I-pump namin ang butt exercise 10 minuto sa isang araw. Laban sa isang "malungkot" na puwit: isang hanay ng mga pagsasanay para sa toned puwit. Fitness plan para sa isang buwan

Kamusta kayong lahat! Kaya napagdesisyunan kong subukan ang 10 Minute Solution complex, maganda ang mga review, gusto ko talagang higpitan ang aking puwit, dahil pagkatapos ng taglamig ang kondisyon nito ay nais na maging mas mahusay dahil hindi ako nagsagawa ng anumang ehersisyo sa buong taglamig.

Hindi ako nagdurusa sa labis na timbang, salamat sa aking paboritong programa, nabawasan ako ng 14 kg o_O ngayon kailangan ko lang higpitan ang aking puwit

Kaya, ang kumplikado ay tumatagal ng kaunting oras, ito ay pinamumunuan ng isang napakagandang batang babae, ang lahat ng mga pagsasanay ay pumapasok sa isang hininga, ipinaliwanag ng batang babae nang detalyado ang kawastuhan ng bawat ehersisyo

Ang complex mismo ay binubuo ng isang maliit na warm-up at 4 na medyo madaling pagsasanay,

Exercise 1 - kalahating squat sa isang binti, iunat ang likod ng hita, pati na rin ang harap

Ang Exercise 2 ay naglalayon din ibabaw ng likod hips, ay binubuo ng paglipat ng tuwid na binti pabalik

Ang Exercise 3 ay paborito ko - diin sa mga siko at tuhod, pagtaas ng binti na nakayuko sa tuhod pataas - sa palagay ko ito ay napaka-epektibo, ang mga pigi ay nagsisimulang "masunog" nang kaaya-aya

4 Half-bridge, sa ehersisyo na ito, bilang karagdagan sa puwit, gumagana din ang abs

Sa panahon ng pagsasanay, nararamdaman ko ang isang kaaya-ayang init mula sa aking mga kalamnan, gusto ko ang pakiramdam na ito, lalo na kung sa susunod na araw ay may bahagyang paalala ng pag-eehersisyo kahapon.

Ngunit taliwas sa lahat ng aking inaasahan, sa susunod na araw ay nabigo ako; naramdaman ko lamang ang mga kalamnan kung nakatuon ako sa kanila. kumpara sa pagsasanay na ito, nang kinabukasan ay nahirapan akong maglakad sa beranda, ang bawat hakbang ay sinamahan ng hindi tunay na pagkasunog, at kahit na may normal na paglalakad Naramdaman ko ang bawat kalamnan, ngunit ang 10 Minute Solution na pag-eehersisyo para sa puwit ay hindi nagbigay ng kahit na malapit sa parehong mga sensasyon.

Buweno, naisip ko na ang mga kalamnan ay naninigas sa panahon ng ehersisyo, sa teorya ay dapat silang humihigpit, ginawa ko ito araw-araw sa loob ng halos isang linggo at kalahati, pagkatapos ay isinuko ko ang lahat, dahil wala man lang kahit katiting na resulta, ang Ang mga pagsasanay sa aking opinyon ay napaka katamtaman at para sa pumping up ang puwit ay hindi angkop maliban sa mga nagsisimula. Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, ang program na ito ay hindi isang opsyon sa lahat.

Oo, ang programa ay napakadali, ang mga pagsasanay ay simple, naiintindihan at kaaya-ayang gawin, ngunit tulad ng sinasabi nila, hindi mo maaaring hilahin ang isda mula sa pond nang walang kahirapan, upang talagang higpitan ang aking puwit kailangan kong magtrabaho mahirap, bagama't hindi ko inaalis na ang program na ito ay maaaring angkop para sa isang tao, dahil lahat tayo ay magkakaiba

Ang matatag na puwit na walang pahiwatig ng cellulite ay hindi nangangahulugang isang hindi kapani-paniwalang panaginip, ngunit isang ganap na makakamit na layunin. Upang makamit ang layuning ito, kailangan mong maglaan lamang ng 10 minuto sa isang araw sa mga simpleng pagsasanay. handa na? Pagkatapos ay magsimula tayo!

Inaanyayahan ka naming subukan ang 5 simpleng pagsasanay para sa matatag na puwit.

1. Squats

Tumayo sa sahig, ang mga paa ay mas malapad kaysa sa lapad ng balikat, iunat ang iyong mga braso pasulong, tumingin sa unahan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod na parang uupo ka sa isang upuan. Bumaba hangga't maaari, habang sinusubukang panatilihing parallel ang iyong mga hita sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong timbang ay dapat na pantay na ibinahagi sa iyong buong paa. Huwag hayaang lumampas ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa. Dahan-dahang tumaas sa panimulang posisyon.

2. Pagtaas ng binti

Humiga sa iyong kanang bahagi at ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Ituwid kaliwang paa. Dapat itong bumuo ng isang tuwid na linya sa iyong likod. Ikiling ang iyong mga kaliwang daliri patungo sa iyong puwit upang ang iyong balakang ay sumandal nang bahagya. Itaas ang iyong kaliwang binti nang mas mataas hangga't maaari nang hindi pinapayagan ang iyong balakang na tumagilid pabalik. Dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng puwit at tiyan ay dapat na tense.

Ilang beses ulitin ang ehersisyo: 8 - 10 beses sa bawat binti.

3. Tulay

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilipat ang iyong mga takong patungo sa iyong puwit. Ang mga paa ay dapat magkalayo ng balikat, na nakapatong ang iyong buong paa sa sahig. Itaas ang iyong mga balakang, habang ang iyong katawan ay dapat lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Habang bumangon ka, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at puwit. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay hindi dapat magkahiwalay. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon.

Ilang beses ulitin ang ehersisyo: 8 - 10 beses.

4. Paghahagis

Bumaba sa pagkakadapa. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay dapat na matatagpuan sa ilalim ng hips, at ang mga palad ay dapat na nasa ilalim ng mga balikat, ang leeg ay dapat na pahabain, at ang mga balikat ay dapat na hilahin pabalik. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa isang anggulo ng 90 degrees, itaas ang iyong tuhod nang mataas hangga't maaari, habang pinipiga ang iyong puwit. Ang iyong likod ay dapat na tuwid habang nakataas. Ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, subukang iangat ang iyong binti nang tuwid sa halip na baluktot.

5. Lunges

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at humakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa bawat isa baluktot na binti hindi bumubuo ng 90 degree na anggulo. Ang kanang tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga daliri ng kanang paa, at ang kaliwang tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingin nang diretso. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa panahon ng ehersisyo. Bumalik sa panimulang posisyon.

Ilang beses ulitin ang ehersisyo: 8 - 10 beses sa bawat binti.

Sinubukan ng mga editor ng Portal ang mga pagsasanay na ito sa bahay. Walang kumplikado! Inaasahan namin na ang mga pagsasanay na ito para sa matatag na puwit ay talagang gagawin ang kanilang trabaho, at ang iyong puwit ay magiging mas matatag at mas maganda!

Para sa mga taong may nakaupong pamumuhay, mayroong tatlong minutong himnastiko sa opisina:

Upang gawing matatag at kaaya-aya ang iyong puwit sa kanilang hugis, kailangan mong gumawa ng dalawang hakbang:

alagaan ang nutrisyon
regular na mag-ehersisyo.

Tulad ng para sa nutrisyon, sumunod sa malusog na mga prinsipyo at tandaan na dapat kang magkaroon ng protina para sa tanghalian at hapunan (sa tanghalian maaari mong dagdagan ito ng lugaw o pasta, at para sa hapunan, bigyan ng kagustuhan ang protina at gulay). Tandaan din na uminom ng sapat na tubig.

Tulad ng para sa pagsasanay, idagdag sa iyong kumplikadong pagsasanay ang mga sumusunod na pagsasanay.

Mahalaga: upang gawing matatag at matambok ang iyong puwit, hindi na kailangang pumunta sa gym. Ang pagbubukod ay kapag gusto mong radikal na baguhin ang natural na hugis ng iyong puwit.

Mga squats na may paa pala

Kung gusto mong magkaroon magandang puwitan, kailangan mong makipagkaibigan sa mga squats - sila ay nararapat na isinasaalang-alang pinakamahusay na ehersisyo para sa puwitan.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, iikot ang iyong mga daliri sa 45 degrees;
habang humihinga ka, maglupasay upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig;
habang humihinga, tumaas sa panimulang posisyon;
Tiyaking tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo;
gawin ang 35 reps sa katamtamang bilis.

Mahalaga: upang gawing mas mahirap ang gawain, maaari kang humawak ng mga dumbbells o bote ng tubig sa iyong mga kamay. Napakahalaga na ang iyong likod ay tuwid sa panahon ng ehersisyo.

Pag-angat ng binti

Ang pagsasanay na ito ay pamilyar sa lahat mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon. Ito ay medyo madaling gawin, at makikita mo ang mga resulta pagkatapos lamang ng ilang linggo ng pagsasanay. Bukod dito, ang ehersisyo na ito ay nagsasanay hindi lamang sa puwit, kundi pati na rin sa abs, pati na rin sa likod.

Lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo;
higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan;
habang humihinga ka, itaas ang iyong kanang binti (baluktot sa tuhod) nang mataas hangga't maaari;
habang humihinga, ibaba ito sa panimulang posisyon;
siguraduhin na ang mas mababang likod ay hindi bumubuo ng isang sag;
ulitin ang ehersisyo 35 beses sa isang average na bilis;
pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti.

Mahalaga: upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari kang gumamit ng dumbbell, ilagay ito sa ilalim ng tuhod.

Deadlift

Ang mga deadlift ay nagpapalakas sa iyong mga balakang, puwit, at likod, at makakaakit din sa mga gustong makakita mabilis na resulta mula sa mga pagsasanay na isinagawa. Para sa kung ano ang gagawin deadlift, kakailanganin mo ng mga dumbbells.

Tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay;
Ibaluktot nang kaunti ang iyong mga tuhod (napakahalaga nito upang hindi makapinsala sa kanila);
habang humihinga, yumuko hangga't maaari, habang ang iyong likod ay dapat manatiling ganap na tuwid;
habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon, pinipiga ang iyong puwit;
habang nakakataas, pagsamahin ang iyong mga blades ng balikat, aalisin nito ang pag-igting mula sa iyong likod;
magsagawa ng 30 repetitions sa mabagal na bilis.

Sinong babae ang ayaw magkaroon nababanat puwitan at balakang? Ngunit ang problema ay hindi lahat ay may lakas ng loob na magsagawa ng ilang mga pagsasanay na naglalayong magtrabaho sa mga grupo ng kalamnan. At ang ilang mga tao ay hindi alam kung anong uri ng mga pagsasanay ang mga ito.

Ipinakita namin sa iyong pansin ang ilan sa mga ito. " Ang pagsingil ay tatagal ng hindi hihigit sa 10 minuto sa isang araw, at ang resulta ay magiging napakaganda!

1 month na squats at matibay ang puwitan mo!

Kung gusto mo sa madaling panahon ibahin ang anyo ng iyong figure, lalo na ang iyong mga balakang at pigi, pagkatapos ay ang squats ay dapat maging isang ipinag-uutos na ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo.

Upang makuha ang ninanais na resulta, bigyang-pansin sumusunod sa mga tagubilin. Tutulungan ka nilang gawin ang sumusunod nang tama:

Tumayo ng tuwid. Mga paa sa lapad ng balikat.
Ang likod ay palaging tuwid. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at magsimulang ibaba ang iyong sarili, igalaw ang iyong puwit sa malayo hangga't maaari. Para kang uupo sa isang upuan sa likod mo.
Manatili sa mas mababang posisyon sa loob ng ilang segundo.
Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon nang hindi pinagsasama ang iyong mga binti.
Ito ay itinuturing na isang regular na squat. Kapag sigurado kang ginagawa mo nang tama ang ehersisyo, maaari mo itong gawing mas mahirap. Halimbawa, magdagdag ng mga timbang (dumbbells) o paglukso. Huwag lang mauna sa mga bagay-bagay, lahat ng bagay ay may kanya-kanyang oras.

Idinisenyo ang plano sa ehersisyo para sa 1 buwan. Ang mga squats ay magbibigay sa iyo ng puwit na palagi mong pinapangarap. Pagtingin sa sarili sa salamin, hahangaan mo ang iyong Hindi ka na mahihiyang magsuot ng bikini, shorts o maiksing palda.

Kaya, ang 30-araw na fitness plan ay binubuo ng pang-araw-araw na squats na may 7 araw na pahinga. Ito ay ipinapalagay unti-unting pagtaas bilang ng mga pag-uulit. Sundin lamang nang mabuti ang mga tagubilin at masisiyahan ka sa resulta.

Fitness plan para sa buwan:

Araw 1: 50 squats.
Araw 2: 55 squats.
Araw 3: 60 squats.
Araw 4: pahinga.
Araw 5: 70 squats.
Araw 6: 75 squats.
Araw 7: 80 squats.
Day 8: pahinga.
Araw 9: 100 squats.
Araw 10: 105 squats.
Araw 11: 110 squats.
Araw 12: pahinga.
Araw 13: 130 squats.
Araw 14: 135 squats.
Araw 15: 140 squats.
Araw 16: pahinga.
Araw 17: 150 squats.
Araw 18: 155 squats.
Araw 19: 160 squats.
Araw 20: pahinga.

Araw 21: 180 squats.
Araw 22: 185 squats.
Araw 23: 190 squats.
Araw 24: pahinga.
Araw 25: 220 squats.
Araw 26: 225 squats.
Araw 27: 230 squats.
Araw 28: pahinga.
Araw 29: 240 squats.
Araw 30: 250 squats.

Kung sa tingin mo ay masyadong pagod upang kumpletuhin ang buong serye ng mga pag-uulit, lalo na sa mga unang araw (dahil hindi ka pa sanay sa gayong mga pagkarga), maaari mong hatiin ang pag-eehersisyo sa ilang mga yugto.

Halimbawa, kung kailangan mong gumawa ng 50 squats (Day 1), subukang hatiin ang ehersisyo sa 5 set ng 10 reps, magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga set.

Iba pang mga ehersisyo upang matulungan kang palakasin ang iyong mga kalamnan sa puwit

Kapag pinagkadalubhasaan mo ang squats, ibig sabihin, nakumpleto mo na ang buwanang programa na iminungkahi namin sa itaas, maaari mong gawing kumplikado ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-iba-iba nito sa iba pang mga ehersisyo.

Kung nais mong matibay ang puwit, ang mga sumusunod na ehersisyo ay magiging epektibo. Bigyang-pansin ang mga ito:

Mga hakbang at lunges: Dito dapat mong laging tandaan ang dalawang gintong panuntunan. Una, ang balanse ay palaging tinitiyak ng isang tuwid na likod. At pangalawa, ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa isang haka-haka na linya na tumatakbo nang patayo pataas mula sa mga dulo ng mga daliri ng paa. Kaya, tumayo ng tuwid. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at yumuko ang iyong tuhod. Bumaba. Bumalik sa panimulang posisyon. Ngayon ulitin ang ehersisyo na nagsisimula sa iyong kaliwang binti.
tulay: panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likod. Itaas ang iyong pelvis, habang pinipilit ang iyong puwit at iyong mga hita. Ang mga paa ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig, ang mga braso ay dapat na pahabain sa mga gilid ng katawan.
Pagtaas ng balakang: panimulang posisyon na nakahiga sa iyong tiyan. Humiga sa lahat ng mga paa, na nagpapahinga sa iyong mga bisig, tuhod at daliri ng paa. Itaas nang husto ang iyong kanang binti, na parang sinusubukan mong tamaan ang isang tao. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang binti.

Jumping Jacks: Isang ehersisyo na kinabibilangan ng paglukso na may hating mga binti. Dapat itong bigyan ng espesyal na pansin, dahil ito ay hindi kapani-paniwalang epektibo. Panimulang posisyon: nakatayo, nakababa ang mga braso, sa mga gilid sa kahabaan ng katawan. Ngayon tumalon at ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid hangga't maaari. Kasabay nito, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at ipakpak ang iyong mga kamay. Bumalik sa panimulang posisyon.

Toned Buttocks: Ang iyong pang-araw-araw na 10 minutong ehersisyo ay maaaring magmukhang ganito:

Tumalon ng lubid sa loob ng 5 minuto upang magpainit at magpakinis ng iyong mga kalamnan at puwitan. Sa parehong oras, subukan upang taasan ang bilis at intensity ng jumps bawat minuto.
Susunod na mga squats (oo, oo, eksakto ang mga ito, hindi ka makakapunta kahit saan kung wala sila). Ngunit sa pagkakataong ito magkakaroon lamang ng 4 na set ng 15 na pag-uulit.
Pagkatapos ay gawin ang mga lunges: 4 na set din ng 15 na pag-uulit. Kapag nagawa mo na ang lahat at tila madali sa iyo, maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo. Halimbawa, ang pagkuha ng mga dumbbells.
Ikaapat na ehersisyo: sandalan ang iyong mga kamay at tuhod (sa sahig o sa isang espesyal na banig) at iangat ang iyong mga binti pabalik at pataas. Magtrabaho muna gamit ang isang paa, pagkatapos ay ang isa pa. Gayundin 4 na set ng 15 repetitions (2 set sa bawat binti).
Sa wakas, ang tulay. Subukang kumpletuhin ang parehong 4 na set ng 15 na pag-uulit. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng karagdagang timbang sa iyong tiyan.

Posible ang matibay na pigi. Ito ay bunga lamang ng pagsusumikap sa iyong sarili. Sige, punta na tayo!?