Mga pagsasanay sa boksing para sa bilis. Mabilis na strike - mga pagsasanay para sa pagbuo ng bilis. Mga push-up ng medicine ball

Ang mga propesyonal na boksingero ay nakikilala sa pamamagitan ng isang matalim na suntok. Nakaka-stun ito sa kalaban at maaari pang humantong saknockout . At ito ay hindi lamang ang gawain ng mga kamay, kundi pati na rin ang katawan at mga binti. Ang lahat ng ito ay ang resulta ng kung minsan maraming taon ng pagsasanay ng ilang beses sa isang linggo. Paano bumuo ng bilis ng epekto?

Kapag nakaharang ang kapangyarihan

Maraming tao, lalo na ang mga baguhan na atleta, ay naniniwala na ang isang mahusay na mabilis na strike ay nangangailangan ng maraming lakas. Ito ay ang lakas ng mga kalamnan ng braso. Ang ilang mga tao ay hindi nakakalimutan ang tungkol sa kanilang mga paa. At nagsimula silang umindayog nang masigla. Ngunit ito ay sa panimula ay mali.

Bakit? Oo, dahil ang mga guys ay pumped up mga hibla ng kalamnan ay pinagsasama-sama. At ito ay nagpapahirap sa kanila na magtrabaho nang mabilis. Bukod dito, dahil sa pagtaas masa ng kalamnan nawala ang talas. Ang isa ay maaaring tumutol dito sa kahulugan na may mga medyo pumped up na mandirigma na mabilis na tumama. Ngunit, bilang isang patakaran, sila ay nasasangkot sa boksing o iba pang nakakagulat na martial arts noon at napanatili nila ang tinatawag na memorya ng kalamnan, na nagpapahintulot sa kanila na makatama ng mabilis at matalas. Ngunit ang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng bilis ay pinag-uusapan na.

At isa pang punto tungkol sa "jocks": kapag nagbobomba ng mga kalamnan, nawawala ang flexibility ng mga ligament na responsable sa paghampas.

Ano ang nakakatulong?

Kaya, para sa mga nais na tumaas ang kanilang bilis ng paghagupit, ang bakal ay kailangang isantabi. Mas mainam na mag-ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang, iyon ay, gawin ang mga pull-up at push-up.

Ngunit mayroon ding ilang mga nuances dito. Ang mga pull-up at push-up ay dapat gawin nang matalim at may pagbuga, kung saan makakagawa ka ng suntok.

Matututo ka lang kung paano mag-strike nang mabilis at matalas sa pamamagitan ng pagsasanay, kaya kailangan ang palagiang sparring. Kabilang dito ang pagbuo ng isang reaksyon, at ang kakayahang makita ang pagbabago ng sitwasyon, at pag-iwas sa isang pag-atake, at ang kailangan natin sa huli ay ang bilis ng welga.

Ang pagsasanay ng labanan ang susi sa pagtaas ng bilis ng welga.

Ang isa pang paraan sa direksyon na ito ay ang pagsasanay ng mga strike na may mga timbang sa iyong mga kamay, iyon ay, mga dumbbells. Ito ay isang tiyak na paraan upang makaipon ng explosive power, iyon ay, hindi lamang ang bilis ng suntok, kundi pati na rin ang lakas nito.

Bago simulan ang mga pagsasanay na ito, dapat kang magpainit ng mabuti. At kapag nagsasagawa ng mga strike, mahalagang tumutok sa bawat isa sa kanila.

Kapag nag-aaklas, mahalagang tandaan ang katatagan ng katawan. Ang lakas ng suntok ay nakasalalay dito, dahil ang bilis ay hindi dapat makabawas sa lakas.

Ang isa pang paraan ay ang magtrabaho kasama ang isang peras sa isang gutay-gutay na bilis, iyon ay, ang pagbabago ng tulin mula sa average hanggang sa maximum.

Pinapanatili namin ang maximum na bilis sa loob ng sampu hanggang labinlimang segundo at pagkatapos ay magtrabaho muli sa average na bilis. Dahil dito, tumataas ang talas at paputok na katangian ng mga suntok. Para dito mahalaga din na ilagay magandang teknik suntok.

Ramdam ang suntok

Ang isa sa mga dahilan para sa isang mahusay na naitatag na bilis ng strike ay ang hindi mabilang na pagbuo ng mga kapansin-pansing diskarte sa sparring at kondisyonal na mga laban.

At kapag nakita ng isang sinanay na boksingero ang layunin, hindi na siya nag-iisip, ngunit ginagawa niya. Ito ay tulad ng isang reflex, tulad ng isang pakiramdam sa isang hindi malay na antas. Ang lahat ng ito ay makakamit, ngunit madaling paraan walang. Gayunpaman, hindi pinipili ng mga boksingero ang madaling landas sa buhay. Sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay, dalhin ang bilis (bilis ng kidlat) at katumpakan ng isang strike sa pagiging awtomatiko.

At kailangan mo ring matutunang hulaan ang mga aksyon ng kalaban at malinaw na tamaan kapag siya ay nagbukas. Upang gawin ito, kailangan mo, una sa lahat, upang magsanay sa isang tunay na kalaban, at hindi sa isang bag o punching bag.

Ang "sense of impact" ay hinahasa sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-atake ng maraming beses. At kailangan mong magsanay hanggang sa ikaw ay kumpiyansa na ang bagong natuklasang pakiramdam na ito ay hindi ka pababayaan sa isang tunay na labanan.

Bilis ng trabaho

Ang pagsasanay ng strike na may diin sa bilis ay ginagawa sa ilang yugto. Ano ang kailangan? Una sa lahat, ang tagapagsanay o kasosyo ay armado ng (mga) boxing paw.

Mahalaga na ang mga ito ay may mataas na kalidad mula sa isang mahusay na tagagawa, dahil kung hindi, ang isa na humawak ng kanyang mga paa nang napakahusay ay maaaring maputol ang kanyang mga kamay.

Kaya, ang unang yugto. Nagsasanay kami ng mga solong tuwid at lateral sa kahabaan ng paa.

I-twist namin ang katawan gamit ang isang push ng paa at itinapon ang braso sa lalong madaling panahon. Sa sandaling magkaroon tayo ng kumpiyansa sa execution technique, iyon ay, humampas tayo nang hindi nahuhulog at nawawalan ng lakas, maaari tayong magpatuloy sa susunod na yugto.

Para sa ikalawang yugto, inilalagay ng kapareha ang kanyang paa sa ilalim ng isang direktang suntok o gilid na suntok sa malayo upang magawa ito ng humampas nang walang hakbang sa loob ng maikling panahon, pagkatapos ay ibabalik ang kanyang paa. Nagsisimula kami sa isang yugto ng panahon na dalawang segundo at unti-unti itong binabawasan. Kaya, dinadala namin ang bilis ng epekto sa maximum.

Sparring V Muay Thai ay isang kumplikadong koordinasyon at lubhang matinding proseso na nangangailangan ng atleta na magkaroon ng mahusay na binuo na mga tagapagpahiwatig ng bilis-lakas at isang antas ng pagtitiis.

Sa artikulong ito ay tututukan natin ito pisikal na kalidad, bilang bilis, na sa Muay Thai ay ipinahayag sa iba't ibang anyo:
- bilis ng single at serial strike,
- bilis ng paggalaw,
- bilis ng pagsasagawa ng mga aksyong proteksiyon,
- bilis ng pang-unawa sa sitwasyon at paggawa ng desisyon upang ipatupad ang mga aksyon sa pagtugon - bilis ng reaksyon.

Ang mga mekanika ng mga high-speed na paggalaw at reaksyon ay batay sa psycho-physiological na mekanismo ng mga proseso ng neuromuscular. Ang ilalim na linya ay na ang ating utak ay nakakakita ng visual o pandamdam na impormasyon mula sa nakapalibot na espasyo, pinoproseso ito at nagpapadala ng isang senyas upang kumilos sa mga kalamnan. Ang mga tao ay magkakaroon ng iba't ibang likas na rate ng mga prosesong ito, ngunit sila ay sasailalim sa naka-target na pagsasanay.

Bukod sa puro pisyolohikal na batayan, ang bilis ng isang manlalaban ay nakasalalay sa mga tagapagpahiwatig tulad ng:
- kakayahang makapagpahinga ng mga kalamnan,
- antas ng kusang pagsisikap,
- magkasanib na kadaliang mapakilos,
- antas ng teknikal na pagsasagawa ng mga welga at paggalaw sa pangkalahatan.

Lahat ng speed indicator na katangian ng isang Muay Thai fighter ay nangangailangan ng naka-target na pagsasanay at hiwalay na pag-aaral. Nangangahulugan ito na mahalagang bigyang-pansin ang pagbuo ng mga single at serial strike, paggalaw at bilis ng reaksyon. Pagkatapos lamang ay magagawa mong bumuo ng lahat ng mga kasanayan sa bilis na kinakailangan para sa isang manlalaban upang maging matagumpay sa kompetisyon.

Ang mga pagsasanay sa pagsasanay na naglalayong bumuo ng bilis ay maaaring nahahati sa mga sumusunod na bloke ayon sa uri ng kasanayan sa bilis:

Pagsasanay sa bilis ng mga solong strike,

Paggawa ng bilis ng pagsasagawa ng mga nagtatanggol na reaksyon,

Pagsasanay sa bilis ng paggalaw,

Pagsasanay sa bilis ng mga kumbinasyon ng suntok.

Bilang karagdagan sa bilis ng mga paggalaw sa Muay Thai, ang bilis ng reaksyon ay gumaganap ng isang malaki at marahil mas malaking papel - i.e. ang bilis ng tugon ng katawan sa mga nagbagong kondisyon sa kapaligiran.

Ang isang reaksyon ay maaaring tukuyin bilang isang tugon sa isang pampasigla o kadahilanan.

Kabilang sa mga uri ng mga reaksyon, ang reaksyon ng sensorimotor ay nakikilala.

Ito ay batay sa proseso ng pang-unawa ng utak sa mga panlabas na impluwensya at ang tugon ng motor dito. Halimbawa mula sa Muay Thai magiging napakasimple: nakikita natin ang suntok ng kaaway na papalapit sa atin - nakikita natin ang panlabas na impluwensya, at iniiwasan natin ang suntok na ito - nagsasagawa tayo ng motor, reaksyon ng motor.

Para makakuha ng ideya kung ano ang pinag-uusapan natin, panoorin ang mga laban ng mga boksingero gaya nina Muhammad Ali, Roy Jones at Floyd Mayweather. Malinaw nilang ipinakita ang kanilang kakayahang umiwas sa mga pag-atake ng mga kalaban gamit ang iba't ibang mga dodge.

Ang isang subtype ng ganitong uri ng reaksyon ay simple at kumplikadong mga reaksyon.

Ang isang simple ay nagsasangkot ng isang paunang inihanda na tugon sa isang biglaang aksyon ng isang kalaban. Ang reaksyong ito ay inilalarawan ng gawaing pagsasanay na naglalayong magsanay ng mga partikular na kontra aksyon.

Ang mga kumplikadong reaksyon ay nangyayari sa labanan, kapag ang atleta ay nahaharap sa gawain ng pagtugon sa mga aksyon ng kalaban sa pamamagitan ng mabilis na pagsasagawa ng mga sumusunod na proseso: tasahin ang distansya sa kalaban, kung anong uri ng suntok at sa anong antas ang kanyang ihahatid, ang kanyang tinatayang bilis, at piliin mula sa kanyang arsenal ang kinakailangang teknikal na aksyon na magiging epektibo sa isang partikular na sitwasyon ng sparring.

Ang husay at karanasan ng isang atleta ay makikita sa kanyang kakayahang mabilis na masuri ang sitwasyon, ang taktikal na plano ng kalaban at matagumpay na tumugon.

Paano bumuo ng pagsasanay upang bumuo ng bilis

Ang mga pagsasanay sa pagpapaunlad ng bilis ay pinakamahusay na ginanap sa simula ng pagsasanay, habang ikaw ay nasa pinakamainam na kondisyon. Mahalagang piliin ang bilang ng mga diskarte at tagal upang hindi makapukaw ng matinding pagkapagod. Dahil ang gawain ay hindi naglalayon sa pagtitiis, ngunit sa kakayahang magbigay hangga't maaari sa maikling panahon.

Siguraduhing magpahinga sa pagitan ng mga working set.

Mga pagsasanay upang bumuo ng bilis ng reaksyon

Sa seksyong ito ay titingnan natin ang ilang mga pagsasanay na makakatulong na mapabuti ang iyong bilis ng reaksyon.

1. "Pagsasanay gamit ang bola ng tennis"

Ihagis sa dingding, ihagis sa sahig (halimbawa, ihagis gamit ang isang kamay at hulihin ang isa pa).

Binubuo:
-pagkaasikaso;
- pangkalahatang koordinasyon;
-interaksyon sa pagitan ng utak at limbs;
- pagsubaybay sa isang gumagalaw na bagay.

Sa kanyang kabataan, si Mike Tyson ay nagsanay sa kanyang mga incline na may sandbag na nakabitin sa kisame o iba pang bagay.

Ano ang kailangan mo: Sandbags o plastik na bote 0.5 l. at lubid. Punan ang bote sa kalahati ng tubig, isara ito at isabit ito sa isang pahalang na bar o iba pa.

1. Pagkakabit ng bote, tumayo kami sa harap nito, sa layo na mga 20 cm, itulak ito pasulong upang ito ay umindayog nang malakas at lumipad pabalik sa iyo. Kapag ang bote ay lumipad patungo sa iyong mukha, kami ay dumeretso sa gilid. Oras ng pagpapatakbo - 3-5 minuto.

2. Dodge + counterattack na may side blow sa katawan.

3. Advanced na antas - nagsisimula kang umigtad hindi lamang isang bote na lumilipad sa iyong mukha, kundi pati na rin sa likod ng iyong ulo, at sa parehong oras ay namamahala upang maghatid ng mga kumbinasyon ng mga suntok, katulad ng shadow boxing.

Binubuo:
- mga kalamnan mga tiyan,
- pagkaasikaso, konsentrasyon,
- pagbuo ng mga kasanayan sa pagtugon sa motor,
- pakiramdam ng distansya.

3. "Ang Paraan ni Muhammad Ali"

Makipagtulungan sa isang kapareha.

Ano'ng kailangan mo: bola ng tennis
Ang isang tao ay nakatayo laban sa dingding, ang pangalawa ay nakatayo sa tapat sa layo na 5-7 metro at naghahagis ng mga bola, na direktang nakatutok sa mukha ng kapareha. Ang gawain ay upang tumayo laban sa pader upang umigtad ang lumilipad na bola.

Binubuo:
- pagkaasikaso;
- bilis ng reaksyon,
- anghang at bilis ng paggalaw.

4. "Pagsasanay ng mga strike sa mga pad"

Ang gawain ay upang tumugon nang mabilis hangga't maaari sa mga nakalantad na pad at tumugon sa isang angkop na suntok.

Naka-on ang mga ehersisyo pag-unlad bilis ng impact napaka tiyak. Sa simpleng power pumping, pinapalakas lang natin ang mga kalamnan at nawawala ang bilis ng strike. Samakatuwid, sa iba pang mga epekto ng sports ginagamit nila mga espesyal na pagsasanay, titingnan natin ang pinakasimple at pinakaepektibo sa mga ito sa isang ito.

Mga ehersisyo upang bumuo ng bilis ng kamay

Paggawa gamit ang iyong timbang

Ang gawaing ito ay tapos na medyo mabilis, tapos mga 2-3 beses sa isang linggo. Apat na ehersisyo ang isinasagawa pinakamataas na bilis, sa pagitan ng mga paglapit, magpahinga nang humigit-kumulang 20 segundo na may ipinag-uutos na pagpapahinga ng mga braso.

1). 10 mabilis na push-up gamit ang iyong mga kamao. Isinasagawa sa pinakamataas na bilis.

2). 10 paputok na push-up sa mga kamao na may mga kamay na nakadikit sa dibdib.

3). 10 simpleng push-up may koton.

4). Limang paputok na push-up sa bawat kamay, nagpapalitan ng kamay pagkatapos ng isang pag-uulit.

Paggawa gamit ang isang medicine ball

Ang ilang mga ehersisyo ay isinasagawa habang nakaupo na may isang gamot (gamot) na bola na tumitimbang ng halos 10 kg.

1. Nakaupo sa tapat ng isa't isa malayong distansiya, mga 4 na metro, ibinabato ng mga atleta ang bola sa isa't isa gamit ang dalawang kamay mula sa dibdib. 30 repetitions ay ginanap.
2. Mula sa parehong panimulang posisyon, inihagis ng mga atleta ang bola gamit ang isang kamay.
3. Mula sa parehong posisyon, itinapon ng mga atleta ang bola mula sa likod ng kanilang mga ulo.
4. Patagilid sa isa't isa, ibinabato ng mga atleta ang bola nang ang kanilang katawan ay nakaliko ng 180 degrees mula kaliwa pakanan at vice versa.
5. Mula sa isang nakahiga na posisyon, na may mga braso na nakaunat, ang mga atleta ay inihagis ang bola, binabago ang panimulang posisyon sa isang posisyong nakaupo.

Panoorin din ang video exercise na ito kasama ang bola ng gamot upang bumuo ng lakas at bilis ng isang hand strike.

Nagtatrabaho sa goma

Para sa naturang pagsasanay, kailangan mo ng dalawang goma na hindi masyadong matigas upang maaari mong hilahin ang mga ito gamit ang iyong kamay nang hindi nawawala ang pamamaraan para sa 10 pag-uulit, at isang bundok kung saan maaari silang ikabit. Hawak namin ang isang dulo ng goma sa aming kamay, at ilakip ang isa pa sa bundok. Nagsisimula kaming isagawa ito gamit ang aming mga kamay sa dami ng 15-20 na pag-uulit, pagkatapos ay tinanggal namin ang tourniquet at sinuntok ito nang walang goma. Sinasanay namin ang anumang suntok sa ganitong paraan. Mahalaga na ang goma ay hindi dapat masyadong matigas, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng suntok ay sinusunod.

Ang lahat ng mga pagsasanay na tinalakay ay ginanap nang hiwalay sa bawat isa, dahil hindi sila nangangailangan ng maraming oras at maginhawang gawin sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Tandaan na magpahinga at kalugin ang iyong mga paa pagkatapos ng bawat diskarte. Sa regular na pagsasanay, ang mga atleta ay nakakaranas ng isang makabuluhang pagtaas sa mga function ng speed-explosive, patalasin ang pagsasagawa ng mga strike at dagdagan ang tibay.

Pagsasanay sa boksing. Lakas ng paputok epekto:

Pagsasanay ng lakas ng paputok at anaerobic endurance:

Mga kapaki-pakinabang na tip - Paano bumuo bilis ng pagsabog para sa mga suntok:

Pagsasanay ng paputok na lakas ng kalamnan:

4 na pagsasanay upang bumuo ng lakas ng pagsabog:

Pagsasanay sa bilis ng kamay gamit ang mga dumbbells:

Pagsasanay sa Bilis at Paggalaw ng Strike - Kumpletong Gabay:

Pag-unlad ng bilis at puwersa ng epekto:

Tumaas na puwersa at bilis ng epekto:

Tumaas na bilis ng kamay at suntok:

Ang knockout punch ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng bilis at lakas ng mga suntok:

Ang video ay nai-post sa pampublikong domain sa isang third-party na mapagkukunan ang mga editor ng blog ay walang pananagutan para sa nilalaman ng video at kalidad nito at hindi ginagarantiyahan ang pagkakaroon nito at ang kakayahang panoorin ito sa hinaharap.

Para sa akin lang yan. Magkita-kita tayo sa mga pahina ng aking blog.

Nais ka naming tagumpay!

Upang ang isang suntok ay maging mas malakas, kailangan mong maunawaan kung paano nabuo ang puwersa nito:

• pamamaraan, tilapon ng epekto;
• bilis;
• masa ng katawan.

Pag-set up ng kagamitan

Ito ang pamamaraan ng paghampas na pangunahing nakakaapekto sa kanilang lakas. Kung gusto mong magtagumpay dito, kailangan mong makipag-ugnayan sa isang coach na makapagpapaliwanag sa iyo kung anong landas ang dapat sundin ng iyong braso o binti, kung kailan mo dapat i-tense o i-relax ang iyong kamao hangga't maaari, at kung paano dapat kumilos ang katawan sa sandali ng epekto. Tingnan natin ang ilang mga punto sa karagdagang.

Mga paa

1. Dapat ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Unang tumaas ang takong.
3. Kapag tinamaan, ang paa ay dapat na iikot sa direksyon ng paggalaw ng kamay.
4. Kapag humahampas gamit ang kanang kamay, ang kaliwang paa ay nasa lugar, at ang sakong ng kanan ay nakataas at vice versa.

• Ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang iyong timbang sa katawan ay dapat ilipat pasulong.
• Iikot ang iyong mga balakang patungo sa iyong kalaban kasabay ng iyong paghampas.
• Ang buong paggalaw ng katawan sa pagkakatama, na may malapit na paghagis ng braso, ay mas epektibo.
• Huwag kailanman umabot pasulong, iikot nang husto ang iyong katawan.
• Kapag umiindayog, huwag igalaw ang iyong braso pabalik, dahil madali kang malantad nito.
• Ang kamao ay dapat na nakakuyom nang mahigpit hangga't maaari sa pagtama.
• Huminga sa bawat hagod.

Ang lahat ng mga kinakailangan sa itaas ay dapat matugunan nang sabay-sabay.

Ang pamamaraan ay maaaring mapabuti sa buong buhay mo, kung saan ang mga suntok ay magiging mas malakas. Bigyang-pansin ang bahaging ito bilang pangunahing isa.

Bumuo ng lakas, bilis at enerhiyang sumasabog

Sinisipa ang bola

Maghanap ng ilang libreng espasyo para gawin ang ehersisyong ito. Subukan mong hanapin mabigat na bola, na ginagamit ng mga boksingero sa pagsasanay. Kung wala ka, gumamit ka ng basketball.

Inisyal na posisyon: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang katawan. Itaas ang bola sa itaas ng iyong ulo. Pindutin nang husto ang bola sa sahig at saluhin ito pagkatapos itong tumalbog. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 15 beses.

Kung nakatira ka sa isang apartment, mas mahusay na tanggihan ang ehersisyo na ito, kung hindi, maaari mong masira ang kisame ng iyong mga kapitbahay.

Tumalon Squats

Inisyal na posisyon: tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat, ang mga braso sa iyong tagiliran. Maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay kapantay ng iyong mga balakang. Tumalon hangga't maaari habang nakataas ang iyong mga braso. Ulitin ang mga pagtalon hanggang sa maubusan ka ng lakas (para sa isang mas mahusay na epekto, maaari kang pumili ng mga dumbbells).

Tulad ng para sa itaas na katawan, dito para sa malakas na suntok isang malaking papel ang ginagampanan ng: triceps, back muscles at shoulders.

Mga pull-up

Kapag gumagawa ng mga pull-up, dapat mong panatilihing bahagyang mas malapad ang iyong mga kamay kaysa sa lapad ng balikat. Kung ninanais, maaari kang magsabit ng mga timbang sa iyong sinturon. Subukang gumawa ng maraming pull-up hangga't maaari.

Mga push up

Subukang panatilihing malapit ang iyong mga kamay sa isa't isa hangga't maaari. Huwag i-arch ang iyong likod, panatilihin itong tuwid. Ang mga push-up ay nagkakaroon ng triceps, likod at mga kalamnan sa dibdib. Gumagana ang bench press sa parehong prinsipyo. Upang palakasin ang iyong kamay, subukang mag-push-up gamit ang iyong mga kamao.

Baliktarin ang mga push-up

Maghanap ng isang bangko, tumayo nang nakatalikod dito, sumandal sa iyong mga palad, bahagyang squatting. Simulan ang pagbaba at pagtaas sa iyong mga kamay. Magsagawa ng tatlong set ng dalawampung beses.

Itinaas ang kettlebell pasulong

Ilagay ang iyong mga binti sa iyong tagiliran. Kunin ang kettlebell gamit ang isang kamay at hawakan ito sa pagitan ng iyong mga binti nang tuwid ang iyong braso. Bahagyang yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Biglang haluin ang kettlebell pasulong sa antas na 90 degrees na may kaugnayan sa katawan. Sa pinakamataas na punto, ang iyong likod ay dapat na tuwid. Ulitin para sa hanggang walong pagtaas ng kettlebell gamit ang isang braso. Pagkatapos ay lumipat ng kamay. Dapat mong madama ang pag-igting sa iyong mga kalamnan.

Haltak

Ang ehersisyo ay katulad ng nauna, na ang pagkakaiba lamang ay ang timbang ay nakataas na ngayon sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ng 8-12 na pag-uulit, magpalit ng kamay.

Snatch at haltak

Ilagay ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti. Ilagay ang iyong kamay dito, itulak ang iyong mga balakang pabalik. Hilahin paitaas, iposisyon ang iyong braso upang itapon ang bigat sa iyong mga balikat. Ngayon ay gumamit ng isang push upang iangat ito sa itaas ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng sampung pag-angat ng kettlebell gamit ang isang kamay.

Pag-angat ng kettlebell mula sa pagkakaupo

Ilagay ang bigat sa iyong balikat sa isang squatting na posisyon. Ilagay ang iyong kaliwang kamay pasulong, ito ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong balanse. Itaas ang timbang. Maghintay sandali, pagkatapos ay gawin ang pangalawang pag-angat. Magpalit ng kamay. Siguraduhing panatilihing masikip ang iyong mga binti at pigi.

Pag-angat ng isang kettlebell mula sa isang nakahiga na posisyon

Humiga sa iyong likod, kumuha ng kettlebell sa isang kamay at iangat ito. Ang kamay ay dapat palaging nasa isang patayong posisyon. Mula sa posisyon na ito kailangan mong subukang bumangon. Unang yumuko ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa. Maaari kang tumulong sa iyong libreng kamay. Gawin ang ehersisyo nang halos sampung beses.

Dalawang kettlebell push

Maglagay ng dalawang timbang sa iyong mga balikat. Huminga, pagkatapos ay haluin ang parehong mga timbang sa itaas ng iyong ulo. Dahan-dahan silang ibababa. Ang abs ay dapat na tense sa panahon ng ehersisyo.

Iba pang mga opsyon para sa pagbuo ng puwersa ng epekto

• Gamitin nang regular pampalawak ng kamay. Bilhin ang pinakamahirap na kagamitan at magtrabaho nang salit-salit gamit ang dalawang kamay. Siguraduhing pisilin nang husto ang expander, ilapat ang lahat ng iyong lakas. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagbuo ng mga interdigital na kalamnan at mga bisig. Bilang resulta, ang kamao ay magiging mas malakas at mas malakas.
• Araw-araw, tumalon ng lubid nang mataas ang iyong mga balakang. Subukang abutin gamit ang iyong mga tuhod dibdib.
• Ang mga ehersisyo na may sledgehammer ay hindi gaanong epektibo. Kumuha ng tool (pinakamainam na gawin ito malapit sa garahe) at simulan ang pagpindot sa mga hindi kinakailangang gulong. Sa panahon ng ehersisyo, eksakto ang mga kalamnan na kasangkot sa pag-strike ay isinaaktibo.
• Hilingin sa iyong kapareha na tulungan ka. Ito ay kinakailangan upang gumana sa iyong "paws". Tumama na parang ilang sentimetro ang layo ng target kaysa sa paa. Subukang tumagos sa projectile na parang sa pamamagitan nito. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na hindi mawalan ng bilis at matamaan ang iyong kalaban.
• Ang pinaka-epektibong suntok ay ang hindi mo inaasahan. Kailangan mong matamaan nang hindi inaasahan upang ang kalaban ay walang oras na mag-react. Ang "shadow boxing" na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng bilis at talas. Gawin ang ehersisyo araw-araw nang hindi bababa sa sampung minuto. Bilang karagdagan, maaari kang magdagdag ng 1-2 kg na dumbbells sa iyong mga kamay.
• Maaaring gamitin goma band o gupitin ang mga tuwid na piraso mula sa gulong ng kotse. Itali ang isang dulo ng materyal sa isang pader o isang bagay na ligtas na nakakabit. Kunin ang kabilang dulo sa iyong kamay at hampasin, paglabanan ang presyon sa likod ng rubber band.
• Upang bumuo ng isang paputok na strike, maaari kang mag-push-up sa iyong mga kamao at palad sa sahig. Tatlong paglapit ng sampung beses ay sapat na.
• Upang mapabilis ang iyong bilis, subukang tumalon. Magsimula sa isang hit at unti-unting tumaas. Kaya, dapat ay posible na maghatid ng 3-4 na suntok bago dumikit ang iyong mga paa sa sahig.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na bumuo ng lakas ng pagsuntok, gawing mas malakas ang mga kalamnan at litid ng mga braso, at mas nababanat din. Kung regular mong gagawin ang mga ito, ang mga resulta ay kapansin-pansin sa loob ng isang linggo.

Ang isang malakas na suntok ay kinakailangan, ngunit ito ay dapat lamang gamitin para sa pagtatanggol. Laging magkaroon ng kamalayan sa mga kahihinatnan na maaaring lumitaw.

Ang Kahalagahan ng Katumpakan sa Pagtama

Gaano man kalakas ang iyong mga suntok, kung ihahatid ang mga ito sa mga protektadong lugar, wala itong pakinabang. Mahalagang matamaan ang mga vulnerable spot. Mula sa anatomical point of view, ang knockout ay isang kritikal na pagkarga sa cerebellum. Ang isang salpok mula sa central nervous system ay nagpapasara sa katawan. Ang isang direktang epekto sa sentrong ito ng utak ay isinasagawa sa pamamagitan ng isang suntok sa:

• panga;
• templo;
• likod ng ulo.

Bilang karagdagan sa ulo, may iba pang mga masusugatan na lugar, ang epekto nito ay maaaring makapagpahina sa moral ng isang kalaban. Malakas na atake sa gayong mga zone ay nakakagambala sa normal na paggana ng katawan, na inaalis ang kamalayan at kapasidad ng kaaway:

• atay– Ang “depot” ng dugo at mga suntok sa lugar na ito ay nagdudulot ng spasm, inis at pagkawala ng malay;
• solar plexus - isang malaking bundle ng nerbiyos, ang isang tumpak na hit ay ginagarantiyahan ang isang pansamantalang paghinto ng paghinga at ginagawang imposibleng kumilos;
• sa ilalim ng puso: malakas na tumagos na epekto sa isang kamao o paa ay humahantong sa tachycardia, pagbara ng respiratory center, at kung minsan ay pag-aresto sa puso;
• ibabang tiyan at singit- walang komento.

Ang knockout threshold ay indibidwal para sa bawat tao, ngunit alam na kahit isang suntok na may lakas na 150 kg ay maaaring magpatumba sa isang kalaban kung ito ay naihatid nang tumpak at biglaan. At para sa ibabang bahagi ng panga, sapat na ang 15 kg! Sa classical boxing tinuturuan ka nilang matumbok ang mga sumusunod mga lugar na mahina sa katawan ng tao:

Ang ilang mga tao ay likas na pinagkalooban ng isang mabigat na suntok - tayo ay maging masaya para sa kanila. Para sa mga likas na malas, huwag masyadong magalit, maaari kang maghatid ng isang suntok.

Ang isang knockout blow ay nabuo mula sa ilang mga kadahilanan:

1. Pamamaraan
2. Pagkakapanahon
3. Katumpakan
4. Bilis
5. Puwersa

Sa kabutihang-palad, para sa mga atleta na walang likas na regalong ito, maaari pa rin makakuha ng malakas na knockout na suntok sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga pagsasanay na may mahalagang papel sa pagpapataas ng lakas ng pagsuntok.

Pumalakpak na mga push-up

• Triceps
• Mga delta
• Trapezoid

Mga Tagubilin:

1. Nagsisimula sa isang karaniwang posisyon ng push-up
2. Simulan ang paggawa ng mga push-up, ngunit sa kalagitnaan, itulak ang sahig na may matalim na paggalaw at ipakpak ang iyong mga kamay
3. Lumapag sa sahig gamit ang dalawang kamay, maghanda para sa susunod na set

Tandaan:

Kung nahihirapan kang gumawa ng mga push-up na may pagpalakpak, maaari mong pasimplehin ang ehersisyo na ito at gawin ito mula sa iyong mga tuhod. Palalakasin nito ang iyong mga kalamnan at pagkaraan ng ilang sandali ay magagawa mo na ang isang mas kumplikadong bersyon ng ehersisyo na inilarawan sa itaas.

Mga power output mula sa bar

Ang kritikal na sandali para sa isang malakas na suntok ay ang kasanayang sumabog nang husto. Ang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kasanayang ito.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

• Triceps
• Mga delta
• Trapeze
• Mga kalamnan sa tiyan
• Mga suso

Mga Tagubilin:

1. Tumayo sa iyong mga siko at pumunta sa isang tabla na posisyon.
2. Sa isang paputok na paggalaw, itulak ang iyong mga kamay sa sahig at tumayo sa iyong mga palad
3. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo

Tandaan:

Kung nahihirapan kang gawin ang ehersisyo na ito, pagkatapos ay gawin muna ito mula sa iyong mga tuhod.

Mga push-up ni Hanibal

Ang mga Hanibal push-up ay isang mahusay na ehersisyo na gumagana sa buong katawan. Bilang karagdagan sa pumping up ng mga kalamnan, ito ay isang mahusay na paraan upang magturo ng balanse.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

• Triceps
• Mga delta
• Trapezoid
• Dibdib
• Pindutin
• Quadriceps
• Caviar

Mga tagubilin:

1. Pumasok sa isang normal na posisyon ng push-up
2. Habang sinisimulan mo ang push-up, itulak ang iyong mga paa mula sa sahig patungo sa iyong mga kamay.
3. Kapag lumapag ang iyong mga paa, idikit ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod
4. Bumalik sa orihinal na posisyon (ibalik muna ang mga kamay)

Mga Tala:

Kung mahirap gawin Ang ehersisyong ito, gawin ang pinasimple na bersyon, laktawan ang ikatlong hakbang.

Isang away na may anino

Ang wastong pamamaraan ng pagsuntok ay napakahalaga para sa isang malakas na knockout blow. Walang mas mahusay na paraan upang magsanay ng wastong aplikasyon kaysa sa shadowboxing.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

Mga Tagubilin:

1. Warm up mabuti bago shadowboxing.
2. Huwag subukang magtapon kaagad malalakas na suntok, maaari mong hilahin ang ligaments.
3. Ulitin ang strike o kumbinasyon na gusto mong sanayin.
4. Nakakarelax ang trabaho. Ngunit sa parehong oras ay puro.
5. Isipin ang isang kalaban.

Mga Tala:

Subukan ang boksing gamit ang 1-2 kg na dumbbells para sa ilang round. Mapapansin mo ang pagkakaiba kapag nag-boxing ka nang wala ang mga ito mamaya. Ang mga kamay ay lilipad sa hindi kapani-paniwalang bilis.

PANSIN!

Mahabang pagtalon

Isang malakas na suntok ang nagsisimula sa paa. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang bumuo ng kapansin-pansin na kapangyarihan sa pamamagitan ng pag-unlad ng lakas ng binti. Isa sa pinakamahusay na pagsasanay upang bumuo ng paputok matalas na kapangyarihan - mahabang jumps.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

• Lahat ng kalamnan sa binti

Mga Tagubilin:

1. Magsimula sa isang athletic stance. Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, nakataas ang mga braso sa antas ng dibdib.
2. I-swing ang iyong mga braso pababa habang ibinababa ang iyong katawan at inilalagay ang iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa.
3. Sa isang matalim na pag-indayog pasulong, ihagis ang iyong mga braso pasulong, itulak ang iyong mga paa at lumipad pasulong
4. Lupain sa parehong posisyon kung saan ka nagsimula. Lumiko, ulitin.

Mga Tala:

Ang pangunahing bagay ay upang makabisado tamang teknik performance, kaya iminumungkahi kong magsimula sa short-distance, ngunit technically correct jumps at pagtaas ng distansya sa paglipas ng panahon.

Ito ay isang simpleng ehersisyo na magpapataas ng iyong tibay at lakas ng binti. Ang pagpapalit ng mga binti habang tumatalon ay bubuo ng eksaktong mga kalamnan na kinakailangan para sa isang malakas na suntok.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

• Quadriceps
• puwitan
• Posterior hita

Mga Tagubilin:

1. Magsimula sa iyong harap na paa sa harap mo, flat sa iyong paa, baluktot sa 90 degrees. Hind binti nakayuko din sa tamang anggulo, ngunit nakatayo sa daliri ng paa.
2. Sa isang galaw, itulak ang sahig gamit ang dalawang paa at lumipad mula sa lupa. Sa panahon ng paglipad, ilipat ang iyong mga binti.
3. Lumapag nang maayos sa parehong posisyon kung saan ka nagsimula, ngunit lumipat ng mga binti.

Mga Tala:

Subukang mapunta nang maayos hangga't maaari.Kung ginagawa mo ang ehersisyo sa bahay, tumalon nang mas tahimik at huwag abalahin ang iyong mga kapitbahay.

napaka kapaki-pakinabang na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa binti. Gawin ito nang regular at mapapansin mo ang pagkakaiba sa paraan ng paghahagis mo ng mga side kicks.
Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

• Quadriceps
• puwitan
• Posterior hita
• Caviar

Mga Tagubilin:

1. Tumayo ka kaliwang paa, ang kanang binti ay naka-cross sa likod ng kaliwa. Mga kamay tulad ng sa unang larawan.
2. Sa isang matalim na paggalaw, itulak gamit ang iyong kaliwang binti, i-ugoy ang iyong mga braso at tumalon sa iyong kanang binti, ilagay ang iyong kaliwa sa likod ng iyong kanan.
3. Ulitin ang paggalaw. Lumipad na parang nag-i-ski o nag-i-skate.

Mga Tala:

Kapag lumapag, mas yumuko ang iyong mga tuhod.Gawing mas mataas, higit pa, mas matindi ang iyong mga pagtalon upang madagdagan ang pagkarga.

Tumalon ang sprint sa isang paa

Ito mga klasikong pagsasanay na ginagawa ng lahat ng sprinter upang makamit ang bilis ng pagsabog sa simula ng pagtakbo. Makakatulong ito sa iyo na madagdagan ang lakas ng iyong mga tuwid na suntok.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

• Quadriceps
• puwitan
• Posterior hita

Tumalon sa isang paa

Ito marahil ang pinakasimpleng ehersisyo sa listahan.

Maaari bang tumalon ang lahat sa isang paa? Malaki. Tapos tumalon.

Ang ehersisyo na ito ay magpapataas ng lakas at balanse ng iyong binti. At tiyak na palalakasin nito ang iyong suntok, dahil ang suntok ay muling pamamahagi ng bigat ng katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa.

Tumalon sa isang paa at patumbahin ang iyong mga kalaban.

Mga pangunahing kalamnan na gumagana:

• Quadriceps
• puwitan
• Caviar
• Posterior hita

Mga Tagubilin:

Ang kailangan mo lang gawin para sa ehersisyo na ito ay yumuko ang isang paa sa tuhod at tumalon pasulong nang malayo, nang mabilis at kasing taas ng iyong makakaya.
Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari mong subukang tumalon hindi lamang pasulong, kundi pati na rin pabalik at sa iba't ibang direksyon.

10 metrong sprint

• Ang mabilis na 10 metrong sprint ay magtuturo sa iyong mga kalamnan sa binti na talagang sumabog.
• Mabilis na matalim na pagpapakilos ng kalamnan, pangako mataas na bilis at puwersa ng epekto.
• Gumawa ng 5-6 na sprint, pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto.
• Magsuot ng komportableng damit na pantakbo, magandang sapatos, at palaging magpainit bago ang mga sprint.

PANSIN!

Kung gusto mong pataasin ang lakas ng pagsuntok, pangkalahatang koordinasyon ng katawan, pagbutihin ang tibay at kalamnan na kailangan ng isang boksingero, sundan ang link at kilalanin ang kursong pagsasanay na "Katawan ng Boxer".