Pilates exercises para sa flat na tiyan at abs. Pilates para sa pagbaba ng timbang. Pilates para sa mga matatanda

Pilates para sa perpektong abs: Pagsasanay Blg. 1

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Simulan ang pag-ikot nang dahan-dahan, nang hindi inilalagay ang iyong baba patungo sa iyong katawan. Bumangon hanggang ang iyong mga talim ng balikat ay bumangon sa sahig, pagkatapos ay humawak, huminga ng isang beses, at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Pilates para sa perpektong abs: ehersisyo No. 2

Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti at braso. Itaas ang iyong mga binti nang tuwid 45 degrees sa itaas ng sahig. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga blades sa balikat at simulan ang masiglang "pulse" ang iyong mga kamay. Huminga at huminga sa iyong ilong sa loob ng 5 segundo. Gumawa ng 10 set ng 5 segundo bawat isa.

Pilates para sa perpektong abs: ehersisyo No. 3

Humiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga braso patungo sa kisame. Huminga at i-twist, simula sa pagpindot sa iyong baba sa iyong dibdib. Kapag naabot mo ang isang posisyong nakaupo, iabot ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga paa. Huminga muli at paikutin pabalik, ituwid ang bawat vertebra. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, maayos at walang pilay.

Pilates para sa perpektong abs: ehersisyo No. 4

Humiga sa iyong likod, iangat ang iyong ulo, leeg at balikat at iguhit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, balutin ang iyong mga braso sa iyong shin. Huminga at ituwid ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo habang itinataas ang iyong mga braso. Huminga at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga balikat at talim ng balikat ay dapat na iangat sa sahig.

Pilates para sa perpektong abs: ehersisyo No. 5

Humiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga siko. Itaas ang iyong ulo, leeg at balikat. Ang mga paa ay dapat na 45 degrees sa itaas ng sahig. Sabay yuko kaliwang paa at abutin ito gamit ang iyong kanang siko. Baguhin ang mga binti at braso nang hindi nahuhulog sa sahig.

Pilates para sa perpektong abs: ehersisyo No. 6

Umupo sa sahig at ilagay ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Bahagyang sumandal at ituwid ang iyong mga binti upang ang mga ito ay 45 degrees sa itaas ng sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Gumawa ng 3-5 repetitions at bumalik sa panimulang posisyon.

Pinakita namin sa iyo epektibong pagsasanay mula sa Pilates para sa press. Gumawa ng 3 set ng bawat ehersisyo (10 beses) at sa loob lamang ng ilang linggo makikita mo kung paano sisikip ang iyong tiyan at magsisimulang magpakita ang iyong abs!

Sa unang tingin, maaaring mukhang napakadali ng Pilates. Ngunit kapag sinubukan mong ulitin ang mga pagsasanay na ito, agad itong nagiging malinaw: Ang Pilates ay katulad ng mga tunay na ehersisyo sa gym. Ngayon ay ipapakita namin sa iyo kung paano tutulungan ka ng Pilates na makuha ang abs ng iyong mga pangarap. Batay sa mga materyales mula sa: Hochu.ua

Gusto mo bang i-pump up ang iyong abs, ngunit pagod ka ba sa mga regular na crunches? Nag-aalok kami sa iyo ng isang set ng Pilates exercises na magpapaiba-iba sa iyong sports routine. 15 minuto lamang sa isang araw at mayroon kang abs sa iyong mga kamay. Tingnan natin!

Isang set ng simpleng Pilates exercises para sa magandang abs

Pilates para sa perpektong abs: ehersisyo No. 1

Pilates para sa perpektong abs: ehersisyo No. 2

Pilates para sa perpektong abs: ehersisyo No. 3

Pilates para sa perpektong abs: ehersisyo No. 4

Pilates para sa perpektong abs: ehersisyo No. 5

Humiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga siko. Itaas ang iyong ulo, leeg at balikat. Ang mga paa ay dapat na 45 degrees sa itaas ng sahig. Kasabay nito, ibaluktot ang iyong kaliwang binti at abutin ito gamit ang iyong kanang siko. Baguhin ang mga binti at braso nang hindi nahuhulog sa sahig.

Pilates para sa perpektong abs: ehersisyo No. 6

Ipinakita namin sa iyo ang pinakamabisang ehersisyo ng Pilates para sa abs. Gumawa ng 3 set ng bawat ehersisyo (10 beses) at sa loob lamang ng ilang linggo makikita mo kung paano sisikip ang iyong tiyan at magsisimulang magpakita ang iyong abs!

Gusto mo ba ng Pilates? Inaasahan namin ang iyong mga komento! Kung nagustuhan mo ang artikulo, i-save ito at ibahagi sa iyong mga kaibigan!

On the way to slim figure madalas na ginagamit ng mga babae at babae ang pamamaraan ni Joseph Pilates, na, siyempre, ay na-update na. At nagbibigay ito ng mga resulta tulad ng relief muscles at ang kawalan ng dagdag na sentimetro.

Ang pilates para sa tiyan at baywang ay perpekto lamang. Samakatuwid, nais naming ipakilala sa iyo ang mga pagsasanay mula sa pamamaraang ito na naglalayong magtrabaho sa iyong tiyan. Ang magandang bagay tungkol sa Pilates ay hindi ito nagsasangkot ng mabigat na pag-aangat. pisikal na Aktibidad. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay halos kaagad pagkatapos manganak. Mabilis na maibabalik ng mga batang ina ang kanilang slim figure sa pamamagitan ng regular na paglalaan ng katamtamang bahagi ng kanilang libreng oras sa mga klase ng Pilates. At ito ay isa pang bentahe ng pamamaraan: makakamit mo ang mahusay na mga resulta sa pamamagitan ng paggugol ng 10 minuto ng iyong pag-eehersisyo sa Pilates.

Totoo, kailangan mong magsanay ayon sa lahat ng mga patakaran. Ano sila? Tingnan natin - ang mga ito ay medyo madali.

5 panuntunan para sa paggawa ng Pilates para sa mga kalamnan ng tiyan

Magsanay nang regular, 2-3 beses sa isang linggo o mas madalas, at sa humigit-kumulang sa parehong oras ng araw.
Magpatuloy sa pag-eehersisyo kahit na pataasin mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan - kailangan itong mapanatili.
Kahaliling Pilates exercises, palitan ang mga ito - gawing iba-iba ang load.
Gumugol ng hindi bababa sa 10 minuto sa Pilates para sa iyong abs, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa oras para sa iyong likod, binti at iba pang mga grupo ng kalamnan.
Gawin lamang ang Pilates kapag ikaw ay ganap na malusog at maayos ang pakiramdam.

Tanungin ang iyong mga kaibigan at kakilala na nagsasanay nang tama kung gaano kahusay ang mga klase na ito: ang mga pagsusuri mula sa mga batang babae at babae na ito ay magiging pinaka-positibo, sigurado kami. Oo, ikaw mismo ay maaaring hatulan ang mga benepisyo at pagiging epektibo ng pamamaraan sa pamamagitan ng kanilang mga numero. Kaya nang walang karagdagang ado, pumasok tayo sa mga pagsasanay.

Slim waist: ang pinaka-epektibong ehersisyo

"Manunukso"- 1 diskarte 5-6 beses para sa bawat binti. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Huminga nang palabas, at habang humihinga ka, iangat at ituwid ang iyong kanang binti nang hindi inililipat ito sa gilid. Huminga muli, at sa susunod na paglanghap, itaas ang parehong mga braso, dapat silang magkatulad, habang sabay na pinindot ang iyong baba sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang "Tease" para sa kaliwang binti, at iba pa.

Pag-angat ng katawan- 6 na beses, 1 diskarte. Humiga sa sahig (banig), iunat ang iyong mga binti at braso (ang huli sa likod ng iyong ulo). Huminga ng malalim, idiniin ang iyong baba sa iyong dibdib. Itaas ang iyong mga braso upang ang mga ito ay patayo sa iyong katawan at maayos na itaas ang iyong katawan, ngunit sa tulong lamang ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Gawin ang ehersisyo hanggang ang mga daliri ng iyong mga palad ay parallel sa sahig, at habang humihinga ka, kunin ang panimulang posisyon.

"Criss-Cross"- 8-10 beses para sa bawat binti. Humiga sa sahig, ang mga kamay sa likod ng iyong ulo ay nakahiwalay ang mga siko, nakataas ang mga binti, ang mga shins ay parallel sa katawan, ang mga kalamnan ng tiyan ay naninigas, ang likod ay bilugan, ang baba ay nakadikit sa iyong dibdib. Huminga ng malalim, at habang humihinga ka, ituwid ang iyong kanang binti at iikot ang iyong katawan patungo sa iyong kaliwang tuhod, sinusubukang abutin ito gamit ang iyong kanang siko. Hindi ka maaaring umindayog, hindi mo maaaring iikot o baguhin ang posisyon ng iyong mga paa. Kapag naabot mo ang iyong kaliwang tuhod, ulitin ang ehersisyo para sa iyong kanan, at iba pa ng 10 beses.

"Gunting"- 6-10 na paglapit sa isang hilera, 2-3 beses. Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti patayo sa iyong katawan, panatilihing magkasama ang iyong mga paa at tuhod, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hawakan ang iyong dibdib gamit ang iyong baba. Hawakan ang shin ng iyong kaliwang binti at ibaba ang iyong kanang binti nang mas mababa hangga't maaari, ngunit palaging nasa isang anggulo na 45 degrees. Huminga ng malalim, hilahin ang iyong kanang binti patungo sa iyong dibdib at panatilihin itong tuwid, paluwagin ang iyong pagkakahawak at ulitin ng 2-3 beses, at pagkatapos ay gawin ang parehong para sa iyong kaliwa. Handa na ang 1 set - 5-9 pa ang natitira.

Paghalili ang mga pagsasanay sa tiyan na ito, kabilang ang 2 (o higit pa) sa mga ito sa iyong programa. At pagkatapos ng isang buwan at kalahating epektibong Pilates, makikita mo ang resulta. At ang mga salita ng mga kumbinsido na na ang pamamaraan ay gumagana ay makakatulong na mapupuksa ang mga pagdududa.

Ito ay orihinal na binuo upang ibalik ang hugis pagkatapos ng pinsala, kaya karamihan sa mga ehersisyo ay nakatuon sa isang mahigpit na tinukoy na grupo ng kalamnan, na kung minsan ay hindi isang masamang bagay. Lalo na kung kailangan mo lang magtrabaho sa , o , o iba pa. Marahil ay hindi ito ganap na angkop para sa malakihang pagbaba ng timbang, ngunit ito ay lubos na angkop para sa pagpapanatiling fit at paghahanda para sa panahon ng beach.

Para sa pagsasanay, hindi mo kailangan ng anuman - mabuti, marahil isang banig. Kaya maaari mong gawin ang mga pagsasanay kahit sa bakasyon!

Pagsasanay 1. Tease

Napakahusay na Pilates para sa pagpapalakas ng abs. Bagama't nakakatulong din ito sa pag-unlad lakas, tibay at nagtuturo din upang mapanatili ang balanse. Para sa mga nagsisimula, ipinapayo ko sa iyo na gawin ang ehersisyo gamit ang isang binti, pagkatapos ay gawing kumplikado ito at gawin ito sa pareho (opsyon 2).

Tease Option #1

Humiga sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod sa 45-degree na anggulo at ang iyong mga paa ay naka-flat sa sahig. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Nakataas ang mga palad. Huminga ng malalim, ang mga balikat ay nakakarelaks, ang ibabang likod ay nakadikit sa sahig.
Exhalation.
Habang humihinga ka, ituwid ang isang binti, na panatilihing parallel ang iyong mga tuhod sa isa't isa.
Okay lang kung hindi mo agad maituwid ang iyong binti nang lubusan.
Exhalation.
Huminga, itaas ang iyong mga braso hanggang sa antas ng iyong ulo, at sa parehong oras pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib. Itaas ang iyong itaas na katawan. Ipagpatuloy ang pag-angat ng iyong katawan hanggang ang iyong mga braso ay parallel sa iyong mga binti.
Mahalagang huwag i-drag ang iyong sarili pasulong gamit ang iyong mga balikat at braso; Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay bahagyang bilugan.
Hawakan ang posisyong ito. At bumalik sa panimulang posisyon. Gawin 4 – 6 beses para sa bawat binti.

Tease Option #2

Ang pangalawang opsyon ay ginaganap sa katulad na paraan, ang parehong mga binti lamang ang nakataas. Sa una, maaari mong panatilihing nakayuko ang iyong mga tuhod.

Pagsasanay 2. Daan

Marahil alam ng lahat ang pagsasanay na ito! At ito ay napaka-epektibo.

Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees.
Huminga.
Exhale: Ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib at iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig, kabilang ang iyong mga braso. Panay ang tingin sa tiyan. Hawakan ang posisyong ito at huminga.
Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga binti at braso.
Ang iyong mga binti ay maaaring nasa anumang anggulo, ang lahat ay nakasalalay sa iyong paghahanda. Kung ibababa mo ang iyong mga binti, mas tense ang iyong abs. Mahalaga na ang mga kalamnan ay hindi kumontra nang nerbiyos kapag pinaigting mo ang mga ito. Hindi ito dapat maging napakahirap para sa iyo.
Hawakan ang posisyong ito.
Kumuha ng 5 mabilis na paghinga papasok at palabas (tulad ng karaniwang ginagawa nila sa panahon ng contraction) at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon.
Isa pa mahalagang punto ay hindi mo dapat pilitin ang iyong leeg at balikat.
Gawin 2 beses pa.

Pagsasanay 3. Pagtaas ng katawan

Humiga sa sahig. Ang mga binti ay tuwid, ang mga braso ay nakaunat sa likod ng ulo. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib, itaas ang iyong mga braso upang sila ay patayo sa sahig at magsimulang dahan-dahang itaas ang iyong katawan. Habang humihinga ka, magpatuloy sa pag-upo. Gamitin lamang mga kalamnan ng tiyan, huwag hilahin ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay. Umupo hanggang ang iyong mga braso ay parallel sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang humiga sa sahig. Gawin ito ng 6 na beses.

Pagsasanay 4. Gunting

Ang ehersisyo ng Pilates na ito ay makakatulong sa paghigpit hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rinbinti

Humiga sa sahig na nakataas ang iyong mga binti at nakaharap sa kisame. Habang ginagawa ito, subukang panatilihing magkasama ang iyong mga binti at paa. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib, bahagyang itaas ang iyong itaas na katawan, ngunit huwag iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig.
Ngayon kunin ang iyong kanang bukung-bukong, o kung hindi ito pinapayagan ng kahabaan, ang iyong tuhod. Ibaba ang iyong kaliwang binti upang makabuo ito ng 45-degree na anggulo sa iyong kanang binti. Ang anggulo ng pagkahilig ay maaaring mabago depende sa antas ng pagsasanay. Kung ibababa mo ang iyong kaliwang binti, mas maraming stress ang inilalagay mo sa iyong mga kalamnan sa tiyan.

Habang humihinga ka, dahan-dahang hilahin ang iyong kanang binti patungo sa iyo. Pagkatapos ay bitawan ang pag-igting at hilahin muli. Ulitin ito ng 2 - 3 beses.
Pagkatapos ay mabilis na lumipat ng mga binti. At ulitin para sa kaliwang binti. Gawin 6 - 10 beses para sa bawat isa. Sa sandaling nararamdaman mo pag-igting sa leeg, agad na ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Pagsasanay 5. Crisscross

Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga shins ay parallel sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang mga siko ay mahigpit na tumuturo sa magkasalungat na direksyon. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Idiin ang iyong baba sa iyong dibdib, bilugan ang iyong likod upang iyon itaas na bahagi ang katawan ay nasa hangin.
Huminga.
Habang humihinga ka, ituwid ang iyong kaliwang binti upang makabuo ito ng 45-degree na anggulo na may paggalang sa sahig. Ang kanang tuhod ay nananatiling hindi gumagalaw, ngunit iniikot mo ang iyong katawan at inabot patungo dito gamit ang iyong kaliwang siko.
Subukang huwag umindayog. At siguraduhing hindi mo idiniin ang iyong tuhod patungo sa iyo.
Upang gawing mas epektibo ang ehersisyo, maaari mong ikuyom ang iyong mga kamao at ikonekta ang mga ito sa antas ng dibdib. Magsimula sa 6 - 10 na pag-uulit.

Ang 5 na ito mga pagsasanay ay kabilang sa karamihan epektibo V sistema naaangkop para sa . Subukan ito - at hindi mo ito pagsisisihan!

Upang kopyahin ang artikulong ito ay hindi mo kailangang kumuha ng espesyal na pahintulot,
gayunpaman aktibo, isang link sa aming site na hindi nakatago sa mga search engine ay MANDATORY!
pakiusap, obserbahan ating copyright.