Gluteal na tulay. Bench Raises para Mabuo ang Mahusay na Legs Bench Raises na may Dumbbells

Ang pag-angat sa isang bangko na may mga dumbbells sa iyong mga kamay, ang ehersisyo na ito ay mas angkop para sa pagsunog ng taba sa mga binti, puwit, hita at braso. Tulad ng naiintindihan mo mismo, maraming mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho, parehong malaki at katulong na mga kalamnan, na ginagawang komprehensibong solusyon ang ehersisyo na ito sa maraming problema sa fitness para sa pagwawasto ng katawan.

Kasama sa trabaho ang mga kalamnan ng puwit, quadriceps, hamstrings, arm biceps, at trunk stabilization muscles. Dahil sa volume na ito mga hibla ng kalamnan, na kasangkot sa pag-angat sa bangko, ang epekto ng pagtaas ng pagkasunog ng taba ay nakakamit. Bilang karagdagan, ang ehersisyo mismo ay napaka-aktibo, na magkakaroon ng positibong epekto sa pagtitiis ng cardio.

Ang pag-aangat sa isang bangko ay maaaring gawin ng mga kalalakihan at kababaihan, ang lahat ay nakasalalay sa mga gawain. Ang mga lalaki ay maaaring kumuha ng mas mabibigat na dumbbells, at pagkatapos ay ang kanilang mga hamstrings at quadriceps ay humingi ng awa. Ang mga batang babae ay hindi nangangailangan ng maraming timbang upang magsunog ng taba, ang pangunahing bagay ay ang bilang ng mga pag-uulit.

Pamamaraan para sa pagbubuhat sa isang bangko

1. Tumayo malapit sa isang bangko at hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang kamay
2. Nakatayo kami sa bangko gamit ang aming kanang paa at nagsimulang bumangon
3. Ang aming kanang binti ay ang paa ng suporta, kaya sa sandaling ganap na kaming umakyat sa bangko, gumawa kami ng karagdagang pag-angat gamit ang aming kaliwang binti
4. Bumalik tayo sa reverse na posisyon at narito mayroon tayong dalawang opsyon: ipagpatuloy natin ang ehersisyo nang hindi nagbabago sumusuporta sa binti O ginagawa namin ito sa pamamagitan ng alternating legs.
5. Sa sandali ng buong paglabas sa bench, ibinabaluktot din namin ang aming mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga siko, na pinapalakas ang mga biceps.

Ang ehersisyo ay masigla, ngunit napaka-simple, walang mga trick. Ang pangunahing bagay ay bigyang-pansin ang pamamaraan ng pag-angat sa bangko. Ang bangko ay dapat na matatag sa sahig at hindi umaalog-alog, ang iyong mga sapatos ay dapat na mahigpit na nakatali at ang bawat paggalaw ay dapat na nasa ilalim ng iyong kontrol. Kung ang bigat ng dumbbell ay umuugoy sa iyo mula sa gilid hanggang sa gilid, kung gayon ito ay mapanganib para sa pinsala, bawasan ito.

Panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. Kandidato ng Masters sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon ng rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st kategorya sa weightlifting. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Bakit binibigyan ng medalya ang mga artikulo:

Pagtungtong sa bench - video

Mag-order ng isang indibidwal na hanay ng mga pagsasanay mula sa may-akda ng proyektong ito - Timko Ilya

Timbang at reps para sa mga nagsisimula

Mag-load ayon sa pangkat ng kalamnan

Mga paghihigpit para sa mga pinsala/sakit/sakit

Paglalarawan ng ehersisyo

Pangunahing tampok

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin mga ehersisyo na may press bench.

Anong mga kalamnan ang sinanay sa press bench?

Una kailangan nating maunawaan kung aling mga kalamnan ang kasangkot mga pagsasanay sa bench sa tiyan. Nasa ibaba ang 2 larawan na malinaw na nagpapakita at may label sa gumaganang mga kalamnan. mga tiyan at mga binti:

Ang iba't ibang mga ehersisyo sa bench ng tiyan ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo nang iba mga kalamnan ng tiyan. Bukod dito, ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay sa maraming paraan na katulad ng pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa sahig. Maaari mong gawin ito tulad ng sariling timbang, at may karagdagang pasanin - . May numero pangkalahatang tuntunin execution para sa kanilang lahat.

Mga ehersisyo sa isang bangko para sa press. Mga uri, teknolohiya.

Pangkalahatang mga patakaran para sa wastong pagsasagawa ng mga ehersisyo na may bench sa tiyan:

• Ang mga kalamnan ng tiyan ay palaging tense.
• Flexion habang humihinga ka, extension habang humihinga ka.
• Ang leeg ay nagpapatuloy sa linya ng gulugod, huwag pindutin ang baba sa dibdib.
• Gawin ang mga pagsasanay nang dahan-dahan.
• Upang madagdagan ang pagkarga, dagdagan ang anggulo ng bangko, magdagdag ng mga karagdagang timbang sa anyo ng mga timbang, plato, dumbbells, atbp.

Ano ang hindi dapat gawin:

• Magsagawa ng jerk exercises. Iangat ang iyong pelvis mula sa bangko (pagbabawas ng bisa ng mga pag-uulit).
• Magsagawa ng baluktot na may tuwid na likod (ang pagkarga ay inililipat sa mga binti at mas mababang likod).
• Hilahin ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Lateral raises (nadagdagang obliques = tumaas na baywang)
• Sa tuktok na punto, na ang katawan ay ganap na nakabaluktot, huwag magsinungaling sa iyong mga paa (ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks).
• Subukang magsunog ng taba sa tiyan sa mga pagsasanay na ito (ang mga kalamnan ay lalakas, ngunit ang taba ay mananatili. Upang magsunog ng taba kailangan mo Wastong Nutrisyon, pagtakbo at iba pang ehersisyo).

Karamihan sa mga pagsasanay sa tiyan ay gumagamit ng parehong panimulang posisyon:

• Nakahiga kami sa aming mga likod sa bangko, ang mas mababang likod ay pinindot nang mahigpit laban sa bangko;
• Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay inilalagay sa likod ng suporta;
• Mga siko sa mga gilid, mga kamay sa likod ng ulo (huwag kumapit, huwag hilahin ang ulo pasulong) o sa harap ng dibdib.

1. Pagtaas ng katawan sa isang hilig na bangko.

Mga kalamnan na sinanay:

Pamamaraan: Ang ehersisyo ay binubuo ng pagtataas ng buong katawan hanggang sa maabot nito. Kunin ang iyong panimulang posisyon. Inangat namin ang mga balikat mula sa bangko, pagkatapos ay ang likod hanggang ang katawan at mga binti ay nasa tamang mga anggulo sa isa't isa. Inaayos namin ang katawan sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, gumawa ng pangwakas na pagbuga at, dahan-dahan, bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga. Mag-concentrate at subukang gamitin ang iyong mga binti nang kaunti hangga't maaari. Mga Pagpipilian:

• Pagtaas ng katawan sa isang hilig na bangko na may pinababang amplitude.

  Mga kalamnan na sinanay:itaas na bahagi pagpindot sa tiyan.

  Pamamaraan: Kinukuha namin ang panimulang posisyon. Itinaas namin ang katawan, ngunit huwag bumalik sa panimulang posisyon, huwag humiga nang buo sa bangko. Ang mga kalamnan ng tiyan ay palaging tense, minimal na panganib ng labis na karga rehiyon ng lumbar. Ang circuit na ito ay angkop para sa mga nagsisimula kung ang mga kalamnan ay hindi sapat na malakas para sa buong-haba na pag-uulit.

• Pag-angat ng katawan na may pag-ikot.

  Mga kalamnan na sinanay: obliques at upper abdominals.

  Pamamaraan: mula sa panimulang posisyon, gamit ang puwersa ng mga kalamnan ng tiyan, itinataas namin ang mga balikat mula sa bangko at itinaas ang katawan sa direksyon ng mga binti, bahagyang i-on ito sa kanan (kaliwa). Huwag subukang hawakan ang iyong mga hita, dahil... sa posisyon na ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay magrerelaks - ang kahusayan ay bababa. Posible ang operasyon ayon sa mga sumusunod na pattern: kaliwa-tuwid-kanan, kaliwa-tuwid-kanan-tuwid-kaliwa, kaliwa-kanan.

2. Paikot-ikot.

Mga kalamnan na sinanay: mga kalamnan ng rectus abdominis.

Pamamaraan: Kinukuha namin ang panimulang posisyon. Itaas ang iyong itaas na katawan, pagkatapos ay ibaba ito. Ang mas mababang likod at pelvis ay hindi kasama sa ehersisyo. Mga Pagpipilian:

• Paikot-ikot na may pag-ikot.

  Mga kalamnan na sinanay: pahilig na mga kalamnan ng tiyan at ang itaas na bahagi ng kalamnan ng rectus abdominis.

  Pamamaraan: mula sa panimulang posisyon, iangat ang iyong katawan nang sabay-sabay na bahagyang iikot ang iyong katawan sa gilid (itaas ang isa sa iyong mga siko at hilahin ito patungo sa tapat na tuhod). Tulad ng sa kaso ng pag-angat ng katawan, ang trabaho ay posible ayon sa mga sumusunod na pattern: kaliwa-tuwid-kanan, kaliwa-tuwid-kanan-tuwid-kaliwa, kaliwa-kanan.

3. Bisikleta.

Mga kalamnan na sinanay: lower press

Pamamaraan: Humiga kami sa bench na nakatalikod at hinawakan ang footrest gamit ang aming mga kamay. Itaas ang iyong mga tuwid na binti patayo sa bangko at "pedal."

4. Pagtaas ng binti.

Mga kalamnan na sinanay: lower press

Pamamaraan: Nakahiga kami nang nakatalikod sa bangko, nakataas ang ulo, mas mababang likod at mahigpit na nakadikit ang pelvis sa bangko. Inilalagay namin ang aming mga braso sa itaas ng aming mga ulo (hinahawakan ang gilid ng bangko, footrest, atbp.). Itinaas namin ang aming mga binti hanggang sa magsimulang umangat ang pelvis mula sa bangko. Pagkatapos ay maayos silang ibinababa at itinaas muli. Pagkatapos makumpleto ang isang diskarte, maaari mong ipagpatuloy ang paggawa ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagtalikod sa iyong tiyan. Mga Pagpipilian:

• tuwid na pag-angat ng binti;
• itinaas ang iyong mga binti nang nakayuko ang iyong mga tuhod.

Mga ehersisyo sa isang bangko para sa press. Larawan.

Ang ilan sa mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay inilalarawan sa larawan sa ibaba:

Mga ehersisyo sa isang bangko para sa press. Video.

Ipinapakita ng mga video na ito exercise technique sa abdominal bench at Roman chair, pati na rin ang mga pangunahing error kapag ginagawa ang mga ito:

Kapag tumuntong sa bangko, ang pagkarga ay nahuhulog sa mga sumusunod na kalamnan:

• gluteus maximus,
• quadriceps (harap na hita),
• biceps hamstrings ( ibabaw ng likod nakakaranas lamang ng karagdagang stress).

Tamang teknik

1. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Para sa mga babaeng nagsisimula, ang 3-5 kg ​​​​ay angkop, para sa mga lalaki na nagsisimula - 7-10.
2. Ituwid, idikit ang iyong mga talim ng balikat, bahagyang iarko ang iyong likod, tumayo sa harap ng isang bangko (platform, atbp.)
3. Ilagay ang iyong gumaganang binti sa bangko gamit ang iyong buong o halos buong paa.
4. Itaas ang iyong kabilang binti patungo sa iyong gumaganang binti. Maaari mong ilagay ito sa tabi nito sa bangko, ngunit mas mahusay na huwag gawin ito - kapag ang kasukasuan ng tuhod ay tumuwid hanggang sa dulo, pinatataas nito ang pagkarga dito, mapanatili ang isang maliit na anggulo sa gumaganang binti.
5. Ibaba ang iyong hindi gumaganang binti pabalik sa sahig.

Tamang pamamaraan para sa mga lalaki:

At para sa mga kababaihan:

Mga karaniwang pagkakamali

Ang ehersisyo ay hindi masyadong mahirap mula sa isang teknikal na pananaw, ngunit nangyayari pa rin ang mga pagkakamali:

• Ang tuhod ng nagtatrabaho na binti ay lumampas sa daliri ng paa. Ang posisyon na ito ay hindi natural at naglalagay ng labis na diin sa kasukasuan - maaari kang makarinig sa lalong madaling panahon ng isang langutngot, ang iyong mga tuhod ay sasakit, at ang kartilago ay magsisimulang masira. Huwag masyadong itulak pasulong.
• Pag-ikot sa likod. Sa pamamagitan ng pag-ikot sa iyong likod, na-overload mo ang isa sa mga seksyon ng gulugod. Tandaan - kailangan mong itago ang iyong likod sa lahat ng ehersisyo kung posible!
• Bumagsak pasulong. Kadalasan, kapag ang isang ehersisyo ay mahirap gawin, sinusubukan ng mga tao na tulungan ang kanilang sarili sa pamamagitan ng paghilig sa kanilang katawan pasulong. Pagkatapos ay mas madaling iangat ang hindi gumaganang binti, dahil ito ay nalampasan ng katawan at kumikilos ang inertia. Huwag gawin ito, kung ilo-load mo ang target na grupo ng kalamnan, pagkatapos ay i-load ito. Ang paghakbang sa isang bangko ay hindi isang mapagkumpitensyang ehersisyo kung saan kailangan mong gamitin ang lahat ng iyong mga kakayahan upang masulit mabigat na timbang. Gawin ito nang malinis, nang walang daya.

Karagdagang aparato

Kung ang mga dumbbells ay masyadong mabigat para sa iyo, mahirap hawakan, o masakit ang iyong mga pulso, maaari mong gamitin mga strap ng sinturon. Ang mga ito ay nasugatan sa paligid ng bar ng dumbbell at ang pulso, ang mga dulo ay nakasuksok upang ang mga palad ay ayusin ang mga ito. Mapapaginhawa mo kaagad ang iyong mga pulso at makakapagsagawa ng higit pang mga pag-uulit nang hindi pinipigilan ang iyong mga braso.

Maaaring kailanganin mo mga benda ng kamay , kung sa palagay mo ay nagsisimula nang sumakit ang iyong mga pulso dahil sa bigat ng dumbbell.

Bilang karagdagan, inirerekumenda namin ang pagsusuot guwantes na pang-sports, dahil walang partikular na punto sa pagsasagawa ng ehersisyo na may maliit na timbang, at sa isang malaki ay madaling kuskusin ang mga calluses sa iyong mga kamay. Gayunpaman, ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga personal na kagustuhan.

Kapag nag-aaral ka gym, malamang na magkakaroon ng mga bangko o platform na may angkop na taas doon. Ngunit ang pagtukoy kung ang iyong upuan sa bahay ay angkop para sa pagtapak ay mahirap. Madali itong subukan - kapag inilagay mo ang iyong gumaganang binti sa isang elevation, ang anggulo sa tuhod ay hindi dapat masyadong matalim.

Ito ay mas mahusay na ito ay bahagyang mas mababa sa 90 degrees. Kung ang anggulo ay mahina, ang mga kalamnan ay hindi makakatanggap ng sapat na pagkarga. Kung ang binti ay nakaposisyon nang mas mataas, ito ay naglalagay ng hindi kinakailangang diin sa kasukasuan. Hanapin ang ginintuang kahulugan!

Maraming mga tao ang nagtatanong kung paano gawin ang ehersisyo na ito nang mas mahusay - kung magpalit ng mga binti sa bawat oras o gumawa ng isang diskarte sa isang binti muna, patuloy na hinahawakan ito sa platform, at pagkatapos ay sa kabilang binti. Ang parehong mga pagpipilian ay may karapatang umiral. Ngunit tandaan na ang una, kapag ang isang hita ay unang pinaghirapan at pagkatapos ay ang isa pa, mas nakakapagod ang mga kalamnan. Maaaring hindi mo nais na maramdaman ang nasusunog na pandamdam sa iyong puwit at hita, ngunit ito ang susi sa paglaki.

Kapag nagpapalit ng mga binti, ang bawat pag-uulit ay wala na pagsasanay sa lakas, na naglalayong palakasin at kahit na lumalaki ang mga kalamnan, at aerobics para sa pagsunog ng taba, dahil maaari kang magsagawa ng maraming, maraming pag-uulit. Kaya kung hahayaan mong magpahinga ang iyong mga kalamnan at madali ang ehersisyo, huwag asahan na ang 15-20 reps ng tatlong set ay magbibigay sa iyo ng nutty butt at malalakas na hita.

Ang isa pang punto - anong timbang ang dadalhin?. Dahil ang ehersisyo ay hindi masyadong mahirap sa teknikal, at hindi ka maaaring magbuhat ng napakaraming dumbbells, mas mabuti ang prinsipyo ng higit pa. Dumbbells 2 kg - para sa aerobics, kung gusto mong i-pump up ang iyong puwit at hita, kumuha ng hindi bababa sa lima.

Ang dagdag o minus na apat na kilo ng timbang ay isang normal na pagbabagu-bago para sa mga lalaki na kumakain ng mabigat, at higit pa para sa mga kababaihan na madalas na nagpapanatili ng tubig sa kanilang mga katawan. Iyon ay, ang pag-akyat sa hagdan sa iyong sahig ay magiging mas epektibo kaysa sa paggawa ng mga hakbang na may ganoong bigat - hindi bababa sa magkakaroon ng higit pang mga pag-uulit.

Ang ehersisyo ay maaari ding isagawa gamit ang isang barbell sa iyong mga balikat, ngunit ito ay isang opsyon para sa mas sinanay na mga tao. Bilang karagdagan, kasama nito ang posisyon ng katawan ay hindi gaanong matatag kaysa sa mga dumbbells. Ngunit maaari kang kumuha ng mas maraming timbang at ang koneksyon ng neuromuscular ay nagiging mas malakas, dahil mas mahirap pigilan ang iyong sarili na mahulog.

Anuman ang uri ng isport, ang mga kalamnan ng mas mababang katawan, bilang panuntunan, ay hindi tumatanggap ng mahusay na full-amplitude na trabaho, na nagreresulta sa mga imbalances ng kalamnan. Ang pag-angat ay palaging bahagi ng mga programa sa pagsasanay na naglalayong ibalik ang balanse sa istruktura. Ang mga pagsasanay na ito ay maaari ding gamitin bilang isang pansamantalang kapalit para sa mga squats upang pag-iba-ibahin at i-refresh ang iyong pagsasanay.

Mga target na kalamnan: balakang

Kagamitan: paggamit ng timbang ng katawan

Ang balanse ng istruktura ay kumakatawan sa balanseng pag-unlad ng lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan. Nangangahulugan ito ng balanse sa pagitan ng magkasalungat na pares ng mga kalamnan (tulad ng biceps at triceps sa mga braso at quadriceps at hamstrings sa mga binti), gayundin sa pagitan ng mga limbs (tulad ng sa pagitan ng kanan at kaliwang binti). Kaya, hindi sapat na magkaroon ng tamang ratio ng antas ng lakas sa pagitan, halimbawa, ng hamstrings at quadriceps. Ang lakas ng quadriceps at hamstrings sa kanang binti ay dapat na katumbas ng lakas ng mga kalamnan na ito sa kaliwa.
Isa sa pinakakaraniwan pinsala sa palakasan, na nauugnay sa isang malaking bilang ng mga jumps, na, halimbawa, ay nagpapakilala sa volleyball, ay patellar tendinitis. Kilala rin bilang "jumper's knee," ang patellar tendinitis ay isang talamak na pamamaga ng tendon na nag-uugnay sa kneecap sa tibia. Ang ganitong uri ng pinsala ay madalas na nauugnay sa isang medyo mahina na vastus medialis oblique (VMO), na bahagi ng quadriceps at tumatawid sa kasukasuan ng tuhod, na ang dahilan kung bakit ito ay isang mahalagang kalamnan para sa pagpapatatag ng tuhod. Kung ang VMO ay mas mahina kaysa sa mga kalamnan sa tapat na bahagi ng binti, lalo na ang vastus lateralis (na humihila sa tuhod sa tapat na direksyon sa VMO), maaari itong maging sanhi ng paggalaw ng kneecap nang hindi natural. Halimbawa, kapag ang mga tuhod ay gumulong papasok habang tumatakbo o lumapag pagkatapos ng pagtalon, ito ay kadalasang dahil sa mahinang VMO. Ang pagsisikap na itama ang problema sa pamamagitan ng pagsasagawa ng full-amplitude squats sa pinakadulo simula ay malayo sa ang pinakamahusay na pagpipilian, dahil ang kapansanan sa biomechanics ng tuhod ay maaari lamang magpalala sa sitwasyon.

Ang isang pamamaraan upang maibalik ang balanse sa istruktura sa mga atleta na mahina sa patellar tendinitis ay ang pagsasagawa ng isang espesyal na programa sa pagsasanay, na kinabibilangan ng partikular na variation ng mga bench raise na tinatawag na Poliquin raises.
Mahigpit na ilagay ang isang paa sa ibabaw ng bangko. Ang bangko ay dapat na hilig o ilagay ang isang bagay sa ilalim ng mga takong ng iyong nagtatrabaho na binti. Ang itaas na binti ay dapat na paikutin palabas ng limang degree, na anatomikong tumutugma sa pagpasok ng femur sa pelvis. Kung ang bangko ay may malambot na ibabaw, ang paggawa ng ehersisyo dito ay mapanganib. Madaling mawalan ng balanse. Sa una, umakyat sa isang mababa, matatag na suporta.
Isa sa mahahalagang puntos ay ang itaas na nangungunang binti ang gumagawa ng lahat ng gawain. Ilipat ang timbang ng iyong katawan sa baluktot na binti at ituwid ito sa pamamagitan ng pagbangon sa bangko. Para mas madaling umakyat sa bench, ihilig nang bahagya ang iyong katawan pasulong. Huwag subukang itulak ang iyong supporting leg mula sa sahig upang gawing mas madali para sa iyo na umakyat sa bangko. Ang kanyang daliri ay dapat na hilahin pataas patungo sa kanyang shin upang maiwasan ang pagkabigla. Ang sumusuportang binti ay dapat manatiling tuwid. Ituwid sa bench sa iyong gumaganang binti, panatilihing lumilipad ang iyong sumusuportang binti.
Sa tuktok na posisyon, i-pause para sa isang bilang ng "isa-dalawa" at, alisin ang iyong sumusuportang binti mula sa bangko, ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon sa iyong gumaganang binti.
Gawin ang lahat ng mga pag-uulit sa isang binti o mga kahaliling binti.

Pagkatapos ng ehersisyong ito, maaaring magpatuloy ang mga atleta sa mga tradisyonal na sit-up, split squats, lunges, at kalaunan ay full-range squats. Ang pag-unlad na ito ay pinakamahusay na inilalapat sa pagtatapos ng panahon ng palakasan, kapag ang mga hindi balanseng istruktura ay malamang na partikular na binibigkas.
Ang pag-unlad ng mga timbang kapag umaangat sa isang bangko upang madagdagan ang pagkarga ay dapat magmukhang ganito: mga dumbbells, barbell sa iyong mga balikat, barbell sa harap mo.
Ang sinumang sumusubok sa ehersisyong ito na may mabibigat na timbang ay dapat magkaroon ng kahit isang spotter (bagaman mas mainam na magkaroon ng tatlo - isa sa likod at dalawa sa gilid). Dapat malaman iyon ng mga tagaseguro Ang ehersisyong ito mahina ang lateral stability, kaya kailangan nilang bantayan ang mga deviation at maging handa para sa kanila. Para sa pinakamataas na kaligtasan, ang mabibigat na pag-angat sa bench ay dapat gawin sa loob ng isang power rack na may mga stop na naka-install sa angkop na taas kung sakaling mabigo. Ang taas ng pagkahulog ng bar ay dapat na hindi hihigit sa 5-10 sentimetro.

Random na Ehersisyo

Random na programa