Paano gumawa ng isang malakas na suntok gamit ang iyong kamay. Paano dagdagan ang iyong lakas sa pagsuntok: ang pinakamahusay na pagsasanay. Anong mga kalamnan ang nasasangkot sa pagsuntok?

Pagkatapos ay handa ka nang gumawa ng mga pagsasanay na magpapataas ng bilis ng iyong kamay!

Ang bilis ng pagpatay, alam ng lahat. Maraming magagaling na manlalaban ang mayroon nito: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, kaya kong magpatuloy.

Ang kakayahang tamaan ang iyong kalaban ng isang suntok bago ka niya matamaan ng kanyang sarili ay marahil isa sa mga pinaka malaking benepisyo sa boxing. Ang pagkakaiba ng isang split second ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng pagtataas ng iyong kamay sa tagumpay at pag-angat ng iyong sarili sa canvas. Kahit na hindi ka ipinanganak na may bilis, kailangan mo pa rin ito. Kahit na hindi ito bahagi ng iyong istilo, kailangan mo pa rin itong paunlarin. At hinihiling ko sa iyo na i-on ang mga ito mahahalagang pagsasanay sa iyong regular na programa, dahil alam ng lahat: NAKAMAMATAY ANG BILIS!

Alam kong ang layunin ay bilis, ngunit huwag magmadali sa mga pagsasanay na ito. Ang pinakamahalagang salik sa pagkamit ng pinakamataas na lakas ay ang pagpapahinga. Ang pagpapahinga ay una sa lahat isang estado ng pag-iisip, na pagkatapos ay nagiging isang materyal na katotohanan. Panatilihing malinaw ang iyong isip at huwag masyadong mag-focus sa isang bagay. Relax! Relax! Relax!

Sa halip na dagdagan ang bilis ng lakas at katumpakan, tumuon sa balanse at koordinasyon. Maraming mga baguhan ang sumusubok na pagsamahin ang parehong lakas at bilis sa una, ngunit ito ay nagpapabagal lamang sa kanila at pinipilit silang mag-load para sa mga suntok. Huwag mag-load sa iyong mga suntok o subukang tumuon sa pagtama sa target. Sa halip, bigyan ang iyong mga armas ng libreng pagpigil, subukan lamang na panatilihin ang iyong balanse sa ilalim mo at ang iyong mga paggalaw ay naaayon sa bilis ng iyong mga braso.

Sharp and Relaxed Breathing = Sharp and Relaxed Movement

Shadow Fighting (Purong Bilis na Pagsasanay)

Shadowboxing ang lahat! Sa mas maraming oras na ginugugol ko sa kahanga-hangang isport na ito ng boksing, mas napagtanto ko na kung minsan ang shadow boxing lang ang kailangan mo. Ito simpleng pagsasanay nagbibigay-daan sa iyo na sanayin ang bawat pamamaraan nang hindi napapagod ang iyong mga kasukasuan o pinipigilan ang iyong katawan. Ang underrated exercise na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng halos lahat ng bagay sa boxing: footwork, balanse, lakas, technique, at siyempre sa aming kaso, SPEED!

Ang Shadow boxing ay marahil ang pinakadalisay na paraan ng pagsasanay sa bilis. Walang mga bag upang ihinto ang iyong mga suntok, walang guwantes na idiniin ang iyong mga kamay sa kanilang bigat. Sinuntok mo ang hangin gamit lang ang bigat ng iyong mga braso. Nang walang anumang bagay na nagpapabagal sa iyo, ito ang pinakamabilis na bilis na maaari mong igalaw ang iyong mga braso. Maaari mong pindutin nang mas mabilis hangga't maaari mong isipin ang iyong mga kumbinasyon. Ang Shadowboxing ay maaaring bumuo ng iyong bilis ng pag-iisip, bilis ng pagsuntok, at bilis ng pagbabalik ng iyong kamay.

Mga Pagsasanay sa Shadow Boxing:

Simulan ang paggalaw sa paligid ng singsing at i-relax ang iyong buong katawan. Huwag mag-alala tungkol sa ganap na pagpisil ng iyong mga kamay. Humampas ng tama, ngunit hindi sa paraang nagpapaigting at nakakapagod sa iyong mga balikat. Kailangan mong ma-relax ang iyong buong katawan kapag nag-speed shadow boxing ka!

Narito ang mga beat number na ginagamit ko:

1 = kaliwang jab
2 = kanang tuwid / kanang krus
3 = kaliwang kawit
4 = kanang kawit / kanang overhand
5 = left uppercut
6 = kanang uppercut
*vice versa kung kaliwete ka

OK, ETO SILA! Sundin sila at pagsamahin!

Magtrabaho ng 3 round. Huminga sa bawat hagod at bawat galaw. Huwag mag-alala tungkol sa paggawa ng lahat ng kumbinasyon sa listahan sa itaas. Manatili sa iyong mga paborito at pagkatapos ay subukan ang isa o dalawang bago sa bawat oras. HINDI ka dapat mapagod. Kung pagod ka, sobrang stressed ka. I-relax pa ang iyong mga balikat at baka bumagal pa ng kaunti. Kung nauubusan ka ng singaw na naghahagis ng mga suntok sa hangin, isipin kung ano ang magiging hitsura nito sa ring.

Kapag humakbang ka sa panahon ng mga kumbinasyon, gumawa ng NAPAKAMALIIT na hakbang. Kailangan mo lamang gumawa ng 2-3 sentimetro na mga hakbang, upang ang iyong mga binti ay maaaring kumilos nang kasing bilis ng iyong mga braso. Kung gumawa ka ng malalaking hakbang, ang iyong mga paa ay maaaring nasa hangin pa rin, na iniiwan ang iyong mga sipa nang walang anumang suporta sa iyong mga paa at walang kapangyarihan.

Huwag mag-alala tungkol sa lakas! Ang ilang sequence na may double backhand o double forehand ay mararamdamang mahina. Muli, ikaw ay nagtatrabaho lamang sa bilis, hindi lakas. Hayaang lumipad ang iyong mga kamay at magdagdag ng kaunting ritmo. Pana-panahong magpahinga sa pagitan ng mga kumbinasyon at pagkatapos ay bumalik sa bilis.

Isang huling tala, panoorin ang kahon ng anino ni Manny Pacquiao sa video sa ibaba. Ang ginagawa niya ay isang perpektong halimbawa ng high-speed shadowboxing. Mabilis na paghinga, napakaliit na mga hakbang, tumuon sa mabilis na pag-atake. Hindi siya tumutuon sa mga solong hit, nakatuon siya sa buong kumbinasyon. At sa ika-923084723 na pagkakataon, RELAX!

Mabilis na Pag-atake sa Bag (Speed ​​​​Endurance)

Ang mabilis na strike ay hindi palaging bilis. Minsan ito ay pagtitiis. Ang paglipat ng timbang nang mas mabilis ay palaging nangangailangan ng mas maraming enerhiya. Kaya medyo mahirap maghagis ng mabibilis na suntok o magsanay ng mabibilis na suntok kung wala kang tibay para dito.

Ang paghagis ng isang grupo ng mga mabilis na suntok ay maaaring mapagod ang sinuman. Hindi mo namamalayan sa una, ngunit habang ikaw ay napapagod, ang iyong mabagal na kalaban ay biglang nagiging mas mabilis kaysa sa iyo. Ang isang mas malaking panganib mula sa pagkapagod ay ang iyong mga suntok ay nagiging masyadong mabagal upang tamaan ang iyong kalaban. Kaya't pagsikapan natin ito bilis ng pagtitiis, para makapaghagis ka ng mabibilis na suntok sa buong laban—hindi lang sa unang round.

Mga Epekto sa Pag-eehersisyo Sa Mga Pagitan:

Maghanap ng iyong kapareha at tumayo kasama niya sa magkabilang panig ng bag. Hawak ng isang boksingero ang bag nang hindi gumagalaw habang sinuntok ng pangalawa ang bag nang walang tigil sa loob ng 15-20 segundo. Tapos magbago ka. Gawin ito hanggang sa matapos ang 3 minutong pag-ikot at pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto. 2-3 rounds ng pagsasanay na ito ay mahusay na paraan tapusin ang pagsasanay sa bag.

Ilang Pag-iisip Tungkol sa Quick Strike Drill na ito:

• Huwag mag-aksaya ng oras na abalahin ang isang tao na magbilang ng 15-20 segundo para sa iyo. Sa halip, magbilang ka lang sa iyong ulo o malakas habang ibinabato mo ang iyong mga suntok. Kapag tapos ka na, huminto ka lang at ang iyong kapareha ay katutubo na malalaman na magsimulang maghagis ng mga suntok.
• Maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa bag. Sa unang agwat, magtapon ng mga regular na suntok, na nagpuntirya ng mataas (palad pababa, layunin sa isang punto sa bag na 15-20 cm sa itaas ng iyong ulo). Sa pangalawang pagitan, magtapon ng mga patayong suntok, na nagpuntirya sa taas ng balikat sa bag. Sa pamamagitan ng "vertical strikes" ang ibig kong sabihin ay mga strike kung saan ang palad ay nakaharap sa gilid, tulad ng isang "stationary fist." Sa ikatlong pagitan, ihagis ang MALIIT na short uppercut sa bag sa antas ng katawan. Ipagpatuloy ang pag-uulit hanggang sa katapusan ng round.

Ang mga interval punching exercise ay nagkakaroon ng tibay sa iyong mga braso at balikat. Na NAPAKA-importante sa mga susunod na round ng laban o sparring. Hindi mahalaga kung ang iyong buong katawan ay hindi mapapagod...

Kapag ang iyong mga braso at balikat ay masyadong napagod
ang iyong mga suntok ay nagiging masyadong mabagal upang tamaan ang iyong kalaban.

Oo naman, maaari mo pa ring makuha ang iyong kapangyarihan sa mga susunod na round, ngunit kung wala kang bilis, hindi mahalaga ang kapangyarihang iyon! Kaya magtrabaho upang matiyak na dagdagan mo ang iyong tibay ng braso at balikat. Kung sakaling hindi mo napansin, ang mabilis na pagsuntok na ehersisyo na ito ay isang boxing rendition ng Tabata exercises (kung sakaling gusto mong malaman ang higit pa tungkol sa teorya sa likod ng paraan ng pagsasanay na ito).

Isang napakahalagang paalala, huwag masyadong magmalaki at subukang tamaan ang bag sa bilis na iyon sa buong 3 minuto. Ang mga rest pause ay nagbibigay-daan sa iyong mga braso na makabawi ng enerhiya upang maabot ang pinakamataas na bilis. Dapat kang magsanay palagi sa iyong tunay na pinakamataas na bilis (ang pagtatrabaho sa 100% kapag ikaw ay pagod ay hindi "tunay na pinakamataas na bilis"). Isipin ito, ang mga sprinter ay hindi nagsasanay para sa bilis sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 2 milya sa isang pagkakataon. Sa halip, nagpapatakbo sila ng mga maikling sprint, nagpapahinga, at umuulit (aka Interval Sprints). Ang mga pag-pause ay nagbibigay-daan sa kanilang mga binti na mabawi ang enerhiya upang tumakbo muli sa buong bilis. Sa ganitong paraan, ginugugol mo ang higit sa iyong oras sa pagsasanay sa buong bilis, sa halip na sa kalahating bilis, na kung ano ang nangyayari kapag ang sobrang ambisyosong mga baguhan ay nag-eehersisyo nang 30 minuto nang walang pahinga!

Ang isa pang punto tungkol sa hindi paglaktaw ng mga pahinga ay ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring maging mas mahusay kapag palagi kang kailangang huminto at magsimulang muli. Ang paghagis ng mga suntok nang walang tigil ay madali kapag ikaw ay kumikilos na. Ngunit ang paghinto at pagsisimula muli, tulad ng sa isang tunay na laban, ay mas mahirap kapag kailangan mong ipagpatuloy ang iyong ritmo. Kaya't mangyaring huwag laktawan ang mga pahinga. 15-20 segundo para sa bawat isa, pagkatapos ay baguhin!

Sapilitang Pagsasanay sa Bilis (Pneumatic Bag at Punch Bag Stretch)

Ang isang air bag at stretch bag ay mahusay na kagamitan para sa pagbuo ng bilis. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng katumpakan, timing, reflexes at koordinasyon, ang mga ito ay napakahusay din para sa "sapilitang bilis ng kamay" na mga ehersisyo. Ang mabilis na pagpindot ay medyo madali kung tatama ka lang kapag gusto mo. Sa kasamaang palad, hindi ito nangyayari sa totoong mga labanan. Sa totoong laban, lagi kang PIPILITANG sumuntok, kahit ayaw mo. Dahil ibinabato mo ang mga suntok na ito dahil sa isang nakakatakot na reaksyon sa halip na isang gawa ng sarili mong intensyon, mas mabilis kang mapapagod sa mga "sapilitang suntok" na ito. Kaya balik tayo sa pneumatic bag at sa stretch bag, pinipilit ka nilang patulan kahit ayaw mo. Kahit gaano ka pa kapagod, DAPAT mong hampasin ang bag.

Ang pneumatic bag at ang stretching bag ay mayroon ding sariling natatanging katangian. Ang pneumatic bag ay nagkakaroon ng arm endurance at shoulder endurance. Nakakatulong ang stretch bag na mapabuti ang katumpakan at timing. Pinipilit ka ng projectile na ito na patuloy na gumanti nang mabilis at mabilis na mag-isip. Ang pag-aaral kung paano gumawa ng punching bag ay isang sining mismo. Itatago ko ang mahabang paliwanag na iyon para sa isa pang araw. Sa ngayon, alamin lamang na ang mga kagamitang ito ay magpapahusay sa bilis ng iyong kamay. Magsagawa ng 2-3 round sa pneumatic bag at stretch bag.

Pagsasanay sa Paglaban para sa Bilis ng Pag-unlad ng Muscle

Mga Push-up (Bilis ng Pagsabog)

Ang mga push-up, kapag ginawa gamit ang speed-oriented technique, ay makakatulong sa iyo na magdagdag ng bilis sa iyong mga suntok. Dahil magkakaiba ang mga kamay ng lahat, kailangan mong hanapin ang perpektong akma para sa kung saan ilalagay ang iyong mga kamay at kung gaano kababa ang pupuntahan. Tumutok sa bilis, hindi sa lakas. Kailangan mong tapusin ang set na ito ng MABILIS!

TRICEPS PUSH-UPS

• Dahil sa aking mahabang braso at manipis na kalansay, mas gusto kong gumawa ng mga push-up, kung saan bumababa ako sa ikatlong bahagi lamang. Nangangahulugan ito na ginagawa ko lang ang triceps sa "stretch" phase na ito ng push-up. Gumagawa ako ng mga 10 maikling set na may 10-15 reps lamang bawat isa. Muli, nagtatrabaho lamang ako sa tuktok ng pushup upang i-maximize ang mabilis na bilis at subukang sumabog sa bawat pushup. Tumutok sa pagbaba ng mabilis at mabilis na pag-akyat (karamihan sa mga tao ay bumaba nang mabagal, mabilis na umakyat). Kapag nag-pause ka, huminto sa tuktok ng push-up, hindi sa ibaba.

PUSH-UP NA MAY MEDICINE BALL

• Ibaba ang iyong sarili sa isang push-up na posisyon, ngunit ilagay ang isang kamay sa bola ng gamot. Sa sandaling gawin mo ang isang push-up, mabilis na ilipat ang iyong katawan sa kabilang panig ng bola, ipahinga ang iyong kabilang kamay sa bola. Gumawa ng mga push-up nang mas mabilis hangga't maaari. 3 set ng 15 beses. Ang isa pang pagkakaiba-iba na maaari mong gawin ay kumuha ng 2 bolang medikal at ilagay ang mga ito sa layo na mas malawak kaysa sa lapad ng iyong balikat. Panatilihin ang isang kamay sa bola at ang isa pang kamay sa sahig sa pagitan ng mga bola. Sa sandaling gumawa ka ng push-up, igalaw mo ang iyong katawan sa gilid, kaya ang parehong mga braso ay patuloy na gumagalaw sa gilid at sa gitna. (Kung kailangan mo ng mas detalyadong paliwanag sa pagsasanay na ito, mag-iwan ng komento). Muli, 3 set ng 15 reps.

COTTON PUSH-UPS

• Ang isa pang uri ng pleometric style pushup na gusto ko ay ang clap pushup. Maaari kang gumawa ng 3 set ng 10-15 push-up na may palakpak. Ang mahalaga ay gumugol ng pinakamababang oras sa ilalim na posisyon ng push-up. Hindi mo kailangang lumipad nang mataas, ngunit siguraduhing hindi ka maglalaan ng maraming oras na may baluktot na mga braso sa ibaba ng push-up.

Pagsasanay sa Paglaban para sa Bilis

Mga gamit

Maaari ka ring bumuo ng mabilis na bilis ng pagsuntok sa pamamagitan ng mga harness at isometric na pagsasanay. Ang mga harness ay naglalapat ng patuloy na puwersa habang naghahagis ka ng mga suntok. Ang patuloy na pagtutol na ito ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng bilis at pagsabog sa buong paggalaw. Hindi ito magagawa ng regular na weight training dahil mabigat lang ang bigat sa simula. Sa sandaling itulak mo ang bigat, ang iyong puwersang nagtutulak ginagawang mas madaling magtrabaho kapag itinapon mo ang iyong kamay. Ang paglangoy ay maaaring maging napaka isang mabuting katulong sa pagsasanay na may patuloy na pagtutol, dahil ang tubig ay patuloy na gumagana laban sa iyo.

Isometric Workouts

Ang isometric na pagsasanay ay isang uri ng pagsasanay kung saan naglalapat ka ng puwersa, ngunit hindi gumagalaw ang iyong katawan. Ngunit paano ka maglalapat ng puwersa nang hindi gumagalaw?! Maaari kang magsagawa ng isometric arm training sa pamamagitan ng paglalakad hanggang sa isang pader at pagpunta sa posisyong pagsuntok kung saan maaari mong masuntok ang pader ayon sa teorya. Ngayon itulak ang pader sa loob ng 10-15 segundo, 3 set sa isang pagkakataon. Maaari kang tumayo sa iba't ibang mga anggulo na gayahin ang iba't ibang mga suntok at nagta-target ng iba't ibang mga kalamnan (dibdib, balikat, triceps).

Ang teorya sa likod ng isometric speed na pagsasanay ay na sanayin mo ang iyong mga braso na parang mga goma. Sinasanay mo ang iyong mga kalamnan sa braso upang mag-imbak ng enerhiya upang sa sandaling matapos ang paghawak... SNAP—lumilipad ang iyong braso tulad ng isang naka-charge na goma.

Ibalik ang mga kalamnan

Ang bilis ng pagbabalik ng braso ay isang bagay na nami-miss ng MARAMING boksingero sa speed training. Gustung-gusto ng lahat na magtrabaho sa mga nakamamanghang kalamnan tulad ng dibdib at triceps, ngunit bihira ang sinuman na gumawa ng mga kalamnan sa pagbabalik tulad ng likod, lats at mga kalamnan sa likuran balikat Ang hindi napagtanto ng maraming boksingero ay ang yugto ng pagbabalik ay kalahati ng paggalaw ng isang suntok, kaya ang kakayahang maibalik ang iyong mga kamay nang mas mabilis ay nagbibigay-daan sa iyong sumuntok muli nang mas mabilis!

Napansin ko rin na maraming baguhan ang walang ginagawa kundi ang gumawa ng bag sa pagsasanay. Ang bag ay isang malakas na bagay, ibig sabihin, kapag natamaan mo ang bag, ito ay palaging ibabalik ang iyong braso pabalik, na hindi nagsasanay sa iyong mga kalamnan sa pagbabalik. Oo naman, madali mong magagawa ang bag para sa 10 round, ngunit ano ang mangyayari kapag nag-spar ka? Matapos mong makaligtaan ang ilang suntok sa ring, ang iyong mga braso ay pagod na at hindi mo alam kung bakit. Ito ay dahil hindi ka sanay na nawawala at hindi ka sanay na tumama sa hangin, at ang iyong mga kalamnan sa pagbabalik (likod, Likuran balikat at lats) ay hindi binuo upang maibalik nang mabilis ang iyong braso.

Ang pinakamahusay na pagsasanay upang palakasin ang mga reflex na kalamnan ng braso:

Isang away na may anino

• Patuloy kang nagsusuntok sa hangin habang nag-shadowboxing, na pinipilit mong gamitin ang iyong mga kalamnan para ibalik ang iyong mga braso. Subukan ang shadowboxing sa 100% na bilis gamit ang mga guwantes at mauunawaan mo kung gaano kahina ang iyong mga kalamnan sa pagbawi. Hindi mo kailangang magdagdag ng timbang o gumawa ng anupaman. Kahit na normal na away na may anino ay tutulong sa iyo na balansehin ang iyong mga kalamnan sa likod ng katawan sa mga kalamnan sa harap ng katawan.

Mga pull-up

• Ang mga pull-up ay isang mahusay na ehersisyo para sa likod at lats. Gumawa ng 3 set ng 6, 8 o 12 reps. Kung ano ang hindi mo magawa, gawin mo lang. Ngayon sa iyo itaas na bahagi hindi na magmumukhang nakakuba ang katawan.

Mga Ehersisyo sa Pag-stretching

• Tinatamad akong ilista ang lahat ng mga pangalan ng pagsasanay. Ang anumang ehersisyo na gayahin ang galaw ng paghagis ng isang braso ay dapat gawin ang lansihin. Mayroon akong mga TRX Suspension band sa aking gym at mahusay ang mga ito para dito, ngunit gagana rin ang pagbaba ng lubid o pag-stretch ng mga stretch rope.

Nagbabanat

Ang maluwag at nakakarelaks na mga kalamnan ay may potensyal na gumalaw nang mas mabilis. Huwag labanan ang sakit sa iyong mga balikat o katawan. Tiyaking gumastos ka magandang stretches at gumugol ng maraming oras sa pag-init ng iyong mga kalamnan. Kahit na sa mga araw na hindi ka nagsasanay, subukang mag-stretch. Marami sa pinakamabilis na manlalaban na nakilala ko ay kadalasan ang pinaka-flexible na mga taong kilala ko. (Nagsulat ako ng isang artikulo tungkol sa .) FYI, dapat kang mag-stretch ng hindi bababa sa 30-45 minuto bago ang bawat ehersisyo at pagkatapos ay isa pang 10-20 minuto sa pagtatapos ng bawat ehersisyo. Ang mga propesyonal na boksingero, at marahil ang mga elite na atleta, ay kadalasang ginagawa ito nang doble ang rate.

Mga Pangwakas na Kaisipan Tungkol sa Mga Pagsasanay sa Bilis ng Kamay

Ang bilis ay nagsisimula sa ulo at pagkatapos LAMANG sa katawan...

Kung hindi ka makapag-isip ng mabilis, hindi ka makakakilos ng mabilis.

...magkaroon man, ang iyong katawan ay hindi makakahon sa autopilot. I-relax ang iyong isip, tumutok at manatiling nakatutok, ngunit magkaroon ng kamalayan sa lahat ng nangyayari sa paligid mo. Huwag tumutok sa bawat solong shot. Subukang tumuon sa buong kumbinasyon o sa buong grupo. Ang bawat kumbinasyon ng mga strike ay may sariling layunin, maging ito upang lapitan Maiksing distansya, o para maglagay ng kawit sa katawan o para lang pilitin ang kalaban na ipagtanggol ang sarili upang makalikha ng espasyo para sa kanyang pagtakas.

Oh, at isa pa. Huwag subukang gawin ang bawat ehersisyo sa itaas sa isang araw o bawat araw ng pagsasanay. Gumamit ng ilang mga variation at tumuon sa isang bagay sa isang araw kaysa sa lahat araw-araw.

Ang bawat tao na interesado sa martial arts ay nagtatanong sa kanyang sarili sa tanong na ito sa paglipas ng panahon. Sa katunayan, ang puwersa ng isang suntok ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa mga labanan at sinanay bilang isang hiwalay na elemento.
Nabubuo ang puwersa ng epekto dahil sa dalawang salik: timbang at bilis ng katawan. Ang resulta ay mass multiply sa bilis. Kaya, ang isang taong payat na may magaan ang timbang(kung meron siya mataas na bilis suntok), maaaring sumuntok nang kasing lakas ng isang mabigat na bodybuilder. Siyempre, ang isang malaking papel sa paghahalo ng dalawang salik na ito ay nilalaro ni tamang teknik suntok, na kinabibilangan ng paglalagay ng maximum ng iyong timbang sa suntok.

Pangunahing pagsasanay

— Klasikong ehersisyo ay itinuturing na "shadow boxing" na may mga timbang. Kakailanganin mo ng dalawang dumbbells. Piliin ang mga ito ayon sa timbang upang magkaroon ka ng sapat para sa hindi bababa sa ilang minuto. Ang pagsasanay na ito para sa pagbuo ng bilis ng mga strike ay naimbento higit sa isang daang taon na ang nakalilipas. Sa panahon ng naturang pagsasanay, subukang magtrabaho sa isang gumaganang ritmo, pagsasanay ng mga pamilyar na kumbinasyon ng mga strike. Kung pagkatapos ng ehersisyo ay susubukan mong sumuntok nang walang dumbbells sa iyong mga kamay, malinaw mong mararamdaman ang bilis at kadalian kung saan lilipad ang iyong mga kamao.

- Kapag sumuntok, ang triceps ay pangunahing kasangkot, deltoids, latissimus dorsi, pectoralis major at forearms. Upang paunlarin ang lakas ng mga pangkat na ito perpektong ehersisyo ay mga push-up. Ang ganitong pagsasanay ay magpapalakas ng mga kalamnan na kailangan mo, na kasama ng bilis ay magbibigay sa iyo ng labis magandang resulta. Ang mga push-up sa mga kamao ay itinuturing na pinaka-epektibo.

— Naghahagis gamit ang bola. Ang isang regular na bola ng tennis ay pinakamahusay na gagana para sa iyo. Tumayo nang nakatagilid sa dingding, at magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kailangan mong ihagis gamit ang kamay na pinakamalayo sa dingding, subukang maglagay ng mas maraming puwersa hangga't maaari, pagkatapos ng rebound, saluhin ang bola at ipagpatuloy ang paghagis. Ang pangunahing bagay ay gawin ito pinakamataas na bilis nang hindi bumabagal. Gagawin mong mabilis at mahusay ang iyong mga strike.

— May isa pang pagpipilian sa paghagis ng bola. Ngunit ang kagamitan na ginamit dito ay medyo naiiba; ito ay isang mabigat, malaking bola na ginagamit ng mga boksingero sa kanilang pagsasanay. Pwede rin itong palitan ng basketball. Dapat kang tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang bola sa itaas ng iyong ulo at ihagis ito sa sahig sa harap mo, saluhin ito sa rebound. Ito ay mabuti para sa pagtaas ng talas, bilis at tibay ng mga kalamnan na kailangan mo. Ang ehersisyong ito maaaring gawin 15-20 beses.

— Minsan sa gym makikita mo ang mga taong gumagawa ng medyo kakaibang ehersisyo. Inilalagay nila ang barbell nang patayo at sinimulang itulak ito palayo sa kanilang sarili gamit ang kanilang kamay. Ngunit para sa mga taong sangkot sa martial arts, at lalo na sa boksing, ito ay isa sa mga pangunahing pagsasanay. Ang mga bar push na ito ay mahusay para sa pagbuo ng iyong explosive power. Ang suntok ay nagiging matalas at malakas. Maaari mong gawin ang mga naturang push 20-25 beses sa bawat kamay.

Kahit sinong lalaki ay gustong matutong mag-strike ng husto, dahil ito lang ang paraan para manalo sa laban sa isang kalaban. Kahit na hindi ka dumalo sa boxing o martial arts training, hindi ito nangangahulugan na hindi mo kailangang sanayin ang iyong lakas sa pagsuntok. Ang mga sitwasyon sa buhay ay maaaring ibang-iba at ito ay lubos na posible na kailangan mong manindigan para sa iyong sarili o para sa iyong mga mahal sa buhay. Upang talunin ang iyong kalaban, hindi ka lamang dapat tamaan ng tama, ngunit maghatid din ng napakalakas na suntok.

Paano dagdagan ang lakas ng pagsuntok sa bahay

Kung alam mong sayo yan kahinaan- kailangan mong magsanay nang regular upang palakasin ang iyong suntok. Upang gawin ito, hindi mo kailangang bisitahin ang gym o pumunta sa mga klase sa boksing kung gusto mo, maaari mong dagdagan ang iyong lakas kahit na sa bahay. Ang pangunahing bagay sa kasong ito ay regularidad ng mga klase. Pinapayuhan ka namin na huwag sumuko, kahit na sa una ay hindi mo napapansin ang anumang mga pagbabago. Ang lakas ay nangangailangan ng pag-unlad, at hindi ito lilitaw kung sumuko ka sa kalagitnaan. Samakatuwid, ipinapayo namin sa iyo na huwag umasa sa isang himala at magtrabaho nang husto sa iyong sarili!

Paano dagdagan ang lakas ng suntok? Panuntunan #1: Bago simulan ang pangunahing pagsasanay at pagsasagawa ng mga suntok, siguraduhing gumawa ng 10 minutong warm-up. Maaaring kabilang dito ang mga push-up, pull-up, arm swings, atbp. Maiiwasan nito ang mga pinsala at sprains.

Manu-manong expander- Bilhin ang murang device na ito sa isang tindahan ng mga gamit sa palakasan. Sa tulong nito, maaari mong sanayin ang iyong mga pulso at palakasin ang mga ito;

Mga sipa sa hangin. Isipin na ang isang mapanganib na kalaban ay nakatayo sa tapat mo. Hampasin mo siya at huwag kalimutang gumalaw, sa ganitong paraan mahahasa mo hindi lamang ang iyong kapansin-pansing pamamaraan, kundi pati na rin ang iyong bilis ng reaksyon. Sa totoong buhay, magagawa mong tumugon sa panganib sa lalong madaling panahon.

Mga dumbbells. Tulad ng nasabi na natin, hindi kinakailangan na bumili ng membership sa gym, dahil maaari kang magsanay ng epektibo kahit sa bahay. Upang gawin ito, ipinapayo namin sa iyo na bumili ng mga collapsible dumbbells, ang bigat nito ay maaaring iakma. Gamitin ang mga ito upang sanayin ang mga kalamnan ng iyong dibdib, braso at balikat 3-4 beses sa isang linggo, at ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo.

Mga push up - pangkalahatang ehersisyo, na hindi lamang magpapahusay sa iyong pagtitiis, ngunit makakaapekto rin sa iyong lakas. Subukang gawin ang 2-3 set ng mga push-up bawat ehersisyo, subukang gawin ang mga ito sa bawat oras ang bagong uri mga push-up.

Tingnan ang aming post na Paano Tamang Mag-push-Up

Tumalon ng lubid. Ang mga boksingero ay tumalon ng lubid hindi lamang upang magmaneho labis na timbang Bago ang isang kumpetisyon, ang ehersisyo na ito ay nakakatulong din na bumuo ng mga pulso at balikat at mapabuti ang mga reaksyon. Tumalon ng 4-5 minuto bago ang pagsasanay.

Mga pull-up. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang hindi mas masahol kaysa sa mga push-up. Hindi lahat ay makakagawa ng mga pull-up, ngunit hinihikayat ka naming subukan pa rin. Sa anumang kaso, ang ehersisyo ay makikinabang lamang sa iyo.

I-swing ang martilyo. Ang paggawa ng ehersisyo na ito sa isang apartment ay lubhang mapanganib, ngunit kung gusto mo pa ring subukan, subukan ito. Hampasin ng martilyo ang haka-haka na kaaway, habang sinusubukang i-tense ang iyong mga kalamnan sa braso hangga't maaari.

Pagsasanay na may punching bag. Kung mayroon kang pagkakataon, subukan na kahit minsan ay isama ang pagpindot ng punching bag sa iyong pagsasanay. Ang kagamitan ay magagamit sa maraming mga silid kung nais mo, maaari mo itong i-install sa bahay.

Upang gawing mas malakas ang iyong suntok, kailangan mong magtrabaho nang husto. Ngunit sa regular na pagsasanay magtatagumpay ka at pagkatapos ng 2-3 linggo mapapansin mo ang magagandang resulta. Gayundin, huwag kalimutang kumain ng tama at isama ang mas maraming protina sa iyong diyeta hangga't maaari.

Website ng online magazine ng mga lalaki

Mabilis at mag-swipe Ang pagsuntok ay isang pangunahing kasanayan na kailangan upang maging isang mahusay na boksingero. Ang pag-master ng naturang strike ay nagsisimula sa pagpapabuti ng physical fitness at pag-aaral na magsagawa ng strike sa paraang ang pinagmumulan ng puwersa ay hindi lamang ang braso, kundi ang buong katawan. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano maayos na magpuntirya at tumama sa loob ng kapansin-pansing distansya, maaari mong bigyan ang iyong mga suntok ng higit na bilis, at sa pamamagitan ng paggamit ng mga diskarte sa pagsasanay na makakatulong sa iyong agarang tumaas masa ng kalamnan, maaari kang bumuo ng lakas. Kung handa ka nang dalhin ang iyong kasanayan sa pagsuntok sa susunod na antas bagong antas, pagkatapos ay magpatuloy sa unang hakbang.

Mga hakbang

Paggawa sa iyong pisikal na fitness

Kunin ang tamang paninindigan. Para sa isang mahusay na suntok, ang paglalagay ng mga paa at binti ay napakahalaga, dahil ang gayong suntok ay nangangailangan ng gawain ng buong katawan. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat upang madali kang mag-pivot patungo sa iyong target at itapon ang iyong timbang sa likod ng suntok.

Panatilihin ang iyong mga mata sa target. Ang iyong konsentrasyon ay hindi dapat umalis sa iyong target. Huwag kailanman ipikit ang iyong mga mata o tumingin sa malayo; Upang makatama ng tama at hampasin nang may kapangyarihan at katumpakan, panatilihin ang konsentrasyon. Isukbit nang bahagya ang iyong baba upang maprotektahan ito ng tumatama na kamay sa panahon ng paghampas.

Bumuo ng kapangyarihan sa pamamagitan ng iyong mga balakang at core. Habang sumipa ka, iikot ang iyong mga balakang at katawan patungo sa target. Subukang iposisyon ang iyong sarili upang ang pag-ikot ay kumpleto hangga't maaari, kahit na napakalapit mo sa target. Mas magiging malakas ang suntok mo kung makakaikot ka nang buo sa halip na bahagyang lumipat. Kapag naghahagis ng suntok, dapat ramdam mo talaga ang bigat ng iyong katawan.

• Kapag nagsasanay ng pagsuntok, bigyang pansin ang iyong mga balakang. Paikutin ang mga ito nang mabilis at malakas patungo sa target, na parang hahampasin mo ito sa iyong mga balakang kaysa sa iyong kamao. Makakatulong ito sa iyo na mabuo ang lakas na kailangan para matamaan nang husto at mabilis.
• Habang umiikot, hindi mo dapat kailangang sumandal o subukang maabot ang target. Kung kailangan mong abutin ang target upang maabot ito, mawawalan ka ng kapangyarihan.

1. Itaas ang iyong kamay pasulong. Ang iyong mga balikat ay dapat na malaya hanggang sa ikaw ay handa nang humampas. Kapag handa na, ihagis ang iyong braso pasulong upang madaling maabot ang taong iyong hinahampas. Habang ang iyong kamay ay hindi gumagalaw, panatilihin itong nakakarelaks at pagkatapos ay gumawa ng isang kamao upang maghagis ng isang malakas na suntok.

   • Kapag gumagawa ng isang kamao, i-clench ang lahat ng apat na daliri maliban sa hinlalaki at balutin ang mga ito sa huli. Check mo yan hinlalaki nakatungo sa likod, kung hindi ay matamaan ka niya.
   • Ang pre-bandaging ng iyong kamay ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pinsala at gawing mas malakas ang suntok.
   • Huwag planuhin ang iyong suntok bago maghagis ng suntok, o malalaman ng iyong kalaban ang iyong plano bago mo subukang sumuntok. Ito ay tinatawag na "wiring" at nagreresulta sa mga nawalang laban.

2. Gumawa ng contact at huminga nang palabas. Kapag nakipag-ugnayan ka sa target, huminga nang palabas. Malamang na kakailanganin ng ilang pagsasanay upang ma-time ang iyong paghinga nang sa gayon ay huminga ka sa bawat beat, ngunit ang pagkuha sa tamang ritmo ng paghinga ay sulit na sulit ang pagsisikap. Huminga bago ang suntok at huminga nang palabas ito, ilagay ang bawat onsa ng iyong enerhiya sa suntok.

   • Pagkatapos mag-landing ng strike, tumalon pabalik sa iyong panimulang posisyon upang maghanda para sa susunod na strike.
   • Tandaan na isuksok ang iyong baba upang handa ka sa isang counterpunch kung may darating.

   Tumaas na bilis at lakas

   1. Kapag naghahagis ng kamao, isaalang-alang ang distansya. Dapat ka lang magtapon ng suntok kung nasa tamang distansya ka para maihatid ito nang may pinakamataas na puwersa. Nangangahulugan ito ng sapat na lapit para makatama nang hindi lumilihis o nakasandal. Dapat mong maihatid ang suntok nang naka-extend ang iyong braso, ngunit hindi masyadong naka-extend.

      • Kung kailangan mong sumandal upang makagawa ng isang shot, maraming kapangyarihan sa iyong shot ang mawawala.
      • Magsanay sa punching bag hanggang sa maunawaan mo kung gaano kalayo ang kailangan mong maging mula sa target kapag tumama. Ang distansyang ito ay depende sa haba ng iyong braso at sa iyong hanay ng paggalaw.

   2. Igalaw ang iyong buong katawan. Ang kahalagahan ng paggamit ng iyong buong katawan, hindi lamang ang iyong braso, upang maghagis ng suntok ay hindi maaaring labis na ipahayag. Kahit na mabilis mong maigalaw ang iyong braso, nang hindi iniikot ang iyong buong katawan, hindi gaanong malakas ang suntok mo kapag braso mo lang ang igalaw.

      • Ang paggamit ng iyong mga kalamnan sa binti ay magbibigay-daan sa iyong makabuo ng lakas at bilis kapag pumutok. Ang mga kalamnan sa binti ay ang pinakamalaki at malalakas na kalamnan katawan, at dapat silang tumayo sa likod ng bawat suntok.
      • Tandaan na sa panahon ng impact hindi mo maiangat ang iyong mga paa mula sa sahig, dahil mawalan ka ng balanse at mag-aalis ng ilan sa iyong lakas. Panatilihing mabilis ang iyong mga paa, ngunit panatilihin itong malapit sa sahig.

   3. Hit mula sa iba't ibang anggulo. Sa labanan, hindi ka tatama sa parehong paraan sa bawat oras. Alamin kung aling uri ng strike ang magiging pinakamalakas sa bawat partikular na sitwasyon. Upang pahusayin ang iyong husay sa pakikipaglaban, sikaping makabisado ang iyong mga strike mula sa mga sumusunod na pangunahing anggulo:

      Piliin ang tamang sandali. Dahil ang distansya ay napakahalaga kapag gusto mong sumuntok nang may pinakamalakas na puwersa, mahalagang maunawaan na hindi lahat ng suntok ay magiging pinakamahirap. Kung medyo wala ka sa pinakamainam na hanay, ang iyong shot ay magiging mahina nang kaunti dahil sa sinusubukan mong iposisyon ang iyong sarili para sa isang mas malakas na shot. Ang isang magandang sandali upang maihatid ang pinakamalakas na suntok ay darating kapag natugunan ang mga sumusunod na kondisyon:

      • Kung ang iyong kalaban ay nasa proseso ng pag-strike, dahil siya ay hindi gaanong nakatutok sa iyong ginagawa.
      • Kung pababayaan niya ang kanyang bantay. Magagawa mo ang sitwasyong ito sa pamamagitan ng paghagis ng mga hindi regular na strike o pag-atake mula sa hindi inaasahang mga anggulo.
      • Kung natulala siya sa naunang suntok. Upang maghanda para sa isang malakas na kanang krus, subukang magsimula sa isang mabilis na jab.

   Pagsasanay para Pagbutihin ang Iyong Punch

   1. Magsanay ng dahan-dahang pagpindot. Ang pinakamahirap na hit ay hindi talaga ang pinakamabilis. Ang iyong braso ay maaaring gumagalaw nang mas mabilis kaysa sa iba pang bahagi ng iyong katawan, kaya ang paghihintay na mahabol ng iyong katawan ang iyong braso ay nagpapabagal sa welga. Kahit na ang isang malakas na strike ay karaniwang isang mabagal, may mga pagkakataon na mayroon kang tamang dami ng oras upang makarating sa isang mabagal ngunit kakaiba. isang malakas na palo. Sulit na magsanay ng pagsuntok sa mabagal na bilis para maramdaman mo ang puwersang nagmumula sa pagbibigay ng oras sa iyong katawan upang maging suporta ng iyong kamao.

      • Kapag nagsasanay, subukang pumutok nang dalawang beses nang mas mabagal. Pilitin ang iyong sarili na pabagalin at tumuon sa paggamit ng iyong binti at mga core muscles upang mapakinabangan ang lakas ng iyong suntok.
      • Kapag natamaan mo nang buong bilis, huwag kalimutan kung saan nanggagaling ang lakas na tumama. Bagama't hindi ka masusuntok sa kalahati ng normal na bilis sa ring, maaari ka pa ring tumuon sa paggamit ng iyong mga binti at core upang makabuo ng lakas hangga't maaari.

      PAYO NG EKSPERTO

      Tagapagturo ng Krav Maga

      Si Asher Smiley ang may-ari at head instructor ng Krav Maga Revolution sa Petaluma, California. Nag-aral sa iba't-ibang bansa mula sa pinakamahusay na Krav Maga instructor. Noong 2017 natapos niya ang pagsasanay sa International Federation KAPAP Combat Krav Maga International, na binubuo ng 7-araw na tactics seminar at 8-araw na CKMI instructor course.

      Tagapagturo ng Krav Maga

      Para matuto tamang posisyon, iwasan ang pagsasanay na may mga banda ng paglaban. Kapag gumamit ka ng resistance band, hindi ka makakagawa ng technically tamang suntok. Ito ay kung paano ka bumuo ng kalamnan, ngunit iyon ay isang bahagyang naiibang kuwento. Hindi ka tumatama nang tumpak gaya ng iniisip mo.

      Magsanay sa isang pneumatic bag. Ang bilis ay kasinghalaga ng lakas - kung ikaw ay masyadong mabagal, ang iyong kalaban ay magkakaroon ng oras na maghagis ng marami pang suntok. Magsanay gamit ang isang punching bag at bigyang pansin kung gaano kabilis ang paggalaw ng iyong mga braso. Panatilihin ang wastong porma ng pagsasanay at tandaan na ilayo ang iyong hinlalaki mula sa mga buko sa panahon ng pagtama.

      Magsanay ng lakas. Ang isang maliit na pagsasanay sa lakas ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong katawan sa pinakamahusay na hugis na posible, ngunit ito lamang ay hindi gagawing mas malakas o mas mabilis na boksingero. Kailangan mong sanayin ang iyong mga kalamnan sa pagsuntok, pagtama sa halip na magbuhat ng mga timbang. Samakatuwid, isang magandang ideya ang magiging mode pagsasanay sa lakas, na nagpapalakas sa iyong mga binti at core upang makapaghatid ng maximum na mga suntok ng lakas.

      Magsagawa ng cardio exercises. Ang pinakamahusay na mga uri ng cardio na kailangan mo upang makuha ang kailangan mo magaling na boksingero ang mga porma ay paglangoy at paglukso ng lubid. Kapag kailangan mo ng pahinga mula sa regular na ehersisyo, isaalang-alang ang mga uri ng ehersisyo bilang isang alternatibo. Ang pagtakbo, pagbibisikleta at iba pang uri ng cardio ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi ito nagbibigay ng lakas na dagdag na partikular na tumutulong sa iyong katawan na gumanap nang husto sa boxing ring.

Naka-on ang mga ehersisyo pag-unlad bilis ng impact napaka tiyak. Sa simpleng power pumping, pinapalakas lang natin ang mga kalamnan at nawawala ang bilis ng strike. Samakatuwid, sa iba pang mga epekto ng sports ginagamit nila mga espesyal na pagsasanay, titingnan natin ang pinakasimple at pinakaepektibo sa mga ito sa isang ito.

Mga ehersisyo upang bumuo ng bilis ng kamay

Paggawa gamit ang iyong timbang

Ang gawaing ito ay tapos na medyo mabilis, tapos tungkol sa 2-3 beses sa isang linggo. Apat na ehersisyo ang ginagawa sa pinakamataas na bilis, sa pagitan ng mga hanay ay may natitirang mga 20 segundo na may ipinag-uutos na pagpapahinga ng mga braso.

1). 10 mabilis na push-up gamit ang iyong mga kamao. Isinasagawa sa pinakamataas na bilis.

2). 10 paputok na push-up sa mga kamao na may mga kamay na nakadikit sa dibdib.

3). 10 simpleng push-up may koton.

4). Limang paputok na push-up sa bawat kamay, nagpapalitan ng kamay pagkatapos ng isang pag-uulit.

Paggawa gamit ang isang medicine ball

Ang ilang mga ehersisyo ay isinasagawa habang nakaupo na may isang gamot (gamot) na bola na tumitimbang ng halos 10 kg.

1. Nakaupo sa tapat ng isa't isa malayong distansiya, mga 4 na metro, ibinabato ng mga atleta ang bola sa isa't isa gamit ang dalawang kamay mula sa dibdib. 30 repetitions ay ginanap.
2. Mula sa parehong panimulang posisyon, inihagis ng mga atleta ang bola gamit ang isang kamay.
3. Mula sa parehong posisyon, itinapon ng mga atleta ang bola mula sa likod ng kanilang mga ulo.
4. Patagilid sa isa't isa, ibinabato ng mga atleta ang bola nang ang kanilang katawan ay nakaliko ng 180 degrees mula kaliwa pakanan at vice versa.
5. Mula sa isang nakahiga na posisyon, na may mga tuwid na braso na nakaunat, ang mga atleta ay inihagis ang bola, binabago ang panimulang posisyon sa isang posisyong nakaupo.

Panoorin din ang video exercise na ito kasama ang bola ng gamot upang bumuo ng lakas at bilis ng isang hand strike.

Nagtatrabaho sa goma

Para sa naturang pagsasanay kailangan mo ng dalawa goma band, hindi masyadong matigas upang maaari mong hilahin ang mga ito gamit ang iyong kamay nang hindi nawawala ang pamamaraan para sa 10 pag-uulit, at isang bundok kung saan maaari mong ikabit ang mga ito. Hawak namin ang isang dulo ng goma sa aming kamay, at ilakip ang isa pa sa bundok. Nagsisimula kaming isagawa ito gamit ang aming mga kamay sa dami ng 15-20 na pag-uulit, pagkatapos ay tinanggal namin ang tourniquet at sinuntok ito nang walang goma. Sinasanay namin ang anumang suntok sa ganitong paraan. Mahalaga na ang goma ay hindi dapat masyadong matigas, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng suntok ay sinusunod.

Ang lahat ng mga pagsasanay na tinalakay ay ginanap nang hiwalay sa bawat isa, dahil hindi sila nangangailangan ng maraming oras at maginhawang gawin sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Tandaan na magpahinga at kalugin ang iyong mga paa pagkatapos ng bawat diskarte. Sa regular na pagsasanay, ang mga atleta ay nakakaranas ng isang makabuluhang pagtaas sa mga function ng speed-explosive, patalasin ang pagsasagawa ng mga strike at dagdagan ang tibay.

Pagsasanay sa boksing. Lakas ng paputok epekto:

Pagsasanay ng lakas ng paputok at anaerobic endurance:

Mga kapaki-pakinabang na tip - Paano bumuo bilis ng pagsabog para sa mga suntok:

Pagsasanay ng paputok na lakas ng kalamnan:

4 na pagsasanay upang bumuo ng lakas ng pagsabog:

Pagsasanay sa bilis ng kamay gamit ang mga dumbbells:

Pagsasanay sa Bilis at Paggalaw ng Strike - Kumpletong Gabay:

Pag-unlad ng bilis at puwersa ng epekto:

Tumaas na puwersa at bilis ng epekto:

Tumaas na bilis ng kamay at suntok:

Ang knockout punch ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng bilis at lakas ng mga suntok:

Ang video ay nai-post sa pampublikong domain sa isang third-party na mapagkukunan ang mga editor ng blog ay walang pananagutan para sa nilalaman ng video at kalidad nito at hindi ginagarantiyahan ang pagkakaroon nito at ang kakayahang panoorin ito sa hinaharap.

Para sa akin lang yan. Magkita-kita tayo sa mga pahina ng aking blog.

Nais ka naming tagumpay!