Mga ehersisyo upang palakasin ang lakas ng pagkakahawak para sa mga batang babae. Paano dagdagan ang iyong lakas ng pagkakahawak? Ang pinaka kumpletong gabay. Pinipisil ang wrist expander

Si John Brookfield ay isang buhay na alamat sa mundo ng lakas. Siya ay kilala bilang "Mr. Mga kamay" - ang taong may pinakamalakas na pagkakahawak. Si Brookfield ay isa sa ilang Earthlings na humawak sa Captain ng Crush N 4 wrist expander at gumagawa ng sarili niyang wrist expander, ang JB Grippers. Bilang karagdagan, gumawa siya ng ilang mga post kung paano palakasin ang iyong pagkakahawak, kung saan ipinakita niya kung paano matutunan kung paano yumuko ang mga bakal na bar at punitin ang mga deck ng mga baraha.

Narito ang sinabi ni Phil Pfister, ang 2006 Strongest Man, tungkol sa kanya: “May kilala akong napakalakas na lalaki. Gayunpaman, si John ay isa sa mga bihirang super guys na hindi lamang isa sa pinakamalakas sa mundo, ngunit tunay na ulo at balikat sa itaas ng iba pa sa amin... Pagdating sa pagbuo ng lakas, sinira ni John ang lahat ng mga hadlang. Wala siyang alam na hangganan..."

Paano dagdagan ang iyong lakas ng pagkakahawak? Narito ang ilang mga pagsasanay upang bumuo ng lakas ng pagkakahawak na iminumungkahi ni John Brookfield sa kanyang aklat na Grip Tip:

1. Expander sa isang lubid

Narito ang isang ehersisyo na makabuluhang magpapataas ng lakas ng iyong mga braso. Sa katunayan, ito ay higit pa sa isang ehersisyo. ito" Minahan ng ginto" para sa mga resulta at isang kapana-panabik na laro na mag-uudyok sa kanyang mapaghamong kalikasan. Gayundin, sa pamamagitan ng pagbuo ng lakas ng braso, ang ehersisyo ay makabuluhang mapabuti puwersa ng paputok at i-coordinate ang koneksyon ng mata-kamay.

Ang paghahanda para sa ehersisyo ay napaka-simple. Ang kailangan mo lang gawin ay kunin ang expander at isabit ito sa isang lubid o manipis na kadena. Itali ang lubid sa isang bagay sa itaas ng iyong ulo. Minsan ginagawa ko ang pagsasanay na ito sa pamamagitan lamang ng paghawak sa lubid sa itaas ng aking ulo gamit ang aking kabilang kamay. Sa pangkalahatan, hindi mahalaga kung gaano kataas ang nasuspinde sa expander. Ayusin ang taas upang ang expander ay antas solar plexus, Sa tingin ko ang taas na ito ay pinakamainam.

Ang layunin ng ehersisyo ay upang pisilin ang expander sa isang mabilis, paputok na paggalaw. Huwag subukang hawakan at pagkatapos ay pisilin, kunin ang banda ng paglaban at pisilin ito sa isang tuluy-tuloy na paggalaw. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay sa iyong tagiliran na parang bubunutin mo ang baril mula sa holster. Kunin ang expander nang mabilis at matalas hangga't maaari, agad na pisilin ito hanggang sa dulo. Ito ay talagang mahirap gawin. Maiintindihan mo ang resistance band nang iba sa bawat oras, at ito ay isa sa mga pangunahing bentahe ng ehersisyo. Sa bawat oras na pigain mo ang resistance band, medyo naiiba ang paggana nito sa iyong braso.

Ang tanong ay lumitaw, aling expander ang gagamitin? Kakatwa, dahil sa matinding kahirapan ng pagsasanay na ito, ang karaniwang tao ay hindi makakapitin kahit isang regular na banda ng paglaban sa departamento ng mga gamit sa palakasan sa ganitong istilo. Huwag kalimutang gawin ang parehong mga braso nang pantay-pantay sa bawat pag-eehersisyo, at gumamit din ng iba't ibang mga expander. Ako mismo ay nagtatrabaho sa Trainer Captains ng Crush, mga 50 reps bawat braso.

2. Pagtataas ng isang hilera ng mga brick

Ang mahalagang ehersisyo na ito ay nagkakaroon ng lakas ng paggana sa buong itaas na katawan. Pag nagsasalita ako" itaas na bahagi katawan" Ang ibig kong sabihin ay hindi lamang ang dibdib at likod, kundi pati na rin ang mga braso, pulso, at mga daliri.

Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng mga brick sa lupa sa isang hilera sa harap mo. Kailangan nilang tiklop nang mahigpit sa isa't isa, tulad ng ipinapakita sa larawan. Ang uri at bigat ng mga brick ay hindi gumaganap ng isang espesyal na papel. Ipaubaya ko sa iyo ang pagpapasya. Kapag napagpasyahan mo na ang bilang at laki ng mga brick, yumuko ka, hawakan ang hilera sa mga gilid at, pagdikitin ang mga brick, iangat ang mga ito mula sa lupa.

Itaas ang mga brick pataas o gawin ang mga pull-down sa tiyan sa kanila. Ilagay ang mga ito sa lupa at magsimulang gumalaw muli. Mas gusto kong panatilihing magkasama ang hilera at hawakan ang lupa sa buong set. Ang patuloy na compression na ito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na talagang ibigay ang lahat. Ang ehersisyo na ito ay gagana sa iyong dibdib tulad ng dati. Gusto kong gawin ang walong hanggang sampung reps bawat set, at ginagawa ko rin ang lahat ng paggalaw nang napakabagal. Tandaan na dapat mong patuloy na pisilin ang mga brick upang maiwasan ang mga ito na mahulog.

Kung gusto mong gamitin ang ehersisyo upang bumuo ng dalisay na lakas, ipagpatuloy ang pagdaragdag ng mga brick, ilagay ang mga ito sa ibabaw ng hilera. Kung mas maraming brick ang ilalagay mo sa itaas, mas mahirap itong iangat. Gayundin, kung maglalagay ka ng karagdagang mga brick sa gitna ng column, kakailanganin ng higit na puwersa upang hawakan ang hilera, habang sinusubukan ng mga brick sa itaas na itulak ang mga brick palabas ng hilera. Tandaan, hindi ang bigat ng mga ladrilyo, ngunit ang puwersa kung saan mo pinipiga ang mga ito ang nagpapahirap sa pagsasanay na ito.

3. Double rope pull

ipapakita ko sayo mahusay na paraan pagbuo hindi lamang lakas ng braso, kundi pati na rin ang buong katawan. Tulad ng alam ng marami sa inyo, ako ay isang malaking tagapagtaguyod ng pagtatrabaho sa makapal na mga lubid sa mga hilera at pull-up. Para sa ehersisyo na ito kailangan mo ng barbell o steel bar na may mga timbang. Susunod na kakailanganin mo ng isang pulgadang makapal na lubid. Ang lubid na ginagamit ko sa larawan ay isang pulgada at kalahating kapal, ngunit maaari kang gumamit ng iba't ibang kapal ng lubid depende sa kung gaano kahirap ang gusto mong maging ehersisyo.

Ayusin ang haba ng lubid hanggang sa makita mo ang isa na komportable para sa iyo. Iminumungkahi ko ang paggamit ng dalawang piraso ng 60 cm na lubid Kung nais mong gawin ang isang bahagyang deadlift, kung gayon ang lubid ay maaaring mas mahaba.

I-wrap ang mga piraso ng lubid sa palibot ng bar, ipasok ang mga dulo ng isang piraso ng lubid kaliwang kamay, nagtatapos sa isa pa sa kanan. Siguraduhing balutin ang lubid upang ang bar ay balanse habang ikaw ay umaangat. Ang ideya ay hilahin ang bar habang hawak ang mga dulo ng mga lubid sa iyong mga kamay. Ang mas malakas ang iyong pagkakahawak, ang mas timbang ikaw ay magagawang upang hilahin.

Ang double rope row ay masaya at isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga braso; Kung ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay hindi partikular na malakas, ang ehersisyo na ito ay magiging medyo masakit sa simula. Gamit ang double rope row, maaari mong hilahin nang matagal ang bar, gawin ang mga reps, o i-load ang bar at subukan ang iyong max. Ang ehersisyo na ito ay humihinga bagong buhay sa pagsasanay ng iyong mahigpit na pagkakahawak, isang bagay na magdadala ng magagandang resulta.

4. Pagdaliri sa pisara

Ang kailangan mo lang ay isang pares ng mga board na may parehong haba. Iminumungkahi ko ang dalawang may sukat na 5x10x100 cm Upang magsimula, tumayo na nakahanay sa bawat isa sa harap mo. Hawakan ang mga ito sa itaas ng lupa, sa antas ng dibdib, pisilin ang mga ito gamit ang iyong mga daliri. Simulan ang paggalaw ng iyong mga daliri patungo sa ibaba ng mga board upang ang mga board ay umakyat. Mapapansin mo kaagad na ang ehersisyo, na madali sa simula, ay magiging napakahirap kapag nakuha mo ang iyong mga daliri sa ibabang dulo ng mga board.

Kapag nakarating ka na sa dulo, subukang ilipat ang iyong mga daliri sa kabilang direksyon. Mangangailangan ito ng maraming lakas ng daliri at patuloy na kontrol ng compression ng mga board, lalo na sa ilalim. Sa una ay tila imposibleng panatilihing magkasama ang mga board habang inililipat ang mga ito nang sabay. Panatilihin ang pagsasanay at makakamit mo ang magagandang resulta.

Mag-ingat na huwag hayaang dumausdos ang mga tabla sa isa't isa. Habang lumalakas ka, maaari kang gumamit ng mas mahabang board at magdagdag pa ng pangatlo. Tulad ng nakikita mo, maaari kang makakuha ng magagandang resulta mula sa ehersisyo na ito nang hindi nababato dito.

5. Pagbubuhat ng upuan na may bigat

Narito ang isa pang masaya at hindi pangkaraniwang paraan upang bumuo ng iyong mga bisig. Nabanggit ko nang maraming beses na napakahalaga na gumawa ng mga kawili-wili at hindi pangkaraniwang mga bagay sa panahon ng pagsasanay, ito ay mabuti para sa pagpapanatili ng pagganyak. Tinatawag kong "chair lift" ang ehersisyong ito.

Maghanap ng bangkito o maliit na upuan. Gayundin ang ilang mga pancake ng 5 - 10 kg. Kung wala kang pancake, gumamit ng sandbag o brick. Ngayon kunin ang upuan sa pamamagitan ng binti na pinakamalapit sa iyo at iangat ang upuan patayo. Sa sandaling iangat mo ang upuan mula sa lupa, ilagay ang bigat dito at hawakan ito hangga't maaari.

Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang gawin ang ehersisyo na ito. Sa personal, gusto kong gawin ito: Naglalagay ako ng dalawang pabigat sa isang upuan at hinawakan ang mga ito hanggang sa mapagod ang aking braso, pagkatapos ay tinanggal ko ang pangalawang bigat at hinawakan ang mga ito hangga't kaya ko, at pagkatapos ay humawak ako ng isang bakanteng upuan.

Maaari kang magbuhat ng upuan mula sa lupa sa pamamagitan ng paglalagay muna ng timbang dito. Ito ay cool, ngunit kailangan mong tiyakin na ang bigat ay hindi gumagalaw o bumabagsak habang nagbubuhat. Gayundin, ang dumi ay maaaring napakabigat na hindi na kailangan ng mga karagdagang timbang. Sa kaunting eksperimento, makikita mo ang upuan na nababagay sa iyo at ang dagdag na timbang na kailangan mo.

Lubos kong ipinapaalala sa iyo na isama ang ehersisyo na ito sa iyong pag-eehersisyo, dahil ito ay magbibigay sa iyo ng labis magandang resulta. Gumagana ito sa bisig at deltoids. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga wrestler ng braso at sinumang sumusubok na bumuo ng lakas ng pagganap tulad ng mga baluktot na kuko.

6. Paggawa gamit ang isang mahabang bar

Ang pamamaraang ito ay maaaring gamitin sa iba't ibang pagsasanay sa maraming mga paraan. Naaalala ko ang isang guhit ni Arthur Saxon kung saan ginamit niya ang isa sa mga pamamaraang ito sa kanyang pagsasanay. Tinatawag ko itong "Long Neck Work" at talagang buod ito.

Ang kailangan mo lang gawin ay kumuha ng bar na mas mahaba kaysa sa karaniwang dumbbell at magtrabaho. Maaari ka ring kumuha ng barbell kapag nakontrol mo na ito. Ngayon ay nagtataka ka kung ano ang malaking bagay tungkol sa paggamit ng isang mahabang dumbbell bar o kahit isang barbell? Sa pagkakataong ito ay gagamitin natin ang mga ito sa isang pagsasanay sa braso. Ang pangangatwiran sa likod nito ay na ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng mas mababang lakas ng braso kailangan mong magtrabaho nang husto upang panatilihing balanse ang bar. Kakailanganin mong balansehin ang bar gamit lamang ang lakas ng iyong kamay.

Upang magsimula, maaari kang gumamit ng lumang istilong barbell na mas maikli kaysa sa isang regular na barbell. Maaari ka ring magtrabaho sa isang mabigat na bakal na baras, na inaayos ang bigat sa isang posisyon na maginhawa para sa iyo gamit ang apat na kandado. Maging lubhang maingat upang matiyak na ang mga kandado ay ligtas na sumusuporta sa timbang. Gaya ng dati, mag-eksperimento upang mahanap ang tamang timbang.

Mayroong maraming mga pagsasanay kung saan maaari mong gamitin ang isang mahabang bar. Gayunpaman, tingnan natin ang tatlong galaw na medyo ligtas. Sinasabi kong ligtas dahil hindi mo kailangang magbuhat ng mga timbang sa itaas ng iyong ulo.

1. Biceps curl. Dahan-dahang itaas ang timbang, sinusubukang panatilihing balanse ang bar. Ito ay marubdob na gagana sa bisig at pulso. Huwag ipilit ang iyong sarili nang husto, panatilihing kontrolin ang bar. Kung ang bar ay nakuha mula sa iyong kamay, hayaan itong mahulog sa lupa. Kung ang ehersisyo ay masyadong mahirap, gumamit ng mas magaan na timbang o mas maikling bar.
2. Biceps curl baligtarin ang pagkakahawak.
3. Isang-braso na hilera. Yumuko, hawak ang bar sa harap mo at hilahin ito patungo sa iyong dibdib.

Gawin ang magkabilang braso sa lahat ng ehersisyo. Magtrabaho sa isang mahabang bar at magkakaroon ka ng mas malakas na pagkakahawak.

7. Pagsasanay sa daliri

Isa ito sa ang pinakamahusay na mga paraan bumuo ng lakas ng kamay. Sa katunayan, bubuo ito hindi lamang lakas ng kamay, ngunit koordinasyon at kalamnan ng lahat ng mga daliri. Una ay gagana ka sa mga pancake magaan ang timbang, mga 5 kg., Upang makabisado ang pamamaraan ng paggalaw. Kapag nakabisado mo ang pamamaraan, maaari kang kumuha ng pancake na tumitimbang ng 10 kg, o, halimbawa, dalawang 5 kg bawat isa, natitiklop ang mga ito gamit ang makinis na gilid.

Hawakan ang pancake gamit ang iyong hinlalaki at hintuturo. Ngayon kurutin ang pancake gamit ang iyong hinlalaki at gitnang daliri, bitawan ang iyong hintuturo, at iba pa sa lahat ng iyong mga daliri, pagkatapos ay sa reverse order, hanggang sa muli mong hawakan ang pancake gamit ang iyong hinlalaki at hintuturo.

Ang ehersisyo ay napakahalaga hindi lamang para sa pagbuo ng lakas ng daliri, kundi pati na rin para sa kagalingan ng kamay. Sa una ay dahan-dahan mong igalaw ang iyong mga daliri, isa-isa, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ang paggalaw ay magiging natural sa iyo. Magiging napakahirap din na mapanatili ang timbang lamang hinlalaki at kalingkingan. Magiging mahirap na mapanatili ang kahit maliit na timbang sa ganitong paraan. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay napakabilis na bumuo ng lakas at liksi.

Tandaan na pantay-pantay na gawin ang dalawang kamay. Sa katunayan, maaari mong gawin ang ehersisyo sa parehong mga kamay. Hawakan ang mas mabigat na pancake gamit ang iyong mga daliri na may parehong pangalan, ulitin ang parehong cycle hangga't mayroon kang lakas.

Ang pagsasanay na ito ay magbibigay sa iyong mga daliri ng isang bagong uri ng stress, hanapin ang mga ito mahinang mga spot at mabilis na palakasin ang mga ito. Tuturuan din nito ang iyong mga daliri na gumalaw sa mga dating hindi pangkaraniwang direksyon.

Pangunahing gumaganang kalamnan:

Mga kalamnan ng mga bisig at daliri.

Maikling Paglalarawan:

Iangat ang bigat, hawakan lamang ito gamit ang iyong mga daliri.

Panimula

Ang pagbubuhat ng timbang habang hinahawakan ito gamit ang iyong mga daliri lamang ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na ginagamit upang bumuo ng mahigpit na pagkakahawak, bisig, at lakas ng daliri. Hindi bale na hindi mo makikita ang ehersisyong ito sa mga gym. marami naman ang pinaka-epektibong pagsasanay, ang pagkakaroon ng hindi alam ng mga bisita sa karamihan ng mga gym.

Paghahanda at panimulang posisyon

Kung wala kang espesyal na kagamitan, magagawa mo ito sa iyong sarili nang walang labis na kahirapan. Kumuha ng isang kahoy na board na 5 cm x 10 cm ang haba 61 cm at mag-drill ng isang butas sa gitna nito (kung mayroon kang malalaking mga kamay, pagkatapos ay kailangan mong kumuha ng isang board na 5 cm x 13 cm). Ipasa ang isang matibay na kurdon sa butas at ikabit dito ang mga timbang o isang collapsible dumbbell gamit ang isang carabiner. Kung pinapayagan ang haba ng board, maaari kang mag-attach ng malaking hook sa bawat dulo nito, mula sa ibaba. Ang board ay pagkatapos ay nakakabit gamit ang mga kawit sa isang regular na barbell. Sa pamamagitan ng pag-aangat ng board, itinataas mo rin ang barbell. Ang mahabang haba ng board ay dahil sa pangangailangan na mabawasan ang mga problema sa balanse na maaaring mangyari kapag ang board ay nakakabit sa isang barbell.

Hindi kinakailangang gumamit ng kahoy na board - maaari mong hilingin sa isang welder na gumawa ng tulad ng isang bloke ng metal para sa iyo. Kakailanganin mong maglagay ng isang bagay sa ibabaw ng metal upang hindi ito madulas sa iyong mga daliri.

Karaniwang sapat na ang kapal na 10 cm, ngunit maaari mong gawing mas manipis o mas makapal ang bloke o board kung kailangan mo ito. Kung ang ibabaw ay masyadong makinis, maaari mong gawing mas secure ang iyong pagkakahawak sa pamamagitan ng pagbabalot sa bloke o dumikit sa ilang magaspang na materyal, tulad ng isang tarp.

Bilang kahalili, maaari kang maglagay ng isang pares ng mga plato, makinis na mga gilid na nakaharap, sa isang metal o kahoy na stick. Pindutin ang mga ito nang magkasama gamit ang mga kandado. Narito ang isang improvised block para sa iyo. SA sa labas panloob na mga kandado Maaari kang magsabit ng mga pancake kung kinakailangan, at maaari mong i-secure ang mga ito gamit ang isa pang pares ng mga kandado. Sa ibaba makikita mo kung ano ang hitsura ng isang katulad na aparato, na ginawa batay sa isang makapal na bilog na kahoy na stick (brush roller), na sa kasong ito ay gumaganap bilang isang bar.

Isang collapsible na aparato para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng mga kamay at bisig, na ginawa gamit ang isang kahoy na stick na 5 cm ang lapad.

Upang maiwasang masaktan ang iyong mga paa, ilagay ang bigat sa isang mababang plataporma upang ang bigat ay hindi mahulog sa iyong mga paa. Maglagay ng rubber mat o makapal na karton sa ilalim ng timbang kung sakaling mahulog ang device. Ilagay ang iyong mga binti nang mas malawak upang ang iyong mga paa ay hindi nasa ilalim ng timbang. Mula sa puntong ito, sa pagsasanay na ito ay mas mahusay na gumamit ng maliit at katamtamang laki ng mga pancake kaysa sa malalaking karaniwang mga pancake. Laging isipin ang iyong kaligtasan.

Pagsasanay sa daliri

Upang ilipat ang load mula sa lahat ng iyong mga daliri sa kanilang mga tip, kakailanganin mo ng isang manipis ngunit matibay na kahoy na board. Bilang karagdagan, kakailanganin mong makabuo ng isang paraan upang mabitin ang bigat mula sa bar na ito. Bilang kahalili, ipawelding ng welder ang manipis na 25cm x 2.5cm na strip ng metal sa hook. Pagkatapos ay ikakabit mo ang kawit na ito sa pin. Maaari mong hawakan ang device na ito sa parehong mga kamay, o sa isang kamay sa isang pagkakataon. Ang hinlalaki ay dapat nasa isang gilid at ang iba pang mga daliri sa kabilang panig. Hanapin ang grip at ilagay sa device na pinakakomportable para sa iyo, ngunit palaging gamitin ang parehong paraan at grip pagkatapos.

Ang manipis na bar na ito, bilang karagdagan sa iba pang mga pagsasanay sa paghawak, ay tutulong sa iyo na sanayin ang iyong mga kalamnan. hinlalaki ipinares sa alinmang daliri sa parehong kamay. Tingnan natin kung, sa tulong ng device na ito, mapapaunlad mo ang lakas ng iyong mga daliri sa isang lawak na maaari mong ibaluktot ang mga barya?

Pagsasagawa ng ehersisyo

Anuman ang ginagamit mong device upang bumuo ng lakas ng kamay, daliri, at pagkakahawak, gawin ang mga set na binubuo ng alinman sa isang maximum na pagsubok, o ilang pag-uulit, o hawakan ang bigat nang ilang sandali. Maaari mong sanayin ang bawat kamay nang sabay-sabay, o ang parehong mga kamay nang sabay-sabay. Gayunpaman, kapag nagbubuhat ng mga timbang, tandaan na yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Kapag nagsasanay gamit ang isang bloke upang magkaroon ng lakas sa iyong mga kamay at bisig, tandaan na dapat mong hawakan ang bloke sa isang gilid gamit ang apat na daliri at sa kabilang panig gamit ang iyong hinlalaki. Bukod dito, kunin ang bloke hindi gamit ang iyong mga daliri, ngunit sa buong haba ng iyong mga daliri. Hanapin ang pinakakomportable at maaasahang mahigpit na pagkakahawak at laging manatili dito. Ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay dapat na pareho sa bawat ehersisyo. (Siyempre, nalalapat ang panuntunan ng pagkakapare-pareho, sa lahat ng ehersisyo, kung ang mga pagsasanay sa paghawak o iba pang mga grupo ng kalamnan).

Kapag nagbubuhat ng bigat mula sa sahig gamit lamang ang lakas ng daliri, huwag itong buhatin nang may hatak. Upang bawasan ang pagkakataon na ang bigat ay dumulas sa iyong mga daliri—kahit na alam mong kaya mong hawakan ang bigat—ipitin ang iyong mga daliri sa abot ng iyong makakaya at pagkatapos ay dahan-dahang "pindutin" ang bigat sa sahig.

Kung nagsasagawa ka ng mga naka-time na paghawak, alamin na mas madaling hawakan ang bigat kung idiniin mo ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang kumpara sa kapag inilalayo mo ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Palaging manatili sa isang pamamaraan o gamitin ang pareho. Sa pamamagitan ng pagpindot sa bigat patungo sa iyong mga balakang, maaari mong dagdagan ang bigat ng timbang o hawakan ang parehong timbang sa mas mahabang panahon.

Kapag naramdaman mo na ang iyong pagkakahawak ay malapit nang bumigay, gumawa ng malay na pagtatangka na ibaluktot ang bloke na iyong hawak sa iyong mga kamay. Bagama't tiyak na hindi mo magagawang yumuko ang bloke, pinapayagan ng diskarteng ito ang iyong mahigpit na pagkakahawak na "magpalawig" nang kaunti pa. Isa pang tip - huwag lamang pisilin ang bloke, ngunit subukan crush gamit ang kanyang mga daliri.

Tatlong magkakaibang device para sa pagtatrabaho sa lakas ng pagkakapit ng kurot: Sa kaliwa ay dalawang plate na nakatiklop kasama ang makinis na mga gilid na nakaharap palabas. Sa gitna ay isang bloke para sa pagbuo ng mga kamay at bisig, 5 cm x 10 cm Sa kanan ay isang bloke para sa pagpapaunlad ng lakas ng kurot sa mga daliri.

Maingat na itala ang bigat na iyong itinataas at ang iyong pamamaraan. Kung pinindot mo ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, pagkatapos ay ayusin ang iyong mga binti at panatilihing patayo ang iyong katawan o bahagyang tumagilid pasulong. Kung ibaluktot mo ang iyong mga binti at/o sandalan habang hawak ang bigat sa iyong mga daliri, ito ay itinuturing na "panloloko", dahil. Ang mga balakang ay bahagyang susuportahan ang timbang. At tinatalo nito ang layunin ng buong ehersisyo. Ang problema ng pagdaraya ay maaaring malutas sa pamamagitan ng paghawak sa timbang upang ang iyong mga kamay ay hindi hawakan ang iyong mga balakang.

Kapaki-pakinabang ng chalk

Huwag maliitin ang mga benepisyo ng chalk sa gym. Bagama't ang chalk ay pangunahing ginagamit ng mga powerlifter at weightlifter, hindi ito nangangahulugan na hindi ito maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ibang mga taong nagbubuhat ng mga timbang.

Pagkatapos ng ilang mga sesyon ng pagsasanay na may chalk, magugulat kang matandaan kung paano mo nagawa nang wala ito.

Gumamit ng chalk sa lahat ng ehersisyo kung saan makakatulong ito sa iyo na humawak ng mga timbang nang mas may kumpiyansa—lalo na ang mga ehersisyo sa likod, mga ehersisyo sa pagpindot, at espesyal na gawain sa paghawak.

Tiyaking bumili ng chalk at alamin kung paano ito gamitin.

Ang laki ng mga kamay at ang kanilang lakas, kakaiba, ay ganap na walang kaugnayan. Maaari kang magkaroon ng malalaking mahinang braso at maliliit na malalakas na kamay. Ang tunay na lakas ay hindi nakasalalay sa laki ng mga kalamnan, ngunit sa mga litid. Upang palakasin ang iyong mga kamay, kailangan mong palakasin ang ligaments at tendons, hindi bumuo ng kalamnan. Ang Olympic eventing record holder, si Paul Anderson, ay may napakaliit na kamay - na may hawak na bakal.

Ang mga malalakas sa nakaraan kung minsan ay nagpakita ng hindi kapani-paniwalang lakas sa kanilang mga daliri at kamay bilang isang taya at para sa libangan ng publiko. Si Charles Van Sittart, halimbawa, ay isang maalamat na atleta - madali niyang baluktot ang mga horseshoes na parang gawa sa luwad. Mula sa makapal na mga bakal na baras, ibinaluktot ni Van Sittart ang mga kulot na inisyal ng mga tao mula sa madla. Pinunit niya ang mga rehas, bakal, tanikala, pinunit ang mga ito sa kalahati mga Bolang pantennis ki (nga pala, wala nang nakaulit nito simula noon). Binasag niya ang mga barya gamit ang kanyang mga daliri. Naglagay siya ng 4 na tubo sa pagitan ng mga daliri ng isang kamay at madaling nabali ito, bahagyang nakakuyom ang kanyang kamao.

Ang iba pang mga strongman na sina Bill Pearl at Chuck Sipes ay naging tanyag noong dekada limampu. Sa entablado ay pinunit nila sa kalahati ang mga plaka ng metal na sasakyan. Siyempre, hindi namin tinitiyak na pagkatapos ng aming payo ay magagawa mong ulitin ang lahat ng ito, ngunit ang iyong pakikipagkamay ay tiyak na magiging mas malakas at mas kumpiyansa!

Mga uri ng grip na ginagamit sa mga pagsasanay sa lakas

Saradong pagkakahawak. Ito ay kung paano mo pinipiga, halimbawa, mga dumbbells.
Pinch grip. Ginagamit kapag, halimbawa, hawak mo ang isang bagay gamit ang iyong mga daliri.
Buksan ang pagkakahawak. Ito ay kung paano namin hawak ang isang napakakapal na bar o bar.
Paghawak sa daliri. Halimbawa, kapag nagdadala ng mga dumbbells.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng palad

Tumayo ng 1 m mula sa dingding at ihilig ang iyong mga palad dito. Simulan ang paggawa ng mga push-up sa iyong mga kamay, itulak nang malakas palayo sa dingding.
Ibaba ang iyong mga kamay. Paikutin at paikutin ang kamay na may bigat.
Ilagay ang iyong bisig sa isang mesa o iba pang nakapirming pahalang na suporta. Magsagawa ng mga kulot sa bisig gamit ang isang nakasalansan na dumbbell sa iyong kamay.
Ang mga bisig ay nakahiga sa isang mesa o iba pang ibabaw upang ang mga kamay ay nakababa. Hawak namin ang barbell sa aming mga kamay na may "grip". Sa ganitong posisyon, itinataas at ibinababa namin ang barbell.
Ang parehong ehersisyo, ngunit may ibang mahigpit na pagkakahawak - "overgrip".
Mag-ehersisyo gamit ang isang expander (resistance force 36 kg o, upang magsimula, isa na maaari mong pisilin hanggang 10 beses), pisilin ang isang goma na bola. Kung nagbabasa ka ng pahayagan, kunin ito gamit ang iyong buong palad at durugin ito sa isang maliit na bola.
Paikutin ang isang lubid na may nakabitin na bigat sa paligid ng isang stick.
Kunin ang pancake sa gilid at hawakan ito gamit ang iyong mga daliri. Magsimula sa isang sampung kilo na pancake, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang timbang.
Umakyat sa lubid nang hindi ginagamit ang iyong mga binti - gamit lamang ang lakas ng iyong mga braso. Pagkatapos ay simulan ang pag-akyat sa lubid gamit lamang ang isang braso (ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring gawin hangga't hindi mo natutunan kung paano gumawa ng isang braso na pull-up).
Nakabitin sa bar. Ang mga pull-up ay lubos na nagpapabuti sa iyong lakas ng pagkakahawak. Upang bumuo ng lakas sa iyong mga kamay, hilahin ang iyong sarili sa isang makapal na bar o gamit ang 2-3 daliri.
Upang sanayin at palakasin ang lakas sa mga kamay, mayroong "bison" simulator ni Sotsky (nakalarawan).

Gawin ang lahat ng pagsasanay na ito sa 2-3 serye, bawat isa ay may 6-8 na diskarte, na may mga timbang. Maaari mong palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak, kamay, at lakas ng kamao.

Mga ehersisyo na may mga bola ng tennis

Ang mga bola ng tennis ay isa sa mga pinakakapaki-pakinabang na tagapagsanay ng lakas ng pagkakahawak.

Gamitin ang mga palad ng dalawang kamay upang pisilin ang bola nang napakahigpit.
Pindutin ang bola gamit ang apat na daliri
Pindutin ang bola gamit ang isang hinlalaki (ito ay nagpapalakas ng iyong kurot na pagkakahawak).

Bilang resulta ng gayong ganap na pagsasanay sa bahay, ang lakas ng iyong mga bisig at palad ay tataas, at ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang kapwa sa fitness at lalo na sa buhay.

Pagsasanay sa paghawak ay makabuluhang naiiba sa pagsasanay sa bisig, dahil mahina ang pagkakaugnay ng lakas ng pagkakahawak masa ng kalamnan mga kamay Ang nabubuo ay ang kinakain natin! Ito ay tiyak para sa kadahilanang ito na kung ang iyong gawain ay palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak kapag nakumpleto mo ang isang deadlift, kung gayon pinakamahusay na ehersisyo kaysa sa paghawak ng isang personal na max-si-mu-ma para sa isang pag-uulit sa iyong mga kamay ay hindi umiiral. Kunin mo ang barbell at gawin ang 3-5 reps, hawak ito sa iyong mga kamay hangga't maaari. Hindi sinasabi na mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay ay dapat tumaas ang oras, dahil ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay ay ang pag-unlad ng mga pagkarga. Walang kwenta ang paghawak ng mas personal na max-si-mu-ma sa iyong mga kamay, dahil mahirap para sa iyo na alisin ang gayong bigat sa mga kinatatayuan. Pinakamainam na magsagawa ng mga ehersisyo sa isang power rack upang maiwasan ang hindi kanais-nais na posibilidad na mahulog ang barbell sa iyong mga binti.

Hindi sinasabi na ang paghawak ng barbell ay hindi lamang ang ehersisyo para sa pagbuo ng lakas ng pagkakahawak, lalo na dahil ito ay napaka-espesyalista. Kung ikaw ay interesado sa pagsasanay sa mahigpit na pagkakahawak para sa isang mas iba't ibang aktibidad, halimbawa, kung ikaw ay isang cross-fitter, isang weightlifter, o gusto lang magsagawa ng higit pang mga dynamic na ehersisyo, dapat mong bigyang pansin ang pagbuo ng lakas nito. bahagi ng iyong katawan. Maaari mong tukuyin ang dalawang uri ng pagsasanay: upang bumuo ng tenacity at upang bumuo ng lakas ng bisig. Ang mga daliri ang bumubuo ng kontrol ng chain-bone, at ang pagbuo ng lakas ng bisig ay magpapataas ng kabuuang timbang na maaari mong hawakan. Iyon ay, ang mga unang ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo na humawak ng timbang nang mas mahaba, at ang pangalawang pagsasanay ay may mas maraming timbang.

Pinakamainam na sanayin ang iyong mahigpit na pagkakahawak pagkatapos ng pagsasanay ng iyong mga braso o likod, dahil ang parehong mga ehersisyo ay naglalagay ng higit o mas kaunting pilay sa bisig, na kumikilos bilang isang uri ng pag-init. Hindi na kailangan mong sanayin ang iyong likod para lamang mapainit ang iyong bisig, ito lamang na sa panahon ng mga pag-eehersisyo na ito ang bisig ay nakakakuha ng isang mahusay na load, warming up at, sa gayon, no-ve-li-ru May posibilidad ng pinsala. Bago ang pagsasanay sa pangunahing grupo ng kalamnan, siyempre, mas mahusay na huwag sanayin ang bisig, dahil ang isang pagod na bisig ay makagambala sa iyo at hindi ka papayagan na tumutok sa pagsasanay sa mas mahahalagang bahagi ng katawan. kung ikaw tren ligaments at joints , kung gayon ang pagsasanay sa lakas ng pagkakahawak ay lohikal para sa iyo sa araw na ito ng auxiliary.

Mga ehersisyo upang palakasin ang iyong pagkakahawak

Hawak ang bar - ito, tulad ng nabanggit sa itaas, ay ang pangunahing ehersisyo para sa lakas-lo-vi-kov, na hindi tungkol sa-ho-di-mo na gagawin sa isang power rack, na may hawak na personal na max-si-moom sa isang posisyon howl traction maximum na tagal ng oras. Magsagawa ng 3-5 approach, na nagpapahinga sa pagitan ng bawat isa sa loob ng 30-60 segundo. Subukang magdagdag ng hindi bababa sa ilang segundo sa kabuuang oras na hawak mo ang barbell sa bawat pag-eehersisyo.

Paikutin ang hawakan - ito ang pinakasikat na ehersisyo, isang simulator na kung saan ay sa bawat Soviet weightlifting gym. Kung wala kang ganoong espesyal na makina sa iyong gym, maaari kang gumamit ng crossover, isang makapal na kahoy na stick at isang cable. Ang cable ay dapat na mahaba upang maaari mo itong paikot-ikot sa isang stick, kaya dapat din itong sapat na malambot at sa parehong oras ay malakas. Ang pamamahala, nang naaayon, ay nagsasangkot ng paikot-ikot at pag-unwinding ng cable sa stick na ito, at ang antas ng pagkarga ay kinokontrol ng bilang ng mga pancake na nasuspinde sa tro-sik.

May hawak na pancake – ang pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng lakas ng iyong mga daliri sa pamamagitan ng paghawak sa mga pancake sa kanila. Kapag mahinahon mong nahawakan ang 50 kg na mga plato sa iyong mga daliri nang higit sa 2-3 minuto, maaari kang gumamit ng coin exercise. Ang isang butas ay ginawa sa barya, isang cable ay ipinasok dito, isang pancake ay naka-attach sa cable, at pagkatapos ay hawak mo ang barya. Maniwala ka sa akin, ang ehersisyo na ito ay hindi iiwan ang iyong mga daliri na walang malasakit!

Nakabitin sa pahalang na bar - Ito ay isa pang mahusay na ehersisyo na lumilikha ng isang static na pagkarga sa mga kalamnan ng bisig, sa gayon ay nagpapataas ng lakas ng pagkakahawak. Hindi sinasabi na ang vi-net ay maaari at dapat gawin nang may karagdagang timbang. Ang ehersisyo na ito ay katulad ng paghawak ng barbell, ngunit hindi posible na ganap na palitan ang isang ehersisyo sa isa pa, dahil ang mga katangian ng pagkarga ng pagkarga ay iba sa bawat isa sa kanila.

Expander - Ito klasikong ehersisyo upang bumuo ng lakas ng pagkakahawak, sa tulong ng isang bagay, bukod sa iba pang mga bagay, maaari mo ring bumuo ng masa ng bisig, at ang mga kalamnan ay magmumukhang tuyo. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa elementarya - ang es-pan-der ay naka-compress at nakaunat, maaari mong gamitin ang mga bola ng tennis sa halip na isang expander, ngunit ang es-pan-der ay mas maginhawa, dahil pinapayagan ka ng -ku na baguhin ang antas ng paglaban.

Ang lakas ng pagkakahawak ay isang napakahalagang tagapagpahiwatig para sa bawat tao, dahil ginagamit ang mahigpit na pagkakahawak sa lahat ng dako - kapwa sa pang-araw-araw na buhay at sa palakasan. At kung sa pang-araw-araw na buhay medyo maliit na gawain ay ginanap sa lakas ng mga kamay: nagdadala ng mga bag, may hawak na isang bagay, pagkatapos ay sa palakasan ito ay nagpapasya ng maraming. Isipin ang isang atleta na hindi makahawak ng barbell sa kanyang mga kamay. Anong tagumpay ang maaari niyang makamit?

Paano dagdagan ang iyong lakas ng pagkakahawak

Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga tao na nagsisimulang maglaro ng sports, at kung minsan kahit na medyo may karanasan na mga atleta, ay madalas na may mga tanong tungkol sa kung ano ang kailangang gawin upang madagdagan ang kanilang lakas ng pagkakahawak. Kung titingnan natin nang kaunti, maaari nating sabihin na mayroong isang buong listahan ng mga dalubhasang pagsasanay para dito. Maaari mong malaman ang tungkol dito sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulong ito hanggang sa dulo.

Mga pamantayan ng lakas ng pagkakahawak

Kung kailangan mo ng lakas ng pagkakahawak upang maglaro ng seryosong sports, kailangan mong malaman kung magkano ito. Upang gawin ito, kailangan mong sukatin ang antas ng lakas ng iyong mga bisig at pagkatapos ay ihambing ang mga ito sa mga opisyal na pamantayan ng armlifting association. Pagkatapos ay mauunawaan mo kung sapat ang lakas ng pagkakahawak ng iyong kamay. Ang mga pamantayan ay nakasalalay sa bigat ng atleta at ngayon ay:

Para sa mga lalaking tumitimbang ng hanggang 70 kg: gumaganap ng KMS - 68 kg, MS - 73.3 kg, MSMC - 78 kg.
Para sa mga lalaking tumitimbang ng hanggang 80 kg: gumaganap ng KMS - 73 kg, MS - 78 kg, MSMC - 83 kg.
Para sa mga lalaking tumitimbang ng hanggang 90 kg: gumaganap ng KMS - 78 kg, MS - 83 kg, MSMC - 88 kg.
Para sa mga lalaking tumitimbang ng hanggang 100 kg: gumaganap ng KMS - 83 kg, MS - 88 kg, MSMC - 93 kg.
Para sa mga lalaking tumitimbang ng hanggang 110 kg: gumaganap ng CCM - 88 kg, MS - 93 kg, MSMC - 98 kg.
Para sa mga lalaking tumitimbang ng hanggang 125 kg: gumaganap ng CCM - 93 kg, MS - 98 kg, MSMC - 103 kg.
Para sa mga lalaking tumitimbang ng higit sa 125 kg: gumaganap ng CCM - 98 kg, MS - 103 kg, MSMC - 108 kg.
Para sa mga kababaihan na tumitimbang ng hanggang 60 kg: gumaganap ng KMS - 48 kg, MS - 53 kg, MSMC - 58 kg.
Para sa mga kababaihan na tumitimbang ng higit sa 60 kg: gumaganap ng CMC - 53 kg, MS - 58 kg, MSMC - 63 kg.

Ang mga tinukoy na pamantayan ay may bisa para sa mga armlifter sa isa sa mga disiplina, katulad ng pag-aangat ng mga timbang gamit ang isang kamay. Malinaw na ang mga atleta na hindi kasali sa disiplina na ito ay hindi dapat iangat nang eksakto ang mga bigat na ito ay ipinahiwatig lamang bilang mga patnubay.

Kumpetisyon ng lakas ng hawakan

Ang isang sport na nagpapakita ng lakas ng pagkakahawak ay tinatawag na arm lifting. Kamakailan, ito ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan sa mundo. Ang mga atleta ay nakikipagkumpitensya sa tatlong pangunahing disiplina:

Rolling Thunder. Ang projectile ay isang hawakan na umiikot. Ang mga karaniwang timbang ng barbell ay nakasabit dito. Itinaas ng atleta ang bigat gamit ang isang kamay. Naka-on sa sandaling ito Ito ang pangunahing disiplina para sa mga kumpetisyon.
Axle ni Apollo. Isang karagdagang disiplina na isang pagkakaiba-iba ng deadlift, ngunit ang bar ay mas makapal kaysa sa klasikong Olympic bar.
Saxon bar. Ang ehersisyo ay katulad ng nauna, ngunit ang bar ay may hugis-parihaba na hugis.

Bilang karagdagan sa tatlong ito, mayroon ding iba pang mga disiplina, ngunit sa karamihan ng mga kaso, ang lakas ng pagkakahawak ay tinasa lamang ng roller. Ang mga kumpetisyon sa armlifting ay napakaganda at samakatuwid ay napakapopular, lalo na sa mga bansang Scandinavian.

Mga ehersisyo upang bumuo ng lakas ng pagkakahawak

Dahil sa pagganap ng mga malakas na sirko, maraming mga pagsasanay ang dumating sa amin upang madagdagan ang lakas ng pagkakahawak. Ang mga ito ay makabuluhang pinalawak, at sa ngayon ay may kabuuang ilang dosenang mga espesyal na pagsasanay. Mayroong mga dynamic at static na pagsasanay.

Mga static na pagsasanay

Kasama sa mga static na ehersisyo ang pagpigil sa mga kalamnan sa ilalim ng pag-igting para sa isang tiyak na oras. Ang pinakakaraniwang ginagamit ay mga hang at barbell hold. Tingnan natin ang mga ito nang mas malapitan. Marahil ang pinakasikat na static na ehersisyo ay ang simpleng pag-hang sa bar. Upang maisagawa ito, mag-hang sa bar at hawakan ito hangga't maaari. Kung maaari kang mag-hang ng higit sa dalawang minuto, makatuwiran na gawing kumplikado ang ehersisyo. Upang gawin ito, kailangan mong mag-install ng mga extender sa crossbar o gumamit ng mga karagdagang timbang. Upang magsagawa ng bar hold, kailangan mong i-install ang kinakailangang sukat ng timbang sa apparatus at hawakan ito hangga't maaari. Sa paglipas ng panahon, ang laki ng timbang ay maaaring tumaas. Posible ring gumamit ng mga extender ng grip. Bilang karagdagan, ang paghawak sa plato sa bar gamit ang iyong mga daliri, pati na rin ang ehersisyo tulad ng paglalakad ng magsasaka, ay nagbibigay ng magandang epekto.

Mga dinamikong pagsasanay

Ang pagsasagawa ng mga dynamic na ehersisyo ay nagsasangkot ng pana-panahong pagkontrata at pag-uunat ng kalamnan, iyon ay, hindi mo kailangang i-static na hawakan ang timbang, ngunit, sa kabaligtaran, ilipat ito sa iba't ibang mga tilapon. Mga dinamikong pagsasanay isang mahusay na iba't-ibang ay kilala, ngunit ang pinaka-tanyag at ginagamit ng mga ito ay flexion at extension ng mga pulso, pati na rin ang kanilang supinasyon at pronation. Bilang karagdagan, upang bumuo ng mga kalamnan ng mga bisig, ang mga pagsasanay tulad ng reverse grip press, straight-grip curls at close-grip presses, pati na rin ang marami pang iba, ay kadalasang ginagamit.

Mga single-joint na paggalaw

Ang mga single-joint na paggalaw ay yaong kung saan ang paggalaw ay nangyayari lamang sa pamamagitan ng paggalaw sa isang joint. Kabilang sa mga pagsasanay na ito ay ang mga sumusunod:

Pagbaluktot at pagpapahaba ng pulso. Upang magsagawa ng curl, kumuha ng timbang sa iyong mga kamay at ilagay ang mga ito nang nakaharap ang iyong mga palad. Gamitin ang iyong mga bisig upang yumuko ang iyong mga pulso, iangat ang bigat, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito. Ang pagsasagawa ng mga extension ay katulad, ngunit sa panimulang posisyon ang mga kamay ay nakababa ang mga palad.
Supination at pronation ng mga pulso. Ang mga ito ay "paikot-ikot" na mga paggalaw gamit ang mga kamay. Upang maisagawa ang mga ito, kumuha ng timbang at iikot ang kamay patungo sa katawan (supination) o palayo sa katawan (pronation). Sa paunang posisyon, na may supinasyon, ang mga palad ay nakaharap sa itaas, at may pronation, ang mga palad ay nakaharap pababa.
Straight grip arm curls. Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho sa sikat na biceps pumping movement, ngunit may sariling mga nuances. Upang maisagawa ito, kunin ang barbell gamit ang isang overhand grip, iyon ay, dapat na takpan ng iyong mga palad ang bar sa itaas. Pagkatapos nito, ibaluktot ang iyong mga siko, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito. Bilang karagdagan sa mga bisig, ang ehersisyo na ito ay naglo-load din sa mga biceps ng braso.

Multi-joint na paggalaw

Kapag nagsasagawa ng mga multi-joint na paggalaw, maraming mga joints ang kasangkot nang sabay-sabay, kaya naman tinatawag din itong mga kumplikadong paggalaw. Bilang karagdagan sa mga bisig, gumagamit din sila ng iba pang mga kalamnan ng katawan. Kabilang sa mga multi-joint na pagsasanay, sulit na i-highlight ang mga sumusunod:

Isara ang grip press. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga at kunin ang barbell, tulad ng sa Ngunit ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na makitid - ang distansya sa pagitan ng mga palad ay hindi dapat lumampas sa 15-20 cm Dahan-dahang ibababa ang bar, ngunit huwag hawakan ito sa iyong dibdib. pagkatapos ay pisilin ito ng isang paputok na paggalaw. Kung gumagamit ka ng malubhang timbang sa ehersisyo na ito, kailangan mo ng isang spotter. Sa ehersisyo na ito, bilang karagdagan sa mga bisig, ang triceps ay tumatanggap din ng malubhang pagkarga.

Reverse grip press. Isa pang pagpindot na ehersisyo. Ang pagpapatupad nito ay katulad ng nauna, ngunit ang barbell ay kinuha gamit ang isang reverse grip (mga palad na nakadirekta patungo sa ulo) ng katamtamang lapad. Ang ehersisyo na ito ay lubhang mapanganib, kaya ang pagkakaroon ng isang belayer ay kinakailangan. Bilang karagdagan sa paglo-load ng triceps, pati na rin ang mga kalamnan ng pektoral.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, maglagay ng barbell sa sahig o mga rack. Yumuko, hawakan ang barbell gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang ituwid. Pagkatapos nito, ibaba ang barbell sa orihinal nitong posisyon. Napakahalaga na tiyakin na ang iyong likod ay tuwid sa buong ehersisyo, kung hindi ay maaaring mangyari ang pinsala.

Mga aparato para sa pagbuo ng lakas ng pagkakahawak

Upang madagdagan ang lakas ng pagkakahawak ng kamay, kinakailangan na gumamit ng mga espesyal na aparato sa mga pagsasanay na makabuluhang mapabilis ang pag-unlad ng mga bisig. Kadalasan, ginagamit ang mga dalubhasang expander ng iba't ibang diameters para dito. Ang mga ito ay inilalagay sa bar o crossbar, pinalawak ang mga ito. Kaya, nagiging mas mahirap na humawak sa kanila, at ang mahigpit na pagkakahawak ay makabuluhang pinalakas.

May isa pang napakasikat na grip strength trainer - ang Captain Crash expander, na binubuo ng dalawang handle na may spring sa pagitan ng mga ito. Ang nasabing isang expander ay dapat na pisilin sa pamamagitan ng kamay, na maaaring mapataas ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak nang mabilis. Ang isang analogue ng naturang expander ay maaaring ang kilalang isa, na napakapopular sa Unyong Sobyet.

Halimbawa ng isang programa sa pagsasanay para sa pagbuo ng lakas ng pagkakahawak

Kaya ngayon alam mo na kung paano bumuo ng lakas ng pagkakahawak, ngayon ito ay nagkakahalaga ng pagpapakita ng isang magaspang na halimbawa programa sa pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga bisig. Ang programa ay hindi sapilitan, maaari mong piliin ang mga pagsasanay na pinakaangkop sa iyo.

Kung wala kang pagkakataong pumunta sa gym, ang magagawa mo lang ay tumambay sa bar. Maaari ka ring bumili ng expander na gagawin tapat na katulong sa pagtaas ng lakas ng pagkakahawak.

SA gym gumawa ng ilang bagay tulad nito:

Mga kulot sa pulso - 4 na set ng 20 reps.
Mga extension ng pulso - 4 na set ng 20 reps.
Straight grip curls - 3 set ng 10 reps.

Kung paano sanayin ang iyong lakas ng pagkakahawak at kung sasanayin ba ito ay isang personal na pagpipilian. Sa anumang kaso, ang natitira na lang ay batiin ka ng good luck sa alinman sa iyong mga pagsusumikap!