Medial na ulo ng quadriceps. Quadriceps: ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng harap ng hita. Mga pagsasanay sa quadriceps

Ang mga kalamnan ng hita ay ang pinakamalaking kalamnan sa katawan ng tao. Ang pagsasanay sa quadriceps ay mahirap at matagal. Ang antas ng pag-unlad ng quadriceps ay nakakaapekto sa lakas ng atleta, pati na rin ang kanyang pagtitiis. Ang pagsasanay sa quadriceps ay nagpapagana ng metabolismo, na may positibong epekto sa kalusugan.

Mga tampok na anatomikal ng kalamnan ng quadriceps femoris

Ang quadriceps ay may kasamang 4 na ulo (rectus, intermediate, lateral at medial), na matatagpuan sa harap na bahagi ng hita. Kapag nagsasagawa ng mga naglo-load, ang mga puwersa ay inilalapat sa pantay na pantay na sukat sa lahat ng mga ulo nang sabay-sabay.

Ang mga ulo ng quadriceps ay gumaganap ng mga sumusunod na function:

• panatilihin ang katawan sa isang tuwid na posisyon
• suportahan ang katawan habang nakatayo, pinipigilan ang mga kasukasuan ng tuhod mula sa baluktot
• ituwid at yumuko ang tuhod
• Pinapayagan ka ng quadriceps na ikiling ang pelvis sa mga gilid
• nagpapahintulot sa iyo na pindutin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong tiyan

Mga ehersisyo para sa quadriceps femoris. Programa sa pagsasanay

Kapag bumisita ang mga bagong dating sa gym, ang huling bagay na iniisip nila ay nabuo ang mga binti. Ngunit ito ay isang malaking pagkakamali, dahil kung minsan sa mga gym ay may mga atleta na may mahusay na pag-unlad sa itaas na mga binti at binti na mukhang "matchsticks". Kung ikaw ay isang baguhan, inirerekumenda na agad na ihanda ang iyong sarili para sa malubhang footwork. Kung hindi, sa paglipas ng panahon, ang ibabang bahagi ng katawan ay kapansin-pansing naiiba sa itaas. At upang maalis ang gayong disproporsyon sa katawan, kakailanganin mong maglagay ng maraming pagsisikap at oras.

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa pumping up ang quadriceps ay squats. Ngunit ang mga hindi gaanong karanasan na mga atleta ay inirerekomenda na magsimula ng pagsasanay sa mga pagpindot sa mga binti at mga extension ng binti sa makina. Ito ay kinakailangan upang mabawasan ang panganib ng pinsala at ihanda ang batayan para sa mga kasunod na pagkarga. Inirerekomenda na magsimula ng squats pagkatapos ng 6 na buwan mula sa simula ng pagsasanay.

Pumping up ang iyong quadriceps gamit ang isang barbell

Ang barbell squat ay isang pangunahing ehersisyo na ginagamit sa mga atleta. Pinapabuti nito ang paggana ng mga kalamnan ng quadriceps at nagpapalakas mga kalamnan ng gluteal. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay naiimpluwensyahan ng napiling mga load. Inirerekomenda na gumamit ng magaan na timbang sa una upang maiwasan ang pinsala. Squats na may magaan ang timbang kailangan para sanayin ang teknik. Huwag mong pabayaan ito!

Paano i-pump up ang iyong quadriceps gamit ang hack squats

Ang Hackenschmidt machine ay ginagamit upang palakasin ang mga kalamnan ng quadriceps ng hita. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang tama sa makina, binabawasan mo ang pagkarga sa iyong gulugod. Isagawa ang ehersisyo nang maayos, iwasan ang mga biglaang paggalaw. Kapag naabot na ang maximum load, lubhang hindi kanais-nais na ganap na i-extend ang iyong mga tuhod. Sa panahon ng pagsasanay, ang quadriceps lamang ang dapat bigyan ng diin.

Leg press para sa quadriceps sa makina

Ang mga quadriceps na binti ay pumipindot sa isang makina na pinapagana ang mga kalamnan ng binti nang hindi binibigyang diin ang iyong likod. Ang mga paa ay dapat na malapit sa isa't isa, pagkatapos ay ang quadriceps ay makakatanggap ng kinakailangang pagkarga. Upang alisin ang hindi kinakailangang stress mula sa likod, ang mas mababang likod ay dapat na pinindot laban sa suporta hangga't maaari. Kung nais mong gawin ang mga panloob na hita sa parehong oras, pagkatapos ay subukang ikalat ang iyong mga paa nang malawak hangga't maaari.

I-pump up namin ang quadriceps na may lunges

Isinasagawa ang lunges gamit ang mga dumbbells o barbells. Makukuha mo ang resulta sa pamamagitan ng paghalili ng dalawang kagamitang pang-sports na ito. Kapag nag-eehersisyo gamit ang isang barbell, mahalagang sundin ang tamang pamamaraan upang maiwasan ang pinsala. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang iyong mga kamay ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

Dalas ng pagsasanay sa quadriceps

Anuman ang paunang kondisyon ng quadriceps, hindi inirerekomenda na sanayin ang mga ito nang higit sa isang beses sa isang linggo. Ang dahilan ay simple: ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi. Kung pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ng ilang araw, naramdaman mo na ang iyong mga binti ay nakapagpahinga na, pagkatapos ay dagdagan lamang ang intensity ng iyong pagsasanay.

Paano i-pump up ang iyong quadriceps sa bahay

Magsagawa ng parehong basic at isolation quadriceps exercises sa bahay. Ang isang popular na ehersisyo para sa quadriceps femoris ay ang squat. sariling timbang, iyon ay, nang walang paggamit ng mga timbang (barbell, timbang, atbp.). Ang squat ay isang klasikong basic leg training exercise. Kapag nagsasagawa ng squats, ilagay ang iyong mga paa parallel sa isa't isa at bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kasabay nito, hawak namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo, na nakakulong sa isang "lock"; Ginagawa namin ang ehersisyo sa isang maayos na bilis para sa 3 set ng 15 na pag-uulit.

Pagkatapos ng mastering classic squats, nagpapatuloy kami sa squats na may dumbbells. Kapag nagsasagawa ng squats, ilagay ang apparatus sa kahabaan ng katawan, o sa nakabaluktot na mga braso malapit sa mga balikat.

Paano mabilis na i-pump up ang iyong quadriceps thighs?

Upang makamit ang layunin, dapat kang sumunod sa 2 simpleng panuntunan: sundin ang hakbang-hakbang na diskarte, pati na rin ang tamang pagpapatupad ng mga pagsasanay.

Mga ehersisyo para sa kalamnan ng quadriceps femoris. Plano ng pagsasanay

Kasama sa isang hanay ng mga ehersisyo para sa quadriceps femoris sa gym ang:

• squats na may barbell - 2-3 set ng 7-8 reps
• lunges na may barbell - 3 set ng 9-10 reps
• Quadriceps leg press - 2 set ng 10 reps
• pagtuwid ng binti sa makina - 2 set ng 10 reps

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay angkop para sa mga panlabas na hita:

• hack squats - 2 set ng 10 reps
• lunges na may dumbbells - 2-3 set ng 8 reps
• squats na may barbell na naka-mount sa dibdib - 2 set ng 7-8 reps
• leg press - 3 set ng 2 reps

Ang panloob na hita ay maaaring pumped sa mga sumusunod na paraan:

• squats na may barbell, may malayong distansiya sa pagitan ng mga hinto - 2 set, 10 beses
• ituwid ang mga binti sa isang espesyal na simulator - 2 set, 8 beses
• leg press - 2-3 set, 8 beses
• lunges na may barbell - 2 set ng 10 beses

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa kalamnan ng quadriceps femoris, magpahinga nang maikli upang hindi ma-overload o masugatan ang mga kalamnan.

Ang pagpapalawak ng mga binti sa makina ay isang masakit, masakit na ehersisyo, ngunit nagdudulot ito ng kamangha-manghang nasusunog na pandamdam sa mga hita. Kapag nagsusumikap, ang sakit ay dapat tiisin, kung hindi, walang resulta.

Seated leg extension - ang ehersisyo ay nakakapagod sa front quadriceps, upang sa ibang pagkakataon, kapag gumagawa ng mga bench press, squats, hindi mo na maiangat mabigat na timbang pisikal at hindi nasaktan ang kanilang mga kasukasuan ng tuhod.

Ang isa pang ehersisyo upang madagdagan ang volume ng quadriceps ay extension ng binti habang nakaupo na may karagdagang mga timbang.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagpapahaba ng binti, sumunod sa sumusunod na panuntunan: mas maliit ang bigat ng timbang, mas maraming pag-uulit ang dapat gawin nang sabay-sabay, at kabaliktaran. Kung mas mataas ang bigat ng timbang, mas kaunting beses na dapat mong gawin ito. Ang ehersisyong ito. Sa unang kaso, tumutuon kami sa maximum na bilang ng mga pag-uulit sa isang pagkakataon. Sa pangalawang kaso, gumaganap kami ng mas kaunting beses, ngunit hindi bababa sa 3 diskarte.

Master class sa pumping quadriceps thighs mula kay Denis Gusev

Ang anumang ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ito ay kinakailangan para sa pag-init ng mga joints at ligaments, simula sa cardiovascular, respiratory at respiratory system. Warm-up part - paglalakad sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng 7 minuto, sa bilis na 6 km/h, na may anggulo ng pagkahilig na 5 degrees. Sunod na pupuntahan natin pangunahing pagsasanay para sa quadriceps femoris na kalamnan. Pinapayagan ka nitong gamitin ang maximum na bilang ng mga grupo ng kalamnan sa trabaho.

• Kapag nagsasagawa ng mga squats na may barbell sa isang Smith machine, mahalaga na ang sentro ng grabidad ay bumaba sa lugar ng suporta ng paa. Kapag inilalagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang mga panlabas na hita ay nakadikit. Kapag inilalagay ang iyong mga binti, ang iyong mga balikat ay mas makitid kaysa sa iyong panloob na mga hita. Upang ang quadriceps ay makaranas ng maximum load kapag nagsasagawa ng squats, ang katawan ay dapat na ilipat pabalik nang bahagya. 3 warm-up approach, 3 working set na may maximum weight, tinatapos ang squats na may "giant" approach, iyon ay, 7 approach na may rest interval na 30 segundo para sa 20-30 repetitions. Ang ganitong malaking bilang ng mga pag-uulit ay dahil sa ang katunayan na ito ay mas mahirap na mag-bomba ng dugo sa quadriceps. Dapat kang maglupasay hanggang kahanay sa sahig (ngunit hindi mas mababa sa isang anggulo ng 90 degrees sa kasukasuan ng tuhod), maiiwasan nito ang mga malubhang pinsala. Ang tingin ay dapat na nakadirekta nang diretso, o bahagyang pataas.
• leg press sa simulator - 4 na set ng 30 repetitions. Depende sa pagkakalagay ng iyong mga paa, maaari mong baguhin ang pagkarga sa isa o ibang bahagi ng quadriceps. Kapag inilalagay ang iyong mga paa sa gitnang bahagi ng platform, dinadala ang mga ito nang bahagya papasok, gumagana ang panlabas na bahagi ng quadriceps, at kabaliktaran.

Nakahiwalay na ehersisyo - extension ng binti sa isang sitting machine, 3 set, 20-25 repetitions. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat mong baguhin ang posisyon ng paa (paloob at palabas) sa pagitan ng mga diskarte.

Inirerekomenda ni Denis Gusev ang pagsasagawa ng mga squats na may barbell sa ritmo na ipinahiwatig sa itaas, sa kondisyon na hindi ka bago sa bagay na ito. Para sa mga nagsisimula, ang programa ng pagsasanay para sa pagbomba ng quadriceps ng mga hita ay magiging ganito:

• leg pindutin ang 4 na set ng 15-20 reps
• nakaupo na calf extension 4 na set ng 15-20 reps
• nakahiga calf curl 4 sets ng 15-20 reps
• hyperextension 4 na set ng 20 reps

• Ang paggamit ng tamang pamamaraan ay makakatulong na maiwasan ang pinsala
• paggamit ng pare-parehong pagkarga para sa proporsyonal na pag-unlad ng mga kalamnan sa binti
• gamit ang mataas na pag-uulit ng mga pagsasanay
• gamit ang maximum na hanay ng paggalaw, mahalaga ang pagkontrata at pag-unat ng mga kalamnan
• pagpapanatili ng unti-unti at pare-parehong pagtaas ng mga load
• gamit ang parehong basic at isolation exercises

Ang pagsasanay sa lakas ng mas mababang katawan ay isang ipinag-uutos na bahagi ng programa ng bodybuilder. Ang katotohanan ay kaya nilang hawakan ang mga seryosong timbang. Bilang tugon sa mabibigat na karga, ang katawan ay tumutugon sa pagtaas ng produksyon ng testosterone at somatotropin - mga hormone na nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan sa buong katawan. Samakatuwid, upang umunlad sa bodybuilding, masigasig na sinasanay ng mga atleta ang kanilang mga kalamnan sa binti at, lalo na, ang kanilang mga quadriceps.

Anatomy ng mga kalamnan ng quadriceps femoris

Ang quadriceps ay binubuo ng apat na "ulo":

• Rectus femoris na kalamnan. Ang pinakamahaba sa kanilang apat. Matatagpuan sa harap ng hita. Ang itaas na gilid ay nakakabit sa ilium, ang mas mababang gilid ay pumasa sa karaniwang quadriceps tendon. Layunin: pagbaluktot ng balakang, extension ng shin;
• Vastus medialis na kalamnan. Matatagpuan sa anteromedial na bahagi ng hita. Ang isang gilid ay nakakabit sa itaas na bahagi ng femur, ang isa ay napupunta sa karaniwang litid ng hita. Layunin: extension ng binti;
• Vastus lateralis na kalamnan. Matatagpuan sa anterolateral na ibabaw ng hita. Ang itaas na gilid ay nakakabit sa trochanter ng femur, ang mas mababang gilid ay pumasa sa karaniwang litid ng hita. Layunin: extension ng binti;
• Vastus intermedius na kalamnan. Matatagpuan nang direkta sa ilalim ng rectus femoris na kalamnan. Ang isang gilid ay nakakabit sa itaas na bahagi ng femur, ang isa ay napupunta sa karaniwang litid ng hita. Layunin: extension ng shin.

Mga tampok ng pagsasanay sa kalamnan ng quadriceps

Upang ma-load nang husto ang mga kalamnan ng mga nauunang hita, inirerekumenda namin ang paggamit ng mga sumusunod na tip:

• Magdagdag ng iba't-ibang. Ang mga klasikong squats ay gumagana sa buong mas mababang katawan. Upang maiwasan ang iyong mga kalamnan na magkaroon ng oras upang umangkop sa kanila, baguhin ang programa tuwing 10-12 linggo. Isama ang mga hindi pangkaraniwang ehersisyo sa iyong plano, halimbawa.
• Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Maraming pana-panahong gumagamit ng pamamaraan ng pagsasagawa ng 20-30 repetitions bawat set. Nagdaragdag din ito ng pagkakaiba-iba sa pagsasanay at nagbibigay-daan sa iyo na i-load ang mga fibers ng kalamnan ng mga hita sa ibang paraan;
• Squat "sa loob" ng amplitude. Sa ilalim na punto, huwag umupo sa ibaba ng parallel ng iyong mga hita sa sahig sa tuktok na punto, huwag ituwid ang iyong mga binti hanggang sa dulo. Ang pamamaraang ito ng pagsasagawa ng squats ay lumilikha ng isang malakas, pangmatagalang pagkarga sa mga kalamnan ng quadriceps femoris;
• Subukan ang pagsasanay gamit ang mga superset(nagtatrabaho sa isang diskarte). Halimbawa, gumawa ng 12 barbell squats. Pagkatapos ay kaagad, nang walang pahinga, humiga sa hamstring machine at gumawa ng 12 calf curls;
• Gamitin ang paraan ng regression. Halimbawa, gumawa ng isang set na may pinakamataas na timbang na maaari mong hawakan para sa 5-6 reps. Sa bawat kasunod na diskarte, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at unti-unting bawasan ang bigat ng projectile;
• Huwag kalimutan ang tungkol sa pumping. Sa dulo pagsasanay sa lakas Para sa mga kalamnan sa anterior hita, magsagawa ng 1-2 ehersisyo na may magaan na timbang para sa mataas na bilang ng mga pag-uulit. Halimbawa, gawin ang 3 set ng 25-30 reps sa isang leg extension machine.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa quadriceps

Tandaan na hindi posible na mag-pump up ng malalaking quadriceps sa bahay. Nangangailangan ito ng malubhang pagkarga ng timbang. Samakatuwid, ang lahat ng mga pagsasanay na tinalakay sa ibaba ay angkop lamang para sa gym. Ang mga batang babae ay maaari ring magsagawa ng gayong mga diskarte, ngunit ang mga naglo-load ay dapat na katamtaman: 3-4 na hanay ng 12-15 na pag-uulit nang walang pagkabigo.

Mga squats

Ang ehersisyo ay ganap na umaakit sa mga kalamnan ng quadriceps, ngunit ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa medial at lateral na mga ulo.

1. Itaas ang mga rack sa power frame sa antas ng dibdib at ilagay ang barbell sa kanila;
2. Mahigpit naming hinawakan ang bar, "sumisid" sa ilalim nito at, tumataas, pindutin itaas na bahagi bumalik sa projectile;
3. Alisin ang bigat sa mga rack at bumalik ng ilang maikling hakbang;
4. Habang humihinga, kami ay naglupasay hanggang ang aming mga hita ay parallel sa sahig;
5. Habang humihinga ka, tumataas kami nang may malakas na pagsisikap.

• Kapag gumaganap, siguraduhin na ang mga tuhod ay hindi nagtatagpo sa loob.
• Pinapanatili din namin ang aming likod na bahagyang naka-arko hanggang sa katapusan ng set.

Leg press sa simulator

1. Sa karaniwang posisyon ng paa sa platform (sa antas ng balikat), ang pagkarga ay bumabagsak nang pantay-pantay sa lahat ng apat na ulo ng quadriceps.
2. Kung ilapit mo ang iyong mga paa(15-20 cm), pagkatapos ay lilipat ang diin sa mga lateral beam.
3. Kung, sa kabaligtaran, ibuka ang iyong mga paa nang malapad(mas malapit sa mga gilid ng platform), pagkatapos ay gagawin ng mga medial na kalamnan ang pangunahing gawain.

1. Umupo kami sa leg press machine;
2. Pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa likod;
3. Inilalagay namin ang aming mga paa sa platform at inalis ito mula sa mga suporta;
4. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang karga;
5. Habang humihinga ka, pindutin ang karwahe pataas.

• Kapag gumaganap, siguraduhin na rehiyon ng lumbar nanatili sa upuan.
• Sa itaas na posisyon ng karwahe, huwag ganap na ituwid ang mga kasukasuan ng tuhod, upang hindi makapinsala sa kanila.

Ginagamit ng ehersisyo ang buong grupo ng kalamnan ng anterior hita, ngunit ang pangunahing diin ay nahuhulog sa mga medial na ulo.

Mangyaring tandaan na dahil sa ang katunayan na ang sentro ng grabidad sa ehersisyo ay inilipat pasulong, Ang bigat ng bar ay dapat na mas mababa kaysa sa mga klasikong squats.

1. Itaas ang mga rack sa power frame sa antas ng dibdib at ilagay ang barbell sa kanila;
2. Umupo kami nang bahagya sa ilalim ng bar, pagkatapos, tumataas, pinindot namin ang itaas na dibdib at front delts sa bar;
3. Magkrus ang aming mga braso at ilagay ang aming mga palad sa bar;
4. Inalis namin ang bigat mula sa mga rack, isang hakbang pabalik;
5. Habang humihinga ka, naglupasay kami, habang humihinga ka, tumataas kami.

• Kapag ginagawa ito, panatilihing tuwid ang iyong likod at iwasang yumuko pasulong.
• Dahan-dahan kaming gumagalaw, nang hindi kumakatok. Kung hindi, ang panganib ng pagkawala ng balanse, pagkahulog at pinsala ay tumataas.

Lunges na may mga timbang

Ang ehersisyo ay pantay na naglo-load sa lahat ng apat na quadriceps na kalamnan. Ang opsyon na may barbell ay inirerekomenda lamang para sa mga may karanasang atleta. Ang mga nagsisimula ay dapat gumawa ng lunges na may mga dumbbells (kettlebells), mga batang babae - na may. Isaalang-alang natin ang pamamaraan na may barbell sa mga balikat.

1. Itinaas namin ang bar sa mga suporta ng power frame at tipunin ang barbell;
2. Kinuha namin ang bar, umupo nang bahagya at dalhin ang projectile sa aming mga balikat;
3. Bumalik kami ng 1.5-2 metro;
4. Huminga kami, humakbang nang malawak pasulong gamit ang isang binti at ibababa ang aming sarili sa isang lunge;
5. Sa pagbuga ay bumalik kami sa isang patayong posisyon;
6. Ulitin namin ang paggalaw, simula sa kabilang binti.

• Dahan-dahan kaming kumilos para hindi mawalan ng balanse.
• Sa mas mababang posisyon, ang nakalantad na tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng daliri ng paa.
• Hindi namin masyadong ikiling ang katawan pasulong;

Extension ng binti

Ang ehersisyo ay pantay na nakikibahagi sa mga kalamnan ng quadriceps. Ginagawa ito sa isang espesyal na "nakaupo" na simulator.

1. Umupo kami sa makina, pindutin nang mahigpit ang aming ibabang likod sa upuan;
2. Piliin ang kinakailangang taas ng mga bolster ng binti;
3. Pindutin ang iyong mga shins laban sa mga bolster;
4. Hawak namin ang mga hawakan na matatagpuan sa mga gilid ng upuan;
5. Huminga kami ng hangin at itinataas ang diin, habang humihinga ay ibinababa namin ito.

Kapag gumaganap, sinusubukan naming ilipat nang pantay-pantay, nang walang jerking. Iwasang isuka ang suporta gamit ang iyong mga paa.

Sample workout program para sa quadriceps

1. Warm-up part: , o (5-7 minuto);
2. (3/20-25);
3. Barbell squats (4/6-8);
4. Leg press sa simulator (3/10-12);
5. Lunges na may mga timbang (3/10-12);
6. Extension ng binti sa simulator (3/10-12);
7. Nakahiga ang mga kulot ng binti sa simulator (3/10-12).

Konklusyon

Ang mga pagsasanay sa quadriceps na tinalakay sa artikulo ay mga pagsasanay sa lakas, na nangangahulugan na kailangan mong mahigpit na sundin tamang teknik. Hindi na kailangang magmadali sa pagkarga. Mas mainam na magbawas ng timbang at unti-unting umunlad kaysa masugatan habang sinusubukang "tumalon sa ibabaw ng iyong ulo." Bilang karagdagan, upang maiwasan ang hindi kanais-nais na mga sprains, siguraduhing gumamit ng nababanat na mga bendahe para sa mga kasukasuan ng tuhod at weightlifting belt upang protektahan ang mas mababang likod.

Nangungunang 5 pagsasanay para sa quadriceps sa format ng video

Ang quadriceps na kalamnan ng hita, na tinatawag na quadriceps, ay bihirang kasama sa listahan ng mga kalamnan na nagtrabaho sa pagsasanay. At ganap na walang kabuluhan. Nagsisilbi bilang pangunahing extensor kasukasuan ng tuhod, ang batayan ng mga kalamnan ng binti, ang quadriceps ay ginagawang perpekto ang mga proporsyon ng katawan - ito ay biswal na binabalanse ang napakalaking katawan at hindi pinapayagan ang mga binti na magmukhang katawa-tawa na manipis.

Ang quadriceps ay matatagpuan sa harap ng hita at isa sa pinaka malalaking kalamnan katawan

Ang makapangyarihang quadriceps ay hindi lamang maganda. Sinusuportahan ng kalamnan na ito ang tuhod sa nais na posisyon, tinitiyak ang tuwid na postura at responsable para sa proseso ng paglalakad at pagtakbo. Hindi mahirap gawin ang quadriceps, kailangan mo lang magbigay kinakailangang load sa pagsasanay at gawing regular ang mga klase.

Quadriceps ehersisyo

Mga nuances kapag nagtatrabaho sa quadriceps

Una sa lahat, ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa ibaba ay mahalaga. Kung hindi man, ang pag-load ay hindi sa harap ng hita, ngunit sa puwit - ang mga kababaihan ay maaaring maging masaya tungkol sa pagliko ng mga kaganapan, ngunit ang mga lalaki ay malamang na hindi nangangailangan ng isang puwit na lumalaki sa pamamagitan ng mga leaps at hangganan.

Susunod mahalagang punto ay ang pagpoposisyon ng mga binti: sa isang makitid na tindig, ang mga squats sa harap, mga pagpindot sa binti, at mga hack squats ay isinasagawa. Ang isang kaugnay na lugar ng trabaho ay magiging mga pagkarga sa mga kalamnan ng adductor at hamstrings at pigi.

Mahalaga: ang isang quadriceps na kalamnan na nabomba sa pamamagitan ng matinding pagsasanay ay maaaring humantong sa lumbar lordosis, kaya kinakailangan na obserbahan ang isang panahon ng pagbawi para sa kalamnan na ito. Pagkatapos ng regular na pagsasanay para sa quadriceps, magpahinga ng 3-4 na araw, pagkatapos ng masinsinang trabaho, hayaang magpahinga ang kalamnan sa loob ng isang linggo.

Dapat may mga pause sa pagitan ng quadriceps workouts.

Basic complex para sa quadriceps

Upang magamit ang kalamnan na ito sa panahon ng pagsasanay, hindi mo kailangang magkaroon ng ganoong bagay: aktibong gumagana ito sa maraming pangunahing pagsasanay. Karamihan sa mga pagsasanay na ito ay kasama sa karaniwang pagsasanay sa lakas, at tatalakayin natin ang ilang partikular na mga pagsasanay nang hiwalay.

Mga squats

Ang batayan ng mga pangunahing kaalaman ay halos anuman pagsasanay sa lakas. Ang pagiging epektibo at kaligtasan ng ehersisyo ay direktang nakasalalay sa pinakamainam na pagkarga: ang sobrang timbang ay maaaring humantong sa pinsala, ang masyadong maliit na timbang ay hindi magbibigay ng nais na resulta. Pakitandaan ang mga sumusunod na punto:

1. Ang barbell ay dapat na matatagpuan sa likod ng mga deltoid at trapezius na kalamnan.
2. Upang pantay na ipamahagi ang bigat ng aparato sa panahon ng ehersisyo, ang likod ay dapat na tuwid, ang mga blades ng balikat ay dapat na pinagsama, ang baba ay dapat na nakadirekta paitaas - makakatulong ito upang maiwasan ang pagkiling ng katawan pasulong at labis na pagkarga sa rehiyon ng lumbar.
3. Simulan ang pababang paggalaw sa pamamagitan ng paglipat ng iyong pelvis pabalik. Ang mga daliri sa paa ay tumuturo sa mga gilid - ito ay makakatulong na mapanatili ang balanse.
4. Kung mas malalim ang squat, mas mahusay ang trabaho ng kalamnan. Depende sa antas ng pagsasanay ng atleta ibabaw ng likod Ang mga balakang sa ilalim ng squat ay alinman sa parallel sa sahig o mas mababa.
5. Bumalik mula sa squat nang maayos, nang walang biglaang paggalaw, pinapanatili ang balanse.
6. Sa tuktok na punto ng paggalaw, upang maiwasan ang mga pinsala sa kasukasuan ng tuhod, ang mga binti ay hindi maaaring ganap na ituwid - dapat silang manatiling bahagyang baluktot.

Sa ilang mga kaso, upang maayos na mabuo ang quadriceps, ang mga barbell squats ay maaaring mapalitan ng regular na front squats.

Pagpindot sa binti

Ito ay ginanap sa isang simulator at ay malayang ehersisyo pagsasanay sa lakas. Sa kabila ng katotohanan na ang kalamnan ay gumagana sa bench press at squats ay halos magkapareho, ang mga pagsasanay na ito ay hindi maaaring ituring na mapagpapalit.

Extension ng binti

Ginagawa ito sa isang simulator at, dahil ito ay naglalayong sa pangunahing pag-andar ng kalamnan, ay itinuturing na paghihiwalay. Ang ehersisyo na ito ay hindi rin maaaring palitan ang mga squats at leg press, ngunit perpektong makadagdag sa kanila sa pangkalahatang kumplikado.

Lunges na may mga timbang

Variable na ehersisyo. Maaaring isagawa gamit ang mga dumbbell o kettlebell, sa pasulong o pabalik na direksyon. Ang bigat ay maaaring hawakan alinman sa tuwid na nakababang mga braso o sa mga balikat.

Isolated quadriceps exercises

Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka nasisiyahan sa mga resulta ng pagsasagawa ng mga pangunahing kumplikadong pagsasanay, maaari mong subukan ang mga nakahiwalay na idinisenyo upang gumana lamang ang mga quadriceps:

• Nag-squats si Zercher gumanap na may bar na nakahawak sa mga siko malapit sa dibdib. Ang pag-load kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nahuhulog lalo na sa mga balakang;
• "baril"- squats sa isang binti, pamilyar mula sa mga araw ng paaralan. Ang tuwid na binti ay maaaring dalhin hindi lamang pasulong, kundi pati na rin pabalik. Ang ehersisyo ay hindi madali, ngunit kung nais mong gawin itong mas mahirap, kunin ang mga dumbbells o timbang;
• mga squats sa gilid ginanap na ang isang binti ay nakataas sa gilid. Ang katawan ay tuwid, ang barbell ay nasa balikat, ngunit ang timbang nito ay dapat na mas mababa kaysa karaniwan.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay, mahalaga na huwag lumampas ito sa bilang ng mga pag-uulit at diskarte, o sa gumaganang bigat ng aparato. Napakadaling masugatan, at ang paggaling ay magiging mahaba at masakit.

Bago ang bawat sesyon ng quadriceps, magpainit nang lubusan, unti-unting dagdagan ang gumaganang timbang at huwag bumalik sa pareho - mahalaga ang pag-unlad

Maligayang pagsasanay!

Aking paggalang, mahal na mga kasama!

Ngayon ay naghihintay kami para sa pangwakas na artikulo mula sa aming epikong serye na tinatawag na mga pangunahing pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa, at tataas namin ang dami ng kalamnan sa isang pangkat tulad ng mga binti. Pagkatapos basahin, malalaman mo kung anong mga pagsasanay (mula sa siyentipikong pananaw) ay ang pinaka-epektibo sa paggawa ng mga ito, at kung ano ang hitsura nito programa sa pagsasanay tinatawag na "paggawa ng mga hita tulad ng kay Masha" :).

Isantabi muna ang lahat ng iyong mga gawain at maghanda sa pagtanggap ng kawili-wiling impormasyon, tara na!

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa binti, ano ang mga ito?

Kung alam mo kahit kaunti tungkol sa anatomy, alam mo na ang mga binti ay ang pinakamalaking muscular layer ng katawan ng tao sa teorya, dapat itong isaalang-alang 45% kabuuang masa mga katawan. Sa pagsasagawa, ang pangkat ng kalamnan na ito ang pinakapayat. At ang punto dito ay madalas itong ma-martilyo (kahit mula sa populasyon ng lalaki sa gym) dahil sa hindi pagkakapare-pareho nito. Ang huli ay nangangahulugan na kadalasan kapag nag-aalis ng mga damit ay tumitingin sila sa mga balikat, braso, abs, atbp. ang mga binti ay nasa ibaba, kung minsan ay hindi ito umabot sa kanila. Bilang karagdagan, maaari mong palaging itago ang iyong mga binti sa likod ng malawak na pantalon, na sa karamihan ng mga kaso ay ginagawa ng mga lalaki, dahil sa pag-aatubili na pump up ang mga ito, dahil dapat mong aminin, ito ay maginhawa kapag maaari mong itago ang pinakamahirap na pumping binti sa likod ng isang piraso ng materyal (at samakatuwid ay nahuhuli) layer ng kalamnan Mas madaling kumuha ng dumbbell at hilahin ito sa iyong biceps - ang trabaho ay hindi mahirap, at ang mga dibidendo sa anyo ng isang malaking "lata" ay mabuti.

Para sa mga kababaihan, ang mga binti ay, marahil, ang kanilang calling card, dahil hindi lihim na ang pangunahing misyon ng patas na kasarian ay ang pasayahin ang iba (mga lalaki). At ang aming kapatid na lalaki ay madalas na sinusuri ang binibini mula sa ibaba, i.e. una ang tingin ay bumaba sa mga binti, pagkatapos ay ang balakang, baywang at pagkatapos ay mas mataas at mas mataas. Kaugnay ng katotohanang ito, ang mga binti ay nagiging mahalaga sa pangunahing pagtatasa ng pagiging kaakit-akit ng isang babaeng paksa.

Tandaan:

Ang tao ay may sapat na 8 segundo upang masuri ang pagiging kaakit-akit ng isang babae, ngunit siya naman, ay nangangailangan ng mas maraming oras (tungkol sa 45 segundo) upang matukoy kung ang isang kapareha ay angkop para sa kanya.

Dahil mayroon kaming isang "legged" na artikulo ngayon, hindi ko maiwasang sabihin na ang aming tumba-tumba ay palaging may mga paa (at nananatili hanggang ngayon) hindi sa karangalan. Mabagal silang umindayog, nag-aatubili at napakabihirang, kaya ang karamihan sa mga lalaki ay pumupunta sa gym na naka-pantalon, dahil sa kawalan ng kakayahan ng kanilang mas mababang katawan (ibig sabihin legs :)). Sasabihin ko rin na minsan ay pinahirapan ko rin sila, ngunit pagkatapos ay natanto ko na hindi ko magagawa iyon at, nang mabago ang aking iskedyul, nagsimula akong maglaan ng isang buong araw sa kanila.

Oo, dahan-dahang lumalaki ang mga binti, oo, hindi ito ang pinakakinatawan na grupo ng kalamnan (kung hindi ka performing athlete), ngunit ang pag-download ng mga ito ay mahalaga. Sa totoo lang, pag-uusapan natin ito, ibig sabihin, kung anong mga pangunahing pagsasanay ang umiiral para sa pagkakaroon ng timbang.

Buweno, magsisimula tayo, gaya ng dati, na may kaunting teorya - pagsasaalang-alang atlas ng kalamnan binti Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay kinabibilangan ng:

• quadriceps (quadriceps femoris)- malakas na extensors ng joint ng tuhod; mahalaga kapag naglalakad, tumatakbo, tumatalon at squatting; ang pinakamalakas at pinakapayat sa katawan ng tao;
• mga kalamnan ng adductor (adductor) - matatagpuan sa loob ng binti;
• abductor muscles (abductor) – matatagpuan sa sa labas binti;
• gluteals - tatlong kalamnan na bumubuo sa puwit: gluteus maximus/medius/minimus;
• biceps femoris - hamstring, kabilang ang semitendinosus, semimembranosus, brevis at mahabang ulo biceps femoris;
• guya;
• soleus.

Ngayon tingnan natin ang pinaka-epektibong pagsasanay (batay sa mga resulta ng electromyography) para sa lahat ng makabuluhang grupo ng kalamnan ng mga binti, at magsisimula tayo sa...

No. 1. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa quadriceps.

Sa tingin ko ay pamilyar ka sa konsepto ng paghihiwalay - ito ay kapag ang anumang bahagi ng isang kalamnan (hal. panlabas na ulo) tumatagal sa pinakamalaking bahagi ng load at ehersisyo. Samakatuwid, kapag mas marami ang ibig nating sabihin pinakamahusay na pagsasanay para sa panloob, panlabas o anumang iba pang bahagi, ito ay nagpapahiwatig ng kamag-anak na pagtaas sa intensity ng aktibidad ng EMG sa bahaging ito ng kalamnan sa iba pa.

Kaya, narito ang hitsura ng listahan ng mga pinaka: epektibong pagsasanay para sa quadriceps na may karaniwang kagamitan:

• hack squats, anggulo ng tuhod 50 gr;
• hack squats, anggulo ng tuhod 90 gr;
• 70 gr;
• barbell squats, anggulo ng tuhod 90 gr;
• barbell squats, anggulo ng tuhod 40 gr.
• angled leg press 45 gr, anggulo ng tuhod 90 gr;

Tandaan:

Ang hack squats ay ang pinaka-epektibo at pinakaligtas (sa isang anggulo ng tuhod na 50 degrees, hindi tulad ng karaniwan, 90 ) ehersisyo para sa quadriceps.

EMG na aktibidad ng lahat ng apat na quadriceps head sa panahon ng hack squats, leg presses, squats, at leg extensions (variations) kumpara sa barbell squats to parallel (anggulo sa kasukasuan ng tuhod 75 gr).

Tulad ng makikita mula sa ipinakitang data, ang mga pagkakaiba sa pagitan ng pinaka-epektibo (hack squats, anggulo ng tuhod 50 gr) at ang hindi bababa sa epektibong (pagpapahaba ng paa) na ehersisyo ay napakalaki. Sa panahon ng pag-aaral ito ay naitala kawili-wiling katotohanan– gumaganap ng klasikong "butt to the floor", ang aktibidad ng EMG ng quadriceps ay nabawasan ng 10,34% . Lumalabas na mas maliit ang anggulo kasukasuan ng balakang (ito ay, sa karamihan ng mga kaso, katumbas ng isang mas tuwid na pag-upo o nakahiga na posisyon sa isang kotse), ang mas kaunting aktibidad ng EMG ng quadriceps femoris na kalamnan.

Pagsasanay sa panloob at panlabas na quadriceps.

Halos lahat ng bodybuilder ay nangangarap na bumuo ng makapangyarihang mga binti sa anyo ng riding breeches. (o, gaya ng tawag sa mga banyagang panitikan, mga patak ng luha). Upang mapagtanto ito, kinakailangan upang bumuo ng panloob (vastus medialis), medial (intermedius at rectus femoris) at ang panlabas (vastus lateralis) na bahagi ng hita.

Ang panloob na bahagi ay lubos na naisaaktibo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang mga opsyon pahalang na pagpindot binti at sa hack squats na may mas kaunting timbang, kapag ang anggulo sa mga kasukasuan ng tuhod ay mas mababa 70 degrees at may mabigat na timbang, kapag ang anggulo sa tuhod ay higit sa 70 degrees.

Kamag-anak na aktibidad ng EMG ng mga panlabas na quadriceps sa panahon ng barbell squats at single squat variation kumpara sa knee angle squats 90 degrees, ganito ang hitsura.

Tulad ng makikita mo mula sa ipinakitang data, pagdating sa panlabas na quadriceps, ang mga bagay ay ganap na naiiba. Ang mga karaniwang squats sa mataas na load ay nagbibigay ng maximum pagpapasigla ng kalamnan panlabas na bahagi (vastus lateralis), kahit na hindi ka bumaba parallel sa sahig (anggulo ng tuhod 70 degrees). Nagsasagawa ng full squat (puwit sa sahig, sulok 40 gr) na may magaan na timbang binabawasan ang pagpapasigla ng kalamnan sa pamamagitan ng 18% .

Maaaring maobserbahan ang mga katulad na resulta kapag nagsasagawa ng isolation squats sa isang binti, kung saan nakakamit din ang maximum stimulation. malalaking kaliskis At malalaking anggulo ikiling sa mga kasukasuan ng tuhod (nang hindi dumaan parallel sa sahig). Bilang karagdagan, ang mas malalaking timbang at isang mas maliit na anggulo ng pagkahilig ay makakatulong na maiwasan ang iba't ibang mga pinsala.

Pagsasanay sa medial na bahagi ng quadriceps.

Nasabi na namin sa itaas na ang hack squats at leg presses ay kabilang sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa medial na bahagi ng quadriceps, i.e. ang mga ito ay mabuti para sa intermedius at rectus femoris na mga kalamnan.

Ang mga datos na nakuha ay nagpapahiwatig na mayroon espesyal na ehersisyo (mula sa arsenal ng mga manlalaro ng football), na sa pag-activate mga hibla ng kalamnan daig pa ang hack squats, at tinatawag itong sipa (kapag sinipa mo ang bola). EMG aktibidad kapag ginawa sa 19% mas mataas kumpara sa hack squats.

Kaya, unti-unti kaming nakarating sa pinakapaboritong bahagi ng babaeng binti, ito...

No. 2. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa gluteal na kalamnan.

Ang sumusunod na data ay dapat na medyo nakakagulat, dahil ang isang simpleng ehersisyo sa isang simulator ay isang pendulum (pagdukot sa balakang pabalik-balik) pinapagana ang gluteal na kalamnan sa 2,3 beses na higit pa sa deadlift.

Kamag-anak na aktibidad ng gluteal EMG sa mga napiling ehersisyo kumpara sa mga deadlift (gamit ang sariling timbang ng katawan), tulad ng sumusunod.

No. 3. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa hamstrings.

Para sa hamstrings, ang pinakamahusay na ehersisyo ay palaging at nananatiling nakahiga na kulot ng binti. Gumagamit ito ng iba't ibang paraan ng intensity gaya ng: partial stretch position o peak contraction itaas sa 134% At 112% (kumpara sa karaniwang bersyon) Mga halaga ng aktibidad ng EMG.

Ang kamag-anak na aktibidad ng EMG ng mga kalamnan ng hamstring sa panahon ng mga napiling ehersisyo, kumpara sa karaniwang prone leg curl, ay ang mga sumusunod.

Batay sa data na nakuha, maaari nating iguhit ang sumusunod na konklusyon: upang mabuo ang mga kalamnan ng hamstring, hindi sapat na magsagawa ng mga karaniwang extension ng binti sa simulator ay medyo mababa. Samakatuwid, kinakailangan na magsagawa ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga extension, kasama ng mga pagsasanay na may sariling timbang. (tulad ng pagsipa ng iyong binti pabalik sa isang bangko).

Kaya, tumingin kami sa mabibigat na artilerya - i.e. ang pinaka-napakalaking grupo ng kalamnan ng mga binti, siyempre, hindi ito ang katapusan, ngunit ang artikulo ay lumampas na sa malaswang bilang ng mga character at samakatuwid, sa pamamagitan ng isang malakas na desisyon :), napagpasyahan na hatiin ito sa dalawang bahagi . Samakatuwid, huwag magalit, ngunit mag-subscribe sa mga update at maghintay para sa pagpapatuloy.

Afterword

Ngayon kami ay nakikibahagi sa siyentipikong pumping ng mga binti, o sa halip, tumingin kami sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagkakaroon ng masa sa malaking grupo ng kalamnan na ito. Hindi lahat ng binalak ay ipinatupad sa tala na ito, ngunit ito ay para sa mas mahusay, dahil 2 palaging mas mahusay kaysa sa 1 .

Iyon lang, salamat sa pag-invest sa oras na ito sa iyong sarili, hanggang sa muli!

PS. Huwag mag-atubiling magtanong sa pamamagitan ng comment form, tara na!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 puntos para sa karma, garantisadong :) .

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Matitiyak ng makapangyarihan, binuo, nililok na quadriceps ang iyong tagumpay sa isang kumpetisyon sa bodybuilding, na nagtatakda sa iyo na bukod sa karamihan ng mga kalahok. Kunin ang quad muscles na lagi mong gusto sa mga pagsasanay na ito!

Ibahin ang iyong mahihinang quads sa mga makapangyarihang haligi!

Matitiyak ng makapangyarihan, binuo, nililok na quadriceps ang iyong tagumpay sa isang kumpetisyon sa bodybuilding, na nagtatakda sa iyo na bukod sa karamihan ng mga kalahok. Nakikilala nila ang isang maayos, proporsyonal, aesthetically magandang katawan mula sa isang hugis ng mansanas na katawan na may mabigat na tuktok at manipis na mga binti.

Siyempre, hindi lahat tayo ay maaaring magkaroon ng quads tulad ng mga propesyonal na bodybuilder, ngunit maaari tayong bumuo ng malaki, makapangyarihan, mahusay na proporsyon at nililok na kalamnan, na magbibigay ng impresyon sa anumang kaso.

Huwag mag-aksaya ng oras ngayon upang sa hinaharap ay hindi mo pagsisihan na hindi mo nasanay nang sapat ang iyong quadriceps o hindi naglaan ng sapat na oras sa mga ito. Hindi mo maisip kung gaano karaming mga atleta ang nagsusuot ng kanilang pantalon sa gym sa tag-araw, upang itago lamang ang mga resulta ng hindi sapat na pagtitiyaga at disiplina kapag pinapataas ang kanilang mga kalamnan sa hita ng quadriceps.

Huwag mag-aksaya ng oras ngayon para hindi ka magsisi sa hinaharap na hindi mo na-train nang sapat ang iyong quadriceps.

Quadriceps account para sa isang napakalaking volume masa ng kalamnan ating katawan. Ang kanilang pagsasanay ay napakahirap at nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap upang bumuo ng kahit ilang gramo ng kalamnan. Ang marubdob na pagbomba ng iyong mga kalamnan sa quadriceps ay bubuo sa iyong buong katawan na may natural na surge ng growth hormones at testosterone.

Kapag gumaganap, sabihin nating, isang squat, ang katawan ay gumagamit ng isang malaking bilang ng mga kalamnan upang iangat ang timbang pataas - quads, hamstrings, likod, trapezius, mga balikat na lahat ay kasangkot sa paggalaw at/o pagbabalanse ng bigat sa panahon ng pag-angat. Ibig sabihin pangkalahatang pag-unlad kalamnan sa buong katawan, na nag-aambag sa isang pangkalahatang malakas na hitsura.

Kailangan mong tanungin ang iyong sarili ang tanong: Kailangan ko ba ito?

Isang maliit na anatomy

Ang quadriceps ay malaking grupo kalamnan, na binubuo ng apat na ulo sa harap ng hita. Tingnan natin ang mga ulong ito at ang kanilang mga tungkulin.

Rectus femoris na kalamnan
Nagsisimula ito mula sa ilium, sumasakop sa gitnang bahagi ng hita, na sumasakop sa karamihan ng tatlong natitirang ulo.

Panlabas (lateral) na kalamnan ng vastus
Nagsisimula ito sa femur, tumatakbo sa gilid (panlabas na bahagi) ng hita at nakakabit sa kneecap.

Vastus medialis na kalamnan
Nagsisimula rin ito sa femur at tumatakbo sa gilid ng medial ( panloob na bahagi) mga hita at nakakabit sa kneecap. Ang kalamnan na ito ay responsable para sa hugis ng patak ng luha ng hita.

Vastus intermedius na kalamnan
Ang kalamnan na ito ay matatagpuan sa pagitan ng lateral at medial sa harap ng femur at nakakabit sa kneecap.

Ang lahat ng apat na ulo ng quadriceps ay may pananagutan sa pagpapalawak ng joint ng tuhod. Bilang karagdagan, ang rectus femoris na kalamnan, dahil sa lokasyon nito, ay nakabaluktot din sa balakang.

Pump up ng malakas na quadriceps!

Ngayong alam mo na ang tungkol sa anatomy at mga mekanismo ng paggalaw, alamin natin kung paano makakuha ng sculpted, malalakas na quadriceps. Ang mga galaw at pagsasanay na ipinakita ay idinisenyo upang makakuha ng pinakamataas na resulta sa tuwing bibisita ka sa gym. Tandaan na palaging gumamit ng wastong pamamaraan at huwag magtaas ng labis na timbang upang ipagsapalaran ang iyong kaligtasan.

Squats na may barbell sa iyong mga balikat

Ang back squat (ang tinatawag na ninuno ng lahat ng pagsasanay sa binti) ay ang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kahanga-hangang quadriceps.

Tumayo sa ilalim ng bar sa isang squat rack at ilagay ang barbell sa isang komportableng posisyon sa antas ng iyong itaas na likod kalamnan ng trapezius. Hawakan ang bar gamit ang dalawang kamay sa iyong tagiliran para sa katatagan. Ngayon ay umalis sa iyong kinatatayuan at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapad.

Napakahalaga: yumuko ang iyong mga tuhod bago simulan ang ehersisyo. Huwag yumuko ang iyong mga balakang o likod, kung hindi, ikaw ay mahilig masyadong malayo pasulong. Ibaba ang timbang hanggang sa magkadikit ang iyong mga hamstrings mga kalamnan ng guya o hanggang sa maabot mo ang komportableng hanay ng paggalaw (ROM). Itaas ang karga, gamit muna ang iyong mga balakang at pagkatapos ay ang iyong mga tuhod. Huwag ituwid ang iyong mga binti nang lubusan sa itaas.

Ang hanay ng paggalaw ay napaka-indibidwal. Ang paggamit ng buong hanay ng paggalaw ay halos ang perpektong paraan upang magsagawa ng anumang ehersisyo, ngunit sa squats maaari kang magkaroon ng mga problema sa pananakit ng tuhod at pananakit ng likod.

Pagsunod sa isang napatunayang tuntunin, maglupasay sa isang komportableng limitasyon, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Huwag magtipid at seryosohin ang gawain. Ang mga squats ay napakahirap na pagsasanay, ngunit ang mga resulta ay sulit.

Upang maakit ang mga panloob na bahagi (vastus medialis) nang kaunti pa, subukang mag-squat nang mas malapad ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri sa paa ay tumuro palabas.

Mga Squats sa Harap

Upang magsagawa ng mga squats sa harap, tumayo nang nasa harap mo ang barbell at iposisyon ito sa isang liko. sinturon sa balikat sa . I-cross ang iyong mga bisig at i-secure ang bar sa iyong tagiliran. Panatilihing tuwid ang iyong ulo at ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig. Alisin ang barbell, lumabas sa rack at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.

Gawin ang ehersisyo na ito na parang gumagawa ka ng squat na may barbell sa iyong mga balikat. Malalaman mo na maaari mong panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang front squat ay nagpapaunlad ng quads nang kaunti kaysa sa tradisyonal na back squat, na nangangailangan ng mas malakas na mga hita.

Kung bago ka sa mga squats sa harap at kailangan mo ng dagdag na katatagan, gawin ang mga ito sa isang makinang Smith nang ilang sandali hanggang sa masanay ka sa paghawak ng timbang.

Kung ikaw ay matangkad at alinman sa sandalan pasulong nang sobra o ang iyong mga takong ay umaalis sa lupa sa ibaba, subukang maglagay ng dalawa hanggang apat-at-kalahating-pound na timbang na mga plato sa ilalim ng bawat takong para sa karagdagang katatagan. Ang pamamaraan na ito ay maaaring gamitin para sa parehong mga pagkakaiba-iba ng squats.

Hack machine squats

Upang bumuo ng panlabas na bahagi ( lateral na kalamnan) quadriceps wala naman mas mahusay kaysa sa squats sa simulator mayroong isang hack machine. Sa pamamagitan ng katamtamang mga timbang na naka-install, tumayo nang kumportable sa ilalim ng mga pad ng makina nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat sa gitna ng foot plate. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa maabot mo ang buong saklaw ng paggalaw, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Siguraduhing hindi ka masyadong magpapabilis sa downstroke dahil magdudulot ito ng matinding stress sa iyong mga tuhod. Gawin ang ehersisyo sa isang pare-parehong bilis. At muli, tulad ng lahat ng pagsasanay sa kalamnan ng binti, huwag ituwid ang iyong mga tuhod nang lubusan sa tuktok na punto.

Ang ilang mga gym ay walang makinang ito, ngunit hindi ka dapat mawalan ng pag-asa, dahil palaging may isang paraan. Kumuha lang ng may timbang na barbell at hawakan ito sa likod ng iyong mga binti (katulad ng deadlift, na may mga bigat lamang sa likod ng puwit).

Ituwid ang iyong likod, panatilihing tuwid ang iyong ulo, at simulang itaas ang iyong sarili gamit ang iyong mga kalamnan sa binti hanggang sa ganap kang tumayo nang tuwid. Nang hindi ganap na itinutuwid ang iyong mga binti, ibaba ang timbang pababa sa panimulang posisyon, ngunit huwag hawakan ang sahig.

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mahigpit na pamamaraan at maaari lamang isagawa sa katamtamang mga timbang na madali mong maiangat.

Pagpindot sa binti

Ang isa pang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti ay ang tradisyonal na 45-degree na leg press. Ang bentahe ng makinang ito ay halos hindi nito na-load ang rehiyon ng lumbar at higit na nakatutok sa mga balakang.

Umupo sa makina at siguraduhin na ang upuan ay naiurong nang sapat upang bigyang-daan kang makamit ang buong saklaw ng paggalaw. Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng plato, magkahiwalay ang balikat. Itaas ang load nang hindi lubusang pinahaba ang iyong mga tuhod at tanggalin ang mga safety latches.

Ibaba ang slab hangga't maaari, patuloy na sinusubaybayan ang iyong mga paggalaw, at iangat ito pabalik sa orihinal nitong posisyon. Subukan na huwag magsagawa ng kalahati o bahagyang pag-uulit - ito ay mandaraya sa iyong sarili at hindi bumuo ng mga kalamnan.

Kung ang leg press machine sa iyong gym ay palaging abala o wala lang, maaari kang pumili ng isa pang opsyon. Maraming mga gym ang may karagdagang mga makina para sa grupo ng kalamnan na ito, kabilang ang mga modelo na may pagpipilian ng mga timbang at multifunctional exercise machine Kumpanya ng Hammer Strength.

Mga extension ng binti

Para sa perpektong paghihiwalay ng mga kalamnan ng quadriceps, ang pinakamagandang opsyon ay isang extension machine. Umupo sa makina, ilagay ang iyong mga binti sa likod ng gumaganang balikat nito at ihilig ang iyong likod sa support cushion. Ayusin ang pad malapit sa iyong shin upang ito ay akma sa 90-degree na anggulo ng iyong paa at bukung-bukong.

Sa katamtamang bilis, iangat ang timbang at agad na pisilin ang mga kalamnan sa itaas, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Subukang huwag hawakan ang iyong timbang dahil ito ay maglalagay ng higit na diin sa iyong mga tuhod, lalo na ang patellar tendon.

Upang i-pump up ng kaunti ang iyong upper quadriceps, subukan ang sumusunod na extension. Gawin ang ehersisyo tulad ng nasa itaas, ngunit sa pagkakataong ito ay ihilig ang iyong itaas na katawan pasulong upang sa tuktok ang anggulo sa pagitan ng iyong katawan at mga binti ay 90 degrees o mas mababa. Kakailanganin mong magbawas ng timbang, ngunit ang mga resulta ay lalampas sa iyong mga inaasahan!

Lunges

Ang lunges ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong quadriceps. Salamat sa kanila, ang mga kalamnan ay mukhang magandang bilugan at tono. Bagama't maraming tao ang nagsasabi na ang lunges ay umaakit sa lahat ng mga kalamnan sa iyong mga hita at pantay na nabubuo ang iyong mga hamstrings at glutes, sa artikulong ito ay itutuon namin ang aming pansin sa kung paano magagamit ang mga lunges upang sanayin ang iyong mga quad.

Maglagay ng medyo magaan na barbell sa iyong mga balikat, na parang gumagawa ka ng squats na may barbell sa likod ng iyong mga balikat. Lumabas sa squat rack at ilagay ang isang paa pasulong sa harap mo. Ibaluktot ang iyong kabilang binti upang ang iyong tuhod ay ilang sentimetro mula sa sahig.

Huwag idikit ang iyong tuhod sa sahig. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa, kung hindi man ay gumawa ng mas malawak na hakbang. Ang ikalawang binti ay mananatili sa likod sa lahat ng oras. Pagkatapos mong mag-squat, bumalik sa iyong orihinal na tuwid na posisyon at ilagay ang binti na ginamit mo sa pag-lunge sa isa. Ulitin ang ehersisyo, paglipat ng mga binti - ito ay mabibilang bilang isang pag-uulit.

Ang isang magandang alternatibo sa lunges na may barbell ay lunges sa isang Smith machine. I-lunge lang gamit ang isang paa at gawin ang lahat ng pag-uulit sa posisyong ito. Hindi mo kailangang ibaba ang iyong paa pagkatapos ng bawat pag-rep;

Ang paboritong ehersisyo para sa karamihan ng mga atleta ay walking lunges. Ang mga ito ay ginaganap sa isang maluwang na bahagi ng bulwagan; siguraduhing mayroon kang mga 10 metro libreng espasyo para sa mga hakbang.

Ang kakanyahan ng walking lunges ay napaka-simple - lunge ka, pagkatapos ay ilagay ang iyong kabilang binti pasulong at gawin ang susunod na lunge gamit ang binti na iyon. Iyon ay, sa pagsasanay na ito ay patuloy kang sumusulong.