Pag-aalis ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang. Pagkalkula ng carbohydrates bawat araw kapag nawalan ng timbang. Naglalaman ng mas mataas na dosis ng BU

Ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan, kaya hindi natin ito lubusang isusuko. Paano hindi tumaba sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may karbohidrat? Anong carbohydrates ang mabuti para sa pagbaba ng timbang? Sasabihin namin sa iyo ang tungkol dito.

Nakatutulong na impormasyon

Ang mga karbohidrat ay naroroon sa isang antas o iba pa sa karamihan ng mga pagkain (maliban sa mga taba ng hayop at gulay, iba't ibang uri karne, seafood, isda). Kasama sa grupo ng mga carbohydrates ng halaman ang pectin, cellulose at starch, at ang grupo ng mga carbohydrates ng hayop ay kinabibilangan ng chitin at glycogen. Ang mga karbohidrat ay binubuo ng mga indibidwal na yunit (saccharides) at maaaring maging simple o kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates ay binubuo ng 1 o 2 yunit (mono at disaccharides). Nagbibigay sila sa amin ng agarang pagpapakain, mabilis na hinihigop, mabilis na nadagdagan ang konsentrasyon ng glucose sa dugo, at samakatuwid ay isinaaktibo ang paggawa ng insulin. Ang mga simpleng carbohydrates ay hindi nagbibigay ng kabusugan, tumataas ang gana (ito ay dahil sa insulin). Madali silang maging Taba. Pumunta sa kategorya simpleng carbohydrates isama ang asukal, matamis, confectionery at mga produktong harina, atbp. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay ganap na kabaligtaran - binubuo sila ng 3 o higit pang mga yunit. Ang ganitong mga carbohydrates ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon, dahil sa kung saan pinapayagan ka nitong mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan at hindi pukawin ang isang pagtaas sa mga konsentrasyon ng insulin. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay may mataas na nutritional value.

Listahan ng mga produktong karbohidrat

Kapag naglista ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng mga cereal (maliban sa semolina) at pandiyeta pasta (ginawa mula sa durum na trigo, bakwit o harina ng mais, atbp.). Kasama rin sa kategoryang ito ang mga legume (mga gisantes, beans, lentils), iba't ibang uri ng prutas (kapag pumapayat, binibigyang prayoridad ang mga hindi masyadong matamis na varieties). Ang mabagal na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay matatagpuan din sa mga gulay. Ang mga berde at madahong uri ay lalong kapaki-pakinabang - ang mga naturang halamang pagkain ay naglalaman ng kaunting mga calorie at maraming hibla. Kabilang sa mga halimbawa ang puting repolyo, mga pipino, lettuce, ugat ng kintsay, spinach, atbp. Ito ay nagkakahalaga na alalahanin na ang mga hibla at pectin na sangkap na nasa mga produktong halaman ay isa rin sa mga anyo kumplikadong carbohydrates. Ang hibla ng pandiyeta (fiber) at pectins ay hindi hinihigop ng katawan, ngunit naproseso sa isang antas o iba pa ng bituka microflora. Nag-aambag sila sa normal na paggana ng digestive tract, paglilinis ng mga bituka, at pag-alis ng labis na kolesterol. Ang isa sa mga mapagkukunan ng malusog na carbohydrates ay maaaring bran (sa anyo mga additives ng pagkain). Ang mga pinagmumulan ng carbohydrates ng hayop ay mga low-fat dairy products.

Pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate para sa pagbaba ng timbang

Ang pag-iwas sa carbohydrates ay magpapalala sa iyong kondisyon korset ng kalamnan, ngunit hindi upang makumpleto ang pagbaba ng timbang. Batay dito, maaari nating sabihin na sa isang diyeta na naglalayong mawalan ng timbang, ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat na naroroon, ngunit ang mga simpleng (mabilis) na karbohidrat ay kailangang ibukod. Ang pamantayan ng carbohydrates ay kinakalkula nang paisa-isa - bawat 1 kg ng timbang ng katawan ay dapat mayroong 2-3 g ng sangkap na ito. Kapag ang 1 g ng carbohydrates ay na-oxidized, 4 kcal ay inilabas. Kapag sumusunod sa mga diyeta ng protina, sa menu kung saan pinapalitan ng mga protina ang mga karbohidrat, ang pamantayan ng huli ay hindi dapat mas mababa sa 50 g / araw. Ang katotohanan ay ang kawalan ng mga karbohidrat sa diyeta ay makabuluhang nagpapabagal sa oksihenasyon ng mga taba at protina, na siyang batayan ng menu ng naturang mga diyeta. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga karbohidrat na pagkain ay maaaring kainin nang hindi lalampas sa 18.00. Sa kaso ng mga diyeta sa protina, ang mga karbohidrat ay kasama sa diyeta ng mga unang pagkain, at ang hapunan ay nakatuon sa protina.

Ang carbohydrates at pagbaba ng timbang ay dalawang konsepto na sa unang tingin ay hindi magkakasama. Sasabihin ng bawat dieter na dapat silang ibukod mula sa diyeta, hindi lamang sa panahon ng pagbaba ng timbang, kundi pati na rin pagkatapos, upang hindi maibalik ang kinasusuklaman na mga kilo. Sa katunayan, ang posisyon na ito ay ganap na mali. Siyempre, ang mga buns, matamis at asukal ay hindi lahat ng mga pagkain na nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, hindi sila maaaring ganap na ibukod mula sa diyeta, dahil ito ay makagambala sa metabolismo at mag-aalis ng enerhiya sa katawan. Ano ang gagawin kung hindi mo mahanap slim figure? At ano ang mga ito, carbohydrates para sa pagbaba ng timbang? Magbubuo kami ng isang listahan ng mga produkto na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at hindi na muling tumaba.

Mabilis na carbohydrates

Simulan natin ang pagtingin sa kung ano ang posibleng kainin at kung ano ang hindi kanais-nais. Una sa lahat, ang mabilis na carbohydrates ay hindi angkop para sa pagbaba ng timbang. Maaari kang mag-sketch ng isang listahan ng mga produkto sa iyong sarili: ito ay mga cookies at cake, beer at cake, popcorn, condensed milk at saging, petsa at tsokolate, mayonesa at ketchup, mga pakwan. Ang mga produktong ito ay angkop para sa meryenda kapag ang pagkain ay matagal na ang nakalipas, ngunit hindi ka makakain ng normal sa mahabang panahon. Kung sa parehong oras ay nakikibahagi ka sa pisikal na paggawa, kung gayon ang enerhiya mula sa parehong saging ay gagamitin upang mapanatili ang iyong lakas. Iyon ay, ang paggamit ng mga naturang produkto ay makatwiran sa sandaling ang iyong ulo ay nagsisimulang makaramdam ng pagkahilo mula sa gutom, at walang iba pang mga mapagkukunan ng pagkain sa kamay. Sa ibang mga kaso, nagiging sanhi sila ng isang matalim na pagtalon sa glucose ng dugo, at pagkatapos ay kumportableng tumira sa katawan sa anyo subcutaneous na taba. Bukod dito, ang regular na pagkonsumo ng gayong mga pagkain ay naglalagay ng mataas na pagkarga sa pancreas.

Glycemic index: ano ito?

Ito ay isa pang konsepto na kailangang matutunan kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa carbohydrates para sa pagbaba ng timbang. Ang listahan ng mga produkto ay hindi dapat maglaman ng mga produktong pagkain na may mataas na glycemic index. Kung mas mataas ito, mas mabilis ang paglabas ng glucose. Halimbawa, ang mga petsa ay sumasakop sa isang nangungunang posisyon sa listahang ito, ang kanilang glycemic index ay 145, at lahat ng mga produkto na may index na higit sa 70 ay potensyal na mapanganib para sa iyong figure. Muli, kailangan mong isaalang-alang ang oras ng araw at ang iyong aktibidad. Ang tinapay at pulot sa unang kalahati ng araw, kapag mayroon kang pisikal na trabaho, ay isang supply ng enerhiya na agad na ilalabas at gagawing posible upang makamit ang iyong mga layunin. At ang parehong sandwich sa gabi, kapag nakahiga ka sa sopa pagkatapos ng hapunan, ay hindi kinakailangang enerhiya, na agad na maiimbak sa reserba. Samakatuwid, i-save ang mga high-GI treat para sa katapusan ng linggo (bago maglakad), o mas mabuti pa - para lamang sa mga pista opisyal. Hanapin natin ngayon ang mga carbohydrates para sa pagbaba ng timbang. Maaari mong i-print ang listahan ng grocery sa papel at ilagay ito sa iyong kusina.

Aling mga mabilis na karbohidrat ang pinaka-kapaki-pakinabang?

Siyempre, ang mga may pinakamababang GI, iyon ay, mas mababa sa 70. Kung mayroon kang alternatibo, piliin ang mga mabilis na karbohidrat na ito. Ang listahan ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng keso (feta) at kulay-gatas (hindi hihigit sa 20% na taba), mangga at de-latang mais, ligaw na bigas at Arabic pita. Sa unang kalahati ng araw, maaari kang kumain ng pea soup, durum wheat ravioli, at kahit na pizza na may mga kamatis. Dumplings na may cottage cheese, cocoa powder na may asukal, patatas at compote na walang asukal, mga de-latang gulay - lahat ng ito ay mga produkto na hindi gaanong nakakatulong sa pagbaba ng timbang, ngunit laban sa background ng lahat ng mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates ay mukhang mas katanggap-tanggap para sa pana-panahong pagkonsumo sa limitadong dami.

Kumplikadong carbohydrates

Bakit hindi mo maalis ang carbohydrates sa iyong diyeta? Bilang karagdagan sa katotohanan na ito ay isang mapagkukunan ng enerhiya, nang walang pagkakaroon ng mga carbohydrates imposibleng iproseso ang mga protina at taba, na nangangahulugan na ang atay ay gagana nang paulit-ulit at sa ilalim ng mataas na pagkarga. Ang pagsipsip ng carbohydrates ay nangyayari sa anyo ng glucose, iyon ay, hindi gaanong mahalaga kung mayroon kang kendi, tinapay o lugaw sa iyong plato - ito ay pinagmumulan pa rin ng glucose, ang pagkakaiba lamang ay ang bilis kung saan ito pumasok sa dugo. Ang talahanayan ng mga karbohidrat sa mga pagkain ay makakatulong sa iyo na lumikha ng tamang diyeta.

Kaya, ang mga kumplikadong carbohydrates ay naiiba mula sa mga simple na tiyak sa na sila ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, at ang glucose ay pumapasok sa dugo nang paunti-unti, sa mga bahagi, na pinapanatili ang antas ng pagkabusog sa sa mahabang panahon. Ang katawan ay namamahala sa pagkonsumo ng enerhiya, at hindi ito nakaimbak sa reserba. Bilang karagdagan, ang isang bahagi ng lugaw ay magbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon, na nangangahulugang hindi ka kakain ng labis, na magkakaroon din ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong figure. Sa kabila nito, hindi napapagod ang mga nutrisyunista sa pag-uulit na ang mga cereal ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw. Ang talahanayan ng mga karbohidrat sa mga pagkain ay isang mahusay na pahiwatig na dapat palaging nasa kamay. Kaya, upang ibuod: ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates ay inirerekomenda para sa almusal at tanghalian, kapag kailangan mo ng malaking halaga ng enerhiya. At para sa hapunan ay mas mahusay na maghanda ng isang talahanayan ng protina (mas mabuti mula sa mga pagkaing mababa ang taba).

Mababang GI carbohydrates

At ipagpapatuloy namin ang aming pag-uusap tungkol sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang listahan ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng malusog na cereal at gulay. Ang mga ito ay pinagmumulan ng lahat ng mga sangkap na kailangan ng katawan, tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw at naglalaman ng hibla, na tumutulong sa paglilinis ng katawan ng mga lason. Kasama sa listahang ito ang mga legume, iyon ay, mga gisantes at beans, lentil at beans. Ang lahat ng mga cereal at cereal ay dapat ding isama dito. Dapat tandaan na ang mga crumbly porridges na niluto sa tubig ay angkop para sa pagbaba ng timbang. Ang malapot na semolina ay dapat na ganap na hindi kasama, ang bigas ay dapat na kayumanggi, ligaw o itim, ang dawa ay hindi dapat pinakuluan sa isang malambot na estado - ang mga butil ay dapat manatiling buo. Kadalasan maaari mong marinig na ang pasta ay dapat na hindi kasama sa pagkain. Sa katunayan, maaari rin itong dagdagan ng pasta para sa pagbaba ng timbang, ngunit dapat itong gawin mula sa durum na trigo.

Ang batayan ng iyong diyeta

Kadalasan wala tayong oras o dagdag na pondo para sundin ang mga kumplikadong multi-component diet. Gayunpaman, hindi ito kinakailangan, mauunawaan mo ito sa iyong sarili kapag nag-aaral ka ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Ang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang ay kinakailangang kasama ang lahat ng uri ng repolyo, kamatis at zucchini, bell peppers, sibuyas, leeks, green beans, gulay (spinach at lettuce), pati na rin ang mga mushroom. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga benepisyo ng mga prutas. Ito ay mga grapefruits at peras, mga dalandan at mansanas, mga milokoton. Ang mga napaka-malusog na pagkain na may mababang GI ay mga berry, seresa at plum. Kasama rin dito ang tinapay na gawa sa wholemeal flour, kaya ang bawal ay nalalapat lamang sa mga puting rolyo at tinapay. Binibigyang-diin ng mga Nutritionist: siguraduhing kumain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates para sa almusal at tanghalian. Ang isang listahan ng mga produkto ng pagbaba ng timbang kung wala ang mga ito ay hindi kumpleto. Tinitiyak nila ang unti-unting paglabas ng glucose sa dugo. Iyon ay, ang iyong pagganap ay magiging matatag, ang pakiramdam ng gutom ay hindi magmumulto sa iyo, at ang iyong kalooban ay magbabago sa buong araw.

Pagkalkula ng iyong diyeta

Sa katunayan, ito ay isang napakahirap na tanong, dahil ang bawat isa sa atin ay indibidwal. Magkaiba tayo ng pangangatawan, level pisikal na Aktibidad, pati na rin ang metabolic rate. Ngunit ito ay malayo pa rin buong listahan mga kadahilanan. At ang isang solong pamamaraan ay hindi angkop sa lahat, kung kaya't may mga nutrisyonista na sinusuri ang mga indibidwal na katangian ng bawat pasyente. Ang pamantayan ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay tinutukoy batay sa aktwal na estado ng katawan at mga layunin na itinakda. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng dami ng carbohydrates sa 150 g bawat araw, tinitiyak mo na makakamit mo ang maayos na pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng figure na ito sa 50-60 g, mabilis kang magsisimulang mawalan ng timbang, ngunit magiging mahirap na pisikal na mapanatili ang gayong diyeta. Kung susubukan mong bawasan pa ang figure na ito, bubuo ang ketoacidosis, iyon ay, pagkalasing sa mga produktong taba ng metabolismo.

Binibigyan namin ang katawan ng lahat ng kailangan nito

Napakahalaga hindi lamang upang bawasan ang dami ng mga karbohidrat sa diyeta, kundi pati na rin ang balanse sa pagitan ng lahat ng mga elemento ng nutrisyon, iyon ay, ang kanilang ratio. (upang mawalan ng timbang hindi kinakailangan na kumain ng bakwit lamang, napag-usapan na natin ang isyung ito) ay dapat na kainin alinsunod sa binuo na plano sa nutrisyon. Maaari itong tinatayang kalkulahin ayon sa sumusunod na halimbawa. Sabihin nating ang iyong calorie intake ay 2,000 kcal, at tumaba ka. Kaya para sa epektibong pagbaba ng timbang kailangan mong bawasan ang figure na ito sa 1,400 kcal bawat araw. Samakatuwid, ang kinakailangan sa protina ay magiging 61 g bawat araw, (61 x 4 = 244), iyon ay, 244 kcal. Hindi rin maibubukod ang mga taba; kailangan nila ng humigit-kumulang 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Alinsunod dito, dapat mong makuha ang natitirang halaga - 670 - kcal mula sa carbohydrates. Hatiin ang figure na ito sa 4 at kumuha ng 170 g ng carbohydrates, iyon ay, mga cereal, buong butil na tinapay at gulay. Mawalan ng timbang sa kasiyahan!

Sa mga tanyag na dietetics, mayroong isang hindi maliwanag na saloobin sa mga karbohidrat. Nakikita ng mga tagasuporta ang mga ito bilang pangunahing sanhi ng labis na katabaan, at ang mga tagasuporta ng paghahati ng mga pagkain ayon sa glycemic index ay kumbinsido na ang carbohydrates ay "masama" at "mabuti." Hindi nito binabago ang katotohanan na ang carbohydrates ay nagsisilbing pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Nagbibigay sila ng lakas at lakas para sa pagsasanay, tinitiyak ang paggana ng utak, puso, atay, lumahok sa regulasyon ng metabolismo ng taba at protina, at kinakailangan para sa normal na paggana ng mga nervous at muscular system.

May tatlong uri ng carbohydrates: simple (mono- at disaccharides), complex (starch), (dietary fiber).

• Simpleng carbohydrates pinangalanan ito dahil sa kanilang simpleng istraktura, na naglalaman lamang ng 1-2 elemento (glucose, fructose, lactose). Ang lasa nila ay matamis at maaaring matunaw sa tubig. Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na hinihigop sa mga bituka at, na humahantong sa parehong matalim na paglabas ng pancreas. Pangunahing pinagkukunan: asukal, pulot, jam, puting harina, inihurnong pagkain, kendi. Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan din sa mga pinatuyong prutas, prutas, berry, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Kumplikadong carbohydrates pinangalanan ito dahil sa kanilang mahabang chain ng sugars, na nagbibigay-daan sa kanila na dahan-dahang matunaw at masipsip, na nagiging sanhi ng katamtamang pagtaas ng mga antas ng asukal, na nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog at ginagamit para sa mga pangangailangan ng enerhiya sa halip na itabi bilang taba. Pangunahing pinagmumulan: lahat ng cereal, maliban sa pinakintab na bigas at semolina, tinapay at buong butil na harina, legumes, inihurnong patatas, tinapay at pasta na gawa sa durum na harina.
• Selulusa kumakatawan sa magaspang na bahagi ng mga produkto ng halaman - selulusa at hemicellulose, pectin, lingin, gilagid. pinapabagal ang pagsipsip ng asukal at taba, binabawasan ang paglabas ng insulin bilang tugon sa mga pagkaing may karbohidrat, pinapabuti ang motility ng bituka at nakakatulong na mapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog. Pangunahing pinagkukunan: mga gulay na di-starchy, hindi nilinis na cereal at munggo, bran, sariwang prutas at berries.

Ang isang malusog na tao na hindi pumapayat na may normal na timbang at isang katamtamang aktibong pamumuhay ay kailangang kumonsumo ng 3.5-4.5 g ng carbohydrates para sa bawat kilo ng kanilang timbang. Sa mga taong namumuno aktibong larawan buhay o ang mga nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa, nangangailangan ng mas maraming carbohydrates, at ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay nangangailangan ng mas kaunti.

Para sa mga nagpapababa ng timbang, ang pang-araw-araw na halaga ng carbohydrates ay kinakalkula mula sa kabuuang paggamit ng calorie. Halimbawa, ang isang karaniwang aktibong batang babae na tumitimbang ng 80 kg ay sumusunod sa isang 1500 calorie na diyeta. Alam niya na mayroong 4 na calories sa isang gramo ng carbohydrates at protina, at 9 na calories sa isang gramo ng taba.

Walang konsepto ng "carbohydrate norm". Ang dami ng carbohydrates ay pinili nang paisa-isa pagkatapos makalkula ang mga antas ng taba at protina, at pagkatapos ay nababagay batay sa aktibidad, timbang, atbp. Sa pagtaas ng pagtatago ng insulin, kailangan mo ng mas kaunting carbohydrates, at sa normal na pagtatago, higit pa.

Ang kabuuang halaga ng carbohydrates ay hindi dapat mas mababa sa 100 g bawat araw. Ang mga kumplikadong mapagkukunan ay dapat magkaroon ng 70-80%, at ang mga simpleng mapagkukunan ay 20-30% (kabilang ang mga prutas, pinatuyong prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas). Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla ay 25 g Hindi mahirap makuha ito kung kakain ka ng isang malaking halaga ng mga gulay at halamang hindi starchy, pumili ng mga hindi hinukay na cereal, buong butil o bran bread sa halip na puti.

Ang labis na carbohydrates sa diyeta ay humahantong sa pagtaas ng nilalaman ng calorie at pagtaas ng timbang, at ito. Sa pagtaas ng pagtatago ng insulin at isang malaking halaga ng carbohydrates, lumalala ang iyong kalusugan, madalas kang nakakaramdam ng antok, pagkawala ng lakas, at kawalang-interes.

Sa kakulangan ng carbohydrates, lumalala ang aktibidad ng pag-iisip at pagganap - bumababa ang mga antas ng leptin, tumataas ang mga antas ng cortisol, at naaabala ang produksyon ng mga neurotransmitter, na maaaring magdulot ng insomnia o depresyon. Kung ang pagbaba sa carbohydrates ay sinamahan ng malubha at matagal na caloric restriction, ang produksyon ng thyroid hormones at sex hormones ay naaabala. Ang kakulangan ng carbohydrates ay palaging sinamahan ng kakulangan ng hibla, at ito ay nakakagambala sa dumi at humahantong sa mga problema sa gastrointestinal.

Iba-iba ang mga pangangailangan ng carbohydrate sa bawat tao. Sa mga taong aktibo at regular na nag-eehersisyo na may normal na timbang at normal na antas ng pagtatago ng insulin, mas mataas sila kaysa sa mga manggagawa sa opisina na may sobra sa timbang at mataas na antas ng insulin. Kapag pumipili ng iyong pamantayan, magsimula sa , at . Panatilihin ang balanse sa iyong diyeta sa pagitan ng kumplikado at simpleng carbohydrates, at huwag ibaba ang kabuuang halaga nito sa ibaba 100 g bawat araw.

Ang carbohydrates ay mahalaga para sa ating katawan - sa madaling salita, sila ang "gatong" na ginagamit ng katawan para maging maganda ang pakiramdam at gumana ng maayos. Kasangkot din sila sa kumplikadong proseso ng oksihenasyon ng mga taba at protina sa katawan ng tao.

Ang paksa ng carbohydrates ay naitaas na sa aming website, at, sa pamamagitan ng paraan, ay nananatiling isa sa pinakasikat at tinalakay na mga isyu sa mga mambabasa. Bukod dito, sa mga komento sa ilalim ng artikulong ito isang buong talakayan ang sumiklab, na may malaking bilang ng mga opinyon at tanong. Samakatuwid, napagpasyahan na bungkalin ang paksa ng isyung ito at magsulat ng isang mas detalyadong paglalarawan ng epekto ng carbohydrates sa pagbaba ng timbang.

Upang lubos na maunawaan ang paksang ito, ipinapayo ko sa iyo na simulan ang pagbabasa ng artikulong ito - Simple at kumplikadong carbohydrates + food table.

Alam na natin na ang carbohydrates ay maaaring maging simple at kumplikado para sa mga hindi nakakaalam, sundin ang link sa itaas. Bumalik tayo sa paksa ng pag-uusap ngayon - kung paano at kung ano ang mga karbohidrat na nakakaapekto sa pagbaba ng timbang.

Alalahanin natin ang proseso ng pagbaba ng timbang mismo.

Upang katawan ng tao Ang pagkawala ng mga kilo, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan ng enerhiya na nagmumula sa pagkain at pilitin ang katawan na kunin ang enerhiya na ito mula sa mga reserbang taba. Upang gawin ito, binabawasan namin ang paggamit ng calorie at dagdagan ang pisikal na aktibidad.

Ngunit ang katawan ay hindi nahahati sa mga reserba nito nang simple at madali, at ang mga carbohydrates ay isa sa pinakamahalagang "manlalaro" sa "labanan" na ito para sa isang payat na katawan.

Ano ang mahalagang malaman tungkol sa carbohydrates para mawalan ng timbang?

Ang artikulong ito sa glycemic index ng mga pagkain ay naglalarawan kung paano nakakaapekto ang mga pagkaing kinakain natin sa mga antas ng asukal sa dugo. Bakit ito mahalagang malaman, dahil ang pagtaas ng asukal sa dugo ay nagiging sanhi ng pagpapalabas ng insulin, at ang hormone na ito nang direkta nauugnay sa pagsugpo sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Sa madaling salita, upang patuloy na mawalan ng timbang kailangan mong lumikha ng negatibong balanse ng enerhiya, pati na rin mapanatili ang mababang antas ng insulin.

Upang gawin ito, kailangan mong malaman ang glycemic index ng carbohydrates, at upang gawin ito hinati namin ang mga ito sa dalawang grupo.

Unang pangkat - kabilang dito ang mabilis na carbohydrates, ang mga ito ay napakabilis na nasira sa katawan at nagpapataas ng antas ng insulin dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng asukal.

Subukang ibukod ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta.

• - Masarap na pastry. Inihurnong at pinakuluang patatas.
• - Mga chips, corn flakes, crackers, condensed milk.
• - Mga produktong kendi tulad ng mga waffle, matamis, cake.
• - Matamis na carbonated na inumin, mga tsaa na may idinagdag na asukal, kape na may idinagdag na condensed milk, mga juice na may asukal.
• - Mga prutas na naglalaman ng malaking halaga ng fructose, halimbawa, ubas, saging, aprikot, pakwan.

Gusto kong tumutok sa mga prutas. Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist ang ganap na pagbibigay ng mga prutas at juice, ito ay hahantong sa pagkapagod, ngunit kailangan namin ng enerhiya para sa pagsasanay. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga juice ay dapat na lasing na sariwang kinatas at walang idinagdag na asukal, ngunit kung wala kang pagkakataong ito, pagkatapos ay palabnawin ang juice na may pinakuluang tubig, ito ay magbabawas ng dami ng asukal. Uminom ng hindi hihigit sa isang baso sa isang araw, mas mabuti sa umaga.
Para sa mga prutas, ang kanilang pagkonsumo ay dapat ding limitado sa 200-250 g bawat araw at ipinapayong ubusin ang mga ito bago ang 16 na oras. Tandaan na ang matamis at maasim na prutas ay may mas kaunting asukal at mas mabuti para sa pagbaba ng timbang.

Pangalawang pangkat - kabilang dito ang mga carbohydrates na may mababang glycemic index dahil sa katotohanan na naglalaman ang mga ito ng hibla, almirol at iba pang mga kumplikadong compound.

Ang mga naturang carbohydrates ay tinatawag ding mabagal.

• - Mga cereal, munggo (beans, lentils, beans, peas).
• - Iba't ibang mga cereal: trigo, barley, bakwit.
• - Whole grain wheat pasta.
• - Magaspang na tinapay.
• - Mga gulay: lahat ng uri ng repolyo at sibuyas. Mga paminta, zucchini, mga kamatis, mga pipino.
• - Mga kabute.
• - Matamis at maaasim na prutas na may mataas na fiber content, tulad ng mga mansanas, plum at citrus na prutas.

Ngunit narito mahalaga na isaalang-alang ang isang nuance: kung gumagamit ka lamang ng juice mula sa mga prutas na ito, kung gayon sila ay kabilang sa unang grupo, dahil ito ay hibla na nagpapabagal sa proseso ng pagsipsip ng mga produktong ito.

Halaga ng paggamit bawat araw.

Sa palagay ko ay naisip na natin ang mga grupo, ngayon kailangan nating maunawaan kung ilan sa mga "mandirigma" na ito ang ubusin bawat araw.

Kung ganap mong isuko ang carbohydrates o kumain ng masyadong kaunti sa mga ito, maaari itong humantong sa pagbaba ng in masa ng kalamnan, ngunit hindi upang makumpleto ang pagbaba ng timbang. Samakatuwid, ang mga karbohidrat ay dapat na naroroon sa diyeta, ngunit ang kanilang dami ay indibidwal para sa bawat tao. Dapat mayroong 2-3 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan. Huwag kalimutan na ang oksihenasyon ng 1 g ng carbohydrates ay naglalabas ng 4 kcal.

Kung gusto mong pumayat, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa 2-3 g bawat 1 kg perpektong masa katawan (alamin ang iyong perpektong timbang posible sa pamamagitan ng). Ang gawain ng isang taong nawalan ng timbang ay ang pagkonsumo ng carbohydrates na hindi hihigit sa 100-120 g bawat araw. Kasabay nito, ibukod ang mabilis na carbohydrates na may mataas na glycemic index, ngunit huwag ibukod ang mabagal na carbohydrates na naglalaman ng hibla, dahil sa napakababang asukal sa dugo ay makakaramdam ka ng pagod at pagod, ngunit hindi ito ang tanging dahilan.

Kumusta, mahal na mga Mambabasa!

Alam ng lahat ng kababaihan na habang nawalan ng timbang dapat nilang isuko ang mga matatamis na pastry at masasarap na tinapay. Pagkatapos ng lahat, ang mga naturang carbohydrates ay binago sa fat mass.

Ang ilang mga kabataang babae, na nagsisikap na mabilis na makakuha ng pinakahihintay na mga resulta, subukang alisin ang mga karbohidrat mula sa kanilang diyeta hangga't maaari.

Ngunit ito ay humahantong sa mga malubhang karamdaman sa katawan. Pagkatapos ng lahat, ang carbohydrates ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao. Samakatuwid, ang pagbabawas ng mga ito sa ibaba ng normal ay mapanganib na sakuna!

Paano mo mauunawaan kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nagpapababa ng timbang upang tamasahin ang mga resulta nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan?

Ang carbohydrates ay mga sangkap na nagbibigay sa isang tao ng enerhiya na kailangan para sa buhay. Samakatuwid, imposibleng ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta. Ang ganitong mga compound ay matatagpuan sa maraming mga cell, kabilang ang DNA.

Ang mga carbohydrate na pumapasok sa katawan ay nakakatulong sa pag-normalize ng presyon ng dugo, nagbibigay ng tibay, at nakakatulong na makayanan ang stress.

Ang katawan ng tao ay hindi kayang mag-independiyenteng mag-synthesize ng carbohydrates o maglabas ng mga ito mula sa mga di-organikong sangkap. Samakatuwid, ang tanging pinagmumulan ng mga sangkap na ito ay pagkain.

Gayunpaman, hindi lahat ng carbohydrates ay mabuti para sa katawan. Umiiral:

1. Simpleng carbohydrates. Mabilis silang hinihigop ng katawan. Bilang isang resulta, sila ay madalas na nagiging dahilan para sa pagkakaroon ng dagdag na pounds. Ang mga simple ay kinabibilangan ng: sucrose, glucose, fructose.
2. Kumplikadong carbohydrates. Binubuo sila ng maraming elemento. Ang katawan ay sumisipsip ng mga naturang sangkap nang paunti-unti. Salamat dito, ang isang tao ay nakakaramdam ng busog sa loob ng mahabang panahon. Ang mga karbohidrat na ito ay itinuturing na malusog. Kabilang dito ang: dietary fiber, starch.

Mga uri ng carbohydrates

Karamihan sa mga carbohydrates ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Gayunpaman, maraming mga naprosesong pagkain ang naglalaman ng sangkap na ito sa anyo ng asukal at almirol.

Ang mga carbohydrates ng natural na pinagmulan ay nahahati sa mga sumusunod na uri:

Hibla

Sa madaling salita, ito ay hibla. Ito ay kabilang sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang hibla ay kinakailangan para sa wastong paggana ng gastrointestinal tract. Bilang karagdagan, inaalis nito ang digestive tract ng "basura".

Kasama sa kategoryang ito ang: spinach, broccoli, celery, repolyo, cucumber, peppers, zucchini, mga sibuyas. Ang mga naturang produkto ay hindi nakakaapekto sa dami ng insulin sa katawan. Samakatuwid, ang pagkain na ito ay hindi maaaring limitado.

Matamis na carbohydrates

Ang asukal ay ang pangunahing kinatawan ng mga simpleng carbohydrates. Ito ay matatagpuan sa maraming pagkain: prutas (fructose), dairy foods (lactose), regular na asukal (sucrose).

Starchy

Nabibilang sila sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang starch ay matatagpuan sa mga butil at gulay. Mayaman sa carbohydrates: kanin, patatas, oats.

May isa pang uri ng carbohydrate na hindi plant-based. Ito naprosesong carbohydrates. Matatagpuan ang mga ito sa mga cake, donut, cookies, candies, at iba't ibang soft drink.

Ang mga naturang carbohydrates ay dapat na hindi kasama sa iyong diyeta kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang.

Mga low carb diet

Maraming epektibong programa sa pandiyeta ay batay sa limitadong pagkonsumo ng carbohydrate. Ang lahat ng mga ito, tulad ng ipinapakita ng mga review, ay nagbibigay-daan sa iyong i-reset nang perpekto sobra sa timbang.

Ang pinaka-epektibo at kilalang mga diyeta ay:

• Kremlevskaya;
• diyeta sa Atkins;
• protina;
• Ang diyeta ni Protasov.

Ang mga diyeta na ito ay batay sa isang prinsipyo. Binabawasan ng isang tao ang paggamit ng carbohydrate at pinapalitan ito ng mga taba at protina. Ang enerhiya, na kinakailangan para sa buhay, ay nagsisimulang makuha mula sa mga nakaimbak na taba. Ipinapaliwanag nito ang mataas na resulta sa pagbaba ng timbang.

Mga pangunahing patakaran ng mga low-carb diet

Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa mga gulay, prutas, cereal, at tinapay. Ang mga low-carbohydrate diet ay inirerekomenda na iwanan.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsunod sa mga diyeta na ito sa loob ng mahabang panahon ay ipinagbabawal. Ito ay puno ng malubhang karamdaman sa katawan.

Para sa mga nagpasya na sundin ang isang diyeta na may mababang karbohidrat, kapaki-pakinabang na maging pamilyar sa mga pangunahing patakaran:

1. Ang diyeta ay dapat maglaman ng walang taba na karne, pagkaing-dagat, payat na isda. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas (mababa ang taba), mga halamang gamot, at mga gulay ay pinapayagan.
2. Ang pagkonsumo ng tinapay, pasta, matamis, at asukal ay mahigpit na ipinagbabawal. Ang almirol, patatas, bigas ay hindi kasama.
3. Tandaan kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang. Ang pang-araw-araw na halaga ay hindi dapat lumampas sa 40 g.
4. Siguraduhing uminom ng maraming tubig. Inirerekomenda ang 2-3 litro bawat araw.
5. Malaking tulong pisikal na ehersisyo, na nagtataguyod ng wastong pagbabago ng taba sa enerhiya.

Gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang?

Araw-araw, ang mga protina, taba, at carbohydrates ay pumapasok sa katawan kasama ng pagkain. Ang mga ito ay tinatawag na macronutrients. Ang mga ito ay mahalaga para sa normal na paggana. Ang mga naturang sangkap ay matatagpuan sa mga produktong pagkain sa iba't ibang sukat.

Bakit kailangan ng katawan ng macronutrients?

Nagsasagawa sila ng maraming mahahalagang pag-andar:

Mga ardilya

Isang mahusay na materyal sa gusali na nagsisiguro sa paglago at pag-unlad ng lahat ng mga selula sa katawan. Ang mga protina ay mahalaga o mahalaga. Ang dating ay may kakayahang ma-synthesize ng katawan. At ang isang tao ay tumatanggap lamang ng mahahalagang sustansya mula sa pagkain.

Ang mga protina ay kinakailangan para sa normal na pag-unlad at paglaki. Sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, ang kanilang pagkonsumo ay ganap na ligtas. Kabilang sa mga pinagmumulan ng protina ang isda, karne, munggo, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mga taba

Ngayon, marami ang nalalaman tungkol sa mga polyunsaturated acid: omega-3, omega-6. Nagagawa nilang bawasan ang kolesterol sa katawan. Bilang karagdagan, tinitiyak ng mga taba ang tamang pagsipsip ng mga bitamina, nakikilahok sa synthesis ng mga hormone, at sinusuportahan ang wastong paggana ng maraming mga sistema.

Ang mga produktong hayop ay mayaman sa taba: isda, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas; at gulay: mga langis, buto, mani. Gayunpaman, ang labis na pagkagumon sa taba ay ang landas sa labis na pagtaas ng timbang.

Mga karbohidrat

Ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ngunit ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates, lalo na sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ay may medyo nakakapinsalang epekto sa pigura. Ang hindi nagamit na bahagi ng enerhiya ay na-convert sa mga fat deposit.

Pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate

Gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang? Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang mga sumusunod:

1. 100 - 150 g/araw. Ito ay katamtamang pagkonsumo. Ang dami ng carbohydrates na ito ay inirerekomenda para sa mga taong may average na build na namumuno sa isang malusog na pamumuhay. Ang halagang ito ng carbohydrates ay magbibigay sa katawan ng suporta sa tono.
2. 50 – 100 g/araw. Ang diyeta na ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds nang walang pagsisikap.
3. 20 – 50 g/araw. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong naghahanap maikling oras magbawas ng timbang.

Ngunit dapat tandaan na ang carbohydrates ay dapat pumasok sa katawan. Kung hindi, maaari kang kumita ng isang buong grupo ng mga sakit. Gayundin, bago magsagawa ng mga low-carb diet, bisitahin ang iyong doktor upang matiyak na hindi nila masasaktan ang iyong katawan.

Caloric na nilalaman ng diyeta

Ang timbang ng katawan ng isang tao ay nakasalalay sa ratio ng mga calorie na papasok at mga calorie na inilabas. Kung ang mga naturang parameter ay pantay, kung gayon ang timbang ay nananatiling pare-pareho. Kapag kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog mo, tumataas ang timbang ng iyong katawan.

Para magsimula ang pagbaba ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog.

Pagkalkula ng basal metabolic rate (BMR)

Sa OOV dapat magsimula ang buong pagkalkula. Dapat tandaan na ang bawat organismo ay indibidwal. Samakatuwid, upang matukoy kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang kasarian, edad, uri ng katawan, at antas ng pisikal na aktibidad.

Para sa babae:

OOV = 655 + (9.6 x V) + (1.8 x P) – (4.7 x Br)

Para sa lalaki:

OOV = 66 + (13.7 x V) + (5 x P) – (6.76 x Vg),

kung saan: B ay ang timbang ng tao sa kg, P ay taas, sa cm, Vg ay edad, sa mga taon.

Upang gawing mas madali ang mga kalkulasyon, isaalang-alang natin ang isang halimbawa.

Ang babae ay 30 taong gulang, timbang - 67 kg, at taas - 167 cm.

655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 30) = 655 + 643.2 + 300.6 - 141 = 1457.8 kcal/araw.

Pagkatapos ng rounding nakukuha natin ang: 1458 kcal/day.

Pagpapasiya ng koepisyent ng aktibidad (Ka)

Ang isang taong nag-eehersisyo araw-araw ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa isang taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Alinsunod dito, sa unang kaso, ang diyeta ay dapat maglaman ng higit pang mga calorie.

Kaya, napakahalagang isaalang-alang ang ratio ng aktibidad.

Natutukoy ito batay sa pisikal na aktibidad:

• hindi aktibo (mga aktibidad sa palakasan ay halos ganap na wala) - 1.2;
• hindi aktibo (light load, 1-3 beses sa isang linggo) - 1.375;
• average na aktibidad (ang average na load ay nasubok 3-5 beses sa isang linggo) - 1.55;
• aktibidad (mataas na pagkarga, 6-7 beses sa isang linggo) - 1.725;
• hyperactivity (mabigat na pisikal na paggawa o mabigat na pagsusumikap, araw-araw) - 1.9.

Ang isang babae ay nagtatrabaho sa isang opisina, kung saan siya dumarating sa pamamagitan ng transportasyon. Siya ay namimili, gumagawa ng gawaing bahay at kung minsan ay pumupunta sa gym.

Ang kanyang Ka ay 1.375.

Pagpapasiya ng pang-araw-araw na halaga (Dn)

Sn = OOB x Ka.

Kapag kumonsumo ng pang-araw-araw na pamantayan, ang timbang ay hindi tataas, ngunit hindi rin ito bababa. Pagkatapos ng lahat, ito ang bilang ng mga calorie na natupok ng katawan.

1458 x 1.375 = 2005 kcal/araw.

Pang-araw-araw na halaga para sa pagbaba ng timbang (DV weight loss)

Upang matiyak ang pagbaba ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Samakatuwid, kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa pagbaba ng timbang, gamitin ang sumusunod na formula:

Nawala ang CH = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 kcal/araw.

Kahulugan ng "calorie corridor"

Kinakalkula ang mga ito gamit ang mga sumusunod na formula:

• itaas na limitasyon: VP = CH loss + 100;
• mas mababa: NP = SN pagbaba ng timbang – 250.

Kung ang iyong diyeta ay nananatili sa loob ng kinakalkula na hanay ng calorie, kung gayon ang pagbaba ng timbang ay garantisadong. Sa kasong ito, ang katawan ay hindi masasaktan.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal/araw;

NP = 1505 – 250 = 1255 kcal/araw.

Pagpapasiya ng carbohydrates, taba, protina

Ang diyeta ng sinumang may sapat na gulang ay dapat maglaman ng mga macronutrients sa mga sumusunod na proporsyon:

• protina - 10-25%;
• carbohydrates - 40-65%;
• taba - 20-35%.

Ipagsama-sama tamang menu para sa pagbaba ng timbang, kinakailangang isaalang-alang ang VP at NP.

Upang matukoy ang dami ng mga protina, gamitin ang mga formula:

• (NP x 0.10)/4;
• (VP x 0.25)/4.

Maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang gamit ang sumusunod na pamamaraan:

• (NP x 0.45)/4;
• (VP x 0.65)/4.

Ang dami ng taba ay tinutukoy ng mga formula:

• (NP x 0.20)/9;
• (VP x 0.35)/9.

(1255 x 0.10)/4 = 31.5 g;

(1605 x 0.25)/4 = 100.5 g.

Carbohydrates:

(1255 x 0.45)/4 = 141 g;

(1605 x 0.65)/4 = 261 g.

(1255 x 0.20)/9 = 28g;

(1605 x 0.35)/9 = 62.5 g.

Kaya, ang babae mula sa ating halimbawa ay kailangang tamang pagbaba ng timbang ubusin ang mga protina araw-araw sa halagang 31.5-100.5 g, carbohydrates 141-261 g at taba 28-62.5 g.

Mga benepisyo ng paghihigpit sa mga carbohydrates sa iyong diyeta

Ayon sa kaugalian, ang mga taong naghahanap upang i-reset labis na timbang, inirerekomendang iwasan ang mga pagkaing may mataas na calorie, bawasan ang laki ng bahagi at kumonsumo ng mas kaunting taba. Gayunpaman, sa pagsasagawa, ang gayong mga paghihigpit ay nagiging hindi epektibo.

Ang gutom at kakulangan ng mahahalagang sangkap ay may masamang epekto sa kalusugan. Bilang karagdagan, ang pag-iwan sa gayong diyeta ay puno ng labis na pagkain. Ito ang dahilan kung bakit maraming tao ang mabilis na tumaba, at kung minsan ay tumataas pa ito.

Ang isang ganap na naiibang larawan ay sinusunod sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Hindi ito nagpaparamdam sa iyo ng gutom. Pagkatapos ng lahat, ang diyeta ay nagpapahiwatig ng pagbubukod ng ilang mga pagkain lamang, tulad ng asukal, pasta, tinapay.

Kinumpirma ng modernong pananaliksik na ang mga low-carb diet ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na kontrolin ang iyong gana, hindi makaramdam ng gutom at mawalan ng timbang na may kaunting pagsisikap.

Kasabay nito, ang mga resulta ng naturang pagbaba ng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-verify na ang diyeta ay gumagana nang perpekto. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong pagalingin ang katawan.

Ang low-carbohydrate diet ay hindi lamang epektibong lumalaban sa labis na timbang, binabawasan nito ang mga antas ng asukal at kolesterol sa katawan, at pinapa-normalize ang presyon ng dugo.

Simpleng carbohydrates

Tinatawag din silang mabilis. Pagkatapos ng lahat, mabilis silang nasisipsip ng katawan.

• mga cake, cookies, pulot, tsokolate, matamis, jam;
• ubas, saging, milokoton, melon, seresa, pakwan, pasas, petsa;
• alkohol, soda, matamis na tsaa, compote;
• kalabasa, singkamas;
• puting bigas, pinakintab;
• tinapay na pampaalsa;
• sorbetes.

Gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang? Kung pag-uusapan natin mahigpit na diyeta, pagkatapos ito ay kinakailangan upang ganap na alisin ang mabilis na carbohydrates.

Gayunpaman, dapat mong malaman na ang asukal ay kinakailangan para sa mga tao, dahil tinitiyak nito ang normal na aktibidad ng pag-iisip at isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Samakatuwid, medyo mapanganib na tanggihan ang mga produktong ito sa loob ng mahabang panahon.

Ang isang magandang alternatibo ay ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates bago ang pisikal na aktibidad. Sa kasong ito, ang katawan na nakatanggap ng enerhiya ay gagastusin ito nang tama, at hindi ito iimbak sa anyo ng mga taba "na nakalaan."

Kumplikadong carbohydrates

Ang mga ito ay bumagsak nang mabagal at natupok sa araw.

Ang mabagal na carbohydrates ay kinabibilangan ng:

• cereal, maliban sa bigas at semolina;
• durum wheat pasta;
• unsweetened prutas: abukado, berdeng mansanas, kiwi, suha;
• unsweetened gulay: zucchini, peppers, repolyo, mga pipino, mga kamatis;
• munggo: lentil, beans, soybeans, beans.

Subukang ibase ang iyong diyeta sa mabagal na carbohydrates.

Kinakailangang bilang ng mga pagkain

Ang mga low-carb diet ay hindi kasama ang pakiramdam ng gutom. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga taong nawalan ng timbang sa ganitong paraan ay inirerekomenda na kumain ng 5-6 beses sa isang araw.

Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, upang matiyak ang pagbaba ng timbang dapat kang kumain ng madalas. Sa kaso ng bihirang paggamit ng pagkain, ang isang tao ay kumonsumo ng malalaking bahagi. Hindi kayang iproseso ng katawan ang lahat sa enerhiya.

Bilang resulta, nagsisimula ang pag-iimbak ng taba. Bilang karagdagan, ang metabolic process sa ganitong sitwasyon ay nangyayari nang paulit-ulit. At ito ay makabuluhang binabawasan ang pagiging epektibo nito.

Sa patuloy na supply ng pagkain, sa maliit na dami, ang conversion sa enerhiya ay patuloy na nangyayari. Natututo ang katawan na huwag isantabi ang mga sangkap para magamit sa hinaharap, ngunit gamitin ang mga ito para sa buhay. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng enerhiya ay nagpipilit sa kanya na masira ang kanyang sariling mga reserbang taba.

Ang timbang ay hindi nawala - kung ano ang gagawin

Minsan ang mga taong naiintindihan kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan nila bawat araw kapag nawalan ng timbang at mahigpit na sinusubaybayan ang kanilang diyeta ay nahaharap sa imposibilidad ng pagbaba ng timbang.

Bakit ito nangyayari?

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit ang diyeta na mababa ang karbohiya ay hindi nagbibigay ng nais na epekto:

1. Maraming tao ang nakakaranas ng mga panahon ng "stagnation." Mababawasan ang timbang sa unang panahon. At pagkatapos ay nag-freeze ito sa isang punto. Ang panahon ng "stagnation" ay maaaring tumagal ng 2-4 na linggo.
2. Talagang suriin ang iyong mga kurba. Kung kailangan mong mapupuksa ang ilang kilo, ang timbang ay bababa nang napakabagal. Gayunpaman, mayroong isang plus dito. Ang mabagal na pagkawala ng pounds ay halos hindi na bumalik.
3. Ilang beses ka kumakain sa isang araw? Tandaan na dapat kang kumain ng mas madalas, at sa parehong oras sa maliliit na bahagi.
4. Marahil ay dapat mong ayusin nang kaunti ang iyong diyeta. Ipasok ang mas maraming karne, isda, itlog, gulay, at mababang carbohydrates sa iyong diyeta.
5. Minsan ang ehersisyo ay hindi sapat upang masunog ang taba ng maayos. Subukang dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, ito ay kapaki-pakinabang upang bisitahin ang isang sauna o paliguan minsan sa isang linggo.
6. Maingat na pag-aralan ang mga produktong kinokonsumo mo. Maaaring naglalaman ang mga ito ng nakatagong asukal.
7. Minsan ang problema ay nasa isang sakit sa thyroid - hypothyroidism. Siguraduhing kumunsulta sa isang endocrinologist.

Ang pag-alam kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang at pag-unawa kung aling mga carbohydrate ang dapat mong ubusin, madali mong makamit ang ninanais na resulta.

Gayunpaman, tandaan na para sa tamang pagbabago ng katawan ng mga papasok na sangkap sa enerhiya, kailangan nito mag-ehersisyo ng stress. Kaya ingatan mo ang sarili mo. Bigyan ang iyong sarili ng pagkakataon na makamit ang isang mahusay na figure sa pamamagitan ng malusog na pagbaba ng timbang.