Magandang umaga ehersisyo. Magandang umaga para sa napakarilag na puwit: yumuko nang may barbell sa iyong mga balikat. Ang isang kumpletong atlas ng kalamnan ay ganito ang hitsura

Kilalanin: Magandang umaga, "Magandang umaga", o nakayuko lamang na may barbell. Maraming tao ang nagsasagawa ng epektibong ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan nang hindi tama, na gumagawa ng isang bagay sa pagitan ng deadlift at squats. At kung ang pamamaraan ay hindi sinusunod, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay bumababa, ngunit ang panganib ng pinsala ay tumataas. Tingnan natin ang anatomy, nuances at mga benepisyo ng ehersisyo na ito.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo sa Magandang umaga?

Ang ehersisyo ay katulad ng epekto sa isang hyperextension o straight-legged deadlift, ngunit gumagana rin ito sa likod ng katawan.

Ang pangunahing epekto ay nahuhulog sa mga extensor sa likod. Malaki mga kalamnan ng gluteal at ang mga hamstrings ay kasangkot din sa pagsasanay na ito, ngunit sa mas mababang lawak. Ang abs ay hindi direktang sinanay.

Ang pagsasagawa ng ehersisyo gamit lamang ang mga kalamnan ng puwit at hita ay isang pagkakamali.

Mga Benepisyo ng Pag-eehersisyo

Ang mga pakinabang ng ehersisyo na ito ay mahirap i-overestimate. Ito ay isa sa mga pinakamahusay para sa pagpapalakas at pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa likod, lalo na ang lumbar region.

Maaari mong iunat nang maayos ang likod ng iyong mga binti sa pamamagitan ng pagyuko nang mababa.

Para sa mga nagsisimula, ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mapabuti ang kanilang pagganap sa mga deadlift at squats na may mga timbang, dahil walang malakas na likod, ang mga pangunahing pagsasanay sa binti ay medyo mahirap gawin.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng "Magandang umaga" ay yumuko gamit ang isang barbell habang nakatayo (sa mga tuwid na binti)

Ang isang nakatayong ehersisyo ay nangangailangan ng maraming konsentrasyon at atensyon mula sa atleta, lalo na kung gumanap nang may mabigat na timbang, kaya ang pagpipilian sa pag-upo ay mas angkop para sa isang baguhan.

Ngunit kung nais mong aktibong makisali sa likod ng iyong mga binti at puwit, mas mahusay na gawin ang mga liko habang nakatayo, ngunit may magaan na timbang.

Teknik (hindi lamang para sa mga babae):

Gayundin, panoorin ang video ng pagsasanay.

Video: Paano gawin ang ehersisyo nang tama - pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga standing bends

Pamamaraan sa pagsasagawa ng Good morning bends habang nakaupo

Kung gusto mong ihiwalay ang iyong likod nang hindi nababalot ang iyong mga hamstrings at glutes, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo. Ang pagpipiliang ito ay magiging mabuti din para sa mga nagsisimula.

Ngunit tandaan na dahil ang mga kalamnan ng binti ay hindi kasama sa ehersisyo, mayroong higit na pilay sa likod, kaya kailangan mong mag-ingat sa timbang at pamamaraan.

1. Alisin ang bar mula sa mga rack at ilagay ito mga kalamnan ng trapezius at balikat, hawak ito sa kanyang mga kamay.
2. Umupo kami sa isang bench na tuwid ang likod.
3. Inilalagay namin ang aming mga paa nang matatag sa aming buong paa, na ang aming mga daliri sa paa ay bahagyang lumiko sa mga gilid.
4. Huminga at yumuko hangga't maaari.
5. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Video: Nakayuko na may barbell habang nakaupo

Tandaan na ang Magandang umaga ay nangangailangan ng tiyak pisikal na pagsasanay at pansin sa teknik. Para sa kaligtasan at pagiging epektibo ng pagsasanay, huwag kalimutan ang tungkol sa mga sumusunod na puntos:

1. Ang mga pagyuko ay dapat gawin habang nakaupo o nakatayo 8-10 beses, 3-4 na paraan ng pagtatrabaho.
2. Maaaring isagawa ang Good Mornings kasabay ng mga deadlift upang gumana ang buong likod ng katawan nang epektibo hangga't maaari.
3. Ang mga liko na may kaunting timbang ay maaaring gamitin bilang rehabilitasyon sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga pinsala, ngunit may pahintulot lamang ng isang doktor.
4. Kung mayroon kang mahinang likod, hindi ka dapat magsimula sa ehersisyo na ito, dahil nangangailangan ito ng pansin at pag-unawa sa mekanika ng lahat ng mga kalamnan. Maaari kang magsanay sa pamamagitan ng paggawa ng mga deadlift o hyperextension.
5. Huwag masyadong ibaba ang iyong ulo, ang iyong tingin ay dapat na nakadirekta nang diretso.

Kung gusto mong mapataas ang iyong pagganap pangunahing pagsasanay tulad ng mga deadlift o squats na may barbell, pagkatapos ay siguraduhing isama ang Magandang umaga sa iyong mga ehersisyo. Kung ang isang atleta ay may mahinang likod, kung gayon hindi posible na magtaas ng mga timbang sa malalaking kaliskis. tamang teknik gawin ang ehersisyo. Sa panahon ng squats, ang mga binti ay nagsisimulang "lumikod" papasok, at maaaring lumitaw ang sakit sa ibabang likod. Upang maiwasan ito, paunlarin ang iyong likod, at ang ehersisyo sa Magandang Umaga ay makakatulong sa iyo dito.

Pagbati, aking mga mahal! Miyerkules, sa kalendaryo 17 Hunyo, na nangangahulugang oras na para sa isang teknikal na tala sa . Ngayon ay makikilala natin ang ehersisyo na nakayuko gamit ang isang barbell sa mga balikat, ibig sabihin, malalaman natin ang lahat tungkol sa pamamaraan, mga pakinabang at atlas ng kalamnan, magsasagawa din tayo ng ilang paghahambing na pagsusuri at kilalanin ang pagiging posible ng pagpapatupad nito.

Kaya, gawing komportable ang iyong sarili, magsimula tayo.

Nakayuko na may barbell sa iyong mga balikat. Ano, bakit at bakit?

Naaalala mo ba ang pangunahing karakter ng pelikulang "Queen of the Gas Station" - "Lyudmila-magandang gabi"? Kaya, ang ehersisyo na nakayuko na may barbell sa iyong mga balikat ay may pangalawang pangalan - "magandang umaga". Sa ilalim ng palayaw na ito ay pamilyar ito sa mga bisita mga gym, at tungkol sa kanya na malalaman natin ang lahat ng ins and out. Dapat kong sabihin na ang magandang ehersisyo sa umaga ay hindi partikular na popular sa mga batang babae at mga batang babae sa fitness. Ito ay nauunawaan, dahil ang pangunahing gawain nito ay hindi upang makakuha ng masa o bilugan ang puwit, at samakatuwid ay maaari itong mapabayaan. Bilang karagdagan, sa mga aklat-aralin at sa iba't ibang mga mapagkukunan ng network mayroong napakakaunting impormasyon sa "magandang umaga", maliban marahil sa broadcast sa unang channel :). Samakatuwid, ngayon ay itatama natin ang kasalukuyang sitwasyon at pag-aralan nang detalyado ang mga liko na may barbell sa mga balikat, umalis tayo.

Tandaan:

Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Atlas ng kalamnan

Ang ganitong hindi pangkaraniwang pangalan para sa ehersisyo na "magandang umaga" ay dahil sa pagkakapareho ng mga paggalaw na ginawa ng isang tao kapag yumuko sa pangunahing luminary, yumuko sa likod pasulong. Ito mismo ang paraan ng pagbati natin sa araw at iyon ang dahilan kung bakit gustong tawagin ng ilang jock ang ehersisyo na "magandang umaga".

Ito ay nagkakahalaga na sabihin na ang pagyuko gamit ang isang barbell sa mga balikat ay pinaka-aktibong ginagamit ng mga lifter. (hindi elevator supervisor sa gusali) at, tila, may mga dahilan para dito, at ang pangunahing isa ay nagtatrabaho sa isang malaking bahagi ng mga kalamnan ng tinatawag na "posterior chain".

Kasama sa muscle atlas ang:

• pangunahing kalamnan - kalagitnaan / ibabang likod, latissimus, hamstrings;
• synergists - gluteus maximus at adductor magnus;
• mga stabilizer - mga kalamnan ng spinal extensor;
• mga antagonist stabilizer – rectus/oblique na mga kalamnan ng tiyan.

Ang isang kumpletong atlas ng kalamnan ay ganito ang hitsura:

Mga kalamangan

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga bent-over exercise na may barbell sa iyong mga balikat, matatanggap mo ang mga sumusunod na benepisyo:

• pag-eehersisyo ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay;
• pagpapalakas ng mga kalamnan ng spinal extensor sa buong haba;
• pag-unlad ng lakas ng likod;
• synergistic effect mula sa pag-unlad ng lumbar at gluteal na mga kalamnan, na kapaki-pakinabang sa panahon ng pagganap ng mga klasikal na pagsasanay;
• pagpapalakas ng isometric na posisyon ng posterior arch ng likod ng atleta;
• pagpapabuti ng katatagan ng atleta sa mga pangunahing paggalaw;
• pagpapalakas ng paglipat ng kapangyarihan sa projectile ng atleta;
• pag-unlad ng timbang sa iba't ibang mga pagsasanay sa paghila;
• mas mahusay na pustura;
• pag-iwas sa mga problema sa gulugod;
• rehabilitative effect pagkatapos ng mga pinsala sa likod.

Teknik ng pagpapatupad

Ang ehersisyo ay nabibilang sa kategorya ng "pinong gumanap" at nangangailangan ng sunud-sunod na pagsunod sa sumusunod na pamamaraan.

Hakbang #0.

Kumuha ng barbell at ilagay ito sa iyong likod, sa posisyon na karaniwan mong squat. Tumayo nang tuwid, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti, ilagay ang mga ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at bahagyang iikot ang iyong mga daliri sa mga gilid. Higpitan ang iyong itaas na likod, pisilin ang iyong mga blades sa balikat, at i-arch ang iyong ibabang likod. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Hakbang #1.

Panatilihing tuwid ang iyong likod, sumandal sa barbell. Habang gumagalaw ka, itulak ang iyong puwit pabalik at panatilihin ang isang arko sa iyong likod. Ipagpatuloy ang pagyuko hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Magsagawa ng isang pabalik na paggalaw sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong glutes, hamstrings, at lower back. Ulitin para sa itinakdang bilang ng mga pag-uulit.

Sa bersyon ng larawan, ang pagyuko gamit ang isang barbell sa mga balikat ala "magandang umaga" ay ganito ang hitsura:

Gumagalaw kaya...

Mga pagkakaiba-iba

Bukod sa klasikong bersyon Posible rin ang mga sumusunod na pagkakaiba-iba ng magandang umaga:

• na may isang tuwid na binti na nakatakda pasulong;
• nakaupo sa isang bangko;
• nakatayo sa isang makinang Smith;
• sa bahay sa hapag.

Mga lihim at subtleties ng pagpapatupad

• ilagay ang bar sa mga trapezoid at huwag ilipat ito nang mas mababa;
• ang posisyon ng mga paa ay maaaring magkakaiba, ang parehong mga balikat ng mga paa ay parallel sa bawat isa, at ang mga daliri ng paa ay mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat;
• huminga nang palabas para sa pagsisikap (flexion), huminga para sa extension;
• huwag tumango, ang iyong tingin ay palaging nakadirekta pasulong;
• huwag bilugan ang iyong likod kapag tinitingnan ang iyong sarili sa salamin, nakatayo patagilid dito;
• isama ang ehersisyo sa araw ng iyong back workout o sa simula/tapos ng iyong workout;
• gumawa ng mga ehersisyo sa magandang umaga bago o pagkatapos ng mga deadlift;
• huwag habulin ang mga timbang, ang ehersisyo na ito ay hindi para sa timbang, ang lahat ng pagiging epektibo nito ay nakasalalay sa kinokontrol na pagpapatupad at tamang pag-urong ng kalamnan;
• panatilihin ang bilang ng mga set/uulit sa hanay, 3 itinakda ng 8-10 umuulit;
• ang bigat ng projectile ay dapat na hindi hihigit sa 20-30% mula sa iyong karaniwang barbell squat weight.

Kaya, tapos na tayo sa teorya, ngayon sabihin natin ang ilang mga salita tungkol sa praktikal na bahagi.

Deadlift at barbell bends. Sino ang pipiliin kung sino at ano?

Ang parehong mga ehersisyo ay umaakit sa mga kalamnan ng "posterior chain" kabilang ang glutes, hamstrings, adductors, at lower back, ngunit ang magandang umaga na ehersisyo ay nagsasangkot ng higit pa likod hita(ginagawa siyang magtrabaho sa isang mas malawak na hanay ng paggalaw). Ang mga timbang sa pagyuko gamit ang isang barbell ay isang order ng magnitude na mas mababa kaysa sa deadlifting, at lahat ay dahil sa pagbabago sa gitna ng grabidad, na nagbabago sa panahon ng paggalaw (pabalik-balik). Ang parehong mga ehersisyo ay mahusay na gumagana sa mas mababang likod at samakatuwid ay maaaring magamit nang magkasama sa isang pag-eehersisyo sa likod. kaya, epektibong pagsasanay pabalik hindi lamang para sa pagkakaroon ng masa, kundi pati na rin para sa pagpapalakas ng maliliit na kalamnan, ay dapat isama 2-3 basic (Halimbawa, deadlift, dumbbell row, T-bar row) at 1-2 pantulong (hal. hyperextension, magandang umaga) mga pagsasanay.

Paano maiiwasan ng isang babae ang pagkakaroon ng quadriceps at pumping up ang kanyang likod na hita/puwit?

Gusto ng ilang babae na palakihin ang kanilang glutes/hamstrings, ngunit may natural na tumutugon sa harap na hamstring, kaya kapag nag-squats, ang quads ay lumalaki nang mas mabilis kaysa sa glutes. Sa madaling salita, kapag nagsagawa ng squats/lunges, mayroon tayong makabuluhang pagtaas harap hita at hindi mahalagang puwit. Anong gagawin ko?

Tandaan:

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga babae, kumpara sa mga lalaki, ay may mas tumutugon na mga kalamnan sa harap ng kanilang mga hita at mas madaling itayo ang mga ito, hindi katulad ng kanilang mga hamstrings.

Ang magandang ehersisyo sa umaga ay makakatulong na alisin ang stress mula sa quadriceps at i-load ang likod na hita at pigi. Samakatuwid, kung ang sitwasyong inilarawan sa itaas ay angkop para sa iyo, pagkatapos ay isama ang mga liko na may barbell sa iyong mga balikat sa iyong binti PT.

Afterword

Ngayon ay may isang bagong karagdagan sa aming istante ng mga artikulo, isang teknikal na tala tungkol sa pagyuko gamit ang isang barbell sa mga balikat ay dumating. Ngayon ay mayroon ka sa iyong arsenal 1 isang tool para baguhin ang iyong minamahal, higit pa. Tapusin natin ang pagbabasa ng mga huling linya, pumutok sa bulwagan at subukan ang teorya sa pagsasanay, sige!

PS. Anong mga ehersisyo ang ginagamit mo upang sanayin ang iyong likod?

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 puntos para sa karma, garantisadong :).

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang mga bent-over na may barbell sa iyong mga balikat ay isang ehersisyo na naglalayong pahusayin ang lakas ng mga kalamnan ng likod, puwit at likod ng mga hita. Sa mga atleta, ang elementong ito ay kilala bilang "magandang umaga", dahil ito ay kahawig ng isang busog sa pagbati. Kasama ang isang ehersisyo sa kumplikadong pagsasanay ay mapabuti ang hugis ng iyong puwit, mapabuti ang iyong postura at palakasin ang iyong likod.

Anong mga kalamnan ang gumagana?

Ang listahan ng mga gumaganang kalamnan at ang kanilang kahalagahan kapag gumaganap ng isang elemento ay nakalista sa sumusunod na talahanayan:

Ang gawain ng mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo ay mahalaga hindi lamang para sa pisikal na kaunlaran, ngunit din para sa pag-iwas sa iba't ibang sakit. Ang mga bends na may barbell sa mga balikat ay lalong mahalaga para sa mga batang babae, dahil pinapayagan ka nitong epektibong mag-ehersisyo ang mga balakang at puwit.

Pamamaraan para sa pagganap ng elemento

Bago lumipat sa tanong: kung paano maayos na yumuko sa isang barbell, tumuon tayo sa mga layunin ng pagsasanay, kung saan maaaring mayroong dalawa:

• pagpapalakas ng mas mababang likod;

Sa unang kaso, mas mahusay na pumili ng isang patag na ibabaw para sa pagsasanay upang ang timbang ng katawan ay mailipat sa mga daliri ng paa. At para sa maximum load on rehiyon ng lumbar Maaari kang tumayo sa isang maliit na burol. Sa panahon ng pagpapatupad ng elemento, ang pelvis ay dapat na ilipat pabalik nang bahagya, at ang mga binti ay dapat palaging panatilihing bahagyang baluktot sa mga tuhod. Sa pangalawang opsyon, ang bigat ng katawan ay dapat ilipat sa takong. Kasabay nito, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong mga binti at ilipat ang iyong pelvis pabalik sa pinakamataas na posibleng antas.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga liko na may barbell sa iyong mga balikat ay ang mga sumusunod:

Hakbang 1. Kunin ang panimulang posisyon

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, nang bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Ang mga daliri sa paa ay dapat na bahagyang magkahiwalay. Itaas na bahagi Ang likod ay dapat na panahunan at ang mas mababang likod ay dapat mapanatili ang isang natural na arko. Inilalagay namin ang barbell sa likod sa ibaba lamang ng leeg.

Hakbang 2. Yumuko pasulong

Sa isang tuwid na likod, sumandal pasulong hanggang ang katawan ay maging parallel sa sahig. Ang puwit ay dapat hilahin pabalik. Siguraduhin na ang paggalaw ay nangyayari lamang dahil sa kasukasuan ng balakang at ang natural na arko sa ibabang likod ay napanatili.

Hakbang 3. Bumalik sa panimulang posisyon

Sa pamamagitan ng pagkontrata ng gluteal muscles, lower back at popliteal joints, bumalik tayo sa panimulang posisyon. Ulitin ang kinakailangang bilang ng beses.

Tip: upang magsanay ng diskarte, maaari kang magsanay nang simple gamit ang isang bar o may magaan na timbang.

Paano mo mapapalitan ang ehersisyo: mga variation at alternatibo

Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng klasikong disenyo ng elemento. Ang pinakasikat ay yumuko pasulong na may barbell sa iyong mga balikat mula sa isang posisyong nakaupo. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod:

1. Umupo kami sa gilid ng isang bench na may barbell. Ang likod ay dapat ding flat na may natural na arko sa ibabang likod. Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay dapat na bahagyang mas malaki kaysa kapag gumaganap ang elemento mula sa isang nakatayong posisyon.
2. Dahan-dahang ikiling ang katawan pasulong sa isang antas kung saan ang posisyon ng katawan ay nananatiling hindi nagbabago. Hindi ka makakayuko dito hangga't hindi ito nakakapantay sa sahig.
3. Bumalik kami sa panimulang posisyon.

Ang kakaiba ng pamamaraan ay ang mga kalamnan ng likod ng mga hita ay hindi kasama sa trabaho at ang pagkarga sa gulugod ay tumataas.

Ang elemento ay maaari ding gawin sa isang Smith machine o sa isang tuwid na binti na nakalagay sa harap.

Tulad ng para sa kapalit, ang mga alternatibong ehersisyo ay maaaring:

• deadlift;
• pliy squat na may kargada.

Mga benepisyo at contraindications ng ehersisyo

Ang mga pakinabang ng pagpapatupad ng elemento ay ang mga sumusunod:

1. Maraming mga grupo ng kalamnan ang ginagawa nang sabay-sabay.
2. Bumubuo ng lakas ng likod at nagpapalakas sa mga spinal extensor.
3. Ang kumbinasyon ng gawain ng gluteal at lumbar na mga kalamnan ay nagbibigay ng napakahalagang epekto kapag nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay.
4. Ang mga kalamnan ng likod ng hita ay nagtatrabaho sa kawalan ng pagkarga sa quadriceps.
5. Nagpapabuti ang postura.
6. Ang pagsasanay ay may preventive at rehabilitative effect sa gulugod.
7. Ang likod ng mga binti ay nakakakuha ng isang mahusay na kahabaan.

Kadalasan, pinipili ng nag-eehersisyo ang maling timbang, na puno rin ng pinsala. Ang mga taong may mga problema sa likod, lalo na sa lumbar region, ay dapat mag-ehersisyo nang may pag-iingat.

Mga rekomendasyon para sa pagsasagawa ng elemento at mga karaniwang pagkakamali

Upang makuha ang maximum na epekto mula sa pagsasanay, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Ang bar sa likod ay hindi maaaring ilagay sa ibaba ng trapezius.
2. Ang mga paa ay maaaring tumagal ng dalawang posisyon: bahagyang mas makitid kaysa sa mga balikat, parallel sa isa't isa, at lapad ng balikat na may mga daliri sa labas.
3. Ang pagbuga ay dapat palaging gawin nang may pagsisikap - sa kasong ito ito ay baluktot, at paglanghap - na may extension.
4. Ang tingin ay dapat palaging nakadirekta pasulong.
5. Ang katawan ay dapat palaging manatiling tuwid - maaari mong tingnan ang iyong sarili mula sa gilid sa salamin upang maiwasan ang pagbilog sa iyong likod.
6. Hindi na kailangang kumuha ng pinakamataas na timbang - ang pangunahing bagay dito ay pamamaraan, hindi masa. Ang pinakamahusay na timbang ay 20-30% ng timbang na pinili para sa barbell squats.
7. Hindi na kailangang tumuon sa pangalang "magandang umaga" - ang elementong ito ay hindi para sa pagsasanay sa umaga, dahil maaari itong magdulot ng pinsala.
8. Mas mainam na gawin ang elemento pagkatapos o bago ang deadlift.
9. Ang inirerekomendang bilang ng mga pag-uulit ay 8-10 para sa tatlong set.

Ang mga sumusunod na pagkakamali ay karaniwan sa mga nagsisimula:

1. Labis na pagbaluktot ng mga kasukasuan ng tuhod. Ito ay humahantong sa ang katunayan na ang mga maling kalamnan ay gumagana, at ang elemento ay lumiliko mula sa baluktot sa isang squat.
2. Pag-ikot ng mga balikat. Nangyayari dahil sa pagkuha din malalaking kaliskis, kung saan literal na yumuko ang katawan ng atleta. Ito ay lubhang mapanganib para sa gulugod.
3. Nakatitig sa sahig. Ang pagkakamaling ito ay nauugnay din sa pag-aangat ng mabibigat na timbang: marami ang natatakot lamang na itaas ang kanilang mga ulo. Ang pagbaba ng ulo ay maaaring humantong sa baluktot na postura. At ang pagtingin sa itaas ay nakakatulong sa iyong panatilihing tama ang bigat sa iyong mga balikat.

Konklusyon

Ang baluktot na ehersisyo na may barbell sa mga balikat ay isa sa mga pangunahing elemento para sa sabay-sabay na pagtatrabaho sa likod at gluteal na mga kalamnan. Ang elemento ay maginhawa dahil sa simula ng pag-master ng pamamaraan nito maaari ka lamang magsanay sa isang bar nang hindi gumagamit ng mga timbang. Ang ehersisyo ay maaari ding isagawa sa bahay, na isa ring napakahalagang kalamangan.

Sa lahat ng mga paggalaw para sa mas mababang mga kalamnan sa likod, ang magandang ehersisyo sa umaga ay halos ang pinakasikat. Ito ay dahil sa mataas na kahusayan at kakayahang magamit. Ang magandang umaga ay maaaring gawin sa gym at sa bahay. Hindi tulad ng hyperextension, ang ehersisyo ay hindi nangangailangan ng makina. Bukod dito, kapag ginagawa ito, maaari mong gamitin ang anumang mga timbang, tulad ng isang barbell at dumbbells, pati na rin ang mga improvised na paraan. Sa artikulong ito titingnan natin kung paano gawin ang mga pasulong na bends nang tama, kung paano mo madaragdagan ang kanilang pagiging epektibo at kung ano teknikal na mga nuances dapat obserbahan.

Mga pakinabang ng magandang ehersisyo sa umaga

• mas mababang likod at likod na mga extensor na kalamnan;
• gluteal na kalamnan;
• hamstring biceps.

Ang tanging pagbubukod ay kapag ang mga atleta ay kumuha mabigat na timbang, bagaman ito ay mas mahusay na umunlad hindi sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang, ngunit sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pamamaraan, amplitude at puro pagganap ng mga liko.

Pamamaraan sa pagsasagawa ng "magandang umaga"

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang timbang (kung ginagamit) sa iyong itaas na likod.
2. Dahan-dahang sumandal sa abot ng iyong kahabaan.
3. Huminto ng ilang sandali sa ibaba at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalagang tandaan na kapag bumalik sa panimulang posisyon, hindi mo kailangang mag-hyperextend, na igalaw ang iyong katawan pabalik. Ang simula ay dapat na ang punto kapag ang iyong buong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, patayo sa sahig. Tandaan din na kapag gumaganap ng isang magandang umaga, maraming mga grupo ng kalamnan ang malubhang nakaunat. Ito ay mararamdaman higit sa lahat sa hamstrings, bahagyang sa puwit at malayo sa mga binti.

Konklusyon

Sa agenda kawili-wiling ehersisyo na tinatawag na Magandang umaga, o sa karaniwang pananalita baluktot ang katawan pasulong. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaunlad ng mga hamstrings, gluteal na kalamnan at mga extensor sa likod. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng Romanian deadlift, ang lahat ng parehong mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho, tanging ang barbell ay wala sa iyong mga kamay sa harap mo, ngunit namamalagi sa iyong mga balikat.

Magandang umaga ehersisyo, hindi katulad Romanian thrust, mas gumagana sa hamstrings at gluteals, dahil Dahil sa paglipat sa sentro ng grabidad, ang pagkarga sa mga kalamnan ay nagiging mas malaki, ngunit ang bigat ng pasanin ay nananatiling maliit. Ginagawa ng ehersisyo na ito ang lahat. mahusay na pagpipilian para sa mga babae, kasi Maaari mong gawin ang iyong puwit nang hindi pinipilit ang iyong sarili sa mabibigat na timbang.

Teknik ng pagpapatupad

1. Ilagay ang barbell sa iyong mga bitag sa parehong paraan na karaniwan mong ilagay ito sa isang squat. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mas mababang likod, pisilin ang iyong mga blades sa balikat at itulak ang iyong dibdib pasulong;

2. Pagpapanatiling naka-arko ang iyong likod, kailangan mong yumuko pasulong sa pamamagitan ng paglipat ng iyong pelvis pabalik. Yumuko kami sa antas ng parallel sa sahig. Bumalik kami sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagdadala ng pelvis pasulong. Tandaan, hindi mo lang kailangan na sumandal pasulong, ngunit sa halip ay hilahin ang iyong puwit pabalik. Kung ang pelvis ay nananatili sa lugar nang walang paggalaw, ang likod ay kukuha ng karamihan sa pagkarga at ang ehersisyo ay magiging katulad ng hyperextension.

1. Laging tumingin sa harap, o mas mabuti pa, sa iyong sariling mga mata sa pamamagitan ng salamin, ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong postura. Kung tumingin ka sa ibaba, maaari kang mahulog sa harap.

2. Eksperimento sa lapad ng iyong mga binti at iikot ang iyong mga paa (papasok o palabas).

3. Huwag habulin ang timbang. SA Ang ehersisyong ito may diin sa muscle stretching.

4. Magsagawa ng mga pasulong na pagyuko sa araw ng binti upang ma-target nang husto ang iyong mga hamstrings at glutes. Pumili ng isa para sa iyong sarili paboritong ehersisyo alinman sa magandang umaga o Romanian cravings.

5. Magsagawa ng hindi bababa sa 10 pag-uulit.

6. Panatilihin ang iyong mga binti bahagyang baluktot, ito ay panatilihin ang iyong ibabang likod arko kahit na sa pinakamababang punto nito.