Mga ehersisyo na may kettlebell 24 para sa mga balikat. Nangungunang mga ehersisyo sa balikat, kung paano mabilis na i-pump up ang iyong mga deltoid. Reverse grip curls

Ang ilan sa pinakamahirap na paunlarin ay mga kalamnan sa balikat. Upang mag-pump up Malapad na balikat magandang hugis ito ay kinakailangan upang maingat na pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay sa paraang may kinalaman sa lahat ng apat na grupo ng kalamnan na responsable para sa kanilang pagbuo: ang anterior, middle at posterior deltoid at trapezius na mga kalamnan. Sa kasong ito, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat isagawa nang maingat, regular at walang kamali-mali. Samakatuwid, napakahalaga na malaman kung paano i-pump up ang iyong mga balikat nang tama at maingat na pag-aralan ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay upang ang resulta ay masiyahan ka. Para sa kalinawan, panoorin ang shoulder pumping video sa dulo ng artikulo. Maaari mong i-tono ang iyong mga kalamnan sa balikat, tulad ng sa espesyal na pagsasanay, tulad ng sa gym, at nang nakapag-iisa, gamit ang mga remedyo sa bahay. Mayroong sapat na mga paraan upang makamit ito upang mapili ang naaangkop na opsyon para sa iyong sarili. Ang mga pangunahing pagsasanay upang matulungan ang pag-pump up ng iyong mga balikat ay:

• Mga pagpindot, na pangunahing para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.
• Ang arm swings ay mga ehersisyong direktang nakatutok sa target na kalamnan.

Paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga dumbbells sa bahay

Ang mga dumbbells ay isang unibersal na kagamitan sa palakasan na tumutulong sa tono ng anumang grupo ng kalamnan, at ang mga balikat ay walang pagbubukod sa kasong ito. Gayundin, sa tulong ng kagamitang pang-sports na ito, lahat ay maaaring mag-pump up ng kanilang mga balikat sa bahay.

Tingnan natin ang ilang epektibong pagsasanay gamit ang mga kagamitang ito:

• Mga pagpindot na gumagana sa lateral at anterior deltoid na mga kalamnan. Ang mga dumbbells ay kinuha gamit ang isang overhand grip at pagkatapos ay dahan-dahang itinaas sa antas ng balikat, pagkatapos ay ang mga kamay ay gaganapin sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo at ang mga dumbbells ay muling itinaas patungo sa isa't isa hanggang sa magkadikit. Pagkatapos ay bumaba ang mga kamay.
• Gumagana ang mga swing sa gitna deltoid na kalamnan y. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at yumuko pasulong hanggang ang iyong katawan ay maging parallel sa sahig. Pagkatapos nito, ang mga bisig na may mga kagamitang pang-sports ay iniuunat pasulong at hinihila hanggang sa isang antas sa itaas lamang ng mga balikat. Pagkatapos, pagkatapos ng 5 segundong pagkaantala, ang mga dumbbells ay ibinababa muli.
• Mga swings upang bumuo ng mga lateral na kalamnan sa balikat. Nakahiga sa iyong tagiliran, ilagay ang isang kamay sa ilalim ng iyong ulo at kumuha ng dumbbell sa isa pa. Pagkatapos ay i-swing namin ang aming mga braso mula sa binti patungo sa ulo at likod.
• Swings upang bumuo ng anterior na kalamnan. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakatayo. Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay at i-ugoy ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib.

Paano mabilis na i-pump up ang iyong mga balikat sa pahalang na bar

Ang pahalang na bar ay isa ring mahusay na tool para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng balikat. Ang mga ehersisyo sa apparatus na ito ay nakakatulong na palakasin ang parehong trapezius at deltoid na mga kalamnan, pati na rin dagdagan ang lapad ng iyong mga balikat.

Maaari mong gawin ang iyong mga balikat sa pahalang na bar gamit ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Kinukuha namin ang bar ng pahalang na bar na may makitid na mahigpit na pagkakahawak sa harap, at yumuko nang kaunti sa likod, nagsisimula kaming gumawa ng mga pull-up, upang sa tuktok na punto sinubukan naming hawakan ang pahalang na bar gamit ang aming dibdib.
• Kinukuha namin ang crossbar ng kagamitan sa palakasan na may reverse medium grip at nagsimulang magsagawa ng hindi kumpletong pull-up, habang ang mga binti ay dapat na patayo sa sahig. Ang pagkakaroon ng naayos na posisyon sa ganitong paraan, itinaas namin ang mga blades ng balikat sa crossbar.

Pagkatapos ng isang tiyak na dami ng pagsasanay, ang mga pull-up sa pahalang na bar ay maaaring maging kumplikado at maaari mong simulan ang pagtali ng pagkarga sa iyong mga binti. Ginagawa ito upang mas epektibong gumana ang mga kalamnan sa balikat.

Kami ay nagbo-bomba ng aming mga balikat ng mga kettlebell sa bahay

Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay napaka-epektibo para sa pagbuo ng masa sa mga deltoid na kalamnan ng mga balikat. Maaari silang gawin sa bahay. Ang pinakakaraniwang mga pagpindot para sa pagpapagana ng mga kalamnan na ito ay ang mga sumusunod:

• Ang mga paa ay inilagay sa lapad ng balikat, ang mga bigat ay itinataas palapit sa mga balikat. Pagkatapos nito ay huminga, at ang mga timbang ay maayos na tumaas, nagtatagal ng ilang segundo sa tuktok na punto at maayos din na bumaba sa kanilang orihinal na posisyon.
• Umupo kami sa isang upuan, kumuha ng timbang sa isang kamay, yumuko ito sa siko upang iyon kagamitang pampalakasan napunta sa balikat, at inilagay namin ang isa sa sinturon. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong kamay, hawakan ito sa tuktok na punto at ibaba ito muli. Ginagawa namin ang ehersisyo nang maraming beses, binabago ang posisyon ng mga kamay at ginagawa ang mga pagsasanay para sa kabilang banda sa parehong paraan.
• Humiga kami sa isang bangko, kunin ang mga pabigat sa aming mga kamay at ibaluktot ang mga ito sa mga siko upang ang mga bigat ay nasa antas ng balikat. Pagkatapos ay dahan-dahan naming itinataas ang mga pabigat, at pagkatapos ng ilang segundong paghinto ay ibinaba namin muli ang aming mga braso.

Paano mabilis na i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang isang barbell

Ang mga ehersisyo na may barbell ay nagbibigay ng napakahusay na mga resulta;

• Umupo kami sa isang mababang mesa o bangko at inilagay ang barbell sa aming mga balikat, habang ang aming mga kamay ay nakaturo sa harap. Habang humihinga ka, ang projectile ay tumataas sa itaas ng iyong ulo, at habang humihinga ka, ito ay bumababa. Ang mga ehersisyo ay gumagana sa mga kalamnan ng trapezius at ang ulo ng deltoid. Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod kapag gumagawa ng pagpindot.
• Kinukuha namin ang posisyon na "nakaupo sa isang bangko" at inilalagay ang barbell dibdib, nakaharap ang mga kamay. Habang humihinga ka, maayos naming itinataas ito, at habang humihinga ka, dahan-dahang ibinabalik ito sa iyong dibdib. Sa ganitong paraan, ang itaas na bahagi ng trapezius na kalamnan, ang ulo ng deltoid at triceps ay ginawa.
• Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, pinananatiling tuwid ang aming likod, kunin ang barbell mula sa itaas na may medium overhand grip at ilagay ito sa mga balakang. Habang humihinga ka, itinataas namin ang barbell sa baba, dahan-dahang dinadala ito sa katawan, pagkatapos ay maayos na ibinalik ang mga kagamitan sa palakasan sa balakang. Ang ehersisyo na ito ay karagdagan sa deltoid at mga kalamnan ng trapezius nakakaapekto rin sa mga kalamnan ng bisig.

Ini-ugoy namin ang aming mga balikat sa hindi pantay na mga bar

Ito ay pinaniniwalaan na medyo mahirap i-pump up ang iyong mga balikat sa hindi pantay na mga bar. Sa totoo lang hindi ito totoo. Gamit ang tamang pamamaraan ng ilan mga espesyal na pagsasanay Maaari ka ring makakuha ng maganda, toned na balikat bilang resulta ng pagsasanay. Ang tanging kawalan ng ehersisyo ay hindi ito nakakatulong sa pagtaas ng lapad ng balikat.

• Kinuha namin ang mga bar mula sa itaas at binibigyang diin ang mga ito, habang ang aming mga braso ay dapat na tuwid at pinindot sa katawan.
• Bahagyang yumuko kami at napakabagal na ibinabaluktot ang aming mga braso sa mga siko at ikinakalat ang mga ito sa mga gilid. Sa sandali ng malakas na pag-igting sa mga kalamnan ng pectoral, nag-freeze kami ng ilang segundo.
• Pagkatapos ay pinagsasama namin ang aming mga siko, sabay-sabay na dahan-dahang ituwid ang mga ito, at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa pagkalastiko ng kalamnan at, kung ninanais, maaari itong isagawa na may karagdagang pagkarga na nakakabit sa sinturon.

Bago ang anumang pag-eehersisyo, napakahalaga na huwag kalimutang gumawa ng warm-up warm-up, na naghahanda sa mga kalamnan para sa pagkarga at ginagawang mas epektibo ang mga ehersisyo. Para sa mga nagsisimula, ang bilang ng mga pagsasanay ay dapat na minimal at kalkulahin nang maraming beses hangga't pinapayagan ng pagtitiis. At pagkatapos lamang ng isang tiyak na halaga ng pagsasanay maaari kang magsimulang dagdagan ang mga naglo-load at magsikap na gumawa ng hindi bababa sa 6 na pag-uulit sa 3-4 na mga diskarte.

Video: kung paano i-pump up ang iyong mga balikat sa bahay

Nangyayari na ang isang lalaki na pigura ay nangangahulugang malalawak na balikat. Mukhang maganda talaga ito, pare. Sa isang banda, mukhang mas malakas ka. Sa kabilang banda, ang baywang ay tila mas makitid, at ang isang makitid na baywang at malawak na mga balikat ay isang angkop na silweta ng lalaki. At sa pangkalahatan, ang pagiging mahina ay hindi ang pinakamalaking kasiyahan. Samakatuwid, ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa pinakamahusay na mga pagsasanay sa balikat. Upang magsimula sa - kaunti pangkalahatang rekomendasyon.

Ang pagtanggi sa mga pagsasanay sa mga nakahiwalay na grupo ng kalamnan

Para sa ilang kadahilanan, ang lahat ng mga mahilig sa fitness ay kumbinsido na ang mga pagsasanay sa mga indibidwal na kalamnan ay hindi nagdudulot ng anumang benepisyo. Oo, sa maraming paraan ibinabahagi ko ang paniniwalang ito: sa katunayan, ang mga kalamnan ay dapat na sanayin nang sama-sama, ito ay mas epektibo, ngunit ang mga ehersisyo para sa mga partikular na kalamnan ay dapat ding naroroon sa karampatang pagsasanay. Ang mga balikat ay karaniwang may tatlong bahagi: harap, gilid at likod, at mahirap hawakan ang lahat ng ito nang sabay-sabay. Samakatuwid, kapag nagtatrabaho sa lakas at laki ng balikat, isama sa iyong pagsasanay nakahiwalay na mga pagsasanay, na naglalayong tiyak na mga kalamnan.

Mag-concentrate sa ehersisyo

Ito ay isang uri ng bro-science: maraming mga fitness pro ang nagsasabi na ang koneksyon sa pagitan ng iyong isip at mga kalamnan ay napakahalaga. Iyon ay, kailangan mong hindi lamang gawin ang mga pagsasanay, ngunit upang tumuon sa kanila, pakiramdam ang iyong mga balikat at ang pag-igting sa kanila. Pakiramdam ang tensyon ng mga kalamnan at nakakarelaks. Ito ay mahalaga.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay

Sa ibaba ay nakagawa ako ng pagpili ng sampung pagsasanay sa balikat. Nagmamadali akong tandaan: may daan-daan at daan-daang mga ito sa kalikasan, at bawat isa sa kanila ay epektibo at karapat-dapat na isama sa pagsasanay. Ngunit ito ang aking mga personal na paborito, na naging napaka-epektibo at sa gayon ay nasiyahan ako.

1. Barbell press para sa mabilis na paglaki ng kalamnan

Bakit: Ang barbell press ay itinuturing na pinakamabisang ehersisyo sa balikat. Kung ihahambing mo ito sa iba pang mga ehersisyo, ito ay mas mabilis na lumalaki ang mga kalamnan.

Kung paano ito gawin: kunin ang barbell (mga kamay sa lapad ng balikat, sa ilalim ng baba) at iangat. Itaas nang diretso sa itaas ng iyong ulo hanggang ang iyong mga siko ay ganap na tuwid. I-pause, at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang bar sa panimulang posisyon nito. Ang bilang ng mga pag-uulit at set ay depende sa iyong kahandaan.

2. Nakaupo dumbbell shoulder press

Bakit: Ito ay katulad ng sa barbell press: ito ay nasubok sa oras at epektibong ehersisyo, salamat sa kung saan lumalaki ang mga kalamnan at hindi nagdurusa ang mga buto.

Kung paano ito gawin: Kumuha ng isang pares ng dumbbells at umupo sa isang bench. Ituwid ang iyong likod. Hawakan ang mga dumbbells sa taas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap sa iyong mukha. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan sa likod at tiyan ay pinalakas - isang magandang bonus. Itaas ang iyong mga braso hanggang ang iyong mga siko ay ganap na nakaunat, pagkatapos ay i-pause at ibaba ang mga ito muli. Dahan-dahan, hindi kailangang magmadali. Ito ay ang parehong kuwento na may mga repetitions at set.

3. Pag-eehersisyo mula kay Arnold

Bakit: Ang ehersisyo ay naging popular salamat sa parehong Arnold Schwarzenegger at matatag na itinatag ang sarili sa mga puso ng maraming mga mahilig sa fitness. Kung gumanap nang tama, ang pag-igting sa mga balikat ay magiging pare-pareho, at ang hanay ng paggalaw ay napaka-kanais-nais para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Kung paano ito gawin: Magsimula tulad ng sa nakaraang ehersisyo: umupo sa isang bangko at kumuha ng isang pares ng dumbbells. Ngayon kailangan nilang hawakan sa taas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Ngayon ay ituwid ang iyong mga braso, itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo hanggang ang iyong mga siko ay ganap na pinalawak. I-pause, at pagkatapos ay ibaba ang mga dumbbells hanggang ang iyong mga siko ay baluktot ng 90 degrees. Sa ganitong posisyon, iikot ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo. At bumalik sa panimulang posisyon!

4. Klokov press

Bakit: Ang ehersisyo ay pinangalanan sa aming natitirang weightlifter na si Dmitry Klokov. Isang napaka-kapaki-pakinabang na bagay. Kapag ginawa nang tama, ito ay isang ganap na kiligin para sa mga deltoid, mahaba at panggitna ulo triceps. Hindi na kailangang sabihin, ito ay mabuti para sa parehong kagandahan at kalusugan.

Kung paano ito gawin: Ilagay ang barbell sa iyong likod. Hawakan nang mahigpit ang bar malawak na pagkakahawak at iangat ang bar nang diretso sa itaas ng iyong ulo hanggang ang iyong mga siko ay ganap na nakataas. I-pause, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

5. Nakaupo dumbbell press

Bakit: Posibleng ang pinaka-underrated na ehersisyo sa balikat na nagta-target sa harap at likod. pabalik balikat Bilang karagdagan sa pagtaas ng lakas at laki ng kalamnan, ito ay kapaki-pakinabang din para sa malusog na musculoskeletal function.

Kung paano ito gawin: Kumuha ng isang pares ng dumbbells at umupo sa isang bangko nang tuwid ang iyong likod. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, mga braso sa iyong mga tagiliran, ang mga palad ay nakaharap sa likod. Pahigpitin ang iyong gulugod, subukang i-shrug ang iyong mga balikat nang mataas hangga't maaari habang sabay-sabay na hinila ang mga dumbbells pataas. Habang naabot nila ang kanilang pinakamataas na punto, paikutin ang iyong mga siko at iangat ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat. I-pause, pagkatapos ay iangat ang mga dumbbells sa itaas hanggang ang iyong mga siko ay ganap na tuwid. I-pause, panimulang posisyon. Isang quest, bro!

6. Mag-ehersisyo gamit ang inverted kettlebells

Bakit: Ang Kettlebells ay, sa palagay ko, ang pinakamahusay na kagamitan para sa mga ehersisyo sa balikat. Para sa ilang kadahilanan, iniisip ng lahat na ang mga timbang ay mapanganib, ngunit perpektong nabubuo nila ang mga deltoid na kalamnan at pinalaki ang mga ito.

Kung paano ito gawin: Kunin ang bigat sa pamamagitan ng hawakan at iangat ito pabalik. Hawakan ang kettlebell sa antas ng balikat habang ang iyong palad ay nakaharap sa midline ng iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at iangat ang kettlebell sa itaas hanggang sa i-extend mo ang iyong siko. I-pause, panimulang posisyon.

7. Incline Dumbbell Lateral Press

Bakit: Ang ehersisyo na ito ay marahil ang pinakamahusay na ehersisyo para sa lateral head ng triceps. At hindi ganoon karaming ehersisyo, pare.

Kung paano ito gawin: Kumuha ng dumbbell at humiga incline bench(anggulo - humigit-kumulang 30 degrees). Hawakan ang dumbbell sa haba ng braso upang sa panimulang posisyon ay nakabitin ito itaas na bahagi balakang. Panatilihin ang isang bahagyang baluktot sa iyong siko at iangat ang dumbbell hanggang ang iyong braso ay direktang nasa itaas ng iyong balikat. I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

8. Pagtaas ng mga dumbbells sa gilid mula sa posisyong nakaupo

Bakit: Isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa lateral head ng triceps. Ang bentahe nito ay ang pagkarga sa gulugod ay minimal at maaari kang tumutok sa iyong mga balikat.

Kung paano ito gawin: Kumuha ng isang pares ng dumbbells at umupo sa isang bangko nang tuwid ang iyong likod. Ang iyong mga braso ay nasa iyong tagiliran, ang mga palad ay nakaharap sa gitnang linya ng iyong katawan. Sa iyong mga kamay, siyempre, ay mga dumbbells. Bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko, iangat ang mga dumbbells sa mga gilid hanggang ang iyong mga braso ay parallel sa lupa. I-pause, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

9. Ang parehong ehersisyo mula sa isang nakatayong posisyon

Bakit: Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapanatili ng wastong paggana ng balikat, lalo na kapaki-pakinabang para sa hulihan na mga deltoid at itaas na likod. Inirerekomenda ko ito.

Kung paano ito gawin: Kumuha ng isang pares ng mga dumbbells, tumayo nang tuwid, bahagyang yumuko ang iyong mga siko. Para sa karagdagang kaginhawahan, maaari mong ibaon ang iyong ulo sa isang bagay. Ang gulugod ay tuwid, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod. Ang dibdib ay magiging halos parallel sa lupa, ang mga siko ay baluktot. Panatilihin ang parehong anggulo sa iyong mga siko, paikutin ang iyong mga braso palabas at iangat ang mga ito hanggang sa kalaunan ay parallel sila sa sahig. I-pause, panimulang posisyon.

10. Pagtaas ng Dumbbell sa Suporta sa Dibdib

Bakit: Pagdating sa posterior deltoid, mahirap makahanap ng mas epektibong ehersisyo. Narito mayroon kang pag-igting, pagpapapanatag, at pagkakataon na partikular na tumuon sa mga deltoid - isang mahusay na pagpipilian.

Kung paano ito gawin: Kumuha ng isang pares ng dumbbells at humiga nang nakaharap sa isang incline bench sa isang 30-degree na anggulo. Ibaluktot ang iyong mga siko nang humigit-kumulang siyamnapung degree. Pagpapanatili ng anggulong ito, itaas ang mga dumbbells hangga't maaari. I-pause at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga ehersisyo na may kettlebell (o mga timbang) ay isang napaka-maginhawang opsyon para sa mga nagsisimula, lalo na kung nagsasanay ka sa bahay. Maaari kang lumikha ng isang buong hanay ng mga ehersisyo na may mga kettlebell para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, habang para sa mga nagsisimula ay sapat na ang isang 16 kg na kettlebell (mamaya maaari kang bumili ng 24 kg). Para sa "advanced", ang mga kettlebell ay maaaring magbigay ng karagdagang tulong na makakatulong sa pag-unlad sa pangunahing pagsasanay.

Aling mga kettlebell ang bibilhin para sa mga nagsisimula?

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong antas pagsasanay sa lakas. Mahalagang punto sa mga pagsasanay - tamang teknik pagbitay. Napakadaling masugatan hindi lamang ang iyong mga pulso, kundi pati na rin ang iyong likod. Samakatuwid, kung maaari, hanapin magaling na coach, at kung hindi, pag-aralan ang pamamaraan mula sa video at huwag agad na kumuha ng mabigat na timbang, subukan gamit ang isang napakagaan (sa mga tindahan ng palakasan makakahanap ka ng timbang na 2-5 kg). Pagkatapos ay bumili ng 16 kg na timbang.

Para sa mga advanced na kailangan mong bumili ng 24kg weights.

Mga ehersisyo na may mga timbang para sa pagbaba ng timbang at paglaki ng kalamnan

Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may mga timbang ay angkop para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan. Ngunit ang pangunahing layunin ng pagsasanay na may mga kettlebells ay upang bumuo ng tibay ng lakas. Malaking tulong ang mga complex na may mga kettlebell sa pagsasanay ng mga wrestler, dahil... bumuo ng parehong liksi at pagtitiis.

Kung gumawa ka ng mga ehersisyo na may mga timbang upang mawalan ng timbang, kung gayon ang pangunahing bagay ay manatili sa iyong diyeta () at mawawalan ka ng timbang. Para sa mga nagsisimula, ang pinakamahalagang bagay ay regularidad (na sa una ay hindi malinaw ang lahat at maraming mga pagkakamali).

Pero kung gusto mong madagdagan masa ng kalamnan, kung gayon ang isang kettlebell (kahit na 16 kg at 24 kg) ay hindi ang pinakamaikling paraan. Kung hindi ka na bago sa gym, kung gayon ang pagsasanay sa mga kettlebell ay makakatulong na mapabuti ang tibay at liksi, at palakasin ang iyong mga kasukasuan. Ngunit ang mga nagsisimula, bilang panuntunan, ay nais ng maximum na kalamnan sa lalong madaling panahon (upang may pagganyak na huwag huminto sa pagsasanay). Samakatuwid, para sa layuning ito, mas mabuti para sa kanila na magsimula sa isang barbell at dumbbells. Bagaman, kung nais mo, maaari kang gumawa ng ilang mga ehersisyo sa bahay na may timbang. Palitan lang ang dumbbell ng kettlebell kung posible (squats, deadlifts, atbp.).

Gayunpaman, kung gusto mong magsimula ng pagsasanay at mayroon ka lamang 16kg na kettlebell sa iyong kagamitan, pagkatapos ay simulan ang paggawa ng mga ehersisyo gamit ang mga kettlebell. Bibigyan ka nila ng mas malaking resulta kaysa sa mga ehersisyo na may lamang sariling timbang(mga pull-up/atbp.) o mga ehersisyo tulad ng "paghiga sa sopa" o "pag-upo sa isang upuan."

Mga pagsasanay sa Kettlebell: anong mga kalamnan ang gumagana?

Magtrabaho nang higit malalaking grupo kalamnan: binti, likod. Sa lahat ng pagsasanay na may mga timbang. Kasama rin ang abs, braso (balikat, biceps at triceps), at dibdib. Ang pagsasanay sa Kettlebell ay pinakamainam kapag kailangan mong gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Paano at bakit magsanay gamit ang mga kettlebell

Video: Mga ehersisyo na may kettlebell (16 kg o 24 kg)

Ang video ay nagpapakita ng mga pangunahing pagsasanay na may kettlebell. Marie, bench press, clean and jerk, squats ang basehan ng kahit ano kumplikadong pagsasanay may mga timbang. Sa ibaba ay Detalyadong Paglalarawan at mga video para sa bawat ehersisyo. At sa dulo ay tatlo yari na kumplikado mga ehersisyo na maaaring gawin sa bahay at sa gym. Ang pangunahing bagay ay mayroong sapat libreng espasyo. Ilayo ang TV, gumagapang sa likod ng mga kumakain at mausisa na mga kamag-anak.

1 Deadlift na may kettlebell

Pamamaraan:

• ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, inilipat ang iyong pelvis pabalik, sandalan pasulong na may tuwid na likod
• hawakan ng dalawang kamay ang hawakan ng bigat
• Nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig, pati na rin ang isang tuwid na likod, ituwid (hindi na kailangang sumandal)

2 Kettlebell swings

Pamamaraan:

• mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, hawakan ang bigat gamit ang dalawang kamay
• arko sa likod
• gawin ang kettlebell swings sa itaas
• sa mas mababang posisyon, huwag masyadong bilugan ang iyong mga balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa tuhod, tuwid sa likod (huwag yumuko), ibalik ang bigat, sa likod ng antas ng iyong mga paa
• sa itaas na posisyon, ganap na ituwid (kabilang ang iyong mga siko)

3 Kettlebell squats (“Goblet”, “goblet”)

Pamamaraan:

• kunin ang bigat upang ang hawakan nito ay nakapatong sa iyong dibdib (tingnan ang video sa ibaba)
• magsagawa ng mga squats: ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga daliri sa paa ay bahagyang nakabukas, kapag gumagalaw pababa, ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid
• squat sa ibaba lamang parallel sa sahig, huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig
• huwag kang yuyuko, huwag masyadong sandalan

Kettlebell squats technique (video)

4 Pagtaas sa Turkish

Ang kettlebell exercise na ito ay magiging mahirap para sa mga nagsisimula, ngunit ito ay napaka-epektibo pa rin. Hindi lamang gumagana ang lahat ng mga kalamnan, mula sa biceps at balikat hanggang sa mga binti, ngunit ang koordinasyon ay kasangkot din (higit pa kaysa sa iba pang mga ehersisyo na may kettlebell). Upang maiwasan ang pagbaba ng timbang sa iyong mukha at pagbagsak, pag-aralan munang gawin ang ehersisyo nang walang timbang o may kaunting timbang/dumbbell (2kg, halimbawa).

Turkish rise gamit ang isang kettlebell technique (video)

5 Nakatayo na pindutin ang kettlebell gamit ang isang kamay

Pamamaraan:

• haluin ang bigat sa iyong balikat, pagkatapos ay ituwid ang iyong braso at itaas ang bigat
• pagkatapos ay ibaba ang bigat pabalik sa iyong balikat
• panatilihing tuwid ang iyong katawan, huwag sandalan o pasulong

Standing kettlebell press gamit ang one arm technique (video)

6 Kettlebell snatch and jerk

Pamamaraan:

• ang bigat ay humigit-kumulang 20 cm sa harap ng mga daliri ng paa
• yumuko gamit ang isang tuwid na likod, kunin ang kettlebell na may lock grip, hilahin ito sa pagitan ng iyong mga binti sa pamamagitan ng mga takong
• "pabilisin" ang bigat hanggang sa sumabog ito (sa antas ng baywang)
• gumawa ng kettlebell lift - tumayo nang tuwid gamit ang kettlebell
• na may matalim na paggalaw, hilahin ang kamay na may bigat patungo sa iyo, ilipat ang iyong balikat pabalik
• pinupulot ang bigat at inaayos ito sa itaas gamit ang isang tuwid na braso
• pagbaba ng timbang (subukang bawasan ang amplitude ng pagbagsak ng timbang hangga't maaari)
• bumalik sa panimulang posisyon

Video: Kettlebell snatch and jerk technique + auxiliary exercises

Isang hanay ng mga pagsasanay na may kettlebell (video)

Ang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga kettlebell ay bubuo lakas ng pagtitiis, kaya madalas itong ginagamit sa .

Ang mga ehersisyo ng Kettlebell ay gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Napakahalaga na matutunan kung paano magtaas ng timbang hindi lamang sa iyong likod, kundi pati na rin sa iyong mga binti, dahil... Ang mga binti ay ang pinakamalakas na grupo ng kalamnan. At ito ay sa pamamagitan ng pamamahagi ng load sa pagitan ng iyong likod at mga binti na maiiwasan mo ang mga pinsala sa likod, na kadalasang nangyayari sa mga nagkakamali sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may kettlebell. Ang lahat ng ehersisyo ay gumagana sa abs at balikat - hindi na kailangang maghanap ng hiwalay na ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan na ito.

Kaya, mayroon kang isang timbang sa bahay, mayroon kang isang mahusay na pagnanais na iangat ang bakal, upang ang mga ito mga pagsasanay sa lakas may mga timbang nagdala ng pinakamataas na benepisyo. Nangangahulugan ito na dumating ka sa tamang lugar, at sa artikulong ito sasabihin ko sa iyo kung paano i-pump up ang iyong mga balikat gamit ang mga kettlebells, dagdagan ang pangkalahatang tono ng kalamnan, dagdagan ang tibay ng katawan at pagbutihin. hitsura katawan, na dapat ay bukol-bukol na may magandang ginhawa, hindi ba iyon ang pinapangarap nating lahat?

Kaya bago mo gawin pagbubuhat ng mga timbang, alamin muna natin kung anong bigat ang gagawin natin. Para sa mga nagsisimula mas mainam na gumamit ng hindi masyadong mabibigat na shell. Ang mga ehersisyo na may 16 kg na kettlebell ay magiging tama. Ang mahalaga ay hindi ang dami ng bakal na ating aangat, kundi ang kalidad ng pagkumpleto ng mga gawain. Para sa mga mas malakas, maaari kang mag-alok ng mga ehersisyo ng lakas na may timbang na 24 kg. Well, ang mga timbang na tumitimbang ng 32 kg ay pinakamahusay na ginagamit lamang ng mga weight lifter at ang artikulong ito ay hindi para sa kanila.

Magsasanay kami ayon sa klasikal na sistema, iyon ay, ang mga uri lamang ng pagsasanay na ipinakita kettlebell biathlon. Dalawa lang sila, ito kettlebell snatch at kettlebell jerk. Maniwala ka sa akin, dalawang ehersisyo lamang at lahat ay lilitaw: lakas, pagtitiis, magandang kaluwagan. Ang kettlebell ay isang natatanging kagamitan, ang ehersisyo na nakakaapekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng isang tao. SA modernong mundo inirerekomenda ang paggamit ng kinesio upang makamit magandang resulta sa palakasan at epektibong rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala.

Magpainit bago mag-ehersisyo gamit ang 16 kg na kettlebell.

Kaya, bago ka gumawa ng anumang mga pagsasanay sa lakas na may mga kettlebells.kailangan mag warm-up. Makakatulong ito na magpainit ng mga kalamnan, ihanda ang cardiovascular, respiratory at iba pang mga sistema para sa kasunod na stress. Bilang karagdagan, ito ang tanging siguradong paraan upang maiwasan ang mga joint injuries at muscle strains.

Ang paggawa ng warm-up ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa mga pagsasanay mismo na may mga timbang. Makakakita ka ng isang warm-up na video mula sa sikat na weightlifter na si Igor Morozov sa dulo ng pahinang ito. Inilalarawan niya ang isang proseso ng pag-init nang detalyado, lalo na angkop para sa mga kasunod na klase na may mga timbang.

Mula sa mga pangkalahatang rekomendasyon ay masasabi na simulan ang pag-init pinakamahusay mula sa pagtakbo. Ito ay maaaring jogging sa labas o sa isang track, isang exercise bike, jumping rope, o tumatakbo lang sa lugar. Sa loob ng 5-10 minuto sa isang nakakarelaks na bilis, tinutukoy ng lahat ang oras para sa kanilang sarili, ang pangunahing gawain ay ang pag-init, hindi pagkapagod sa panahon ng pagpapatupad Ang ehersisyong ito.

Susunod, dapat mong gawin lumalawak ang mga kalamnan at kasukasuan, Inirerekumenda kong magsimula sa ulo at, nang hindi nilalaktawan ang mga pangunahing elemento ng ating katawan, gumawa ng anumang rotational, magaan na paggalaw. Pagliko ng ulo, paggalaw ng mga balikat, pabilog na pag-ikot sa pulso, siko. Pagkatapos ay mag-inat mga kalamnan ng pektoral, lumbar girdle, mga kasukasuan ng tuhod at paa.

Dapat mong madama ang isang kaaya-ayang init sa lahat ng mga kalamnan, ngunit hindi pagkapagod. Kung ang lahat ng mga bagay na ito ay mahirap gawin, subukang simulan ang paggawa ng mga pangkalahatang developmental non-apparatus complex at iwanan ang timbang sa ngayon. Tiyaking isama ang mga squats,

Ngayon gusto kong mag-alok ng ilang mga pagsasanay na may mga kettlebells para sa sinturon sa balikat. Marami sa mga pagsasanay na ito ay naglalayong hindi lamang sa pagbuo ng lakas, kundi pati na rin sa pagbuo ng mga kalamnan ng stabilizer.

1. Hawakan ang isang kettlebell sa itaas na may tuwid na braso

Malamang na hindi ito ang ehersisyo na gusto mong makita sa listahang ito, ngunit gayunpaman ito ay napakahalaga.

Hawakan ang bigat sa itaas ng iyong ulo nang tuwid ang iyong braso sa loob ng 60 segundo. Ang braso ay dapat manatiling ganap na tuwid sa panahon ng ehersisyo.

Ang pagsasanay na ito ay may 3 pag-unlad:

1. Pababa sa isang tuhod
2. nakatayo
3. Naglalakad na may kettlebell sa itaas
4. Paglipat mula sa posisyong nakaluhod at likod

Kapag nahawakan mo na ang kettlebell sa itaas ng 60 segundo sa iba't ibang posisyong nakalista sa itaas, maaari kang magpatuloy sa susunod na paggalaw.

2. Mill na may mga timbang

Upang gawin ito, iangat ang mga timbang sa itaas ng iyong ulo at abutin ang iyong kabilang kamay patungo sa sahig upang hawakan ang iyong bukung-bukong, panatilihing ganap na tuwid ang parehong mga binti.

Pag-unlad ng pagsasanay na ito:

1. Pagsasanay ng paggalaw nang walang mga timbang
2. Panatilihing tuwid ang isang binti at bahagyang baluktot ang isa

3. Turkish get-up na may kettlebell

Ang Turkish get-up ay gumagamit ng halos lahat ng mga kalamnan ng katawan sa panahon ng pagpapatupad, ngunit may mas malaking epekto sa mga stabilizer na kalamnan ng sinturon sa balikat.

Ang kettlebell ay hawak sa isang tuwid na braso habang ang atleta ay tumataas sa isang nakatayong posisyon at bumababa pabalik sa sahig.

Pag-unlad ng ehersisyo:

1. Pagpapatupad nang walang mga timbang
2. Gumaganap na may magaan na timbang
3. Half raise na may kettlebell
4. Buong pagpapatupad ng Turkish bumangon

4. Kettlebell Shvung Press

Ang push press ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng lakas sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Ang wastong pagsasagawa ng ehersisyo ay kinabibilangan ng paggamit ng iyong mga balakang habang ikaw ay nagtutulak.

5. Thrusters na may mga timbang

Ang Kettlebell thrusters ay isang dynamic na paggalaw, ang dynamics nito ay nabuo sa pamamagitan ng execution ng isang squat.

Hindi lamang pinapagana ng mga thrusters ang iyong mga balikat, ngunit hinahamon din ang iyong mga kalamnan sa binti, abs, at glutes. Mahalaga lang na makapag-develop ng momentum mula sa ilalim ng squat.

6. Kettlebell situps

Panatilihing tuwid ang iyong mga binti hangga't maaari, at itinutulak ng atleta ang kettlebell sa itaas gamit ang dalawang kamay. Sa tuktok ng ehersisyo, ang lahat ng mga joints ay dapat na ganap na ituwid.

7. Pagtaas ng Dibdib ng Kettlebell

8. Mahigpit na Kettlebell Overhead Press

Ang paggalaw ng kettlebell sa ehersisyo ay dapat na kontrolado hangga't maaari upang maiwasan ang pinsala.

9. Mahigpit na Pindutin ang Kettlebell Habang Nakaluhod

Ang posisyon na ito ng katawan ay hindi kasama (kahit na hindi sinasadya) ang posibilidad ng paggamit ng tulong ng mga binti habang nag-aangat ng timbang.

Mangyaring tandaan na sa panahon ng pagpapatupad ang abs ay dapat na tense at ang puwit ay dapat na pisilin.

10. Inverted Kettlebell Press

Habang nagpe-perform ka, mag-ingat na huwag hayaang tumaob ang bigat at matamaan ka sa mukha. Sa una, maaari mo itong suportahan gamit ang iyong pangalawang kamay.

Iyon lang, panoorin ang video sa artikulong ito.