Prana yoga - mga kasanayan sa paghinga sa yoga. Tatlong simpleng kasanayan para sa tamang paghinga

Kadalasan, awtomatiko tayong humihinga, nang hindi iniisip ang proseso. Ngunit ang paghinga ang pinakamahalagang tanda ng buhay. Ito ay sa unang hininga na aming tirahan Sa mundong ito. Ang kalidad ng buhay, ang kapunuan at kayamanan nito, kalusugan at emosyonal na estado ay nakasalalay sa kalidad ng paghinga.

Upang matutunan ang mga diskarte sa paghinga sa pagsasanay at matutunan kung paano gamitin ang mga ito, mag-sign up para sa pitong aralin na kurso sa Moscow o makilahok sa .

Paano ka dapat huminga nang tama?

Karamihan sa mga tao ay humihinga nang mababaw, humihinga ng higit sa 15 bawat minuto. Ang ganitong paghinga ay lumilikha ng stress, dahil sa karamihan ng oras ang nagkakasundo na sistema ng nerbiyos ay aktibo, na gumagamit ng isang diskarte sa kaligtasan ng buhay (mabilis na tibok ng puso, nabawasan ang gana sa pagkain, paninikip ng mga mag-aaral, pagpapalabas ng adrenaline). Nakakatulong ito na kumilos nang aktibo at mabilis na gumanti, ngunit sa parehong oras ang katawan ay gumugol ng maraming enerhiya, gamit ang mga panloob na reserba, na nakakapinsala sa kalusugan.

Upang hindi masaktan ang katawan, kailangan mong magpahinga. Mas mababa sa 10 respiratory cycle bawat minuto sa pamamagitan ng ilong, kasama ang parasympathetic sistema ng nerbiyos, na responsable para sa kakayahang mag-relax, huminahon, at maglagay muli ng mga reserbang enerhiya.

Apat o mas kaunting mga cycle ng paghinga bawat minuto ay lumilikha ng isang estado ng pagmumuni-muni kapag maaari nating tumagos sa kailaliman ng hindi malay at kahit na marinig ang mga mensahe mula sa kaluluwa.

Pagsasanay: Magtakda ng timer para sa isang minuto. Nang hindi partikular na binabago ang iyong karaniwang paghinga. Bilangin ang bilang ng mga inhalations at exhalations (ito ay 1 cycle). Ano ang nakuha mo?

Upang huminga nang mas mabagal, kailangan mong huminga at huminga nang buo gamit ang iyong tiyan. Sa aking mga klase, madalas kong napagmamasdan ang kawalan ng kakayahan ng mga mag-aaral na ipahinga ang kanilang mga sikmura, palakihin ang mga ito, at punuin sila ng hangin.

Ang mas maraming hangin na natatanggap natin kapag tayo ay humihinga, mas pinayaman ang ating katawan hindi lamang ng oxygen, kundi pati na rin ng prana - mahalagang enerhiya.

Ang mas malalim ay mas mabuti

Noong unang panahon, upang bigyang-diin ang kanilang pigura, ang mga kababaihan ay nagsusuot ng mga corset at madalas na nahimatay. Sila ay tila napaka impressionable at mahina. Sa katunayan, sinipsip ng mga kababaihan ang kanilang mga tiyan at hinigpitan ang kanilang mga korset na maaari lamang silang huminga nang napakababaw. Nagdulot ito ng hindi lamang isang estado ng pagkabalisa, kundi pati na rin ang kakulangan ng oxygen.

Ang pangunahing pranayama sa yoga ay ang batayan ng mga pangunahing kaalaman, at tinatawag na "full yogic breathing." Sa ibaba makikita mo ang isang paglalarawan ng kasanayang ito.

Matagal nang natutunan ng mga Yogi na gumamit ng paghinga upang makontrol ang maraming proseso sa katawan, na ginagawa itong mas mahusay, na nangangahulugan ng pagtitipid ng enerhiya at pagdidirekta nito sa tamang direksyon. Mayroong maraming mga pranayamas - mga kasanayan sa paghinga na nakakatulong na pasiglahin ang paggana ng mga internal organ system, baguhin ang emosyonal na estado at kahit na pagalingin.

Mga pangunahing patakaran ng mga kasanayan sa paghinga

Bago mo simulan ang paggawa ng mga kasanayan, tandaan ang mga pangkalahatang tuntunin at prinsipyo:

1. Sa panahon ng pranayama, sa posisyong nakaupo, panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Maaari kang sumandal sa dingding o umupo sa isang upuan. Panatilihin ang iyong mga kamay sa jyan mudra maliban kung ipinahiwatig. (Gyan mudra - ikonekta ang hintuturo at hinlalaki).
2. Subukang magkaroon ng kamalayan at bigyang pansin ang bawat paglanghap at pagbuga. Ang mga unang araw ay hindi magiging madali; Ito ay isang pag-eehersisyo. Sa sandaling maisip ang pag-iisip, ibalik ang iyong pansin sa katawan nang paulit-ulit, tumutok sa paghinga at pagkonekta sa iyong mga daliri.
3. Ang oras ng Pranayama ay 3-5-11 minuto. Depende sa paghahanda.
4. Maaari kang gumamit ng anumang meditative na musika.
5. Ang mga nakapagpapalakas na kasanayan na nagpapasigla sa paggana ng organ ay pinakamahusay na ginagawa sa umaga. Pagpapakalma - sa gabi.
6. Ang paghinga sa dibdib ay nagpapalakas, ang diaphragmatic (tiyan) na paghinga ay nagpapakalma.
7. Sa pamamagitan ng kaliwang butas ng ilong natatanggap namin ang lunar, pambabae, pagpapatahimik, paglilinis ng enerhiya. Sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong nakakatanggap tayo ng solar, panlalaking enerhiya, nakapagpapasiglang aktibidad at pagkilos.

Pagsasanay sa paghinga No. 1: full yogic breathing

Epekto:

• replenishes at pagyamanin ang katawan na may mahalagang enerhiya,
• pinasisigla ang paggawa ng mga endorphins, na tumutulong sa paglaban sa depresyon.
• binabawasan at pinipigilan ang akumulasyon ng mga nakakalason na sangkap sa baga.
• pinapataas ang volume ng baga, na magbibigay-daan sa iyong huminga ng malalim sa buong araw, gamit ang iyong buong potensyal.

Pamamaraan:

Ang buong paghinga ay ang paghinga sa tatlong yugto: pagpapalawak/pag-compress ng tiyan, pagpapalawak/pag-compress ng bahagi ng tadyang at pagpapalawak/pag-compress ng dibdib. Ang paglanghap ay unti-unting nagpapalawak sa lugar ng tiyan, pagkatapos ay ang mga tadyang, pagkatapos ay ang dibdib. Mahirap, pero tama. At napaka-epektibo. Hindi ito magiging madali at kasiya-siya kaagad. Ngunit ang pagsasanay ay magdadala nito.

Mga Komento: Idirekta ang lahat ng atensyon sa kamalayan ng paghinga. Kung ikaw ay hindi na baguhan, at ang buong yogic na paghinga ay karaniwan, pagkatapos ay tumutok sa pagkonekta sa iyong mga daliri, na may kamalayan sa paggalaw ng enerhiya sa iyong mga kamay at katawan. Maaari kang gumamit ng anumang meditative na musika.

Pagsasanay sa paghinga #2: alternatibong paghinga

Epekto:

• pinagsasama ang kaliwa at kanang hemisphere,
• grounding, nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na konektado sa sandaling ito,
• tumutulong na maging sa kasalukuyang sandali,
• nililinis ang mga channel ng enerhiya na Ida at Pingala,
• lumilikha ng pakiramdam ng pagkakaisa sa lahat ng antas: katawan, isip, kaluluwa,
• tumutulong sa pag-alis ng pananakit ng ulo at iba pang sintomas ng stress,
• kung huminga ka sa kaliwang butas ng ilong at huminga sa kanan, kung gayon ang pagsasanay ay huminahon at nag-aalis ng mga negatibong emosyon,
• kung huminga ka sa kanan at huminga sa kaliwa, nagbibigay ito ng kalinawan at positibo, nagpapasigla at nakatutok.

Pamamaraan:

Umupo sa komportableng posisyon kaliwang kamay sa gyan mudra sa tuhod. Itaas ang iyong kanang kamay sa antas ng iyong ilong, magkadikit ang mga daliri at ituro pataas. hinlalaki isara ang iyong kanang butas ng ilong habang humihinga sa kaliwa. Pagkatapos ay isara ang iyong kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong maliit na daliri at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong kanan. Ipagpatuloy ang paghinga, salit-salit na mga butas ng ilong, sa loob ng lima hanggang labing-isang minuto.

Ang pagsasanay ay madaling ilarawan, ngunit mahirap gawin. Bukod dito, madali itong gawin nang wala sa loob, ngunit sa ikatlo o ikalimang minuto ay lumilitaw ang pangangati, gusto mong ihinto ang lahat, huminto. Minsan gusto ko pang sumigaw. Ito ay kung paano nililinis ang mga bloke at channel.

Kung pakiramdam mo ay hindi balanse ang emosyon, magpahinga at uminom ng ilang baso ng tubig. Makakatulong ito na maibalik ang balanse.

Pagsasanay sa paghinga No. 3: sitali pranayama

Epekto:

• tumutulong sa pagbabawas ng temperatura sa panahon ng lagnat,
• nagpapatatag ng presyon ng dugo,
• tumutulong sa pagpapagaling ng mga sakit sa pagtunaw,
• naglilinis ng mga lason.

Pamamaraan:

Umupo sa komportableng posisyon habang nakaluhod ang iyong mga kamay sa gyan mudra. Igulong ang iyong dila na parang tubo liham sa ingles"U", ilabas ang tip. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong dila, at huminga nang palabas sa iyong ilong.

SA oriental na mga kasanayan Ginagamit nila ang teorya ng bituin na "Wu Xing", na batay sa konsepto ng limang pangunahing elemento, ang kanilang koneksyon sa mga panloob na organo at damdamin na "nabubuhay" sa kanila. Kaya, Ang kalungkutan, pagkabalisa, at gulat ay "nabubuhay" sa mga baga.

At sa mga kababaihan, ang mga baga ay madalas na nagdurusa sa hindi nasusuklam na pag-ibig at mga insulto na ginawa ng mga lalaki. Ang mga damdamin ng kalungkutan at kalungkutan ay naninirahan doon, bilang isang resulta kung saan nagsisimula silang gumana nang mas malala, na nangangahulugang mas kaunting enerhiya ang dumadaloy sa atin. At siya nga pala, ang tunay na pag-ibig ay mas mahirap hanapin. Samakatuwid, kung nais mong magbukas sa mga bagong relasyon at hayaan silang pumasok sa iyong buhay, taos-puso kong ipinapayo sa iyo na gumamit ng iba't ibang mga kasanayan sa paghinga upang linisin ang mga baga ng hindi gumagalaw na enerhiya ng sama ng loob at kalungkutan!

Buweno, nakakita ako ng isang kahanga-hanga at kapaki-pakinabang na artikulo at lubos kong inirerekumenda ito!

“Paano tayo tinuruan ng ating mga ninuno na huminga?

Malinaw na napagtanto ng ating mga ninuno na ang isang tao ay tumatanggap ng enerhiya sa kanyang katawan hindi lamang mula sa pagkain, sinisipsip din niya ito sa pamamagitan ng paghinga at mula sa hangin sa pamamagitan ng lahat ng mga pores ng balat ng katawan.

Ang katawan ng tao ay patuloy na nakakaranas ng mga epekto ng hangin at hangin sa buong buhay nito. Kapag nalalanghap natin ang enerhiya sa hangin, naiipon ito sa atin, tulad ng sa mga baterya na sumisipsip ng kuryente. At sa gayon ang aming pisikal na katawan, at ang ating panloob na lakas ng kaisipan. Samakatuwid, paglilinang tamang paghinga ang ating mga ninuno ay palaging nagbibigay ng malaking kahalagahan.

Alam at nagagamit ng mga sinaunang Slavic na manggagamot mga pagsasanay sa paghinga sa kanyang medikal na pagsasanay.Narito ang ilan sa mga ito:

1. « Buong hininga"– namamahagi ng hangin sa buong volume ng baga. Simulan ang dahan-dahang paglanghap ng hangin sa iyong sarili (sa pamamagitan ng iyong ilong na nakasara ang iyong bibig), pag-aayos ng iyong kamalayan sa paglawak (pagpuno ng hangin) una ang tiyan, pagkatapos ay ang dibdib. Pagkatapos ay huminto sandali, katumbas ng oras sa kalahati ng iyong ginugol sa paglanghap. Pagkatapos ay simulan ang dahan-dahang pagbuga ng lahat ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong sa parehong oras tulad ng sa panahon ng paglanghap, unti-unting binababa (pinakawalan) ang iyong tiyan, dayapragm at dibdib. Pagkatapos ay muli ang isang maikling pag-pause na katumbas ng kalahati ng oras ng pagbuga. Ulitin muli ang lahat ng ilang beses hanggang sa maramdaman mo ang mahahalagang enerhiya na dumadaloy sa iyong katawan kasama ng hangin, na pinupuno ang iyong mga baga, dayapragm at bituka sa bahagyang pangingilig.

2. "Breath Hold"

Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginanap sa isang nakahiga na posisyon at habang humihinga - kaya, dapat ay walang libreng (hindi nagamit) na enerhiya na natitira sa mga baga. Nakahiga sa iyong likod at nakakarelaks, magsimulang huminga nang buo. Pagkatapos, habang humihinga ka, pigilin ang iyong hininga hangga't maaari hanggang sa makayanan mo ito. Pagkatapos ay huminga nang malakas sa pamamagitan ng iyong nakabukang bibig. Napansin din ng ating mga ninuno na kapag mahabang pagkaantala paghinga, nagsisimula ang kakulangan sa enerhiya sa katawan ng tao, kung saan nangyayari ang pagbagsak ng lahat ng istruktura ng enerhiya na dinala sa katawan mula sa labas, dahil sa kung saan ang natural na sistema ng enerhiya ng tao ay pinapagana. Ito ang batayan ng therapeutic effect ng pagpigil sa iyong hininga.

3. "Paghinga ng katawan"

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng buong katawan, at lalo na ang balat ng tao, kung saan ang pinakamalaking dami ng enerhiya ay nagmumula sa labas. Ang katawan ng tao ay maaaring makakuha ng enerhiya mula sa iba't ibang mga lugar, kaya ang pamamaraan ng ehersisyo ay batay sa mental na pagdidirekta sa bawat paghinga sa isang tiyak na lugar ng katawan, na nakatuon dito nang tumpak sa sandali ng paglanghap.

4. "Paglilinis ng hininga"

Bilang isang patakaran, ang lahat ng mga pamamaraan sa kalusugan batay sa paghinga ay nagtatapos sa paghinga na ito. Habang humihinga ka, huminga ng "buong hininga", hawakan ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay ilabas ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig sa mga jerk (tumalon) hanggang ang iyong mga baga ay ganap na walang laman. Ang ehersisyo na ito ay lubos na nililinis ang istraktura ng enerhiya ng iyong katawan mula sa mga dayuhan o hindi kanais-nais na mga kontak.

5. "Paghinga na nagpapabuti ng memorya"

Nakatayo na may tuwid na likod, yumuko ang iyong ulo at simulan ang dahan-dahang paglanghap ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong. Pagkatapos, itaas ang iyong ulo at na may bukas na mga mata pigilin ang iyong hininga sa loob ng 8-10 segundo. Pagkatapos ay ikiling muli ang iyong ulo, i-purse ang iyong mga labi, at huminga nang dahan-dahan hanggang sa pinakadulo. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng 4 na beses (4 na paglanghap at 4 na pagbuga). Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito isang beses sa isang araw sa loob ng 20 araw ay sapat na. Ang memorya ay magiging kahanga-hanga lamang!

6. "Hin para sa pagpapatigas"

Palaging ginagamit ito ng ating mga ninuno nang lubusan. Pagkatapos ng lahat, ang pagkilos na ito ay talagang pinasisigla ang lahat ng mga depensa ng katawan, tinatrato at pinipigilan ang mga sakit ng respiratory at cardiovascular system. Ang mga paliguan sa hangin ay itinuturing pa rin na pinakamahusay na pagpapabuti ng kalusugan at pang-iwas na lunas, at lalo na ang mga paliguan na iniinom sa madaling araw, kapag ang araw ay tumagos sa lahat ng hangin na may ultraviolet radiation at nababad ang katawan ng mahalagang enerhiya!"

Kagandahan at ningning sa lahat!

SA modernong mundo ang mga makina at ang mundo ng matagumpay na sibilisasyong Kanluranin, tila, ay nawala sa nagngangalit na ipoipo ng mga kaganapan, ang kanyang mga koneksyon sa kalikasan, kalawakan at sa kanyang sarili ay naputol.

Sino sa atin ang hindi man lang minsan naisip na hindi lamang tayo hindi mapakali at malungkot, ngunit hindi rin nakakakita ng isang paraan sa labas ng mabisyo na bilog ng mga aksyon at kaganapan?

Huminto, mag-isip, madama ang bawat sandali, magkaroon ng kamalayan sa iyong sarili - ang pangangailangang ito ay humahantong sa atin sa kailaliman ng sinaunang karunungan ng Silangan. Ang sagot sa aming tanong at ang landas tungo sa pagkakatugma nito ay maaaring prana(pranayoga).

Ano ang yoga prana

Kapag nagpasya ka, napakahalaga na matukoy para sa iyong sarili kung aling direksyon ang pipiliin. Upang matiyak na ang prana yoga ay tama para sa iyo, kailangan mong malinaw na maunawaan kung ano ito.

Sa makitid na kahulugan, yoga prana- ito ay gumagana sa, na nagbibigay-daan sa amin upang kontrolin, pagsamahin ang prana sa aming katawan, at akitin din ito mula sa labas, nililinis ang aming mga channel at alisin ito mula sa. Sa isang mas malawak na kahulugan, ito ay pakikipag-ugnayan sa pamamagitan ng mga agos ng prana (akit at pagbabalik, paglanghap at pagbuga at mga astral na katawan), pagpapalawak at paglilinis ng mga daloy upang makamit ang enerhiya.

Ilang linggo na ang nakalipas, nagreklamo ang pitong taong gulang kong anak na si Hayes na nahihirapan siyang makatulog. Sinabi niya na mayroon siyang "maraming iniisip" sa gabi at hindi niya maalis ang mga ito. Sinabi ko sa kanya ang tungkol sa pagsasanay sa paghinga na itinuro ko sa kanyang kapatid na si Calder ilang taon na ang nakalilipas, at hinikayat ko si Hayes na gawin din ito habang nakahiga sa kama sa gabi upang matulungan siyang magpahinga at makatulog. Ang pagsasanay ay simple: ilang minuto ng diaphragmatic breathing, na sinusundan ng ilang minuto ng sinasadya at malumanay na pag-uunat sa bawat pagbuga.

"Baka gusto mong subukan? sabi ko kay Hayes. "Sa palagay ko, ang pagsasanay na ito ay minsan nakatulong sa iyong kapatid, at malamang na ito ay magiging kapaki-pakinabang din para sa iyo." Sa puntong ito, si Calder, na dumaraan, ay nagsabi: "Nagkakamali ka, Nanay." Natigilan ako: ngayon sasabihin niya kay Hayes na hindi gumagana ang rekomendasyon ko. "Hindi niya ako tinutulungan kung minsan, ngunit palagi," sabi niya nang walang katotohanan. Nagulat ako: Hindi ko alam na ginagamit pa rin ni Calder ang technique na itinuro ko sa kanya tatlong taon na ang nakakaraan. Kaya ipinaalala niya sa akin na ang pranayama, ang ikaapat sa walong sangay ng yoga na inilarawan sa Yoga Sutras ng Patanjali, ay hindi kailangang maging mahirap.

Ang Pranayama (ang pangalan ay literal na isinasalin bilang "pagpapalawak ng puwersa ng buhay," o prana) ay isang kamangha-manghang mayamang kasanayan, na binubuo ng maraming mga diskarte sa paghinga, na iba-iba sa kahirapan, mula sa napakasimple na kahit isang bata ay kayang gawin ang mga ito, hanggang sa mga angkop lamang para sa mga advanced na practitioner. Bagaman Ang pinakamahusay na paraan magsanay ng pranayama - sa ilalim ng gabay ng isang bihasang guro, mayroon ding mga simpleng pamamaraan na magagamit mo anumang oras upang baguhin hindi lamang ang iyong paghinga, kundi pati na rin ang iyong estado ng pag-iisip. Halimbawa, ito ay mga pamamaraan tulad ng malambot na paghinga gamit ang diaphragm at pagpapahaba ng pagbuga.

Bilang isang yoga therapist, nakikipagtulungan ako sa mga taong dumaranas ng iba't ibang karamdaman, kabilang ang depresyon, pagkabalisa, mga karamdaman sa pagtulog, malalang pananakit, at maging ang mga sakit na nagbabanta sa buhay. Paulit-ulit, nakita ko ang mga simpleng kasanayan sa pranayama na nagbabawas ng stress at pagkabalisa, nagtataguyod ng mahimbing na pagtulog, nagpapagaan ng sakit, at nagpapataas ng pagkaalerto at pagtutok. Sa isang mas banayad na antas, binibigyan nila ang mga tao ng pagkakataon na kumonekta sa isang kalmado, tahimik na lugar sa kanilang sarili, upang makakuha ng kalinawan ng kamalayan.

Sa Yoga Sutras, inilalarawan ni Patanjali ang pranayama bilang isang proseso kung saan ang walang malay na mga pattern ng paghinga ay maaaring ihinto at gawing mahaba, madali at makinis. Karamihan sa mga walang malay na mga pattern ng paghinga ay malayo sa madali at makinis sa halip, ang mga ito ay panahunan, mababaw, at mali-mali. Kapag tayo ay natatakot o kapag nalaman natin masamang balita, madalas tayong nagpipigil ng hininga habang humihinga. Pina-activate nito ang sympathetic nervous system (tinatawag na fight or flight response).

Ang isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit kapaki-pakinabang ang long exhalation pranayama techniques (kabilang ang mga technique na tinalakay dito) ay na, kapag ginawa nang tama, masusuportahan nila ang parasympathetic nervous system at maisaaktibo ang relaxation response, binabawasan ang stress at epekto nito sa ating katawan at isipan . Dahil dito, tumataas ang ating katatagan sa harap ng kahirapan, at nagiging mas alerto at mahinahon ang isip.

Tahimik na isip. Ang walong sangay ng yoga na inilarawan sa Yoga Sutras ay isang landas na tumutulong sa amin na makamit ang isang estado ng konsentrasyon. Gayunpaman, hindi ito ang layunin ng pagtatapos. Tulad ng sinasabi sa atin ni Patanjali, kapag nakamit natin ang estado ng pag-iisip, mayroon tayong mas malinaw na mga pananaw at higit na koneksyon sa ating tunay na Sarili. Kapag tayo ay konektado sa ating tunay na Sarili, nagiging mas madaling makita kung ano ang hindi na Sarili - ang ating isip, katawan, kaisipan, damdamin, trabaho at sa huli lahat ng nagbabagong pangyayari sa ating paligid. Ang pag-unawa na ito ay nagpapahintulot sa atin na kumilos mula sa ating tunay na pagkatao. At kapag ginawa natin ito, tiyak na nagiging mas madali ang buhay.
Ang Pranayama ay isang mahalagang tool para dalhin ang iyong sarili sa isang mas nakatutok na estado ng konsentrasyon. Ito ay humahantong sa amin sa mas malinaw na pangitain, higit na koneksyon sa ating Sarili, at sa huli ay isang mas maligayang buhay. Sumulat si Patanjali: "Bilang resulta ng pagsasagawa ng mga ehersisyo (pranayama), ang takip na nagtatago sa ating panloob na liwanag ay bumababa." Sa madaling salita, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pranayama, maaari nating bawasan ang lahat ng ingay sa isip—pagkabalisa, pagkagambala, at pagdududa sa sarili—na pumipigil sa atin na kumonekta sa ating sariling panloob na liwanag, ang ating tunay na Sarili. Kaya, ang pranayama ay lubos na makakaimpluwensya sa ating buong buhay.

Magsanay. Bagama't ang pagsasanay ng pranayama ay pinakaligtas at epektibo sa ilalim ng gabay ng isang may karanasang guro na nakakaalam ng iyong mga pangangailangan at kakayahan, mayroong ilang mga simpleng pamamaraan magagawa iyan sa bahay - ngunit kung mayroon ka mabuting kalusugan at kung hindi mo ipipilit ang iyong sarili na lampas sa iyong mga limitasyon.
Ang tatlong mga kasanayan sa paghinga na ibinigay sa ibaba—relaxed diaphragmatic breathing, Sitali (o Sitkari) pranayama, at malambot na paghinga na may pinahabang pagbuga— magandang pagpapakilala sa pranayama. Sinusuportahan ng bawat isa ang parasympathetic system, pinapakalma ang isip, at tumutulong na magdala ng mas nakatutok na estado ng atensyon. Gawin ang bawat pagsasanay araw-araw sa loob ng isang linggo at obserbahan kung paano ito nakakaapekto sa iyong katawan, hininga at isip upang makita kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo nang personal. Maaari silang isagawa sa anumang oras ng araw, bagaman ito ay pinakamahusay na hindi gawin ito pagkatapos ng isang malaking pagkain.

Nakakarelaks na paghinga mula sa diaphragm. Ito ay isang banayad na kasanayan na nagpapakilala sa atin sa diaphragmatic na paghinga, na nagtuturo sa atin na huminga nang mas ganap at may kamalayan.
Epekto. Pinapatahimik ang sistema ng nerbiyos, binabawasan ang stress at pagkabalisa, at nagtataguyod ng kamalayan sa sarili.
Kailan? Hindi bababa sa isang beses sa isang araw, sa anumang oras.
Kung paano ito gawin? Humiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod, magkahiwalay ang mga paa sa sahig na lapad ng balakang. Ilagay ang iyong palad sa iyong tiyan at huminga nang tahimik sa loob ng ilang segundo, na napansin ang kalidad ng iyong paghinga. Parang tense sayo? hindi pantay? Mababaw? Panoorin lamang ang paghinga nang hindi gumagawa ng anumang paghuhusga. Pagkatapos ay unti-unting magsimulang huminga nang maluwag at maayos hangga't maaari, na huminto sa pagitan ng bawat paglanghap at pagbuga.
Kapag ang iyong paghinga ay naging maluwag at malambot, simulang mapansin ang mga galaw ng iyong katawan. Habang humihinga ka, natural na lumalawak ang iyong tiyan. Habang humihinga ka, makaramdam ng bahagyang paninikip ng iyong tiyan. Gumagawa nang napaka-malumanay, subukang aktibong palawakin ang iyong tiyan habang ikaw ay huminga at huminga habang humihinga ka upang mapanatili ang natural na paggalaw ng diaphragm, at madama ang kasiyahan ng buo, nakakarelaks na paghinga. Ulitin 6 hanggang 12 beses.

Pagpapalamig ng hininga. Ang pangalang Sitali Pranayama ay madalas na isinalin bilang "palamig na hininga," dahil ang pagpasok ng hangin sa bibig sa pamamagitan ng dila ay pinaniniwalaang nagpapalamig at nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos. Upang magsanay ng Sitali, kailangan mong igulong ang mga gilid ng iyong dila papasok upang magkaroon ito ng hugis ng isang tubo. Kung hindi mo magawa ito, subukan ang isang alternatibong pamamaraan na tinatawag na Sitkari Pranayama. Magiging pareho ang mga resulta
Epekto. Nagpapataas ng konsentrasyon, binabawasan ang pagkabalisa, galit at pagkabalisa, inaalis ang sobrang init sa katawan.
Kailan? Dalawang beses araw-araw o kung kinakailangan sa panahon ng matinding stress. Ang Sitali at Sitkari pranayama ay lalong nakakatulong para sa pag-aantok sa umaga o pagkawala ng enerhiya pagkatapos ng tanghalian, kapag kailangan mong pasayahin ang iyong sarili. Umupo sa isang komportableng posisyon sa isang upuan o sa sahig, ang mga balikat ay nakakarelaks, ang likod ay tuwid. Bahagyang ibaba ang iyong baba, kulutin ang iyong dila sa isang tubo at ilagay ito sa isang komportableng distansya. Huminga ng malumanay sa pamamagitan ng tubo na nabuo ng iyong nakakulot na dila, dahan-dahang itinaas ang iyong baba patungo sa kisame. Sa kasong ito, hindi dapat magkaroon ng hindi kasiya-siyang sensasyon sa leeg. Sa dulo ng paglanghap, habang nakataas ang iyong baba sa komportableng taas, alisin ang iyong dila at isara ang iyong bibig. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, dahan-dahang ibababa ang iyong baba. Huminga ng 8-12.
Sitkari pranayama. Buksan ang iyong bibig nang bahagya gamit ang iyong dila sa likod ng iyong mga ngipin. Huminga nang dahan-dahan sa pagitan ng iyong itaas at ibabang ngipin, na nagpapahintulot sa hangin na mahugasan ang iyong dila habang itinataas ang iyong baba patungo sa kisame. Sa dulo ng paglanghap, isara ang iyong bibig at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong, dahan-dahang ibababa ang iyong baba. Huminga ng 8-12.

Mahabang hininga. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa paghinga na ito, ang pagbuga ay unti-unting humahaba hanggang sa ito ay dalawang beses na mas haba kaysa sa paglanghap. Ang ganitong uri ng paghinga ay nagpapahinga sa nervous system.
Epekto. Binabawasan ang insomnia, mga karamdaman sa pagtulog at pagkabalisa.
Kailan? Bago matulog upang matulungan kang matulog ng mas mahusay, sa kalagitnaan ng gabi kung dumaranas ka ng hindi pagkakatulog, sa anumang oras ng araw upang mabawasan ang stress o pagkabalisa. (Pinakamainam na huwag sanayin ang paghinga na ito kaagad pagkatapos magising, maliban kung dumaranas ka ng matinding pagkabalisa. Ang nakakarelaks na epekto ng pagsasanay na ito ay magpapahirap sa pagbangon at paggawa ng mga bagay.)
Kung paano ito gawin? Humiga sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, magkahiwalay ang mga paa sa sahig na lapad ng balakang. Ilagay ang iyong palad sa iyong tiyan at huminga ng ilang nakakarelaks. Pakiramdam kung paano lumalawak ang iyong tiyan habang humihinga ka at dahan-dahang humihigpit habang humihinga ka. Panatilihin ang iyong palad sa iyong tiyan, bilangin sa isip kung gaano katagal ang bawat paglanghap at pagbuga ay tumatagal ng ilang paghinga. Kung ang paglanghap ay mas mahaba kaysa sa pagbuga, maaari mong simulang ipantay ang haba sa susunod na mga paghinga.
Kapag ang iyong paglanghap at pagbuga ay umabot sa parehong haba, simulan ang unti-unting pagtaas ng tagal ng iyong pagbuga ng isa hanggang dalawang segundo, dahan-dahang pagkontrata ng iyong tiyan. Ipagpalagay na ang iyong paghinga ay makinis at nakakarelaks, patuloy na unti-unting taasan ang iyong pagbuga ng isa hanggang dalawang segundo bawat ilang paghinga. Siguraduhin na hindi ka nakakaramdam ng anumang tensyon habang pinahaba mo ang pagbuga, at magpatuloy hanggang ang pagbuga ay dalawang beses ang haba kaysa sa paglanghap, ngunit hindi na. Halimbawa, kung ang iyong komportableng oras ng paglanghap ay 4 na segundo, pagkatapos ay huwag taasan ang oras ng pagbuga sa higit sa 8 segundo.
Tandaan na kahit na ang isang pagbuga na bahagyang mas mahaba kaysa sa paglanghap ay may pagpapatahimik na epekto, kaya mag-ingat na huwag itulak ang iyong sarili nang higit sa iyong mga limitasyon.
Kung ang iyong paghinga ay hindi komportable, kung ito ay paulit-ulit, o ikaw ay humihinga sa susunod na paghinga, pagkatapos ay lumipat sa isang mas komportableng ratio sa pagitan ng paglanghap at pagbuga para sa susunod na 8-12 na paghinga. At pagkatapos ay kumpletuhin ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagkuha ng 6-8 natural, nakakarelaks na paghinga.

Ang aklat na ito ay naglalarawan sa paghahambing na mga termino halos lahat mga kilalang pamamaraan Ang mga pagsasanay sa paghinga na nagpapabuti sa kalusugan at isang medyo detalyadong interpretasyon ng mga ito ay ibinigay. Batay sa kasalukuyang pang-agham na kaalaman, ang mga mekanismo ng mga kapaki-pakinabang na epekto ng sistematikong mga pagsasanay sa paghinga ay ipinaliwanag. Ang mga ideya ng manggagamot tungkol sa mga mahiwagang epekto ng iba't ibang mga diskarte sa paghinga ay kaibahan sa isang tiyak na siyentipikong paglalarawan ng mga prosesong nagaganap sa katawan. Ang libro ay inilaan para sa mga nag-develop ng mga bagong sistema ng paghinga na nagpapabuti sa kalusugan, mga metodologo, mga pasyente na nagdurusa sa mga pathologies sa paghinga at sa mga nais tumulong sa kanila, para sa mga pasahero ng pampublikong sasakyan, mga maybahay at simpleng matanong na mga mambabasa na interesado sa kanilang kalusugan.

* * *

Ang ibinigay na panimulang fragment ng libro Paano huminga upang mabuhay ng mas mahusay. Ang pinaka-epektibong mga kasanayan sa paghinga (V. A. Safonov, 2008) ibinigay ng aming kasosyo sa libro - ang litro ng kumpanya.

ILANG BREATHING GYMNASTICS ANG MERON?

Napakaraming mga pagsasanay sa paghinga ang naimbento, at ang mga ito ay masyadong naiiba sa pagpapatupad. Malinaw na imposibleng subukan ang lahat ng ito sa pagsasanay, dahil ang mga ito ay napaka-labor-intensive at nangangailangan ng pangmatagalang pagsasanay. Ngunit ang pagkilala sa kanilang mga pangunahing tampok upang pagkatapos ay makagawa ng isang matalinong pagpili ay kapaki-pakinabang at medyo naa-access.

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay kapaki-pakinabang?

Ang paghinga ay sensitibo sa estado ng psyche, emosyon at stress. Alam ng lahat na maaari nitong ipahayag ang kanyang kalooban at mga karanasan.

Gaya ng binanggit ni I.R. Tarkhanov (1904), na ang karanasan ng pang-araw-araw na buhay ay nakakumbinsi sa atin na ang iba't ibang mga damdamin at epekto ay malinaw na makikita sa ritmo, lalim at sa pangkalahatan ang buong katangian ng mga paggalaw ng paghinga. "Ano, sa katunayan, ang pag-iyak na may kasamang malalim na kalungkutan, o pagtawa na may kagalakan, kagalakan na pakiramdam, kung hindi isang pagpapahayag ng isang biglaang nagbago na aktibidad ng respiratory apparatus, na kumplikado ng isang tiyak na paglalaro ng mga kalamnan ng mukha at, sa ilang mga kaso. , ang aktibong estado ng lacrimal glands? Ang pagtawa, halimbawa, ay pangunahing binubuo ng higit pa o hindi gaanong malalim na paglanghap, na sinusundan ng hindi isa, ngunit isang buong serye ng pangmatagalang maikli, pira-pirasong pagbuga na may bukas na glottis; ang hangin na pinatalsik sa parehong oras ay nagtatakda ng mga vocal string sa mga katangian ng oscillatory na paggalaw. Kapag umiiyak, ang isang katulad na pagbabago sa mga paggalaw ng paghinga ay nangyayari, tulad ng sa panahon ng pagtawa, ngunit ang kanilang ritmo at ang kasamang ekspresyon ng mukha ay tila naiiba, kahit na ang pagkakapareho ng mga estado na ito ay kung minsan ay napakahusay na mahirap makilala ang isang mukha na umiiyak mula sa isang tumatawa. Mula sa mga katotohanang ito lamang ay malinaw na sumusunod na ang mga damdamin at mga epekto ay nakakagambala nang husto sa normal na uri ng mga paggalaw sa paghinga. Ang konklusyong ito ay kinumpirma ng iba pang mga obserbasyon kung saan ang lakas ng mga damdamin at epekto ay hindi gaanong maipahayag sa anyo ng pagtawa o pag-iyak. Sa mga kasong ito, tanging ang isang malinaw na pagbabago sa ritmo at lalim ng mga paggalaw ng paghinga sa dalawang magkasalungat na direksyon ay sinusunod. Kaya, sa mga tao na nasa isang masayahin, masayang kalagayan, ang paghinga ay tila mabilis at mababaw, habang sa kalungkutan o kalungkutan, ang paghinga ay nagiging mas bihira at pinaghihiwalay ng mahabang paghinto, na sinusundan ng isang malalim na hindi sinasadyang buntong-hininga, na parang sinusubukang palitan ang kakulangan. ng hangin sa katawan. Ang mga malalim na buntong-hininga na ito paminsan-minsan ay napaka katangian na sa pang-araw-araw na buhay sila ay karaniwang itinuturing na isang tanda ng isang nalulumbay na tao ng kalungkutan, kalungkutan o anumang mga alalahanin na hindi kasiya-siya para sa kanya. Ang matinding takot o takot ay kadalasang sinasamahan ng paghinto ng paghinga, gayundin ng matinding sakit, na nagdudulot ng labis na hindi kasiya-siyang pakiramdam sa isang tao” (I.R. Tarkhanov, 1904).

Gayunpaman, hindi lamang ang mga proseso ng pag-iisip ay nagdudulot ng mga pagbabago sa mga paggalaw ng paghinga, kundi pati na rin ang kabaligtaran - ang mga sistematikong pagsasanay sa paghinga ay may kapansin-pansing epekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan. Ito ay kilala na ang paghinga ay isa sa mga pangunahing pisyolohikal na proseso ng suporta sa buhay sa katawan. Marahil ito ang dahilan kung bakit pinapayuhan ng mga apologist ng maraming mga sistema ng pagsasanay sa paghinga ang paghinga na may pinakamataas na paggamit ng kapasidad ng baga, na nakikita nila bilang susi sa mahusay na sigla ng katawan, dahil sa kasong ito ang lahat ng mga metabolic na proseso ay dumadaloy nang mas ganap at malalim sa katawan. Ang pagkakaroon ng pag-unawa sa pag-asa ng kalusugan sa kakayahang huminga at natuklasan na sa pamamagitan ng mga paggalaw ng paghinga ay maaaring maimpluwensyahan ng isa ang mga tungkulin ng iba. lamang loob, ang mga tao sa mahabang panahon ay lumikha ng maayos at maraming nalalaman na sistema ng mga pagsasanay sa paghinga.

Tila ang isang malusog, aktibong tao ay hindi dapat sanayin muli sa ilang (at ano nga ba?) espesyal na paraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw sa paghinga. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na nakakapinsala sa pagsasanay ng ating paghinga. Bukod dito, matagumpay na nagsasanay ang respiratory system sa sarili nitong gamit pisikal na Aktibidad– paglalakad, pagtakbo, atbp. Dagdag pa, na may pangkalahatang kahinaan at ilang mga sakit, mayroong direktang pangangailangan na sanayin, palakasin mga kalamnan sa paghinga.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay ginagamit upang mapabuti ang parehong function ng panlabas na paghinga at mga metabolic na proseso sa katawan sa kabuuan. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa gitnang sistema ng nerbiyos. Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa paggamot ay hindi ginagamit sa paghihiwalay, ngunit sa kumbinasyon sa iba. mga pagsasanay sa himnastiko kinasasangkutan ng aktibidad ng maraming iba pang mga kalamnan ng katawan.

Napansin na sa pamamagitan ng sistematikong pagsasanay sa paghinga, napapanatili ang kalusugan sa tamang antas, ang tagal ng aktibong buhay, antas ng aktibidad ng kaisipan, pagganap.

Karamihan malawak na gamit at mga pagsasanay sa paghinga na binuo sa Silangan: tulad mga sistema ng kalusugan mga pagsasanay sa paghinga, tulad ng Indian hatha yoga, Chinese qigong, Vietnamese Duong Xinh. Ang empirical at siyentipikong impormasyon tungkol sa proseso ng paghinga ng tao, na naipon sa loob ng maraming millennia, ay bumubuo sa gintong pondo ng kultura ng mundo. Parami nang parami ang mga bagong naiimbento mga pagsasanay sa paghinga. Gayunpaman, ang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga sa regular na himnastiko ay halos hindi lalampas sa saklaw ng mga klasikal na pagsasanay sa paghinga ng yogi. Ang mga partikular na pamamaraan na kinasasangkutan ng matinding paghinga, pati na rin ang paghawak nito, ay kasama sa iba't ibang pagsasanay kundalini yoga, siddha yoga, Tibetan Vajrayana, Sufi practices, Buddhist at Taoist meditation, atbp. Higit pang mga banayad na pamamaraan, batay sa espesyal na atensyon sa paghinga sa halip na sa pagbabago ng dynamics nito, ay sumasakop sa isang mahalagang lugar sa Zen Buddhism ng Soto school at sa ilang Taoist at Kristiyanong kasanayan.

Agad kong binibigyang pansin ang katotohanan na ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay sa paghinga ay iniuugnay ng kanilang mga may-akda pangunahin sa parehong mga kadahilanan. Pangunahing pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagbabago sa mga proseso ng pagpapalitan ng gas: mas madalas - isang pagtaas (hyperoxia) o pagbaba (hypoxia) sa nilalaman ng oxygen sa dugo at mas madalas - isang pagtaas (hypercapnia) sa nilalaman ng carbon dioxide. Siyempre, ang epekto ng dalubhasang o imitative na mga pagsasanay sa paghinga sa pangkalahatang kondisyon ng katawan ay hindi maipaliwanag lamang sa pamamagitan ng mga pagbabago sa konsentrasyon ng oxygen o carbon dioxide.

At kahit na ang nakapagpapasigla na epekto sa katawan ng parehong katamtamang hypoxia (kakulangan ng oxygen) at bahagyang hypercapnia (labis na carbon dioxide) ay napatunayan sa eksperimento, ito ay nabanggit sa parehong oras na hindi nauubos ang epekto ng posibleng mga kapaki-pakinabang na epekto ng mga ehersisyo sa paghinga. sa kalusugan.

Tulad ng nabanggit ng maraming mga mananaliksik, ang psychotherapeutic effect ng iba't ibang mga sistema ng paghinga (pati na rin ang kinikilalang awtoridad ng kanilang mga developer) ay hindi mas mababa (kung hindi higit pa!) Mahalaga, at, siyempre, ang pagsasanay ng respiratory apparatus mismo ay napaka makabuluhan, na nagpapahintulot na ito ay maging mas matipid, iyon ay, na may pinakamaliit na posibleng pagkonsumo ng enerhiya, tiyakin ang pinakamainam na palitan ng gas sa katawan. Ang punto, tulad ng nakikita mo, ay kahit anong mga rekomendasyon ang ibigay sa pasyente - huminga ng malalim o mababaw, madalas o bihira - ang mismong kamalayan ng naka-target na interbensyon sa mahahalagang tungkulin ng sariling katawan ay nagpapatibay sa pananampalataya ng isang tao sa kanyang sariling kakayahan. Sa mga kasong ito, mayroong isang psychotherapeutic effect, na kinumpleto ng mga psychophysical effect. Bilang karagdagan, kung walang disiplina at paghahangad, ang tagumpay sa mga pagsasanay sa paghinga ay hindi makakamit. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay dapat palaging isagawa nang may paggalang, pangangalaga at atensyon, gaya ng hinihiling ng mga sumusunod sa naturang mga pamamaraan ng pagpapagaling.

Kaya, sa aming opinyon, ang mga therapeutic effect ng iba't ibang mga sistema ng paghinga na iminungkahi para sa paggamot ng maraming mga sakit ay talagang batay sa dalawang pangunahing aktibong sangkap: ang aktwal na pagsasanay at metabolic na epekto ng mga pagsasanay sa paghinga sa kanilang sarili at ang psychotherapeutic component na kinakailangang nakapaloob sa mga sistema ng pagsasanay. .

Tulad ng nalalaman, ang therapeutic effect ng kanyang paraan ng paggamot sa hika K.P. Iniuugnay ito ni Buteyko sa pagtaas ng konsentrasyon ng CO 2. Ngunit ang data mula sa ibang mga may-akda ay nagpapakita na ang mga pasyente bronchial hika nabawasan ang sensitivity ng ventilatory sa CO 2, bilang ebidensya ng estado ng hypercapnia na kasama ng sakit. Bilang karagdagan, ang direktang artipisyal na pagtaas sa konsentrasyon ng CO 2 ay hindi gumagawa ng positibong epekto.

Dahil dito, hindi ang pagtaas ng nilalaman ng carbon dioxide sa katawan ang nagiging sanhi ng paglawak ng bronchi sa mga pasyente, ngunit ang pagbaba sa bilis ng daloy ng hangin sa panahon ng paghinga na nauugnay sa volitional control, isang pagbabago sa respiratory pattern, pagpapahaba ng exhalation. , at pagbaba sa gawain ng mga kalamnan sa paghinga.

Kaya, ang pagkilala sa isang tiyak na therapeutic at pagpapabuti ng kalusugan na impluwensya ng mga sistema ng paghinga ng iba't ibang mga pagpapatupad, hindi maaaring maiwasan ng isang tao ngunit tandaan ang napakasimple, malayong mga pagtatangka ng mga may-akda ng naturang mga sistema ng pagsasanay ipaliwanag ang mekanismo ng mga kapaki-pakinabang na epekto ng mga pagsasanay sa paghinga mismo.

Mga katangian at layunin ng mga kasanayan sa paghinga

Sinaunang sistema ng Silangan

Sinaunang sistema ng paghinga ng India . Ang Pranayama ay pagkontrol sa paghinga, o ang kakayahang kontrolin ang daloy ng prana (mahahalagang enerhiya na nakuha mula sa hangin) sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa paghinga. Kasabay nito, ito ay isang pagtuturo tungkol sa malay-tao na kontrol sa paghinga. Sa katunayan, ang pagsasanay ng pranayama ay maaaring bawasan sa dalawang pamamaraan para sa pagbabago ng paghinga: dahan-dahang paglanghap at pagbuga ng hangin, paggawa ng mahaba o malalim na mga ikot ng paghinga, o ganap na paghinto ng paghinga. Kaya, ang pranayama ay isang kumplikadong kilos kung saan, pagkuha posisyong nakaupo, ang isang tao ay humihinga nang mabagal, malalim at buo, at humihinto din sa mga paggalaw ng paghinga. Ang kahulugan ng pranayama ay maaari nating kontrolin ang ating paghinga sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga kalamnan sa paghinga. Ayon sa mga sinaunang pananaw ng Indian, ang bawat tao ay binibigyan ng isang mahigpit na tinukoy na bilang ng mga paghinga ayon sa kalikasan, na nangangahulugan na sa pamamagitan ng pagbagal ng paghinga ng isa ay maaaring pahabain ng isang tao ang kanyang buhay. Ang ideya na ang bilang ng mga paghinga ng bawat isa sa atin ay binibilang, na ang tagal ng buhay ay nakasalalay sa kung gaano karaming mga paghinga ang ating ginagawa, at gayundin na, bilang resulta nito, dapat nating bawasan ang bilang ng mga paghinga para sa isang naibigay na panahon sa pagkakasunud-sunod. upang mabuhay nang mas matagal - ito mismo ang ideyang likas sa sistemang ito.

Kaya, ang doktrina ng paghinga ng tao ay tinatawag na pranayama ng yogis. Ang Pranayama ay ang nakakamalay na pagpapahaba ng paglanghap, pagpigil sa paghinga at pagbuga. Sa tulong ng paglanghap, ang isang tao ay tumatanggap ng "pangunahing enerhiya". Sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong hininga, ang enerhiya na ito ay hinihigop ng katawan ng tao. Kapag huminga ka, mayroong pagbabago sa pangunahing enerhiya na nagbigay ng potensyal nito sa katawan ng tao at samakatuwid ay hindi na kailangan.

Ang Prana ay ang enerhiya na tumatagos sa Uniberso sa lahat ng antas. Ito ay pisikal, mental, intelektwal, sekswal, espirituwal at cosmic na enerhiya. Ang lahat ng pisikal na enerhiya tulad ng init, ilaw, gravity, magnetism at kuryente ay prana din. Ito ang pinagmulan puwersang nagtutulak sa bawat aksyon; enerhiya na lumilikha, nagpoprotekta at sumisira. Ang lakas, sigla, buhay at espiritu ay lahat ng anyo ng prana.

Kasama sa Pranayama ang pagsasanay sa mga kalamnan at nerve center na nauugnay sa proseso ng paghinga, na nagpapabuti sa paggana ng respiratory system. Bukod dito, pinaniniwalaan na ang pranayama ay may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng iba pang mga pag-andar ng katawan, na tinitiyak ang mas mahabang buhay.

Mayroong pitong klasikong pagsasanay sa paghinga sa yoga.

1. Buong paghinga.

2. Pagtagumpayan ang paghinga.

3. Pagpapalamig ng hininga.

4. Paghinga na naglilinis sa mga meridian.

5. Paghinga, nililinis ang mga air cavity ng ulo.

6. Bentilasyon ("Forge bellows").

7. Ritmikong paghinga.

Tingnan natin ang ilan sa kanila.

Ang buong paghinga ay nabuo mula sa tinatawag na lower, middle at upper. Tingnan natin ang mas mababang (tiyan o diaphragmatic) na paghinga. Ilagay ang iyong mga naka-intertwined na mga daliri sa iyong tiyan. Huminga ng malalim, itulak ang iyong tiyan palabas sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong diaphragm. Ang dibdib ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Habang isinasaksak mo ang iyong tiyan at sa gayon ay itinaas ang iyong dayapragm, huminga nang matagal. Ito ay kung paano pumapasok ang "ibabang palapag" ng mga baga.

Ang katamtamang (costal, chest) na paghinga ay nangyayari dahil sa mobility ng dibdib mismo. Ilagay din ang iyong mga naka-intertwined na mga daliri sa iyong tiyan. Pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid. Paglanghap, ikalat ang mga ito nang hiwalay (ang mga palad ay nasa tiyan pa rin), na parang itinuturo ang pagpapalawak ng dibdib sa mga gilid; Kasabay nito, ang mga balikat ay tila bahagyang naghiwalay. Ang tiyan ay dapat manatiling hindi gumagalaw sa panahon ng katamtamang paghinga. Napakahalaga niyan rib cage ay hindi nakausli, ngunit pinalawak lamang sa mga gilid.

Upper (clavicular) na paghinga. Mga daliri nakabaluktot na mga braso ilagay sa iyong mga balikat malapit sa iyong mga collarbone, mga siko pababa. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga siko sa iyong mga gilid, iangat din ang iyong mga balikat. Ito ay kung paano ang mga tuktok ng mga baga, halos hindi aktibo sa panahon ng normal na mababaw na paghinga, ay napuno ng hangin, at ang "itaas na palapag" ng mga baga ay isinaaktibo. Kapag huminga nang buo, huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga sa pamamagitan ng ilong o bibig.

Sanayin ang bawat isa sa mga pagsasanay sa paghinga araw-araw upang halos awtomatikong makuha mo ang mga ito, at pagkatapos ay pagsamahin ang tatlo: isang paglanghap na may nakausli na tiyan ay dumadaloy sa pagpapalawak ng dibdib, na sinusundan ng ilang pag-usli ng dibdib at pagtaas ng ang mga balikat. Ito ay isang buong hininga. Ang isang "paglilinis" na buong pagbuga ay ginagawa din "mula sa ibaba pataas": ang tiyan ay iginuhit (ang diaphragm ay tumataas), ang dibdib ay bumagsak, at ang mga balikat ay bumababa. Ito ay, sa pangkalahatan, ang buong paghinga ng mga yogis - kapaki-pakinabang na ehersisyo, nakakawala ng pagod.

Ang buong paghinga ay isang maaasahang paraan upang gamutin at maiwasan ang maraming mga sakit sa paghinga;

Ang isa sa mga kapansin-pansing pagsasanay sa sistema ng yoga ay ang "Bhastrika" (isinalin bilang "Kampanilya ng Panday"), na nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na paghalili ng mga maikling paglanghap at pagbuga. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito habang nakaupo o nakatayo, kailangan mo munang huminga nang mahinahon. Susunod, huminga at huminga nang mabilis at masigla sa pamamagitan ng ilong sa pamamagitan ng pagtaas at pagbaba ng diaphragm nang sampung beses nang sunud-sunod.

Ang tagal ng paglanghap ay dapat na katumbas ng tagal ng pagbuga. Huwag pahintulutan ang anumang mga puwang sa pagitan ng mga paglanghap at pagbuga. Ang paghinga ay kahawig ng pagbuga ng isang steam locomotive. Pagkatapos ng 10-20 tulad ng mga paghinga, ang isang mabagal, buong pagbuga at paglanghap ay isinasagawa. Ang ehersisyo ay nagtatapos sa isang malalim na paghinga, na pinipigilan ang hangin sa mga baga sa loob ng 7 - 14 na segundo. Ang diaphragm at iba pang mga kalamnan sa paghinga ay gumagana bilang isang mekanismo. Pagkatapos ng bawat serye ng mga pagsasanay, ilang kusang-loob, hindi sinasadyang mga siklo ng paghinga ang ginagawa. Pagkatapos ay paulit-ulit ang serye ng gayong mga paggalaw. Ito ay kinakailangan upang matiyak na walang kasamang paggalaw ng mga braso, balikat, o ulo - ang dayapragm lamang ang kasangkot sa mga paggalaw ng paghinga. Ang bilis ng paghinga kapag gumaganap ng "Bhastrika" ay bumababa sa 2 - 3 beses bawat minuto. Ito ay pinaniniwalaan na ang "Blacksmith's bellows" ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa paghinga, pinatataas nito ang saturation ng dugo at mga tisyu na may oxygen, nagpapabuti ng cellular metabolism, at nagpapagaling ng maraming sakit sa baga. Ito ay pinaniniwalaan na ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang upang maisagawa bago at pagkatapos mga aktibidad sa palakasan, para sa igsi ng paghinga at kahit para sa pagtanggal ng sakit sa panahon ng panganganak. Ito ay kagiliw-giliw na tandaan na ang modernong high-frequency na paraan ng artipisyal na pulmonary ventilation, na natagpuan ang lugar nito sa intensive care at resuscitation, ay may ilang pagkakatulad sa Bhastrika breathing. Ayon sa kilalang data, ang "Bhastrika" ay epektibong nakakaapekto sa katawan ng tao sa maraming sakit, at nagsisilbing isang maaasahang paraan ng pagpigil sa hypoxemia (mababang nilalaman ng oxygen sa dugo) dahil sa pagtaas ng daloy ng oxygen sa gumaganang mga tisyu. Tumutulong ang "Bhastrika" na maibalik ang paghinga pagkatapos ng nakakapagod na pagtakbo. Gamit ang pinakamalaking benepisyo, maaari mong gamitin ang mga naturang pagsasanay sa isang estado ng pagkapagod upang mapataas ang pagganap. Kinokontrol ng "Bhastrika" ang functional na estado ng katawan ng tao sa panahon ng stress at mental shocks. Ito ay pinaniniwalaan na kahit na may kaunting pagsasanay, ang isang tao ay maaaring makaranas ng kapayapaan ng isip, nabawasan ang stress, isang pakiramdam ng kagalingan at kaayusan, at disiplinadong pag-uugali sa pang-araw-araw na buhay.

Pranayama practice. Mayroong maraming mga uri ng pranayama. Idinisenyo ang mga ito upang iakma ang pisikal, mental, intelektwal at espirituwal na mga pangangailangan ng practitioner sa pagbabago ng mga panlabas na kondisyon.

Ang mga sinaunang aklat sa yoga ay naglalarawan ng apat na yugto ng pranayama: ang unang yugto; patuloy na pagnanais; lihim na kaalaman; pagkamit ng layunin. Ang Pranayama ay nagdudulot ng maindayog na pagpapalawak ng mga baga, na lumilikha ng wastong sirkulasyon ng likido sa mga bato, tiyan, atay, pali, bituka, balat at iba pang mga organo. Ang pagsasanay ng pranayama ay nagpapakalma sa mga pandama at pagnanasa. Sa ganitong paraan, nagiging malaya ang isip mula sa mga hindi kinakailangang pag-iisip. Ang mga salita, iniisip at kilos ng practitioner ay nagiging malinaw at dalisay. Sinusuportahan nito ang lakas ng katawan at ang katatagan ng talino. Ang paghinga sa pranayama ay palaging ginagawa sa pamamagitan ng ilong. Ang paglanghap at pagbuga ay ginagawa nang maayos, dahan-dahan at malalim. Magsanay ng pranayama sa isang tiyak na oras araw-araw sa parehong posisyon.

Ang Pranayama ay dapat isagawa nang nakapikit ang mga mata, pag-iwas sa ingay. Pinakamainam na gawin ang ehersisyo habang nakaupo sa sahig sa isang banig na gawa sa natural na tela. Ang pagsasanay ng pranayama ay hindi dapat mekanikal. Ang pinakamahalagang salik ay ang kumpletong pagtanggap ng isip at talino.

Posible na ang isa sa mga pagsasanay sa paghinga ng yogis ("Anuloma-Viloma") ay may ganoong epekto. Ang ehersisyo na ito ay isang tumpak na dosis ng mabagal na paglanghap at pagbuga sa magkabilang butas ng ilong nang salit-salit. Ayon sa mga resulta ng isang pag-aaral ni K. Hebbar (1971), sa panahon ng pagganap ng "Anuloma-Viloma" ang komposisyon ng gas ng mga pagbabago sa arterial blood, pati na rin ang daloy ng dugo ng tserebral. Ito ay kilala na ang daloy ng dugo ng tserebral ay nagbabago rin sa panahon ng pagpigil ng hininga at hyperventilation. Marahil ang mga pagsasanay ng yogis na "Ujjay", "Bhastrika", "Surya-Bhedana" at "Brahmari", kung saan ang paghinga ay pinipigilan, ay may ilang epekto sa sirkulasyon ng dugo ng utak.

Alam na ang mga pagsasanay sa paghinga ay bahagi lamang ng pangkalahatang pagtuturo ng yoga, kahit na sila mismo ay bumubuo ng isang solong sistema, samakatuwid, ang "pag-agaw" mula sa sistemang ito ng mga indibidwal na pagsasanay na "kailangan" natin siyempre ay sumasalungat sa mga reseta ng yogis. Bilang bahagi ng yoga, dapat na isagawa ang pranayama kasama ng iba pang bahagi tulad ng mga asana at pagmumuni-muni. Nagbibigay ito ng mas malaking epekto, lalo na sa larangan ng pag-iwas o sa pagpapagaling ng mga sakit.

Pagtatapos ng panimulang fragment.