Deadlift o bersyon ng Romanian. Mga deadlift? Sino ang nangangailangan sa kanila? Pagkakaiba sa pagitan ng deadlift at deadlift

Video: kung paano gawin ang mga deadlift nang tama

Deadlift - mga kalamnan sa binti

Deadlift

Ang ehersisyo na ito na may nakakatakot na pangalan ay may kasamang tatlong uri ng pagpapatupad: klasikong deadlift (o deadlift na may mga tuwid na binti), "Romanian deadlift" at deadlift na may mga dumbbells. Ang ehersisyo na ito ay isa sa tatlong pangunahing elemento ng kompetisyon ng isang sport tulad ng powerlifting. Ang layunin ng ehersisyo ay itaas maximum na timbang mula sa lugar.

Mag-ehersisyo "Deadlift"

Ang deadlift ay isang pangunahing ehersisyo, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng puwit at hamstrings. Sa kabila ng katotohanan na ang ehersisyo ay itinuturing na nakahiwalay, pinapayagan ka nitong paganahin ang mga kalamnan ng leeg, mga binti, at mga kalamnan sa ibabang binti. Deadlift nangangailangan ng ilang oras upang ganap na makabisado ang pamamaraan (karaniwan ay hindi bababa sa dalawang buwan), ngunit pagkatapos ng wastong pagpapatupad maaari itong mapataas ang intensity ng paglaki ng kalamnan at makabuluhang taasan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mo lamang ng isang barbell o isang pares ng dumbbells. Kahit na ang deadlift ay isang napaka-epektibong ehersisyo, kahit na kasama nito tamang execution may mas mataas na panganib ng pinsala, kaya ang mga baguhan ay hindi inirerekomenda na kumuha mabibigat na timbang, tumutuon sa pamamaraan.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa panahon ng deadlift?

Iba't ibang mga stabilizer na kalamnan na responsable para sa pustura at mga kalamnan rehiyon ng lumbar na sumusuporta sa iyong likod sa isang tuwid na posisyon.
Iba't ibang mga seksyon ng mga blades ng balikat: rhomboids, trapezius at serratus.
Sa panahon ng Deadlift, ang mga kalamnan ng rotator cuff ng mga pulso, bisig, triceps, biceps at deltoid ay gumagana.
Ang mga kalamnan ng puno ng kahoy ay kasangkot din sa pangunahing ehersisyo na ito.
Gumagana ang gluteal, rotator cuff, biceps at triceps na mga kalamnan.
Ang biceps ng hita ay pumped nang napakahusay, na sa maraming mga atleta ay nahuhuli sa pag-unlad o hindi binuo pati na rin ang iba pang mga kalamnan.

Teknik ng pagpapatupad

Klasikong Deadlift

Ang klasikong bersyon ay pangunahing nakakaapekto sa mga kalamnan sa likod at ginagawa na may bahagyang baluktot na mga binti.
Ang katawan ay dapat na ituwid, pagkatapos ay bahagyang baluktot sa likod. Ang dibdib ay dapat itulak pasulong at ang mga balikat ay arko pabalik. Nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, maaari mong iangat ang barbell.
Kailangan mong igalaw nang kaunti ang iyong mga balakang at pigi at, nang walang biglaang paggalaw o pag-utak, ibaba ang bar na kahanay sa iyong mga balakang. Ang pelvis ay dapat bumalik kasama ang pagbaba ng barbell. Sa panahon ng pag-akyat at pagbaba, hindi natin dapat kalimutan na ang mas mababang likod ay dapat palaging nasa isang arched na posisyon.
Habang ibinababa ang barbell (sa klasikong bersyon, ang barbell ay ibinaba sa sahig), sa isang antas sa ibaba lamang ng mga tuhod, kapag ang mga binti ay nagsimulang manginig at ang pag-igting sa hamstrings ay naramdaman, kailangan mong i-pause ng isang segundo at simulan ang maayos na pag-angat ng barbell hanggang sa ganap na maituwid ang gulugod.
Ang pagkakahawak ay dapat na humigit-kumulang sa lapad ng balikat, na ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan.

Romanian deadlift o straight leg deadlift

Nakuha ng ganitong uri ng Deadlift ang pangalan nito salamat sa mga atleta mula sa Romania, kung saan nakatulong ang ehersisyong ito upang manalo ng maraming mga tagumpay sa maraming internasyonal na kumpetisyon.
Romanian deadlift, na isang derivative ng classical na " deadlift"at magkahiwalay na ikinarga ang mga kalamnan ng mga hita at pigi.
Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng Romanian deadlift exercise ay magkapareho klasikong bersyon, tanging ang bar ay ibinaba hindi sa sahig, ngunit humigit-kumulang sa antas ng gitna ng shin, na binabawasan ang direktang pagkarga sa mas mababang likod at binabawasan ang panganib ng mga pinsala sa gulugod.

Straight-legged deadlift sa isang Smith machine

Ang pagsisimula ng deadlift exercise sa isang Smith machine ay ang pinaka-kanais-nais na opsyon para sa mga nagsisimula, dahil ang disenyo ng makina ay binubuo ng matatag na mga elemento at may mga espesyal na kawit, salamat sa kung saan maaari mong mahasa ang pamamaraan bago lumipat sa mga libreng timbang at huwag matakot sa nasugatan ang iyong likod.
Ang tanging punto ay dapat mong palaging tiyakin na ang iyong likod ay tuwid at nasa isang panahunan, hindi nakakarelaks, na estado.

Deadlift na may mga dumbbells

Tinatawag din na Romanian deadlift at gumanap sa parehong paraan tulad ng Romanian deadlift na may barbell, maliban doon sa Ang ehersisyong ito Kakailanganin mo ang isang pares ng dumbbells.
Bago ibababa ang mga dumbbells at bago bumalik sa panimulang posisyon, hawakan ang mga dumbbells sa sahig, kailangan mong huminga nang palabas.

Una, kapag nagsasagawa ng Deadlift exercise, dapat mong palaging bigyang pansin ang iyong sariling likod. Siya ay dapat na nasa isang tense na estado at sa anumang kaso ay hindi nakakuba.
Ang barbell ay dapat na gumalaw nang mahigpit sa mga binti sa panahon ng ehersisyo.
Maaari ka ring gumamit ng mga espesyal na sinturon upang ma-secure ang ibabang likod o mga strap para sa bar.

Sa unang dalawang buwan, inirerekumenda na isagawa ang ehersisyo na may magaan ang timbang. Sa kabaligtaran, ang mga gustong dagdagan ang pagkarga ay maaaring gumawa ng "Deadlifts" sa isang binti.

May barbell at dumbbells

Ang ganitong uri ng deadlift ay binuo ng mga Romanian weightlifter, na ang husay at lakas sa isang pagkakataon ay nagbigay-daan sa kanila na manalo ng mga premyo sa pinakamalaking weightlifting tournament sa mundo. Ang ehersisyo na ito ay may dalawa pang pangalan: "Romanian get-up" at "stiff-legged row."

Ang Romanian deadlift ay maaaring isagawa gamit ang alinman sa isang barbell o dumbbells. Mas mainam ang pagsasanay gamit ang barbell dahil ginagawa nitong mas maginhawang panatilihing nasa tamang distansya ang iyong mga kamay sa isa't isa at kontrolin ang paggalaw.

Ang Romanian deadlift ay isang tambalang ehersisyo na idinisenyo upang pataasin ang lakas sa puwit at hita.

Mula sa punto ng view ng pamamaraan ng pagpapatupad, naiiba ito sa Romanian na ang barbell ay hindi dapat ibaba sa sahig, ngunit lamang hanggang kalagitnaan ng guya. At mula sa punto ng view ng trabaho ng kalamnan, ang mga deadlift na may tuwid na mga binti ay hindi naglalagay ng maraming stress sa mas mababang likod, sa gayon binabawasan ang panganib ng pinsala at sakit pagkatapos ng pagsasanay.

Teknik ng pagpapatupad

Ang barbell ay nakahiga sa sahig

Ang iyong panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Habang humihinga ka, yumuko sa baywang at yumuko, panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
Hawakan ang barbell na may overhand grip, ang mga palad ay nakaharap pababa. Ang lapad ng pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Itaas ang barbell habang humihinga. Sa kasong ito, ang mga braso ay dapat na tuwid, likod - arched sa mas mababang likod, at ang bar mismo ay dapat na mas malapit sa mga binti hangga't maaari.
Huminga at, ituwid ang iyong katawan, habang humihinga ka, yumuko at ibaba ang barbell sa gitna ng iyong shin. Ang paggalaw ng bar ay dapat na mabagal at pantay.

Ang bar ay nakasalalay sa mga suporta

Alisin ang bar mula sa mga suporta at ganap na ituwid.
Huminga at dahan-dahang yumuko, panatilihing malapit ang barbell sa iyong mga paa. Kapag ang bar ng bar ay nasa antas ng gitna ng iyong shins, huminto.
Ilipat ang iyong pelvis pasulong at ituwid habang humihinga ka.
Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Smith Machine Straight Leg Row

Binibigyang-daan ka ng Smith machine na kontrolin ang paggalaw ng barbell at mainam para sa mga baguhan at babae. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magkapareho sa mga nakaraang opsyon. Siguraduhin na ang iyong likod ay palaging tense at arched.

Mga deadlift may dumbbells

Ang pamamaraan ng Romanian deadlift na may mga dumbbells ay hindi naiiba sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito gamit ang isang barbell. Ang tanging bagay na nagkakahalaga ng pagbibigay pansin ay ang posisyon ng mga dumbbells.

Sa buong ehersisyo mo dapat kontrolin ang mga ito pareho sa patayo at pahalang na mga eroplano at hindi pinapayagan kahit na ang kaunting paglihis. Sa kasong ito lamang ang pagkarga ay maipapamahagi nang pantay-pantay sa magkabilang bahagi ng iyong katawan.

Kumuha ng dumbbell o kettlebell sa iyong kanang kamay.
Bahagyang yumuko ang iyong kaliwang tuhod at, panatilihin ang balanse, sumandal pasulong habang ibinabalik ang iyong kanang binti.
Ang kamay na may dumbbell ay dapat na patayo sa sahig sa buong ehersisyo.
Kapag ang iyong katawan ay parallel sa sahig manatili sa ganitong posisyon ilang segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, kunin ang dumbbell sa iyong kabilang kamay at palitan ang iyong gumaganang binti.

Mode ng pagsasanay

Bago simulan ang pag-eehersisyo, siguraduhing painitin ang iyong mga kalamnan sa likod, dahil kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito, ang pagkarga ay inilalagay hindi lamang sa iyong mga binti, kundi pati na rin sa iyong mas mababang likod. Sa mga unang paglapit, ang bigat ng barbell ay dapat na magaan.

Hindi na kailangang magsagawa ng higit sa tatlong buong diskarte. Ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay depende sa layunin ng pagsasanay. Kadalasan ito ay nag-iiba mula 6 hanggang 15 bawat diskarte.

Ang bawat tao'y nangangailangan ng isang iniksyon sa isang punto, maging ito ay bitamina o gamot. Tingnan mo. Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa lahat.

Narinig mo na ba ang tungkol sa CrossFit, ngunit hindi mo alam kung ano ang sport na ito at kung paano ito gagawin? Basahin ang lahat tungkol sa pagsasanay sa CrossFit.

Alamin kung paano gawin ang mga pull-up sa pahalang na bar nang tama.

Deadlifts sa mga tuwid na binti para sa mga kababaihan

Gamit ang tamang pamamaraan, ang mga lugar na ito (na kadalasang problema para sa mga kababaihan) ay may magandang hugis.

Sa isang regular na deadlift, ang load ay ipinamamahagi sa lahat ng mga kalamnan, ngunit ang Romanian na pamamaraan ay pangunahing naglo-load sa mga kalamnan na kulang sa pag-unlad sa mga kababaihan, hindi bababa sa dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Kailangan mong ibaba ang barbell, panatilihin itong mas malapit sa iyong mga binti upang mahawakan nito ang iyong mga hita at shins. Kaya, ang pagkarga sa mas mababang likod ay nabawasan, at ang pagkarga sa mga kalamnan ng binti ay tumataas;
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang ulo ay palaging nasa parehong axis sa gulugod;
Huwag bilugan ang iyong likod, kontrolin ito sa buong ehersisyo. Kung hindi mo kayang panatilihing tuwid ang iyong likod, pagkatapos ay itigil ang paggawa ng ehersisyo;
Kung sa tingin mo na kahit na may kaunting bilang ng mga pag-uulit ay hindi mo mapapanatiling tuwid ang iyong likod, isama ang mga karagdagang ehersisyo upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa likod - hyperextension - sa iyong training complex.
Huwag iangat ang barbell sa pamamagitan ng pag-asa lamang sa lakas ng iyong braso, pag-agaw, o lakas ng lower back nang nag-iisa. Ito ay isang kumplikadong ehersisyo at nangangailangan ng wastong paggamit ng buong katawan.

Upang subaybayan ang iyong pag-unlad at makita ang mga tunay na resulta, itala ang iyong mga ehersisyo - gumaganang timbang, bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Kumuha ng mga larawan sa pana-panahon - ang mga larawang ito ay magsisilbing mabuti sa iyo karagdagang insentibo para sa karagdagang pagsasanay.

Ang Romanian deadlift ay isang mahusay na ehersisyo na hindi lamang nagkakaroon ng lakas ng glute at hita, kundi pati na rin ang flexibility ng hamstring.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ehersisyo na ito sa iyong personal na programa sa pagsasanay, gagawin mong parang bato ang iyong katawan, at ang iyong mga litid ay makakayanan ang mabibigat na karga, at sa gayon makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala. Sa hinaharap, ang kakayahang umangkop ng mga tendon ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng iyong mga kasukasuan, upang maiwasan mo ang panganib ng mga sakit ng musculoskeletal system.

Sa wakas, ipinakita namin sa iyo ang isang video na nagpapaliwanag nang detalyado tamang teknik gumaganap ng Romanian deadlifts sa mga tuwid na binti para sa mga kababaihan.

Deadlift sa mga tuwid na binti - pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng hamstrings. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang itaas at gitnang bahagi ng mga hita at puwit ay mahusay na na-load, ngunit ang epekto ng ehersisyo ay maaaring maobserbahan sa buong likod ng katawan. Ito ay isang medyo kumplikadong ehersisyo, kaya hindi ito tanyag sa mga baguhan na bodybuilder at para sa magandang dahilan, dahil ang deadlift ng tuwid na binti ay napaka epektibong ehersisyo na nagdadala ng mga resulta.
Deadlift technique
Baluktot ang iyong likod, dalhin ang iyong dibdib pasulong at balikat pabalik, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, hawakan ang barbell.

Ibalik ng kaunti ang iyong mga balakang at pigi at simulang ibaba ang bar sa iyong mga hita. Ang bar ay gumagalaw pababa at pinipilit ang iyong pelvis pabalik. Ang mga braso ay itinuwid, habang gumagalaw, huwag kalimutan ang tungkol sa pagpapalihis sa ibabang likod.

Kapag ibinaba mo ang barbell sa ibaba ng iyong mga tuhod, mararamdaman mo ang pag-inat sa iyong hamstrings at panginginig sa iyong mga binti - ito ay normal. Manatili sa posisyon na ito para sa isang segundo.

Susunod, maayos na magsimulang bumalik sa panimulang posisyon, maaari mo ring maramdaman ang panginginig ng iyong mga binti.

Hawakan ang lapad ng balikat, sarado, ang mga palad ay nakaharap sa katawan.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasagawa ng mga deadlift sa mga tuwid na binti na may magaan na timbang kung ikaw ay isang baguhan na atleta. Una sa lahat, kailangan mong makabisado ang tamang pamamaraan, ang mga maliliit na timbang sa pagsasanay ay napaka-epektibo din sa pagsasanay na ito. Siguraduhing gumawa ng magandang warm-up at stretching. Upang magsimula, inirerekomenda naming ibaba ang barbell sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod o hangga't maaari mong mapanatili ang isang arko sa iyong likod. Ipinapakita ng pagsasanay na mahirap para sa mga nagsisimula na panatilihing tuwid ang kanilang likod sa buong saklaw ng paggalaw.
Ang mga deadlift sa mga tuwid na binti ay dapat isagawa na may bahagyang liko sa mga tuhod. Ang ehersisyo na ito ay hindi ginagamit sa mga kumpetisyon, dahil hindi nito pinapayagan kang magtrabaho nang may pinakamataas na timbang at mapanganib kung ikaw ay humahabol sa mga talaan. Ang straight leg deadlift ay mahusay para sa "pagbuo ng mga kalamnan" o para sa pagsasanay ng mga kalamnan na may mga pinsala, dahil ginagamit dito ang mga magaan na timbang sa pagsasanay - ang panganib ng pagpapalubha ng sitwasyon ay magiging minimal, bukod dito, ang ehersisyo ay hindi mawawala ang pagiging epektibo nito kahit na magtrabaho ka na may walang laman na bar.
Mga Tampok ng Pagpapatupad
Plano ng Pagsasanay Gamit ang Mga Matigas na Leg Deadlift
Pag-unat + pag-init ng mga binti;

Squats (2 warm-up set + 3 X 8-12);

Leg press sa simulator (3 X 8-12);

Mga extension ng binti sa simulator (3 X 12-20);

Mga kulot ng binti sa simulator (3 X 12-20);

Deadlift sa mga tuwid na binti (3 X 8-12).

Ang pag-aayos ng mga pagsasanay na ito ay perpekto para sa pagbuo ng laki at aesthetics ng mas mababang katawan. Kung limitado ka sa oras, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa dalawang ehersisyo lamang - squats na may barbell at deadlift, ito ang magiging pinakamahusay na pagpipilian.
Kung nagdududa ka pa rin na alam mo kung paano gawin ang ehersisyo na ito, maaari kang manood ng isang video na nagpapakita ng tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga deadlift sa mga tuwid na binti:

Sa mga tuntunin ng pamamaraan, ito ay malapit sa deadlift, kapag ginagawa lamang ito, ang mga binti ay hindi tuwid, ngunit bahagyang baluktot upang gumana ang mga kalamnan ng likod lamang ng mga binti. Mahalagang maunawaan kung paano gumawa ng deadlift nang tama Hindi mo kailangang magtrabaho nang may napakabigat na timbang sa deadlift, dahil may panganib na magkaroon ng pinsala sa likod.

Deadlift execution technique

Panimulang posisyon - kailangan mong tumingin sa harap mo, ang mga blades ng balikat ng iyong likod ay pinagsama, yumuko ang iyong mas mababang likod pasulong. Ang mga braso ay itinuwid kasama ang working bar. Ang mga palad ay nasa apparatus na may paitaas na pagkakahawak, magkalayo ang lapad ng balikat. Ang mga binti ay dapat yumuko nang bahagya sa mga tuhod, dapat na lapad ng balikat, at ang mga paa ay dapat na parallel at nakaturo nang diretso.
Dahan-dahang bumababa ang bar na may pinakamababang distansya sa katawan. Ang katawan ay bumababa, ngunit ang mga binti ay nasa kanilang orihinal na posisyon. Ang bar ay dapat bumaba sa ibaba ng iyong mga tuhod.
Sa pinakamababang punto, kailangan mong manatili sa posisyon na ito upang madama ang pag-igting sa iyong hamstrings at pigi.
Sa pinakamababang punto, ang katawan ay bumaba parallel sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pag-off sa harap na bahagi ng hita Nang walang tigil, iangat namin pabalik, ituwid ang katawan sa panimulang posisyon. Ang pagkarga ay dapat tumama sa mga binti, at hindi itulak sa mga pagsisikap ng mga armas.

Romanian deadlift na may barbell

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo tulad ng Romanian barbell deadlift, ang pangunahing elemento ay pinapanatili ang hamstrings sa patuloy na pag-igting. Ang pamamaraang ito ng pagpapatupad ay ginustong gawin sa mga dumbbells. Ang pangunahing kondisyon ng Romanian deadlift para sa mga batang babae ay ang puwit ay dapat na hilahin pabalik. Kapag ang paggalaw ay ginanap, ang puwit ay gumagalaw pabalik sa axis. Kapag nagsasagawa ng mga deadlift ng Romania mahalagang yugto Kasama sa mga ehersisyo ang pagbaba ng barbell hindi sa sahig, ngunit sa antas ng gitna ng shin, upang maalis ang likod at mabawasan din ang panganib ng pinsala sa gulugod.

buwitre hindi umuusad o paatras na may kaugnayan sa posisyon sa pagtatrabaho. Kapag nag-aangat, tumuon sa iyong mga binti. Sa Romanian Deadlift, hindi mo lang nabubuo ang iyong hamstrings at glutes, kundi pati na rin ang hamstring flexibility. Sa tuktok na punto ng amplitude, ang posisyon ng katawan ay dapat na bahagyang ikiling pasulong. Kapag pumipili ng paglalagay ng iyong mga kamay sa apparatus habang nagsasagawa ng Romanian deadlift, hindi mo kailangang sumunod sa anumang mga espesyal na rekomendasyon, ngunit gamitin ang pagkakalagay na magiging pinaka maginhawa at komportable. Ang mga benepisyo ng paggamit ng deadlift exercise na ito para sa mga batang babae ay nakikita sa magandang hugis at pinabuting hugis ng mga kalamnan sa binti.

Deadlift sa mga tuwid na binti

Upang lumikha ng magandang lunas sa iyong mga binti, kailangan mong magtrabaho sa iyong mga kalamnan, na naka-on likurang bahagi hita, pati na rin ang puwitan. Ang deadlift sa mga tuwid na binti ay basic at isa sa mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding. Ang mga deadlift sa mga tuwid na binti ay nagtataguyod ng mas mahusay na mga nadagdag. masa ng kalamnan. Para maging epektibo ang ehersisyo, kailangan mong magtrabaho sa loob ng amplitude at gawin ang paggalaw nang napaka-mapayapa. Ang lihim ng pamamaraan ay subukang bigyang-diin ang estado na ito sa pinakamababang punto, magtagal ng ilang segundo at subukang madama ito.

Ang mga tuwid na binti ay maaari lamang sumipa kung ang isang tao ay may mahusay na pag-uunat kung hindi man, upang maiwasan ang mga tuwid na binti mula sa pagsipa, yumuko kami sa mga tuhod. Ang ehersisyo na ito ay pantay na kapaki-pakinabang para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan na nais ng mabuti ibabaw ng likod binti. Kapag nagsasagawa ng deadlift, gusto mong bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ito ay kinakailangan na sila ay bahagyang baluktot, at kapag ibinaba mo ang barbell, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod. Bakit kailangan ito? Upang mapanatili ang arko sa ibabang likod.

Ang ehersisyo na ito ay napakatalino para sa pag-target sa hamstrings. Maaari mong subukang mag-eksperimento sa paglalagay ng iyong mga binti. Maraming mga batang babae ang nakakakita ng isang makitid na pagkakalagay na mahusay, habang ang mga lalaki ay pumupunta sa isang bahagyang mas malawak na pagkakalagay upang mas maramdaman nila ang kanilang mga hamstrings. Ang mga deadlift para sa mga batang babae ay may malaking kahulugan kung interesado sila sa mga sculpted na hugis ng katawan. Kapag inilalagay ang iyong mga paa sa parallel, ito ay pinakamadaling upang bigyang-diin ang pagkarga sa hamstrings. Ang ehersisyong ito ay gumagana sa mga kalamnan tulad ng gluteus medius, gluteus maximus, vastus lateralis, intermedius intermedius, at semitendinosus. Gayundin, kapag gumaganap, ang mga kalamnan ng spinal extensor ay na-load, mga kalamnan ng trapezius at hugis brilyante.

Deadlift na may mga dumbbells

Mas bagay siya sa mga babae. Dahil kapag gumagamit ng mga dumbbells, ang mga kamay ay dumudulas hindi kasama ang harap na ibabaw, ngunit kasama ang gilid na ibabaw ng mga hita, sa gayon ay gumagalaw ang mga puwit pabalik nang higit pa. Ang pamamaraan na ito ng pagpapatupad ay mas komportable at angkop kung ihahambing sa mga hilera ng barbell, dahil ang mga kamay ay nasa kanilang karaniwang posisyon, salamat sa kung saan walang hindi kinakailangang pag-igting sa mga kalamnan ng braso.

Advantage Ang isang bagay na kapansin-pansin tungkol sa hanay ng dumbbell na ito ay ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng mas malubhang pagkarga sa mga kalamnan ng puwit at hamstrings. Ito ay mas angkop para sa mga batang babae, dahil ang mga kamay ay dumudulas hindi kasama ang harap na ibabaw, ngunit kasama ang gilid na ibabaw ng mga hita, at sa gayon ang mga puwit ay gumagalaw pa pabalik. Ang pagkakaiba-iba na ito gamit ang mga dumbbells ay nagpapahintulot sa iyo na yumuko nang mas mababa. Gayundin, ang sentro ng grabidad ay lumilipat pabalik, na sa huli ay binabawasan ang pagkarga sa likod na extensor. Sa anumang kaso ay hindi mo dapat pahintulutan ang paglihis, dahil kasangkot dito ang mga kalamnan ng iyong mga braso at likod Para sa pag-init, upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan, ang bigat sa panahon ng mga paunang diskarte ay hindi dapat masyadong malaki.

Deadlift na video

Paano gumawa ng deadlift nang tama

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kailangan mong tumingin nang eksklusibo pataas upang ang gulugod ay yumuko.
Ang tamang paghinga ang palaging batayan. Kailangan mong huminga kapag bumababa, at huminga ng hangin kapag tumataas. Ibig sabihin, kapag tense, exhale.
Hindi na kailangang mahulog nang husto. Kailangan mong gawin ang lahat ng maayos upang maramdaman ang pag-inat sa hamstrings Walang biglaang paggalaw.
Ang mga hyperextension bago mag-ehersisyo ay napakahalaga dahil nakakatulong ang mga ito na painitin ang mga kalamnan sa likod upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng mga deadlift.
Iniangat namin ang barbell sa pamamagitan ng puwersa mga kalamnan ng gluteal. Kailangan mong panatilihin ang iyong mga hamstrings sa ilalim ng patuloy na pag-igting;

Deadlift sa mga tuwid na binti, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay sinusunod sa anumang kaso, upang ang mga kalamnan ng mga binti ay na-load at upang maiwasan ang mga pinsala at sprains. Hindi na kailangang habulin ang mga kaliskis, dahil ang pangunahing bagay ay pamamaraan. Ang pinakamahusay na posisyon ng binti para sa isang batang babae ay magiging makitid, dahil kapag yumuko pasulong, ang gluteal na kalamnan ay mas mahusay na nararamdaman.

Ang pangunahing pagkakaiba nito mula sa klasikal na traksyon ay binubuo sa katotohanan na ang mga binti ay nananatiling hindi gumagalaw sa lahat ng oras. Ang paggalaw ay nangyayari lamang sa pamamagitan ng likod. Ito ang dahilan kung bakit ang ehersisyo ay madalas na tinatawag na "stiff-legged row." Mayroon din itong pangatlong pangalan - Romanian deadlift. Dito, tila, ang mga ugat ng ehersisyo at ang natitirang mga tagumpay ng mga weightlifter ng Romania ay gumanap ng isang papel.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang ehersisyo ay idinisenyo para sa hita. Ito ay kabilang sa pangunahing at itinuturing na mabigat, ngunit hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga deadlift sa isang istilo ng kapangyarihan. Ang complex ay gumagamit ng maraming joints at muscle groups, ngunit ang posisyon ng katawan kung saan ginagawa ito ng atleta ay lumilikha ng malakas na pagkarga sa gulugod. na nangangailangan ng espesyal na pangangalaga ay kakaunti, at isa sa mga ito ay deadlift. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay dapat na kontrolado hangga't maaari.

Pag-andar ng ehersisyo

Ang deadlift ay hindi lamang bumubuo ng tamang hamstrings, ngunit pinalalakas din ang grupo ng kalamnan na ito. Bilang resulta, ang atleta ay nakakaramdam ng higit na kumpiyansa sa panahon ng iba pang mga ehersisyo na ginagawa habang nakatayo. Mahalaga rin na ang ehersisyo ay hindi nag-load sa kasukasuan ng tuhod - ang pagkarga ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga kalamnan ng mga binti. Ito ay dahil ang hamstrings ay napaka-epektibo sa pagpapatatag ng tuhod, katulad ng abs na nagpapatatag sa gulugod.

Gawain ng mga kalamnan at kasukasuan

Ang deadlift, isang lubos na puro diskarte, ay gumagamit ng maramihang mga grupo ng kalamnan. Ang pangunahing gawain ay ginagawa ng mga hamstrings, ngunit ang mga extensor sa likod at mga kalamnan ng guya. Iyon ang dahilan kung bakit ang bigat ng projectile ay dapat pahintulutan ang atleta na magkaroon ng pinakamataas na kontrol sa bawat paggalaw. Kung hindi ito mangyayari, ang bahagi ng pagkarga ay mapupunta sa iba pang mga kalamnan at gulugod, na ganap na walang silbi.

Ang isa pang dahilan upang gawing kontrolado ang paggalaw ay ang workload. kasukasuan ng tuhod. Sa anumang pagkakataon dapat itong ma-overload, dahil maaari itong humantong sa malubhang pinsala. Ang kasukasuan ay nagpapahinga nang kaunti kapag ang atleta, na naayos ang pagkarga sa mga kalamnan, ay bahagyang yumuko sa kanyang mga tuhod. Ang pagkarga ay hindi dapat pumunta mula sa mga kalamnan hanggang sa mga kasukasuan. Ang pangunahing batas na ito para sa bodybuilding ay lalong mahalaga sa isang ehersisyo tulad ng deadlift. Ang pamamaraan ay hindi gaanong kumplikado, ang pangunahing bagay ay sundin ang lahat ng mga patakaran.

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay kunin ang panimulang posisyon - lapitan ang aparato at ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa iyong mga balikat (maaari kang tumayo sa isang maliit na burol upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw). Pagkatapos ay bahagyang yumuko ang iyong mga binti at, yumuko, kunin ang barbell. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Habang bumababa ka, ang iyong pelvis ay maaaring hilahin pabalik upang mapanatili ang balanse. Oras na para umakyat. Kailangan mong gawin ito nang maayos, kontrolin ang antas ng posisyon ng iyong likod. Hindi ka dapat tumuwid nang buo para hindi mapunta ang kargada sa iyong mga kasukasuan. Iyon talaga. Ang natitira lamang ay ulitin ang paggalaw ng 10-15 beses. Ang bilang ng mga approach, gaya ng dati, ay mula 3 hanggang 5.

Mga Tala

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga deadlift ay simple, ngunit mayroon itong ilang mga nuances, ang hindi pagsunod sa kung saan ay maaaring humantong sa pinsala o simpleng kakulangan ng mga resulta. Tingnan natin ang bawat isa sa kanila:

Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong tiyakin na ang iyong mga binti ay mananatili sa parehong posisyon. Dapat ay bahagyang baluktot lamang ang mga ito upang maiwasan ang labis na pagkarga sa kasukasuan ng tuhod. Ang mga pababang liko ay ginagawa lamang sa likod. Maaari mong ilipat ang iyong pelvis pabalik, ngunit hindi ito dapat makaapekto sa liko ng iyong mga binti.
Upang makuha ng hamstring biceps ang karga, at hindi ang mga kalamnan sa likod, ang mga binti ay dapat na mas makitid kaysa sa mga balikat.
Ang barbell ay dapat ibababa bilang kontrolado hangga't maaari. Sa anumang pagkakataon dapat mong haltakin o "ihulog" ito.
Ang bar ay hindi dapat mag-slide kasama ang mga binti, dahil hindi ito isang klasikong deadlift, ngunit isang deadlift. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nagpapahiwatig na ang bar ay malayang gumagalaw.
Ang ulo ay dapat umasa sa lahat ng oras. Hindi na kailangang ibaba ito at ibaluktot ang iyong likod. Bilang isang resulta, ang mga talim ng balikat ay kailangang pagsamahin.
Ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring direkta o baligtad, at kahit na pinagsama. Ang lahat ay nakasalalay sa personal na kaginhawahan at gawi ng atleta.

Ang ehersisyo na ito ay lalong popular sa mga batang babae. Ang bagay ay na ito ay gumagana ang mga kalamnan na ang fairer sex loves very much. Sa bodybuilding, maraming ehersisyo ang unibersal para sa mga babae at lalaki. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang mga deadlift. Ang pamamaraan para sa mga kababaihan ay hindi naiiba sa pamamaraan ng mga lalaki. Mapapansin lang natin na kadalasang mas gusto ng mga babae na gumamit ng dumbbells sa halip na barbells. Sa kasong ito, kailangan mong tiyakin na ang iyong mga kamay ay hindi maluwag. Kung tungkol sa mahigpit na pagkakahawak, depende rin ito sa mga personal na kagustuhan.

Mga tampok na anatomikal

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa paggana ng mga hamstrings at ang buong likod ng iyong mga binti. Sila ay hindi direktang kasangkot sa deadlifting, kaya hindi mali na magsimula ng ehersisyo tulad ng hyperextension pagkatapos makumpleto ito. Pinakamahusay na fit Ang mga hamstrings ay napakahalaga hindi lamang para sa kagandahan kundi pati na rin para sa lakas ng binti. Ito ay kasangkot sa pagpapatatag ng katawan kapag nagsasagawa ng anumang iba pang mga standing exercise. Samakatuwid, ang mga deadlift ay dapat na bahagi ng arsenal ng lahat ng mga atleta na nais ng malakas na mga binti.

Ang kasukasuan ng tuhod ay puno, ngunit sa tama, makabuluhang paggalaw ay hindi ito ma-overload. Ang isang tuwid na likod at titig na nakadirekta pasulong ay mapawi ang pagkarga mula sa gulugod, na madalas na gumagana.

Konklusyon

Kaya, maaari nating tapusin na para sa mga nagnanais na magkaroon ng malakas at mabuti nabuo ang mga binti, perpekto ang mga deadlift. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay lubos na nauunawaan kahit para sa mga nagsisimula. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan ang tungkol sa pag-iingat.