Ano ang isang Russian twist? Russian crunches para sa perpektong abs

Ang Russian crunches, o Russian twist, ay isang kumplikado para sa press na tumutulong na palakasin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang mga karagdagang epekto ay ang pag-unlad ng lugar ng baywang, na nagiging mas makitid, at ang mga linya ng mga gilid. Gayundin, ang Russian twist ay nakakatulong upang makakuha ng lakas, na kinakailangan sa anumang isport - maging ito ay paglangoy o boksing.

Pangkalahatang paglalarawan ng ehersisyo

Russian crunches - espesyal na kumplikado, na angkop para sa isang tao na may anumang antas ng pagsasanay. Nakikisali sila sa buong abs at pinapayagan kang bumuo ng isang nababanat slim tiyan, habang sa parehong oras ay binabawasan ang dami ng lukab ng tiyan.

Ang Russian twist ay isang mas kumplikadong pagkakaiba-iba ng side crunch. Ang ehersisyo ay kabilang sa pangkat ng mga unibersal. Bilang karagdagan sa karaniwang pagpapatupad, maaari kang magsanay ng mga pagkakaiba-iba upang madagdagan ang pagkarga.

Maaari mong gawin ang mga crunches na ito sa gym at sa bahay. Ang mga ito ay angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan.

Mga pakinabang ng mga crunches ng Russia

Ang mga pakinabang ng pagsasanay na ito ay:

• ang kakayahang bumuo ng isang patag na tiyan, malinaw na iginuhit na mga gilid;
• pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan, na nagpapahintulot sa kanila na suportahan ang mga panloob na organo sa kanilang natural na posisyon;
• karagdagang pisikal na pagpapabuti, na kinakailangan para sa maraming sports: football, tennis, martial arts.

Kasama ang mga kalamnan

Ang ehersisyo ay lakas at paghihiwalay. Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang panloob at panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay aktibong gumagana. Bilang karagdagan, direkta at nakahalang kalamnan tiyan.

Kaya, ang Russian twist ay nagsasangkot ng lahat mga kalamnan ng tiyan.

Teknik sa pag-eehersisyo

Bago ang pagsasanay, kailangan mong gumawa ng pangkalahatang light warm-up. Upang painitin ang mga kalamnan at ihanda ang gulugod, nakatayo sa lahat ng apat, salit-salit na ikiling ang iyong pelvis sa kaliwa at kanan, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong hita.

Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito nang walang mga timbang. Kakailanganin lamang ang mga ito kung ang layunin ay hindi upang paliitin ang baywang, ngunit upang madagdagan ang dami ng kalamnan para sa binibigkas na kaluwagan.

Ang pagsasagawa ng Russian twist ay nagsisimula sa pagkuha ng panimulang posisyon. Upang gawin ito kailangan mo:

1. Umupo sa banig, ikiling ang iyong katawan pabalik at ayusin ito sa isang anggulo na 45 degrees na may kaugnayan sa ibabaw ng sahig.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ayusin ang iyong mga paa sa sahig.
3. Iunat ang iyong mga braso pasulong sa harap ng iyong dibdib at hawakan ang mga ito sa posisyong ito, magkadikit ang iyong mga palad.

Ang proseso ng pagsasagawa ng ehersisyo ay ganito:

1. Pinapatigas ng atleta ang kanyang mga kalamnan sa tiyan at iniikot ang kanyang katawan sa gilid, habang sa parehong oras ay inilipat ang kanyang mga braso sa likod ng kanyang katawan.
2. Ang pagkakaroon ng maabot ang matinding posisyon, ang atleta ay nananatili sa posisyon na ito, na kumukuha ng isang maikling pag-pause.
3. Pagkatapos ay nangyayari ang reverse movement. Ang mga kamay ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
4. Ang pag-twist ay isinasagawa sa kabaligtaran na direksyon.

Ang isang pag-uulit ay dalawang pagliko pakanan at kaliwang bahagi.

Panoorin ang video na may mga bersyon ng lalaki at babae ng ehersisyo:

Dapat ulitin ng mga nagsisimula ang crunches ng 10 beses sa 3 set. Ang mga taong may average na antas ng pagsasanay ay inirerekomenda na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 15 beses; Ang mga advanced na atleta ay kailangang gumawa ng 20 crunches sa 3 set.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Dapat mong bahagyang bilugan ang iyong likod, na makakatulong na mapawi ang labis na pag-igting mula sa rehiyon ng lumbar at dagdagan ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo ng iyong abs;
• upang gawing kumplikado ang paggalaw, kailangan mong itaas ang iyong mga binti na nakabaluktot sa mga tuhod sa itaas ng sahig at panatilihing nasuspinde ang mga ito habang nagsasagawa ng mga crunches;
• ang pagliko sa mga gilid ay dapat gawin sa isang mabagal na bilis: kung gumawa ka ng masyadong biglaang paggalaw, ito ay makabuluhang bawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, bilang karagdagan, ang mga matalim na pagliko ay hindi ligtas para sa gulugod;
• ang pag-twist ay dapat isagawa sa rehiyon ng lumbar;
• Kapag nag-eehersisyo ang mga kalamnan, kailangan mong patuloy na panatilihing tense ang iyong likod at abs.

Ang mga nakakaranas ng mga problema sa gulugod ay dapat iwasan ang ehersisyo na ito.

Maaari mong palitan ang klasikong bersyon ng ehersisyo sa mga sumusunod na variation:

• Ang gilid ay lumiliko sa isang fitball. Ang pamamaraan ay katulad ng klasiko, ngunit sa bersyon na ito kailangan mong humiga sa iyong likod sa bola, at hindi sa isang banig na nakahiga sa sahig. Ang pagpipiliang ito ay itinuturing na mas ligtas para sa gulugod. Higit pa mas maraming ehersisyo para sa abs sa isang fitball, hanapin.
• Nakataas ang mga tuhod. Kapag pinihit ang katawan sa mga gilid, kailangan mong magdagdag ng pag-angat sa tuhod at ilipat ito sa direksyon na kabaligtaran ng iyong mga kamay.
• Gamit ang isang projectile. Upang madagdagan ang pag-igting, maaari kang pumili ng isang bola o isang dumbbell, o isang maliit na plato mula sa isang barbell.
• Baliktarin ang mga crunches. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagsasangkot ng pag-aayos sa itaas na bahagi ng katawan, habang ang paggalaw ay ginagawa hindi gamit ang mga braso, ngunit may bahagyang nakataas na mga binti. Sa kasong ito, ang pagkarga sa ibabang bahagi ng pindutin ay tumataas.

Para sa mga nagsisimula, maaari kang gumawa ng mga crunches na nagpapanatili sa iyong mga paa sa sahig. Ang mga takong ay dapat ilagay sa sahig at ang mga crunches ay dapat isagawa tulad ng inilarawan sa karaniwang bersyon.

Mga posibleng pagkakamali kapag nagsasagawa ng ehersisyo

Upang maging tunay na epektibo ang mga crunches ng Russia, kailangan mong bigyang pansin ang mga sumusunod na punto:

• Hindi mo maaaring ilagay ang iyong ulo sa iyong dibdib at ikiling ito pabalik, dapat itong nakahanay sa katawan;
• ang likod ay hindi dapat nasa isang tuwid na posisyon, dahil hindi lamang nito binabawasan ang epekto ng pag-twist, ngunit lumilikha din ng panganib para sa spinal column;
• ang mga tuhod ay hindi dapat lumihis nang labis sa mga gilid;
• hindi mo maaaring bawasan ang saklaw ng paggalaw, kung hindi man ang mga pahilig na kalamnan ay hindi ganap na kasangkot.

Ang Russian twist ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa epektibong pagbomba ng mga pahilig na kalamnan. Pinapayagan ka nitong palakasin ang mga ito, ginagawa ang tiyan hindi lamang nababanat at malakas sa labas, kundi pati na rin ang paglikha ng panloob na suporta para sa lamang loob. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa bahay at sa gym.

Pagbati, mga tagahanga ng pumping up ng iyong abs. Ngayon ay magsasalita ako tungkol sa isang ehersisyo tulad ng Russian crunches o Russian twist. Inilalarawan ng artikulo ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, kung aling mga kalamnan ang maaaring palakasin at palakasin sa tulong nito, anong mga pagbabago sa ehersisyo na ito ang umiiral, at kung alin ang angkop para sa iyo. Buweno, huwag tayong magambala ng masyadong mahaba sa pagpapakilala, makarating tayo sa puso ng bagay.

Russian crunches, Russian Twist, body crunches - pangalanan mo itong ehersisyo. Kapansin-pansin, ngunit ang mga pagbabago ng kilusang ito ay maaaring magkaiba sa isa't isa na sa unang tingin ay tila sila ay ganap na dalawa. iba't ibang pagsasanay. Pero hindi. Ang mga gumaganang kalamnan ay pareho.

Mga tampok ng mga crunches ng Russia, nagtrabaho ang mga kalamnan

Ang Russian twist ay nagpapahintulot sa iyo na gumastos ng isang malaking halaga ng enerhiya sa panahon ng pagpapatupad nito: ang trabaho ay kinabibilangan ng parehong mga kalamnan ng tiyan (rectus, transverse, panloob at panlabas na pahilig na mga kalamnan), pati na rin ang mga kalamnan ng iba pang mga bahagi ng katawan - ang likod, braso, binti at maging ang dibdib. Hindi ko rin pinag-uusapan ang mga stabilizer na kalamnan (mga pangunahing kalamnan), na responsable para sa balanse ng katawan. At kailangan mong hawakan ito, maniwala ka sa akin.

Ang mas maraming mga kalamnan na kasangkot sa trabaho, mas maraming enerhiya ang ginugol. Ito ay mahusay mula sa punto ng view ng pagbaba ng timbang o "pagpapatuyo": maaari mong ligtas na isama ang ehersisyo na ito sa iyong programa sa halip na ang karaniwang mga pagbaluktot at extension ng katawan.

Bukod sa Ang ehersisyong ito nagpapahintulot sa iyo na gamitin iba't ibang uri mga timbang, mula sa isang maliit na dumbbell hanggang sa pinakakaraniwang barbell. Ngunit higit pa sa na mamaya. Samakatuwid, posible ring i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa isang anim na pakete: ito ay mangyayari nang mas mabilis.

Bilang karagdagan, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay umuunlad nang maayos: sa unang pagkakataon na sinubukan kong gawin ang twist na ito gamit ang isang "bisikleta" (mga paggalaw sa iyong mga binti, tulad ng pagpindot sa mga pedal), at inaamin ko, ito ay naging clumsily. Pero sa paglipas ng panahon, wala, mas naging karanasan ako.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng Russian twists

Kinukuha namin ang panimulang posisyon: umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod (hindi masyadong marami), ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo (dapat silang tumingin sa harap at pataas), ikiling ang iyong katawan ng bahagya pabalik (ang mga braso ay nasa antas lamang ng dibdib), ang mga palad ay maaaring pagsamahin. Kung ikaw ay isang ganap na baguhan na atleta at hindi tiwala sa iyong mga kakayahan, ipinapayo ko sa iyo na ayusin ang iyong mga paa: hilingin sa isang kaibigan o kasintahan na hawakan ang mga ito para sa iyo, ilagay ang mga ito sa ilalim ng isang bangko, kung saan maraming mga gym, sa ilalim ng mabigat. dumbbells (isang binti - isang dumbbell).

Ayan, umupo na kami at naghanda para magtrabaho. Ngayon ay kailangan mong i-on ang iyong katawan sa gilid nang nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Lumiko sa lahat ng paraan. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon, huminto sandali, at gawin ang parehong, ngunit para sa kabilang panig ng katawan.

Ulitin ang kinakailangang bilang ng beses (15-20 sa 4 na diskarte - para sa mga nagsisimula). Sa paglipas ng panahon, maaari mong ligtas na ibaba ang yugto ng pagbabalik sa panimulang posisyon: agad kaming lumiko sa kabilang direksyon nang hindi humihinto. Kung magagawa mo ito, nangangahulugan ito na napalakas mo na ang iyong mga kalamnan sa tiyan at mga pangunahing kalamnan.

Mga paraan ng pagsasagawa ng Russian twists, pagpili ng kahirapan

Ang pinaka sa simpleng paraan ay inilarawan sa itaas: walang mga timbang, may mga nakapirming paa, nakaupo sa sahig. Ngunit sa ilang mga punto ang katawan ay iaangkop, at ang pagkarga na ito ay hindi na magiging sapat (kahit na may malaking bilang ng mga pag-uulit at paglapit). Samakatuwid, nag-aalok ako ng mga pagpipilian para sa mga advanced na antas (tumataas na kahirapan).

Na may maliliit na pasanin. Ito ay maaaring alinman sa isang dumbbell (timbang), o isang bola na may buhangin sa loob, o isang disk (isang barbell plate). Pinag-uusapan natin ngayon ang isang makatwirang timbang ng ilang kilo o higit pa. Sa mga variation na ito ng execution, maaari mong panatilihing hindi gumagalaw ang iyong mga paa (hinawakan ka ng isang kaibigan o isang bangko), o kapag iniangat ang mga ito sa sahig. Sa pangalawang kaso, ang abs at hips ay tumatanggap ng karagdagang pagkarga, ngunit ang amplitude ng mga pagliko ay bahagyang nabawasan, bagaman hindi ito isang katotohanan: marahil ikaw ay napaka-kakayahang umangkop.

Ang mga ehersisyo na may mabibigat na timbang ay iba dahil ang mga bigat ay magiging mas mabigat (lohikal, hindi ba?). Ngunit maaari mo ring baguhin ang Russian twist: magdagdag ng ilang mga elemento sa pagpapatupad. Halimbawa, kapag nagtatrabaho sa isang bola na puno ng buhangin (o iba pa, hindi mahalaga), sa bawat pagliko, pindutin ito sa sahig, saluhin ito, at gawin ang parehong para sa kabilang panig. Ito ay mas masaya sa ganitong paraan, sa tingin ko.

Gamit ang dalawang dumbbells at kettlebells: Maglagay ng dalawang apparatus sa isang gilid. Kailangan mong i-drag ang mga ito mula sa gilid sa gilid. Lumingon sila, gumalaw ng isang timbang, at umikot sa isa pa. Ngayon sa kabilang direksyon.

Sa iba pang mga simulator at kagamitan. Halimbawa, gamit ang isang loop rubber expander o isang block exercise machine (isang gilid ng crossover). Ikabit ang expander sa isang bagay na matatag at lumiko sa magkabilang direksyon: sa isang panig makakatanggap ka ng maraming pagtutol, ngunit sa kabilang banda ay hindi. Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng iyong katawan upang gumana nang pantay-pantay sa magkabilang panig ng katawan. Ang larawan ay katulad kapag gumagamit ng isang bloke.

Sa fitball. Ang pagpipiliang ito ay ligtas para sa mas mababang likod (maaaring gawin para sa hernias, protrusions, atbp.). Ang pagkakaiba ay ang mga paa ay patuloy na nakatayo sa sahig, at ang likod ay namamalagi sa fitball. Sa pamamagitan ng paraan, maaari mong hawakan ang anumang weighting material sa iyong mga kamay. Iyon lang, lumiliko kami.

May barbell. Ang ganitong uri ay pinaka-interesante sa mga lalaki. Ni-load namin ang isang dulo ng bar na may mga timbang (ilan ang kailangan mo?), kunin ang gilid na ito at iangat ito (ang kabaligtaran ay nasa sahig). Ngayon ay umatras ng kaunti upang ang iyong mga braso ay tuwid (isang maliit na distansya sa pagitan mo at ng projectile ay makagambala sa pagpapatupad). Sa pamamagitan ng paraan, ang iyong mga armas ay dapat na tuwid sa buong pagpapatupad. Kaya, ibaba ang barbell patagilid sa kaliwa, pagkatapos ay ang parehong halaga sa kanan. Walang kumplikado, sa palagay ko.

SA sariling timbang. Ang kahirapan ay nakasalalay sa katotohanan na kailangan mong subaybayan ang balanse ng katawan. Tulad ng para sa akin sa kaso ng pagdaragdag ng "bisikleta" na gawain sa binti. Umupo sa gilid ng bangko, paa sa sahig, bahagyang tumagilid ang katawan. Lumiko sa mga gilid sa oras sa paggalaw ng iyong mga binti. Sa una ay maaaring parang normal na paglalakad(tulad ng naglalakad ka sa hangin), ngunit sa paglipas ng panahon, subukang gawin ang eksaktong "bisikleta". Maaari ka ring pumili ng ilang uri ng projectile.

Pinakamahusay na pagbati, Vladimir Manerov

Mag-subscribe at maging unang makaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong email mismo.

Maraming mga tao ang nag-iisip tungkol sa kung paano bumuo ng abs upang ipakita sa harap ng iba o upang magkaroon ng malakas na kalamnan ng tiyan. Samakatuwid, sa artikulong ito ay titingnan natin ang isang epektibong ehersisyo. Dito maaari mong malaman kung ano ang Russian twist, kung paano ito maisagawa nang tama, posibleng mga pagkakaiba-iba, at makakahanap ka rin ng mga pangkalahatang tip at rekomendasyon para sa pagpapabuti ng kalidad ng iyong pagsasanay.

Anong mga kalamnan ang maaari mong i-pump up?

Russian twist o body turns - isang epektibong ehersisyo para sa pag-unlad ng kalamnan mga tiyan dahil sa katotohanang ito ay batay sa static na boltahe at bilang karagdagan ay may mga dynamic na elemento (pagliko).

Ang pangunahing layunin ng ehersisyo ay upang bumuo ng mababaw at malalim na pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan, ang Russian twist ay nagsasangkot ng pakikilahok ng mga synergistic na kalamnan:

• panlabas na rotator ng balakang;
• psoas pangunahing kalamnan;
• quadratus lumborum na kalamnan;
• iliocostalis na kalamnan.

Kabilang sa mga stabilizer na kasangkot sa pagsasagawa ng torso turns ay:

• gluteus maximus na kalamnan;
• pangkat ng spinal extensor;
• malaki (pangunahin ang pag-igting napupunta sa sternal at clavicular ulo) at maliit mga kalamnan ng pektoral;
• trapezoid ( mga hibla ng kalamnan gitna at mas mababang pangatlo);
• kalamnan ng triceps brachii;
• hugis brilyante;
• gitna at posterior deltoid na mga kalamnan.

Mga kalamangan ng ehersisyo

Kabilang sa lahat ng mga benepisyo ng ehersisyo, ito ay nagkakahalaga na tandaan na kapag ang isang tao ay gumanap nito:

• Bumubuo ng lakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan at iba pang bahagi ng tiyan.
• Bumubuo ng mga pangunahing kalamnan.

Ang mga pangunahing kalamnan ay isang hiwalay na grupo ng mga kalamnan na responsable para sa pagpapatatag ng pelvis, hips at gulugod.

• Bumubuo ng mga cube.
• Bumubuo ng postura.
• Unti-unting nakakakuha ng mas makitid na baywang.
• Pinapalakas ang ibabang likod.
• Nagpapabuti ng pangkalahatang koordinasyon ng katawan.

Teknik ng pagpapatupad

Ang Russian twist ay isang katamtamang ehersisyo at hindi nangangailangan ng isang espesyal na antas ng paghahanda. Ngunit ang mga bihasang tagapagsanay ay mahigpit na nagpapayo na bigyang pansin ang kahit na maliliit na bagay upang ang ehersisyo na pinag-uusapan ay magdadala ng nais na mga resulta. sa madaling panahon. Para sa tamang execution kailangan ng mga pagsasanay:

1. Maghanda ng isang lugar ng pagsasanay. Upang gawin ito, maglagay ng alpombra sa sahig at umupo dito. Kasabay nito, kailangan mong maunawaan na habang nagsasagawa ng Russian twist, ang mga pigi lamang ang magiging fulcrum natin.
2. Higpitan ang mga kalamnan ng rectus abdominis at iangat ang iyong mga binti at katawan mula sa ibabaw. Ang mas mababang mga paa't kamay ay dapat na bahagyang baluktot mga kasukasuan ng tuhod, at ang mga nasa itaas ay itinutuwid at pinagsama-sama sa harap ng katawan. Ang huli ay dapat panatilihing tuwid at sa isang tiyak na anggulo na may kaugnayan sa eroplano ng katawan. Kaya kinuha namin ang panimulang posisyon, pinapanatili kung saan ang isang tao ay tumatanggap ng patuloy na static na pag-igting sa grupo ng kalamnan ng tiyan.
3. Pumunta sa mga dynamic na paggalaw. Upang gawin ito, huminga at, nang hindi binabago ang posisyon ng mas mababang mga paa't kamay, huminga nang palabas habang pinihit ang katawan sa kanan. Huminto kami saglit sa isang punto at pinipiga ang aming mga kalamnan sa tiyan. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon at gumawa ng magkaparehong paggalaw, ngunit sa kaliwa. Ulitin ang kinakailangang bilang ng beses.

Malinaw mong makikita kung paano isagawa nang tama ang mga paggalaw na inilarawan sa itaas sa video na ito.

Mga pagkakaiba-iba

Upang madagdagan ang intensity ng pag-igting, iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng Russian twist ang ginagamit:

• Pagsasagawa ng ehersisyo na may mga nakapirming binti. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang isang kasosyo o isang aparato na makakatulong sa hindi makakilos lower limbs gumaganap na mga liko, ay magbibigay-daan sa huli na tumuon sa mas matinding paggalaw ng katawan.
• Pagpapatupad na may pag-angat ng tuhod. Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagpapahintulot sa iyo na bahagyang kumplikado ang ehersisyo. Kapag lumiko sa gilid, kailangan ng isang tao na ilapit ang tuhod ng parehong kalahati ng katawan sa katawan at ilipat ito sa gilid sa tapat ng mga kamay. Maaari mo ring dagdagan ang pagliko ng katawan gamit ang isang "bisikleta".
• Russian twist sa . Upang maisagawa ito, humiga kami nang nakatalikod sa bola, na inilalagay ang aming mga paa na mas malawak kaysa sa antas ng balikat upang sila ay tumayo nang patag at matatag sa ibabaw. Ibinabaluktot namin ang aming mga tuhod sa isang tamang anggulo, iniunat ang aming mga braso sa harap ng katawan. Susunod ay nagsasagawa kami ng mga pagliko ng katawan.

Kapag nagsasagawa ng huling pagkakaiba-iba, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang fitball ay dapat na pinagsama pabalik balikat, at ang pangwakas na amplitude ay matutukoy ng parallel na posisyon ng mga braso sa sahig. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nailalarawan sa pamamagitan ng higit na kaligtasan na may kaugnayan sa spinal column.

• Ginawa na may karagdagang mga timbang. Para mas mahirapan, maaari kang kumuha ng maliliit na dumbbells, barbell plate, weights, o iba pang pabigat na madaling hawakan nang nakabuka ang mga braso. Kung magpasya kang magtaas ng malaking timbang, ibaluktot ang iyong mga siko para sa mas madaling pagpapatupad.
• Russian twist na may mga pag-ikot ng pelvis sa halip na ang torso. Ang pagkakaiba-iba na ito ay ginagamit upang ilipat ang sentro ng pag-igting sa mas mababang mga tiyan. Kapag kinuha mo ang panimulang posisyon, ang katawan ay nasa ibabaw na ngayon, at ang mga binti ay itataas at baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod sa tamang anggulo. Upang mapanatili ang balanse, ang iyong mga braso ay maaaring ikalat sa mga gilid. Susunod, inililipat namin ang aming mga tuhod, tulad ng ginawa namin sa katawan, sa kaliwa at kanang bahagi. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay hindi lumubog.
• Russian twist na may T-bar. Magsagawa sa isang nakatayong posisyon, na ang mga binti ay nakabaluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, nakaposisyon sa lapad ng balikat. Sa panimulang posisyon, hawakan nang diretso ang T-bar sa harap mo gamit ang mga tuwid na braso. Kasabay nito, hawak namin ang bar sa dulo na mas malapit kung saan matatagpuan ang pancake/pancake. Naaalala namin na dapat mong isagawa ang ehersisyo na may tuwid na likod, nang walang baluktot sa rehiyon ng lumbar, pinapanatili ang mga kalamnan ng tiyan sa pare-pareho (static) na pag-igting. Inilipat namin ang aming mga armas gamit ang barbell sa mga gilid sa matinding posibleng punto, pinaikot ang katawan at balakang.

Upang masulit ang ehersisyo, dapat mong sundin ang mga rekomendasyong ito:

1. Kapag nagsasagawa ng Russian twist, huwag i-ugoy ang iyong katawan pabalik-balik, subukang panatilihin itong antas.
2. Nang maabot ang dulong punto, humawak ng ilang segundo at gumanap peak contraction, bukod pa rito ay pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan.
3. Panatilihing nakataas ang iyong mga binti nang hindi ibinababa ang mga ito sa sahig.
4. Sa pamamagitan ng pagpili ng isang mababang antas ng torso tilt, maaari mong makamit ang maximum na pag-igting sa nais na mga grupo ng kalamnan. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang anggulong ito sa buong diskarte.
5. Upang magsagawa ng higit pang mga pag-uulit, dapat kang huminga nang tama nang ritmo.
6. Kung nararamdaman mo ang pag-unlad, gumamit ng mga timbang.
7. Simulan ang pagsasagawa ng Russian twist na may 4 na set ng 20 reps (20 curl sa bawat panig).

Mga karaniwang pagkakamali at pag-iingat sa kaligtasan

Ganap na kahit sino ay maaaring gawin ang Russian twist - parehong may karanasan na mga atleta at mga nagsisimula. Ang mga pagkakamali at pinsala ay bihira, ngunit upang matiyak ang maximum na kaligtasan at tamang pagpapatupad, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na:

1. Ang paghilig sa iyong ulo sa likod sa panahon ng ehersisyo ay maaaring humantong sa muling pamamahagi ng pag-igting at pag-uunat ng mga kalamnan sa leeg.
2. Ang pagpindot sa iyong baba sa iyong dibdib ay maaaring magkaroon ng parehong epekto tulad ng sa sitwasyon sa itaas.
3. Ang pagsasagawa ng Russian twist ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga problema sa likod ng iba't ibang pinagmulan. Tulad ng sa unang dalawang kaso, ang pag-twist ng katawan ay maaaring makapinsala sa spinal column at postura ng isang tao.

Kahit na marami iba't ibang pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan, ang Russian twist ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay, dahil pinapayagan ka nitong bigyang-diin ang pag-igting at dagdagan o bawasan ang intensity ng pag-load dahil sa malawak na pagkakaiba-iba nito.

Mga kaibigan, natutuwa akong tanggapin ka muli sa mga pahina ng AB! At pag-uusapan natin ang tungkol sa Russian twist exercise.

Ang Miyerkules na ito ay hindi pangkaraniwan dahil wala kaming mga teknikal na tala para sa susunod na buwan (Agosto), i.e. ito ay sukdulan. Pagkatapos ng pagbabasa, matututunan mo ang lahat tungkol sa atlas ng kalamnan, ang mga pakinabang at pamamaraan nito, malalaman din natin ang antas ng pagiging epektibo nito at ang kakayahang maisama ito sa programa ng pagsasanay.

Kaya, umupo ka please, simulan na natin.

Russian twist exercise. Ano, bakit at bakit?

Ano sa tingin mo ang nagpapakababae sa isang babae? Si Kalihim Verochka mula sa pelikulang "Office Romance" ay nagsabi na ang lakad. Ito ay isang pananaw ng isang babae, ang isang lalaki, sa kasong ito sa akin personal, inclines ako sa opinyon na, una sa lahat, ito ay ang baywang. Ito ay ang makitid na baywang laban sa background ng dami ng itaas at ibaba na ginagawang pambabae at kanais-nais ang pigura ng babae. Mga babaeng bumibisita gym, karaniwang kinakalog ang kanilang mga puwit upang lumaki ang laki nito. Gayunpaman, ang isang makitid na baywang lamang ang magpapahintulot sa iyo na i-maximize ang iyong puwit. Ngunit hindi ito ang gawain: sinisikap ng mga kabataang babae na maiwasan ang mga ehersisyo sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, dahil... may paniniwalang nagpapalawak sila ng baywang. Susubukan naming magbigay ng mga sagot sa mga tanong na ito sa artikulong ito, at ang Russian twist dance ay makakatulong sa amin dito.

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Atlas ng kalamnan

Ang ehersisyo ay nabibilang sa nakahiwalay na klase at naglalayong magtrabaho ang mga kalamnan ng tiyan.

Kasama sa ensemble ng kalamnan ang mga sumusunod na yunit:

• naka-target - pahilig na tiyan;
• synergists – panlabas na rotator ng balakang, major psoas, kalamnan ng quadratus mas mababang likod, iliocostal na kalamnan;
• mga stabilizer - gluteus maximus, spinal extensors, pectoralis major (sternal/clavicular heads), pectoralis minor, trapezius (ibaba/gitna), hugis brilyante, deltoid (gitna/likod), triceps.

Puno atlas ng kalamnan nagpapakita ng gayong larawan.

Mga kalamangan

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng Russian twist exercise, maaari mong asahan na matanggap ang mga sumusunod na benepisyo:

• pagbuo ng lakas ng mga kalamnan ng buong pindutin, lalo na ang mga obliques;
• pag-unlad ng pangunahing kalamnan;
• pagbuo ng abs cubes;
• paghubog ng mas makitid na baywang;
• pagpapalakas ng mas mababang likod;
• pinabuting pustura;
• Pinahusay na koordinasyon/balanse ng katawan.

Teknik ng pagpapatupad

Ang Russian twist ay isang ehersisyo ng katamtamang antas ng kahirapan. Ang step-by-step na pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod:

Hakbang #0.

Maglagay ng banig sa sahig at umupo dito (isang reference point - puwit). Statically higpitan ang iyong rectus abdominis na mga kalamnan at itaas ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot (at pinagsama) mula sa sahig. Ituwid ang iyong mga braso at pagsamahin ang mga ito sa harap mo. Panatilihing tuwid ang iyong katawan (itaas na katawan) at sa ilang anggulo na may kaugnayan sa eroplano ng sahig. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Hakbang #1.

Huminga at habang humihinga ay lumiko (na hindi nagbabago ang mga binti) ang iyong katawan sa kanang bahagi. Ayusin sa dulong punto at dagdagan ng pisilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Bumalik sa SP at pagkatapos ay paikutin ang iyong katawan sa kaliwang bahagi. Gawin ito isa-isa (tinukoy na bilang ng beses) ang mga kilusang ito ng ikatlong partido.

Sa bersyon ng larawan, ang lahat ng kahihiyan na ito ay ganito.

Sa paggalaw tulad nito (pagpipilian na may dumbbell):

Mga pagkakaiba-iba

Bilang karagdagan sa karaniwang bersyon ng Russian twist, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo:

• na may mga paa sa sahig;
• na may fitness ball;
• may dumbbell/weight/plate;
• nakatayo na may mga pabigat.

Mga lihim at subtleties

Upang masulit ang ehersisyo, sundin ang mga alituntuning ito:

• sa panahon ng pagpapatupad, huwag pahintulutan ang katawan na mag-ugoy pabalik-balik;
• sa dulong punto ng trajectory (para sa bawat panig) magsagawa ng isang peak contraction at dagdagan ang pisilin ang iyong abs;
• huwag ibababa ang iyong mga binti sa sahig, ngunit patuloy na panatilihing nasuspinde ang mga ito sa isang posisyon;
• subukang i-twist ang iyong katawan sa gilid hangga't maaari;
• huwag baguhin ang iyong orihinal na posisyon sa buong ikot ng pag-uulit;
• habang sumusulong ka, gumamit ng iba't ibang uri ng mga timbang - mga bola, timbang, dumbbells;
• diskarte sa paghinga: huminga nang palabas - kapag pinihit ang katawan sa gilid, huminga - kapag bumabalik sa IP;
• numerical na mga parameter ng pagsasanay: bilang ng mga diskarte 4-5 , bilang ng mga pag-uulit - 20 (sa bawat gilid).

Tapos na tayo sa theoretical side, tingnan natin ngayon ang ilang praktikal na punto.

Ang Russian twist exercise ba ay epektibo para sa mga obliques?

Kasalukuyang data sa elektrikal na aktibidad ng mga kalamnan sa klasikong bersyon ehersisyo (nakaupo), hindi. Marahil ang ganitong uri ng pananaliksik ay hindi pa naisagawa. Gayunpaman, ang pagkakaiba-iba ng standing exercise, kung saan inililipat ng atleta ang nakatigil na dulo ng bar sa mga gilid palayo sa kanya, ayon sa bodybuilding.com, ang may pinakamaraming mataas na rating (9,5 mula sa 10 ) ay kabilang sa mga pinakatanyag na pagsasanay sa tiyan. Isinasaad ng rating na ito na nakita ng mga mambabasa ng portal na epektibo at mahusay ang ehersisyo. Inuri ng ilang mga independiyenteng mananaliksik ang Russian twist exercise bilang isang nangungunang 5 sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga pahilig na ehersisyo ba ay magpapalaki sa aking baywang?

Maraming kababaihan ang umiiwas sa "oblique exercises" dahil... ayaw tumaas ang kanilang baywang dahil sa hypertrophy ng mga kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, ang isang punto ay dapat na maunawaan dito: ang pagtaas ng kapal ng pahilig na mga kalamnan ay posible lamang sa aktibo (at medyo mahaba) gamit ang ehersisyong ito na may sapat na timbang.

Halimbawa, nagsasagawa ka ng mga twist para sa 2-2,5 buwan hanggang 2-3 isang beses sa isang linggo na may timbang na higit sa 10 kg (halimbawa para sa mga batang babae). Sa sitwasyong ito lamang ay natural at pansamantalang lumulutang ang iyong baywang - ang mga pahilig na kalamnan ay magiging mas nagpapahayag, mas malakas at mas makapal. Sa sandaling ihinto mo ang regimen ng pagsasanay na ito, ang iyong mga oblique ay babalik sa normal sa paglipas ng panahon.

Samakatuwid, hindi ka dapat matakot sa pagpapalawak ng baywang. Magsagawa ng Russian twist na may katamtamang timbang, hindi gaano kadalas at sa maliit na dami, o iwasan ang mga timbang nang buo, na nagtatrabaho para sa dami. Sa sitwasyong ito, palalakasin mo ang iyong mga leather jacket at lumikha ng mas malinaw na mga contour ng iyong mga kalamnan sa tiyan nang hindi nasisira ang iyong baywang.

Ito ay tungkol sa nilalaman, ang natitira ay...

Afterword

Buweno, saglit naming isinara ang serye ng tag-init ng mga teknikal na tala, at nakatulong sa amin ang Russian twist exercise dito. Bakit may ganitong katangahan ang pangalan :)? Ang kasaysayan ay tahimik tungkol dito, ngunit sa palagay ko ito ay hindi mas masahol kaysa sa kung ano ang aming isinasaalang-alang sa artikulo kanina. Kung hindi mo hinahamak ang pangalan, tutulungan ka ng "twist". idikit ang isang babae/lalaki sa pagpapabuti ng hitsura ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan. At hindi namin kailangan ng higit pa mula sa kanya, kaya isinama namin siya sa aming PT at umani ng mga benepisyo. Good luck!

PS: Gumagawa ka ba ng oblique exercises? Bakit oo, bakit hindi?

PPS: nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 mga puntos patungo sa garantisadong karma :)

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Idagdag ang mga pagsasanay na ito sa iyong mga ehersisyo at maging may-ari ng abs ng bakal.

Six o eight-pack abs ay ang itinatangi na pangarap ng maraming lalaki, ngunit hindi alam ng lahat kung paano makamit ang itinatangi na ideal na ito. Maaari mong makamit ang abs ng bakal hindi lamang sa walang katapusang crunches mayroong maraming iba pang pantay na epektibong pagsasanay; Sa pamamagitan ng paraan, masyadong maraming mga twists ay maaaring negatibong makaapekto sa ibabang likod. Panahon na upang palawakin ang iyong arsenal ng mga pangarap na pagsasanay sa abs.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan

Hindi mahalaga kung pumili ka ng isang ehersisyo at palakasin ang iyong pagtitiis o gumawa ng limang ehersisyo sa isang pagkakataon, ang mga ehersisyo na ito ang kailangan mo upang makamit ang iyong layunin. Good luck!

Mag-ehersisyo ng "Polisher" na may barbell

Humiga sa iyong likod, hawakan ang barbell na may nakaunat na mga braso sa antas ng dibdib. Nang walang baluktot, itaas ang iyong mga binti. Ibaba ang iyong mga binti sa kanan, nang hindi hinahawakan ang sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang bahagi.

Payo: Kapag ang iyong mga binti ay ibinaba nang mas malapit sa sahig hangga't maaari, manatili sa posisyon na ito nang ilang segundo. Ito ay hindi lamang magbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong mga pahilig na kalamnan nang mas epektibo, ngunit palakasin din ang iyong mga pangunahing kalamnan, na sa posisyon na ito ay aktibong tension upang mapanatili ang balanse.

Isabit ang 5 kilo na timbang sa barbell. Hawakan ang barbell na may overhand grip, nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Tumayo gamit ang iyong mga balikat nang direkta sa itaas ng barbell at dahan-dahang igulong ang barbell palayo sa iyo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Payo: Habang papalayo ka sa bar, mas bumibigat ito. Huwag subukang tumalon sa iyong ulo at siguraduhin na ang iyong mga balakang ay hindi lumubog. Isang maikling pag-uulit na may tamang tindig mas epektibo kaysa sa paglipat ng barbell hangga't maaari gamit ang isang nakayukong likod.

Mga pag-ikot ng katawan sa paghila ng itaas na bloke ("Lumberjack")

Tumayo ng maikling distansya sa gilid ng makina, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, at hawakan ang hawakan ng cable gamit ang dalawang kamay. Nang hindi baluktot ang iyong mga braso, hilahin ang cable pababa patungo sa tapat ng tuhod, paikutin ang iyong katawan habang ginagawa mo ito. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at sumandal sa iyong malayong binti. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Payo: Siguraduhin na ang cable ay hindi "hilahin" sa panimulang posisyon, kung hindi, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay mababawas sa kalahati. Bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan at may pagtutol. Habang umuusad ka, dahan-dahang magbilang hanggang tatlo.

Pag-ikot ng katawan sa bloke

Hawakan ang hawakan ng cable gamit ang dalawang kamay upang ang iyong kaliwang braso ay ganap na nakaunat at tumawid sa iyong katawan. Igalaw lamang ang iyong mga braso, hilahin ang cable sa kabilang direksyon hanggang ang iyong kanang braso ay ganap na tuwid. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.

Payo: Ayusin ang posisyon ng iyong mga braso at balikat, sugpuin ang pagnanais na maigting ang mga kalamnan na ito upang matulungan ang iyong sarili. Kung mas mahusay mong ihiwalay ang iyong core, mas mabilis mong maipagmamalaki ang six-pack abs.

bandila ng dragon

Humiga sa iyong likod, hawakan ang bangko sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong mga binti pataas patungo sa kisame, kaya itinaas ang iyong likod mula sa bangko. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin.

Payo: Bagama't pinapadali nito ang ehersisyo, huwag i-ugoy ang iyong mga binti sa itaas. Sa halip, dahan-dahang iunat ang iyong mga binti sa isang langutngot bago itulak ang mga ito pataas.

Nakataas ang binti habang nakahiga sa isang bench

Humiga sa isang bangko, sa iyong likod na ang iyong mga binti ay nakabitin sa gilid. Hawakan ang gilid ng bangko gamit ang iyong mga kamay upang mapanatili ang balanse. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti hangga't maaari. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Payo: Pindutin ang iyong mas mababang likod laban sa bangko - hindi lamang ito magpapahintulot sa iyo na partikular na magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa tiyan, ngunit protektahan din ang iyong gulugod mula sa pinsala.

Paghahagis ng medicine ball sa sahig

Tumayo nang bahagyang baluktot ang iyong mga binti, hawak ang isang bola ng gamot sa mga tuwid na braso sa itaas ng iyong ulo. Bahagyang sumandal at, gamit ang iyong mga pangunahing kalamnan, pindutin ang bola nang husto hangga't maaari sa sahig mga 30 sentimetro sa harap mo. Hayaang sundin ng iyong mga kamay ang bola upang maiwasan ang pagbagsak. Saluhin ang bola at ulitin ang ehersisyo.

Payo: Siguraduhing gawin ang ehersisyong ito bilang ehersisyo sa tiyan at hindi ehersisyo sa balikat. Tumutok sa pagkulot ng iyong abs habang inihagis mo ang bola sa sahig. Magugulat ka kung gaano ka magiging malakas. Ang bola ay tatalbog nang napakataas na kailangan mong iwasan ang mga silid na may mababang kisame.

V-crunch na may medicine ball

Humiga sa iyong likod, hawak ang bola sa itaas ng iyong ulo. Iunat ang iyong mga braso at binti, itaas ang iyong mga palad at paa nang bahagya sa itaas ng sahig. Kasabay nito, itaas ang iyong katawan at mga binti. Subukan mong hawakan bola ng gamot binti Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig.

Payo: Huwag hayaang hilahin ka ng bigat ng bola pabalik sa sahig. Siguraduhin na mayroon kang mahusay na pamamaraan at panatilihin ang iyong mga balikat sa sahig. Sa ganitong paraan, gagana ang mga kalamnan ng tiyan sa buong ehersisyo.

Nakataas ang binti at katawan

Humiga sa iyong tagiliran, ilagay ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo, ilipat ang iyong siko sa gilid, at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa harap mo para sa balanse. Magsagawa ng twist, habang sinusubukang hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kanang paa. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa iyong kaliwang bahagi, pagkatapos ay sa iyong kanan.

Payo: Kung bago ka sa ehersisyong ito, mas malamang na makaramdam ka ng tensyon sa iyong mga hip flexors kaysa sa iyong mga oblique. Mag-stretch pagkatapos ng bawat set upang lumuwag ang mga tendon at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Mga crunches sa gilid

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo, ilipat ang iyong siko sa gilid, ilagay ang iyong kaliwang kamay, palad pababa, patayo sa iyong katawan. Higpitan ang iyong abs, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, at abutin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Isagawa muna ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa isang panig at pagkatapos ay lumipat sa isa pa.

Payo: Gawin ang ehersisyo na ito sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo sa tiyan. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay para sa paglikha ng abs ng bakal.

Plank na may dalawang-puntong suporta

Tumayo sa klasikong posisyon ng tabla: ang mga binti at braso ay tuwid, ang mga balikat ay nasa itaas ng mga palad, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense, ang buong katawan ay nasa isang tuwid na linya. Higpitan ang iyong abs at, pigilan ang pagnanasang itaas ang iyong mga balakang, iangat kanang kamay At kaliwang paa parallel sa sahig. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

Payo: Ang pagtaas ng dalawang paa ay ginagawang isang dynamic na ehersisyo ang karaniwang tabla para sa mataas na kalidad na pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan. Kung, siyempre, susundin mo ang pamamaraan ng pagpapatupad. Kung nahihirapan kang mapanatili ang iyong balanse, itaas ang isang paa sa bawat pagkakataon.

Pag-angat ng Katawan

Pumwesto sa tabla, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga bisig, nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at iunat ang iyong katawan pataas, habang ang iyong katawan ay nananatiling tuwid. Dahan-dahang ibaba sa panimulang posisyon at ulitin.

Payo: Ang iyong layunin ay hindi lamang pumped up abs, ngunit din malaki at malakas na balikat at braso? Pinagsasama ng ehersisyong ito ang gawain sa itaas na katawan gamit ang isang tabla - 3 set ng 20 reps mula sa anumang tabla.

alimango

Umupo sa sahig, ang mga kamay sa likod ng iyong likod, ang mga tuhod ay nakayuko sa harap mo. Itaas ang iyong mga balakang, suportahan ang iyong sarili lamang sa iyong mga palad at paa. Magsimulang maglakad gamit ang iyong mga braso at binti.

Payo: Ang pagtaas ng iyong sarili ng ilang sentimetro lamang sa itaas ng sahig ay maglalagay lamang ng stress sa iyong mga balikat. Panatilihing mataas ang iyong mga balakang hangga't maaari. Subukang maglakad nang humigit-kumulang 25 metro at huwag pansinin ang mga chuckles sa likod mo.

Kilusan ng gagamba

Panimulang posisyon: posisyong nakahiga. Iangat ang isang paa mula sa sahig at hilahin ito patungo sa iyong siko. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang sandali, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.

Payo: Upang magdagdag ng pagiging kumplikado sa ehersisyo at gumana nang mas epektibo ang iyong mga obliques, pagkatapos hilahin ang iyong tuhod sa iyong siko, ilipat ang iyong binti pabalik ng kaunti, pagkatapos ay hilahin ang iyong tuhod pabalik sa iyong siko at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mga crunches na may pagtaas ng binti

Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at sabay na iangat ang iyong likod mula sa sahig at, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, magsagawa ng isang twist. Bumalik sa panimulang posisyon at pagkatapos ay ulitin.

Payo: Iunat ang iyong mga braso sa itaas mo sa buong ehersisyo. Tataas nito ang saklaw ng paggalaw, na may positibong epekto sa gawain ng mga kalamnan ng tiyan.

I-swing ang iyong mga binti

Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga takong ng 10-15 sentimetro mula sa sahig, habang pinipilit ang iyong mga pangunahing kalamnan. Salit-salit na itaas ang isang paa at ibaba ang isa, na parang lumalangoy ka sa pool.

Payo: I-cross ang iyong mga binti sa kaliwa at kanan, hindi lamang pataas at pababa. Pagkatapos ay gagana ang iyong abs sa iba't ibang direksyon, gamit din ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Hanging Leg Raise

Hawakan ang bar, siguraduhin na habang nakabitin, ang iyong mga paa ay hindi nakadikit sa sahig. Pahintulutan ang iyong mga tuwid na binti na hilahin nang bahagya ang iyong pelvis pabalik. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itaas ang iyong mga binti hanggang sa sila ay patayo sa iyong katawan. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng maikling panahon, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Payo: Payagan ang iyong mga binti na malayang umindayog pagkatapos ng bawat pag-uulit. Pipilitin ka nitong higpitan ang iyong abs upang maiwasan ang labis na pag-indayog. Kung tumatambay ka, hindi mo makakamit ang tagumpay.

Mga crunch sa itaas na bloke "Panalangin"

Lumuhod sa harap ng makina, hawak ang mga hawakan ng cable sa magkabilang gilid ng iyong leeg. Nang hindi ginagalaw ang iyong mga balakang, gamit lamang ang iyong mga kalamnan sa tiyan, subukang abutin ang iyong mga balakang gamit ang iyong mga siko. Sa ilalim na punto, humawak ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Payo: Huwag matakot sa paglala. Ito ay isang ehersisyo na hindi nakadepende sa timbang ng iyong katawan at hindi mo kailangang gumawa ng 20 reps para malaman ito. Panatilihin ang isang matatag na bilis at huwag gumawa ng biglaang paggalaw.

Pagtaas ng katawan gamit ang sandbag

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, humawak ng sandbag sa iyong mga braso na nakaunat sa harap mo ( kagamitang pampalakasan- isang bag ng buhangin). Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itaas ang iyong katawan upang iyon itaas na bahagi Binuo ng katawan ang letrang V gamit ang mga balakang. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Payo: Upang gawing mas madali ang ehersisyo, ipahinga ang iyong mga paa sa isang bagay. Sa ibang sitwasyon, tatawagin namin itong pagdaraya, ngunit ginagawa mo ang ehersisyo dagdag timbang, kaya ito ay mapapatawad.

Russian crunches na may mga timbang

Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti sa harap mo at humawak ng sandbag na nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Mabilis na iikot ang katawan sa kaliwa at kanan, habang inililipat ang sandbag sa iba't ibang direksyon.

Payo: Huwag igalaw ang iyong mga balikat at mga kalamnan ng gluteal upang ihiwalay ang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari. Pipilitin nito ang iyong mga pangunahing kalamnan na magtrabaho nang mas mahirap upang makuha ang salpok mula sa paglilipat ng bag.

Ang sikreto sa perpektong abs