Mga resulta sa gym sa loob ng 3 buwan. Tatlong buwang pagsasanay: paano nagbabago ang ating katawan sa regular na pisikal na aktibidad? Mga pullover ng dumbbell

Ayon kay Joe Warner, editor ng Men's Fitness, sapat na ang apat na oras na pagsasanay kada linggo upang makamit ang mga resultang ipinapakita sa larawan sa ibaba.

Pinagmulan: mensfitness.com

Pinatunayan ni Warner sa pamamagitan ng kanyang sariling halimbawa na hindi mo kailangang gumugol ng oras sa gym para magmukhang malakas at masigla. Siya mismo ay isang manggagawa sa opisina, tulad ng maraming mga mambabasa ng magasin, na pinupunasan ang kanyang pantalon sa kanyang mesa, na may walang hanggang kakulangan ng libreng oras. Ang pangunahing bagay ay upang planuhin ang iyong mga klase, at pagkatapos ay makakamit mo ang mga nasasalat na resulta.

Bago simulan ang pagsasanay, tumimbang si Joe ng 72.3 kilo, masa ng kalamnan halos walang dibdib, ngunit mayroong isang kapansin-pansin na tiyan (ang proporsyon ng adipose tissue ay 16.5%).

Pinagmulan: mensfitness.com

Tinulungan ng tagapagsanay na si Nick Mitchell ng Ultimate Performance si Warner na bumuo ng isang programa sa pag-eehersisyo para sa abalang tao. Nagbibigay ito ng mga klase para sa isang oras 4 na beses sa isang linggo (sa kalagitnaan ng araw sa Lunes, Miyerkules, Biyernes at Sabado), at para sa bawat isa sa mga oras na ito kailangan mong magbigay ng 100%. Kung hindi, sabi ni Warner, walang saysay. Pinapayuhan din niya ang pagdaragdag ng mga aktibidad sa iyong tagapag-ayos ng trabaho upang sa ibang pagkakataon ay walang dahilan upang laktawan ang mga ito.

Pinagmulan: mensfitness.com

Bilang isang resulta, sa loob ng 12 linggo nawalan siya ng 8 kg ng taba (hanggang sa 5.5%), ngunit sa parehong oras ay "nagkamit ng timbang" sa 74.3 kg. Sinabi ni Warner na sa 10kg ng muscle mass na nakuha, karamihan sa mga ito ay nagmula sa dibdib at mga braso, na siyang pinagtutuunan ng pansin ng mga ehersisyo. Ang mga balikat ay naging biswal na mas malawak.

Bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad, si Joe ay sumunod sa isang partikular na diyeta na kinabibilangan ng walang taba na karne, maraming gulay at mga pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates (halimbawa, kamote). Ang almusal ay puro English - bacon at scrambled egg. Bago ang tanghalian ay nagmeryenda siya ng mga mani, at para sa tanghalian kumain siya ng tuna salad na may mga paminta at olibo. Bago ang hapunan, uminom siya ng yogurt, at sa gabi ay kumain siya ng steak at pritong patatas (hindi regular, ngunit ang nabanggit na kamote). Mas mainam na umiwas sa alkohol, ngunit maaari ka pa ring uminom ng isang baso ng alak sa katapusan ng linggo.

Pagkatapos ng mga unang ehersisyo, nagiging malinaw na ang lahat ay naging mas masahol pa - ang lakas ng tunog ay tumaas, ang gana ay tumaas din, at ang hugis ay namamaga. Anuman ang layunin kung saan ka pumunta sa gym, at ang programa ng pagsasanay, sa unang yugto, ang mga kalamnan ng lahat ay tumutugon nang pantay sa pagkarga. Ano ang mangyayari sa kanila?

1 Pamamaga

Sa mga unang buwan, ang katawan ay tutugon sa mga nagpapaalab na proseso na nagaganap dahil sa mga rupture mga hibla ng kalamnan- pamamaga. Dahil dito, lalabas kang mas malaki, at kahit na walang anumang pahiwatig ng kaluwagan.

Ang pamamaga ay isang normal na reaksyon ng katawan sa pinsala. Ang dugo ay nagdadala ng tuluy-tuloy at pagpapanumbalik ng mga microelement sa kalamnan - mga acid at materyal na gusali para sa pagbawi.

Sa bawat buwan ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay umaangkop - ang pangangailangan na maipon ang tubig sa isang gulat at sustansya para sa pagpapanumbalik sa napakalaking dami ay mawawala. Mawawala ang pamamaga.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pamamaga ay maaari ding sanhi ng mahinang diyeta, halimbawa, labis na pagmamahal sa maalat na pagkain. Ang creatine ay maaari ding maging sanhi ng pagpapanatili ng likido. pandagdag sa sports, na mas mahusay na nakalaan para sa mga oras na may mas mataas na pisikal na fitness.

2 Pagtaas ng volume (kahit na may pagbaba ng timbang)

Sa unang 6 na linggo ng pagsasanay, bumababa ang timbang pangunahin dahil sa pagbaba visceral fat, na bumabalot lamang loob. Malayo pa ang mararating bago mo maalis ang subcutaneous fat, kung saan sinimulan mo ang lahat. Kaya lumalabas na ang timbang ay bumababa, at ang mga kalamnan ay lumalaki, pagdaragdag ng mga dagdag na sentimetro sa ilalim ng natitirang, sa ngayon, subcutaneous fat.

• Kung ang iyong baywang ay tumaas ng 2-3 cm, maging matiyaga pagkatapos ng 2.5-3 na buwan, at ang lahat ay magiging mas mabuti!

Pagkatapos lamang ng 2-3 buwan ng pagsasanay magsisimula ang proseso ng pagkasunog subcutaneous na taba, at ang layer nito ay nagiging mas manipis. Huwag kang susuko!

3 Kakulangan ng kaluwagan (kahit na may pagtaas sa mass ng kalamnan)

Ang dugo ay dumadaloy sa kalamnan sa panahon ng ehersisyo at hindi ito iniiwan nang ilang oras. Ang pansamantalang epekto ng pagpuno ng kalamnan ay tinatawag na pump. Pangunahing nangyayari ito kapag gumawa ka ng maraming pag-uulit na may maikling panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Dahil sa pagtaas ng dami ng kalamnan at kawalan ng lunas (na nagtatago pa rin ng subcutaneous fat), marami ang nagsisimulang mag-alala. Ngunit ang epekto na ito ay pansamantala, at pagkatapos lamang ng ilang oras ang iyong mga kalamnan ay babalik sa kanilang dating dami, nagiging mas malakas at mas malakas. Ngunit ang layer ng subcutaneous fat ay hindi bababa nang napakabilis, kaya ang kaluwagan ay kailangang maghintay.

• Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng nutrisyon at pagsasanay, maaari nating ayusin ang dami ng kalamnan, ngunit palaging may pansamantalang bomba na may mataas na pag-uulit na pagsasanay.

Sa kasamaang palad, marami ang handang talikuran ang fitness sa simula ng kanilang paglalakbay dahil sa gayong mga pagbabago. Ngunit tandaan na ang mga taong may magagandang katawan, ito ang mga taong nakaligtas sa unang 3 buwan.

Posible bang mag-pump up nang mabilis? Ang mga kliyente ng gym ay nagtatanong tungkol dito kapag binubuksan ang panahon ng tagsibol, ibig sabihin ay nakakakuha ng isang sculpted, maskuladong katawan. Ang katotohanan ay: una, mawalan ng taba, at pagkatapos ay magtrabaho sa mga kalamnan.

Saan magsisimula?

Maaari kang mag-pump up sa loob ng 3 buwan kung mayroon kang pinakamainam na nutrisyon, makatwiran at regular na pag-eehersisyo, magandang pagtulog at pag-alis ng masasamang gawi. Ang tunay na resulta ay isang kilo ng purong mass ng kalamnan bawat buwan, halos kalahating kilo para sa mga babae.

Kapag nagtatrabaho sa mass ng kalamnan, kailangan mong tandaan ang tatlong mahahalagang pagbabawal:

• Hindi ka makakabuo ng kalamnan kung kakainin mo ang lahat nang sunud-sunod at walang pag-moderate;
• hindi ka maaaring magtrabaho lamang sa mga target na kalamnan;
• Hindi ka makakakuha lamang ng mass ng kalamnan nang walang isang gramo ng taba.

Ang pag-pump up sa loob ng 3 buwan upang makakuha ng 10-20 kg ng kalamnan sa loob ng 90 araw ay ganap na hindi makatotohanan, ngunit ang ilang mga kadahilanan ay maaaring mapabilis ang nais na paglaki:

Ang kalikasan ay nagbibigay ng mga pagkakataon at nagpapataw ng mga limitasyon. Para sa mga nagsisimula na hindi nagtrabaho sa hardware, palaging mas madaling makita ang mga unang resulta. Ang isang hindi sanay na katawan ay madaling tumugon sa stress - ang mga kalamnan ay tumatanggap ng mga nerve impulses sa unang pagkakataon, nagiging engorged, at nagiging toned, na kadalasang nalilito sa kanilang paglaki.

Minsan sinasabi ng mga nagsisimula na nakakuha sila ng hanggang 5-10 kg bawat buwan at kumuha ng sports nutrition. Lumalabas na ang kanilang menu ay may kasamang creatine, isang sangkap na nagtataguyod ng akumulasyon ng tubig sa katawan. Bilang isang resulta, ang parehong 1-2 kg ng mass ng kalamnan ay nananatili.

Mga pangunahing pagsasanay - isang gabay sa tamang landas

Ang pagpapalit ng numero sa sukat ay isang bahagi lamang ng proseso. Dapat ipakita ng mga kalamnan ang pag-unlad sa pagsasanay sa lakas.

Sa tatlong buwan, ang mga lalaki ay maaaring:

Upang mag-pump up sa loob ng 3 buwan, dapat kasama ang programa pangunahing pagsasanay: squats, deadlift, bench press, pull-up o bent-over row. Maaari mong hiwalay na pump ang iyong biceps, triceps, deltoids, ngunit pagkatapos lamang ng base.

Hindi ka dapat gumamit ng mga program na kinopya sa Internet na nag-aalok upang i-ehersisyo ang dibdib, binti, likod, at braso sa iba't ibang araw ng linggo. Mga nakahiwalay na pagsasanay nilo-load nila ang mga kalamnan, ngunit hindi ginagaya ang tunay na sitwasyon ng kanilang trabaho, samakatuwid hindi sila nagbibigay ng utos na lumago. Kung ang isang tao ay interesado sa tanong kung paano mag-pump up sa loob ng 3 buwan o mawalan ng timbang, ang sagot ay pagsasanay para sa mga kalamnan ng buong katawan, kabilang ang: squats, deadlifts, seated press, bench press, bent over row, vertical o pahalang na block row, push-up mula sa sahig at parallel bar, pull-up sa horizontal bar.

Ang isang simpleng programa sa pagsasanay ay magiging ganito:

Ang bawat ehersisyo ay gumagana sa mga kalamnan ng mga binti, dibdib, likod at mga braso ayon sa pagkakabanggit. Para sa unang dalawang buwan, hindi mahalaga kung aling programa ang gagamitin, ang unang priyoridad ay upang maging mas malakas.

Mahalagang matukoy kung gaano karaming mga pag-uulit ang gagana para sa:

• 1-5 reps - lakas;
• 5-8 reps - lakas at masa;
• 8-12 reps - dami at tibay;
• higit sa 12 pag-uulit - pagtitiis at kaluwagan.

Kung gusto mong lumaki at lumakas, dapat kang maghangad ng 5-12 na pag-uulit, pumili ng timbang upang makumpleto mo nang buo ang ibinigay na bilang ng mga set. Ang ilang mga programa ay idinisenyo para sa intensity, ang iba ay para sa isang malaking halaga ng trabaho, ngunit hindi ito mahalaga sa mga nagsisimula. Magsimula sa isang walang laman na bar, magdagdag ng 2.5 kg bawat linggo, dahil naaalala lamang ng katawan ang tamang pamamaraan ng paggalaw at pinapagana ang mga kalamnan. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay nakasalalay sa layunin: kapag nagtatrabaho sa lakas kailangan mong magpahinga ng 2-3 minuto, para sa paglaki ng kalamnan - mga isang minuto, para sa pagtitiis - mas mababa sa isang minuto.

Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay para sa isang baguhan: pasiglahin, ngunit huwag sirain. Ang tatlong ehersisyo sa isang linggo ay sapat para sa pagtugon ng kalamnan kung maayos ang nutrisyon at pahinga. Para sa isang linggo, dapat mong bilangin ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain, pagkatapos ay magdagdag ng 500 kcal at tingnan ang reaksyon ng kalamnan. Kung ang nakuha ay halos isang kilo, ito ay normal. Kung mas mababa sa 500 g, dapat mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng kaunti pa. Sa isang makabuluhang pagtaas - higit sa 1 kg bawat linggo, gupitin ang mga calorie mula sa carbohydrates at taba upang ang taba ay hindi ideposito.

Pump up sa pahalang na bar? Realidad o mito?

Ang mga taong walang access sa isang gym ay nagtatanong kung paano palaguin ang mga kalamnan sa hindi pantay na mga bar at pahalang na bar. Mag-pump up sa loob ng 3 buwan sa tulong ng kalye sports ground Hindi mo magagawa, ngunit maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong pisikal na fitness.

1. Tumingin sa mga gymnast - lahat sila ay may binibigkas na kahulugan ng kalamnan. Ngunit ang lahat ng ito ay konektado sa isang espesyal na uri ng pagsasanay. Ang pagsasagawa ng higit sa 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo ay nagkakaroon ng pagtitiis.: iyon ay, ang isang daang push-up ay nagpapahiwatig lamang ng pagiging epektibo ng kanilang pagpapatupad.
2. Runners on malalayong distansya walang muscle relief hindi tulad ng mga sprinter – kailangan ang pagsabog. Sa pahalang na bar, maaari itong makamit gamit ang mga kipping pull-up, na ginagawa sa CrossFit. Gayunpaman, ang ehersisyo na may sariling timbang Ang katawan ay kailangang maging kumplikado o pinagsama sa weight lifting - powerlifting.

Upang magsimula, maaari kang gumawa ng mga push-up nang nakataas ang iyong mga paa, Hindu o bomber push-up, tumatalon o pumalakpak na mga push-up. Pagkatapos ay gawin ang mga push-up sa isang sulok na posisyon o sa isang handstand. Sa pahalang na bar, ang pag-unlad ay makakamit sa tulong ng mga timbang - isang sinturon na may bigat na 5-10 kg o higit pa o isang backpack na may anumang timbang. Sa katulad na paraan, maaari mong i-load ang triceps sa hindi pantay na mga bar. Gayunpaman, imposibleng gawin ang iyong mga binti at puwit sa pahalang na bar.

Nais namin sa iyo ang produktibong pagsasanay at mga sculpted na kalamnan!

Sa tag-araw ng 2015, nag-pump up ako nang husto sa mga street trainer. Nakakalungkot na mawala ang lahat ng ito sa taglamig. Samakatuwid, noong Nobyembre 2015, nag-enroll ako sa isang moderno gym. Napaka-kapaki-pakinabang na mayroong isang serbisyo para sa pagsukat ng komposisyon ng katawan. Ito ay kapaki-pakinabang upang suriin ang iyong katawan mula sa labas sa simula ng isang bagong yugto ng pagsasanay.
Una, sasabihin ko sa iyo kung paano ginagawa ang pagsusuri na ito, at pagkatapos ay tungkol sa mga resulta pagkatapos ng 3.5 buwang pagsasanay.
Ang pagsusuri ay ginagawa gamit ang bioimpedance method. Ang impedance ay paglaban, at ang bioimpedance ay ang paglaban ng mga nabubuhay na tisyu. Sa pamamaraang ito, ang isang maliit na agos ng iba't ibang mga frequency ay dumaan sa katawan Batay sa mga resulta ng pagsukat, maraming mga konklusyon ang maaaring makuha tungkol sa estado ng katawan.
Sa partikular, tukuyin ang porsyento ng taba, kalamnan at tubig sa katawan, at ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie sa pahinga. Tayahin ang panganib ng iba't ibang mga sakit Bakit ang pagsusuri na ito ay mabuti para sa mga nagsisimula sa kanilang paglalakbay sa fitness?

Oo, napakasimple. Ang mga panlabas na pagbabago ay nangyayari nang medyo mabagal. 2-3 months talaga panandalian para mapansin ang pagkakaiba. Dito magagamit ang pagsusuri ng bioimpedance. Ipapakita nito na nasa tamang landas ka o kailangan mong gumawa ng mga pagsasaayos.

Paano sinusuri ang komposisyon ng katawan?

Ginagamit namin ang InBody 770 device sa aming gym.

Ito ay isang aparato na may apat na electrodes. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na tumpak na sukatin ang komposisyon ng mga limbs at katawan ng tao ay may dalawang electrodes lamang at tila hindi gaanong tumpak. Dito maaari mong mas tumpak na matukoy ang komposisyon ng katawan at paa.

Ang isang espesyal na tampok ng aparato ay hindi ito gumagamit ng mga empirical na pagtatantya. Ang bioimpedance ng isang partikular na tao ay sinusukat. Ginagawa nitong hiwalay ang mga sukat sa kasarian at edad ng isang tao.

Para sa pagsusuri, tumayo ka na walang sapin sa platform at kunin ang mga electrodes sa iyong mga kamay. Ibinuka mo ang iyong mga braso sa gilid at maghintay ng 30-40 segundo. Makalipas ang isang minuto, dalawang sheet ng papel na may detalyadong pagsusuri ng komposisyon ng katawan ay nasa kamay.

Mas mainam na kumuha ng mga sukat sa umaga. Sa walang laman na tiyan. Hindi ko napansin ang anumang hindi kasiya-siyang sensasyon mula sa pagpasa ng mga impulses.
Sinabi sa akin ng doktor nang detalyado ang tungkol sa mga resulta. Ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ay nasa loob ng normal na mga limitasyon.
Ito ang nagpasaya sa akin. Hindi bababa sa ilang independiyenteng kumpirmasyon mula sa aking pamumuhay. Sabagay, ang maririnig mo lang ay hindi kumpleto ang pagkaing vegetarian.
Yan ang sabi sa akin ng doctor nung umalis ako.

Habang kumakain ka ng karne, kainin mo ito. Ang iyong mga antas ng protina ay normal.
-Oo, tatlong taon na akong hindi kumakain ng karne.
-Well, wala sa mga pagkaing halaman ay mayroon ding sapat na protina.
Hindi siya nalugi. Ito ang unang sandali na nagpasaya sa akin.

Sa bahay ay tiningnan kong mabuti ang printout ng body composition analysis.
Kinakalkula nila ang aking ideal na timbang na 64.5 kg. Tila dapat itong gumana kung aalisin mo ang labis na taba.

Normal ang body mass index ko. 22.8 kapag ang pamantayan ay 18.5-25.00. Ang konsepto ng pamantayan ay medyo malabo. Maaaring ito ang kaso para sa mga kadahilanang pangkalusugan, o ito ay isang tagapagpahiwatig ng karamihan ng populasyon.

Ang tagapagpahiwatig na ito ay dapat gamitin nang maingat. Atleta at simple Matabang tao maaaring may parehong BMI, ngunit ganap na magkaibang hugis ng katawan at porsyento ng taba ng katawan. Maaaring matukoy ang BMI nang walang anumang pagsusuri. Narito ang isang simpleng calculator.

Tukuyin ang iyong BMI.

Gaano katagal ka na nagsimula sa pagsasanay, at ano ang naging punto ng pagbabago?
Dumating ako sa gym sa unang pagkakataon noong Setyembre 2008. Hindi ko talaga naiintindihan kung ano at kung paano gawin ang tama, at hindi ako nakamit ng marami. Mahalagang sandali nangyari noong tagsibol ng 2011, nang sineseryoso ko ang aking sarili at ang aking diyeta.

Ano ang nag-uudyok sa iyo sa landas patungo sa mga bagong tagumpay?
Ang resulta na aking nakamit ay nag-uudyok sa akin na gumawa ng mga bagong hakbang sa pag-unlad. Noong nakaraang tagsibol nakakuha ako ng 9kg ng kalamnan sa loob lamang ng tatlong buwan, at sa taong ito ang layunin ko ay mapanatili ang 81kg dahil ayaw kong lumaki.

Ilang beses sa isang linggo at anong oras ka nag-eehersisyo?
Nagsasanay ako 5 beses sa isang linggo: apat pagsasanay sa lakas at isang cardio. Karaniwan akong nagwo-work out sa umaga, at dahil mahalagang kumain ng buo isang oras at kalahati bago ang klase, gumising ako ng maaga para hindi mag-aral nang busog ang tiyan.

Ilarawan ang iyong programa sa pagsasanay
Madalas akong tinatanong ng mga tao tungkol sa aking programa, at lagi kong sinasagot na ang pagpili ng mga ehersisyo o ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi kasinghalaga kung nararamdaman mo ang mga kalamnan sa iyong katawan o hindi. Sa sandaling nalaman ko ito, nagsimula ang pag-unlad.

Gayunpaman, tungkol sa pagpili ng mga pagsasanay. Alin ang mas mahusay?
Karamihan sa aking mga ehersisyo ay basic (standing press, rows), at ilang ehersisyo sa balikat. Hinahati ko ang aking mga ehersisyo sa itaas at ibabang bahagi ng katawan, at gumagawa ng isang buong-katawan na pag-eehersisyo tuwing dalawang linggo.

Ano ang mas mahalaga kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan - nutrisyon o pagsasanay, at bakit?
Sa tingin ko ang pinakamahalagang bagay ay ang pagbawi. Sa mga unang taon ay hindi ko ito pinansin, madalas akong nagsanay at hindi pinapahinga ang aking mga kalamnan. Hindi ko naintindihan noon na lumalaki ang mga kalamnan sa panahon ng pahinga at sa pagtulog.

Pagsasanay upang madagdagan ang masa - ano ang mahalaga tungkol dito?
Una, pag-unlad sa mga antas. Pangalawa, bigyan ang iyong mga kalamnan ng mga calorie para sa paglaki: kung kumain ka ng mas kaunti kaysa sa kailangan ng iyong katawan para sa normal na pang-araw-araw na trabaho, ang iyong mga kalamnan ay hindi lalago.

Paano mo sinusubaybayan ang iyong pag-unlad?
Mayroon akong regular na kuwaderno kung saan isinusulat ko ang mga ehersisyo, timbang sa pagtatrabaho at pangkalahatang pagtatasa. Bilang karagdagan, ginagawa ko ito isang beses sa isang buwan upang masubaybayan ang mga resulta, dahil hindi mo masasabi ang marami sa timbang lamang.

Ginagawa mo ba ang iyong abs? Anong mga ehersisyo ang ginagawa mo at gaano kadalas?
Ako ay natural na medyo payat at hindi kailanman nagkaroon ng problema na makita ang aking abs. Gumagawa ako ng ilang set sa isang araw ng pagsasanay sa itaas na bahagi mga katawan, ngunit sa pangkalahatan, gumagana ang abs sa lahat ng ehersisyo.

Paano ka gumagawa ng relief? Diet ba ito o pagsasanay?
Ang kaluwagan ay pangunahing diyeta. Buweno, sabihin nating tatakbo ako ng isang oras at gagastos ako ng 700 calories - ngunit hindi ganoon karami sa isang 3,000-kcal na pang-araw-araw na diyeta. Ang pangunahing bagay ay upang limitahan ang carbohydrates sa isang minimum, dahil ito ay carbohydrates na nagbibigay ng subcutaneous fat.

Ano ang sikreto perpektong abs? Genetics o pagsasanay?
Alam kong marami ang naniniwala na ang abs ay genetics lang. Sa katunayan, ito ay kung paano binibigyang-katwiran ng mga tamad ang kanilang sarili. Ayaw lang nilang tanggapin ang responsibilidad sa pagiging tamad tungkol sa pagdidiyeta at panonood ng mga calorie.

Anong sports nutrition ang kinukuha mo?
Hindi ako fan nutrisyon sa palakasan, ngunit kailangan kong uminom ng 3-5 servings ng protein shake sa isang araw: Hindi ako makakakuha ng sapat na protina sa anumang paraan, lalo na kapag kulang ako sa oras.

Posible bang gawin nang walang nutrisyon sa palakasan?
Syempre kaya mo! Ang pangunahing bagay ay kumain ng maayos at kumain ng marami, kumain ng sapat na karne at iba pang protina. Ngunit sa kasamaang-palad, sa aking iskedyul sa paaralan, hindi ako makakain ng higit sa tatlong beses sa isang araw, at kailangan kong kumuha ng protina bilang isang "meryenda."

Ang iyong diyeta: gaano kadalas ka kumakain at ano ang binubuo ng iyong diyeta?
Tulad ng maraming mga lalaki, mayroon akong problema sa pagpapanatili ng timbang: sa sandaling huminto ako sa pagkain ng sapat, nawawalan ako ng kalamnan. Kailangan kong kumain ng marami at tuwing tatlong oras. Siyempre, sinusubaybayan ko ang "kadalisayan" ng aking pagkain at hindi kumakain ng fast food.

Ang mga unang pagkakamali sa pagsasanay na hindi mo uulitin
Una, hindi ako madalas magsanay. Pangalawa, basic exercises lang ang gagawin ko, at hindi isolation exercises (paano mo mai-pump ang upper head ng biceps kung walang biceps?). Pangatlo, kakain ako ng marami at maayos.

Ang iyong mga pangunahing rekomendasyon para sa mga nagsisimula
Huwag isipin na ang mga kalamnan ay lumalaki mula sa malalaking kaliskis At madalas na pagsasanay. Para sa isang baguhan, sapat na ang dalawang ehersisyo sa isang linggo, at sa mga pagsasanay ay hindi ang timbang ang mahalaga, ngunit tamang teknik. Alamin muna ang pamamaraan at pagkatapos ay dagdagan ang timbang.

***

Tandaan: ang impormasyon at payo sa mga materyales sa seksyong "Bago" at "Pagkatapos" ay ang mga personal na opinyon ng mga bayani ng mga artikulo; Maaaring magkaiba ang pananaw ng editoryal. Bago sundin ang payo ng mga bayani, inirerekumenda namin na basahin mo ang iba pang mga materyales sa site.