Hindu push-up. Isang hanay ng mga simpleng pagsasanay para sa baywang. Target na kalamnan: hita

Fitness o bodybuilding. Ang bawat atleta ay indibidwal, kaya ang mga bagong pagsasanay na hiniram mula sa iba pang mga sports ay lumalabas sa industriya. Isa sa mga pagsasanay na ito ay Indian push-ups.

Sino ang kailangang gawin ang ehersisyo at bakit?

Ano ang mga push-up ng India at bakit napakahalaga nito para sa isang atleta? Ito ay isang pangunahing ehersisyo na mas ginagamit ng mga baguhan na atleta. Ang pangunahing pakinabang nito ay ang paghikayat sa mga kalamnan sa likod at dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan kumpara sa mga simpleng push-up. Magiging magandang opsyon ang mga ito para sa pagsasanay sa bahay, o habang naglalakbay, kapag mayroon kang access kagamitang pampalakasan parang hindi pwede.

Benepisyo

Nagmula ang mga push-up ng India oriental na gamot at ay pangkalahatang pagpapalakas ng ehersisyo. Gayunpaman, ang kanilang mga mekanika, na may malaking kahabaan, ay maaaring itumbas sa mga pangunahing paggalaw. Mula sa punto ng view ng mga benepisyo para sa atleta, ang kumplikadong ito ay may kakayahang:

• Makabuluhang taasan ang produksyon ng testosterone sa katawan;
• Neutralize ang mga pangunahing proseso ng catabolic;
• Palakasin ang ligaments, salamat sa napaka tiyak na pagkarga;
• Palitan ang mga pangunahing pangunahing complex sa kawalan ng kagamitan sa palakasan.

Well, ang pinakamahalagang bentahe ng Indian push-up ay ang kanilang mataas na kahusayan. Salamat sa hindi karaniwang anggulo ng pag-eehersisyo sa pektoral mga kalamnan ng pektoral, maaari mong mabigla ang mga ito at madaig ang isang talampas ng lakas, na mahalaga para sa mga atleta na nahihirapang pataasin pa ang kanilang pagganap sa atleta. Ang isa pang mahalagang tampok ng eastern exercise na ito ay ang malawak na paglahok ng mga kalamnan ng gulugod. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga namumuno sa isang laging nakaupo at hindi pa nagsusumikap na bisitahin gym, ngunit nais na maiwasan ang osteochondrosis, osteoporosis at iba pang mga sakit sa gulugod.

Contraindications at pinsala

Hindi tulad ng mga axial load na nangyayari sa mga ehersisyo sa ibaba at itaas na likod, ang mga push-up ng India ay hindi malilimutan para sa kanilang kakayahang tumulong sa pagbawi mula sa pinsala. At higit sa lahat, wala silang anumang partikular na contraindications, maliban sa:

1. Ang pagkakaroon ng malubhang muscular dystrophy;
2. Ang pagkakaroon ng isang prolapsed hernia;
3. Kyphotic curvature ng gulugod;
4. Mga sakit na nauugnay sa gastrointestinal tract;
5. Mga postoperative period kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan;
6. Alta-presyon.

Ang tanging pinsala na maaaring gawin ng mga push-up na ito ay dagdagan ang presyon. At pagkatapos, ito ay posible lamang kung seryoso kang lumalabag pamamaraan ng paghinga habang isinasagawa ang ehersisyo.

Anong mga kalamnan ang gumagana?

Sa panahon ng mga push-up ng India, mas maraming iba't ibang grupo ng kalamnan ang nasasangkot kaysa sa mga klasikal na push-up. Gayunpaman, ang pagkarga sa mga ito ay ipinamamahagi nang mas pantay, na medyo binabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay na ito bilang isang pangunahing.

Mga tampok ng teknolohiya

Pangunahing tampok Ang mga push-up ng India ay isang napaka-espesipikong pamamaraan ng ehersisyo. Para sa maraming mga atleta, ito ay tila napaka-distort at hindi tama. Ngunit tingnan natin nang maigi.

• Una kailangan mong tumayo nang tuwid habang nakahiga;
• Pagkatapos kunin ang posisyon, ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat (isang bagay sa pagitan ng isang tipaklong at mga klasikong push-up);
• Susunod na kailangan mong gawin baligtad na pagpapalihis sa likod. Yung. itaas ang gluteal na rehiyon habang pinapanatili ang isang pangkalahatang pagpapalihis sa mas mababang likod;
• Sa sandaling sinimulan mong yumuko ang iyong mga braso, kailangan mong ilipat ang katawan, pagpindot sa puwit, at bahagyang ilipat ang katawan pasulong na may kaugnayan sa mga bisig;
• Sa mas mababang yugto ng paggalaw kailangan mong magtagal ng kaunti (para sa 1-2 segundo);
• Susunod, kapag lumabas sa push-up, kailangan mong dagdagan ang arko sa iyong likod, ginagaya ang paggalaw ng "pusa".

Ang paghinga ay nararapat na espesyal na banggitin. Ang isang mahalagang tampok ng ehersisyo ay ang katotohanan na ito ay lubos na hindi inirerekomenda na gumamit ng buong hininga kapag ginagawa ito. Ang lahat ay tapos na sa kalahating paglanghap, pinapaigting ang mga kalamnan ng diaphragm upang hawakan ang hangin. Huminga nang palabas kapag lumabas sa push-up. Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa sa katamtamang bilis.

Konklusyon

Mga push-up ng India- hindi ito isang panlunas sa lahat, bilang karagdagan, mayroon silang isang malaking limitasyon tungkol sa pag-unlad. Kung bakante mahina ligaments, hindi ka makakausad sa pagsasanay na ito. Bilang karagdagan, ang mga mekanika ng ehersisyo ay nagbubuklod sa atleta, na pumipigil sa paggamit ng mga karagdagang timbang. Kasabay nito, ang kumplikadong ito ay nagagawang suportahan ang katawan sa postoperative period, makakuha ng hugis nang mas mabilis, at higit sa lahat, nakakatulong sa kapwa lalaki at babae. At ang mababang intensity ng load ay binabawasan ang panganib ng pinsala mula sa ehersisyo sa halos zero.

Hindu push-ups, dandas o bilang sila ay tinatawag ding Indian presses ay natatanging ehersisyo, na bubuo hindi lamang ng lakas sa itaas na katawan, ngunit tumutulong din na mapabuti ang flexibility ng gulugod. Ito ay pinaniniwalaan na ang kilusan sa kasalukuyan nitong anyo ay hiniram mula sa arsenal ng pagsasanay ng mga Indian wrestler. Ang mga taong interesado sa yoga ay malinaw na malalaman dito ang isang pagkakatulad sa pose ng isang aso, na unang tumingin sa ibaba at pagkatapos ay pataas.

Mga benepisyo ng ehersisyo

Ang mga push-up ng India, na napatunayan sa loob ng maraming siglo, kapag regular na ginagawa, ay magbibigay-daan sa iyo na makaranas ng maraming positibong epekto:

• Pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga balikat, braso at dibdib. Pag-unlad lakas ng kalamnan at pagtitiis.
• Pagpapabuti ng spinal flexibility, pagsasanay sa likod at core na mga kalamnan.
• Ang pagpapalit ng posisyon ng katawan mula sa karaniwan hanggang sa isang baligtad ay nagpapasigla sa paggana ng sistema ng sirkulasyon, nagpapabuti sa kondisyon ng mga daluyan ng ulo at pinipigilan ang kasikipan sa pelvis.
• Ang pag-stretch ng mga pectoral na kalamnan at abs sa ikalawang yugto ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang gawaing ginagawa ng mga kalamnan na ito, at samakatuwid ay dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Ang mga kontraindikasyon sa pagsasagawa ng ehersisyo ay mataas na presyon ng dugo, sakit ng ulo, mga sakit sa vascular ng ulo, mga pinsala mga kasukasuan ng balikat, sa mga kababaihan - regla.

Pamamahagi ng load

Sa pangkalahatan, ang load sa panahon ng ehersisyo ay ipinamamahagi sa katulad na paraan sa regular na mga push-up. Ang pangunahing gawain ay ginagawa ng triceps, pectoralis major muscles at, hindi tulad ng mga tradisyonal na push-up, pinipilit ng ehersisyo na ito ang mga anterior deltoid na kalamnan na aktibong gumana.

Bukod pa rito, kasangkot ang mga spinal extensor, abs, at maliliit na kalamnan. Sa madaling salita, ang mapa ng pagkarga ay medyo malawak at ligtas mong maisama ang ehersisyong ito sa iyong programa sa pagsasanay sa itaas na katawan.

Teknik ng pagpapatupad

Ang ehersisyo ay maaaring halos nahahati sa dalawang yugto, kapag sumulong ka at bumalik. Tingnan natin ang mga ito nang detalyado.

Panimulang posisyon: kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga palad na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Pagkatapos ay ilapit ang iyong mga paa sa iyong mga kamay upang ang iyong pelvis ay tumaas. Ang pelvis ay dapat na nakataas upang ang mga braso ay nakahanay sa katawan at leeg. Kasabay nito, ang mas mababang likod ay bahagyang may arko, ang mga binti ay nananatiling tuwid hangga't maaari. Kung gagawin mo ang yoga, ito ay simple: kumuha sa downward-facing dog pose.

Nagsasagawa ng mga push-up:

1. Itaas mo ang iyong ulo para tumingin ka sa unahan. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib halos sa sahig, i-arching ang iyong likod. Subukang huwag yumuko ang iyong mga binti. Para kang lumulutang sa ilalim ng isang balakid. Kasabay nito, ang katawan ay gumagalaw pasulong.
2. Sa sandaling makalampas sa ilalim na punto, itulak ang iyong sarili pataas at pasulong, ganap na iunat ang iyong mga braso. Kasabay nito, ang pelvis ay bumababa, ang likod ay naka-arched hangga't maaari. Ang mga Yogi ay kumukuha ng pose na nakaharap sa aso, na ang kanilang mga paa lamang ang nakapatong sa kanilang mga daliri.
3. Ngayon ay kailangan mong isagawa ang buong paggalaw sa reverse order at bumalik sa panimulang posisyon. Itulak ang iyong pelvis pabalik at ibaluktot ang iyong mga braso. Inilipat namin ang aming dibdib sa itaas ng sahig, pinalawak ang aming mga braso at itinaas ang aming pelvis.
4. Ulitin ang paggalaw sa kinakailangang bilang ng beses.

Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong dibdib ay gumagalaw sa isang arko. Ang paggalaw ay ginagawa nang maayos nang walang jerking. Una kailangan mong gumawa ng ilang mga bends, waves at twists, kaya lumalawak ang iyong likod at lumalawak ang iyong gulugod. Maaari mo itong gamitin sa mga araw ng triceps at dibdib.

Ang mga push-up ng India ay maaari ding isagawa bilang mga ehersisyo sa umaga. Ang ehersisyo ay perpektong nagpapalakas, nagpapabilis ng metabolismo at nagpapalakas ng cardiovascular system.

Ang regular na pagsasagawa ng Hindu push-up ay makabuluhang magpapalakas sa iyong mga braso, dibdib at balikat, pati na rin ang iyong likod at mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga push-up ng Hindu, dandas, o kung tawagin din silang Indian press, ay isang natatanging ehersisyo na nagpapaunlad hindi lamang sa lakas at tibay ng mga kalamnan ng itaas na katawan, ngunit nakakatulong din na mapabuti ang flexibility ng gulugod.

Ito ay pinaniniwalaan na ang kilusan sa kasalukuyan nitong anyo ay hiniram mula sa arsenal ng pagsasanay ng mga Indian wrestler. Ang mga taong interesado sa yoga ay malinaw na malalaman dito ang isang pagkakatulad sa pose ng isang aso, na unang tumingin sa ibaba at pagkatapos ay pataas.

Mga benepisyo ng ehersisyo

Ang mga push-up ng India, na napatunayan sa loob ng maraming siglo, kapag regular na ginagawa, ay magbibigay-daan sa iyo na makaranas ng maraming positibong epekto:

Contraindications upang maisagawa ang ehersisyo ay mataas na presyon ng dugo, sakit ng ulo, mga sakit sa vascular ng ulo, mga pinsala sa mga kasukasuan ng balikat, at sa mga kababaihan - regla.

Pamamahagi ng load

Sa pangkalahatan, ang load sa panahon ng ehersisyo ay ibinahagi sa katulad na paraan sa mga regular na push-up. Ang pangunahing gawain ay ginagawa ng triceps, pectoralis major muscles at, hindi tulad ng mga tradisyonal na push-up, pinipilit ng ehersisyo na ito ang mga anterior deltoid na kalamnan na aktibong gumana.

Bukod pa rito, kasangkot ang mga spinal extensor, abs, at maliliit na kalamnan. Sa madaling salita, ang mapa ng pagkarga ay medyo malawak at ligtas mong maisama ang ehersisyong ito sa iyong programa sa pagsasanay sa itaas na katawan.

Teknik ng pagpapatupad

Ang ehersisyo ay maaaring halos nahahati sa dalawang yugto, kapag sumulong ka at bumalik. Tingnan natin ang mga ito nang detalyado.

Panimulang posisyon: kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga palad na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Pagkatapos ay ilapit ang iyong mga paa sa iyong mga kamay upang ang iyong pelvis ay tumaas. Ang pelvis ay dapat na nakataas upang ang mga braso ay nakahanay sa katawan at leeg. Kasabay nito, ang mas mababang likod ay bahagyang may arko, ang mga binti ay nananatiling tuwid hangga't maaari. Kung gagawin mo ang yoga, ito ay simple: kumuha sa downward-facing dog pose.

Nagsasagawa ng mga push-up:

• 1. Itaas ang iyong ulo upang tumingin ka sa unahan. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib halos sa sahig, i-arching ang iyong likod. Subukang huwag yumuko ang iyong mga binti. Para kang lumulutang sa ilalim ng isang balakid. Kasabay nito, ang katawan ay gumagalaw pasulong.
• 2.Pagkatapos na maipasa ang ibabang punto, itulak ang iyong sarili pataas at pasulong, ganap na iunat ang iyong mga braso. Kasabay nito, ang pelvis ay bumababa, ang likod ay naka-arched hangga't maaari. Ang mga Yogi ay kumukuha ng pose na nakaharap sa aso, na ang kanilang mga paa lamang ang nakapatong sa kanilang mga daliri.
• 3. Ngayon kailangan mong isagawa ang buong paggalaw sa reverse order at bumalik sa panimulang posisyon. Itulak ang iyong pelvis pabalik at ibaluktot ang iyong mga braso. Inilipat namin ang aming dibdib sa itaas ng sahig, pinalawak ang aming mga braso at itinaas ang aming pelvis.
• 4. Ulitin ang paggalaw sa kinakailangang bilang ng beses.

Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong dibdib ay gumagalaw sa isang arko. Ang paggalaw ay ginagawa nang maayos nang walang jerking. Una kailangan mong gumawa ng ilang mga bends, waves at twists, kaya lumalawak ang iyong likod at lumalawak ang iyong gulugod. Maaari mo itong gamitin sa mga araw ng triceps at dibdib.

Ang mga push-up ng India ay maaari ding gawin bilang ehersisyo sa umaga. Ang ehersisyo ay perpektong nagpapalakas, nagpapabilis ng metabolismo at nagpapalakas ng cardiovascular system.

Ang regular na pagsasagawa ng Hindu push-up ay makabuluhang magpapalakas sa iyong mga braso, dibdib at balikat, pati na rin ang iyong likod at mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga Hindu push-up, na kilala rin bilang Hindu push-up, ay pangunahing ehersisyo, na idinisenyo upang bumuo ng flexibility ng spinal column at palakasin ang mga kalamnan ng thoracic region, arm at core. Upang magsagawa ng Indian press, walang espesyal na kagamitan o kagamitan ang kailangan. mataas na lebel pisikal na pagsasanay. Ang ehersisyo ay angkop para sa parehong mga nagsisimulang atleta at mga propesyonal.

Mga benepisyo ng ehersisyo

Ang mga push-up na ito ay isang halimbawa ng isang klasikong multi-joint na ehersisyo. Ang mas maraming joints at muscle group na kasangkot sa panahon ng ehersisyo, mas magiging epektibo ito.

• ang pagbabago ng posisyon ng katawan ay ginagawang mas nababaluktot ang spinal column at pinasisigla din ang paggana ng cardiovascular system;
• ang tiyak na pagkarga ay nakakatulong na palakasin ang mga ligament;
• ang pagsasagawa ng Hindu sa isang regular na batayan ay nagpapataas ng lakas at tibay ng mga kalamnan ng pektoral, likod, abs, binti at braso;
• Ang Indian bench press ay nagdaragdag sa produksyon ng hormone testosterone, at sa gayon ay pinahuhusay ang pagiging epektibo ng pagsasanay at pag-neutralize sa mga proseso ng catabolic.

Contraindications at pinsala

Ang mga push-up ng Hindu, hindi tulad ng mga ehersisyo ng axial load, ay may kaunting mga paghihigpit.

Ang pagsasagawa ng Hindu ay kontraindikado lamang sa mga sumusunod na kaso:

• hypertension;
• muscular dystrophy;
• kurbada ng thoracic spine;
• mga sakit sa gastrointestinal;
• prolapsed hernia;
• panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon sa tiyan.

Pamamahagi ng load

Ang mga push-up ng Hindu ay gumagana ng mas maraming grupo ng kalamnan kaysa klasikong bersyon Ang ehersisyong ito.

Ang pangunahing pasanin ay dinadala ng:

• mga kalamnan ng pektoral;
• balikat;
• mga kalamnan ng bisig;
• triceps;
• pindutin;
• quadriceps;
• caviar.

Tamang teknik

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng Indian press ay maaaring mukhang pangit, ngunit pinapayagan ka nitong maglagay ng higit na diin sa mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Mahalaga! Panoorin ang iyong paghinga habang ginagawa ang ehersisyo. Huminga kapag umuusad at naka-arching ang iyong likod, at huminga nang palabas kapag bumalik ka sa panimulang posisyon, bago ang isang bagong diskarte.

1. Panimulang posisyon - nakahiga, ang mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. Itaas ang iyong pelvis, na bumubuo ng reverse arch sa iyong likod. Para sa mga pamilyar sa yoga, kumuha sa Downward-Facing Dog pose. Itaas ang iyong ulo, yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib nang mas mababa hangga't maaari sa sahig. Ilipat ang iyong katawan pasulong, i-arching ang iyong likod, na parang ducking sa ilalim ng isang balakid. Subukang huwag yumuko ang iyong mga binti.
3. Mula sa ibabang punto, itulak pataas, ganap na iunat ang iyong mga braso. Lumikha ng isang maximum na arko sa iyong likod, iunat ang iyong pelvis patungo sa sahig. Kumuha sa Upward-Facing Dog pose.
4. Pagkatapos nito, ibaluktot ang iyong mga siko at itulak ang iyong pelvis pabalik. Kagawaran ng Thoracic lumakad nang mababa sa sahig, ituwid ang iyong mga braso at itulak ang iyong puwitan pataas.

Video: Hindu push-up technique Subukang gumawa ng mga paggalaw nang maayos, nang hindi nagmamadali. Iwasan ang paghatak. Piliin ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte para sa iyong sarili.

Gusto mo. Ginagawa ito ng mga matandang malakas sa paaralan sa lahat ng oras. Kunin lamang ang mga dumbbells at hawakan ang mga ito malapit sa iyong dibdib, o maglagay ng barbell sa iyong likod (tingnan ang larawan sa ibaba). Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ganitong paraan, si Bert Assirati ay nakapag-squat ng dalawang daang pounds. Ang American shot put champion na si Connie Price-Smith ay gumamit ng timbang na dalawang daan at apatnapu't limang libra sa ehersisyo.

Ang mga malalaking numero ay mukhang kahanga-hanga, ngunit sa katotohanan ay madalas silang nauugnay sa mga pinsala. Ang lahat ng malubhang powerlifter ay dumaranas ng pananakit ng tuhod at likod sa lahat ng oras. Karamihan sa kanila ay napapailalim sa kutsilyo sa malao't madali, at nagiging baldado sa katandaan dahil nasira nila ang kanilang mga kasukasuan ng tuhod at vertebrae sa isang hindi mapigilang paghahanap para sa timbang.

Hindi na kailangang maging nahuhumaling sa ideya na ang lakas ay ang lahat. Para sa isang bilanggo, ang pag-andar ay lahat. Kung saan ang mga binti ay kasangkot, ang kadaliang kumilos ay mas mahalaga kaysa sa lakas. Sa sandaling nabuo ang lakas upang magsagawa ng unilateral squats, ang iyong mga binti ay magiging parang piston at ang iyong mga kasukasuan ay puno ng lakas. Ang karagdagang lakas ng trabaho ay magbibigay sa iyo ng malalaking, bukol na mga hita, ngunit hindi naman sa pagiging atleta. Ang susunod na hakbang, kung hindi mo pa nasisimulan, ay upang matutunan kung paano gamitin ang iyong mas mababang lakas ng katawan. Subukang tumakbo sa hagdan, tumalon, itulak ang mga kotse, atbp. (tingnan ang seksyon Iba't-ibang mga Pagsasanay). Ito ay magdadagdag pangkalahatang pag-unlad, bilis, liksi at tibay ng binti, na nakakamangha na. Huwag mabulag sa malalaking numero kapag naglalakbay.

Mga uri ng ehersisyo

Sa bodybuilding, maraming diin ang inilalagay sa iba't ibang mga posisyon sa binti at paa sa panahon ng squats at leg deadlifts, na may paniniwala na ang iba't ibang mga posisyon ay nagkakaroon ng iba't ibang bahagi ng mga kalamnan panloob na kalamnan, habang ang malapit na posisyon ay gumagana sa mga panlabas na kalamnan; Ang mga daliri sa paa ay gumagana kasama ng mga ligament ng tuhod. Ang mga nakataas na takong ay gumagana sa rectus femoris at iba pa. Sa katotohanan, ang apat na ulo ng quadriceps ay may posibilidad na magtrabaho bilang isang grupo - ang pagtatrabaho sa iba't ibang mga posisyon o mga posisyon sa binti ay naiiba nang kaunti. Ang mga hindi natural na posisyon at anggulo ay naglalagay ng mga tuhod at balakang sa hindi natural na mga posisyon at mabilis na nasugatan ang katawan. Kapag nagsasagawa ng squats, maghanap ng posisyon na malakas at komportable para sa iyo at manatili dito. Kung naghahanap ka ng iba't ibang uri, huwag maging bias sa squat formula; Subukan ang ganap na magkakaibang mga galaw sa ibaba.

Ang mga lunges ay isang klasikong kapalit para sa mga squats. Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa at kumuha ng mahabang lunge pasulong. Yumuko sa magkabilang tuhod, panatilihing tuwid ang iyong gulugod, hanggang sa ang iyong tuhod sa harap ay baluktot sa tamang anggulo at ang iyong likod na tuhod ay halos madikit sa sahig. Bumalik sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang iyong mga paa sa isang tuwid na posisyon sa binti. Sa puntong ito, maaari mong ipagpatuloy ang paggalaw sa pamamagitan ng paghakbang pabalik sa panimulang posisyon at ulitin, o pag-usad pasulong gamit ang iyong likod na binti, na lumipat ng mga binti.

Malinaw, sa isang nakakulong na silid, wala kaming gaanong espasyo, kaya umatras kami sa panimulang posisyon at kahaliling mga binti, lunge pasulong gamit ang kanan, hakbang pabalik, lunge pasulong gamit ang kaliwa, at iba pa. Ngunit kung mayroon kang mahabang espasyo sa harap mo, hindi mo na kailangang bumalik sa panimulang posisyon. Maaari ka lamang humakbang sa tapat ng paa. Kung ang iyong mga binti ay nasa mabuting kalagayan, maaari kang mag-lunge malalayong distansya. Minsan ay nakilala ko ang isang kickboxer na nanumpa sa ganitong paraan. Ni hindi niya binilang ang mga reps sa kanyang pag-eehersisyo sa kanyang lokal na soccer field!

Mababang lunges

Ito isang magandang opsyon lunge, na nakatutok sa isang binti sa isang pagkakataon. Ipahinga ang isang binti sa tuktok ng isang bagay sa taas ng tuhod. Ang isang bunk bed ay gumagana nang maayos para sa akin, ngunit ang paggamit ng isang hagdan ay makakatulong sa iyo na mahanap ang pinakamahusay na taas para sa iyo. Mag-eksperimento sa iba't ibang hakbang. Ang pagtaas ng binti ay dapat na pasulong, na may bahagyang baluktot sa tuhod. Ngayon sa ilalim

panatilihing tuwid ang iyong likod, yumuko sa mga tuhod at kasukasuan ng balakang, hanggang sa dumikit ang iyong hamstring sa iyong mga binti. Naka-on sa sandaling ito Ang hita ay dapat nasa lugar ng dibdib. Maaari mong yumuko nang bahagya ang likod na tuhod para sa kaligtasan, ngunit ang pangunahing paggalaw ay dapat magmula sa harap na binti. I-pause ng isang minuto, pagkatapos ay ibalik ang pinahabang binti pabalik sa orihinal nitong posisyon. Ang paggalaw na ito ay parang suntok, ngunit mas mabagal at mas makinis. Kumpletuhin ang lahat ng mga pag-uulit at lumipat ng mga binti. Ang ilang daang pag-uulit ay magbubunga ng kaaya-ayang sakit sa iyong quadriceps.

Baby squat

Kumapit sa isang bagay na malakas gamit ang isang kamay para sa suporta. Ilagay ang iyong mga binti nang tuwid nang magkasama o halos, bahagyang yumuko sa mga tuhod, pinananatiling tuwid ang iyong mga balakang. Ito ay mangangailangan sa iyo na umupo sa iyong mga daliri sa paa at bahagyang ihilig ang iyong katawan sa likod. Mahirap sa una dahil gugustuhin mong yumuko paharap sa baywang, ngunit sa bandang huli ay masasanay ka rin. Karamihan sa puwersa ay ipinapadala sa pamamagitan ng mga tuhod, kaya huwag kailanman yumuko ang mga ito nang higit sa 90 degrees Sa una, kahit na ito ay maaaring mukhang imposible, ibig sabihin ang anggulo ay dapat na hanggang sa 90 degrees. I-pause bago bumalik sa panimulang posisyon at ulitin mula sa simula.

Ito ay isang hindi pangkaraniwang pamamaraan, at sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng pag-uulit, mahirap gumawa ng pag-unlad. Pero ito - kapaki-pakinabang na ehersisyo magkaroon ng squats sa iyong training arsenal na hindi nangangailangan ng makabuluhang baluktot sa hips, kaya ito ay - magandang paraan panatilihin ang quadriceps habang ang ibabang likod ay bumabawi mula sa pinsala. Tila nagkaroon ng ilang kontrobersya kung paano nakuha ang pangalan ng pagsasanay na ito. Karamihan sa mga mapagkukunan ay tila iniisip na ito ay dahil ang mga lever ay gumagana laban sa mga kalamnan, na pinipilit kahit malakas na lalake parang kapatid na babae, ngunit ang aking tagapagturo na si Joe Hartigan ay nanumpa na ang ehersisyo ay ipinangalan sa haring Griyego, si Sisyphus. Ayon sa mitolohiya, si Sisyphus ay hinatulan na gumulong ng isang malaking bato sa isang bundok araw-araw para sa kawalang-hanggan, at panoorin habang ito ay gumulong pabalik sa dapit-hapon. I bet malaki ang hita niya.

Indian squat

Ang ehersisyo na ito ay ginamit ng mga indian na mambubuno sa loob ng maraming siglo. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapad at maglupasay, iangat ang iyong mga takong. Kaagad, nang walang anumang paghinto, bumalik, gamit ang lakas ng iyong mga binti, tumba sa iyong mga takong, na parang naglalakad. Ang tumba-tumba na paggalaw na ito pabalik-balik sa iyong mga takong ay lumilikha ng isang uri ng see-saw na ritmo, at ang iyong sentro ng grabidad ay gumagalaw pasulong at pabalik, pataas at pababa. Ang ritmo na ito, sa turn, ay ginawa sa isang mas mabilis na bilis, mas paputok kaysa sa mga regular na squats. Hindi tulad ng mga regular na squats, ito

ang ballistic property ay talagang pangunahing elemento ng Indian squat. Maghanap ng isang paraan upang malumanay na i-bomba ang iyong mga armas sa paggalaw upang makatulong na bumuo at mapanatili ang ritmo.

Huwag huminto sa ibaba o itaas, lumipat sa kanan, kailangan mo ng patuloy na paggalaw. May mabuti at masamang panig ang Hindu squat. Ang masamang bahagi ay, hindi papalitan ng Hindu squats ang mga paulit-ulit na squats dahil iyon lang ang paraan na maaari mong gawin itong progresibo, pagdaragdag ng mga reps. Nagkakaroon ito ng tibay, ngunit hindi lakas. Bukod pa rito, ang propulsion na ginagamit sa panahon ng natural na ritmo ay maaaring magdulot ng pinsala sa mga tuhod ng ilang mga atleta. Sa positibong panig Ang maindayog na katangian ng Hindu squat ay ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa matatangkad na mga atleta na gustong bumuo ng mas mababang pagbabata ng katawan ngunit nangangailangan ng mas malalaking lugar. Nagbibigay din sila ng malaking benepisyo para sa puso. Kung magpasya kang gamitin ang mga ito, gawin ang iyong programa nang paunti-unti upang ang iyong mga litid sa tuhod ay masanay sa ehersisyo.

Plyometric jumps

Ang mga squats ay nagkakaroon ng laki at lakas ng kalamnan. Ngunit upang mabilis na mabuo ang lakas na iyon, makatutulong na isama ang ilang plyometric leg workout. Sa kabutihang-palad, ang pagsabog na pagsasanay sa binti ay natural habang tumatakbo, tumatalon, sumipa, atbp. Ang paglukso ay maaaring ang pinaka-target na paraan ng plyometric na pagsasanay. Ang paglukso ay natural, ligtas at maaaring gawin kahit saan.

Plyometric na pagsasanay sa mga gym Madalas silang gumagamit ng mga secure na kahon upang tumalon papunta sa kahon mula sa isang nakapirming posisyon. Hindi mo talaga kailangan ng anumang kagamitan upang gawin ang mga plyometric jump. Sa San Quentin, itinuro sa akin ng una kong kasama sa selda ang isang technique na natutunan niya sa militar na tinatawag na dead jumps. Ilagay lamang ang iyong mga paa at ibaba ang iyong sarili nang mabilis bago tumalon pasulong hangga't maaari. Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa kapag lumapag at subukang bumagsak pasulong o hindi mabibilang ang pagtalon. Ito ay talagang mas mahirap kaysa sa tila, dahil ang mga tao ay karaniwang gumagawa ng hindi bababa sa isang hakbang o dalawa bago tumalon kahit saan. Kapag tumatalon para sa impulsiveness, nagtatrabaho ka sa lakas, hindi sa bilang ng mga pag-uulit.

Warm up, at ulitin ang paglukso para sa dalawa o tatlong set ng apat hanggang anim na reps, iyon lang ang kailangan mo. Habang sumusulong ka, natural na tumalon ka pa. Minarkahan namin ng chalk ang mga hawla sa sahig at sinubukan naming talunin ang aming sariling mga nota bawat linggo. Kung wala ka libreng espasyo(madaling gawin sa kulungan), simulan ang paggawa ng mga jumping jack na may isang paa lamang. Tumayo sa isang paa at ibaba ang iyong sarili sa abot ng iyong makakaya bago tumalon. Dapat kang mapunta sa parehong paa na ginamit mo upang itulak sa lupa.

at sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat mahulog. Kung gusto mo ng unilateral na trabaho, maaari ka ring mag-eksperimento sa mga single-leg box jumps. Ang advanced na ehersisyong ito ay nagsasangkot ng single-leg jumps at isang box squat (tingnan ang larawan sa ibaba), ngunit huwag mo itong subukan maliban kung mayroon kang napakalusog na tuhod. Mahusay din ang regular na mataas na pagtalon at mahabang pagtalon pagsasanay sa palakasan pero para sa akin, mga patay na lahi ang pinakamahusay na teknolohiya mga pagsasanay sa paglukso dahil nagtuturo din sila ng balanse at kontrol at nakikinabang sa pagsabog.

Tumatakbo sa hagdan, paakyat

Hindi kami nagkaroon ng ganitong uri ng ehersisyo sa bilangguan, ngunit nakipag-usap ako sa mga lalaki na nakatuon sa pagtakbo. Hanapin ang iyong sarili sa isang malaki, matarik na hagdan. Sa isang palapag na bahay, ang isang hagdanan ay hindi gagana, mas mabuti sa isang malaking gusali ng tirahan, o, mas mabuti pa, isang hagdanan sa isang stadium, sa pagitan ng mga kaganapang pampalakasan. Ang mas maraming pasaway, mas mabuti. Kung nakatira ka sa labas at hindi makahanap ng mga hagdan, ang isang magandang matarik na burol ay magagawa rin ang trabaho

ayos lang. Magsimula sa ibaba, tumakbo. Well, madali ba? Ang sagot ng lahat sa tanong na ito ay hindi simple. Ang pagtakbo sa hagdan o isang burol habang dinadala ang iyong timbang ay mabilis na pataas ay hindi kapani-paniwalang hinihingi sa iyo mga sistema ng enerhiya. Sa ilang segundo ay magsisimula kang mabulunan, at alam ko nang maaga na ang iyong mga binti ay puno ng lactic acid. Sa oras na makarating ka sa tuktok ng hagdan (kung maabot mo ito), ang iyong mga binti ay parang halaya at mapapalad kang nabuhay.

Anuman ang iyong gawin, huwag tumakbo pabalik, ang pagkapagod ay magbabawas sa iyong koordinasyon at kontrol, na ginagawang posible ang isang masamang pagkahulog. Maglakad ka na lang. Sa paglipas ng panahon, maaari mong pagbutihin ang pagganap ng iyong system sa pamamagitan ng pagpapahusay ng iyong oras at pagtaas ng bilang ng mga lap sa hagdan. Ang stair running ay sikat sa mga mapagkumpitensyang manlalaban, ang nakaraang henerasyon ng mga kampeon ng UFC tulad ni Maurice Smith, na ibinalik ang lumang pamamaraan na ito para sa maingat na pagtuturo sa publiko. Maraming mga atleta ang gumagamit ng pamamaraang ito sa halip na barbell squats dahil sinasanay nito ang maximum na mas mababang pagtitiis ng katawan na may kaunting panganib sa mga joints kung ginawa nang tama. Tunog promising at gusto kong magkaroon ako ng access sa mas malaking hagdan kapag nasa tuktok na ako. Subukan ito, ngunit mag-ingat, ito ay napakatindi na trabaho at maaaring magkasakit ka kung mabilis kang umakyat.

Nagtutulak ng kotse

Noong bata pa ako, nakakita ako ng isang pakikipanayam kay Dick Butkus kung saan binanggit niya ang tungkol sa pagbuo ng kanyang kamangha-manghang lakas para sa football sa pamamagitan ng pagtulak ng dalawang toneladang kotse noong siya ay nasa high school. Dahil dito, nahumaling ako sa pagtulak ng mga sasakyan. Parang si Superman lang ang nakakagawa. Sa tuwing magkakaroon ako ng pagkakataon, itinulak ko ang aking Ford Maverick sa kahabaan ng bloke.

Ang mga braso ko ay parang spaghetti noong bata pa ako, at sapat na iyon para gumalaw ng ilang yarda, na nagbibigay sa akin ng pakiramdam ng kasiyahan! Hindi ko na sinusundan ang Chicago Bears, ngunit sa sandaling makalabas ako sa bilangguan ay mabilis kong ipinagpatuloy ang aking pagmamahal sa pagtulak ng mga sasakyan. Maghanap ng isang malinaw na nakikitang seksyon ng kalsada o landas, patayin ang makina at ilagay ito sa neutral (maaaring magkaroon ka ng kaunting problema kung iiwan mo ito sa gear). Tumayo malapit sa likod ng kotse at ilagay ang iyong mga palad sa mga bahagi ng metal; Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at sumandal sa paggalaw hangga't maaari. Pindutin ang layo mula sa iyong mga paa. Kapag ang kotse ay nakakuha ng momentum, ang pagtulak ay magiging mas madali. Pero hindi masyado.

Kailangan mong itulak gamit ang iyong mga daliri sa paa habang naglalakad, at ito ay hindi kapani-paniwala para sa iyong mga binti. Ang mga binti ay nakakakuha ng isang napakalaking ehersisyo, ngunit gayon din ang likod, baywang, dibdib, balikat at braso. Markahan ang isang daang yarda kung mahahanap mo ito.

Sukatin ang distansya ng isang daang malalaking hakbang Magagawa mo ito sa iyong sarili. Gumulong dalawa o tatlong beses isang beses o dalawang beses sa isang linggo at subukang matalo pinakamahusay na oras. Lumilikha ito ng mga mapanganib na antas ng pagsisikap sa athleticism! Ang pagtulak ng kotse ay kahanga-hanga functional na ehersisyo para sa mga binti, dahil ang lahat ng kapangyarihan na dumadaan sa buong katawan ay ginagamit. Ang pagtulak sa ganitong paraan ay nakakatulong sa mga kalamnan na maunawaan kung paano makamit ang mas malaking puwersa, at ito ay kapaki-pakinabang sa pakikipagbuno, martial arts, football at halos lahat ng bagay para sa tunay laro laro Ito ay makakatulong sa iyo kung ikaw ay nakorner sa bakuran ng isang pares ng mga kalaban.

Bumbero tumakbo

Ito ay isang intensive sprint method na nangangailangan ng partner training. Yumuko at ipahinga ang iyong balikat sa baywang ng iyong kaibigan. Tumayo nang tuwid, itinaas ito mula sa lupa. Ang kanyang ulo ay malapit sa iyong likod, ang kanyang mga binti ay nakabitin malapit sa iyong mga balakang. Ilagay ang iyong pinakamalapit na kamay sa kanyang mga binti para sa katatagan. Isa itong klasikong elevator ng bumbero. Sa posisyong ito dapat kang tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa halos isang daang yarda. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kapareha sa iyong mga paa at hayaang buhatin ka niya pabalik. Ulitin ang pagpapahirap na ito sa iba't ibang panig, hangga't maaari.

Tulad ng pagtakbo sa hagdan at pagtulak ng kotse, ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa puso at baga, cardiovascular endurance, leg metabolism at pangkalahatang produksyon ng enerhiya ng katawan. Ito ay isang kawili-wili at mapaghamong pamamaraan, ngunit tulad ng anumang ehersisyo na kinasasangkutan ng mga panlabas na load, may panganib. Magpainit nang mabuti, magsuot ng matibay na bota upang protektahan ang iyong bukung-bukong, at panatilihin ang pagtutok sa isip sa buong ehersisyo. Ang pamamaraang ito ay hindi lamang sikat sa mga bumbero, ito ay malawakang ginagamit ng mga bodyguard at mga propesyonal sa seguridad na maaaring kailangang mabilis na alisin ang isang kliyente mula sa isang mapanganib na lugar.

7. Mga pull-up: Malakas na likod

at biceps

Hindi mahalaga kung ano ang iniisip mo tungkol sa pagsasanay sariling timbang, walang duda tungkol sa isang bagay: pull-ups rule. Sino ang hindi na-inspire sa panonood kay Sylvester Stallone na gumagawa ng hindi pantay na pag-pull-up habang nakakuyom ang panga sa Rocky II? Personal kong paborito

Ang isang pangunahing halimbawa mula sa sinehan ay ang paraan ng pag-pull-up ng malambot at mabangis na Linda Hamilton mula sa kanyang kama sa ospital sa pangalawang Terminator. Naaalala ko noong bago pa lang ako sa kulungan, nakita ko ang isang kulay-abo na itim na beterano na gumagawa ng one-armed pull-up sa pintuan ng kanyang selda, at nangako ako na balang araw ay makakabisado ko ang tila imposibleng pamamaraan na ito.

Ang tao ay palaging naaakit sa mga pull-up bilang isang korona ng lakas. Walang bago dito. Sa katunayan, ang mga pull-up ay ang pinakalumang ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan sa kasaysayan. Madaling makahanap ng mga pagbanggit ng mga pull-up sinaunang Kasaysayan; Inilarawan ng ilang klasikong pampanitikan ang pagsasanay na ito, na sikat sa mga mandirigma, atleta, at maging sa mga sibilyan na gustong lumakas. Dahil dito, imposibleng masubaybayan ang petsa ng pag-imbento ng pagsasanay na ito, dahil maliwanag na ito ay halos kapareho ng edad ng sangkatauhan. Sinasabi ng mga siyentipiko na bago pa man maging Homo sapiens, ang ating malalayong mga ninuno ay malamang na nakatira sa mga puno, tulad ng mga chimpanzee at iba pang unggoy ngayon. Para sa mga nauna sa sangkatauhan, ang paghila ng katawan ng isang tao sa sanga ng puno ay parehong natural na paggalaw gaya ng normal na paglalakad para sa atin.

Salamat sa kamangha-manghang anatomical na pamana na ito, nakakagulat kung gaano kaunting kahalagahan at pansin ang inilalagay ng karaniwang nag-eehersisyo sa kanyang mga kalamnan sa likod. Maglakad sa anumang gym at makikita mo ang mga lalaki (kabilang ang mga atleta na mukhang mas nakakaalam) na walang katapusang nagtatrabaho sa kanilang mga core sa mga bangko at mga ehersisyo sa dibdib, habang gumagawa lamang ng isang maliit na bilang ng mga rowing set o iba pang mga ehersisyo sa likod. Marahil ito ay bahagyang dahil medyo mahirap makita ang sarili nating mga kalamnan sa likod sa salamin - kaya nakalimutan natin ang tungkol sa kanila.

Pero sa tingin ko, may papel din ang kultura. Itinuro sa mga lalaki mula pagkabata na ang lakas ng loob ay nauugnay sa pagtulak: itinutulak natin ang isang bagay upang ipakita ang ating kahusayan, itinutulak natin at tinamaan sa labanan, itinutulak natin ang proteksyon kapag humihirap ang panahon, nagngangalit tayo at nagtutulak pasulong, kahit na sikolohikal nating itinutulak ang iba. mga tao para sa pagpapalawak ng personal na espasyo. Sa kabaligtaran, ang grasping reflex ay iniuugnay sa mga kababaihan - upang maakit ang isang bata, ibang tao, isang kaibigan. Ang isang tao ay independyente - ang lakas ay nangangahulugan ng pagtutulak palayo!

Mga Benepisyo ng Pull-Up

siguro, huling ideya- isang pananaw na pagtingin sa kultural na antropolohiya ng mga diskarte sa pagsasanay. O baka masyado lang akong nag-iisa sa selda ko at naisipang mag-push-up at pull-up. Siguro kaunti sa lahat. Sino ang nagmamalasakit? Tanggapin mo man ang aking teorya o hindi, walang duda na ang mga kalamnan sa likod ay minamaliit ng maraming mga atleta. Kapag iniisip natin ang mga pangunahing kalamnan, kadalasang iniisip natin ang malalaking suso o malapad, bilog na mga balikat. Ang lahat ng mga kalamnan sa pagtulak ay tiyak na mahalaga, ngunit ang mga ito ay maputla kumpara sa mga kalamnan ng itaas na likod - ang paghila ng mga kalamnan.

Ang pinaka malaking kalamnan sa katawan ng tao - latissimus dorsi (latissimus dorsi), tumatakbo mula sa likod sa ibabaw ng mga tadyang at bumabalot sa likod na parang mga pakpak. Karamihan sa iba pang mga kalamnan sa likod ay gumagana din sa isang pull-up, tulad ng trapezius, rear deltoids, malaki. teres na kalamnan at rhomboids, ngunit ang mga lats ang gumagawa ng bahagi ng gawain.

Ang mga kalamnan na ito ay hindi lamang malaki, sila rin ay masyadong tumutugon: sila ay genetically programmed upang maging malaki at malakas kapag pinasigla. Tingnan ang posing ng mga modernong bodybuilder at karamihan sa mga kamangha-manghang mga kalamnan ay wala sa mga braso at binti, ngunit sa likod: marami sa kanila ay mukhang mga pakpak. Kahit na ang mga hardcore bodybuilder na natutunan kung gaano kahirap magtayo ng mga kalamnan sa dibdib, kapag sinimulan na nilang sanayin nang maayos ang kanilang likod, nakikita silang lumaki nang mabilis. Ang mga kalamnan na ito ay aktibong ginagamit ng ating mga ninuno at ngayon ay matiyaga silang naghihintay na tawagin natin sila sa paputok na paglaki.

Nakakalungkot kapag ang mga naglalaan ng oras sa kanilang likod ay madalas na gumagawa ng mga hindi naaangkop na ehersisyo para dito. Gumagana ang mga ito sa mabibigat na libreng timbang, gumagawa ng mga ehersisyo na naglalagay ng napakataas na presyon sa itaas na gulugod. Ang ganitong mga ehersisyo ay hindi maaaring hindi humantong sa pinsala. Marahil ito ang dahilan kung bakit ang mga pagsasanay sa mga simulator ay naging pinakasikat para sa paggamot sa likod. Gumagana dito ang mga cable at bloke, pati na rin ang maginhawa at komportableng upuan. Bakit napakasikat ang pagtatrabaho sa isang simulator? Dahil madali lang! Maaari mong i-pump ang iyong likod nang may kaginhawahan at magaan na pagkarga. Sa kasamaang palad, dahil sa pagiging simple nito, ang trabaho sa mga simulator ay bihirang nagbibigay ng makabuluhang mga resulta, maliban kung ang bodybuilder ay nasa malalaking dosis ng mga steroid. Ang mga taong ito ay maaaring magsanay sa mga unan - at sa parehong paraan sila ay magpapalaki, tulad ng mga lobo. Hindi lakas - pumping lang.

Kalimutan ang lahat mga alternatibong pagsasanay na ginagawa ng mga tao sa mga gym. Hindi mo ito kailangan. Ang pinakamahusay at pinakaligtas na ehersisyo na kailangan mong mag-pump up itaas na seksyon ang likod ay isang katamtamang pull-up. Ito talaga ang hari ng lahat ng ehersisyo sa likod para sa mga kadahilanang nakalista sa itaas - ang katawan ng tao ay idinisenyo upang iangat ang sarili nitong timbang nang patayo. Bihira naming gawin ito sa modernong mundo, ngunit ang mga gene na kasama natin

ipinanganak, hindi nila ito naiintindihan. Ang mga master pull-up at ang iyong mga lats ay lalago na parang baliw; ang iyong mga kalamnan sa balikat ay magkakaroon ng hitsura ng mga nakapulupot na ahas, at ang iyong trapezius ay magiging mas siksik at matigas kaysa sa bakal na kadena. Ang bawat paghila ng kalamnan sa iyong katawan ay makakakuha ng bahagi ng trabaho nito mula sa mga pull-up, at mas malaki at mas malakas ang mga ito bilang resulta-at mabilis.

Walang alinlangan, ang mga pull-up ay gumagawa ng pinakamaraming pagtaas ng kalamnan sa iyong core kaysa sa anumang iba pang ehersisyo. Ngunit may isa pang magandang benepisyo mula sa mga pull-up: functional strength. Ang isang mabuting kaibigan ko ay dating nagsilbi bilang isang instruktor sa Marine Corps. Sinabi niya sa akin na sa bawat season kahit ilan sa mga recruit ay malalaki, matitipunong bodybuilder na napakataas ng tingin sa kanilang sarili. Marami sa kanila ay maaaring mag-push-up sa buong araw, ngunit kapag hiniling na mag-pull-up—maaaring sa isang pader sa isang obstacle course, o umakyat sa isang lubid—ang mga batang ito ay madalas na nagpupumilit at mukhang mahihina kumpara sa kanilang mas maliliit na kasamahan. Ito ay dahil umaasa ang mga modernong bodybuilder sa mga libreng timbang at makina upang palakasin ang kanilang likod. Hindi nila pinababayaan na magtrabaho kasama ang kanilang timbang at, bilang isang resulta, nagdurusa sa kakulangan ng mga katangian ng pagganap na kinakailangan para sa kagalingan ng kamay.

Ang isang mahalagang katangian ng tunay na lakas, ang iyong mahigpit na pagkakahawak, ay nakakakuha din ng isang toneladang trabaho mula sa mga pull-up: upang kumapit sa bar at ilipat ang iyong sarili pataas at pababa, ang iyong mga daliri at palad ay dapat na mas malakas kaysa sa karaniwang tao, kahit na kung hindi ka gumagawa ng anumang mga advanced na pagsasanay. Ang mga flexor na kalamnan ng bisig ay na-load din at nagiging mas malakas. Maniwala ka man o hindi, pinapagana pa ng mga pull-up ang iyong abs at hita—na hindi karaniwang ginagamit para hawakan ang magkabilang binti sa hangin—mahusay na isometric na gawain. Ang mga nagsisimula sa ehersisyo na ito ay kadalasang nakakaranas ng mas maraming sakit sa kanilang mga kalamnan sa tiyan kaysa sa kanilang mga lats sa susunod na araw.

Malaking biceps

Kahit na ang mga bodybuilder ay sumasang-ayon sa mga benepisyo ng mga pull-up sa pagbuo ng likod, ngunit hindi lahat ng tao ngayon ay alam na ito rin pinakamahusay na ehersisyo para sa biceps, na kilala sa sangkatauhan. Ang mga modernong atleta ay natigil sa mga ehersisyo tulad ng mga kulot, ngunit sa katotohanan, kahit anong bigat ang iangat mo, ang pagkukulot ay nakahiwalay na ehersisyo, dahil pinapagana nito ang mga kalamnan sa isang punto lamang - ang siko. Ang mga pull-up ay isang pangunahing ehersisyo. Gumagana ito sa biceps hindi lamang sa siko, kundi pati na rin sa balikat.

Dito talaga pumapasok ang biceps. Isipin lang: isang 90-kilogram na lalaki na gumagawa ng pull-up, ang kanyang biceps ay gumagana nang may 90-kilogram na timbang sa buong saklaw ng paggalaw. Ilang tao ang kilala mo na kayang gumawa ng 200-pound dumbbell curls? Kung ang parehong tao ay magtagumpay sa isang one-arm pull-up, siya ay magbubuhat ng 90 kilo gamit ang isang biceps muscle, na katumbas ng pagbubuhat ng 200-pound dumbbell! Neu-