Creatine monohydrate indications para sa paggamit. Creatine. Mga tagubilin para sa paggamit. Dapat ka bang mag-load ng creatine?

Nilalaman:

Ang pangunahing epekto ng gamot sa katawan ng atleta. Anong epekto ang maaari mong asahan mula sa pagkuha nito? Paano kumuha ng creatine nang tama.

Ngayon, isa sa mga pinaka-epektibong bahagi ng karamihan sa mga pandagdag sa sports ay creatine. Ang sangkap na ito ay isang carboxylic acid, na naglalaman ng malaking halaga ng nitrogen. Ang huli, sa turn, ay nakikibahagi sa mga proseso ng enerhiya at metabolic ng mga selula ng nerbiyos at kalamnan.

Ang isang malaking plus ng creatine monohydrate (at isang bilang ng iba pang mga form) ay na ito ay ganap na natural, na isang garantiya ng kaligtasan para sa kalusugan. Ang pinakamalaking epekto mula sa paggamit ng creatine ay nakuha ng mga kinatawan mga uri ng kapangyarihan sports - bodybuilding, weightlifting, triathlon. Para sa kanila, ang paraan ng pag-unlad na ito ay isa sa pinakamabilis, pinakaligtas at pinaka-epektibo.

Pangunahing aksyon

Alamin natin kung anong resulta ang ibinibigay ng creatine una sa lahat:

• nagpapataas ng lakas. Hindi lihim na sa panahon ng pagsasanay ang katawan ng atleta ay nangangailangan ng mas mataas na bahagi ng ATP. Ang gawain ng huli ay upang matiyak ang normal na pag-urong ng mga fibers ng kalamnan, ang kinakailangang intensity, pati na rin ang pinakamainam na dalas ng trabaho. Bilang karagdagan, ang pagkuha ng creatine ay makabuluhang pinatataas ang antas ng ATP sa katawan at, bilang isang resulta, pinatataas ang lakas ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga propesyonal ang paggamit ng creatine sa panahon ng paghahanda para sa mga kumpetisyon, kapag ang intensity ng trabaho ay mataas. gym literal na lumalabas sa sukat;
• nagpapabuti ng kalidad ng kalamnan. Ang pananalitang “kalidad” ay maaaring mukhang kakaiba sa marami. Sa katunayan, sa ilalim nito namamalagi ang kaluwagan ng mga kalamnan. Halimbawa, ang magandang bagay tungkol sa creatine monohydrate form ay mabilis itong nagbubuklod sa mga molekula ng tubig. Bukod dito, mas maraming creatine ang pumapasok sa katawan, mas marami itong naiipon sa mga kalamnan ng atleta. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay tumaas sa dami at mukhang maganda at nililok. Ito ang resulta na inaasahan ng karamihan sa mga atleta na makita. Ang pangunahing bagay ay upang piliin ang tamang paraan ng aplikasyon (ngunit higit pa sa na ng kaunti mamaya);
• nagtataguyod ng paglago masa ng kalamnan. Ang Creatine ay isang tunay na katulong sa paglaki ng mga "lean" na kalamnan. Ito ay pinaniniwalaan na sa tulong ng suplementong ito maaari kang makakuha ng isang napaka-kahanga-hangang resulta - mula 3 hanggang 5 kilo bawat buwan. Naturally, upang makamit ang gayong layunin, kailangan mong aktibong sanayin at kumain ng tama. Bilang karagdagan, ang mga kakayahan ng creatine monohydrate ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho ng 10-15 kilo (at ito sa loob lamang ng 20-30 araw). Ngunit mahalagang isaalang-alang na ang gayong resulta ay hindi ginagarantiyahan. Dito, marami ang nakasalalay sa kung anong kurso ang napili, paraan ng aplikasyon, dosis, at iba pa;
• Ang produksyon ng mga anabolic hormone ay pinabilis. Ang isa pang malaking bentahe ng creatine ay ang pag-activate ng synthesis ng testosterone at somatropin. Bukod dito, ang antas ng huli sa katawan ay tumataas lamang ng 1.5-2 oras pagkatapos ng pagkonsumo. Kasama rin sa mga positibong katangian ng creatine ang pagpapabilis ng pagtatago ng insulin at pagbabawas ng produksyon ng myostatin;
• ang produksyon ng lactic acid ay pinigilan. Ano sa palagay mo ang nagiging sanhi ng sakit pagkatapos ng ehersisyo? Ang pangunahing dahilan ay lactic acid, na pumupuno sa mga fibers ng kalamnan at nagiging sanhi ng isang hindi kanais-nais na nasusunog na pandamdam. Halos imposibleng magsanay sa ganitong mga kondisyon. Ang resulta ng pagkuha ng creatine ay isang pagbaba sa produksyon ng lactic acid at isang pagtaas sa rate ng pagbawi ng fiber ng kalamnan. Bilang isang resulta, maaari mong makabuluhang pahabain ang iyong pag-eehersisyo at huwag mag-alala tungkol sa paglitaw ng gayong hindi kasiya-siyang kababalaghan. Ang pagiging epektibo sa kasong ito ay nakasalalay sa kung aling paraan ng pagkuha ng creatine ang napili.

Layunin

Ang resulta na ibinibigay ng creatine ay ginagawang tunay na kapaki-pakinabang at in demand ang supplement para sa mga sumusunod na tao:

1. Mga atleta. Sa pamamagitan ng paggamit ng creatine, maaari mong pagbutihin ang pagganap sa atleta, pataasin ang bilis ng reaksyon, dagdagan ang lakas, at makakuha ng karagdagang enerhiya. Ang resulta na ito ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang sa bodybuilding, kundi pati na rin sa sprint cycling, boxing, football, running maikling distansya at iba pa. Saanman kailangan mo ng isang pagtatapos na pagtulak, ang creatine ay maaaring magbigay ng lahat ng posibleng tulong.
2. Mga vegetarian. Ang mga taong hindi kumakain ng karne ay kinakailangan lamang na makakuha ng creatine. Hindi ito tungkol sa pagkuha ng mga resulta sa anyo ng mga nakuha o lakas ng kalamnan. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili at mapabuti ang kalusugan. Ang patuloy na kakulangan ng protina ng hayop ay maaaring humantong sa isang bilang ng hindi kasiya-siyang kahihinatnan para sa katawan, na hindi dapat pahintulutan sa anumang pagkakataon.
3. Mga taong nagpapababa ng timbang. Ito ay lumalabas na ang paggamit ng creatine ay magiging napaka-kaugnay sa panahon ng pagbaba ng timbang. Kung pipiliin mo ang tamang kurso, ang resulta ay maaaring lumampas sa lahat ng inaasahan. Ipinakita ng mga eksperimento na ang epekto ng additive ay hindi limitado sa pagtaas lamang mga resulta ng palakasan. Ang rate ng pagsunog ng labis na taba ay tumataas din, na isang malaking plus para sa mga taong nasa isang diyeta.
4. Mga taong sports. Kung kailangan mo ng mga resulta sa anyo ng regular na pagpapanatili physical fitness, Iyon pinakamahusay na pagpipilian hindi mahanap. Ang carboxylic acid ay nakayanan nang maayos ang gawaing ito. Kasabay nito, ang suplemento ay sabay-sabay na kumikilos upang mapabuti ang pag-andar ng utak at dagdagan ang sigla.

Mga tampok ng pagtanggap

Kung gusto mo ng garantisadong resulta mula sa creatine, kailangan mong kunin ito ng tama. Mayroong dalawang mga pagpipilian dito:

• kurso nang walang pag-download. Sa kasong ito, sapat na uminom ng limang gramo ng suplemento bawat araw sa loob ng dalawang buwan. Ang pinakamahusay na oras upang uminom ng carboxylic acid ay pagkatapos umalis sa gym. Sa kasong ito, ang suplemento ay mas mabilis na nasisipsip. Upang makamit ang maximum na epekto, ipinapayong uminom ng creatine kasama ng mga amino acid o gainer. May isa pa magandang paraan- Uminom ng supplement na may matamis na tubig o matamis na juice. Ang pinakamainam na kurso ay 60 araw. Sa pagkumpleto, ang isang maikling pahinga ng ilang linggo ay kinakailangan (karaniwan ay sapat na ang isang buwan);
• mada-download na kurso. Ang pamamaraang ito ay popular hanggang kamakailan, ngunit pagkatapos ng isang serye ng mga pag-aaral ay nawala ang kaugnayan nito. Ang prinsipyo nito ay uminom ng 5 gramo ng suplemento 4-6 beses sa isang araw. Ang rehimeng ito ay dapat sundin sa loob ng 5-6 na araw. Pagkatapos nito, ang dosis ng suplemento ay nabawasan sa dalawang gramo bawat araw. Oras buong kurso- isang buwan. Ang pahinga ay pareho sa huling pagkakataon. Ang pamamaraang ito ay kadalasang ginagamit ng mga propesyonal na atleta na nangangailangan ng pinakamabilis na posibleng resulta.

Mga presyo at kung saan makakabili ng creatine

Konklusyon

Ang mga benepisyo ng creatine ay mahirap i-overestimate. Ngunit upang makamit ang mga resulta, dapat kang magpasya sa iyong mga layunin, dosis at piliin ang tamang paraan ng aplikasyon. Kung susundin mo ang mga rekomendasyon ng mga propesyonal na atleta at ang tagagawa ng suplemento, makakamit mo ang mga makabuluhang resulta. Good luck.

Ang Creatine ay natuklasan noong 1832 ng Pranses na siyentipiko na si Michel Eugene Chevreul. Ang pangalan ay nagmula sa Griyego. Ang kreas ay ang karne kung saan ito unang natuklasan.

Noong 1912, pinatunayan ng mga mananaliksik ng Harvard University na sina Otto Folin at Willie Glover Denis na ang pag-inom ng creatine ay nagpapataas ng nilalaman nito sa mga kalamnan. Sa huling bahagi ng 1920s natuklasan na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo sa mga kalamnan ng kalansay Oh.

Kahit na ang mga pag-aaral sa pagiging epektibo ng paggamit ng creatine sa pagtaas ng metabolismo ng enerhiya ay isinagawa sa simula ng ika-20 siglo, ang suplementong ito ay nakakuha ng katanyagan sa sports pagkatapos lamang ng 1992 Olympics sa Barcelona. Noong Agosto 7, 1992, inilathala ng The Times ang isang artikulo na nag-uulat na ang 100m gold medalist na si Linford Christie ay gumamit ng creatine bago ang Olympics. Kasabay nito, ang mga katulad na artikulo tungkol sa paggamit nito ay lumitaw sa British magazine na Bodybuilding Monthly. Ang usapan ay tungkol kay Sally Gunnell, isang gold medalist sa 400m steeplechase, gayundin sa mga British rowers na gumamit din ng creatine bilang paghahanda para sa Mga Larong Olimpiko sa Barcelona.

Noong 1993, dinala sa merkado ang Experimental and Applied Sciences (EAS). nutrisyon sa palakasan isang produktong tinatawag na "Phosphagen", na batay sa mataas na glycemic index carbohydrates at creatine monohydrate. Ang mga pag-aaral na isinagawa sa ibang pagkakataon ay nagpakita na ang pagkuha ng mataas na glycemic index carbohydrates kasama ng creatine ay nagpapataas ng pagganap nito sa katawan at sa nilalaman nito sa mga kalamnan.

Mayroong pangunahing dalawang uri na ginagamit sa sports nutrition:

• Creatine monohydrate

(sa English Creatine monohydrate) - creatine na naglalaman ng isang molekula ng tubig.

Ang (ELA) o creatine ethyl ester (CEE) ay isang derivative ng creatine. Ito ay pinaniniwalaan na ang CEE ay mas mahusay at mas mabilis na nasisipsip sa katawan kaysa sa regular na creatine monohydrate, ngunit hindi ito napatunayan ng mga pag-aaral.

Aksyon

Nakakatulong ang Creatine na mapataas ang lakas at tibay. Kasama ng ehersisyo, nakakatulong ito upang mapataas ang mass ng kalamnan.

Walang epekto

Kung mayroong sapat na creatine content sa katawan, maaaring walang epekto ang karagdagang paggamit nito, at ang labis nito ay ilalabas sa pamamagitan ng ihi.

Mode ng aplikasyon

Ang creatine ay dapat na kainin kasama ng mga carbohydrate na may mataas na glycemic index, halimbawa: mga non-acidic juice (halimbawa, grape juice), tubig na may pulot na diluted dito, o iba pang inumin na naglalaman ng fructose, glucose, atbp. Ang tubig o juice ay dapat munang bahagyang pinainit, ito ay kinakailangan para sa mas mahusay na paglusaw ng creatine at ang pagsipsip nito.

Ang kurso ng paggamot ay karaniwang nahahati sa dalawang yugto:

• Yugto ng paglo-load

(sa English Loading phase): 20-30 g bawat araw sa loob ng apat hanggang anim na araw;

(sa English Maintenance phase): 2 g para sa 3-4 na linggo.

Mga side effect

Pamamaga, hindi pagkatunaw ng pagkain.

Mga hakbang sa pag-iingat

Dahil sa kakulangan ng siyentipikong pananaliksik, hindi ito inirerekomenda para sa mga buntis o nagpapasuso.

Ang mga taong may mga sumusunod na kondisyon ay dapat kumunsulta sa kanilang doktor:

• Mga sakit sa bato
• Mga sakit sa atay
• Diabetes
• Hypoglycemia

Kinakailangang subaybayan ang kadalisayan ng creatine na ginamit.

Paano kumuha ng creatine monohydrate. Epekto, side effect, review

Isinalaysay ni: Kolyaskin Kirill at Koshelev Alexey

Sa video na ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa ganitong uri ng sports nutrition bilang creatine monohydrate, lalo na:
- ano ang creatine at bakit ito kailangan sa katawan ng tao?
- ang pangangailangan para sa creatine sa mga atleta at ang pamantayan ng creatine sa mga taong hindi nakikibahagi sa sports
- creatine sa pagkain
- ang epekto ng creatine sa pagtaas ng kalamnan
- nadagdagan ang tibay at lakas kapag kumukuha ng creatine
- rate ng pagbawi kapag umiinom ng creatine
- pagiging epektibo ng creatine para sa mga kalalakihan at kababaihan
- mga kapaki-pakinabang na epekto ng creatine
- side effects, ang epekto ng creatine sa katawan
- limitasyon ng creatine absorption sa mga atleta bawat araw
- dosis ng creatine bawat kg ng timbang ng atleta
- pagpapanatili ng tubig mula sa creatine
- Personal na karanasan creatine intake at mga review mula kay Kirill Kolyaskin
- kung paano uminom ng creatin
- naglalabas ng mga anyo ng creatine sa mga kapsula, pulbos
- paraan ng aplikasyon na may paglo-load, mga lihim ng mga propesyonal
- tagal ng creatine intake

Bakit kailangan ng mga atleta ang creatine monohydrate?

• Upang madagdagan ang lakas
• Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan
• Para tumaas ang tibay
• Upang mapabuti ang kahulugan ng kalamnan (dahil sa epekto ng hydration)
• Upang mapataas ang pagtatago ng mga hormone na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan (somatropin at testosterone)
• Para mapabilis ang paggaling pagkatapos mag-ehersisyo
• Upang bawasan ang produksyon at epekto ng lactic acid sa mga kalamnan

Tingnan natin kung paano kumuha ng creatine monohydrate nang tama

Ang karaniwang paghahatid sa isang pagkakataon ay 5g ng purong creatine monohydrate powder. Kung nawala mo ang iyong panukat na scoop mula sa garapon, maaari kang gumamit ng isang kutsarita. Ang isang tambak na kutsarita ay humigit-kumulang 5 gramo. Ang creatine ay pinakamainam na inumin kasama ng juice (karaniwan ay grape o apple juice), gainer (tandaan na ang ilang gainers sa simula ay naglalaman ng creatine), protina, asukal o kumplikadong amino acids para sa mas mahusay na pagsipsip. Hindi gaanong natutunaw ang Creatine malamig na tubig, kaya ginusto ng ilang mga atleta na huwag pukawin, ngunit uminom lamang ng isang kutsarita ng pulbos.

Kapag umiinom ng creatine, sulit na dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng likido (hanggang 3 litro bawat araw) upang ma-maximize positibong epekto at maiwasan ang dehydration (dehydration).

Ang komposisyon ng mga tablet ay dapat na tinukoy sa packaging, dahil maaaring mag-iba ito depende sa tagagawa, halimbawa, ang bawat tablet na ginawa ng SupHerb ay naglalaman ng 1 g ng creatine monohydrate.

Mga pahiwatig para sa paggamit

• dagdagan ang tibay, na nagpapahintulot sa iyo na magsanay nang higit pa at hindi gaanong pagod;
• mas mabilis na makabawi mula sa pisikal na aktibidad at pinsala;
• mapabuti ang pagganap ng atletiko.

Mga tagubilin para sa paggamit

Kung ang tagagawa ay hindi nag-aalok ng ibang dosis ng regimen, ang creatine dosage regimen ay depende sa intensity pisikal na Aktibidad:

• Inirerekomenda para sa mga ordinaryong tao at amateur na mga atleta na inumin ito sa pang-araw-araw na dosis na 2 hanggang 3 g;
• Ang mga taong regular na nag-eehersisyo at gumugugol ng maraming enerhiya ay maaaring tumagal ng hanggang 5 g ng creatine bawat araw.

Vladimir, 22 taong gulang : Sinimulan kong kumonsumo ng creatine, protina (protina), carbohydrates at glutamine ayon sa pamamaraan: sa unang 10 araw ay idinagdag ko ang maximum na dami ng mga suplemento sa pagitan ng mga pagkain, at nang magsimulang gumana ang creatine sa susunod na 10 araw ay kumonsumo ako ng 3 g bawat araw nang hindi gumagamit ng iba pang mga suplemento. Ang formula ng gamot na ito ay ang pinaka-angkop para sa powerlifting, kaya ito ay ganap na nababagay sa akin.

Oleg, 19 taong gulang : Nakumbinsi ako ng coach na bumili ng creatine monohydrate sa isang online na tindahan - mas mababa ang presyo doon. Mabisa at mura ang additive, wala akong nakitang disadvantages. Ang pulbos ay hindi ganap na natutunaw sa tubig, na nagpapahiwatig mataas na kalidad produkto. Ang lakas sa panahon ng pagsasanay ay tumaas nang kapansin-pansin.

Victoria, 27 taong gulang : Umiinom ako ng creatine supplement sa panahon ng mga kumpetisyon – nag-eehersisyo ako cross-country skiing. Uminom ako ng 5 g sa umaga sa walang laman na tiyan at sa gabi pagkatapos kumain sa isang kurso (4 na linggo) mayroong pagtaas ng bilis ng 15% at ang hitsura ng puwersa ng pagsabog. Upang mapabuti ang lasa, umiinom ako ng creatine na ginawa sa USA hindi sa tubig, ngunit may katas ng ubas.

Creatine monohydrate

Ang Creatine monohydrate ay isang produkto ng nutrisyon sa palakasan na inirerekomenda para gamitin upang bumuo ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, hindi lang ito ang para sa creatine. Ang produktong ito ay nagpapataas din ng tibay, pagganap at lakas ng atleta. Ang release form ng creatine monohydrate ay powder, capsules at tablets.

Ang bawat uri ng sports nutrition na ito ay may sariling mga katangian at tuntunin ng paggamit. Walang pagbubukod ang Creatine monohydrate. Ang pagsunod lamang sa mga patakaran para sa paggamit ng gamot ay ginagarantiyahan ang isang positibong resulta.

Komposisyon ng creatine monohydrate

Kadalasan, ang creatine monohydrate ay naglalaman lamang ng creatine. Sinasabi ng ilang mga eksperto sa nutrisyon sa palakasan na ang komposisyon ng gamot na ito ay ligtas para sa kalusugan, dahil hindi nito pinapataas ang pagkarga sa mga panloob na organo. Gayunpaman, binabalewala ng maraming mga tagagawa ang katotohanang ito. Samakatuwid, nagdaragdag sila ng iba pang mga sangkap sa produkto.

Ang mga benepisyo ng sports nutrition na ito ay ang mga sumusunod:

• Pinapayagan kang mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan.
• Nagpapataas ng lakas.
• Nagbibigay ng "singil" ng enerhiya. Ang Creatine ay may mga katangian ng pagpapanatili ng enerhiya hanggang sa katapusan ng isang pag-eehersisyo, pati na rin ang pagpapanumbalik nito pagkatapos makumpleto ang lahat ng pagsasanay.
• Tumutulong upang bumuo ng isang magandang torso relief. Ang katotohanan ay ang creatine ay may mga katangian ng pagpapanatili ng kahalumigmigan mga hibla ng kalamnan. Dahil dito, lumilitaw ang isang magandang kaluwagan.
• Pinapataas ang produksyon ng mga hormone, katulad ng testosterone at somatotropin.
• Pinapaginhawa ang proseso ng pamamaga sa katawan na dulot ng arthritis.
• Pinipigilan ang paglitaw ng mga sakit na ischemic, dahil ang creatine ay may mga katangian ng pagdadala ng oxygen sa pamamagitan ng mga tisyu.
• Nagpapataas ng pagganap.

Ito ang mga pangunahing punto kung saan kailangan ng creatine monohydrate. Ito rin ang benepisyo nito para sa katawan.

Kung tungkol sa pinsala, hindi maaaring maging sanhi ito ng creatine. Ang katotohanan ay na ito ay synthesize ng katawan, kaya ito ay patuloy na naroroon sa loob nito. Gayunpaman, sa kasong ito pinag-uusapan natin ang tungkol sa puro creatine, na nakuha nang artipisyal. Samakatuwid, mayroon itong mga kontraindikasyon, tulad ng anumang iba pang sintetikong gamot. Nandito na sila:

• Bronchial hika.
• Mga patolohiya ng mga panloob na organo, lalo na ang atay at bato.
• Ang panahon ng pagdadala ng sanggol at pagpapasuso nito. Sa kasong ito, hindi masasabi na ang gamot ay magdudulot ng pinsala sa katawan, dahil Walang mga klinikal na pag-aaral ng paggamit nito.

Kung sa mga kasong ito ay pinapayagan mo ang paggamit ng creatine monohydrate, maaari kang makatagpo ng mga problema sa kalusugan. Dahil dito, ito ang magiging pinsala ng sports supplement na ito.

Mga side effect mula sa pag-inom ng creatine monohydrate

Nasabi na na ang creatine monohydrate ay hindi nagdudulot ng pinsala sa katawan. Gayunpaman, maaari itong magdulot ng mga side effect. Dapat kong sabihin na ito ay napakabihirang mangyari.

Ito ay nagpapakita ng sarili tulad ng sumusunod:

• nangyayari ang pamamaga;
• lumilitaw ang dehydration;
• may mga problema sa panunaw;
• Nag-aalala ako sa cramps.

Kahit na ang mga side effect ay napakabihirang, nangyayari ang mga ito. Ito rin ay isang dahilan upang bigyan ng kagustuhan ang produkto sa dalisay na anyo nito, kung saan walang mga impurities sa komposisyon. Makakatulong ito na maiwasan ang mga side effect.

Mga panuntunan para sa pagkuha ng creatine monohydrate

Paglalapat ng creatine monohydrate powder.

Mayroong ilang mga paraan upang ubusin ang creatine monohydrate powder. Ang una ay ang pag-inom ng gamot sa pantay na bahagi. Ang pamamaraang ito ng pagkonsumo ng creatine ay tinatawag na "walang load." Ito ay batay sa pang-araw-araw na paggamit ng pulbos. Ang isang serving ay dapat maglaman ng 5-6 gramo ng gamot. Kailangan itong matunaw sa likido. Ang grape o cherry juice ay pinakamainam para dito. Ang kumbinasyong ito ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng creatine at mabilis na pagkamit ng mga resulta. Ang creatine monohydrate na may juice ay dapat inumin araw-araw. Pagkatapos ng pagsasanay, ang gamot na ito ay pinakamahusay na idinagdag sa protina o gainer.

Maaari mong ihanda ang cocktail tulad ng sumusunod: i-dissolve ang 1 scoop ng creatine sa isang pre-prepared heated liquid. Kailan gagamitin ang gamot sa kasong ito? Araw-araw dapat itong lasing sa umaga bago mag-almusal, at sa mga araw ng pagsasanay - 20 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay. Ang kurso ay 2 buwan. Pagkatapos nito, dapat kang huminto sa isang buwan at ulitin ang kurso.

Ang pangalawang paraan ng paggamit ng creatine monohydrate powder ay "may loading". Sa kasong ito, kailangan mo lamang uminom ng creatine sa loob ng isang buwan. Susunod, dapat kang magpahinga para sa parehong yugto ng oras. Pagkatapos nito, ang kurso ay maaaring ulitin.

Ang pagkuha ng creatine gamit ang "loading" na paraan ay dapat isagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan. Para sa unang 6 na araw, kailangan mong uminom ng 5 gramo ng gamot, diluted sa likido, 4 beses sa isang araw. Kailan ang pinakamahusay na oras upang gamitin ito? Dapat mong inumin ang cocktail sa pagitan ng mga pagkain. Susunod, kailangan mong kumuha ng creatine powder 2 gramo bawat araw sa isang pagkakataon. Ang dosis ay hindi dapat tumaas hanggang sa katapusan ng kurso. Pinakamainam na uminom ng cocktail sa umaga bago kumain, at sa mga araw ng pagsasanay - pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo.

Paggamit ng creatine monohydrate capsules.

Paano maayos na kumuha ng creatine monohydrate hindi lamang sa pulbos, kundi pati na rin sa mga kapsula, at kailan ito dapat gawin? Ang mga pamamaraan sa kasong ito ay magiging kapareho ng para sa gamot sa pulbos. Ang pagkakaiba lamang ay hindi ito kailangang matunaw, ngunit hugasan lamang gamit ang napiling likido. Kung hindi, kailangan mong inumin ito sa parehong paraan tulad ng isang pulbos na gamot.

Ang pinakamahusay na mga kumpanya na gumagawa ng creatine monohydrate

Mayroong maraming mga kumpanya na gumagawa ng creatine monohydrate. Gayunpaman, ang mga espesyalista sa nutrisyon sa palakasan ay tumutukoy lamang sa iilan na gumagawa ng tunay na mataas na kalidad na mga gamot. Narito ang pinakamahusay na mga kumpanya, sa kanilang opinyon - mula sa creatine monohydrate Pinakamainam na Nutrisyon, Ultimate Nutrition at Dymatize.

Ang mga kumpanyang ito ay itinuturing na pinakamahusay sa mga katulad, dahil ang kanilang mga produkto ay hindi naglalaman ng anumang mga excipient na maaaring magdulot ng pinsala sa katawan. Bilang karagdagan, gumagawa sila ng mga de-kalidad na gamot na tumutulong na makamit ang mga resulta sa maikling oras. Samakatuwid, hinihimok ka ng mga eksperto sa larangan ng sports nutrition na bumili lamang ng creatine monohydrate mula sa pinakamahusay na mga tagagawa.

Magandang araw. Ang pangalan ko ay Egor at 8 taon na akong nagtatrabaho ngayon. Personal na TREYNOR. Isa akong fitness professional.
Ang lahat ng mga materyales ay maingat na nakolekta at naproseso upang maihatid ang impormasyon nang buo at tumpak.

Ang konsultasyon sa iyong doktor ay palaging kinakailangan bago gumamit ng anumang mga pamamaraan.

Ang karagdagang nutrisyon ng mga kalamnan na may creatine, na nagbibigay ng isang malakas na tulong sa pagtitiis, pagganap at pagganyak ng atleta, ay makakatulong na maiwasan ang kilalang estado ng "stagnation" sa pagsasanay o matagumpay na mapagtagumpayan ito. Tingnan natin kung paano gamitin ang creatine para masulit ang sports supplement na ito.

Paggamit ng creatine na may at walang yugto ng paglo-load

Ang pinakamahusay na regimen para sa pagkuha ng creatine para sa karamihan ng mga atleta ay naging at nananatiling sistema ng paglo-load. Ang pamamaraang ito ng paggamit ng creatine ay batay sa pagnanais na mababad ang tissue ng kalamnan sa creatine hangga't maaari. paunang yugto, at pagkatapos ay panatilihin lamang ang mataas na nilalaman nito sa katawan.

Pagkatapos ng lahat, sa pamamagitan ng pagkuha ng creatine ayon sa karaniwang (unipormeng) prinsipyo sa loob ng mahabang panahon, tinuturuan natin ang ating katawan na regular na tumanggap ng dosis na ito. At mabilis siyang nagkakaroon ng pagpapaubaya sa suplementong ito, bilang isang resulta kung saan hindi na ito nagbibigay ng parehong epekto na mayroon ito sa simula ng pagkuha nito. Ang ideya ng pag-load ay "huwag pahintulutan ang katawan na magkaroon ng katinuan" at masanay sa muling pagdadagdag, puspos ang mga kalamnan hangga't maaari sa creatine sa pinakadulo simula ng kurso. Siyempre, ang gayong paggamit ng creatine ay may sariling kahulugan at lohika.

Kaya, ang paraan ng paggamit at dosis ng creatine monohydrate ayon sa sistema ng paglo-load:

• Nadagdagang paggamit sa unang 5-7 (hanggang 9 maximum) na araw. Sa unang yugto na ito, dapat kang uminom ng creatine nang hindi bababa sa 4-5 beses sa isang araw, 2-5 g bawat dosis. (Kabuuan hanggang 25 g bawat araw).
• Susunod ay ang pagkonsumo nito, na nagpapanatili ng mataas na konsentrasyon ng creatine sa mga kalamnan. Para sa 2 hanggang 5 linggo, gumamit ng parehong karaniwang dosis (2 hanggang 5 gramo), ngunit 1 beses lang bawat araw.
• Paglilinaw tungkol sa "mula 2 hanggang 5 gramo". Depende sa kabuuang masa mga katawan. Nangangahulugan ito na kung ang iyong timbang ay hanggang 70 kg, ang iyong solong dosis ay 2 g; naaayon, kung ang iyong timbang ay 90 kg, pagkatapos ay 4 g, atbp.

Ngunit hindi mo kailangang matakot na "labis ang luto": ang labis na creatine ay hindi makakasama sa iyong kalusugan. Hindi lang ito maa-absorb ng katawan at ilalabas kasama ng ihi. Ang pinsala sa kaso ng labis na paggamit ay hindi idudulot sa kalusugan, ngunit sa iyong pitaka lamang.

Sa labas ng sistema ng paglo-load, maaari mong piliin ang karaniwang paraan ng paggamit ng creatine: araw-araw (mas mabuti sa umaga, ngunit iginigiit ng ilan: mas mabuti bago ang pagsasanay) kunin ang inirerekomendang karaniwang dosis: 2-5 g ng creatine sa isang pagkakataon. Bigyang-diin natin: ang mga numerong ito ay hindi lamang lumitaw at hindi "nabunot mula sa manipis na hangin." Ito ang pinakamainam, pinakakumportable na solong dosis ng creatine para sa pagsipsip ng katawan.

Ang mga tagasuporta ng karaniwang regimen na ito ay nagsasabi na habang naglo-load mas mataas na dosis Ang creatine ay hindi pa rin maa-absorb ng katawan, at ito ay magiging "pera sa labas." At ang scheme ng pag-load, sabi nila, ay naimbento ng mga tagagawa ng nutrisyon sa sports upang magbenta ng mas maraming creatine. Mahirap sabihin kung sino ang tama. Sa anumang kaso, ang pagpili kung paano gamitin ang creatine - mayroon man o walang paglo-load - ay nasa iyo at ikaw lamang.

Paano mag-cycle ng creatine?

Ang diskarte ng cyclic creatine supplementation ay orihinal na nagmula sa "chemists" - mga atleta na gumagamit ng mga anabolic steroid. Nasa mundo ng mga anabolic steroid na ang umiiral na paraan ng pangangasiwa ay pagbibisikleta: ang paggamit ng mga gamot sa malinaw na tinukoy na mga siklo. Na may mga paghinto sa pagitan ng mga ito upang mabawasan ang mga epekto at maiwasan ang katawan na masanay sa suplemento.

Ang konsepto na ito ay may katuturan din na may kaugnayan sa creatine (na, sa pamamagitan ng paraan, ay isa ring sintetikong sangkap at hindi ng organikong pinagmulan). Isa pang argumento mula sa mga tagapagtaguyod ng pagbibisikleta: ang pangmatagalang regular na paggamit ng creatine ay humahantong sa pagbaba sa synthesis ng katawan ng sarili nitong natural na creatine.

Ang paraan ng aplikasyon at dosis ng creatine monohydrate sa pamamagitan ng pagbibisikleta ay ang mga sumusunod: ang dosis ay pareho, ngunit ito ay kinuha hindi sa isang pare-parehong mode, ngunit sa mga cycle: uminom ka ng tatlong araw, hindi para sa tatlong araw. (Opsyonal: 5 o 7 araw). Ang kabuuang tagal ng paggamot ay tumataas sa 1.5-3 buwan.

Mababa o mataas na dosis?

Ang Creatine ay nasubok nang maraming beses sa oras at sa pamamagitan ng mga kinatawan ng siyentipikong komunidad, sa bawat oras na nagpapatunay ng pagiging epektibo at kaligtasan nito. Tulad ng para sa tanong kung paano gamitin ang creatine - mataas o mababang dosis, ang sagot ay malinaw.

Lahat tayo ay magkakaiba, at ang mga kakayahan ng katawan sa pagsipsip ay naiiba rin nang malaki. Ang inirerekumendang solong dosis na ipinahiwatig sa itaas ay hindi humihinto sa maraming mga atleta, at sila ay kumukuha ng parehong 25 at 30 gramo ng creatine sa isang pagkakataon. May katuturan ba ito? Kontrobersyal ang tanong.

Sa anumang kaso, kailangan mong magsimula sa mababang dosis, maingat na subaybayan ang reaksyon ng iyong katawan sa kanila. Kung mayroong isang epekto ng pagtaas ng tibay at pagganap, kung ikaw ay nakatuon sa pag-unlad at nararamdaman ito, kung gayon hindi na kailangan para sa mataas na dosis. Kung walang tugon mula sa katawan, dagdagan ang paggamit ng creatine. Bumuo ng isang kapaki-pakinabang na ugali: bilang karagdagan sa paggamit ng payo ng iba, bumuo ng iyong sariling opinyon!

Ang creatine ay inuri bilang isang amino acid. Ang lahat ng karne ay mayaman sa creatine at naglalaman ng humigit-kumulang 5g bawat 1000g ng karne ang katawan ng tao ay may kakayahang gumawa nito mismo. Ang Creatine ay nagsisilbing mabilis na magbigay ng enerhiya sa mga kalamnan, sa gayon ay pinapataas ang pagganap ng lakas ng atleta.

Medyo tungkol sa creatine

Ang Creatine ay isang kilalang at pinag-aralan na sports supplement na magagamit ng mga bodybuilder sa merkado. Matagal nang kilala na ang creatine ay mabuti para sa paglaki ng kalamnan, pagtitiis at lakas, at pinatataas din ang pangkalahatang pagganap.

Ang Creatine ay orihinal na ginamit ng mga runner (sprinter) upang mapataas ang mass ng kalamnan na makakatulong sa kanila na mapabuti ang kanilang pagganap sa karera. Nang maglaon, salamat sa mga positibong katangian nito, naabot ng creatine ang lakas ng mga atleta. Sa nakalipas na dekada, ang creatine ay lubusang pinag-aralan at natukoy ang lahat ng mga katangian nito.

Pinipigilan ng Creatine ang akumulasyon ng mga produkto ng oksihenasyon sa mga selula ng tao na nagdudulot ng pagkapagod ng kalamnan, na kumikilos bilang isang buffer sa antas ng cellular. Nakakatulong din ito upang madagdagan ang mga reserbang glycogen sa katawan, na kung saan ay may positibong epekto sa balanse ng enerhiya ng katawan at tumutulong upang gumana nang mas matindi.

Natuklasan ng isang pag-aaral na pinahuhusay ng creatine ang mga anabolic growth factor. Ito ay isang senyales sa katawan upang bumuo ng karagdagang mass ng kalamnan. Ang mga mekanismo ng tao na ito ay nagpapatibay sa isa't isa, bilang isang resulta kung saan ang mga atleta na kumukuha ng creatine ay nagpapansin ng isang kahanga-hangang pagtaas sa pisikal na lakas.

Ang creatine ay natural na pinanggalingan at maraming mga pagsubok ang nagpakita na ang creatine ay halos ligtas para sa mga tao, maliban kung ang dosis ay napakataas, bagama't ito ay walang kahulugan.

Ang creatine ay kinuha sa dalawang paraan. Ang una ay nagsisimula sa isang yugto ng paglo-load, na tumatagal ng 5-10 araw at gumagamit ng 20g ng creatine bawat araw sa apat na dosis. Pagkatapos, magsisimula ang yugto ng pagpapanatili, kung saan ang 5g ay kinukuha bawat araw, at ito ay karaniwang tumatagal ng 1-2 buwan ang karagdagang paggamit ay hindi gaanong makatuwiran dahil ang katawan ay nasanay sa creatine at nito positibong katangian magsimulang manghina nang husto.

Ang pangalawang paraan ng pag-inom ng supplement ay ang pag-inom ng tinatawag na maintenance dosage na 5g kada araw nang walang loading, para din sa 1-2 buwan. Ito ay motivated sa pamamagitan ng ang katunayan na ito ay makakatulong sa maiwasan ang posibleng tiyan sira at labis na akumulasyon ng tubig. Sa diskarteng ito, ang rurok lakas ng kalamnan darating mamaya.

Sa personal, mula sa aking sariling karanasan, masasabi ko ang mga sumusunod: sa huli, kung kukuha ka ng creatine ayon sa unang pamamaraan o pangalawa, sa pagtatapos ng buwan ay makakamit mo ang parehong mga tagapagpahiwatig ng lakas. Bilang resulta, itinuturing kong mas makatwiran ang pag-inom ng creatine ayon sa pangalawang regimen.

Walang opisyal na katibayan na ang creatine ay dapat inumin nang paikot, ngunit maraming tao ang humihinto kapag umiinom nito.
1-2 dosis ng creatine, pagkatapos ay 1-2 rests mula dito. I advise you to pause when taking it kasi after 1-2 doses, as I said above, bumababa ang efficiency nito. Kaagad bago ang isang kumpetisyon, hindi ka dapat kumuha ng cretin dahil pinipigilan nito ang atleta na maging matigas, na may pag-aari ng pagpapanatili ng tubig sa katawan.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang uminom ng creatine?

Dahil ang creatine ay pinaka-epektibong hinihigop kasama ng insulin, ito ay pinakamahusay na kinuha kasama ng mga carbohydrate, juice, at mga inuming enerhiya. Maaari ka lamang magdagdag ng 15g ng asukal at 5g ng creatine sa isang baso, haluin at inumin. Ang epekto ng creatine sa mga kalamnan ng tao ay pinagsama-samang likas, bilang isang resulta kung saan ang isang mahigpit na paghahati sa oras ng paggamit ay hindi makatwiran bilang isang kasalukuyang.
Hindi ka dapat kumuha ng masyadong malaking dosis ng creatine; maaari itong maging sanhi ng sakit sa tiyan kung pipiliin mo ang isang scheme ng pag-load, limitahan ang iyong sarili sa 20g bawat araw na hinati sa apat na beses. Maaari ka ring magdagdag ng creatine sa iyong workout recovery shake.

Video na "Paano kumuha ng creatine"

Nasa merkado ngayon mga additives ng pagkain at sports nutrition, makakahanap ka ng iba't ibang uri ng mga produkto para sa mga atleta, ang pangalan nito ay naglalaman ng pariralang "creatine monohydrate". Ano ang sangkap na ito? Para sa anong layunin kinukuha ito ng mga atleta? Paano ito nakakaapekto sa katawan ng tao? Paano kumuha ng creatine? Susubukan ng artikulong ito na sagutin ang mga ito at iba pang mga tanong na may kaugnayan sa gamot na ito.

Ano ito?

Ang Creatine, na ang siyentipikong pangalan ay methylguanidoacetate acid, ay isang natural na sangkap na ginawa ng katawan ng tao. Ang mga panloob na organo tulad ng pancreas, atay at bato ay may kakayahang mag-synthesize nito mula sa mga sumusunod na amino acids: methionine, glycine at arginine. Ang pangunahing tungkulin ng creatine ay magbigay ng enerhiya para sa paggana ng muscular system ng tao.

Ang sangkap na ito ay matatagpuan din sa karne ng mga mammal at ilang isda. Ang problema ay na sa panahon ng paggamot sa init ng mga produktong hayop na naglalaman ng creatine, ito ay na-convert sa hindi aktibong creatinine, na, minsan sa katawan ng tao, ay halos ganap na pinalabas sa pamamagitan ng mga bato.

Mga pagbabagong biochemical ng creatine

Upang malaman kung paano pinakamahusay na kumuha ng creatine upang makuha ang maximum na epekto, kailangan mong maunawaan kung anong mga proseso ang nangyayari kapag ito ay pumapasok sa daluyan ng dugo.

Ipagpalagay na normal na operasyon katawan ng tao nagtrabaho out lamang loob Ang Creatine ay pumapasok sa sistema ng sirkulasyon, na naghahatid nito sa mga selula ng kalamnan. Sa sandaling nasa tisyu ng kalamnan, sa ilalim ng impluwensya ng enzyme kinase, ito ay pinagsama sa isang energetically active phosphate group at na-convert sa phosphocreatine, na nananatili sa cell hanggang sa kinakailangan para sa synthesis ng ATP (adenosine triphosphoric acid), na kung saan ay ang pinagmumulan ng enerhiya ng lahat ng biochemical na proseso sa katawan. Kapag nangyari ito, ang phosphocreatine ay na-convert sa isang intermediate substance na tinatawag na creatinine, na pagkatapos ay inalis mula sa katawan sa ihi. Kapag ang isang tao ay kumukuha ng creatine monohydrate, ang nilalaman ng phosphocreatine sa katawan ay tumataas, na nagpapabagal sa pagsisimula ng proseso ng glycolysis, sa gayon ay nagpapalawak ng mga kakayahan ng atleta at nagdaragdag ng kanyang potensyal sa kalamnan.

Para sa normal na paggana ng mga metabolic na proseso ng isang ordinaryong tao, humigit-kumulang 2-3 gramo ng creatine bawat araw ang kailangan. Ang isang malusog na katawan ay gumagawa ng humigit-kumulang sa parehong halaga, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang balanse ng sangkap na ito. Kung ang isang tao ay nakakaranas ng patuloy na malakas na pisikal na aktibidad, kung gayon ang kanyang katawan ay nangangailangan ng higit pa sa sangkap na ito.

Kasaysayan ng pagtuklas at pananaliksik

Ang Creatine ay unang nahiwalay sa mga kalamnan ng kalansay noong 1832 ng isang Pranses na siyentipiko, si Chevreul. Sa karagdagang pananaliksik, natagpuan na ito ay naroroon sa katawan ng lahat ng mga mammal, pati na rin ang mga isda. Sa unang dekada ng ika-20 siglo, natuklasan nina Denis at Folin na kapag kumukuha ng karagdagang halaga ng creatine, ang halaga nito ay tumataas nang malaki sa tissue ng kalamnan. Noong 1927, natuklasan ng mga siyentipiko ang phosphocreatine. Pagkalipas ng 54 na taon, lumitaw ang impormasyon tungkol sa therapeutic na paggamit ng isang sangkap tulad ng creatine (kung paano ito gamitin nang tama). Noong 1993, ang siyentipikong paraan ng pag-load ng creatine ay ipinakilala at natagpuan na ang pagkuha ng sangkap na ito ay nagtataguyod ng pagtaas ng timbang. Mula noong 1994, ang creatine ay naging paksa ng pag-aaral ng maraming institusyong pang-agham sa buong mundo.

Gumagamit ang mga atleta ng iba't ibang iba't ibang mga pamamaraan pagkuha ng iba't ibang uri ng creatine, tatalakayin natin nang mas detalyado ang dalawang pinakakaraniwan: may at walang naglo-load.

Paraan nang walang paglo-load

Ito ay isang paraan upang regular at regular na uminom ng creatine: isang beses lang sa isang araw, 5-6 gramo. Sa mga araw ng pahinga, ito ay natupok sa isang walang laman na tiyan sa umaga, at sa mga araw ng pagsasanay, kaagad pagkatapos ng mga klase. Upang mas mahusay na masipsip ang creatine sa tissue ng kalamnan, pati na rin mapahusay ang mga epekto nito, inirerekomenda na palabnawin ito ng ilang matamis na juice o ihalo ito sa isang gainer o anumang iba pang sports cocktail na iyong ginagamit.

Paano kumuha ng creatine capsules kasunod ng pamamaraang ito? Ito ay napaka-simple: kunin ang form ng kapsula pagkatapos kunin ang iyong karaniwang mga pandagdag sa sports, sa inirekumendang oras, sa naaangkop na dosis, na may matamis at maasim na juice, halimbawa, cherry.

Reception na may "naglo-load"

Ayon sa opsyong ito, ang pagkuha ng creatine ay binubuo ng dalawang sunud-sunod na hakbang:

Kung sa ilang kadahilanan ang mga karaniwang pamamaraan at dosis ay hindi angkop para sa iyo, kung gayon ang mga formula para sa pagkalkula ng kinakailangang halaga ng sangkap ay tutulong sa iyo na matukoy kung paano kumuha ng creatine monohydrate nang tama: sa panahon ng mga aktibong pagkarga at pagsasanay: bawat 1 kg ng timbang - 300 mg, sa panahon ng pahinga at pagbawi - 30 mg/kg body weight.

Anong oras ko dapat kunin?

Kapag marubdob ang pagsasanay, hindi lamang mahalaga kung paano kumuha ng creatine, kundi pati na rin kung kailan ito dapat inumin.

Sa komunidad ng palakasan, karaniwan nang maniwala na pinakamahusay na kumuha ng mga suplemento ng creatine bago ang pagsasanay. Ang mga espesyalista sa nutrisyon ng sports ay lubos na hindi sumasang-ayon dito, dahil kaagad bago ang pisikal na aktibidad ang katawan ay hindi kailangang mag-transport ng creatine sa mga kalamnan, dahil ang balanse ng enerhiya sa oras na ito ay normal. Ngunit ang pagkakaroon ng isang sangkap sa katawan ng isang atleta sa panahon ng pagsasanay ay maaaring walang gaanong epekto. magandang kahihinatnan. Dahil sa mga katangiang physicochemical nito, ang creatine ay nagbubuklod at sumisipsip ng malaking halaga ng likido, na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa parehong kalidad ng pag-eehersisyo mismo at magdulot ng ilang pinsala sa cardiovascular system.

Samakatuwid, ang parehong mga espesyalista sa nutrisyon sa sports at ang mga atleta mismo, kapag tinanong kung paano kumuha ng creatine monohydrate nang tama, nagkakaisa na sumagot: pagkatapos lamang makumpleto ang pag-eehersisyo! Ito ay sa oras na ito na ang mga kalamnan ng kalansay ay handa na tanggapin at i-assimilate ito. Sa mga araw ng pahinga, kailangan mong uminom ng creatine sa unang kalahati ng araw, mas mabuti sa umaga.

Gaano katagal dapat inumin ito?

Upang maiwasan ang pagkagumon at ang katawan ay hindi tumitigil sa pagtanggap nito, inirerekumenda na kumuha ng creatine sa isang kurso ng mga isa at kalahating hanggang dalawang buwan, pagkatapos nito kailangan mong magpahinga sa loob ng 3-4 na linggo. Sa panahong ito, ang mga kalamnan ay muling magiging sensitibo sa sangkap.

Ano kaya ito?

Mula nang lumitaw ito sa merkado ng nutrisyon sa palakasan noong 1993, itinatag ng creatine monohydrate ang sarili bilang ang pinaka-epektibong nutritional supplement, na nagpapahintulot sa mga atleta na madagdagan hindi lamang ang lakas, kundi pati na rin ang pagtitiis. Ang isang natatanging tampok ng monohydrate form ay ang pagkakaroon ng isang karagdagang molekula ng tubig, na naka-link sa creatine, na nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng gamot. Ang mga modernong tagagawa ng sports nutrition at mga pandagdag sa pagkain ay gumagawa nito sa parehong anyo ng pulbos at kapsula. Ang isa sa mga pinakabagong development ng mga siyentipiko ay ang micronized creatine, o bilang tinatawag din itong micronized creatine monohydrate. Ito ay ordinaryong creatine powder, dinurog lamang hanggang sa napakahusay na mga particle, halos "sa alikabok". Ang tanong kung paano kumuha ng micronized creatine ay hindi lumabas: hindi katulad ng karaniwang anyo ng pulbos, halos ganap itong natunaw sa likido at hindi nag-iiwan ng sediment ng mga particle sa ilalim ng baso.

Paano gamitin ang creatine powder?

Sa kabila ng katotohanan na ang isang micronized form ng creatine ay magagamit sa merkado, maraming mga atleta ang patuloy na kumukuha ng sangkap na ito sa anyo ng pulbos. Ang mga nakaranasang atleta, siyempre, ay hindi kailangang sabihin kung paano ihanda ito, ngunit dapat mahanap ng mga nagsisimula ang mga tagubilin kung paano kumuha ng creatine monohydrate powder na kapaki-pakinabang:

1. Maghanda ng 1 litro ng likido kung saan ang pulbos ay diluted.
2. Sukatin ang nais na dosis ng creatine gamit ang isang panukat na kutsara o kutsarita. Ang 1 heaped na kutsarita ay naglalaman ng 5 g ng powdered creatine.
3. Maghalo ng sinusukat na dami ng pulbos sa inihandang likido.
4. Pukawin nang lubusan ang nagresultang solusyon hanggang sa matunaw ang mga huling butil ng sangkap.
5. Inumin ang nagresultang solusyon.

Paano kinuha ang mga kapsula?

Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang mga prinsipyo ng pagkuha ng powdered at encapsulated creatine ay magkatulad. Ang pagkakaiba ay handa na ang mga kapsula, at madali itong dalhin sa pagsasanay, upang sa huli ay maaari mong kunin ang kinakailangang halaga at hugasan ito ng matamis na katas o gainer.

Ano ang maaari kong dalhin ito?

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pinakamahirap na yugto sa pagsipsip ng creatine ay ang paghahatid nito mula sa plasma ng dugo patungo sa mga selula ng kalamnan. Dito nawawala ang pinakamalaking halaga ng sangkap na ito. Upang mabawasan ang mga naturang pagkalugi at mapabuti ang pagsipsip ng creatine ng mga kalamnan, ang iba't ibang mga intermediary substance ay maaaring gamitin, ang pinaka-epektibo at aktibo kung saan ay ang hormone insulin. Sa ilalim ng impluwensya nito, ang mga kalamnan ay sumisipsip nang higit pa sustansya, kabilang ang creatine. Upang pasiglahin ang pagtatago ng insulin, maaari kang kumuha ng: 5-15 g ng mga amino acid, 20-30 g ng "mabilis" na protina, o 10-20 g ng matamis na juice o matamis na tubig.

Pinagsamang paggamit sa isang gainer

Linawin natin na ang gainer (energy drink) ay nauunawaan bilang pinaghalong protina at carbohydrates, at, para sa ilang mga tagagawa, iba pang mga elemento. Ang sagot sa tanong kung paano kumuha ng gainer na may creatine ay nakasalalay sa komposisyon at porsyento ng mga protina sa carbohydrates sa inuming enerhiya. Bilang isang patakaran, ang isang gainer kasama ang creatine ay kinukuha sa umaga upang ihinto ang mga proseso ng catabolic pagkatapos matulog. Ang susunod na inuming enerhiya ay maaaring inumin kalahating oras bago magsimula ang pagsasanay upang mapataas ang tibay at makakuha ng lakas ng enerhiya. Pagkatapos ng pagsasanay, sa panahon ng tinatawag na carbohydrate window, ipinapayong kumuha ng gainer at creatine upang ang mga kalamnan ay makakuha ng lakas ng enerhiya para sa pagbawi.

Dapat mo bang pagsamahin ang creatine at protina?

Maraming mga baguhang atleta ang nagtataka kung paano kumuha ng protina at creatine at kung ito ay makakasama sa kanilang mga resulta at kalusugan. Maaari mong pagsamahin ang dalawang sangkap na ito, dahil pinapataas ng protina ang mass ng kalamnan, at nakakatulong ang creatine na ibalik ang tissue ng kalamnan. Ang pinaka-epektibo ay itinuturing na pagkuha ng protina, pati na rin ang creatine monohydrate, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, dahil pagkatapos ng aktibong pisikal na aktibidad ang rate ng synthesis ng protina ng katawan ay tumataas nang malaki. Ang mga atleta na naghahangad na bumuo ng mass ng kalamnan ay pinapayuhan na kumuha ng 40 g ng protina sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay at 20 g bago ang pagsasanay.

Mga amino acid at creatine

Ang mga atleta na naghahangad na makakuha ng mass ng kalamnan ay karaniwang pinagsasama ang mga suplemento ng gainer at creatine. Gayunpaman, upang madagdagan ang paglaki ng mass at lakas ng kalamnan, maaari mo ring ipakilala ang mga amino acid sa diyeta, na dapat kunin alinsunod sa mga rekomendasyon ng tagagawa. Kapag nag-iisip tungkol sa kung paano kumuha ng creatine at amino acid nang magkasama, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan pinakamahusay na oras pagkuha ng mga amino acid complex - umaga, oras bago at pagkatapos mga aktibidad sa palakasan. Ang natitirang oras ay mas mahusay na gumamit ng protina. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, kung gayon ang mga amino acid ay maaaring maubos nang mas madalas, dahil makakatulong sila hindi lamang mabawasan ang catabolism at gana, ngunit panatilihin din ang mga kalamnan sa normal na hugis. Inirerekomenda ng mga propesyonal ang paggamit ng isang dosis ng hindi bababa sa 5 g para sa bawat dosis, bagaman posible na gumamit ng mas malalaking bahagi depende sa mga rekomendasyon ng tagagawa.

Sino ang nakikinabang sa pag-inom ng creatine?

Mula noong 1993, malawakang ginagamit ang creatine upang mapabuti ang pagganap ng atletiko sa maraming disiplina. Pangunahing ginagamit ito ng mga atleta na kasangkot sa bodybuilding, powerlifting, iba't ibang uri wrestling at all-around, gymnast, sprinter, team sports players. Ang pag-alam kung paano kumuha ng creatine monohydrate nang tama, maaari kang makakuha ng isang makabuluhang pagpapalakas ng enerhiya, na magpapahintulot sa iyo na gumawa ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit ng isang partikular na elemento o ehersisyo.

Ang Mga Positibong Epekto ng Creatine

Sa loob ng ilang dekada, ang sangkap na ito ay ginamit hindi lamang upang makakuha ng mataas mga tagumpay sa palakasan, ngunit para rin sa mga layuning medikal. Sa panahong ito, isang malaking halaga ng data ang naipon sa mga positibong epekto ng pagkuha nito:

• pagbawas sa mga antas ng plasma ng kolesterol, triglycerides at lipoproteins;
• ay may proteksiyon na epekto sa central nervous system sa panahon ng hypoxia dahil sa ischemic damage;
• ginagamit upang gamutin ang mga neuromuscular disorder at iba't ibang mga pagkasayang ng kalamnan;
• ginagamit bilang isang adjuvant para sa mga pasyente na dumaranas ng talamak na pagkabigo sa puso;
• anti-inflammatory effect, dahil ang creatine ay maaaring inumin para sa talamak, talamak o lokal na pamamaga.

Contraindications

Sa kabila ng katotohanan na ang creatine ay kinikilala bilang isa sa pinakaligtas at pinaka hindi nakakapinsalang sports nutritional supplement, mayroong ilang mga paghihigpit sa paggamit nito. Tulad ng maraming iba pang uri ng nutrisyon sa palakasan, hindi ito inirerekomenda para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan, mga bata at mga taong madaling kapitan ng mga reaksiyong alerdyi at mga problema sa sistema ng paghinga.

Kung maayos ang iyong kalusugan at alam mo kung paano kumuha ng creatine powder, ngunit nakakaranas ka ng anumang kakulangan sa ginhawa, kailangan mong suriin ang tamang dosis na iyong iniinom, at subukan din ang gamot sa ibang paraan ng paglabas.

Mga posibleng epekto

Ang isang natatanging at hindi masyadong kaaya-ayang katangian ng creatine ay ang mataas na kakayahang sumipsip ng tubig at sa halip ay mababa ang solubility. Kung ang isang malaking halaga ng sangkap na ito ay kinuha sa isang maliit na halaga ng tubig, ang kakulangan sa ginhawa sa lugar ng tiyan, pagduduwal at kahit na pagduduwal ay posible. Mahalagang tandaan kung paano kumuha ng creatine nang tama - sa maliliit na dosis, na may maraming tubig. Kung ang anyo ng pulbos, na hindi natutunaw nang hindi maganda at may isang tiyak na lasa, ay nagbibigay sa iyo ng isang hindi kasiya-siyang sensasyon, kung gayon ito ay maaaring nagkakahalaga ng paglipat sa isang modernong produkto na may mas mataas na antas ng paggiling sa ilalim ng pangalan ng tatak na micronized.

Creatine: kung paano dalhin ito nang tama, ilang mga kapaki-pakinabang na tip

1. Ang creatine ay hindi dapat iwanang diluted sa loob ng mahabang panahon, dahil nagsisimula itong aktibong mabulok kaagad pagkatapos ng paghahanda.
2. Bilang karagdagan sa tubig, ang creatine monohydrate ay maaaring matunaw sa juice o gainer (energy drink), multi-component sports cocktail.
3. Pagkatapos kunin ang pangunahing solusyon, kailangan mong uminom ng maraming likido, hindi bababa sa 3 litro bawat araw.
4. Pagkatapos kumuha ng creatine, hindi ka dapat uminom ng matapang na kape o mga inuming nakalalasing.