Diyeta sa wastong nutrisyon. Diyeta para sa pagbaba ng timbang - mga panuntunan at pang-araw-araw na gawain. Mga pangunahing prinsipyo ng PP

Na sadyang hindi niya kayang alisin habang ang "maling" pagkain ay ibinibigay sa maraming dami. Sa sandaling ang diyeta ay nagbabago patungo sa mga pagkain na natural para sa isang buhay na organismo, ang metabolismo ay bumibilis!!!

junk food

Magsimula tayo sa kung ano ang mahalagang ibukod sa diyeta. Ang mga ito ay anumang biniling sausage at frankfurters, confectionery at mga produktong harina, mayonesa, asukal, alkohol, tsokolate (maliban sa mapait, mula sa 70%), mga fast food, premium na tinapay, mga juice sa tetra pack. Ang pagkonsumo ng asin ay dapat bawasan sa 4 gramo bawat araw, ngunit hindi ganap na maalis.

Ang mga tamang pagkain para sa pagbaba ng timbang

  • isda dapat talagang kasama sa malusog na menu ng nutrisyon: ito ay trout, horse mackerel, chum salmon, pink salmon. Ang isda na pipiliin mo ay dapat na sariwa, bata at katamtamang laki;
  • ibonpinupunan ang listahan ng mga pangunahing malusog na produkto: ito ay manok (mga dibdib at pakpak, walang balat), pati na rin ang pabo;
  • karne: karne ng baka, karne ng baka. Ngunit ang pinakatamang produkto ay atay;
  • mga prutas(mga 5 piraso bawat araw);
  • pinatuyong prutas(halos alinman sa mga ito ay may mga katangian ng pagpapagaling). Ang mga prun ay may magandang epekto sa panunaw at kapaki-pakinabang para sa mga taong may hypertension at mga problema sa puso, at ang mga pinatuyong aprikot ay isang simpleng hakbang sa pag-iwas. mga sakit sa oncological;
  • : lahat maliban sa maalat, matamis at pinirito.
  • gulay: mas mahusay na raw o steamed, nilaga o inihurnong sa oven, hanggang sa 400 gramo bawat araw. Pinakamahusay na Mga Recipe - ;
  • mga cereal;
  • tinapay;
  • mga produkto ng pagawaan ng gatas:, natural na yogurt.
  • keso natural: Dutch, Adyghe, mozzarella, gouda. Mas mainam na pumili ng hindi maanghang na uri ng keso at kumain ng hanggang 100 gramo nito bawat araw.

Golden Rule: Mas mainam na kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi kaysa sa dalawang beses sa isang araw at “sa kabuuan.” Kasunod ng panuntunang ito, nag-aalok kami ng tamang regimen sa nutrisyon.

Sample menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw

Almusal dapat mataas sa calories at nakakabusog. Halimbawang menu ang mga sumusunod: oatmeal o anumang iba pang cereal na may gatas, pinatuyong prutas, keso, muesli, prutas, sariwang juice, tsaa na walang asukal. Siyempre, kailangan mong pumili ng ilang mga item mula sa listahang ito;

meryenda. 1 prutas o yogurt.

Hapunan. Pinasingaw na karne o isda, inihurnong o nilaga. Palamuti: kanin, gulay, bakwit, coarse wheat pasta. Maaari kang magluto ng magaan o.
Maaari kang magdagdag ng lasa sa ulam gamit ang isang bay leaf o isang maliit na pakurot ng anumang iba pang mga seasonings: basil, oregano, marjoram.

Meryenda sa hapon. 1 prutas, kefir, yogurt, ilang mga mani o pinatuyong prutas (na mapagpipilian);

Hapunan dapat na hindi lalampas sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang menu ay kapareho ng para sa tanghalian, bahagyang binabawasan ang bahagi, ang pinakamahusay na pagpipilian- halimbawa, Griyego.

Sa araw, huwag kalimutang uminom ng masustansyang inumin at malinis na tubig 30 minuto bago kumain at 2 oras pagkatapos nito.

Ang tamang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa magagandang kababaihan na palaging nagsusumikap mga perpektong anyo. Idinisenyo ang healthy eating menu na ito para bigyan ka ng magaan at toned body.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon upang mawalan ng timbang

  • Upang mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon, ang almusal ay kinakailangan. Kahit na magpakasawa ka nang labis sa panahon ng almusal, sa araw ng trabaho ay maraming pagkakataon upang masunog ang labis na calorie. Bilang isang patakaran, hindi sila nagiging taba, na hindi masasabi sa kaso ng isang ugali ng malalaking tanghalian o hapunan.

  • Kinakailangang maglaan ng espesyal na oras at italaga ito ng eksklusibo sa pagkain. Nakatutok lang sa ang araling ito mabisang matunaw at maabsorb ito ng katawan. Kung ang utak ay abala sa paglutas ng ilang iba pang mga problema, mas malamang na ang bahagi ng pagkain ay magiging taba para sa pagsipsip mamaya, kung biglang dumating ang gutom, na nag-iipon ng isang reserba "kung sakali."
  • Para sa higit pa, hindi ka dapat magmadali habang kumakain, dahil ito ay isang uri ng proteksyon laban sa labis na pagkain, dahil ang senyales tungkol sa pagsisimula ng pagkabusog ay palaging umaabot sa utak nang kaunti mamaya. Kung dahan-dahan kang kumain, darating ito sa tamang oras.
  • Ang mabagal na pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang matunaw ang pagkain nang mas mahusay - ang iyong tiyan ay magpapasalamat para dito. Pagkatapos kumain, kapaki-pakinabang na umupo nang hindi bababa sa limang minuto, na nagbibigay sa tiyan ng pagkakataon na talagang "makilahok" sa trabaho nito.
  • Kailangan mong bumangon mula sa mesa na may pakiramdam ng bahagyang gutom na maaari kang kumain ng kaunti pa.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting asukal, gamit ang honey sa halip, ngunit din sa maliit na dami.

Mas mainam na kumain nang hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, at ang hapunan ay hindi dapat mabigat. Mayroong dalawang dahilan para dito:

  • Mahirap matulog nang may laman ang tiyan;
  • may posibilidad na ang tiyan ay "mandaya" at magproseso ng ilan sa mga pagkain "na nakalaan", na lumilikha ng mga deposito ng taba.

Upang epektibong mawalan ng timbang sa isang malusog na diyeta, siyempre, isinasaalang-alang ang oras ng taon. Ang katawan ay nangangailangan ng tubig para sa panloob na paglilinis ng sarili, dahil ang mga pinggan ay hinuhugasan ng tubig, at hindi ng tsaa, gatas o compote.

Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan at nais na lumikha ng isang athletic figure, kung gayon ang malusog na menu ng nutrisyon ay maaaring dagdagan ng nutrisyon sa palakasan, halimbawa, mga Weider fat burner. Ang mga sangkap na nakapaloob sa mga kapsula ay nagpapagana ng metabolismo at nagtataguyod ng pinabilis na paggamit ng taba mula sa katawan. Gayunpaman, bago ubusin ang anumang uri nutrisyon sa palakasan Talagang dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista.

Sa konklusyon - kung paano ayusin ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang sa isang malusog na diyeta, dapat mong alisin ang sikolohikal na stress na dulot ng pagsunod sa isang partikular na diyeta. Kailangan mong kumain sa buong araw, ngunit sa paraang hindi ka makaramdam ng gutom. Ang gutom ay nagdudulot ng stress at may negatibong epekto sa psyche.

Ang wastong organisadong nutrisyon ay nakakatulong upang epektibong mapupuksa ang labis na pounds, na nagpo-promote lamang ng pagbaba ng timbang kung gumagastos ka ng mas maraming calorie kaysa sa nakukuha mo mula sa pagkain. Samakatuwid, kinakailangang isaalang-alang ang nutritional value ng mga pagkain at ang balanse ng pang-araw-araw na diyeta.

Kailangan mong simulan ang pagkain ng tama sa pamamagitan ng pagbibigay ng junk food, hindi pagkain na naglalaman ng maraming calories. Ito ang tampok na ito na nagpapakilala sa mga prinsipyo ng malusog na pagkain mula sa lahat ng uri ng mga diyeta sa pagbaba ng timbang.

Mag-scroll nakakapinsalang produkto kilala: labis na matamis, mataba, mataas sa calories, maraming kape, .

Ang pagkain ay angkop at nagsisimula sa araw, ang pagkain ng malalaking tanghalian o hapunan, pagkain sa harap ng TV o sa trabaho, kapag ang pakiramdam ng gutom ay nasiyahan sa isang chocolate bar, isang pie, o isang tasa ng kape, ay nakakaantala sa layunin ng nagbabawas ng timbang.

Mas malusog na masiyahan ang iyong gutom sa yogurt, kumain ng mas maraming prutas at gulay - karot, labanos, salad ng gulay na may pagdaragdag ng malamig na langis. Kumain ng cottage cheese, uminom ng tsaa. Malinaw, ang mga produktong ito ay hindi magpapataba sa iyo, dahil naglalaman ang mga ito ng kaunting mga calorie. Sila ay epektibong nagbibigay-kasiyahan sa pakiramdam ng gutom, nakakatulong na maiwasan ang kakulangan sa ginhawa at sa parehong oras ay mawalan ng timbang.


Mga mahigpit na diyeta na idinisenyo upang mapupuksa labis na timbang, makabuluhang makapinsala sa katawan. Ang pagtanggi sa ilang mga pagkain at isang matalim na pagbaba sa halaga ng enerhiya pinapayagan ng pagkain mabilis, ngunit nakakagambala sa metabolismo. Iyon ang dahilan kung bakit, pagkatapos bumalik sa karaniwang diyeta, mayroong isang mabilis na pagtaas sa timbang ng katawan, mga problema sa pagtunaw at mga systemic na pagkagambala sa paggana ng katawan. Bilang karagdagan, mahaba ang malnutrisyon ay humahantong sa kakulangan ng mahahalagang microelement at bitamina. Upang mawalan ng timbang nang tama, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

  • Kumain ng iba't ibang diyeta. Ang diyeta ay dapat maglaman ng parehong mga protina at taba na may carbohydrates, dahil makakatulong ito na mapanatili ang balanse ng macro- at micronutrients. Kasabay nito, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng pagkain ay hindi dapat lumampas sa 1200 at 1600 kcal para sa mga babae at lalaki, ayon sa pagkakabanggit.
  • Panatilihin ang tamang proporsyon ng taba, carbohydrates at protina, habang sabay-sabay na pagtaas ng pagkonsumo ng mga gulay (parehong sariwa at thermally processed). Ang grupong ito ng mga pagkain ay nagbibigay sa katawan ng maraming bitamina at hibla, na hindi lamang normalizes ang paggana ng gastrointestinal tract, ngunit din nililinis ito.
  • Bawasan ang bahagi sa pinakamababa mabilis na carbohydrates sa pang-araw-araw na menu. Sila ang nagsisiguro sa paglaki ng mga deposito ng mataba at pumukaw. Ang asukal, iba't ibang dessert at matamis ay dapat mapalitan ng mga prutas.
  • Limitahan ang iyong paggamit ng taba. Hindi maipapayo na ganap na iwanan ang mga ito, dahil ang parehong langis ng gulay at mantikilya ay naglalaman ng iba't ibang mahahalagang micronutrients. Gayunpaman, mas mahusay na palitan ang mataba na karne ng mga walang taba.
  • Uminom ng sapat na fermented milk products. Ang mga ito ay mayaman sa calcium na kinakailangan para sa katawan at naglalaman ng maraming protina, ngunit kailangan mong pumili ng kefir at cottage cheese na may mababang taba na nilalaman.
  • Sundin ang rehimen. Ang mga bihirang at mabibigat na pagkain ay humantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Upang mapabilis ang iyong metabolismo at maisaaktibo ang proseso, kailangan mong kumain ng maliliit na bahagi tuwing 3-4 na oras. Bawasan din nito ang volume ng tiyan at mapabilis ang pagsisimula ng pakiramdam ng pagkabusog.
  • Bawasan ang dami ng asin na iyong ubusin. May sapat na nito sa pagkain, at ang labis na sodium chloride ay humahantong sa maraming sakit.
  • Magluto ng tama. Iyon ay, ganap na iwanan ang pagprito ng mga pagkain sa pabor sa pag-stewing at steaming.
  • Iwasan ang alak. Ang alkohol ay isang mapagkukunan ng "walang laman" na mga calorie, lalo na kung pinagsama mo ang mga libations sa malalaking pagkain.
  • Uminom ng maraming likido. Dapat bigyan ng priyoridad ang malinis na tubig, tsaa at kape na walang asukal, pati na rin ang mga natural na juice at berry compotes. Sa huling kaso, ang asukal ay dapat mapalitan ng mga artipisyal na sweetener.

Ang mga nakalistang prinsipyo ay dapat na patuloy na sundin, kung gayon ang labis na timbang ay mabilis na mawawala at garantisadong hindi na babalik. Mga paghihigpit sa diyeta hindi nangangahulugan ng kumpletong pagtanggi sa mga gastronomic na kasiyahan. Ang sample na menu na may mga recipe sa ibaba ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng napaka iba-iba at malasa.


Paano planuhin nang tama ang iyong menu

Una sa lahat, kailangan mong bigyang pansin calorie na nilalaman ng mga pagkain. Nagbibigay ang artikulo ng isang sample na lingguhang menu, ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya na hindi lalampas sa inirekumendang pamantayan. Kapag gumagawa ng iyong sariling diyeta, manatili sa mga paghihigpit.

Bilang karagdagan, kailangan mong kumain ng sapat araw-araw iba't ibang uri pagkain. Ang isang malaking bahagi ng diyeta ay dapat na mga prutas at gulay. Nagbibigay sila ng muling pagdadagdag ng mga reserbang bitamina at mineral ng katawan at mayaman sa hibla, na nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan.

Malapit quarters malusog na pang-araw-araw na menu ay mga ardilya. Pinakamainam na gumamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas bilang kanilang pinagmulan, pati na rin payat na isda at karne.

Kailangan mong kumain ng halos parehong dami cereal at munggo. Binabasa nila ang katawan ng enerhiya dahil dahan-dahan silang hinihigop. Bukod sa, kumplikadong carbohydrates ay hindi idineposito sa ilalim ng balat bilang taba.

Ang huling punto ay ang kahalagahan ng fractional na pagkain. Ang isang sample na menu para sa linggo ay binubuo ng: 4 na pagkain Gayunpaman, sa pagitan ng mga ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng isang mansanas o isang maliit na dakot ng mga pinatuyong prutas. Pipigilan nito ang gutom at i-activate ang iyong metabolismo.


Sample na menu para sa isang linggo na may mga recipe


Nasa ibaba ang ilang mga recipe para sa masarap at napaka-malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Kung sakaling hindi ibinigay ang eksaktong paglalarawan ng natapos na produkto, kailangan mong kainin ang dami ng pagkain na inirerekomenda ng mga nutrisyunista. Para sa sinigang bilang side dish o isang malayang ulam ito 150 g, para sa sopas - 250 ml, para sa isda at karne - hindi hihigit sa 120. Maaari kang kumain ng tungkol sa 200 ML(isang baso ng kefir, halimbawa). Tungkol sa mga gulay, pagkatapos ay maaari silang magamit nang praktikal sa walang limitasyong dami.

Lunes

Naka-on maghanda ng hindi pangkaraniwang omelet na may mga gulay at cottage cheese:


  • 2 itlog;
  • 50 gramo ng spinach at low-fat cottage cheese;
  • kutsara ng mantika (gulay).

Paghaluin ang mga itlog na may ilang kutsarang tubig, cottage cheese at spinach na pinainit sa mantika. Takpan ang omelette at lutuin hanggang maluto.

Para sa tanghalian kumain ng isang serving ng sabaw ng manok na may mga gulay at noodles.

Bilang meryenda sa hapon Ang isang baso ng kefir at isang hindi matamis na prutas (halimbawa, kiwi) ay magagawa.

Maghapunan Maaari kang maghurno ng isda sa oven na walang langis at asin (niluto sa foil na may pagdaragdag ng mga mabangong halamang gamot) at isang bahagi ng salad ng repolyo na may mga karot at mansanas.

Martes

Para sa agahan magluto ng lugaw ng dawa sa tubig o gatas, uminom ng isang baso ng tsaa o kape na walang tamis.

Para sa tanghalian maaari kang gumawa ng pinakuluang karne ng baka na may isang side dish ng kanin:


  • isang piraso ng lean beef na tumitimbang ng hanggang 1 kg;
  • kalahating baso ng bigas;
  • pampalasa (bay leaf at isang pares ng black peppercorns);
  • dill at perehil;
  • maliit na sariwang pipino;
  • kutsara ng toyo.

Dapat mong simulan ang paghahanda ng masarap na ulam na ito sa araw bago sa pamamagitan ng pagbabad sa bigas sa tubig at iwanan ito sa refrigerator magdamag.

Kinabukasan ang karne ng baka ay pinakuluan:

  • Upang gawin ito, ang isang hugasan na piraso ng karne ay ibinuhos malamig na tubig, ay niluluto ilang minuto pagkatapos kumukulo, pagkatapos ay ang mataba na sabaw ay pinatuyo.
  • Ang karne, na pinutol sa maraming malalaking piraso, ay muling inilagay sa tubig na may kaunting asin at pampalasa.
  • Pagkatapos ng 50 minutong pagkulo magdagdag ng isang bungkos ng mga gulay at (nang walang pagpuputol), kumulo para sa isa pang 10 minuto at alisin ang natapos na karne ng baka mula sa sabaw.

Parallel pakuluan ang nilabhang kanin sa 1 basong tubig hanggang kumulo. Idagdag sa side dish tinadtad na pipino at toyo, pukawin. Gupitin ang ikatlong bahagi ng pinakuluang karne at kainin kasama ng kanin, at ilagay ang natitira sa refrigerator. Ang karne ng baka ay maaari ding gamitin sa paggawa ng mga sandwich at salad.

Meryenda sa hapon ngayon ito ay prutas at mineral na tubig.

Para sa hapunan uminom ng isang baso ng kefir at kumain ng isang serving ng vegetable salad.

Miyerkules

Para sa agahan maghanda ng isang pares ng mga sandwich na may pinakuluang karne ng baka kahapon at mga hiwa ng sariwang pipino, gumawa ng kape.

Magtanghalian Siguro may sabaw na walang taba na repolyo.

Para sa afternoon tea gumawa ng mga pandiyeta na cheesecake:

  • 1 itlog;
  • 2 kutsara ng semolina;
  • isang maliit na langis ng gulay.

    • Pagkatapos gawin ang kuwarta mula sa mga itlog, cottage cheese at semolina, bumuo ng ilang maliliit na cheesecake at iprito ang mga ito sa mantika hanggang sa ginintuang kayumanggi. Maaari kang magdagdag ng isang kutsarang pulot kapag naghahain.

    Para sa hapunan ngayon - pinakuluang isda at sariwang gulay.

    Huwebes

    Almusal– isang bahagi ng sinigang na bakwit na may tubig, tsaa na may kapalit na asukal at isang piraso ng matapang na keso.

    Para sa tanghalian Ang sopas na ginawa mula sa tuyo o sariwang mushroom ay perpekto:

    Ang pagkain at pagbabawas ng timbang ay ang pangarap ng maraming mga batang babae na hinahabol slim figure Madalas nilang nararanasan ang pinaka mahigpit na mga diyeta. Siyempre, ang ilang linggo sa mga pipino lamang ay makakatulong sa iyo na mawalan ng ilang kilo, ngunit pagkatapos ng gayong mga welga sa gutom, ang mga nagpapababa ng timbang ay madalas na nagsisimulang gantimpalaan ang kanilang sarili para sa pagdurusa na kanilang tiniis ng mga tinapay at tsokolate. At, siyempre, mabilis na bumalik ang timbang.

    Bilang karagdagan, ang mga naturang "jumps" ay lubhang nakakapinsala sa katawan sa pangkalahatan at metabolismo sa partikular. Tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - hindi ito nangangahulugan mahigpit na diyeta at hindi episodic fasting. Ito ay isang tiyak na paraan ng pamumuhay. At upang makakuha ng slimness at sa wakas ay makamit ang nais na laki, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong mga gawi at diyeta minsan at para sa lahat. Gayunpaman, ang mabuting balita ay ang wastong nutrisyon ay hindi nangangahulugan ng pagbibigay ng masasarap na pagkain at patuloy na pakiramdam ng gutom. Ngunit mayroong ilang mga patakaran, at ang mga nais na mawalan ng timbang ay dapat magkaroon ng kamalayan sa kanila.

    Pagbabawas ng timbang para sa mga benepisyo sa kalusugan

    At sinusuportahan ng mga nutrisyunista ang kalakaran na ito. Sa kanilang opinyon, ang menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba-iba upang matanggap ng katawan ang lahat sa sapat na dami. sustansya, bitamina at microelement. Ngunit dapat din itong masarap, dahil ang patuloy na stress mula sa gutom at pagkabagot mula sa monotonous, walang lasa na pagkain ay hindi mabuti para sa alinman sa psyche o sa katawan.

    Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

    Bago ka magsimulang lumikha ng isang menu, kailangan mong maunawaan ang ilang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Isaalang-alang natin ang mga pangunahing:

    Kumain ng maliit at madalas

    Pinakamainam na hatiin ang buong pang-araw-araw na diyeta sa 5 pagkain at kumain nang sabay-sabay, at huling beses Dapat kang kumain ng pagkain 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang sistemang ito ay hindi nagpapahintulot sa katawan na magutom ng sobra - ibig sabihin ay hindi ka kakain ng sobra. Fractional na pagkain kailangang-kailangan para sa pagbaba ng timbang.

    Isuko ang fast food

    Kabilang dito ang hindi lamang mga hamburger, kundi pati na rin ang anumang mga semi-tapos na produkto, sausage, sausage, french fries, de-latang pagkain, shawarma, atbp. Ang mga handa na pagkain ay napakataas sa mga calorie, naglalaman ng isang malaking halaga ng mga preservative, artipisyal na mga kulay at lasa na nagbibigay ito ng isang pampagana na amoy at lasa, pati na rin ang mataba o mainit na mga sarsa. At saka, sa mga establishments mabilis na pagkain Daan-daang mga servings ang ginawa gamit ang parehong sinunog na langis na naglalaman ng mga carcinogens. Kung mayroon ka pa ring mga pagdududa, isipin ito - isang karaniwang hanay ng isang hamburger, isang baso ng cola at isang bag ng fries ay 1200-1400 calories, iyon ay, halos pang-araw-araw na pamantayan, ngunit sa parehong oras, ang naturang tanghalian ay hindi naglalaman ng mga bitamina, malusog na hibla at halos walang mga protina. Ngunit sa labis ay mayroong mga saturated fats at simpleng carbohydrates. Ang konklusyon ay malinaw.

    Nguyain ang iyong pagkain nang maigi

    Napatunayan ng mga eksperimento na kung ngumunguya ka ng iyong pagkain nang humigit-kumulang 40 beses, maaari kang magbawas ng kaunting timbang nang hindi binabago ang iyong mga gawi sa pagkain. At kapag pinagsama sa isang malusog na diyeta, ang simpleng pamamaraan na ito ay nagbibigay ng tunay na kamangha-manghang mga resulta. Ang lubusang ngumunguya ng pagkain ay mas madaling matunaw, at sa kasong ito ay kumakain tayo nang mas mabagal at ang utak ay tumatanggap ng isang senyas ng pagkabusog sa oras, na nag-aalis ng panganib ng labis na pagkain.

    Uminom ng tubig

    Ang tubig ay isang katalista para sa lahat ng mga proseso ng buhay. Dalawang litro ng malinis na inuming tubig sa isang araw ay makakatulong na mapabilis ang metabolismo, alisin ang mga toxin sa isang napapanahong paraan at maiwasan ang pagpapanatili ng likido - iyon ay, edema. Tandaan na ang konsepto ng "tubig" ay hindi kasama ang tsaa, kape, juice at iba pang inumin: halimbawa, itim na tsaa at kape, sa kabaligtaran, nag-dehydrate ng katawan, at ang mga juice ng prutas at inumin ay naglalaman ng asukal. Hindi ito nangangahulugan na hindi ka dapat uminom ng juice, ngunit para sa katawan, ang juice ay higit pa sa isang pagkain kaysa sa isang likido.

    Subaybayan ang iyong balanse

    Para sa kalusugan, kagalingan at pagiging slim, kailangan natin ng mga protina, taba, at carbohydrates. Tinatayang balanse: 75 g protina: 60 g taba: 250 g carbohydrates: 30 g fiber. Ang pagkain ng protina ay kinakailangan para sa pagbuo tissue ng kalamnan, taba – para sa wastong paggana ng utak at sistema ng nerbiyos, pati na rin para sa balat, at carbohydrates ay nagbibigay sa atin ng enerhiya.

    Pagkalkula ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain

    Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw, maaari mong gamitin ang isa sa mga formula ng pagkalkula ng calorie. Ang pinakakaraniwang ginagamit na formula ay Tom Venuto. Mukhang ganito:

    66 + (13.7? timbang sa kg) + (5? taas sa cm) - (6.8? edad) – para sa mga lalaki;

    655 + (9.6? timbang sa kg) + (1.8? taas sa cm) - (4.7? edad) – para sa mga babae.

    Pina-multiply namin ang resultang figure sa pamamagitan ng coefficient pisikal na Aktibidad:

    1.2 – laging nakaupo sa pamumuhay;

    1.38 - katamtamang pisikal na aktibidad (pag-eehersisyo, pagtakbo, paglangoy, mahabang paglalakad 1-3 beses sa isang linggo);

    1.56 – mataas na pisikal na aktibidad (matinding pagsasanay sa palakasan 3-5 beses sa isang linggo);

    1.73 – napakataas na pisikal na aktibidad (pang-araw-araw na matinding pisikal na ehersisyo);

    1.95 - ang pinakamataas na antas ng pisikal na aktibidad (matinding araw-araw na pagsasanay, mabigat na pisikal na trabaho).

    Ang resulta ay ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kung saan ang iyong timbang ay hindi tataas o bababa. Ang menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng mas kaunting mga calorie. Gayunpaman, ang mga doktor ay hindi nagpapayo nang husto na bawasan ang caloric na nilalaman ng diyeta sa pamamagitan ng higit sa 20%, kung hindi, maaari mong mapinsala ang katawan at pabagalin ang metabolismo. Habang pumapayat ka, kailangang kalkulahin muli ang iyong calorie intake.

    Mga produkto para sa pagbaba ng timbang

    Ang isang mansanas at isang chocolate candy ay naglalaman ng humigit-kumulang sa parehong dami ng mga calorie. Gayunpaman, mula sa punto ng view ng malusog na pagkain, ito ay hindi ang parehong bagay sa lahat. Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng mga pagkaing mayaman sa mga bitamina at amino acid, na nagpapababa rin ng gutom at nagpapabilis ng metabolismo.

    repolyo

    Ang gulay na ito ay mayaman sa bitamina A, C, E, K at B na bitamina, hibla, at naglalaman din ng maraming calcium, phosphorus, potassium, magnesium, iron, copper, zinc, manganese, at fluorine. Sa lahat ng kayamanan na ito, ang repolyo ay naglalaman ng ilang mga calorie, ngunit ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagproseso nito. Bilang karagdagan, maaari kang maghanda ng maraming iba't ibang mga pagkaing may repolyo - mga salad, sopas, casseroles, meatballs, repolyo roll at marami pang iba.

    Isda

    Ang isda sa dagat ay naglalaman ng mga polyunsaturated acid - yaong mga napakahalagang Omega-3 para sa katawan, pati na rin ang mga bitamina A, D, E at K. Ang isda ay halos perpektong protina. Ngunit ang pagprito sa isang malaking halaga ng langis ay nagpapawalang-bisa sa mga benepisyo, kaya mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang, steamed o inihurnong isda.

    Chicory

    Ang tuyo at durog na ugat na ito ay minsang ginamit bilang murang kapalit ng kape, ngunit mga nakaraang taon ito ay natagpuan ang malawak na aplikasyon sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Naglalaman ito ng inulin, isang sangkap na nag-normalize ng mga proseso ng metabolic. Ang chicory ay kumikilos bilang isang banayad na diuretiko, nag-aalis ng labis na likido; Maaari kang uminom ng inumin na gawa sa chicory sa anumang oras ng araw - talagang lasa ito ng kape, ngunit walang caffeine dito.

    Bakwit

    Ang bakwit ay mayaman sa bakal, bitamina B1, B2, B6, PP, P, naglalaman din ito ng yodo, calcium, at posporus. Ang Buckwheat ay hindi lamang mabilis na napupuno ka, tumutulong na panatilihin kang mabusog nang mas matagal, ngunit pinapabuti din ang paggana ng gastrointestinal tract, at nagpapababa rin ng mga antas ng kolesterol. Samakatuwid, ang sinigang na bakwit sa tubig ay isa sa mga paboritong pagkain ng mga modelo ng fashion at ballerinas.

    Muesli

    Kung hindi mo gusto ang bakwit, kumain ng muesli. Ang mga ito ay ginawa mula sa buong butil na mga natuklap, kaya naglalaman ang mga ito ng maraming hibla, na nagiging sanhi ng mabilis na pagkabusog at nagpapabuti sa paggana ng bituka. Minsan ang mga mani, buto at pinatuyong prutas ay idinagdag sa muesli, na nagpapabuti sa kanilang panlasa, ngunit nagdaragdag ng mga calorie. Gayunpaman, ang mga pagpipiliang ito ng muesli ay malusog pa rin. Ang mga cereal sa almusal na may mataas na nilalaman ng asukal, na may idinagdag na mga tina, lasa, preservative, at minatamis na prutas ay dapat na iwasan - wala silang kinalaman sa isang malusog na diyeta. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng muesli para sa almusal, pagbuhos ng 5-6 na kutsara ng tuyong cereal na may mababang-taba na gatas o natural na yogurt.

    Kalimutan ang tungkol sa mga produktong ito!

    Hindi ka maaaring mawalan ng timbang nang hindi isinasakripisyo ang ilang masamang gawi. Suriin ang iyong menu at permanenteng ibukod ang mga sumusunod na produkto mula dito:

    • Mga sausage, sausage;
    • Mga kendi, pinapanatili, jam (ang natural na madilim na tsokolate lamang sa maliit na dami o jam na gawa sa mga sweetener ay angkop);
    • Chip, crackers at iba pang meryenda;
    • Anumang bagay na pinirito (lalo na pinirito);
    • Margarine, pinong langis ng gulay. Kung hindi mo magagawa nang wala ang mga ito, palitan ang mga ito ng natural na mantikilya o langis ng oliba;
    • Puting tinapay at pastry;
    • Mga matatamis na carbonated na inumin at naka-package na juice;
    • kendi;
    • Mantika, bacon, mataba na karne;
    • Pinausukang karne at atsara;
    • Mga matatabang sarsa, lalo na ang mayonesa.

    Ang problema ng labis na timbang ay nag-aalala sa maraming tao. Kadalasan, ang tanong na ito ay lumitaw hindi dahil sa isang kakulangan ng pagganyak o pagnanais, ngunit dahil lamang sa isang tao ay hindi alam kung paano mawalan ng timbang nang tama at epektibo. Tila sa kanya na ang pagkain para sa pagbaba ng timbang ay tiyak na sinamahan ng pagpapahirap at pag-agaw, at ang obligadong pagbili ng ilang kumplikado at mamahaling mga produkto.

    Pagkatapos gumugol ng ilang araw o isang linggo sa isang matinding diyeta, malamang na mapapayat ka. sobra sa timbang, ngunit mabilis din silang babalik pagkatapos ng ilang panahon at marahil sa mas maraming dami. Bilang karagdagan, ang mga diyeta na batay sa mga pipino at tubig ay nagpapahina sa iyong kalusugan at sikolohikal na estado, lumalala ang iyong kalooban, at ang iyong lakas ay nagiging mas kaunti. Ito ay kahawig ng isang mabisyo na bilog at isang bitag.

    Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang maunawaan ang tanong kung paano kumain upang mawalan ng timbang sa bahay. Ang menu ay dapat na binubuo ng mga tamang produkto at sa parehong oras ay iba-iba hangga't maaari.

    Ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang?

    Una sa lahat, dapat mong tandaan kung ano ang hindi mo dapat kainin habang nawalan ng timbang - harina, matamis, mataba, pinirito, pinausukan, anumang semi-tapos na mga produkto at mataba na karne. Ang batayan ng diyeta ay dapat na kumplikadong carbohydrates, protina, hibla at malusog na taba. Kumplikadong carbohydrates- Ito ay oatmeal, buckwheat, millet at sinigang na mais. Mas mainam na kumain ng steamed rice, kayumanggi o pula. Maaari ka ring kumain minsan ng durum wheat pasta at inihurnong patatas. Naturally, ang lahat ng porridges ay inihanda nang walang langis o iba pang mga additives.

    Para sa protina, maaari kang magdagdag ng mga itlog, fillet ng manok o pabo, walang taba na karne ng baka, anumang isda, pagkaing-dagat, cottage cheese at low-fat kefir sa iyong menu, maaari mo ring ubusin ang skim milk, ngunit hindi araw-araw at sa mga katamtamang bahagi. Maipapayo na isama ang hibla sa bawat pagkain ng protina - sariwang berdeng gulay at halamang gamot. Ang mga magagandang taba ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga batang babae kapag nawalan ng timbang;

    Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa mga mani, siguraduhing kainin ang mga ito kapag nawalan ng timbang, mga 10-12 piraso sa isang araw.

    Kasama sa diyeta ang pagsasama ng mga prutas at berry sa iyong diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng mga bitamina at mineral. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga prutas na may mababa hanggang katamtamang glycemic index na hindi nagiging sanhi ng matinding pagtaas ng asukal sa dugo, kadalasan ang mga ito ay may maasim o matamis-maasim na lasa. Ito ay mga mansanas, tangerines, kiwi, suha, lemon, seresa, blueberries, currant, blackberry, cranberry at iba pa. Bilang karagdagan, mahalagang uminom ng sapat na tubig - hindi bababa sa 2-3 litro bawat araw. Uminom kaagad ng dalawang basong tubig pagkatapos magising at isang baso kalahating oras bago ang bawat pagkain.

    Paano mo mapag-iba-iba ang iyong menu?

    Siyempre, maaari kang mawalan ng timbang nang mabilis at epektibo sa bahay, ngunit mas mahusay na gawin ang lahat nang maayos at unti-unti. Ang pinakamainam na pagbaba ng timbang sa panahon ng isang diyeta ay hanggang sa 1-2 kg bawat linggo, kung higit pa, kung gayon malamang na hindi taba ang nawala, ngunit ang kalamnan, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay magiging malambot kaysa sa tono. Samakatuwid, maging matiyaga at maging handa na ang pagbabawas ng timbang ay tatagal ng ilang buwan, at marahil higit pa, dahil iba ang reaksyon ng katawan sa mga pagbabago sa diyeta.

    Ang sikolohikal na bahagi ay mahalaga sa isyung ito, dahil sa ilang pinakuluang dibdib ng manok at ang lugaw ay hindi magtatagal. Ang wastong nutrisyon para pumayat ay dapat kumpleto at iba-iba. Anong iba pang pagkain ang pinapayagan sa menu sa panahon ng diyeta:

    • Ang lugaw ay maaaring mapalitan ng Chinese noodles - kanin o bakwit. Ang mga pansit ay mabilis na niluto at hindi naglalaman ng mga dagdag na calorie, at ang mga glass noodles ay may kaunting karbohidrat na komposisyon.
    • Seafood – mahusay na paraan pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Ang mga hipon, pusit, talaba, tahong, scallops, cuttlefish ay angkop na pagkain sa panahon ng diyeta.
    • Magdagdag ng flax, chia, sesame seeds, fiber, at bran sa sinigang at gulay na salad.
    • Batay sa gelatin, maaari kang maghanda ng mga dietary berry jellies, jellies, dahil ang gelatin ay walang taba at naglalaman ng maraming protina.
    • Ang isang kahalili sa matamis ay maaaring mga cereal bar na may mga mani at pinatuyong prutas. Hindi lang mga binili sa tindahan, kundi mga lutong bahay na walang idinagdag na asukal o junk food.
    • Ang mga beef at chicken chips ay lumitaw kamakailan sa pagbebenta, iba ang mga ito magandang komposisyon at halos walang mga preservatives. Maaari silang dalhin habang naglalakbay o ginamit bilang meryenda.

    Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

    Ang pagkonsumo ay hindi isang mapagpasyang kadahilanan sa panahon ng diyeta, ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Kahit na may mga tamang pagkain, maaari mong lampasan ang iyong mga limitasyon sa diyeta at pabagalin ang proseso ng pagbaba ng timbang. Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga batang babae kapag nawalan ng timbang ay 1500 kcal, at para sa mga lalaki 2000 kcal. Ngunit dapat mong maunawaan na ang mga ito ay napaka tinatayang mga numero; ang eksaktong nilalaman ng calorie ay kinakalkula na isinasaalang-alang ang edad, pisikal na aktibidad, timbang, taas at iba pang mga parameter.

    *Ang resulta ay hindi garantisado at indibidwal, dahil nakadepende ito sa maraming salik.

    Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - ang paksang ito, nang walang pagmamalabis, ay nag-aalala sa milyun-milyong tao. Gayunpaman, ilang mga tao ang nakakaalam na ang lahat ng mga payo sa malusog na pagkain Ang pagbaba ng timbang ay maaaring pakuluan sa 10 simpleng panuntunan. Alin? Ito ang sasabihin ko sa iyo.

    Ano ang gagawin natin kapag gusto nating lumipat sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang? Siyempre, naghahanap kami ng ilang "fashionable" na diyeta, manatili dito sa loob ng isang linggo, at pagkatapos ay bumalik sa aming karaniwang diyeta: kape para sa almusal, isang bagay mula sa pinakamalapit na tindahan para sa tanghalian at huli na hapunan. Bilang isang resulta, hindi lamang kami nawalan ng timbang, ngunit sa kabaligtaran, nakakakuha kami ng dagdag na pounds. At bilang karagdagan dito, sa mahinang nutrisyon, nagkakaroon tayo ng constipation, gastritis, cholelithiasis at iba pang mga gastrointestinal na sakit. Paano kumain ng tama upang tuluyang mawalan ng timbang?

    1.Magtakda ng routine sa pagkain

    Oo, alam ko na sa modernong ritmo ng buhay mahirap magpanatili ng isang rehimen. Ngunit ang magagandang gawi ay nabuo sa loob ng tatlong linggo. Subukang kumain ng sabay sa loob ng 21 araw, at mapupunta ka sa gawain.

    2. Huwag kumain ng malaking almusal

    4. Limitahan ang iyong paggamit ng maaalat at matatabang pagkain

    Hindi, hindi mo kailangang ganap na isuko ang asin. Ang sodium chloride ay kinakailangan para sa ating katawan para sa normal na paggana ng utak, ang pagbuo ng gastric juice at pagpapanatili ng pinakamainam na antas ng balanse ng tubig-asin. Ang parehong napupunta para sa taba - ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan ay ang mga nakapaloob sa mataba isda sa dagat, langis ng oliba at linseed.

    5.Kumain ng mas maraming hibla

    Ang hibla ay dietary fiber na matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Ang mga hibla na ito ay maaaring natutunaw o hindi matutunaw.

    Ang natutunaw na hibla (mga mapagkukunan nito ay oat bran, beans, gulay at prutas) ay nag-normalize ng bituka microflora.

    At ang hindi matutunaw (matatagpuan sa trigo, rye at rice bran, mga gulay, prutas - higit sa lahat sa balat) ay namamaga sa tubig tulad ng isang espongha at nag-aalis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, na nagtataguyod ng mabilis na paglilinis ng gastrointestinal tract at tamang pagbaba ng timbang.

    6.Huwag kumain nang labis

    Paano ito gagawin ang tanong! Sagot: Dahan-dahang kumain. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagtangkilik sa pagkain. Huwag magambala habang kumakain at nguyain ang bawat kagat ng maigi. Sa ganitong paraan masisiyahan ka sa iyong mga paboritong pagkain at magpapayat nang mas mabilis.

    7. Kalimutan ang tungkol sa "fractional meal"

    Gayunpaman, hindi ka makakahanap ng isang pinagkasunduan sa mga benepisyo at pinsala ng naturang nutrisyon. Karamihan sa mga nutrisyunista ay nagmumungkahi ng isang indibidwal na bilang ng mga pagkain. Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang pagkain ng 4-5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang pagkarga sa sistema ng pagtunaw at mapabilis din ito, na tiyak na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.

    8. Panoorin ang iyong caloric intake

    Sa karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng 2-2.5 libong kilocalories bawat araw. Naturally, kung gagawa ka ng mabibigat na pisikal na trabaho o sports, kailangan mo ng higit pa.

    Planuhin ang iyong diyeta upang ang iyong pang-araw-araw na caloric na nilalaman ay hindi lalampas sa iyong mga pangangailangan. Kung kumonsumo ka ng higit sa iyong ginagastos, ang sobra ay magiging taba sa katawan.

    9. Huwag isuko nang lubusan ang mga baked goods

    Anuman ang sabihin ng mga tagasuporta, ang mga produktong panaderya ang pangunahing pinagkukunan ng carbohydrates. Huwag lamang labis na luto ito sa mga bagong lutong tinapay. Bigyan ng kagustuhan ang dalawang araw na sariwang bran na tinapay. At huwag kalimutan ang tungkol sa mga cereal - sila rin ay isang mapagkukunan ng malusog na carbohydrates.

    10. Uminom ng tubig

    Regular na malinis na tubig. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pag-inom ng 6 na baso ng malinis na tubig bawat araw. Natural na nababagay sa mga indibidwal na pangangailangan ng katawan.

    Ang mga benepisyo ng pag-inom ng maraming tubig para sa pagbaba ng timbang ay kitang-kita: ang gana at mga antas ng enerhiya ay nababawasan at pinananatili sa tamang antas.

    Mahirap? Sa aking palagay, hindi. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi lamang lumipat sa tamang nutrisyon, kundi pati na rin gawin itong pamantayan, at hindi isang panandaliang kababalaghan. At kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, kung gayon ang pagsunod sa mga patakarang ito ay magiging napakadali para sa iyo.

    Alagaan ang iyong sarili at maging malusog!

    Dmitry Belov