang nawawalang sirkulasyon ng dugo sa lugar na ito, at dagdagan ang pagkalastiko. tissue ng kalamnan at vertebral mobility.

Salamat sa therapy sa ehersisyo, ang mga pasyente na nagdurusa mula sa mga pagpapakita ng cervical osteochondrosis ay maaaring makamit ang matatag na pagpapatawad ng sakit at sa loob ng mahabang panahon ay hindi naaalala ang masakit na mga sensasyon na nagpapalala sa kanilang kalidad ng buhay.

Ayon sa mga pag-aaral sa istatistika, ang mga therapeutic exercise para sa cervical osteochondrosis ay naging isang epektibong paraan ng paggamot sa sakit sa 90% ng mga klinikal na kaso.
Tradisyonal na pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan mga elemento ng istruktura Ang mga leeg na may mga sugat sa osteochondrosis ay may mga sumusunod na epekto:

pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa mga apektadong lugar;
pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod at mga kalamnan sa leeg;
pagpapabuti ng pagkalastiko at pagpapalawak ng saklaw ng paggalaw sa cervical segment ng gulugod;
pagsugpo sa talamak na sakit na sindrom;
pag-aalis ng mga pathological manifestations ng pinched nerve roots.

Ang mga therapeutic exercise ay naging isang epektibong paraan ng paggamot sa sakit sa 90% ng mga klinikal na kaso

Ang therapeutic exercise para sa osteochondrosis ng cervical spine ay inireseta sa halos lahat ng mga pasyente kung saan ang isang pathological na proseso ng degenerative etiology ay nasuri sa panahon ng pananaliksik.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg na may osteochondrosis at ang kanilang intensity ay natutukoy ng eksklusibo ng isang kwalipikadong espesyalista, na isinasaalang-alang ang mga tiyak na katangian ng katawan ng tao, ang pagkakaroon ng mga kontraindikasyon sa ehersisyo, ang kalubhaan ng pinagbabatayan na patolohiya, atbp.

Sa kasamaang palad, magkasanib na himnastiko sa kaso ng cervical osteochondrosis, mayroon itong isang bilang ng mga contraindications para sa paggamit nito, kung saan ang mga sumusunod ay nararapat na espesyal na pansin:

hypertension at yugto 2-3 arterial hypertension;
Atake sa puso;
atrial fibrillation;
aortic aneurysm;
type 1 diabetes mellitus;
mga sakit sa dugo;
talamak na nakakahawang proseso, impeksyon sa viral, bacterial lesyon ng mga panloob na organo;
neoplasms, metastases;
makabuluhang kapansanan sa paningin.

Hindi ipinapayong ipagpatuloy ang mga ehersisyo sa panahon ng mga exacerbations ng cervical osteochondrosis na may matinding sakit, dahil ang mga naturang aksyon ay maaaring humantong sa isang pagkasira sa pangkalahatang kondisyon ng pasyente at humantong sa pangmatagalang pagkawala ng pagganap.

Isometric gymnastics Dikul

Ang isometric gymnastics ng cervical spine ng Dikul ay nagbibigay-daan sa iyo upang maalis ang matinding sakit, maiwasan ang pagbuo ng intervertebral hernias at ibalik ang vertebrae sa kanilang nakaraang kadaliang kumilos. Kumplikado mga pagsasanay sa himnastiko ay binubuo ng mga simpleng pagkiling ng ulo na paulit-ulit nang maraming beses sa iba't ibang direksyon, na kung saan magkasama ay nagpapahintulot sa isa na makamit ang magagandang resulta at maalis ang mga pangunahing nakababahala na sintomas ng osteochondrosis.

Malalaman mo ang higit pa tungkol sa mga pagsasanay mula sa video:

Ngunit binuo ni Dikul hindi lamang ang mga isometric na pagsasanay.

Kasama rin sa kanyang mga nilikha cervical gymnastics Ang dikul sa isang bola na may stick ay isang mabisang paraan upang madaig ang talamak na sakit na sindrom na lumalaban sa karamihan ng mga uri ng paggamot.

Isometric gymnastics para sa cervical spine Borshchenko ay isang napaka mabisang paraan pag-alis ng malalang sakit sa lugar ng leeg at pagpigil sa pag-unlad ng sakit. Kumplikado static na pagsasanay, na binuo ni Dr. I. A. Borshchenko, ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang normal na kadaliang mapakilos sa cervical vertebral joints, dagdagan ang hanay ng mga paggalaw sa lugar na ito at maiwasan ang ossification ng vertebral structures.
Ang isang malaking bentahe ng pamamaraan ay ang multipolarity nito, iyon ay, ang pagiging angkop ng paggamit nito na may kaugnayan sa mga pasyente ng iba't ibang mga pangkat ng edad. Ang mga ehersisyo ayon sa Borshchenko ay maaaring gawin sa isang outpatient na batayan ng parehong mga matatanda at mga kinatawan ng nakababatang henerasyon.

Ang cervical gymnastics ni Butrimov ay magpapahintulot sa gulugod na mabawi ang dating kakayahang umangkop at kadaliang kumilos.
Binuo mula sa mga sinaunang tao mga pamamaraan ng Tsino programang ito pisikal na ehersisyo para sa leeg ay may ilang mga layunin:

paglaban sa sakit sa leeg;
pag-iwas sa paglaganap ng osteophyte;
pag-unblock ng mga pinched nerve endings;
pagpapanumbalik ng normal na suplay ng dugo sa tisyu ng utak;
pag-aalis ng hindi pagkakatulog, panic attacks at iba pang psychoneurological manifestations ng cervical osteochondrosis.

Ang himnastiko ni Butrimov para sa cervical osteochondrosis ay hindi isang maliit na hanay ng mga pagsasanay para sa cervical muscle group.

Ang pamamaraan ay batay sa mabagal na three-dimensional na pag-uunat ng mga istruktura ng kalamnan-ligamentous hanggang sa lumitaw ang anumang sakit o kakulangan sa ginhawa, na nagpapahintulot sa iyo na makapagpahinga nang maayos, mapabuti ang iyong kagalingan at maiwasan ang pag-unlad ng paninikip ng kalamnan.

Ang mga ehersisyo para sa cervical osteochondrosis ayon kay Butrimov ay dapat gawin 1-2 beses araw-araw, na magpapahintulot sa pasyente na mapansin ang isang positibong resulta sa loob ng ilang linggo at makabuluhang mapabuti ang kanilang pangkalahatang kalusugan.

Ang himnastiko ni Norbekov para sa cervical spine ay lalong popular sa mga pasyente na may degenerative-dystrophic na sakit ng spinal column. Ang kakaiba ng bersyon na ito ng exercise therapy ay ang pangangailangan na pagsamahin ang teknikalidad na may magandang kalooban.

Nagbabala si Dr. Norbekov na upang makamit ang mga positibong resulta sa paggamot ng cervical osteochondrosis ng gulugod gamit ang ehersisyo, ang pisikal na ehersisyo lamang ay hindi sapat.

Ang isang positibong saloobin at mahusay na kalooban ay may mahalagang papel sa landas sa pagbawi. Itinataguyod nila ang pagpapalabas ng mga endorphins, na nag-aalis ng mga pagpapakita ng sakit.

Ang cervical gymnastics ng Shishonin ay ipinahiwatig para sa lahat ng mga pasyente na may mga tipikal na pagpapakita ng osteochondrosis, anuman ang kanilang edad. Ang mga ehersisyo ay maaaring mapabuti ang sirkulasyon ng tserebral, mapupuksa ang sakit at kakulangan sa ginhawa sa lugar ng leeg, maiwasan ang pag-unlad ng hypertension at marami pang iba.

Maaari kang maging pamilyar sa mga pagsasanay mula sa video:

Ang mga pagsasanay sa leeg na ito para sa osteochondrosis ay walang contraindications at isinasaalang-alang ang pinakamahusay na pagpipilian therapeutic exercises para sa mga taong nagdurusa mula sa magkakatulad na mga pathologies, dahil hindi nila pinukaw ang pag-unlad ng mga exacerbations ng masakit na mga kondisyon mula sa iba pang mga istruktura ng organ ng katawan.

Ang mga ehersisyo para sa cervical osteochondrosis ayon kay Bubnovsky ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng gulugod sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo, nagtatrabaho ng maraming habang nakaupo sa computer, kumakain nang hindi regular at araw-araw na ilantad ang kanilang utak sa masinsinang pisikal na Aktibidad at nerbiyos na overstrain.

Ang himnastiko para sa leeg para sa osteochondrosis gamit ang Bubnovsky na pamamaraan ay magagamit sa bawat pasyente, anuman ang edad at kurso ng sakit.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap nang maayos at sa banayad na paraan, samakatuwid ay hindi nila kayang magdulot ng mga exacerbations ng pinagbabatayan na karamdaman, pag-unlad ng sakit o iba pang mga pathological na kondisyon.

Anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin - tingnan sa video:

Napatunayan na sa pamamagitan ng pagsasagawa ng basic yoga asanas 4 beses sa isang linggo, hindi lamang mapipigilan ng isang tao ang pag-unlad ng pagkabulok ng tissue ng cartilage sa cervical spine, ngunit mabilis din na mapupuksa ang mga umiiral na karamdaman. Ang mga nakapagpapagaling na katangian ng yoga at ang mga kapaki-pakinabang na epekto nito sa musculoskeletal system ng tao ay kilala sa mahabang panahon.

Sa kasalukuyan, ang sinaunang pamamaraan ng Silangan na ito ay malawakang ginagamit sa pagsasanay at kasama pa sa ilang mga opisyal na programa para sa physiotherapeutic na paggamot ng mga pathology ng spinal.

Ang mga pangunahing pagsasanay sa yoga para sa cervical osteochondrosis, tulad ng cat pose, tigre pose, dove pose, snake pose, sphinx pose at iba pa, ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan at ligaments ng cervical spine at ibalik ang supply ng cartilage tissue sa mga nasirang lugar sustansya, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga may sira na lugar at alisin ang mga manifestations ng pinched nerve roots.
Ang yoga ay perpektong nagpapalakas at nagpapasigla sa iyo sa buong araw.

Anong mga pagsasanay ang matututuhan mo mula sa video:

Maraming mga tao na nagsasagawa ng itinalagang hanay ng mga pagsasanay para sa cervical osteochondrosis ay nagpapansin ng isang pagpapabuti sa kanilang pangkalahatang kondisyon pagkatapos ng unang mga klase sa yoga.
Bilang karagdagan, ang yogic gymnastics ay nakakaapekto sa katawan ng tao sa kabuuan, isinasaalang-alang ito bilang isang perpekto, holistic na sistema, lahat ng mga proseso ng pathological kung saan ay magkakaugnay.
Ang yoga para sa osteochondrosis ng cervical area ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang pangmatagalang therapeutic effect, alisin ang sakit sa loob ng mahabang panahon at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kagalingan.

Ang mga ehersisyo para sa cervical osteochondrosis ni Vitaly Demyanovich Gitt ay itinuturing na isa sa mga pinaka mabisang paraan paggamot ng mga degenerative na sakit ng gulugod. Ang Chiropractor Gitt, batay sa maraming taon ng pagsasanay, ay nakabuo ng isang buong gymnastic complex na tumutulong sa muling pagdadagdag ng mga sira na bahagi ng cartilage tissue.

Ayon kay Gitt, tanging ang micro-dose na pang-araw-araw na ehersisyo para sa osteochondrosis ng cervical spine, na tumatagal ng 5-7 oras sa isang araw, ay maaaring pasiglahin ang mga proseso ng pagbabagong-buhay sa mga kasukasuan ng leeg, alisin ang mga paglaki ng kartilago at pagalingin ang pasyente mula sa mga hindi kasiya-siyang sintomas ng osteochondrosis sa loob. 5-6 na buwan.

Malalaman mo ang lahat ng mga detalye tungkol sa pamamaraang ito mula sa video:

Tulad ng nakikita mo, maraming uri ng mga ehersisyo sa pagpapagaling. Ang kailangan mo lang gawin ay piliin ang isa na tama para sa iyo. Kamusta!

Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong gawain sa gymnastics sa opisina, gawin ito ng ilang beses sa isang araw, gamitin ito sa mahabang paglalakbay sa lupa at sa kalangitan, gayundin sa iba pang mga sitwasyon kung kailan kailangan mong manatiling hindi gumagalaw nang mahabang panahon.

Mga ehersisyo para sa cervical spine: palakasin ang mga kalamnan at hugis ng postura

Panimulang posisyon - nakaupo o nakatayo.

Ang dalawang palad ay nakadikit sa itaas na bahagi ng leeg upang ang mga hinlalaki ay nasa harap at ang iba ay matatagpuan sa likod ng leeg.

Sa ganitong paraan lumikha ka ng isang bagay na katulad ng isang kwelyo.

Katamtamang tinatakpan ng iyong mga daliri ang leeg at lumikha ng isang punto ng pag-ikot para sa ulo.

Ang ehersisyo ay nagsisimula mula sa itaas na bahagi ng leeg, iyon ay, ang pinakamalaking epekto ay sa itaas na vertebrae.

Panatilihin ang iyong mga daliri sa lugar (maging maingat na huwag ilagay ang presyon sa trachea at larynx mula sa harap), dahan-dahang ibaluktot at pahabain ang iyong leeg, pagkatapos ay dahan-dahang ikiling ang iyong leeg at ulo sa kanan at kaliwa.

Humawak sa matinding posisyon sa loob ng 3-5 segundo.

Ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ng mga paggalaw sa bawat direksyon ay mula isa hanggang tatlo.

Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga kamay sa gitnang bahagi ng leeg at ulitin ang mga paggalaw sa posisyong ito.

Sa kasong ito, ang pinakamataas na epekto ay nasa gitnang cervical vertebrae.

Panghuli, ilagay ang parehong mga brush mga kalamnan ng trapezius sa mga gilid ng leeg at ulitin muli ang mga paggalaw sa itaas.

Sa sandaling ito, ang punto ng pag-ikot ng cervical vertebrae ay lilipat din pababa.

Ang "Collar" na ehersisyo ay piling nakakaapekto sa upper, middle at lower cervical vertebrae.

Habang nakaupo sa iyong mesa, gawin ang ehersisyo na ito sa opisina sa panahon ng pahinga at madarama mo ang mabilis na pagpapahinga at kaginhawahan mula sa pananakit ng leeg.

Panimulang posisyon - nakaupo, magkahawak ang magkabilang kamay sa ibabang panga upang ang mga hinlalaki ay nasa ilalim ng baba, at ang natitirang apat na daliri ng parehong mga kamay ay nasa ibabang mga ngipin.

Hawak mo ang ibabang panga gamit ang dalawang kamay, bahagyang itinulak ito pasulong.

Gamit ang iyong mga kamay, bahagyang iniunat ang iyong panga pasulong, sabay-sabay mong dahan-dahan itong itinaas, na nagsasagawa ng bahagyang extension sa cervical spine.

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong panga, habang binabaluktot ang iyong cervical spine.

Hawakan din ang isometric na pag-igting ng kalamnan sa ibabang posisyon sa loob ng 1-2 segundo. Susunod, ulitin ang pataas na paggalaw.

Ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay 10−12.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo ng Jaw Hold, ginagalaw mo ang itaas na bahagi ng cervical spine.

Panimulang posisyon - nakatayo nang nakatalikod sa mesa, hawak ang gilid ng mesa gamit ang iyong mga kamay.

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa tatlong yugto.

Isometric na yugto ng pag-igting ng kalamnan: tumayo ka gamit ang iyong mga kamay sa mesa, pagkatapos ay bahagyang yumuko, ibinabalik ang iyong ulo nang kaunti.

Subukang higpitan ang mga kalamnan sa likod ng iyong leeg at mga kalamnan sa likod.

Yugto ng pag-uunat ng kalamnan: Patuloy sa paghawak sa mesa, tumingkayad.

Dynamic na yugto: sa isang squatting posisyon, mahinahon yumuko ang iyong ulo pasulong.

Subukang manatili sa matinding posisyon sa loob ng 1-3 segundo, pagkatapos ay ituwid ang iyong ulo at subukang panatilihin ang nakamit na posisyon sa loob ng 1-3 segundo.

Gayunpaman, ito ay aktibong nakakaapekto sa mas mababang cervical spine at mga kalamnan sinturon sa balikat na nagdurusa sa cervical osteochondrosis sa panahon ng laging nakaupo na trabaho.

Siguraduhing isama ito sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa leeg, at gamitin din ito kung nakakaranas ka ng pananakit sa ibabang bahagi ng leeg kapag nagtatrabaho sa computer.

Ang pare-parehong pag-igting at pag-uunat sa ehersisyo na ito ay nag-aalis ng kalamnan sa base ng leeg at nagpapagaan ng sakit.

Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Maglagay ng libro sa iyong ulo.

Iling ang iyong ulo pabalik-balik.

Subukang panatilihin ang libro sa iyong ulo sa mga paggalaw na ito. Sa sandaling magsimulang mag-slide ang libro, i-ugoy ang iyong ulo sa kabilang direksyon at pagkatapos ay balansehin ang libro, hawak ito sa iyong ulo.

Tandaan na ang posisyon kung saan nananatili ang libro sa lugar ay ang perpektong posisyon ng ulo para sa pagpapanatili ng tamang postura.

Subukang hawakan ang libro sa iyong ulo ng ilang minuto.

Kung maaari mong hawakan ang isang libro sa iyong ulo ng limang minuto sa isang araw, nangangahulugan ito na natutunan ng iyong mga kalamnan ang tamang posisyon.

Ibalik mo ang iyong ulo!

Ang ugali na ito ay may kaugnayan lalo na para sa mga manggagawa sa opisina. Pana-panahong bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik, ibalik ito sa isang balanseng posisyon kapag ang mga tainga ay nasa antas ng balikat.

Ito ay isang posisyon na may kaunting stress sa cervical intervertebral disc at joints.

Pakiramdam ang balanse ng iyong ulo at panatilihin ang posisyong ito sa lahat ng oras habang nagtatrabaho sa computer!

Ang mga pagsasanay sa ibaba ay isinasagawa sa isometrically - iyon ay, nang walang paggalaw..

Ang pag-igting ng kalamnan ay nilikha sa pamamagitan ng paglikha ng paglaban sa paggalaw gamit ang presyon ng kamay.

Ilapat ang presyon at unti-unting higpitan ang mga kalamnan ng leeg, Ang paggawa ng mga ehersisyo na may masakit na sensasyon ay hindi pinapayagan!

Magsagawa ng isometric tension sa loob ng 10-20 segundo.

Kumpletuhin ang presyon nang maayos, nang hindi biglang inaalis ang iyong mga kamay.

Panimulang posisyon: tuwid na nakaupo sa isang upuan. Ilagay ang iyong kamay sa iyong noo.

Subukang yumuko ang iyong ulo, na parang nagsasabing "oo," habang nilalabanan ang iyong sarili gamit ang iyong kamay, na nakapatong sa iyong noo.

yugto ng pag-inat: ikiling ng bahagya ang iyong ulo pabalik. Tumulong sa paghawak ng iyong kamay sa iyong noo upang gawin ang paggalaw na ito. Ilagay ang iyong kabilang kamay sa likod ng iyong leeg, lumikha ng suporta.

Sa paraang ito ay iuunat mo ang mga nauunang kalamnan sa leeg na tense sa unang yugto ng ehersisyo.

Panimulang posisyon - tuwid na nakaupo sa isang upuan. Ilagay ang iyong kamay sa likod ng iyong ulo.

Isometric tension phase: subukang itapon ang iyong ulo pabalik - na parang tumitingin sa langit, habang nilalabanan ang iyong sarili gamit ang iyong kamay, ipinatong ito sa likod ng iyong ulo.

Panatilihin ang isometric na pag-igting ng kalamnan sa loob ng 10-20 segundo.

yugto ng pag-inat: Ibaluktot ang iyong leeg nang bahagya pababa. Tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong kamay.

Sa ganitong paraan, iuunat mo ang mga kalamnan sa likod ng leeg, na tense sa unang yugto ng ehersisyo.

Mag-stretch ng 2-5 segundo.

Huwag mag-unat nang may lakas o sakit.

Inisyal na posisyon- diretsong nakaupo sa isang upuan. Ilagay ang iyong kamay sa iyong templo at tainga.

Isometric tension phase: subukang ikiling ang iyong ulo sa gilid, habang nilalabanan ang iyong sarili gamit ang iyong kamay.

Panatilihin ang isometric na pag-igting ng kalamnan sa loob ng 10-20 segundo.

Stretch phase: ikiling ang iyong ulo, tulungan ang iyong sarili sa kamay na nakapatong sa iyong ulo. Ilagay ang iyong kabilang kamay sa tapat ng iyong leeg upang magbigay ng suporta.

Sa ganitong paraan ikaw ay mag-uunat mga kalamnan sa gilid leeg na tense sa unang yugto ng ehersisyo.

Mag-stretch ng 2-5 segundo.

Huwag mag-unat nang may lakas o sakit.

Ulitin ang ehersisyo, ikiling ang iyong ulo sa tapat na direksyon.

Panimulang posisyon - tuwid na nakaupo sa isang upuan. Dapat sarado ang bibig, nakadikit ang mga ngipin. Ilagay ang iyong kamay sa iyong pisngi.

Isometric tension phase: subukang ibaling ang iyong ulo sa gilid, habang nilalabanan ang iyong sarili gamit ang iyong kamay.

Panatilihin ang isometric na pag-igting ng kalamnan sa loob ng 10-20 segundo.

yugto ng pag-inat: Bahagyang ibaling ang iyong ulo sa gilid at pataas gamit ang iyong kamay sa iyong pisngi. Ang kabilang kamay ay tumutulong mula sa kabaligtaran ng ulo.

Sa ganitong paraan, maaabot mo ang mga kalamnan sa leeg na tense sa unang yugto ng ehersisyo.

Mag-stretch ng 2-5 segundo.

Huwag mag-unat nang may lakas o sakit.

Ulitin ang ehersisyo, iikot ang iyong ulo sa tapat na direksyon.

Ang mga pagsasanay na ito para sa cervical spine ay hindi lamang palakasin ang mga kalamnan at hugis ng postura, ngunit makakatulong din na mapawi ang pananakit ng ulo sa pag-igting, na lumitaw sa karamihan ng mga taong may mental na trabaho.

Matapos makumpleto ang mga iminungkahing pagsasanay nawawala ang mga spasms ng kalamnan, ang suplay ng dugo sa utak ay normalized.

Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong opisina ng gymnastics complex, gawin ito ng ilang beses sa isang araw, gamitin sa mahabang paglalakbay sa lupa at sa kalangitan, gayundin sa iba pang mga sitwasyon kung saan kailangan mong manatiling hindi gumagalaw nang mahabang panahon.