Master class para sa slender hips. Magagandang binti at hita Magagandang hita at binti

Paano gawing slim, toned, at maganda ang iyong mga hita? Magsimula ngayon!

Upang magkaroon ng magandang balakang at mapanatili ang isang kaakit-akit na pigura, kailangan mong regular na mag-ehersisyo. Pinili namin ang pinakamahusay sa kanila na magbibigay sa iyo ng mga garantisadong resulta. Kung mayroon kang makitid na balakang o isang tiyak na baywang, maaaring kailanganin mong magtrabaho nang kaunti pa upang makamit ang ninanais na resulta. Sa alinmang paraan, ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng magagandang hita.

Magagandang hita: ang pinakamahusay na pagsasanay

Ang pagiging fit ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Samakatuwid, inirerekumenda namin na simulan mo ngayon!

1. Mga push-up gamit ang isang paa pasulong

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, dapat kang tumayo sa panimulang posisyon habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Kaya, ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat at ang iyong mga braso ay tumawid sa iyong dibdib.

Ang ehersisyo ay upang ilipat ang iyong kanang binti sa gilid nang mataas hangga't maaari. Upang mapanatili ang balanse, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid.

Ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang binti.

Magsagawa ng 3 set ng 8 repetitions, 4 sa bawat binti.

Kapag na-master mo na ang ehersisyong ito, dagdagan ang load sa 12 repetitions sa bawat binti. Ang resulta ay kawili-wiling sorpresa sa iyo!

2. Magagandang balakang? Mga squats!

Para sa ehersisyong ito, tumayo sa tabi ng dingding kung kailangan mo ng karagdagang suporta. Pumasok sa panimulang posisyon: tuwid ang likod, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, at ang mga braso sa iyong tagiliran.

Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng pagpiga sa iyong mga kalamnan sa tiyan habang pinananatiling tuwid ang iyong likod.

Iunat ang iyong mga braso pasulong at dahan-dahang maglupasay hanggang ang iyong mga balakang ay nasa parehong taas ng iyong mga tuhod.

Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Kumpletuhin ang hindi bababa sa 3 set ng 15 reps.

Kapag na-master mo na ang ehersisyong ito, unti-unting dagdagan ang load hanggang sa tuluyang maabot mo ang 20 repetitions. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, maaari mong ipahinga ang iyong likod sa dingding at ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.

3. Mga opsyon sa ehersisyo

Para sa pagkakaiba-iba na ito, kailangan mong tumayo nang tuwid upang maiwasang masaktan ang iyong sarili. Ang mga binti ay dapat nasa balikat na distansya, at ang mga kamay ay dapat na nasa baywang.

Ang ehersisyo ay binubuo ng lunging pasulong, simula sa iyong kaliwang binti. Sa kasong ito, ang hita at shin ay dapat nasa isang anggulo ng mga 90 degrees.

Sa parehong oras, yumuko ang iyong kanang tuhod upang hindi ito hawakan sa lupa.

Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ngayon ulitin ang parehong sa kabilang binti.

Para sa ehersisyo na ito dapat kang magsagawa ng 3 set ng 8 repetitions, na nagreresulta sa 4 sa bawat binti.

4. Pagtagilid ng katawan

Para sa ehersisyong ito, dapat ka ring tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.

Ang ehersisyo ay yumuko itaas na bahagi torso pababa, habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Ang mga binti ay dapat mapanatili ang parehong posisyon. Sa kabilang banda, dapat mong madama ang isang bahagyang kurba sa gulugod.

Bilang isang resulta, ang katawan ay dapat kumuha ng isang posisyon parallel sa sahig, at ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot.

Bumalik sa panimulang posisyon at magsagawa ng 4 na set ng 15 repetitions.

5. Jump Squats

Ang panimulang posisyon ay pareho sa mga nakaraang pagsasanay. Ibig sabihin - tuwid ang likod, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.

Una, habang humihinga ka, dahan-dahang lumuhod.

Gawin ito upang ang iyong puwit ay parallel sa lupa. Kung kaya mo, ibaba mo pa.

Pangalawa, huminga ng malalim at tumalon nang mataas hangga't maaari.

Dapat mong gawin ang pagtalon, itulak ang dalawang paa nang mas malakas hangga't maaari. Ang iyong puwitan ay magsisilbing bukal.

Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang palabas at ulitin muli ang squat. Magsagawa ng 4 na set ng 12 reps.

Tandaan na huwag magpahinga sa pagitan ng mga squats. Kung hindi, ang ehersisyo ay hindi magkakaroon ng nais na epekto. inilathala .

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, mangyaring magtanong

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong pagkonsumo, sabay nating binabago ang mundo! © econet

Napag-usapan na namin ang tungkol sa mga epektibong ehersisyo para sa mga binti sa gym. Gayunpaman, may mas budget-friendly na paraan para makakuha ng magagandang binti kaysa sa pagbili ng membership sa isang fitness club. Paano maayos na ayusin ang pagsasanay sa binti sa bahay?

Pagsasanay ng binti sa bahay

Una sa lahat, sundin ang tamang pamamaraan. Hindi sasabihin sa iyo ng tagapagturo sa bahay, kaya maingat na basahin ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay. Magandang balita para sa mga laging nagmamadali: ang isang leg training program sa bahay ay tatagal lamang ng 10 minuto sa isang araw.

Mga ehersisyo sa binti sa bahay

Lunges

Ang mga lunges ay gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng balakang at puwit, na kadalasan ay ang pinaka may problema.

Sikat

1. Tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan.
2. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa buong bahagi ng iyong paa.
3. Ang isang tamang anggulo ay dapat mabuo sa tuhod.
4. Ang kaliwang tuhod ay dapat na patungo sa sahig.
5. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.

Reverse lunges

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng nauna, ngunit gumawa ka ng isang hakbang hindi pasulong, ngunit paatras. Mahalagang tiyakin na ang tuhod ng binti sa harap ay hindi lalampas sa paa.

Ang ehersisyo ay partikular na gumagana sa likod ng hita at pigi.

Mga lunges sa gilid

Mga bomba ng side lunge loobang bahagi balakang at tamang teknik hindi labis na karga ang mga tuhod.

1. Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa.
2. Gumawa ng isang malawak na hakbang gamit ang iyong kanang paa sa gilid. Ibaba nang buo ang iyong paa at ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang binti.
3. Magsagawa ng malalim na squat.
4. Kaliwang paa sa panahon ng isang squat ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
5. Itulak ang iyong takong sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga squats

Saan tayo kung wala sila? Ang mga squats ay itinuturing na isa sa mga pinaka epektibong pagsasanay para sa mga binti at balakang para sa mga babae. Regular na paggawa ng squats sariling timbang sa bahay (nang hindi gumagamit ng mga timbang) ay magbibigay ng mga resulta na maihahambing sa pagsasanay sa gym. Bilang karagdagan, nang walang karagdagang timbang, ang pagkarga sa kasukasuan ng tuhod ay nabawasan.

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
2. Ibaluktot ang iyong mga binti at magsagawa ng squat hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa tamang anggulo.
3. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Nag-squats si Plie

Nakakatulong ang pagkakaiba-iba ng squat na ito na i-target ang iyong panloob na mga hita. Madaling gawin.

1. Ilagay ang iyong mga paa na mas malapad kaysa sa iyong mga balikat at ibaling ang iyong mga daliri sa paa palabas.
2. Dahan-dahang lumuhod at bumalik sa panimulang posisyon.

Gluteal na tulay

Ang ehersisyo sa binti ng "glute bridge" ay perpektong nagpapalakas sa mga balakang at puwit.

1. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan.
2. Ibaluktot ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo, ilagay ang iyong mga paa nang bahagya.
3. Gamit ang iyong mga talim ng balikat at paa, iangat ang iyong puwit sa pinakamataas na posibleng taas.
4. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Bike

Ang sikat na ehersisyo ng bisikleta ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan at sa harap ng mga hita. Sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga haka-haka na pedal, maaari mong makabuluhang mapabuti ang hugis ng iyong mga binti.

1. Humiga sa iyong likod, tiklupin ang iyong mga braso sa ilalim ng iyong ulo.
2. Itaas ang iyong mga binti at magsagawa ng mga elliptical na paggalaw, na parang nagbibisikleta.
3. Hilahin ang iyong tapat na kamay patungo baluktot na binti- sa ganitong paraan madadagdagan mo ang load sa abs.

Gunting

Ang gunting ay tumutulong na higpitan ang likod ng mga hita.

1. Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan.
2. Itaas ang iyong mga binti nang diretso sa itaas ng sahig.
3. Magsagawa ng mga paggalaw ng binti at pagpapahaba ng binti na may maliit na amplitude.

Ang mga kalamnan sa binti ay maaaring epektibong magtrabaho sa bahay. Para dito mayroong isang hanay ng pinakamahusay pisikal na Aktibidad, na naglalayong sa bawat grupo ng kalamnan.

Alin sa kanila ang magiging pinaka-epektibo para sa mga babae at babae? Ano ang mga tampok ng pagsasanay sa bahay, at anong mga punto ang dapat mong bigyang pansin?

Tingnan natin ang mga isyung ito.

Isang maliit na anatomy

Ang mga kalamnan sa binti ay bumubuo ng limampung porsyento ng masa ng kalamnan ng buong katawan. Ang mga grupo ng kalamnan ng puwit, hita at ibabang binti ay may pananagutan sa kanilang hugis. Sa partikular na pagsasanay sa lugar na ito, makakamit mo ang isang maayos, payat na pigura at magandang linya ng binti. kumplikado mga espesyal na pagsasanay magagawang makayanan ang mga pagkukulang tulad ng masyadong manipis na mga binti o buong balakang, saggy na puwit. Ang mga kalamnan na ito ay tumutugon nang maayos sa mga naglo-load, kaya ang regular na pagsasanay para sa mga batang babae ay makakatulong na lumikha ng isang kaakit-akit na hugis at bawasan ang dami ng mga binti.

Isang hanay ng mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga binti

Ang mga ehersisyo sa complex na ito ay para sa payat na binti pinili sa paraang epektibong gumana sa lahat ng kalamnan. Tutulungan silang gawing nababanat at toned. Sa pamamagitan ng pagkain nang makatwiran at pagsasagawa ng kumplikado, maaari mong matagumpay na masunog ang labis Taba at pagbili slim figure. Ang pag-eehersisyo na ito ay perpektong nagsasanay sa cardiovascular at respiratory system, at isang pag-iwas sa varicose veins. Ang mga nabuong grupo ng kalamnan ay tumutulong sa puso na magbomba ng dugo nang maayos. Sa paggawa nito, mapapalakas mo ang iyong mga kalamnan, mga daluyan ng dugo at ang kalusugan ng katawan sa kabuuan.

1. Pagtapak sa platform

Ginagawa namin ang mga unang ehersisyo gamit ang aming sariling timbang, pagsasanay ang pamamaraan, at pumili ng komportableng ritmo para sa aming sarili. Maaaring gawin sa maraming paraan:

Paraan 1.

1. Nakatayo kami nang diretso sa harap ng platform, nakababa ang mga braso, bahagyang nakatalikod. Maaari mo ring ibaluktot ang iyong mga siko upang gawing mas madali ang pag-eehersisyo na ito.
2. Una kaming tumayo sa platform na may isang paa, pagkatapos ay ilagay ang pangalawa.
3. Sampung beses kaming humakbang gamit ang aming kanang paa, pagkatapos ay ang parehong halaga sa aming kaliwang paa. Ang sumusuporta sa binti ay dapat mapanatili ang isang tamang anggulo.

1. Nakatayo kami na nakatalikod sa dingding at umatras ng kaunti mula rito.
2. Dahan-dahan kaming bumaba sa isang haka-haka na upuan. Ginagaya namin ang pag-upo sa isang upuan sa loob ng average na tatlumpung segundo hanggang isang minuto.
3. Pinindot namin ang likod at likod ng ulo nang mahigpit sa dingding, Panatilihin ang isang tamang anggulo sa joint ng tuhod.
4. Gamit ang puwersa ng hips at lower legs, itinutuwid namin ang aming mga binti at tumaas. Nanginginig ang iyong mga paa, magpahinga ng tatlumpung segundo.

Ulitin tatlo hanggang limang beses.

3. Squats

Ang mga ito ay isang perpektong pagkarga para sa mga binti. Binubuo nila ang kaluwagan at gumagana sa mga lugar na may problema sa puwit at hita. Isa sa ilang mga ehersisyo na matagumpay na nagbomba sa panloob na hita, nagpapaunlad ng balakang, tuhod at kasukasuan ng bukung-bukong. Ito ay isang magandang hakbang para sa. Ang mga lugar na ito ay kadalasang nasisira ang payat na linya ng mga binti dahil sa labis na taba at hindi nabuong mga kalamnan. Ang mga pinaka-epektibong uri ay:

1. Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga braso ay nakaunat, nakataas ang baba.
2. Baluktot ang iyong mga tuhod, ibinababa namin ang aming sarili sa isang posisyon kung saan ang isang tamang anggulo ay nabuo sa joint ng tuhod.

Gumagawa kami ng sampung squats na may tatlong pag-uulit.

2. Plie squat

Binibigyang-diin ang pagkarga sa panloob na hita.

1. Naka-squat kami na may tuwid na likod, ang mga braso ay maaaring iunat pasulong o ikapit sa mga balikat.
2. Ang mga paa ay dapat na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, itinuro ang mga daliri.
3. Naglupasay kami, tulad ng sa unang kaso, hindi ganap, sa isang mabagal na bilis.

Gumagawa kami ng sampung squats na may tatlong pag-uulit. Pagkatapos ng pagsasanay sa pamamaraan, gumanap.

Mag-ingat! Deeper squats - kapag ang puwit ay lumalapit sa sahig, ito ay mapanganib na gumanap. Lumilikha ito ng labis na pagkarga sa kasukasuan ng tuhod at lumilikha ng mataas na panganib ng pinsala.

4. Lunges

Ang mga lunges ay mabuti para sa pag-load ng mga kalamnan ng hita - quadriceps, pati na rin ang puwit at binti. Perpektong iniuunat nila ang mga hamstrings at malumanay na nilo-load ang mga kasukasuan ng binti. Ang tila simpleng ehersisyo na ito ay kasama sa maraming mga complex. Sinasanay nito ang iyong pakiramdam ng balanse at may malaking epekto sa iyong kalusugan ng cardiovascular. sistemang bascular. Ang malalakas na lunges ay tumutulong sa iyo na manalo sobra sa timbang at panatilihin ang iyong sarili sa mabuting kalagayan.

1. Tumayo nang tuwid, nakataas ang baba, nakababa ang mga braso. Gumagawa kami ng isang hakbang pasulong gamit ang aming kanang paa, nakasandal sa buong bahagi ng paa.
2. Panatilihin ang isang tamang anggulo sa tuhod at panatilihin ang balanse. Ang kaliwang binti ay pinalawak, ang tuhod ay malapit sa sahig.
3. Ikiling namin ang katawan pasulong nang kaunti, Sinisigurado naming mapanatili ang balanse.

Inulit namin labinlima hanggang dalawampung beses. Kapag umangkop ka sa pagkarga at natutong sundin ang pamamaraan nang walang kahirapan, magagawa mo ang dalawa o tatlong diskarte sa mabilis na bilis.

Ito ay kawili-wili! Para sa iba't-ibang, maaari mong gamitin ang walking lunges, pagkuha ng mahabang hakbang sa isang bilog. Kung mas malawak kang humakbang sa lunge, mas na-load ang mga target na kalamnan.

5. Gluteal na tulay

Isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa balakang at pigi. Mabuti para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng tiyan.

1. Nakahiga kami sa aming mga likod, na ang aming mga ulo ay kumportableng nakalagay sa sahig. Ang mga kamay ay nakahiga sa kahabaan ng katawan.
2. Ibinabaluktot namin ang aming mga binti sa tamang mga anggulo, Ikinakalat namin ang aming mga paa, bahagyang pinalabas ang aming mga daliri sa paa.
3. Nakasandal sa lugar ng mga talim ng balikat at paa, itinataas namin ang mga puwit hangga't maaari. Hinawakan namin ang posisyon para sa maraming bilang at ibinababa ang aming sarili.

Maaaring isagawa gamit ang mga dumbbells na inilalagay sa harap ng mga hita. Ang paggamit ng mga timbang ay nagpapataas ng kahusayan sa pamamagitan ng isang order ng magnitude sa pamamagitan ng pagtaas ng load.

Sa isang tala! Sa ehersisyo na ito, sa pinakamataas na punto ay dapat mayroong isang tuwid na linya: balikat - tiyan - tuhod.

6. Naglalakad sa iyong puwitan

Ang mga kalamnan ng balakang at puwit ay gumagana at nabuo kasukasuan ng balakang. Tumutulong - mga deposito ng taba sa ibabang bahagi ng puwit.

1. Umupo kami sa sahig, itinuwid ang mga binti, bahagyang magkahiwalay ang mga paa. Hindi namin ibinababa ang aming mga ulo, tumingin kami sa unahan.
2. Baluktot namin ang aming mga siko at, gumagalaw sa aming mga puwit, sumulong at paatras. Para sa ilang mga bilang - pasulong, at pabalik din.
3. Tinutulungan natin ang ating sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga paggalaw gamit ang ating mga siko.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte.

7. Bisikleta

Pinalalakas namin ang abs, likod at harap na ibabaw ng mga hita, malumanay na nilo-load ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang, pinatataas ang amplitude ng kanilang paggalaw, at inaalis ang paninigas. Ang bisikleta ay malawakang ginagamit para sa.

1. Magsagawa habang nakahiga sa iyong likod.
2. Inilagay namin ang aming mga kamay sa ilalim ng aming mga ulo.
3. Itinaas namin ang aming mga binti nang bahagya sa antas ng sahig at "sumakay ng bisikleta," isa-isang yumuyuko ang aming mga tuhod. Ang mas malapit ang mga balakang sa sahig, mas ginagawa namin ang abs.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte. Magpahinga ng tatlumpung segundo sa pagitan ng mga set upang i-relax ang iyong ibabang likod.

Pansin! Para sa mga may mahinang kalamnan sa tiyan at mas mababang likod, inirerekumenda na magsimula sa bisikleta na may patayong nakataas na mga paa.

8. Gunting

Gumagana ang mga kalamnan ng balakang, puwit at tiyan. Tumutulong sila na mapupuksa ang tinatawag na.

1. Ginagawa namin ito na nakahiga sa sahig.
2. Ang mga braso ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan.
3. Itinutuwid namin ang aming mga binti at itinaas ang mga ito sa itaas ng antas ng sahig.
4. Sa isang average na bilis, gumawa kami ng mga paggalaw gamit ang aming mga binti, ginagaya ang mga paggalaw ng mga blades ng gunting.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte.

9. Pagtaas ng guya (pagtaas ng guya)

Nilo-load namin ang mga kasukasuan ng bukung-bukong at mga kalamnan ng guya.

1. Tumayo kami ng tuwid, ibinalik ang aming mga balikat, itinaas ang aming baba.
2. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga sinturon, bumangon sa aming mga tiptoe, at, huminto sa tatlong bilang, ibinababa ang aming sarili.
3. Nakatuon kami sa lugar ng guya.

Ulitin ng sampung beses na may tatlong diskarte.

10. Pataas at Pababang Nakaharap sa Aso (Post-Workout Stretch)

Ang mga ito ay panghuling pagsasanay na nagtataguyod ng kakayahang umangkop at pagpapahinga ng mga kalamnan sa binti. Nagpapaunat ng mga kalamnan, nag-aalis ng pag-igting at mga pulikat na maaaring magmula sa sobrang pagod. Pagbutihin ang metabolismo, pagbutihin ang daloy ng dugo, dagdagan ang tibay. Mga ehersisyo oriental na kasanayan gumanap sa isang mabagal na bilis, alternating phase ng pag-igting at pagpapahinga. Kailangan mong umangkop sa tulad ng isang indibidwal na ritmo upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang ganap na makapagpahinga. Ang panahong ito ay maaaring mula sa isa hanggang tatlong minuto.

1. Nakadapa kami at, itinutuwid ang aming mga tuhod, itinaas ang aming mga puwit.
2. Ang katawan, sa isip, ay dapat bumuo ng isang tatsulok na may mga puwit sa tuktok na punto. Kadalasan hindi madaling makamit ang ganoong posisyon kaagad. Pag-unat ng mga kalamnan sa likod at ibabaw ng likod balakang, unti-unti kang lalapit sa pamantayan.

Ginagawa namin ito ng tatlong beses, huwag kalimutan ang tungkol sa mga yugto ng pagpapahinga.

1. Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Ang mga binti ay tuwid. Bahagyang magkahiwalay ang mga paa.
3. Sa diin sa aming mga palad, yumuko kami sa aming likod at tumingala. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo at ibaba ang iyong itaas na katawan sa sahig.

Ginagawa namin ito ng tatlong beses, sa pagitan ng kung saan mayroong isang yugto ng pagpapahinga.

1. Mag-ingat kung magsisimula sila pagkatapos ng pagsasanay. Sa kasong ito, kailangan mong ihinto agad ang ehersisyo at maunawaan ang mga sanhi ng sakit. Upang magsagawa ng isang espesyal na pagpapagaling.
2. Dapat palaging ang warm-up ang unang yugto ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng paghahanda para sa ehersisyo, painitin mo ang iyong mga kalamnan at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala.
3. Isang mahalagang bahagi kumplikadong pagsasanay ay tamang paghinga. Exhale - pag-igting, paghinga - pagpapahinga!
4. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Tandaan na ang intensity ng pagsasanay ay indibidwal para sa lahat. Piliin ang mode na nababagay sa iyo.
5. Kung hindi ka physically fit, dagdagan ang dami ng ehersisyo na iyong ginagawa. hakbang-hakbang, na nagbibigay ng pagkakataon na palakasin ang mas mababang katawan nang paunti-unti.
6. Pagkatapos lamang na umangkop ang katawan sa pagkarga ay maaaring maitakda ang isang ganap na regimen sa pagsasanay. Kadalasang kailangang gamutin ng mga doktor ang mga pinsalang dulot ng hindi sapat na pagkarga kapag gumagawa ng anuman, kahit na ang karamihan mga simpleng pagsasanay. Dapat alertuhan ka ng sinuman

Ang Kahalagahan ng Cardio Exercise para sa Pagsunog ng Taba

Ang ehersisyo ng cardio ay talagang kinakailangan para sa mga payat at magagandang binti. Para sa pagsasanay, mainam na isama ang pagtakbo, paglangoy, at mga ehersisyo na may skipping rope.

Maaari ka ring gumamit ng iba't ibang mga simulator: gilingang pinepedalan, elliptical trainer, stepper. Ang mga ito ay perpektong umakma sa kumplikadong nasa itaas at nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mas pangmatagalang resulta. Sa tulong ng mga fat-burning cardio workout, makokontrol mo ang iyong timbang at manatiling nasa hugis. Nagagawa nilang, kapag gumagamit ng matinding ehersisyo, na magsunog ng mga dagdag na calorie, kahit na nilalabag mo ang isang makatwirang diyeta sa pana-panahon.

Gamit ang ibinigay na complex, makakamit mo ang iyong layunin sa loob ng ilang buwan- perpektong mga binti. Ngunit ito ay dapat tandaan aktibong larawan ang buhay ay dapat mamuhay palagi. Kung laktawan mo ang mga ehersisyo, ubusin ang labis na halaga mga pagkaing may mataas na calorie at gumalaw nang kaunti - ang mga nakamit na resulta ay hindi magtatagal.

Tingnan din

• Kung - napakahalaga na makilala ang namamagang lalamunan sa pinsala.
• Bukod sa pagsasanay, mayroon ding...
• Isinasaalang-alang namin ang 5 pamamaraan.
• Tandaan din

Ibinabalik namin ang kagandahan sa mga "problema" na lugar!

Alam mo na kung paano makuha ang mga kamay ng iyong mga pangarap, palakasin ang iyong likod, gawing flat ang iyong tiyan at ang iyong baywang. Ituloy natin sa paa! Nakolekta namin lalo na para sa iyo pinakamahusay na pagsasanay para sa magandang balakang!

Posterior hita

Isang leg squat. Ang regular na squats ay mabuti din para sa pagpapalakas ng iyong mga balakang. Gayunpaman, ang epekto ay magiging mas mahusay kung palubhain mo ang ehersisyo at maglupasay sa isang binti.

Tumayo nang tuwid na nakaunat ang isang paa. Umupo sa sumusuporta sa binti upang ito ay yumuko sa isang anggulo na 90°. Pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon.

Magsagawa ng 15 squats sa bawat binti. Gumawa ng 1-2 approach.

Pagtaas ng pelvis. Ang hindi pangkaraniwang ehersisyo na ito ay nagbibigay sa mga binti ng kinakailangang pagkarga upang ang mga balakang ay maging mas slim at mas maganda.

Pumunta sa isang reverse plank na posisyon at yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay ituwid ang isa sa kanila at iangat ito nang mataas hangga't maaari. Sa posisyong ito, ibaba at itaas ang iyong pelvis, pinaigting ang mga kalamnan ng iyong mga hita at pigi. Mahalaga - panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko, upang hindi masaktan ang iyong gulugod.

Ulitin ng 10-15 beses. Gumawa ng 1-2 approach.

Panloob na hita

Nasabi na namin sa iyo kung gaano kabisa ang mga pagsasanay na ginagawa sa isang fitball. Ang item na ito kagamitang pampalakasan makakatulong din kung kailangan mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa hita.

Humiga sa iyong tabi. Pisilin ang fitball sa pagitan ng iyong mga paa. Gamitin ang iyong mga binti upang iangat ito, habang pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa hita. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon.

Magsagawa ng 15 pagtaas sa bawat panig. Gumawa ng 1-2 approach.

I-swing ang iyong mga binti habang nakahiga. Matanda na ito magandang ehersisyo nakayanan nang maayos ang sagging balat sa panloob na hita. Ito ay simpleng gawin, ngunit napaka-epektibo.

Humiga sa iyong tabi. Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kamay. Ibaluktot ang iyong kanang binti at ilagay ito pasulong, iwanang tuwid ang iyong kaliwang binti. Ito ang tuwid na binti na iyong itinataas at ibababa.

Ulitin ang 20-30 beses sa bawat binti. Gumawa ng 1-2 approach.

Isa pang simpleng ehersisyo kung saan madali mong mapapayat ang iyong panloob na mga hita. Ang balat sa lugar na ito ay magiging makinis, at ang mga kalamnan ay magiging malakas at malakas.

Humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at pisilin ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga binti sa posisyong ito, dahan-dahang itaas ang iyong pelvis at pagkatapos ay ibaba ito.

Ulitin ng 20 beses. Gumawa ng 1-2 approach.

Panlabas na hita

Tabla sa gilid na may pagtaas ng binti. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang magpapalakas sa iyong mga panlabas na hita, makakatulong din ito na palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan.

Pumunta sa isang side plank na posisyon. Habang pinapanatili ang balanse, dahan-dahang itaas ang binti na nasa itaas sa itaas lamang ng iyong balakang. Pagkatapos ay ibaba ito pabalik.

Ulitin ang 15-20 beses sa bawat binti. Gumawa ng 1-2 approach.

Hinampas sa tagiliran. Napag-usapan na natin ang katotohanan na para sa kagandahan ng iyong katawan maaari kang humiram ng maraming mula sa martial arts, na ayon sa kaugalian ay itinuturing na mga aktibidad na "lalaki". Ang pagsipa ay isa lamang sa mga pagsasanay na ito na magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa babaeng pigura.

Tumayo ng tuwid. Magsagawa ng isang matalim na sipa sa gilid. Mahalagang gawin ito sa takong at hindi sa daliri ng paa, kung hindi man ang mga kalamnan ng hita ay hindi makakatanggap ng kinakailangang pagkarga.

Ulitin ng 15-20 beses. Gumawa ng 1-2 approach.

Isama ang mga pagsasanay na inirerekomenda namin sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Salamat sa kanilang pagiging epektibo, ikaw ay magiging mas malapit sa iyong pinakamahusay na hugis!

Mga ehersisyo upang maging maganda ang iyong mga binti.

1. Ang unang ehersisyo ay medyo simple. Kunin ang iyong panimulang posisyon. Upang gawin ito, kailangan mong maglupasay upang ang iyong mga daliri ay hawakan sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong tumalon nang husto at itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 10 minuto.

2. Upang magkaroon ng magagandang binti, kailangan mong gawin ang ehersisyong ito araw-araw. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo sa gilid ng iyong katawan sa likod ng upuan at ilagay ang iyong kaliwang kamay. Susunod, i-ugoy ang iyong kanang binti pataas, pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 15 beses sa bawat binti.

3. Kailangan mong humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti, at ilagay ang iyong mga palad sa ibaba. Itaas ang iyong mga paa at saka gumalaw na parang nagbibisikleta. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 10 minuto, patuloy na pinapataas ang bilis.

4. Kunin ang panimulang posisyon. Upang gawin ito, kailangan mong umupo upang ang isang binti ay ikiling pabalik at ang isa pasulong, ngunit ang iyong mga tuhod ay pinananatiling nasa parehong antas. Kung nahihirapan ka, manalig ka sa isang bagay. Kailangan mong pana-panahong iangat ang iyong paa mula sa sahig. Gawin ang ehersisyo na ito sa bawat binti sa loob ng limang minuto.

5. Umupo sa sahig, ituwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Susunod, dapat mong iunat ang iyong mga binti pasulong, pagkatapos ay yumuko ang isang binti at sa paa ng binti na ito, iangat ang kabilang binti ng 30 cm pataas. Sa puntong ito, magbilang hanggang 25 at maaari mong bitawan ang iyong mga binti. Gawin ang ehersisyo na ito sa bawat binti.

6. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong lumuhod sa sahig, habang itinutuwid ang iyong likod, ibinababa ang iyong mga balikat at mahigpit na idiniin ang iyong mga kamay sa iyong katawan. Idiin ang iyong mga binti nang sama-sama hangga't maaari, upang ang mga kalamnan sa iyong mga hita ay maging napaka-tense. Ngunit sa parehong oras, dapat mong sandalan ang iyong katawan pabalik. Bilangin hanggang 15 at makakapag-relax ka. Ang ganitong mga ehersisyo ay ginaganap kapwa sa umaga at sa gabi, at pagkatapos ay ginagarantiyahan ka ng magagandang hita.

7. Dapat kang umupo sa isang upuan, at sa parehong oras kailangan mong pagsamahin ang iyong mga hita, pagkatapos ay kailangan mong subukang napakahirap na ikalat ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay, ngunit huwag i-relax ang iyong mga hita. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 20 beses.

8. Humiga sa iyong likod, at siguraduhing maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nakayuko, ang iyong mga paa ay dapat na nakadikit sa dingding, at ang iyong mga braso ay dapat na iunat sa iyong katawan. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong mga binti at hita nang buong lakas, habang nakahilig ang iyong mga kamay sa sahig. Sa sandaling ito kailangan mong itaas ang iyong pelvis at bilangin hanggang 10.

9. Idiin ang iyong sarili sa dingding, iunat ang iyong ulo at likod, at idiin ang iyong mga kamay sa dingding. Ang mga paa ay dapat na 25 cm ang layo mula sa dingding, bahagyang baluktot. Yumuko ang isang tuhod at siguraduhing itaas ang iyong kanang binti pasulong. Ngunit hindi mo kailangang ituwid ang iyong binti sa lahat ng paraan. Dapat mong hawakan itong nakasuspinde ng 10 segundo, pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa dating posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito sa bawat binti ng 15 beses.

10. Ilagay ang iyong mga tuhod sa mga unan, habang nakaharap sa dingding. Ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat, idiin ang iyong mga palad sa dingding at dahan-dahan, dahan-dahang iangat ang isang hita patungo sa iyong puwitan. Pagkatapos ay kailangan mong ilipat ang iyong mga binti sa gilid at bumalik sa iyong dating posisyon. Gawin ang ehersisyo na ito ng 15 beses sa bawat binti. Kailangan mo ng toned legs at magagandang hita. Samakatuwid, dapat mong italaga ang maximum ng iyong libreng oras sa mga naturang pagsasanay.

11. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong umupo sa sahig, yumuko ang isang paa sa tuhod at hilahin ito patungo sa iyo. Pagkatapos ay ituwid ang iyong tuhod nang napakabagal, habang iniunat ang isang paa pataas. Ulitin ang ehersisyo na ito sa bawat binti ng 15 beses.

12. Kunin ang posisyon na ito: kailangan mong humiga sa iyong kaliwang bahagi sa sahig, nakasandal sa iyong siko. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig sa harap ng iyong mga balakang, pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Gawin ang ehersisyo na ito nang napakabagal, huwag magmadali sa pagkilos. Ulitin ito ng 15 beses habang nakahiga sa magkabilang gilid.

13. Umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo sa sahig. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa hita hangga't maaari at ibaluktot ang iyong dibdib pasulong. Gawin ang ehersisyo nang hindi hihigit sa 10 minuto.