Trap bar para sa deadlift tingnan ang mga guhit. Mga saloobin sa Trap Bar Deadlifts. Mga uri ng deadlift at ang kanilang mga tampok

Hanggang kamakailan lang, humanga ako sa straight-legged deadlift na may regular na straight bar. Ang ehersisyo na ito ay, nang walang pag-aalinlangan, ang aking paborito, at itinuring ko pa itong bahagyang mas epektibo kaysa sa Great Squats. Nakita ko ang mga opinyon ng iba pang mga may-akda, na lubos kong iginagalang, tungkol sa tinatawag na Trap Bar, na imbento ni Al Gerard. Pamilyar ako sa mga pangunahing pakinabang nito. Ngunit ang unang pagkakataon na sinubukan kong mag-ehersisyo gamit ang isang trap bar ay ilang buwan lamang ang nakalipas. Hindi ako nag-atubiling irekomenda ang trap bar sa mga nahihirapang mag-adjust sa tuwid na bar deadlift, ngunit hindi ko naramdaman ang pangangailangang mag-eksperimento sa kakaibang kagamitang ito sa aking sarili.

Ang debate tungkol sa kung alin ang mas mahusay, isang tuwid na bar o isang bitag na bar, ay matagal nang nawala at nakalimutan. Para sa iyo na hindi pa rin alam kung ano ang bagay na ito, ang isang trap bar ay may hugis diyamante na bar na may parallel handle sa loob ng dalawang sulok para sa paghawak. Tumayo ka sa loob ng brilyante at hinawakan ang bar sa pamamagitan ng mga handle na ito na may parallel grip. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang hilahin nang mas patayo kumpara sa isang ehersisyo na gumagamit ng isang regular na tuwid na bar. Sa ganitong mga kondisyon, mas madaling panatilihing tuwid ang iyong likod, at ang "leverage" ng ehersisyo ay lubos na nagpapabuti. Ngunit palagi kong tinatanong sa sarili ko ang tanong na ito: "May problema ba ako sa isang tuwid na bar?" Wala akong anumang problema, kaya wala akong nakitang dahilan kung bakit kailangan kong lumipat sa isang trap bar.

Sa unang tingin, ang pilosopiyang ito na "ayusin ito hanggang sa masira" ay medyo makatwiran. Kung ang isang atleta, dahil sa mga katangian ng kanyang pangangatawan, ay may napakahinang pagkilos, o napakatangkad, o may napakahabang femurs, at hindi niya kayang panatilihing tuwid ang kanyang likod habang nagsasagawa ng mga deadlift na may regular na bar, kung gayon, malinaw naman, ito ay mas mahusay. para lumipat ang taong ito sa trap bar. Mukhang wala akong problema, kaya masaya ako sa tuwid na bar at nagsagawa lamang ng deadlifts kasama nito. Nagawa ko ang paggalaw na ito nang perpekto, naging napakalakas ko dito at umunlad nang maayos.

Sa kabilang banda, minsan ay dumaranas ako ng panaka-nakang pananakit ng mas mababang likod. Nabigyang-katwiran ko ito sa iba't ibang mga pangyayari na humantong sa hindi kasiya-siyang sensasyon sa mas mababang likod, sa halip na hanapin ang mga dahilan na nagdulot ng sakit na ito. Kung ang sakit ay lumitaw sa mga nagtatrabaho na set na isinagawa sa nakatayo na mga binti, pagkatapos ay naniniwala ako na ang mga pangyayaring ito ay dapat sisihin.

Kaayon nito, mas at mas madalas ay nagsimula akong makarinig ng mga laudatory review tungkol sa trap bar mula sa iba't ibang sikat na may-akda. At kahit na marami sa mga naging tanyag dahil sa kanilang matinding konserbatismo at pagtanggi sa anumang mga makabagong ideya na lumitaw pagkatapos ng pag-imbento ng barbell na may collapsible weights noong 1901 ay tumango nang may pagsang-ayon sa imbensyon ni Al Gerard. Upang labanan at huwag subukan ang isang bagay na lubos na pinuri ng maraming tao na itinuturing kong mga henyo pagsasanay sa lakas, ito ay imposible.

Bilang karagdagan, habang pinapanood ko ang aking mga kliyente na deadlift na may patuloy na pagtaas ng mga timbang, napansin ko na nagsimula silang magkaroon ng mga problema sa pamamaraan. Naniniwala sila na pinapanatili nilang tuwid ang kanilang likod sa simula ng deadlift, ngunit mula sa labas ay kitang-kita na mayroong bahagyang "pag-ikot" sa pinakamababang bahagi ng kanilang ibabang likod. Ang ganitong pagkasira ng pamamaraan ay naobserbahan sa bawat isa sa tatlong tao na regular kong sinanay - kahit na lahat sila ay may iba't ibang taas at may lower limbs iba't ibang haba. Pagkatapos kong talakayin ang problema sa diskarteng ito sa isa sa aking mga kasosyo sa pagsasanay, hiniling ko sa kanya na bigyang-pansin ang aking mas mababang likod kung kailan susunod na sesyon ng pagsasanay Gagawa ako ng deadlifts. Para sa unang limang reps ang aking diskarte ay perpekto. Sa ikaanim na rep nagsimula akong "pag-ikot" at sinubukan kong itama ang aking sarili. Sa ikapitong rep, nagsimula akong muling "pag-ikot", at sa tuwing magsisimula ako ng isang rep na may wastong anyo, ang aking likod ay palaging umiikot sa sandaling umalis ang bar sa sahig.

Sa sobrang pagkadismaya, nagpasya akong lumipat sa isang trap bar. Naisip ko na subukan ko ito sa loob ng ilang linggo at, bukod sa anumang bagay, ito ay isang pahinga mula sa tuwid na bar deadlift. Maaari akong palaging bumalik sa isang tradisyonal na fretboard. Gayunpaman, ngayon ay seryoso akong nagdududa na babalik ako sa isang tuwid na bar. Nahulog ako sa pag-ibig sa trap bar sa unang pagkakataon na sinubukan ko ito.

Naghanda ako para sa susunod na sesyon ng pagsasanay gaya ng dati. Dahil ang trap bar ay isang bagong tool para sa akin, ibinaba ko ang deadlift weight ng limang kilo upang masanay sa bagong paggalaw at bagong amplitude. Karaniwang binabawasan ko pa ang timbang kapag nag-eeksperimento sa mga bagong ehersisyo, ngunit nabasa ko ang tungkol sa trap bar na ang pag-eehersisyo dito ay nagpapabuti lamang ng "leverage" kumpara sa isang tradisyonal na bar. Gumawa ako ng isang set ng squats at gumapang papunta sa trap bar at sinimulan ang set. Mula sa pinakaunang segundo ay "nagmaneho" ako sa kilusan. Walang hirap sa teknolohiya. Hindi ako nakakaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa o kailangan na "mag-adjust" sa bagong amplitude. Ang paggalaw ay halos kapareho sa isang squat, ngunit malinaw na ito ay gumagana pa rin sa ibabang likod at trapezius.

Isipin ang aking sorpresa nang gumawa ako ng dalawang beses na mas maraming reps sa trap bar kaysa sa gagawin ko sa bigat kung gumagamit ako ng isang regular na bar! Isinasaalang-alang na nabawasan ko ang timbang ng hindi limang kilo, inaasahan kong gagawa ako ng 12 repetitions. Isipin ang sorpresa ng isang matandang masochist na tulad ko nang gumawa ako ng 23 reps! Marahil ay pinisil ko pa ang isang pag-uulit, ngunit hindi ko malalaman. Nakaramdam ako ng sobrang sakit sa pagkahilo at kawalan ng oxygen kaya nahulog ako na parang sako sa sahig at mas lalo ko pang ibinuka ang aking bibig, napalunok ako ng hangin at narinig ang pagtibok ng puso ko sa aking mga tainga. Nasusunog ang aking mga hita at pwetan na parang iniihaw ng sulo, at uminit ang aking likod, napunit ang mga kalamnan doon dahil sa presyon ng dugo.

Ang sakit na sumunod sa bagong paggalaw ay ang inaasahan ko, ngunit ang katotohanan na sa susunod na araw ay walang sakit sa ibabang likod ay nagpapatunay na ang aking pinili ay tama. Pagkatapos ng isa pang linggo, sinimulan kong ilipat ang ilan sa aking mga kasosyo sa pagsasanay sa trap bar na may pantay na tagumpay. Ang bagong pagkakaiba-iba ng deadlift ay ginagawang madali upang mapanatili ang tamang anyo sa kabila ng matinding pagkapagod ng kalamnan. Ito ay ipinaliwanag ng mas mabisang “leverage” ng ehersisyo. Ang mas mahusay na pagkilos ay nagbibigay-daan din sa iyo na gumamit ng mas mabibigat na timbang, na kung saan ay mas mahusay na nagpapasigla sa gumaganang mga kalamnan sa iyong puwit, hita, at ibabang likod.

Hindi lang ako makakuha ng sapat na trap bar. Siyempre, may sariling kasaysayan ang straight bar deadlift, at maraming tao ang nagsagawa ng ehersisyong ito nang may kamangha-manghang tagumpay. Kung talagang gustung-gusto mo ang tuwid na bar at kaya mong gawin ang paggalaw nang ligtas at 100% tiwala sa iyong diskarte, pagkatapos ay deadlift ang tradisyonal na paraan. Inirerekomenda ko lamang na mayroon kang isang tao na pana-panahong manood ng iyong diskarte mula sa labas upang matiyak na ang lahat ay naaayon sa iyong pamamaraan. At kung mayroon kang mga problema sa isang tuwid na bar, pagkatapos ay huwag matakot na subukan ang isang trap bar - ito ay isang kahanga-hanga, ligtas at lubhang epektibong tool.

Fedorova Anastasia. Sumo deadlift 50 kg.

Pagsasanay sa paa

Sa artikulong ito sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa pagsasanay sa binti, na ginagamit kapag ang vertical load sa gulugod ay kontraindikado. Sinimulan ko ang pagsasanay na inilarawan ko ilang taon pagkatapos ng compression fracture ng gulugod. Kasalukuyan akong nag-aaral sa programang ito. Paminsan-minsan, ang sakit sa likod ay nararamdaman, ngunit ito ay wala kung ihahambing sa kung ano ito noon. Ang programa ay binuo ng nangungunang tagapagsanay fitness room Stimul, kung saan ako nagsanay, si Mikhail Voronov. Ang pagsasanay ay naging available sa akin pagkatapos ng panahon ng pagbawi na tumagal ng ilang taon. Natatakot akong isipin kung ano ang mangyayari kung wala akong ginawa. Ngayon akin pisikal na anyo mas mahusay kaysa noong 2011.

Sa pagkakasunud-sunod.

Dapat mong simulan ang pagsasanay sa warm-up, na dapat magdadala sa iyo ng humigit-kumulang 10-15 minuto.

Sa panahon ng warm-up, painitin nang mabuti ang iyong mga kasukasuan gamit ang mga rotational na paggalaw. Maglupasay nang walang timbang hanggang sa parallel sa sahig. Ang isang exercise bike o treadmill ay angkop din bilang isang warm-up.

Pagsasanay sa cardio

Kasama sa ehersisyo ang ilang mga pagsasanay. Ang mga ehersisyo ay dapat nahahati sa 2 araw. Halimbawa, ang kalahati ng mga pagsasanay ay isinasagawa sa Lunes, ang ikalawang kalahati sa Biyernes. Sa Miyerkules, mag-ehersisyo itaas na bahagi mga katawan.

Mga ehersisyo para sa mga binti at mas mababang katawan:

Lunges. o mga hakbang na may dumbbells.
Nag-squats si Plie
Deadlift sumo
Mga bent-over na may barbell
Trap bar squats
I-swing ang iyong binti
Mga kulot ng hamstring
Nakataas ang Dumbbell sa isang mesa para sa 1 binti
Pagsasanay ni Shin.
Baliktarin ang hyperextension

Gumagawa ako ng 3 set ng 10 reps para sa bawat ehersisyo.

Lunges o hakbang na may dumbbells .

Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng malaki mga kalamnan ng gluteal at quadriceps femoris, mga kalamnan ng guya.

Pamamaraan: kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ibaba ang mga ito sa iyong mga gilid, tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. huminga. Hakbang pasulong na may isang paa hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari, panatilihing nakaigting ang iyong likod. Maglupasay, bahagyang hawakan ang sahig gamit ang iyong likod na binti. Siguraduhin na ang tuhod ng gumaganang binti ay hindi lalampas sa daliri ng paa, ngunit nananatili sa antas ng bukung-bukong. Sa pamamagitan ng isang malakas na pagbuga, itulak gamit ang takong ng iyong harap na binti, bumalik sa panimulang posisyon.

Kung mas mahaba ang iyong hakbang, mas na-activate ang gluteal na kalamnan. Subukang iangat gamit ang gluteal na kalamnan, hindi ang hita. Panatilihin ang iyong balanse.

Mga hakbang na may dumbbells

Mga hakbang na may dumbbells isang mas dynamic na ehersisyo, ngunit ang prinsipyo ng pagpapatupad nito ay nananatiling pareho sa mga lunges sa lugar. Ihahambing ko pa ang ehersisyo sa lakad ng magsasaka na inilarawan sa aklat. Ang aklat na ito ay mas inilaan para sa pagsasanay ng mga lalaki, ngunit ang mga kababaihan ay nais ding basahin ito bilang pagganyak.

Pamamaraan: huminga, humakbang pasulong hangga't maaari, ngunit panatilihin ang isang 90-degree na anggulo sa tuhod. Ibaba ang iyong sarili, hawakan ang sahig gamit ang iyong likod na tuhod. Habang tumataas ka, i-load ang iyong gluteal na kalamnan kapag tumayo ka, i-shoot nang bahagya, ilipat ang iyong timbang sa iyong binti sa harap, na tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod. Bumangon upang ihakbang ang iyong kabilang paa pasulong. Panatilihing naka-arko ang iyong ibabang likod, huwag bilugan ito. Ang ehersisyo na ito ay hindi naglo-load sa gulugod at nag-aalis ng patayong pagkarga, hindi katulad ng mga lunges na may barbell o squats na may barbell. Ang mga lunges na may dumbbells ay maaaring palitan ang mga squats para sa mga taong kung saan sila ay kontraindikado dahil sa mga problema sa gulugod o tuhod. Gayunpaman, maingat na subaybayan ang posisyon ng tuhod upang hindi ito lumampas sa daliri ng paa. Naglo-load sa panahon ng lunges gamit ang mga dumbbells sa 1 binti, isang mas banayad na ehersisyo para sa likod. kasi Upang maikarga ang parehong mga binti na may proporsyonal na timbang, kailangan mong maglupasay na may dalawang beses na mas maraming timbang at ilagay ito sa iyong mga balikat, sa halip na hawakan ito sa iyong mga kamay.

Magsagawa ng 10 reps sa bawat binti, 3 set.

Nag-squats si Plie

Pangalan "Plie" nagmula sa salitang Pranses para sa "squat", na tumutukoy sa paggalaw ng ballet ng pagyuko ng mga binti sa mga tuhod mula sa isang posisyon sa paa.

Ang mga plie squats ay nagkakaroon ng lakas ng lahat ng malalaking kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan (glutes, quadriceps, hamstrings, calves, abs). Tulad ng lunges, ang karga sa gulugod ay naibsan.

Pamamaraan: kumuha ng dumbbell sa iyong mga kamay, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ikalat ang iyong mga paa nang bahagya palabas, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, ituwid ang iyong likod, yumuko sa ibabang likod. Kapag nag-squatting, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, iunat ang mga kalamnan ng adductor. Nang maabot ang isang posisyon kung saan ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, itulak ang iyong mga takong at tumayo. Iangat ang bigat gamit ang iyong mga binti, hindi ang iyong likod.

Kung ikaw ay nakatayo sa isang suporta, maaari kang umupo nang mas mababa. Kung mas mababa kang umupo, mas mataas ang epekto at pagkarga sa mga kalamnan ng adductor.

Mga sinusuportahang plie squats

“Medyo magkalapit ang sumo at plie squats. Ang pagkakaiba, gayunpaman, ay umiiral pangunahin sa naranasan na pagkarga loobang bahagi hips - na may plie ito ay bahagyang mas malaki kaysa sa sumo. Mayroong pagkakaiba sa pagpapatupad: ang plié ay nangangailangan ng isang mahigpit na patayong posisyon ng katawan, habang may sumo ang likod ay nakatagilid pasulong at ang pelvis ay hinihila pabalik.

Kinakailangan ng Sumo na hilahin pabalik ang pelvis sa pinakamababang punto. Ang likod ay nakatagilid pasulong. Nagbibigay ito ng impresyon ng isang tao na nakaupo sa isang upuan. Hinahayaan ka ng sumo squats na makayanan ang mabibigat na timbang.”

Sumo deadlift

Sa paggawa sumo deadlifts, karamihan sa pagkarga ay napupunta sa mga kalamnan ng hita, habang ang gulugod ay tumatanggap ng mas kaunting pagkarga. Iyon ay, ang vertical load ay hindi rin kasama. Ang mga sumusunod na kalamnan ay gumagana: back extensors, latissimus dorsi, upper back, forearms, pigi, quadriceps, hamstrings. Ito pangunahing ehersisyo.

Ang pamamaraan ay katulad ng squats pliy: ilagay ang iyong mga paa na mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, ibuka ang iyong mga paa nang bahagya palabas, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, ituwid ang iyong likod, yumuko sa ibabang likod. Squat down na may tuwid na likod, clasping ang bar gamit ang iyong mga kamay sa isang overhand grip. Gumamit ng mga strap. Higpitan ang iyong buong katawan, iangat ang barbell habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga binti, sa halip na hilahin ito gamit ang iyong likod. Idiin ang iyong mga paa sa sahig. Sa tuktok na punto, huwag ganap na ituwid ang iyong mga tuhod. Huwag isandal ang iyong likod pasulong habang umaangat. Tumutok sa pag-iisip na idiniin mo ang iyong mga paa sa sahig, sa halip na itaas ang barbell. Mula sa tuktok na punto, bumalik sa panimulang posisyon nang hindi bilugan ang iyong likod.

Sa kasamaang palad, ang mga tao ay madalas na nasugatan kapag gumagawa ng mga deadlift dahil... gawin ang ehersisyo sa maling pamamaraan. Yung. hinihila nila ang kanilang mga likod, na sa ilalim ng anumang pagkakataon ay dapat gawin, at hindi sa kanilang mga binti. Upang magsimula, kumuha ng magaan na timbang, i-record ang iyong sarili sa video upang panoorin mula sa gilid, tumayo sa gilid sa salamin. Magsagawa ng 3 set ng 10 reps.

Mga bent-over na may barbell

Kapag yumuyuko gamit ang isang barbell sa mga tuwid na binti, ang gluteal na mga kalamnan at hamstring ay na-load ( ibabaw ng likod hips), mga kalamnan sa likod sa rehiyon ng lumbar at mga kalamnan na umaabot at humahawak sa gulugod.

Huwag gamitin mabigat na timbang. Dahil ito ay hindi isang pangunahing ehersisyo, isang bar na tumitimbang ng 20 kg ang gagawin. Pinakamainam na ilagay ang barbell sa isang rack sa pelvic level, o sa isang bangko upang maalis mo ito sa halip na iangat ito mula sa sahig.

Pamamaraan ng pagpapatupad: ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, kunin ang barbell sa iyong mga kamay, ituwid ang iyong likod, yumuko sa ibabang likod. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, huwag yumuko. Magsagawa ng paggalaw na katulad ng kung sinusubukan mong mag-hang sa isang bakod. Sumandal pasulong nang hindi ibinabalik ang iyong pelvis. Bumaba nang tuwid ang iyong likod hangga't maaari. Iwasang bilugan ang iyong likod. Habang ginagawa ang ehersisyo, tumuon sa likod ng iyong hita, dapat mong maramdaman ang pag-uunat nito.

Magsagawa ng 3 set ng 10 reps.

Trap bar squats

Ang mga squats na may barbell sa aking mga balikat ay hindi posible para sa akin. Ang solusyon ay squats na may trap bar.

Ang ehersisyo na ito ay perpektong nakaunat sa ibabang likod, ngunit dapat mong simulan ang paggawa nito nang walang timbang. Kung wala kang espesyal na makina, subukan ito sa isang bangko o makina sa taas na ang iyong mga binti ay malayang nakababa sa huling yugto ng ehersisyo. Maaaring kailanganin mong maglagay ng isang bagay sa ilalim ng isa sa mga gilid ng bangko. Maaari kang magsuot ng mga timbang sa iyong mga binti.

Mahalagang mag-ehersisyo sa anumang edad. Ang wastong pagkakabalangkas na pag-eehersisyo ay tutulong sa iyo na manatiling malusog sa loob ng mahabang panahon. mahabang taon. Ang ipinakita na hanay ng mga pagsasanay ay makakatulong sa iyo na sanayin ang iyong mga binti kapag ang vertical load sa gulugod ay kontraindikado; Tandaan, siguraduhing kumunsulta sa iyong tagapagsanay at doktor bago mag-ehersisyo.

Ngayon ay masasabi kong nagsasanay ako tulad ng isang malusog na tao.

Umaasa ako na ang aking halimbawa ay makakatulong sa ibang tao. Sa susunod na artikulo ay sasabihin ko

Kaayon nito, mas at mas madalas na nagsimula akong makarinig ng mga laudatory review tungkol sa trap bar mula sa iba't ibang sikat na may-akda. At kahit na marami sa mga naging tanyag dahil sa kanilang matinding konserbatismo at pagtanggi sa anumang mga makabagong ideya na lumitaw pagkatapos ng pag-imbento ng barbell na may collapsible weights noong 1901 ay tumango nang may pagsang-ayon sa imbensyon ni Al Gerard. Imposibleng pigilan at hindi subukan ang isang bagay na lubos na pinuri ng maraming tao na itinuturing kong mga henyo sa pagsasanay sa lakas.

Bilang karagdagan, habang pinapanood ko ang aking mga kliyente na deadlift na may patuloy na pagtaas ng mga timbang, napansin ko na nagsimula silang magkaroon ng mga problema sa pamamaraan. Naniniwala sila na pinapanatili nilang tuwid ang kanilang likod sa simula ng deadlift, ngunit mula sa labas ay kitang-kita na mayroong bahagyang "pag-ikot" sa pinakamababang bahagi ng kanilang ibabang likod. Ang pagkasira ng pamamaraan na ito ay naobserbahan sa bawat isa sa tatlong tao na regular kong sinanay - kahit na lahat sila ay may iba't ibang taas at may mas mababang mga paa na may iba't ibang haba. Pagkatapos kong talakayin ang isyung ito sa diskarte sa isa sa aking mga kasosyo sa pagsasanay, hiniling ko sa kanya na bigyang-pansin ang aking mas mababang likod sa susunod na pag-deadlift ko. Para sa unang limang reps ang aking diskarte ay perpekto. Sa ikaanim na rep nagsimula akong "pag-ikot" at sinubukan kong itama ang aking sarili. Sa ikapitong rep nagsimula akong muling "pag-ikot" at sa tuwing magsisimula ako ng isang rep na may tamang anyo, ang aking likod ay palaging umiikot sa sandaling umalis ang bar sa sahig.

Marahil maraming mga tao ang pamilyar sa tulad ng isang projectile bilang isang trap bar:

Ang bagay ay hindi na bago sa mundo lakas ng sports, ngunit sa ilang kadahilanan ay hindi karapat-dapat na hindi sikat sa mga nakakumpleto GYM's. Mayroon kaming napakakaunting mga club sa Yekaterinburg na may napakagandang kagamitan. Samakatuwid, nais kong pag-usapan ito nang kaunti upang ang mga tagahanga ng lakas ng sports ay magkaroon ng higit pang mga pagpipilian at pagkakataon para sa pagsasanay.

Maaari kang magsagawa ng maraming iba't ibang mga pagsasanay na may isang trap bar, ngunit ang pangunahing bagay ay ang klasikong deadlift:

Ang opsyon na may trap bar ay lubos na nagpapadali sa pamamaraan. ng kilusang ito, dahil ang mga kamay ay kumukuha ng isang mas natural na posisyon, at hindi na kailangang "paikot sa mga tuhod." Bilang resulta ng pinahusay na geometry ng paggalaw, ang negatibong pagkarga sa likod ay nabawasan at nagiging posible na gumawa ng higit pang mga pag-uulit o dagdagan ang gumaganang timbang. Ang kalamangan na ito ay maaaring lubos na gawing mas madali ang buhay para sa mga tao na ang anthropometric data ay hindi nagpapahintulot sa kanila na sumunod perpektong pamamaraan sa isang tuwid na bar. At lahat ng iba pa na hindi nagpaplanong makipagkumpetensya sa powerlifting, sa palagay ko, ay pahalagahan ang mga benepisyo ng kilusang ito, lalo na ang mga nagsisimula, na mas madaling makabisado ang deadlift gamit ang isang trap bar.

Ang pagpapatuloy ng pag-uusap tungkol sa mga deadlift, nararapat na tandaan na sa pamamagitan ng pagbabago ng mga anggulo sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang, maaari mong pag-iba-iba ang pagkarga sa pagitan ng quadriceps at lower back. Kung panatilihin mo ang iyong likod bilang patayo hangga't maaari, at kasukasuan ng tuhod yumuko ito nang husto, ito ay gagana mahusay na pagpipilian parallel squats, na maaaring maging isang ganap na ehersisyo para sa mga binti, lalo na para sa mga ipinapakita upang mabawasan ang axial load sa gulugod.

At ang kabaligtaran na sitwasyon: kung pinapanatili mong halos ituwid ang kasukasuan ng tuhod at ikiling ang iyong likod nang mas pasulong, ito ay magiging isang straight-legged deadlift.

Ngunit ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay lubos na kilala at nag-aalala lamang sa mas mababang katawan at mas mababang likod. Ngunit sa isang trap bar ay maaari mo ring sanayin ang iyong itaas na katawan nang perpekto, katulad ng lahat ng mga pangunahing kalamnan sa likod: teres major, latissimus, trapezius, hulihan delta atbp. Para sa marami, ang isa sa mga paboritong ehersisyo para sa itaas na likod ay ang hilera ng barbell sa tiyan:

Kaya, kung papalitan mo Ang ehersisyong ito ang karaniwang tuwid na bar sa bitag, kung gayon ang mga ehersisyo ay magiging mas maginhawa, dahil mas madaling mapanatili ang panimulang posisyon, ang pagkarga sa ibabang likod ay mababawasan, at ang pag-unlad ng mga target na kalamnan ay tataas nang malaki!

Dalhin ito sa isang nasusunog na pandamdam target na kalamnan(pinakamalawak at malaking bilog) na may isang tuwid na bar, hindi lahat ng mga kliyente ay nakakamit ng kabiguan, habang sa isang bitag bar ang karamihan ay nakakaabot ng kabiguan mula sa likod, hindi ang mga braso! At tulad ng traksyon, sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng anggulo ng pagkahilig ng katawan, maaari mong ilipat ang karga: mas patayo ang katawan, mas mataas ang karga, mula sa latissimus hanggang sa teres major at infraspinatus at pagkatapos ay sa trapezius at hulihan deltoid. Bukod dito, sa isang trap bar, ang paggalaw na ito ng load ay nadarama nang mas banayad, na nagpapahintulot sa iyo na halos ihiwalay ang mga kinakailangang lugar ng likod. Samakatuwid, inirerekumenda kong subukan ang mga pagsasanay na ito, sigurado akong lahat ay makakahanap ng bago at epektibo para sa kanilang sarili!

Walang alinlangan, ang deadlift ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay upang bumuo ng lakas, palakasin ang mga pangunahing kalamnan, at pagbutihin ang pangkalahatang pagganap sa atleta. Kung ginawa nang tama, maaari mong pagbutihin ang iyong postura nang walang panganib na mapinsala. Paano gumawa ng mga deadlift nang tama klasikong istilo, sumo, na may barbell at dumbbells, tingnan sa ibaba.

Sa madaling salita, ang deadlift ay isang ehersisyo na pumipilit sa iyo na bumangon mabigat na projectile mula sa sahig ang pinaka epektibong paraan. Ito ay isa sa 3 pangunahing pagsasanay sa powerlifting, kung saan sinusubukan ng mga atleta na iangat o pindutin ang maximum na timbang na posible.

Mula sa artikulong ito matututunan mo kung paano magsagawa ng mga deadlift nang tama at ligtas, at kung ano ang mga pakinabang na dulot ng kahanga-hangang ehersisyo na ito.

Upang i-pump up ang lahat ng mga kalamnan ng katawan nang maayos, dagdagan ang pangkalahatang lakas, na magbibigay sa atin ng mga pagkakataon para sa paglaki, kailangan nating malaman kung paano gawin nang tama ang mga deadlift. Upang palaging umunlad sa pagtatrabaho ng mga timbang, kinakailangan, bilang isang reflex, upang bumuo ng tamang pamamaraan sa mga magaan na timbang - Inirerekumenda ko ang isang walang laman na bar. At pagkatapos lamang kumuha ng mabigat na timbang. Kung sa panahon ng deadlift exercise ang execution technique ay masyadong pilay, pagkatapos ay hindi maiiwasang hahantong ka sa pinsala sa lalong madaling panahon o huli. Kapansin-pansin, maaaring mas mahirap na gumawa ng isang paggalaw gamit ang isang barbell na walang mga plato kaysa sa kanila, kapag hindi mo pa napag-aralan kung ano ito tamang teknik gumaganap ng deadlifts.

1. Posisyon ng binti

Ang tamang posisyon ng binti ay susi tamang execution deadlift. Nangangahulugan ito na ang unang hakbang sa pagsasagawa ng deadlift ay dapat na matukoy ang posisyon ng iyong mga binti at katawan kaugnay sa bar o iba pang kagamitan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa barbell, ang iyong mga shins ay dapat palaging malapit sa hyphae hangga't maaari.

Bibigyan ka nito ng pagkakataong itulak ang iyong mga balakang pabalik sa halip na sumandal sa bar. Pipigilan din nito ang mabigat na bigat na magdulot sa iyo na sumandal pasulong o ang bar ay umuugoy paatras at tumama sa iyong shins. Hindi dapat mangyari ang alinman sa mga ito.

Ang posisyon ng mga paa ay magkakaiba sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng deadlift, na pag-uusapan ko sa ibang pagkakataon. Nag-aaral tamang setting Ang paghinto para sa bawat partikular na opsyon sa pag-eehersisyo ay isang NAPAKA-importanteng punto.

2. Paghinga

Ang paghinga ay isang mahalagang elemento kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang. Tamang paghinga nagbibigay-daan sa iyo na panatilihing tense ang iyong mga pangunahing kalamnan at neutral ang iyong gulugod sa buong ehersisyo. Gamitin ang iyong dayapragm upang huminga ng malalim, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pigilan ang iyong hininga hanggang sa maabot mo ang tuktok ng ehersisyo. Maaari kang matutong huminga nang 2-3 pag-uulit, o huminga bago ang bawat pag-uulit.

Kapag nagbubuhat ng magaan na timbang, ang paghinga ay hindi gaanong mahalaga, ngunit kapag nagsimula kang bumangon mabibigat na timbang, ito ay magiging lubhang mahalaga.

3. Neutral na posisyon ng gulugod

Nangangahulugan ito na hindi mo dapat masyadong bilugan ang iyong likod o i-arch ang iyong likod. Dapat mong panatilihin ang natural na kurba ng iyong gulugod, na para sa karamihan ng mga tao ay nangangahulugang isang tuwid na mas mababang likod at naka-back na mga balikat. Labis na pag-ikot ng likod kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang mula sa sahig - Tamang paraan masugatan nang husto.

Clue: Pagpapanatiling ang gulugod sa isang neutral na posisyon hindi lamang sa deadlift, ngunit din sa iba pang mga pagsasanay ay ang pinakamahusay na paraan bumuo ng iyong mga pangunahing kalamnan at maiwasan ang pinsala!

Tulad ng sa nakaraang punto, ang paghinga ng malalim at pagpigil sa iyong hininga ay makakatulong sa iyong mapanatili ang tensyon sa buong ehersisyo, at magbibigay-daan din sa iyo na panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod at ang iyong gulugod ay neutral sa buong ehersisyo.

Tingnan ang video na ito na ni-record ko upang ipakita.

4. balakang

Ang pinakamahalagang elemento ng ehersisyo na ito ay sa halip ang paggalaw ng mga balakang. Bago mo ibaba ang iyong sarili sa bar, dapat mong panatilihing neutral ang iyong gulugod at itulak ang iyong mga balakang pabalik sa abot ng iyong makakaya. Ang posisyon na ito ay umaakit sa mga kalamnan ng puwit at likod ng mga hita at inihahanda ang mga ito para sa pagbubuhat ng mga timbang.

Sa sandaling itulak mo ang iyong mga balakang pabalik, maaari mong yumuko nang sapat ang iyong mga tuhod upang ibaba ang iyong sarili patungo sa bar. HUWAG hayaan ang iyong mga tuhod na nakausli pasulong o ang iyong katawan ay sumandal pasulong.

5. Mahawakan

Kunin ang bar na may overhand grip, lapad ng balikat o bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balakang. Hawakan nang mahigpit ang bar at tumuon sa imahe ng bar na "nakabaluktot" sa iyong katawan - makakatulong ito na lumikha ng karagdagang pag-igting sa iyong mga balakang at itaas na katawan.

Clue: Maaari kang gumamit ng overhand grip kung mayroon kang mga problema sa regular na grip at hindi mo mahawakan ang barbell habang ginagawa ang ehersisyo. Ang grip na ito ay kailangan lamang ng mga advanced na atleta at powerlifter.

Sa sandaling makuha mo ang bar, pisilin ang iyong mga blades sa balikat at hilahin ang bar patungo sa iyo, at sa gayon ay lumilikha ng tensyon sa iyong katawan. Ang pagpisil ng iyong mga blades sa balikat ay lilikha ng tensyon sa iyong itaas na katawan, na makakatulong na mapanatili ang isang neutral na gulugod.

Ang tensyon sa iyong katawan ay lilikha ng tensyon bago mo iangat ang bar mula sa sahig. Dapat mong maramdaman na itinataas mo ang barbell (o "binabaluktot" ito) bago ka magsimula. Gagawin nitong mas madali ang ehersisyo.

Sa sandaling ito, ang katawan ay dapat na ikiling sa isang anggulo na 45°. Kung ginawa mo nang tama ang lahat, handa ka nang magsagawa ng mga deadlift!

Deadlift technique

1. Panatilihing malapit sa iyo ang barbell at itulak sa sahig

Kung nakuha mo nang tama ang panimulang posisyon, dapat ay malapit ka sa bar sa buong saklaw ng paggalaw. Una, hilahin ang bar patungo sa iyong katawan, HINDI pataas. Papayagan ka nitong mapanatili ang tensyon sa iyong katawan sa buong ehersisyo. Ang pagpapanatiling malapit sa bar o iba pang kagamitan sa iyong katawan ay makakatulong na mapanatili ang iyong sentro ng grabidad, na ginagawang mas madali ang ehersisyo.

Dapat mong isipin na idiniin mo ang iyong mga paa sa sahig, sa halip na hilahin ang barbell pataas. Kung nagpapanatili ka ng pag-igting at isang secure na mahigpit na pagkakahawak, ang iyong mga binti ay gagawa ng karamihan sa trabaho.

2. Itaas ang iyong dibdib at igalaw ang iyong mga balakang pasulong

Sa sandaling iangat mo ang bar mula sa sahig, patuloy na idiin ang iyong mga paa sa sahig habang sabay na itinataas ang iyong dibdib at itinutulak ang iyong mga balakang pasulong. Kung unahin mo ang iyong mga balakang pasulong, ang karamihan sa kargada ay mahuhulog sa iyong likod. At kung sisimulan mo munang itaas ang iyong dibdib, uusad ang iyong mga tuhod, at sisimulan mo lang ang paggawa ng squats.

Kung pananatilihin mong tuwid ang iyong gulugod, hindi ka makakaramdam ng kakulangan sa ginhawa sa iyong likod, at magiging madali para sa iyo na ilipat ang iyong mga balakang pasulong patungo sa bar. Upang maakit ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga hita at puwit, dapat mong panatilihing mahigpit ang iyong glutes.

3. Lockout (buong pag-aayos)

Ang huling pagkilos ay ang ganap na palawakin ang iyong mga tuhod, ituwid ang iyong mga balakang at ituwid ang iyong mga balikat. Dapat kang maging katulad ng isang sundalo na nakatayo sa atensyon.

Ang posisyon na ito ay naglo-load din sa puwit sa itaas na bahagi ng ehersisyo. Tiyaking HUWAG kang masyadong sandal sa likod dahil magdudulot ito ng pag-arko sa iyong ibabang likod. Maaaring mangyari ito kung hindi mo epektibong ginagamit ang iyong glutes.

Kapag tuwid ka na, maaari kang huminga.

4. Pagtatapos ng pagsasanay

Upang tapusin ang ehersisyo at ibaba ang barbell sa sahig, dapat mong gawin ang parehong tulad ng ginawa mo sa simula ng ehersisyo, na tumutuon muna sa paggalaw ng iyong mga balakang. Pagpapanatili ng isang neutral na gulugod, itulak muna ang iyong mga balakang pabalik at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod upang ibaba ang barbell sa panimulang posisyon.

Mga uri ng deadlift at ang kanilang mga tampok

Ang wastong pagpapatupad ng isang deadlift ay nangangailangan ng isang tiyak na antas ng kadaliang kumilos sa mga balakang at thoracic rehiyon, pati na rin ang flexibility sa karamihan ng "posterior chain" (mga binti, hamstrings, glutes, likod).

1. Deadlift na may dumbbells o kettlebell

Naiintindihan ko na maraming tao ang medyo natatakot sa isang mabigat na bar, kaya baka gusto mong magsimula sa mas magaan. magaan ang timbang. Para sa karamihan ng mga nagsisimula, inirerekumenda kong magsimula sa magaan na kagamitan tulad ng mga dumbbells o kettlebells, kahit na anumang iba pang bagay ay maaaring gumana. Ang ilang mga tao na nagsasanay sa bahay ay gumagamit ng mga pitsel na puno ng buhangin!

Sa personal, nakita ko na ang mga kettlebells ay mahusay na gumagana sa sitwasyong ito dahil ang timbang ay ibinahagi nang pantay-pantay. Kapag sinimulan ang ehersisyo, siguraduhin na ang kettlebell ay nasa ilalim mo mismo, sa linya sa pagitan ng mga base ng iyong mga paa. Para sa mga may limitadong kadaliang kumilos, posible ay mas angkop mas malawak na tindig ng mga binti, ang tinatawag na "sumo" na posisyon, na tatalakayin ko sa ibaba.

2. Deadlift na may trap bar

Para sa mga mas malakas o may access sa isang trap bar, inirerekomenda kong magsimula sa pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Ang bar na ito ay partikular na idinisenyo upang payagan kang tumayo sa iyong sentro ng grabidad, na ginagawang mas madali ang pag-angat ng timbang. Karamihan sa mga trap bar ay may mga espesyal na hawakan para sa pag-angat ng barbell. Ito ay isang malaking benepisyo para sa mga may limitadong kadaliang kumilos. Dagdag pa, hindi mo na kailangang yumuko nang husto para maiangat ang barbell. Ang bar na ito ay ginagawang mas madali upang mapanatili ang isang neutral na posisyon ng gulugod sa buong ehersisyo.

Tandaan lamang na ang ehersisyong ito ay nangingibabaw sa balakang at likod, at huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paggalaw ng balakang. Huwag gawing squats ang iyong mga deadlift, at tandaan na itulak ang iyong mga balakang pabalik hangga't maaari at ang iyong glutes pasulong habang itinataas mo ang timbang.

3. Sumo Deadlift

Ang sumo deadlift, o wide-legged deadlift, ay angkop para sa mga taong may limitadong kadaliang kumilos o mga baguhan na mahina ang likod, dahil ang posisyong ito ay nagbibigay-daan sa iyo na hawakan ang bar nang hindi binibigyang diin ang ibabang likod gaya ng ginagawa ng tradisyonal na deadlift. Ang kawalan ng pagpipiliang ito ay kapag ang pag-aangat ng mabibigat na timbang, isang malaking karga ang bumabagsak sa kasukasuan ng balakang, na maaaring hindi angkop para sa mga taong dumaranas ng pananakit o dysfunction sa sacroiliac joint.

Ang distansya sa pagitan ng mga binti sa sumo deadlift ay mula sa bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balakang (kalahating sumo) hanggang sa isang napakalawak na tindig kung saan ang mga daliri sa paa ay halos dumampi sa mga weight plate. Karamihan sa mga tao ay pumipili ng isang posisyon sa pagitan ng dalawang puntong ito. Napakahalaga na ang mga medyas ay nakabukas sa mga gilid. Depende sa uri ng katawan ng tao, ang anggulo ng pag-ikot ay maaaring mula 45° hanggang 90°.

Ang bar ay dapat na hinawakan sa lapad ng balikat. Ang grip na ito ay iba sa tradisyunal na deadlift grip, kung saan ang mga kamay ay mas malawak kaysa sa lapad ng balakang.

Tulad ng anumang deadlift, siguraduhing itulak mo muna ang iyong mga balakang pabalik. Ang kakaiba ng sumo deadlift ay na sa loob nito ang mga balakang ay mas mababa at ang dibdib ay mas mataas kaysa sa iba pang mga bersyon ng ehersisyo. Upang simulan ang pag-angat ng timbang, itulak ang iyong mga paa sa sahig na parang gusto mong ikalat ito sa mga gilid, at tandaan din na higpitan ang iyong mga kalamnan sa puwit.