Paano i-pump up ang mga kalamnan ng gluteal sa bahay para sa isang lalaki. Paano i-pump up ang gluteus maximus na kalamnan. Gluteal Stretching Exercises

Sa pagdating ng unang sinag ng araw, ang bawat babae ay nangangako sa sarili na magsisimula ang bukas. bagong buhay. Ang mga magagandang plano ay ginawa para sa susunod na linggo, binibili ang mga membership sa gym.

Anong mga alituntunin at prinsipyo ang dapat sundin ng isang batang babae upang makakuha ng bilog na puwit?

Pinag-aaralan nila ang lahat ng mga diyeta sa Internet. Ngunit, bilang isang resulta, nililimitahan ng trabaho ang mga pagkakataon sa oras - at walang lakas o pagnanais para sa pagbabago. Kung alam mo ang ilang mga patakaran at pagsasanay para sa isang bilog na puwit, kung gayon ang isang toned na puwit ay garantisadong.

Panuntunan 1: Ang kaalaman ay kapangyarihan

Upang mag-pump up ng mga kalamnan, kailangan mong hindi bababa sa malaman kung paano gumagana ang mga ito at kung ano, sa katunayan, ay kailangang pumped up. Ang puwitan ng tao ay binubuo ng iba't ibang kalamnan.

Ang mga pangunahing nakakaapekto sa hugis at istraktura ng butt ay:

• maliit na kalamnan;
• gitnang kalamnan;
• malaking kalamnan.

tala na mula sa pag-unawa sa istruktura mga kalamnan ng gluteal at isang hanay ng mga pagsasanay ang nais na resulta ay makukuha. Upang gawin ito kailangan mong malaman ang mga pag-andar ng mga kalamnan ng gluteal.

Ang pinakamahalagang tungkulin ng pagbibigay sa puwit ng isang bilugan na hugis ay kinuha ng gluteus maximus na kalamnan. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa partikular na kalamnan na ito, maaari mong itama ang hitsura ng iyong puwit.

Kung patuloy kang gumagawa ng himnastiko para sa mga kalamnan ng gluteal, maaari mong mabilis na makamit ang ninanais na resulta. Walang kinakailangang espesyal na kagamitan. Kinakailangan na pilitin ang mga kalamnan nang paisa-isa, pagkatapos ay magkasama. Ito ay maaaring gawin kahit saan. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas ng iyong mga kalamnan.

Panuntunan 2: Masahe na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo

Ang regular na pagmamasahe ng mga kalamnan ng gluteal ay magiging epektibo din sa mabilis na pagkamit ng resulta ng paghihigpit sa kanila at pagkakaroon ng pagkalastiko.

Ang masahe ay maaaring gawin sa bahay, na natutunan ang pinakamabisang paggalaw at manipulasyon. Halimbawa, pagkatapos maligo, kapag ang balat ay pinaka-singaw, ito ay kinakailangan upang pabilog na paggalaw. Ang mga paggalaw ay maaaring maging arbitrary at gawin sa anumang direksyon.

Panuntunan 3: Wastong masustansyang pagkain

Ang kontrol sa diyeta ay isa ring mahalagang kadahilanan. Dahil ang gluteal area ay ang unang kumuha ng buong epekto ng mga calorie na kinakain, sa gayon ay nag-iimbak ng karamihan sa mga deposito ng taba.

At dito mahalagang tandaan na ang anumang panandaliang kasiyahan ay tiyak na hahantong sa pangmatagalang pagkabigo.

Mga ehersisyo upang i-pump up ang puwit ng isang batang babae sa bahay

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na upang makamit ang pinakamataas na resulta sa anyo ng nababanat at toned butt kailangan mong tune in sa isang pare-pareho at pangmatagalang proseso.

At ang mga pagsasanay para sa isang bilog na hugis ng puwit sa bahay ay makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na tagumpay. Ang complex ay espesyal na idinisenyo para sa mga batang babae na may iba't ibang uri ng katawan.

Ang mga ehersisyo para sa bilog na puwit ay kinabibilangan ng:

• tulay– regular na pelvic lifts habang nakahiga sa iyong likod. Ang ehersisyo ay isinasagawa na ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat na magkahiwalay sa lapad ng pelvis at mas malapit dito hangga't maaari. Ang trajectory sa pagitan ng mga paa at puwit ay dapat na 30 cm. Ang ehersisyo ay ginagawa nang mabagal. Sa tuktok na punto, ang nakataas na pelvis ay gaganapin sa loob ng 3-5 segundo. Sa tamang execution mararamdaman mo ang nasusunog na pandamdam sa gluteal na kalamnan. Magsagawa ng 20 repetitions sa 3 set. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay hindi dapat lumampas sa 2 minuto;
  
• I-swing ang iyong mga binti– salit-salit na paggalaw ng mga binti sa lahat ng apat. Mag-pose upang ang iyong tuhod, shin, siko at kamay ay magkadikit sa sahig. Ang likod ay dapat na tuwid, parallel sa sahig. Mula sa posisyong ito halili na itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo na 90 degrees. Tandaan na ang paitaas na pag-indayog ay nagpapalakas sa gluteal na kalamnan, at ang mga patagilid na pag-indayog mula sa parehong posisyon ay gumagana sa panlabas na hita. Ang ehersisyo ay ginagawa sa 3-4 na set ng 25-30 beses. Upang mapahusay ang epekto, ang binti ay maaaring hawakan sa pinakamataas na punto sa loob ng 3-5 segundo;
  
• Squats at Lunges– humakbang pasulong habang ibinababa ang katawan. Panimulang posisyon – magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakasukbit ang tiyan, nakayuko ang mga tuhod. Ang isang bahagyang kurbada ng likod ay pinapayagan. Ang isang mahalagang punto ay ang kontrol sa sistema ng paghinga. Habang humihinga ka, lunge forward na may squat, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
• Upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan sa mga biglaang paggalaw, kailangan mong isagawa ang ehersisyo nang maayos. para bigyan ng oras para umangkop masa ng kalamnan. Kapag lunging, ang iyong binti ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng mga daliri ng paa. Magsagawa ng 3 set ng 15 beses sa bawat binti. Sa susunod na pag-eehersisyo, dagdagan ang dalas ng mga pag-uulit, pagdaragdag ng 2-3 lunges. Maaari kang magdagdag ng timbang kung nais mo. Ang mga ito ay maaaring ordinaryong dumbbells;
  
• Lunges- isang malaking hakbang pasulong. Hindi dapat malalim ang lunge. Ang panimulang posisyon ay nakatayo, pabalik na tuwid, ang mga daliri ay nakaturo nang tuwid. Habang humihinga ka, lunge forward gamit ang iyong binti, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees. Ang susi ay upang kontrolin ang iyong pasulong na binti.. Ang binti sa harap ay dapat i-coordinate ang mga paggalaw at sa parehong oras panatilihin ang buong katawan load sa sakong. Ang ehersisyo ay dapat gawin 15-20 beses sa 3 diskarte;
  
• alimango– salit-salit na itinataas ang mga binti habang nilo-load ang bulto ng bigat ng katawan sa mga braso. Ang panimulang posisyon ay nakaupo sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, mga kamay sa likod ng likod. Ang mga palad ay dapat magpahinga sa sahig na ang mga daliri ay nakaharap sa iba't ibang direksyon, nakapagpapaalaala sa istraktura ng claw ng alimango. Kapag itinataas ang katawan, ang mga punto ng pakikipag-ugnay sa sahig ay dapat na mga paa at palad. At mula sa posisyon na ito, ang mga binti ay itinaas nang paisa-isa sa pinakamataas na posibleng taas. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 15-20 beses sa bawat binti para sa 3 diskarte. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay hindi hihigit sa 3 minuto;
  
• Bituin– sabay-sabay na pagpapalawak ng mga braso at binti sa iba't ibang direksyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong tiyan. Ang mga binti ay tuwid, ang mga braso ay nakaunat pasulong. Habang humihinga ka, ilipat ang iyong mga braso at binti nang sabay-sabay sa iba't ibang direksyon. Ang likod ay bahagyang naka-arched kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang ulo ay nakataas. Kapag huminga ka, bumalik ang lahat sa orihinal nitong posisyon. Ulitin ang dalas ng 20 beses. Kinakailangan na magsagawa ng 3 diskarte na may pahinga sa pagitan nila ng 2-3 minuto;
  
• bangka– sabay-sabay na pagtaas ng mga braso at binti. Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong tiyan. Ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan, na kahawig ng hugis ng isang tuwid na linya. Kapag humihinga, ang parehong mga binti ay tumataas nang sabay-sabay sa isa't isa, na bumubuo ng hugis ng bangka.. Sa pinakamataas na punto, ang mga binti ay nagtatagal ng 2-3 segundo. Kapag humihinga, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Ang ehersisyo ay itinuturing na napaka-epektibo para sa pagbibigay ng isang bilog na hugis sa puwit. Inirerekomenda na magsagawa ng 15-20 beses sa 3 diskarte;
  
• Tanghalian– paglilipat ng buong timbang ng katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa. Ang panimulang posisyon ay nakaupo, ang isang binti ay pinalawak sa gilid, mga palad sa sahig, ang mga balikat ay bahagyang pabalik. Ang pagkarga ng timbang ng katawan ay nakadirekta sa baluktot na binti. SA light jump nagbabago ang sitwasyon. Baluktot na binti tumutuwid, yumuko ang tuwid na binti. Iyon ay, ang pagkarga ng bigat ng katawan ay gumagalaw nang halili mula sa isang binti patungo sa isa pa. Ang mga kamay ay lumalabas sa sahig kapag nagbabago ng posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 15 beses sa bawat binti sa 3 diskarte. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 3-4 minuto.
  

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay isinasagawa 3-4 beses sa isang linggo. Upang mapahusay ang epekto, maaari ka ring gumamit ng mga ahente ng weighting. Upang gawing mas madali at mas marami ang mga ehersisyo, kailangan mong subaybayan ang iyong diskarte sa paghinga.

Isang hanay ng mga ehersisyo sa gym

Nais ng bawat batang babae na makamit ang mga instant na resulta na may kaunting pagsisikap. Lalo na pagdating sa puwitan. Ang mga ito ay nararapat na isaalang-alang ang pinaka-kaakit-akit na bahagi ng katawan, samakatuwid ang diskarte sa mga pagsasanay upang magbigay ng isang bilugan na hugis sa puwit ay dapat maging maingat at maalalahanin.

Mag-ingat ka! Sa isang walang pag-iisip na diskarte at magulong ehersisyo sa gym na may dumbbells mayroong isang mataas na posibilidad ng pumping kalamnan. Sa hinaharap, ang mga kalamnan ay hihinto lamang sa pagtugon sa anumang pagkarga. Samakatuwid, kailangan mong piliin ang tamang pagsasanay para sa bilog na puwit.

Bago simulan ang pagsasanay sa gym Subukang palaging gumawa ng isang light warm-up.

Ang warm-up ay kinakailangan upang pasiglahin ang paggana ng kalamnan. Hayaang maging magaan at maikli ang warm-up, ngunit dapat itong sapilitan. Ang 5 minuto ay sapat na upang bigyan ang mga kalamnan ng nais na tono. Ito ay maaaring tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan o pagbibisikleta.

Ang mga ehersisyo para sa bilog na puwit sa gym ay kinabibilangan ng:

• Deep squat na may timbang– maaaring isagawa gamit ang alinman sa isang kettlebell o isang barbell, depende sa kagustuhan. Kailangan mong magsimula sa isang maliit na timbang na 1 kg, unti-unting pagtaas ng pagkarga. Huwag kalimutang bantayan ang iyong paghinga. Sa una, ito ay ginaganap 10-15 beses sa 2 diskarte na may pagtaas ng epekto. Kung ang sakit ay nangyayari sa kasukasuan ng tuhod, itigil ang ehersisyo;
• Lunges na may barbell– ginawa sa mabagal na bilis. Ang isang tao ay dapat na nakatutok hangga't maaari, dahil ang bigat ng barbell ay maaaring humila sa isang tabi. Upang magsimula, ang mga lunges ay ginagawa gamit ang isang pin, unti-unting nagdaragdag ng mga load sa anyo ng mga timbang na may iba't ibang masa. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses sa 3 diskarte. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto;
• Bench press gamit ang mga binti- isa sa epektibong pagsasanay. Ang anumang gym ay may espesyal na platform na idinisenyo para sa pumping ng gluteal muscles. Ang likod ay dapat na pinindot, at ang mga binti ay dapat na baluktot at magpahinga laban sa gitna ng platform. Kapag pinalawak ang mga binti, ang parehong gluteal na kalamnan at panloob na bahagi. Ang ehersisyo ay ginagawa ng 15 beses sa 3 diskarte. Maaaring magdagdag ng karagdagang timbang sa mga tangke ng platform.

Mga ehersisyo na maaari mong gawin kahit sa trabaho

May mga simpleng ehersisyo na hindi nakadepende kagamitang pampalakasan. Ang pangunahing bentahe ng naturang mga pagsasanay ay maaari silang maisagawa halos kahit saan.

Ang mga kalamnan ng gluteal ay pumped hindi lamang sa bahay o sa gym, kundi pati na rin sa trabaho. Ang isa sa mga pagsasanay na ito ay ginagawa nang hindi bumabangon. Kailangan mong umupo nang tuwid, ang iyong likod ay tuwid. Huminga ng malalim at, habang humihinga ka, sabay na pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa puwit at hilahin ang iyong tiyan.

Manatili sa posisyong ito ng 3-5 segundo. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng gluteal at ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot. Ang dalas ng pagsasanay na ito ay nasa average na 20 beses, 3 set. Angkop para sa pang-araw-araw na pagsasanay.

Ang squatting ay isa rin sa mga karaniwang pagsasanay para sa paglikha ng isang bilugan na hugis ng puwit.

Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng isang hakbang palayo sa upuan. Kunin ang pose ng isang sundalong lata. Habang humihinga ka, subukang hawakan ang iyong puwit sa gilid ng upuan. Bumalik sa panimulang posisyon. Huwag umupo sa isang upuan. Magsagawa ng 20 beses sa 3 diskarte. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 3-4 minuto.

Pagtaas ng paa paboritong ehersisyo para sa karamihan ng mga babae. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo sa likod ng upuan sa paraang kumportableng makakapit ang iyong mga kamay sa likod nito. Kapag tumataas sa iyong mga daliri sa paa, kailangan mong i-tense ang iyong gluteal na mga kalamnan, na parang hinihila ang iyong puwit papasok. Mamahinga sa panimulang posisyon. Sa paggawa Ang ehersisyong ito lahat ng mga kalamnan sa binti ay kasangkot.

Sa karaniwan, inirerekumenda na magsagawa ng 30 beses sa 3 diskarte. Gamit ang complex mga simpleng pagsasanay Maaari mong bigyan ang iyong puwit ng isang bilog na hugis. Bukod dito, ang mga pagsasanay ay simple at hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan. Isinasagawa sa anumang maginhawang lugar at anumang oras.

Kung gagawin mo ang buong hanay ng mga ehersisyo araw-araw sa loob ng 2 linggo, ito ay magiging isang magandang ugali.

Sa loob ng 3 linggo makikita ang unang resulta. At magkakaroon din ng pagnanais na panatilihin ang iyong sarili sa hugis palagi.

Mga tip mula sa mga fitness trainer: kung paano mabilis na mag-pump up ng matatag na bilog na puwit para sa isang batang babae

Inilalagay ng mga eksperto ang pangunahing diin sa nutrisyon. Ang mga produkto ay dapat maging kapaki-pakinabang hangga't maaari.

Tandaan! Ang mga ehersisyo para sa isang bilog na hugis ng puwit ay magiging epektibo lamang kapag ang buong diyeta ay nasuri. Tandaan na ang pag-aayuno ay hindi kailanman magbibigay sa iyo ng isang bilugan na puwit.

Ang mahalagang punto ay regularidad. Ito ay kinakailangan, lalo na sa una, upang isagawa ang mga pagsasanay na patuloy. Kailangan mo ring tandaan na ang lahat ng mga paggalaw sa panahon ng pagsasanay ay dapat na mabagal at puro. Ang bilis ng pagkilos ay hindi magdadala ng mga instant na resulta.

Ang pinaka mahalagang punto ay tamang paghinga. Kapag humihinga, ang ehersisyo mismo ay dapat gawin, at kapag huminga, ang panimulang posisyon ay dapat gawin.

Kailangan mo ring tandaan ang tungkol sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pagtulog ay dapat na pare-pareho at karaniwan ay 7-8 na oras. Ang isang pagod na tao ay magsasagawa ng maraming beses na mas kaunting mga ehersisyo, na makakaapekto sa nais na resulta.

Walang mga hindi matamo na mga taluktok, ang pangunahing bagay ay upang magsikap at pagkatapos ang lahat ay gagana. Ang mindset na magsagawa ng mga ehersisyo upang magbigay ng bilog na hugis sa puwit ay kalahati ng tagumpay. Kapag lumitaw ang mga unang resulta, lilitaw ang isang mas malaking insentibo.

Kapaki-pakinabang na video tungkol sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pumping up ang gluteal na kalamnan ng isang babae

Paano gumawa ng mga ehersisyo para sa isang bilog na hugis ng puwit - panoorin ang video na ito:

Upang matutunan kung paano bilugin ang iyong puwit, pati na rin ang isang hanay ng mga ehersisyo, panoorin ang video na ito:

Gusto mo bang maging mas toned at firm ang iyong puwitan?

Anuman ito, ang mga tao ay madalas na gustong pataasin ang athletic performance ng kanilang gluteal muscles - upang tumalon nang mas mataas at maging mas malakas at mas nababanat.

Sa tingin ko, wala nang mas seksi kaysa sa isang matigas na puwit na mukhang maganda sa anumang pantalon (hindi lamang leggings).

Kung idaragdag mo ang 19 glute exercises na ito sa iyong workout routine, ang iyong ibabang bahagi ng katawan ay magiging mas mahusay na hugis at pisikal na mas malakas, na magpapabuti sa iyong pangkalahatang pagganap. Bibigyan pa kita ng ilang ideya sa pag-eehersisyo na may tanging layunin na makamit ang huli... kaya ipagpatuloy mo lang ang pagbabasa.

Bago direktang pumunta sa paglalarawan ng mga pagsasanay, nararamdaman kong obligado akong tulungan kang maunawaan Paano ito ay ang gluteal na kalamnan na talagang gumagana. Ito ay mahalaga dahil ang iyong puwit ay hindi nag-iisa malaking kalamnan.

1. Gluteus maximus na kalamnan

Alam mo ba na ang gluteus maximus na kalamnan ay ang pinakamalaking kalamnan sa buong katawan ng tao? Ang trabaho nito ay suportahan ang katawan ng tao sa isang patayong posisyon, na siyang dahilan ng laki at lakas nito.

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ito ang pinakamalaki at pinakamalapit sa pang-ibabaw na kalamnan ng buong grupo ng kalamnan ng gluteal.

Ang pag-andar ng gluteus maximus na kalamnan ay higit sa lahat upang pahabain ang itaas na mga binti (hips) - halimbawa, kapag tumataas mula sa isang squat na posisyon. Ang isa pang halimbawa ng pagsasama ng kalamnan na ito sa trabaho ay ang pag-angat ng katawan na nakatagilid pasulong. Isipin ang iyong sarili na umiindayog ng kettlebell at makakakuha ka ng magandang ideya kung paano gumagana ang kalamnan na ito.

Nagaganap din ang pagpapahaba ng balakang sa panahon ng deadlifting, itinutulak ang mga binti habang tumatakbo at nag-i-skating, at habang itina-indayog ang binti.

Ang kalamnan na ito ay kasangkot din sa pag-ikot ng binti - para sa kalinawan, isipin, halimbawa, isang lakad ng pato.

2. Gluteus medius

Ang gluteus medius ay ang pinakamaliit sa gluteal muscle group, na matatagpuan sa ilalim ng gluteus maximus at nagbibigay ng katatagan sa hip joint, lalo na kapag nakatayo sa isang binti. Kaya, kapag naglalakad o tumatakbo (kung saan ang mga binti ay ginagamit sa turn) o umakyat sa hagdan, ang gluteus medius na kalamnan ay tensed upang maiwasan ang pelvis mula sa paglubog sa isang gilid.

Bukod dito, ang gluteus medius (at minimus) ay kasangkot sa pagdukot sa balakang.

3. Gluteus minimus

Ito ang pinakamaliit sa pangkat ng kalamnan ng gluteal, na matatagpuan direkta sa ibaba ng gluteus medius. Ang pangunahing tungkulin nito ay upang magbigay ng katatagan sa hip joint. Gumagana ito kasama ng gluteus medius na kalamnan.

Umaasa ako na ang maliit na anatomikal na iskursiyon na ito ay hindi nakalito sa iyo. Mahalaga, iyon lang ang kailangan mong malaman upang maisagawa ang mga pagsasanay. Well, lumipat tayo sa...

19 pinaka-epektibong ehersisyo para sa puwit

Kung gagawin mo ang 19 na pagsasanay na ito sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, magiging tono ang iyong puwit. perpektong hugis. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo nang walang pag-iingat sa mga exercise machine para makamit ang mga resulta. Ang 12 smart glute exercises sa ibaba ay ang pinakamahusay sa pinakamahusay.

Mga ehersisyo para sa gluteus maximus na kalamnan

1. Pagdukot sa balakang

Komite sa pisikal na kultura Ang Estados Unidos, kasama ang Unibersidad ng Wisconsin, ay nagsagawa ng isang pag-aaral upang malaman kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay na umaakit sa mga kalamnan ng gluteal. Hulaan kung aling ehersisyo ang nanguna sa listahan para sa gluteus maximus na kalamnan?

...Ito ay hip abduction!

Ang graph sa ibaba ay nagpapakita ng mga resulta para sa iba pang glute exercises (1):

Sumakay sa lahat ng apat, panatilihin ang iyong likod sa isang neutral na posisyon, at ang iyong abs tense. Itaas ang iyong kanang binti, panatilihin ang iyong tuhod sa isang 90-degree na anggulo sa buong paggalaw, habang ang iyong takong ay nakaturo sa kisame at ang iyong balakang at tuhod ay parallel sa sahig. Ibaba ang iyong binti pababa at ulitin gamit ang iyong kaliwang binti.

Mga Tala:

• Ito ay kinakailangan upang protektahan ang iyong likod mula sa pinsala. Ang leeg ay dapat ding bumuo ng isang linya sa likod - tuwid (ayon dito, kailangan mong tumingin sa ibaba, hindi pataas).
• Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, magdagdag ng timbang sa bawat binti, humawak ng kettlebell sa joint ng tuhod, o gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang espesyal na makina.

2. Kettlebell swings

Ang kilalang spinal surgeon na si Stuart McGill ay nagpakita na ang kettlebell swing ay hindi lamang isang mahusay na ehersisyo para sa pag-target sa gluteus maximus, kundi pati na rin ang pinakaligtas na ehersisyo para sa likod.

Kung ako ay gumagala sa isang desyerto na isla at maaari lamang gumawa ng isang ehersisyo, malamang na pipiliin ko ang kettlebell swings. Napaka pakinabang nito.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Nang tuwid ang iyong likod at masikip ang iyong core, sumandal at hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Panatilihin ang isang bahagyang ikiling patungo sa iyong mga tuhod at ilipat ang iyong pelvis pabalik. Pagkatapos mabilis na paggalaw ituwid at i-ugoy ang bigat sa harap mo, pinapanatiling nakaigting ang iyong tiyan at pigi.

Mga Tala: Dapat nanggaling ang kilusan kasukasuan ng balakang kapag bumabalik sa isang patayong posisyon. Ibaba ang bigat sa pagitan ng iyong mga binti at ulitin ang swinging motion nang maraming beses kung kinakailangan.

Nalaman ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength & Conditioning Research na kumpara sa mababaw at parallel na squats, mas mahusay na makuha ng deep squats ang gluteus maximus, lalo na sa concentric phase. (3)

Ito ay lohikal, dahil habang pababa ka, mas lumalawak ka (at sa gayon ay nakikipag-ugnayan) sa mga kalamnan ng gluteal. Ang mga mababaw na squats ay gumagana sa mga kalamnan ng hita nang higit pa kaysa sa mga kalamnan ng gluteal. Samakatuwid, bumaba upang ganap na gumana ang gluteus maximus na kalamnan.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat ( itaas na bahagi trapezius), tumingin nang tuwid, tuwid ang dibdib, bahagyang mas malapad ang mga paa kaysa sa lapad ng balikat, bahagyang lumiko ang mga daliri sa mga gilid.

Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ilipat ang iyong pelvis pabalik-balik (na parang nakaupo sa isang upuan), tumuon sa iyong mga takong, at panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo. Bumangon sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga takong sa sahig at pagpisil sa iyong puwitan.

Hindi madali ang deadlift magandang ehersisyo sa mga kalamnan ng gluteal, ngunit isa rin sa mga pinakamahusay para sa pag-unlad ng mas mababang katawan. Malinaw, kailangan mong subukang gawin ito nang tama, dahil ang malubhang pinsala ay maaaring mangyari kung ang pamamaraan ay hindi tama o kung ito ay dinala sa kabiguan ng kalamnan.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Hawakan ang barbell upang ito ay nasa tapat ng iyong mga tuhod, sa itaas ng iyong mga paa. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat. Hawakan ang barbell na may medium grip, yumuko sa hip joint, siguraduhing tuwid ang iyong likod at masikip ang iyong tiyan.

Ibaba ang iyong pelvis at yumuko ang iyong mga tuhod, pisilin ang iyong mga blades sa balikat at panatilihing tuwid ang iyong likod, pagkatapos ay bumangon, na nakatuon sa iyong mga takong.

Pagkatapos tumaas ang bar sa itaas ng iyong mga tuhod, ilipat ang iyong mga balakang nang bahagya pasulong na may kumpiyansa, malakas na paggalaw.

Ibaba ang bar sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga balakang at ituro ito sa sahig, ngunit panatilihin itong malapit sa iyo upang mabawasan ang labis na stress sa iyong likod.

Ang ehersisyo na ito ay naiiba sa isang tradisyunal na deadlift na ang mga binti ay higit pa o hindi gaanong naayos habang ang barbell ay itinaas. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot, ngunit ito ay higit pa sa isang paghila na ehersisyo na gumagana sa hamstrings at glutes. Malamang na mas tina-target nito ang mga hamstrings, ngunit kailangan din itong paunlarin upang mapabuti ang pangkalahatang pagganap.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Hawakan ang barbell sa antas ng balakang na may overhand grip (nakaharap ang mga palad sa ibaba). Ang mga balikat ay dapat na nakababa, nakatalikod na tuwid, nakaigting ang tiyan, at ang mga tuhod ay bahagyang nakayuko. Ito ang panimulang posisyon.

Ibaba ang bar pababa, ilipat ang iyong pelvis pabalik hangga't maaari. Panatilihing malapit ang barbell sa iyong katawan, tumingin nang diretso at panatilihing nakababa ang iyong mga balikat. Ibaba hanggang sa maramdaman mong ang hamstrings ay ganap na nakaunat - kadalasan ay nasa ibaba lamang ng mga tuhod.

Sa ibaba, pisilin ang iyong puwitan at gamitin ang iyong hamstrings upang iangat ang iyong sarili.

6. Glute bridge na nakadikit ang tuhod sa dibdib

Ito ay isang mas advanced na bersyon ng basic pelvic floor lift, ngunit mas gusto ko ito dahil binubuksan nito ang mga flexor ng balakang at mas nakakaakit sa glutes.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Humiga sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Buhatin kaliwang paa mula sa sahig at idiin ito sa iyong dibdib. Ito ang panimulang posisyon. Habang nagpapahinga sa takong ng iyong kanang paa, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Ayusin sa tuktok na punto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Matapos makumpleto ang mga pag-uulit sa kanang binti, gawin ang ehersisyo sa kaliwang binti.

7. Pag-angat

Ang mga lift-up ay katulad ng single-leg squats. Sa katunayan, maraming mga Eastern weightlifter ang patuloy na gumagawa ng mga lift bilang karagdagan sa mga squats dahil sa kanilang pagiging epektibo sa pagbuo ng mga kalamnan ng bawat binti nang walang labis na pilay sa likod.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Maaaring isagawa ang mga pagtaas sa alinman sa isang barbell sa iyong mga balikat o may hawak na mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ilalarawan ko kung paano isagawa ang ehersisyo gamit ang mga dumbbells.

Tumayo ng tuwid at humawak ng dumbbell sa bawat kamay. Ibaba ang iyong mga balikat at paigtingin ang iyong mga braso. Ang itaas na bahagi ng katawan ay dapat na halos hindi gumagalaw.

Ilagay ang takong ng iyong kanang paa sa isang kahon o bangko. Tumayo sa bangko, inilipat ang iyong timbang sa iyong kanang takong. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang binti.

8. Pagtaas ng pelvis gamit ang barbell

Ang barbell pelvic raise ay marahil ang pinakamahusay na ehersisyo para sa gluteus maximus na kalamnan. Ito ay nagsasangkot ng ehersisyo na mas matindi kaysa sa squat o deadlift dahil sa apat na natatanging katangian ng ehersisyo na ito:

1. Ang pagtaas ng balakang ng barbell ay mahalagang ehersisyo sa pagpapahaba ng balakang.
2. Ang pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo ay nasa pinakamataas na punto, na lubos na nagpapagana ng hip extension
3. Ang mga tuhod ay baluktot sa panahon ng ehersisyo, kaya ang likod ng hita ay hindi kasama sa trabaho
4. Ang kasukasuan ng tuhod ay halos hindi kasama sa ehersisyo

Ang ehersisyo na ito ay hindi gaanong nakaka-stress sa likod kaysa sa barbell squats, dahil ang barbell ay nakahawak sa harap ng mga balakang sa halip na nakalagay sa mga balikat. Samakatuwid, ang pag-angat ng pelvis gamit ang isang barbell ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong nagdusa ng pinsala.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Umupo nang diretso sa harap ng bench. Ilagay ang barbell sa iyong mga hita. Ang isang malambot na pad ay maaaring gamitin upang protektahan ang femur. Pagkatapos ay humiga gamit ang iyong mga talim sa balikat sa bangko.

Simulan ang pag-angat ng iyong pelvis sa pamamagitan ng pamamahagi ng iyong sariling timbang sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat at takong. Sa itaas, i-pause sandali, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

9. Pagdukot ng binti sa block

Ang mga pagsasanay na ito ay hindi prerogative ng pagsasanay ni Cindy Crawford. Ang pagdukot ng binti na may shock absorber ay isang mahusay na ehersisyo para sa buong grupo ng kalamnan ng gluteal dahil sa malaking anggulo ng pagdukot ng binti.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Ikabit ang shock absorber sa bukung-bukong ng iyong kanang binti. Tumayo na nakaharap sa load block sa layong kalahating metro at kunin ang frame gamit ang iyong mga kamay. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at higpitan ang iyong puwit. Dahan-dahang ilipat ang iyong gumaganang binti pabalik, paglabanan ang pag-igting ng shock absorber, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at baguhin ang iyong gumaganang binti.

Upang makisali sa buong grupo ng kalamnan ng gluteal, iikot palabas ang daliri ng dinukot na binti.

10. Naka-side squats sa isang binti

Ang highlight ng ehersisyo na ito ay ang binti ay inilipat sa gilid. Salamat dito, ang bigat ng katawan ay nagbabago sa gumaganang binti at puwit.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Tumayo gamit ang iyong kanang paa sa isang kahon o bangko, ilipat ang iyong kaliwang paa sa gilid nang hindi hinahawakan ang sahig, pagkatapos ay mag-squat sa iyong kanang binti. Tumutok sa iyong sakong at bumangon, na nakakaakit ng iyong puwit. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at baguhin ang mga binti.

11. Bulgarian lunges

Isa sa pinakamahirap, ngunit sa parehong oras kapaki-pakinabang na pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng itaas na mga binti, at hindi lamang sa mga kalamnan ng gluteal. Subukang ilagay muna ang iyong buong paa sa bangko sa likod mo, at pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga daliri. Malaking pagkakaiba ang mararamdaman mo.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa alinman sa isang barbell sa iyong mga balikat o may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay. Ilalarawan ko ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng Bulgarian lunges na may mga dumbbells.

Tumayo nang nakatalikod sa bangko at tiyaking sapat ang layo mo para gawin ang lunge. Siguraduhin na ang tuhod ng iyong gumaganang binti ay hindi lalampas sa daliri ng paa. Ilagay ang isa sa iyong mga binti sa isang bangko at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong likod na tuhod ay halos dumikit sa sahig at ang iyong gumaganang hita ay parallel sa sahig. Pagkatapos ay itulak gamit ang takong ng iyong paa sa harap at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at baguhin ang mga binti.

Mga ehersisyo para sa gluteus medius (at minimus)

kasi mga hibla ng kalamnan Ang gluteus medius at minimus na mga kalamnan ay may ibang lokasyon at mga attachment point mula sa gluteus maximus na kalamnan, at kasama rin sa trabaho mula sa ibang anggulo, kaya nagsasagawa sila ng iba't ibang mga function.

Ang kanilang pangunahing tungkulin ay patatagin ang pelvis at pagdukot sa balakang. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay naglalayong iyon lamang.

12. Pagtaas ng binti

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag-init ng mga kalamnan ng gluteal at tumutulong din sa iyo na malaman kung paano balansehin ang iyong pelvis sa isang binti. Ito ay sapilitan para sa mga atleta, lalo na sa mga runner.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Tumayo na may isang paa sa isang maliit na elevation, tulad ng isang hakbang. Itaas ang kabaligtaran na balakang at pelvis at hawakan ng 3-5 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa sahig. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa makaramdam ka ng pagod (karaniwan ay 1-2 minuto), pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Siguraduhin na ang iyong gumaganang binti ay tuwid at ang iyong mga balikat ay hindi gumulong sa isang tabi.

13. Hip abduction na nakahiga sa iyong tagiliran

Mayroon ka bang isang hard IT band? Para sa karamihan ng mga tao, oo, at ang dahilan nito ay ang kalamnan na bumubuo nito - ang "tensor fascia lata" - na matatagpuan sa itaas at gilid ng mga binti, sa ibaba lamang ng femur.

Kapag sinasanay ang iyong mga glute, kailangan mong tiyakin na ang mga pagsasanay na iyong ginagawa ay pinakamataas na nakakaakit sa mga kalamnan ng gluteal at hindi ang tensor fascia lata. Dahil ang mga kalamnan na ito ay matatagpuan nang malapit, kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na pag-unawa sa anatomy upang mapaghiwalay ang mga ito.

Ang magandang balita ay ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy ay natagpuan na, kasama ng pag-unat ng mga balakang at pag-angat ng pelvis, ang side-lying hip abduction ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo na umaakit sa gluteus medius na kalamnan minimal na paglahok ng tensor fascia lata. (4)

Maaari kang magmukhang katawa-tawa sa paggawa ng pagsasanay na ito, ngunit sino ang nagmamalasakit! Ang pangunahing bagay ay ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng gluteus medius at minimus na mga kalamnan.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Humiga sa iyong kaliwang bahagi habang ang iyong ulo sa iyong kaliwang kamay. Palawakin ang iyong mga balakang nang humigit-kumulang 45 degrees at yumuko ang iyong mga tuhod ng 90 degrees. Tiyaking magkadikit ang iyong mga balakang at tuhod. Simulan mong iangat ang iyong itaas na binti pataas, panatilihing magkasama ang iyong mga paa, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay gumulong sa kabilang panig.

Sa panahon ng ehersisyo, huwag iikot ang iyong katawan kasama ng iyong balakang.

14. Squats na may expander

Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na mag-squat nang mas epektibo. Maraming tao ang nasugatan ang kanilang mga tuhod sa panahon ng squats dahil sa hindi magandang pamamaraan, na maaaring humantong sa mas malubhang mga problema tulad ng napunit na anterior cruciate ligament.

Dahil ang shock absorber ay isinusuot lamang sa itaas ng mga tuhod, nakakatulong ito sa pagpasok ng gluteus medius at minimus na mga kalamnan at pinipigilan ang extension ng tuhod. Matuto munang gawin ang ehersisyong ito sariling timbang, at pagkatapos ay magdagdag ng shock absorber.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Ilagay ang shock absorber sa iyong mga binti, sa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong ulo at dibdib at bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat upang maramdaman ang tensyon sa shock absorber. Higpitan ang iyong abs at ibaba ang iyong pelvis pabalik at pababa (na parang nakaupo sa isang upuan), panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong at squatting nang mas mababa hangga't maaari. Panatilihin ang shock absorber tension sa pamamagitan ng pagpasok sa iyong glutes upang ang iyong mga tuhod ay manatiling parallel sa buong ehersisyo.

Bumalik sa panimulang posisyon, itulak ang iyong mga takong sa sahig at panatilihing matatag ang iyong puwit at ang iyong mga tuhod ay parallel.

15. Side plank na may leg lift

Ito ay isang mas mapaghamong bersyon ng side plank na nakatutok sa pagbuo ng iyong core at glutes. Ito ay isang medyo di-maliit na ehersisyo, kung saan madarama mo na mas madaling gawin sa isang panig kaysa sa kabilang panig. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2009 na kasama ng iba't ibang pagsasanay sa gluteal muscles, ang side-lying hip abduction—na kapareho ng leg raise sa ehersisyong ito—ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng gluteus medius. (5)

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Humiga sa iyong kaliwang bahagi, ilagay ang iyong siko nang direkta sa ilalim ng iyong balikat, ang mga binti ay dapat na tuwid, ang mga paa ay magkasama. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan at itaas ang iyong pelvis, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong bukung-bukong hanggang sa iyong balikat. Pagkatapos ay iangat ang iyong itaas na binti nang hindi baluktot ang iyong tuhod. Humawak ng 3-5 segundo, ibaba ang iyong binti, ulitin. Pagkatapos ng kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, gumulong sa kabilang panig.

16. Side step na may expander

Ang pinakamadaling paraan upang maunawaan kung ano ang hitsura ng ehersisyo na ito ay ang isipin ang isang zombie na naglalakad mula sa magkatabi. Mukhang nakakatawa, ngunit ang iyong puwit ay "masusunog" sa loob ng ilang segundo.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Hilahin ang shock absorber sa paligid ng iyong mga bukung-bukong. Tiyaking may sapat na tensyon kahit na magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, humakbang pakanan (pinisil ang iyong kanang puwitan) at dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang binti. Magpatuloy sa paghakbang sa kanan para sa kinakailangang bilang ng mga pag-uulit (o distansya), pagkatapos ay sa kaliwa.

17. Bent over toe touch – dinadala ang tuhod pasulong

Ito ay isang ehersisyo na ginamit ko sa aking mga manlalaro ng football. Nakatuon ito sa pagbuo ng katatagan habang dinadala mo ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, kaya naman inirerekomenda ko ito sa sinumang tumatakbo.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Nakatayo sa panimulang posisyon sa iyong kaliwang binti, sandalan pasulong, igalaw ang iyong kanang binti pabalik, pinananatiling tuwid ang iyong likod at ang iyong mga pangunahing kalamnan ay tense. Hawakan ang iyong kaliwang daliri gamit ang iyong kanang kamay. Pagkatapos, hawakan ang iyong gluteal muscles at hamstrings, nakatayo pa rin sa iyong kaliwang binti, bumalik sa panimulang posisyon at dalhin ang iyong kanang tuhod sa harap ng iyong dibdib. Maghintay ng 2-3 segundo, pagkatapos ay ulitin mula sa simula. Ang huli ay napakahalaga para sa ehersisyong ito, kaya maglaan ng oras. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

18. Pabilog sa binti sa isang patayong posisyon

Dahil ang ehersisyong ito ay karaniwang ginagawa sa panahon ng warm-up, malamang na nagtataka ka kung ano ang kinalaman ng gluteal muscles dito. Ngunit huwag mag-alala, gumawa ng ilang mga bilog o gawin ang mga ito nang mas mabilis at madarama mo ang puwit na nakakaakit.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Tumayo sa iyong kaliwang binti, iangat ang iyong kanang binti nang bahagya mula sa sahig at simulan ang pagguhit ng maliliit na bilog gamit ito mula sa iyong balakang, una sa harap mo, pagkatapos ay sa gilid, at sa wakas sa likod mo. Magsagawa ng 3-5 bilog na clockwise at counterclockwise sa bawat anggulo. Mga kalamnan ng gluteal sumusuporta sa binti ay gagana upang mapanatili ang katatagan ng pelvic, kaya subukang tumayo nang tuwid at walang pag-indayog.

19. Naglalakad sa "tulay" na posisyon sa bola

Isang karagdagang ehersisyo na gumagana sa magkabilang panig ng iyong likod sa isang "crossover" na paggalaw. Sa katunayan, kapag ang gluteal na kalamnan ay gumagana sa isang panig, ang mas mababang likod na mga kalamnan sa kabaligtaran ay awtomatikong nakikisali. Nangyayari rin ito habang naglalakad, tumatakbo o umaakyat ng hagdan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan, na, bilang karagdagan, ay mukhang maganda din.

Paano gawin ang pagsasanay na ito:

Ilagay ang bola sa ilalim ng iyong ulo at balikat na parang unan, iunat ang iyong mga braso sa gilid at tense. Tulad ng lahat ng pagsasanay sa stability ball, mahalagang tiyakin na ang iyong mga balakang ay nakaangat at ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Higpitan ang iyong puwit at magsimulang lumipat sa kaliwa.

Ang iba't ibang mga ehersisyo ay mahalaga sa anumang pag-eehersisyo. Samakatuwid, hindi na kailangang pumili ng isang ehersisyo mula sa listahan sa itaas at gawin ito hanggang sa mawala ang iyong pulso. Mas mainam na isama ang ilan sa mga ito.

Ang bawat kalamnan ay binubuo ng iba't ibang mga hibla na pinapagana sa iba't ibang paggalaw. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang serye ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng gluteal, maaari mong gamitin ang lahat ng ito.

Sa pag-iisip ng mga katotohanang ito, nasa ibaba ang 4 na rekomendasyon para sa pagpili ng mga ehersisyo para sa iyong pag-eehersisyo. Bilang pangkalahatang tuntunin, kailangan mong tiyakin na:

1. Hindi bababa sa isang uri ng gluteus maximus exercise ang kasama
2. Kasama ang ilang squat exercises
3. Kasama ang mga ehersisyo deadlift
4. May kasamang mga pagsasanay sa pagbuo ng katatagan na nagpapagana sa mga kalamnan ng gluteus medius at minimus

3 ehersisyo upang bigyan ang iyong puwit ng nais na hugis

Ngayong alam mo na ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa glute, narito ang tatlong paraan na maaari mong pagsamahin ang mga ito sa ganap na pag-eehersisyo upang hubugin, palakasin, at mapanatili ang iyong glutes.

Pinangalanan ko ang bawat ehersisyo batay sa pangunahing layunin nito:

Tandaan:

CP - "bilang ng mga pag-uulit", na nagpapahiwatig na kailangan mong piliin ang pinakamainam na timbang upang maisagawa ang iminungkahing bilang ng mga pag-uulit

Pagsasanay 1 – Athletic Development

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang bumuo ng lakas at pagtitiis. Samakatuwid, hindi kailangang magmadali kapag ginagawa ang mga pagsasanay. Sa halip, subukang magbuhat ng mas mabibigat na timbang para sa mas kaunting pag-uulit. Magpahinga ng 1-3 minuto sa pagitan ng mga set at reps upang matiyak na masulit mo ang bawat isa.

Kumpletuhin ang dalawang set bago magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Magpahinga ng 1-3 minuto sa pagitan ng mga set.

• Kettlebell swings – 10 CP
• Deadlift – 6 CP
• Deep squats – 6 CP
• Pagdukot sa balakang sa mga kamay at tuhod – 10 CP sa bawat binti
• Pagtaas ng pelvis gamit ang isang barbell - 6 CP

Pagsasanay 2 – Hugis at tono

Ang pag-eehersisyo na ito ay idinisenyo para sa mga taong iyon (lalo na sa mga kababaihan) na gustong makamit ang matatag na puwit na mukhang perpekto sa anumang maong.

• Idinagdag ang hakbang na may shock absorber - 10 hakbang sa isang paraan
• Pag-agaw ng balakang sa mga kamay at tuhod - 10 reps sa bawat binti
• Mga Lift – 6 KP
• Romanian Deadlift – 10 reps
• Pagdukot ng binti na may shock absorber – 10 CP bawat binti

Pagsasanay 3 – Bulletproof Back

Ang pagsasanay na ito ay dapat na bahagi ng kabuuan plano ng pagsasanay para sa bawat isa sa atin dahil sa kahalagahan ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng katatagan, na, bukod dito, ay nagpapataas ng pangkalahatang pagganap.

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, pinoprotektahan ng ehersisyo na ito ang iyong likod sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa lahat ng tatlong gluteal na kalamnan. Tandaan na ang mga kalamnan ng gluteal ay ang "abs" para sa likod, kaya't mas malusog ang mga ito, mas mabuti, lalo na kung ginugugol mo ang halos buong araw sa isang posisyong nakaupo.

• Pagtaas at pagbaba ng mga binti - 10 CP para sa bawat binti
• Pagdukot sa balakang sa gilid na nakahiga - 10 CP sa bawat panig
• Vertical leg circles – 3 bilog (sa bawat anggulo) sa bawat binti
• Bent over toe touch – tuhod pasulong – 10 CP sa bawat binti
• Mga squats na may shock absorber - 10 CP
• Pagtaas ng pelvis mula sa sahig na nakadikit ang tuhod sa dibdib - 10 CP para sa bawat binti
• Naglalakad sa "tulay" na posisyon sa bola - 5 CP sa bawat binti

Sana ay nasiyahan ka sa detalyadong gabay na ito kung paano magsagawa ng glute exercises. Ang lahat ng kailangan mong gawin upang makamit ang resulta ay inilarawan sa itaas. Kung nasiyahan ka sa artikulong ito, ibahagi ito sa tatlong kaibigan.

Maaari kang maging bayani sa iyong mga kaibigan sa pamamagitan ng pagtulong sa kanila mula sa pagkakaroon ng "saggy, flat butt" tungo sa pagmamalaki sa nakikita nila sa salamin. Bilang karagdagan, ang ipinakita na mga pagsasanay ay maaari ring magligtas ng maraming taong kilala mo mula sa mga problema sa likod. Maging mabuting kaibigan at ibahagi ang pagmamahal.

Kung nagustuhan mo ang “19 pinakamahusay na pagsasanay Glute Muscles of All Time (Detalyadong Gabay)", Maaari ka ring maging interesado sa pagbabasa ng "Fat Burning Workout". Kunin ito nang libre sa pamamagitan ng pag-click sa banner sa ibaba.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito upang i-pump ang gluteus medius na kalamnan ay maaaring isagawa sa bahay. Ang lahat ng mga paggalaw ay medyo simple, ligtas, ngunit epektibo.

Ang kalamnan na ito ay madalas na nakalimutan. Mas tiyak, ito ay kailangang sanayin at pumped up. Lalo na ang mga batang babae na nag-eehersisyo sa puwit pangunahin upang mapabuti ang kanilang hugis.

Nasa ilalim si Gluteus Medius malaking kalamnan. At tila wala itong gaanong epekto sa hugis ng puwitan.

Ito ay isang mapanlinlang na impression. Malaki ang epekto ng kalamnan sa hitsura mo Likuran ang katawan ng tao sa ibaba ng likod. Ngunit higit sa lahat, ang gluteus medius ay may pananagutan sa maraming pelvic at back function. Iyon ay, ang kondisyon nito ay direktang nakakaapekto sa kalusugan ng musculoskeletal system at ang buong katawan sa kabuuan.

Kung naranasan mo na ang pananakit ng likod kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang o pagkatapos na gumawa ng katulad na pagsisikap, makatitiyak ka na ang iyong Gluteus Medius ay kulang sa pag-unlad at nangangailangan ng pagsasanay.

Ang isang mahusay na pumped gitnang kalamnan ay tumatagal ng karamihan sa mga pagsisikap kapag nagbubuhat ng mga timbang at marami pang iba pang kumplikadong paggalaw ng katawan. Ngunit kung ito ay hindi maganda ang pag-unlad, kung gayon ang lahat ng mga pagsisikap ay nahuhulog sa likod, sa gulugod. Na may lubhang negatibong epekto sa kanyang kalagayan.

Ang kalamnan na ito ay nagbibigay din ng panlabas na pag-ikot ng balakang at responsable para sa matatag na paglalakad. Sa mga pinsala at patolohiya nito, ang lakad ng isang tao ay nagiging hindi natural - tulad ng pusa.

Paano at anong mga paggalaw ang gagawin?

1. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang mga magaan na dumbbells sa iyong mga kamay. Tumingin ng diretso.
2. Ngayon yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. At idikit ang iyong puwitan. Yumuko sa baywang. Panatilihing tuwid ang iyong ulo. Ibaba ang kamay.
3. Nang hindi binabago ang iyong posisyon, hilahin ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong dibdib nang maraming beses. Subukang itaas at babaan ang timbang upang ang pangunahing pagsisikap ay mahulog sa mga kalamnan ng puwit at tiyan, at hindi sa likod. Huwag i-arch ang iyong likod sa anumang pagkakataon. Patuloy na panatilihin itong baluktot sa lahat ng oras.

Ang gluteus medius pumping exercise na ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na likod. Dahil ginagaya nito ang proseso ng pag-angat ng mga timbang mula sa sahig. Iyon ay, tiyak ang pisikal na aktibidad na ginagawa ng maraming tao nang hindi tama, na nagiging sanhi ng pinsala sa gulugod.

1. Kumuha ng lahat ng apat na nakadapa gamit ang iyong mga tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong mga balakang at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Maglagay ng dumbbell sa baluktot ng tuhod ng isang binti.
3. Ngayon iangat nang kaunti ang binti, mag-ingat na huwag mahulog ang dumbbell at mahulog. Panatilihin ang balanse sa pamamagitan ng paggamit ng lakas ng glute sa gilid ng iyong katawan na walang dumbbell. At subukang hawakan ang projectile mismo gamit ang mga kalamnan ng puwit na nasa parehong kalahati ng katawan.
4. Panatilihin ang iyong balanse sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay palitan ang mga binti gamit ang mga dumbbells. Ulitin ng 2-3 beses para sa kaliwa at kanang binti.

Tip: para mas madaling magbalanse, itaas ang iyong paa habang humihinga ka. At isipin ang isang baso ng tubig sa iyong likod. Gawin ang iyong makakaya upang hindi ito matapon.

Forward lunges na may mga dumbbells

Ang pag-eehersisyo sa sciatic na ito ay isang kilala at epektibong ehersisyo. At hindi lamang para sa pumping ng gluteus medius na kalamnan, kundi pati na rin para sa pagpapaunlad ng mga joints lower limbs at pagpapabuti ng balanse.

1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay.
2. Ilipat ang isang paa pasulong. Hilahin ang pangalawa pabalik ng kaunti.
3. Ibaluktot ang magkabilang binti sa mga tuhod upang ang front shin ay patayo at ang back shin ay halos parallel sa sahig. Panatilihing nakababa ang iyong mga braso at tuwid ang iyong likod.
4. Panatilihin ang pose ng ilang segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ilipat ang iyong mga binti.
5. Gawin ang ehersisyo 5-10 beses sa bawat binti para sa bawat isa sa 2-3 set.

Tip: Upang gawing mas madali ang paghahanap ng balanse kapag sumusulong, maghanap ng isang bagay na tuwid at matatag sa harap mo at tingnan ito.

Tulay na may leg lift

1. Humiga sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod.
2. Itaas ang iyong ibabang likod mula sa banig.
3. Pagkatapos ay iangat ang sahig at balakang.
4. Bumangon ka hanggang sa maramdaman mong nabibitin ka sa hangin, na ang mga talampakan lamang ng iyong mga paa at balikat ay nakadikit sa sahig.
5. Ngayon ay ituwid ang isang paa, sinusubukang mapanatili ang balanse sa isang paa lamang.
6. Hawakan ang pose nang ilang sandali, unti-unting pinapataas ang oras sa 10 segundo.
7. Bumalik sa panimulang posisyon. At ulitin ang ehersisyo, pagbabago ng mga binti.
8. Gumawa ng 4 na set ng 3-6 reps sa bawat binti.

Load squats

Ito ay perpekto ehersisyo ng lakas para sa pagbuo ng maraming mga kalamnan ng mas mababang katawan nang sabay-sabay, kabilang ang Gluteus Medius.

Magandang araw kaibigan! Ang tala na ito ay ilalaan sa aming mga puwit, na nangangailangan pa rin ng isang mahusay na pag-eehersisyo, at isang komprehensibong isa sa gayon. Pag-usapan natin ngayon ang tungkol sa pagsasanay sa gitnang kalamnan ng ating puwit.

maganda, nababanat na puwit umaakit sa atensyon ng parehong kasarian, at nagbibigay din ng pakiramdam ng ginhawa at tono sa buong katawan. Ang gluteus medius na kalamnan ay responsable para sa kaakit-akit na hugis at akma ng bahaging ito ng katawan. Alamin nang detalyado kung paano gawin ang zone na ito sa pamamagitan ng pagbabasa hanggang sa dulo.

Kung ikaw ay isang babae, ipinapayo ko sa iyo na basahin din ang isang napaka-cool na artikulo sa paksa ng puwit,

Huwag tayong magpatalo at dumiretso sa punto.

Ang puwit ay binubuo ng tatlong pangunahing kalamnan - malaki, katamtaman at maliit. Ang kalamnan ng gluteus medius ay matatagpuan nang direkta sa ilalim ng gluteus maximus, sa itaas na bahagi, sa mga lateral surface ng pelvis, at may hugis na tatsulok. Binubuo ito ng dalawang sinag - malalim at mababaw at responsable para sa pagdukot sa mga balakang at pagpapanatili ng balanse ng katawan.

Ang mga pangunahing dahilan upang magtrabaho sa puwit:

1. Aesthetic. Maraming mga kalalakihan at kababaihan ang umamin na ang bahaging ito ng katawan ang pinaka-kaakit-akit sa hindi kabaro.
2. Pagpapalakas ng buong katawan. Tinutulungan ng mga puwit ang mga kalamnan sa likod na suportahan ang gulugod at sa huli ay may magandang pustura.
3. Pinapataas ang lakas ng mga bodybuilder at pinapabuti ang pisikal na pagganap.
4. Mag-aral pisikal na Aktibidad nagiging mas madali - at mararamdaman mo ito kaagad!
5. Ang pumped butt ay nakakatulong na maiwasan ang pananakit sa likod at sa buong lumbar region.
6. Buong kontrol sa gawain ng mga balakang, sa gayon ay nagpapabuti sa pag-andar ng mga kasukasuan ng tuhod.
7. Ang sinanay na puwit ay isang preventive measure upang maiwasan ang arthrosis ng hip joints.

Nang malaman nang detalyado kung ano ang mga benepisyong ibinibigay ng isang pumped up na gluteus medius na kalamnan, isasagawa ang mga pagsasanay buong lakas. Susuriin namin kung alin sa mga ito ang mas angkop. Maaari mong gawin ang lugar na ito nang pantay na epektibo sa gym at sa bahay.

• Bago simulan ang mga klase, kinakailangang magpainit ng iyong mga kalamnan.
• Kinakailangang magsagawa ng mga ehersisyo para sa gluteus medius na kalamnan pagkatapos ng mga pangunahing pagkarga.
• Gumawa ng hanggang 25 na pag-uulit sa 3-4 na set.
• Ang mga pagsasanay ay pantay na epektibo para sa kapwa lalaki at babae.
• Ang dalas ng pagsasanay ay isang beses sa isang linggo; maaari mong palitan ang pagsasanay sa binti sa iyong programa sa pagsasanay. Tagal ng hindi bababa sa 6 na linggo.
• Panoorin ang iyong diyeta; ang mga protina at karbohidrat na pinagmulan ng hayop ay dapat na mangibabaw dito.
• Kapag nagtatrabaho mula sa bahay, kailangan mong bumili ng mga dumbbells o palitan ang mga ito ng mga gawang bahay na timbang, tulad ng mga punong bote.

4 na pagsasanay para sa bahay

1) IPAYO ANG IYONG MGA LEGS SA NAHING POSITION. Humiga sa iyong tagiliran, bahagyang itinaas ang iyong katawan at nakasandal sa iyong siko, nakayuko sa tamang anggulo. Ang mga binti ay nakahiga nang patag, nang hindi nakayuko sa mga tuhod. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at puwit. Simulan ang paggalaw ng iyong binti pataas, panatilihin itong hindi nakabaluktot, hanggang sa pinakamataas na posibleng punto.

Huminto sandali sa itaas at dahan-dahang igalaw ang iyong binti pababa, nang hindi na kailangang hawakan ang iyong nakasuportang binti, ito ay magbibigay-daan sa mga kalamnan na sumailalim sa mas malaking pag-igting. Lumipat ng panig. Sa paglipas ng panahon, maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong libreng kamay na may bigat sa iyong binti.

2) MGA SQUATS. Upang ang pag-load ay nakatuon hindi sa gluteus maximus, ngunit sa gluteus medius na kalamnan, kailangan mong baguhin ang mga klasikong squats. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga binti na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at iikot ang iyong mga paa sa mga gilid ng 45 degrees.

Pakitandaan na kapag nag-squats ka, kailangan ding ibaling ang iyong mga tuhod sa mga gilid sa parehong antas ng iyong mga daliri sa paa. Squat sa isang tamang anggulo, nang hindi naka-arching ang iyong likod at nagpapahinga sa iyong mga takong. Para sa pinakamahusay na resulta kailangan mong kumuha ng mga timbang.

3) GLUTEAL BRIDGE. Humiga sa iyong likod, braso sa kahabaan ng iyong katawan, baluktot ang mga binti at kumalat nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, paa sa gilid. Ang mga takong ay dapat na matatagpuan sa isang minimum na distansya mula sa puwit. Kailangan mong itaas ang iyong pelvis sa pinakamataas na punto at manatili doon ng ilang segundo. Dapat ay tense ang puwitan.

Bumaba nang napakabagal nang hindi humahawak sa sahig. Upang madagdagan ang pagkarga, maglagay ng timbang malapit sa iyong baywang o ilagay ang iyong mga paa sa isang nakataas na plataporma.

4) SQUAT JUMPS. Upang maisagawa ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat habang ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo sa mga gilid. Umupo nang buo, panatilihing tuwid ang iyong likod, para sa kaginhawahan, maaari mong tiklupin ang iyong mga braso sa ibabaw ng bawat isa sa harap mo. Itulak ang iyong mga paa at tumalon, sinusubukang iangat ang iyong mga paa mula sa sahig. Kung ito ay napakahirap sa simula, maaari mong tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay.

4 na ehersisyo para sa gym

Maaaring isagawa ang mga klase sa gym gamit ang iba't-ibang kagamitang pampalakasan– dumbbells at barbells, pati na rin ang mga espesyal na kagamitan sa ehersisyo.

1) MAG-SQUATS NA MAY BAR. Kumuha ng barbell at ilagay ito sa iyong mga balikat. Magsimulang ibaba ang iyong sarili, habang ibinabalik ang iyong pelvis. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig sa pinakamababang punto. Ang pagkakaroon ng inangkop sa pagkarga, maaari kang mag-squat kahit na mas mababa. Dapat kang bumangon nang dahan-dahan, nang hindi gumagawa ng biglaang paggalaw, gamit ang iyong mga takong bilang suporta. Hindi na kailangang bumalik sa panimulang punto; ang iyong mga binti ay dapat manatiling bahagyang baluktot.

2) PAG-AKYAT SA ISANG ELEVATION. Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ang mga dumbbells at isang bangko o plataporma. Tumayo sa harap ng nakataas na plataporma, na may hawak na dumbbell sa magkabilang kamay. Bumangon dito gamit ang isang paa, panatilihin itong matatag na nakatanim, habang pinapanatili ang iyong likod na patayo sa sahig. Habang ibinababa mo ang iyong sarili sa sahig, umatras ng isang hakbang.

3) NABALI ANG LEGS. Para dito kakailanganin mo ng isang espesyal na simulator. Upang gawin ito, itakda ang nais na timbang sa makina, pag-aayos ng iyong likod sa isang tuwid na posisyon. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa mga espesyal na hawakan ng kagamitan. Dahan-dahang buksan ang iyong mga binti, huminto sa pinakamataas na punto sa loob ng ilang sandali.

Pagkatapos ay dahan-dahang lumakad pabalik, na nag-iiwan ng kaunting espasyo sa pagitan ng iyong mga binti upang mapanatili ang pag-igting ng kalamnan. Sa pagsasanay na ito, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga, gawin ang pagbabanto habang humihinga, at gawin ang pagbabawas habang humihinga. Mahalaga rin na panatilihing pa rin ang iyong core.

4) PAG-ABDUCTION NG LEG SA ISANG CROSSOVER. Sa panimulang posisyon, ang mas mababang bloke ay dapat nasa iyong panig. Ang cable ay dapat na nakakabit sa binti na mas malayo. Hawakan ang hawakan gamit ang iyong kamay at tumayo upang ang cable ay mahigpit. Higpitan ang iyong puwit at pilitin na ilipat ang iyong binti sa gilid sa mabagal na bilis. Magpalit ng paa.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na inirerekomenda sa artikulong ito, ang iyong puwit ay makakakuha ng isang bilugan, magandang hugis, magiging tono at nababanat. Kailangan lamang tandaan na ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay hindi inilaan para sa pagbaba ng timbang, kaya bago ka magsimulang magtrabaho sa gluteus medius na kalamnan para sa paglaki nito, kailangan mong mapupuksa ang labis na taba sa ikalimang punto.

Kaya go for it! At iyon lang ang mayroon ako sa isyung ito, magkita-kita tayong muli, mga kaibigan! Paalam...

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog, para wala kang makaligtaan! Iniimbitahan din kita sa aking Instagram

Pamumuhay ng karamihan modernong kababaihan ay hindi sa anumang paraan predispose ang katawan upang maging malusog at maganda: laging nakaupo trabaho ay humahantong sa kalamnan pag-aaksaya, ang pagbuo ng pangit sagging at folds sa puwit. Samakatuwid, ang isa sa mga madalas itanong tungkol sa figure ay kung paano i-pump up ang tuktok ng puwit at gawin itong mas bilugan? Ang mga ehersisyo para sa gluteus medius at mga hita ay makakatulong sa pagbabago ng iyong hitsura. Ang antas ng higpit ng isang naibigay na lugar ng katawan ay nakasalalay sa gitnang kalamnan. Alamin natin kung paano i-pump up ang itaas na bahagi ng puwit, kung posible bang madagdagan ang pag-ikot ng mga kalamnan na may flat butt syndrome, at ano ang mga pagkakataon ng tagumpay para sa mga batang babae na nagsasanay sa bahay.

Magandang hugis ang pigi ay hindi palaging nagpapahiwatig ng isang malaking halaga ng trabaho sa gym. Ang ilang mga batang babae ay may masarap na kurba kahit walang pagsasanay. Sa sandaling maglagay sila ng kaunting pagsisikap, ang mga kalamnan ay nakakakuha ng nakakaakit na pagkalastiko. Iilan lamang ang nabibilang sa kategorya ng mga paborito, ngunit sila ang mga aktibong nagbabahagi ng kanilang mga karanasan sa mga video at nakikipagpaligsahan sa isa't isa upang mag-publish ng mga larawan sa sa mga social network. Ito ang dahilan kung bakit madalas na ang kanilang mga ehersisyo para sa itaas o ibabang puwit ay hindi nakakatulong sa ibang mga kababaihan.

Ang hitsura ng puwit ay lubos na nakasalalay sa lapad ng pelvic bones. Hindi gaanong mahalaga ang hugis ng tatlong magkapares na kalamnan - gluteus maximus, gluteus medius at minimus - na tinutukoy ng genetically at indibidwal, tulad ng mga fingerprint. Hindi mo mababago ang iyong hugis sa pamamagitan ng ehersisyo, ngunit ang weight training ay maaaring iangat ang iyong mga kalamnan at palakihin ang laki.

Hindi ka makakakuha ng Brazilian butt sa simpleng squats at swings. Upang iwasto ang iyong figure, kailangan mong magtrabaho ng maraming ayon sa isang personal na programa. Huwag gumamit ng mga karaniwang bilang isang template mga kumplikadong pagsasanay at huwag subukang i-pump up ang gluteus medius na kalamnan sa mga sopistikadong ehersisyo. Upang magsimula, sapat na masuri ang paunang data, iguhit ang iyong regimen sa pagsasanay at simulan ang pagpapalaki ng mga indibidwal na kalamnan gamit ang mga nakahiwalay na ehersisyo sa lakas.

Ang hitsura ng puwit ay nakasalalay din sa laki ng mataba na tisyu sa pagitan ng balat at kalamnan. Kung meron sobra sa timbang, kung gayon ang problema ay hindi na ang buto ay malawak. Ang mga babaeng sobra sa timbang ay dapat magsimula sa aerobic at pangunahing pagsasanay at pagkatapos lamang mawalan ng timbang, magsagawa ng mga ehersisyo sa ibaba at itaas na bahagi ng puwit. Pagkatapos pumped up kalamnan ay hindi lamang magiging kaaya-aya sa pagpindot, ngunit din kasiya-siya sa mata.

Anatomy ng mga kalamnan ng gluteal

Ang gluteus medius at minimus na mga kalamnan ay matatagpuan sa mga lateral surface ng pelvis at bahagyang nasa ilalim ng gluteus maximus na kalamnan. Gitnang kalamnan lumilikha ng lakas ng tunog sa tuktok ng "ikalimang punto" at may tatsulok na hugis. Ang malawak na itaas na dulo nito ay nakahawak sa ilium ng pelvis at, patulis tulad ng isang fan, ay nakakabit sa mas mababang makitid na dulo nito sa mas malaking trochanter - ang panlabas na bahagi ng femur.

Mga pag-andar ng gluteus medius na kalamnan

Hinahawakan ng kalamnan ang pelvis at torso nang patayo, nakikilahok sa pag-ikot ng balakang at sa halos lahat ng pagdukot ng binti sa gilid. Madali itong maramdaman sa panahon ng pagsasanay at tumutugon nang maayos sa pagkarga. Kapag sapat na ang pagbuo, itinatago nito ang mga pelvic bone na nakausli sa mga gilid, na bumubuo ng magandang linya ng mga balakang.

Ang isang sinanay na gluteus medius na kalamnan ay nagbibigay ng higit pang mga bonus kaysa sa paghanga lamang ng mga tingin mula sa mga lalaki:

• nagpapabuti ng pagpapapanatag ng katawan sa panahon ng paggalaw;
• tumutulong sa pagpapabuti ng pagganap sa paglangoy at pakikipag-ugnayan sa sports;
• nagbibigay-daan sa iyo na tumakbo nang mas mabilis;
• ituwid ang iyong postura.

Bakit pump up ang gluteus medius na kalamnan?

Ang kahinaan ng gluteus medius na kalamnan ay mabilis na humahantong sa arthrosis ng hip joint. Gayunpaman, ang mga pag-andar nito ay hindi maaaring palitan ng iba pang mga kalamnan. Ang kakulangan ng pag-unlad ay naghihikayat din ng masakit na sakit sa kasukasuan ng balakang pagkatapos ng mahabang paglalakad. Sa paningin, ang sagging area ay kapansin-pansin kapag nakasuot ng mataas na takong.

Ang mga nabuong gluteus medius na kalamnan ay aesthetically kasiya-siya at bumubuo ng isang mahalagang bahagi ng core. Kung sila ay mahina, kung gayon ang batang babae ay hindi magkakaroon ng malusog na likod, magagandang binti at mataas na antas ng fitness.

8 pagsasanay upang sanayin ang gluteus medius na kalamnan

Ang joint warm-up ay isang panloob na masahe sa katawan na pumipigil sa paglala ng mga kasalukuyang pinsala at binabawasan ang panganib ng iba't ibang uri ng pinsala. Upang magpainit pagkatapos mag-init, maaari kang mag-cardio sa isang treadmill, elliptical, o jump rope. Gagawin ang sirkulasyon ng dugo at tono ng mga kalamnan magandang complex mga pagsasanay sa tiyan

Pagkatapos ng paghahanda, maaari mong ligtas na magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapagana sa paglaki ng mga puwit.

Deep squats na may barbell: 3-4 sets ng 7-12 squats

Sa tamang squats, ang barbell ay inilalagay sa mga balikat at ang squat mismo ay ginagawa sa pamamagitan ng paglipat ng pelvis pabalik. Ang mga paa ay maaaring ilagay sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapad. Ang distansya sa pagitan ng iyong mga paa ay dapat na komportable para sa iyo. Iikot ang iyong mga paa sa mga gilid ng 45 degrees.

Kapag bumababa, bantayan ang iyong mga tuhod - huwag pahabain ang mga ito nang higit pa kaysa sa iyong mga daliri sa paa at huwag lumihis sa kanan o kaliwa. Panatilihing tuwid ang iyong likod: hilahin ang iyong tiyan, ituwid ang iyong mga balikat, huwag ibababa ang iyong ulo (ang ulo ay dapat na extension ng leeg). Para sa balanse, panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa harap mo. Sa panahon ng isang squat, ang katawan ay ikiling, ngunit hindi sinasadyang sandalan ang iyong katawan pasulong.

Bumaba nang kasing lalim hangga't maaari hanggang sa sandaling ang ibabang likod ay nagsimulang yumuko pababa sa isang arko at ang tailbone ay gumagawa ng isang "peck." Sa ibaba, humawak ng 2-3 segundo at bumangon nang hindi kumukulog, tumuon sa iyong mga takong. Sa tuktok na punto, huwag huminto, huwag ituwid ang iyong mga binti hanggang sa dulo at agad na magsimulang bumaba.

Lunges: 3 set ng 10–15 reps bawat isa

Para sa mga baguhan na may di-perpektong diskarte sa pag-eehersisyo at mga batang babae na gustong palakihin ang kanilang puwit, mas mainam na gawin ang mga static lunges nang hindi naglalakad sa paligid ng gym. Ilagay ang iyong paa pasulong upang ang iyong tuhod ay tumuturo sa parehong direksyon ng iyong daliri. Ilagay ang kabilang binti sa likod upang madagdagan ang pagkarga sa puwit.

Inirerekomenda ng ilang tagapagsanay na ilagay ang iyong mga paa nang mahigpit sa parehong linya, ngunit napakahirap na mapanatili ang balanse. Ang iba ay nagpapayo na gumawa ng mga cross lunges, ilagay ang iyong binti pabalik pahilis, na mapanganib para sa mga nagsisimula. Habang pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraan, huwag mag-eksperimento at ilagay ang iyong mga paa sa linya sa iyong mga balakang.

Kapag lunging, huwag i-ugoy, huwag ikiling ang iyong katawan pasulong, at huwag hawakan ang iyong likod na tuhod sa sahig. Unti-unting kumplikado ang ehersisyo: kunin ang mga dumbbells, hawakan ang barbell sa iyong mga balikat, ihagis hulihan binti sa isang bangko (Bulgarian lunges).

Pagtaas sa platform: 2-3 set ng 10-15 repetitions

Tumayo sa harap ng isang matatag na kabinet o bangko na 40–50 cm ang taas. Iwasang ibaluktot nang husto ang iyong binti at huwag ilapit ang iyong tuhod sa iyong daliri kapag umaakyat sa plataporma. Balansehin sa isang binti, pagpindot sa iyong takong, at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagtaas ng pelvis mula sa sahig: 2-3 set ng 15-20 repetitions

Ito ay kilala ng lahat. Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at ilapit ang mga ito sa iyong puwitan. Pahigpitin ang iyong puwit, subukang itaas ang iyong pelvis at hawakan nang ilang segundo. Maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa liko ng iyong mga binti at katawan.

Mga pagdukot sa binti na nakatayo, nakahiga at nakadapa: 3 set ng 15 reps

Nakatayo sa lahat ng apat o tuwid na mga binti (may hawak na isang vertical na suporta gamit ang iyong mga kamay), hilahin ang iyong tuwid na binti nang malayo pabalik at pataas hangga't maaari. Maaari kang umindayog nang nakadapa nang nakayuko ang iyong tuhod o iangat ang isang tuwid na paa habang nakahiga sa iyong tagiliran. Sa lateral swings, suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kamay at huwag itaas ang iyong binti masyadong mataas - ang anggulo sa katawan ay dapat na hindi hihigit sa 70 degrees. Huwag gumawa ng biglaang paggalaw, huwag ipasok ang iyong mas mababang likod at gumamit ng mga timbang sa binti.

Ang binti ay sumipa pabalik at sa mga gilid sa crossover: 3-4 set ng 12-15 reps

Ang mga pagdukot mula sa ibabang bloke ay ginagawa ayon sa parehong prinsipyo tulad ng regular na pag-indayog habang nakatayo o may diin sa mga tuhod at siko.

Pagtaas ng binti sa isang makina na may bigat na 10-20 kg: 1-2 set ng 15-20 na pag-uulit

Itakda ang nais na timbang, umupo sa makina at ikiling ang iyong likod sa likod upang ang gluteus medius na kalamnan ay mas kasangkot sa trabaho. Buksan ang iyong mga balakang hangga't maaari at dahan-dahang pagsamahin ang iyong mga binti, na nag-iiwan ng kaunting distansya sa pagitan nila. Iwanan ang iyong katawan na hindi gumagalaw.

Platform press: 3-4 set ng 15-20 reps

Umupo sa upuan at ilagay ang iyong mga paa nang nakaharap ang iyong mga daliri sa labas. itaas na sulok mga platform. Pisilin ang platform nang hindi ganap na itinutuwid ang iyong mga binti. Dahan-dahang ibababa ang platform upang sa huling posisyon ang iyong mga tuhod ay bumubuo ng halos tamang anggulo, ngunit ang iyong puwit ay hindi umaalis sa upuan.

Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, gumawa ng 10-20 minutong cool-down. Ito ay maaaring tumatakbo sa isang treadmill sa "rough terrain" mode na may unti-unting pagbaba sa incline at bilis, o pagsasanay sa isang orbit track. Kumpletuhin ang pagsasanay na may himnastiko - mga pagsasanay sa pag-stretch para sa mga kalamnan ng gluteal at likod ng hita.

Paano maayos na sanayin ang iyong puwit?

Ang pinakamagandang lugar para sanayin ang iyong puwit ay ang gym, ngunit kalahati ng mabisang ehersisyo para sa itaas at ibabang puwit ay maaaring gawin sa bahay. Limitahan pagsasanay sa kapangyarihan hanggang 2-3 beses sa isang linggo. Magsagawa muna ng multi-joint exercises pangunahing pagsasanay sa malaking grupo mga kalamnan (squats, lunges, deadlifts, leg press), at pagkatapos nito - paghihiwalay ( gluteal tulay, pagtapak sa plataporma, pagdukot sa mga binti).

Matapos makumpleto ang itinakdang bilang ng mga pag-uulit para sa isang ehersisyo, magpahinga ng 30-60 segundo at gawin ang pangalawang set. Huminga ng malalim at huminga nang malakas (sa pinakamahirap na yugto). Huwag pigilin ang iyong hininga sa anumang pagkakataon, kung hindi, magsisimula kang mabulunan sa pagtatapos ng diskarte. Huwag hintayin na mauhaw ka: uminom ng maliliit na lagok ng tubig sa pagitan ng mga set.

Kung gusto mong mag-pump up at bumuo ng kalamnan, subukang huwag paghaluin ang iba't ibang mga ehersisyo sa isang diskarte: gawin muna ang lahat ng mga diskarte para sa isang ehersisyo, at pagkatapos ay lumipat sa isa pang paggalaw. Upang target na kalamnan lumaki, kailangan itong "hammered" hangga't maaari na may bigat na karga. Mas mainam na makabawi gamit ang mga superset o two-phase na ehersisyo (halimbawa, kapag ang isang squat ay pinagsama sa isang deadlift, lunge, atbp.) tono ng kalamnan at dagdagan ang tibay.

Maghiwalay sa pagitan iba't ibang pagsasanay gawin ang 15 hanggang 30 segundo nang higit pa kaysa sa pagpapahinga sa pagitan ng mga set. Piliin ang bigat ng mga timbang at ang bilang ng mga ehersisyo batay sa iyong mga kakayahan. Palaging magsimula sa pinakamababa at panoorin ang iyong diskarte - ang kalidad ay palaging mas mahalaga kaysa sa dami.

Kumain ng mas maraming cereal, gulay, karne at mga pagkaing isda. Alisin mula sa iyong diyeta ang mga pagkaing responsable para sa pagkasira hitsura: fast food, saturated fats, alkohol, matamis at harina. Ang pagsasanay ay hindi nagbabayad para sa isang mahinang diyeta, kaya isipin ang iyong programa sa nutrisyon nang maaga at huwag sayangin ang iyong enerhiya - magsanay nang may kasiyahan, at hindi sa ilalim ng presyon!